Metodología Entrenamiento Aeróbico 2025.

Entrenamiento Aeróbico

1. ENTRENAMIENTO
AERÓBICO
MSC. VICTOR BERARDI

2. Resistencia: definiciones
Manno91: capacidad de resistir la fatiga en trabajos prolongados.
Weineck88: capacidad psicofísica del deportista para resistir la fatiga.
Grosser1989: capacidad física y psíquica de soportar el cansancio
frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de
recuperación rápida después de los esfuerzos.

3. OBJETIVOS
-Activar el sistema aeróbico.
-Oxidar el lactato residual.
-Proteger las cargas de glucógeno.
-Remosionar lactato intray post esfuerzo.
-Aumentar la velocidad enzimática de la glucólisis aeróbica y de la lipólisis.
-Aumentar la capacidad mitocondrial.
-Aumentar la velocidad enzimática del ciclo de krebs.
-Aumentar la capilarización.
-Reducir la grasa acumulada.
-Aumentar el volumen sistólico.
-Reducir la frecuencia cardíaca en reposo y en esfuerzo.
-Aumentar el vo2.
-Aumentar la resistencia.
-En deportes cíclicos mantener una cierta intensidad de carga
(velocidad) durante el mayor tiempo posible.
-Aumentar la capacidad para soportar las cargas en entrenamiento y/o
competiciones.
-Recuperarse rápidamente entre pausas durante el ejercicio.
-Maximizar la utilización de grasas como fuente energética.
-Aumento de la velocidad de desplazamiento (umbral anaeróbico).
-Aumento capacidad para realizar esfuerzos cortos de alta intensidad.

4. Beneficios del Ejercicio Aeróbico
“Salud”
-Mejora la función cardiovascular.
-Reduce grasa corporal.
-Baja los niveles de colesterol en sangre.
-Reduce los niveles sanguíneos de glucemia.
-Reafirma los tejidos.
-Reduce la mortalidad cardiovascular.
-Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos.
-Aumenta los niveles de endorfinas y reduce los de
adrenalina.

5. CONSUMO DE OXÍGENO
METABOLISMO BASAL
Es el oxígeno que consume un sujeto en situación fisiológica
de reposo absoluto.
es de aproximadamente:
3,5 ml/kg/min
METo UNIDAD METABÓLICA
El vo2 expresa en cada momento, las necesidades metabólicas
del organismo

6. CONSUMO DE OXÍGENO
METABOLISMO BASAL
3,5 ml x 72 kg x min
Sujeto pesa 72 kg. 252 ml x min
Ejemplo
0,25 litros x min
0,25 litros x min
1 litro = X = 4 min
4 min = 1 litro O2
60 min = X = 15 litros O2
15 litros O2 x 5 kcal = 75 kcal
1 hs. = 75 kcal
24 hs. = x = 1800 kcal/día
1 litro O2 consumido
= 5 kcal

7. CONSUMO DE OXÍGENO
Test Indirecto para Estimar VO2 max.
Test de Balkede 15 min.
Formula Original:
VO2 máx.= 6,5 + 12,5 * km recorridos
Formula Horwill:
VO2 máx.= 0,172 * (metros/15 –133) + 33,3
Ejemplo
Sujeto corre 2800 mts.

8. CONSUMO DE OXÍGENO
Test Indirecto para Estimar VO2 max.
Test de Balkede 15 min.
Ejemplo Formula Horwill:
VO2 máx.= 0,172 * (2800/15 –133) + 33,3
VO2 máx.= 0,172 * (53,7) + 33,3
VO2 máx.= 9,2 + 33,3
VO2 máx.= 42,5 ml/kg/min

9. CONSUMO DE OXÍGENO
Test de Balkede 15 min.

10. CONSUMO DE OXÍGENO
Test del Escalón
PruebasubmáximaenescalóndeMcArdle,la
cualestimaelVO2máx.apartirdelaFC
medidadurantelarecuperación.Eltestconsiste
ensubirybajarunescalónde41,3cmdurante
tresminutos.Alterminar,elsujetodebió
permanecerdepiesinningúnmovimientopara
medirlaFCdurante15segundos,paraellose
utilizóunmonitordeFC

