Nutrição desportiva

Nutrição para Desportistas

1. Hospital Nossa Senhora da Assunção de Seia
Realizado pela dietista estagiária Melanie Araújo e Adriana Marques
Supervisão de Unidade de Dietética e Nutrição HNSA—Seia

2. Índice
Importânciadaalimentaçãonorendimentodesportivo
Ingestãocalóricaenutricional:-Energia(kcal)
-HidratosdeCarbono
-Proteínas
-Lípidos
Hidratação
Timing:pré,durantepóstreino/competição
Exemplosderefeiçõesparaanteseapóstreino/competição

3. Importância da alimentação no rendimento desportivo
Alimentação saudável e adequada Ponto de partida
DESEMPENHO MÁXIMO
Asaúdeeaperformancedoatletaéinfluenciada:
Quantidadedealimentos
Composiçãodasrefeições
Momentodeingestão

4. Importância da alimentação no rendimento desportivo
Umanutriçãootimizadapromove:
Melhoresadaptaçõesaoestímulodotreino;
Diminuioriscodelesõesoudedoença;
Mantémafunçãoimunológica;
Ajudaamanterumpesoecomposiçãocorporaladequadospreservandoamassamuscular
eóssea;
Melhoraarecuperaçãoapósoexercício
PERFORMANCE FÍSICA E MENTAL

5. Ingestão calórica e nutricional
Cadaatletaédiferentedaínãoexistirumaúnicadietaquesatisfaçaasnecessidadesdetodos
Asnecessidadesenergéticasvariam:
-Metabolismobasal
-Idade
-Exercíciofísico:*MODALIDADE
*FREQUÊNCIA
*INTENSIDADE
*DURAÇÃO

6. Ingestão calórica e nutricional
Existem duas componentes fundamentais para otimizar o treino e o desempenho
desportivo através da nutrição
1º garantir que o atleta está a consumir a energia(calorias) suficiente para compensar o gasto
energético durante a atividade
2º assegurar que o atleta introduza a quantidade adequada de Hidratos de Carbono, Proteínas e
Lípidos na sua alimentação

7. Ingestão calórica e nutricional
Hidratos de carbono
•Principalfontedeenergiapeloquedeveintegraraalimentaçãodiária
•Papelimportantenopré,duranteepóstreino
•Dadoqueasnecessidadesdestemacronutrientedependemdacargadetreino,
variarãoaolongodatemporada.
otimização das reservas iniciais
de glicogénio muscular
manutenção dos níveis de glicose
sanguínea
reposição das reservas de glicogénio
na fase de recuperação

8. Ingestão calórica e nutricional
Proteínas
•Nutrientechaveparaarecuperaçãoecrescimentomusculareparaareparaçãodetecido
lesionado
•Asnecessidadesproteicasaumentamcom:-otipodeexercício
-frequência
-intensidade
-duração
•Osexercíciosdeforçasãoosqueexigemmaioraporteproteicoquandocomparadoscom
trabalhosderesistência
Por norma consegue-se atingir os objetivos com uma alimentação variada e saudável

9. Ingestão calórica e nutricional
Lípidos
•Recomendaçõesnutricionaissemelhantesouligeiramentesuperioresàsrecomendadospara
indivíduosnão-atletas
•Éimportantequeosatletasnãotenhamumaingestãomuitoreduzidadegorduradeformaa
evitaralgunsefeitosnegativoscomo:
Diminuiçãodaperformance
Restriçãodeácidosgordospolinsaturados
Restriçãodevitaminaslipossolúveis.

10. Hidratação
É um dos fatores mais importantes para a otimização do rendimento desportivo
O atleta deve ingerir líquidosantes, durantee apósexercício
Deveiniciar-sepelomenos4hantesdoevento,atravésdaingestãolentadelíquidos
naquantidadede5-7ml/kgdepesocorporal
Recomenda-seiniciaraingestãologonosprimeiros15minutosecontinuarabebera
cada15-20minutos;emexercíciosdeduraçãosuperiora1horaabebidadeveconter
hidratosdecarbono(30-60g/h),sódioepotássio
Antes
Durante

11. Hidratação
-Importantenareposiçãodeperdasadicionaisdelíquidoseeletrólitos;
-Érecomendadoqueestareposiçãosejafeitaomaisprecocepossível;
-Ovolumeaingerirdependerádaquantidadedelíquidosperdidoduranteo
exercício;
-Consegue-sefacilmentecontornarestesdéficescomoconsumodeumarefeição
ricaemeletrólitos(adiçãodesalaosalimentos)acompanhadaporumahidratação
abundante.
Após

12. Timing 3-4horasantesdotreino/competição:
Refeiçãoricaemhidratosdecarbono(IGbaixoou
moderado),moderadaemproteínas,pobreemfibrase
gorduraparafacilitaradigestãoeoesvaziamentogástrico.
Pré-exercício

13. Timing
3-4horasantesdotreino/competição:
Refeiçãoricaemhidratosdecarbono(IGbaixoou
moderado),moderadaemproteínas,pobreemfibrase
gorduraparafacilitaradigestãoeoesvaziamentogástrico.
Pré-exercício
Pequeno-almoço:
•Cereaisdepequeno-almoço+leitemagro+fruta
•Pãomisturacomfiambredeperú+leitemagro+fruta
Almoço:
•Sopadelegumes+arrozdeervilhas+bifedefrangogrelhado+saladadetomate+
maçã/pêra
•Sopadelegumes+massacommolhodetomate+1bifedeperú+brócolos+kiwi

14. Timing
1-2horasantesdotreino/competição:
Façaumsnackeopteporalimentosdebaixoamoderado
índiceglicémico
Pré-exercício
•2tostasintegraiscomgeleia+1iogurtelíquido+1fruta
•Sumonéctar/natural(2frutas)+1pãointegralcommarmelada
•Bebidadesportiva(500ml)+pãointegralcomgeleia
•Barraenergética+bebidadesportiva(500ml)

15. Durante-exercício
Timing
Emexercíciosprolongados(>1h)sãoesgotadasasreservasenergéticas
daíaimportânciadaingestãodeHCeeletrólitoscomadevidahidratação

16. Pós-exercício
Timing
IngestãoconjuntadeHCeproteínasparaacelerara
ressíntesedeglicogénioeaumentaramassaeaforça
muscular
Nosprimeiros30minutosdeve-seingeriralimentosde
maioríndiceglicémico.

17. Pós-exercício
Timing
IngestãoconjuntadeHCeproteínasparaacelerara
ressíntesedeglicogénioeaumentaramassaeaforça
muscular
Nosprimeiros30minutosdeve-seingeriralimentosde
maioríndiceglicémico.
•Sopadelegumes+batataassada+peixenoforno+saladadecenoura+gelatina
•Sopaenriquecidacomumovo+pãobrancocomfiambredeperúoufrango,
alfaceetomate+gelatinaoufruta
Almoço ou jantar

18. Pós-exercício
Timing
IngestãoconjuntadeHCeproteínasparaacelerara
ressíntesedeglicogénioeaumentaramassaeaforça
muscular
Nosprimeiros30minutosdeve-seingeriralimentosde
maioríndiceglicémico.
Bebidadesportiva(500ml)+2barrasenergéticas
Iogurtelíquido(200ml)+1banana+4bolachasMariaouTorrada
Sumonéctar/natural+1pãobrancocommarmelada/geleia
Bebidadesportiva(500ml)+banana(grande)
Leiteachocolatado+1pãobrancocomgeleia
Snack

19. Bibliografia
•KerksickC, HarveyT, StoutJ, etal. InternationalSocietyofSports Nutritionpositionstand:
nutrienttiming. J. Int. Soc. Sports Nutr.2008;5:17. doi:10.1186/1550-2783-5-17.
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hábitos alimentares e métodos para avaliação do gasto e consumo energéticos. 2007;20(6):681-
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alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênicae potenciais riscos para a saúde. Rev.
Bras. Med. do Esporte2009.
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