Menú Saludable

Diseño de un menú saludable

1. Dise–o de un menœ
semanal equilibrado,
sugerente y saludable
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2. 02
DISE„O DE UN MENò SEMANAL EQUILIBRADO, SUGERENTE Y SALUDABLE
ÀC—mo podemos llevar a la pr‡ctica
el consejo nutricional?
Es sabido que nuestro actual estilo de vida nos obliga a
destinar menos tiempo a la planificaci—n de una alimen-
taci—n saludable. Es por ello que tendemos a aligerar las
comidas y las compras de alimentos, dando lugar a una
distribuci—n horaria de las comidas a veces irracional,
con repercusiones negativas en el estado nutricional y,
en consecuencia, en la salud.
ÀC—mo comemos los espa–oles?
En estos œltimos a–os, los espa–oles hemos
aumentado en gran medida el consumo de
productos de elaboraci—n industrial, como
los alimentos precocinados o listos para
servir, los aperitivos, los postres o la bolle-
r’a y pasteler’a industrial. Estos productos
originan un mayor aporte de sal, grasas
saturadas y azœcares. Por el contrario, pro-
ductos tradicionales en la dieta como el pan,
el arroz, las legumbres, las patatas, etc., se
est‡n consumiendo cada vez menos.
El valor de la Dieta Mediterr‡nea
La Dieta Mediterr‡nea "tradicional" posee
beneficios cient’ficamente probados que se
han relacionado con la mejora del perfil lip’-
dico, ya que su consumo aumenta el HDL (llamado
"colesterol bueno"), a la vez que reduce el LDL ("coles-
terol malo"). Adem‡s, es una alimentaci—n rica en fibras
y antioxidantes. Estos efectos biol—gicos, y muchos
m‡s, permiten considerar la Dieta Mediterr‡nea como
una excelente propuesta para la prevenci—n de la enfer-
medad coronaria.
ÀCu‡l es nuestro objetivo?
Nuestro objetivo es brindarles consejos y herramientas
pr‡cticas para la planificaci—n del menœ
diario, tanto para las personas que
comen en casa, como para las que
comen en el comedor escolar o en la
cafeter’a del trabajo, con el fin de
alcanzar h‡bitos alimentarios salu-
dables, enmarcados en la Dieta
Mediterr‡nea.
ÀC—mo empezar a planificar
una alimentaci—n saludable?
Lo primero y fundamental es saber
que los expertos en nutrici—n reco-
miendan realizar como m’nimo,
cinco comidas al d’a. Por lo tanto, lo
ideal ser’a seguir la siguiente distri-
buci—n: desayuno, media ma–ana,
comida, merienda y cena.
La Dieta Mediterr‡nea tradicional posee beneficios
para la salud cient’ficamente probados
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3. 02
GUêA DE LA ALIMENT ACIîN SALUDABLE
1.El desayuno
ÀPor quŽ es importante un buen desayuno?
El aporte energŽtico-cal—rico del desayuno es de gran
importancia, ya que nos permitir‡ lograr un adecuado
rendimiento tanto f’sico como intelectual, en las tareas
escolares y en el trabajo diario.
Desayunar es algo m‡s que tomar un cafŽ, pues el cafŽ o
las infusiones no nos aportan pr‡cticamente ningœn
nutriente. Un desayuno completo contribuye a:
DConseguir unos aportes nutricionales m‡s adecua-
dos.
DEquilibrar las ingestas.
DPuede contribuir a la prevenci—n de la obesidad en
los ni–os.
DMejora el rendimiento intelectual, f’sico y la actitud
en el trabajo.
El aporte energŽtico-cal—rico del
desayuno es de gran importancia,
ya que nos ayuda a lograr un
adecuado rendimiento f’sico e
intelectual en las tareas escolares
y en el trabajo diario.
ÀEn quŽ consiste un buen desayuno?
Debemos tener en cuenta la importancia de la triada
compuesta por:
1.L‡cteos:1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso.
2.Cereales:pan, galletas, pan integral, reposter’a hecha
en casa o cereales de desayuno.
3. Frutas o zumo natural
TambiŽn se podr’a complementar en algunas ocasiones
con otros alimentos proteicos como huevos, jam—n, frutos
secos, etc.
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4. 02
DISE„O DE UN MENò SEMANAL EQUILIBRADO, SUGERENTE Y SALUDABLE
2.Media ma–ana
Es recomendable que no pasemos muchas horas sin
comer entre el desayuno y la comida.
Ejemplos para media ma–ana:
DFruta + yogur desnatado.
D CafŽ con leche + tostada con tomate y aceite de
oliva.
D Bocadillo de queso y tomate + zumo de frutas.
D Barra de cereales + yogur de frutas.