11. CONSUMO DE OXÍGENO
VO2 max. = 65.81 –0.1847 * FC

12. CONSUMO DE OXÍGENO
Ejemplo
VO2 max. = 65,81 –(0,1847 * 145)
VO2 max. = 65,81 –26,8
VO2 max. = 39 ml/kg/min

13. Yo -Yo test
Bangsbo
Esta es una batería de test (3 tipos y dos variaciones) que intenta
medir la resistencia a la fatiga y predecir el vo2 max.
1) Yo -Yo test de resistencia.
2) Yo -Yo test de resistencia intermitente.
3) Yo -Yo test de recuperación intermitente.
Todos los test se corren entre 2 conos separados por 20 mts.
(ir y volver).

16. Escala de
Borg

19. RESPUESTA DEL VO2AL EJERCICIO
INCREMENTAL

20. RESPUESTA DEL VO2AL EJERCICIO
CONSTANTE A DIFERENTES INTENSIDADES

21. Estadoestable
TIEMPO
DEFICIT
O2
VO2 CONSUMO OXIGENO
POST ESFUERZO
EPOC
Vo2
reposo
Estado estable: ejercicio continuo a velocidad estable.
Velocidad = 10 km/h
Entrenamientos Continuos
-Extensivo
-Intensivo

22. Estado no estable
TIEMPO
DEFICIT
O2
VO2 CONSUMO OXIGENO
POST ESFUERZO
EPOC
Vo2
reposo
Estadonoestable: ejercicio intervalado Entrenamientos Fraccionados
-Intervalados
-Intermitentes
Entrenamientos Continuos
-Variados (Fartlek)

24. VALORES NORMALES DE VO2

25. VALORES DE VO2 EN DEPORTES

26. VALORES DE VO2 EN DEPORTES

27. EVALUACION DEL VO2

28. FRECUENCIA
CARDÍACA
LIC. VICTOR BERARDI

29. FRECUENCIA CARDÍACA
REPOSO
Es de promedio entre 60 y 80 l/m.en individuos sedentarios desentrenados
puede superar los 90 l/m. y en deportistas muy entrenados en resistencia entre
28 y 40 l/m.
La frecuencia cardíaca es proporcional a la intensidad del
ejercicio.
esta directamente relacionada con el vo2.
MÁXIMA
Es el valor de la frecuencia cardíaca más alto que alcanzamos en un
esfuerzo total hasta el punto del agotamiento.
EJERCICIO SUB-MÁXIMO
220 -edad
Podemos estimar la f. c. máxima teórica.

30. ((intensidad / 100) * ((220 -edad) –Frec. Card. Reposo))) + Frec.
Card. Reposo
Entrenamiento a través de FRECUENCIA CARDÍACA, por método
KARVONEN
Frecuencia Cardíaca de entrenamiento =
EJEMPLO: ((70 / 100) * ((220 -35) –70))) + 70
(0,7* (185 –70)) + 70
(0,7* 115) + 70
80,5 + 70
150,5latidos por minuto
EJEMPLO
Datos sujeto:-35 años
-Frecuencia cardíaca de reposo = 70 latidos por minuto
-Intensidad del entrenamiento = 70 %
Frecuencia Cardíaca de entrenamiento =

31. FRECUENCIA CARDÍACA
COMPORTAMIENTO DESDE EL REPOSO HASTA EL AGOTAMIENTO

32. RESPUESTA CARDIOVASCULAR AL EJERCICIO
MODIFICACIÓN POR ENTRENAMIENTO
Enreposose reduce aproximadamente 1 pulsación por minuto
c/semana de entrenamiento.
La frecuencia cardíaca submáximadisminuye luego de un
período de entrenamiento de resistencia.
La frecuencia cardíaca máximatiende a permanecer constante,
aunque diversos estudios han sugerido, que después de un
período de entrenamiento de resistencia puede reducirse
ligeramente.

