Necesidades nutricionales deportes Y ENTRENAMIENTO

NUTRICION DEPORTIVA

1. NUTRICION DEPORTIVA NECESIDADES ENERGETICAS NUTRICIONALES EN EL DEPORTE Y PLANIFICACION DIETETICA DEPORTIVA Lic. Fabiana Chávez Castedo Nutricionista

2. Todos los atletas se pueden beneficiar de una correcta alimentación, que respaldará un entrenamiento constante, les llevará a conseguir buenas marcas en la competición y les ayudará a mantener una buena salud. La elección de alimentos será diferente dependiendo de los países y las culturas, pero las bases de una buena alimentación serán las mismas: una amplia variedad de alimentos saludables y sanos ingeridos en cantidades adecuadas, deberían ser los elementos básicos en la dieta de todos los atletas. INTRODUCCIÓN

3. Objetivos de la nutrición en el ejercicio Estar en forma. Soporte al entrenamiento . Buena recuperación entre entrenamientos . Reducción del riesgo de enfermedad . Rendimiento óptimo .

4. Principios CARGANDO COMBUSTIBLE ANTES LA COMIDA PREVIA AL EVENTO ABASTECIMIENTO Y LOS SUPLEMENTOS ALIMENTACION DURANTE EL EVENTO RECARGA DE COMBUSTIBLE LA COMIDA POSTERIOR AL EVENTO EL AYUNO UN PERJUICIO AL DESEMPEÑO LA DIETA ES INDIVIDUALIZADA

5. La selección de los alimentos debe basarse en los fundamentos científicos de la alimentación Para establecer las necesidades de nutrientes: Factores de variación: Peso - edad - actividad física “No existe una alimentación deportiva propiamente dicha, pero si un conjunto de normas que varían según el deporte que practican y el deportista ”… Nancy Clark PLANEACION DE DIETAS

6. MARATON Molécula calórica Carbohidratos 55-70% Proteína 10-15% Grasa 20-25% Macronutrientes Carbohidratos pre-competencia 9-12 gr kg/peso post - competencia 15-20 gr kg/peso Proteína 1-1.5 gr/kg. peso Grasa 1.5-1.8 gr/kg. peso   Micronutrientes Vitaminas Complejo B: obtención de energía durante la actividad física y facilitar la producción de glóbulos rojos, la síntesis proteica y la reparación y mantenimiento. A, C y E, para evitar el daño provocado por el aumento de radicales libres durante el entrenamiento.   Minerales Hierro, encargado de suministrar oxígeno a los músculos y necesario para prevenir la anemia ferropénica Zinc y selenio, que intervienen en una gran cantidad de enzimas y reacciones antioxidantes. Azufre, MSM; ácidos grasos omega-3, con efectos anti-inflamatorios y la vitamina C, que interviene en la formación de colágeno .

7. MARATON 1 semana antes (engordar 2 kg.) con mayor alimentación y menor entrenamiento se debe realizar el cálculo de calorías el desayuno la comida más importante 100-230 ml de agua c/15 a 20 min de entrenamiento bebida isotónica en más de 60 min de entrenamiento 200-400 cal 2 horas después (IGA), luego repetirlo c/2 hrs hasta 6 hrs . Comer antes del ejercicio 10 min. antes (ejercicio leve) 1 hr . antes (en maratón) 3 hr . (entrenamiento en pista) IMPORTANTE

8. FISICULTURISMO Molécula calórica Carbohidratos 60% Proteína 30% Grasa 10% Macronutrientes Carbohidratos Pre-competencia : 1-1,5 gr. /kg. peso Post-competencia : 2-3 gr. /kg. peso Proteína Proteínas: 1,6-2,5 gr. kg/peso Pre-competición : 3,4 gr. Kg/peso Grasa 1 gr/kg. peso   Micronutrientes Vitaminas Vitamina A: para tener elasticidad, piel tensa y suficiente tono. ejemplo: evitar las estrías. Vitamina B1: precursoras de las reacciones metabólicas de oxidación de los carbohidratos y de las proteínas. Vitamina B2: empleada en las reacciones de proteínas y lípidos Vitamina C: activa como favorecedor del líquido sinovial en las juntas de los huesos. Mejora la densidad de los huesos Vitamina D: precursor de la absorción intestinal del calcio. Vitamina E: antioxidante soluble en grasas, útil en la regeneración de los tejidos. de forma obligatoria. Minerales Potasio: evita los calambres y debilidad Cobre: facilita y/o aumenta la corriente sanguínea durante ejercicios intensos Hierro: Componente de hemoglobina y transporte de oxígeno, mejore la capacidad de recuperación entre series Zinc: el ejercicio de alta intensidad puede estimular la perdida de zinc, es necesario reponerlo

9. FISICULTURISMO La vitamina E se la debe dar de forma obligatoria al deportista 10 % las grasas mono insaturadas y poliinsaturadas Ingesta de proteínas; volumen Ingesta de carbohidratos; definición Sus estrategias para el día de la competencia incluyen agua, sal, potasio. Dar comida libre después de la competencia, deseando eliminar el agua subcutánea, mantener los músculos hidratados y llenos. IMPORTANTE