3.La comida
Teniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar un
estado nutricional adecuado es incorporar una amplia varie-
dad de alimentos en nuestra dieta diaria, es conveniente tra-
tar de incorporar en la comida alimentos de los diferentes
grupos de la pir‡mide. En el Anexo 2 encontrar‡ una gu’a
para planificar un menœ saludable, completo y nutritivo.
La comida puede estar compuesta por:
DArroz, pastas, patatas o legumbres: una raci—n.
DEnsalada o verduras: una raci—n o guarnici—n.
DCarne o pescado o huevo alternativamente: una raci—n.
DPan: una pieza.
DFruta: una pieza.
DAgua.
ÜEn casa
En nuestra cocina tenemos m‡s libertad de elecci—n, lo
que nos permite innovar recetas ricas y nutritivas.
Podemos elegir tambiŽn los mŽtodos de cocci—n m‡s
saludables, los cuales explicaremos en el cap’tulo 4.
ÜEn el trabajo
Si nos encontramos fuera de casa, es conveniente elegir
las opciones m‡s adecuadas. Por ejemplo, en la cafeter’a
o en un restaurante, podemos:
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5. 02
GUêA DE LA ALIMENT ACIîN SALUDABLE
DOptar por ensaladas y/o verduras como guarnici—n,
en lugar de patatas fritas habitualmente.
DEntre las carnes, elegir las preparadas con menos
aceite: a la plancha, a la parrilla, al horno, etc.
DPriorizar el consumo de pescado.
DVigilar el volumen de los platos: tratar de no servirnos
dos veces del mismo plato, y procurar que las verdu-
ras ocupen la mayor parte del mismo.
DPreferir los postres a base de frutas y los l‡cteos des-
natados.
Es recomendable incorporar
en la comida alimentos de los
diferentes grupos de la pir‡mide.
Algunas combinaciones equilibradas de platos...
DEnsalada de arroz + pechuga de pollo a la plancha
+ alcachofa al horno + pan + fruta + agua.
DPaella de mariscos + ensalada con atœn y huevo
duro + fruta + pan + agua.
DGazpacho + pescado con patatas al horno + ensa-
lada + pan + fruta + agua.
DBocadillo de lomo y queso + zumo de fruta + yogur
+ agua.
DHamburguesa a la plancha con queso fundido +
ensalada de tomate y ma’z + fruta + pan + agua.
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DISE„O DE UN MENò SEMANAL EQUILIBRADO, SUGERENTE Y SALUDABLE
DEn la escuela
La estructura y planificaci—n de los menœs en la escuela
debe ser: suficiente, variada, adaptada a las caracter’sticas
y necesidades de los comedores, y tambiŽn agradable.
Las funciones del comedor escolar, pueden resumirse en:
DProporcionar una comida de calidad tanto desde el
punto de vista nutricional, como bajo criterios higiŽni-
cos sensoriales y educativos.
DPromocionar h‡bitos higiŽnicos alimentarios y de com-
portamiento adecuados, as’ como los aspectos socia-
les y convivenciales de las comidas.
DPotenciar la variedad y la identidad gastr—nomica de la
zona, y los aspectos culturales de la alimentaci—n.
El menœ del comedor escolar debe aportar entre un 30 y
un 35% de las necesidades energŽticas diarias. Es impor-
tante:
DUna adecuada frecuencia de consumo de alimentos.
Aproximadamente:
¥En primeros platos: 1 vez legumbre, 1 vez verdura
(cruda, cocida o en forma de purŽ), 1 vez pasta, 1
vez arroz, 1 vez patatas.
¥En los segundos platos: 1 vez pescado, 1 vez
huevo y el resto, diferentes tipos de carne, dando
prioridad en las guarniciones a preparaciones de
verdura fresca.
DAdecuar las preparaciones a los alimentos de tempora-
da y a la Žpoca del a–o.
DEvitar las combinaciones de primer y segundo plato de
dif’cil aceptaci—n (de primero verdura y de segundo
pescado).
DEs recomendable adecuar las combinaciones de pri-
mer y segundo plato de manera que no resulten, ni
demasiado ligeras, ni demasiado densas.
D4 de los 5 postres de la semana deber’an basarse en
fruta, preferiblemente fresca, reservando 1 d’a para
postres l‡cteos (yogur, cuajada, queso fresco, helado)
o postres dulces.
DAportar variedad de sabores, olores, formas y consis-
tencias: un plato bien preparado siempre despierta el
interŽs de los ni–os y estimula las ganas de comer.
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7. 02
GUêA DE LA ALIMENT ACIîN SALUDABLE
5.La cena
La cena es, generalmente, la œltima comida del d’a y
debemos procurar consumir aquellos alimentos de la
pir‡mide que no hemos consumido en la comida.
TambiŽn debemos tratar de consumir alimentos f‡ciles
de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o
l‡cteos, para tener un sue–o reparador no perturbado
por una digesti—n dif’cil.
Por lo tanto, en la cena podemos incluir:
DEnsalada o verduras cocidas.
DArroz y pastas integrales, patatas o legumbres:en
peque–as cantidades, ya que pueden producirnos
flatulencias.
DPescados, huevos, aves o peque-
–as porciones de carne.
DPan:blanco o integral.
DFrutas enteras, ralladas, crudas o
cocidas.
DL‡cteos: yogur fresco,
leches fermentadas,
natillas, etc.
DUtilizar procedimientos variados de preparaci—n: coci-
dos, hervidos, al vapor, al horno, fritos, sin abusar de
ninguno de ellos.
DProcurar que los ni–os consuman los alimentos de
forma tranquila y pausada, y que las comidas posean la
temperatura adecuada.
DRecordemos que los ni–os no deben comer deprisa, y
que la hora de la comida debe ser un momento de
encuentro social y de aprendizaje de buenos h‡bitos
alimentarios.
4.La merienda
La merienda nos brinda los nutrientes necesarios para
completar el aporte energŽtico del d’a. Podemos elegir
una fruta o zumo de frutas, leche o yogur, bocadillo...
reservando la boller’a para alguna vez por semana.
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DISE„O DE UN MENò SEMANAL EQUILIBRADO, SUGERENTE Y SALUDABLE
Anexo 2.1
Planificaci—n de un menœ saludable
Primeros platos
Cereales
Arroz: en paellas, al horno, en sopas, en ensaladas.
Pasta: con tomate, en ensaladas, con atœn, con ver-
duras al vapor.
Legumbres
Lentejas, jud’as, garbanzos, guisantes y habas: en
potajes, en sopas, en guisos, en ensaladas.
TubŽrculos y verduras
Patatas: guisos, en ensaladillas, en tortillas, asadas.
Verduras cocidas.
Verduras crudas.
Guarniciones
Ensaladas
Zanahoria, lechuga, tomate,
aceitunas, ma’z, jud’as,
aguacate, cebolla, espinaca,
remolacha, etc.
Patatas, cereales, legumbres
Otros
Verduras y hortalizas coci-
das: hervidas, asadas, al
vapor o rebozadas.
Postres
Fruta
Manzana, pera, pl‡tano,
naranja, mandarina, albarico-
que, cereza, melocot—n,
mel—n, frutos secos,
macedonias, etc.
Otros
L‡cteos: yogur fresco, leche
fermentada, flan, queso, nati-
lla, cuajada.
Bebidas
Agua
Recordar que debemos consumir como m’ni-
mo 1 litro y medio (de 6 a 8 vasos) de agua al
d’a.
Aguas con gas, bebidas refrescantes
Zumos
Bebida alcoh—lica de baja graduaci—n
Vino, cerveza, cava. (Consumo opcional y
moderado en adultos).
Segundos platos
Pescado (blanco y azul)
Al horno, al papillote, a la plancha, en guisos, en fritos
o rebozados, en ensaladas.
Huevos
Cocidos en ensaladas, en tortillas, revueltos, fritos.
Carne
Aves, cerdo, ternera, buey, cordero, conejo: a la plan-
cha, al horno, asadas, hervidas, estofadas, fritas, en
ensaladas.
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GUêA DE LA ALIMENT ACIîN SALUDABLE
Anexo 2.2
Ejemplo de menœ de primavera - verano
D’a Desayuno Comida Merienda Cena
Lunes
Martes
MiŽrcoles
Jueves
Viernes
S‡bado
Domingo
Leche con cacao. Pan
de molde tostado con
mermelada. Zumo de
naranja.
CafŽ con leche.
Galletas integrales.
Zumo de frutas.
Yogur con trozos de
fruta. Cereales de
desayuno. Zumo de
frutas.
CafŽ con leche.
Tostadas con queso
fresco. Manzana.
Cuajada con azœcar o
miel. Pan con aceite y
tomate. Zumo de
naranja.
Batido de frutas y
leche. Bizcocho casero.
Yogur con cereales y
frutos secos.
Ensalada de patatas. Cordero
a la plancha con tomate.
Melocot—n.
Espaguetis napolitana. Pollo al
horno con berenjenas asadas.
Mel—n.
Ensalada con garbanzos y
huevo duro. Sepia a la plancha
con chips de calabac’n.
Cerezas.
Sopa fr’a de mel—n. Ternera a
la plancha con patatas fritas.
Mouse de yogur.
Ensalada de lentejas. Pollo a la
cerveza. Macedonia de pl‡ta-
no y fresas.
Lasa–a de verano. Pescadito
frito con lechuga. Sorbete de
lim—n.
Gazpacho. Paella de pescado.
Mel—n.
Yogur de frutas
con galletas.
Zumo de frutas.
Bocadillo peque-
–o de queso.
Leche merengada
con bizcocho.
Batido l‡cteo con
rosquilla.
Leche y barrita de
cereales.
S‡ndwich vegetal
y zumo de fruta.
Helado.
Crema fr’a de calabac’n.
Merluza a la plancha y ensa-
lada de lechuga con ma’z.
N’speros.
Cogollos con anchoas.
Tortilla de patata y cebolla y
pan con tomate. Yogur.
Tomates con patatas a la
provenzal. Brochetas de
carne y champi–ones.
Albaricoques.
Crema de verduras. Pizza de
jam—n y queso. Sand’a.
Pasta fresca con zanahoria y
remolacha rallada.
Hamburguesa de ternera
con pisto. Yogur.
Ensalada de tomate y queso
fresco. Tortilla de patata,
cebolla y calabac’n. Yogur
con melocot—n.
Esp‡rragos a la vinagreta.
Lomo a la sal con purŽ de
manzana. Nectarina.
Acompa–ar la comida y la cena con pan y agua
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DISE„O DE UN MENò SEMANAL EQUILIBRADO, SUGERENTE Y SALUDABLE
D’a Desayuno Comida Merienda Cena
Lunes
Martes
MiŽrcoles
Jueves
Viernes
S‡bado
Domingo
CafŽ con leche.
Tostadas con mantequi-
lla y mermelada. Zumo
de fruta.
Yogur con cereales y
fruta troceada.
Cuajada con miel y
galletas integrales.
Zumo de fruta.
Yogur con cereales y
frutos secos. Zumo de
fruta.
Leche con muesli y
zumo de fruta.
Yogur con tostadas y
mermelada. Zumo de
fruta.
Chocolate caliente con
bizcocho casero.
PurŽ de patata y zanahoria
gratinado. Solomillo de cerdo
con alcachofas. Mandarinas.
Lentejas estofadas con ver-
duras. Croquetas de jam—n
con ensalada. Rodajas de
naranja con miel.
Fideos a la cazuela. Filete de
pollo a la plancha con tomate
y aceitunas. Manzana.
Arroz a la milanesa. Conejo
en salsa. Combinado de kiwi
con mandarina.
Tortellini a la Italiana.
Escalope de ternera con
ensalada de lechuga. Pl‡tano.
Potaje. Muslitos de pollo asa-
dos. Dados de pera con miel.
Entremeses variados.
Canelones de la abuela.
Pi–a natural.
Yogur y barrita
de cereales.
Leche con
galletas.
Bocadillo
peque–o de
jam—n. Yogur
l’quido.
CafŽ con leche
y magdalena.
S‡ndwich de
atœn con toma-
te. Zumo de
fruta.
Leche con
galletas.
Cuajada con
frutos secos e
infusi—n.
Sopa de pescado con fideos.
Tortilla paisana. Pera.
Menestra tricolor. Papillote de
salm—n y merluza. Flan.
Sopa de arroz. Salchichas a
la plancha con espinacas sal-
teadas. Membrillo.
Crema de verduras. Filete de
mero con patatas al vapor.
Manzana.
Sopa de cebolla. Tortilla de
patatas con tomate ali–ado.
Yogur.
Jud’as y patatas salteadas
con jam—n. Sepia a la plan-
cha con zanahoria rallada.
Manzana al horno.
Crema de zanahoria. Pizza 4
estaciones. Macedonia.
Anexo 2.3
Ejemplo de menœ de oto–o-invierno
Acompa–ar la comida y la cena con pan y agua
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11. En resumen... La Dieta Mediterr‡nea "tradicional" posee beneficios para la
salud, cient’ficamente probados, que se han relacionado con
la mejora del perfil lip’dico. Estos efectos biol—gicos y muchos
m‡s, permiten considerar la Dieta Mediterr‡nea como una
excelente propuesta para la prevenci—n de la enfermedad
coronaria
Los expertos en nutrici—n recomiendan realizar como m’nimo
cinco comidas al d’a: desayuno, media ma–ana, comida,
merienda y cena. Es aconsejable no pasar muchas horas sin
ingerir alimentos
El desayuno es una raci—n de gran importancia, ya que ayu-
dar‡ a lograr un correcto rendimiento cognitivo en las tareas
escolares y en el trabajo diario
Para alcanzar un estado nutricional adecuado, es necesario
incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra inges-
ta diaria, por lo que es conveniente incorporar en las comidas
alimentos de los diferentes grupos de la pir‡mide
Durante la cena se debe intentar elegir alimentos f‡ciles de
digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o l‡cteos,
para tener un sue–o reparador no perturbado por una diges-
ti—n dif’cil
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GUêA DE LA ALIMENT ACIîN SALUDABLE
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