33. 100
120
140
MESES
80
160
180
1 2 3 4
100 watts.
150 watts.
EFECTO DEL ENTRENAMIENTO SOBRE LA
FRECUENCIA CARDÍACA
Disminución de la frecuencia cardíaca, examinada a dos
velocidades de trabajo físico en el transcurso
De 3 1/2 meses de entrenamiento.
EVALUACIÓN EN BICICLETA ERGOMÉTRICA

34. CONDICIONANTES DE LA FRECUENCIA
CARDÍACA
-Cantidad de masa muscular implicada en el
ejercicio
-Sexo
-Edad
-Grado de entrenamiento
-Condiciones ambientales
-Variaciones circadianas
-Situaciones patológicas

35. Ejemplo: Sujeto de 50 años
Formula para determinar la Frecuencia Cardíaca
Teórica Máxima
FCTM = 220 -edad
100%→170 l/min
95%→161 l/min
90%→153 l/min
85%→144 l/min
80%→136 l/min
75%→127 l/min
70%→119 l/min
65%→110 l/min
60%→102 l/min
55%→93 l/min
50%→85 l/min
Zona
grasas
Zona
Mejora
VO2
Intensidad
Duración
Intensidad
Duración
Gasto
Calórico
Gasto
Calórico

37. RELACION ENTRE FRECUENCIA CARDIACA Y VO2
% VO2
MAXIMO
POLLOCK 78’
% FRECUENCIA
CARDIACA
28
42
55
60
65
70
75
80
85
90
50
60
70
74
77
81
85
88
92
96

38. ¿Cómo armar un test con Frecuencia Cardíaca?
Si después de un tiempo de entrenamiento
la frecuencia cardíaca disminuye en reposo y/o en
Ejercicio (a la misma intensidad) quiere decir que la
Capacidad aeróbica ha mejorado

39. ¿Qué nos muestran algunos dispositivos?

40. Métodos de entrenamiento resistencia
Continuo variado (Fartlek)
10 km –7 / 5.30 min x km (debajo
umbral anaeróbico)
Continuo Fraccionado
Intermitente (5 a 20 seg).
4 series x 5 min x 45 mts15 x 15 seg
120% VAM macropausa2 min
IntervaladoCorto (20 a 60 seg).
3 series x 5 reps 150 mts95% VAM
micro 45 seg-macro 1.30 min
Intervaladomedio (1 a 3 minutos).
2 series x 5 reps 400 mts85% VAM
micro 1.30 min -macro 3 min
Intervaladolargo (3 a 15 minutos).
10 pasadas x 800 mts75% VAM
micro 1.30 min
Continuo estable extensivo
10 km –7 min x km (60-70 % VAM / debajo
umbral anaeróbico)
Continuo estable intensivo
5 km –5.30 min x km (70-80 % VAM /
debajo umbral anaeróbico)

42. Velocidad y rendimiento físico
Parado Velocidad
umbral
VAM
Velocidad
máxima
0 km/h 12 km/h 15 km/h 25 km/h
VAM = 18 km/h
30 mts= 30 km/h
100%60%
VT 2
VT2 o VU
¿Cómo lo determino en forma
Indirecta?

43. Entrenamiento de velocidad
Parado Velocidad
umbral
VAM
Velocidad
máxima
0 km/h
12 km/h 15 km/h 25 km/h
100%80%
Velocidad máxima
90%
RSA
Capacidad velocidad
Lactacidolargo
70%

44. Tipos de entrenamiento y velocidad
Parado Velocidad
umbral
VAM
Velocidad
máxima
0 km/h 12 km/h 15 km/h 25 km/h
120%90% 110%100%
Intermitente corto
Intermitente largo
Intervaladocorto
80%50% 70%60%
IntervaladolargoContinuo
estable y variado
Corriendo

45. La velocidad del ejercicio aeróbico y el tiempo hasta la fatiga
tiene una relación inversa (Hill 27 -Monod65).
El tiempo que se puede sostener la velocidad al
vo2 max(vVo2) es de 2.30 a 10 minutos
(Briggs77 -McLellan92).
Billat 95
La velocidad aeróbica máxima se define como la mínima
velocidad a la cual se consigue el vo2 max. (Lacour91).
V A M

46. Planificación aeróbica
Intervalado(pasadas)
La fatiga está relacionada con los aspectos metabólicos (glucógeno
muscular). Como consecuencia se mantienen estados estables
lactácidosmuy elevados (7-11 mMol/l).
El fraccionamiento de tipo INTERVALADOtiene como
objetivo principal el aumento del VO2 max.
El ejercicio se caracteriza por forzar los sistemas de transporte
de O2. Es determinante la reposición de glucógeno post
esfuerzo.