10. FUTBOL Molécula calórica Carbohidratos 60-70% Proteína 20% Grasa 10-15% Macronutrientes Carbohidratos Recuperación inmediata 1gr/Kg/Hora Recuperación Entrenamiento moderado 5 a 7 gr /Kg/día Recuperación Entrenamiento intenso 7 a 10 gr/Kg/día Proteína 1,2 a 1,6 gr/kg/día 2gr es controversial   Grasa 1 gr/kg/día Saturadas <10%    

11. FUTBOL Micronutrientes Vitaminas A, C, E: Antioxidante B6: Anabólico y catabólico de reacc . químicas de cho B12: Previene la anemia del deportista Minerales Fe: Previene la anemia del deportista Cu: Previene la anemia del deportista y mejora la circulación sanguínea Mg, Ca: Mejora la contracción muscular Mn: Reacciones energéticas y contracción muscular- vascular Se: Anabólico y catabólico de reacc . químicas de cho Na : Hidratación Zn: Sist . Inmunológico

12. FUTBOL Adecuación del requerimiento por categoría/temporada Hidratación clave -500cc 2 hrs antes. -125 a 250 cc inmediatamente antes - ideal cada 15-20 min 200 cc durante Gasto energético promedio de 1600 kcal. CHO (50-150 g) y PRO (10-15 gr) importantes en post competencia IMPORTANTE

13. ATLETISMO Molécula calórica Carbohidratos 60-70% Proteína 15-20% Grasa 10-15% Macronutrientes Carbohidratos Recuperación inmediata 1gr/Kg/Hora Recuperación Entrenamiento moderado 5 a 7 gr /Kg/día Recuperación Entrenamiento intenso 7 a 10 gr/Kg/día Proteína 1.2-1.7 gr/kg/día carreras 2-3 gr/kg/día en fuerza Grasa 1 gr/kg/día Saturadas <10%  

14. ATLETISMO Micronutrientes Vitaminas A, C, E: Antioxidante B6: Anabólico y catabólico de reacc . químicas de cho B12: Previene la anemia del deportista Minerales Fe: Previene la anemia del deportista Cu: Previene la anemia del deportista y mejora la circulación sanguínea Mg, Ca: Mejora la contracción muscular Mn: Reacciones energéticas y contracción muscular- vascular Se: Anabólico y catabólico de reacc . químicas de cho Ni: Hidratación Zn: Sist . Inmunológico

15. ATLETISMO Fe: demasiado hierro es tan dañino como poco. Ca: Cuando los atletas no pueden consumir productos lácteos, los alimentos con soya pueden ser un sustituto No se deben recomendar suplementos ricos en antioxidantes ya que pueden disminuir el sistema de defensas naturales del cuerpo. La cafeína puede mejorar tanto el rendimiento físico como el mental. 1.5 mg/Kg El consumo de bebidas con carbohidratos puede proporcionar beneficios al rendimiento en las carreras de larga distancia y en la marcha. IMPORTANTE

16. NATACION Molécula calórica Carbohidratos 70-75% Proteína 15-20% Grasa 10-15% Macronutrientes Carbohidratos 7,5 – 8,5gr/Kg peso Proteína 1,5 - 2gr/Kg peso Grasa 1gr/Kg peso/día Micronutrientes Vitaminas Complejo B: catalizador de los CHO, Pr y Lípidos Ac. Fólico: ayuda en la formación de los glóbulos rojos. Minerales Calcio: contracción y relajación muscular, transmisión de impulsos nerviosos. Zinc: Crecimiento de los tejidos en especial los musculos .

17. NATACION Hidratación: después de la competición. Reparto de comida: Cumplir mínimamente con estos datos: Desayuno 25%, Almuerzo 40% y Cena 35%. Estrategias de supercompensacion: se realiza 1 semana antes: 3 días act . suave 50% + 3 días act . ligera 70% + 1 día de reposo. Alimentación: no dar alimentos nuevos, estos deben ser sencillos y de fácil digestión. 2 días previos dar la mayor cantidad de CHO. Durante de la competición, no dar nada de grasa, ni fibra y que sean de IGB. IMPORTANTE

18. DEPORTES DE ALTURA Molécula calórica Carbohidratos 60% Proteína 10-15% Grasa 30% Macronutrientes Carbohidratos 3,5 – 5gr/Kg peso Proteína 1,5 - 2gr/Kg peso Grasa 1,6 - 2,5gr/Kg peso/día Micronutrientes Vitaminas Complejo B: ayuda a metabolizar los CHO. Vit. C: evita fatiga, facilita la acumulación de glucógeno en el hígado. Minerales Calcio: formación de huesos, contracción muscular. Zinc: Necesaria en reacciones química energéticas. Hierro: transporte de oxígeno. Sodio, Cloro y Potasio: transmisión nerviosa y contracción muscular.

19. DEPORTES DE ALTURA Debe caminar entre 8 a 10hrs antes al día, subir cumbres y hacer escaladas. La hidratación debe ser obligatoria. Es importante contar con una ración emergencia de unas 2700 kcal: 360gr de CHO, 90gr de Pr, 100gr de Gras. Alimentación pre, consumir cereales, legumbres, té, café. Alimentación en Altura: alimentos de IGA, galletas, frutas, chocolates, etc. Alimentación Post: Consumir alimentos de IGA y bebidas calientes IMPORTANTE

20. VOLEIBOL Molécula calórica Carbohidratos 60-65% Proteína 15-20% Grasa 10-15% Macronutrientes Carbohidratos 5-6 gr/kg/peso Proteína 1.5-2 gr/kg/peso Grasa 1-1.2 gr/kg/peso Micronutrientes Magnesio: proceso para darle energía a los músculos, mejorando el rendimiento. Vitamina A: Antioxidante. Vitamina C: antioxidante Vitamina D: . Absorción y metabolismo de calcio y fosforo así fortaleciendo los huesos. Vitamina E: proceso de oxidación y mantenimiento en la integridad de las membranas. Creatina: Proporciona aumento de fuerza y potencia Minerales Magnesio: proceso para darle energía a los músculos, mejorando el rendimiento.

21. VOLEIBOL Consumir al menos 500 ml de bebida isotonica 2 horas previas al partido o entrenamiento. Hidratarse con bebidas que contengan un 6 a 8% de hidratos de carbono y sodio. Los niveles de grasa corporal moderadamente bajos para lograr velocidad y agilidad IMPORTANTE

22. TENIS Molécula calórica Carbohidratos 65-70% Proteína 10-15% Grasa 15-20% Macronutrientes Carbohidratos 5-7 gr/kg/peso Proteína 1.2-1.7 gr/kg/peso   Grasa 1.5-2 gr/kg/peso Micronutrientes Vitaminas Vitamina A: Antioxidante. Vitamina C: antioxidante Vitaminas del Complejo B: Catabolizante y anabolizante de las reacciones químicas en los CHO, PR, GR Minerales Creatina: Proporciona aumento de fuerza y potencia. Cafeína: estimulante natural con dosis de energía rápida

23. TENIS Los Tenistas requieren más vitaminas hidrosolubles (B.C). 2 días antes al partido debe aumentar ingesta de HCO para el nivel de glucógeno almacenado sea alto. Día del partido consumo de un desayuno ligero, almuerzo rico en CHO. 2 horas después del partido llenar los depósitos de glucógeno y seguir con la dieta normal, equilibrada rica en CHO. IMPORTANTE

24. CROSSFIT Molécula calórica Carbohidratos 40-60% Proteína 30% Grasa 30% Macronutrientes Carbohidratos 1,5 – 3,5 gr/Kg peso En competición: 3,5 – 5gr/Kg peso   Proteína 0,7 gr/kg/día para cargas moderadas de ejercicio diario 1 gr/kg/día para un atleta de alto rendimiento Grasa 1,6 - 2,5gr/ Kg peso/día

25. CROSSFIT Micronutrientes Vitaminas B1: ayuda a descomponer carbohidratos y proteínas para producir energía. B2: producción de energía y formación de glóbulos rojos. Niacina: El déficit o exceso de niacina afecta a la capacidad de nuestras células para utilizar la grasa y los carbohidratos como fuente de energía B 6 : reacciones metabólicas en el cuerpo y formación de los glóbulos rojos. B 12 : obtener y transportar el oxígeno hasta los tejidos. Folato: producción de células, para la salud del corazón Ácido pantoténico: descomposición de las grasas, proteínas y carbohidratos en energía utilizable. Biotina: producción de energía. Vitamina C: fortalece el sistema inmunológico Vitamina D: Apoya la absorción de calcio y fósforo, desarrollo muscular Minerales Hierro: ayuda al transporte de oxígeno. Calcio: para la contracción muscular, la transmisión nerviosa y regula la coagulación de la sangre Magnesio: para la contracción y relajación de los músculos, la coagulación de la sangre, la producción de energía, la formación de huesos y células.

26. CROSSFIT Las proteínas deben ser magras y variadas y representar alrededor del 30% de la carga calórica total. Los carbohidratos deben ser principalmente hipoglucémicos y representar alrededor del 40% de la carga calórica total. Las grasas deben ser principalmente monoinsaturadas y representar alrededor del 30% de la carga calórica total. IMPORTANTE

27. CROSSFIT Principios básicos que distinguen al crossfit: Resistencia cardiovasc y resp . , Resistencia ( stamina ) , Fuerza, Flexibilidad, Potencia, Velocidad, Coordinación, Agilidad, Equilibrio, Precisión Consumo de omega 3 es esencial para el crossfit: reduce las respuestas inflamatorias del cuerpo e incrementan la fluidez de las membranas celulares. Durante el entrenamiento la pérdida de agua es importante y está condicionada por la intensidad del ejercicio, la temperatura y la humedad del ambiente es importante la hidratación: previa, durante y posteriormente con un consumo de 250 ml en los descansos mediante agua o bebidas isotónicas. IMPORTANTE