47. Planificación aeróbica
Intermitente
El fraccionamiento de tipo INTERMITENTEtiene como objetivo
principal el aumento de la capacidad para repetir esfuerzos.
La fatiga está relacionada con los aspectos metabólicos
(glucógeno muscular) y con complicaciones neuromusculares.
Se busca realizar una gran cantidad de aceleraciones
como mínimo hasta la VAM, incluyendo acciones explosivas.
Alterna la predominancia de producción energética entre
aeróbico y anaeróbico

48. Intervaladovs. Intermitente
Intervalado Intermitente
Tiempos trabajo
Utilización glucógeno
Cantidad pasadas
Acumulación lactato
Aumento VO2
Fatiga neuromuscular
Largos +30 seg.
Alta
Moderadas
(entre 4 –15)
Alta
Si
Baja
Cortos -30 seg.
Moderada
Muchas
(entre 60 –100)
Baja a moderada
?
Alta
Densidad Mic1: 1 Mac: 1: 2 -4Mic1: 1 Mac: 1: 5 -15
Intensidades
Cortas: 95-120%
Largas:80-110%
100% -125%

49. Densidad
Densidad Mic1: 1 Mac: 1: 2 -4Mic1: 1 Mac: 1: 5 -15
Ejemplo
Mic1: 1
Mac: 1: 2 -4
Tiempo pasada 1’ 30” Micro Pausa 1’ 30”
Tiempo pasada 1’ 30” Macro Pausa 3’ y 6’

50. 3 x 5 x 300 mts1.10 min 100% 1.10 min 3 min
Series Distancia pasada
Repeticiones Tiempo PasadaMicropausa
Nomenclatura aeróbica
4 x 12 x 53 mts10 seg100% 10 seg1 min
IntensidadMacropausa
INTERMITENTE
INTERVALADO

51. Determinación de la VAM
VAM =
Test 5 minutos = 1200 mts.
espacio
tiempo
Pasar de metros/segundo a km/h
Valor mts/segx 3,6
VAM =
1200 mts.
300 seg.
VAM =4 mts./seg
4 mts/segx 3,6 = 14,4 km/h
4 mts./seg 14,4 km/h
=
VAM =

52. Entrenamiento aeróbico INTERVALADO
(distancia pasada / (velocidad mtssegx % entrenamiento))/60
Tiempo pasada =
0.90 –90%
1 –100%
1.1 –110%
1.2 –120%
Test 5 minutos = 1200 mts.
3 x 5 x 400 mts¿tiempo? 110% 1.10 min 3 min
(400/ (4 x 1.1))/60
(400/ 4,4)/60
90,9/ 60
1,51 min = 1 min 30 seg.
3 x 5 x 400 mts1’30” 110% 1.10 min 3 min

53. Entrenamiento aeróbico INTERMITENTE
VAM km / h x 1000 x tiempo entrenamiento seg
---------------------------------------------------------------
3600
Metros a recorrer =
Test 5 minutos = 1200 mts.
4 x 12 x ¿? mts15 seg120% 15 seg1 min
14,4 x 1000 x 15
-----------------------------
3600
100 % = 60 Mts.
4 x 12 x 72 mts15 seg120% 15 seg1 min
20 % = 12 Mts.+
60mts.----100%
X----20%
12mts.=20%

54. Objetivo: bajar de peso
Para consumir
kcal.
Entrenar con bajas
intensidades
Entrenamiento con frecuencia Cardíaca.
Entrenar con Altas
intensidades
Para mejorar el
VO2 max.
Ejemplo
Ejemplo
-50 min al 70 % FC
-Intervalado> 90 %
-Fartlek90 % y 60%
Ejemplo: