Os alimentos da saúde
MarcosGomes28
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Mar 29, 2013
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About This Presentation
Guia prático de alimentação saudável
Explica o que são os alimentos, suas categorias e traz lista alfabética dos principais alimentos com suas propriedades nutricionais
Slide Content
1
MARCOS GOMES
OS ALIMENTOS DA SAÚDE
GUIA PRÁTICO DE ALIMENTAÇÃO NATURAL
MARCOS GOMES
OS ALIMENTOS DA SAÚDE
GUIA PRÁTICO DE ALIMENTAÇÃO NATURAL
2
SUMÁRIO
A ALIMENTAÇÃO É A BASE DA BOA SAÚDE 4
A PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS 4
Os oito grupos5
Dosando a dieta de 2.500 calorias/dia 8
ESMIUÇANDO A PIRÂMIDE 9
Carboidratos 9
Gorduras 9
Proteínas 10
Vitaminas 11
Sais minerais 11
AMINOÁCIOS, SEGREDOS DAS PROTEÍNAS 11
Aminoácidos não-essenciais 12
Aminoácidos essenciais 14
AS PODEROSAS VITAMINAS 16
Vitaminas A, D, E, K, as lipossolúveis 17
Vitaminas hidrossolúveis 19
Complexo B, o que é e onde encontrar 19
Vitamina C 23
SAIS MINERAIS, MICRODOSES DE SAÚDE 24
O que fazem e de onde eles vêm? 24
ANTIOXIDANTES, ARMAS ALIMENTARES 29
ÓLEOS E GORDURAS 30
Tabela dos índices de colesterol 32
O segredo do ômega 3 33
FIBRAS, AS VASSOURAS DA DIGESTÃO 33
A NECESSIDADE DA ÁGUA 34
Segredos e virtudes das águas minerais 35
OS VEGETAIS 36
Dietas vegetarianas 37
Vantagens dos vegetais 37
Vegetais, ovos, leite 38
Como começar 38
Comida que cura 39
Cardápio ovo-lácteo-vegetariano 39
Receitas sem carne 40
JEJUM MEDICINAL 44
Problemas e tratamentos com sucos e chás 45
AS CARNES 46
Fontes mais comuns de proteínas 46
Proteínas de boa qualidade 47
Como equilibrar as carnes na dieta 47
SUMÁRIO
A ALIMENTAÇÃO É A BASE DA BOA SAÚDE 4
A PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS 4
Os oito grupos5
Dosando a dieta de 2.500 calorias/dia 8
ESMIUÇANDO A PIRÂMIDE 9
Carboidratos 9
Gorduras 9
Proteínas 10
Vitaminas 11
Sais minerais 11
AMINOÁCIOS, SEGREDOS DAS PROTEÍNAS 11
Aminoácidos não-essenciais 12
Aminoácidos essenciais 14
AS PODEROSAS VITAMINAS 16
Vitaminas A, D, E, K, as lipossolúveis 17
Vitaminas hidrossolúveis 19
Complexo B, o que é e onde encontrar 19
Vitamina C 23
SAIS MINERAIS, MICRODOSES DE SAÚDE 24
O que fazem e de onde eles vêm? 24
ANTIOXIDANTES, ARMAS ALIMENTARES 29
ÓLEOS E GORDURAS 30
Tabela dos índices de colesterol 32
O segredo do ômega 3 33
FIBRAS, AS VASSOURAS DA DIGESTÃO 33
A NECESSIDADE DA ÁGUA 34
Segredos e virtudes das águas minerais 35
OS VEGETAIS 36
Dietas vegetarianas 37
Vantagens dos vegetais 37
Vegetais, ovos, leite 38
Como começar 38
Comida que cura 39
Cardápio ovo-lácteo-vegetariano 39
Receitas sem carne 40
JEJUM MEDICINAL 44
Problemas e tratamentos com sucos e chás 45
AS CARNES 46
Fontes mais comuns de proteínas 46
Proteínas de boa qualidade 47
Como equilibrar as carnes na dieta 47
3
Até quando mataremos? 48
Razões técnicas contra a carne 49
As deficiências das carnes 49
EQUILIBRAR E DOSAR PARA COM ER BEM 50
10 mandamentos da boa alimentação 53
Higiene e tranqüilidade 54
UMA DIETA PARA CADA IDADE 54
Gravidez 54
Bebês 55
Crianças 55
Adolescentes 56
Menopausa 56
Terceira idade 56
DISTÚRBIOS ALIMENTARES 57
Carências 57
Criança desnutrida 58
Intolerância aos alimentos 59
ENCICLOPÉDIA DOS ALIMENTOS 60
AS DOENÇAS E OS ALIMENTOS 123
ÍNDICE DAS RECEITASCULINÁRIAS 131
BIBLIOGRAFIA 132
Até quando mataremos? 48
Razões técnicas contra a carne 49
As deficiências das carnes 49
EQUILIBRAR E DOSAR PARA COM ER BEM 50
10 mandamentos da boa alimentação 53
Higiene e tranqüilidade 54
UMA DIETA PARA CADA IDADE 54
Gravidez 54
Bebês 55
Crianças 55
Adolescentes 56
Menopausa 56
Terceira idade 56
DISTÚRBIOS ALIMENTARES 57
Carências 57
Criança desnutrida 58
Intolerância aos alimentos 59
ENCICLOPÉDIA DOS ALIMENTOS 60
AS DOENÇAS E OS ALIMENTOS 123
ÍNDICE DAS RECEITASCULINÁRIAS 131
BIBLIOGRAFIA 132
4
A ALIMENTAÇÃO É A CHAVE DA BOA SAÚDE
Tanto nossa saúde como o futuro de nossa saúde e tudo aquilo que a
afeta dependem em grande parte de como nos alimentamos. A
humanidade tem durado mais à medida que aprende a se alimentar
melhor. Comer bem é prevenir doenças. Veja neste livro como entender
cada categoria de alimento. Você vai conhecê-los em profundidade e
saber seu valor calórico e suas propriedades culinárias e medicinais para
elaborar cardápios mais saudáveis e ter uma qualidade de vida melhor.
A PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS
Como uma forma didática de apresentar os alimentos e as quantidades
em que devem ser ingeridos numa dieta balanceada, já se tornou clássica
a chamada pirâmide dos alimentos, cujo modelo foi adaptado aos hábitos
alimentares brasileiros pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade
de São Paulo.A pirâmide brasileira se baseia nos cinco tipos de
alimentos básicos: (1) cereais e tubérculos e seus derivados, como
farinhas e pães; (2) hortaliças, incluindo verduras e legumes; (3) frutas;
(4) leite e produtos lácteos, incluindo queijo e iogurte; e (5) carnes e
ovos. Esses cinco tipos são divididos em oito grupos, pois alguns tipos
entram em mais de um grupo, dependendo da forma em que se
apresentam (carboidratos contidos nos grãos foram separados dos
carboidratos contidos no açúcar porque devem ser ingeridos em
quantidades diferentes, por exemplo). A posição de baixo para cima
indica a quantidade em que os alimentos devem ser digeridos. Quanto
mais para cima na pirâmide, menor deve ser a quantidade desses
alimentos na dieta diária (isso não quer dizer que não devam ser
ingeridos, é que simplesmente fazem mal em altas doses, embora sejam
necessários em menores quantidades).
A ALIMENTAÇÃO É A CHAVE DA BOA SAÚDE
Tanto nossa saúde como o futuro de nossa saúde e tudo aquilo que a
afeta dependem em grande parte de como nos alimentamos. A
humanidade tem durado mais à medida que aprende a se alimentar
melhor. Comer bem é prevenir doenças. Veja neste livro como entender
cada categoria de alimento. Você vai conhecê-los em profundidade e
saber seu valor calórico e suas propriedades culinárias e medicinais para
elaborar cardápios mais saudáveis e ter uma qualidade de vida melhor.
A PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS
Como uma forma didática de apresentar os alimentos e as quantidades
em que devem ser ingeridos numa dieta balanceada, já se tornou clássica
a chamada pirâmide dos alimentos, cujo modelo foi adaptado aos hábitos
alimentares brasileiros pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade
de São Paulo.A pirâmide brasileira se baseia nos cinco tipos de
alimentos básicos: (1) cereais e tubérculos e seus derivados, como
farinhas e pães; (2) hortaliças, incluindo verduras e legumes; (3) frutas;
(4) leite e produtos lácteos, incluindo queijo e iogurte; e (5) carnes e
ovos. Esses cinco tipos são divididos em oito grupos, pois alguns tipos
entram em mais de um grupo, dependendo da forma em que se
apresentam (carboidratos contidos nos grãos foram separados dos
carboidratos contidos no açúcar porque devem ser ingeridos em
quantidades diferentes, por exemplo). A posição de baixo para cima
indica a quantidade em que os alimentos devem ser digeridos. Quanto
mais para cima na pirâmide, menor deve ser a quantidade desses
alimentos na dieta diária (isso não quer dizer que não devam ser
ingeridos, é que simplesmente fazem mal em altas doses, embora sejam
necessários em menores quantidades).
5
Os oito grupos
Fonte: Philippi, S. T. e col.
1 - O grupo debaixo da pirâmide, também chamado grupo 1, contém os
carboidratos complexos (arroz e outros cereais, raízes, tubérculos como
batata, farinhas). Existe ainda outro grupo de carboidratos, o dos
açúcares ou carboidratos simples, que consta no oitavo item do alto da
tabela (veja). Os carboidratos complexos possuem açúcares, fibras,
vitaminas e sais minerais. Já os açúcares refinados são constituídos de
calorias puras e praticamente não têm nutrientes. A indicação diária de
carboidratos complexos (ingeridos sob a forma de pães, biscoitos, raízes
cozidas, mingaus, cereais matinais) é de 5 a 9 porções.
2 – Na parte esquerda do segundo degrau da pirâmide estão as hortaliças
e as frutas, que fornecem vitaminas, sais minerais e fibras, elementos que
funcionam como reguladores do metabolismo. As fibras, por exemplo,
estimulam os movimentos dos intestinos e limpam suas mucosas. As
vitaminas e os sais minerais, por sua vez, atuam em inúmeros processos
reguladores das células, permitindo-lhes constituir outras células, por
exemplo.O consumo de frutas e hortaliças combate os males provocados
pelo consumo excessivo de alimentos do sétimo quadro da pirâmide,
que são os óleos e gorduras (veja subcapítulo na página 30). Um desses
Os oito grupos
Fonte: Philippi, S. T. e col.
1 - O grupo debaixo da pirâmide, também chamado grupo 1, contém os
carboidratos complexos (arroz e outros cereais, raízes, tubérculos como
batata, farinhas). Existe ainda outro grupo de carboidratos, o dos
açúcares ou carboidratos simples, que consta no oitavo item do alto da
tabela (veja). Os carboidratos complexos possuem açúcares, fibras,
vitaminas e sais minerais. Já os açúcares refinados são constituídos de
calorias puras e praticamente não têm nutrientes. A indicação diária de
carboidratos complexos (ingeridos sob a forma de pães, biscoitos, raízes
cozidas, mingaus, cereais matinais) é de 5 a 9 porções.
2 – Na parte esquerda do segundo degrau da pirâmide estão as hortaliças
e as frutas, que fornecem vitaminas, sais minerais e fibras, elementos que
funcionam como reguladores do metabolismo. As fibras, por exemplo,
estimulam os movimentos dos intestinos e limpam suas mucosas. As
vitaminas e os sais minerais, por sua vez, atuam em inúmeros processos
reguladores das células, permitindo-lhes constituir outras células, por
exemplo.O consumo de frutas e hortaliças combate os males provocados
pelo consumo excessivo de alimentos do sétimo quadro da pirâmide,
que são os óleos e gorduras (veja subcapítulo na página 30). Um desses
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óleos, o colesterol, que é útil e necessário na quantidade certa, entope
veias e artérias quando em excesso, podendo causar enfarte, derrame ou
trombose.As fibras dos vegetais ajudam a varrer as moléculas dessa
gordura que tenham aderido às mucosas do intestino, permitindo sua
eliminação. Além de conterem vitaminas, os óleos dos vegetais também
diluem o colesterol, o que facilita ainda mais sua eliminação. Outra
vantagem dos vegetais: eles contêm muita água de boa qualidade, que já
vem filtrada e tratada pelo metabolismo das plantas.Consumir hortaliças
e frutas é garantia de uma vida mais longa e sem problemas
cardiovasculares. Quantidade diária: 4 a 5 porções. Os componentes
deste grupo de alimentos são tratados nos subcapítulos sobre vitaminas
(página 16), sais minerais (página 24) e fibras (página 33).
3 – Na parte direita do segundo degrau da pirâmide estão as frutas e os
sucos de frutas, que também são alimentos reguladores e fornecem sais
minerais, vitaminas, fibras e água. Mais fáceis de digerir que as verduras,
as frutas contribuem para completar as doses diárias de vitaminas e sais
minerais de que o organismo necessita.As frutas fornecem, em pequenas
doses, um açúcar (carboidrato simples) muito mais saudável que o
refinado: a frutose, mais facilmente metabolizada. Quantidade diária: 3 a
5 porções.
4 – O quarto grupo, na parte esquerda do terceiro andar da pirâmide, é
constituído por leite e derivados, como queijo, coalhada e ricota. Esses
alimentos contém principalmente proteínas, vitaminas (A, B2, B9, B12
e D). e sais minerais, como cálcio, ferro e zinco, além de açúcar e
gorduras. As proteínas são alimentos construtores, pois fazem parte da
estrutura de órgãos e tecidos, e sua ação é regulada pelos sais minerais,
pela gordura e pelas vitaminas. As células dos órgãos e tecidos morrem e
são renovadas e por isso precisam de suprimento constante desses
alimentos construtores, que são as proteínas.
Como os produtos de origem animal em geral, os queijos possuem
colesterol e não devem ser consumidos em excesso. O queijo branco tipo
minas tem menos índices dessa gordura que os queijos amarelos.
Quantidade diária: 3 porções pequenas.
5 – A parte do meio do terceiro andar da pirâmide também é constituída
por alimentos construtores: as carnes e os ovos, ricos em proteínas. A
quantidade de proteínas que as carnes fornecem numa única refeição é
maior que a dos vegetais. As carnes também são ricas em vitaminas e
sais minerais, como cálcio, ferro e zinco. Mas as carnes não podem ser
óleos, o colesterol, que é útil e necessário na quantidade certa, entope
veias e artérias quando em excesso, podendo causar enfarte, derrame ou
trombose.As fibras dos vegetais ajudam a varrer as moléculas dessa
gordura que tenham aderido às mucosas do intestino, permitindo sua
eliminação. Além de conterem vitaminas, os óleos dos vegetais também
diluem o colesterol, o que facilita ainda mais sua eliminação. Outra
vantagem dos vegetais: eles contêm muita água de boa qualidade, que já
vem filtrada e tratada pelo metabolismo das plantas.Consumir hortaliças
e frutas é garantia de uma vida mais longa e sem problemas
cardiovasculares. Quantidade diária: 4 a 5 porções. Os componentes
deste grupo de alimentos são tratados nos subcapítulos sobre vitaminas
(página 16), sais minerais (página 24) e fibras (página 33).
3 – Na parte direita do segundo degrau da pirâmide estão as frutas e os
sucos de frutas, que também são alimentos reguladores e fornecem sais
minerais, vitaminas, fibras e água. Mais fáceis de digerir que as verduras,
as frutas contribuem para completar as doses diárias de vitaminas e sais
minerais de que o organismo necessita.As frutas fornecem, em pequenas
doses, um açúcar (carboidrato simples) muito mais saudável que o
refinado: a frutose, mais facilmente metabolizada. Quantidade diária: 3 a
5 porções.
4 – O quarto grupo, na parte esquerda do terceiro andar da pirâmide, é
constituído por leite e derivados, como queijo, coalhada e ricota. Esses
alimentos contém principalmente proteínas, vitaminas (A, B2, B9, B12
e D). e sais minerais, como cálcio, ferro e zinco, além de açúcar e
gorduras. As proteínas são alimentos construtores, pois fazem parte da
estrutura de órgãos e tecidos, e sua ação é regulada pelos sais minerais,
pela gordura e pelas vitaminas. As células dos órgãos e tecidos morrem e
são renovadas e por isso precisam de suprimento constante desses
alimentos construtores, que são as proteínas.
Como os produtos de origem animal em geral, os queijos possuem
colesterol e não devem ser consumidos em excesso. O queijo branco tipo
minas tem menos índices dessa gordura que os queijos amarelos.
Quantidade diária: 3 porções pequenas.
5 – A parte do meio do terceiro andar da pirâmide também é constituída
por alimentos construtores: as carnes e os ovos, ricos em proteínas. A
quantidade de proteínas que as carnes fornecem numa única refeição é
maior que a dos vegetais. As carnes também são ricas em vitaminas e
sais minerais, como cálcio, ferro e zinco. Mas as carnes não podem ser
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consumidas em excesso por causa do se alto índice de gorduras,
incluindo algumas que podem causar danos ao sistema circulatório,
como o colesterol. Quantidade diária: 2 porções. Leia mais sobre as
proteínas no subcapítulo que trata dos aminoácidos (página 11).
6 - A parte da direita do terceiro andar da pirâmide é constituída por
grãos de leguminosas, como ervilha, lentilha, soja, grão-de-bico e feijão.
Como são ricos em proteínas, eles também são elementos construtores de
órgãos e tecidos. Além disso, os grãos leguminosos têm carboidratos
(por isso seu consumo em excesso engorda), fibras, cálcio, ferro, zinco e
vitaminas. Oferecem calorias e não só não têm colesterol como ajudam a
manter a qualidade do colesterol do organismo, diluindo e eliminando
seu excesso. Os grãos possuem proteínas de muito boa qualidade,
superiores às das carnes, como a isoflavona da soja, que combate várias
doenças. Quantidade diária: 1 porção.
7 – Do lado esquerdo do quarto e último andar da pirâmide estão os
óleos e gorduras, campeões de calorias. Constituem e transportam
diluídas as vitaminas A, D e K, muito importantes para o organismo.
Também fornecem estoque extra de energia para as células, para ser
usado em emergências. Quando acabam os estoques de açúcar, por
exemplo, nosso próprio organismo transforma as gorduras na energia
que substitui esse açúcar. Existem vários tipos de gorduras e algumas são
prejudiciais (veja o subcapítulo sobre óleos e gorduras na página 30).
As gorduras tendem a se acumular em excesso por causa da vida cada
vez mais sedentária e da alimentação não-balanceada. Nesse caso fazem
mal para a saúde e encurtam a vida, pois favorecem problemas
vasculares como ataque cardíaco e derrame cerebral. Basicamente, os
óleos e gorduras animais, principalmente os de carnes vermelhas, têm
um tipo perigoso de gordura, o colesterol. Por isso é bom é limitar o
consumo de carnes vermelhas a três vezes por semana. Já o óleo das
carnes de frango sem pele tem muito menos colesterol. Com os peixes a
questão é outra: são preferíveis os gordurosos, pois as gorduras dos
peixes possuem óleo ômega 3, que regula o colesterol e dilui e elimina
seu excesso.
Deve-se evitar submeter as gorduras a aquecimento e reduzir ao mínimo
o consumo de frituras, que empapam os alimentos de gordura saturada
de radicais livres por causa das altas temperaturas a que foi submetida.
Os radicais livres favorecem o surgimento de placas de gordura nas veias
e artérias e a formação de tumores de câncer. É preferível grelhar as
carnes e fazer pastéis de forno, para limitar a quantidade de gordura.
Quantidade diária de alimentos com muito óleo: 2 porções.
consumidas em excesso por causa do se alto índice de gorduras,
incluindo algumas que podem causar danos ao sistema circulatório,
como o colesterol. Quantidade diária: 2 porções. Leia mais sobre as
proteínas no subcapítulo que trata dos aminoácidos (página 11).
6 - A parte da direita do terceiro andar da pirâmide é constituída por
grãos de leguminosas, como ervilha, lentilha, soja, grão-de-bico e feijão.
Como são ricos em proteínas, eles também são elementos construtores de
órgãos e tecidos. Além disso, os grãos leguminosos têm carboidratos
(por isso seu consumo em excesso engorda), fibras, cálcio, ferro, zinco e
vitaminas. Oferecem calorias e não só não têm colesterol como ajudam a
manter a qualidade do colesterol do organismo, diluindo e eliminando
seu excesso. Os grãos possuem proteínas de muito boa qualidade,
superiores às das carnes, como a isoflavona da soja, que combate várias
doenças. Quantidade diária: 1 porção.
7 – Do lado esquerdo do quarto e último andar da pirâmide estão os
óleos e gorduras, campeões de calorias. Constituem e transportam
diluídas as vitaminas A, D e K, muito importantes para o organismo.
Também fornecem estoque extra de energia para as células, para ser
usado em emergências. Quando acabam os estoques de açúcar, por
exemplo, nosso próprio organismo transforma as gorduras na energia
que substitui esse açúcar. Existem vários tipos de gorduras e algumas são
prejudiciais (veja o subcapítulo sobre óleos e gorduras na página 30).
As gorduras tendem a se acumular em excesso por causa da vida cada
vez mais sedentária e da alimentação não-balanceada. Nesse caso fazem
mal para a saúde e encurtam a vida, pois favorecem problemas
vasculares como ataque cardíaco e derrame cerebral. Basicamente, os
óleos e gorduras animais, principalmente os de carnes vermelhas, têm
um tipo perigoso de gordura, o colesterol. Por isso é bom é limitar o
consumo de carnes vermelhas a três vezes por semana. Já o óleo das
carnes de frango sem pele tem muito menos colesterol. Com os peixes a
questão é outra: são preferíveis os gordurosos, pois as gorduras dos
peixes possuem óleo ômega 3, que regula o colesterol e dilui e elimina
seu excesso.
Deve-se evitar submeter as gorduras a aquecimento e reduzir ao mínimo
o consumo de frituras, que empapam os alimentos de gordura saturada
de radicais livres por causa das altas temperaturas a que foi submetida.
Os radicais livres favorecem o surgimento de placas de gordura nas veias
e artérias e a formação de tumores de câncer. É preferível grelhar as
carnes e fazer pastéis de forno, para limitar a quantidade de gordura.
Quantidade diária de alimentos com muito óleo: 2 porções.
8
8 – Do lado direito do quarto andar da pirâmide ficam os açúcares ou
carboidratos refinados (também chamados carboidratos simples, porque
foram reduzidos a poucos elementos pelos processos industriais).Mais
pobres que os carboidratos complexos, os açúcares têm muita caloria e
poucos nutrientes. Fornecem energia rápida, que aumenta a concentração
e a energia na execução de esforços físicos. Seu excesso causa diabetes
(por isso este setor da pirâmide é proibido aos diabéticos), piora os
índices de colesterol e leva a doenças cardiovasculares.
Os açúcares são ainda mais danosos quando misturados com o grupo
dos óleos (item 7 desta pirâmide), porque aí os dois grupos somam suas
desvantagens de terem muita caloria, poucos nutrientes e fazerem mal
para o sistema vascular. É o caso dos biscoitos com creme e de doces
que combinam açúcar com gema de ovo ou leite condensado. Esse tipo
de combinação deve ficar só para comemorações especiais, como doces
de festinhas.Quantidade diária de açúcar refinado e doces: 2 porções.
A Enciclopédia dos Alimentos dapágina 60 traz a quantidade de cada
componente dos oito grupos da pirâmide por cem g de alimento.
Dosando a dieta de 2.500 calorias/dia
A tabela a seguir mostra as quantidades de alimentos e sua distribuição
nas refeições para compor uma dieta de um adulto normal. Dietas para
emagrecer deverão ter menos calorias, com porções menores.
Alimentos Porções Calorias
Grupo 1 Cereais, pães, raízes e tubérculos; 8 150 kcal
Grupo 2 Hortaliças, as verduras 3 15 kcal
Grupo 3
Frutas e os sucos de frutas
naturais
3 70 kcal
Grupo 4
leite e derivados, queijos, bebidas
lácteas
3 120 kcal
Grupo 5 Carnes e ovos 2 130 kcal
Grupo 6
leguminosas: Feijão, soja, ervilha,
etc.
1 55 kcal
Grupo 7 Óleos e gorduras 2 120 kcal
Grupo 8
Açúcares, balas, chocolates,
salgadinhos
2 80 kcal
Fonte: Universidade de São Paulo
8 – Do lado direito do quarto andar da pirâmide ficam os açúcares ou
carboidratos refinados (também chamados carboidratos simples, porque
foram reduzidos a poucos elementos pelos processos industriais).Mais
pobres que os carboidratos complexos, os açúcares têm muita caloria e
poucos nutrientes. Fornecem energia rápida, que aumenta a concentração
e a energia na execução de esforços físicos. Seu excesso causa diabetes
(por isso este setor da pirâmide é proibido aos diabéticos), piora os
índices de colesterol e leva a doenças cardiovasculares.
Os açúcares são ainda mais danosos quando misturados com o grupo
dos óleos (item 7 desta pirâmide), porque aí os dois grupos somam suas
desvantagens de terem muita caloria, poucos nutrientes e fazerem mal
para o sistema vascular. É o caso dos biscoitos com creme e de doces
que combinam açúcar com gema de ovo ou leite condensado. Esse tipo
de combinação deve ficar só para comemorações especiais, como doces
de festinhas.Quantidade diária de açúcar refinado e doces: 2 porções.
A Enciclopédia dos Alimentos dapágina 60 traz a quantidade de cada
componente dos oito grupos da pirâmide por cem g de alimento.
Dosando a dieta de 2.500 calorias/dia
A tabela a seguir mostra as quantidades de alimentos e sua distribuição
nas refeições para compor uma dieta de um adulto normal. Dietas para
emagrecer deverão ter menos calorias, com porções menores.
Alimentos Porções Calorias
Grupo 1 Cereais, pães, raízes e tubérculos; 8 150 kcal
Grupo 2 Hortaliças, as verduras 3 15 kcal
Grupo 3
Frutas e os sucos de frutas
naturais
3 70 kcal
Grupo 4
leite e derivados, queijos, bebidas
lácteas
3 120 kcal
Grupo 5 Carnes e ovos 2 130 kcal
Grupo 6
leguminosas: Feijão, soja, ervilha,
etc.
1 55 kcal
Grupo 7 Óleos e gorduras 2 120 kcal
Grupo 8
Açúcares, balas, chocolates,
salgadinhos
2 80 kcal
Fonte: Universidade de São Paulo
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ESMIUÇANDO A PIRÂMIDE
Os oito grupos de alimentos da pirâmide são constituídos por cinco
categorias de alimentos, indispensáveis para a sobrevivência e a saúde do
ser humano: carboidratos (açúcar e massas), gorduras, proteínas,
vitaminas e sais minerais. Eles precisam ser ingeridos diariamente, pois
nosso corpo necessita deles. Nossos ossos, por exemplo, são trocados
três vezes por ano e para isso o organismo utiliza o cálcio que ingerimos
no leite, nas carnes, nos grãos e nos vegetais, além de outros
componentes químicos necessários para a fixação do cálcio, como as
vitaminas C das frutas e D dos peixes.O cardápio diário deve ser variado,
incluindo frutas, vegetais crus (por causa das vitaminas) e fontes de
proteínas, como carnes, ovos, leite e leguminosas secas (feijão, grão-de-
bico, ervilha, lentilha, etc.).
1 -Os carboidratossão os açúcares, as farinhas e as gelatinas vegetais e
constituem a nossa maior fonte de energia. Devem fazer parte de 30% a
50% em nossa alimentação diária, suprindo cerca de metade de nossas
necessidades calóricas, isto é, da energia que gastamos para
desempenhar qualquer atividade e até para pensar e dormir.
Os açúcares que constituem os carboidratos são indispensáveis quando
consumidos nas quantidades adequadas, pois fornecem energia rápida
para o organismo. Mas eles são oferecidos numa forma mais saudável
(carboidratos complexos) por pães, massas e polpa dos cereais, que são
convertidos em açúcar de boa qualidade no organismo, o que dispensa
naturalmente o uso do açúcar branco (carboidrato simples).
2 -As gorduras, por sua vez, fornecem reservas de energia, que o
organismo libera quando é necessário, além de transportarem algumas
vitaminas e ajudarem a manter a temperatura do corpo. Mas, atenção:
existem, tipos de gordura que fazem bem e outros que também são
necessários, mas podem fazer mal (veja o subcapítulo sobre óleos e
gorduras na página 30).
As gorduras que podem fazer mal são as de origem animal (manteiga,
toucinho, creme de leite, banha de porco, torresmo, nata). Se consumidas
em excesso, essas gorduras causam problemas no aparelho circulatório.
As gorduras que fazem bem são as vegetais, que devem predominar
sobre as animais no cardápio: os óleos de algodão, milho, soja,
amendoim e outros, o azeite, a margarina sem gordura trans e com
adição de fitoesteróis (procure no rótulo) e a banha vegetal são mais
ESMIUÇANDO A PIRÂMIDE
Os oito grupos de alimentos da pirâmide são constituídos por cinco
categorias de alimentos, indispensáveis para a sobrevivência e a saúde do
ser humano: carboidratos (açúcar e massas), gorduras, proteínas,
vitaminas e sais minerais. Eles precisam ser ingeridos diariamente, pois
nosso corpo necessita deles. Nossos ossos, por exemplo, são trocados
três vezes por ano e para isso o organismo utiliza o cálcio que ingerimos
no leite, nas carnes, nos grãos e nos vegetais, além de outros
componentes químicos necessários para a fixação do cálcio, como as
vitaminas C das frutas e D dos peixes.O cardápio diário deve ser variado,
incluindo frutas, vegetais crus (por causa das vitaminas) e fontes de
proteínas, como carnes, ovos, leite e leguminosas secas (feijão, grão-de-
bico, ervilha, lentilha, etc.).
1 -Os carboidratossão os açúcares, as farinhas e as gelatinas vegetais e
constituem a nossa maior fonte de energia. Devem fazer parte de 30% a
50% em nossa alimentação diária, suprindo cerca de metade de nossas
necessidades calóricas, isto é, da energia que gastamos para
desempenhar qualquer atividade e até para pensar e dormir.
Os açúcares que constituem os carboidratos são indispensáveis quando
consumidos nas quantidades adequadas, pois fornecem energia rápida
para o organismo. Mas eles são oferecidos numa forma mais saudável
(carboidratos complexos) por pães, massas e polpa dos cereais, que são
convertidos em açúcar de boa qualidade no organismo, o que dispensa
naturalmente o uso do açúcar branco (carboidrato simples).
2 -As gorduras, por sua vez, fornecem reservas de energia, que o
organismo libera quando é necessário, além de transportarem algumas
vitaminas e ajudarem a manter a temperatura do corpo. Mas, atenção:
existem, tipos de gordura que fazem bem e outros que também são
necessários, mas podem fazer mal (veja o subcapítulo sobre óleos e
gorduras na página 30).
As gorduras que podem fazer mal são as de origem animal (manteiga,
toucinho, creme de leite, banha de porco, torresmo, nata). Se consumidas
em excesso, essas gorduras causam problemas no aparelho circulatório.
As gorduras que fazem bem são as vegetais, que devem predominar
sobre as animais no cardápio: os óleos de algodão, milho, soja,
amendoim e outros, o azeite, a margarina sem gordura trans e com
adição de fitoesteróis (procure no rótulo) e a banha vegetal são mais
10
saudáveis e de digestão mais fácil (não sobrecarregam o fígado).
.
3 - Já as proteínas(existentes nas carnes, ovos, leite, nas leguminosas
secas e em todos os derivados desses produtos) ajudam a construir, man-
ter e reparar os tecidos do corpo, sendo fundamentais para o crescimento.
As proteínas são constituídas por complexas cadeias de aminoácidos
(vejadetalhes napágina 11). Quanto mais aminoácidos tiver a cadeia,
mais rica e útil é a proteína para o nosso organismo. Exemplos dessas
proteínas ricas são as das carnes (como hemoproteínas e
heteroproteínas), do leite (lactalbumina e caseína), do ovo (ovalbumina e
ovovitelina) e da soja (glicinina).
Os aminoácidos têm diferentes efeitos, como fornecer energia rápida,
apressar ou retardar o metabolismo, ajudar a constituir tecidos etc.
Como os alimentos mais ricos em proteínas são as carnes e seus
derivados, os adeptos de dietas vegetarianas devem buscar proteínas
complexas em leguminosas como feijão e soja, que são dos poucos
alimentos de origem vegetal que rivalizam com as carnes no quesito
proteínas. Por isso essas leguminosas são base das dietas vegetarianas.
As proteínas exercem as mais variadas funções biológicas, atuando como
enzimas, elementos de transporte de moléculas, contratoras de
movimentos, estruturais e de defesa, entre outras.
Veja alguns detalhes desses cinco tipos básicos de proteína.
a)Enzimas: são proteínas altamente especializadas, com atividade
catalisadora. É o caso da papaína do mamão, que apressa a digestão de
proteínas. Existem mais de 2 mil enzimas, cada uma capaz de apressar
um tipo diferente de reação química.
b) Proteínas transportadoras: são as que levam moléculas ou íons de
uma célula para outra. Uma delas é a hemoglobina, que transporta
oxigênio dos pulmões aos outros órgãos e tecidos, sendo vital para o
processo químico da respiração.
c) Proteínas de movimento: são as que induzem a mudanças de forma e
movimento em algumas células. Elas são também responsáveis pelas
contrações musculares. Alguns exemplos desse tipo de proteína são a
actina e a miosina, presentes no sistema de contração dos músculos
esqueléticos.
d) Proteínas estruturais: dão proteção e firmeza aos organismos. Um
exemplo é o colágeno, constituinte de cartilagens e tendões, com grande
resistência à tensão. Outro exemplo de proteína estrutural é a queratina,
saudáveis e de digestão mais fácil (não sobrecarregam o fígado).
.
3 - Já as proteínas(existentes nas carnes, ovos, leite, nas leguminosas
secas e em todos os derivados desses produtos) ajudam a construir, man-
ter e reparar os tecidos do corpo, sendo fundamentais para o crescimento.
As proteínas são constituídas por complexas cadeias de aminoácidos
(vejadetalhes napágina 11). Quanto mais aminoácidos tiver a cadeia,
mais rica e útil é a proteína para o nosso organismo. Exemplos dessas
proteínas ricas são as das carnes (como hemoproteínas e
heteroproteínas), do leite (lactalbumina e caseína), do ovo (ovalbumina e
ovovitelina) e da soja (glicinina).
Os aminoácidos têm diferentes efeitos, como fornecer energia rápida,
apressar ou retardar o metabolismo, ajudar a constituir tecidos etc.
Como os alimentos mais ricos em proteínas são as carnes e seus
derivados, os adeptos de dietas vegetarianas devem buscar proteínas
complexas em leguminosas como feijão e soja, que são dos poucos
alimentos de origem vegetal que rivalizam com as carnes no quesito
proteínas. Por isso essas leguminosas são base das dietas vegetarianas.
As proteínas exercem as mais variadas funções biológicas, atuando como
enzimas, elementos de transporte de moléculas, contratoras de
movimentos, estruturais e de defesa, entre outras.
Veja alguns detalhes desses cinco tipos básicos de proteína.
a)Enzimas: são proteínas altamente especializadas, com atividade
catalisadora. É o caso da papaína do mamão, que apressa a digestão de
proteínas. Existem mais de 2 mil enzimas, cada uma capaz de apressar
um tipo diferente de reação química.
b) Proteínas transportadoras: são as que levam moléculas ou íons de
uma célula para outra. Uma delas é a hemoglobina, que transporta
oxigênio dos pulmões aos outros órgãos e tecidos, sendo vital para o
processo químico da respiração.
c) Proteínas de movimento: são as que induzem a mudanças de forma e
movimento em algumas células. Elas são também responsáveis pelas
contrações musculares. Alguns exemplos desse tipo de proteína são a
actina e a miosina, presentes no sistema de contração dos músculos
esqueléticos.
d) Proteínas estruturais: dão proteção e firmeza aos organismos. Um
exemplo é o colágeno, constituinte de cartilagens e tendões, com grande
resistência à tensão. Outro exemplo de proteína estrutural é a queratina,
11
que forma unhas e cabelos.
e) Proteínas de defesa: constituem o nosso sistema imunológico, pois
são formadoras dos leucócitos ou glóbulos brancos e dos anticorpos
(proteínas que reconhecem e neutralizam vírus, bactérias e outras
proteínas estranhas).
Leia mais sobre proteínas nos capítulos dos aminoácidos (página 11),
das carnes (página 46) e no dos vegetais (página 36).
.
4 - As vitaminassão complexos nutrientes específicos essenciais
para o funcionamento e desenvolvimento do organismo. Trata-se de um
grande número de substâncias distribuídas em alimentos variados, como
frutas, hortaliças, leite, carnes, cereais (principalmente os integrais) e em
algumas gorduras (semente de linhaça e amêndoas oleaginosas, que
contêm vitamina E).As vitaminas são abordadas em detalhes
noscapítulos daspágina 16 a 23.
5 - Como as vitaminas, os sais minerais são nutrientes com
função formadora e reguladora das células, órgãos e tecidos do
organismo.Também estão distribuídos em uma vasta gama de alimentos:
vegetais, frutas, leite, carnes, cereais. Os sais minerais são abordados em
detalhesno capítulo da página24.
A Enciclopédia dos Alimentos da página 60 traz as quantidades de
substâncias de cada um desses cinco grupos em cada 100 g de alimento.
AMINOÁCIDOS: OSEGREDO DAS PROTEÍNAS
Os aminoácidos são os constituintes das proteínas, que entram na
composição e no funcionamento de todas as nossas células, órgãos e
estruturas. Provas do parentesco genético entre todos os seres vivos do
planeta, os aminoácidos são codificados pelo próprio genoma de cada
organismo(isto é, a receita para nossas células fabricá-los ou trabalhar
com eles já vem no nosso DNA). É graças aos aminoácidos que a vida
adquiriu a extraordinária complexidade de formas neste planeta, pois são
eles que orientam as células a fabricarem tecidos e órgãos. Eles orientam
também a coordenação entre os tecidos e órgãos, pois constituem os
componentes essenciais do sistema nervoso, os neurotransmissores.
Além de serem fabricados pelo nosso próprio organismo, estão presentes
que forma unhas e cabelos.
e) Proteínas de defesa: constituem o nosso sistema imunológico, pois
são formadoras dos leucócitos ou glóbulos brancos e dos anticorpos
(proteínas que reconhecem e neutralizam vírus, bactérias e outras
proteínas estranhas).
Leia mais sobre proteínas nos capítulos dos aminoácidos (página 11),
das carnes (página 46) e no dos vegetais (página 36).
.
4 - As vitaminassão complexos nutrientes específicos essenciais
para o funcionamento e desenvolvimento do organismo. Trata-se de um
grande número de substâncias distribuídas em alimentos variados, como
frutas, hortaliças, leite, carnes, cereais (principalmente os integrais) e em
algumas gorduras (semente de linhaça e amêndoas oleaginosas, que
contêm vitamina E).As vitaminas são abordadas em detalhes
noscapítulos daspágina 16 a 23.
5 - Como as vitaminas, os sais minerais são nutrientes com
função formadora e reguladora das células, órgãos e tecidos do
organismo.Também estão distribuídos em uma vasta gama de alimentos:
vegetais, frutas, leite, carnes, cereais. Os sais minerais são abordados em
detalhesno capítulo da página24.
A Enciclopédia dos Alimentos da página 60 traz as quantidades de
substâncias de cada um desses cinco grupos em cada 100 g de alimento.
AMINOÁCIDOS: OSEGREDO DAS PROTEÍNAS
Os aminoácidos são os constituintes das proteínas, que entram na
composição e no funcionamento de todas as nossas células, órgãos e
estruturas. Provas do parentesco genético entre todos os seres vivos do
planeta, os aminoácidos são codificados pelo próprio genoma de cada
organismo(isto é, a receita para nossas células fabricá-los ou trabalhar
com eles já vem no nosso DNA). É graças aos aminoácidos que a vida
adquiriu a extraordinária complexidade de formas neste planeta, pois são
eles que orientam as células a fabricarem tecidos e órgãos. Eles orientam
também a coordenação entre os tecidos e órgãos, pois constituem os
componentes essenciais do sistema nervoso, os neurotransmissores.
Além de serem fabricados pelo nosso próprio organismo, estão presentes
12
em grande quantidade nos alimentos que contêm proteínas, como
carnes, queijo, ovos e leguminosas. São capazes de transformar
substâncias químicas em energia e em “tijolos” para a construção de
células e órgãos.
Depois que a proteína é decomposta em nosso organismo, cada um de
seus aminoácidos passa a desempenhar diferentes funções, agindo como
enzima que apressa ou diminui a velocidade do conjunto de reações
químicas das células, órgãos e tecidos do organismo, por exemplo.
Milhares de novas combinações de aminoácidos podem ser feitas pelo
próprio organismo para ele mesmo fabricar o aminoácido ou molécula
química de que necessita.
Um dos aminoácidos, por exemplo, o triptofano, age sobre os neurônios
e tem efeito antidepressivo. Mesmo pequeníssimas quantidades, tem a
propriedade de fazer aumentar, nas células nervosas, os níveis de outro
neurotransmissor, a serotonina, causando sensação de bem-estar e
aumentando a acuidade mental.
Dez aminoácidos são sintetizados pelo nosso próprio corpo e por isso são
chamados de não-essenciais, isto é, não é preciso buscá-los nos
alimentos. Apesar disso, é possível encontrá-los nos alimentos também,
o que é útil em certas doenças que provocam sua carência no organismo.
Aminoácidos não-essenciais
(são produzidos pelo nosso próprio organismo)
1 - A alanina atua na síntese de proteínas e na transformação do
glicogênio em energia. Transporta íons amônio produzidos pelos
músculos para o fígado, formando glutamatos (que fazem parte do ciclo
da uréia) e piruviratos. Ela regula o metabolismo das células e reduz o
colesterol.
2 – A asparagina é essencial para o funcionamento do sistema nervoso.
Ela também participa da síntese do amoníaco produzido pelos resíduos
tóxicos do metabolismo, que assim transformados são eliminados pela
urina.
3 - Asisteína tem propriedades antioxidantes e age como a vitamina C,
combatendo radicais livres que se formam como resultado das reações
químicas do organismo. Participa de varias funções das células. A
sisteína reduz os efeitos tóxicos do álcool no fígado e outros órgãos. É
essa proteína que faz as ovelhas produzirem lã.
em grande quantidade nos alimentos que contêm proteínas, como
carnes, queijo, ovos e leguminosas. São capazes de transformar
substâncias químicas em energia e em “tijolos” para a construção de
células e órgãos.
Depois que a proteína é decomposta em nosso organismo, cada um de
seus aminoácidos passa a desempenhar diferentes funções, agindo como
enzima que apressa ou diminui a velocidade do conjunto de reações
químicas das células, órgãos e tecidos do organismo, por exemplo.
Milhares de novas combinações de aminoácidos podem ser feitas pelo
próprio organismo para ele mesmo fabricar o aminoácido ou molécula
química de que necessita.
Um dos aminoácidos, por exemplo, o triptofano, age sobre os neurônios
e tem efeito antidepressivo. Mesmo pequeníssimas quantidades, tem a
propriedade de fazer aumentar, nas células nervosas, os níveis de outro
neurotransmissor, a serotonina, causando sensação de bem-estar e
aumentando a acuidade mental.
Dez aminoácidos são sintetizados pelo nosso próprio corpo e por isso são
chamados de não-essenciais, isto é, não é preciso buscá-los nos
alimentos. Apesar disso, é possível encontrá-los nos alimentos também,
o que é útil em certas doenças que provocam sua carência no organismo.
Aminoácidos não-essenciais
(são produzidos pelo nosso próprio organismo)
1 - A alanina atua na síntese de proteínas e na transformação do
glicogênio em energia. Transporta íons amônio produzidos pelos
músculos para o fígado, formando glutamatos (que fazem parte do ciclo
da uréia) e piruviratos. Ela regula o metabolismo das células e reduz o
colesterol.
2 – A asparagina é essencial para o funcionamento do sistema nervoso.
Ela também participa da síntese do amoníaco produzido pelos resíduos
tóxicos do metabolismo, que assim transformados são eliminados pela
urina.
3 - Asisteína tem propriedades antioxidantes e age como a vitamina C,
combatendo radicais livres que se formam como resultado das reações
químicas do organismo. Participa de varias funções das células. A
sisteína reduz os efeitos tóxicos do álcool no fígado e outros órgãos. É
essa proteína que faz as ovelhas produzirem lã.
13
4–A glicina atua como neurotransmissor com função de inibição no
sistema nervoso central. Age especialmente na medula espinhal, talo
cerebral e na retina.
5 –A glutaminacombate o estresse metabólico, tem efeito antioxidante e
fortifica o sistema imunológico. Sua biossíntese pelo organismo ajuda a
eliminar dos tecidos e especialmente do cérebro um resíduo de
metabolismo que se torna tóxico em altas doses: o amoníaco. Encontra-
se em grande quantidade nos músculos do nosso corpo (dos quais
constitui 60% do total de aminoácidos) e também no sangue. Participa da
síntese de proteínas e por isso é usada como suplemento alimentar por
quem faz musculação. Alterações nos níveis de glutamina no sangue
podem indicar doenças, como a necrose intestinal.
6–A histidina e produzida em maior quantidade pelo organismo dos
bebês e das crianças. E o aminoácido precursor da biossíntese da
histamina, substancia liberada para proteger o organismo. Em grandes
quantidades, a histamina provoca as conhecidas reações alérgicas
(coceira, pruridos na pele, etc.).
7–A prolinaestá relacionada com a produção de colágeno e com a
regeneração e manutenção dos músculos e ossos.
8–Oácido glutâmico é o neurotransmissor responsável pela excitação
do córtex cerebral. Acumula-se no cérebro em altos índices (100-150 mg
em cada 100 g de tecido). Participa das trocas de energia entre os
tecidos. O estômago, o intestino, o pâncreas e o baço consomem 95% do
ácido glutâmico ingerido na dieta. É um aminoácido-chave para a vida
tanto dos animais como das plantas.
9–O ácido aspártico ou aspartato é outro aminoácido que atua como
neurotransmissor, facilitando a comunicação entre os neurônios. Dele
deriva o adoçante sintético aspartame. Como as vitaminas lipossolúveis,
os aminoácidos podem fazer mal, se consumidos em excesso. É o caso
do ácido aspártico, para quem abusa do adoçante dele derivado, pois
comprovou-se que o excesso de aspartato e glutamato no cérebro mata
neurônios por permitir afluência excessivade moléculas de cálcio para
dentro dessas células.
10–A tirosina foi descoberta na caseína, uma proteína do queijo.
Sua falta genética (quando o organismo nasce sem a capacidade de
produzir esse aminoácido) causa o albinismo. Participa da formação da
4–A glicina atua como neurotransmissor com função de inibição no
sistema nervoso central. Age especialmente na medula espinhal, talo
cerebral e na retina.
5 –A glutaminacombate o estresse metabólico, tem efeito antioxidante e
fortifica o sistema imunológico. Sua biossíntese pelo organismo ajuda a
eliminar dos tecidos e especialmente do cérebro um resíduo de
metabolismo que se torna tóxico em altas doses: o amoníaco. Encontra-
se em grande quantidade nos músculos do nosso corpo (dos quais
constitui 60% do total de aminoácidos) e também no sangue. Participa da
síntese de proteínas e por isso é usada como suplemento alimentar por
quem faz musculação. Alterações nos níveis de glutamina no sangue
podem indicar doenças, como a necrose intestinal.
6–A histidina e produzida em maior quantidade pelo organismo dos
bebês e das crianças. E o aminoácido precursor da biossíntese da
histamina, substancia liberada para proteger o organismo. Em grandes
quantidades, a histamina provoca as conhecidas reações alérgicas
(coceira, pruridos na pele, etc.).
7–A prolinaestá relacionada com a produção de colágeno e com a
regeneração e manutenção dos músculos e ossos.
8–Oácido glutâmico é o neurotransmissor responsável pela excitação
do córtex cerebral. Acumula-se no cérebro em altos índices (100-150 mg
em cada 100 g de tecido). Participa das trocas de energia entre os
tecidos. O estômago, o intestino, o pâncreas e o baço consomem 95% do
ácido glutâmico ingerido na dieta. É um aminoácido-chave para a vida
tanto dos animais como das plantas.
9–O ácido aspártico ou aspartato é outro aminoácido que atua como
neurotransmissor, facilitando a comunicação entre os neurônios. Dele
deriva o adoçante sintético aspartame. Como as vitaminas lipossolúveis,
os aminoácidos podem fazer mal, se consumidos em excesso. É o caso
do ácido aspártico, para quem abusa do adoçante dele derivado, pois
comprovou-se que o excesso de aspartato e glutamato no cérebro mata
neurônios por permitir afluência excessivade moléculas de cálcio para
dentro dessas células.
10–A tirosina foi descoberta na caseína, uma proteína do queijo.
Sua falta genética (quando o organismo nasce sem a capacidade de
produzir esse aminoácido) causa o albinismo. Participa da formação da
14
melanina, que dá cor morena à pele. É também um neurotransmissor.
Desequilíbrios de tirosina estão relacionados ao mal-de-Parkinson.
Participa da síntese de catecolaminas pelo nosso próprio organismo,
formando o neurotransmissor dopamina. Participa da formação dos
principais hormônios produzidos pela glândula tireóide: tiroxina (T4) e
triiodotironina (T3). Esse aminoácido consta na fórmula de remédios
indicados para combater depressão e estresse. É também usado em
pacientes esquizofrênicos, pois constatou-se que uma das características
dessa doença são as falhas no transporte desse neurotransmissor. Os
esportistas o usam para dar energia em atividades físicas intensas.
Aminoácidos essenciais
(precisam ser ingeridos nos alimentos)
1–A arginina participa da síntese de hormônios e dos processos de
divisão celular e cicatrização, sendo importante na formação de
músculos. Esse aminoácido está envolvido em muitas das atividades das
glândulas endócrinas. Quando o organismo o estimula, fornece material
químico para o aumento do número de células de defesa no sangue
(leucócitos). Tem efeitos redutores dos níveis de colesterol. Estimula a
liberação de hormônio do crescimento (somatropina), reduz os níveis de
gordura corporal e favorece a recuperação depois de esforços físicos, por
causa da capacidade que a arginina tem de retirar amoníaco das células
(resíduo de atividade muscular resultante do exercício anaeróbico). A
arginina converte o amoníaco em uréia, que é filtrada pelos rins e
eliminada pela urina. A falta de arginina causa problemas nos rins. Os
gatos são mais sensíveis que o homem à falta de arginina. Por isso seus
donos precisam suprir sua dieta com esse aminoácido para que seus
bichinhos não passem suas vidas inteiras sofrendo com dores agudas por
causa de pedras ou outras doenças nos rins.
2–A isoleucina, a leucina e a valina constituem os chamados
aminoácidos ramificados. São substâncias que repudiam a água
(hidrófobas). A combinação desses três aminoácidos compõe a terça
parte dos músculos esqueléticos do corpo humano. Atuam na síntese de
outras proteínas pelo nosso organismo. Os aminoácidos de cadeia
ramificada são indicados pelos médicos para tratamento de pacientes que
sofreram queimaduras ou como suplementos dietéticos de atletas que
praticam musculação. Esses aminoácidos estimulam o glicogênio
muscular a fornecer glicose nos esforços físicos, reduzem a fadiga do
sistema nervoso e fortalecem o sistema imunológico.
melanina, que dá cor morena à pele. É também um neurotransmissor.
Desequilíbrios de tirosina estão relacionados ao mal-de-Parkinson.
Participa da síntese de catecolaminas pelo nosso próprio organismo,
formando o neurotransmissor dopamina. Participa da formação dos
principais hormônios produzidos pela glândula tireóide: tiroxina (T4) e
triiodotironina (T3). Esse aminoácido consta na fórmula de remédios
indicados para combater depressão e estresse. É também usado em
pacientes esquizofrênicos, pois constatou-se que uma das características
dessa doença são as falhas no transporte desse neurotransmissor. Os
esportistas o usam para dar energia em atividades físicas intensas.
Aminoácidos essenciais
(precisam ser ingeridos nos alimentos)
1–A arginina participa da síntese de hormônios e dos processos de
divisão celular e cicatrização, sendo importante na formação de
músculos. Esse aminoácido está envolvido em muitas das atividades das
glândulas endócrinas. Quando o organismo o estimula, fornece material
químico para o aumento do número de células de defesa no sangue
(leucócitos). Tem efeitos redutores dos níveis de colesterol. Estimula a
liberação de hormônio do crescimento (somatropina), reduz os níveis de
gordura corporal e favorece a recuperação depois de esforços físicos, por
causa da capacidade que a arginina tem de retirar amoníaco das células
(resíduo de atividade muscular resultante do exercício anaeróbico). A
arginina converte o amoníaco em uréia, que é filtrada pelos rins e
eliminada pela urina. A falta de arginina causa problemas nos rins. Os
gatos são mais sensíveis que o homem à falta de arginina. Por isso seus
donos precisam suprir sua dieta com esse aminoácido para que seus
bichinhos não passem suas vidas inteiras sofrendo com dores agudas por
causa de pedras ou outras doenças nos rins.
2–A isoleucina, a leucina e a valina constituem os chamados
aminoácidos ramificados. São substâncias que repudiam a água
(hidrófobas). A combinação desses três aminoácidos compõe a terça
parte dos músculos esqueléticos do corpo humano. Atuam na síntese de
outras proteínas pelo nosso organismo. Os aminoácidos de cadeia
ramificada são indicados pelos médicos para tratamento de pacientes que
sofreram queimaduras ou como suplementos dietéticos de atletas que
praticam musculação. Esses aminoácidos estimulam o glicogênio
muscular a fornecer glicose nos esforços físicos, reduzem a fadiga do
sistema nervoso e fortalecem o sistema imunológico.
15
3 - A leucina, a isoleucina e a valina constituem os chamados
aminoácidos ramificados, que atuam em conjunto. Veja explicação em
isoleucina, acima.
4 - A valina, a isoleucina e a leucina constituem os chamados
aminoácidos ramificados, que atuam em conjunto. Veja explicação em
isoleucina, acima.
5–A lisina entra na constituição de todas as proteínas do organismo. É
imprescindível para a constituição dos músculos e a absorção cálcio.
Esse aminoácido é muito útil para apressar a cicatrização de pois de
intervenções cirúrgicas e lesões. É também fundamental para a produção
de hormônios, enzimas e anticorpos. Estudos sugerem que suplementos
com leucina melhoram casos de herpes. É útil tanto para crianças, nas
quais estimula o crescimento, adultos, para manter a saúde, e idosos,
para retardar o envelhecimento. A lisina é também ingrediente de alguns
remédios de última geração para tratamento do câncer: associada com
outras moléculas, a lisina faz com que as células cancerosas se destruam
diante da luz (tratamentos com fototerapia). As células saudáveis não são
afetadas.
6 – A metionina é um intermediário da síntese de sisteína, carnitina,
taurina, lacitina, fosfatidilcolina e outros fosfolipídeos, o que a torna
ingrediente indispensável para tonificar o sistema nervoso e aumentar a
acuidade mental e a capacidade de atenção. Falhas químicas no
processamento da metionina estão associadas a arteriosclerose.
7 - A serinafaz parte da composição da maioria dos glicolipídios das
células animais. Fornece energia para as células, músculos e sistema
nervoso e melhora a comunicação química no organismo.
8 - A treonina resulta em geral dos processos de fermentação por parte
de micróbios, como as leveduras. Estimula o sistema nervoso e protege
as artérias.
9–O triptofanotem ação antidepressiva e é encontrado em grande
quantidade nos ovos, leite, cereais integrais, chocolate, aveia, sementes
de gergelim, grão-de-bico, óleo de girassol e espirulina. Favorece o sono,
pois estimula a produção de serotonina, que é precursora do hormônio
melatonina, vital para regular o ciclo de sono e vigília.
É usado para tratar obesidade causada por ansiedade, pois o triptofano
ajuda a controlar o apetite, evitando a típica fome ansiosa. Por controlar
3 - A leucina, a isoleucina e a valina constituem os chamados
aminoácidos ramificados, que atuam em conjunto. Veja explicação em
isoleucina, acima.
4 - A valina, a isoleucina e a leucina constituem os chamados
aminoácidos ramificados, que atuam em conjunto. Veja explicação em
isoleucina, acima.
5–A lisina entra na constituição de todas as proteínas do organismo. É
imprescindível para a constituição dos músculos e a absorção cálcio.
Esse aminoácido é muito útil para apressar a cicatrização de pois de
intervenções cirúrgicas e lesões. É também fundamental para a produção
de hormônios, enzimas e anticorpos. Estudos sugerem que suplementos
com leucina melhoram casos de herpes. É útil tanto para crianças, nas
quais estimula o crescimento, adultos, para manter a saúde, e idosos,
para retardar o envelhecimento. A lisina é também ingrediente de alguns
remédios de última geração para tratamento do câncer: associada com
outras moléculas, a lisina faz com que as células cancerosas se destruam
diante da luz (tratamentos com fototerapia). As células saudáveis não são
afetadas.
6 – A metionina é um intermediário da síntese de sisteína, carnitina,
taurina, lacitina, fosfatidilcolina e outros fosfolipídeos, o que a torna
ingrediente indispensável para tonificar o sistema nervoso e aumentar a
acuidade mental e a capacidade de atenção. Falhas químicas no
processamento da metionina estão associadas a arteriosclerose.
7 - A serinafaz parte da composição da maioria dos glicolipídios das
células animais. Fornece energia para as células, músculos e sistema
nervoso e melhora a comunicação química no organismo.
8 - A treonina resulta em geral dos processos de fermentação por parte
de micróbios, como as leveduras. Estimula o sistema nervoso e protege
as artérias.
9–O triptofanotem ação antidepressiva e é encontrado em grande
quantidade nos ovos, leite, cereais integrais, chocolate, aveia, sementes
de gergelim, grão-de-bico, óleo de girassol e espirulina. Favorece o sono,
pois estimula a produção de serotonina, que é precursora do hormônio
melatonina, vital para regular o ciclo de sono e vigília.
É usado para tratar obesidade causada por ansiedade, pois o triptofano
ajuda a controlar o apetite, evitando a típica fome ansiosa. Por controlar
16
o estresse, acaba melhorando os níveis de insulina, que são sensíveis aos
estados nervosos da pessoa. Diminui a irritabilidade e ajuda o organismo
a produzir vitamina B3 em síntese interna.
10 - Afenilalaninaocorre em grande quantidade nos alimentos ricos em
proteínas, tanto de origem animal (carne, ovos, leite e derivados) como
vegetal (arroz, feijão, bolos, doces). A fenilalanina é um antidepressivo
de ação rápida porque bloqueia um tipo de enzima chamado encefalinasa
no sistema nervoso central, permitindo o aumento de endorfinas, que são
degradadas por essa enzima. A fenilalanina é usada no tratamento de
dores nas costas, cólicas menstruais, enxaqueca, dores musculares e
artríticas. Como é uma substância doce, a fenilalanina é usada como
adoçante sem calorias (aspartame).
A fenilalanina é tóxica para algumas pessoas, portadoras de uma
enfermidade genética chamada fenilcetonúria. O organismo dessas
pessoas não produz as enzimas fenilalanina hidroxilasa e diidropterina
reductasa, cuja carência faz com que o metabolismo da fenilalanina
resulte numa substância neurotóxica, o fenilpiruvirato, que afeta
gravemente o desenvolvimento do cérebro. Nos portadores de
fenilcetonúria, a fenilalalanina é cumulativa e causa danos cada vez
maiores, como cálculos renais em abundância e muitos outros
incômodos indicadores de deterioração do organismo.
AS PODEROSAS VITAMINAS
As vitaminas são substâncias orgânicas que agem, em diminuta
quantidade, como catalisadores, possibilitando as reações químicas dos
organismos vivos. Estão presentes nas plantas e nos animais. Algumas
vitaminas, entretanto, são contra-indicadas em altas doses, pois se
acumulam no organismo e podem provocar doenças, como deficiência
imunológica grave. É o caso das solúveis em gordura (lipossolúveis),
que são a A, a D, a E e a K. Por isso, é necessário consultar um médico,
para fazer uso das vitaminas de farmácia, nunca se esquecendo de ler
atentamente as bulas. As vitaminas solúveis em água (complexo B e
vitamina C) em não oferecem risco em caso de superdosagem porque
são eliminadas pela urina.
É sempre preferível usar as vitaminas que existem nos alimentos,
pois sua composição química é mais eficiente que a dos produtos sinteti-
zados em laboratório. Além disso, a parcimônia com que são fornecidas
pela natureza (os seres vivos as produzem e utilizam em doses muito
pequenas) impede o risco de superdosagem.
o estresse, acaba melhorando os níveis de insulina, que são sensíveis aos
estados nervosos da pessoa. Diminui a irritabilidade e ajuda o organismo
a produzir vitamina B3 em síntese interna.
10 - Afenilalaninaocorre em grande quantidade nos alimentos ricos em
proteínas, tanto de origem animal (carne, ovos, leite e derivados) como
vegetal (arroz, feijão, bolos, doces). A fenilalanina é um antidepressivo
de ação rápida porque bloqueia um tipo de enzima chamado encefalinasa
no sistema nervoso central, permitindo o aumento de endorfinas, que são
degradadas por essa enzima. A fenilalanina é usada no tratamento de
dores nas costas, cólicas menstruais, enxaqueca, dores musculares e
artríticas. Como é uma substância doce, a fenilalanina é usada como
adoçante sem calorias (aspartame).
A fenilalanina é tóxica para algumas pessoas, portadoras de uma
enfermidade genética chamada fenilcetonúria. O organismo dessas
pessoas não produz as enzimas fenilalanina hidroxilasa e diidropterina
reductasa, cuja carência faz com que o metabolismo da fenilalanina
resulte numa substância neurotóxica, o fenilpiruvirato, que afeta
gravemente o desenvolvimento do cérebro. Nos portadores de
fenilcetonúria, a fenilalalanina é cumulativa e causa danos cada vez
maiores, como cálculos renais em abundância e muitos outros
incômodos indicadores de deterioração do organismo.
AS PODEROSAS VITAMINAS
As vitaminas são substâncias orgânicas que agem, em diminuta
quantidade, como catalisadores, possibilitando as reações químicas dos
organismos vivos. Estão presentes nas plantas e nos animais. Algumas
vitaminas, entretanto, são contra-indicadas em altas doses, pois se
acumulam no organismo e podem provocar doenças, como deficiência
imunológica grave. É o caso das solúveis em gordura (lipossolúveis),
que são a A, a D, a E e a K. Por isso, é necessário consultar um médico,
para fazer uso das vitaminas de farmácia, nunca se esquecendo de ler
atentamente as bulas. As vitaminas solúveis em água (complexo B e
vitamina C) em não oferecem risco em caso de superdosagem porque
são eliminadas pela urina.
É sempre preferível usar as vitaminas que existem nos alimentos,
pois sua composição química é mais eficiente que a dos produtos sinteti-
zados em laboratório. Além disso, a parcimônia com que são fornecidas
pela natureza (os seres vivos as produzem e utilizam em doses muito
pequenas) impede o risco de superdosagem.
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Vitaminas A, D, E e K, as lipossolúveis
Veja a seguir as principais características químicas das vitaminas
lipossolúveis, que não podem ser ingeridas em excesso porque se
acumulam no fígado. A lista de vitaminas traz também os alimentos que
as contêm, além dos principais sintomas provocados pelo excesso de
cada uma delas.
Vitamina A
Também chamada retinol ou axeroftol, é fornecida pelos vegetais sob a
forma de betacaroteno e pelos produtos de origem animal em forma de
vitamina A. É transformada pelo nosso organismo em ácido retinóico.
Atua na composição das proteínas chamadas Rhodopsin que reagem à
luz e tornam a visão possível. Alivia o glaucoma, a secura dos olhos e é
capaz de prevenir e interromper o desenvolvimento das cataratas. O
ácido retinóico também atua no metabolismo de todas as células. Age
como poderoso antioxidante, combatendo os radicais livres que aceleram
o envelhecimento. Fortalece os dentes, tonifica as camadas internas da
pele, tornando-a mais elástica, além de combater a caspa, a psoríase e a
acne. Trata alguns tipos de herpes. Em uso interno e externo, acelera a
cicatrização das queimaduras.
A vitamina A está presente em alimentos de origem animal (fígado
bovino, leite e derivados, gema de ovo) e vegetal (folhas verde-escuras
como as do espinafre, salsa, agrião, beterraba etc., e frutos e raízes de
coloração alaranjada ou avermelhada, como cenoura, tomate amarelo e
vermelho, manga, abóbora, caju. Os alimentos com maiores índices de
vitamina A (sob a forma de seu precursor químico, o betacaroteno ou
protovitamina A) são os seguintes, em miligramas a cada 100 gramas:
damasco seco, 17,6; pêssego seco, 9,2; batata doce cozida, 8,8; cenoura,
7,9, couve, 4,7; melão, 3,0; abóbora, 2,4; manga, 1,3.
Atenção: o excesso de vitamina A sintética pode provocar lesões
no fígado, perda de cabelos, visão borrada e dores de cabeça.
Vitamina D
Também chamada calciferol, a vitamina D promove a absorção de cálcio
sob a ação da luz solar e participa de sua deposição nos ossos. É
essencial para o desenvolvimento dos ossos e dos dentes, atuando
também nos sistemas imunológico e circulatório, pois fortalece os
glóbulos brancos, as artérias e veias e o coração. Participa ainda do
metabolismo do cérebro e na secreção de insulina pelo pâncreas. É
sintetizada pela pele a partir de ingredientes vegetais e do colesterol
contido nos alimentos de origem animal. Atua como um hormônio que
Vitaminas A, D, E e K, as lipossolúveis
Veja a seguir as principais características químicas das vitaminas
lipossolúveis, que não podem ser ingeridas em excesso porque se
acumulam no fígado. A lista de vitaminas traz também os alimentos que
as contêm, além dos principais sintomas provocados pelo excesso de
cada uma delas.
Vitamina A
Também chamada retinol ou axeroftol, é fornecida pelos vegetais sob a
forma de betacaroteno e pelos produtos de origem animal em forma de
vitamina A. É transformada pelo nosso organismo em ácido retinóico.
Atua na composição das proteínas chamadas Rhodopsin que reagem à
luz e tornam a visão possível. Alivia o glaucoma, a secura dos olhos e é
capaz de prevenir e interromper o desenvolvimento das cataratas. O
ácido retinóico também atua no metabolismo de todas as células. Age
como poderoso antioxidante, combatendo os radicais livres que aceleram
o envelhecimento. Fortalece os dentes, tonifica as camadas internas da
pele, tornando-a mais elástica, além de combater a caspa, a psoríase e a
acne. Trata alguns tipos de herpes. Em uso interno e externo, acelera a
cicatrização das queimaduras.
A vitamina A está presente em alimentos de origem animal (fígado
bovino, leite e derivados, gema de ovo) e vegetal (folhas verde-escuras
como as do espinafre, salsa, agrião, beterraba etc., e frutos e raízes de
coloração alaranjada ou avermelhada, como cenoura, tomate amarelo e
vermelho, manga, abóbora, caju. Os alimentos com maiores índices de
vitamina A (sob a forma de seu precursor químico, o betacaroteno ou
protovitamina A) são os seguintes, em miligramas a cada 100 gramas:
damasco seco, 17,6; pêssego seco, 9,2; batata doce cozida, 8,8; cenoura,
7,9, couve, 4,7; melão, 3,0; abóbora, 2,4; manga, 1,3.
Atenção: o excesso de vitamina A sintética pode provocar lesões
no fígado, perda de cabelos, visão borrada e dores de cabeça.
Vitamina D
Também chamada calciferol, a vitamina D promove a absorção de cálcio
sob a ação da luz solar e participa de sua deposição nos ossos. É
essencial para o desenvolvimento dos ossos e dos dentes, atuando
também nos sistemas imunológico e circulatório, pois fortalece os
glóbulos brancos, as artérias e veias e o coração. Participa ainda do
metabolismo do cérebro e na secreção de insulina pelo pâncreas. É
sintetizada pela pele a partir de ingredientes vegetais e do colesterol
contido nos alimentos de origem animal. Atua como um hormônio que
18
mantém os níveis de cálcio e fósforo estáveis no sangue, aumentando ou
diminuindo sua absorção pelo intestino delgado. É importante para
crianças, gestantes e mulheres que amamentam. A falta de vitamina D
provoca o raquitismo, doença que enfraquece os ossos.
Existe em alguns alimentos (como o óleo de fígado de bacalhau), mas é
principalmente produzida pelo nosso próprio organismo, através da pele
exposta aos raios solares. As pessoas mais velhas (principalmente
mulheres depois da menopausa) sofrem mais carência de vitamina D,
porque sua pele vai perdendo a capacidade de produzi-la. Por isso,
devem tomar sol pela manhã, antes das 10 horas, e à tarde, depois das 16
horas, incluindo também em seu cardápio diário alimentos que
contenham cálcio e vitamina D, de preferência com acompanhamento
médico. Também é antioxidante e retarda o envelhecimento.
A vitamina D adicional pode ser encontrada nos seguintes
alimentos: gema de ovo, leite integral e seus derivados, óleo de fígado de
certos peixes (como bacalhau), carnes de peixe em geral.Alimentos com
maior teor de vitamina D, a cada 95 gramas: sardinha, 1.500 U.I.; salmão
vermelho, 800 U.I.; atum, 200 U.I.; leite, 100 U.I.
Atenção: o excesso de vitamina D na forma sintética pode provocar
aumento dos níveis de cálcio, causando distúrbios musculares e
cardíacos, e disfunções imunológicas.
Vitamina E
Também chamada tocoferol, a vitamina E só está presente nos vegetais.
É um tipo de óleo que aparece em maior concentração nas amêndoas
oleaginosas não torradas (amendoim cru, avelã, castanha, castanha-do-
pará, noz, noz-pecã, noz macadâmia e outras), germe de trigo, óleos
vegetais (milho, soja ou girassol), margarinas e verduras de folhas verde-
escuras. Alimentos com maior teor de vitamina E (em mg a cada 95 g):
sementes de girassol, 52; amêndoas e nozes, 22; avelã, 21; amendoim
torrado, 11; castanha-do-pará, 7, germe de trigo, 28; soja seca, 20; farelo
de arroz, 15, óleo de germe de trigo, 250; óleo de soja, 92; óleo de milho,
82, gergelim, 28; amendoim, 24. Impede a oxidação das gorduras
poliinsaturadas, agindo como antioxidante, o que previne o câncer e as
doenças vasculares (como problemas coronarianos, varizes e
hemorróidas). Retarda o envelhecimento. Fortalece o sistema
imunológico e regenera tecidos. Combate a doença fibrocística dos seios
e a tensão pré-menstrual. É essencial para o bom funcionamento dos
músculos e para a formação das células sexuais (óvulos e
espermatozóides). A falta de vitamina E pode provocar esterilidade.
Constatou-se que uma dieta rica em vitamina E previne e mal de
Parkinson e o câncer de próstata. Previne contra a malária.
A carência de vitamina E está ligada a cataratas, derrames e disfunções
mantém os níveis de cálcio e fósforo estáveis no sangue, aumentando ou
diminuindo sua absorção pelo intestino delgado. É importante para
crianças, gestantes e mulheres que amamentam. A falta de vitamina D
provoca o raquitismo, doença que enfraquece os ossos.
Existe em alguns alimentos (como o óleo de fígado de bacalhau), mas é
principalmente produzida pelo nosso próprio organismo, através da pele
exposta aos raios solares. As pessoas mais velhas (principalmente
mulheres depois da menopausa) sofrem mais carência de vitamina D,
porque sua pele vai perdendo a capacidade de produzi-la. Por isso,
devem tomar sol pela manhã, antes das 10 horas, e à tarde, depois das 16
horas, incluindo também em seu cardápio diário alimentos que
contenham cálcio e vitamina D, de preferência com acompanhamento
médico. Também é antioxidante e retarda o envelhecimento.
A vitamina D adicional pode ser encontrada nos seguintes
alimentos: gema de ovo, leite integral e seus derivados, óleo de fígado de
certos peixes (como bacalhau), carnes de peixe em geral.Alimentos com
maior teor de vitamina D, a cada 95 gramas: sardinha, 1.500 U.I.; salmão
vermelho, 800 U.I.; atum, 200 U.I.; leite, 100 U.I.
Atenção: o excesso de vitamina D na forma sintética pode provocar
aumento dos níveis de cálcio, causando distúrbios musculares e
cardíacos, e disfunções imunológicas.
Vitamina E
Também chamada tocoferol, a vitamina E só está presente nos vegetais.
É um tipo de óleo que aparece em maior concentração nas amêndoas
oleaginosas não torradas (amendoim cru, avelã, castanha, castanha-do-
pará, noz, noz-pecã, noz macadâmia e outras), germe de trigo, óleos
vegetais (milho, soja ou girassol), margarinas e verduras de folhas verde-
escuras. Alimentos com maior teor de vitamina E (em mg a cada 95 g):
sementes de girassol, 52; amêndoas e nozes, 22; avelã, 21; amendoim
torrado, 11; castanha-do-pará, 7, germe de trigo, 28; soja seca, 20; farelo
de arroz, 15, óleo de germe de trigo, 250; óleo de soja, 92; óleo de milho,
82, gergelim, 28; amendoim, 24. Impede a oxidação das gorduras
poliinsaturadas, agindo como antioxidante, o que previne o câncer e as
doenças vasculares (como problemas coronarianos, varizes e
hemorróidas). Retarda o envelhecimento. Fortalece o sistema
imunológico e regenera tecidos. Combate a doença fibrocística dos seios
e a tensão pré-menstrual. É essencial para o bom funcionamento dos
músculos e para a formação das células sexuais (óvulos e
espermatozóides). A falta de vitamina E pode provocar esterilidade.
Constatou-se que uma dieta rica em vitamina E previne e mal de
Parkinson e o câncer de próstata. Previne contra a malária.
A carência de vitamina E está ligada a cataratas, derrames e disfunções
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neurológicas que afetam o sistema nervoso, os olhos e os músculos.
Atenção: o consumo excessivo de vitamina E em suplementos de
farmácia pode fazer mal, pois essa vitamina é cumulativa (como todas as
lipossolúveis) e em excesso provoca aumento de níveis de cálcio que
pode até matar células cerebrais.
Vitamina K
É o nome de várias substâncias imprescindíveis para a coagulação do
sangue. A principal é a vitamina K1 (filoquinona ou fitomenadiona),
fornecida pelas plantas, principalmente as folhagens verdes. A vitamina
K2 (menaquinona) é sintetizada por bactérias no trato intestinal. A
vitamina K3 (menadiona), sintetizada em laboratório, é duas vezes mais
potente que as vitaminas K1 e K2. A deficiência de vitamina K é rara,
pois é bastante distribuída nos alimentos e sintetizada por micróbios em
nosso próprio intestino. Mas pode ocorrer carência dessa vitamina nos
casos de uso contínuo de antibióticos, o que provoca tendência a
hemorragias.
As vitaminas solúveis em água
Dois importantes grupos de vitaminas são solúveis em água
(hidrossolúveis), o que permite a rápida eliminação do excesso pelo
organismo. São eles o complexo B e a vitamina C. As vitaminas solúveis
em água não se acumulam no organismo e por isso não costumam
provocar graves problemas se forem ingeridas em excesso, como
acontece com as solúveis em gordura. Mas é sempre bom ser moderado,
para não desperdiçar o remédio à toa (ele é eliminado pela urina). O
excesso dessas vitaminas hidrossolúveis sob a forma de suprimentos de
farmácia também pode provocar gastrite e pedras nos rins.
Complexo B: o que é e onde encontrar
O complexo B é constituído por dez vitaminas: B1 (ou tiamina),
B2 (ou riboflavina), B3 (ou niacina), B6 (ou piridoxina), B12 (ou
cobalamina), ácido pantotênico, ácido fólico, biotina, inositol e colina.
Veja, a seguir, as vitaminas, os principais alimentos que as contêm e os
problemas de saúde que elas combatem.
Vitamina B1
Também chamada tiamina ou vitamina F, a vitamina B1 contribui
par o bom funcionamento do sistema nervoso dos músculos e do
coração. Dentro das células, é importante agente no metabolismo da
glicose. Sua deficiência causa lesões cerebrais que podem ser
neurológicas que afetam o sistema nervoso, os olhos e os músculos.
Atenção: o consumo excessivo de vitamina E em suplementos de
farmácia pode fazer mal, pois essa vitamina é cumulativa (como todas as
lipossolúveis) e em excesso provoca aumento de níveis de cálcio que
pode até matar células cerebrais.
Vitamina K
É o nome de várias substâncias imprescindíveis para a coagulação do
sangue. A principal é a vitamina K1 (filoquinona ou fitomenadiona),
fornecida pelas plantas, principalmente as folhagens verdes. A vitamina
K2 (menaquinona) é sintetizada por bactérias no trato intestinal. A
vitamina K3 (menadiona), sintetizada em laboratório, é duas vezes mais
potente que as vitaminas K1 e K2. A deficiência de vitamina K é rara,
pois é bastante distribuída nos alimentos e sintetizada por micróbios em
nosso próprio intestino. Mas pode ocorrer carência dessa vitamina nos
casos de uso contínuo de antibióticos, o que provoca tendência a
hemorragias.
As vitaminas solúveis em água
Dois importantes grupos de vitaminas são solúveis em água
(hidrossolúveis), o que permite a rápida eliminação do excesso pelo
organismo. São eles o complexo B e a vitamina C. As vitaminas solúveis
em água não se acumulam no organismo e por isso não costumam
provocar graves problemas se forem ingeridas em excesso, como
acontece com as solúveis em gordura. Mas é sempre bom ser moderado,
para não desperdiçar o remédio à toa (ele é eliminado pela urina). O
excesso dessas vitaminas hidrossolúveis sob a forma de suprimentos de
farmácia também pode provocar gastrite e pedras nos rins.
Complexo B: o que é e onde encontrar
O complexo B é constituído por dez vitaminas: B1 (ou tiamina),
B2 (ou riboflavina), B3 (ou niacina), B6 (ou piridoxina), B12 (ou
cobalamina), ácido pantotênico, ácido fólico, biotina, inositol e colina.
Veja, a seguir, as vitaminas, os principais alimentos que as contêm e os
problemas de saúde que elas combatem.
Vitamina B1
Também chamada tiamina ou vitamina F, a vitamina B1 contribui
par o bom funcionamento do sistema nervoso dos músculos e do
coração. Dentro das células, é importante agente no metabolismo da
glicose. Sua deficiência causa lesões cerebrais que podem ser
20
irreversíveis. Sintomas de falta de vitamina B1: insônia, irritabilidade,
perda de apetite, queimação nos pés, perda do tato e da memória, falta de
concentração. A deficiência ocorre com mais freqüência em alcoólatras,
desnutridos com vômitos freqüentes e após cirurgia de redução do
estômago. Os antiácidos, o álcool, o café e o cigarro prejudicam sua
absorção pelo organismo.
Existe, em maior quantidade, nos cereais integrais (como arroz e
trigo não-beneficiados, e pão integral), nas amêndoas oleaginosas (nozes,
avelãs, castanhas-do-pará) e nas folhas verde-escuras. Também está
presente nas carnes, principalmente no fígado, e em algumas frutas.
Vitamina B2
Também chamada riboflavina, lactoflavina ou vitamina G, é importante
no metabolismo das gorduras, dos açúcares e das proteínas. Por
fortalecer a microcirculação, é vital para a saúde dos olhos, da pele, da
boca e dos cabelos. Sintomas de falta: rachaduras nos cantos da boca e
nariz, estomatite, coceira, ardor nos olhos, sangramento das gengivas,
pele seca, depressão, catarata e desânimo. Tem ação estimulante das
enzimas do organismo. Degrada-se na presença da luz. É usada como
corante pela indústria alimentícia (chamado E101 e E101a). A maior
concentração está nas vísceras (principalmente fígado), na gema de ovo,
no leite integral e em seus derivados, nos vegetais amarelos, na levedura
de cerveja e nos grãos de leguminosas.
Vitamina B3
Também chamada niacina, vitamina PP ou ácido nicotínico, tem ação
importante na produção de energia pelas células do organismo e na
reparação de seu DNA. Remove moléculas tóxicas do organismo e age
na produção de hormônios esteróides, como os das supra-renais, os
sexuais e os que dão resposta a situações de estresse. Combate a pelagra,
doença que se caracteriza por fraqueza, depressão e pele ressecada, com
manchas marrons. É sintetizada pelo próprio organismo, a partir de
aminoácidos presentes nas proteínas ingeridas. Está também presente nas
leveduras e em muitos alimentos de origem animal e vegetal, como
leveduras, frutas secas, amêndoas oleaginosas (como amendoim), cereais
integrais, vários legumes, frutas e verduras (como brócolis, tomate,
cenoura, aspargo, jiló abacate e batata-doce),carnes magras e miúdos
animais, como fígado.
Vitamina B6
Também conhecida como piridoxina, a vitamina B6 é absorvida pelo
intestino delgado, mas, diferentemente de outras vitaminas do complexo
B, não é totalmente eliminada pelos rins, ficando armazenada nos
irreversíveis. Sintomas de falta de vitamina B1: insônia, irritabilidade,
perda de apetite, queimação nos pés, perda do tato e da memória, falta de
concentração. A deficiência ocorre com mais freqüência em alcoólatras,
desnutridos com vômitos freqüentes e após cirurgia de redução do
estômago. Os antiácidos, o álcool, o café e o cigarro prejudicam sua
absorção pelo organismo.
Existe, em maior quantidade, nos cereais integrais (como arroz e
trigo não-beneficiados, e pão integral), nas amêndoas oleaginosas (nozes,
avelãs, castanhas-do-pará) e nas folhas verde-escuras. Também está
presente nas carnes, principalmente no fígado, e em algumas frutas.
Vitamina B2
Também chamada riboflavina, lactoflavina ou vitamina G, é importante
no metabolismo das gorduras, dos açúcares e das proteínas. Por
fortalecer a microcirculação, é vital para a saúde dos olhos, da pele, da
boca e dos cabelos. Sintomas de falta: rachaduras nos cantos da boca e
nariz, estomatite, coceira, ardor nos olhos, sangramento das gengivas,
pele seca, depressão, catarata e desânimo. Tem ação estimulante das
enzimas do organismo. Degrada-se na presença da luz. É usada como
corante pela indústria alimentícia (chamado E101 e E101a). A maior
concentração está nas vísceras (principalmente fígado), na gema de ovo,
no leite integral e em seus derivados, nos vegetais amarelos, na levedura
de cerveja e nos grãos de leguminosas.
Vitamina B3
Também chamada niacina, vitamina PP ou ácido nicotínico, tem ação
importante na produção de energia pelas células do organismo e na
reparação de seu DNA. Remove moléculas tóxicas do organismo e age
na produção de hormônios esteróides, como os das supra-renais, os
sexuais e os que dão resposta a situações de estresse. Combate a pelagra,
doença que se caracteriza por fraqueza, depressão e pele ressecada, com
manchas marrons. É sintetizada pelo próprio organismo, a partir de
aminoácidos presentes nas proteínas ingeridas. Está também presente nas
leveduras e em muitos alimentos de origem animal e vegetal, como
leveduras, frutas secas, amêndoas oleaginosas (como amendoim), cereais
integrais, vários legumes, frutas e verduras (como brócolis, tomate,
cenoura, aspargo, jiló abacate e batata-doce),carnes magras e miúdos
animais, como fígado.
Vitamina B6
Também conhecida como piridoxina, a vitamina B6 é absorvida pelo
intestino delgado, mas, diferentemente de outras vitaminas do complexo
B, não é totalmente eliminada pelos rins, ficando armazenada nos
21
músculos. Está envolvida no mecanismo de respiração celular (em que o
oxigenio é transformado em energia). Também participa da quebra e
ordenação química das proteínas. Fortalece as gestantes e garante o
desenvolvimento normal das crianças. É essencial no metabolismo do
triptofano, que ajuda a converter em vitamina B3. Alcoólatras e
mulheres grávidas podem apresentar deficiencia de vitamina B6. Sua
deficiencia é rara, mas alguns remédios, como a isoniazida, podem
diminuir suas concentrações no organismo. Sua falta causa dermatite,
anemia, gengivite, náuseas, irritabilidade. Está presentenas leguminosas,
nas carnes, nos ovos, no fígado, em cereais integrais e em algumas
frutas, como a goiaba. A seguir, alguns problemas de saúde que ela ajuda
a resolver.
Vitamina B12
A cobalamina ou cianocobalamina é essencial na formação dos
glóbulos vermelhos e no metabolismo dos aminoácidos e dos ácidos
nucléicos. Combate anemia, fortalece a memória, a concentração, os
reflexos e os distúrbios de locomoção. Combate o estresse, pela ativação
das glândulas supra-renais. Atua na formação de espermatozóides
fortalece o sistema imunológico e melhora a disposição dos idosos.
Segundo a agência americana de alimentos, a dose diária de vitamina
B12 necessária para o organismo humano é de 2,4 microgramas (mcg)
para adultos, 1,2 mcg para crianças de até oito anos e 2,8 mcg para
gestantes e mães que amamentam.A vitamina B12 nãoé sintetizada pelo
homem, nem pelos animais nem pelas plantas superiores, sendo
produzida apenas por alguns microorganismos que vivem em simbiose
com plantas e animais. É incorporada ao organismo pelo processo
digestivo e armazenada no fígado, que, malpassado, é a maior fonte
exterior dessa vitamina. Também existem concentrações de B12 nos
ovos, no leite e na carne de peixe.
As pessoas que não usam produtos de origem animal devem
aumentar a produção de B12 em seu organismo ingerindo iogurte,
produtos com lactobacilos e bebendo um copo de água pela manhã, antes
de escovar os dentes (bochechar a água e engoli-la, para ingerir os
micróbios que se multiplicaram na boca, durante a noite). Os
vegetarianos ortodoxos devem também consumir cápsulas de espirulina -
um tipo de alga que é uma das poucas fontes de B12 no reino vegetal.
Ácido pantotênico
Também conhecido como vitamina B5 ou pantotenato, está
presente principalmente nos rins, no coração, no fígado, em cereais
integrais, no amendoim, nos ovos e na levedura de cerveja. Melhora a
resposta ao estresse e ajuda no metabolismo de açúcares, proteínas e
músculos. Está envolvida no mecanismo de respiração celular (em que o
oxigenio é transformado em energia). Também participa da quebra e
ordenação química das proteínas. Fortalece as gestantes e garante o
desenvolvimento normal das crianças. É essencial no metabolismo do
triptofano, que ajuda a converter em vitamina B3. Alcoólatras e
mulheres grávidas podem apresentar deficiencia de vitamina B6. Sua
deficiencia é rara, mas alguns remédios, como a isoniazida, podem
diminuir suas concentrações no organismo. Sua falta causa dermatite,
anemia, gengivite, náuseas, irritabilidade. Está presentenas leguminosas,
nas carnes, nos ovos, no fígado, em cereais integrais e em algumas
frutas, como a goiaba. A seguir, alguns problemas de saúde que ela ajuda
a resolver.
Vitamina B12
A cobalamina ou cianocobalamina é essencial na formação dos
glóbulos vermelhos e no metabolismo dos aminoácidos e dos ácidos
nucléicos. Combate anemia, fortalece a memória, a concentração, os
reflexos e os distúrbios de locomoção. Combate o estresse, pela ativação
das glândulas supra-renais. Atua na formação de espermatozóides
fortalece o sistema imunológico e melhora a disposição dos idosos.
Segundo a agência americana de alimentos, a dose diária de vitamina
B12 necessária para o organismo humano é de 2,4 microgramas (mcg)
para adultos, 1,2 mcg para crianças de até oito anos e 2,8 mcg para
gestantes e mães que amamentam.A vitamina B12 nãoé sintetizada pelo
homem, nem pelos animais nem pelas plantas superiores, sendo
produzida apenas por alguns microorganismos que vivem em simbiose
com plantas e animais. É incorporada ao organismo pelo processo
digestivo e armazenada no fígado, que, malpassado, é a maior fonte
exterior dessa vitamina. Também existem concentrações de B12 nos
ovos, no leite e na carne de peixe.
As pessoas que não usam produtos de origem animal devem
aumentar a produção de B12 em seu organismo ingerindo iogurte,
produtos com lactobacilos e bebendo um copo de água pela manhã, antes
de escovar os dentes (bochechar a água e engoli-la, para ingerir os
micróbios que se multiplicaram na boca, durante a noite). Os
vegetarianos ortodoxos devem também consumir cápsulas de espirulina -
um tipo de alga que é uma das poucas fontes de B12 no reino vegetal.
Ácido pantotênico
Também conhecido como vitamina B5 ou pantotenato, está
presente principalmente nos rins, no coração, no fígado, em cereais
integrais, no amendoim, nos ovos e na levedura de cerveja. Melhora a
resposta ao estresse e ajuda no metabolismo de açúcares, proteínas e
22
gorduras. A seguir algumas de suas aplicações. Fortalece os cabelos,
alivia problemas gastrointestinais, combate o estresse e fortalece o
sistema imunológico, ajudando-o a combater vírus.
Ácido fólico
Também chamado vitamina B9, vitamina M e folacina, é encontrado nos
vegetais de folhas escuras, nas nozes, na levedura de cerveja, nos rins,
em cereais integrais, no fígado e nas leguminosas.Atua na formação da
hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio pelo sangue.
Mantém os espermatozóides saudáveis, ajuda no tratamento de anemias,
combate o mal de Alzheimer e previne hipertensão, doenças cardíacas e
derrame.Fortalece os cabelos, combate dores de cabeça, diminui os
índices de colesterol, alivia problemas do sistema gastrointestinal,
combate o estresse, tonifica o aparelho reprodutor feminino. A falta
causa anemias, anorexia, apatia, distúrbios digestivos, cansaço, dor de
cabeça, problemas de crescimento, insônia, problemas de memorização,
dores nas pernas e fraqueza. O excesso provoca um quadro de excitação
e irritabilidade. Maiores fontes de ácido fólico (em mg por porção):
fígado de galinha cozido (1/2 xícara), 539; quiabo cozido (1/2 xícara),
134; suco de laranja fresco (1 xícara), 136; espinafre cozido (1/2 xícara),
130; feijão branco cozido (1/2 xícara), 120; feijão roxo cozido (1/2
xícara), 114; soja cozida (1/2 xícara), 100; abacate (1/2 fruta), 85,
beterraba cozida (1/2 xícara), 45.
Biotina
Também conhecida como vitamina H, vitamina B7 ou vitamina B8, a
biotina é produzida por bactérias da flora intestinal e está presente em
carnes de aves, peixes (principalmente sardinha), no fígado
(principalmente de boi e de aves) e na levedura de cerveja. Outras
fontes: pólen de flores, gérmen de trigo, laranja, alfafa germinada, nozes,
melão, iogurte. Atua diretamente na formação da pele e indiretamente na
utilização dos carboidratos e proteínas pelo organismo. Uma de suas
principais funções é neutralizar o excesso de colesterol. Apressa a
cicatrização e a regeneração de tecidos, combate eczemas e furunculose.
Fortalece o couro cabeludo e combate a caspa.
Colina
Presente na gema de ovo, na soja, no feijão, nos miolos, no fígado e
nos rins, é uma amina natural presente nas gorduras das membranas
celulares. Fortalece a memória e aumenta a capacidade de concentração.
É também componente básico do neurotransmissor acetilcolina.
Importante durante a gravidez, pois comanda a formação do tecido
gorduras. A seguir algumas de suas aplicações. Fortalece os cabelos,
alivia problemas gastrointestinais, combate o estresse e fortalece o
sistema imunológico, ajudando-o a combater vírus.
Ácido fólico
Também chamado vitamina B9, vitamina M e folacina, é encontrado nos
vegetais de folhas escuras, nas nozes, na levedura de cerveja, nos rins,
em cereais integrais, no fígado e nas leguminosas.Atua na formação da
hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio pelo sangue.
Mantém os espermatozóides saudáveis, ajuda no tratamento de anemias,
combate o mal de Alzheimer e previne hipertensão, doenças cardíacas e
derrame.Fortalece os cabelos, combate dores de cabeça, diminui os
índices de colesterol, alivia problemas do sistema gastrointestinal,
combate o estresse, tonifica o aparelho reprodutor feminino. A falta
causa anemias, anorexia, apatia, distúrbios digestivos, cansaço, dor de
cabeça, problemas de crescimento, insônia, problemas de memorização,
dores nas pernas e fraqueza. O excesso provoca um quadro de excitação
e irritabilidade. Maiores fontes de ácido fólico (em mg por porção):
fígado de galinha cozido (1/2 xícara), 539; quiabo cozido (1/2 xícara),
134; suco de laranja fresco (1 xícara), 136; espinafre cozido (1/2 xícara),
130; feijão branco cozido (1/2 xícara), 120; feijão roxo cozido (1/2
xícara), 114; soja cozida (1/2 xícara), 100; abacate (1/2 fruta), 85,
beterraba cozida (1/2 xícara), 45.
Biotina
Também conhecida como vitamina H, vitamina B7 ou vitamina B8, a
biotina é produzida por bactérias da flora intestinal e está presente em
carnes de aves, peixes (principalmente sardinha), no fígado
(principalmente de boi e de aves) e na levedura de cerveja. Outras
fontes: pólen de flores, gérmen de trigo, laranja, alfafa germinada, nozes,
melão, iogurte. Atua diretamente na formação da pele e indiretamente na
utilização dos carboidratos e proteínas pelo organismo. Uma de suas
principais funções é neutralizar o excesso de colesterol. Apressa a
cicatrização e a regeneração de tecidos, combate eczemas e furunculose.
Fortalece o couro cabeludo e combate a caspa.
Colina
Presente na gema de ovo, na soja, no feijão, nos miolos, no fígado e
nos rins, é uma amina natural presente nas gorduras das membranas
celulares. Fortalece a memória e aumenta a capacidade de concentração.
É também componente básico do neurotransmissor acetilcolina.
Importante durante a gravidez, pois comanda a formação do tecido
23
cerebral do feto.
Inositol
Existe nas frutas em geral, em amêndoas oleaginosas e nas
vísceras.É necessário para o funcionamento de vários mecanismos
celulares e fortalecimento da membrana das células. Funciona como
modulador de atividade da insulina, além de decompor gorduras e
reduzir os níveis de colesterol. Combate problemas de crescimento,
depressão, excesso de glicose no sangue e esclerose.
Vitamina C
Também chamada ácido ascórbico, é a vitamina C que dá aquele
gostinho azedo às frutas e algumas verduras, como beldroega. Ela é um
poderoso antioxidante e por isso retarda o envelhecimento e fortalece os
capilares do sangue. Também aumenta a absorção de ferro pelo intestino
e ajuda o organismo a sintetizar ácido fólico, que acelera a produção de
células brancas e vermelhas do sangue.
A vitamina C previne e trata alergias (inclusive asma e resfriados),
arteriosclerose, câncer, problemas de cicatrização, problemas cardíacos,
estresse, cansaço, tem ação cicatrizante sobre ferimentos, atua na
formação de hormônios sexuais (prostaglandinas) responsáveis pela
fertilidade. Também aumenta a resistência do organismo a infecções,
estimulando a produção de anticorpos e a ação de células especializadas,
os linfócitos, favorecendo a resistência contra infecções, principalmente
as causadas por vírus e bactérias. Por isso, é eficaz para prevenir e tratar
gripes, resfriados e outras infecções. Atua na formação dos ossos e da
dentina, sendo um dos fatores de absorção do cálcio. Diminui os efeitos
da síndrome de abstinência em pessoas que usam drogas. Protege e
fortalece a córnea, favorecendo a boa visão. Sua falta crônica provoca o
escorbuto, doença caracterizada por sangramento das gengivas, quebra
dos dentes, hemorragias cutâneas, fraqueza, debilidade óssea e diarréia.
Nossas necessidades diárias de vitamina C não passam de 60 miligramas,
quantidade existente numa salada de couve crua, em duas laranjas ou
numa única. As frutas e saladas que contêm vitamina C devem ser
comidas cruas e frescas, pois perdem grande parte do ácido ascórbico
quando cozidas, congeladas ou trituradas em liquidificador. A falta de
vitamina C causa inúmeros distúrbios de saúde, inclusive uma doença
chamada escorbuto, que mata provocando hemorragias. O excesso de
vitamina C sob a forma sintética pode causar pedras nos rins em alguns
casos. O tratamento com megadoses de vitamina C, defendido pelo
cientista norte-americano Linus Pauling, tem sido criticado.
Fontes:frutas (em miligramas a cada 100 gramas):acerola (3.500 mg);
araçá (cerca de 300 mg); kiwi (265 mg); caju (os de casca amarela
cerebral do feto.
Inositol
Existe nas frutas em geral, em amêndoas oleaginosas e nas
vísceras.É necessário para o funcionamento de vários mecanismos
celulares e fortalecimento da membrana das células. Funciona como
modulador de atividade da insulina, além de decompor gorduras e
reduzir os níveis de colesterol. Combate problemas de crescimento,
depressão, excesso de glicose no sangue e esclerose.
Vitamina C
Também chamada ácido ascórbico, é a vitamina C que dá aquele
gostinho azedo às frutas e algumas verduras, como beldroega. Ela é um
poderoso antioxidante e por isso retarda o envelhecimento e fortalece os
capilares do sangue. Também aumenta a absorção de ferro pelo intestino
e ajuda o organismo a sintetizar ácido fólico, que acelera a produção de
células brancas e vermelhas do sangue.
A vitamina C previne e trata alergias (inclusive asma e resfriados),
arteriosclerose, câncer, problemas de cicatrização, problemas cardíacos,
estresse, cansaço, tem ação cicatrizante sobre ferimentos, atua na
formação de hormônios sexuais (prostaglandinas) responsáveis pela
fertilidade. Também aumenta a resistência do organismo a infecções,
estimulando a produção de anticorpos e a ação de células especializadas,
os linfócitos, favorecendo a resistência contra infecções, principalmente
as causadas por vírus e bactérias. Por isso, é eficaz para prevenir e tratar
gripes, resfriados e outras infecções. Atua na formação dos ossos e da
dentina, sendo um dos fatores de absorção do cálcio. Diminui os efeitos
da síndrome de abstinência em pessoas que usam drogas. Protege e
fortalece a córnea, favorecendo a boa visão. Sua falta crônica provoca o
escorbuto, doença caracterizada por sangramento das gengivas, quebra
dos dentes, hemorragias cutâneas, fraqueza, debilidade óssea e diarréia.
Nossas necessidades diárias de vitamina C não passam de 60 miligramas,
quantidade existente numa salada de couve crua, em duas laranjas ou
numa única. As frutas e saladas que contêm vitamina C devem ser
comidas cruas e frescas, pois perdem grande parte do ácido ascórbico
quando cozidas, congeladas ou trituradas em liquidificador. A falta de
vitamina C causa inúmeros distúrbios de saúde, inclusive uma doença
chamada escorbuto, que mata provocando hemorragias. O excesso de
vitamina C sob a forma sintética pode causar pedras nos rins em alguns
casos. O tratamento com megadoses de vitamina C, defendido pelo
cientista norte-americano Linus Pauling, tem sido criticado.
Fontes:frutas (em miligramas a cada 100 gramas):acerola (3.500 mg);
araçá (cerca de 300 mg); kiwi (265 mg); caju (os de casca amarela
24
possuem 200 mg, enquanto os de casca vermelha, apenas 35 mg); goiaba
(as brancas têm 80 mg contra 30 mg das vermelhas); morango (70 mg);
abacaxi (25 mg). As frutas cítricas (apesar de serem sinônimo de
vitamina C) possuem essa substância em menor quantidade que as frutas
anteriores: os limões e as laranjas do tipo seleta têm 45 mg em cada 100
gramas e as tangerinas, 40 mg; manga (40 mg). Também contém
vitamina C o mamão (23 mg), a carambola (32 mg), a fruta-do-conde (28
mg), o melão (29 mg) e a maçã (6 mg); verduras (em miligramas a cada
100 gramas): rúcula (151 mg); rabanete(66 mg); mostarda (55 mg);
folhas de nabo(66 mg); salsa (180 mg); beterraba, (50mg); salsão (90
mg); couve (108 mg); couve-flor (72 mg); espinafre (15 mg); agrião
(44mg); repolho(40 mg); catalônia (40 mg); alface (15 mg); acelga (42
mg); escarola(6 mg). Outra hortaliça importante é o fruto do pimentão
(140 mg). Alimentos com maior teor de vitamina C: goiaba (1 fruta), 165
mg; pimentão vermelho (1 unidade), 141 mg; melão (1/2 fruta), 113 mg;
mamão papaia (1/2 fruta), 94 mg; morango (1 prato), 94 mg; couve
cozida (1/2 xícara), 27 mg.
SAIS MINERAIS: MICRODOSES DE SAÚDE
No corpo humano são encontradas microquantidades de sais
minerais, também chamados oligoelementos, que, como as vitaminas,
auxiliam nas mais variadas funções metabólicas. Comprovou-se que, em
pequeníssimas quantidades, existe até ouro no fantástico organismo
humano. Os principais sais minerais são: cálcio, cobalto, cobre, enxofre,
ferro, flúor, fósforo, iodo, magnésio, manganês, molibdênio, potássio,
selênio, sódio e zinco. Eles são fornecidos na nossa alimentação tanto
pelos alimentos de origem vegetal como pelos de origem animal.
Todos esses sais minerais participam ativamente dos processos
químicos que garantem a vida de nossos órgãos e nossas células. O
tratamento com sais minerais - de preferência por meio de uma
alimentação balanceada e variada pode curar várias doenças ou melhorar
muito a disposição de uma pessoa. O tratamento com águas minerais
pode ser eficaz em certos casos (veja na página 35).
O que fazem e de onde eles vêm?
Cálcio
Formador dos ossos e dos dentes, ajuda na coagulação do sangue,
nos batimentos cardíacos, aumenta a atividade do sistema imunológico
(contribuindo para combater infecções), mantém os índices de ferro em
equilíbrio e, junto com a vitamina B6, aumenta a energia dos músculos.
possuem 200 mg, enquanto os de casca vermelha, apenas 35 mg); goiaba
(as brancas têm 80 mg contra 30 mg das vermelhas); morango (70 mg);
abacaxi (25 mg). As frutas cítricas (apesar de serem sinônimo de
vitamina C) possuem essa substância em menor quantidade que as frutas
anteriores: os limões e as laranjas do tipo seleta têm 45 mg em cada 100
gramas e as tangerinas, 40 mg; manga (40 mg). Também contém
vitamina C o mamão (23 mg), a carambola (32 mg), a fruta-do-conde (28
mg), o melão (29 mg) e a maçã (6 mg); verduras (em miligramas a cada
100 gramas): rúcula (151 mg); rabanete(66 mg); mostarda (55 mg);
folhas de nabo(66 mg); salsa (180 mg); beterraba, (50mg); salsão (90
mg); couve (108 mg); couve-flor (72 mg); espinafre (15 mg); agrião
(44mg); repolho(40 mg); catalônia (40 mg); alface (15 mg); acelga (42
mg); escarola(6 mg). Outra hortaliça importante é o fruto do pimentão
(140 mg). Alimentos com maior teor de vitamina C: goiaba (1 fruta), 165
mg; pimentão vermelho (1 unidade), 141 mg; melão (1/2 fruta), 113 mg;
mamão papaia (1/2 fruta), 94 mg; morango (1 prato), 94 mg; couve
cozida (1/2 xícara), 27 mg.
SAIS MINERAIS: MICRODOSES DE SAÚDE
No corpo humano são encontradas microquantidades de sais
minerais, também chamados oligoelementos, que, como as vitaminas,
auxiliam nas mais variadas funções metabólicas. Comprovou-se que, em
pequeníssimas quantidades, existe até ouro no fantástico organismo
humano. Os principais sais minerais são: cálcio, cobalto, cobre, enxofre,
ferro, flúor, fósforo, iodo, magnésio, manganês, molibdênio, potássio,
selênio, sódio e zinco. Eles são fornecidos na nossa alimentação tanto
pelos alimentos de origem vegetal como pelos de origem animal.
Todos esses sais minerais participam ativamente dos processos
químicos que garantem a vida de nossos órgãos e nossas células. O
tratamento com sais minerais - de preferência por meio de uma
alimentação balanceada e variada pode curar várias doenças ou melhorar
muito a disposição de uma pessoa. O tratamento com águas minerais
pode ser eficaz em certos casos (veja na página 35).
O que fazem e de onde eles vêm?
Cálcio
Formador dos ossos e dos dentes, ajuda na coagulação do sangue,
nos batimentos cardíacos, aumenta a atividade do sistema imunológico
(contribuindo para combater infecções), mantém os índices de ferro em
equilíbrio e, junto com a vitamina B6, aumenta a energia dos músculos.
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Os exercícios físicos, o fósforo e as vitaminas C, D e K favorecem a
absorção de cálcio. Está sendo constantemente renovado no organismo,
por isso precisa sempre estar presente na alimentação. Para que se tenha
em mente a importância da ingestão desse sal mineral na comida, é só
lembrar que, três vezes por ano, todo o cálcio velho dos ossos do nosso
corpo é substituído pelo que é fornecido pelos alimentos.
Mulheres grávidas ou na menopausa costumam sofrer deficiência
de cálcio. Em crianças, a dificuldade de absorver o cálcio (geralmente
devido à desnutrição e à deficiência de vitamina D) provoca raquitismo.
Os principais sintomas dessa doença são retardo no crescimento e pernas
arqueadas.
O uso de suplementos de farmácia deve ser criterioso e ter
supervisão médica porque o excesso de cálcio pode retardar o
crescimento em crianças, causar problemas na coagulação do sangue e
diminuir a absorção de vitamina B12, ferro, zinco e manganês.
Fontes: leite, pão de leite, queijo, gema de ovo, frutos do mar,
agrião, aipo, alface, alfafa, almeirão, brócolis, caruru, catalunha,
cebolinha branca, couve, couve-flor, escarola, mostarda (folhas),
repolho, salsa e outras verduras verdes (menos acelga, beterraba e
espinafre, que, embora ricos em cálcio, possuem ácido oxálico, que
restringe sua absorção pelo organismo), amêndoas oleaginosas
(principalmente nozes, avelãs e castanhas-do-pará), vagens secas, soja (e
sua farinha), feijão, grão-de-bico, cenoura, nabo, figo seco, laranja,
jenipapo e melaço. Alimentos com maiores teores de cálcio: ricota (1/2
xícara de chá), 337 mg; leite (1/2 xícara de chá), 300 mg; iogurte
desnatado (1/2 xícara de chá), 225 mg; figo seco (5 figos), 135 mg;
sardinha (30 g), 130 mg; tofu (1/2 xícara de chá), 118 mg; couve cozida
(1/2 xícara), 90 mg; feijão cozido (1/2 xícara de chá), 80 mg; soja cozida
(1/2 xícara de chá), 65 mg; grão-de-bico cozido (1/2 xícara de chá), 60
mg.
Cobalto
Só existe nos alimentos de origem animal e somente é absorvido
pelo organismo em presença da vitamina B12. Sua falta pode causar
anemia, prejudica o funcionamento da tireóide e está relacionada com
algumas alergias.
Fontes: fígado, rim e frutos-do-mar.
Cobre
Protege contra problemas cardíacos e pulmonares, ajuda a formar a
hemoglobina do sangue (junto com o ferro) e participa na formação de
ossos, cabelos, artérias, tecidos nervosos e tendões. A carência de cobre
é muito difícil, pois ele é usado em excesso como fungicida (calda
Os exercícios físicos, o fósforo e as vitaminas C, D e K favorecem a
absorção de cálcio. Está sendo constantemente renovado no organismo,
por isso precisa sempre estar presente na alimentação. Para que se tenha
em mente a importância da ingestão desse sal mineral na comida, é só
lembrar que, três vezes por ano, todo o cálcio velho dos ossos do nosso
corpo é substituído pelo que é fornecido pelos alimentos.
Mulheres grávidas ou na menopausa costumam sofrer deficiência
de cálcio. Em crianças, a dificuldade de absorver o cálcio (geralmente
devido à desnutrição e à deficiência de vitamina D) provoca raquitismo.
Os principais sintomas dessa doença são retardo no crescimento e pernas
arqueadas.
O uso de suplementos de farmácia deve ser criterioso e ter
supervisão médica porque o excesso de cálcio pode retardar o
crescimento em crianças, causar problemas na coagulação do sangue e
diminuir a absorção de vitamina B12, ferro, zinco e manganês.
Fontes: leite, pão de leite, queijo, gema de ovo, frutos do mar,
agrião, aipo, alface, alfafa, almeirão, brócolis, caruru, catalunha,
cebolinha branca, couve, couve-flor, escarola, mostarda (folhas),
repolho, salsa e outras verduras verdes (menos acelga, beterraba e
espinafre, que, embora ricos em cálcio, possuem ácido oxálico, que
restringe sua absorção pelo organismo), amêndoas oleaginosas
(principalmente nozes, avelãs e castanhas-do-pará), vagens secas, soja (e
sua farinha), feijão, grão-de-bico, cenoura, nabo, figo seco, laranja,
jenipapo e melaço. Alimentos com maiores teores de cálcio: ricota (1/2
xícara de chá), 337 mg; leite (1/2 xícara de chá), 300 mg; iogurte
desnatado (1/2 xícara de chá), 225 mg; figo seco (5 figos), 135 mg;
sardinha (30 g), 130 mg; tofu (1/2 xícara de chá), 118 mg; couve cozida
(1/2 xícara), 90 mg; feijão cozido (1/2 xícara de chá), 80 mg; soja cozida
(1/2 xícara de chá), 65 mg; grão-de-bico cozido (1/2 xícara de chá), 60
mg.
Cobalto
Só existe nos alimentos de origem animal e somente é absorvido
pelo organismo em presença da vitamina B12. Sua falta pode causar
anemia, prejudica o funcionamento da tireóide e está relacionada com
algumas alergias.
Fontes: fígado, rim e frutos-do-mar.
Cobre
Protege contra problemas cardíacos e pulmonares, ajuda a formar a
hemoglobina do sangue (junto com o ferro) e participa na formação de
ossos, cabelos, artérias, tecidos nervosos e tendões. A carência de cobre
é muito difícil, pois ele é usado em excesso como fungicida (calda
26
bordalesa) em quase todas as plantações. Mas doses excessivas causam
pressão alta, envelhecimento precoce, anemia, problemas cardíacos,
náuseas e vômitos.
Fontes: fígado, rins, mariscos, amêndoas oleaginosas
(principalmente nozes), uva, beterraba, espinafre, abacate, cereais,
legumes e cogumelos.
Enxofre
Ajuda no tratamento da epilepsia, da psoríase (escamas secas e
claras na pele), mantém a elasticidade da pele e das articulações
(combatendo a artrite e o reumatismo), fortalece os cabelos e as unhas e
retarda o processo de envelhecimento.
Fontes: alho, cebola, couve-de-bruxelas, lentilhas, germe de trigo,
ovos, proteínas de origem animal.
Ferro
É o componente ativo da hemoglobina do sangue, que transporta
oxigênio para as células e delas recolhe o gás carbônico. Cansaço, perda
de peso, tontura e falta de ar podem ser sintomas tanto da falta como do
excesso de ferro. O excesso também está relacionado com casos de
autismo em crianças, piora os casos de esquizofrenia e artrite e pode até
ser fatal nas pessoas com cirrose (o ferro se acumula no fígado) e mal de
Parkinson.
Já a insuficiência é comum nas mulheres, devido à perda de sangue
na menstruação e pode provocar anemia. Aumentos que contêm vitamina
C ajudam a absorção de ferro, enquanto o leite, tomado nas refeições,
diminui essa absorção.
Fontes: leite, carnes de boi, fígado, frango, peixes, frutos do mar,
gema de ovo, melaço, levedura de cerveja, amêndoas oleaginosas (nozes,
amendoim cru, castanha-do-pará, castanha de caju etc.), frutas secas em
geral, batata, jaca, espinafre, couve, brócolis, agrião, acelga, escarola,
cereais integrais (trigo e arroz) e feijão detêm as maiores concentrações.
Flúor
Sua falta torna os ossos mais frágeis e os dentes propensos às
cáries. Seu excesso, porém, é prejudicial, podendo provocar manchas nos
dentes, calos ósseos na coluna vertebral (que doem como os bicos-de-
papagaio) e má-formação dentária nas crianças. Não deve ser tomado em
altas doses.
Fontes: água potável fluorada, peixes, frutos do mar, carnes em
geral, cereais, chás (preto e verde), verduras (maiores concentrações no
aspargo) e frutas.
bordalesa) em quase todas as plantações. Mas doses excessivas causam
pressão alta, envelhecimento precoce, anemia, problemas cardíacos,
náuseas e vômitos.
Fontes: fígado, rins, mariscos, amêndoas oleaginosas
(principalmente nozes), uva, beterraba, espinafre, abacate, cereais,
legumes e cogumelos.
Enxofre
Ajuda no tratamento da epilepsia, da psoríase (escamas secas e
claras na pele), mantém a elasticidade da pele e das articulações
(combatendo a artrite e o reumatismo), fortalece os cabelos e as unhas e
retarda o processo de envelhecimento.
Fontes: alho, cebola, couve-de-bruxelas, lentilhas, germe de trigo,
ovos, proteínas de origem animal.
Ferro
É o componente ativo da hemoglobina do sangue, que transporta
oxigênio para as células e delas recolhe o gás carbônico. Cansaço, perda
de peso, tontura e falta de ar podem ser sintomas tanto da falta como do
excesso de ferro. O excesso também está relacionado com casos de
autismo em crianças, piora os casos de esquizofrenia e artrite e pode até
ser fatal nas pessoas com cirrose (o ferro se acumula no fígado) e mal de
Parkinson.
Já a insuficiência é comum nas mulheres, devido à perda de sangue
na menstruação e pode provocar anemia. Aumentos que contêm vitamina
C ajudam a absorção de ferro, enquanto o leite, tomado nas refeições,
diminui essa absorção.
Fontes: leite, carnes de boi, fígado, frango, peixes, frutos do mar,
gema de ovo, melaço, levedura de cerveja, amêndoas oleaginosas (nozes,
amendoim cru, castanha-do-pará, castanha de caju etc.), frutas secas em
geral, batata, jaca, espinafre, couve, brócolis, agrião, acelga, escarola,
cereais integrais (trigo e arroz) e feijão detêm as maiores concentrações.
Flúor
Sua falta torna os ossos mais frágeis e os dentes propensos às
cáries. Seu excesso, porém, é prejudicial, podendo provocar manchas nos
dentes, calos ósseos na coluna vertebral (que doem como os bicos-de-
papagaio) e má-formação dentária nas crianças. Não deve ser tomado em
altas doses.
Fontes: água potável fluorada, peixes, frutos do mar, carnes em
geral, cereais, chás (preto e verde), verduras (maiores concentrações no
aspargo) e frutas.
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Fósforo
Faz as células liberarem energia e estimula o sistema nervoso. Junto
com o cálcio e a vitamina D, participa do desenvolvimento e da
renovação dos ossos. Entra também na composição das fibras
musculares. Mas o excesso de fósforo pode impedir a absorção do cálcio,
prejudicando ossos e dentes. Muitos remédios antiácidos reduzem a
quantidade de fósforo no organismo - podem provocar debilidade, perda
de apetite e mal-estar nas pessoas que fazem tratamento contra úlceras e
azia.
Fontes: cereais (trigo, milho e derivados, além de arroz, feijão
mulatinho, ervilha seca verde, lentilha), legumes e verduras (couve-flor,
batatinha, cenoura, vagem, alface repolhuda), frutas (banana, maçã,
carambola), peixes e outros alimentos de origem animal, como carne,
gema de ovo, leite e queijos.
Iodo
É um importante componente dos hormônios produzidos pela
tireóide, que aumenta de tamanho quando ele falta (bócio). Durante a
gravidez, sua ausência pode resultar em retardo mental da criança. A
falta de iodo também causa obesidade, aumenta as taxas de colesterol,
diminui o apetite sexual, aumenta a pressão sanguínea e provoca fadiga.
Fontes: sal marinho iodado artificialmente, peixes de água salgada,
óleo de fígado de bacalhau, algas marinhas, frutos do mar, agrião,
alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, couve, couve-flor, ervilha,
aspargo, espinafre, fava, feijão, rabanete e tomate.
Magnésio
Geralmente, atua junto com o cálcio e o fósforo. Participa da
produção de enzimas, do desenvolvimento dos ossos e dos dentes, das
contrações musculares, das reações dos nervos e da adaptação do corpo
às baixas temperaturas. Baixa a pressão sanguínea e reduz os níveis de
colesterol. E muito importante durante a gravidez, pois evita a toxemia
(intoxicação do sangue). Funciona também como antidepressivo.
O magnésio é elemento fundamental para síntese das proteínas, para a
contratilidade muscular e excitabilidade dos nervos, além de aumentar o
poder de algumas enzimas. Esse sal mineral ajuda a manter a
temperatura do nosso corpo e combate a arteriosclerose, pois dissolve
gorduras no sangue.
O magnésio também previne cálculos renais de oxalato de cálcio. É
ainda indispensável nos casos que favorecem a deficiência desse
mineral, como vômitos freqüentes, diarréia crônica, má-absorção
intestinal, alcoolismo e uso prolongado de diuréticos como clorotizida,
Fósforo
Faz as células liberarem energia e estimula o sistema nervoso. Junto
com o cálcio e a vitamina D, participa do desenvolvimento e da
renovação dos ossos. Entra também na composição das fibras
musculares. Mas o excesso de fósforo pode impedir a absorção do cálcio,
prejudicando ossos e dentes. Muitos remédios antiácidos reduzem a
quantidade de fósforo no organismo - podem provocar debilidade, perda
de apetite e mal-estar nas pessoas que fazem tratamento contra úlceras e
azia.
Fontes: cereais (trigo, milho e derivados, além de arroz, feijão
mulatinho, ervilha seca verde, lentilha), legumes e verduras (couve-flor,
batatinha, cenoura, vagem, alface repolhuda), frutas (banana, maçã,
carambola), peixes e outros alimentos de origem animal, como carne,
gema de ovo, leite e queijos.
Iodo
É um importante componente dos hormônios produzidos pela
tireóide, que aumenta de tamanho quando ele falta (bócio). Durante a
gravidez, sua ausência pode resultar em retardo mental da criança. A
falta de iodo também causa obesidade, aumenta as taxas de colesterol,
diminui o apetite sexual, aumenta a pressão sanguínea e provoca fadiga.
Fontes: sal marinho iodado artificialmente, peixes de água salgada,
óleo de fígado de bacalhau, algas marinhas, frutos do mar, agrião,
alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, couve, couve-flor, ervilha,
aspargo, espinafre, fava, feijão, rabanete e tomate.
Magnésio
Geralmente, atua junto com o cálcio e o fósforo. Participa da
produção de enzimas, do desenvolvimento dos ossos e dos dentes, das
contrações musculares, das reações dos nervos e da adaptação do corpo
às baixas temperaturas. Baixa a pressão sanguínea e reduz os níveis de
colesterol. E muito importante durante a gravidez, pois evita a toxemia
(intoxicação do sangue). Funciona também como antidepressivo.
O magnésio é elemento fundamental para síntese das proteínas, para a
contratilidade muscular e excitabilidade dos nervos, além de aumentar o
poder de algumas enzimas. Esse sal mineral ajuda a manter a
temperatura do nosso corpo e combate a arteriosclerose, pois dissolve
gorduras no sangue.
O magnésio também previne cálculos renais de oxalato de cálcio. É
ainda indispensável nos casos que favorecem a deficiência desse
mineral, como vômitos freqüentes, diarréia crônica, má-absorção
intestinal, alcoolismo e uso prolongado de diuréticos como clorotizida,
28
ácido etacrínico, cloreto de amônio, diuréticos mercuriais.
Fontes: banana, arroz integral, amêndoas oleaginosas, espinafre, leite
desnatado, aveia, frutos do mar, carne bovina.
Manganês
Estimula o sistema nervoso, a formação dos ossos e as funções
reprodutivas. Tonifica o fígado, do pâncreas e as glândulas supra-renais.
Em excesso, provoca tremores nas mãos, dificuldade de falar e paralisia
facial. Já a falta (raríssima) causa lesões na pele, perda de peso e queda
de cabelos.
Fontes: amêndoas oleaginosas, cereais (principalmente o feijão),
legumes, cenoura, folhas de beterraba, abacaxi.
Molibdênio
A insuficiência do molibdênio está relacionada com o acúmulo de
ácido úrico e com as ocorrências de gota. Mas o excesso também causa
problemas, pois diminui a absorção de cobre, provocando distúrbios nos
ossos, tendões, tecidos nervosos, artérias, coração, pulmões e cabelos.
Fontes: fígado, leite, grãos, legumes em geral e folhas verde-
escuras.
Potássio
Atua junto como sódio, o cloro e o bicarbonato e está relacionado
com as contrações musculares (inclusive do coração), a transmissão dos
impulsos nervosos e a geração de energia nas células.
Tanto a falta como o excesso de potássio podem estar relacionados
com problemas de pressão ou do coração, dores de cabeça, enxaquecas e
doenças renais. Quem sofre dos rins geralmente tem excesso de potássio
e deve limitar seu uso, cozinhando carnes e verduras e desprezando o
liquido. Deve também evitar enlatados e refrigerantes.
Já os diabéticos graves, as pessoas que usam constantemente
diuréticos ou laxantes e os cardíacos em tratamento com remédios
digitálicos geralmente sofrem de um problema contrário - a deficiência
de potássio -, que deve ser suprido pelos alimentos.
Fontes: caldo de carne, carnes brancas e vermelhas, frutas (como
coco-da-baía, abacaxi, abacate, banana, figo, tâmara, tomate, uva),
verduras (aipo, acelga, alface, beterraba, couve-nabo, espinafre, nabo,
salsa), leguminosas (ervilha, fava, lentilha), cereais (arroz integral, por
exemplo) e a maioria dos turbérculos. Alimentos mais ricos em potássio:
melado (1/2 xícara, 2.400 mg; batata cozida (1 média), 844 mg, melão
(1/2 fruta), 825 mg; abacate (1/2 fruta média), 742 mg, iogurte, 530 mg,
suco de laranja fresco, 472 mg, banana, 451 mg, amêndoa, 426 mg;
espinafre cozido (1/2 xícara), 419 mg; amendoim (57 g), 400 mg.
ácido etacrínico, cloreto de amônio, diuréticos mercuriais.
Fontes: banana, arroz integral, amêndoas oleaginosas, espinafre, leite
desnatado, aveia, frutos do mar, carne bovina.
Manganês
Estimula o sistema nervoso, a formação dos ossos e as funções
reprodutivas. Tonifica o fígado, do pâncreas e as glândulas supra-renais.
Em excesso, provoca tremores nas mãos, dificuldade de falar e paralisia
facial. Já a falta (raríssima) causa lesões na pele, perda de peso e queda
de cabelos.
Fontes: amêndoas oleaginosas, cereais (principalmente o feijão),
legumes, cenoura, folhas de beterraba, abacaxi.
Molibdênio
A insuficiência do molibdênio está relacionada com o acúmulo de
ácido úrico e com as ocorrências de gota. Mas o excesso também causa
problemas, pois diminui a absorção de cobre, provocando distúrbios nos
ossos, tendões, tecidos nervosos, artérias, coração, pulmões e cabelos.
Fontes: fígado, leite, grãos, legumes em geral e folhas verde-
escuras.
Potássio
Atua junto como sódio, o cloro e o bicarbonato e está relacionado
com as contrações musculares (inclusive do coração), a transmissão dos
impulsos nervosos e a geração de energia nas células.
Tanto a falta como o excesso de potássio podem estar relacionados
com problemas de pressão ou do coração, dores de cabeça, enxaquecas e
doenças renais. Quem sofre dos rins geralmente tem excesso de potássio
e deve limitar seu uso, cozinhando carnes e verduras e desprezando o
liquido. Deve também evitar enlatados e refrigerantes.
Já os diabéticos graves, as pessoas que usam constantemente
diuréticos ou laxantes e os cardíacos em tratamento com remédios
digitálicos geralmente sofrem de um problema contrário - a deficiência
de potássio -, que deve ser suprido pelos alimentos.
Fontes: caldo de carne, carnes brancas e vermelhas, frutas (como
coco-da-baía, abacaxi, abacate, banana, figo, tâmara, tomate, uva),
verduras (aipo, acelga, alface, beterraba, couve-nabo, espinafre, nabo,
salsa), leguminosas (ervilha, fava, lentilha), cereais (arroz integral, por
exemplo) e a maioria dos turbérculos. Alimentos mais ricos em potássio:
melado (1/2 xícara, 2.400 mg; batata cozida (1 média), 844 mg, melão
(1/2 fruta), 825 mg; abacate (1/2 fruta média), 742 mg, iogurte, 530 mg,
suco de laranja fresco, 472 mg, banana, 451 mg, amêndoa, 426 mg;
espinafre cozido (1/2 xícara), 419 mg; amendoim (57 g), 400 mg.
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Selênio
Previne enfartos e aumenta a resistência do coração. Provavelmente
devido à sua ação antioxidante, mostra-se capaz de neutralizar certos
tumores cancerígenos na fase inicial (intestino grosso, reto, estômago,
pâncreas, pele e próstata).
Fontes: alho, farelo de trigo, cereais integrais, leite, queijo,
coalhada, iogurte, peixe fresco, frango, miúdos e carne de boi. Alimentos
com maior teor de selênio em mg a cada 100 g: castanha-do-pará, 2.960;
trigo, 123 mg; fígado de frango, cozido, 72 mg, farinha de trigo integral,
71 mg.
Sódio
Age sempre em conjunto com o potássio. Enquanto este último atua
dentro das células, o sódio age nos interstícios delas. O desequilíbrio
sódio/potássio afeta a passagem de água pelas paredes celulares, fazendo
as células "inchar" ou "murchar".
Quando a quantidade de sódio é maior que a de potássio, a pressão
sanguínea aumenta. Se ocorre o contrário, a pressão cai.
O excesso de sódio, devido ao consumo exagerado de sal de co-
zinha (cloreto de sódio), é o principal agente causador de pressão alta e
dos consequentes problemas cardíacos.
Fontes: sal de cozinha, bicarbonato, carnes, leite, ovos, verduras e
legumes.
Zinco
Estimula a produção de células brancas pelo sistema imunológico e atua
também na síntese de proteínas e na divisão celular. Funciona ainda
como antidepressivo.
Fontes: ovos, leite, frutos do mar, atum, sardinha, carnes brancas e
vermelhas, ervilha e castanha-do-pará. Alimentos com maior teor de
zinco: ostra crua, 63 mg; caranguejo (2 médios cozidos no vapor), 4 mg;
fígado de boi (85 g), 7 g); carne escura de peru assada (95 g), 5 g
ANTIOXIDANTES: ARMAS CONTRA
O CÂNCER E O ENVELHECIMENTO
Só recentemente se descobriu o papel dos antioxidantes no nosso
metabolismo. Os antioxidantes são geralmente moléculas complexas,
como as das vitaminas C, A e E, alguns sais minerais como o selênio,
aminoácidos e substâncias como quercetina, licopeno, luteína e
Selênio
Previne enfartos e aumenta a resistência do coração. Provavelmente
devido à sua ação antioxidante, mostra-se capaz de neutralizar certos
tumores cancerígenos na fase inicial (intestino grosso, reto, estômago,
pâncreas, pele e próstata).
Fontes: alho, farelo de trigo, cereais integrais, leite, queijo,
coalhada, iogurte, peixe fresco, frango, miúdos e carne de boi. Alimentos
com maior teor de selênio em mg a cada 100 g: castanha-do-pará, 2.960;
trigo, 123 mg; fígado de frango, cozido, 72 mg, farinha de trigo integral,
71 mg.
Sódio
Age sempre em conjunto com o potássio. Enquanto este último atua
dentro das células, o sódio age nos interstícios delas. O desequilíbrio
sódio/potássio afeta a passagem de água pelas paredes celulares, fazendo
as células "inchar" ou "murchar".
Quando a quantidade de sódio é maior que a de potássio, a pressão
sanguínea aumenta. Se ocorre o contrário, a pressão cai.
O excesso de sódio, devido ao consumo exagerado de sal de co-
zinha (cloreto de sódio), é o principal agente causador de pressão alta e
dos consequentes problemas cardíacos.
Fontes: sal de cozinha, bicarbonato, carnes, leite, ovos, verduras e
legumes.
Zinco
Estimula a produção de células brancas pelo sistema imunológico e atua
também na síntese de proteínas e na divisão celular. Funciona ainda
como antidepressivo.
Fontes: ovos, leite, frutos do mar, atum, sardinha, carnes brancas e
vermelhas, ervilha e castanha-do-pará. Alimentos com maior teor de
zinco: ostra crua, 63 mg; caranguejo (2 médios cozidos no vapor), 4 mg;
fígado de boi (85 g), 7 g); carne escura de peru assada (95 g), 5 g
ANTIOXIDANTES: ARMAS CONTRA
O CÂNCER E O ENVELHECIMENTO
Só recentemente se descobriu o papel dos antioxidantes no nosso
metabolismo. Os antioxidantes são geralmente moléculas complexas,
como as das vitaminas C, A e E, alguns sais minerais como o selênio,
aminoácidos e substâncias como quercetina, licopeno, luteína e
30
glutationa. Eles quebram as moléculas oxidantes que circulam pelo
nosso organismo. Também chamadas radicais livres, as moléculas
oxidantes resultam da queima de oxigênio que ocorre no metabolismo
dos trilhões de células que compõem nosso corpo. Nessa queima são
liberadas partículas de oxigênio sem um elétron, que são altamente
instáveis. Elas se ligam às moléculas das células, deformando-as, e
destruindo-as. As moléculas antioxidantes tanto destroem as paredes das
células, como deformam seu núcleo, facilitando a ocorrência de
mutações genéticas causadoras de câncer. Os radicais livres também
destroem as células dos olhos, provocando catarata e degeneração
macular, aumentam a pressão arterial, destroem células nervosas
(levando ao mal de Parkinson), provocam inflamações sistêmicas (que
originam artrite e asma, por exemplo) e até danificar os espermatozóides.
Além dos oxidantes que nosso organismo produz pela respiração e pelas
reações imunológicas (moléculas oxidantes são também produzidas por
nossas células de defesas, que as usam para matar micróbios), existem
outros que são fornecidos pelo meio ambiente: radiação ionizante,
poluentes do ar, produtos químicos industriais tóxicos, agrotóxicos
(como o malathion cujo cheiro pode ser sentido nos setores de frutas de
muitos supermercados), gorduras saturadas e gorduras trans quando se
decompõem, álcool, fumaça de cigarros e drogas em geral. Está
comprovado que o excesso de oxidantes altera o delicado equilíbrio
químico do organismo e predispõe à deterioração dos tecidos e à
formação de tumores de câncer. A produção de moléculas oxidantes
aumenta com a idade e acelera o envelhecimento.
As moléculas antioxidantes se ligam rapidamente às moléculas
oxidantes, destruindo-as antes que façam mal às células, o que indica o
consumo dos alimentos que contém antioxidantes. Os antioxidantes estão
presentes nos vegetais coloridos, como pimentão, uva rosada (e não
verde ou branca), cebola vermelha e amarela (e não branca), alho cru e
socado, legumes preparados no microondas e não cozidos por muito
tempo, azeite de oliva processado a frio, verduras de folhas verde
escuras, abacate, cenouras, batatas-doces e abóboras de cor intensa.
ÓLEOS E GORDURAS
Nosso corpo precisa de gordura para absorver e transportar as vitaminas
A, D, E e K (chamadas lipossolúveis). Mas o consumo de gorduras deve
sempre ser moderado, pois elas são muito calóricas – e algumas podem
ser perigosas.Veja Frituras na Enciclopédia dos Alimentos.
glutationa. Eles quebram as moléculas oxidantes que circulam pelo
nosso organismo. Também chamadas radicais livres, as moléculas
oxidantes resultam da queima de oxigênio que ocorre no metabolismo
dos trilhões de células que compõem nosso corpo. Nessa queima são
liberadas partículas de oxigênio sem um elétron, que são altamente
instáveis. Elas se ligam às moléculas das células, deformando-as, e
destruindo-as. As moléculas antioxidantes tanto destroem as paredes das
células, como deformam seu núcleo, facilitando a ocorrência de
mutações genéticas causadoras de câncer. Os radicais livres também
destroem as células dos olhos, provocando catarata e degeneração
macular, aumentam a pressão arterial, destroem células nervosas
(levando ao mal de Parkinson), provocam inflamações sistêmicas (que
originam artrite e asma, por exemplo) e até danificar os espermatozóides.
Além dos oxidantes que nosso organismo produz pela respiração e pelas
reações imunológicas (moléculas oxidantes são também produzidas por
nossas células de defesas, que as usam para matar micróbios), existem
outros que são fornecidos pelo meio ambiente: radiação ionizante,
poluentes do ar, produtos químicos industriais tóxicos, agrotóxicos
(como o malathion cujo cheiro pode ser sentido nos setores de frutas de
muitos supermercados), gorduras saturadas e gorduras trans quando se
decompõem, álcool, fumaça de cigarros e drogas em geral. Está
comprovado que o excesso de oxidantes altera o delicado equilíbrio
químico do organismo e predispõe à deterioração dos tecidos e à
formação de tumores de câncer. A produção de moléculas oxidantes
aumenta com a idade e acelera o envelhecimento.
As moléculas antioxidantes se ligam rapidamente às moléculas
oxidantes, destruindo-as antes que façam mal às células, o que indica o
consumo dos alimentos que contém antioxidantes. Os antioxidantes estão
presentes nos vegetais coloridos, como pimentão, uva rosada (e não
verde ou branca), cebola vermelha e amarela (e não branca), alho cru e
socado, legumes preparados no microondas e não cozidos por muito
tempo, azeite de oliva processado a frio, verduras de folhas verde
escuras, abacate, cenouras, batatas-doces e abóboras de cor intensa.
ÓLEOS E GORDURAS
Nosso corpo precisa de gordura para absorver e transportar as vitaminas
A, D, E e K (chamadas lipossolúveis). Mas o consumo de gorduras deve
sempre ser moderado, pois elas são muito calóricas – e algumas podem
ser perigosas.Veja Frituras na Enciclopédia dos Alimentos.
31
Os óleos e gorduras se dividem em três tipos principais: os insaturados,
os saturados, e o colesterol, que devem ser levados em conta nos
alimentos.
Os óleos insaturados, por sua vez, se subdividem em três subtipos:
monoinsaturados, poliinsaturados (ambos benéficos ao organismo) e
trans (quarenta vezes mais nocivos que o colesterol dos alimentos, pois
potencializam e concentram seus efeitos danosos).
Os óleos e gorduras monoinsaturados estão presentes no abacate e nos
óleos de canola, girassol, gergelim e amendoim, e no azeite de oliva. Já
os óleos e gorduras poliinsaturados (ômega 3, 6 e 9) são encontrados na
soja e nos peixes (e seu óleo) e frutos do mar. Os parentes “do mal”
desses dois tipos de óleos e gorduras são o ômega 6 e as gorduras trans,
produzidas por processos industriais, como a hidrogenização de óleos
vegetais, que dá origem à margarina. As margarinas hoje não são mais
feitas com gorduras trans, e em algumas são até acrescidas de fitosteróis
que combatem colesterol, mas é bom observar os rótulos. Veja a seguir
a quantidades de ácidos graxos ômega 3 nos frutos do mar, segundo o
Departamento de Agricultura dos EUA (em miligramas a cada 95 g
cru): ova de peixe, 2.345; cavalinha, 2.299; peixes de carne branca,
1.258; salmão rosa, 1005; lula, 488; camarão, 480; bagre, 373; garoupa,
256; atum, 215; mariscos, 142, sardinha enlatada, 982.
Os óleos e gorduras saturados, por sua vez, são trinta vezes mais
prejudiciais que o colesterol (por efeito de potencialização de seus
efeitos danosos) e provêm de carnes vermelhas, banha de porco, óleo de
algodão, leite e derivados integrais e alguns óleos vegetais, como o de
dendê ou de palma (50 mg de gordura saturada em cada 100 ml) e o de
coco. Esses óleos e gorduras devem ser consumidos em pequena
quantidade. O óleo com menos gordura saturada é o de canola (7,1 mg
em cada 100 ml). O de soja tem o dobro (14,4 mg), um índice
semelhante aos de girassol, milho e oliva. Os óleos de milho e girassol
são os menos remendados, por terem mais ômega 6 nocivo do que
ômega 3 benéfico em sua constituição. O óleo de canola é o que em
melhor proporção de ômega 3/ômega 6. E o azeite de oliva é o que tem
mais gorduras monoinsaturadas, protetoras da circulação e do coração.
O colesterol, por sua vez, é uma gordura fornecida pelos alimentos de
origem animal. Ele é necessário para a formação de nossas células e se
divide, por sua vez, em colesterol de alta densidade (HDL, o chamado
“bom colesterol”) e colesterol de baixa densidade (LDL, o “mau
colesterol”).
Ambos circulam no sangue, mas taxas altas do colesterol de baixa
densidade são perigosas porque ele pode grudar nas artérias e formar
Os óleos e gorduras se dividem em três tipos principais: os insaturados,
os saturados, e o colesterol, que devem ser levados em conta nos
alimentos.
Os óleos insaturados, por sua vez, se subdividem em três subtipos:
monoinsaturados, poliinsaturados (ambos benéficos ao organismo) e
trans (quarenta vezes mais nocivos que o colesterol dos alimentos, pois
potencializam e concentram seus efeitos danosos).
Os óleos e gorduras monoinsaturados estão presentes no abacate e nos
óleos de canola, girassol, gergelim e amendoim, e no azeite de oliva. Já
os óleos e gorduras poliinsaturados (ômega 3, 6 e 9) são encontrados na
soja e nos peixes (e seu óleo) e frutos do mar. Os parentes “do mal”
desses dois tipos de óleos e gorduras são o ômega 6 e as gorduras trans,
produzidas por processos industriais, como a hidrogenização de óleos
vegetais, que dá origem à margarina. As margarinas hoje não são mais
feitas com gorduras trans, e em algumas são até acrescidas de fitosteróis
que combatem colesterol, mas é bom observar os rótulos. Veja a seguir
a quantidades de ácidos graxos ômega 3 nos frutos do mar, segundo o
Departamento de Agricultura dos EUA (em miligramas a cada 95 g
cru): ova de peixe, 2.345; cavalinha, 2.299; peixes de carne branca,
1.258; salmão rosa, 1005; lula, 488; camarão, 480; bagre, 373; garoupa,
256; atum, 215; mariscos, 142, sardinha enlatada, 982.
Os óleos e gorduras saturados, por sua vez, são trinta vezes mais
prejudiciais que o colesterol (por efeito de potencialização de seus
efeitos danosos) e provêm de carnes vermelhas, banha de porco, óleo de
algodão, leite e derivados integrais e alguns óleos vegetais, como o de
dendê ou de palma (50 mg de gordura saturada em cada 100 ml) e o de
coco. Esses óleos e gorduras devem ser consumidos em pequena
quantidade. O óleo com menos gordura saturada é o de canola (7,1 mg
em cada 100 ml). O de soja tem o dobro (14,4 mg), um índice
semelhante aos de girassol, milho e oliva. Os óleos de milho e girassol
são os menos remendados, por terem mais ômega 6 nocivo do que
ômega 3 benéfico em sua constituição. O óleo de canola é o que em
melhor proporção de ômega 3/ômega 6. E o azeite de oliva é o que tem
mais gorduras monoinsaturadas, protetoras da circulação e do coração.
O colesterol, por sua vez, é uma gordura fornecida pelos alimentos de
origem animal. Ele é necessário para a formação de nossas células e se
divide, por sua vez, em colesterol de alta densidade (HDL, o chamado
“bom colesterol”) e colesterol de baixa densidade (LDL, o “mau
colesterol”).
Ambos circulam no sangue, mas taxas altas do colesterol de baixa
densidade são perigosas porque ele pode grudar nas artérias e formar
32
coágulos que causam derrame e ataques cardíacos, além de tromboses
que podem levar a amputação de membros. Combinado com gorduras
saturadas, ele se torna mais aderente aos vasos sanguineos, o que
aumenta sua periculosidade.
O colesterol de alta densidade, por sua vez, pode ter taxas mais altas
porque é benéfico: ele dilui o de baixa densidade quando as taxas deste
último estão normais. Além de ser fornecido pelos alimentos, o
colesterol (em seus dois tipos) é produzido pelo nosso próprio fígado.
Existem, entretanto, pessoas que sofrem de disfunção na produção de
colesterol e que são capazes de ter altos índices dessa gordura, mesmo
sem comer quase nada que a contenha. Nesses casos, o médico deve
receitar algum remédio alopático (hoje em dia são usados medicamentos
de última geração, muito mais seguros, como as estatinas, sozinhas ou
em combinação com ezetimiba). Mas, mesmo com remédios (que,
quando indicados pelo médico, devem ser tomados por toda a vida), o
controle do colesterol sempre incluirá também restrição de alimentos
com altos índices dessa gordura e redução do consumo de óleos e
gorduras em geral. É bom tomar cuidado com os caldos concentrados em
tabletes que muita gente usa diariamente até para temperar o arroz. Na
tabela a seguir, veja que eles têm os mais altos índices de colesterol.
Tabela dos índices de colesterol
(mg para cada 100 g de alimento)
Banha de porco 243
Caldo de carne concentrado 24.000
Camarão fresco 124
Carne de boi magra 123
Carne de boi com gordura 289
Carne de frango (peito) 109
Carne de porco e alcatra 368
Fígado de boi 320
Manteiga com sal 262
Miolo de boi 2.360
Ovo de galinha (gema) 1.500
Ovo de pata (gema) 2.647
Toucinho 103
coágulos que causam derrame e ataques cardíacos, além de tromboses
que podem levar a amputação de membros. Combinado com gorduras
saturadas, ele se torna mais aderente aos vasos sanguineos, o que
aumenta sua periculosidade.
O colesterol de alta densidade, por sua vez, pode ter taxas mais altas
porque é benéfico: ele dilui o de baixa densidade quando as taxas deste
último estão normais. Além de ser fornecido pelos alimentos, o
colesterol (em seus dois tipos) é produzido pelo nosso próprio fígado.
Existem, entretanto, pessoas que sofrem de disfunção na produção de
colesterol e que são capazes de ter altos índices dessa gordura, mesmo
sem comer quase nada que a contenha. Nesses casos, o médico deve
receitar algum remédio alopático (hoje em dia são usados medicamentos
de última geração, muito mais seguros, como as estatinas, sozinhas ou
em combinação com ezetimiba). Mas, mesmo com remédios (que,
quando indicados pelo médico, devem ser tomados por toda a vida), o
controle do colesterol sempre incluirá também restrição de alimentos
com altos índices dessa gordura e redução do consumo de óleos e
gorduras em geral. É bom tomar cuidado com os caldos concentrados em
tabletes que muita gente usa diariamente até para temperar o arroz. Na
tabela a seguir, veja que eles têm os mais altos índices de colesterol.
Tabela dos índices de colesterol
(mg para cada 100 g de alimento)
Banha de porco 243
Caldo de carne concentrado 24.000
Camarão fresco 124
Carne de boi magra 123
Carne de boi com gordura 289
Carne de frango (peito) 109
Carne de porco e alcatra 368
Fígado de boi 320
Manteiga com sal 262
Miolo de boi 2.360
Ovo de galinha (gema) 1.500
Ovo de pata (gema) 2.647
Toucinho 103
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O segredo do ômega 3
Comprovou-se que os eicosanóides, algumas moléculas presentes numa
gordura dos peixes, a ômega 3, podem dissolver coágulos sanguíneos e
combater infecções. Esses eicosanóides são semelhantes a hormônios e
constituem as prostaglandinas, os tromboxanos e os leucotrienos, com
função antitrombótica, pois dilatam as veias e artérias e tornam o sangue
mais fluido, impedindo a agregação de plaquetas.
Se os eucosanóides são os grandes heróis das gorduras mais saudáveis,
representadas pelos ácidos graxos ômega 3, comprovou-se recentemente
que um dos vilões dos óleos e gorduras é o ácido araquidônico,
proveniente do óleo de milho e das carnes e também chamado ômega 6.
Esse ácido libera substâncias inflamatórias, contrai as veias e artérias e
torna o sangue mais espesso. Os alimentos com ômega 3 (óleo de peixe)
devem ser preferidos aos que contêm ômega 6 (óleo de milho). Os óleos
vegetais mais indicados são os que possuem mais ômega 3 do que ômega
6, como é o caso da linhaça preta.
FIBRAS, ‘VASSOURAS’ DAS VIAS DIGESTIVAS
Constituída pela parte dura dos vegetais formada pelas cascas,
entrecascas de frutos e grãos, as fibras são importantes itens da
alimentação, previnem contra a úlcera duodenal e o câncer de cólon,
além de reduzirem os índices de colesterol e de gorduras em geral e
fortalecerem o sistema circulatório. As próprias fibras, por sua vez,
servem de alimento para bactérias úteis. Quando em equilíbrio dentro do
intestino, sem proliferar demais, essas bactérias combatem os micróbios
patogênicos e produzem substâncias úteis, como a vitamina B12.
As fibras são muito freqüentes nos vegetais e é por isso que os
vegetarianos têm menos problemas de intestino preso. Basicamente, as
fibras são os componentes estruturais das paredes de certas células dos
vegetais que não são digeríveis pelo intestino e não fornecem energia.
Esses alimentos “vazios”, entretanto, aumentam o bolo das fezes e agem
como vassouras, soltando das paredes dos intestinos placas de gordura,
muco contaminado e outras impurezas. Por isso as fibras também
diminuem a quantidade de colesterol circulante.
Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras
solúveis são constituídas por gomas, pectinas, mucilagens e algumas
formas de celulose macia. São elas que aumentam o bolo fecal e limpam
a superfície interna dos intestinos. Já as fibra insolúveis são constituídas
pela celulose, a parte dura dos vegetais. Elas aceleram o tempo do
O segredo do ômega 3
Comprovou-se que os eicosanóides, algumas moléculas presentes numa
gordura dos peixes, a ômega 3, podem dissolver coágulos sanguíneos e
combater infecções. Esses eicosanóides são semelhantes a hormônios e
constituem as prostaglandinas, os tromboxanos e os leucotrienos, com
função antitrombótica, pois dilatam as veias e artérias e tornam o sangue
mais fluido, impedindo a agregação de plaquetas.
Se os eucosanóides são os grandes heróis das gorduras mais saudáveis,
representadas pelos ácidos graxos ômega 3, comprovou-se recentemente
que um dos vilões dos óleos e gorduras é o ácido araquidônico,
proveniente do óleo de milho e das carnes e também chamado ômega 6.
Esse ácido libera substâncias inflamatórias, contrai as veias e artérias e
torna o sangue mais espesso. Os alimentos com ômega 3 (óleo de peixe)
devem ser preferidos aos que contêm ômega 6 (óleo de milho). Os óleos
vegetais mais indicados são os que possuem mais ômega 3 do que ômega
6, como é o caso da linhaça preta.
FIBRAS, ‘VASSOURAS’ DAS VIAS DIGESTIVAS
Constituída pela parte dura dos vegetais formada pelas cascas,
entrecascas de frutos e grãos, as fibras são importantes itens da
alimentação, previnem contra a úlcera duodenal e o câncer de cólon,
além de reduzirem os índices de colesterol e de gorduras em geral e
fortalecerem o sistema circulatório. As próprias fibras, por sua vez,
servem de alimento para bactérias úteis. Quando em equilíbrio dentro do
intestino, sem proliferar demais, essas bactérias combatem os micróbios
patogênicos e produzem substâncias úteis, como a vitamina B12.
As fibras são muito freqüentes nos vegetais e é por isso que os
vegetarianos têm menos problemas de intestino preso. Basicamente, as
fibras são os componentes estruturais das paredes de certas células dos
vegetais que não são digeríveis pelo intestino e não fornecem energia.
Esses alimentos “vazios”, entretanto, aumentam o bolo das fezes e agem
como vassouras, soltando das paredes dos intestinos placas de gordura,
muco contaminado e outras impurezas. Por isso as fibras também
diminuem a quantidade de colesterol circulante.
Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras
solúveis são constituídas por gomas, pectinas, mucilagens e algumas
formas de celulose macia. São elas que aumentam o bolo fecal e limpam
a superfície interna dos intestinos. Já as fibra insolúveis são constituídas
pela celulose, a parte dura dos vegetais. Elas aceleram o tempo do
34
transito intestinal e também varrem a parte interna dos intestinos.
O doutor Flávio Rottman, autor de A Cura Popular pela Comida, chama
a atenção para os problemas de saúde causados pela falta de fibras na
alimentação: “obstipação funcional, hérnia de hiato, moléstia da vesícula
biliar, apendicite, diverticulite, tumores no cólon e reto, hemorróidas”.
Ele também relaciona a falta de fibras com doenças cardiovasculares,
como “arteriosclerose coronária, veias varicosas e tromboses de veias
profundas.”
Rottman sugere que é possível ingerir fibras diariamente, porque elas se
espalham em diferentes alimentos, fáceis de encontrar ao longo do dia:
coco, amêndoas oleaginosas, pão integral, farelo natural, farelo de soja,
cereais, frutas com casca como figo, bagaço de laranja, etc. e verduras.
É bom consumir quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis, num
total entre 20 g a 30 g diárias.
Atenção: as fibras não devem ser ingeridas em excesso, pois mais de 40g
ou 50g de fibras podem interferir com a absorção de zinco e cálcio,
principalmente em crianças e idosos.
A NECESSIDADE DA ÁGUA
É preciso não esquecer também de que, além de nos alimentarmos,
precisamos beber água para nos mantermos vivos. É importante que essa
água seja de boa qualidade, tratada e filtrada. Cerca de 70% do nosso
corpo é constituído por água, que é o componente básico dos seres vivos.
A cada dia, em condições normais, nós perdemos as seguintes
quantidades de água: pela respiração (0,4 litro durante a expiação), urina
(1,2 litro), transpiração (0,6 litro), evacuação (0,1 a 0,3 litro), num total
de cerca de 2,5 litros. Atualmente recomenda-se o consumo das
seguintes quantidades de água: bebendo água: 1,5 litro, ingerindo-acomo
parte dos alimentos, 1 litro.
Como qualquer outra coisa na vida, o consumo excessivo de água (acima
de 3 a 4 litros, em condições de esforço normal) pode ser danoso, pois,
além de diluir toxinas, começa a diluir também as vitaminas e sais
minerais do corpo, que passam a ser eliminados em excesso pela urina e
pela evacuação quando deveriam ser usados pelas células do organismo.
Pesquisas da Universidade de Washington, nos EUA, mostraram que o
consumo de 1 copo de água à noite corta aquela sensação de fome que
faz muitas pessoas avançarem na geladeira. Quer dizer, a cura da forme
noturna, terror de quem faz regime, pode resumir-se a um simples e
estratégico copo de água!
Constatou-se também que o consumo insuficiente de água é o principal
responsável pela fadiga diurna.
transito intestinal e também varrem a parte interna dos intestinos.
O doutor Flávio Rottman, autor de A Cura Popular pela Comida, chama
a atenção para os problemas de saúde causados pela falta de fibras na
alimentação: “obstipação funcional, hérnia de hiato, moléstia da vesícula
biliar, apendicite, diverticulite, tumores no cólon e reto, hemorróidas”.
Ele também relaciona a falta de fibras com doenças cardiovasculares,
como “arteriosclerose coronária, veias varicosas e tromboses de veias
profundas.”
Rottman sugere que é possível ingerir fibras diariamente, porque elas se
espalham em diferentes alimentos, fáceis de encontrar ao longo do dia:
coco, amêndoas oleaginosas, pão integral, farelo natural, farelo de soja,
cereais, frutas com casca como figo, bagaço de laranja, etc. e verduras.
É bom consumir quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis, num
total entre 20 g a 30 g diárias.
Atenção: as fibras não devem ser ingeridas em excesso, pois mais de 40g
ou 50g de fibras podem interferir com a absorção de zinco e cálcio,
principalmente em crianças e idosos.
A NECESSIDADE DA ÁGUA
É preciso não esquecer também de que, além de nos alimentarmos,
precisamos beber água para nos mantermos vivos. É importante que essa
água seja de boa qualidade, tratada e filtrada. Cerca de 70% do nosso
corpo é constituído por água, que é o componente básico dos seres vivos.
A cada dia, em condições normais, nós perdemos as seguintes
quantidades de água: pela respiração (0,4 litro durante a expiação), urina
(1,2 litro), transpiração (0,6 litro), evacuação (0,1 a 0,3 litro), num total
de cerca de 2,5 litros. Atualmente recomenda-se o consumo das
seguintes quantidades de água: bebendo água: 1,5 litro, ingerindo-acomo
parte dos alimentos, 1 litro.
Como qualquer outra coisa na vida, o consumo excessivo de água (acima
de 3 a 4 litros, em condições de esforço normal) pode ser danoso, pois,
além de diluir toxinas, começa a diluir também as vitaminas e sais
minerais do corpo, que passam a ser eliminados em excesso pela urina e
pela evacuação quando deveriam ser usados pelas células do organismo.
Pesquisas da Universidade de Washington, nos EUA, mostraram que o
consumo de 1 copo de água à noite corta aquela sensação de fome que
faz muitas pessoas avançarem na geladeira. Quer dizer, a cura da forme
noturna, terror de quem faz regime, pode resumir-se a um simples e
estratégico copo de água!
Constatou-se também que o consumo insuficiente de água é o principal
responsável pela fadiga diurna.
35
O consumo de 8 a 10 copos de água por dia pode aliviar ou eliminar as
dores nas costas em 80% das pessoas que sofrem desses problemas. Isso
acontece por causa do acúmulo de sais, que a água dilui e reduz.
Beber, regularmente, por toda a vida, 5 copos de água por dia reduziria o
risco de câncer no cólon em 45%, o de mama em 79% e o de bexiga em
50%, apontam algumas pesquisas.
O consumo de água, e principalmente água ou bebidas geladas junto com
as refeições é desaconselhado, pois pode provocar câncer. Isso
aconteceria porque a água solidifica ou engrossa o óleo que foi
consumido, tornando a digestão mais lenta e aumentando a quantidade
de gorduras que passam para o intestino grosso. Isso pode causar lesões a
suas paredes internas, pois a gordura é irritante quando essas mucosas
estão inflamadas. Tomar uma sopa ou um chá quente no fim das
refeições é um hábito saudável, que faz parte de muitas culturas
orientais.
Segredos e virtudes das águas minerais
A água mineral diferencia-se da água comum por conter sais
dissolvidos, que lhes dão virtudes de ajudar no tratamento de doenças e
que não podem faltar no nosso organismo. O capítulo da página 24
comprova isso. O velho hábito da cura em estações de água está sendo
injustamente esquecido, lamentam muitos médicos naturopatas.
Veja a seguir os principais tipos de água mineral:
Acídulo-gasosas – são ricas em gás carbônico, usadas para tratar dores
estomacais, ativar o sistema imunológico e curar problemas renais
Alcalinas – são ricas em carbonato de sódio, combatem úlceras e são
laxantes.
Sulfatadas – aumentam a vitalidade e estimulam o sistema imunológico.
Podem ser cálcicas, sódicas, magnesianas ou mistas de acordo com a
concentração desses sais.
Ferrosas – não podem ser ingeridas em excesso, pois o ferro é tóxico em
excesso (1 copo por dia durante um mês, interrompendo por um mês),
indicadas para tratamento de anemia e amenorréia (falta de menstruação)
Sulfurosas – têm cheiro desagradável por causa do enxofre. Em suas
fontes são feitas inalações. Tratam problemas de garganta dissolvem o
catarro dos pulmões, aliviam a asma, desincham gânglios, e curam
alguns problemas de pele.
Atenção: por ser um solvente universal, a água dilui e elimina toxinas do
nosso organismo, o que é positivo. Mas não pode ser consumida em
excesso, pois sobrecarrega os rins e dilui vitaminas e sais úteis a partir de
4 litros diários, em condições de esforço normal.
O consumo de 8 a 10 copos de água por dia pode aliviar ou eliminar as
dores nas costas em 80% das pessoas que sofrem desses problemas. Isso
acontece por causa do acúmulo de sais, que a água dilui e reduz.
Beber, regularmente, por toda a vida, 5 copos de água por dia reduziria o
risco de câncer no cólon em 45%, o de mama em 79% e o de bexiga em
50%, apontam algumas pesquisas.
O consumo de água, e principalmente água ou bebidas geladas junto com
as refeições é desaconselhado, pois pode provocar câncer. Isso
aconteceria porque a água solidifica ou engrossa o óleo que foi
consumido, tornando a digestão mais lenta e aumentando a quantidade
de gorduras que passam para o intestino grosso. Isso pode causar lesões a
suas paredes internas, pois a gordura é irritante quando essas mucosas
estão inflamadas. Tomar uma sopa ou um chá quente no fim das
refeições é um hábito saudável, que faz parte de muitas culturas
orientais.
Segredos e virtudes das águas minerais
A água mineral diferencia-se da água comum por conter sais
dissolvidos, que lhes dão virtudes de ajudar no tratamento de doenças e
que não podem faltar no nosso organismo. O capítulo da página 24
comprova isso. O velho hábito da cura em estações de água está sendo
injustamente esquecido, lamentam muitos médicos naturopatas.
Veja a seguir os principais tipos de água mineral:
Acídulo-gasosas – são ricas em gás carbônico, usadas para tratar dores
estomacais, ativar o sistema imunológico e curar problemas renais
Alcalinas – são ricas em carbonato de sódio, combatem úlceras e são
laxantes.
Sulfatadas – aumentam a vitalidade e estimulam o sistema imunológico.
Podem ser cálcicas, sódicas, magnesianas ou mistas de acordo com a
concentração desses sais.
Ferrosas – não podem ser ingeridas em excesso, pois o ferro é tóxico em
excesso (1 copo por dia durante um mês, interrompendo por um mês),
indicadas para tratamento de anemia e amenorréia (falta de menstruação)
Sulfurosas – têm cheiro desagradável por causa do enxofre. Em suas
fontes são feitas inalações. Tratam problemas de garganta dissolvem o
catarro dos pulmões, aliviam a asma, desincham gânglios, e curam
alguns problemas de pele.
Atenção: por ser um solvente universal, a água dilui e elimina toxinas do
nosso organismo, o que é positivo. Mas não pode ser consumida em
excesso, pois sobrecarrega os rins e dilui vitaminas e sais úteis a partir de
4 litros diários, em condições de esforço normal.
36
OS VEGETAIS
Os vegetais e seus derivados fornecem os cinco tipos de alimentos
necessários para a vida do ser humano: carboidratos, proteínas,
vitaminas, sais minerais e gorduras. O problema é que a quantidade de
proteínas que eles fornecem é baixa e sua qualidade costuma ser inferior
às das carnes (pois os vegetais costumam ter menos aminoácidos nas
fórmulas de suas proteínas). Por isso eles dividem com as carnes e
derivados de origem animal todo o nosso cardápio doméstico. A
diferença é que, enquanto existe um menor número de carnes que
estamos habituados a consumir, o número e variedade de vegetais e seus
derivados é muito maior, pois inclui frutos, folhas, legumes, grãos,
raízes, farinhas. Nessa categoria incluímos também os cogumelos, que
não são plantas, pois constituem um reino biológico à parte,o dos
Fungos, aparentado ao dos vegetais.
O problema é que os variados tipos de alimentos que existem nos
vegetais estão distribuídos em proporções muito diferentes entre eles.
Cada vegetal tem algum dos elementos fundamentais da nossa
alimentação e em geral não tem todos. Por isso é importante ingerir
vários tipos diferentes de vegetais nas refeições, como folhas, frutos e
raízes, e também vegetais de cor diferente, como cenoura com berinjela
ou alface.
As cores dos vegetais, por exemplo, podem indicar a presença de tipos
específicos de vitamina, como é o caso do amarelo das cenouras e alguns
pimentões indicando a presença de betacaroteno, que se transforma em
vitamina A em nosso organismo.
Já as carnes possuem todos os alimentos necessários à nossa vida,
embora uma dieta exclusiva de carne seja altamente danosa porque
intoxica o organismo e prejudica o sistema circulatório – indicando que o
ser humano não é exclusivamente carnívoro, mas onívoro, isto é, um ser
que foi aparelhado por milhões de anos de evolução a se alimentar de
variados tipos de comida. Em comparação com os vegetais, as carnes
possuem menos carboidratos, pois os açúcares por elas fornecidos na
verdade derivam da metabolização de suas gorduras.
O ser humano herdou uma característica dos mamíferos, que o torna
onívoro: dentes diferenciados convivendo numa mesma arcada dentária:
os da frente cortam, os carnívoros rasgam carne, os pré molares moem o
que foi rasgado e os molares moem grãos, folhas e tubérculos.
O uso de vegetais é de grande importância na manutenção da saúde e na
prevenção de doenças porque eles fornecem vitaminas, sais minerais,
substâncias medicinais e fibras (a parte dura dos vegetais, como cascas e
bagaços, que não é digerida por nosso organismo, mas varre as paredes
dos intestinos, retirando gorduras prejudiciais, sendo eliminada nas
OS VEGETAIS
Os vegetais e seus derivados fornecem os cinco tipos de alimentos
necessários para a vida do ser humano: carboidratos, proteínas,
vitaminas, sais minerais e gorduras. O problema é que a quantidade de
proteínas que eles fornecem é baixa e sua qualidade costuma ser inferior
às das carnes (pois os vegetais costumam ter menos aminoácidos nas
fórmulas de suas proteínas). Por isso eles dividem com as carnes e
derivados de origem animal todo o nosso cardápio doméstico. A
diferença é que, enquanto existe um menor número de carnes que
estamos habituados a consumir, o número e variedade de vegetais e seus
derivados é muito maior, pois inclui frutos, folhas, legumes, grãos,
raízes, farinhas. Nessa categoria incluímos também os cogumelos, que
não são plantas, pois constituem um reino biológico à parte,o dos
Fungos, aparentado ao dos vegetais.
O problema é que os variados tipos de alimentos que existem nos
vegetais estão distribuídos em proporções muito diferentes entre eles.
Cada vegetal tem algum dos elementos fundamentais da nossa
alimentação e em geral não tem todos. Por isso é importante ingerir
vários tipos diferentes de vegetais nas refeições, como folhas, frutos e
raízes, e também vegetais de cor diferente, como cenoura com berinjela
ou alface.
As cores dos vegetais, por exemplo, podem indicar a presença de tipos
específicos de vitamina, como é o caso do amarelo das cenouras e alguns
pimentões indicando a presença de betacaroteno, que se transforma em
vitamina A em nosso organismo.
Já as carnes possuem todos os alimentos necessários à nossa vida,
embora uma dieta exclusiva de carne seja altamente danosa porque
intoxica o organismo e prejudica o sistema circulatório – indicando que o
ser humano não é exclusivamente carnívoro, mas onívoro, isto é, um ser
que foi aparelhado por milhões de anos de evolução a se alimentar de
variados tipos de comida. Em comparação com os vegetais, as carnes
possuem menos carboidratos, pois os açúcares por elas fornecidos na
verdade derivam da metabolização de suas gorduras.
O ser humano herdou uma característica dos mamíferos, que o torna
onívoro: dentes diferenciados convivendo numa mesma arcada dentária:
os da frente cortam, os carnívoros rasgam carne, os pré molares moem o
que foi rasgado e os molares moem grãos, folhas e tubérculos.
O uso de vegetais é de grande importância na manutenção da saúde e na
prevenção de doenças porque eles fornecem vitaminas, sais minerais,
substâncias medicinais e fibras (a parte dura dos vegetais, como cascas e
bagaços, que não é digerida por nosso organismo, mas varre as paredes
dos intestinos, retirando gorduras prejudiciais, sendo eliminada nas
37
fezes, que ajuda a encorpar).
Já examinamos detalhes das vitaminas e sais minerais que são o pulo do
gato das plantas, transformando-as em campeãs de saúde na cozinha.
Outra importante característica das plantas, principalmente os grãos,
raízes e frutos doces, é que fornecem grande quantidade de carboidratos,
quase não presentes nas carnes.
Dietas vegetarianas
Existem três tipos de dieta vegetariana:
1 - Exclusivamente vegetariana: proíbe tudo o que é de
origem animal como ovos, leite e seus derivados. Essa dieta faz parte dos
preceitos de algumas religiões e filosofias, principalmente orientais, e é
pouco praticada no Ocidente. Pode levar à subnutrição, pois o organismo
fica sem cálcio (contido no leite) e várias vitaminas e sais minerais in-
dispensáveis. Quem segue essa dieta deve orientar-se com um médico ou
um nutricionista.
2 - Lácteo-vegetariana: associa os vegetais ao leite e seus
derivados. Tem valor nutricional mais rico que a dieta só de vegetais.
3 - Ovo-lácteo-vegetariana: associa ovos, leite e derivados aos vegetais.
É a mais completa e a mais adotada de todas, mas deve-se controlar a
quantidade de ovos. Cada pessoa deve consumir no máximo um ovo por
dia para evitar o excesso de colesterol.
Além dessas categorias, cresce o número de pessoas que associa a dieta
ovo-lácteo-vegetariana com carnes de ave ou peixe, compondo uma dieta
mista, considerada muito saudável pelos médicos, pois tem menos
gordura saturada.
Vantagens da dieta vegetariana
Mulheres que comem carnes de vaca e porco ou carnes industrializadas
têm mais chances de desenvolver câncer no seio, em comparação com as
que só consomem carne de galinha, peixe e vegetais. Essa foi a
conclusão de uma pesquisa feita nos Estados Unidos, que comprovou
que as chances de câncer dobram entre as mulheres que consomem mais
carnes vermelhas (pelo menos 70 gramas por dia). E esse é só um dado a
favor dos vegetarianos e seus simpatizantes inclusive os que comem
carne, mas dosam os tipos de carne em sua dieta, evitando excesso de
carne de porco e de carne vermelha que, entre outros problemas, gera
excesso de ferro no organismo.
Comprovadamente, os vegetarianos têm saúde melhor do que
as pessoas que consomem carne indiscriminadamente. Os vegetarianos
fezes, que ajuda a encorpar).
Já examinamos detalhes das vitaminas e sais minerais que são o pulo do
gato das plantas, transformando-as em campeãs de saúde na cozinha.
Outra importante característica das plantas, principalmente os grãos,
raízes e frutos doces, é que fornecem grande quantidade de carboidratos,
quase não presentes nas carnes.
Dietas vegetarianas
Existem três tipos de dieta vegetariana:
1 - Exclusivamente vegetariana: proíbe tudo o que é de
origem animal como ovos, leite e seus derivados. Essa dieta faz parte dos
preceitos de algumas religiões e filosofias, principalmente orientais, e é
pouco praticada no Ocidente. Pode levar à subnutrição, pois o organismo
fica sem cálcio (contido no leite) e várias vitaminas e sais minerais in-
dispensáveis. Quem segue essa dieta deve orientar-se com um médico ou
um nutricionista.
2 - Lácteo-vegetariana: associa os vegetais ao leite e seus
derivados. Tem valor nutricional mais rico que a dieta só de vegetais.
3 - Ovo-lácteo-vegetariana: associa ovos, leite e derivados aos vegetais.
É a mais completa e a mais adotada de todas, mas deve-se controlar a
quantidade de ovos. Cada pessoa deve consumir no máximo um ovo por
dia para evitar o excesso de colesterol.
Além dessas categorias, cresce o número de pessoas que associa a dieta
ovo-lácteo-vegetariana com carnes de ave ou peixe, compondo uma dieta
mista, considerada muito saudável pelos médicos, pois tem menos
gordura saturada.
Vantagens da dieta vegetariana
Mulheres que comem carnes de vaca e porco ou carnes industrializadas
têm mais chances de desenvolver câncer no seio, em comparação com as
que só consomem carne de galinha, peixe e vegetais. Essa foi a
conclusão de uma pesquisa feita nos Estados Unidos, que comprovou
que as chances de câncer dobram entre as mulheres que consomem mais
carnes vermelhas (pelo menos 70 gramas por dia). E esse é só um dado a
favor dos vegetarianos e seus simpatizantes inclusive os que comem
carne, mas dosam os tipos de carne em sua dieta, evitando excesso de
carne de porco e de carne vermelha que, entre outros problemas, gera
excesso de ferro no organismo.
Comprovadamente, os vegetarianos têm saúde melhor do que
as pessoas que consomem carne indiscriminadamente. Os vegetarianos
38
têm menos problemas com o coração e o aparelho circulatório, pois sua
pressão sanguínea e seus níveis de colesterol costumam ser mais baixos.
O segredo principal da alimentação vegetariana está na gordura,
que não é tão saturada como a das carnes. Outros fatores também são
importantes: os legumes e cereais são ricos em fibras, que ajudam o
funcionamento dos intestinos e previnem câncer. Além disso, reduzem a
absorção de gordura e colesterol. Outra vantagem da dieta vegetariana é
que ela tem menos sódio e potássio, cujo excesso desregula a pressão e
compromete o aparelho circulatório. Pela mesma razão, os refrigerantes
escuros devem ser evitados: eles contêm excesso de potássio.
Vegetais, ovos, leite
A dieta ovo-lácteo-vegetariana é capaz de preencher todas as
necessidades do organismo, pois o leite, o queijo e os ovos possuem
proteínas de alto valor biológico que podem substituir as das carnes.
As leguminosas secas (feijão, lentilha, grão-de-bico), o pão e os
derivados de farinhas integrais (não-beneficiadas) são importantes, pois
também fornecem o ferro e as vitaminas do complexo B, que a carne
costuma apresentar.
Como começar
Alguns médicos recomendam que quem quiser começar uma dieta
vegetariana (de preferência, incluindo ovos e leite) deve fazê-lo
gradualmente, para evitar distúrbios digestivos. Em primeiro lugar,
devem-se cortar as carnes gordurosas (porco), substituindo-as por pratos
vegetarianos. A seguir, carnes as vermelhas (boi, cabrito etc.) são
substituídas. Depois, as brancas (aves) e, por último, os peixes e frutos-
do-mar.
Mas há quem recomende uma mudança brusca com jejum de sólidos.
De três em três horas, a pessoa toma sucos de frutas e, nos intervalos,
água e chás. Essa técnica é utilizada por Catharina Walzberg, diretora do
Retiro de Recuperação da Saúde, em Itapecerica da Serra, SP. “Além dos
vegetais, eu adoto o leite, o iogurte, a coalhada, a ricota, o queijo-de-
minas e os ovos, mas em quantidades controladas”, diz Catharina, autora
do livro Você Pode Ter Saúde, Basta Querer.
As proteínas das carnes são substituídas por proteínas vegetais,
contidas nos cereais, legumes e verduras, sem se esquecer das que exis-
tem nos ovos e no leite e seus derivados. A variação é essencial para
evitar a carência de vitaminas como a B12, presente só nos alimentos de
origem animal e, ainda assim, em pequeníssimas quantidades.
Alguns vegetarianos se sentem melhor tomando suplementos
vitamínicos de farmácia que contêm B12, pelo menos durante uma
semana por mês. Entretanto, quem quiser incluir as vitaminas de far-
têm menos problemas com o coração e o aparelho circulatório, pois sua
pressão sanguínea e seus níveis de colesterol costumam ser mais baixos.
O segredo principal da alimentação vegetariana está na gordura,
que não é tão saturada como a das carnes. Outros fatores também são
importantes: os legumes e cereais são ricos em fibras, que ajudam o
funcionamento dos intestinos e previnem câncer. Além disso, reduzem a
absorção de gordura e colesterol. Outra vantagem da dieta vegetariana é
que ela tem menos sódio e potássio, cujo excesso desregula a pressão e
compromete o aparelho circulatório. Pela mesma razão, os refrigerantes
escuros devem ser evitados: eles contêm excesso de potássio.
Vegetais, ovos, leite
A dieta ovo-lácteo-vegetariana é capaz de preencher todas as
necessidades do organismo, pois o leite, o queijo e os ovos possuem
proteínas de alto valor biológico que podem substituir as das carnes.
As leguminosas secas (feijão, lentilha, grão-de-bico), o pão e os
derivados de farinhas integrais (não-beneficiadas) são importantes, pois
também fornecem o ferro e as vitaminas do complexo B, que a carne
costuma apresentar.
Como começar
Alguns médicos recomendam que quem quiser começar uma dieta
vegetariana (de preferência, incluindo ovos e leite) deve fazê-lo
gradualmente, para evitar distúrbios digestivos. Em primeiro lugar,
devem-se cortar as carnes gordurosas (porco), substituindo-as por pratos
vegetarianos. A seguir, carnes as vermelhas (boi, cabrito etc.) são
substituídas. Depois, as brancas (aves) e, por último, os peixes e frutos-
do-mar.
Mas há quem recomende uma mudança brusca com jejum de sólidos.
De três em três horas, a pessoa toma sucos de frutas e, nos intervalos,
água e chás. Essa técnica é utilizada por Catharina Walzberg, diretora do
Retiro de Recuperação da Saúde, em Itapecerica da Serra, SP. “Além dos
vegetais, eu adoto o leite, o iogurte, a coalhada, a ricota, o queijo-de-
minas e os ovos, mas em quantidades controladas”, diz Catharina, autora
do livro Você Pode Ter Saúde, Basta Querer.
As proteínas das carnes são substituídas por proteínas vegetais,
contidas nos cereais, legumes e verduras, sem se esquecer das que exis-
tem nos ovos e no leite e seus derivados. A variação é essencial para
evitar a carência de vitaminas como a B12, presente só nos alimentos de
origem animal e, ainda assim, em pequeníssimas quantidades.
Alguns vegetarianos se sentem melhor tomando suplementos
vitamínicos de farmácia que contêm B12, pelo menos durante uma
semana por mês. Entretanto, quem quiser incluir as vitaminas de far-
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mácia na dieta deve, antes, consultar um médico.
Comida que cura
O cardápio do tipo ovo-lácteo-vegetariano faz parte de um tratamento de
desintoxicação e revitalização do organismo, desenvolvido pelo Retiro
de Recuperação da Saúde. Ele requer que a pessoa deixe de fumar e
beber álcool, tomando de ó a 8 copos de líquidos por dia (água, chás e
sucos). Catharina Walzberg frisa que é muito importante o consumo de
vegetais crus e que uma salada completa deve conter, ao menos, três
partes:
• Raízes: beterraba, cenoura, nabo, rabanete, cebola etc.
• Frutos: tomate, pepino, pimentão, abacate etc.
• Folhas: alface, agrião, salsão, folhas de cenoura, de beterraba e de
couve-flor, espinafre, escarola, couve, acelga, broto de feijão etc.
Cardápio ovo-lácteo-vegetariano
CAFÉ DA MANHÃ
200 gramas de frutas frescas, cereais (aveia, amendoim
picado) e um pouco de mel.
Uma ou duas fatias de pão integral com mel, ricota,
queijo-de-minas ou creme de amendoim.
Uma xícara (chá) de leite de vaca, leite de castanha-do-
pará ou de soja; ou um copo (americano) de iogurte
natural.
ALMOÇO
Prato (grande) de salada de verduras cruas, como início
e parte principal da refeição. Tempere com um pouco
de sal e azeite ou molhos de salada (veja as receitas na
seção
Cozinha). Um prato de carboidratos: batatas cozidas ou
assadas na casca, arroz integral, macarrão integral,
polenta ou trigo moído para quibe (deixado de molho
na véspera). Um prato de proteínas: feijão ou outras
leguminosas, um ovo (cozido ou frito na água), carne
vegetal em bolinhos ou assados. Um ou dois tipos de
verdura cozida no vapor ou em pouca água. Uma ou
duas vezes por semana, substitua os pratos de
carboidratos e proteínas por uma sopa com os mesmos
ingredientes.
JANTAR Igual ao café da manhã, ou somente frutas e iogurte.
mácia na dieta deve, antes, consultar um médico.
Comida que cura
O cardápio do tipo ovo-lácteo-vegetariano faz parte de um tratamento de
desintoxicação e revitalização do organismo, desenvolvido pelo Retiro
de Recuperação da Saúde. Ele requer que a pessoa deixe de fumar e
beber álcool, tomando de ó a 8 copos de líquidos por dia (água, chás e
sucos). Catharina Walzberg frisa que é muito importante o consumo de
vegetais crus e que uma salada completa deve conter, ao menos, três
partes:
• Raízes: beterraba, cenoura, nabo, rabanete, cebola etc.
• Frutos: tomate, pepino, pimentão, abacate etc.
• Folhas: alface, agrião, salsão, folhas de cenoura, de beterraba e de
couve-flor, espinafre, escarola, couve, acelga, broto de feijão etc.
Cardápio ovo-lácteo-vegetariano
CAFÉ DA MANHÃ
200 gramas de frutas frescas, cereais (aveia, amendoim
picado) e um pouco de mel.
Uma ou duas fatias de pão integral com mel, ricota,
queijo-de-minas ou creme de amendoim.
Uma xícara (chá) de leite de vaca, leite de castanha-do-
pará ou de soja; ou um copo (americano) de iogurte
natural.
ALMOÇO
Prato (grande) de salada de verduras cruas, como início
e parte principal da refeição. Tempere com um pouco
de sal e azeite ou molhos de salada (veja as receitas na
seção
Cozinha). Um prato de carboidratos: batatas cozidas ou
assadas na casca, arroz integral, macarrão integral,
polenta ou trigo moído para quibe (deixado de molho
na véspera). Um prato de proteínas: feijão ou outras
leguminosas, um ovo (cozido ou frito na água), carne
vegetal em bolinhos ou assados. Um ou dois tipos de
verdura cozida no vapor ou em pouca água. Uma ou
duas vezes por semana, substitua os pratos de
carboidratos e proteínas por uma sopa com os mesmos
ingredientes.
JANTAR Igual ao café da manhã, ou somente frutas e iogurte.
40
Receitas sem carne
A dieta vegetariana tem que compensar as proteínas das carnes
com o uso de leite, queijo e pequena quantidade de ovos (três por
semana). Também é preciso variar os vegetais e consumir suas proteínas,
contidas principalmente nos grãos e cereais.
Pão integral
ingredientes:
750 g de farinha de trigo refinada
750 g de farinha de trigo integral grossa
3 copos de água morna
2 colheres (sopa) cheias de açúcar
mascavo
1 colher (sopa) rasa de sal
1/2 xícara (chá) de óleo de soja
S colheres (sopa) de fermento de padaria ou fermento caseiro. Modo de
preparar: dissolva o fermento num copo de água morna com 1 colher
(sopa) de açúcar mascavo. Deixe crescer por 15 minutos. Misture as
farinhas numa vasilha grande, faça uma cova no meio e coloque o
fermento crescido, o restante da água morna, o sal, o óleo e o açúcar
mascavo. Misture e sove bem por 10 minutos. Cubra a vasilha com um
pano felpudo e deixe-a num lugar da cozinha onde não haja correntes de
ar. Espere a massa crescer até dobrar de volume. Amasse-a novamente e
coloque-a em três ou quatro formas para pão. Deixe-a crescer de novo
até dobrar de volume. Asse-a por cerca de uma hora em forno médio pré-
aquecido. Tire das formas antes de esfriar e cubra-a com um pano
úmido. Nota: no lugar da farinha integral, pode-se usar a mesma quan-
tidade de aveia integral, fubá, centeio, glúten, trigo moído para quibe
(demolhado de véspera) ou purê de batata ou de batata-doce.
Ricota
Coloque um ou dois litros de leite numa vasilha grande.
Acrescente o suco de meio limão, tampe com um pano e guarde em lugar
quente até coalhar. Quando a coalhada estiver firme, esquente-a em
banho-maria, usando fogo fraco até que saia um soro esverdeado. Passe-
a, então, num pano limpo, escorrendo-a bem. Está pronta a ricota, que
deve ser guardada em geladeira.
Para fazer cremosos molhos e patês, ótimos para passar no pão do
café da manhã, passe a ricota no liquidificador com um pouco de leite e
iogurte. Azeitonas picadas e temperos, como tomate, orégano e raiz forte
permitem fazer excelentes molhos para canapés. Além dos temperos
vegetais (como salsa, cebolinha, coentro, cebola, etc.), a ricota também
Receitas sem carne
A dieta vegetariana tem que compensar as proteínas das carnes
com o uso de leite, queijo e pequena quantidade de ovos (três por
semana). Também é preciso variar os vegetais e consumir suas proteínas,
contidas principalmente nos grãos e cereais.
Pão integral
ingredientes:
750 g de farinha de trigo refinada
750 g de farinha de trigo integral grossa
3 copos de água morna
2 colheres (sopa) cheias de açúcar
mascavo
1 colher (sopa) rasa de sal
1/2 xícara (chá) de óleo de soja
S colheres (sopa) de fermento de padaria ou fermento caseiro. Modo de
preparar: dissolva o fermento num copo de água morna com 1 colher
(sopa) de açúcar mascavo. Deixe crescer por 15 minutos. Misture as
farinhas numa vasilha grande, faça uma cova no meio e coloque o
fermento crescido, o restante da água morna, o sal, o óleo e o açúcar
mascavo. Misture e sove bem por 10 minutos. Cubra a vasilha com um
pano felpudo e deixe-a num lugar da cozinha onde não haja correntes de
ar. Espere a massa crescer até dobrar de volume. Amasse-a novamente e
coloque-a em três ou quatro formas para pão. Deixe-a crescer de novo
até dobrar de volume. Asse-a por cerca de uma hora em forno médio pré-
aquecido. Tire das formas antes de esfriar e cubra-a com um pano
úmido. Nota: no lugar da farinha integral, pode-se usar a mesma quan-
tidade de aveia integral, fubá, centeio, glúten, trigo moído para quibe
(demolhado de véspera) ou purê de batata ou de batata-doce.
Ricota
Coloque um ou dois litros de leite numa vasilha grande.
Acrescente o suco de meio limão, tampe com um pano e guarde em lugar
quente até coalhar. Quando a coalhada estiver firme, esquente-a em
banho-maria, usando fogo fraco até que saia um soro esverdeado. Passe-
a, então, num pano limpo, escorrendo-a bem. Está pronta a ricota, que
deve ser guardada em geladeira.
Para fazer cremosos molhos e patês, ótimos para passar no pão do
café da manhã, passe a ricota no liquidificador com um pouco de leite e
iogurte. Azeitonas picadas e temperos, como tomate, orégano e raiz forte
permitem fazer excelentes molhos para canapés. Além dos temperos
vegetais (como salsa, cebolinha, coentro, cebola, etc.), a ricota também
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pode levar rodelas finas de tomate, orégano, pimentão e rabanete crus e
picadinhos para recheio de sanduíches ou acompanhamento de batatas
cozidas. Também pode ser usada como sobremesa, acrescentando frutas,
mel e gotas de baunilha.
Carne de trigo (glúten)
Ingredientes:
1 kg de farinha de trigo refinada, 1 kg de farinha de trigo
integra, água, molho de tomate, alho, cebola, manjericão, salsa,
cebolinha, salsão, louro, orégano, sal, azeitonas picada e molho de soja
(shoyu)
Modo de preparar: misture as farinhas e acrescente água, mexendo para
formar uma “bola” de massa dura. Mergulhe a massa numa vasilha cheia
de água e deixe repousar por duas horas. Aperte-a várias vezes com a
mão e, em seguida, despeje a água numa peneira, recolhendo eventuais
sobras de farinha para acrescentá-las à massa. Repita a operação umas
seis vezes, até que a água fique bem clara. Depois, coloque a massa
numa tábua e abra-a com as mãos untadas em óleo. Estique-a com uma
garrafa ou pau de macarrão, também untados, e corte em bifes de 1,5 a 2
centímetros de grossura. Reserve. Numa panela com dois copos de água,
misture o molho de tomate com bastante alho e cebola esmagados, salsa
e cebolinha picadas, folhas de manjericão, louro e salsão, uma pitada de
sal e 4 ou 5 colheres (sopa) de molho de soja. Aqueça e despeje os
pedaços de massa. Cubra com água, se o molho já estiver meio grosso.
Cozinhe em fogo baixo por 20 ou 30 minutos.
Estão prontos os bifes de “carne” vegetal, que podem ser congelados
ou guardados na geladeira e, depois, utilizados para fazer estrogonofe
(com champignons e nata), carne de panela com molho, carne de forno
ou até quibes de bandeja (passe os bifes na máquina de moer carne,
misturando-os com trigo moído deixado de molho em água morna por
pelo menos uma hora). No forno ou na panela, intercale camadas de
bifes com fatias de queijo e tomate, acrescentando orégano e azeitonas
picadas.
Iogurte
Ferva 1 litro de leite B e deixe-o esfriar até chegar aos 40
S
C.
Coloque-o numa jarra de plástico, usada só para esse fim, previamente
escaldada com água fervente. Junte uma colher bem cheia de iogurte
natural comprado. Misture bem, tampe e cubra com um pano felpudo,
conservando em local aquecido (como as proximidades do fogão). Em
quatro ou cinco horas, estará pronto o iogurte. Conserve-o na geladeira e
use-o para fazer o próximo iogurte. Se quiser um iogurte mais firme,
acrescente 2 ou 3 colheres (sopa) cheias de leite em pó ao leite fervido,
pode levar rodelas finas de tomate, orégano, pimentão e rabanete crus e
picadinhos para recheio de sanduíches ou acompanhamento de batatas
cozidas. Também pode ser usada como sobremesa, acrescentando frutas,
mel e gotas de baunilha.
Carne de trigo (glúten)
Ingredientes:
1 kg de farinha de trigo refinada, 1 kg de farinha de trigo
integra, água, molho de tomate, alho, cebola, manjericão, salsa,
cebolinha, salsão, louro, orégano, sal, azeitonas picada e molho de soja
(shoyu)
Modo de preparar: misture as farinhas e acrescente água, mexendo para
formar uma “bola” de massa dura. Mergulhe a massa numa vasilha cheia
de água e deixe repousar por duas horas. Aperte-a várias vezes com a
mão e, em seguida, despeje a água numa peneira, recolhendo eventuais
sobras de farinha para acrescentá-las à massa. Repita a operação umas
seis vezes, até que a água fique bem clara. Depois, coloque a massa
numa tábua e abra-a com as mãos untadas em óleo. Estique-a com uma
garrafa ou pau de macarrão, também untados, e corte em bifes de 1,5 a 2
centímetros de grossura. Reserve. Numa panela com dois copos de água,
misture o molho de tomate com bastante alho e cebola esmagados, salsa
e cebolinha picadas, folhas de manjericão, louro e salsão, uma pitada de
sal e 4 ou 5 colheres (sopa) de molho de soja. Aqueça e despeje os
pedaços de massa. Cubra com água, se o molho já estiver meio grosso.
Cozinhe em fogo baixo por 20 ou 30 minutos.
Estão prontos os bifes de “carne” vegetal, que podem ser congelados
ou guardados na geladeira e, depois, utilizados para fazer estrogonofe
(com champignons e nata), carne de panela com molho, carne de forno
ou até quibes de bandeja (passe os bifes na máquina de moer carne,
misturando-os com trigo moído deixado de molho em água morna por
pelo menos uma hora). No forno ou na panela, intercale camadas de
bifes com fatias de queijo e tomate, acrescentando orégano e azeitonas
picadas.
Iogurte
Ferva 1 litro de leite B e deixe-o esfriar até chegar aos 40
S
C.
Coloque-o numa jarra de plástico, usada só para esse fim, previamente
escaldada com água fervente. Junte uma colher bem cheia de iogurte
natural comprado. Misture bem, tampe e cubra com um pano felpudo,
conservando em local aquecido (como as proximidades do fogão). Em
quatro ou cinco horas, estará pronto o iogurte. Conserve-o na geladeira e
use-o para fazer o próximo iogurte. Se quiser um iogurte mais firme,
acrescente 2 ou 3 colheres (sopa) cheias de leite em pó ao leite fervido,
42
antes de misturá-lo ao iogurte.
Bife de castanha-do-pará
Ingredientes:
6 xícaras (chá) de purê debatatas
2 xícaras (chá) de castanha-do-pará picadas
1 ovo batido
farinha de castanha-do-pará e sal
Modo de preparar: misture as castanhas picadas com o
purê, temperando-os com uma pitada de sal. Faça bifes e passe-os em
ovo batido e depois na farinha de castanha. Asse em forno moderado por
uns 20 minutos.
Salada colorida
Ingredientes:
4 cenouras médias 3 beterrabas médias 6 rabanetes 2 cebolas
médias 1 pimentão 3 tomates
200 g de folhas novas de espinafre 4 rábanos 1 abacate
pequeno azeite de oliva.
Modo de preparar: fatie as cebolas, pingue um pouco de azeite
e coloque-as na geladeira, em recipiente fechado, por 2 horas. Rale as
beterrabas, as cenouras, os rabanetes e o rábano. Pique o espinafre.
Corte, em rodelas, o pimentão e o tomate e, em tiras compridas, o
abacate. Numa travessa grande, coloque as verduras em montinhos
separados, acrescentando cebolas a cada um deles. Enfeite com o
pimentão e o abacate. Sirva com molho em tigela separada (porção para
seis pessoas).
Panquecas integrais
Ingredientes:
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral fina e peneirada 1
xícara (chá) de farinha de trigo
branca peneirada
1 ovo
2 xícaras (chá) de leite
2 xícaras (chá) de água
uma pitada de sal
se quiser, 1 colher de sopa cheia deaçúcar mascavo
Recheio: bananas cozidas e doces caseiros.
Modo de preparar: misture os ingredientes (menos o
recheio) e deixe-os descansar por uma hora. Aqueça uma frigideira tefal
antes de misturá-lo ao iogurte.
Bife de castanha-do-pará
Ingredientes:
6 xícaras (chá) de purê debatatas
2 xícaras (chá) de castanha-do-pará picadas
1 ovo batido
farinha de castanha-do-pará e sal
Modo de preparar: misture as castanhas picadas com o
purê, temperando-os com uma pitada de sal. Faça bifes e passe-os em
ovo batido e depois na farinha de castanha. Asse em forno moderado por
uns 20 minutos.
Salada colorida
Ingredientes:
4 cenouras médias 3 beterrabas médias 6 rabanetes 2 cebolas
médias 1 pimentão 3 tomates
200 g de folhas novas de espinafre 4 rábanos 1 abacate
pequeno azeite de oliva.
Modo de preparar: fatie as cebolas, pingue um pouco de azeite
e coloque-as na geladeira, em recipiente fechado, por 2 horas. Rale as
beterrabas, as cenouras, os rabanetes e o rábano. Pique o espinafre.
Corte, em rodelas, o pimentão e o tomate e, em tiras compridas, o
abacate. Numa travessa grande, coloque as verduras em montinhos
separados, acrescentando cebolas a cada um deles. Enfeite com o
pimentão e o abacate. Sirva com molho em tigela separada (porção para
seis pessoas).
Panquecas integrais
Ingredientes:
1 xícara (chá) de farinha de trigo integral fina e peneirada 1
xícara (chá) de farinha de trigo
branca peneirada
1 ovo
2 xícaras (chá) de leite
2 xícaras (chá) de água
uma pitada de sal
se quiser, 1 colher de sopa cheia deaçúcar mascavo
Recheio: bananas cozidas e doces caseiros.
Modo de preparar: misture os ingredientes (menos o
recheio) e deixe-os descansar por uma hora. Aqueça uma frigideira tefal
43
untada com algumas gotas de óleo e acrescente meia xícara (chá) de
massa, dourando-a dos dois lados. A seguir, recubra as panquecas com
uma camada de doce de banana, morango ou laranja caseiros. Coloque as
que estiverem prontas no forno, para mantê-las quentes enquanto faz as
outras. Pode-se também enrolar em cada panqueca uma banana cozida
em frigideira tefal com algumas gotas de óleo e, depois, polvilhada com
coco ou castanha-do-pará ralados. Regue com mel.
Molho de iogurte
Misturar 1 xícara de iogurte, 1 colher (sopa) de cebola
picada, 1 colher (sopa) de salsinha e cebolinha picadas, 1 colher (chá) de
azeite, 1 colher (sopa) de suco de limão, uma pitada de sal. Bata no
liquidificador com tomate, pimentão e batata ou cenoura cozidas para
engrossar.
Molho de abacate
Bater no liquidificador meio abacate pequeno com 1 xícara
de soro de leite, 2 colheres (sopa) de suco de limão, a casca ralada de um
limão maduro, meia cebola e 2 colheres (sopa) de salsa e cebolinha
picadas.
Biscoitos de aveia
Ingredientes:
2 copos grandes de aveia
3 ovos
1 colher (café) de sal
2 colheres (sopa) de farinha detrigo integral
1 copo pequeno de melado
1/2 copo de óleo
1 colher (sopa) de canela em pó
1/2 xícara (chá) de uva-passa
1 copo pequeno de coco ralado
castanhas-do-pará, nozes ou avelãs picadas para enfeitar
Modo de preparar: misture os ingredientes e coloque a
massa, às colheradas, num tabuleiro untado e esfarinhado. Enfeite cada
um dos biscoitos com as amêndoas picadas. Asse em forno bem quente,
previamente aquecido, por cerca de 15 minutos.
untada com algumas gotas de óleo e acrescente meia xícara (chá) de
massa, dourando-a dos dois lados. A seguir, recubra as panquecas com
uma camada de doce de banana, morango ou laranja caseiros. Coloque as
que estiverem prontas no forno, para mantê-las quentes enquanto faz as
outras. Pode-se também enrolar em cada panqueca uma banana cozida
em frigideira tefal com algumas gotas de óleo e, depois, polvilhada com
coco ou castanha-do-pará ralados. Regue com mel.
Molho de iogurte
Misturar 1 xícara de iogurte, 1 colher (sopa) de cebola
picada, 1 colher (sopa) de salsinha e cebolinha picadas, 1 colher (chá) de
azeite, 1 colher (sopa) de suco de limão, uma pitada de sal. Bata no
liquidificador com tomate, pimentão e batata ou cenoura cozidas para
engrossar.
Molho de abacate
Bater no liquidificador meio abacate pequeno com 1 xícara
de soro de leite, 2 colheres (sopa) de suco de limão, a casca ralada de um
limão maduro, meia cebola e 2 colheres (sopa) de salsa e cebolinha
picadas.
Biscoitos de aveia
Ingredientes:
2 copos grandes de aveia
3 ovos
1 colher (café) de sal
2 colheres (sopa) de farinha detrigo integral
1 copo pequeno de melado
1/2 copo de óleo
1 colher (sopa) de canela em pó
1/2 xícara (chá) de uva-passa
1 copo pequeno de coco ralado
castanhas-do-pará, nozes ou avelãs picadas para enfeitar
Modo de preparar: misture os ingredientes e coloque a
massa, às colheradas, num tabuleiro untado e esfarinhado. Enfeite cada
um dos biscoitos com as amêndoas picadas. Asse em forno bem quente,
previamente aquecido, por cerca de 15 minutos.
44
JEJUM MEDICINAL
“Fazer jejuns curtos pode ser saudável para as pessoas que se
alimentam bem, principalmente para as obesas, que se alimentam em
demasia, e para as que enfrentam algumas doenças crônicas" - sugere o
doutor José Garbin, médico naturopata especializado em medicina
ortomolecular e acupuntura com experiência de 35 anos na Clínica
Retiro de Recuperação da Saúde e médico do Posto de Saúde do bairro
de Valo Velho, em Itapecerica da Serra, na Grande São Paulo.
Ele recomenda um dia de jejum de sólidos por semana. Nesse dia, a
pessoa não come nada mastigável, mas ingere constantemente sucos,
água e chás. "É melhor que a pessoa esteja de folga e possa descansar e
se dedicar a si mesma" - aconselha.
"Quando a pessoa fica sem comer sólidos, a energia que o
organismo normalmente gasta com a digestão é desviada para os
processos de limpeza e desintoxicação" - esclarece o médico.
No dia de jejum e repouso, ele recomenda tomar um copo grande de
suco de frutas a cada 3 horas (por exemplo: de manhã, às 7 e 10 horas, à
tarde, às 13 e 16 horas, e à noite, às 19 e 22 horas), bebendo bastante
água e chás nos intervalos. Tanto as frutas como os chás podem ser
adequados para tratar dos problemas crônicos e pontos fracos do
organismo da pessoa (veja adiante a lista de sucos).
Para a manhã e a noite, é preferível usar frutas leves, que conte-
nham bastante líquido. Elas são batidas no liquidificador, misturadas
com água, e, se a pessoa quiser, temperadas com algumas folhas, como
hortelã ou menta. Depois é só coar e ingerir o suco logo que é feito.
O suco da hora do almoço deve ser um pouco mais reforçado, como
o de cenoura (meio quilo), que pode ser combinado com 4 ou 5 folhas
grandes de couve, usando-se centrífuga (sem água) ou liquidificador
(adicionar meio copo de água e coar, espremendo num pano limpo).
Não se deve usar açúcar, mas a pessoa pode adoçar os sucos com
frutose comprada em farmácia, estévia (Stevia rebaudiana: fazer um chá
forte com 3 colheres de sopa por xícara de água, fervendo por 5 minutos
e utilizando 4 ou 5 colheres de sopa desse chá para cada copo de suco)
ou mel puro (sempre utilizando pequenas quantidades).
Quem tem problemas de acidez, úlcera ou gastrite não pode usar
frutas ácidas, como o limão e as laranjas em geral (exceto as Umas).
Nesse caso, é melhor consumir frutas cicatrizantes, como figo, caju,
goiaba, e tomar água-de-coco. As frutas ácidas, entretanto, podem e
devem ser usadas por quem tem ácido úrico, reumatismo ou gota.
O doutor Garbin recomenda que esse jejum seja feito apenas um dia
por semana, podendo-se passar o dia seguinte com mais sucos e chás,
além de sopas, pão torrado, saladas, verduras cozidas, fibras e cereais -
JEJUM MEDICINAL
“Fazer jejuns curtos pode ser saudável para as pessoas que se
alimentam bem, principalmente para as obesas, que se alimentam em
demasia, e para as que enfrentam algumas doenças crônicas" - sugere o
doutor José Garbin, médico naturopata especializado em medicina
ortomolecular e acupuntura com experiência de 35 anos na Clínica
Retiro de Recuperação da Saúde e médico do Posto de Saúde do bairro
de Valo Velho, em Itapecerica da Serra, na Grande São Paulo.
Ele recomenda um dia de jejum de sólidos por semana. Nesse dia, a
pessoa não come nada mastigável, mas ingere constantemente sucos,
água e chás. "É melhor que a pessoa esteja de folga e possa descansar e
se dedicar a si mesma" - aconselha.
"Quando a pessoa fica sem comer sólidos, a energia que o
organismo normalmente gasta com a digestão é desviada para os
processos de limpeza e desintoxicação" - esclarece o médico.
No dia de jejum e repouso, ele recomenda tomar um copo grande de
suco de frutas a cada 3 horas (por exemplo: de manhã, às 7 e 10 horas, à
tarde, às 13 e 16 horas, e à noite, às 19 e 22 horas), bebendo bastante
água e chás nos intervalos. Tanto as frutas como os chás podem ser
adequados para tratar dos problemas crônicos e pontos fracos do
organismo da pessoa (veja adiante a lista de sucos).
Para a manhã e a noite, é preferível usar frutas leves, que conte-
nham bastante líquido. Elas são batidas no liquidificador, misturadas
com água, e, se a pessoa quiser, temperadas com algumas folhas, como
hortelã ou menta. Depois é só coar e ingerir o suco logo que é feito.
O suco da hora do almoço deve ser um pouco mais reforçado, como
o de cenoura (meio quilo), que pode ser combinado com 4 ou 5 folhas
grandes de couve, usando-se centrífuga (sem água) ou liquidificador
(adicionar meio copo de água e coar, espremendo num pano limpo).
Não se deve usar açúcar, mas a pessoa pode adoçar os sucos com
frutose comprada em farmácia, estévia (Stevia rebaudiana: fazer um chá
forte com 3 colheres de sopa por xícara de água, fervendo por 5 minutos
e utilizando 4 ou 5 colheres de sopa desse chá para cada copo de suco)
ou mel puro (sempre utilizando pequenas quantidades).
Quem tem problemas de acidez, úlcera ou gastrite não pode usar
frutas ácidas, como o limão e as laranjas em geral (exceto as Umas).
Nesse caso, é melhor consumir frutas cicatrizantes, como figo, caju,
goiaba, e tomar água-de-coco. As frutas ácidas, entretanto, podem e
devem ser usadas por quem tem ácido úrico, reumatismo ou gota.
O doutor Garbin recomenda que esse jejum seja feito apenas um dia
por semana, podendo-se passar o dia seguinte com mais sucos e chás,
além de sopas, pão torrado, saladas, verduras cozidas, fibras e cereais -
45
evitando carnes e alimentos muito industrializados. Jejuns mais prolon-
gados (de uma semana ou mais) podem ser benéficos para a saúde, se
feitos com acompanhamento médico, de preferência em clínicas especia-
lizadas. Nesses casos, pode ser necessário fazer lavagens intestinais
diárias (clisteres), pois o intestino costuma ficar preguiçoso.
Como exemplo, o doutor Garbin sugere um cardápio de jejum que
estimula o fígado e os rins. Pela manhã, sucos de laranja e limão, e chás
de cabelo de milho com quebra-pedra e capim-limão. Na hora do
almoço, suco de cenoura com couve e, à tarde, suco de abacaxi batido no
liquidificador com algumas folhas de hortelã e chás de boldo-do-chile,
capim-limão e quebra-pedra. À noite, suco de maçã e de laranja lima,
com chás de camomila e de flores e folhas de maracujá.
Nesse cardápio, os chás diuréticos (quebra-pedra e cabelo de milho)
ajudam a desintoxicação através dos rins e o boldo-do-chile fortalece o
fígado, enquanto o capim-limão, a camomila e o maracujá atuam como
digestivos e calmantes.
Problemas e tratamentos com sucos e chás
Anemia - cenoura, beterraba, couve, erva-doce espinafre, jenipapo,
laranja, maçã, morango, uva.
Asma e bronquite - acerola, agrião (suco), anis (chá das sementes),
avenca (chá), confrei (chá e suco de uma raiz), figo, graviola,
guaçatonga (chá das folhas), laranja, limão, louro (chá das folhas),
madressilva (chá das flores), uva, violeta (chá das raízes).
Calmantes- caju, camomila (chá das flores), capim-limão (chá), laranja
e maracujá (suco da fruta e chá das flores e rolhas), erva-cidreira (chá),
valeriana (chá das raízes)
Coração com problemas - aquiléia ou mil-folhas (chá), cabelo de
milho (chá), erva-cidreira (chá), maçã, melão, morango, quebra-pedra
(chá).
Diabetes - caju (fruto e chá das cascas), capim-limão (chá),
carqueja (chá), estévia (chá), morango, pitanga.
Diarréia- banana, goiaba (suco do fruto e chá das folhas), limão,
pêra, jabuticaba.
Digestão- abacaxi, ameixa, anis (chá), camomila (chá), capim-
limão (chá), couve (suco), hortelã (chá), caqui, laranja, maçã, mamão.
Esclerose- abacaxi,caju, alcachofra (chá), hortelã (chá e folhas
batidas nos sucos), limão, arterial maçã, milho (suco de grãos verdes),
uva.
Fígado- abacaxi, alcachofra (chá das folhas), alecrim (chá das
flores), boldo ou boldo-do-chile (chá), jenipapo, maçã.
Gastrite e úlcera - cajá-manga, bicarbonato de sódio (gargarejas),
evitando carnes e alimentos muito industrializados. Jejuns mais prolon-
gados (de uma semana ou mais) podem ser benéficos para a saúde, se
feitos com acompanhamento médico, de preferência em clínicas especia-
lizadas. Nesses casos, pode ser necessário fazer lavagens intestinais
diárias (clisteres), pois o intestino costuma ficar preguiçoso.
Como exemplo, o doutor Garbin sugere um cardápio de jejum que
estimula o fígado e os rins. Pela manhã, sucos de laranja e limão, e chás
de cabelo de milho com quebra-pedra e capim-limão. Na hora do
almoço, suco de cenoura com couve e, à tarde, suco de abacaxi batido no
liquidificador com algumas folhas de hortelã e chás de boldo-do-chile,
capim-limão e quebra-pedra. À noite, suco de maçã e de laranja lima,
com chás de camomila e de flores e folhas de maracujá.
Nesse cardápio, os chás diuréticos (quebra-pedra e cabelo de milho)
ajudam a desintoxicação através dos rins e o boldo-do-chile fortalece o
fígado, enquanto o capim-limão, a camomila e o maracujá atuam como
digestivos e calmantes.
Problemas e tratamentos com sucos e chás
Anemia - cenoura, beterraba, couve, erva-doce espinafre, jenipapo,
laranja, maçã, morango, uva.
Asma e bronquite - acerola, agrião (suco), anis (chá das sementes),
avenca (chá), confrei (chá e suco de uma raiz), figo, graviola,
guaçatonga (chá das folhas), laranja, limão, louro (chá das folhas),
madressilva (chá das flores), uva, violeta (chá das raízes).
Calmantes- caju, camomila (chá das flores), capim-limão (chá), laranja
e maracujá (suco da fruta e chá das flores e rolhas), erva-cidreira (chá),
valeriana (chá das raízes)
Coração com problemas - aquiléia ou mil-folhas (chá), cabelo de
milho (chá), erva-cidreira (chá), maçã, melão, morango, quebra-pedra
(chá).
Diabetes - caju (fruto e chá das cascas), capim-limão (chá),
carqueja (chá), estévia (chá), morango, pitanga.
Diarréia- banana, goiaba (suco do fruto e chá das folhas), limão,
pêra, jabuticaba.
Digestão- abacaxi, ameixa, anis (chá), camomila (chá), capim-
limão (chá), couve (suco), hortelã (chá), caqui, laranja, maçã, mamão.
Esclerose- abacaxi,caju, alcachofra (chá), hortelã (chá e folhas
batidas nos sucos), limão, arterial maçã, milho (suco de grãos verdes),
uva.
Fígado- abacaxi, alcachofra (chá das folhas), alecrim (chá das
flores), boldo ou boldo-do-chile (chá), jenipapo, maçã.
Gastrite e úlcera - cajá-manga, bicarbonato de sódio (gargarejas),
46
camomila (chá), confrei (chá das raízes), figo, goiaba, norteia (chá),
maracujá (fruto e chá das flores e folhas), romã.
Gripes e resfriados - acerola, angélica (chá das folhas, flores e
raízes), caju, figo, laranja, limão, pêssego (o suco combate a tosse).
Laxantes - ameixa, amora, damasco, figo, mamão, melão, pêssego,
uva.
Pele com problemas - abacaxi (tomar o suco e passar as cascas
amassadas nas lesões), alface, alho-porro (suco), cenoura, couve,
graviola, laranja, limão, marmelo, tomate.
Pressão alta - alface (acrescentar 4 folhas no suco de fruta),
camomila (chá), laranja, limão, morango, pêra, quebra-pedra (chá).
Reumatismo (também contra gota, artrite e ácido úrico) - abacaxi,
canela (chá), carqueja (chá), couve, limão, maçã, melão, milho (suco de
grãos verdes), pêra, pitanga, tomate, uva.
Rinscom problemas - abacaxi, água de coco, amora, cajá-manga,
caqui, couve, damasco, melancia, melão, pêssego, pitanga, quebra-pedra
(chá), uva.
Tônicos gerais - água-de-coco, ameixa, chicória, cenoura, couve,
figo, jurubeba (chá), sálvia (chá).
Vermes - abacaxi, cenoura, couve, erva-de-santa-maria (chá),
hortelã (chá), limão (suco do fruto e chá das folhas e flores), laranja,
losna (chá), menta (chá), pêssego, romã, tomilho (chá).
Vômitos - pêra.
AS CARNES
Fontes mais comuns de proteína
A carne é um dos alimentos básicos na história do ser humano no
planeta. A configuração dos dentes da nossa espécie evidencia isso, pela
presença de caninos, adaptados para perfurar carne, e dos dentes frontais,
adaptados para cortá-la. As carnes fornecem, numa mesma porção, maior
e melhor quantidade de proteínas que os vegetais porque as proteínas das
carnes são em geral mais ricas que as dos vegetais.
O que torna uma proteína mais rica ou mais pobre é a quantidade maior
ou menor de aminoácidos, moléculas que têm grande capacidade de se
encaixar umas nas outras, e que definem muitas atividades biológicas das
células, orientando na construção e manutenção de órgãos e tecidos.
As proteínas são decompostas em aminoácidos pelo nosso metabolismo
e cada aminoácido passa então a cumprir papel nas inúmeras tarefas
biológicas do corpo humano, como construção de músculos, manutenção
do sistema nervoso, renovação de ossos.
camomila (chá), confrei (chá das raízes), figo, goiaba, norteia (chá),
maracujá (fruto e chá das flores e folhas), romã.
Gripes e resfriados - acerola, angélica (chá das folhas, flores e
raízes), caju, figo, laranja, limão, pêssego (o suco combate a tosse).
Laxantes - ameixa, amora, damasco, figo, mamão, melão, pêssego,
uva.
Pele com problemas - abacaxi (tomar o suco e passar as cascas
amassadas nas lesões), alface, alho-porro (suco), cenoura, couve,
graviola, laranja, limão, marmelo, tomate.
Pressão alta - alface (acrescentar 4 folhas no suco de fruta),
camomila (chá), laranja, limão, morango, pêra, quebra-pedra (chá).
Reumatismo (também contra gota, artrite e ácido úrico) - abacaxi,
canela (chá), carqueja (chá), couve, limão, maçã, melão, milho (suco de
grãos verdes), pêra, pitanga, tomate, uva.
Rinscom problemas - abacaxi, água de coco, amora, cajá-manga,
caqui, couve, damasco, melancia, melão, pêssego, pitanga, quebra-pedra
(chá), uva.
Tônicos gerais - água-de-coco, ameixa, chicória, cenoura, couve,
figo, jurubeba (chá), sálvia (chá).
Vermes - abacaxi, cenoura, couve, erva-de-santa-maria (chá),
hortelã (chá), limão (suco do fruto e chá das folhas e flores), laranja,
losna (chá), menta (chá), pêssego, romã, tomilho (chá).
Vômitos - pêra.
AS CARNES
Fontes mais comuns de proteína
A carne é um dos alimentos básicos na história do ser humano no
planeta. A configuração dos dentes da nossa espécie evidencia isso, pela
presença de caninos, adaptados para perfurar carne, e dos dentes frontais,
adaptados para cortá-la. As carnes fornecem, numa mesma porção, maior
e melhor quantidade de proteínas que os vegetais porque as proteínas das
carnes são em geral mais ricas que as dos vegetais.
O que torna uma proteína mais rica ou mais pobre é a quantidade maior
ou menor de aminoácidos, moléculas que têm grande capacidade de se
encaixar umas nas outras, e que definem muitas atividades biológicas das
células, orientando na construção e manutenção de órgãos e tecidos.
As proteínas são decompostas em aminoácidos pelo nosso metabolismo
e cada aminoácido passa então a cumprir papel nas inúmeras tarefas
biológicas do corpo humano, como construção de músculos, manutenção
do sistema nervoso, renovação de ossos.
47
Se as proteínas das carnes são boas, a má notícia vem agora: as carnes
possuem gorduras que fazem mal para a saúde, como os óleos saturados
e o colesterol. Além disso, resultam da morte de animais superiores, que
muita gente, por razões éticas, acha cruel e desnecessária, visto que
podemos viver com muita saúde baseando-nos em dietas ovo-lácteo-
vegetarianas.
Proteínas de boa qualidade
Pesa em favor da carne a boa qualidade e quantidade de suas proteínas.
Uma dessa proteínas, a carnitina, tem como principal fonte as carnes
vermelhas (os vegetais raramente a possuem ou neles ela se encontra em
quantidades muito baixas). É também produzida naturalmente pelo nosso
organismo, onde é sintetizada no fígado, rins e cérebro, a partir dos
aminoácidos essenciais lisina e metionina, em conjugação com três
vitaminas, a B3, a B6 e a C) e com o sal mineral ferro. Quer dizer, a
carnitina das carnes vermelhas dá de mão beijada todos os ingredientes
citados para sua produção pelo nosso próprio organismo. A deficiência
de lisina, metionina, vitaminas B3, B6, C e ferro também causa
deficiência de carnitina no organismo, pois impede que ele a metabolize.
Deficiências de vitaminas, sais minerais e carnitina são típicos dos casos
de desnutrição. Por isso uma alimentação rica em carne é indicada para
casos de desnutrição, anemia e convalescentes: a carnitina fornece os
aminoácidos sem ter de ser fabricada pelo organismo, que dedica mais
energia em seu restabelecimento.
A carnitina é que faz o transporte das gorduras para o interior das
mitocôndrias, que vão transformar essas gorduras em energia. A falta de
carnitina diminui a produção de energia e o aumento de massa do tecido
adiposo, fazendo a pessoa engordar. Uma dieta com altas doses de
gordura, o estresse e o consumo de certas drogas, como os
anticonvulsivos do tipo ácido valpróico, pode requerer regime alimentar
ou aumento do consumo de carnitina.
A critério médico, a carnitina é usada em remédios para tratamento do
mal-de-Alzheimer e problemas cardiovasculares.
Atenção: a carnitina é contra-indicada para quem sofre de problemas
renais, podendo ser muito danosa para quem está fazendo hemodiálise.
Nesses casos, o consumo de carnes vermelhas deve diminuir (sem ser
necessariamente abolido), a critério médico.
Como equilibrar as carnes na dieta
Apesar de, atualmente, estar na moda criticar o consumo de
carne, muitos estudos confirmam que tanto as carnes vermelhas magras
Se as proteínas das carnes são boas, a má notícia vem agora: as carnes
possuem gorduras que fazem mal para a saúde, como os óleos saturados
e o colesterol. Além disso, resultam da morte de animais superiores, que
muita gente, por razões éticas, acha cruel e desnecessária, visto que
podemos viver com muita saúde baseando-nos em dietas ovo-lácteo-
vegetarianas.
Proteínas de boa qualidade
Pesa em favor da carne a boa qualidade e quantidade de suas proteínas.
Uma dessa proteínas, a carnitina, tem como principal fonte as carnes
vermelhas (os vegetais raramente a possuem ou neles ela se encontra em
quantidades muito baixas). É também produzida naturalmente pelo nosso
organismo, onde é sintetizada no fígado, rins e cérebro, a partir dos
aminoácidos essenciais lisina e metionina, em conjugação com três
vitaminas, a B3, a B6 e a C) e com o sal mineral ferro. Quer dizer, a
carnitina das carnes vermelhas dá de mão beijada todos os ingredientes
citados para sua produção pelo nosso próprio organismo. A deficiência
de lisina, metionina, vitaminas B3, B6, C e ferro também causa
deficiência de carnitina no organismo, pois impede que ele a metabolize.
Deficiências de vitaminas, sais minerais e carnitina são típicos dos casos
de desnutrição. Por isso uma alimentação rica em carne é indicada para
casos de desnutrição, anemia e convalescentes: a carnitina fornece os
aminoácidos sem ter de ser fabricada pelo organismo, que dedica mais
energia em seu restabelecimento.
A carnitina é que faz o transporte das gorduras para o interior das
mitocôndrias, que vão transformar essas gorduras em energia. A falta de
carnitina diminui a produção de energia e o aumento de massa do tecido
adiposo, fazendo a pessoa engordar. Uma dieta com altas doses de
gordura, o estresse e o consumo de certas drogas, como os
anticonvulsivos do tipo ácido valpróico, pode requerer regime alimentar
ou aumento do consumo de carnitina.
A critério médico, a carnitina é usada em remédios para tratamento do
mal-de-Alzheimer e problemas cardiovasculares.
Atenção: a carnitina é contra-indicada para quem sofre de problemas
renais, podendo ser muito danosa para quem está fazendo hemodiálise.
Nesses casos, o consumo de carnes vermelhas deve diminuir (sem ser
necessariamente abolido), a critério médico.
Como equilibrar as carnes na dieta
Apesar de, atualmente, estar na moda criticar o consumo de
carne, muitos estudos confirmam que tanto as carnes vermelhas magras
48
(bovina) como as carnes brancas (peixes e aves) fazem bem à saúde.
Verdade seja dita: as carnes possuem os cinco elementos que são
essenciais na alimentação: proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e
sais minerais.
As carnes também produzem o efeito de sinergia. O organismo
humano consegue absorver até cinco vezes mais o ferro existente nas
carnes do que o dos vegetais.
Tanto no boi como nos outros animais, as vitaminas e os sais minerais
estão presentes em maior quantidade nas vísceras, como o fígado. E é
melhor prepará-lo malpassado, se o gado provier de criadouro confiável,
pois o fígado armazena toxinas e hormônios. Se houver dúvida, é melhor
preparar o fígado bem-passado. Infelizmente parte das vitaminas e dos
sais minerais se perde no cozimento. Em compensação, as substâncias
tóxicas também se perdem porque são do mesmo jeito decompostas pelo
calor.
Os que consomem carne em sua dieta devem variar o tipo de carne
durante a semana e acrescentar vegetais ao cardápio para terem uma
dieta saudável. Por causa do alto índice de colesterol, as carnes
vermelhas não devem ser ingeridas mais do que três vezes por semana e
devem ser alternadas com carnes de frango e de peixe. Como já
dissemos, pele gordurosa do frango, que concentra colesterol, deve ser
descartada. Em se tratando de carnes vermelhas e carnes de aves, quanto
menos gordura, melhor, porque essa gordura é rica em colesterol. Já, em
se tratando de peixes, a situação muda, pois, em vez de colesterol, sua
carne tem ômega 3, um óleo extremamente benéfico para o sistema
vascular, pois é um solvente de coágulos e de colesterol aderidos a suas
paredes.
Questão ética: até quando mataremos?
As pessoas que preferem uma alimentação vegetariana acham
ilusórios os dados que mostram o valor nutritivo da carne, pois eles são
anulados pelas substâncias tóxicas do organismo animal. Além disso,
muitas pessoas também alegam questões éticas e mesmo filosóficas para
se posicionarem contra o consumo da carne. Segundo elas, a
sobrevivência do homem não justifica a matança indiscriminada de
animais indefesos, pois existem outras opções alimentares bem mais
saudáveis. Nos Estados Unidos e na Europa existem criadouros que
desenvolveram técnicas e pagam engenheiros para acompanhar
processos de matança de animais sem sofrimento. Esses produtos vem
com os dizeres “isento de sofrimento” estampados nos rótulos e são
preferidos pelos consumidores mais conscientes.
Mas há quem diga que, no futuro, quando os animais e o próprio homem
(bovina) como as carnes brancas (peixes e aves) fazem bem à saúde.
Verdade seja dita: as carnes possuem os cinco elementos que são
essenciais na alimentação: proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e
sais minerais.
As carnes também produzem o efeito de sinergia. O organismo
humano consegue absorver até cinco vezes mais o ferro existente nas
carnes do que o dos vegetais.
Tanto no boi como nos outros animais, as vitaminas e os sais minerais
estão presentes em maior quantidade nas vísceras, como o fígado. E é
melhor prepará-lo malpassado, se o gado provier de criadouro confiável,
pois o fígado armazena toxinas e hormônios. Se houver dúvida, é melhor
preparar o fígado bem-passado. Infelizmente parte das vitaminas e dos
sais minerais se perde no cozimento. Em compensação, as substâncias
tóxicas também se perdem porque são do mesmo jeito decompostas pelo
calor.
Os que consomem carne em sua dieta devem variar o tipo de carne
durante a semana e acrescentar vegetais ao cardápio para terem uma
dieta saudável. Por causa do alto índice de colesterol, as carnes
vermelhas não devem ser ingeridas mais do que três vezes por semana e
devem ser alternadas com carnes de frango e de peixe. Como já
dissemos, pele gordurosa do frango, que concentra colesterol, deve ser
descartada. Em se tratando de carnes vermelhas e carnes de aves, quanto
menos gordura, melhor, porque essa gordura é rica em colesterol. Já, em
se tratando de peixes, a situação muda, pois, em vez de colesterol, sua
carne tem ômega 3, um óleo extremamente benéfico para o sistema
vascular, pois é um solvente de coágulos e de colesterol aderidos a suas
paredes.
Questão ética: até quando mataremos?
As pessoas que preferem uma alimentação vegetariana acham
ilusórios os dados que mostram o valor nutritivo da carne, pois eles são
anulados pelas substâncias tóxicas do organismo animal. Além disso,
muitas pessoas também alegam questões éticas e mesmo filosóficas para
se posicionarem contra o consumo da carne. Segundo elas, a
sobrevivência do homem não justifica a matança indiscriminada de
animais indefesos, pois existem outras opções alimentares bem mais
saudáveis. Nos Estados Unidos e na Europa existem criadouros que
desenvolveram técnicas e pagam engenheiros para acompanhar
processos de matança de animais sem sofrimento. Esses produtos vem
com os dizeres “isento de sofrimento” estampados nos rótulos e são
preferidos pelos consumidores mais conscientes.
Mas há quem diga que, no futuro, quando os animais e o próprio homem
49
forem mais respeitados, as pessoas acharão uma época de barbárie estes
tempos em que se sacrificam bois, porcos, cabritos e coelhos nos
matadouros.
Razões técnicas contra a carne
Afora argumentações humanitárias, existem razões técnicas
que desaconselham o consumo da carne. A criação de rebanhos ocupa
muito mais espaço que o plantio de alimentos. Em algumas décadas ou
pouco mais de um século, os economistas já prevêem que o custo de
produção das carnes será inviável, quando comparado ao dos vegetais.
O consumo exagerado de carne por uma população humana cada vez
maior também gera efeitos bizarros.
O metano produzido pelos arrotos e pela flatulência dos imensos
rebanhos de gado já interfere com a atmosfera e está contribuindo para o
aquecimento global.
Outra argumentação técnica contra as carnes é sua contaminação por
antibióticos, vacinas e eventuais hormônios. Nem é necessário que esses
hormônios lhes sejam administrados pelo homem. Em estado de choque
e sofrimento no matadouro, o organismo do animal libera cargas extras
de hormônios e substâncias de defesa como a adrenalina e a
noradrenalina. Tais substâncias aumentam os batimentos cardíacos e as
respostas cerebrais, porém, em excesso, elas intoxicam o organismo.
As deficiências das carnes
As maiores deficiências das carnes são a falta de carboidratos e de fibras.
A energia fornecida pelas carnes provém de proteínas e gorduras, de
digestão mais lenta, enquanto a dos carboidratos, baseada na glicose, tem
metabolismo mais rápido, o que sobrecarrega menos o nosso organismo.
Embora em geral não sejam tão ricos em proteínas como as carnes, os
vegetais levam outra vantagem: possuem um leque mais amplo de
vitaminas e sais minerais. Por isso o segredo de uma dieta saudável é
combinar o consumo de carnes com o de vegetais. Um exemplo é o
tradicional padrão brasileiro: arroz, feijão, bife e salada.
Já a falta de fibras de uma dieta que exagera nas carnes, mas é pobre
em vegetais (folhas, grãos e raízes) pode ser altamente danosa para a
saúde. A ingestão insuficiente de fibras pode paralisar os intestinos,
provocando obstruções muito dolorosas, úlceras e até o surgimento de
tumores cancerígenos.
Os embutidos (como salsichas e lingüiças) e as carnes enlatadas são as
formas de carne menos saudáveis, pois podem ter conservantes e
forem mais respeitados, as pessoas acharão uma época de barbárie estes
tempos em que se sacrificam bois, porcos, cabritos e coelhos nos
matadouros.
Razões técnicas contra a carne
Afora argumentações humanitárias, existem razões técnicas
que desaconselham o consumo da carne. A criação de rebanhos ocupa
muito mais espaço que o plantio de alimentos. Em algumas décadas ou
pouco mais de um século, os economistas já prevêem que o custo de
produção das carnes será inviável, quando comparado ao dos vegetais.
O consumo exagerado de carne por uma população humana cada vez
maior também gera efeitos bizarros.
O metano produzido pelos arrotos e pela flatulência dos imensos
rebanhos de gado já interfere com a atmosfera e está contribuindo para o
aquecimento global.
Outra argumentação técnica contra as carnes é sua contaminação por
antibióticos, vacinas e eventuais hormônios. Nem é necessário que esses
hormônios lhes sejam administrados pelo homem. Em estado de choque
e sofrimento no matadouro, o organismo do animal libera cargas extras
de hormônios e substâncias de defesa como a adrenalina e a
noradrenalina. Tais substâncias aumentam os batimentos cardíacos e as
respostas cerebrais, porém, em excesso, elas intoxicam o organismo.
As deficiências das carnes
As maiores deficiências das carnes são a falta de carboidratos e de fibras.
A energia fornecida pelas carnes provém de proteínas e gorduras, de
digestão mais lenta, enquanto a dos carboidratos, baseada na glicose, tem
metabolismo mais rápido, o que sobrecarrega menos o nosso organismo.
Embora em geral não sejam tão ricos em proteínas como as carnes, os
vegetais levam outra vantagem: possuem um leque mais amplo de
vitaminas e sais minerais. Por isso o segredo de uma dieta saudável é
combinar o consumo de carnes com o de vegetais. Um exemplo é o
tradicional padrão brasileiro: arroz, feijão, bife e salada.
Já a falta de fibras de uma dieta que exagera nas carnes, mas é pobre
em vegetais (folhas, grãos e raízes) pode ser altamente danosa para a
saúde. A ingestão insuficiente de fibras pode paralisar os intestinos,
provocando obstruções muito dolorosas, úlceras e até o surgimento de
tumores cancerígenos.
Os embutidos (como salsichas e lingüiças) e as carnes enlatadas são as
formas de carne menos saudáveis, pois podem ter conservantes e
50
substâncias tóxicas (como nitrosaninas, que estimulam a formação de
tumores de câncer) ou alergênicas. As carnes defumadas também contém
mais nitrosaninas e muito mais radicais livres que as carnes frescas.
EQUILIBRAR E DOSAR PARA COMER BEM
Até pouco tempo atrás nossos conhecimentos da ação dos alimentos
não eram tão avançados e os casos de danos causados por ma
alimentação eram noticiados quase como fenômenos de antropologia,
como a informação de que os japoneses do Japão tinham menos
problemas de colesterol e conseqüentemente menos problemas cardíacos
que os imigrantes japoneses que viviam no Havaí e estes, por sua vez,
tinham ainda menos problemas que os imigrantes de japoneses que
viviam em Nova York.
Foram necessários vários estudos para comprovar que os japoneses
do Japão consumiam mais carne de peixe, algas e carboidratos do que os
japoneses do Havaí, que incluíam carnes vermelhas em suas dietas, e os
japoneses de Nova York, já habituados aos fast foods e aos
hambúrgueres.
Hoje em dia, é só entender a pirâmide dos alimentos, saber a
importância dos seus constituintes para formar um cardápio com base
científica. Foi com base empírica que o brasileiro chegou a uma
combinação muito boa: arroz, feijão, carne e salada. Essa combinação
pode ser aperfeiçoada fazendo uma rotação de carnes pela semana (carne
vermelha, peixe, frango e fígado de boi podem ser alternados dois dias
por semana cada. A rotação e o consumo de vegetais de diversos tipos é
mais importante ainda do que a da carne, pois as vitaminas se espalham
em quantidades diferentes dependendo da espécie vegetal.
E existem até algumas lendas. O espinafre, por exemplo, passa por
campeão de ferro. Tanto que é ele que dá os superpoderes físicos para o
personagem do Marinheiro Popeye das histórias em quadrinhos. Isso é
uma lenda, pois o nabo possui muito mais ferro que o espinafre e pouca
gente sabe disso. A Enciclopédia dos Alimentosda página 60traz todos
esses itens a cada 100 g, inclusive as calorias, facilitando a procura das
vitaminas, sais minerais e substâncias adequadas para tratar ou prevenir
problemas de saúde. O segredo é o equilíbrio.
Combinações diferentes do arroz, feijão, bife e salada podem ser
mais caras, mas podem compensar. Na dieta vegetariana, por exemplo,
as proteínas das carnes são substituídas pelas dos vegetais. Mas os
índices de proteínas são menores na maioria das plantas e a qualidade
dessas proteínas também costuma ser inferior, pois elas são constituídas
por poucos aminoácidos (substâncias que ajudam as proteínas a se
substâncias tóxicas (como nitrosaninas, que estimulam a formação de
tumores de câncer) ou alergênicas. As carnes defumadas também contém
mais nitrosaninas e muito mais radicais livres que as carnes frescas.
EQUILIBRAR E DOSAR PARA COMER BEM
Até pouco tempo atrás nossos conhecimentos da ação dos alimentos
não eram tão avançados e os casos de danos causados por ma
alimentação eram noticiados quase como fenômenos de antropologia,
como a informação de que os japoneses do Japão tinham menos
problemas de colesterol e conseqüentemente menos problemas cardíacos
que os imigrantes japoneses que viviam no Havaí e estes, por sua vez,
tinham ainda menos problemas que os imigrantes de japoneses que
viviam em Nova York.
Foram necessários vários estudos para comprovar que os japoneses
do Japão consumiam mais carne de peixe, algas e carboidratos do que os
japoneses do Havaí, que incluíam carnes vermelhas em suas dietas, e os
japoneses de Nova York, já habituados aos fast foods e aos
hambúrgueres.
Hoje em dia, é só entender a pirâmide dos alimentos, saber a
importância dos seus constituintes para formar um cardápio com base
científica. Foi com base empírica que o brasileiro chegou a uma
combinação muito boa: arroz, feijão, carne e salada. Essa combinação
pode ser aperfeiçoada fazendo uma rotação de carnes pela semana (carne
vermelha, peixe, frango e fígado de boi podem ser alternados dois dias
por semana cada. A rotação e o consumo de vegetais de diversos tipos é
mais importante ainda do que a da carne, pois as vitaminas se espalham
em quantidades diferentes dependendo da espécie vegetal.
E existem até algumas lendas. O espinafre, por exemplo, passa por
campeão de ferro. Tanto que é ele que dá os superpoderes físicos para o
personagem do Marinheiro Popeye das histórias em quadrinhos. Isso é
uma lenda, pois o nabo possui muito mais ferro que o espinafre e pouca
gente sabe disso. A Enciclopédia dos Alimentosda página 60traz todos
esses itens a cada 100 g, inclusive as calorias, facilitando a procura das
vitaminas, sais minerais e substâncias adequadas para tratar ou prevenir
problemas de saúde. O segredo é o equilíbrio.
Combinações diferentes do arroz, feijão, bife e salada podem ser
mais caras, mas podem compensar. Na dieta vegetariana, por exemplo,
as proteínas das carnes são substituídas pelas dos vegetais. Mas os
índices de proteínas são menores na maioria das plantas e a qualidade
dessas proteínas também costuma ser inferior, pois elas são constituídas
por poucos aminoácidos (substâncias que ajudam as proteínas a se
51
integrarem aos tecidos e processos do organismo). Já as proteínas das
carnes costumam conter mais aminoácidos, o que as torna mais
complexas e úteis para a química do organismo. Algumas proteínas de
carne têm mais de vinte aminoácidos. Fora alguns grãos como feijão e
soja, que tem um quadro quase completo de proteínas, com todos as
cadeias de aminoácidos complexos, os outros vegetais têm proteínas
mais pobres, que oferecem menos aminoácidos.
Uma boa alimentação é a chave da eficácia de qualquer tratamento
médico. Mais da metade das energias do nosso organismo é gasta no es-
forço da digestão, que é uma atividade orgânica extremamente complexa
e trabalhosa. Por isso os tratamentos hospitalares submetem os pacientes
a jejuns e alimentação leve e existem tratamentos naturopatas baseados
no jejum de sólidos (veja capítulo dapágina 44). Alguns problemas de
saúde crônicos também podem estar ligados à alimentação. É o caso das
alergias que a pessoa nem percebe que tem. Está comprovado, por
exemplo, que uma dieta com abuso do milho pode causar artrite em
muitas pessoas porque o organismo não produz as enzimas necessárias
para digeri-lo. O milho não digerido fica no intestino, servindo de
alimento para bactérias, que se reproduzem e começam a provocar lesões
nas paredes dos intestinos. Segundo alguns especialistas, essa inflamação
das paredes faria com que o intestino jogasse na corrente sanguinea
substancias que ele deveria ter filtrado. Essas substâncias acabam por
reagir com o sistema imunológico, provocando desequilíbrios e reações
autoimunes, em que o organismo ataca a si próprio. Essa seria uma das
causas da artrite, em que ossos e cartilagens passam a ser atacados por
anticorpos, causando sua inflamação.
No jejum de sólidos, a pessoa pára de comer alimentos sólidos e
durante alguns dias toma só sucos de frutas, muito chá adoçado com mel
e caldos de verduras. Isso diminui o esforço do organismo com a
digestão e deixa sua energia imediatamente livre para os processos de
desintoxicação e de combate às doenças. O jejum também permite retirar
algum alimento por alguns dias e verificar se ele está causando alergia. O
indício é a pessoa se sentir melhor com a interrupção do alimento. Mas é
bom advertir que os tratamentos que envolvem jejum devem sempre ser
acompanhados por médico.
Os mesmos vegetais usados no tratamento de jejum de sólidos são
importantes para a dieta diária de manutenção da saúde. É recomendável
o consumo diário de saladas, frutas (inteiras e sob a forma de sucos),
cereais (arroz integral, feijão, milho, trigo moído, grão-de-bico, lentilha
etc.), amêndoas oleaginosas (nozes, castanhas-do-pará, castanhas de
caju, amêndoas, avelãs etc.), ovos, leite e derivados pouco industrializa-
dos (ricota, queijo-minas etc.).
Como os sais minerais das plantas se concentram em áreas
integrarem aos tecidos e processos do organismo). Já as proteínas das
carnes costumam conter mais aminoácidos, o que as torna mais
complexas e úteis para a química do organismo. Algumas proteínas de
carne têm mais de vinte aminoácidos. Fora alguns grãos como feijão e
soja, que tem um quadro quase completo de proteínas, com todos as
cadeias de aminoácidos complexos, os outros vegetais têm proteínas
mais pobres, que oferecem menos aminoácidos.
Uma boa alimentação é a chave da eficácia de qualquer tratamento
médico. Mais da metade das energias do nosso organismo é gasta no es-
forço da digestão, que é uma atividade orgânica extremamente complexa
e trabalhosa. Por isso os tratamentos hospitalares submetem os pacientes
a jejuns e alimentação leve e existem tratamentos naturopatas baseados
no jejum de sólidos (veja capítulo dapágina 44). Alguns problemas de
saúde crônicos também podem estar ligados à alimentação. É o caso das
alergias que a pessoa nem percebe que tem. Está comprovado, por
exemplo, que uma dieta com abuso do milho pode causar artrite em
muitas pessoas porque o organismo não produz as enzimas necessárias
para digeri-lo. O milho não digerido fica no intestino, servindo de
alimento para bactérias, que se reproduzem e começam a provocar lesões
nas paredes dos intestinos. Segundo alguns especialistas, essa inflamação
das paredes faria com que o intestino jogasse na corrente sanguinea
substancias que ele deveria ter filtrado. Essas substâncias acabam por
reagir com o sistema imunológico, provocando desequilíbrios e reações
autoimunes, em que o organismo ataca a si próprio. Essa seria uma das
causas da artrite, em que ossos e cartilagens passam a ser atacados por
anticorpos, causando sua inflamação.
No jejum de sólidos, a pessoa pára de comer alimentos sólidos e
durante alguns dias toma só sucos de frutas, muito chá adoçado com mel
e caldos de verduras. Isso diminui o esforço do organismo com a
digestão e deixa sua energia imediatamente livre para os processos de
desintoxicação e de combate às doenças. O jejum também permite retirar
algum alimento por alguns dias e verificar se ele está causando alergia. O
indício é a pessoa se sentir melhor com a interrupção do alimento. Mas é
bom advertir que os tratamentos que envolvem jejum devem sempre ser
acompanhados por médico.
Os mesmos vegetais usados no tratamento de jejum de sólidos são
importantes para a dieta diária de manutenção da saúde. É recomendável
o consumo diário de saladas, frutas (inteiras e sob a forma de sucos),
cereais (arroz integral, feijão, milho, trigo moído, grão-de-bico, lentilha
etc.), amêndoas oleaginosas (nozes, castanhas-do-pará, castanhas de
caju, amêndoas, avelãs etc.), ovos, leite e derivados pouco industrializa-
dos (ricota, queijo-minas etc.).
Como os sais minerais das plantas se concentram em áreas
52
diferentes, é importante que as saladas contenham três ingredientes
principais: raiz (cenoura, batata, nabo, beterraba etc.), folhas (alface,
couve, chicória, agrião, acelga etc.) e frutos (tomate, pimentão, jiló,
abobrinha, berinjela etc.).
É bom ter certa moderação no uso de ovos, derivados do leite e
amêndoas oleaginosas, que devem fazer parte do cardápio cotidiano, mas
em quantidade limitada (quatro ovos por semana, por exemplo, por causa
do alta quantidade de colesterol presente nas gemas).
Outra dica de saúde é beber bastante água, pura (filtrada ou fervida
e de preferência tratada com cloro e flúor) e sob a forma de chás.
Se a pessoa tiver uma doença crônica, deve usar nesses chás as
plantas medicinais indicadas para o caso (como quebra-pedra e "cabelo"
de milho para quem sofre dos rins ou tem problemas cardíacos;
camomila, erva-doce e hortelã para quem tem úlcera;estévia e almeirão
para os diabéticos etc.).
Muitos médicos naturopatas são contrários ao consumo de qualquer
tipo de carne, mas é sempre melhor comer carne (de preferência frango
e peixe fresco), se a pessoa não tiver condições de seguir uma dieta que
contenha proteínas (cereais, amêndoas, ovos, leite e derivados). A
maioria dos médicos, entretanto, recomenda o consumo de 35 gramas
diárias de carne, devido à quantidade e à qualidade de suas proteínas.
As carnes de ave e de peixe são mais saudáveis porque têm menos
gorduras saturadas, que podem aderir às paredes das artérias. Já sabemos
que um tipo de gordura presente nos alimentos de origem animal (parte
gorda das carnes, gema de ovo, peles e couros de ave, principalmente
fritos e torrados, camarão) é o colesterol, altamente nocivo em altas
doses, pois entope veias e artérias, provocando enfartes e derrames.
As carnes bovinas magras também têm menos colesterol que as
gordurosas, devendo ser grelhadas com pouco ou nenhum óleo em vez
de fritas.
Embora não pareça, a gema de ovo contém grande quantidade de
colesterol, por isso deve ser consumida moderadamente por quem tem
problemas cardiovasculares.
Um erro de alimentação que praticamente todos os médicos
condenam é o consumo exagerado de sal (que aumenta a pressão e faz
mal para o sistema cardiovascular) e de frituras (elas engordam e
aumentam a taxa de colesterol do sangue).
Os médicos também alertam contra o consumo excessivo de açúcar
refinado, esse carboidrato que é um veneno para os diabéticos e é capaz
de tornar diabéticos os não-diabéticos. Os naturopatas recomendam sua
total substituição por açúcar mascavo e mel, ou no máximo por
adoçantes naturais, como a estévia. Os outros médicos em geral toleram
que seus clientes usem adoçantes sintéticos em seu café ou suco.
diferentes, é importante que as saladas contenham três ingredientes
principais: raiz (cenoura, batata, nabo, beterraba etc.), folhas (alface,
couve, chicória, agrião, acelga etc.) e frutos (tomate, pimentão, jiló,
abobrinha, berinjela etc.).
É bom ter certa moderação no uso de ovos, derivados do leite e
amêndoas oleaginosas, que devem fazer parte do cardápio cotidiano, mas
em quantidade limitada (quatro ovos por semana, por exemplo, por causa
do alta quantidade de colesterol presente nas gemas).
Outra dica de saúde é beber bastante água, pura (filtrada ou fervida
e de preferência tratada com cloro e flúor) e sob a forma de chás.
Se a pessoa tiver uma doença crônica, deve usar nesses chás as
plantas medicinais indicadas para o caso (como quebra-pedra e "cabelo"
de milho para quem sofre dos rins ou tem problemas cardíacos;
camomila, erva-doce e hortelã para quem tem úlcera;estévia e almeirão
para os diabéticos etc.).
Muitos médicos naturopatas são contrários ao consumo de qualquer
tipo de carne, mas é sempre melhor comer carne (de preferência frango
e peixe fresco), se a pessoa não tiver condições de seguir uma dieta que
contenha proteínas (cereais, amêndoas, ovos, leite e derivados). A
maioria dos médicos, entretanto, recomenda o consumo de 35 gramas
diárias de carne, devido à quantidade e à qualidade de suas proteínas.
As carnes de ave e de peixe são mais saudáveis porque têm menos
gorduras saturadas, que podem aderir às paredes das artérias. Já sabemos
que um tipo de gordura presente nos alimentos de origem animal (parte
gorda das carnes, gema de ovo, peles e couros de ave, principalmente
fritos e torrados, camarão) é o colesterol, altamente nocivo em altas
doses, pois entope veias e artérias, provocando enfartes e derrames.
As carnes bovinas magras também têm menos colesterol que as
gordurosas, devendo ser grelhadas com pouco ou nenhum óleo em vez
de fritas.
Embora não pareça, a gema de ovo contém grande quantidade de
colesterol, por isso deve ser consumida moderadamente por quem tem
problemas cardiovasculares.
Um erro de alimentação que praticamente todos os médicos
condenam é o consumo exagerado de sal (que aumenta a pressão e faz
mal para o sistema cardiovascular) e de frituras (elas engordam e
aumentam a taxa de colesterol do sangue).
Os médicos também alertam contra o consumo excessivo de açúcar
refinado, esse carboidrato que é um veneno para os diabéticos e é capaz
de tornar diabéticos os não-diabéticos. Os naturopatas recomendam sua
total substituição por açúcar mascavo e mel, ou no máximo por
adoçantes naturais, como a estévia. Os outros médicos em geral toleram
que seus clientes usem adoçantes sintéticos em seu café ou suco.
53
A maioria dos médicos é unânime em condenar os refrigerantes, por
causa do excesso de açúcar, dos corantes, dos conservantes e da cafeína
presentes em alguns, como os que têm a palavra "cola" no nome). O
mesmo acontece com o café e o chá-mate: seu consumo excessivo ento-
pe o organismo de cafeína, um estimulante cujo abuso prejudica o
coração e o sistema digestivo, além de causar insônia.Também são
reprovados os embutidos tipo salame, salsicha e linguiça e os alimentos
muito industrializados, como os enlatados, principalmente carnes - pois
todos contêm corantes e conservantes de ação duvidosa no organismo,
além de gerarem radicais livres ao serem metabolizados. Os produtos
defumados de origem animal são os que mais geram radicais livres.
Os 10 mandamentos da boa alimentação
1- Ingerir diariamente os cinco tipos de alimentos:
carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e sais minerais.
2 - Evitar consumo excessivo de carnes, frios, linguiças, queijos
picantes (usar somente ricota ou queijo-de-minas fresco), vinagre,
mostarda, pimenta, todas as conservas, chá preto e mate, álcool,
chocolate, fumo, doces comuns; evitar também todos os alimentos
desintegrados como arroz e farinha brancos e seus derivados (pão, bolo,
macarrão), substituindo-os por pão, bolo, biscoito e macarrão feitos com
farinha integral; evitar ainda o açúcar refinado (substituir por mel,
melaço ou açúcar mascavo em quantidades moderadas), frituras e
refogados gordurosos. Usar pouco sal e moderadamente o azeite de oliva
e os óleos de girassol, gergelim, milho ou arroz.
3 - Comer sempre alimentos crus no início de cada refeição.
4 - Aproveitar por completo os alimentos, usando folhas de
cenoura em saladas e refogados, por exemplo, e substituir os caldos de
carne ou legumes industrializados (tabletes) por caldos feitos em casa.
5 - Comer no mínimo 50% de alimentos crus diariamente.
6 - Planejar o horário das refeições (três por dia: café da manhã,
almoço e jantar, separadas por intervalos de cinco horas).
7 - Não comer nada entre as refeições. Se sentir fome, tomar
sucos de frutas ou verduras, ou, ainda, chás.
8 - Mastigar bem: 30 vezes cada bocado.
9 - Comer com calma em ambiente tranquilo.
10 - Não se deitar para dormir ou ler logo depois das refeições. É
bom caminhar de 15 minutos a meia hora, para facilitar a digestão.
A maioria dos médicos é unânime em condenar os refrigerantes, por
causa do excesso de açúcar, dos corantes, dos conservantes e da cafeína
presentes em alguns, como os que têm a palavra "cola" no nome). O
mesmo acontece com o café e o chá-mate: seu consumo excessivo ento-
pe o organismo de cafeína, um estimulante cujo abuso prejudica o
coração e o sistema digestivo, além de causar insônia.Também são
reprovados os embutidos tipo salame, salsicha e linguiça e os alimentos
muito industrializados, como os enlatados, principalmente carnes - pois
todos contêm corantes e conservantes de ação duvidosa no organismo,
além de gerarem radicais livres ao serem metabolizados. Os produtos
defumados de origem animal são os que mais geram radicais livres.
Os 10 mandamentos da boa alimentação
1- Ingerir diariamente os cinco tipos de alimentos:
carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e sais minerais.
2 - Evitar consumo excessivo de carnes, frios, linguiças, queijos
picantes (usar somente ricota ou queijo-de-minas fresco), vinagre,
mostarda, pimenta, todas as conservas, chá preto e mate, álcool,
chocolate, fumo, doces comuns; evitar também todos os alimentos
desintegrados como arroz e farinha brancos e seus derivados (pão, bolo,
macarrão), substituindo-os por pão, bolo, biscoito e macarrão feitos com
farinha integral; evitar ainda o açúcar refinado (substituir por mel,
melaço ou açúcar mascavo em quantidades moderadas), frituras e
refogados gordurosos. Usar pouco sal e moderadamente o azeite de oliva
e os óleos de girassol, gergelim, milho ou arroz.
3 - Comer sempre alimentos crus no início de cada refeição.
4 - Aproveitar por completo os alimentos, usando folhas de
cenoura em saladas e refogados, por exemplo, e substituir os caldos de
carne ou legumes industrializados (tabletes) por caldos feitos em casa.
5 - Comer no mínimo 50% de alimentos crus diariamente.
6 - Planejar o horário das refeições (três por dia: café da manhã,
almoço e jantar, separadas por intervalos de cinco horas).
7 - Não comer nada entre as refeições. Se sentir fome, tomar
sucos de frutas ou verduras, ou, ainda, chás.
8 - Mastigar bem: 30 vezes cada bocado.
9 - Comer com calma em ambiente tranquilo.
10 - Não se deitar para dormir ou ler logo depois das refeições. É
bom caminhar de 15 minutos a meia hora, para facilitar a digestão.
54
Higiene e tranqüilidade: ingredientes básicos
Outro aspecto importante na alimentação é a higiene - que vai desde
lavar bem as mãos para cozinhar e para comer até a lavagem e a
desinfecção de saladas e alimentos crus, que devem ser primeiramente
lavados e depois deixados de molho em água com vinagre ou algumas
gotas de água sanitária por pelo menos 15 minutos, sendo em seguida
lavados novamente. Isso evita muitas doenças que podem ser
transmitidas pela comida, como a cólera e as verminoses.
A maneira como a pessoa come também tem influência na sua
saúde: um horário para as refeições principais deve ser respeitado, e as
pessoas têm de fazê-las com calma, em ambiente não barulhento,
aproveitando a hora de ir à mesa para dar férias a seus problemas
cotidianos. Também faz parte da maneira saudável de comer o fato de
mastigar bem os alimentos, pois isso melhora a qualidade do bolo
alimentar (que desce mais triturado e misturado com as enzimas digesti-
vas da saliva, dando menos trabalho para os órgãos do aparelho
digestivo), além de acentuar o desfrute do sabor da comida.
UMA DIETA PARA CADA IDADE
Gravidez
Hoje se sabe que o aporte calórico de que necessita a mulher grávida é
de 300 calorias a mais do que em sua dieta normal. Essa informação
permite dosar o cardápio para evitar que a mulher engorde e deforme a
silueta com a gravidez, pois muitas grávidas são incentivadas a dobrar o
número de calorias, o que é um exagero. Fumo e álcool devem ser
evitados.
Para prevenir anemia por causa do maior consumo pelo organismo é
indicado o aumento do consumo de alimentos que contêm ferro: 2
porções de carnes vermelhas ou brancas por dia (o ferro dos alimentos de
origem animal é mais rapidamente absorvido do que os provenientes dos
vegetais), 2 porções de leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha) e
vegetais verde escuros (espinafre, brócolis, escarola).
Também é importante ingerir maiores quantidades de vitamina C
(laranja, limão, pimentão, tomate etc.), que ajuda a fixar o ferro dos
alimentos.
Para suprir a maior demanda de cálcio do organismo das grávidas, os
nutricionistas recomendam a ingestão diária de quatro porções de
laticínios (leite, iogurte, queijos).
Os vegetais (folhas verdes e cereais) também fornecem uma importante
vitamina do complexo B, o ácido fólico, que age na formação do tubo
neural do feto.
Higiene e tranqüilidade: ingredientes básicos
Outro aspecto importante na alimentação é a higiene - que vai desde
lavar bem as mãos para cozinhar e para comer até a lavagem e a
desinfecção de saladas e alimentos crus, que devem ser primeiramente
lavados e depois deixados de molho em água com vinagre ou algumas
gotas de água sanitária por pelo menos 15 minutos, sendo em seguida
lavados novamente. Isso evita muitas doenças que podem ser
transmitidas pela comida, como a cólera e as verminoses.
A maneira como a pessoa come também tem influência na sua
saúde: um horário para as refeições principais deve ser respeitado, e as
pessoas têm de fazê-las com calma, em ambiente não barulhento,
aproveitando a hora de ir à mesa para dar férias a seus problemas
cotidianos. Também faz parte da maneira saudável de comer o fato de
mastigar bem os alimentos, pois isso melhora a qualidade do bolo
alimentar (que desce mais triturado e misturado com as enzimas digesti-
vas da saliva, dando menos trabalho para os órgãos do aparelho
digestivo), além de acentuar o desfrute do sabor da comida.
UMA DIETA PARA CADA IDADE
Gravidez
Hoje se sabe que o aporte calórico de que necessita a mulher grávida é
de 300 calorias a mais do que em sua dieta normal. Essa informação
permite dosar o cardápio para evitar que a mulher engorde e deforme a
silueta com a gravidez, pois muitas grávidas são incentivadas a dobrar o
número de calorias, o que é um exagero. Fumo e álcool devem ser
evitados.
Para prevenir anemia por causa do maior consumo pelo organismo é
indicado o aumento do consumo de alimentos que contêm ferro: 2
porções de carnes vermelhas ou brancas por dia (o ferro dos alimentos de
origem animal é mais rapidamente absorvido do que os provenientes dos
vegetais), 2 porções de leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha) e
vegetais verde escuros (espinafre, brócolis, escarola).
Também é importante ingerir maiores quantidades de vitamina C
(laranja, limão, pimentão, tomate etc.), que ajuda a fixar o ferro dos
alimentos.
Para suprir a maior demanda de cálcio do organismo das grávidas, os
nutricionistas recomendam a ingestão diária de quatro porções de
laticínios (leite, iogurte, queijos).
Os vegetais (folhas verdes e cereais) também fornecem uma importante
vitamina do complexo B, o ácido fólico, que age na formação do tubo
neural do feto.
55
Atenção: café e chá diminuem a absorção de ferro pelo organismo.
Bebês
Durante a maior parte do primeiro ano de vida a recomendação dos
nutricionistas é de que os bebês recebam leite materno, pois o leite
humano é mais adequado que o de vaca. A amamentação deve se
estender no mínimo até o sexto mês e garante quantidades adequadas de
nutrientes, proteção do sistema imunológico do bebê pelos anticorpos
contidos no colostro (ingrediente do leite materno). A mulher que está
amamentando deve manter a mesma alta proporção de consumo de
laticínios da mulher grávida (4 porções diárias), além de beber bastante
água. Depois do sexto mês o bebê deve começar a consumir as principais
categorias de alimentos: leite de vaca, ovos inteiros, verduras e frutas
picadas. Entre o primeiro e o segundo anos de vida, o ideal são quatro
ou cinco refeições (café matinal, lanche, almoço, lanche da tarde e
jantar). Sopas, purês, cremes, carne moída, arroz e feijão, macarrão e
molhos fáceis de mastigar são as indicações dos nutricionistas para o
primeiro ano de vida. Carnes fritas, assadas na chapa ou secas demais
devem ser evitadas.
Crianças
A alimentação das crianças também deve ser dividida ao longo do dia,
como a dos bebês mais velhos (cinco refeições, três na primeira parte do
dia e três na segunda). O cardápio diário deve ter todos os ingredientes
previstos na pirâmide alimentar que está no começo deste livro.
Adolescência
É uma fase de alto consumo de energia. Meninas de 12 a 14 anos têm
necessidades calóricas maiores que suas mães e meninos de 16 anos
também precisam de mais calorias que seus pais. São recomendadas 3 a
4 porções de laticínios por dia (o dobro da recomendação para a
população adulta normal, que é de 2 porções diárias de laticínios). É
importante diversificar os alimentos de acordo com pirâmide alimentar
(veja no começo do livro), que estabelece a inclusão das varias
categorias de alimentos. Só que nos adolescentes o número de porções
de alimentos aumenta por causa da maior necessidade de energia do
organismo em crescimento, devendo incluir laticínios (4 porções), carnes
(2 porções), frutas (2 a 3 porções), verduras (2 porções), cereais e
farináceos (3 a 6 porções), gorduras e amêndoas oleaginosas (3 a 6
porções)
Atenção: café e chá diminuem a absorção de ferro pelo organismo.
Bebês
Durante a maior parte do primeiro ano de vida a recomendação dos
nutricionistas é de que os bebês recebam leite materno, pois o leite
humano é mais adequado que o de vaca. A amamentação deve se
estender no mínimo até o sexto mês e garante quantidades adequadas de
nutrientes, proteção do sistema imunológico do bebê pelos anticorpos
contidos no colostro (ingrediente do leite materno). A mulher que está
amamentando deve manter a mesma alta proporção de consumo de
laticínios da mulher grávida (4 porções diárias), além de beber bastante
água. Depois do sexto mês o bebê deve começar a consumir as principais
categorias de alimentos: leite de vaca, ovos inteiros, verduras e frutas
picadas. Entre o primeiro e o segundo anos de vida, o ideal são quatro
ou cinco refeições (café matinal, lanche, almoço, lanche da tarde e
jantar). Sopas, purês, cremes, carne moída, arroz e feijão, macarrão e
molhos fáceis de mastigar são as indicações dos nutricionistas para o
primeiro ano de vida. Carnes fritas, assadas na chapa ou secas demais
devem ser evitadas.
Crianças
A alimentação das crianças também deve ser dividida ao longo do dia,
como a dos bebês mais velhos (cinco refeições, três na primeira parte do
dia e três na segunda). O cardápio diário deve ter todos os ingredientes
previstos na pirâmide alimentar que está no começo deste livro.
Adolescência
É uma fase de alto consumo de energia. Meninas de 12 a 14 anos têm
necessidades calóricas maiores que suas mães e meninos de 16 anos
também precisam de mais calorias que seus pais. São recomendadas 3 a
4 porções de laticínios por dia (o dobro da recomendação para a
população adulta normal, que é de 2 porções diárias de laticínios). É
importante diversificar os alimentos de acordo com pirâmide alimentar
(veja no começo do livro), que estabelece a inclusão das varias
categorias de alimentos. Só que nos adolescentes o número de porções
de alimentos aumenta por causa da maior necessidade de energia do
organismo em crescimento, devendo incluir laticínios (4 porções), carnes
(2 porções), frutas (2 a 3 porções), verduras (2 porções), cereais e
farináceos (3 a 6 porções), gorduras e amêndoas oleaginosas (3 a 6
porções)
56
Menopausa
A dieta da menopausa deve conter mais cálcio e vegetais que tem
compostos precursores de estrogênio para conter os desequilíbrios
próprios dessa fase da vida e que expõem o organismo a problemas
como osteoporose e formação de tumores cancerígenos.
O desequilíbrio da produção natural de estrógenos é a principal causa da
falta de absorção de cálcio pelo organismo, comprovam as pesquisas.
Por causa dos hormônios, a osteoporose é oito vezes mais freqüente nas
mulheres do que nos homens. A recomendação é manter uma dieta
variada e equilibrada, sem excesso de gorduras que fazem engordar e
entopem veias e artérias. O consumo de boas gorduras como a do azeite
de oliva, em doses moderadas, só tem efeitos benéficos. É indispensável
o consumo de vegetais que tenham vitaminas C, A e do complexo B. A
inclusão de peixe na dieta duas vezes por semana também supre
necessidades de vitamina D. Recomenda-se do consumo de soja e seus
derivados (leite e queijo) por causa dos seus precursores de estrogênio.
Terceira idade
O Brasil tem hoje mais de 15 milhões de idosos, isto é de pessoas com
mais de 60 anos de idade. E a proporção tende a aumentar. Como em
cada outra idade, as pessoas passam a ter problemas específicos da faixa
etária, como perda dos dentes, que dificulta a mastigação dos alimentos.
O cardápio deve ser variado, mas elementos duros como raízes denabo,
devem ser servidos picados. O aporte de proteínas deve ser garantido,
por meio do consumo de carnes, peixes, queijos, ovos soja e derivados.
Sabe-se hoje que o consumo de 1 ovo por dia fornece proteínas
rapidamente metabolizadas pelo nosso organismo e não aumenta o
colesterol, como se pensava. Quantidades maiores, porém, não são
recomendadas.
Nos idosos, a quantidade de saliva diminui, assim como a sensibilidade
das papilas gustativas, que os faz preferir temperos forte s e carregar no
sal - uma tentação fatal para essa idade (e para qualquer outra idade).
As formas de preparo mais adequadas são as sopas, guisados, cozidos
feitos no vapor ou no microondas. Os idosos devem evitar refeições
muito volumosas, dividindo o cardápio ao longo do dia. É indicado o
aumento do consumo de cereais integrais e de fibras para estimular o
intestino que começa a ficar preguiçoso, e o consumo de alimentos
antioxidantes como os vegetais de folhas verde escuras. Consumir peixes
gordurosos duas vezes por semana também é uma dica saudável, assim
como procurar alimentos ricos em cálcio. Outra dica é tomar sol todos os
dias pela manhã, tendo o cuidado de passar protetor solar fator 50
mesmo no sol mais ameno que antecede as 10 horas.
Menopausa
A dieta da menopausa deve conter mais cálcio e vegetais que tem
compostos precursores de estrogênio para conter os desequilíbrios
próprios dessa fase da vida e que expõem o organismo a problemas
como osteoporose e formação de tumores cancerígenos.
O desequilíbrio da produção natural de estrógenos é a principal causa da
falta de absorção de cálcio pelo organismo, comprovam as pesquisas.
Por causa dos hormônios, a osteoporose é oito vezes mais freqüente nas
mulheres do que nos homens. A recomendação é manter uma dieta
variada e equilibrada, sem excesso de gorduras que fazem engordar e
entopem veias e artérias. O consumo de boas gorduras como a do azeite
de oliva, em doses moderadas, só tem efeitos benéficos. É indispensável
o consumo de vegetais que tenham vitaminas C, A e do complexo B. A
inclusão de peixe na dieta duas vezes por semana também supre
necessidades de vitamina D. Recomenda-se do consumo de soja e seus
derivados (leite e queijo) por causa dos seus precursores de estrogênio.
Terceira idade
O Brasil tem hoje mais de 15 milhões de idosos, isto é de pessoas com
mais de 60 anos de idade. E a proporção tende a aumentar. Como em
cada outra idade, as pessoas passam a ter problemas específicos da faixa
etária, como perda dos dentes, que dificulta a mastigação dos alimentos.
O cardápio deve ser variado, mas elementos duros como raízes denabo,
devem ser servidos picados. O aporte de proteínas deve ser garantido,
por meio do consumo de carnes, peixes, queijos, ovos soja e derivados.
Sabe-se hoje que o consumo de 1 ovo por dia fornece proteínas
rapidamente metabolizadas pelo nosso organismo e não aumenta o
colesterol, como se pensava. Quantidades maiores, porém, não são
recomendadas.
Nos idosos, a quantidade de saliva diminui, assim como a sensibilidade
das papilas gustativas, que os faz preferir temperos forte s e carregar no
sal - uma tentação fatal para essa idade (e para qualquer outra idade).
As formas de preparo mais adequadas são as sopas, guisados, cozidos
feitos no vapor ou no microondas. Os idosos devem evitar refeições
muito volumosas, dividindo o cardápio ao longo do dia. É indicado o
aumento do consumo de cereais integrais e de fibras para estimular o
intestino que começa a ficar preguiçoso, e o consumo de alimentos
antioxidantes como os vegetais de folhas verde escuras. Consumir peixes
gordurosos duas vezes por semana também é uma dica saudável, assim
como procurar alimentos ricos em cálcio. Outra dica é tomar sol todos os
dias pela manhã, tendo o cuidado de passar protetor solar fator 50
mesmo no sol mais ameno que antecede as 10 horas.
57
DISTÚRBIOS ALIMENTARES
Carências
A falta de certos componentes alimentares causa doenças
nutricionais específicas, que começam na infância e podem comprometer
a saúde do indivíduo para o resto da vida. Por exemplo: a falta de
proteínas atrofia os músculos e os órgãos, tornando a pessoa esquelética.
Já uma doença chamada pelagra é causada pela falta de vitaminas em
geral e principalmente do complexo B (presente em dietas variadas que
incluem pão, arroz, leite, ovos, fígado, carne, verduras e cereais). A pela-
gra é conhecida como doença dos três D: dermatite - pele áspera com le-
sões, diarréia e deficiência mental.
A carência de vitamina B1 (presente em maior quantidade na
semente de abóbora, no gérmen de trigo, na castanha-do-pará, no
amendoim e na gema de ovo) provoca o beribéri, caracterizado por
debilidade e vômitos, enquanto a falta de vitamina C (frutas cítricas,
caju, kiwi, pimentão) predispõe ao escorbuto (hemorragias, infecções,
fragilidade de músculos e ossos) e a problemas respiratórios em geral.
Outra doença da má alimentação é o raquitismo (degenerescência
dos ossos), e resulta da falta de cálcio e vitamina D (que é fabricada pelo
próprio organismo a partir de alimentos ricos em vitamina A,
combinados com exposição moderada ao sol). A protovitamina A (que se
transforma em vitamina A no organismo) está presente em alimentos
como o agrião, óleo de fígado de bacalhau, azeitona, cenoura, couve,
repolho e salsa, entre outros, sendo comum nos alimentos de cor amarela
ou vermelha. Já o cálcio ocorre em gêneros alimentícios como açúcar
mascavo, acelga, agrião, amêndoa, caruru, couve-flor, espinafre, feijão,
iogurte, leite, lentilha, rabanete, soja, etc.
Algumas formas de anemia também resultam da carência alimentar:
falta de ferro e de vitaminas do complexo B.
Problemas de pele e visão podem ser causados pela carência das
vitaminas A e B2 (leite, fígado, carne, ovos, alguns cereais etc.),
enquanto a falta de vitamina B6 (trigo, verduras frescas, vísceras de
animais, gema de ovo, levedura de cerveja etc.) também prejudica a pele
e provoca doenças no aparelho digestivo.
Além de causar anemia, a falta de ferro na alimentação das crianças
até os dois primeiros anos de vida pode enfraquecer sua saúde para
sempre. Os principais alimentos que contêm ferro são: leite, beterraba,
castanha-do-pará, espinafre, feijão, fígado, laranja, soja, lentilha, taioba e
vagem, entre outros.
A falta de cálcio também prejudica o desenvolvimento do cérebro,
assim como a carência das vitaminas BI, B6 e B12, zinco e ácido
glutâmico - todos presentes em alimentos como semente de abóbora,
DISTÚRBIOS ALIMENTARES
Carências
A falta de certos componentes alimentares causa doenças
nutricionais específicas, que começam na infância e podem comprometer
a saúde do indivíduo para o resto da vida. Por exemplo: a falta de
proteínas atrofia os músculos e os órgãos, tornando a pessoa esquelética.
Já uma doença chamada pelagra é causada pela falta de vitaminas em
geral e principalmente do complexo B (presente em dietas variadas que
incluem pão, arroz, leite, ovos, fígado, carne, verduras e cereais). A pela-
gra é conhecida como doença dos três D: dermatite - pele áspera com le-
sões, diarréia e deficiência mental.
A carência de vitamina B1 (presente em maior quantidade na
semente de abóbora, no gérmen de trigo, na castanha-do-pará, no
amendoim e na gema de ovo) provoca o beribéri, caracterizado por
debilidade e vômitos, enquanto a falta de vitamina C (frutas cítricas,
caju, kiwi, pimentão) predispõe ao escorbuto (hemorragias, infecções,
fragilidade de músculos e ossos) e a problemas respiratórios em geral.
Outra doença da má alimentação é o raquitismo (degenerescência
dos ossos), e resulta da falta de cálcio e vitamina D (que é fabricada pelo
próprio organismo a partir de alimentos ricos em vitamina A,
combinados com exposição moderada ao sol). A protovitamina A (que se
transforma em vitamina A no organismo) está presente em alimentos
como o agrião, óleo de fígado de bacalhau, azeitona, cenoura, couve,
repolho e salsa, entre outros, sendo comum nos alimentos de cor amarela
ou vermelha. Já o cálcio ocorre em gêneros alimentícios como açúcar
mascavo, acelga, agrião, amêndoa, caruru, couve-flor, espinafre, feijão,
iogurte, leite, lentilha, rabanete, soja, etc.
Algumas formas de anemia também resultam da carência alimentar:
falta de ferro e de vitaminas do complexo B.
Problemas de pele e visão podem ser causados pela carência das
vitaminas A e B2 (leite, fígado, carne, ovos, alguns cereais etc.),
enquanto a falta de vitamina B6 (trigo, verduras frescas, vísceras de
animais, gema de ovo, levedura de cerveja etc.) também prejudica a pele
e provoca doenças no aparelho digestivo.
Além de causar anemia, a falta de ferro na alimentação das crianças
até os dois primeiros anos de vida pode enfraquecer sua saúde para
sempre. Os principais alimentos que contêm ferro são: leite, beterraba,
castanha-do-pará, espinafre, feijão, fígado, laranja, soja, lentilha, taioba e
vagem, entre outros.
A falta de cálcio também prejudica o desenvolvimento do cérebro,
assim como a carência das vitaminas BI, B6 e B12, zinco e ácido
glutâmico - todos presentes em alimentos como semente de abóbora,
58
gérmen de trigo, amêndoas, castanha-do-pará, amendoim, gergelim e
gema de ovo. Outros alimentos importantes contêm parte desse conjunto:
lentilha, farinha integral, grão-de-bico, arroz integral.
As pessoas que querem ter boa saúde também devem tomar cuidado
com o excesso de sal, de açúcar e de gorduras e frituras. Ó açúcar predis-
põe ao diabete ou o agrava, gerando trombose e problemas de coração,
por exemplo. O mesmo acontece com o excesso de sal e de gorduras.
Certos hábitos, como o sedentarismo (falta de exercícios e
atividades físicas) também fazem mal ao organismo, especialmente
quando associados a alimentação inadequada. Mais nocivos ainda são os
hábitos classificados como vício ou dependência de drogas: licitas
(cigarro, álcool etc.) ou ilícitas (maconha, cocaína, cola de sapateiro
etc.). O consumo imoderado de álcool, por exemplo, destrói o fígado, as
células cerebrais e outros órgãos. E o cigarro entope veias e artérias,
além de irritar os pulmões, predispondo ao câncer.
As doenças crônicas em geral também exigem restrição de algum
item alimentar. A pessoa com gota ou artrite, causadas por excesso de
ácido úrico no organismo, por exemplo, melhora quando evita frutas
ácidas, carnes e alimentos com muitas proteínas, como o feijão. Chás de
plantas medicinais diuréticas também ajudam a eliminar o ácido úrico.
Dois desses remédios naturais muito comuns são a planta quebra-pedra
(Phyllanthus niruri) e o "cabelo de milho", que devem ser consumidos
em grande quantidade: pelo menos três xícaras por dia, usando 2 plantas
inteiras de quebra-pedra e/ou cabelos de 6 espigas de milho para cada
meio litro de água, com fervura de 5 minutos.
Tanto as restrições alimentares como a inclusão de algum
alimento que está fazendo falta ao organismo devem ser prescritas por
médicos ou nutricionistas, pois a maioria das doenças citadas exige
diagnóstico, acompanhamento e tratamentos paralelos, além da boa ali-
mentação.
Criança desnutrida, não!
Vimos que nosso organismo precisa de cinco categorias de alimen-
tos: proteínas (presentes na carne, em cereais como feijão e soja, no leite
etc.), gorduras (óleo, margarina, carne etc.), açúcares (nome genérico dos
carboidratos, que incluem açúcar, massas, arroz, batata etc.), vitaminas
(carne, frutas, verduras, leite etc.) e sais minerais (verduras, carne etc.).
A deficiência geral desse conjunto (quadro das pessoas que passam
fome) é chamada desnutrição e é considerada doença, porque definha
todo o organismo, em seus aspectos físicos e mentais, predispondo a
vários outros tipos de doenças, como a desidratação, principal causa de
gérmen de trigo, amêndoas, castanha-do-pará, amendoim, gergelim e
gema de ovo. Outros alimentos importantes contêm parte desse conjunto:
lentilha, farinha integral, grão-de-bico, arroz integral.
As pessoas que querem ter boa saúde também devem tomar cuidado
com o excesso de sal, de açúcar e de gorduras e frituras. Ó açúcar predis-
põe ao diabete ou o agrava, gerando trombose e problemas de coração,
por exemplo. O mesmo acontece com o excesso de sal e de gorduras.
Certos hábitos, como o sedentarismo (falta de exercícios e
atividades físicas) também fazem mal ao organismo, especialmente
quando associados a alimentação inadequada. Mais nocivos ainda são os
hábitos classificados como vício ou dependência de drogas: licitas
(cigarro, álcool etc.) ou ilícitas (maconha, cocaína, cola de sapateiro
etc.). O consumo imoderado de álcool, por exemplo, destrói o fígado, as
células cerebrais e outros órgãos. E o cigarro entope veias e artérias,
além de irritar os pulmões, predispondo ao câncer.
As doenças crônicas em geral também exigem restrição de algum
item alimentar. A pessoa com gota ou artrite, causadas por excesso de
ácido úrico no organismo, por exemplo, melhora quando evita frutas
ácidas, carnes e alimentos com muitas proteínas, como o feijão. Chás de
plantas medicinais diuréticas também ajudam a eliminar o ácido úrico.
Dois desses remédios naturais muito comuns são a planta quebra-pedra
(Phyllanthus niruri) e o "cabelo de milho", que devem ser consumidos
em grande quantidade: pelo menos três xícaras por dia, usando 2 plantas
inteiras de quebra-pedra e/ou cabelos de 6 espigas de milho para cada
meio litro de água, com fervura de 5 minutos.
Tanto as restrições alimentares como a inclusão de algum
alimento que está fazendo falta ao organismo devem ser prescritas por
médicos ou nutricionistas, pois a maioria das doenças citadas exige
diagnóstico, acompanhamento e tratamentos paralelos, além da boa ali-
mentação.
Criança desnutrida, não!
Vimos que nosso organismo precisa de cinco categorias de alimen-
tos: proteínas (presentes na carne, em cereais como feijão e soja, no leite
etc.), gorduras (óleo, margarina, carne etc.), açúcares (nome genérico dos
carboidratos, que incluem açúcar, massas, arroz, batata etc.), vitaminas
(carne, frutas, verduras, leite etc.) e sais minerais (verduras, carne etc.).
A deficiência geral desse conjunto (quadro das pessoas que passam
fome) é chamada desnutrição e é considerada doença, porque definha
todo o organismo, em seus aspectos físicos e mentais, predispondo a
vários outros tipos de doenças, como a desidratação, principal causa de
59
mortalidade infantil em nosso país. Uma pesquisa realizada nos anos
1990 pelo professor Klaus Stewien, da USP (Universidade de São
Paulo), revela que a vacina contra a poliomielite (paralisia infantil) pode
não imunizar crianças desnutridas, necessitando ser aplicada em mais
doses (mínimo de cinco) para ser realmente eficaz nesses casos.
A alimentação errada é uma das principais razões das estatísticas
sobre o aumento da incidência de câncer, diabetes e problemas cardíacos
nos nossos dias, apesar de os tratamentos terem evoluído bastante.
Um alimento industrializado aparentemente inocente, como a
salsicha do hot-dog, por exemplo, em geral contém uma substância
chamada nitrito de sódio, que lhe é acrescentada durante a cura. Ele se
combina com as aminas do estômago e forma as nitrosaninas, que são
moléculas cancerígenas (substâncias capazes de induzir ao câncer),
segundo informam os cientistas do Instituto Frederick de Pesquisa do
Câncer, em Maryland, Estados Unidos. Essas conclusões estão de acordo
com pesquisas feitas na Califórnia, que comprovam incidência maior de
leucemia entre as crianças que consomem mais de 12 hot-dogs por mês.
Intolerância alimentar
Algumas pessoas convivem com problemas crônicosde saúde e nem
percebem que eles decorrem da alergia a algum alimento comum, que se
manifesta de forma sutil e cumulativa. Essa sensibilização crescente a
algum alimento pode provocar letargia, dor de cabeça, problemas de
humor e perda de concentração, além de problemas crônicos como artrite
reumatóide e síndrome do cólon irritável.
Os principais alimentos que provocam alergia são os derivados de trigo e
milho, os laticínios, a cafeína, os fermentos e as frutas cítricas.
Um estudo inglês mostra que o milho agrava a artrite em 56% dos
portadores, o trigo em 54%, o bacon e a carne de porco em 39%, a
laranja em 39% e o leite e a aveia em 37%, o centeio em 34%, os ovos, a
carne de boi e o café em 32%, o queijo e o tomate em 22%, o amendoim
e o açúcar em 20% e a manteiga, o limão e a soja em 17%.
Quem tem sintomas crônicos deve ficar atento aos possíveis alimentos
que podem ser a base do problema. Se a pessoa suspeita de algum
alimento, deve parar de ingeri-lo durante uma semana e ter cuidado de
ler nos rótulos para identificar a presença de produtos como a caseína do
leito, o glúten do trigo, os adoçantes feitos de milho (muito comuns em
alimentos industrializados). Se o quadro de saúde melhora quando a
pessoa se abstém do alimento, é sinal de que um médico deve ser
consultado, para confirmar a alergia.
mortalidade infantil em nosso país. Uma pesquisa realizada nos anos
1990 pelo professor Klaus Stewien, da USP (Universidade de São
Paulo), revela que a vacina contra a poliomielite (paralisia infantil) pode
não imunizar crianças desnutridas, necessitando ser aplicada em mais
doses (mínimo de cinco) para ser realmente eficaz nesses casos.
A alimentação errada é uma das principais razões das estatísticas
sobre o aumento da incidência de câncer, diabetes e problemas cardíacos
nos nossos dias, apesar de os tratamentos terem evoluído bastante.
Um alimento industrializado aparentemente inocente, como a
salsicha do hot-dog, por exemplo, em geral contém uma substância
chamada nitrito de sódio, que lhe é acrescentada durante a cura. Ele se
combina com as aminas do estômago e forma as nitrosaninas, que são
moléculas cancerígenas (substâncias capazes de induzir ao câncer),
segundo informam os cientistas do Instituto Frederick de Pesquisa do
Câncer, em Maryland, Estados Unidos. Essas conclusões estão de acordo
com pesquisas feitas na Califórnia, que comprovam incidência maior de
leucemia entre as crianças que consomem mais de 12 hot-dogs por mês.
Intolerância alimentar
Algumas pessoas convivem com problemas crônicosde saúde e nem
percebem que eles decorrem da alergia a algum alimento comum, que se
manifesta de forma sutil e cumulativa. Essa sensibilização crescente a
algum alimento pode provocar letargia, dor de cabeça, problemas de
humor e perda de concentração, além de problemas crônicos como artrite
reumatóide e síndrome do cólon irritável.
Os principais alimentos que provocam alergia são os derivados de trigo e
milho, os laticínios, a cafeína, os fermentos e as frutas cítricas.
Um estudo inglês mostra que o milho agrava a artrite em 56% dos
portadores, o trigo em 54%, o bacon e a carne de porco em 39%, a
laranja em 39% e o leite e a aveia em 37%, o centeio em 34%, os ovos, a
carne de boi e o café em 32%, o queijo e o tomate em 22%, o amendoim
e o açúcar em 20% e a manteiga, o limão e a soja em 17%.
Quem tem sintomas crônicos deve ficar atento aos possíveis alimentos
que podem ser a base do problema. Se a pessoa suspeita de algum
alimento, deve parar de ingeri-lo durante uma semana e ter cuidado de
ler nos rótulos para identificar a presença de produtos como a caseína do
leito, o glúten do trigo, os adoçantes feitos de milho (muito comuns em
alimentos industrializados). Se o quadro de saúde melhora quando a
pessoa se abstém do alimento, é sinal de que um médico deve ser
consultado, para confirmar a alergia.
60
ENCICLOPÉDIA DOS ALIMENTOS
Saiba os nutrientes e substâncias medicinais que os alimentos contêm.
Para compor cardápios balanceados, é importante prestar atenção na
quantidade de calorias (os verbetes trazem entre parênteses esse índice
referente a cada 100 gramas de alimento) e a de gorduras saturadas, trans
e de colesterol (no caso de alimentos de origem animal) para saber dosar
seus índices, de preferência baixando-os ao mínimo possível. É bom ter
em mente que as calorias, os açúcares (carboidratos simples), as
gorduras saturadas e trans e o colesterol são os cinco vilões de uma
alimentação equilibrada, quando consumidos em excesso. Os números
entre parênteses indicam quantidade do componente a cada 100 gramas
do alimento, exceto indicação diferente.
Abacate
(162 a 180 calorias) Tem carboidratos (5,6 g), proteínas (2,5 g), gorduras
(19,30 g), vitaminas A (300 UI), C (10,20 mg), B1 (70 mcg), B2 (100
mcg), B3, B5 (0,80 mg) B6, cálcio (30 mg), fósforo (46 mg), ferro (0,08
mg), magnésio (29 mg), cobre (0,02 mg), potássio (485 mg), sódio (7
mg) e fibras (2,4 g). Tem mais proteína que qualquer outra fruta
O abacate tem alto teor de gorduras (20%, constituindo um dos maiores
índices entre as frutas). Sua principal gordura, o ácido oléico
monoinsaturado, presente também no azeite de oliva, é um poderoso
antioxidante, fortalecendo as vias digestivas e as artérias. Ele dilui o
excesso de colesterol que tenha se acumulado nas paredes das artérias.
Também tem glutationa, que comprovadamente bloqueia a ação de 30
agentes cancerígenos. Outra de suas gorduras, o beta-sitosterol, lhe
confere propriedades antivirais, fungicidas, anti-inflamatórias e
reguladoras hormonais (o que explica sua ação contra caspa, cravos e
espinhas). Outros ingredientes do abacate, como as fibras, também
contribuem para reduzir o colesterol.
Melhor servi-lo cru, pois se torna amargo quando cozido. Na forma
salgada, pode ser acrescentado a pratos quentes já cozidos ou servido em
pedacinhos nas saladas ou sob a forma de molho. Na forma doce, pode
ser batido com leite ou amassado com limão. Usar adoçante em vez de
açúcar. Os abacates só amadurecem depois de colhidos.
Abacaxi
(45 calorias no abacaxi natural e 80 no abacaxi em calda) Tem
carboidratos, vitaminas A, C (61 mg), B1 (0,08 mg), e B2 (0,04 mg),
proteínas (0,30 g), cálcio (18 mg), fósforo (8 mg), ferro (0,5 mg),
ENCICLOPÉDIA DOS ALIMENTOS
Saiba os nutrientes e substâncias medicinais que os alimentos contêm.
Para compor cardápios balanceados, é importante prestar atenção na
quantidade de calorias (os verbetes trazem entre parênteses esse índice
referente a cada 100 gramas de alimento) e a de gorduras saturadas, trans
e de colesterol (no caso de alimentos de origem animal) para saber dosar
seus índices, de preferência baixando-os ao mínimo possível. É bom ter
em mente que as calorias, os açúcares (carboidratos simples), as
gorduras saturadas e trans e o colesterol são os cinco vilões de uma
alimentação equilibrada, quando consumidos em excesso. Os números
entre parênteses indicam quantidade do componente a cada 100 gramas
do alimento, exceto indicação diferente.
Abacate
(162 a 180 calorias) Tem carboidratos (5,6 g), proteínas (2,5 g), gorduras
(19,30 g), vitaminas A (300 UI), C (10,20 mg), B1 (70 mcg), B2 (100
mcg), B3, B5 (0,80 mg) B6, cálcio (30 mg), fósforo (46 mg), ferro (0,08
mg), magnésio (29 mg), cobre (0,02 mg), potássio (485 mg), sódio (7
mg) e fibras (2,4 g). Tem mais proteína que qualquer outra fruta
O abacate tem alto teor de gorduras (20%, constituindo um dos maiores
índices entre as frutas). Sua principal gordura, o ácido oléico
monoinsaturado, presente também no azeite de oliva, é um poderoso
antioxidante, fortalecendo as vias digestivas e as artérias. Ele dilui o
excesso de colesterol que tenha se acumulado nas paredes das artérias.
Também tem glutationa, que comprovadamente bloqueia a ação de 30
agentes cancerígenos. Outra de suas gorduras, o beta-sitosterol, lhe
confere propriedades antivirais, fungicidas, anti-inflamatórias e
reguladoras hormonais (o que explica sua ação contra caspa, cravos e
espinhas). Outros ingredientes do abacate, como as fibras, também
contribuem para reduzir o colesterol.
Melhor servi-lo cru, pois se torna amargo quando cozido. Na forma
salgada, pode ser acrescentado a pratos quentes já cozidos ou servido em
pedacinhos nas saladas ou sob a forma de molho. Na forma doce, pode
ser batido com leite ou amassado com limão. Usar adoçante em vez de
açúcar. Os abacates só amadurecem depois de colhidos.
Abacaxi
(45 calorias no abacaxi natural e 80 no abacaxi em calda) Tem
carboidratos, vitaminas A, C (61 mg), B1 (0,08 mg), e B2 (0,04 mg),
proteínas (0,30 g), cálcio (18 mg), fósforo (8 mg), ferro (0,5 mg),
61
manganês (15 mg), potássio e fibras (3,6 g).
As enzimas do abacaxi, principalmente a bromelina, quebram proteínas,
funcionando como agentes de limpeza do organismo. Elas dissolvem o
muco e as proteínas e as gorduras depositadas no revestimento de
mucosas e artérias, que podem conter micróbios alojados. A bromelina
dissolve bactérias, vírus e até vermes.
O abacaxi também muito rico em aminoácidos,os ingredientes
formadores das proteínas: asparagina, glutamina, serina, histidina,
glicina, treosina, alanina, arginina, tirosina, sisteína, valina, metionina,
triptofano, feninalanina, isoleucina, leucina, lisina e prolina. Só a sisteína
presente no abacaxi, por exemplo, tem ação anti-radicais livres e protege
o sangue, o fígado e os rins das toxinas ambientais, além de neutralizar
metais tóxicos, como chumbo, mercúrio e cádmio, absorvidos pela
poluição. (Veja mais detalhes sobre aminoácidos na página 11).
O abacaxi também previne osteoporose e fraturas por causa de seu alto
teor de manganês.
É ótimo para sobremesa ou lanche, e pode ser acrescentado às saladas de
frutas. Grelhado, dá sabor contrastante a frutos do mar, presunto, frango
ou outras carnes.
O abacaxi não amadurece depois de colhido, por isso escolha os que têm
fragrância e polpa amarela clara ou branca.
Atenção: existem pessoas alérgicas à enzima bromelina, presente no
abacaxi.
Abóbora
(13 calorias) Contem carboidratos (3,3% em cada 100 gramas), proteínas
(0,5%), gordura (0,1%), e sais minerais (0,8%). A polpa é rica em
vitaminas A (2.800 U.I. em cada 100 g), B1 (55 mcg), B2 (100 mcg), B5
(0,7 mg), e C (9,5 mg). Dentre seus sais minerais destacam-se o fósforo
(28 mg em cada 100 g), potássio (19 mg), cálcio (18 mg), sódio (18 mg),
silício (8 mg), magnésio (3,30 mg), ferro (0,55 mg), cloro (0,46 mg). A
polpa possui fibras (8,8 g na variedade comprida e 0,5 g na moranga)
que regularizam os intestinos. É também diurética e alcalinizante, o que
melhora o quadro de quem tem artrite. As sementes são vermífugas.
Abobrinha
(15 calorias) Tem carboidratos (2,4 g), proteínas (0,8 g), cálcio (19 mg),
ferro (0,6 mg), sódio (1,8 g), além de vitaminas A (5 mmg), B1 (0,05
mg), B2 (0,04 mg) e C (19 mg) e fibras (0,5 g). As fibras da abobrinha,
de excelente qualidade, ajudam a regular os intestinos. As sementes são
vermífugas.
manganês (15 mg), potássio e fibras (3,6 g).
As enzimas do abacaxi, principalmente a bromelina, quebram proteínas,
funcionando como agentes de limpeza do organismo. Elas dissolvem o
muco e as proteínas e as gorduras depositadas no revestimento de
mucosas e artérias, que podem conter micróbios alojados. A bromelina
dissolve bactérias, vírus e até vermes.
O abacaxi também muito rico em aminoácidos,os ingredientes
formadores das proteínas: asparagina, glutamina, serina, histidina,
glicina, treosina, alanina, arginina, tirosina, sisteína, valina, metionina,
triptofano, feninalanina, isoleucina, leucina, lisina e prolina. Só a sisteína
presente no abacaxi, por exemplo, tem ação anti-radicais livres e protege
o sangue, o fígado e os rins das toxinas ambientais, além de neutralizar
metais tóxicos, como chumbo, mercúrio e cádmio, absorvidos pela
poluição. (Veja mais detalhes sobre aminoácidos na página 11).
O abacaxi também previne osteoporose e fraturas por causa de seu alto
teor de manganês.
É ótimo para sobremesa ou lanche, e pode ser acrescentado às saladas de
frutas. Grelhado, dá sabor contrastante a frutos do mar, presunto, frango
ou outras carnes.
O abacaxi não amadurece depois de colhido, por isso escolha os que têm
fragrância e polpa amarela clara ou branca.
Atenção: existem pessoas alérgicas à enzima bromelina, presente no
abacaxi.
Abóbora
(13 calorias) Contem carboidratos (3,3% em cada 100 gramas), proteínas
(0,5%), gordura (0,1%), e sais minerais (0,8%). A polpa é rica em
vitaminas A (2.800 U.I. em cada 100 g), B1 (55 mcg), B2 (100 mcg), B5
(0,7 mg), e C (9,5 mg). Dentre seus sais minerais destacam-se o fósforo
(28 mg em cada 100 g), potássio (19 mg), cálcio (18 mg), sódio (18 mg),
silício (8 mg), magnésio (3,30 mg), ferro (0,55 mg), cloro (0,46 mg). A
polpa possui fibras (8,8 g na variedade comprida e 0,5 g na moranga)
que regularizam os intestinos. É também diurética e alcalinizante, o que
melhora o quadro de quem tem artrite. As sementes são vermífugas.
Abobrinha
(15 calorias) Tem carboidratos (2,4 g), proteínas (0,8 g), cálcio (19 mg),
ferro (0,6 mg), sódio (1,8 g), além de vitaminas A (5 mmg), B1 (0,05
mg), B2 (0,04 mg) e C (19 mg) e fibras (0,5 g). As fibras da abobrinha,
de excelente qualidade, ajudam a regular os intestinos. As sementes são
vermífugas.
62
Açaí
(247 calorias) Tem proteínas (3,8 g), cálcio (118 mg), lipídios (17 g de
gorduras), fósforo (58 mg), ferro (11,8 mg), vitamina B1 (0,36 mg),
vitamina B2 (0,01 mg), vitamina C (9 mg) vitamina E (25 mg), além de
conter vitamina A, antocianinas (196 mg), fibras (2,91 mg), magnésio
(100 mg). Pode ser consumido na forma de sucos ou utilizado na
preparação de doces e sorvetes, muito apreciados no Norte e Nordeste,
regiões de origem da fruta. A colheita de açaí é abundante durante o ano
inteiro, especialmente no outono.
Acelga
(19,3 calorias) Tem carboidratos (22,6 g), proteínas (25 g), vitamina A
(7.250 UI), vitamina B1 (60 mcg), B2 (210 mcg), B5 (0,68 mg), C (42
mg), potássio (353 mg), cálcio (94 mg), fósforo (40 mg), sódio (21 mg),
ferro (3,55 mg) e fibras (5,3 g). Tem efeito antiinflamatório e também
fortalece as vias respiratórias e o fígado. Faz regredir inflamações da
pele e quadros de gota e reumatismo.
Acerola
(18 calorias) Com muito pouco carboidrato (1 g) e nenhuma gordura,
tem proteínas (0,68 g), cálcio (8,7 mg) fósforo (16,2 mg), ferro (0,17
mg), Vitaminas B2 (0,079 mg, e 2.000 a 5.000 mg de vitamina C. Por
causa da grande quantidade de vitamina C, nos Estados Unidos a acerola
é vendida em pó sob a forma de comprimidos nas farmácias. Pode ser
consumida ao natural ou na forma de sucos, refrescos, sorvetes, doces,
geléias e compotas. Sua quantidade de vitamina C é incrível: 80 vezes
superior à do limão e da laranja. Combate a gripes, resfriados,
tuberculoses pulmonares, diabetes, disfunções do fígado, cicatrizações
difíceis e disenteria. O uso constante (1 frutinha por dia) melhora o
estado geral, pois regulariza o metabolismo. Ajuda a absorver cálcio.
Açúcar e adoçantes
(356 calorias no açúcar mascavo, 385 no açúcar refinado e 62 no caldo
de cana). O açúcar mascavo tem 0,4 g de proteínas, 51 mg de cálcio, 44
mg de fósforo, 4,2 mg de ferro, 0,02 mg de vitamina B1, 0,01 mg de
vitamina B2 e 2 mg de vitamina C. O açúcar branco refinado tem 385
calorias e, dos outros nutrientes, restou apenas 0,10 mg de ferro. Já o
caldo de cana tem 82 calorias por litro, 0,30 g de proteínas, 13 mg de
cálcio, 12 mg de fósforo, 0,7 mg de ferro,, 0,02 mg de vitamina B1 e
0,01 mg de vitamina B2 e 2 mg de vitamina C.
Consumido ocasionalmente para adoçar chá ou café (2 colheres de café)
tem efeito antidepressivo, se não for misturado com gordura na mesma
Açaí
(247 calorias) Tem proteínas (3,8 g), cálcio (118 mg), lipídios (17 g de
gorduras), fósforo (58 mg), ferro (11,8 mg), vitamina B1 (0,36 mg),
vitamina B2 (0,01 mg), vitamina C (9 mg) vitamina E (25 mg), além de
conter vitamina A, antocianinas (196 mg), fibras (2,91 mg), magnésio
(100 mg). Pode ser consumido na forma de sucos ou utilizado na
preparação de doces e sorvetes, muito apreciados no Norte e Nordeste,
regiões de origem da fruta. A colheita de açaí é abundante durante o ano
inteiro, especialmente no outono.
Acelga
(19,3 calorias) Tem carboidratos (22,6 g), proteínas (25 g), vitamina A
(7.250 UI), vitamina B1 (60 mcg), B2 (210 mcg), B5 (0,68 mg), C (42
mg), potássio (353 mg), cálcio (94 mg), fósforo (40 mg), sódio (21 mg),
ferro (3,55 mg) e fibras (5,3 g). Tem efeito antiinflamatório e também
fortalece as vias respiratórias e o fígado. Faz regredir inflamações da
pele e quadros de gota e reumatismo.
Acerola
(18 calorias) Com muito pouco carboidrato (1 g) e nenhuma gordura,
tem proteínas (0,68 g), cálcio (8,7 mg) fósforo (16,2 mg), ferro (0,17
mg), Vitaminas B2 (0,079 mg, e 2.000 a 5.000 mg de vitamina C. Por
causa da grande quantidade de vitamina C, nos Estados Unidos a acerola
é vendida em pó sob a forma de comprimidos nas farmácias. Pode ser
consumida ao natural ou na forma de sucos, refrescos, sorvetes, doces,
geléias e compotas. Sua quantidade de vitamina C é incrível: 80 vezes
superior à do limão e da laranja. Combate a gripes, resfriados,
tuberculoses pulmonares, diabetes, disfunções do fígado, cicatrizações
difíceis e disenteria. O uso constante (1 frutinha por dia) melhora o
estado geral, pois regulariza o metabolismo. Ajuda a absorver cálcio.
Açúcar e adoçantes
(356 calorias no açúcar mascavo, 385 no açúcar refinado e 62 no caldo
de cana). O açúcar mascavo tem 0,4 g de proteínas, 51 mg de cálcio, 44
mg de fósforo, 4,2 mg de ferro, 0,02 mg de vitamina B1, 0,01 mg de
vitamina B2 e 2 mg de vitamina C. O açúcar branco refinado tem 385
calorias e, dos outros nutrientes, restou apenas 0,10 mg de ferro. Já o
caldo de cana tem 82 calorias por litro, 0,30 g de proteínas, 13 mg de
cálcio, 12 mg de fósforo, 0,7 mg de ferro,, 0,02 mg de vitamina B1 e
0,01 mg de vitamina B2 e 2 mg de vitamina C.
Consumido ocasionalmente para adoçar chá ou café (2 colheres de café)
tem efeito antidepressivo, se não for misturado com gordura na mesma
63
alimentação. Fornece energia rápida. Alguns médicos recomendam a
combinação de açúcar com proteínas. Nesse caso, o café com leite deve
ser combinado com um sanduíche de carne ou queijo branco (fatia
grossa), leite com biscoitos, sanduíche de atum...
O principal problema é que o açúcar é muito calórico e contém sódio.
Muitas pessoas que fazem dieta para hipertensão nem sabem que, ao
consumir açúcar branco, estão ingerindo o sal do sódio, que aumenta a
pressão.
Se estiver fazendo regime ou tiver diabetes ou propensão à doença, corte
todo o açúcar branco, substituindo por adoçantes.
O açúcar também alimenta as bactérias causadoras da cárie dos dentes.
Já os adoçantes sintéticos de hoje são mais seguros e não têm açúcar,
sendo indicados para adoçar sucos, chá e café.Como qualquer outra
substância sintética, os adoçantes não devem ser usados em excesso, pois
há suspeitas de que o uso abusivo de alguns deles (principalmente o
espartame) possa estar relacionado com doenças graves, como lúpus e
quadros degenerativos do sistema nervoso.
Agrião
(23 calorias) Tem carboidratos (30 mg), proteínas (17 mg), gorduras (3
mg), vitaminas A (1.735 U.I.), B1 (70 mcg), B2 (130 mcg), B5 (1,04
mg), C (45,8 mg), além de enxofre (28 mg), potássio (200 mg), cálcio
(168 mg), fósforo (41 mg), magnésio (35 mg), cloro (25 mg), sódio (20
mg), ferro (2,60 mg) e fibras (35 g). Útil no tratamento de falta de
vitamina C, diabete, problemas as vias respiratórias, na pele, no sistema
imunológico (inclusive contra herpes) e no sistema muscular e ósseo
(artritismo). Também trata distúrbios gastrointestinais e infecções do
trato urinário, além de fortalecer os rins. Deve ser consumido cru, e para
isso é necessário lavá-lo bem e deixá-lo de molho em solução com
hipoclorito de sódio para livrá-lo de vermes e bactérias.
Aipo
(21,2 calorias) Tem carboidratos (3,3 g), proteínas (1,1 g), gorduras (0,4
g), vitaminas A (770 U.I. nos talos e 1.050 U.I. nas folhas), vitamina B1
(30 mcg nos talos e 65 mcg nas folhas), vitamina B2 (60 mcg nos talos),
vitamina B5 (0,250 mg nos talos e 0,431 mg nas folhas), vitamina C (1,9
mg nos talos e 2,2 mg nas folhas), potássio (316 mg), sódio (84 mg),
cálcio (72 mg), fósforo (46 mg) e ferro (0,70 mg), além de ser rico em
fibras (2,3 g). Reduz inflamações e protege contra o câncer. Ajuda nas
dietas de emagrecimento, pois dá a sensação de saciedade. As folhas,
muito saborosas, são mais ricas em nutrientes que os talos, e podem ser
usadas em sopas e saladas. É tônico, alcalinizante (alivia gastrite e
reumatismo), digestivo e protetor das vias digestivas.
alimentação. Fornece energia rápida. Alguns médicos recomendam a
combinação de açúcar com proteínas. Nesse caso, o café com leite deve
ser combinado com um sanduíche de carne ou queijo branco (fatia
grossa), leite com biscoitos, sanduíche de atum...
O principal problema é que o açúcar é muito calórico e contém sódio.
Muitas pessoas que fazem dieta para hipertensão nem sabem que, ao
consumir açúcar branco, estão ingerindo o sal do sódio, que aumenta a
pressão.
Se estiver fazendo regime ou tiver diabetes ou propensão à doença, corte
todo o açúcar branco, substituindo por adoçantes.
O açúcar também alimenta as bactérias causadoras da cárie dos dentes.
Já os adoçantes sintéticos de hoje são mais seguros e não têm açúcar,
sendo indicados para adoçar sucos, chá e café.Como qualquer outra
substância sintética, os adoçantes não devem ser usados em excesso, pois
há suspeitas de que o uso abusivo de alguns deles (principalmente o
espartame) possa estar relacionado com doenças graves, como lúpus e
quadros degenerativos do sistema nervoso.
Agrião
(23 calorias) Tem carboidratos (30 mg), proteínas (17 mg), gorduras (3
mg), vitaminas A (1.735 U.I.), B1 (70 mcg), B2 (130 mcg), B5 (1,04
mg), C (45,8 mg), além de enxofre (28 mg), potássio (200 mg), cálcio
(168 mg), fósforo (41 mg), magnésio (35 mg), cloro (25 mg), sódio (20
mg), ferro (2,60 mg) e fibras (35 g). Útil no tratamento de falta de
vitamina C, diabete, problemas as vias respiratórias, na pele, no sistema
imunológico (inclusive contra herpes) e no sistema muscular e ósseo
(artritismo). Também trata distúrbios gastrointestinais e infecções do
trato urinário, além de fortalecer os rins. Deve ser consumido cru, e para
isso é necessário lavá-lo bem e deixá-lo de molho em solução com
hipoclorito de sódio para livrá-lo de vermes e bactérias.
Aipo
(21,2 calorias) Tem carboidratos (3,3 g), proteínas (1,1 g), gorduras (0,4
g), vitaminas A (770 U.I. nos talos e 1.050 U.I. nas folhas), vitamina B1
(30 mcg nos talos e 65 mcg nas folhas), vitamina B2 (60 mcg nos talos),
vitamina B5 (0,250 mg nos talos e 0,431 mg nas folhas), vitamina C (1,9
mg nos talos e 2,2 mg nas folhas), potássio (316 mg), sódio (84 mg),
cálcio (72 mg), fósforo (46 mg) e ferro (0,70 mg), além de ser rico em
fibras (2,3 g). Reduz inflamações e protege contra o câncer. Ajuda nas
dietas de emagrecimento, pois dá a sensação de saciedade. As folhas,
muito saborosas, são mais ricas em nutrientes que os talos, e podem ser
usadas em sopas e saladas. É tônico, alcalinizante (alivia gastrite e
reumatismo), digestivo e protetor das vias digestivas.
64
O aipo combate a pressão alta, consumido na quantidade de dois a quatro
talos por dia. Tem também propriedades diuréticas leves. Tem oito
famílias diferentes de compostos anticancerígenos, como fitalidas e
poliacetilenos, que combatem os carcinógenos, principalmente os
presentes na fumaça dos cigarros.
O problema do aipo é que apresenta alto teor de nitratos vegetais, que
podem ser reduzidos por meio de cozimento. “A ingestão de aipo antes
ou depois de exercícios vigorosos pode induzir reações alérgicas brandas
a sérias em algumas pessoas”, diz a especialista em nutrição Jean Carper,
autora de best sellers de divulgação.
Alcachofra
(79 calorias) Tem carboidratos (16 g), proteínas (2,6 g), gorduras (0,2 g),
vitamina A (200 U.I.), B1 (250 mcg), B2 (129 mcg), C (1,75 mg),
fósforo (38 mg), potássio (24 mg), cálcio (10 mg), sódio (7 mg), silício
(6 mg), ferro (2 mg), cloro (2 mg), enxofre (2 mg), magnésio (1,8 mg) e
fibras (3 g). Diminui os índices de glicose e favorece a secreção de bílis.
Fortalece o coração, pois tem efeito antioxidante. Para preparar a
alcachofra, retiram-se as pontas de suas folhas, depois cozinha-se na
água ou no vapor. Pode ser recheada com carne moída. Comem-se as
bases das folhas (raspando com os dentes) e o miolo, tomando cuidado
de retirar os pêlos. As folhas têm mais ingredientes medicinais que o
fruto e em muito maior quantidade, servindo para fazer chá depurativo
por causa da estimulação do fígado. Ele faz diminuir os índices de
colesterol por causa desse efeito.
Álcool
(300 calorias por copo) O consumo moderado de álcool (de meio a um
copo de vinho tinto por dia ou um copo de cerveja, evitando os
destilados) reduz o risco de ataques cardíacos, pois aumenta o bom
colesterol (HDL). Abre o apetite e ajuda a digestão, além de estimular o
bom humor. Em excesso, entretanto, provoca oscilações de humor,
agressividade e ressacas. Outro inconveniente são os efeitos negativos
causados pela interação com medicamentos. Com o tempo, alto consumo
aumenta o risco de câncer, derrame cerebral, doenças do coração,
hepatopatias e demência. Produz vício, se a pessoa não conseguir
controlar o consumo. Também engorda, por ser calórico.
Alecrim – Tempero que acompanha carnes e massas. Tem óleos
essenciais (pineno, canfeno, borneol, acetato de bornila e cânfora),
diterpenos (rosmaricina), taninos, colina, saponina ácida, ácidos o
orgânicos e pigmentos. Seus ingredientes são antioxidantes de forte
efeito, mesmo em pequenas doses, o que os indica para temperar carnes
O aipo combate a pressão alta, consumido na quantidade de dois a quatro
talos por dia. Tem também propriedades diuréticas leves. Tem oito
famílias diferentes de compostos anticancerígenos, como fitalidas e
poliacetilenos, que combatem os carcinógenos, principalmente os
presentes na fumaça dos cigarros.
O problema do aipo é que apresenta alto teor de nitratos vegetais, que
podem ser reduzidos por meio de cozimento. “A ingestão de aipo antes
ou depois de exercícios vigorosos pode induzir reações alérgicas brandas
a sérias em algumas pessoas”, diz a especialista em nutrição Jean Carper,
autora de best sellers de divulgação.
Alcachofra
(79 calorias) Tem carboidratos (16 g), proteínas (2,6 g), gorduras (0,2 g),
vitamina A (200 U.I.), B1 (250 mcg), B2 (129 mcg), C (1,75 mg),
fósforo (38 mg), potássio (24 mg), cálcio (10 mg), sódio (7 mg), silício
(6 mg), ferro (2 mg), cloro (2 mg), enxofre (2 mg), magnésio (1,8 mg) e
fibras (3 g). Diminui os índices de glicose e favorece a secreção de bílis.
Fortalece o coração, pois tem efeito antioxidante. Para preparar a
alcachofra, retiram-se as pontas de suas folhas, depois cozinha-se na
água ou no vapor. Pode ser recheada com carne moída. Comem-se as
bases das folhas (raspando com os dentes) e o miolo, tomando cuidado
de retirar os pêlos. As folhas têm mais ingredientes medicinais que o
fruto e em muito maior quantidade, servindo para fazer chá depurativo
por causa da estimulação do fígado. Ele faz diminuir os índices de
colesterol por causa desse efeito.
Álcool
(300 calorias por copo) O consumo moderado de álcool (de meio a um
copo de vinho tinto por dia ou um copo de cerveja, evitando os
destilados) reduz o risco de ataques cardíacos, pois aumenta o bom
colesterol (HDL). Abre o apetite e ajuda a digestão, além de estimular o
bom humor. Em excesso, entretanto, provoca oscilações de humor,
agressividade e ressacas. Outro inconveniente são os efeitos negativos
causados pela interação com medicamentos. Com o tempo, alto consumo
aumenta o risco de câncer, derrame cerebral, doenças do coração,
hepatopatias e demência. Produz vício, se a pessoa não conseguir
controlar o consumo. Também engorda, por ser calórico.
Alecrim – Tempero que acompanha carnes e massas. Tem óleos
essenciais (pineno, canfeno, borneol, acetato de bornila e cânfora),
diterpenos (rosmaricina), taninos, colina, saponina ácida, ácidos o
orgânicos e pigmentos. Seus ingredientes são antioxidantes de forte
efeito, mesmo em pequenas doses, o que os indica para temperar carnes
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assadas. Desinfeta e cicatriza feridas. Seus óleos essenciais também são
estimulantes e antidepressivos. Diz uma popular canção dos anos 1950:
“Plantei um pé de alecrim,/ no fundo do meu quintal,/ que é pra tirar o
quebranto/ da gente que me quer mal”.
Alface
(16 calorias) Tem carboidratos, (2,3 g), proteína (1,2 g), gorduras (0,20
g), vitamina A (240 U.I. na folha branca e 4.250 U.I. na folha verde),
vitamina B1 (88 mcg na folha branca e 15 mcg na folha verde), B2 (170
mcg na folha branca e 125 mcg na folha verde),vitamina B5 (0,250 mcg
na folha verde), ácido ascórbico (5,4 mg na folha branca e 8,7 mg na
folha verde), potássio (339 mg), fósforo (42 mg), cálcio (38 mg), sódio
(27 mg), magnésio (4 mg), ferro (1,10 mg) e fibras (1,1 g). Note a
disparidade na quantidade de vitaminas, conforme o tipo de cebola: a
vitamina A folha verde tem mais de dez vezes vitamina A que a bolha
branca. Também é rica em fibras e iodo. Tem propriedades calmantes. A
variedade repolhuda tem mais fósforo. Evite molhos gordurosos para que
a salada não fique calórica.
Algas marinhas
(43 calorias com molho de soja e 38 cruas). Têm proteínas de alta
qualidade, mas em pequena quantidade (3 g com molho de soja e 1 g
crua), iodo, carboidratos (7g com molho de soja e 8 g crua), sílica,
cálcio, matérias azotadas. Tem atividade anticancerígena, reduzem o
colesterol e fortalecem o sistema imunológico. São típicas da comida
japonesa. Podem ser usadas em sopas. A alga kelp (marrom, do tipo
Laminária), é antibiótica e antiviral, sendo eficaz no combate a vírus do
grupo herpes, por exemplo. Também diminui a pressão e os índices de
colesterol. A alga wakame fortalece o sistema imunológico e a nori é rica
em antibióticos e antiinflamatória, sendo eficaz na cura de certos casos
de úlcera. A alga wakame possui um composto químico duas vezes mais
potente que a heparina na destruição de coágulos.
Alho
(134 calorias). Tem carboidratos (2,6 g), proteína (0,6 g), vitamina B1
(224 mcg), B2 (74 mcg), B5 (0,29 mg), C (14 mg), cálcio (20 mg),
fósforo (30 mg), ferro (1 mg). Seu cheiro e seu sabor se devem aos
aminoácidos alicina e aliina, que são antibióticos. Tem mucilagens que
dissolvem o muco e aliviam as inflamações das mucosas, sendo útil nos
casos de tosse e bronquite. Protege contra gripes e resfriados. É
vermífugo, se for tomado com leite, (um dente amassado, quatro vezes
ao dia). Depura o sangue e dissolve cálculos. Baixa a pressão arterial e
diminui os índices de colesterol.Encabeça a lista do Instituto Nacional do
assadas. Desinfeta e cicatriza feridas. Seus óleos essenciais também são
estimulantes e antidepressivos. Diz uma popular canção dos anos 1950:
“Plantei um pé de alecrim,/ no fundo do meu quintal,/ que é pra tirar o
quebranto/ da gente que me quer mal”.
Alface
(16 calorias) Tem carboidratos, (2,3 g), proteína (1,2 g), gorduras (0,20
g), vitamina A (240 U.I. na folha branca e 4.250 U.I. na folha verde),
vitamina B1 (88 mcg na folha branca e 15 mcg na folha verde), B2 (170
mcg na folha branca e 125 mcg na folha verde),vitamina B5 (0,250 mcg
na folha verde), ácido ascórbico (5,4 mg na folha branca e 8,7 mg na
folha verde), potássio (339 mg), fósforo (42 mg), cálcio (38 mg), sódio
(27 mg), magnésio (4 mg), ferro (1,10 mg) e fibras (1,1 g). Note a
disparidade na quantidade de vitaminas, conforme o tipo de cebola: a
vitamina A folha verde tem mais de dez vezes vitamina A que a bolha
branca. Também é rica em fibras e iodo. Tem propriedades calmantes. A
variedade repolhuda tem mais fósforo. Evite molhos gordurosos para que
a salada não fique calórica.
Algas marinhas
(43 calorias com molho de soja e 38 cruas). Têm proteínas de alta
qualidade, mas em pequena quantidade (3 g com molho de soja e 1 g
crua), iodo, carboidratos (7g com molho de soja e 8 g crua), sílica,
cálcio, matérias azotadas. Tem atividade anticancerígena, reduzem o
colesterol e fortalecem o sistema imunológico. São típicas da comida
japonesa. Podem ser usadas em sopas. A alga kelp (marrom, do tipo
Laminária), é antibiótica e antiviral, sendo eficaz no combate a vírus do
grupo herpes, por exemplo. Também diminui a pressão e os índices de
colesterol. A alga wakame fortalece o sistema imunológico e a nori é rica
em antibióticos e antiinflamatória, sendo eficaz na cura de certos casos
de úlcera. A alga wakame possui um composto químico duas vezes mais
potente que a heparina na destruição de coágulos.
Alho
(134 calorias). Tem carboidratos (2,6 g), proteína (0,6 g), vitamina B1
(224 mcg), B2 (74 mcg), B5 (0,29 mg), C (14 mg), cálcio (20 mg),
fósforo (30 mg), ferro (1 mg). Seu cheiro e seu sabor se devem aos
aminoácidos alicina e aliina, que são antibióticos. Tem mucilagens que
dissolvem o muco e aliviam as inflamações das mucosas, sendo útil nos
casos de tosse e bronquite. Protege contra gripes e resfriados. É
vermífugo, se for tomado com leite, (um dente amassado, quatro vezes
ao dia). Depura o sangue e dissolve cálculos. Baixa a pressão arterial e
diminui os índices de colesterol.Encabeça a lista do Instituto Nacional do
66
Câncer dos Estados Unidos como um remédio potencialmente capaz de
prevenir o câncer. É eficaz no tratamento da gripe. É descongestionante,
expectorante, antiespasmódico e antiinflamatório. Estimula o sistema
imunológico. Combate a diarréia, diminui gases e é diurético.
As virtudes antibióticas do alho são diminuídas pelo cozimento. Em
compensação, o cozimento aumenta suas virtudes antitrombóticas, por
produzir a substância ajoeno. O ideal, portanto, é consumir alho tanto cru
como cozido.
Para tirar o cheiro de alho do hálito, tome uma limonada (que serve
também para esfregar nas mãos) ou coma talos de salsa. Também
protege contra alguns tipos de câncer. Alivia a congestão nasal. O
contato direto irrita a pele e as mucosas. É indigesto para algumas
pessoas, que devem consumi-lo cozido.
Alho-porro
(57 calorias) Tem proteínas (1,8 g), cálcio (56 mg), fósforo (48 mg),
ferro (1,3 mg), vitaminas A (3 mmg), B1 (0,09 mg), B2 (0,06 mg) e C
(16 mg), além de enxofre, iodo e selênio. Tem também mucilagens,
celulose e pectinas. Além de proteger contra o câncer de estômago,
como a cebola, o alho-porro também reduz o colesterol.
Amaranto – veja caruru.
Ameixa
(44 calorias ao natural, 235 em calda e 160 seca) Tem carboidratos (11 g
ao natural, 13 g em calda e 40 g seca), proteínas (0,6 g ao natural, 0,4 g
em calda e 2,3 g seca), vitaminas C e do complexo B, além de potássio
fibras (3 g na ameixa ao natural, 2 g em calda, 2 g na seca e 16 g na
passa de ameixa).Também tem ácidos orgânicos, pectinas e e mucilagens
protetoras das mucosas das vias digestivas. Combate bactérias e vírus e
tem efeito levemente laxante.
Amêndoas oleaginosas: ver amêndoa, amendoim, avelã, macadâmia,
noz e noz-pecã.
Amêndoa
(617 calorias). Tem carboidratos (21 g), proteínas (21 g), gorduras (50
g), vitaminas A, C, E, B1 (0,25 mg), B2 (0,67 mg), B3, cálcio (282 mg),
inositol, potássio, cobre, magnésio, fósforo (485 mg), ferro (5,2 mg),
manganês e fibras (10,9 g nas secas com pele). Suas gorduras de boa
qualidade ajudam a combater o colesterol. O ideal seria o consumo
constante de até 6 amêndoas por dia. O consumo de amêndoas torradas
com sal deve ser apenas eventual, pois sua enorme quantidade de sódio
Câncer dos Estados Unidos como um remédio potencialmente capaz de
prevenir o câncer. É eficaz no tratamento da gripe. É descongestionante,
expectorante, antiespasmódico e antiinflamatório. Estimula o sistema
imunológico. Combate a diarréia, diminui gases e é diurético.
As virtudes antibióticas do alho são diminuídas pelo cozimento. Em
compensação, o cozimento aumenta suas virtudes antitrombóticas, por
produzir a substância ajoeno. O ideal, portanto, é consumir alho tanto cru
como cozido.
Para tirar o cheiro de alho do hálito, tome uma limonada (que serve
também para esfregar nas mãos) ou coma talos de salsa. Também
protege contra alguns tipos de câncer. Alivia a congestão nasal. O
contato direto irrita a pele e as mucosas. É indigesto para algumas
pessoas, que devem consumi-lo cozido.
Alho-porro
(57 calorias) Tem proteínas (1,8 g), cálcio (56 mg), fósforo (48 mg),
ferro (1,3 mg), vitaminas A (3 mmg), B1 (0,09 mg), B2 (0,06 mg) e C
(16 mg), além de enxofre, iodo e selênio. Tem também mucilagens,
celulose e pectinas. Além de proteger contra o câncer de estômago,
como a cebola, o alho-porro também reduz o colesterol.
Amaranto – veja caruru.
Ameixa
(44 calorias ao natural, 235 em calda e 160 seca) Tem carboidratos (11 g
ao natural, 13 g em calda e 40 g seca), proteínas (0,6 g ao natural, 0,4 g
em calda e 2,3 g seca), vitaminas C e do complexo B, além de potássio
fibras (3 g na ameixa ao natural, 2 g em calda, 2 g na seca e 16 g na
passa de ameixa).Também tem ácidos orgânicos, pectinas e e mucilagens
protetoras das mucosas das vias digestivas. Combate bactérias e vírus e
tem efeito levemente laxante.
Amêndoas oleaginosas: ver amêndoa, amendoim, avelã, macadâmia,
noz e noz-pecã.
Amêndoa
(617 calorias). Tem carboidratos (21 g), proteínas (21 g), gorduras (50
g), vitaminas A, C, E, B1 (0,25 mg), B2 (0,67 mg), B3, cálcio (282 mg),
inositol, potássio, cobre, magnésio, fósforo (485 mg), ferro (5,2 mg),
manganês e fibras (10,9 g nas secas com pele). Suas gorduras de boa
qualidade ajudam a combater o colesterol. O ideal seria o consumo
constante de até 6 amêndoas por dia. O consumo de amêndoas torradas
com sal deve ser apenas eventual, pois sua enorme quantidade de sódio
67
(780 mg) não é saudável. A amêndoa torrada sem sal é muito mais
saudável, pois tem apenas 11 mg de sódio.
Amendoim
(576,9 calorias no amendoim cru, 235 no cozido, 595 no torrado sem sal
e 585 no creme de amendoim) Tem proteínas (um alto índice: 23,2 g no
amendoim cru, 16,8 g no cozido, 23,2 no torrado com sal e 24,9 g no
creme de amendoim), gorduras (50 g, isto é metade dos componentes do
alimento),cálcio (49 mg no cru, 45 mg no cozido, 42 mg no torrado com
sal e 66 mg no creme de amendoim) vitaminas A (5 mmg no cru, 3 mmg
no cozido, 16 mmg no torrado com sal), B1 (0,79 mg no cru, 0,74 mg no
cozido, 0,32 mg no torrado com sal e 0,40 mg no creme), B2 (0,12 no
creme), C (1 mg no amendoim cru), E, B2 e B3, ácido pantotênico,
potássio, fósforo (409 mg no cru, 260 mg no cozido, 354 mg no torrado
com sal e 380 mg no creme de amendoim) e ferro (3,8 mg no cru, 5,1 mg
no cozido, 1,6 mg no torrado e 2,4 mg no creme). Tem também fibras
(9,2 g no torrado com azeita e sal e 6,9 g nos torrados com azeite sem
sal). Fornece óleos de boa qualidade que podem ser usados em frituras,
pois suportam aquecimento sem se oxidar muito. É energético de longa
duração, pois fornece calorias de reserva. Justamente aquelas calorias
que, em excesso, e não acompanhadas de atividade física, fazem com
que a pessoa engorde. Para aproveitar as vitaminas e sais do amendoim é
possível consumi-lo diariamente, mas em quantidade controlada para
evitar os problemas do excesso de óleo e calorias: o limite é oito
amendoins ao dia. O amendoim mofado libera uma substância
cancerígena. Por isso evite as paçocas e cremes de amendoim velhos ou
com gosto estranho.
Amora
(56 calorias) Tem carboidratos (10,2 g), proteínas (7,1 g), sódio (3,5 g),
fibras (6 g), além de cálcio (30 mg), fósforo (32 mg), ferro (3,7 mg),
vitamina A (2 mmg), vitamina B1 (0,03 mg), B2 (0,06 mg), vitamina B3
(0,7 mg) e vitamina C (5 mg). Pela boa qualidade de suas mucilagens e
enzimas, tem um dos maiores índices de antioxidantes entre as frutas, o
que faz dela um poderoso preventivo contra o câncer e as doenças
vasculares. As bactérias que colonizam frutas do tipo amora
(strowberry), benéficas ao nosso organismo, são componentes de
remédios modernos contra a diarréia, pois refazem nossa flora intestinal
e combatem bactérias danosas. Nos anos 1950, os adolescentes faziam o
seguinte jogo de palavras, que os de hoje considerariam ingênuo: “Você
gosta de amora? Vou dizer para o seu pai que você namora.”
(780 mg) não é saudável. A amêndoa torrada sem sal é muito mais
saudável, pois tem apenas 11 mg de sódio.
Amendoim
(576,9 calorias no amendoim cru, 235 no cozido, 595 no torrado sem sal
e 585 no creme de amendoim) Tem proteínas (um alto índice: 23,2 g no
amendoim cru, 16,8 g no cozido, 23,2 no torrado com sal e 24,9 g no
creme de amendoim), gorduras (50 g, isto é metade dos componentes do
alimento),cálcio (49 mg no cru, 45 mg no cozido, 42 mg no torrado com
sal e 66 mg no creme de amendoim) vitaminas A (5 mmg no cru, 3 mmg
no cozido, 16 mmg no torrado com sal), B1 (0,79 mg no cru, 0,74 mg no
cozido, 0,32 mg no torrado com sal e 0,40 mg no creme), B2 (0,12 no
creme), C (1 mg no amendoim cru), E, B2 e B3, ácido pantotênico,
potássio, fósforo (409 mg no cru, 260 mg no cozido, 354 mg no torrado
com sal e 380 mg no creme de amendoim) e ferro (3,8 mg no cru, 5,1 mg
no cozido, 1,6 mg no torrado e 2,4 mg no creme). Tem também fibras
(9,2 g no torrado com azeita e sal e 6,9 g nos torrados com azeite sem
sal). Fornece óleos de boa qualidade que podem ser usados em frituras,
pois suportam aquecimento sem se oxidar muito. É energético de longa
duração, pois fornece calorias de reserva. Justamente aquelas calorias
que, em excesso, e não acompanhadas de atividade física, fazem com
que a pessoa engorde. Para aproveitar as vitaminas e sais do amendoim é
possível consumi-lo diariamente, mas em quantidade controlada para
evitar os problemas do excesso de óleo e calorias: o limite é oito
amendoins ao dia. O amendoim mofado libera uma substância
cancerígena. Por isso evite as paçocas e cremes de amendoim velhos ou
com gosto estranho.
Amora
(56 calorias) Tem carboidratos (10,2 g), proteínas (7,1 g), sódio (3,5 g),
fibras (6 g), além de cálcio (30 mg), fósforo (32 mg), ferro (3,7 mg),
vitamina A (2 mmg), vitamina B1 (0,03 mg), B2 (0,06 mg), vitamina B3
(0,7 mg) e vitamina C (5 mg). Pela boa qualidade de suas mucilagens e
enzimas, tem um dos maiores índices de antioxidantes entre as frutas, o
que faz dela um poderoso preventivo contra o câncer e as doenças
vasculares. As bactérias que colonizam frutas do tipo amora
(strowberry), benéficas ao nosso organismo, são componentes de
remédios modernos contra a diarréia, pois refazem nossa flora intestinal
e combatem bactérias danosas. Nos anos 1950, os adolescentes faziam o
seguinte jogo de palavras, que os de hoje considerariam ingênuo: “Você
gosta de amora? Vou dizer para o seu pai que você namora.”
68
Arroz
(167 calorias no cozido, 366 calorias na farinha de arroz, 357 calorias no
arroz integral cru) Tem carboidratos (média de 25 g nos vários tipos de
arroz), proteínas (2,3 g no arroz cozido, 6,4 g na farinha e 8,1 g no arroz
integral),cálcio (3 mg no cozido, 24 mg na farinha e 22 mg no integral),
fósforo (54 mg no cozido, 135 mg na farinha e 250 mg no integral), ferro
(0,8 mg no cozido, 1,9 mg na farinha e 2 mg no integral), vitamina B1
(0,02 mg no cozido, 0,1 mg na farinha e 2 mg no integral), vitamina B2
(0,02 mg no cozido, 0,05 mg na farinha e 0,06 no integral), vitamina B3
(0,4 mg no cozido, 1,4 na farinha e 1,8 mg no integral).
O arroz integral também contém fibras (3,4 g para o agulhinha integral),
que desaparecem com o beneficiamento. A combinação das proteínas do
arroz, com as do feijão, da ervilha ou da lentilha, que são diferentes,
torna o conjunto muito nutriente, com valor superior ao das proteínas das
carnes, com a vantagem de não ter colesterol.
Seus carboidratos assumem a forma de amigo, permitindo rápido
fornecimento de energia. Também contribui para a síntese de proteínas.
Como é de fácil digestão, combate a diarréia e acalma os intestinos.
Como a tabela evidencia, o arroz branco (polido) tem mais calorias (364)
e menos nutrientes do que o arroz integral.
Tem atividade antidiarréica e anticancerígena, pela presença de
inibidores da protease. O farelo de arroz combate a prisão de ventre,
diminui o colesterol e combate a formação de cálculos nos rins.
Aspargo
(22,7 calorias) Tem carboidratos (3,3 g), proteínas (1,8 g), vitamina A
(50 U.I. na variedade branca e 700 U.I. na variedade verde, vitamina B1
(177 mcg na branca e 130 mcg na verde), vitamina B2 (160 mcg na
branca e 190 mcg na verde), B5 (1,16 mg na branca e 1,59 mg na verde),
vitamina b5 (1,16 mg na branca e 1,59 mg na verde), vitamina C (32,5
mg na branca e 30 mg na verde), além de potássio (196 mg), fósforo (39
mg), silício (30 mg), cálcio (25 mg), sódio (7 mg) e magnésio (1,02 mg).
Contém folato e grande quantidade de fibras de boa qualidade que
regulam os movimentos intestinais e varrem o colesterol em excesso.
Contém também glutationa, antioxidante com ação anticancerígena. É
aperitivo, diurético e fortalece o sistema circulatório. Além disso,
contém substâncias químicas que agem diretamente no coração,
equilibrando o ritmo das batidas. Quem tem gota deve evitar, por causa
das purinas nele contidas.
Aveia
(369 calorias nos flocos e 390 na farinha) Tem proteínas (13,5 g nos
flocos e 14,2 na farinha), cálcio (30 mg nos flocos e 53 mg na farinha),
Arroz
(167 calorias no cozido, 366 calorias na farinha de arroz, 357 calorias no
arroz integral cru) Tem carboidratos (média de 25 g nos vários tipos de
arroz), proteínas (2,3 g no arroz cozido, 6,4 g na farinha e 8,1 g no arroz
integral),cálcio (3 mg no cozido, 24 mg na farinha e 22 mg no integral),
fósforo (54 mg no cozido, 135 mg na farinha e 250 mg no integral), ferro
(0,8 mg no cozido, 1,9 mg na farinha e 2 mg no integral), vitamina B1
(0,02 mg no cozido, 0,1 mg na farinha e 2 mg no integral), vitamina B2
(0,02 mg no cozido, 0,05 mg na farinha e 0,06 no integral), vitamina B3
(0,4 mg no cozido, 1,4 na farinha e 1,8 mg no integral).
O arroz integral também contém fibras (3,4 g para o agulhinha integral),
que desaparecem com o beneficiamento. A combinação das proteínas do
arroz, com as do feijão, da ervilha ou da lentilha, que são diferentes,
torna o conjunto muito nutriente, com valor superior ao das proteínas das
carnes, com a vantagem de não ter colesterol.
Seus carboidratos assumem a forma de amigo, permitindo rápido
fornecimento de energia. Também contribui para a síntese de proteínas.
Como é de fácil digestão, combate a diarréia e acalma os intestinos.
Como a tabela evidencia, o arroz branco (polido) tem mais calorias (364)
e menos nutrientes do que o arroz integral.
Tem atividade antidiarréica e anticancerígena, pela presença de
inibidores da protease. O farelo de arroz combate a prisão de ventre,
diminui o colesterol e combate a formação de cálculos nos rins.
Aspargo
(22,7 calorias) Tem carboidratos (3,3 g), proteínas (1,8 g), vitamina A
(50 U.I. na variedade branca e 700 U.I. na variedade verde, vitamina B1
(177 mcg na branca e 130 mcg na verde), vitamina B2 (160 mcg na
branca e 190 mcg na verde), B5 (1,16 mg na branca e 1,59 mg na verde),
vitamina b5 (1,16 mg na branca e 1,59 mg na verde), vitamina C (32,5
mg na branca e 30 mg na verde), além de potássio (196 mg), fósforo (39
mg), silício (30 mg), cálcio (25 mg), sódio (7 mg) e magnésio (1,02 mg).
Contém folato e grande quantidade de fibras de boa qualidade que
regulam os movimentos intestinais e varrem o colesterol em excesso.
Contém também glutationa, antioxidante com ação anticancerígena. É
aperitivo, diurético e fortalece o sistema circulatório. Além disso,
contém substâncias químicas que agem diretamente no coração,
equilibrando o ritmo das batidas. Quem tem gota deve evitar, por causa
das purinas nele contidas.
Aveia
(369 calorias nos flocos e 390 na farinha) Tem proteínas (13,5 g nos
flocos e 14,2 na farinha), cálcio (30 mg nos flocos e 53 mg na farinha),
69
fósforo (360 mg nos flocos e 405 mg na farinha), ferro (3,4 mg nos
flocos e 4,5 mg na farinha), vitamina B1 (0,2 mg nos flocos e 0,6 mg na
farinha), vitamina B2 (0,08 mg nos flocos e 0,14 mg na farinha) e fibras
(15 mg nos flocos). Os cereais matinais feitos de aveia tem398 calorias,
12 g de proteínas, 69 g de carboidratos e2,3 g de fibras.
Os carboidratos da aveia são de lenta digestão, o que indica esse cereal
para os diabéticos, que não podem comer pão porque este se transforma
rapidamente em glicose em seu organismo. Por possuírem grande
quantidade de fibras, as aveias são digeridas mais lentamente, liberando
aos poucos os seus açúcares.
As fibras da aveia também funcionam por ação mecânica, limpando as
paredes dos intestinos e despregando os coágulos de colesterol.
Outro aspecto da aveia é a riqueza protéica. A principal proteína da aveia
é a fitina, mas ela também tem lecitina, saponina, além de enzimas como
diastase, fosfatase, peroxidase, amilase, maltase e protease, que facilitam
a digestão e o aproveitamento dos outros alimentos.
É excelente como cereal matinal, pois protege as vias digestivas e retarda
a absorção dos açúcares e gorduras, dando maior sensação de saciedade
antes do almoço. Uma xícara de aveia por dia diminui as taxas de
colesterol. A aveia tem substâncias psicoativas capazes de combater o
vício em nicotina e tratar a depressão.
Avelã
(682 calorias). Tem proteínas (17,4 g). gordura (62,6 g), carboidratos
(7,2 g), sais minerais (1,3 g), fibras (3,17 g), vitamina A (0,26 mg),
vitamina B1 (0,46 mg), vitamina C (6 mg) e fibras (10 mg nas sem pele).
A avelã contém ainda ácido alantóico, ácido esteárico, ácido linoléico,
ácido mirístico, ácido oléico, acido palmítico, ácido pantotênico,
avenasterol, bromina, citrotadienol, clorina, európios, fluorina, lantanum,
maninotriose, niacina rafinose, riboflavina, sucrose, outros elementos do
complexo B além da vitamina B1, cálcio, ferro, manganês, potássio,
selênio, sódio, zinco.
Aves
(213 com pele e miúdos na carne fresca de frango e 291 na versão frita
dos mesmos ingredientes) As das aves são ricas em proteínas complexas
((18,5 g no frango fresco) e tem menos gorduras saturadas do que as
carnes vermelhas se consumidas sem pele. Como as outras carnes,
também são ricas em vitaminas A, e do complexo B, além de sais
minerais. Devem ser grelhadas sem a capa de gordura, que contém muito
colesterol.
Não adianta tirar a capa de gordura no prato, pois o colesterol da pele se
mistura na carne. Cada 100 g de sobrecoxa de frango assada com pele
fósforo (360 mg nos flocos e 405 mg na farinha), ferro (3,4 mg nos
flocos e 4,5 mg na farinha), vitamina B1 (0,2 mg nos flocos e 0,6 mg na
farinha), vitamina B2 (0,08 mg nos flocos e 0,14 mg na farinha) e fibras
(15 mg nos flocos). Os cereais matinais feitos de aveia tem398 calorias,
12 g de proteínas, 69 g de carboidratos e2,3 g de fibras.
Os carboidratos da aveia são de lenta digestão, o que indica esse cereal
para os diabéticos, que não podem comer pão porque este se transforma
rapidamente em glicose em seu organismo. Por possuírem grande
quantidade de fibras, as aveias são digeridas mais lentamente, liberando
aos poucos os seus açúcares.
As fibras da aveia também funcionam por ação mecânica, limpando as
paredes dos intestinos e despregando os coágulos de colesterol.
Outro aspecto da aveia é a riqueza protéica. A principal proteína da aveia
é a fitina, mas ela também tem lecitina, saponina, além de enzimas como
diastase, fosfatase, peroxidase, amilase, maltase e protease, que facilitam
a digestão e o aproveitamento dos outros alimentos.
É excelente como cereal matinal, pois protege as vias digestivas e retarda
a absorção dos açúcares e gorduras, dando maior sensação de saciedade
antes do almoço. Uma xícara de aveia por dia diminui as taxas de
colesterol. A aveia tem substâncias psicoativas capazes de combater o
vício em nicotina e tratar a depressão.
Avelã
(682 calorias). Tem proteínas (17,4 g). gordura (62,6 g), carboidratos
(7,2 g), sais minerais (1,3 g), fibras (3,17 g), vitamina A (0,26 mg),
vitamina B1 (0,46 mg), vitamina C (6 mg) e fibras (10 mg nas sem pele).
A avelã contém ainda ácido alantóico, ácido esteárico, ácido linoléico,
ácido mirístico, ácido oléico, acido palmítico, ácido pantotênico,
avenasterol, bromina, citrotadienol, clorina, európios, fluorina, lantanum,
maninotriose, niacina rafinose, riboflavina, sucrose, outros elementos do
complexo B além da vitamina B1, cálcio, ferro, manganês, potássio,
selênio, sódio, zinco.
Aves
(213 com pele e miúdos na carne fresca de frango e 291 na versão frita
dos mesmos ingredientes) As das aves são ricas em proteínas complexas
((18,5 g no frango fresco) e tem menos gorduras saturadas do que as
carnes vermelhas se consumidas sem pele. Como as outras carnes,
também são ricas em vitaminas A, e do complexo B, além de sais
minerais. Devem ser grelhadas sem a capa de gordura, que contém muito
colesterol.
Não adianta tirar a capa de gordura no prato, pois o colesterol da pele se
mistura na carne. Cada 100 g de sobrecoxa de frango assada com pele
70
tem 4,3 mg de gordura saturada (ver óleos e gorduras) e 93 mg de
colesterol. O frango frito tem 107 mg de colesterol. . E o peito assado
sem pele tem 1 g de gordura saturada e 85 mg de colesterol.
As aves de granja são sacrificadas entre os 28 e os 38 dias de vida, para
darem lucro, e tomam antibióticos e até hormônios (em granjas
clandestinas, pois seu uso é proibido pela constatação dos males que
provoca, sendo associado inclusive a câncer). Já os frangos orgânicos,
criados soltos em granjas que seguem padrões naturais, o abate ocorre só
depois de oito meses.
As aves e ovos de produção orgânica devem ser preferidos e a sua
produção deve ser estimulada, para que o preço baixe (é mais caro, se
comprado com os dos produtos das granjas não-orgânicas).
Azeite de oliva
(884 calorias) Tem 99 g de óleo a cada 100 g (a grama restante é
constituída por água e outras substâncias diluídas, como vitaminas e sais
minerais). O óleo extraído das azeitonas possui grande quantidade de
ácido oléico monoinsaturado que dilui o colesterol e baixa a pressão.
Mas ele perde essas gorduras ao ser aquecido. Por isso o azeite de oliva
obtido por prensagem a frio e chamado de virgem ou extravirgem tem
mais propriedades medicinais que o produzido a quente.Deve ser
consumido cru, temperando saladas. É também recomendado para
frituras, apesar de perder muitas propriedades, pois libera menos radicais
livres que os outros óleos vegetais.
Azeitona
(294 calorias, nas azeitonas pretas, o que corresponde a 12 calorias por
unidade; 120 calorias nas azeitonas verdes, o que corresponde a 5 por
unidade) Tem alto teor de gordura monoinsaturada, que reduz os níveis
de colesterol no sangue. A azeitona também possui pequenas, mas
eficientes doses de vitamina A, cálcio e ferro. As pretas têm menos
gordura que as verdes. Por ser submetidas a processo de salga durante
sua industrialização, a azeitona tem muito sódio, o que causa hipertensão
se for consumida em excesso.As azeitonas pretas e verdes não são
variedades diferentes: trata-se da mesma variedade, em estados
diferentes de amadurecimento. O óleo obtido da azeitona é o mais
indicado para a alimentação. Os povos mediterrâneos, por exemplo, que
abusam do azeite de oliva, têm menor incidência de doenças vasculares.
O azeite de oliva também é ótimo para frituras, pois resiste a altas
temperaturas. Veja o subcapítulo óleos e gorduras, na página 30 e o
verbete anterior.
Bactérias na alimentação – veja probióticos
tem 4,3 mg de gordura saturada (ver óleos e gorduras) e 93 mg de
colesterol. O frango frito tem 107 mg de colesterol. . E o peito assado
sem pele tem 1 g de gordura saturada e 85 mg de colesterol.
As aves de granja são sacrificadas entre os 28 e os 38 dias de vida, para
darem lucro, e tomam antibióticos e até hormônios (em granjas
clandestinas, pois seu uso é proibido pela constatação dos males que
provoca, sendo associado inclusive a câncer). Já os frangos orgânicos,
criados soltos em granjas que seguem padrões naturais, o abate ocorre só
depois de oito meses.
As aves e ovos de produção orgânica devem ser preferidos e a sua
produção deve ser estimulada, para que o preço baixe (é mais caro, se
comprado com os dos produtos das granjas não-orgânicas).
Azeite de oliva
(884 calorias) Tem 99 g de óleo a cada 100 g (a grama restante é
constituída por água e outras substâncias diluídas, como vitaminas e sais
minerais). O óleo extraído das azeitonas possui grande quantidade de
ácido oléico monoinsaturado que dilui o colesterol e baixa a pressão.
Mas ele perde essas gorduras ao ser aquecido. Por isso o azeite de oliva
obtido por prensagem a frio e chamado de virgem ou extravirgem tem
mais propriedades medicinais que o produzido a quente.Deve ser
consumido cru, temperando saladas. É também recomendado para
frituras, apesar de perder muitas propriedades, pois libera menos radicais
livres que os outros óleos vegetais.
Azeitona
(294 calorias, nas azeitonas pretas, o que corresponde a 12 calorias por
unidade; 120 calorias nas azeitonas verdes, o que corresponde a 5 por
unidade) Tem alto teor de gordura monoinsaturada, que reduz os níveis
de colesterol no sangue. A azeitona também possui pequenas, mas
eficientes doses de vitamina A, cálcio e ferro. As pretas têm menos
gordura que as verdes. Por ser submetidas a processo de salga durante
sua industrialização, a azeitona tem muito sódio, o que causa hipertensão
se for consumida em excesso.As azeitonas pretas e verdes não são
variedades diferentes: trata-se da mesma variedade, em estados
diferentes de amadurecimento. O óleo obtido da azeitona é o mais
indicado para a alimentação. Os povos mediterrâneos, por exemplo, que
abusam do azeite de oliva, têm menor incidência de doenças vasculares.
O azeite de oliva também é ótimo para frituras, pois resiste a altas
temperaturas. Veja o subcapítulo óleos e gorduras, na página 30 e o
verbete anterior.
Bactérias na alimentação – veja probióticos
71
Balas
(58 calorias por unidade, na variedade com ovo, 20 calorias por unidade
nos caramelos de chocolate, 18 calorias por unidade nas de goma, 28
calorias por unidade nas de leite) À exceção das diets, que nem açúcar
têm, as balas são constituídas basicamente de açúcar. Elas fornecem
energia rápida, mas devem ser consumidas em pequena quantidade.
Usadas com critério as balas com açúcar, podem ter ação antidepressiva
e provocar uma rápida mudança do humor para melhor. Estudos sugerem
que o açúcar e os adoçantes sintéticos (que aliás são aminoácidos
aparentados com neurotransmissores) são capazes de melhorar o humor.
Mas o abuso de balas talvez seja a pior forma de utilização do açúcar
para os dentes, pois elas vão se diluindo na saliva, aderindo aos dentes e
gengivas e fazendo multiplicar as bactérias que provocam cárie e mau-
hálito.Entre as balas diets, as preferidas são as de menta e hortelã, que
purificam o hálito dos fumantes ou de quem passou grandes períodos
sem comer e saiu para o happy hour. Também devem ser usadas com
critério, para não provocarem superdosagem de adoçantes sintéticos, que
em excesso estão relacionados a instabilidade do humor e formação de
tumores de câncer.
Banana
(89 calorias na banana-prata) Tem carboidratos (22 g na nanica, 36,8 g
na ouro), proteínas (1,30 g na nanica e 2,39 g na ouro), fósforo (26 mg),
cálcio (20 mg), ferro (2 mg), magnésio, potássio (401 mg), sódio (34
mg), fósforo (26 mg) e taninos (substâncias que combatem diarréias e
agem como cicatrizantes), além de vitaminas, principalmente A (10
mmg), B1 (0,04 mg), B2 (0,05 mg), B5 (1,18 mg), B6, C (10 mg) e
folato. A banana nanica tem 1,6 g de fibras, que são desprezíveis nas
outras variedades. A banana assada fica com alto teor de fibras (1,8
g).Fortalecem as mucosas do estomago, protegendo-as contra a acidez e
as ulceras. Tem ação antibiótica. Contém triptofano, que age como
antidepressivo e estimulante do sistema nervoso. As bananas devem ser
colhidas verdes quando estiverem no tamanho adequado. Pode-se
acelerar seu amadurecimento colocando-as em um saco plástico ou de
papel com uma maçã dentro.
Bardana–(88 calorias cozida e 72 crua), A raiz tem proteínas (2,24 mg),
carboidratos (18,30 g) cálcio (64 mg), fósforo (39 mg), ferro (3,90mg),
vitamina B1 (250 mcg), B2 134 mcg), B3 (0,3g) e fibras (3,3 g na
raiz).Estimula o bom funcionamento do organismo pela riqueza de seus
ingredientes:é rica em ferro, vitaminas do complexo B e muitas outras
substâncias importantes, como proteínas, lapatina, ácido clorogênicoe
Balas
(58 calorias por unidade, na variedade com ovo, 20 calorias por unidade
nos caramelos de chocolate, 18 calorias por unidade nas de goma, 28
calorias por unidade nas de leite) À exceção das diets, que nem açúcar
têm, as balas são constituídas basicamente de açúcar. Elas fornecem
energia rápida, mas devem ser consumidas em pequena quantidade.
Usadas com critério as balas com açúcar, podem ter ação antidepressiva
e provocar uma rápida mudança do humor para melhor. Estudos sugerem
que o açúcar e os adoçantes sintéticos (que aliás são aminoácidos
aparentados com neurotransmissores) são capazes de melhorar o humor.
Mas o abuso de balas talvez seja a pior forma de utilização do açúcar
para os dentes, pois elas vão se diluindo na saliva, aderindo aos dentes e
gengivas e fazendo multiplicar as bactérias que provocam cárie e mau-
hálito.Entre as balas diets, as preferidas são as de menta e hortelã, que
purificam o hálito dos fumantes ou de quem passou grandes períodos
sem comer e saiu para o happy hour. Também devem ser usadas com
critério, para não provocarem superdosagem de adoçantes sintéticos, que
em excesso estão relacionados a instabilidade do humor e formação de
tumores de câncer.
Banana
(89 calorias na banana-prata) Tem carboidratos (22 g na nanica, 36,8 g
na ouro), proteínas (1,30 g na nanica e 2,39 g na ouro), fósforo (26 mg),
cálcio (20 mg), ferro (2 mg), magnésio, potássio (401 mg), sódio (34
mg), fósforo (26 mg) e taninos (substâncias que combatem diarréias e
agem como cicatrizantes), além de vitaminas, principalmente A (10
mmg), B1 (0,04 mg), B2 (0,05 mg), B5 (1,18 mg), B6, C (10 mg) e
folato. A banana nanica tem 1,6 g de fibras, que são desprezíveis nas
outras variedades. A banana assada fica com alto teor de fibras (1,8
g).Fortalecem as mucosas do estomago, protegendo-as contra a acidez e
as ulceras. Tem ação antibiótica. Contém triptofano, que age como
antidepressivo e estimulante do sistema nervoso. As bananas devem ser
colhidas verdes quando estiverem no tamanho adequado. Pode-se
acelerar seu amadurecimento colocando-as em um saco plástico ou de
papel com uma maçã dentro.
Bardana–(88 calorias cozida e 72 crua), A raiz tem proteínas (2,24 mg),
carboidratos (18,30 g) cálcio (64 mg), fósforo (39 mg), ferro (3,90mg),
vitamina B1 (250 mcg), B2 134 mcg), B3 (0,3g) e fibras (3,3 g na
raiz).Estimula o bom funcionamento do organismo pela riqueza de seus
ingredientes:é rica em ferro, vitaminas do complexo B e muitas outras
substâncias importantes, como proteínas, lapatina, ácido clorogênicoe
72
mucilagens. A bardana possui ainda um antibiótico semelhante à
penicilina, o que a torna anti-séptica para as vias digestivas (e também
para uso na pele, em compressas). Também tem fitosteróis (sitosterol e
stigmasterol), que combatem o colesterol, e polifenóis, que protegem e
limpam as mucosas.As folhas tenras também são comestíveis e têm
ainda mais nutrientes que as raízes. Devem ser consumidas cozidas, para
facilitar sua digestão.
A raiz e as folhas da bardana são antiinflamatórias, estimulantes dos
sistemas respiratório e circulatório e tônicas.A bardana combate
inflamações que tornam as veias mais suscetíveis a coágulos de
gordura.Também tem quantidades importantes de inulina, uma fibra
dietética que carrega depósitos de gordura das vias digestivas e não é
digerido pelas enzimas de nosso aparelho digestivo. Além de não
engordar, a inulina também tem efeito diurético. O conjunto de
componentes da bardana estimula a secreção biliar e diminui os índices
de glicose no sangue, além de fortalecer a pele. Na farmacopéia chinesa,
essa raiz é indicada para tratamento de AIDS e câncer.
A raiz pode ser consumida crua (picada fino para não ficar muito dura)
ou cozida, como é mais comum. Cozida na pressão com pouca água, a
raiz da bardana logo fica macia, mas isso lhe reduz a quantidade de
nutrientes. Cozida no vapor, demora mais tempo para amaciar, mas
perde menos nutrientes. Pode acompanhar o arroz numa refeição
vegetariana.
Uma receita divulgada pela prefeitura de Embu (SP) para estimular o
consumo de alimentos nutritivos e de baixo custo é o risoto de bardana e
cenoura. Os ingredientes são os seguintes: 3 raízes de bardana, 2
cenouras, 1 cebola pequena, 1 dente de alho, 1 colher (sopa) de óleo,
200g de arroz, cheiro verde e sal. Prepare da seguinte forma: lave e
escove bem as raízes.Rale a bardana e a cenoura e deixe de molho em
água e vinagre. Corte a cebola, o alho, refogue no óleo e adicione a
bardana, a cenoura e o arroz.Coloque água para cozinhar, acerte o
tempero e deixe cozinhar por 20 minutos ou até que os ingredientes
estejam cozidos. Salpique com cheiro verde depois de desligar o fogo.
Batata
(78,8 calorias na batata-inglesa) . Tem carboidratos (17,6 g), proteínas
(1,8 g), gorduras (0,10 g), vitaminas A (45 U.I., B1 (165 mcg), B2 (320
mcg), B5 (1 mg), C (15 mg), potássio (50 mg), fósforo (58 mg), enxofre
(35 mg), cálcio (14 mg), magnésio (5 mg), cloro (3 mg), sódio (3 mg),
silício (2 mg), ferro (1 mg), manganês (0,97 mg), arsênico (0,08 mg) e
fibras (2,5 g na batata assada e 1,5 g na cozida). Não engorda, se for
consumida cozida. O suco de batata crua alivia cólicas e crises de úlcera
e gastrite. A batata crua é antiinflamatória e analgésica local. A batata
mucilagens. A bardana possui ainda um antibiótico semelhante à
penicilina, o que a torna anti-séptica para as vias digestivas (e também
para uso na pele, em compressas). Também tem fitosteróis (sitosterol e
stigmasterol), que combatem o colesterol, e polifenóis, que protegem e
limpam as mucosas.As folhas tenras também são comestíveis e têm
ainda mais nutrientes que as raízes. Devem ser consumidas cozidas, para
facilitar sua digestão.
A raiz e as folhas da bardana são antiinflamatórias, estimulantes dos
sistemas respiratório e circulatório e tônicas.A bardana combate
inflamações que tornam as veias mais suscetíveis a coágulos de
gordura.Também tem quantidades importantes de inulina, uma fibra
dietética que carrega depósitos de gordura das vias digestivas e não é
digerido pelas enzimas de nosso aparelho digestivo. Além de não
engordar, a inulina também tem efeito diurético. O conjunto de
componentes da bardana estimula a secreção biliar e diminui os índices
de glicose no sangue, além de fortalecer a pele. Na farmacopéia chinesa,
essa raiz é indicada para tratamento de AIDS e câncer.
A raiz pode ser consumida crua (picada fino para não ficar muito dura)
ou cozida, como é mais comum. Cozida na pressão com pouca água, a
raiz da bardana logo fica macia, mas isso lhe reduz a quantidade de
nutrientes. Cozida no vapor, demora mais tempo para amaciar, mas
perde menos nutrientes. Pode acompanhar o arroz numa refeição
vegetariana.
Uma receita divulgada pela prefeitura de Embu (SP) para estimular o
consumo de alimentos nutritivos e de baixo custo é o risoto de bardana e
cenoura. Os ingredientes são os seguintes: 3 raízes de bardana, 2
cenouras, 1 cebola pequena, 1 dente de alho, 1 colher (sopa) de óleo,
200g de arroz, cheiro verde e sal. Prepare da seguinte forma: lave e
escove bem as raízes.Rale a bardana e a cenoura e deixe de molho em
água e vinagre. Corte a cebola, o alho, refogue no óleo e adicione a
bardana, a cenoura e o arroz.Coloque água para cozinhar, acerte o
tempero e deixe cozinhar por 20 minutos ou até que os ingredientes
estejam cozidos. Salpique com cheiro verde depois de desligar o fogo.
Batata
(78,8 calorias na batata-inglesa) . Tem carboidratos (17,6 g), proteínas
(1,8 g), gorduras (0,10 g), vitaminas A (45 U.I., B1 (165 mcg), B2 (320
mcg), B5 (1 mg), C (15 mg), potássio (50 mg), fósforo (58 mg), enxofre
(35 mg), cálcio (14 mg), magnésio (5 mg), cloro (3 mg), sódio (3 mg),
silício (2 mg), ferro (1 mg), manganês (0,97 mg), arsênico (0,08 mg) e
fibras (2,5 g na batata assada e 1,5 g na cozida). Não engorda, se for
consumida cozida. O suco de batata crua alivia cólicas e crises de úlcera
e gastrite. A batata crua é antiinflamatória e analgésica local. A batata
73
cozida pode ser consumida em pedaços nas saladas ou nos cozidos,
sendo uma ótima fonte de carboidratos, sais e vitaminas, superior ao
arroz refinado. Tem inibidores da protease com ação anticancerígena.
Seu alto teor de potássio ajuda a prevenir pressão alta e derrames. Mostra
atividade estrogênica em experiências de laboratório.
Com batatas cozidas é também possível fazer purê ou massa de torta:
para cada quilo de batata cozida espremida, acrescente 2 colheres e
farinha de trigo, 2 ovos, 1 colher (sopa) cheia de manteiga ou 2 colheres
(sopa) de azeite e 1 pitada de sal. Espalhe uma base dessa massa com
mais de 1 cm de grossura no fundo da fôrma untada, derrame o recheio
sobre essa massa (creme de espinafre, carne moída com molho de
tomate, carne seca desfiada com molho de cebola ou abóbora) e cubra
com o restante da massa. Pincele com uma gema de ovo e leve ao forno
médio por cerca de meia hora, até que estufe e a superfície fique
dourada.
A combinação com o óleo da fritura aumenta muito a quantidade de
calorias das batatas. Seu consumo como fritura deve, ser portanto,
bastante limitado. Batatas verdes e com brotos podem conter solanina,
uma substância venenosa.
Batata-doce
( 90 calorias) Tem carboidratos (21 g ao natural e 24 g cozida com
pele), proteínas (1,2 g ao natural e 1,3 g cozida com pele). Também tem
pequenas mas eficazes doses de vitamina A (na forma de seu precursor
químico, o betacaroteno). Existem duas variedades: as de polpa amarelo-
alaranjada e as de polpa branco-cremosa. Também tem fibras (1,8 g na
cozida sem pele e 1,4 g na batata natural)
Beldroega
(20 calorias) Tem carboidratos (2,5 g), proteínas (1,60 g), vitaminas A
(5.415 U.I.), B1 (80 mcg), B2 (110 mcg), B5 (0,56 mg), C (26,80 mg). É
rica em mucilagens, o que protege as mucosas. Tem efeito refrescante e
diurético. Parente da onze-horas, é uma salada agridoce muito comum no
Nordeste. Seu alto teor de vitamina C fortalece o sistema imunológico e
previne gripes e resfriados.
Berinjela
(23 calorias na berinjela natural e 218 na frita) Tem carboidratos (9,2 g),
proteínas (O,5 g), vitaminas A (65 U.I., B1 (60 mcg), B2 (45 mcg), B5
(0,6 mg), C (1,2 mg), potássio (140 mg), fósforo (23 mg), cloro (18 mg),
cálcio (11 mg), sódio (10 mg), magnésio (8 mg), enxofre (8 mg), ferro
(0,60 mg), além de ter fibras de boa qualidade (3 g). Suas mucilagens e
ácidos orgânicos têm ação anti-oxidante e suas fibras varrem os
cozida pode ser consumida em pedaços nas saladas ou nos cozidos,
sendo uma ótima fonte de carboidratos, sais e vitaminas, superior ao
arroz refinado. Tem inibidores da protease com ação anticancerígena.
Seu alto teor de potássio ajuda a prevenir pressão alta e derrames. Mostra
atividade estrogênica em experiências de laboratório.
Com batatas cozidas é também possível fazer purê ou massa de torta:
para cada quilo de batata cozida espremida, acrescente 2 colheres e
farinha de trigo, 2 ovos, 1 colher (sopa) cheia de manteiga ou 2 colheres
(sopa) de azeite e 1 pitada de sal. Espalhe uma base dessa massa com
mais de 1 cm de grossura no fundo da fôrma untada, derrame o recheio
sobre essa massa (creme de espinafre, carne moída com molho de
tomate, carne seca desfiada com molho de cebola ou abóbora) e cubra
com o restante da massa. Pincele com uma gema de ovo e leve ao forno
médio por cerca de meia hora, até que estufe e a superfície fique
dourada.
A combinação com o óleo da fritura aumenta muito a quantidade de
calorias das batatas. Seu consumo como fritura deve, ser portanto,
bastante limitado. Batatas verdes e com brotos podem conter solanina,
uma substância venenosa.
Batata-doce
( 90 calorias) Tem carboidratos (21 g ao natural e 24 g cozida com
pele), proteínas (1,2 g ao natural e 1,3 g cozida com pele). Também tem
pequenas mas eficazes doses de vitamina A (na forma de seu precursor
químico, o betacaroteno). Existem duas variedades: as de polpa amarelo-
alaranjada e as de polpa branco-cremosa. Também tem fibras (1,8 g na
cozida sem pele e 1,4 g na batata natural)
Beldroega
(20 calorias) Tem carboidratos (2,5 g), proteínas (1,60 g), vitaminas A
(5.415 U.I.), B1 (80 mcg), B2 (110 mcg), B5 (0,56 mg), C (26,80 mg). É
rica em mucilagens, o que protege as mucosas. Tem efeito refrescante e
diurético. Parente da onze-horas, é uma salada agridoce muito comum no
Nordeste. Seu alto teor de vitamina C fortalece o sistema imunológico e
previne gripes e resfriados.
Berinjela
(23 calorias na berinjela natural e 218 na frita) Tem carboidratos (9,2 g),
proteínas (O,5 g), vitaminas A (65 U.I., B1 (60 mcg), B2 (45 mcg), B5
(0,6 mg), C (1,2 mg), potássio (140 mg), fósforo (23 mg), cloro (18 mg),
cálcio (11 mg), sódio (10 mg), magnésio (8 mg), enxofre (8 mg), ferro
(0,60 mg), além de ter fibras de boa qualidade (3 g). Suas mucilagens e
ácidos orgânicos têm ação anti-oxidante e suas fibras varrem os
74
intestinos, ajudando a reduzir o colesterol. Substâncias chamadas
glicoalcalóides, presentes na berinjela, são usadas nos EUA em remédios
para tratamento de câncer de pele. Comprovou-se também que o
consumo de berinjela diminui as taxas de colesterol. Absorve gorduras
prejudiciais e tem propriedades antibacterianas e diuréticas.
Deve ser cozida em pouca água, pois os sais e as vitaminas se
diluem.Absorve muita gordura durante o cozimento (quatro vezes mais
que a batata frita), por isso é preciso usar pouco óleo. Pode ser
consumida crua, picada em saladas, sob a forma de suco (batida no
liquidificador com suco de laranja) ou cozida. Para tirar o sabor amargo
de algumas espécies de berinjela, é só cortá-las, salgá-las e deixá-las
repousar por meia hora antes do cozimento. A berinjela pode também ser
picada, temperada e cozida no microondas, por alguns minutos.
Bertalha
(19 calorias) Tem proteínas (1,6 g), carboidratos (0,3 g), gordura (3,5
g), cálcio (106 mg), fósforo (39 mg), ferro (1,6 mg), vitaminas A (582
mmg), B1 (0,06 mg), B2 (0,17 mg) e C (86 mg). Semelhante ao
espinafre, com folhas mais arredondadas. Pode ser refogada, adicionada
aos cozidos ou amassada para formar creme. A grande quantidade de
vitaminas a recomenda para o cardápio.
Beterraba
(48,9 calorias na raiz e 18 nas folhas) Tem carboidratos (9 g), proteínas
(3 g), gorduras (0,8 g), vitamina A (40 U.I.), vitamina B1 (50 mcg), B2
(50 mcg), B5 (0,38 mg), C (35,20 mg), potássio (353 mg), sódio (93
mg), fósforo (37 mg), cálcio (24 mg), zinco (5,8 mg), ferro (3 mg),
manganês (0,5 mg) e fibras ((3,1 g na raiz ao natural, 2,1 na raiz cozida e
3,7 g nas folhas cruas. As folhas contêm os mesmos nutrientes, com
menor dose de carboidratos (3,9 g) e doses mais altas de manganês.
O consumo de beterraba no cardápio semanal estimula o cérebro e o
sistema imunológico, previne contra o câncer, equilibra as secreções
hormonais, graças a uma substância chamada betaína.
Bolachas
(402 calorias na bolacha de água, 395 na de água e sal, 427 na de aveia,
518 na de chocolate, 472 na de queijo, 384 na de trigo integral).
Praticamente não tem outros nutrientes e por isso são às vezes acrescidos
de vitaminas pela indústria alimentícia. Salgadas ou doces, são fonte de
carboidratos que fornecem energia rápida. As de água-e-sal podem
constituir uma alternativa ao pão. Algumas variedades são ricas em
fibras, mas seu valor nutritivo é baixo. Se tiverem muito açúcar,
engordam, aumentam os níveis de glicemia no sangue e podem provocar
intestinos, ajudando a reduzir o colesterol. Substâncias chamadas
glicoalcalóides, presentes na berinjela, são usadas nos EUA em remédios
para tratamento de câncer de pele. Comprovou-se também que o
consumo de berinjela diminui as taxas de colesterol. Absorve gorduras
prejudiciais e tem propriedades antibacterianas e diuréticas.
Deve ser cozida em pouca água, pois os sais e as vitaminas se
diluem.Absorve muita gordura durante o cozimento (quatro vezes mais
que a batata frita), por isso é preciso usar pouco óleo. Pode ser
consumida crua, picada em saladas, sob a forma de suco (batida no
liquidificador com suco de laranja) ou cozida. Para tirar o sabor amargo
de algumas espécies de berinjela, é só cortá-las, salgá-las e deixá-las
repousar por meia hora antes do cozimento. A berinjela pode também ser
picada, temperada e cozida no microondas, por alguns minutos.
Bertalha
(19 calorias) Tem proteínas (1,6 g), carboidratos (0,3 g), gordura (3,5
g), cálcio (106 mg), fósforo (39 mg), ferro (1,6 mg), vitaminas A (582
mmg), B1 (0,06 mg), B2 (0,17 mg) e C (86 mg). Semelhante ao
espinafre, com folhas mais arredondadas. Pode ser refogada, adicionada
aos cozidos ou amassada para formar creme. A grande quantidade de
vitaminas a recomenda para o cardápio.
Beterraba
(48,9 calorias na raiz e 18 nas folhas) Tem carboidratos (9 g), proteínas
(3 g), gorduras (0,8 g), vitamina A (40 U.I.), vitamina B1 (50 mcg), B2
(50 mcg), B5 (0,38 mg), C (35,20 mg), potássio (353 mg), sódio (93
mg), fósforo (37 mg), cálcio (24 mg), zinco (5,8 mg), ferro (3 mg),
manganês (0,5 mg) e fibras ((3,1 g na raiz ao natural, 2,1 na raiz cozida e
3,7 g nas folhas cruas. As folhas contêm os mesmos nutrientes, com
menor dose de carboidratos (3,9 g) e doses mais altas de manganês.
O consumo de beterraba no cardápio semanal estimula o cérebro e o
sistema imunológico, previne contra o câncer, equilibra as secreções
hormonais, graças a uma substância chamada betaína.
Bolachas
(402 calorias na bolacha de água, 395 na de água e sal, 427 na de aveia,
518 na de chocolate, 472 na de queijo, 384 na de trigo integral).
Praticamente não tem outros nutrientes e por isso são às vezes acrescidos
de vitaminas pela indústria alimentícia. Salgadas ou doces, são fonte de
carboidratos que fornecem energia rápida. As de água-e-sal podem
constituir uma alternativa ao pão. Algumas variedades são ricas em
fibras, mas seu valor nutritivo é baixo. Se tiverem muito açúcar,
engordam, aumentam os níveis de glicemia no sangue e podem provocar
75
cáries. Um biscoito doce recheado praticamente não tem colesterol, mas
em compensação tem 3,08 mg de gordura saturada a cada 30 g (3
unidades). Pode ter também gorduras trans, muito usadas como
ingredientes dos cremes industriais que não deterioram. Um biscoito
água e sal, que também não tem colesterol, ostenta índices menores de
gordura saturada - 2,15 mg -, além de não ter gordura trans.
Brócolis
(37 calorias nas flores e 29,4 nas folhas). Tem carboidratos (4 g nas
folhas e 5 g nas flores), proteínas (1,30 g nas folhas e 3,30 g nas flores),
vitamina A (15.000 U.I. nas folhas e 3.500 U.I. nas flores), vitamina B1
(80 mcg nas folhas e 54 mcg nas flores), vitamina B2 (200 mcg nas
folhas e 350 mcg nas flores), vitamina B5 (0,750 mg nas folhas e 1,681 g
nas flores), vitamina C (80,8 mg nas folhas e 82,7 mg nas flores), cálcio
(122 mg), potássio (110 mg), fósforo (59 mg), sódio (50 mg), enxofre
(40 mg), ferro (1,30 mg) e fibras ((4,5 nas folhas frescas, 4,5 g nas em
conserva, 4 g nas cozidas e 3 g nas refogadas). Seu teor de cálcio é cinco
vezes o existente no leite e indica esse vegetal como construtor de ossos
e formador e protetor dos dentes. Também é muito rico em antioxidantes
(quercetina, glutationa, betacaroteno, indóis, vitamina C, luteína,
glucarato, sulforafane), o que o indica na prevenção do câncer de
pulmão, cólon e mama. Ajuda o organismo a eliminar o excesso de
estrogênio, o que combate o câncer de mama. Por causa do cromo, ajuda
a regular a insulina e o açúcar no sangue.
O brócolis também fortalece o organismo e combate a anemia, por seu
rico teor de ferro. Tem efeito levemente laxativo. Age também como
calmante e diminui a acidez. Faz bem à pele. Seu alto teor de fibras
diminui os índices de colesterol.
Não deve ser cozida em excesso, pois perde nutrientes e libera
compostos de enxofre com odor desagradável. Fica ótima temperada
com limão, azeite de oliva e sal, combinando com carnes, batatas e
cereais. Uma forma de consumir os brócolis que não elimina muito seus
nutrientes é fritá-los com muito pouco óleo.
Broto de bambu
(27 calorias). Tem proteínas (13,4 g), carboidratos (11,5 g), carboidratos
redutores (10,3 g), fibras (13,5 g), gorduras (1,8 g), tanino (6,3 g),
fósforo (16,1 mg), cálcio (5,1 mg), magnésio (1 mg), ferro (1,1 mg),
cobre (2 mg), zinco (0,04 mg), sódio (4 mg), potássio (53 mg). Cresce
em touceiras, muito mais rapidamente que as palmeiras. Dele só se
aproveitam os brotos que surgem do chão até uma altura de 25 cm. O
problema é que eles não podem ser consumidos crus, pois tem acido
cianídrico (21,3 gramas por quilo), um veneno fortíssimo, que se destrói
cáries. Um biscoito doce recheado praticamente não tem colesterol, mas
em compensação tem 3,08 mg de gordura saturada a cada 30 g (3
unidades). Pode ter também gorduras trans, muito usadas como
ingredientes dos cremes industriais que não deterioram. Um biscoito
água e sal, que também não tem colesterol, ostenta índices menores de
gordura saturada - 2,15 mg -, além de não ter gordura trans.
Brócolis
(37 calorias nas flores e 29,4 nas folhas). Tem carboidratos (4 g nas
folhas e 5 g nas flores), proteínas (1,30 g nas folhas e 3,30 g nas flores),
vitamina A (15.000 U.I. nas folhas e 3.500 U.I. nas flores), vitamina B1
(80 mcg nas folhas e 54 mcg nas flores), vitamina B2 (200 mcg nas
folhas e 350 mcg nas flores), vitamina B5 (0,750 mg nas folhas e 1,681 g
nas flores), vitamina C (80,8 mg nas folhas e 82,7 mg nas flores), cálcio
(122 mg), potássio (110 mg), fósforo (59 mg), sódio (50 mg), enxofre
(40 mg), ferro (1,30 mg) e fibras ((4,5 nas folhas frescas, 4,5 g nas em
conserva, 4 g nas cozidas e 3 g nas refogadas). Seu teor de cálcio é cinco
vezes o existente no leite e indica esse vegetal como construtor de ossos
e formador e protetor dos dentes. Também é muito rico em antioxidantes
(quercetina, glutationa, betacaroteno, indóis, vitamina C, luteína,
glucarato, sulforafane), o que o indica na prevenção do câncer de
pulmão, cólon e mama. Ajuda o organismo a eliminar o excesso de
estrogênio, o que combate o câncer de mama. Por causa do cromo, ajuda
a regular a insulina e o açúcar no sangue.
O brócolis também fortalece o organismo e combate a anemia, por seu
rico teor de ferro. Tem efeito levemente laxativo. Age também como
calmante e diminui a acidez. Faz bem à pele. Seu alto teor de fibras
diminui os índices de colesterol.
Não deve ser cozida em excesso, pois perde nutrientes e libera
compostos de enxofre com odor desagradável. Fica ótima temperada
com limão, azeite de oliva e sal, combinando com carnes, batatas e
cereais. Uma forma de consumir os brócolis que não elimina muito seus
nutrientes é fritá-los com muito pouco óleo.
Broto de bambu
(27 calorias). Tem proteínas (13,4 g), carboidratos (11,5 g), carboidratos
redutores (10,3 g), fibras (13,5 g), gorduras (1,8 g), tanino (6,3 g),
fósforo (16,1 mg), cálcio (5,1 mg), magnésio (1 mg), ferro (1,1 mg),
cobre (2 mg), zinco (0,04 mg), sódio (4 mg), potássio (53 mg). Cresce
em touceiras, muito mais rapidamente que as palmeiras. Dele só se
aproveitam os brotos que surgem do chão até uma altura de 25 cm. O
problema é que eles não podem ser consumidos crus, pois tem acido
cianídrico (21,3 gramas por quilo), um veneno fortíssimo, que se destrói
76
com o cozimento.
Desse fato surgiu a lenda de que todos os palmitos não podem ser
comidos crus, o que não é verdade. Todas as outras espécies de palmito
podem ser comidas cruas, embora não tenham sabor agradável por causa
da grande quantidade de tanino, que trava a boca e também se decompõe
com o cozimento.
Café
(233 calorias nos grãos crus, 41 calorias no pó de café, 5 na infusão e
241 no café instantâneo). Contém cafeína, que estimula o sistema
nervoso. Seu consumo excessivo causa de redução da fertilidade da
mulher (mulheres que bebiam mais de 3 xícaras de café por dia
reduziram em 25% as chances de concepção). O abuso de café também
interfere no sono, reduzindo ou perturbando-o. Pode causar irritabilidade
e nervosismo. Aumenta a eliminação de cálcio na urina. Em doses
moderadas, entretanto, é um bom estimulante.
Caju
(36,5 calorias no fruto e 52,2 no suco; 609 na castanha torrada) Tem
carboidratos (8,4 g no fruto, 10 g no fruto e 26,4 g na castanha torrada),
proteínas (0,03 g no fruto), gorduras (47,2 g na castanha torrada e 0,03 g
no fruto), fósforo (500 mg no fruto e 575 mg na castanha torrada), cálcio
(50 mg no fruto e 165 mg na castanha torrada), ferro (0,40 mg no fruto),
vitaminas A (40 mg no fruto), C (200 mg), B2 e B3 (0,04 mg no fruto) e
potássio. Reforça as defesas do organismo.É também uma fruta muito
rica em aminoácidos, que ajudam a construir as proteínas que sustentam
nossas células: alanina, serina, fenilalanina, leucina, ácido glutâmico,
ácido aspártico, prolina e tirosina.
O fruto também contêm grande quantidade de tanino, que é
adstringente e bactericida, agindo sobre a pele, as mucosas internas e os
vasos sanguíneos, ao ser digerido. Grande parte desse tanino se
transforma em açúcares com o amadurecimento do fruto. É essa
substância que dá o travo amargo ao caju, principalmente se estiver
verde. Por causa do tanino, entretanto, o caju tem efeito imediato para
cortar diarréia. Esse mesmo tanino faz com que o caju manche roupas,
por isso tenha cuidado ao manusear o fruto e seu suco. Pode ser
consumido in natura e sob a forma de suco ou em sorvetes, doces e
bebidas. É diurético, depurativo e sudorífero. O suco é usado no
tratamento de diabete, eczema e reumatismo e no combate a gripes e
resfriados. A castanha de caju possui proteínas ricas em aminoácidos
essenciais e um alto teor de calorias.
com o cozimento.
Desse fato surgiu a lenda de que todos os palmitos não podem ser
comidos crus, o que não é verdade. Todas as outras espécies de palmito
podem ser comidas cruas, embora não tenham sabor agradável por causa
da grande quantidade de tanino, que trava a boca e também se decompõe
com o cozimento.
Café
(233 calorias nos grãos crus, 41 calorias no pó de café, 5 na infusão e
241 no café instantâneo). Contém cafeína, que estimula o sistema
nervoso. Seu consumo excessivo causa de redução da fertilidade da
mulher (mulheres que bebiam mais de 3 xícaras de café por dia
reduziram em 25% as chances de concepção). O abuso de café também
interfere no sono, reduzindo ou perturbando-o. Pode causar irritabilidade
e nervosismo. Aumenta a eliminação de cálcio na urina. Em doses
moderadas, entretanto, é um bom estimulante.
Caju
(36,5 calorias no fruto e 52,2 no suco; 609 na castanha torrada) Tem
carboidratos (8,4 g no fruto, 10 g no fruto e 26,4 g na castanha torrada),
proteínas (0,03 g no fruto), gorduras (47,2 g na castanha torrada e 0,03 g
no fruto), fósforo (500 mg no fruto e 575 mg na castanha torrada), cálcio
(50 mg no fruto e 165 mg na castanha torrada), ferro (0,40 mg no fruto),
vitaminas A (40 mg no fruto), C (200 mg), B2 e B3 (0,04 mg no fruto) e
potássio. Reforça as defesas do organismo.É também uma fruta muito
rica em aminoácidos, que ajudam a construir as proteínas que sustentam
nossas células: alanina, serina, fenilalanina, leucina, ácido glutâmico,
ácido aspártico, prolina e tirosina.
O fruto também contêm grande quantidade de tanino, que é
adstringente e bactericida, agindo sobre a pele, as mucosas internas e os
vasos sanguíneos, ao ser digerido. Grande parte desse tanino se
transforma em açúcares com o amadurecimento do fruto. É essa
substância que dá o travo amargo ao caju, principalmente se estiver
verde. Por causa do tanino, entretanto, o caju tem efeito imediato para
cortar diarréia. Esse mesmo tanino faz com que o caju manche roupas,
por isso tenha cuidado ao manusear o fruto e seu suco. Pode ser
consumido in natura e sob a forma de suco ou em sorvetes, doces e
bebidas. É diurético, depurativo e sudorífero. O suco é usado no
tratamento de diabete, eczema e reumatismo e no combate a gripes e
resfriados. A castanha de caju possui proteínas ricas em aminoácidos
essenciais e um alto teor de calorias.
77
Camarão
(82 calorias no camarão cozido grande, 310 no camarão frito médio, 147
no camarão seco) Tem proteínas (19 g no camarão cozido grande, 18 g
no camarão frito e 21 g no seco), gorduras (1,8 g no cozido, 9 g no frito e
8 g no seco), sais minerais (mais de 170 g de sódio, por exemplo), além
de vitaminas lipossolúveis. Tem iodo, que equilibra as glândulas
endócrinas. Entre os diversos tipos de gordura do camarão estão algumas
que fazem bem para a saúde, como os óleos ômega 3, mas também
algumas que fazem mal, como o colesterol, que entope veias e artérias.
Cada 100 g de camarão cozido tem 174 mg de colesterol, índice que
muda para 210 mg no camarão frito e para 640 mg no camarão seco.
Canela
(261 calorias). Tem proteínas (3,8 g), carboidratos, 3,8 g) e importantes
quantidades de óleo essencial 79,8 g, além de grande quantidade de
fibras (54 g). É o tempero que dá o sabor característico ao arroz-doce,
por exemplo. Seus óleos essenciais aceleram a circulação periférica, são
excitantes e fazem transpirar. Estimula a produção de insulina pelo
organismo, sendo indicada para portadores de diabetes tipo II. Tem ação
anticoagulante.
Capeletti industrializado
(282 com recheio de carne da marca Frescarini, 279 com recheio de
frango da marca Cica e 140 com recheio de ricota com espinafre da
marca Swift Premium, segundo os rótulos). Tem carboidratos (média de
16 g). Os capelettis com recheio de origem animal têm colesterol (140
mg no da marca Frescarini, 130 mg no da marca Cica). Feitos em casa,
esses tipos de macarrão terão índices menores de colesterol, porque as
carnes poderão ser escolhidas com mais critério.
Caqui
(70 calorias) Tem proteínas (1,2 g), cálcio (36 mg), fósforo (48 mg),
ferro (1,57 mg), vitaminas A (20 mmg), B1 (0,03 mg), B2 (0,06 mg) e C
(0,4 mg), além de carboidratos (22 g), com dados referentes à média das
variedades caqui, japonês e paulista. Além de ser um alimento muito
rico, combate a alopécia (queda dos cabelos). Tonifica a pele e os olhos.
Carambola
(29 calorias) Tem cálcio (20 mg), fósforo (11 mg), ferro (2,9 mg),
vitaminas A (30 mmg), B1 (0,04 mg), B2 (0,02 mg) e C (35 mg), além
de carboidratos e proteínas. É diurética e diminui a pressão. Pessoas
com problemas graves nos rins não devem fazer uso dessa fruta, pois
Camarão
(82 calorias no camarão cozido grande, 310 no camarão frito médio, 147
no camarão seco) Tem proteínas (19 g no camarão cozido grande, 18 g
no camarão frito e 21 g no seco), gorduras (1,8 g no cozido, 9 g no frito e
8 g no seco), sais minerais (mais de 170 g de sódio, por exemplo), além
de vitaminas lipossolúveis. Tem iodo, que equilibra as glândulas
endócrinas. Entre os diversos tipos de gordura do camarão estão algumas
que fazem bem para a saúde, como os óleos ômega 3, mas também
algumas que fazem mal, como o colesterol, que entope veias e artérias.
Cada 100 g de camarão cozido tem 174 mg de colesterol, índice que
muda para 210 mg no camarão frito e para 640 mg no camarão seco.
Canela
(261 calorias). Tem proteínas (3,8 g), carboidratos, 3,8 g) e importantes
quantidades de óleo essencial 79,8 g, além de grande quantidade de
fibras (54 g). É o tempero que dá o sabor característico ao arroz-doce,
por exemplo. Seus óleos essenciais aceleram a circulação periférica, são
excitantes e fazem transpirar. Estimula a produção de insulina pelo
organismo, sendo indicada para portadores de diabetes tipo II. Tem ação
anticoagulante.
Capeletti industrializado
(282 com recheio de carne da marca Frescarini, 279 com recheio de
frango da marca Cica e 140 com recheio de ricota com espinafre da
marca Swift Premium, segundo os rótulos). Tem carboidratos (média de
16 g). Os capelettis com recheio de origem animal têm colesterol (140
mg no da marca Frescarini, 130 mg no da marca Cica). Feitos em casa,
esses tipos de macarrão terão índices menores de colesterol, porque as
carnes poderão ser escolhidas com mais critério.
Caqui
(70 calorias) Tem proteínas (1,2 g), cálcio (36 mg), fósforo (48 mg),
ferro (1,57 mg), vitaminas A (20 mmg), B1 (0,03 mg), B2 (0,06 mg) e C
(0,4 mg), além de carboidratos (22 g), com dados referentes à média das
variedades caqui, japonês e paulista. Além de ser um alimento muito
rico, combate a alopécia (queda dos cabelos). Tonifica a pele e os olhos.
Carambola
(29 calorias) Tem cálcio (20 mg), fósforo (11 mg), ferro (2,9 mg),
vitaminas A (30 mmg), B1 (0,04 mg), B2 (0,02 mg) e C (35 mg), além
de carboidratos e proteínas. É diurética e diminui a pressão. Pessoas
com problemas graves nos rins não devem fazer uso dessa fruta, pois
78
uma substância nela contida causa lesões nas células cerebrais se não for
filtrada pelos rins. Fora esses casos extremos, entretanto, pode ser
consumida normalmente e é muito saudável.
Caranguejo
(130 na polpa cozida, 250 na casquinha de caranguejo por unidade e 613
na casquinha de siri). É uma excelente fonte de proteínas (19,5 g na
polpa, 17 g na unidade da casquinha de caranguejo e 15 na casquinha de
siri). Apesar de seus baixos índices de gordura (5,5 g na polpa), tem
colesterol ( 170 mg na polpa, 150 mg na casquinha de caranguejo por
unidade e 130 mg na casquinha de siri). A quantidade de gordura
aumenta muito, dependendo de como é feita a massa da casquinha de
caranguejo ou siri. Tem iodo, que equilibra as glândulas endócrinas.
Carne seca
(166 calorias na carne seca de boi) Tem proteínas (29,1 g), carboidratos
(1,5 g), gorduras (3,9 g) e todo o leque das vitaminas lipossolúveis (A,
D, K) e da vitamina B. A carne seca apresenta maior concentração de
minerais (e geralmente menos vitaminas) do que as carnes frescas. Os
nitritos nela presentes podem formar nitrosaninas, causadoras de câncer.
A carne seca também tem alto teor de tiramina, que causa enxaqueca em
pessoas suscetíveis e reações adversas se combinada com alguns
remédios.A quantidade de sódio é maior que na carne fresca. Os índices
de colesterol estão perto dos 100 mg a cada 100 g.
Deve ser consumida esporadicamente para que o organismo não seja
danificado pelas nitrosaninas.
O fato é que, em boa parte do Brasil, a carne seca é a única disponível e
que muito pouca gente resiste a um bom prato de carne seca desfiada
acompanhada de grão-de-bico, arroz, mandioca e abóbora assadas. A
sabedoria está em saborear esse banquete não como rotina diária, mas no
máximo em duas refeições por semana.Receita de carne seca desfiada no
liquidificador: deixe a carne-seca de molho por dez horas, trocando a
água três vezes. Numa nova água, ponha-a para ferver por três minutos.
Espere amornar, descarte a água e retire o excesso de gordura da carne,
cortando-a em cubinhos (ela vai estar mais firme depois da fervura).
Ponha a carne numa panela de pressão com pouca água e deixe ferver na
pressão por 10 minutos para amaciar. Espere amornar, verifique o sal e
ponha numa forma de bolo. Leve ao forno para assar bem os cubinhos de
carne. Retire quando estiverem endurecidos e secos. Espere amornar e
bata-os no liquidificador para fazer a carne desfiada. Agora faça o molho
numa frigideira de teflon: misture cebola, tomate e alho picados e deixe
amolecer no calor, temperando no final com salsa e cebolinha picadas e
uma pitada de sal. Junte a carne desfiada nesse molho e mexa bem. Se
uma substância nela contida causa lesões nas células cerebrais se não for
filtrada pelos rins. Fora esses casos extremos, entretanto, pode ser
consumida normalmente e é muito saudável.
Caranguejo
(130 na polpa cozida, 250 na casquinha de caranguejo por unidade e 613
na casquinha de siri). É uma excelente fonte de proteínas (19,5 g na
polpa, 17 g na unidade da casquinha de caranguejo e 15 na casquinha de
siri). Apesar de seus baixos índices de gordura (5,5 g na polpa), tem
colesterol ( 170 mg na polpa, 150 mg na casquinha de caranguejo por
unidade e 130 mg na casquinha de siri). A quantidade de gordura
aumenta muito, dependendo de como é feita a massa da casquinha de
caranguejo ou siri. Tem iodo, que equilibra as glândulas endócrinas.
Carne seca
(166 calorias na carne seca de boi) Tem proteínas (29,1 g), carboidratos
(1,5 g), gorduras (3,9 g) e todo o leque das vitaminas lipossolúveis (A,
D, K) e da vitamina B. A carne seca apresenta maior concentração de
minerais (e geralmente menos vitaminas) do que as carnes frescas. Os
nitritos nela presentes podem formar nitrosaninas, causadoras de câncer.
A carne seca também tem alto teor de tiramina, que causa enxaqueca em
pessoas suscetíveis e reações adversas se combinada com alguns
remédios.A quantidade de sódio é maior que na carne fresca. Os índices
de colesterol estão perto dos 100 mg a cada 100 g.
Deve ser consumida esporadicamente para que o organismo não seja
danificado pelas nitrosaninas.
O fato é que, em boa parte do Brasil, a carne seca é a única disponível e
que muito pouca gente resiste a um bom prato de carne seca desfiada
acompanhada de grão-de-bico, arroz, mandioca e abóbora assadas. A
sabedoria está em saborear esse banquete não como rotina diária, mas no
máximo em duas refeições por semana.Receita de carne seca desfiada no
liquidificador: deixe a carne-seca de molho por dez horas, trocando a
água três vezes. Numa nova água, ponha-a para ferver por três minutos.
Espere amornar, descarte a água e retire o excesso de gordura da carne,
cortando-a em cubinhos (ela vai estar mais firme depois da fervura).
Ponha a carne numa panela de pressão com pouca água e deixe ferver na
pressão por 10 minutos para amaciar. Espere amornar, verifique o sal e
ponha numa forma de bolo. Leve ao forno para assar bem os cubinhos de
carne. Retire quando estiverem endurecidos e secos. Espere amornar e
bata-os no liquidificador para fazer a carne desfiada. Agora faça o molho
numa frigideira de teflon: misture cebola, tomate e alho picados e deixe
amolecer no calor, temperando no final com salsa e cebolinha picadas e
uma pitada de sal. Junte a carne desfiada nesse molho e mexa bem. Se
79
quiser, acrescente duas colheres de manteiga de garrafa, manteiga
comum ou azeite extravirgem, para dar mais sabor.
Carneiro
(210 calorias na carne fresca e 360 na carne cozida) . Tem grande
quantidade de proteínas (17,5 g na carne fresca e 18 g na cozida). Tem
também gorduras (16 g na carne fresca e 18 g na cozida). Essa carne é
mais nutritiva que a de vaca por causa de sua maior riqueza em sais
minerais como ferro, fósforo e cálcio, além de vitaminas do complexo
B.A carne de carneiro não é entrecortada por gordura como a carne de
vaca, permitindo sua remoção antes do cozimento. Cada 100 g de carne
de carneiro assada com gordura possui 12,8 mg de gordura saturada e 97
mg de colesterol. Já a costela magra assada possui 4,8 mg de gordura
saturada e 88 mg de colesterol a cada 100 g.
Caruru
(23,5 calorias) Tem carboidratos (4,10 g), proteínas (1,1 g), vitamina A
(7.384 UI), vitamina B1 (180 mcg), B5 (0,72 mg), C (74,4 mg), , cálcio
(53 mg), fósforo (0,7 mg), ferro (3,8 mg) e fibras (15,1 g). Também
chamado amaranto. Contém aminoácidos ricos como a lisina, que quase
não é encontrada nos vegetais. Consumido junto com milho, que é rico
em leucina, supre todas as necessidades de proteína do organismo,
podendo substituir as carnes nos regimes de restrição desse item.
Também é rico em cálcio, que fortalece os ossos. Infelizmente quase não
é consumido nas regiões do Brasil abaixo do Nordeste, onde é
considerado praga agrícola. Das sementes do caruru se fazem farinhas e
pipocas muito usadas em barrinhas de cereais e alimentos
industrializados da linha light.
Castanha-do-pará
(545calorias) Tem carboidratos (30 g), proteínas (2,2 g), gorduras, (9 g)
vitaminas A (83 UI), C (10,3 mg), E, B1 (1.094 mcg), B2 (118 mcg) e
B3, B5 (7,71 mg), potássio, cálcio (172 mg), fósforo (746 mg), ferro (5
mg) e zinco. Faz muito bem para a saúde por causa da boa qualidade de
suas proteínas, que substituem as das carnes. Não pode, entretanto, ser
consumida em grande quantidade por causa de seu alto índice de gordura
total e de gordura saturada (6,4 mg para cada 10 unidades). O ideal seria
um consumo de no máximo 3 ou 4 amêndoas por dia.
A castanha-do-pará se destaca pelo alto teor de proteínas nobres, que
contém grandes cadeias de aminoácidos.Dentre os aminoácidos
presentes nas proteínas da castanha destacam-se a sisteína (8%) e a
metionina (18%), que pertencem à classe dos sulfurados. Outros
quiser, acrescente duas colheres de manteiga de garrafa, manteiga
comum ou azeite extravirgem, para dar mais sabor.
Carneiro
(210 calorias na carne fresca e 360 na carne cozida) . Tem grande
quantidade de proteínas (17,5 g na carne fresca e 18 g na cozida). Tem
também gorduras (16 g na carne fresca e 18 g na cozida). Essa carne é
mais nutritiva que a de vaca por causa de sua maior riqueza em sais
minerais como ferro, fósforo e cálcio, além de vitaminas do complexo
B.A carne de carneiro não é entrecortada por gordura como a carne de
vaca, permitindo sua remoção antes do cozimento. Cada 100 g de carne
de carneiro assada com gordura possui 12,8 mg de gordura saturada e 97
mg de colesterol. Já a costela magra assada possui 4,8 mg de gordura
saturada e 88 mg de colesterol a cada 100 g.
Caruru
(23,5 calorias) Tem carboidratos (4,10 g), proteínas (1,1 g), vitamina A
(7.384 UI), vitamina B1 (180 mcg), B5 (0,72 mg), C (74,4 mg), , cálcio
(53 mg), fósforo (0,7 mg), ferro (3,8 mg) e fibras (15,1 g). Também
chamado amaranto. Contém aminoácidos ricos como a lisina, que quase
não é encontrada nos vegetais. Consumido junto com milho, que é rico
em leucina, supre todas as necessidades de proteína do organismo,
podendo substituir as carnes nos regimes de restrição desse item.
Também é rico em cálcio, que fortalece os ossos. Infelizmente quase não
é consumido nas regiões do Brasil abaixo do Nordeste, onde é
considerado praga agrícola. Das sementes do caruru se fazem farinhas e
pipocas muito usadas em barrinhas de cereais e alimentos
industrializados da linha light.
Castanha-do-pará
(545calorias) Tem carboidratos (30 g), proteínas (2,2 g), gorduras, (9 g)
vitaminas A (83 UI), C (10,3 mg), E, B1 (1.094 mcg), B2 (118 mcg) e
B3, B5 (7,71 mg), potássio, cálcio (172 mg), fósforo (746 mg), ferro (5
mg) e zinco. Faz muito bem para a saúde por causa da boa qualidade de
suas proteínas, que substituem as das carnes. Não pode, entretanto, ser
consumida em grande quantidade por causa de seu alto índice de gordura
total e de gordura saturada (6,4 mg para cada 10 unidades). O ideal seria
um consumo de no máximo 3 ou 4 amêndoas por dia.
A castanha-do-pará se destaca pelo alto teor de proteínas nobres, que
contém grandes cadeias de aminoácidos.Dentre os aminoácidos
presentes nas proteínas da castanha destacam-se a sisteína (8%) e a
metionina (18%), que pertencem à classe dos sulfurados. Outros
80
aminoácidos presentes são a glutamina, a arginina e o ácido glutâmico.
Essas substâncias fornecem energia rapidamente e fortalecem os tecidos,
melhorando o desempenho dos atletas e aumentando a produção de leite
nas mulheres que estão amamentando.
As gorduras da castanha-do-pará são semelhantes às do óleo de
mamão, com a vantagem de o óleo de castanha-do-pará ter o triplo da
quantidade de ácido esteárico. Nas gorduras da castanha estão presentes
ácidos graxos como o palmítico, o oléico, o linoléico e, em menor
quantidade, os ácidos esteárico e mirístico. Também contém fitoesteróis,
que se transformam em vitamina D e combatem o excesso de colesterol
danoso.É rica em selênio, que previne doenças cardíacas e câncer. Veja
receita de bife de castanha-do-pará na página 42.
Castanha-portuguesa
(245 calorias assada)Tem proteínas (3,1 g), carboidratos (52 g), sódio (2
g), fibras (6,8 g). As castanhas-portuguesas têm grande quantidade de
carboidratos, além de serem ricasem folato e vitaminas C e B6. São boas
fontes de ferro, fósforo, riboflavina e tiamina. Podem ser assadas ou
cozidas. Quando aquecidas, incham e desprendem com mais facilidade a
sobrecasca fina.
Cebola
(31,5 calorias). Tem carboidratos (5,6 g), proteínas (1,6 g), vitamina A
(120 U. I.), B1 (60 mcg), B2 (45 mcg), B5 (0,15 mg), C (9,70 mg),
potássio (178 mg), fósforo (45 mg), cálcio (34 mg), sódio (16 mg),
silício (8 mg), magnésio (4 mg), cloro (1 mg), ferro (0,5 mg). Tem
também compostos de enxofre, que lhe dão sabor picante. Assim como o
alho e o agrião, age como purificadora do sangue. Abre o apetite,
fortalece as vias digestivas, diminui o colesterol e melhora quadros de
reumatismo e artrite, quando consumida regularmente no cardápio. Tem
ação antioxidante (por meio de substâncias como a quercetina) e
anticancerígena. Está associada à inibição do câncer de estômago. Atua
como tônico cardíaco. Seus talos verdes são uma boa fonte de vitaminas
A e C. Aumenta a capacidade de coagulação do sangue, reduz a pressão
sanguínea e tem ação antibiótica (agindo principalmente sobre as
bactérias). A dose recomendada é de meia cebola por dia. Doses maiores
agravam a azia e provocam gases.
Cenoura
(50 calorias) Tem carboidratos (10,7 g), proteínas (1,2 g), vitamina A
(14.500 U.I.), B2 (30 mcg), B5 (0,3 mg), C (26,8 mg), potásio (287 mg),
sódio (101 mg), cálcio (46 mg), fósforo (38 mg), enxofre (22 mg), cloro
(4 mg), magnésio (4 mg), silício (2 mg), ferro (1 mg). Campeã de
aminoácidos presentes são a glutamina, a arginina e o ácido glutâmico.
Essas substâncias fornecem energia rapidamente e fortalecem os tecidos,
melhorando o desempenho dos atletas e aumentando a produção de leite
nas mulheres que estão amamentando.
As gorduras da castanha-do-pará são semelhantes às do óleo de
mamão, com a vantagem de o óleo de castanha-do-pará ter o triplo da
quantidade de ácido esteárico. Nas gorduras da castanha estão presentes
ácidos graxos como o palmítico, o oléico, o linoléico e, em menor
quantidade, os ácidos esteárico e mirístico. Também contém fitoesteróis,
que se transformam em vitamina D e combatem o excesso de colesterol
danoso.É rica em selênio, que previne doenças cardíacas e câncer. Veja
receita de bife de castanha-do-pará na página 42.
Castanha-portuguesa
(245 calorias assada)Tem proteínas (3,1 g), carboidratos (52 g), sódio (2
g), fibras (6,8 g). As castanhas-portuguesas têm grande quantidade de
carboidratos, além de serem ricasem folato e vitaminas C e B6. São boas
fontes de ferro, fósforo, riboflavina e tiamina. Podem ser assadas ou
cozidas. Quando aquecidas, incham e desprendem com mais facilidade a
sobrecasca fina.
Cebola
(31,5 calorias). Tem carboidratos (5,6 g), proteínas (1,6 g), vitamina A
(120 U. I.), B1 (60 mcg), B2 (45 mcg), B5 (0,15 mg), C (9,70 mg),
potássio (178 mg), fósforo (45 mg), cálcio (34 mg), sódio (16 mg),
silício (8 mg), magnésio (4 mg), cloro (1 mg), ferro (0,5 mg). Tem
também compostos de enxofre, que lhe dão sabor picante. Assim como o
alho e o agrião, age como purificadora do sangue. Abre o apetite,
fortalece as vias digestivas, diminui o colesterol e melhora quadros de
reumatismo e artrite, quando consumida regularmente no cardápio. Tem
ação antioxidante (por meio de substâncias como a quercetina) e
anticancerígena. Está associada à inibição do câncer de estômago. Atua
como tônico cardíaco. Seus talos verdes são uma boa fonte de vitaminas
A e C. Aumenta a capacidade de coagulação do sangue, reduz a pressão
sanguínea e tem ação antibiótica (agindo principalmente sobre as
bactérias). A dose recomendada é de meia cebola por dia. Doses maiores
agravam a azia e provocam gases.
Cenoura
(50 calorias) Tem carboidratos (10,7 g), proteínas (1,2 g), vitamina A
(14.500 U.I.), B2 (30 mcg), B5 (0,3 mg), C (26,8 mg), potásio (287 mg),
sódio (101 mg), cálcio (46 mg), fósforo (38 mg), enxofre (22 mg), cloro
(4 mg), magnésio (4 mg), silício (2 mg), ferro (1 mg). Campeã de
81
vitamina A, tonifica a pele e a visão, além de combater o raquitismo.
Previne a cegueira noturna e regula os níveis de colesterol. Protege
contra o câncer. Estimula o apetite e faz o fígado produzir mais bílis, o
que melhora a digestão. O consumo de uma cenoura por dia inibiu em
68% os índices de derrames em mulheres, segundo comprovou uma
pesquisa norte-americana. Também diminui pela metade o índice de
câncer de pulmão, por causa de seu alto teor de vitamina A. O cozimento
não destrói a vitamina A da cenoura, ao contrário: essa vitamina A é
melhor absorvida se a cenoura for levemente cozida.
Centeio
(358 calorias na farinha e 261 no pão). Tem proteínas (9,4 g na farinha e
9,2 g no pão), cálcio (22 mg na farinha), fósforo (185 mg na farinha),
ferro (1,1 mg na farinha e 38 mg no pão), vitaminas B1 (0,15 mg na
farinha e 0,19 mg no pão), B2 (0,07 mg na farinha e 0,08 mg no pão). É
excelente fonte de fibras de boa qualidade, além de ser uma farinha que
não tem glúten, indicada para quem tem fenilcetonúria, que é a
intolerância a alimentos que contêm glúten, como a maioria dos pães e
bolos.
Cereais matinais
(390 calorias com mel, 380 sem adoçar, 467 na granola com amêndoas).
Tem proteínas (4,4 com mel, 7,8 sem adoçar, 11,7 na granola com
amêndoas), carboidratos (92 g com mel, 80 g sem açúcar, 67 g com
amêndoas), fibras (2,4 g com mel, (2,4 g sem adoçar e 5,2 g com
amêndoas). Os flocos de cereais como trigo, aveia e cevada usados em
combinação com passas, mel ou pedaços de amêndoas oleaginosas, são
boas fontes de carboidratos complexos. Também são ricos em vitaminas
do complexo B, ferro e cálcio. Pessoas com doença celíaca não podem
consumir produtos à base de grãos, por causa do glúten.
Cerveja
(42 calorias na comum e 28 na light). Tem carboidratos (3,5 g na cerveja
comum e 1,3 g na light, proteínas (0,3 g na comum e 0,2 g na light),
além de vitaminas do complexo B, enzimas e sais minerais. A dosagem
alcoólica costuma ser de 4,5%. Duas latas de cerveja já podem alterar a
capacidade de concentração e os reflexos motores. É uma bebida
perigosa para quem vai dirigir.
Cevada
(348 o grão inteiro, 300 em flocos e 302 no pão). Tem proteínas (9,7 g
no grão, 4 g em flocos e 7,2 g no pão), carboidratos (73 g no grão, 30 g
em flocos e 90 g no pão), cálcio (55 mg no grão inteiro e 60 mg no pão),
vitamina A, tonifica a pele e a visão, além de combater o raquitismo.
Previne a cegueira noturna e regula os níveis de colesterol. Protege
contra o câncer. Estimula o apetite e faz o fígado produzir mais bílis, o
que melhora a digestão. O consumo de uma cenoura por dia inibiu em
68% os índices de derrames em mulheres, segundo comprovou uma
pesquisa norte-americana. Também diminui pela metade o índice de
câncer de pulmão, por causa de seu alto teor de vitamina A. O cozimento
não destrói a vitamina A da cenoura, ao contrário: essa vitamina A é
melhor absorvida se a cenoura for levemente cozida.
Centeio
(358 calorias na farinha e 261 no pão). Tem proteínas (9,4 g na farinha e
9,2 g no pão), cálcio (22 mg na farinha), fósforo (185 mg na farinha),
ferro (1,1 mg na farinha e 38 mg no pão), vitaminas B1 (0,15 mg na
farinha e 0,19 mg no pão), B2 (0,07 mg na farinha e 0,08 mg no pão). É
excelente fonte de fibras de boa qualidade, além de ser uma farinha que
não tem glúten, indicada para quem tem fenilcetonúria, que é a
intolerância a alimentos que contêm glúten, como a maioria dos pães e
bolos.
Cereais matinais
(390 calorias com mel, 380 sem adoçar, 467 na granola com amêndoas).
Tem proteínas (4,4 com mel, 7,8 sem adoçar, 11,7 na granola com
amêndoas), carboidratos (92 g com mel, 80 g sem açúcar, 67 g com
amêndoas), fibras (2,4 g com mel, (2,4 g sem adoçar e 5,2 g com
amêndoas). Os flocos de cereais como trigo, aveia e cevada usados em
combinação com passas, mel ou pedaços de amêndoas oleaginosas, são
boas fontes de carboidratos complexos. Também são ricos em vitaminas
do complexo B, ferro e cálcio. Pessoas com doença celíaca não podem
consumir produtos à base de grãos, por causa do glúten.
Cerveja
(42 calorias na comum e 28 na light). Tem carboidratos (3,5 g na cerveja
comum e 1,3 g na light, proteínas (0,3 g na comum e 0,2 g na light),
além de vitaminas do complexo B, enzimas e sais minerais. A dosagem
alcoólica costuma ser de 4,5%. Duas latas de cerveja já podem alterar a
capacidade de concentração e os reflexos motores. É uma bebida
perigosa para quem vai dirigir.
Cevada
(348 o grão inteiro, 300 em flocos e 302 no pão). Tem proteínas (9,7 g
no grão, 4 g em flocos e 7,2 g no pão), carboidratos (73 g no grão, 30 g
em flocos e 90 g no pão), cálcio (55 mg no grão inteiro e 60 mg no pão),
82
fósforo (253 mg no grão e 224 mg no pão), ferro (4,5 mg no grão e 6,5
mg no pão), vitaminas A (2 mmg no grão), B1 (0,38 mg no grão 0,19 no
pão), B2 (0,20 mg no grão e 0,08 mg no pão), além de fibras (17,3 grão
inteiro e 4 g em flocos). É importante fonte de vitaminas do complexo B
e de sais minerais. Tem antioxidantes como os tocotrienos. Reduz o
colesterol e tem ação anticancerígena.
Chá
Bebida estimulante e praticamente sem calorias se consumido sem
açúcar ou com adoçante, o chá contém antioxidantes e bioflavonóides,
como as catequinas, que podem reduzir o risco de câncer, doenças do
coração e derrame cerebral. O chá é também antibiótico, estimulante e
analgésico (por causa da cafeína) e, nas versões descafeinadas,
levemente sedativo. Os chás verdes, além destes benefícios, contêm
vitamina K. Os taninos contidos nos chás podem proteger contra cáries,
mas diminuema absorção de ferro, se o chá for consumido às refeições.
O chá tem também efeito diurético. Quem toma chá regularmente está
menos exposto à arteriosclerose e derrames. Mas o excesso de chá pode
agravar a ansiedade, a insônia e os sintomas da tensão pré-menstrual
(TPM). Pessoas sensíveis à cafeína devem evitar seu consumo à noite.
Os chás de ervas não têm cafeína, mas em compensação não recebem o
nome genérico de chás, pelo qual são conhecidos os que contém cafeína
(verde, preto). O chá verde é considerado ainda mais saudável que o
preto. Por causa do alto teor de oxalato, pode provocar cálculos renais.
Chicória
(21 calorias) Tem carboidratos (2,9 g), proteínas (1,6 g), vitamina A
(3.800 U.I.), vitamina B1 (100 mcg), B2 (235 mcg), B5 (0,7 mg), C (6,8
mg), potássio (380 mg), sódio (109 mg), fósforo (28 mg), cálcio (27 mg),
silício (20 mg), cloro (5 mg). Tem ainda princípios amargos que a
tornam estimulante do fígado e tônica do sangue. É diurética,
remineralizante e vermífuga. Serve tanto para saladas como para sopas.
Chocolate
(528 calorias em barra, 362 em pó). Tem proteínas (4,4 g em barra e 11,7
g em pó), cálcio (94 mg em barra e 70 mg em pó), fósforo (142 mg em
barra e 387 mg em pó), ferro (1,4 mg em barra e 7,5 mg em pó),
vitamina A (3 mmg em barra, 2 mmg em pó), vitamina B1 (0,02 mg em
barra e 0,15 mg em pó), vitamina B2 (0,14 mg em barra e 0,15 mg em
pó). Cada barra pequena de 30 g de chocolate ao leite possui 5,5 mg de
gordura saturada 6,7 mg de colesterol. Além disso o chocolate contém
fécula, carboidratos, amido, ácido oxálico, tanino, uma enzima
hidrolizante, o glucosídeo cacaoína, que se desdobra em glucose, matéria
fósforo (253 mg no grão e 224 mg no pão), ferro (4,5 mg no grão e 6,5
mg no pão), vitaminas A (2 mmg no grão), B1 (0,38 mg no grão 0,19 no
pão), B2 (0,20 mg no grão e 0,08 mg no pão), além de fibras (17,3 grão
inteiro e 4 g em flocos). É importante fonte de vitaminas do complexo B
e de sais minerais. Tem antioxidantes como os tocotrienos. Reduz o
colesterol e tem ação anticancerígena.
Chá
Bebida estimulante e praticamente sem calorias se consumido sem
açúcar ou com adoçante, o chá contém antioxidantes e bioflavonóides,
como as catequinas, que podem reduzir o risco de câncer, doenças do
coração e derrame cerebral. O chá é também antibiótico, estimulante e
analgésico (por causa da cafeína) e, nas versões descafeinadas,
levemente sedativo. Os chás verdes, além destes benefícios, contêm
vitamina K. Os taninos contidos nos chás podem proteger contra cáries,
mas diminuema absorção de ferro, se o chá for consumido às refeições.
O chá tem também efeito diurético. Quem toma chá regularmente está
menos exposto à arteriosclerose e derrames. Mas o excesso de chá pode
agravar a ansiedade, a insônia e os sintomas da tensão pré-menstrual
(TPM). Pessoas sensíveis à cafeína devem evitar seu consumo à noite.
Os chás de ervas não têm cafeína, mas em compensação não recebem o
nome genérico de chás, pelo qual são conhecidos os que contém cafeína
(verde, preto). O chá verde é considerado ainda mais saudável que o
preto. Por causa do alto teor de oxalato, pode provocar cálculos renais.
Chicória
(21 calorias) Tem carboidratos (2,9 g), proteínas (1,6 g), vitamina A
(3.800 U.I.), vitamina B1 (100 mcg), B2 (235 mcg), B5 (0,7 mg), C (6,8
mg), potássio (380 mg), sódio (109 mg), fósforo (28 mg), cálcio (27 mg),
silício (20 mg), cloro (5 mg). Tem ainda princípios amargos que a
tornam estimulante do fígado e tônica do sangue. É diurética,
remineralizante e vermífuga. Serve tanto para saladas como para sopas.
Chocolate
(528 calorias em barra, 362 em pó). Tem proteínas (4,4 g em barra e 11,7
g em pó), cálcio (94 mg em barra e 70 mg em pó), fósforo (142 mg em
barra e 387 mg em pó), ferro (1,4 mg em barra e 7,5 mg em pó),
vitamina A (3 mmg em barra, 2 mmg em pó), vitamina B1 (0,02 mg em
barra e 0,15 mg em pó), vitamina B2 (0,14 mg em barra e 0,15 mg em
pó). Cada barra pequena de 30 g de chocolate ao leite possui 5,5 mg de
gordura saturada 6,7 mg de colesterol. Além disso o chocolate contém
fécula, carboidratos, amido, ácido oxálico, tanino, uma enzima
hidrolizante, o glucosídeo cacaoína, que se desdobra em glucose, matéria
83
corante („vermelho-cacau‟) etc.
O chocolate contém também uma mistura de alcalóides derivados da
purina: cafeína e metilcafeína ou teobromina (dimetilxantina). A
teobromina é uma substância cristalina, incolor e amarga. Sozinha ou
associada com outros ingredientes do chocolate, (agurina, diuretina,
teobromose, uroferina etc.) tem comprovadas propriedades tonificantes e
diuréticas. Age “diretamente sobre o epitélio renal, sendo do melhor
emprego nas cardiopatias e nefrites crônicas.”, informa o naturalista Pio
Correa, em seu Dicionário das Plantas Úteis do Brasil e das Exóticas
Cultivadas).
O problema do chocolate é o grande número de calorias, que deve tornar
parcimonioso seu consumo. Fornece energia rápida. Tem efeito
antidepressivo em algumas pessoas. Em outras, entretanto, pode
provocar enxaqueca.Seu consumo está relacionado com a doença cística
de mama.
Chuchu
(19 calorias ao natural, 182 frito à milanesa e 94 com molho branco)
Contrariando o mito, o chuchu tem muito mais substâncias nutritivas,
além da água: carboidratos (4,5 g ao natural, 15 g à milanesa, 11,2 g ao
molho branco), proteínas (0,8 mg ao natural, 3,3 mg à milanesa e 2,6 mg
com molho branco), gorduras (0,1 mg ao natural, 12 mg à milanesa e 4,5
mg com molho branco), cálcio (12 mg ao natural), fósforo (30 mg ao
natural), ferro (0,6 mg ao natural), vitaminas A (2 mmg ao natural), B1
(0,03 mg), B2 (0,04 mg) e C (20 mg), além de fibras (1,7 g ao natural,
1,7 g à milanesa e 1,2 g com molho branco). É vermífugo e regulador do
intestino. Embora considerado legume, o chuchu é uma fruta. Cozido
sem sal ou batido cru no liquidificador com um pouco de água e um
macinho de salsa, é recomendado para o tratamento da pressão alta.
Coco-da-baía
(131 calorias na polpa verde, 302 na polpa madura e 600 no coco
desidratado) Tem carboidratos (4 g na polpa verde, 13,7 g na polpa
madura, 20 g na forma desidratada), proteínas (1,9 g na polpa verde, 3,5
g na polpa madura e 8,3 g na forma desidratada), vitaminas A, C (4 mg
na polpa madura), B1, B2 e B3, potássio (144 mg na polpa verde, 320
mg na polpa madura e 543 mg na desidratada), zinco, cobre, cálcio (30
mg na polpa madura), fósforo (polpa madura, 83 mg) e ferro (polpa
madura, 1,8 mg), além de gorduras (11,9 g na polpa madura, 27,2 g na
polpa madura e 60 g na polpa desidratada) e fibras (média de 5,5 g).A
quantidade de fibras é pequena (1,5 g na polpa verde 3,8 g na polpa
madura e 10 g no coco desidratado). Deve ser consumido com
moderação, pois é rico em gordura saturada. Note que mais da metade do
corante („vermelho-cacau‟) etc.
O chocolate contém também uma mistura de alcalóides derivados da
purina: cafeína e metilcafeína ou teobromina (dimetilxantina). A
teobromina é uma substância cristalina, incolor e amarga. Sozinha ou
associada com outros ingredientes do chocolate, (agurina, diuretina,
teobromose, uroferina etc.) tem comprovadas propriedades tonificantes e
diuréticas. Age “diretamente sobre o epitélio renal, sendo do melhor
emprego nas cardiopatias e nefrites crônicas.”, informa o naturalista Pio
Correa, em seu Dicionário das Plantas Úteis do Brasil e das Exóticas
Cultivadas).
O problema do chocolate é o grande número de calorias, que deve tornar
parcimonioso seu consumo. Fornece energia rápida. Tem efeito
antidepressivo em algumas pessoas. Em outras, entretanto, pode
provocar enxaqueca.Seu consumo está relacionado com a doença cística
de mama.
Chuchu
(19 calorias ao natural, 182 frito à milanesa e 94 com molho branco)
Contrariando o mito, o chuchu tem muito mais substâncias nutritivas,
além da água: carboidratos (4,5 g ao natural, 15 g à milanesa, 11,2 g ao
molho branco), proteínas (0,8 mg ao natural, 3,3 mg à milanesa e 2,6 mg
com molho branco), gorduras (0,1 mg ao natural, 12 mg à milanesa e 4,5
mg com molho branco), cálcio (12 mg ao natural), fósforo (30 mg ao
natural), ferro (0,6 mg ao natural), vitaminas A (2 mmg ao natural), B1
(0,03 mg), B2 (0,04 mg) e C (20 mg), além de fibras (1,7 g ao natural,
1,7 g à milanesa e 1,2 g com molho branco). É vermífugo e regulador do
intestino. Embora considerado legume, o chuchu é uma fruta. Cozido
sem sal ou batido cru no liquidificador com um pouco de água e um
macinho de salsa, é recomendado para o tratamento da pressão alta.
Coco-da-baía
(131 calorias na polpa verde, 302 na polpa madura e 600 no coco
desidratado) Tem carboidratos (4 g na polpa verde, 13,7 g na polpa
madura, 20 g na forma desidratada), proteínas (1,9 g na polpa verde, 3,5
g na polpa madura e 8,3 g na forma desidratada), vitaminas A, C (4 mg
na polpa madura), B1, B2 e B3, potássio (144 mg na polpa verde, 320
mg na polpa madura e 543 mg na desidratada), zinco, cobre, cálcio (30
mg na polpa madura), fósforo (polpa madura, 83 mg) e ferro (polpa
madura, 1,8 mg), além de gorduras (11,9 g na polpa madura, 27,2 g na
polpa madura e 60 g na polpa desidratada) e fibras (média de 5,5 g).A
quantidade de fibras é pequena (1,5 g na polpa verde 3,8 g na polpa
madura e 10 g no coco desidratado). Deve ser consumido com
moderação, pois é rico em gordura saturada. Note que mais da metade do
84
coco desidratado é gordura e tome cuidado com o abuso dos pacotes
industrializados de coco ralado. Prefira ralar coco fresco para fazer doces
e caldas. Já a água de coco é um excelente remineralizante isotônico,
por causa dos sais minerais que contém.
Codorna
(192 calorias com pele, crua, 134 crua sem pele, 123 no peito sem pele).
Tem proteínas (19,6 g com pele, crua, 21,8 g sem pele crua e 22,6 g sem
pele). Consumida sem pele, tem menos colesterol que a carne vermelha e
supre o corpo das vitaminas, sais minerais e aminoácidos necessários.
Coelho
(192 calorias). Tem proteínas (28 g), gorduras (9 g) e vitaminas,
principalmente as lipossolúveis (A e D) e do complexo B. Tem menos
colesterol que a carne de vaca. É rica em sais minerais e aminoácidos.
Cogumelo
(25 calorias no natural, 24 nos enlatados e 296 no shiitake seco). Tem
proteínas (2,5 g nos naturais, 1,8 g nos enlatados e 9,6 g no shiitake
seco), carboidratos (4,5 g no natural, 4,9 g nos enlatados e 75 g no
shiitake seco), sódio (4 g nos naturais, 425 g nos enlatados e 13 no
shiitake seco), fibras (1,2 g nos naturais, 2,4 g nos enlatados e 11,5 g no
shiitake seco). São dos alimentos menos calóricos e não possuem
gordura, além de serem ricos em sais minerais e possuírem alto teor de
ácido glutâmico, que fortalece o sistema imunológico. O shiitake
combate o câncer, as doenças virais, como gripe, o colesterol alto, as
plaquetas sanguíneas aderentes, e a pressão alta. Quem ingere
diariamente 85 g de shiitake fresco ou 10 g de shiitake seco diminui seus
índices de colesterol em 7% e 12% respectivamente. Uma substância
presente no shiitake, o lentinam, estimula o sistema imunológico e mata
vírus.
Cordeiro
(282 calorias no fresco, 283 no assado, 340 nas costeletas assadas, 338
no lombo assado, 139 no fígado cru e 240 no fígado frito). Tem proteínas
(16,5 g no fresco, 24,7 no assado, 23,6 nas costeletas assadas, 29,4 no
lombo assado, 20,4 g no fígado cru e 25,5 g no fígado frito). Tem menos
colesterol e gorduras saturadas que a carne de vaca. Além disso, o
sistema de criação dos cordeiros é mais orgânico, o que garante melhor
qualidade de seu fígado, órgão muito rico em vitaminas.
Couve
coco desidratado é gordura e tome cuidado com o abuso dos pacotes
industrializados de coco ralado. Prefira ralar coco fresco para fazer doces
e caldas. Já a água de coco é um excelente remineralizante isotônico,
por causa dos sais minerais que contém.
Codorna
(192 calorias com pele, crua, 134 crua sem pele, 123 no peito sem pele).
Tem proteínas (19,6 g com pele, crua, 21,8 g sem pele crua e 22,6 g sem
pele). Consumida sem pele, tem menos colesterol que a carne vermelha e
supre o corpo das vitaminas, sais minerais e aminoácidos necessários.
Coelho
(192 calorias). Tem proteínas (28 g), gorduras (9 g) e vitaminas,
principalmente as lipossolúveis (A e D) e do complexo B. Tem menos
colesterol que a carne de vaca. É rica em sais minerais e aminoácidos.
Cogumelo
(25 calorias no natural, 24 nos enlatados e 296 no shiitake seco). Tem
proteínas (2,5 g nos naturais, 1,8 g nos enlatados e 9,6 g no shiitake
seco), carboidratos (4,5 g no natural, 4,9 g nos enlatados e 75 g no
shiitake seco), sódio (4 g nos naturais, 425 g nos enlatados e 13 no
shiitake seco), fibras (1,2 g nos naturais, 2,4 g nos enlatados e 11,5 g no
shiitake seco). São dos alimentos menos calóricos e não possuem
gordura, além de serem ricos em sais minerais e possuírem alto teor de
ácido glutâmico, que fortalece o sistema imunológico. O shiitake
combate o câncer, as doenças virais, como gripe, o colesterol alto, as
plaquetas sanguíneas aderentes, e a pressão alta. Quem ingere
diariamente 85 g de shiitake fresco ou 10 g de shiitake seco diminui seus
índices de colesterol em 7% e 12% respectivamente. Uma substância
presente no shiitake, o lentinam, estimula o sistema imunológico e mata
vírus.
Cordeiro
(282 calorias no fresco, 283 no assado, 340 nas costeletas assadas, 338
no lombo assado, 139 no fígado cru e 240 no fígado frito). Tem proteínas
(16,5 g no fresco, 24,7 no assado, 23,6 nas costeletas assadas, 29,4 no
lombo assado, 20,4 g no fígado cru e 25,5 g no fígado frito). Tem menos
colesterol e gorduras saturadas que a carne de vaca. Além disso, o
sistema de criação dos cordeiros é mais orgânico, o que garante melhor
qualidade de seu fígado, órgão muito rico em vitaminas.
Couve
85
(25 na couve-manteiga e 20 na couve-tronchuda) Tem carboidratos (4,5
g na manteiga e 2,6 g na tronchuda), proteínas (1,4 g na manteiga e 1,8 g
na tronchuda), vitaminas A (7.500 U.I.), B1 (96 mcg), B2 (247 mcg), B5
(0,37 mg), C (108 mg), cálcio (330 mg), enxofre (67 mg), fósforo (66
mg), sódio (60 mg), cloro (24 mg), magnésio (15 mg), ferro (2,2 mg).
Contém ainda as vitaminas U e K, que são cicatrizantes da pele e das
mucosas (cura úlceras e feridas). Além de muito nutritiva, pois é campeã
de cálcio e vitaminas A e B2, estimula o fígado e diminui os índices de
colesterol. É antibiótica e antiinflamatória.
Tem alto teor de luteína e compostos antioxidantes. Também é rica em
indóis anticancerígenos que regulam níveis de estrogênio e combatem
câncer de cólon. É melhor consumi-la crua ou sob a forma de suco.
Diminui a compulsão de beber dos alcoólatras. Em cataplasmas, as
folhas são usadas para curar úlceras varicosas, tal seu poder cicatrizante.
Couve-flor
(30 calorias) Tem carboidratos (4,3 g), proteínas (2,5 g), vitamina a (85
U.I.), B1 (150 mcg), B2 (100 mcg), B5 (0,69 mg), C (72 mg), potássio
(222 g), cálcio (123 g), enxofre (85 g), sódio (68 g), fósforo (61 g),
magnésio (4 G), silício (3 g), cloro (1,5 g), ferro (0,6 g). Por ser alcalina,
neutraliza a acidez estomacal. É de fácil digestão e boa fonte de cálcio.
Para que provoque menos flatulência, deve ser cozida em panela
destampada, para que os vapores de compostos de enxofre se diluam no
organismo. A flatulência provocada pela couve-flor e plantas da família
é benéfica, pois dissolve as bolhinhas de ar aderidas ao trato digestivo,
aumentando sua capacidade de absorver alimentos e diminuindo as
chances de instalação de micróbios. Tem também iodo, que estimula as
glândulas endócrinas.Previne câncer de cólon e de mama. Atenção para
as variações de sódio no processamento da couve-flor. A versão natural
tem 22 calorias e a versão à milanesa tem 152 calorias. Os níveis de
sódio também saltam de apenas 21 mg na couve-flor crua para 1.050 mg
na couve-flor enlatada.
Couve-rábano – veja rábano
Cravo-da-índia
(322 calorias). Tem proteínas (5,9 g), carboidratos (15 g), gorduras (20
g), sódio (242 mg) e fibras (34 g). O óleo do cravo, que chega a 15% de
seu peso total, é constituído por eugenol (70% a 80%), acetato de
eugenol (15%) e betacariofileno (5% a 12%). Esse óleo é uma
tradicional substância analgésica, com largo emprego em odontologia. É
também antiinflamatório para combater doenças reumáticas e
anticoagulante, impedindo a agregação plaquetária.
(25 na couve-manteiga e 20 na couve-tronchuda) Tem carboidratos (4,5
g na manteiga e 2,6 g na tronchuda), proteínas (1,4 g na manteiga e 1,8 g
na tronchuda), vitaminas A (7.500 U.I.), B1 (96 mcg), B2 (247 mcg), B5
(0,37 mg), C (108 mg), cálcio (330 mg), enxofre (67 mg), fósforo (66
mg), sódio (60 mg), cloro (24 mg), magnésio (15 mg), ferro (2,2 mg).
Contém ainda as vitaminas U e K, que são cicatrizantes da pele e das
mucosas (cura úlceras e feridas). Além de muito nutritiva, pois é campeã
de cálcio e vitaminas A e B2, estimula o fígado e diminui os índices de
colesterol. É antibiótica e antiinflamatória.
Tem alto teor de luteína e compostos antioxidantes. Também é rica em
indóis anticancerígenos que regulam níveis de estrogênio e combatem
câncer de cólon. É melhor consumi-la crua ou sob a forma de suco.
Diminui a compulsão de beber dos alcoólatras. Em cataplasmas, as
folhas são usadas para curar úlceras varicosas, tal seu poder cicatrizante.
Couve-flor
(30 calorias) Tem carboidratos (4,3 g), proteínas (2,5 g), vitamina a (85
U.I.), B1 (150 mcg), B2 (100 mcg), B5 (0,69 mg), C (72 mg), potássio
(222 g), cálcio (123 g), enxofre (85 g), sódio (68 g), fósforo (61 g),
magnésio (4 G), silício (3 g), cloro (1,5 g), ferro (0,6 g). Por ser alcalina,
neutraliza a acidez estomacal. É de fácil digestão e boa fonte de cálcio.
Para que provoque menos flatulência, deve ser cozida em panela
destampada, para que os vapores de compostos de enxofre se diluam no
organismo. A flatulência provocada pela couve-flor e plantas da família
é benéfica, pois dissolve as bolhinhas de ar aderidas ao trato digestivo,
aumentando sua capacidade de absorver alimentos e diminuindo as
chances de instalação de micróbios. Tem também iodo, que estimula as
glândulas endócrinas.Previne câncer de cólon e de mama. Atenção para
as variações de sódio no processamento da couve-flor. A versão natural
tem 22 calorias e a versão à milanesa tem 152 calorias. Os níveis de
sódio também saltam de apenas 21 mg na couve-flor crua para 1.050 mg
na couve-flor enlatada.
Couve-rábano – veja rábano
Cravo-da-índia
(322 calorias). Tem proteínas (5,9 g), carboidratos (15 g), gorduras (20
g), sódio (242 mg) e fibras (34 g). O óleo do cravo, que chega a 15% de
seu peso total, é constituído por eugenol (70% a 80%), acetato de
eugenol (15%) e betacariofileno (5% a 12%). Esse óleo é uma
tradicional substância analgésica, com largo emprego em odontologia. É
também antiinflamatório para combater doenças reumáticas e
anticoagulante, impedindo a agregação plaquetária.
86
Damasco
(50 calorias no fruto fresco e 237 no fruto seco) Tem carboidratos (10 g
no fruto fresco e 62 no seco), proteínas (1,5 g no fruto fresco) e fibras
(2,2 g no fruto fresco e 1,6 g no seco). Suas fibras são de boa qualidade e
esse fruto também é rico em vitamina A (na forma se seu precursor
químico, o betacaroteno), além de potássio e ferro. Contém salicilato,
que pode provocar alergia nas pessoas sensíveis à aspirina.
Dente-de-leão
(45 calorias) Tem carboidratos (7 g), proteínas (2,7 g), vitamina A (1.250
U.I.), vitamina C (30 mg), sódio (76 mg), fibras (3,5 mg). É uma das
poucas plantas cujas folhas e nervuras soltam suco leitoso branco e não
são venenosas. Pelo contrário, esse suco contém enzimas e mucilagens
protetoras. É diurético e depurativo do sangue. Acalma inflação nas
artérias, protegendo o sistema vascular e aliviando varizes e
hemorróidas.
Enlatados
São alimentos esterilizados pelo calor e mantidos em recipientes
hermeticamente fechados que em princípio impedem a proliferação de
micróbios, garantindo sua conservação por muito tempo. Não compre se
a lata estiver estufada, pois isso demonstra que a esterilização não foi
adequada e está havendo proliferação de bactérias. As toxinas
produzidas por esses micróbios podem matar. Os enlatados perdem
muitos nutrientes, mas conservam alguns, como proteínas e vitaminas
A, D e riboflavina. Alguns enlatados são inclusive ricos em nutrientes,
como as sardinhas em lata, que têm muito cálcio, e podem ser usados
algumas vezes por semana. A sardinha pode ser esmagada sem o óleo
numa salada de tabule, por exemplo, acrescentando proteínas ao prato.
Também pode ser usada no recheio das tradicionais tortas de
liquidificador, junto com vegetais como tomate, cebola, alho, berinjela
ou raiz de bardana cozidos e picados. A sardinha esmagada com molho
de tomate pode realçar o sabor e acrescentar nutrientes a um purê de
batatas. Pode ser prato principal de até duas refeições por semana porque
tem muito sódio.
Ervilha
(119,9 calorias) Tem carboidratos (13 g nas verdes e 14 g nas enlatadas),
proteínas (6 g nas verdes e 4 g nas enlatadas), vitaminas A, C, B1, B2 e
B3, potássio, cálcio, fósforo, ferro, zinco e fibras (16,7 g nas secas cruas,
15 g nas verdes). Deve ser cozida em pouca água durante pouco tempo,
Damasco
(50 calorias no fruto fresco e 237 no fruto seco) Tem carboidratos (10 g
no fruto fresco e 62 no seco), proteínas (1,5 g no fruto fresco) e fibras
(2,2 g no fruto fresco e 1,6 g no seco). Suas fibras são de boa qualidade e
esse fruto também é rico em vitamina A (na forma se seu precursor
químico, o betacaroteno), além de potássio e ferro. Contém salicilato,
que pode provocar alergia nas pessoas sensíveis à aspirina.
Dente-de-leão
(45 calorias) Tem carboidratos (7 g), proteínas (2,7 g), vitamina A (1.250
U.I.), vitamina C (30 mg), sódio (76 mg), fibras (3,5 mg). É uma das
poucas plantas cujas folhas e nervuras soltam suco leitoso branco e não
são venenosas. Pelo contrário, esse suco contém enzimas e mucilagens
protetoras. É diurético e depurativo do sangue. Acalma inflação nas
artérias, protegendo o sistema vascular e aliviando varizes e
hemorróidas.
Enlatados
São alimentos esterilizados pelo calor e mantidos em recipientes
hermeticamente fechados que em princípio impedem a proliferação de
micróbios, garantindo sua conservação por muito tempo. Não compre se
a lata estiver estufada, pois isso demonstra que a esterilização não foi
adequada e está havendo proliferação de bactérias. As toxinas
produzidas por esses micróbios podem matar. Os enlatados perdem
muitos nutrientes, mas conservam alguns, como proteínas e vitaminas
A, D e riboflavina. Alguns enlatados são inclusive ricos em nutrientes,
como as sardinhas em lata, que têm muito cálcio, e podem ser usados
algumas vezes por semana. A sardinha pode ser esmagada sem o óleo
numa salada de tabule, por exemplo, acrescentando proteínas ao prato.
Também pode ser usada no recheio das tradicionais tortas de
liquidificador, junto com vegetais como tomate, cebola, alho, berinjela
ou raiz de bardana cozidos e picados. A sardinha esmagada com molho
de tomate pode realçar o sabor e acrescentar nutrientes a um purê de
batatas. Pode ser prato principal de até duas refeições por semana porque
tem muito sódio.
Ervilha
(119,9 calorias) Tem carboidratos (13 g nas verdes e 14 g nas enlatadas),
proteínas (6 g nas verdes e 4 g nas enlatadas), vitaminas A, C, B1, B2 e
B3, potássio, cálcio, fósforo, ferro, zinco e fibras (16,7 g nas secas cruas,
15 g nas verdes). Deve ser cozida em pouca água durante pouco tempo,
87
pois os sais se diluem. As ervilhas em lata aumentam a pressão devido
aos conservantes. São também fonte de pectina e de outras fibras
solúveis. Quem sofre de gota deve evitar a ervilha, por causa de sua
grande quantidade de purinas.
Espinafre
(22 calorias) Tem carboidratos (2,6 g), proteínas (2,3 g), vitamina A
(7.385 U.I.), B1 (106 mcg), B2 (305 mcg), B5 (0,5 mg), C (15,3 mg),
potássio (770 mg), cálcio (77 mg), fósforo (40 mg), enxofre (38 mg),
sódio (25 mg), magnésio (7 mg), cloro (6 mg), silício (4 mg), ferro (3
mg), fibras (2,5 g) É rico em bioflavonóides, que bloqueiam substancias
cancerígenas. Contém sais alcalinos, que aliviam problemas gástricos.
Tem antioxidantes e substâncias anticâncer. Tem quatro vezes mais
vitamina A e três vezes mais luteína que os brócolis. Os médicos
naturopatas o recomendam para baixar a pressão, tratar casos de
hemofilia, cálculos renais, diarréias e problemas de menstruação.
Contém grande concentração de ácido oxálico, que diminui a absorção
de ferro e cálcio pelo organismo e pode formar pedras nos rins e na
bexiga se ingerido em doses exageradas e com muita freqüência (mais de
três vezes por semana, em pessoas sensíveis).
Farelos
(310 para o farelo de trigo) São as cascas dos cereais como trigo, arroz,
aveia, etc.São ricos em carboidratos (56 g no farelo de trigo), proteínas
(14,5 g no farelo de trigo) e também são ricas em fibras, que melhoram o
desempenho dos intestinos e varrem o colesterol de suas paredes. Geram
sensação de saciedade, o que é útil nos regimes de emagrecimento.
Farinhas
(440 calorias na farinha de soja, 361 na de arroz, 369 na de grão de bico,
342 na de mandioca, 348 na de trigo, 335 na de trigo integral, 344 na de
milho e 222 na de alfarroba) Têm proteínas (4,6 g na de alfarroba, 7,4 na
de arroz, 20 g na de centeio, 22,6 g na de grão-de-bico, 1,3 g na de
mandioca, 8,7 g na de milho, 9,3 na de trigo e 43 g na de soja),
carboidratos (88 g na de alfarroba, 74,2 g na de centeio, 57 g na de grão
de bico, 80 g na de trigo, 83 g na de mandioca e 18 g na de soja).
Algumas farinhas são ricas em fibras, como a de alfarroba (38,8 g), a de
grão de bico (10,8 g), a de trigo integral (10 g) e a de soja (11,9 g,). A
farinha de trigo refinada tem apenas 3 g de fibras. As farinhas contém
também cálcio, ferro e vitaminas do complexo B.
Muitas farinhas são feitas de grãos, como trigo, amaranto, arroz, aveia,
centeio, cevada, semente de algodão, fubá, trigo sarraceno, triticale.
Outras são feitas de raízes, como a de mandioca ou a de batata. E há
pois os sais se diluem. As ervilhas em lata aumentam a pressão devido
aos conservantes. São também fonte de pectina e de outras fibras
solúveis. Quem sofre de gota deve evitar a ervilha, por causa de sua
grande quantidade de purinas.
Espinafre
(22 calorias) Tem carboidratos (2,6 g), proteínas (2,3 g), vitamina A
(7.385 U.I.), B1 (106 mcg), B2 (305 mcg), B5 (0,5 mg), C (15,3 mg),
potássio (770 mg), cálcio (77 mg), fósforo (40 mg), enxofre (38 mg),
sódio (25 mg), magnésio (7 mg), cloro (6 mg), silício (4 mg), ferro (3
mg), fibras (2,5 g) É rico em bioflavonóides, que bloqueiam substancias
cancerígenas. Contém sais alcalinos, que aliviam problemas gástricos.
Tem antioxidantes e substâncias anticâncer. Tem quatro vezes mais
vitamina A e três vezes mais luteína que os brócolis. Os médicos
naturopatas o recomendam para baixar a pressão, tratar casos de
hemofilia, cálculos renais, diarréias e problemas de menstruação.
Contém grande concentração de ácido oxálico, que diminui a absorção
de ferro e cálcio pelo organismo e pode formar pedras nos rins e na
bexiga se ingerido em doses exageradas e com muita freqüência (mais de
três vezes por semana, em pessoas sensíveis).
Farelos
(310 para o farelo de trigo) São as cascas dos cereais como trigo, arroz,
aveia, etc.São ricos em carboidratos (56 g no farelo de trigo), proteínas
(14,5 g no farelo de trigo) e também são ricas em fibras, que melhoram o
desempenho dos intestinos e varrem o colesterol de suas paredes. Geram
sensação de saciedade, o que é útil nos regimes de emagrecimento.
Farinhas
(440 calorias na farinha de soja, 361 na de arroz, 369 na de grão de bico,
342 na de mandioca, 348 na de trigo, 335 na de trigo integral, 344 na de
milho e 222 na de alfarroba) Têm proteínas (4,6 g na de alfarroba, 7,4 na
de arroz, 20 g na de centeio, 22,6 g na de grão-de-bico, 1,3 g na de
mandioca, 8,7 g na de milho, 9,3 na de trigo e 43 g na de soja),
carboidratos (88 g na de alfarroba, 74,2 g na de centeio, 57 g na de grão
de bico, 80 g na de trigo, 83 g na de mandioca e 18 g na de soja).
Algumas farinhas são ricas em fibras, como a de alfarroba (38,8 g), a de
grão de bico (10,8 g), a de trigo integral (10 g) e a de soja (11,9 g,). A
farinha de trigo refinada tem apenas 3 g de fibras. As farinhas contém
também cálcio, ferro e vitaminas do complexo B.
Muitas farinhas são feitas de grãos, como trigo, amaranto, arroz, aveia,
centeio, cevada, semente de algodão, fubá, trigo sarraceno, triticale.
Outras são feitas de raízes, como a de mandioca ou a de batata. E há
88
ainda farinhas de restos animais, como a de peixe, rica em proteínas.
Feijão
(324 calorias no feijão-branco, 326 no manteiga, 336 no mulatinho, 322
no preto e 42 no verde) Tem carboidratos (54 g no branco, 58 g no
manteiga, 52 g no mulatinho, 50 g no preto e 7,4 g no verde), proteínas
(20 g no branco, 19,1 g no manteiga, 22,6 g no mulatinho, 23,8 g no
preto e 2,3 g no verde), vitamina A (18 U.I. no branco, 25 U.I. no
manteiga, 65 U.I. no preto e 700 U.I. nas vagens do verde), vitamina B1
(600 mcg no branco, 320 mcg no manteiga, 245 mcg no preto e 215 mcg
no verde), vitamina B2 (300 mcg no branco, 166 mcg no manteiga, 185
mcg no preto e 200 mcg no verde), vitamina B5 (0,6 mg no branco, 3 mg
no manteiga, 4 mg no preto e 0,5 mg no verde). É rico em fibras (23 g no
feijão cru, 22 g no cozido, 25 g no branco cru, 12 g no preto e 25 g no
azuki).
Excetuando o feijão verde, que os tem em quantidade mais variável, a
média de sais minerais dos vários tipos de feijão é a seguinte: fósforo (51
mg no verde e 470 mg no seco), potássio (247 mg no verde e 229 mg no
seco), cálcio (50 mg no verde e 160 mg no seco), sódio (9 mg no verde e
97 mg no seco), magnésio (25 mg no verde e 60 g no seco) e ferro (1 mg
no verde e 7,2 mg no seco).
A quantidade de proteína do feijão é maior do que a de qualquer outro
alimento de origem vegetal. O feijão contém uma combinação de
proteínas (como a faseolina e faselina) são de alta qualidade e quase tão
completas como as das carnes. Só a faseolina do feijão é constituída
pela seguinte lista de aminoácidos: glicocola, alanina, valina, leucina,
serina, cistina, ácido aspártico, ácido glutâmico, tirosina, fenilalanina,
prolina, triptofano, arginina, lisina e histidina.
A quantidade e a boa qualidade das fibras contidas no feijão colaboram
para regularizar o intestino. As fibras do feijão chamadas solúveis e
agem mais profundamente na limpeza e proteção das mucosas
intestinais.
O feijão é um poderoso redutor de colesterol (o consumo de meia xícara
por dia reduz os índices dessa gordura em 10%). Regula os níveis de
glicose, o que o indica para diabéticos. As apreciáveis quantidades de
vitaminas do complexo B que o feijão contém previnem inúmeras
doenças e fortalecem o organismo.
A combinação de feijão com arroz integral é muito saudável, pois o
feijão fornece proteínas e vitaminas e o arroz fornece os carboidratos.
É um dos principais produtores de gases intestinais na maioria das
pessoas.
ainda farinhas de restos animais, como a de peixe, rica em proteínas.
Feijão
(324 calorias no feijão-branco, 326 no manteiga, 336 no mulatinho, 322
no preto e 42 no verde) Tem carboidratos (54 g no branco, 58 g no
manteiga, 52 g no mulatinho, 50 g no preto e 7,4 g no verde), proteínas
(20 g no branco, 19,1 g no manteiga, 22,6 g no mulatinho, 23,8 g no
preto e 2,3 g no verde), vitamina A (18 U.I. no branco, 25 U.I. no
manteiga, 65 U.I. no preto e 700 U.I. nas vagens do verde), vitamina B1
(600 mcg no branco, 320 mcg no manteiga, 245 mcg no preto e 215 mcg
no verde), vitamina B2 (300 mcg no branco, 166 mcg no manteiga, 185
mcg no preto e 200 mcg no verde), vitamina B5 (0,6 mg no branco, 3 mg
no manteiga, 4 mg no preto e 0,5 mg no verde). É rico em fibras (23 g no
feijão cru, 22 g no cozido, 25 g no branco cru, 12 g no preto e 25 g no
azuki).
Excetuando o feijão verde, que os tem em quantidade mais variável, a
média de sais minerais dos vários tipos de feijão é a seguinte: fósforo (51
mg no verde e 470 mg no seco), potássio (247 mg no verde e 229 mg no
seco), cálcio (50 mg no verde e 160 mg no seco), sódio (9 mg no verde e
97 mg no seco), magnésio (25 mg no verde e 60 g no seco) e ferro (1 mg
no verde e 7,2 mg no seco).
A quantidade de proteína do feijão é maior do que a de qualquer outro
alimento de origem vegetal. O feijão contém uma combinação de
proteínas (como a faseolina e faselina) são de alta qualidade e quase tão
completas como as das carnes. Só a faseolina do feijão é constituída
pela seguinte lista de aminoácidos: glicocola, alanina, valina, leucina,
serina, cistina, ácido aspártico, ácido glutâmico, tirosina, fenilalanina,
prolina, triptofano, arginina, lisina e histidina.
A quantidade e a boa qualidade das fibras contidas no feijão colaboram
para regularizar o intestino. As fibras do feijão chamadas solúveis e
agem mais profundamente na limpeza e proteção das mucosas
intestinais.
O feijão é um poderoso redutor de colesterol (o consumo de meia xícara
por dia reduz os índices dessa gordura em 10%). Regula os níveis de
glicose, o que o indica para diabéticos. As apreciáveis quantidades de
vitaminas do complexo B que o feijão contém previnem inúmeras
doenças e fortalecem o organismo.
A combinação de feijão com arroz integral é muito saudável, pois o
feijão fornece proteínas e vitaminas e o arroz fornece os carboidratos.
É um dos principais produtores de gases intestinais na maioria das
pessoas.
89
Fígado
(130 calorias no fígado de boi cru, 168 no frito, 131 no de cordeiro, 135
no de frango, 134 no de porco). Tem proteínas (42 no de boi cru, 47 no
de boi frito, 20 no de cordeiro, 20 no de frango e 19 no de porco),
gorduras (3,5 g no cru, 52 g no frito, 3,8 g no de cordeiro cru, 4 g no de
frango cru e 4,9 g no de porco). Cada 100 g de fígado bovino cru tem
243 mg de potássio, 8 mg de cálcio e 12 mg de ferro. Também tem vi-
taminas A (3,20mcg), B1 (235mcg), B2 (2,40mcg), B3 (16,68mg), C
(20mg), D, complexo B e vitamina B12, além de outros sais minerais
importantes como cobre, magnésio, selênio e zinco. É uma carne
altamente recomendada para consumo numa das refeições principais
pelo menos uma vez por semana por causa da riqueza de seus
aminoácidos e da grande quantidade de vitaminas e sais minerais.
Atenção para o colesterol dos vários tipos de fígado: 300 mg no fígado
de boi cru, 360 mg no fígado de boi frito, 300 mg no de cordeiro, 300 mg
no de frango e 300 mg no de porco.
Figo
(67,6 calorias). Tem carboidratos (15,55 g), proteínas (1,35 g), gorduras
(0,70 g), vitamina A (215 UI), vitamina B1 (50 mcg), B2 (50 mcg), B4
(0,44 mg), C (7,3 mg), potássio (384 mg), cálcio (50 mg), fósforo (35
mg), sódio (27 mg) e ferro (0,70 mg), além de mucilagens, pectinas,
aleurona, fermento (ficina) e furocumarina. Tem carboidratos, proteínas,
vitaminas A, C, B1, B2 e B3, potássio, cálcio, magnésio e fósforo. É
vermífugo e regula os intestinos. o consumo constante regulariza o
intestino e melhora a respiração como por encanto O extrato de figo e
um de seus compostos, o benzaldeído, tem conseguido regredir tumores
de câncer em seres humanos, segundo concluíram estudos japoneses. É
laxante, antiulcerativo, antibacteriano e antiparasítico. O leite do fruto
verde elimina verrugas, mas pode provocar feridas na pele, se exposta ao
sol. Nunca faça bronzeador com suas folhas. Elas contêm uma
substância que reage com a luz solar (furocumarina) e provoca graves
queimaduras. Causa dor de cabeça em algumas pessoas.
Figo-da-índia
(55 calorias na variedade amarela e 39 na variedade vermelha). Tem
carboidratos (13 g no amarelo e 9,2 g no vermelho), vitaminas
(principalmente A, complexo B e C) e sais minerais. É o fruto de um
cacto conhecido como palma ou figueira-da-índia. Pode ser consumido
cru ou assado no forno. Por causa de suas mucilagens protetoras das
mucosas, alivia a tosse, tonifica o sistema respiratório e faz bem para as
vias digestivas. Seus ácidos orgânicos tonificam o coração. Cuidado com
os espinhos da casca.
Fígado
(130 calorias no fígado de boi cru, 168 no frito, 131 no de cordeiro, 135
no de frango, 134 no de porco). Tem proteínas (42 no de boi cru, 47 no
de boi frito, 20 no de cordeiro, 20 no de frango e 19 no de porco),
gorduras (3,5 g no cru, 52 g no frito, 3,8 g no de cordeiro cru, 4 g no de
frango cru e 4,9 g no de porco). Cada 100 g de fígado bovino cru tem
243 mg de potássio, 8 mg de cálcio e 12 mg de ferro. Também tem vi-
taminas A (3,20mcg), B1 (235mcg), B2 (2,40mcg), B3 (16,68mg), C
(20mg), D, complexo B e vitamina B12, além de outros sais minerais
importantes como cobre, magnésio, selênio e zinco. É uma carne
altamente recomendada para consumo numa das refeições principais
pelo menos uma vez por semana por causa da riqueza de seus
aminoácidos e da grande quantidade de vitaminas e sais minerais.
Atenção para o colesterol dos vários tipos de fígado: 300 mg no fígado
de boi cru, 360 mg no fígado de boi frito, 300 mg no de cordeiro, 300 mg
no de frango e 300 mg no de porco.
Figo
(67,6 calorias). Tem carboidratos (15,55 g), proteínas (1,35 g), gorduras
(0,70 g), vitamina A (215 UI), vitamina B1 (50 mcg), B2 (50 mcg), B4
(0,44 mg), C (7,3 mg), potássio (384 mg), cálcio (50 mg), fósforo (35
mg), sódio (27 mg) e ferro (0,70 mg), além de mucilagens, pectinas,
aleurona, fermento (ficina) e furocumarina. Tem carboidratos, proteínas,
vitaminas A, C, B1, B2 e B3, potássio, cálcio, magnésio e fósforo. É
vermífugo e regula os intestinos. o consumo constante regulariza o
intestino e melhora a respiração como por encanto O extrato de figo e
um de seus compostos, o benzaldeído, tem conseguido regredir tumores
de câncer em seres humanos, segundo concluíram estudos japoneses. É
laxante, antiulcerativo, antibacteriano e antiparasítico. O leite do fruto
verde elimina verrugas, mas pode provocar feridas na pele, se exposta ao
sol. Nunca faça bronzeador com suas folhas. Elas contêm uma
substância que reage com a luz solar (furocumarina) e provoca graves
queimaduras. Causa dor de cabeça em algumas pessoas.
Figo-da-índia
(55 calorias na variedade amarela e 39 na variedade vermelha). Tem
carboidratos (13 g no amarelo e 9,2 g no vermelho), vitaminas
(principalmente A, complexo B e C) e sais minerais. É o fruto de um
cacto conhecido como palma ou figueira-da-índia. Pode ser consumido
cru ou assado no forno. Por causa de suas mucilagens protetoras das
mucosas, alivia a tosse, tonifica o sistema respiratório e faz bem para as
vias digestivas. Seus ácidos orgânicos tonificam o coração. Cuidado com
os espinhos da casca.
90
Flores comestíveis
(23 calorias para a capuchinha) Têm carboidratos (40 mg), proteínas (17
mg), mucilagens, gorduras, vitaminas A, B1, B2, B5, C, além de enxofre
potássio, cálcio, fósforo, magnésio, cloro, sódio, ferro, fibras e
mucilagens protetoras das mucosas, além de óleos essenciais e
pigmentos. A moda de consumir flores coloridas em saladas é saudável,
pois as flores contém alguns elementos específicos, como pólen, que
fortalece o sistema imunológico. Entre as flores mais consumidas estão
as chagas ou capuchinhas (a planta também produz sementes
comestíveis, com gosto de alcaparras quando salgadas),o amor-perfeito,
a flor de abóbora, a calêndula, e a flor de alho, o hibisco, rosa e violeta-
de-parma, que são misturadas em saladas contendo olhas, frutos e
tubérculos, sendo também usadas para ornamentar os pratos. As flores
fornecem ainda os ingredientes básicos para excelentes geléias por causa
de suas mucilagens.
Framboesa
(34 calorias no fruto fresco, 286 na geléia e 31,7 no suco). Tem
carboidratos (7 g no fruto fresco, 88 g na geléia e 72 g no suco), fibras
(0,9 g no fruto fresco e 0,7 g na geléia) vitamina C, folato, ferro e
potássio e bioflavonóides que protegem contra o câncer. Tem atividade
antiviral.Também contém salicilato, que funciona como analgésico, pois
é o equivalente natural da aspirina. Pode, no entanto, causar reações
alérgicas em pessoas sensíveis à aspirina. Contém ácido oxálico, que
pode agravar pedras nos rins e na bexiga.
Frango
(213 calorias na carne com pele, asas e miúdos, 291 na carne frita, 277
nos miúdos fritos, 260 no peito com pele, frito e 187 no peito sem pele
frito). Tem proteínas (18,5 g na carne com pele, 33 g no peito sem pele
frito, 24 g no peito com pele frito), gorduras (14,8 g no frango com pele
e miúdos, 4,7 g no peito sem pele frito), vitaminas e sais minerais, além
de proteínas de boa qualidade, com aminoácidos complexos. Já se
provou que a canja de galinha aumenta a capacidade de sistema
imunológico e dá menos trabalho para ser digerida. Isso a recomenda
para os convalescentes e para o tratamento de estados gripais, como já
receitavam nossas vovós. Atenção para os índices de colesterol do
frango: 70 mg na carne com pele e miúdos crua, 284 mg na carne com
pele e miúdos frita e 91 mg no peito sem pele frito.
Flores comestíveis
(23 calorias para a capuchinha) Têm carboidratos (40 mg), proteínas (17
mg), mucilagens, gorduras, vitaminas A, B1, B2, B5, C, além de enxofre
potássio, cálcio, fósforo, magnésio, cloro, sódio, ferro, fibras e
mucilagens protetoras das mucosas, além de óleos essenciais e
pigmentos. A moda de consumir flores coloridas em saladas é saudável,
pois as flores contém alguns elementos específicos, como pólen, que
fortalece o sistema imunológico. Entre as flores mais consumidas estão
as chagas ou capuchinhas (a planta também produz sementes
comestíveis, com gosto de alcaparras quando salgadas),o amor-perfeito,
a flor de abóbora, a calêndula, e a flor de alho, o hibisco, rosa e violeta-
de-parma, que são misturadas em saladas contendo olhas, frutos e
tubérculos, sendo também usadas para ornamentar os pratos. As flores
fornecem ainda os ingredientes básicos para excelentes geléias por causa
de suas mucilagens.
Framboesa
(34 calorias no fruto fresco, 286 na geléia e 31,7 no suco). Tem
carboidratos (7 g no fruto fresco, 88 g na geléia e 72 g no suco), fibras
(0,9 g no fruto fresco e 0,7 g na geléia) vitamina C, folato, ferro e
potássio e bioflavonóides que protegem contra o câncer. Tem atividade
antiviral.Também contém salicilato, que funciona como analgésico, pois
é o equivalente natural da aspirina. Pode, no entanto, causar reações
alérgicas em pessoas sensíveis à aspirina. Contém ácido oxálico, que
pode agravar pedras nos rins e na bexiga.
Frango
(213 calorias na carne com pele, asas e miúdos, 291 na carne frita, 277
nos miúdos fritos, 260 no peito com pele, frito e 187 no peito sem pele
frito). Tem proteínas (18,5 g na carne com pele, 33 g no peito sem pele
frito, 24 g no peito com pele frito), gorduras (14,8 g no frango com pele
e miúdos, 4,7 g no peito sem pele frito), vitaminas e sais minerais, além
de proteínas de boa qualidade, com aminoácidos complexos. Já se
provou que a canja de galinha aumenta a capacidade de sistema
imunológico e dá menos trabalho para ser digerida. Isso a recomenda
para os convalescentes e para o tratamento de estados gripais, como já
receitavam nossas vovós. Atenção para os índices de colesterol do
frango: 70 mg na carne com pele e miúdos crua, 284 mg na carne com
pele e miúdos frita e 91 mg no peito sem pele frito.
91
Frituras
Acrescentam calorias aos alimentos, por causa do óleo. Devem ser
evitadas no cardápio diário, mas podem aparecer uma ou duas vezes por
semana no prato. O ideal é fritar com bastante óleo quente, por pouco
tempo, e escorrer bem, para tirar o excesso de óleo. Como o ponto ideal
de fritura da maioria dos alimentos é de 180 ou 190 graus Celsius, os
melhores óleos para fritura são os que têm o seu ponto ideal (isto é, a
temperatura máxima suportada antes de se queimarem e liberarem
radicais livres e substâncias tóxicas) superior a 200 graus Celsius. É o
caso do azeite de oliva, cujo ponto ideal é de 210 graus. O ponto ideal
dos óleos extraídos de sementes, como os de girassol, soja e milho, não
ultrapassa 170 graus, o que os faz liberar substâncias tóxicas a partir
dessa temperatura. Pior ainda é o uso de gorduras animais, manteiga,
margarina ou banha para frituras, pois o ponto ideal desses óleos vai de
80 graus a 120 graus. O guia Larousse da Dieta e da Nutrição
recomenda o azeite de oliva para frituras, explicando que pode ser ainda
reutilizado por umas quatro vezes, enquanto os óleos de grãos ficam
imprestáveis na primeira fritura. Os alimentos fritos conservam bem seus
nutrientes por causa do curto tempo de preparo.
Para o cardápio cotidiano, é melhor optar por assados ou grelhados.
Ovos e omeletes podem ser “fritos” sem óleo nas modernas frigideiras de
teflon marmorizado, como as vendidas nas lojas de produtos para casa
do bairro japonês da Liberdade, em São Paulo.
Frutas
São os principais fornecedores de vitaminas, sais minerais e
antioxidantes da nossa dieta. Seu consumo cotidiano comprovadamente
melhora o estado de saúde. Pesquisadores da Clínica Mayo, nos EUA,
afirmam que elas têm mais ação medicinal se ingeridas antes das
refeições e que podem ser prejudiciais se ingeridas junto ou depois das
refeições. As frutas atrapalham a digestão acrescentando fermentos que
geram meios ácidos (a digestão é feita por substâncias alcalinas do suco
gástrico). A ingestão de frutas com alimentos também provoca a
formação de gazes. Outra comprovação: sucos de frutas devem ser
ingeridos lentamente, aos goles, para que a quantidade de saliva que os
acompanha seja suficiente para digeri-los. (Veja os verbetes específicos
de cada fruta.)
Fruta-do-conde
(96calorias) Tem carboidratos (12 g), proteínas (1,6 mg), cálcio (28 mg),
fósforo (36 mg), ferro (1,8 mg), vitamina B1 (0,11 mg), B2 (0,15 mg) e
C (35 mg). Tem também mucilagens protetoras que fortalecem as vias
respiratórias e digestivas.
Frituras
Acrescentam calorias aos alimentos, por causa do óleo. Devem ser
evitadas no cardápio diário, mas podem aparecer uma ou duas vezes por
semana no prato. O ideal é fritar com bastante óleo quente, por pouco
tempo, e escorrer bem, para tirar o excesso de óleo. Como o ponto ideal
de fritura da maioria dos alimentos é de 180 ou 190 graus Celsius, os
melhores óleos para fritura são os que têm o seu ponto ideal (isto é, a
temperatura máxima suportada antes de se queimarem e liberarem
radicais livres e substâncias tóxicas) superior a 200 graus Celsius. É o
caso do azeite de oliva, cujo ponto ideal é de 210 graus. O ponto ideal
dos óleos extraídos de sementes, como os de girassol, soja e milho, não
ultrapassa 170 graus, o que os faz liberar substâncias tóxicas a partir
dessa temperatura. Pior ainda é o uso de gorduras animais, manteiga,
margarina ou banha para frituras, pois o ponto ideal desses óleos vai de
80 graus a 120 graus. O guia Larousse da Dieta e da Nutrição
recomenda o azeite de oliva para frituras, explicando que pode ser ainda
reutilizado por umas quatro vezes, enquanto os óleos de grãos ficam
imprestáveis na primeira fritura. Os alimentos fritos conservam bem seus
nutrientes por causa do curto tempo de preparo.
Para o cardápio cotidiano, é melhor optar por assados ou grelhados.
Ovos e omeletes podem ser “fritos” sem óleo nas modernas frigideiras de
teflon marmorizado, como as vendidas nas lojas de produtos para casa
do bairro japonês da Liberdade, em São Paulo.
Frutas
São os principais fornecedores de vitaminas, sais minerais e
antioxidantes da nossa dieta. Seu consumo cotidiano comprovadamente
melhora o estado de saúde. Pesquisadores da Clínica Mayo, nos EUA,
afirmam que elas têm mais ação medicinal se ingeridas antes das
refeições e que podem ser prejudiciais se ingeridas junto ou depois das
refeições. As frutas atrapalham a digestão acrescentando fermentos que
geram meios ácidos (a digestão é feita por substâncias alcalinas do suco
gástrico). A ingestão de frutas com alimentos também provoca a
formação de gazes. Outra comprovação: sucos de frutas devem ser
ingeridos lentamente, aos goles, para que a quantidade de saliva que os
acompanha seja suficiente para digeri-los. (Veja os verbetes específicos
de cada fruta.)
Fruta-do-conde
(96calorias) Tem carboidratos (12 g), proteínas (1,6 mg), cálcio (28 mg),
fósforo (36 mg), ferro (1,8 mg), vitamina B1 (0,11 mg), B2 (0,15 mg) e
C (35 mg). Tem também mucilagens protetoras que fortalecem as vias
respiratórias e digestivas.
92
Frutos do mar
(82 calorias no camarão cozido grande, 250 na casquinha de caranguejo
por unidade, 96 no mexilhão cru e 78 no mexilhão cozido, 91 na lagosta
crua e 98 na cozida). Os peixes e outros frutos do mar têm grande
quantidade de proteínas (19 g no camarão cozido e 18 g na lagosta), mas
alto nível de colesterol (200 mg na lagosta e 154 mg no camarão). São
boa fonte de sais minerais, como cálcio, fluoreto, iodo, ferro e zinco.
Também possuem vitaminas do complexo B suas gorduras são ricas em
ômega 3, que limpa as artérias e fortalece o coração. Veja Peixes.
Gelatina
(392 na gelatina em pó com açúcar, 69 na versão dietética de abacaxi da
marca Doce Menor, 11 na versão Diet Royal, 68 na versão dietética da
Otker). Dependendo de como são feitas, as versões caseiras podem ser
muito ricas: mocotó (que tem muitas proteínas) e de vegetais e de algas
(com menos proteínas, mas mais sais minerais). Por causa das proteínas
fáceis de digerir e de seu bom fornecimento de carboidratos, se forem
adoçadas com frutose, mel ou açúcar mascavo, são indicadas para
convalescentes.
Geléia
(258 na geléia de morango, 254 na de maçã e 56 na versão dietética de
mocotó sem açúcar. Dentre todas as geléias, a de mocotó se destaca por
sua riqueza em proteínas: 17 g a cada 100 g, e por seu bom teor de sais
minerais (140 g de sódio na versão sem açúcar), com poucos
carboidratos (4 g). As geléias de origem vegetal têm menos proteínas
(0,3 g na geléia de maçã e 0,6 g na geléia de morango), mas tem mais
carboidratos: 63 g na geléia de maçã e 64 g na geléia de morango. São
fontes de energia rápida, ideais para serem usadas em pequenas
quantidades para passar no pão no café da manhã.
Gengibre
(46 calorias fresco e 301 em pó) Tem proteínas (1,6 g no fresco e 7,6 em
pó), cálcio (19 mg no seco e 180 mg em pó), fósforo (32 mg no seco e
300 mg em pó), ferro (1,3 mg no seco e 6,1 mg em pó), vitamina A (10
mmg no seco 40 mmg em pó), B1 (0,16 mg no gengibre em pó), B2
(0,03 mg no fresco e 0,27 mg em pó), C (4 mg). As raízes do gengibre
têm antibióticos naturais que combatem micróbios na mucosa digestiva.
Seu consumo combate o enjôo, principalmente em viagens. O gengibre é
estimulante do sistema nervoso. Combate osteoartrites, alivia os
Frutos do mar
(82 calorias no camarão cozido grande, 250 na casquinha de caranguejo
por unidade, 96 no mexilhão cru e 78 no mexilhão cozido, 91 na lagosta
crua e 98 na cozida). Os peixes e outros frutos do mar têm grande
quantidade de proteínas (19 g no camarão cozido e 18 g na lagosta), mas
alto nível de colesterol (200 mg na lagosta e 154 mg no camarão). São
boa fonte de sais minerais, como cálcio, fluoreto, iodo, ferro e zinco.
Também possuem vitaminas do complexo B suas gorduras são ricas em
ômega 3, que limpa as artérias e fortalece o coração. Veja Peixes.
Gelatina
(392 na gelatina em pó com açúcar, 69 na versão dietética de abacaxi da
marca Doce Menor, 11 na versão Diet Royal, 68 na versão dietética da
Otker). Dependendo de como são feitas, as versões caseiras podem ser
muito ricas: mocotó (que tem muitas proteínas) e de vegetais e de algas
(com menos proteínas, mas mais sais minerais). Por causa das proteínas
fáceis de digerir e de seu bom fornecimento de carboidratos, se forem
adoçadas com frutose, mel ou açúcar mascavo, são indicadas para
convalescentes.
Geléia
(258 na geléia de morango, 254 na de maçã e 56 na versão dietética de
mocotó sem açúcar. Dentre todas as geléias, a de mocotó se destaca por
sua riqueza em proteínas: 17 g a cada 100 g, e por seu bom teor de sais
minerais (140 g de sódio na versão sem açúcar), com poucos
carboidratos (4 g). As geléias de origem vegetal têm menos proteínas
(0,3 g na geléia de maçã e 0,6 g na geléia de morango), mas tem mais
carboidratos: 63 g na geléia de maçã e 64 g na geléia de morango. São
fontes de energia rápida, ideais para serem usadas em pequenas
quantidades para passar no pão no café da manhã.
Gengibre
(46 calorias fresco e 301 em pó) Tem proteínas (1,6 g no fresco e 7,6 em
pó), cálcio (19 mg no seco e 180 mg em pó), fósforo (32 mg no seco e
300 mg em pó), ferro (1,3 mg no seco e 6,1 mg em pó), vitamina A (10
mmg no seco 40 mmg em pó), B1 (0,16 mg no gengibre em pó), B2
(0,03 mg no fresco e 0,27 mg em pó), C (4 mg). As raízes do gengibre
têm antibióticos naturais que combatem micróbios na mucosa digestiva.
Seu consumo combate o enjôo, principalmente em viagens. O gengibre é
estimulante do sistema nervoso. Combate osteoartrites, alivia os
93
sintomas da artrite reumatóide e ajuda no tratamento da enxaqueca. Tem
ação antitrombótica, pois contém agentes antiinflamatórios dos vasos
sanguíneos. É comprovadamente antibiótico e antiulcerativo. O vinho de
gengibre elimina cólicas e combate a diarréia. Estudos comprovaram
ação antidepressiva em certos casos. Pode provocar irritações nas
mucosas.
Gergelim
(584 calorias) Tem proteínas (17,6 g), gorduras (52,5 g) e carboidratos
(21,1 g).É uma boa fonte de vitaminas A, E, e sais minerais como
manganês, cobre, cálcio, magnésio, ferro, fósforo, zinco. Também
contém fibras solúveis, muito eficazes na proteção da mucosa dos
intestinos. Seu óleo, de superior qualidade, não fica rançoso. Tem
proteínas e aminoácidos como sesamina e lecitina, que combatem o
colesterol e estimulam o sistema imunológico. O óleo de gergelim
também trata o reumatismo.
Goiaba
(42,5 calorias). Tem carboidratos (7,98 mg), proteínas (0,75 mg),
gorduras (0,50 mg), vitamina a (334 UI na goiaba branca e 2.450 UI na
goiaba vermelha), B1 (59 mcg na goiaba branca e 190 mcg na goiaba
vermelha), vitamina B2 (183 mcg na goiaba amarela, 156 mcg na goiaba
branca e 154 mcg na goiaba vermelha), vitamina B 5 (0,77 mg na goiaba
amarela e 1,20 mg na goiaba vermelha), vitamina C (80,20 mg na goiaba
amarela, 80,10 mg na goiaba branca e 45,60 mg na goiaba vermelha),
cálcio (14 mg), fósforo (30 mg), ferro (0,50 mg).É uma verdadeira
farmácia de vitamina B, indicada para jovens e idosos, pois combate o
colesterol e arteriosclerose. Quando ingerida sem casca e com as
sementes, tem a propriedade de estimular os movimentos dos intestinos,
agindo como regulador e suave laxante. O chá das folhas novas ou da
casca da fruta corta diarréia. Apresenta alto teor de pectina, que protege
as mucosas digestivas.
Grão-de-bico
(124 calorias cozido) Tem proteínas (6,6 g), cálcio (78 mg), fósforo (127
mg), ferro (2,3 mg), vitaminas A (2 mmg), B1 (0,07 mg) e B2 (0,05 mg),
e sais minerais como molibdênio. Os brotos de grão-de-bico também
podem ser usados em saladas e são tão nutritivos como os brotos de
feijão. O grão seco tem 17% de proteínas (é comparável ao leite), 5% de
óleo e 56% de carboidratos de fácil digestão.
sintomas da artrite reumatóide e ajuda no tratamento da enxaqueca. Tem
ação antitrombótica, pois contém agentes antiinflamatórios dos vasos
sanguíneos. É comprovadamente antibiótico e antiulcerativo. O vinho de
gengibre elimina cólicas e combate a diarréia. Estudos comprovaram
ação antidepressiva em certos casos. Pode provocar irritações nas
mucosas.
Gergelim
(584 calorias) Tem proteínas (17,6 g), gorduras (52,5 g) e carboidratos
(21,1 g).É uma boa fonte de vitaminas A, E, e sais minerais como
manganês, cobre, cálcio, magnésio, ferro, fósforo, zinco. Também
contém fibras solúveis, muito eficazes na proteção da mucosa dos
intestinos. Seu óleo, de superior qualidade, não fica rançoso. Tem
proteínas e aminoácidos como sesamina e lecitina, que combatem o
colesterol e estimulam o sistema imunológico. O óleo de gergelim
também trata o reumatismo.
Goiaba
(42,5 calorias). Tem carboidratos (7,98 mg), proteínas (0,75 mg),
gorduras (0,50 mg), vitamina a (334 UI na goiaba branca e 2.450 UI na
goiaba vermelha), B1 (59 mcg na goiaba branca e 190 mcg na goiaba
vermelha), vitamina B2 (183 mcg na goiaba amarela, 156 mcg na goiaba
branca e 154 mcg na goiaba vermelha), vitamina B 5 (0,77 mg na goiaba
amarela e 1,20 mg na goiaba vermelha), vitamina C (80,20 mg na goiaba
amarela, 80,10 mg na goiaba branca e 45,60 mg na goiaba vermelha),
cálcio (14 mg), fósforo (30 mg), ferro (0,50 mg).É uma verdadeira
farmácia de vitamina B, indicada para jovens e idosos, pois combate o
colesterol e arteriosclerose. Quando ingerida sem casca e com as
sementes, tem a propriedade de estimular os movimentos dos intestinos,
agindo como regulador e suave laxante. O chá das folhas novas ou da
casca da fruta corta diarréia. Apresenta alto teor de pectina, que protege
as mucosas digestivas.
Grão-de-bico
(124 calorias cozido) Tem proteínas (6,6 g), cálcio (78 mg), fósforo (127
mg), ferro (2,3 mg), vitaminas A (2 mmg), B1 (0,07 mg) e B2 (0,05 mg),
e sais minerais como molibdênio. Os brotos de grão-de-bico também
podem ser usados em saladas e são tão nutritivos como os brotos de
feijão. O grão seco tem 17% de proteínas (é comparável ao leite), 5% de
óleo e 56% de carboidratos de fácil digestão.
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Graviola
(60 calorias) Tem carboidratos (12), proteínas (3), cálcio (24 mg),
fósforo (28 mg), ferro (0,5 mg), vitaminas A (2 mmg), B1 (0,07 mg), B2
(0,05 mg) e C (26 mg). Parece uma fruta do conde com gomos mais
soldados na casca. Tem grande quantidade de antioxidantes e mucilagens
protetoras das mucosas. As folhas de graviola são reputado e tradicional
remédio usado para tratamento naturopata de câncer. Também curam
tumores em animais.
Guaraná
(68 calorias na amêndoa e 32 no refrigerante). Essa semente, torrada,
moída e reduzida a pó, tem propriedades estimulantes e revigorantes.
Possui grande quantidade de cafeína, o que pode causar insônia e não é
recomendado para quem tem problemas cardíacos ou dor de cabeça
freqüente.
Hambúrguer
(291 calorias na versão industrializada e 150 na versão caseira). Tem
proteínas (25 g), gorduras (20 g) e colesterol (80 mg). A fritura aumenta
os índices de colesterol.Uma receita tradicional de hambúrguer caseiro
leva meio quilo de carne moída, 1 pacote de sopa de cebola, 1 colher de
sopa de orégano e meio maço de hortelã. É só misturar bem todos os
ingredientes, prensar em formas para hambúrguer e guardar no
congelador. Pode ser o prato básico de refeições principais ou de
lanches. Veja receita em trigo.
Hortelã
(32 calorias nas folhas e 5 calorias em 2 colheres de sopa). Tem óleos
essenciais (1,5 g nas folhas), muito ricos em monoterpenos como a
carvona, que agem como estimulantes do apetite e fortificantes dos
sistemas respiratório e vascular. É usado em chás e como tempero, pois é
ótimo para temperar carnes. É também ingrediente de saladas como o
tabule árabe, que leva trigo moído demolhado, cebola e tomate picados.
Inhame
(66 na raiz sem casca e 24 nos talos) Tem carboidratos (14,6 g na raiz e
5,8 g nos talos), vitamina A (sob a forma de seu precursor químico, o
betacaroteno), vitaminas C e do complexo B. Contém, ainda, cálcio,
fósforo e ferro. Previne doenças como dengue, malária e febre
amarela.É rico em monoterpenos, esteróis e bioflavonóides, que
previnem a formação de tumores.
Iogurte
Graviola
(60 calorias) Tem carboidratos (12), proteínas (3), cálcio (24 mg),
fósforo (28 mg), ferro (0,5 mg), vitaminas A (2 mmg), B1 (0,07 mg), B2
(0,05 mg) e C (26 mg). Parece uma fruta do conde com gomos mais
soldados na casca. Tem grande quantidade de antioxidantes e mucilagens
protetoras das mucosas. As folhas de graviola são reputado e tradicional
remédio usado para tratamento naturopata de câncer. Também curam
tumores em animais.
Guaraná
(68 calorias na amêndoa e 32 no refrigerante). Essa semente, torrada,
moída e reduzida a pó, tem propriedades estimulantes e revigorantes.
Possui grande quantidade de cafeína, o que pode causar insônia e não é
recomendado para quem tem problemas cardíacos ou dor de cabeça
freqüente.
Hambúrguer
(291 calorias na versão industrializada e 150 na versão caseira). Tem
proteínas (25 g), gorduras (20 g) e colesterol (80 mg). A fritura aumenta
os índices de colesterol.Uma receita tradicional de hambúrguer caseiro
leva meio quilo de carne moída, 1 pacote de sopa de cebola, 1 colher de
sopa de orégano e meio maço de hortelã. É só misturar bem todos os
ingredientes, prensar em formas para hambúrguer e guardar no
congelador. Pode ser o prato básico de refeições principais ou de
lanches. Veja receita em trigo.
Hortelã
(32 calorias nas folhas e 5 calorias em 2 colheres de sopa). Tem óleos
essenciais (1,5 g nas folhas), muito ricos em monoterpenos como a
carvona, que agem como estimulantes do apetite e fortificantes dos
sistemas respiratório e vascular. É usado em chás e como tempero, pois é
ótimo para temperar carnes. É também ingrediente de saladas como o
tabule árabe, que leva trigo moído demolhado, cebola e tomate picados.
Inhame
(66 na raiz sem casca e 24 nos talos) Tem carboidratos (14,6 g na raiz e
5,8 g nos talos), vitamina A (sob a forma de seu precursor químico, o
betacaroteno), vitaminas C e do complexo B. Contém, ainda, cálcio,
fósforo e ferro. Previne doenças como dengue, malária e febre
amarela.É rico em monoterpenos, esteróis e bioflavonóides, que
previnem a formação de tumores.
Iogurte
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(76 calorias) Tem carboidratos (14 g na versão natural, 17 g na de frutas
light e 5,4 g no desnatado), proteínas (5 g na versão natural, 4 g na de
frutas light e 4,6 g no desnatado), vitaminas B1, B2 e B12, sódio,
potássio, cálcio, fósforo e selênio. Os fungos que promovem a
fermentação do leite para produzir o iogurte impedem o crescimento de
organismos nocivos. Por isso é indicado para refazer a flora intestinal
depois que a pessoa toma antibiótico, por exemplo. É mais digestivo que
o leite para pessoas com intolerância a lactose. Regulariza e equilibra o
intestino, combatendo tanto a prisão de ventre como a diarréia pelo
tratamento de suas causas.
É antibacteriano e anticancerígeno. Tomar um copo de iogurte por dia
aumenta a produção de interferon gama, o que fortalece o sistema
imunológico. Estimula a atividade das células brancas. Comprovou-se
que o consumo de meio copo americano por dia reduz gripes e
resfriados. Tem alto teor de cálcio, o que combate osteoporose e o indica
para idosos. O iogurte com ingredientes vivos (culturas acidófilas) tem
ação antiinflamatória e anticancerígena no intestino.
O iogurte comercial, adoçado e aromatizado, pode conter muitas
calorias. Cada 100 ml de iogurte integral tem 2,1 mg de gordura saturada
e 12,7 mg de colesterol. Já o iogurte desnatado tem 0,1 mg de gordura
trans e 1,8 mg de colesterol a cada 100 ml.
Jabuticaba
(43 calorias). Tem proteínas (1 g), cálcio (13 mg), fósforo (14 mg), ferro
(1,9 mg), vitamina B1 (0,06 mg), vitamina B2 (0,16 mg), vitamina C (12
mg). Possui mucilagens que protegem as mucosas. Além de saboroso, o
fruto da jabuticabeira é uma verdadeira farmácia, respaldada por
tradições indígenas e populares. A polpa da jabuticaba é uma saborosa
fonte de vitaminas e sais minerais, como cálcio e fósforo. Com as cascas
dessa fruta se fazem geléias e um corante para vinho e vinagre, que
substitui o sabugueiro, as flores de malva e as papoulas, que dependem
de importação.
O chá das cascas da jabuticaba também tem muitas propriedades
medicinais, pois é antiinflamatório, acalma os intestinos e faz bem para a
pele. Até a entrecasca da fruta (película transparente entre a casca e a
fruta) é um remédio tradicional contra a asma.
Receita caipira para combater a asma: usando uma faca afiada, retire as
entrecascas de 8 jabuticabas e ferva em 1 xícara (chá) de água. Ferva
durante 2 minutos, deixe amornar tampado e tome 1 xícara (chá) toda
manhã, adoçada com mel.
(76 calorias) Tem carboidratos (14 g na versão natural, 17 g na de frutas
light e 5,4 g no desnatado), proteínas (5 g na versão natural, 4 g na de
frutas light e 4,6 g no desnatado), vitaminas B1, B2 e B12, sódio,
potássio, cálcio, fósforo e selênio. Os fungos que promovem a
fermentação do leite para produzir o iogurte impedem o crescimento de
organismos nocivos. Por isso é indicado para refazer a flora intestinal
depois que a pessoa toma antibiótico, por exemplo. É mais digestivo que
o leite para pessoas com intolerância a lactose. Regulariza e equilibra o
intestino, combatendo tanto a prisão de ventre como a diarréia pelo
tratamento de suas causas.
É antibacteriano e anticancerígeno. Tomar um copo de iogurte por dia
aumenta a produção de interferon gama, o que fortalece o sistema
imunológico. Estimula a atividade das células brancas. Comprovou-se
que o consumo de meio copo americano por dia reduz gripes e
resfriados. Tem alto teor de cálcio, o que combate osteoporose e o indica
para idosos. O iogurte com ingredientes vivos (culturas acidófilas) tem
ação antiinflamatória e anticancerígena no intestino.
O iogurte comercial, adoçado e aromatizado, pode conter muitas
calorias. Cada 100 ml de iogurte integral tem 2,1 mg de gordura saturada
e 12,7 mg de colesterol. Já o iogurte desnatado tem 0,1 mg de gordura
trans e 1,8 mg de colesterol a cada 100 ml.
Jabuticaba
(43 calorias). Tem proteínas (1 g), cálcio (13 mg), fósforo (14 mg), ferro
(1,9 mg), vitamina B1 (0,06 mg), vitamina B2 (0,16 mg), vitamina C (12
mg). Possui mucilagens que protegem as mucosas. Além de saboroso, o
fruto da jabuticabeira é uma verdadeira farmácia, respaldada por
tradições indígenas e populares. A polpa da jabuticaba é uma saborosa
fonte de vitaminas e sais minerais, como cálcio e fósforo. Com as cascas
dessa fruta se fazem geléias e um corante para vinho e vinagre, que
substitui o sabugueiro, as flores de malva e as papoulas, que dependem
de importação.
O chá das cascas da jabuticaba também tem muitas propriedades
medicinais, pois é antiinflamatório, acalma os intestinos e faz bem para a
pele. Até a entrecasca da fruta (película transparente entre a casca e a
fruta) é um remédio tradicional contra a asma.
Receita caipira para combater a asma: usando uma faca afiada, retire as
entrecascas de 8 jabuticabas e ferva em 1 xícara (chá) de água. Ferva
durante 2 minutos, deixe amornar tampado e tome 1 xícara (chá) toda
manhã, adoçada com mel.
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Jaca
(52 calorias na polpa e 136 calorias na semente). Tem Carboidratos (10 g
na polpa e 30 g na semente), proteínas (2,2 g na polpa e 3,5 g na
semente), gorduras (0,30 g na polpa e 0,30 g na semente), vitamina A
(39 mmg na polpa), B1 (0,09 mg na polpa), B2 (0,11 mg na polpa), C (9
mg na polpa), cálcio (30 mg na polpa e 50 mg na semente), fósforo (20
mg na polpa e 80 mg na semente), ferro (2 mg na polpa e 8 mg na
semente). Por serem da mesma família, tanto o figo como a jaca
possuem características comuns, como o fato de combaterem a tosse e
problemas no aparelho respiratório por causa das mucilagens protetoras
semelhantes que esses primos contêm. Hoje em dia nas grandes cidades
pouca gente sabe que as sementes têm até mais componentes úteis que a
polpa, com mais fécula e menos açúcar. Consumidas cozidas ou assadas,
tem sabor que lembra o das castanhas-portuguesas.
Os benefícios da jaca para o aparelho respiratório já eram louvados no
século 19 pelo cientista Joaquim de Almeida Pinto, que coordenou a
publicação do Dicionário de Botânica Brasileiro em 1873. No verbete
jaca desse dicionário, Almeida Pinto diz que a jaca encerra “uma
excelente propriedade, a de combater a tosse de qualquer natureza”.
Jerimum – veja abóbora
Jiló
(38 calorias) Tem carboidratos (7 g), proteínas (1,4 g), gorduras de boa
qualidade (1,1 g), vitaminas A (66 mmg), C (27 mg), B1 (0,07 mg), B2
(0,07 mg) e B3, cálcio (22 mg), fósforo (34 mg), ferro (1 mg), além de
mucilagens protetoras das mucosas. Os princípios amargos que
caracterizam seu gosto o tornam muito digestivo, pois estimulam o
fígado a produzir bílis.
Kiwi
(60 calorias). O fruto fresco tem carboidratos (25 g), proteínas (0,5 g a
1,5 g), cálcio (25 mg a 60 mg), cloro (25 mg a 50 mg ), magnésio (14 mg
a 27 mg) nitrogênio (140 a 190 mg), fósforo (20 mg a 40 mg), potássio
(20 mg a 40 mg ), sódio (3 mg a 40 mg), enxofre (25 mg) e vitamina C
(80 mg a 300 mg). Tem também quantidades apreciáveis de vitaminas E
(4 mg) e A. A quantidade de vitamina C de um fruto pequeno equivale à
de 3 laranjas. Por ser um dos poucos frutos verdes que consumimos,
fornece também clorofila, substância com ação antioxidante, que
previne o câncer e o envelhecimento. Tem enzimas, fibras e mucilagens
protetoras de mucosas. Pode ser usado como amaciante de carnes, pois é
rico em pectinas digestivas. A medicina chinesa o receita para o
tratamento de câncer de estômago e de mama.
Jaca
(52 calorias na polpa e 136 calorias na semente). Tem Carboidratos (10 g
na polpa e 30 g na semente), proteínas (2,2 g na polpa e 3,5 g na
semente), gorduras (0,30 g na polpa e 0,30 g na semente), vitamina A
(39 mmg na polpa), B1 (0,09 mg na polpa), B2 (0,11 mg na polpa), C (9
mg na polpa), cálcio (30 mg na polpa e 50 mg na semente), fósforo (20
mg na polpa e 80 mg na semente), ferro (2 mg na polpa e 8 mg na
semente). Por serem da mesma família, tanto o figo como a jaca
possuem características comuns, como o fato de combaterem a tosse e
problemas no aparelho respiratório por causa das mucilagens protetoras
semelhantes que esses primos contêm. Hoje em dia nas grandes cidades
pouca gente sabe que as sementes têm até mais componentes úteis que a
polpa, com mais fécula e menos açúcar. Consumidas cozidas ou assadas,
tem sabor que lembra o das castanhas-portuguesas.
Os benefícios da jaca para o aparelho respiratório já eram louvados no
século 19 pelo cientista Joaquim de Almeida Pinto, que coordenou a
publicação do Dicionário de Botânica Brasileiro em 1873. No verbete
jaca desse dicionário, Almeida Pinto diz que a jaca encerra “uma
excelente propriedade, a de combater a tosse de qualquer natureza”.
Jerimum – veja abóbora
Jiló
(38 calorias) Tem carboidratos (7 g), proteínas (1,4 g), gorduras de boa
qualidade (1,1 g), vitaminas A (66 mmg), C (27 mg), B1 (0,07 mg), B2
(0,07 mg) e B3, cálcio (22 mg), fósforo (34 mg), ferro (1 mg), além de
mucilagens protetoras das mucosas. Os princípios amargos que
caracterizam seu gosto o tornam muito digestivo, pois estimulam o
fígado a produzir bílis.
Kiwi
(60 calorias). O fruto fresco tem carboidratos (25 g), proteínas (0,5 g a
1,5 g), cálcio (25 mg a 60 mg), cloro (25 mg a 50 mg ), magnésio (14 mg
a 27 mg) nitrogênio (140 a 190 mg), fósforo (20 mg a 40 mg), potássio
(20 mg a 40 mg ), sódio (3 mg a 40 mg), enxofre (25 mg) e vitamina C
(80 mg a 300 mg). Tem também quantidades apreciáveis de vitaminas E
(4 mg) e A. A quantidade de vitamina C de um fruto pequeno equivale à
de 3 laranjas. Por ser um dos poucos frutos verdes que consumimos,
fornece também clorofila, substância com ação antioxidante, que
previne o câncer e o envelhecimento. Tem enzimas, fibras e mucilagens
protetoras de mucosas. Pode ser usado como amaciante de carnes, pois é
rico em pectinas digestivas. A medicina chinesa o receita para o
tratamento de câncer de estômago e de mama.
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Laranja
(42 calorias na laranja da Bahia, 43 na pêra, 48 na seleta, 64 no suco
fresco, 48 no suco industrializado, 341 na compota e 340 na geléia). Tem
proteínas (0,8 g na laranja Bahia, 0,6 g na pêra, 0,6 g no suco e 0,2 g na
geléia) ecarboidratos (10 g na laranja Bahia, 12 g na seleta, 84 g na
compota, 59 g na geléia e 13 g no suco fresco). Tem também gorduras
(média de 1 g), vitaminas A (195 UI), B1 (135 mcg), B2 (150 mcg), B3
(0,25 mg), C (48 mg), cálcio (45 mg), potássio (36 mg), fósforo (21 mg),
sódio (13 mg), enxofre (11 mg), magnésio (8 mg), cloro (2 mg), silício
(0,45 mg).“Two oranges a day keep colds away” (“Duas laranjas por dia
deixam os resfriados longe”), diz um ditado norte-americano. É uma boa
fonte de vitamina C. Duas a quatro frutas suprem nossas necessidades
diárias. É levemente laxante, ajudando a regularizar os intestinos.
Não é recomendável coar muito o suco da laranja, pois a maior
quantidade de vitamina C está aderida àquelas “garrafinhas” que contêm
esse suco nos gomos da laranja. Essas “garrafinhas” também são
compostas de um tipo de fibra menor que o do bagaço, o que aumenta a
ação das fibras no organismo. Chupar laranja com o bagaço é um hábito
saudável, pois as fibras que compõem o bagaço, além de servirem como
“vassouras” nos nossos intestinos, ajudam a limpar os dentes.
As fibras tanto do bagaço como das “garrafinhas” dos gomos também
servem de alimento para bactérias úteis ao nosso organismo. Quando em
equilíbrio dentro do intestino, sem proliferar demais, essas bactérias
combatem os micróbios patogênicos e produzem substâncias úteis, como
a vitamina B12.
A laranja combate a diarréia e tonifica os sistemas digestivo e
circulatório. O suco de laranja é também recomendado para
contrabalançar o uso abusivo de carne.
A laranja também favorece a secreção gástrica e seus sais alcalinos
estimulam a eliminação do ácido úrico, impedindo a acidose, que causa
pedras nos rins, por exemplo. Outras qualidades da laranja: age como
depurativa do sangue, combate o artritismo, faz bem para as vias
respiratórias e melhora estados de asma, devendo ser usada em grande
quantidade em casos de pneumonia.
O uso diário de suco de laranja age como calmante e antidepressivo.
Ajuda a prevenir gripes e resfriados e alivia dor de cabeça,
potencializando a ação de analgésicos. Tem todos os inibidores naturais
de câncer conhecidos (carotenóides, terpenos e flavonóides), além de
vitamina C e outros antioxidantes, o que a indica na prevenção e
acompanhamento do tratamento do câncer. Também resolve problemas
de infertilidade, aumentando o número de espermatozóides no homem
em certos casos. Atenção: a laranja e seu suco podem agravar a azia.
Laranja
(42 calorias na laranja da Bahia, 43 na pêra, 48 na seleta, 64 no suco
fresco, 48 no suco industrializado, 341 na compota e 340 na geléia). Tem
proteínas (0,8 g na laranja Bahia, 0,6 g na pêra, 0,6 g no suco e 0,2 g na
geléia) ecarboidratos (10 g na laranja Bahia, 12 g na seleta, 84 g na
compota, 59 g na geléia e 13 g no suco fresco). Tem também gorduras
(média de 1 g), vitaminas A (195 UI), B1 (135 mcg), B2 (150 mcg), B3
(0,25 mg), C (48 mg), cálcio (45 mg), potássio (36 mg), fósforo (21 mg),
sódio (13 mg), enxofre (11 mg), magnésio (8 mg), cloro (2 mg), silício
(0,45 mg).“Two oranges a day keep colds away” (“Duas laranjas por dia
deixam os resfriados longe”), diz um ditado norte-americano. É uma boa
fonte de vitamina C. Duas a quatro frutas suprem nossas necessidades
diárias. É levemente laxante, ajudando a regularizar os intestinos.
Não é recomendável coar muito o suco da laranja, pois a maior
quantidade de vitamina C está aderida àquelas “garrafinhas” que contêm
esse suco nos gomos da laranja. Essas “garrafinhas” também são
compostas de um tipo de fibra menor que o do bagaço, o que aumenta a
ação das fibras no organismo. Chupar laranja com o bagaço é um hábito
saudável, pois as fibras que compõem o bagaço, além de servirem como
“vassouras” nos nossos intestinos, ajudam a limpar os dentes.
As fibras tanto do bagaço como das “garrafinhas” dos gomos também
servem de alimento para bactérias úteis ao nosso organismo. Quando em
equilíbrio dentro do intestino, sem proliferar demais, essas bactérias
combatem os micróbios patogênicos e produzem substâncias úteis, como
a vitamina B12.
A laranja combate a diarréia e tonifica os sistemas digestivo e
circulatório. O suco de laranja é também recomendado para
contrabalançar o uso abusivo de carne.
A laranja também favorece a secreção gástrica e seus sais alcalinos
estimulam a eliminação do ácido úrico, impedindo a acidose, que causa
pedras nos rins, por exemplo. Outras qualidades da laranja: age como
depurativa do sangue, combate o artritismo, faz bem para as vias
respiratórias e melhora estados de asma, devendo ser usada em grande
quantidade em casos de pneumonia.
O uso diário de suco de laranja age como calmante e antidepressivo.
Ajuda a prevenir gripes e resfriados e alivia dor de cabeça,
potencializando a ação de analgésicos. Tem todos os inibidores naturais
de câncer conhecidos (carotenóides, terpenos e flavonóides), além de
vitamina C e outros antioxidantes, o que a indica na prevenção e
acompanhamento do tratamento do câncer. Também resolve problemas
de infertilidade, aumentando o número de espermatozóides no homem
em certos casos. Atenção: a laranja e seu suco podem agravar a azia.
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Lasanha
(151 calorias) Tem carboidratos (13 g) e proteínas (9 g), que fornecem
energia rápida. Acompanhada de molho bolonhesa, de tomate com carne
moída, ganha boas calorias, mas ganha também 19 mg de colesterol e
excesso de sódio (342 mg).
Leite e derivados
(65 no leite integral, 45 no semidesnatado, 105 no leite de búfala, 92 no
de cabra, 33 no de soja) Têm proteínas de alto valor biológico (3,2 g),
carboidratos (4,8 g), gorduras (3,6 g), além vitaminas A, E e B3, cálcio,
ferro, sódio, cloro, fósforo, potássio, molibdênio, selênio, manganês,
zinco. É rico em proteínas e carboidratos, além de fonte de cálcio. Entre
os carboidratos mais importantes do leite está a lactose, que funciona
como enzima e ajuda a digerir gorduras e substâncias protéicas. A
lactose estimula a produção de células de defesa e tem propriedades
desintoxicantes e antibióticas. E ajuda na absorção de minerais como o
magnésio, o cálcio e o fósforo. Em quase todos os mamíferos, entretanto,
a enzima responsável pela decomposição da lactose, chamada lactase, só
é sintetizada pelo próprio organismo na fase de aleitamento.
Por isso há médicos que não recomendam o consumo de leite pelos
adultos, mas apenas o de seus derivados, como queijos. Na verdade o
que ocorre é que algumas (poucas) pessoas têm intolerância à lactose e
não podem consumir leite nem seus derivados porque não produzem
lactase e não conseguem digeri-los.
Nos intestinos, a lactose não-digerida vira alimento para bactérias, que
passam a crescer desordenadamente. A alteração de seu equilíbrio
ecológico passa a irritar a mucosa dos intestinos, provocando náuseas e
diarréia.
Acredita-se que a intolerância à lactose fosse comum nos nossos
antepassados pré-históricos. Ela diminuiu a ponto de se tornar rara nos
nossos tempos por causa da adaptação do próprio organismo humano à
domesticação do gado. Os organismos que, por mutação, desenvolveram
capacidade de sintetizar a lactase durante toda a vida tiveram vantagens
sobre os que tinham intolerância à lactase. Com isso os adaptados
acabaram se tornando maioria.
Tomado às refeições, o leite diminui a absorção de ferro.
Estudos norte-americanos mostraram que o leite magro é eficaz na
prevenção e acompanhamento de tratamento de câncer de cólon, pulmão,
estômago e cervical. Ajuda na prevenção da pressão alta e pode diminuir
os índices de colesterol, se for consumido na versão magra.
O problema é que o excesso de gordura do leite provoca câncer e
Lasanha
(151 calorias) Tem carboidratos (13 g) e proteínas (9 g), que fornecem
energia rápida. Acompanhada de molho bolonhesa, de tomate com carne
moída, ganha boas calorias, mas ganha também 19 mg de colesterol e
excesso de sódio (342 mg).
Leite e derivados
(65 no leite integral, 45 no semidesnatado, 105 no leite de búfala, 92 no
de cabra, 33 no de soja) Têm proteínas de alto valor biológico (3,2 g),
carboidratos (4,8 g), gorduras (3,6 g), além vitaminas A, E e B3, cálcio,
ferro, sódio, cloro, fósforo, potássio, molibdênio, selênio, manganês,
zinco. É rico em proteínas e carboidratos, além de fonte de cálcio. Entre
os carboidratos mais importantes do leite está a lactose, que funciona
como enzima e ajuda a digerir gorduras e substâncias protéicas. A
lactose estimula a produção de células de defesa e tem propriedades
desintoxicantes e antibióticas. E ajuda na absorção de minerais como o
magnésio, o cálcio e o fósforo. Em quase todos os mamíferos, entretanto,
a enzima responsável pela decomposição da lactose, chamada lactase, só
é sintetizada pelo próprio organismo na fase de aleitamento.
Por isso há médicos que não recomendam o consumo de leite pelos
adultos, mas apenas o de seus derivados, como queijos. Na verdade o
que ocorre é que algumas (poucas) pessoas têm intolerância à lactose e
não podem consumir leite nem seus derivados porque não produzem
lactase e não conseguem digeri-los.
Nos intestinos, a lactose não-digerida vira alimento para bactérias, que
passam a crescer desordenadamente. A alteração de seu equilíbrio
ecológico passa a irritar a mucosa dos intestinos, provocando náuseas e
diarréia.
Acredita-se que a intolerância à lactose fosse comum nos nossos
antepassados pré-históricos. Ela diminuiu a ponto de se tornar rara nos
nossos tempos por causa da adaptação do próprio organismo humano à
domesticação do gado. Os organismos que, por mutação, desenvolveram
capacidade de sintetizar a lactase durante toda a vida tiveram vantagens
sobre os que tinham intolerância à lactase. Com isso os adaptados
acabaram se tornando maioria.
Tomado às refeições, o leite diminui a absorção de ferro.
Estudos norte-americanos mostraram que o leite magro é eficaz na
prevenção e acompanhamento de tratamento de câncer de cólon, pulmão,
estômago e cervical. Ajuda na prevenção da pressão alta e pode diminuir
os índices de colesterol, se for consumido na versão magra.
O problema é que o excesso de gordura do leite provoca câncer e
99
problemas cardíacos.
Os queijos e derivados do leite têm menos lactose e menos gordura. Os
queijos brancos (tipo minas) são mais saudáveisporque têm menos
gordura e menos tiamina, substância que está presente em maior
quantidade nos queijos mais elaborados e tem a propriedade de causar
hipertensão.
Cada 100 ml de leite integral possuem 2,1 mg de gorduras saturadas e
13,6 mg de colesterol. No leite semidesnatado a proporção baixa para 0,7
mg de gordura saturada e 4 mg de colesterol. No leite desnatado, os
índices são mínimos: 0,1 mg de gordura saturada e 2 mg de colesterol a
cada 100 ml. O creme de leite possui 2,3 mg de gordura saturada e 13,1
mg de colesterol a cada 100 ml. Mas é o leite condensado que fica com o
prêmio de laticínio líquido com mais colesterol: 33,9 mg a cada 100 ml,
com 5,5 mg de gordura saturada.
Atenção: tomar leite para combater úlcera ou gastrite é um erro porque o
leite estimula a produção dos ácidos gástricos e retarda a cura das
úlceras. Muita gente toma remédios com leite, pensando que está
protegendo o estômago. Tomar omeprazol com leite, por exemplo, é uma
insensatez, porque a função do omeprazol é bloquear a produção de
sucos gástricos e a função do leite é estimular essa produção.
Lentilha
(314 na semente seca, 326 na farinha de lentilha e 127 nas cozidas) Tem
carboidratos (54 g nas secas, 25 g nas cozidas e 54 g na farinha),
proteínas (23 g nas secas, 5 g nas cozidas e 23 g na farinha, vitaminas
B1, B2 e B3, fósforo, ferro, enxofre, sódio (38 mg na seca, 21 mg na
cozida) e potássio.As lentilhas enlatadas têm a desvantagem da
excessiva quantidade de sódio: 470 mg por 100 g. O tradicional arroz
com lentilha da culinária árabe é muito mais nutritivo do que o arroz
simples.
Limão
(39,2 calorias) Tem carboidratos (8,5 g), proteínas (1 g), gorduras (0,70
g), vitamina A (20 U.I.), vitamina B1 (55 mcg), vitamina B2 (60 mcg),
vitamina B5 (0,31 mg), vitamina C (30,20 mg), potássio (127 mg), calcio
(107 mg), fósforo (21 mg), sódio (9 mg) e ferro (0,35 mg). Contém
também substâncias vegetais anticépticas e antibióticas. Seu uso
continuado fortalece as artérias e aumenta as defesas do organismo.
O limão depura o sangue, aumenta as defesas do organismo (por causa
da vitamina C que contém), é levemente antiinflamatório, combate
infecções e arteriosclerose, além de estimular os rins e acalmar crises de
febre e dor de cabeça e de apressar a cicatrização de ferimentos. Indicado
também como tônico refrigerante e remineralizante. Como as outras
problemas cardíacos.
Os queijos e derivados do leite têm menos lactose e menos gordura. Os
queijos brancos (tipo minas) são mais saudáveisporque têm menos
gordura e menos tiamina, substância que está presente em maior
quantidade nos queijos mais elaborados e tem a propriedade de causar
hipertensão.
Cada 100 ml de leite integral possuem 2,1 mg de gorduras saturadas e
13,6 mg de colesterol. No leite semidesnatado a proporção baixa para 0,7
mg de gordura saturada e 4 mg de colesterol. No leite desnatado, os
índices são mínimos: 0,1 mg de gordura saturada e 2 mg de colesterol a
cada 100 ml. O creme de leite possui 2,3 mg de gordura saturada e 13,1
mg de colesterol a cada 100 ml. Mas é o leite condensado que fica com o
prêmio de laticínio líquido com mais colesterol: 33,9 mg a cada 100 ml,
com 5,5 mg de gordura saturada.
Atenção: tomar leite para combater úlcera ou gastrite é um erro porque o
leite estimula a produção dos ácidos gástricos e retarda a cura das
úlceras. Muita gente toma remédios com leite, pensando que está
protegendo o estômago. Tomar omeprazol com leite, por exemplo, é uma
insensatez, porque a função do omeprazol é bloquear a produção de
sucos gástricos e a função do leite é estimular essa produção.
Lentilha
(314 na semente seca, 326 na farinha de lentilha e 127 nas cozidas) Tem
carboidratos (54 g nas secas, 25 g nas cozidas e 54 g na farinha),
proteínas (23 g nas secas, 5 g nas cozidas e 23 g na farinha, vitaminas
B1, B2 e B3, fósforo, ferro, enxofre, sódio (38 mg na seca, 21 mg na
cozida) e potássio.As lentilhas enlatadas têm a desvantagem da
excessiva quantidade de sódio: 470 mg por 100 g. O tradicional arroz
com lentilha da culinária árabe é muito mais nutritivo do que o arroz
simples.
Limão
(39,2 calorias) Tem carboidratos (8,5 g), proteínas (1 g), gorduras (0,70
g), vitamina A (20 U.I.), vitamina B1 (55 mcg), vitamina B2 (60 mcg),
vitamina B5 (0,31 mg), vitamina C (30,20 mg), potássio (127 mg), calcio
(107 mg), fósforo (21 mg), sódio (9 mg) e ferro (0,35 mg). Contém
também substâncias vegetais anticépticas e antibióticas. Seu uso
continuado fortalece as artérias e aumenta as defesas do organismo.
O limão depura o sangue, aumenta as defesas do organismo (por causa
da vitamina C que contém), é levemente antiinflamatório, combate
infecções e arteriosclerose, além de estimular os rins e acalmar crises de
febre e dor de cabeça e de apressar a cicatrização de ferimentos. Indicado
também como tônico refrigerante e remineralizante. Como as outras
100
frutas cítricas, contém bioflavonóides, que bloqueiam os receptores de
hormônios estimulantes do câncer. Contém ainda taninos
anticancerígenos, que possuem atividade antioxidante e inibem enzimas
dos tumores e a formação de nitrosanina, uma substância cancerígena.
O suco do limão também é muito usado em culinária para evitar
desidratação dos alimentos que vão ser aquecidos. A carne moída usada
em bolos de carne ou no recheio de esfihas fica mais úmida e saborosa se
for regada com limão. O suco de limão faz o mesmo efeito de tornar
mais suculentas as berinjelas grelhadas ou ao forno.
É necessário cuidado ao manipular o limão em presença do sol, pois
certas substâncias chamadas furocumarinas contidas em sua casca fazem
a pele ficar sensível à luz solar. Fazer caipirinha na praia pode provocar
queimaduras. O professor Sylvio Panizza gostava de explicar que o
único tipo de limão que não contém substâncias fotossensibilizantes é o
siciliano.
Dica: se o limão estiver duro e ressecado, ponha-o no microondas por 10
segundos: ele voltará a ficar suculento.
Linhaça
(43 calorias em casa 15 g) Cada 15 g de sementes de linhaça contêm
carboidratos (1 g), proteínas (2 g), gorduras totais (3 g), fibra (3 g), óleo
ômega 3 (58%), óleo ômega 6 (16%) e sódio (7,8 mg), outros sais
minerais como ferro zinco, potássio, magnésio, fósforo e cálcio, além de
vitaminas B1, B2, C, E e A. É a maior fonte alimentar de lignanas,
compostos fitoquímicos cujas moléculas se parecem com a do
estrogênio. As lignanas previnem e tratam câncer de mama e de cólon. A
semente é melhor aproveitada pelo organismo se for esmagada ou moída.
Uma forma fácil de fazer isso é passar o cereal no processador ou
liquidificador na posição pulsar, para que não vire pó. Depois deve ser
guardado em geladeira no escuro.Esse farelo pode ser usado para
enriquecer iogurtes, saladas, sucos, vitaminas e para misturar a cereais,
massas, pães, bolos, etc. Como esse farelo das sementes é muito rico em
óleo, também pode e deve ser usado em substituição aos outros óleos e
gorduras numa receita. Para cada 1/3 de xícara (chá) de óleo ou gordura
deve ser usada 1 colher (sopa) cheia de semente de linhaça moída como
substituta.
Maçã
(61 nas maçã verde, 64 na maçã vermelha, 53 na cozida sem pele)Tem
carboidratos (14,20 g), proteínas (0,40 g), gorduras (0,50 g), vitamina A
(40 U.I.), vitamina B1 (45 mcg), vitamina B2 (100 mcg) vitamina B5
(0,50 mg), vitamina C (8 mg), potássio (127 mg), fósforo (12 mg),
sódio (11 mg). magnésio (8 mg), enxofre (7 mg), cálcio (7 mg), silício
frutas cítricas, contém bioflavonóides, que bloqueiam os receptores de
hormônios estimulantes do câncer. Contém ainda taninos
anticancerígenos, que possuem atividade antioxidante e inibem enzimas
dos tumores e a formação de nitrosanina, uma substância cancerígena.
O suco do limão também é muito usado em culinária para evitar
desidratação dos alimentos que vão ser aquecidos. A carne moída usada
em bolos de carne ou no recheio de esfihas fica mais úmida e saborosa se
for regada com limão. O suco de limão faz o mesmo efeito de tornar
mais suculentas as berinjelas grelhadas ou ao forno.
É necessário cuidado ao manipular o limão em presença do sol, pois
certas substâncias chamadas furocumarinas contidas em sua casca fazem
a pele ficar sensível à luz solar. Fazer caipirinha na praia pode provocar
queimaduras. O professor Sylvio Panizza gostava de explicar que o
único tipo de limão que não contém substâncias fotossensibilizantes é o
siciliano.
Dica: se o limão estiver duro e ressecado, ponha-o no microondas por 10
segundos: ele voltará a ficar suculento.
Linhaça
(43 calorias em casa 15 g) Cada 15 g de sementes de linhaça contêm
carboidratos (1 g), proteínas (2 g), gorduras totais (3 g), fibra (3 g), óleo
ômega 3 (58%), óleo ômega 6 (16%) e sódio (7,8 mg), outros sais
minerais como ferro zinco, potássio, magnésio, fósforo e cálcio, além de
vitaminas B1, B2, C, E e A. É a maior fonte alimentar de lignanas,
compostos fitoquímicos cujas moléculas se parecem com a do
estrogênio. As lignanas previnem e tratam câncer de mama e de cólon. A
semente é melhor aproveitada pelo organismo se for esmagada ou moída.
Uma forma fácil de fazer isso é passar o cereal no processador ou
liquidificador na posição pulsar, para que não vire pó. Depois deve ser
guardado em geladeira no escuro.Esse farelo pode ser usado para
enriquecer iogurtes, saladas, sucos, vitaminas e para misturar a cereais,
massas, pães, bolos, etc. Como esse farelo das sementes é muito rico em
óleo, também pode e deve ser usado em substituição aos outros óleos e
gorduras numa receita. Para cada 1/3 de xícara (chá) de óleo ou gordura
deve ser usada 1 colher (sopa) cheia de semente de linhaça moída como
substituta.
Maçã
(61 nas maçã verde, 64 na maçã vermelha, 53 na cozida sem pele)Tem
carboidratos (14,20 g), proteínas (0,40 g), gorduras (0,50 g), vitamina A
(40 U.I.), vitamina B1 (45 mcg), vitamina B2 (100 mcg) vitamina B5
(0,50 mg), vitamina C (8 mg), potássio (127 mg), fósforo (12 mg),
sódio (11 mg). magnésio (8 mg), enxofre (7 mg), cálcio (7 mg), silício
101
(4 mg), ferro (1 mg). “Na Apple a day keeps the doctor away” (“Uma
maçã por dia mantém o médico longe”), diz um ditado norte-americano.
As principais virtudes da maçã estão em sua ação cicatrizante sobre o
aparelho digestivo, que se somam a suas propriedades nutricionais,
tornando-a o alimento ideal para o pós-operatório de cirurgias de
estômago e intestino.
Essa ação cicatrizante da maçã deve-se principalmente à pectina, que
junto com celulose, dá consistência à fruta. A grande quantidade de
pectina é responsável por sua transformação em geléia. A pectina se
precipita em meios aquecidos ácidos, com concentração acima de 60%
de açúcar, formando uma espécie de gel, a substância viscosa que
caracteriza as geléias.
Essa mesma pectina age sobre a mucosa digestiva, fazendo desaparecer
desconfortos e cortando diarréias, pois tem efeito calmante sobre os
tecidos. Além disso, é um colóide hidrófilo, isto é, forma moléculas
gelatinosas que atraem água e sais minerais, limpando as paredes
intestinais de eventuais inflamações.
Sem falar nas fibras de celulose que estão unidas às pectinas e também
fazem os intestinos funcionar melhor, outros ingredientes também
contribuem para dar à maçã seu grande rol de virtudes medicinais:
vitaminas, sais minerais, ácidos orgânicos (málico, cítrico, succínico e
láctico), fermentos, taninos, óleos essenciais. Seu alto teor de
antioxidantes e flavonóides potencializa a vitamina C nela contida e
previne câncer de cólon e problemas cardiovasculares.
Graças aos ácidos orgânicos, a maçã também elimina os detritos
provenientes do metabolismo.
Por isso é tradicionalmente conhecida como uma fruta depurativa do
sangue, que diminui os índices de colesterol. Contém agentes
anticancerígenos, antivirais, antiinflamatórios e estrogênicos. Pessoas
que abusam do álcool e do cigarro devem abusar também da maçã, para
contrabalançar um pouco as agressões ao organismo.
Trata difteria, febres, cálculos do fígado e dos rins, inflamações da
bexiga e do aparelho urinário, catarros intestinais e transtornos da
gravidez.
Fruta alcalina e alcalinizante, a maçãmelhora as condições do paciente
em caso de acidose, gota, reumatismo. Estimula o fígado e a vesícula, o
que pode resolver até problemas de pele. O alto teor de fibras evita a
prisão de ventre e diminui o apetite, causando sensação de saciedade.
Atenção: o suco de maçã pode provocar diarréia em crianças.
Macadâmia
(4 mg), ferro (1 mg). “Na Apple a day keeps the doctor away” (“Uma
maçã por dia mantém o médico longe”), diz um ditado norte-americano.
As principais virtudes da maçã estão em sua ação cicatrizante sobre o
aparelho digestivo, que se somam a suas propriedades nutricionais,
tornando-a o alimento ideal para o pós-operatório de cirurgias de
estômago e intestino.
Essa ação cicatrizante da maçã deve-se principalmente à pectina, que
junto com celulose, dá consistência à fruta. A grande quantidade de
pectina é responsável por sua transformação em geléia. A pectina se
precipita em meios aquecidos ácidos, com concentração acima de 60%
de açúcar, formando uma espécie de gel, a substância viscosa que
caracteriza as geléias.
Essa mesma pectina age sobre a mucosa digestiva, fazendo desaparecer
desconfortos e cortando diarréias, pois tem efeito calmante sobre os
tecidos. Além disso, é um colóide hidrófilo, isto é, forma moléculas
gelatinosas que atraem água e sais minerais, limpando as paredes
intestinais de eventuais inflamações.
Sem falar nas fibras de celulose que estão unidas às pectinas e também
fazem os intestinos funcionar melhor, outros ingredientes também
contribuem para dar à maçã seu grande rol de virtudes medicinais:
vitaminas, sais minerais, ácidos orgânicos (málico, cítrico, succínico e
láctico), fermentos, taninos, óleos essenciais. Seu alto teor de
antioxidantes e flavonóides potencializa a vitamina C nela contida e
previne câncer de cólon e problemas cardiovasculares.
Graças aos ácidos orgânicos, a maçã também elimina os detritos
provenientes do metabolismo.
Por isso é tradicionalmente conhecida como uma fruta depurativa do
sangue, que diminui os índices de colesterol. Contém agentes
anticancerígenos, antivirais, antiinflamatórios e estrogênicos. Pessoas
que abusam do álcool e do cigarro devem abusar também da maçã, para
contrabalançar um pouco as agressões ao organismo.
Trata difteria, febres, cálculos do fígado e dos rins, inflamações da
bexiga e do aparelho urinário, catarros intestinais e transtornos da
gravidez.
Fruta alcalina e alcalinizante, a maçãmelhora as condições do paciente
em caso de acidose, gota, reumatismo. Estimula o fígado e a vesícula, o
que pode resolver até problemas de pele. O alto teor de fibras evita a
prisão de ventre e diminui o apetite, causando sensação de saciedade.
Atenção: o suco de maçã pode provocar diarréia em crianças.
Macadâmia
102
(147 calorias, tem vitamina B1 (0,7 mg), B2 (0,1 mg), B5 (1 mg), B6
(0,4 mg), niacina (2 mg), folato (10 mcg), vitamina E (1,5 mg), potássio
(410 mg), fósforo (200 mg), magnésio (120 mg), cálcio (64 mg), gordura
saturada (12,5%), gordura monoinsaturada (83,5 %) e gordura poli-
insaturada (4,0%). É benéfica se consumida regularmente, desde que em
pequenas doses (três ou quatro por dia, no máximo). E rica fonte de
energia para momentos de estresse ou esforço físico.
Macarrão
(396 no com ovos cozido, 345 no integral, 243 na macarronada e cerca
de 350 nos macarrões industrializados já temperados e pré-cozidos) Tem
basicamente carboidratos (média de 70 g) e razoável quantidade de
proteínas (3,7 g no macarrão com ovos cozido, 14 g no integral cozido).
O macarrão integral também tem 3 g de fibras. Dependendo do molho,
pode ser bastante enriquecido. Um molho de tomate, com alho e cebola
picados e pouco óleo enriquece o macarrão com vitaminas, óleos e sais
minerais. Se o molho for muito oleoso, entretanto, cria uma combinação
danosa, que é a dos carboidratos com os óleos, que engorda, danifica as
artérias e aumenta a pressão arterial.
Macaxeira – veja mandioca
Maionese
(663 calorias na comum e 258 na versão light). Tem alto índice de
gordura (62,7 g na comum e 16 g na light). Dependendo do óleo
utilizado para sua feitura, pode ser boa fonte de vitamina E. Contém
também pequenas quantidades de vitamina A e alguns minerais. Os ovos
de que é feita a maionese acrescentam colesterol a seu leque de gorduras
e podem facilmente ser contaminados por salmonelas, causando
intoxicação alimentar.
É possível fazer maionese sem ovo, com metade das calorias e nenhum
colesterol com a seguinte receita: misture 1 copo de leite desnatado com
1 colher (sopa) de maizena, tempere com sal e cozinhe até engrossar.
Apague o fogo e quando amornar, bata no liquidificador com 1 colher
(sopa) de óleo, 1 cenoura média cozida, 2 colheres (sopa) de suco de
limão e meia cebola. Pode-se também acrescentar meia xícara (chá) de
queijo-minas amassado, 1 colher (sopa) de azeitonas pretas picadas, 1
colher (sopa) de tomate picado ou 1 colher (sopa) de salsinha picada.
Maisena
(385 calorias) Tem 96 g de carboidratos a cada 100 g e 0,3 g de
proteínas. Como a farinha de trigo, a maisena, que é uma farinha de
milho depurada, presta-se bem à panificação. É uma fonte rápida de
(147 calorias, tem vitamina B1 (0,7 mg), B2 (0,1 mg), B5 (1 mg), B6
(0,4 mg), niacina (2 mg), folato (10 mcg), vitamina E (1,5 mg), potássio
(410 mg), fósforo (200 mg), magnésio (120 mg), cálcio (64 mg), gordura
saturada (12,5%), gordura monoinsaturada (83,5 %) e gordura poli-
insaturada (4,0%). É benéfica se consumida regularmente, desde que em
pequenas doses (três ou quatro por dia, no máximo). E rica fonte de
energia para momentos de estresse ou esforço físico.
Macarrão
(396 no com ovos cozido, 345 no integral, 243 na macarronada e cerca
de 350 nos macarrões industrializados já temperados e pré-cozidos) Tem
basicamente carboidratos (média de 70 g) e razoável quantidade de
proteínas (3,7 g no macarrão com ovos cozido, 14 g no integral cozido).
O macarrão integral também tem 3 g de fibras. Dependendo do molho,
pode ser bastante enriquecido. Um molho de tomate, com alho e cebola
picados e pouco óleo enriquece o macarrão com vitaminas, óleos e sais
minerais. Se o molho for muito oleoso, entretanto, cria uma combinação
danosa, que é a dos carboidratos com os óleos, que engorda, danifica as
artérias e aumenta a pressão arterial.
Macaxeira – veja mandioca
Maionese
(663 calorias na comum e 258 na versão light). Tem alto índice de
gordura (62,7 g na comum e 16 g na light). Dependendo do óleo
utilizado para sua feitura, pode ser boa fonte de vitamina E. Contém
também pequenas quantidades de vitamina A e alguns minerais. Os ovos
de que é feita a maionese acrescentam colesterol a seu leque de gorduras
e podem facilmente ser contaminados por salmonelas, causando
intoxicação alimentar.
É possível fazer maionese sem ovo, com metade das calorias e nenhum
colesterol com a seguinte receita: misture 1 copo de leite desnatado com
1 colher (sopa) de maizena, tempere com sal e cozinhe até engrossar.
Apague o fogo e quando amornar, bata no liquidificador com 1 colher
(sopa) de óleo, 1 cenoura média cozida, 2 colheres (sopa) de suco de
limão e meia cebola. Pode-se também acrescentar meia xícara (chá) de
queijo-minas amassado, 1 colher (sopa) de azeitonas pretas picadas, 1
colher (sopa) de tomate picado ou 1 colher (sopa) de salsinha picada.
Maisena
(385 calorias) Tem 96 g de carboidratos a cada 100 g e 0,3 g de
proteínas. Como a farinha de trigo, a maisena, que é uma farinha de
milho depurada, presta-se bem à panificação. É uma fonte rápida de
103
calorias, ideal para café da manhã e lanche.
Mamão
(68 calorias) Tem carboidratos (12,5 g no verde e 14 g no maduro),
proteínas (0,5 g no verde e 0,3 g no maduro), vitaminas A (37 mmg), C
(46 mg), B1(0,03 mg), e B2 (0,04 mg), cálcio (20 mg), fósforo (13 mg) e
ferro (0,4 mg). A grande quantidade de vitamina A faz dele um protetor
dos olhos. É boa fonte de potássio.Tem também fibras, enzimas e
mucilagens protetoras das mucosas. É também rico em antioxidantes. O
leite de sua casca pode ser usado para amaciar carnes, pois tem pectinas
que digerem proteínas. É uma fruta indicada para o café da manhã por
causa de sua riqueza em nutrientes. Indispensável no cardápio de todas
as idades, mas em especial no dos idosos.
Mandioca
(119 calorias na cozida, 352 na frita e 336 na farinha) Tem carboidratos
(28,9 g na cozida, 55,2 g na frita e 87 g na farinha), proteínas (0,6 mg na
cozida, 1,2 mg na frita e 2,6 mg na farinha), vitaminas A (2 mmg na
mandioca cozida e 3 mmg na frita) , C (31 mg na cozida, 66 mg na frita,
14 mg na farinha), B1 (0,05 mg na cozida, 0,09 mg na frita e 0,08 mg na
farinha) , B2 (0,03 mg na cozida, 0,06 mg na frita e 0,07 mg na farinha)e
B3, além de cálcio (28 mg na cozida, 54 mg na frita e 61 mg na farinha),
fósforo (37 mg na cozida, 70 mg na frita e 48 mg na farinha),ferro (0,9
mg na cozida, 1,7 mg na frita e 3,1 mg na farinha) e fibras (3 mg em
média). É fonte de carboidratos de boa qualidade, ricos em aminoácidos
que fornecem energia rápida. Algumas variedades dessa raiz são muito
venenosas, pois contêm ácido cianídrico. O cozimento, entretanto,
destrói essa substância.
Mandioquinha
(125 calorias) Tem carboidratos (29,2 g na raiz e 85 g no polvilho) e
proteínas (1,5 g na raiz e 0,6 g na fécula). Contém ainda cálcio (29 mg),
fósforo (58 mg), ferro (1,2 mg), vitaminas A (20 mmg), B2 (0,04 mg) e
C (14 mg). Também conhecida como batata-baroa, é ótima fonte de
carboidratos para acompanhar uma refeição ou o café da manhã.
Manga
(64 calorias) Tem carboidratos (0,4 g na comum, 17 g na espada, 16,5 g
na rosa, 24 g na manga em calda, proteínas (0,4 g), vitaminas A (210
mmg), C (53 mg), B1 (0,05 mg), B2 (0,06 mg) e B3, cálcio (12 mg),
potássio, fósforo (12 mg) e ferro (0,8 mg). Tem alto teor de fibras, o que
a indica para tratar úlcera e gastrite. Também alivia a acidez estomacal.
calorias, ideal para café da manhã e lanche.
Mamão
(68 calorias) Tem carboidratos (12,5 g no verde e 14 g no maduro),
proteínas (0,5 g no verde e 0,3 g no maduro), vitaminas A (37 mmg), C
(46 mg), B1(0,03 mg), e B2 (0,04 mg), cálcio (20 mg), fósforo (13 mg) e
ferro (0,4 mg). A grande quantidade de vitamina A faz dele um protetor
dos olhos. É boa fonte de potássio.Tem também fibras, enzimas e
mucilagens protetoras das mucosas. É também rico em antioxidantes. O
leite de sua casca pode ser usado para amaciar carnes, pois tem pectinas
que digerem proteínas. É uma fruta indicada para o café da manhã por
causa de sua riqueza em nutrientes. Indispensável no cardápio de todas
as idades, mas em especial no dos idosos.
Mandioca
(119 calorias na cozida, 352 na frita e 336 na farinha) Tem carboidratos
(28,9 g na cozida, 55,2 g na frita e 87 g na farinha), proteínas (0,6 mg na
cozida, 1,2 mg na frita e 2,6 mg na farinha), vitaminas A (2 mmg na
mandioca cozida e 3 mmg na frita) , C (31 mg na cozida, 66 mg na frita,
14 mg na farinha), B1 (0,05 mg na cozida, 0,09 mg na frita e 0,08 mg na
farinha) , B2 (0,03 mg na cozida, 0,06 mg na frita e 0,07 mg na farinha)e
B3, além de cálcio (28 mg na cozida, 54 mg na frita e 61 mg na farinha),
fósforo (37 mg na cozida, 70 mg na frita e 48 mg na farinha),ferro (0,9
mg na cozida, 1,7 mg na frita e 3,1 mg na farinha) e fibras (3 mg em
média). É fonte de carboidratos de boa qualidade, ricos em aminoácidos
que fornecem energia rápida. Algumas variedades dessa raiz são muito
venenosas, pois contêm ácido cianídrico. O cozimento, entretanto,
destrói essa substância.
Mandioquinha
(125 calorias) Tem carboidratos (29,2 g na raiz e 85 g no polvilho) e
proteínas (1,5 g na raiz e 0,6 g na fécula). Contém ainda cálcio (29 mg),
fósforo (58 mg), ferro (1,2 mg), vitaminas A (20 mmg), B2 (0,04 mg) e
C (14 mg). Também conhecida como batata-baroa, é ótima fonte de
carboidratos para acompanhar uma refeição ou o café da manhã.
Manga
(64 calorias) Tem carboidratos (0,4 g na comum, 17 g na espada, 16,5 g
na rosa, 24 g na manga em calda, proteínas (0,4 g), vitaminas A (210
mmg), C (53 mg), B1 (0,05 mg), B2 (0,06 mg) e B3, cálcio (12 mg),
potássio, fósforo (12 mg) e ferro (0,8 mg). Tem alto teor de fibras, o que
a indica para tratar úlcera e gastrite. Também alivia a acidez estomacal.
104
Mangaba
(47 calorias) Tem proteínas (0,7 g), carboidratos (10,5 g), gorduras de
ótima qualidade (0,3 g), cálcio (41 mg), fósforo (18 mg), ferro (2,8 mg),
vitamina A (30 mmg), vitaminas B1 (0,04 mg), B2 (0,04 mg) e C (33
mg). Tem também fibras e mucilagens protetoras de mucosas. É uma
fruta caipira muito saudável e nutritiva. Em uma pesquisa recente, o chá
das cascas do tronco da mangabeira mostrou-se mais eficaz que um dos
remédios alopáticos mais usados no controle da pressão alta. O chá das
cascas também baixa o colesterol e os índices de glicose.
Manjericão
(23 calorias) É rico em óleos essenciais (3 g) que lhe conferem
propriedades medicinais, quando usado como tempero. É básico em
pratos cozinha italiana como a pizza e a fogaça. Sob a forma de chá, as
folhas são usadas contra gripes, resfriados, bronquite, mau hálito e gases.
Manjuba
(99 na manjuba crua e 176 na salgada). Esse saboroso peixe tem muitas
proteínas (18,5 na crua e 38 na salgada) e é rico em gorduras de boa
qualidade. A manjuba salgada, entretanto, tem níveis excessivos de sódio
(630 mg).
Manteiga
(766 calorias na de vaca com sal, 754 na de vaca sem sal e 589 na de
amendoim e 595 na de gergelim) Tem gorduras (84,5 g na com sal, 83,2
g na sem sal e 49 g na de amendoim) e proteínas de boa qualidade (1,3 g
com sal, 1,3 g sem sal e 24 g na de amendoim). As manteigas de
amendoim e de gergelim são mais recomendadas para uso na dieta
diária. Elas não têm colesterol e são ricas em carboidratos (21 g no
amendoim e 25 g no de gergelim), que fornecem energia.
A manteiga possui muitas qualidades do leite (veja leite e derivados),
como vitaminas e cálcio, mas sua exorbitante quantidade de colesterol
deve limitar seu uso a pratos ocasionais como um arroz, um macarrão ou
um camarão “puxados na manteiga” por exemplo (em que o ingrediente
é colocado derretido em pequena quantidade no final para temperar o
prato). Só para se ter uma idéia, cada 100 g de manteiga com sal
possuem 50,5 mg de gordura saturada (um dos maiores índices dessa
gordura prejudicial entre todos os alimentos de origem animal), e nada
menos que 218,9 mg de colesterol.
Margarina
Mangaba
(47 calorias) Tem proteínas (0,7 g), carboidratos (10,5 g), gorduras de
ótima qualidade (0,3 g), cálcio (41 mg), fósforo (18 mg), ferro (2,8 mg),
vitamina A (30 mmg), vitaminas B1 (0,04 mg), B2 (0,04 mg) e C (33
mg). Tem também fibras e mucilagens protetoras de mucosas. É uma
fruta caipira muito saudável e nutritiva. Em uma pesquisa recente, o chá
das cascas do tronco da mangabeira mostrou-se mais eficaz que um dos
remédios alopáticos mais usados no controle da pressão alta. O chá das
cascas também baixa o colesterol e os índices de glicose.
Manjericão
(23 calorias) É rico em óleos essenciais (3 g) que lhe conferem
propriedades medicinais, quando usado como tempero. É básico em
pratos cozinha italiana como a pizza e a fogaça. Sob a forma de chá, as
folhas são usadas contra gripes, resfriados, bronquite, mau hálito e gases.
Manjuba
(99 na manjuba crua e 176 na salgada). Esse saboroso peixe tem muitas
proteínas (18,5 na crua e 38 na salgada) e é rico em gorduras de boa
qualidade. A manjuba salgada, entretanto, tem níveis excessivos de sódio
(630 mg).
Manteiga
(766 calorias na de vaca com sal, 754 na de vaca sem sal e 589 na de
amendoim e 595 na de gergelim) Tem gorduras (84,5 g na com sal, 83,2
g na sem sal e 49 g na de amendoim) e proteínas de boa qualidade (1,3 g
com sal, 1,3 g sem sal e 24 g na de amendoim). As manteigas de
amendoim e de gergelim são mais recomendadas para uso na dieta
diária. Elas não têm colesterol e são ricas em carboidratos (21 g no
amendoim e 25 g no de gergelim), que fornecem energia.
A manteiga possui muitas qualidades do leite (veja leite e derivados),
como vitaminas e cálcio, mas sua exorbitante quantidade de colesterol
deve limitar seu uso a pratos ocasionais como um arroz, um macarrão ou
um camarão “puxados na manteiga” por exemplo (em que o ingrediente
é colocado derretido em pequena quantidade no final para temperar o
prato). Só para se ter uma idéia, cada 100 g de manteiga com sal
possuem 50,5 mg de gordura saturada (um dos maiores índices dessa
gordura prejudicial entre todos os alimentos de origem animal), e nada
menos que 218,9 mg de colesterol.
Margarina
105
(370 calorias nas versões para passar no pão e 740 para forno e fogão).
Tem cerca de 8 g de gorduras em cada 100 g. A vantagem é que não têm
colesterol. O problema é que o processo de hidrogenização que as torna
viscosas também pode gerar gorduras trans, danosas ao organismo. Por
isso é bom verificar no rótulo se a margarina não possui gorduras trans.
Algumas marcas comerciais também introduziram fitosteróis nas
fórmulas de suas margarinas, o que as transforma em boas alternativas
para a manteiga. Cada 100 g de margarina cremosa possuem 13,8 mg de
gordura saturada, quase vinte vezes menos que a manteiga. Por isso a
margarina deve ser preferida à manteiga e à banha de porco para uso em
assados.
Maracujá
(90 calorias) Tem proteínas (2,2 g), cálcio (13 mg), fósforo (17 mg),
ferro (1,6 mg), vitaminas A (70 mmg), B1 (0,03 mg), B2 (0,13 mg) e C
(30 mg). É uma fruta refrescante, diurética e boa fonte de vitaminas e
sais minerais. É ligeiramente calmante (propriedade que é muito mais
intensa nas folhas, com as quais se faz um saboroso chá). Perde muitos
de seus nutrientes quando industrializado.
Massas – veja macarrão
Mel
(312 calorias no de abelhas e 347 no melado de cana) Tem grande
quantidade de carboidratos (78 mg no mel de abelhas e 86 mg no melaço
de cana), que fornecem energia rápida. O mel de abelha tem antibióticos
que protegem as vias aéreas e digestivas. Tem ação sedativa e
tranqüilizante, que facilita o sono. Tanto o mel de abelhas como o
melaço de cana são mais nutritivos que o açúcar refinado de cana.
Atenção: o mel pode se contaminar com uma bactéria que causa
botulismo e é mortal para crianças com menos de um ano, que tem
menos resistência. Por isso nunca deve ser dado a essa faixa etária.
Melancia
(31 calorias) Tem carboidratos (4,5 g), proteínas (0,5 g), cálcio (6 mg),
fósforo (7 mg), ferro (0,2 mg), vitaminas A (23 mmg), B1 (0,02 mg), B2
(0,03 mg) e C (5 mg), além de fibras (0,4 mg) É diurética. Tem altos
índices de licopeno e glutationa, que são antioxidantes e
anticancerígenos. Tem ação antibacteriana e anticoagulante, que afina o
sangue e impede agregação de plaquetas. As cascas podem ser usadas
para fazer doces, pois contêm pectinas.A combinação com melão é
indigesta numa mesma refeição.
(370 calorias nas versões para passar no pão e 740 para forno e fogão).
Tem cerca de 8 g de gorduras em cada 100 g. A vantagem é que não têm
colesterol. O problema é que o processo de hidrogenização que as torna
viscosas também pode gerar gorduras trans, danosas ao organismo. Por
isso é bom verificar no rótulo se a margarina não possui gorduras trans.
Algumas marcas comerciais também introduziram fitosteróis nas
fórmulas de suas margarinas, o que as transforma em boas alternativas
para a manteiga. Cada 100 g de margarina cremosa possuem 13,8 mg de
gordura saturada, quase vinte vezes menos que a manteiga. Por isso a
margarina deve ser preferida à manteiga e à banha de porco para uso em
assados.
Maracujá
(90 calorias) Tem proteínas (2,2 g), cálcio (13 mg), fósforo (17 mg),
ferro (1,6 mg), vitaminas A (70 mmg), B1 (0,03 mg), B2 (0,13 mg) e C
(30 mg). É uma fruta refrescante, diurética e boa fonte de vitaminas e
sais minerais. É ligeiramente calmante (propriedade que é muito mais
intensa nas folhas, com as quais se faz um saboroso chá). Perde muitos
de seus nutrientes quando industrializado.
Massas – veja macarrão
Mel
(312 calorias no de abelhas e 347 no melado de cana) Tem grande
quantidade de carboidratos (78 mg no mel de abelhas e 86 mg no melaço
de cana), que fornecem energia rápida. O mel de abelha tem antibióticos
que protegem as vias aéreas e digestivas. Tem ação sedativa e
tranqüilizante, que facilita o sono. Tanto o mel de abelhas como o
melaço de cana são mais nutritivos que o açúcar refinado de cana.
Atenção: o mel pode se contaminar com uma bactéria que causa
botulismo e é mortal para crianças com menos de um ano, que tem
menos resistência. Por isso nunca deve ser dado a essa faixa etária.
Melancia
(31 calorias) Tem carboidratos (4,5 g), proteínas (0,5 g), cálcio (6 mg),
fósforo (7 mg), ferro (0,2 mg), vitaminas A (23 mmg), B1 (0,02 mg), B2
(0,03 mg) e C (5 mg), além de fibras (0,4 mg) É diurética. Tem altos
índices de licopeno e glutationa, que são antioxidantes e
anticancerígenos. Tem ação antibacteriana e anticoagulante, que afina o
sangue e impede agregação de plaquetas. As cascas podem ser usadas
para fazer doces, pois contêm pectinas.A combinação com melão é
indigesta numa mesma refeição.
106
Melão
(30 calorias) Tem carboidratos (6,3 g), proteínas (0,8 g), cálcio (15 mg),
fósforo (15 mg), ferro (1,2 mg), vitaminas A (116 mmg), B1 (0,04 mg),
B2 (0,03 mg) e C (29 mg). Tem também licopeno, um poderoso
antioxidante que previne e combate o câncer e o envelhecimento.
Também tem glutationa, que fortalece o sistema imunológico. É rico em
potássio. É diurético, antiinflamatório e antibiótico das vias urinárias.
Sua ação antioxidante afina o sangue, reduzindo a agregação de
plaquetas. As variedades amarelas de melão têm maior teor de vitamina
A.Não combina com melancia numa mesma refeição.
Merluza
(200 calorias crua, 232 cozida e 330 dessecada). Esse saboroso peixe tem
proteínas (15,8 g na crua, 17,2 na cozida e 18 na dessecada), gorduras
(2,8 na carne crua, 18 mg na cozida e 27 mg na dessecada), vitaminas
lipossolúveis (como A e D), sais minerais, incluindo iodo. Tem
colesterol (50 mg). Apesar de ter colesterol, é uma ótima fonte de
ômega 3 e gorduras de boa qualidade que combatem o colesterol.
Mexilhão
(96 no mexilhão cru e 78 no cozido) Tem proteínas (14,4 no cru e 14,4
no cozido, gorduras (2,3 g), vitaminas, sais minerais, incluindo iodo.
Tem colesterol (150 mg no mexilhão em conserva). Suas proteínas de
boa qualidade lhe deram fama de estimulante sexual.
Micróbios na alimentação – veja probióticos
Milho
(361 calorias no amarelo cru, 354 calorias no branco cru, 386 no doce
cru, 108 no amarelo cozido com sal, 108 calorias no branco cozido com
sal e 100 no doce cozido, 383 nos flocos de milho) Tem carboidratos (70
g no amarelo cru, 71 g no branco cru e 19 g no milho doce em conserva,
85 g na fécula), proteínas (11,8 g no amarelo, 8,7 no branco, 8,2 g nos
flocos e 1 g na fécula). Também tem vitaminas A (23 mmg no milho em
grão, 34 mmg no fubá), B1 (0,43 mg no grão e 0,20 mg no fubá), B2
(0,10 mg no grão e 0,06 mg no fubá).
A farinha de milho (fubá) e o amido de milho (maisena) podem ser
usados para fazer bolos, sopas, polentas. Por processos industriais, o
amido do milho é transformado em glucose (açúcar líquido parecido
com o mel), largamente empregada na indústria de doces, balas e
biscoitos.
As gorduras do milho constituem óleos graxos insaturados, que
Melão
(30 calorias) Tem carboidratos (6,3 g), proteínas (0,8 g), cálcio (15 mg),
fósforo (15 mg), ferro (1,2 mg), vitaminas A (116 mmg), B1 (0,04 mg),
B2 (0,03 mg) e C (29 mg). Tem também licopeno, um poderoso
antioxidante que previne e combate o câncer e o envelhecimento.
Também tem glutationa, que fortalece o sistema imunológico. É rico em
potássio. É diurético, antiinflamatório e antibiótico das vias urinárias.
Sua ação antioxidante afina o sangue, reduzindo a agregação de
plaquetas. As variedades amarelas de melão têm maior teor de vitamina
A.Não combina com melancia numa mesma refeição.
Merluza
(200 calorias crua, 232 cozida e 330 dessecada). Esse saboroso peixe tem
proteínas (15,8 g na crua, 17,2 na cozida e 18 na dessecada), gorduras
(2,8 na carne crua, 18 mg na cozida e 27 mg na dessecada), vitaminas
lipossolúveis (como A e D), sais minerais, incluindo iodo. Tem
colesterol (50 mg). Apesar de ter colesterol, é uma ótima fonte de
ômega 3 e gorduras de boa qualidade que combatem o colesterol.
Mexilhão
(96 no mexilhão cru e 78 no cozido) Tem proteínas (14,4 no cru e 14,4
no cozido, gorduras (2,3 g), vitaminas, sais minerais, incluindo iodo.
Tem colesterol (150 mg no mexilhão em conserva). Suas proteínas de
boa qualidade lhe deram fama de estimulante sexual.
Micróbios na alimentação – veja probióticos
Milho
(361 calorias no amarelo cru, 354 calorias no branco cru, 386 no doce
cru, 108 no amarelo cozido com sal, 108 calorias no branco cozido com
sal e 100 no doce cozido, 383 nos flocos de milho) Tem carboidratos (70
g no amarelo cru, 71 g no branco cru e 19 g no milho doce em conserva,
85 g na fécula), proteínas (11,8 g no amarelo, 8,7 no branco, 8,2 g nos
flocos e 1 g na fécula). Também tem vitaminas A (23 mmg no milho em
grão, 34 mmg no fubá), B1 (0,43 mg no grão e 0,20 mg no fubá), B2
(0,10 mg no grão e 0,06 mg no fubá).
A farinha de milho (fubá) e o amido de milho (maisena) podem ser
usados para fazer bolos, sopas, polentas. Por processos industriais, o
amido do milho é transformado em glucose (açúcar líquido parecido
com o mel), largamente empregada na indústria de doces, balas e
biscoitos.
As gorduras do milho constituem óleos graxos insaturados, que
107
dissolvem o acúmulo de colesterol. Por isso, o óleo de milho é
recomendado na prevenção e na terapêutica das doenças
cardiovasculares.
Tem atividade anticancerígena e antiviral, que provavelmente se deve
substancias inibidoras da protease que o milho contém. Aumenta a
produção de estrogênio.
Combinadas com as do feijão ou de outras leguminosas, as proteínas do
milho tornam-se tão ricas como as da carne. O índice de absorção das
proteínas do milho é de 45 g a cada 100 g – menor que o da carne, que é
de 60 g a cada 100 g.
Atenção: o milho é um alimento capaz de agravar casos de artrite,
síndrome do cólon irritável e epilepsia ligada a enxaqueca em crianças.
Miúdos
(168 calorias no fígado de boi frito) Os miúdos de animais são fonte de
proteínas, mas a maioria é rica em colesterol. Fígado e rins de animais
como bois, cabras e aves têm vitaminas A e B12, folato, niacina, ferro e
outros minerais, além de potássio. O problema é que o fígado tem muito
colesterol, pois é a fábrica dessa gordura não só no homem como
também nos animais. Cada 100 g de fígado de frango, por exemplo,
possuem 439 mg de colesterol (além de 1,3 mg de gordura saturada). Por
causa da riqueza em vitaminas, é recomendável ter miúdos em pelo
menos uma refeição semanal.
Morango
(39 calorias) Tem carboidratos (7 g), proteínas (0,7 g), vitaminas A (3
mmg), B1 (0,03 mg), B2 (0,04 mg), C (70 mg), potássio, cálcio (29 mg),
fósforo (29 mg) e ferro (1 mg). Possui sais alcalinos, o que indica seu
consumo para quem sofre de gota e cálculos renais. Também tem
bioflavonóides que protegem contra o câncer.
Mortadela
(277 calorias) Tem proteínas (18,4 g), gorduras (20,8 g), colesterol (55
mg) e muito sódio (1019 mg). Fazer lanches todos os dias com
mortadela, e, pior ainda, com mortadela frita nos bares e lanchonetes,
como costumam fazer os office-boys, é contraindicado para a saúde e
pode estar relacionado com o surgimento de problemas cardíacos. Como
todos os embutidos, contém nitrosaninas, que causam câncer.
Nabo
(35 calorias na raiz e 32 nas folhas). Tem carboidratos (7,1 g na raiz e
4,2 g nas folhas), proteínas (1,1 g na raiz e 2,9 g nas folhas), vitamina A
(15 U.I. na raiz e 4.375 U.I. nas folhas), vitamina B1 (70 mcg na raiz e
dissolvem o acúmulo de colesterol. Por isso, o óleo de milho é
recomendado na prevenção e na terapêutica das doenças
cardiovasculares.
Tem atividade anticancerígena e antiviral, que provavelmente se deve
substancias inibidoras da protease que o milho contém. Aumenta a
produção de estrogênio.
Combinadas com as do feijão ou de outras leguminosas, as proteínas do
milho tornam-se tão ricas como as da carne. O índice de absorção das
proteínas do milho é de 45 g a cada 100 g – menor que o da carne, que é
de 60 g a cada 100 g.
Atenção: o milho é um alimento capaz de agravar casos de artrite,
síndrome do cólon irritável e epilepsia ligada a enxaqueca em crianças.
Miúdos
(168 calorias no fígado de boi frito) Os miúdos de animais são fonte de
proteínas, mas a maioria é rica em colesterol. Fígado e rins de animais
como bois, cabras e aves têm vitaminas A e B12, folato, niacina, ferro e
outros minerais, além de potássio. O problema é que o fígado tem muito
colesterol, pois é a fábrica dessa gordura não só no homem como
também nos animais. Cada 100 g de fígado de frango, por exemplo,
possuem 439 mg de colesterol (além de 1,3 mg de gordura saturada). Por
causa da riqueza em vitaminas, é recomendável ter miúdos em pelo
menos uma refeição semanal.
Morango
(39 calorias) Tem carboidratos (7 g), proteínas (0,7 g), vitaminas A (3
mmg), B1 (0,03 mg), B2 (0,04 mg), C (70 mg), potássio, cálcio (29 mg),
fósforo (29 mg) e ferro (1 mg). Possui sais alcalinos, o que indica seu
consumo para quem sofre de gota e cálculos renais. Também tem
bioflavonóides que protegem contra o câncer.
Mortadela
(277 calorias) Tem proteínas (18,4 g), gorduras (20,8 g), colesterol (55
mg) e muito sódio (1019 mg). Fazer lanches todos os dias com
mortadela, e, pior ainda, com mortadela frita nos bares e lanchonetes,
como costumam fazer os office-boys, é contraindicado para a saúde e
pode estar relacionado com o surgimento de problemas cardíacos. Como
todos os embutidos, contém nitrosaninas, que causam câncer.
Nabo
(35 calorias na raiz e 32 nas folhas). Tem carboidratos (7,1 g na raiz e
4,2 g nas folhas), proteínas (1,1 g na raiz e 2,9 g nas folhas), vitamina A
(15 U.I. na raiz e 4.375 U.I. nas folhas), vitamina B1 (70 mcg na raiz e
108
60 mcg nas folhas), vitamina B2 (70 mcg na raiz e 130 mcg nas folhas),
vitamina B5 (0,8 mg na raiz e 0,5 mg nas folhas), vitamina C (19 mg na
raiz e 65,9 mg nas folhas), potássio (338 mg na raiz e 300 mg nas
folhas), sódio (56 mg na raiz e 50 mg nas folhas), cálcio (56 mg na raiz e
28 mg nas folhas), ferro (52 mg na raiz e 56 mg nas folhas), fósforo (47
mg na raiz e 16 mg nas folhas). É muito mais rico em ferro que o
espinafre, que levou a fama. O nabo é um alimento de excelente
qualidade, que tem as virtudes medicinais de também purificar o sangue,
desinflamar o sistema vascular (aliviando casos de hemorróidas), e
fortalecer o sistema respiratório (sendo útil em casos de bronquite.
Também regulariza a função intestinal. É muito útil no cardápio dos
idosos, que devem consumi-lo cozido, por causa dos problemas de
dentição típicos da idade.
Nozes
(705 calorias) Tem carboidratos (4 g), proteínas (14 g), vitamina E e
muitas do complexo B (B1, B2 e B5, principalmente), além de ferro,
fósforo. As proteínas das nozes são de alta qualidade, pois elas contêm
aminoácidos complexos de fácil absorção, que são rapidamente
empregados pelo nosso organismo. Tem ação anticancerígena e protetora
do coração. Quem consome nozes regularmente tem menos chances de
desenvolver doenças cardíacas. Tem alta concentração de ácido oléico e
gordura monoinsaturada, semelhantes às do azeite de oliva, que
comprovadamente protegem o sistema vascular, ação que é reforçada
pela vitamina E. As nozes também contêm ácido elágico, antioxidante e
anticancerígeno, além de serem ricas em óleos de alta qualidade, que são
similares ao ômega 3 dos peixes. Regularizam o equilíbrio das taxas de
glicose e previnem a doença de Parkinson.
Noz-pecã
(750 calorias) Tem carboidratos (13 mg), proteínas (10,3 mg), cálcio (87
mg), fósforo (353 mg), frro (2,6 mg) e vitamina A (20 mmg). É um fruto
bom para a memória, com alto teor de fósforo. Suas proteínas são
parecidas com as da carne e seus aminoácidos ajudam a transformar os
alimentos em massa muscular e energia.
Óleos
(média de 90 calorias em 1 colher de sopa de óleo de algodão, de
amendoim, de canola, de soja, e de 135 calorias em 1 colher de sopa de
óleo de coco). Têm gorduras (99%), que são acumuladas no nosso
organismo para serem queimadas depois. Se não houver equilíbrio entre
o consumo de gorduras e os exercícios físicos, a pessoa acabará
engordando. O óleo de oliva prensado a frio é o mais indicado para uso
60 mcg nas folhas), vitamina B2 (70 mcg na raiz e 130 mcg nas folhas),
vitamina B5 (0,8 mg na raiz e 0,5 mg nas folhas), vitamina C (19 mg na
raiz e 65,9 mg nas folhas), potássio (338 mg na raiz e 300 mg nas
folhas), sódio (56 mg na raiz e 50 mg nas folhas), cálcio (56 mg na raiz e
28 mg nas folhas), ferro (52 mg na raiz e 56 mg nas folhas), fósforo (47
mg na raiz e 16 mg nas folhas). É muito mais rico em ferro que o
espinafre, que levou a fama. O nabo é um alimento de excelente
qualidade, que tem as virtudes medicinais de também purificar o sangue,
desinflamar o sistema vascular (aliviando casos de hemorróidas), e
fortalecer o sistema respiratório (sendo útil em casos de bronquite.
Também regulariza a função intestinal. É muito útil no cardápio dos
idosos, que devem consumi-lo cozido, por causa dos problemas de
dentição típicos da idade.
Nozes
(705 calorias) Tem carboidratos (4 g), proteínas (14 g), vitamina E e
muitas do complexo B (B1, B2 e B5, principalmente), além de ferro,
fósforo. As proteínas das nozes são de alta qualidade, pois elas contêm
aminoácidos complexos de fácil absorção, que são rapidamente
empregados pelo nosso organismo. Tem ação anticancerígena e protetora
do coração. Quem consome nozes regularmente tem menos chances de
desenvolver doenças cardíacas. Tem alta concentração de ácido oléico e
gordura monoinsaturada, semelhantes às do azeite de oliva, que
comprovadamente protegem o sistema vascular, ação que é reforçada
pela vitamina E. As nozes também contêm ácido elágico, antioxidante e
anticancerígeno, além de serem ricas em óleos de alta qualidade, que são
similares ao ômega 3 dos peixes. Regularizam o equilíbrio das taxas de
glicose e previnem a doença de Parkinson.
Noz-pecã
(750 calorias) Tem carboidratos (13 mg), proteínas (10,3 mg), cálcio (87
mg), fósforo (353 mg), frro (2,6 mg) e vitamina A (20 mmg). É um fruto
bom para a memória, com alto teor de fósforo. Suas proteínas são
parecidas com as da carne e seus aminoácidos ajudam a transformar os
alimentos em massa muscular e energia.
Óleos
(média de 90 calorias em 1 colher de sopa de óleo de algodão, de
amendoim, de canola, de soja, e de 135 calorias em 1 colher de sopa de
óleo de coco). Têm gorduras (99%), que são acumuladas no nosso
organismo para serem queimadas depois. Se não houver equilíbrio entre
o consumo de gorduras e os exercícios físicos, a pessoa acabará
engordando. O óleo de oliva prensado a frio é o mais indicado para uso
109
em saladas e em frituras. Embora perca seu sabor na fritura, é um dos
que menos produzem radicais livres ao serem aquecidos. O sabor ácido
dos óleos e azeites está diretamente relacionado com seu aroma e sabor:
quanto mais ácido, mais intenso é o sabor.
Orégano
(19 calorias). É um ótimo tempero para massas, molhos de tomate e
carnes. É básico em pratos cozinha italiana como a pizza e a fogazza.
Tempera muito bem os hambúrgueres caseiros. Sob a forma de chá, as
folhas são usadas contra gripes, resfriados, bronquite, mau hálito e gases.
Ovo
(150 calorias) Tem proteínas, gorduras, vitaminas A, B1 e B2, sódio,
potássio, cálcio, fósforo, ferro, enxofre e zinco (análise feita em ovo de
galinha cru). As gemas possuem altos índices de gorduras saturadas, o
que aumenta as taxas de colesterol do sangue. Quanto mais velha a
pessoa, mais limitado deve ser seu consumo de ovos. Um único ovo (50
g) contém 213 mg de colesterol, embora contenha pouca gordura
saturada (que é mais danosa que o colesterol): 1,5 g. O ovo orgânico ou
caipira é preferível ao produzido em granjas de grande escala. As granjas
industriais usam luz artificial para mudar o período de iluminação
natural e com isso fazem suas galinhas produzirem 3 ovos a cada 2 dias.
Na natureza, a galinha produz um ovo por dia, o que é o caso daquelas
que são criadas em condições orgânicas. O índice de absorção de
proteínas do ovo é de 90 g para cada 100 g ingeridas – muito maior que
o das carnes, que é de 60 g para cada 100 g.
Palmito
(26 calorias). Tem proteínas (2,2 g), carboidratos (3,7 g), gordura (0,10
g), vitamina B1 (0,04 mg), B2 (0,09 mg), C (17 mg), cálcio (86 mg),
ferro (0,60 mg), fósforo (79 mg), fibras (0,4 mg), potássio (336 mg),
sódio (45,3 mg). Além de alimento de gosto refinado e muito digestivo,
o palmito também é remédio, como o demonstram as tradições
indígenas, que empregavam o sumo do broto dessas palmeiras como
cicatrizante e anti-hemorrágico.
É que a seiva do palmito é rica em taninos e aminoácidos, que
combatem radicais livres e estimulam a reprodução celular, o que
apressa o processo de cicatrização. Um problema sério de consumir
palmito fora de casa ou comprar palmito de marcas não confiáveis é o
perigo da contaminação por uma bactéria chamada Clostridium
botulinium, que vive no solo e contamina as plantas, como o palmito.
Se o palmito for conservado em meio pouco ácido, essas bactérias
continuam a proliferar nas conservas e produzem toxinas tóxicas para o
em saladas e em frituras. Embora perca seu sabor na fritura, é um dos
que menos produzem radicais livres ao serem aquecidos. O sabor ácido
dos óleos e azeites está diretamente relacionado com seu aroma e sabor:
quanto mais ácido, mais intenso é o sabor.
Orégano
(19 calorias). É um ótimo tempero para massas, molhos de tomate e
carnes. É básico em pratos cozinha italiana como a pizza e a fogazza.
Tempera muito bem os hambúrgueres caseiros. Sob a forma de chá, as
folhas são usadas contra gripes, resfriados, bronquite, mau hálito e gases.
Ovo
(150 calorias) Tem proteínas, gorduras, vitaminas A, B1 e B2, sódio,
potássio, cálcio, fósforo, ferro, enxofre e zinco (análise feita em ovo de
galinha cru). As gemas possuem altos índices de gorduras saturadas, o
que aumenta as taxas de colesterol do sangue. Quanto mais velha a
pessoa, mais limitado deve ser seu consumo de ovos. Um único ovo (50
g) contém 213 mg de colesterol, embora contenha pouca gordura
saturada (que é mais danosa que o colesterol): 1,5 g. O ovo orgânico ou
caipira é preferível ao produzido em granjas de grande escala. As granjas
industriais usam luz artificial para mudar o período de iluminação
natural e com isso fazem suas galinhas produzirem 3 ovos a cada 2 dias.
Na natureza, a galinha produz um ovo por dia, o que é o caso daquelas
que são criadas em condições orgânicas. O índice de absorção de
proteínas do ovo é de 90 g para cada 100 g ingeridas – muito maior que
o das carnes, que é de 60 g para cada 100 g.
Palmito
(26 calorias). Tem proteínas (2,2 g), carboidratos (3,7 g), gordura (0,10
g), vitamina B1 (0,04 mg), B2 (0,09 mg), C (17 mg), cálcio (86 mg),
ferro (0,60 mg), fósforo (79 mg), fibras (0,4 mg), potássio (336 mg),
sódio (45,3 mg). Além de alimento de gosto refinado e muito digestivo,
o palmito também é remédio, como o demonstram as tradições
indígenas, que empregavam o sumo do broto dessas palmeiras como
cicatrizante e anti-hemorrágico.
É que a seiva do palmito é rica em taninos e aminoácidos, que
combatem radicais livres e estimulam a reprodução celular, o que
apressa o processo de cicatrização. Um problema sério de consumir
palmito fora de casa ou comprar palmito de marcas não confiáveis é o
perigo da contaminação por uma bactéria chamada Clostridium
botulinium, que vive no solo e contamina as plantas, como o palmito.
Se o palmito for conservado em meio pouco ácido, essas bactérias
continuam a proliferar nas conservas e produzem toxinas tóxicas para o
110
sistema nervoso. Uma intoxicação por botulismo é caracterizada por
náuseas, dor de cabeça, sintomas neurológicos e pode levar à morte.
Quem comprar palmito fresco deve conferir se a parte externa é de um
verde brilhante. Se o verde estiver fosco e o miolo estiver mole, o
palmito pode estar contaminado.
Pato
(337 calorias na carne com pele assada e 201 calorias na carne sem pele
assada) Tem proteínas (18,9 g na carne com pele e 23,5 g na carne sem
pele ), gorduras (28,3 g na carne com pele e 11,2 g na sem pele) e
colesterol (84 mg na carne com pele e 89 mg na carne sem pele). É boa
fonte de proteínas e suas gorduras são menos prejudiciais que as das
carnes vermelhas. Veja aves.
Peixes
(120 calorias na sardinha crua e 148 na cozida: esses índices dão uma
idéia da média das outras categorias de peixes) A carne de peixe é mais
saudável que as carnes vermelhas e até que as carnes das aves. Para os
peixes, vale uma regra oposta à das carnes comuns: quanto mais gordas,
melhor, porque suas gorduras são de excelente qualidade (ômega 3) e
diluem o colesterol existente na corrente sanguinea. Duas porções por
semana previnem doenças cardíacas. O consumo de 30 g por dia
comprovadamente diminui o risco de enfartes em 50%. O óleo de peixe é
empregado no tratamento da artrite reumatóide, osteoartrite, asma,
psoríase, pressão alta, enxaqueca, colite ulcerativa, esclerose múltipla.
Evita derrames, agindo como antiinflamatório das veias e anticoagulante
do sangue. Protege contra o desenvolvimento de intolerância à glicose
que caracteriza a diabetes tipo 2. Antioxidantes de ampla ação estão
presentes na gordura dos peixes, como o selênio e a co-enzima Q10.
Previne o desenvolvimento do câncer de cólon e a disseminação do
câncer de mama. Os peixes com maior teor de gordura ômega 3 são os
que oferecem maior proteção contra o câncer e os problemas cardíacos:
sardinha, cavalinha, arenque, salmão, atum. As sardinhas podem
provocar a formação de cálculos em pessoas susceptíveis, porque têm
alto teor de oxalatos.
Os peixes devem ser consumidos de preferência cozidos ou grelhados,
pois a fritura lhes acrescenta gorduras de má qualidade. Cada 100 g de
pescada cozida carregam 0,7 mg de gordura saturada e 53 mg de
colesterol. Já o bacalhau seco salgado possui 0,5 mg de gordura saturada
e 152 mg de colesterol a cada 100 g.
sistema nervoso. Uma intoxicação por botulismo é caracterizada por
náuseas, dor de cabeça, sintomas neurológicos e pode levar à morte.
Quem comprar palmito fresco deve conferir se a parte externa é de um
verde brilhante. Se o verde estiver fosco e o miolo estiver mole, o
palmito pode estar contaminado.
Pato
(337 calorias na carne com pele assada e 201 calorias na carne sem pele
assada) Tem proteínas (18,9 g na carne com pele e 23,5 g na carne sem
pele ), gorduras (28,3 g na carne com pele e 11,2 g na sem pele) e
colesterol (84 mg na carne com pele e 89 mg na carne sem pele). É boa
fonte de proteínas e suas gorduras são menos prejudiciais que as das
carnes vermelhas. Veja aves.
Peixes
(120 calorias na sardinha crua e 148 na cozida: esses índices dão uma
idéia da média das outras categorias de peixes) A carne de peixe é mais
saudável que as carnes vermelhas e até que as carnes das aves. Para os
peixes, vale uma regra oposta à das carnes comuns: quanto mais gordas,
melhor, porque suas gorduras são de excelente qualidade (ômega 3) e
diluem o colesterol existente na corrente sanguinea. Duas porções por
semana previnem doenças cardíacas. O consumo de 30 g por dia
comprovadamente diminui o risco de enfartes em 50%. O óleo de peixe é
empregado no tratamento da artrite reumatóide, osteoartrite, asma,
psoríase, pressão alta, enxaqueca, colite ulcerativa, esclerose múltipla.
Evita derrames, agindo como antiinflamatório das veias e anticoagulante
do sangue. Protege contra o desenvolvimento de intolerância à glicose
que caracteriza a diabetes tipo 2. Antioxidantes de ampla ação estão
presentes na gordura dos peixes, como o selênio e a co-enzima Q10.
Previne o desenvolvimento do câncer de cólon e a disseminação do
câncer de mama. Os peixes com maior teor de gordura ômega 3 são os
que oferecem maior proteção contra o câncer e os problemas cardíacos:
sardinha, cavalinha, arenque, salmão, atum. As sardinhas podem
provocar a formação de cálculos em pessoas susceptíveis, porque têm
alto teor de oxalatos.
Os peixes devem ser consumidos de preferência cozidos ou grelhados,
pois a fritura lhes acrescenta gorduras de má qualidade. Cada 100 g de
pescada cozida carregam 0,7 mg de gordura saturada e 53 mg de
colesterol. Já o bacalhau seco salgado possui 0,5 mg de gordura saturada
e 152 mg de colesterol a cada 100 g.
111
Pera
(63,6 calorias)Tem carboidratos (15,10 g), proteínas (0,60 g), gorduras
(0,50 g), vitamina A (35 U.I.), vitamina B1 (40 mcg), vitamina B2 (20
mcg), vitamina B3 (0,15 mg), vitamina C (3,5 mg), potássio (132 mg),
sódio (16 mg), cálcio (14 mg), fósforo (13 mg), enxofre (10 mg),
magnésio (5 mg), silício (1,5 mg), ferro (1 mg).
Como a maçã, sua parente, a pêra possui uma equilibrada formulação de
fibras, vitaminas sais minerais que a tornam um alimento medicinal. Ela
acalma as vias digestivas e age como anti-inflamatória em casos de
úlcera e gastrite.
Os médicos também ressaltam suas propriedades hipotensoras, pois é um
fruto diurético que regulariza a função dos rins. Grupos de terapia
naturopatas costumam submeter pacientes com pressão alta a
tratamentos com pêra.
Em muitos casos, a cura pela pêra chega a produzir resultados em
menos de duas semanas.
Por causa da pequena quantidade de açúcares e de sua apresentação sob
a forma de frutose, pode ser consumida sem problemas por diabéticos.
Pepino
(14 calorias) Tem carboidratos ( 2,7 g), proteínas (0,7 g), vitamina A
(185 U.I.), B1 (30 mcg), B2 (40 mcg), B5 (0,18 mg), C (14 mg), potássio
(140 mg), fósforo (21 mg), cálcio (10 mg), sódio (10 mg), silício (8 mg),
enxofre (7 mg), cloro (6 mg), magnésio (4 mg), ferro (0,3 mg). É um dos
mais poderosos diuréticos vegetais e ajuda a baixar a pressão arterial, por
causa da combinação de sua alta porcentagem de potássio com suas
enzimas e mucilagens. Combate reumatismo e artritismo, além de
fortalecer a pele e o sistema circulatório.
Pimentão
(29 calorias no pimentão verde e 43,9 no vermelho) Tem carboidratos
(5,7 g no verde e 8,1 g no vermelho), proteínas (1,3 g em ambas as
variedades) vitamina A (2.500 U.I. no pimentão verde e 6.500 U.I. no
vermelho), vitamina B1 (20 mcg no verde e 25 mcg no vermelho),
vitamina B2 (30 mcg no verde e 40 mcg no vermelho), vitamina B5 (20
mcg), vitamina C (126 mg no verde, 180 mg no vermelho e 334,1 mg no
amarelo). Tem também os seguintes sais (medidas médias, tiradas pelo
pimentão verde: potássio (139 mg), fósforo (23 mg), sódio (16 mg),
cálcio (8 mg), ferro (0,4 mg). As variedades picantes tem maior
quantidade de capsaicina, substância que confere o ardor às pimentas. É
um dos campeões de vitamina C (mais de 300 mg em cada 100 g da
variedade de frutos amarelos). É também campeã de vitamina A
(principalmente a variedade vermelha). É um alimento muito nutritivo,
Pera
(63,6 calorias)Tem carboidratos (15,10 g), proteínas (0,60 g), gorduras
(0,50 g), vitamina A (35 U.I.), vitamina B1 (40 mcg), vitamina B2 (20
mcg), vitamina B3 (0,15 mg), vitamina C (3,5 mg), potássio (132 mg),
sódio (16 mg), cálcio (14 mg), fósforo (13 mg), enxofre (10 mg),
magnésio (5 mg), silício (1,5 mg), ferro (1 mg).
Como a maçã, sua parente, a pêra possui uma equilibrada formulação de
fibras, vitaminas sais minerais que a tornam um alimento medicinal. Ela
acalma as vias digestivas e age como anti-inflamatória em casos de
úlcera e gastrite.
Os médicos também ressaltam suas propriedades hipotensoras, pois é um
fruto diurético que regulariza a função dos rins. Grupos de terapia
naturopatas costumam submeter pacientes com pressão alta a
tratamentos com pêra.
Em muitos casos, a cura pela pêra chega a produzir resultados em
menos de duas semanas.
Por causa da pequena quantidade de açúcares e de sua apresentação sob
a forma de frutose, pode ser consumida sem problemas por diabéticos.
Pepino
(14 calorias) Tem carboidratos ( 2,7 g), proteínas (0,7 g), vitamina A
(185 U.I.), B1 (30 mcg), B2 (40 mcg), B5 (0,18 mg), C (14 mg), potássio
(140 mg), fósforo (21 mg), cálcio (10 mg), sódio (10 mg), silício (8 mg),
enxofre (7 mg), cloro (6 mg), magnésio (4 mg), ferro (0,3 mg). É um dos
mais poderosos diuréticos vegetais e ajuda a baixar a pressão arterial, por
causa da combinação de sua alta porcentagem de potássio com suas
enzimas e mucilagens. Combate reumatismo e artritismo, além de
fortalecer a pele e o sistema circulatório.
Pimentão
(29 calorias no pimentão verde e 43,9 no vermelho) Tem carboidratos
(5,7 g no verde e 8,1 g no vermelho), proteínas (1,3 g em ambas as
variedades) vitamina A (2.500 U.I. no pimentão verde e 6.500 U.I. no
vermelho), vitamina B1 (20 mcg no verde e 25 mcg no vermelho),
vitamina B2 (30 mcg no verde e 40 mcg no vermelho), vitamina B5 (20
mcg), vitamina C (126 mg no verde, 180 mg no vermelho e 334,1 mg no
amarelo). Tem também os seguintes sais (medidas médias, tiradas pelo
pimentão verde: potássio (139 mg), fósforo (23 mg), sódio (16 mg),
cálcio (8 mg), ferro (0,4 mg). As variedades picantes tem maior
quantidade de capsaicina, substância que confere o ardor às pimentas. É
um dos campeões de vitamina C (mais de 300 mg em cada 100 g da
variedade de frutos amarelos). É também campeã de vitamina A
(principalmente a variedade vermelha). É um alimento muito nutritivo,
112
além de ter virtudes medicinais pois combate cólicas e gases e
desinflama as veias e artérias. Tem propriedades antioxidantes e
anticâncer. Combate gripes, asma, bronquite, catarata, degeneração
macular, angina, arteriosclerose e câncer. Antigamente era usado em
clisteres para tratar hemorróidas.
Pimentas
(38 calorias na pimenta malagueta e 24 na pimenta do reino). Todas as
pimentas se enquadram em dois tipos: as pimentas-frutos (como a
malagueta, a de cheiro e a cumari) e as pimentas em pó, como a do
reino). Funcionam como vasoconstritoras e estimulantes digestivos, mas
as pimentas-fruto, sempre em baixas dosagens, são usadas para tratar
úlceras e hemorróidas, enquanto as pimentas de semente são nocivas
para quem tem úlceras, varizes e hemorróidas. Contrariando a crença
popular, está comprovado que as pimentas de fruto não danificam as
paredes do estômago nem provocam úlceras.
Todas as pimentas contêm bioflavonóides, que bloqueiam os receptores
de hormônios estimulantes do câncer. Contêm ainda monoterpenos que
previnem o câncer: são os antioxidantes que inibem a produção de
colesterol em tumores e estimulam a produção de enzimas
anticancerígenas.
Boa parte da atividade farmacológica das pimentas picantes se deve ao
ingrediente capsaicina, que lhes dá o sabor e tem potente ação analgésica
(pode ser inalado para aliviar dores de cabeça).
As pimentas inibem a formação de nitrosanina, uma substância
cancerígena. São anticoagulantes, desobstruintes das vias respiratórias,
dissolvem o muco dos pulmões, com ação expectorante. Ajudam na
prevenção de bronquite, enfisema e úlceras gástricas. Usadas para
condimentar os alimentos, as pimentas aceleram o metabolismo,
queimam calorias.
Aromas de pimenta e laranja, especialmente do pomelo, estão sendo
pesquisados como redutores do apetite, pois liberariam, no cérebro,
substâncias capazes de queimar. O óleo essencial das pimenteiras de
fruto impregna-se na pele e pode provocar queimaduras de sol, pois
torna-a sensível.
Pitanga
(38 calorias). Tem cálcio (19 mg), fósforo (20 mg), ferro (2,3mg),
vitamina B1 (0,03 mg, B2 (0,06 mg) e C (14 mg). É um bom suprimento
de vitaminas e abaixa a pressão, pela ação de (cineol, geraneol e
citronerol), que contem em pequenas quantidades. As maiores
quantidades ficam nas folhas. Esses óleos essenciais são diuréticos.
além de ter virtudes medicinais pois combate cólicas e gases e
desinflama as veias e artérias. Tem propriedades antioxidantes e
anticâncer. Combate gripes, asma, bronquite, catarata, degeneração
macular, angina, arteriosclerose e câncer. Antigamente era usado em
clisteres para tratar hemorróidas.
Pimentas
(38 calorias na pimenta malagueta e 24 na pimenta do reino). Todas as
pimentas se enquadram em dois tipos: as pimentas-frutos (como a
malagueta, a de cheiro e a cumari) e as pimentas em pó, como a do
reino). Funcionam como vasoconstritoras e estimulantes digestivos, mas
as pimentas-fruto, sempre em baixas dosagens, são usadas para tratar
úlceras e hemorróidas, enquanto as pimentas de semente são nocivas
para quem tem úlceras, varizes e hemorróidas. Contrariando a crença
popular, está comprovado que as pimentas de fruto não danificam as
paredes do estômago nem provocam úlceras.
Todas as pimentas contêm bioflavonóides, que bloqueiam os receptores
de hormônios estimulantes do câncer. Contêm ainda monoterpenos que
previnem o câncer: são os antioxidantes que inibem a produção de
colesterol em tumores e estimulam a produção de enzimas
anticancerígenas.
Boa parte da atividade farmacológica das pimentas picantes se deve ao
ingrediente capsaicina, que lhes dá o sabor e tem potente ação analgésica
(pode ser inalado para aliviar dores de cabeça).
As pimentas inibem a formação de nitrosanina, uma substância
cancerígena. São anticoagulantes, desobstruintes das vias respiratórias,
dissolvem o muco dos pulmões, com ação expectorante. Ajudam na
prevenção de bronquite, enfisema e úlceras gástricas. Usadas para
condimentar os alimentos, as pimentas aceleram o metabolismo,
queimam calorias.
Aromas de pimenta e laranja, especialmente do pomelo, estão sendo
pesquisados como redutores do apetite, pois liberariam, no cérebro,
substâncias capazes de queimar. O óleo essencial das pimenteiras de
fruto impregna-se na pele e pode provocar queimaduras de sol, pois
torna-a sensível.
Pitanga
(38 calorias). Tem cálcio (19 mg), fósforo (20 mg), ferro (2,3mg),
vitamina B1 (0,03 mg, B2 (0,06 mg) e C (14 mg). É um bom suprimento
de vitaminas e abaixa a pressão, pela ação de (cineol, geraneol e
citronerol), que contem em pequenas quantidades. As maiores
quantidades ficam nas folhas. Esses óleos essenciais são diuréticos.
113
Porco
(209 calorias na bisteca com gordura crua e 270 calorias na bisteca com
gordura frita, 198 no lombo cru e 248 no lombo assado) Tem proteínas
(média de 28 g), gorduras (média de 12 g) e colesterol (média de 80 mg).
A carne de porco fresca e magra é uma boa fonte de proteínas de alta
qualidade e de vitaminas do complexo B. O presunto e o bacon possuem
grande quantidade de vitamina C, que é acrescentada como conservante.
Mas cuidado, pois os nitritos da carne de porco curada formam as
nitrosaninas, que são substâncias cancerígenas. Alguns produtos
derivados dela, como o próprio presunto e o bacon, possuem alto teor de
sal e gordura. A carne de porco malpassada pode conter parasitas. Cada
100 g de bacon tem 21,3 mg de gorduras saturadas e 67 mg de colesterol.
A lingüiça cozida tem índices parecidos. Já a bisteca com gordura frita
fornece 10,2 g de gordura saturada e 85 mg de colesterol a cada 100 g.
A não ser em alguma comemoração étnica de alguma refeição do
passado, a banha de porco deve ser evitada, pelo excesso de gordura
prejudicial: 39,2 mg de gordura saturada e 95 mg de colesterol a cada
100 g. Alimentados com ração, os porcos de criadouros de grande escala
são abatidos entre os 90 e os 120 dias de vida e às vezes submetidos a
excesso de vacinas, antibióticos e até hormônios (hoje em dia é proibido
usar hormônios em criação, mas há criadores que o fazem ilegalmente
para aumentar a velocidade da engorda). Os porcos das granjas orgânicas
(caipiras) recebem uma alimentação mais diversificada são mortos
depois de um ano.
Probióticos
São as bactérias do bem que normalmente vivem na nossa flora intestinal
em simbiose com nosso organismo, que lhes fornece restos de comida
enquanto elas agem como enzimas que facilitam nosso organismo a
digerir alimentos e sintetizar substâncias úteis. Essas bactérias são
capazes inclusive de produzir vitamina B12. Um exemplo de probiótico
são os lactobacilos usados na indústria de iogurtes. Veja leite e derivados
e repolho.
Pupunha
(273 calorias) O fruto tem proteínas (3,3 g), gorduras (6 g, divididas em
2,2 g de gorduras saturadas, 3,3 g de gorduras monoinsaturadas e 0,5 g
de gorduras poliinsaturadas), carboidratos (34,9 g), fibras (2 g), vitamina
A (1,1 mg), vitamina C (18,7 mg), vitamina B1 (0,04 mg, vitamina B2
(0,13 mg). Niacina (0,81 mg). Por herança indígena, é usada, sob a
forma cozida, como substituto do pão no café da manhã de muitas
populações amazônicas. O caule da palmeira fornece um excelente
Porco
(209 calorias na bisteca com gordura crua e 270 calorias na bisteca com
gordura frita, 198 no lombo cru e 248 no lombo assado) Tem proteínas
(média de 28 g), gorduras (média de 12 g) e colesterol (média de 80 mg).
A carne de porco fresca e magra é uma boa fonte de proteínas de alta
qualidade e de vitaminas do complexo B. O presunto e o bacon possuem
grande quantidade de vitamina C, que é acrescentada como conservante.
Mas cuidado, pois os nitritos da carne de porco curada formam as
nitrosaninas, que são substâncias cancerígenas. Alguns produtos
derivados dela, como o próprio presunto e o bacon, possuem alto teor de
sal e gordura. A carne de porco malpassada pode conter parasitas. Cada
100 g de bacon tem 21,3 mg de gorduras saturadas e 67 mg de colesterol.
A lingüiça cozida tem índices parecidos. Já a bisteca com gordura frita
fornece 10,2 g de gordura saturada e 85 mg de colesterol a cada 100 g.
A não ser em alguma comemoração étnica de alguma refeição do
passado, a banha de porco deve ser evitada, pelo excesso de gordura
prejudicial: 39,2 mg de gordura saturada e 95 mg de colesterol a cada
100 g. Alimentados com ração, os porcos de criadouros de grande escala
são abatidos entre os 90 e os 120 dias de vida e às vezes submetidos a
excesso de vacinas, antibióticos e até hormônios (hoje em dia é proibido
usar hormônios em criação, mas há criadores que o fazem ilegalmente
para aumentar a velocidade da engorda). Os porcos das granjas orgânicas
(caipiras) recebem uma alimentação mais diversificada são mortos
depois de um ano.
Probióticos
São as bactérias do bem que normalmente vivem na nossa flora intestinal
em simbiose com nosso organismo, que lhes fornece restos de comida
enquanto elas agem como enzimas que facilitam nosso organismo a
digerir alimentos e sintetizar substâncias úteis. Essas bactérias são
capazes inclusive de produzir vitamina B12. Um exemplo de probiótico
são os lactobacilos usados na indústria de iogurtes. Veja leite e derivados
e repolho.
Pupunha
(273 calorias) O fruto tem proteínas (3,3 g), gorduras (6 g, divididas em
2,2 g de gorduras saturadas, 3,3 g de gorduras monoinsaturadas e 0,5 g
de gorduras poliinsaturadas), carboidratos (34,9 g), fibras (2 g), vitamina
A (1,1 mg), vitamina C (18,7 mg), vitamina B1 (0,04 mg, vitamina B2
(0,13 mg). Niacina (0,81 mg). Por herança indígena, é usada, sob a
forma cozida, como substituto do pão no café da manhã de muitas
populações amazônicas. O caule da palmeira fornece um excelente
114
palmito, muito nutritivo.
Queijos
(178 calorias na ricota, 243no queijo minas, 324 no mozarela, 337 no
provolone). Pode ser produzido a partir de leite animal ou até de leite de
soja (o tofu). É rico em cálcio. O minas e o cottage têm menos calorias.
Apesar do valor nutricional – alto teor de proteínas, cálcio e vitamina
B12 - o queijo deve ser usado em quantidades moderadas,
principalmente por pessoas com problemas de peso ou colesterol, pois
possui grande quantidade de sódio (que aumenta a pressão) e gordura.
Cada 100 g de queijo minas têm 24,7 g de gordura, índice semelhante ao
do provolone. Mas a vantagem do queijo-minas fresco é que ele só tem
gorduras puras (5,7 mg em cada fatia média de 30 g), nenhuma gordura
saturada e também nenhum colesterol. Já 10 g de queijo prato têm 1,7 g
de gordura saturada e 12,3 mg de colesterol. O queijo cheddar, com o
qual são generosamente besuntados os hambúrgueres das redes de fast
food, tem, em uma simples fatia fina de 20 g, nada menos do que 4,2 mg
de gordura saturada e 20,9 mg de colesterol. O queijo campeão de
colesterol é o gouda (34,2 mg em cada fatia de 30 g). Ele também
fornece 5,3 mg de gordura saturada a cada 30 g – um verdadeiro convite
ao enfarte para quem abusa dele e tem problemas de colesterol ou
pressão alta.
Quiabo
(40 calorias) Tem carboidratos (7,4 g), proteínas (1,8 g), vitamina A (850
U.I., B1 (120 mcg), B2 (75 mcg), B5 (0,7 mg), C (25,8 mg). Tem alto
teor de mucilagens protetoras das mucosas, ajudando a regular os
intestinos e aliviando casos de úlcera e gastrite. É antioxidante e
antiinflamatório. Por causa de sua viscosidade, ajuda a espessar sopas e
ensopados. Para diminuir o visco, deve ser cozido no vapor e escaldado
até ficar macio.
Quínua
(335 calorias no grão) Tem carboidratos (28 g), proteínas (12 g),
gorduras (5 g).O que diferencia a quínua, que era refeição básica dos
nobres astecas, dos outros cereais é a quantidade e qualidade dos
aminoácidos que suas proteínas contêm. A quínua tem 20 aminoácidos,
incluindo todos os essenciais(histidina isoleucina,, leucina, lisina,
metionina, fenilalanina, treonina, triptofano,valina e arginina). As
proteínas da quínua mostraram-se superiores aos do leite. O índice de
absorção da quínua é de 75, o que significa que a cada 100 g de proteínas
75 g são aproveitadas. Tem vitaminas A, B6, B1 e, em menores
quantidades, as vitaminas E e C. Também é rica em sais minerais, como
palmito, muito nutritivo.
Queijos
(178 calorias na ricota, 243no queijo minas, 324 no mozarela, 337 no
provolone). Pode ser produzido a partir de leite animal ou até de leite de
soja (o tofu). É rico em cálcio. O minas e o cottage têm menos calorias.
Apesar do valor nutricional – alto teor de proteínas, cálcio e vitamina
B12 - o queijo deve ser usado em quantidades moderadas,
principalmente por pessoas com problemas de peso ou colesterol, pois
possui grande quantidade de sódio (que aumenta a pressão) e gordura.
Cada 100 g de queijo minas têm 24,7 g de gordura, índice semelhante ao
do provolone. Mas a vantagem do queijo-minas fresco é que ele só tem
gorduras puras (5,7 mg em cada fatia média de 30 g), nenhuma gordura
saturada e também nenhum colesterol. Já 10 g de queijo prato têm 1,7 g
de gordura saturada e 12,3 mg de colesterol. O queijo cheddar, com o
qual são generosamente besuntados os hambúrgueres das redes de fast
food, tem, em uma simples fatia fina de 20 g, nada menos do que 4,2 mg
de gordura saturada e 20,9 mg de colesterol. O queijo campeão de
colesterol é o gouda (34,2 mg em cada fatia de 30 g). Ele também
fornece 5,3 mg de gordura saturada a cada 30 g – um verdadeiro convite
ao enfarte para quem abusa dele e tem problemas de colesterol ou
pressão alta.
Quiabo
(40 calorias) Tem carboidratos (7,4 g), proteínas (1,8 g), vitamina A (850
U.I., B1 (120 mcg), B2 (75 mcg), B5 (0,7 mg), C (25,8 mg). Tem alto
teor de mucilagens protetoras das mucosas, ajudando a regular os
intestinos e aliviando casos de úlcera e gastrite. É antioxidante e
antiinflamatório. Por causa de sua viscosidade, ajuda a espessar sopas e
ensopados. Para diminuir o visco, deve ser cozido no vapor e escaldado
até ficar macio.
Quínua
(335 calorias no grão) Tem carboidratos (28 g), proteínas (12 g),
gorduras (5 g).O que diferencia a quínua, que era refeição básica dos
nobres astecas, dos outros cereais é a quantidade e qualidade dos
aminoácidos que suas proteínas contêm. A quínua tem 20 aminoácidos,
incluindo todos os essenciais(histidina isoleucina,, leucina, lisina,
metionina, fenilalanina, treonina, triptofano,valina e arginina). As
proteínas da quínua mostraram-se superiores aos do leite. O índice de
absorção da quínua é de 75, o que significa que a cada 100 g de proteínas
75 g são aproveitadas. Tem vitaminas A, B6, B1 e, em menores
quantidades, as vitaminas E e C. Também é rica em sais minerais, como
115
ferro (9,5 mg), fósforo (286 mg) e cálcio (112 mg).
Rã
(64 calorias). Tem proteínas (16,4 g) e gorduras (0,2 g) e pouquíssimo
colesterol. As rãs fornecem excelente carne, embora não sejam muito
consumidas no Brasil. Sua carne tem grande quantidade de proteínas e
todos os aminoácidos importantes. Quase não tem calorias e gorduras,
sendo por isso uma fonte de proteínas adequada às dietas de controle de
peso. Algumas espécies são venenosas.
Rabanete
(16,20 calorias). Tem carboidratos (2,8 g), proteínas (0,9 g), vitamina A
(250 U.I.), B1 (30 mcg), B2 (35 mcg), B5 (0,15 mg), C (25 mg), cálcio
(138 mg), enxofre (70 mg), fósforo (64 mg), potássio (32 mg), sódio (21
mg), cloro (9 mg), magnésio (3 mg), ferro (1,71 mg), silício (1 mg). É
um complemento picante que dá mais sabor às saladas e sopas, além de
ser rico em fibras. Tonifica os músculos e o sistema respiratório, sendo
útil para combater tosse e catarro. Ajuda a dissolver cálculos biliares e
suas virtudes diuréticas e depurativas combatem gota, artritismo e
reumatismo. Contém salicilato, que pode provocar reações alérgicas em
pessoas com sensibilidade à aspirina.
Rábano
(20 calorias) Tem carboidratos (3,5 g), proteínas, (1,2 g), vitamina A
(2.500 U.I.), B1 (55 mcg), B2 (20 mcg), B5 (0,3 mg), C (65 mg),
potássio (60 mg), cálcio (44 mg), enxofre (30 mg), sódio (30 mg),
fósforo (27 mg), magnésio (25 mg), cloro (20 mg), ferro (15 mg), silício
(1,88 mg). O rábano é maior e mais picante que o rabanete. O que se
consome são as raízes, mas as folhas também podem ser usadas cozidas,
pois são igualmente ricas em vitaminas. Tem ação antibiótica sobre as
vias urinárias, ajuda a dissolver pedras biliares, é anti-reumático,
aumenta o apetite e tem sais alcalinos que tratam úlcera e gastrite.
Também combate a excessiva fermentação intestinal. Fortalece as vias
aéreas superiores, sendo útil contra rouquidão. Cura a estomatite da
boca.
Refrigerantes e refrescos
(39 calorias nas versões não lights e 0,3 calorias nas versões lights).
Devem ser consumidos ocasionalmente. Os que têm açúcar (10% de sua
fórmula em média) engordam e mesmo os diets têm excesso de sais que
podem provocar pressão alta. Os refrigerantes que possuem guaraná ou
cola tem alto teor de fósforo, que interfere na absorção do cálcio.
Provocam cáries.O ácido fosfórico de muitos refrigerantes pode causar
ferro (9,5 mg), fósforo (286 mg) e cálcio (112 mg).
Rã
(64 calorias). Tem proteínas (16,4 g) e gorduras (0,2 g) e pouquíssimo
colesterol. As rãs fornecem excelente carne, embora não sejam muito
consumidas no Brasil. Sua carne tem grande quantidade de proteínas e
todos os aminoácidos importantes. Quase não tem calorias e gorduras,
sendo por isso uma fonte de proteínas adequada às dietas de controle de
peso. Algumas espécies são venenosas.
Rabanete
(16,20 calorias). Tem carboidratos (2,8 g), proteínas (0,9 g), vitamina A
(250 U.I.), B1 (30 mcg), B2 (35 mcg), B5 (0,15 mg), C (25 mg), cálcio
(138 mg), enxofre (70 mg), fósforo (64 mg), potássio (32 mg), sódio (21
mg), cloro (9 mg), magnésio (3 mg), ferro (1,71 mg), silício (1 mg). É
um complemento picante que dá mais sabor às saladas e sopas, além de
ser rico em fibras. Tonifica os músculos e o sistema respiratório, sendo
útil para combater tosse e catarro. Ajuda a dissolver cálculos biliares e
suas virtudes diuréticas e depurativas combatem gota, artritismo e
reumatismo. Contém salicilato, que pode provocar reações alérgicas em
pessoas com sensibilidade à aspirina.
Rábano
(20 calorias) Tem carboidratos (3,5 g), proteínas, (1,2 g), vitamina A
(2.500 U.I.), B1 (55 mcg), B2 (20 mcg), B5 (0,3 mg), C (65 mg),
potássio (60 mg), cálcio (44 mg), enxofre (30 mg), sódio (30 mg),
fósforo (27 mg), magnésio (25 mg), cloro (20 mg), ferro (15 mg), silício
(1,88 mg). O rábano é maior e mais picante que o rabanete. O que se
consome são as raízes, mas as folhas também podem ser usadas cozidas,
pois são igualmente ricas em vitaminas. Tem ação antibiótica sobre as
vias urinárias, ajuda a dissolver pedras biliares, é anti-reumático,
aumenta o apetite e tem sais alcalinos que tratam úlcera e gastrite.
Também combate a excessiva fermentação intestinal. Fortalece as vias
aéreas superiores, sendo útil contra rouquidão. Cura a estomatite da
boca.
Refrigerantes e refrescos
(39 calorias nas versões não lights e 0,3 calorias nas versões lights).
Devem ser consumidos ocasionalmente. Os que têm açúcar (10% de sua
fórmula em média) engordam e mesmo os diets têm excesso de sais que
podem provocar pressão alta. Os refrigerantes que possuem guaraná ou
cola tem alto teor de fósforo, que interfere na absorção do cálcio.
Provocam cáries.O ácido fosfórico de muitos refrigerantes pode causar
116
úlcera e gastrite. Para se ter uma idéia, ele tem um pH parecido com a da
água sanitária diluída: 2,8 – e esse baixo pH é capaz de dissolver uma
unha em quatro dias. Além disso, o ácido fosfórico rouba cálcio das
células e dos ossos, predispondo à osteoporose. Os refrigerantes light
com base em ácido fosfórico (principalmente os de tipo “cola”) também
devem ser vistos com reserva segundo muitos médicos naturopatas. Eles
alertam que a combinação de altas doses de ácidos, como o cítrico e o
fosfórico, com aspartame possa ser danosa. Eles também explicam que o
refrigerante faz abusar do adoçante, cujo consumo excessivo, segundo
pesquisas, está relacionado com doenças como lúpus e quadros
degenerativos do sistema nervoso.
Repolho
(25 calorias) Tem carboidratos (4,3 g), proteínas (1,4 g), vitamina A
(235 U.I.), vitamina B1 (110 mcg), B2 (60 mcg), B3 (0,4 mg), C (1,3
mg), potássio (247 mg), cálcio (53 mg), fósforo (32 mg), sódio (27 mg),
enxofre (25 mg) e ferro (0,57 mg). É uma variedade de couve que ajuda
a prevenir o câncer de cólon e os tumores malignos causados pelo
estrogênio. É alcalino, agindo como antiácido, o que combate úlcera,
gastrite e problemas intestinais. Tem poder antibiótico e cicatrizante, o
que faz estourar abscessos e aliviar inflamação de hemorróidas.
Cicatriza úlceras digestivas, detém o desenvolvimento do câncer de
mama e impede o crescimento de pólipos, que se transformam em câncer
de cólon. Precipita gases que estejam colados na parede do cólon, o que
tem efeito benéfico, pois impede cólicas. Comprovou-se que o consumo
de duas colheres de sopa por dia oferecem proteção contra câncer de
estômago. A ingestão de repolho mais de uma vez de semana diminui em
66% a ocorrência de câncer de cólon. Possui propriedades
antibacterianas e antivirais.
Receita antiúlcera: faça um suco de repolho verde cru e tome 1 copo
americano no café da manhã.
A receita de lactobacilos do repolho que damos a seguir regulariza o
funcionamento do intestino e incentiva a multiplicação de micróbios
benéficos: bata no liquidificador 2 copos americanos de água filtrada
com 3 copos americanos de repolho cortado em tiras finas. Despeje a
mistura num vidro, cubra com um pano fino e deixe à temperatura
ambiente por três dias e três noites. Coe, jogue o bagaço fora e guarde 60
ml do líquido, rico em. Em seguida, bata novamente no liquidificador 3
copos americanos de repolho fresco cortado em tirinhas e 2 copos
americanos de água. Coloque num vidro e acrescente os 60 ml do líquido
que sobrou da fermentação anterior. Deixe macerar por 24 horas e
guarde na geladeira. A sobra do líquido da primeira fermentação também
deve ser guardada na geladeira por até 24 horas. Coma o repolho
úlcera e gastrite. Para se ter uma idéia, ele tem um pH parecido com a da
água sanitária diluída: 2,8 – e esse baixo pH é capaz de dissolver uma
unha em quatro dias. Além disso, o ácido fosfórico rouba cálcio das
células e dos ossos, predispondo à osteoporose. Os refrigerantes light
com base em ácido fosfórico (principalmente os de tipo “cola”) também
devem ser vistos com reserva segundo muitos médicos naturopatas. Eles
alertam que a combinação de altas doses de ácidos, como o cítrico e o
fosfórico, com aspartame possa ser danosa. Eles também explicam que o
refrigerante faz abusar do adoçante, cujo consumo excessivo, segundo
pesquisas, está relacionado com doenças como lúpus e quadros
degenerativos do sistema nervoso.
Repolho
(25 calorias) Tem carboidratos (4,3 g), proteínas (1,4 g), vitamina A
(235 U.I.), vitamina B1 (110 mcg), B2 (60 mcg), B3 (0,4 mg), C (1,3
mg), potássio (247 mg), cálcio (53 mg), fósforo (32 mg), sódio (27 mg),
enxofre (25 mg) e ferro (0,57 mg). É uma variedade de couve que ajuda
a prevenir o câncer de cólon e os tumores malignos causados pelo
estrogênio. É alcalino, agindo como antiácido, o que combate úlcera,
gastrite e problemas intestinais. Tem poder antibiótico e cicatrizante, o
que faz estourar abscessos e aliviar inflamação de hemorróidas.
Cicatriza úlceras digestivas, detém o desenvolvimento do câncer de
mama e impede o crescimento de pólipos, que se transformam em câncer
de cólon. Precipita gases que estejam colados na parede do cólon, o que
tem efeito benéfico, pois impede cólicas. Comprovou-se que o consumo
de duas colheres de sopa por dia oferecem proteção contra câncer de
estômago. A ingestão de repolho mais de uma vez de semana diminui em
66% a ocorrência de câncer de cólon. Possui propriedades
antibacterianas e antivirais.
Receita antiúlcera: faça um suco de repolho verde cru e tome 1 copo
americano no café da manhã.
A receita de lactobacilos do repolho que damos a seguir regulariza o
funcionamento do intestino e incentiva a multiplicação de micróbios
benéficos: bata no liquidificador 2 copos americanos de água filtrada
com 3 copos americanos de repolho cortado em tiras finas. Despeje a
mistura num vidro, cubra com um pano fino e deixe à temperatura
ambiente por três dias e três noites. Coe, jogue o bagaço fora e guarde 60
ml do líquido, rico em. Em seguida, bata novamente no liquidificador 3
copos americanos de repolho fresco cortado em tirinhas e 2 copos
americanos de água. Coloque num vidro e acrescente os 60 ml do líquido
que sobrou da fermentação anterior. Deixe macerar por 24 horas e
guarde na geladeira. A sobra do líquido da primeira fermentação também
deve ser guardada na geladeira por até 24 horas. Coma o repolho
117
fermentado e tome três copos americanos do líquido da segunda
fermentação ao longo do dia. É muito útil depois de tratamento com
antibióticos.
Cataplasmas de folhas de repolho ou couve cozidas também são usadas
para tratar feridas e úlceras varicosas, por causa de sua ação cicatrizante.
Atenção: por ter tiramina, o chucrute pode provocar enxaqueca. O
repolho cru é mais eficaz que o cozido, pois o cozimento destrói muitas
de suas substancias anticancerígenas e estrogênicas, como os indóis.
Salsa
(48 calorias) Tem carboidratos (4,8 g), proteínas (3,8 g), vitamina A
(70.000 U.I.), B1 (160 mcg), B2 (300 mcg), B3 (1,95 mg), C (183,4 mg),
cálcio (396 mg), potássio (316 mg), fósforo (168 mg), enxofre (150 mg),
magnésio (70 mg), ferro (8,5 mg). . Uma de suas características é a alta
concentração das vitaminas e sais minerais que possui. Seu índice de
vitamina C é cinco vezes maior que o da laranja, por exemplo. Tem
monoterpenos, fitalidos e poliacetilenos, com forte ação antioxidante,
que a recomenda como preventiva do câncer. Ajuda a neutralizar agentes
cancerígenos, como os presentes na fumaça do tabaco. Também é
grande fornecedora de cálcio. Fortifica os sistemas respiratório
(combatendo asma, catarro e rouquidão) e circulatório (combate o
colesterol, abaixa a pressão e evita hemorragias nasais, alem de tratar
hidropsia). Também elimina os gases do estômago. É diurética,
depurativa do sangue e ajuda a baixar a pressão arterial.
Salsão – veja aipo
Salsicha
(398 na salsicha de boi, 395 na de carne de porco defumada, 445 no
salsichão). Tem proteínas (8 g na carne de boi, 22 g na carne de porco
defumada e 19 g no salsichão), gorduras (24 g na de carne de boi, 31 g
na de carne de porco e 41 g no salsichão), além de altíssimas quantidades
de potássio (500 mg na de carne de boi, 900 na carne de porco e quase
2.000 no salsichão). O consumo constante pode causar problemas de
saúde, pois resultam de carnes processadas, com maiores chances de
produzir radicais livres e agentes carcinógenos como nitrosanina. Mas
seu consumo criterioso não traz danos.
Sardinha
(120 na carne crua e 148 na cozida). Tem proteínas (18,3 g na crua e
22,8 g na cozida), gorduras (5,2 g na crua e 6,5 g na cozida), vitaminas e
fermentado e tome três copos americanos do líquido da segunda
fermentação ao longo do dia. É muito útil depois de tratamento com
antibióticos.
Cataplasmas de folhas de repolho ou couve cozidas também são usadas
para tratar feridas e úlceras varicosas, por causa de sua ação cicatrizante.
Atenção: por ter tiramina, o chucrute pode provocar enxaqueca. O
repolho cru é mais eficaz que o cozido, pois o cozimento destrói muitas
de suas substancias anticancerígenas e estrogênicas, como os indóis.
Salsa
(48 calorias) Tem carboidratos (4,8 g), proteínas (3,8 g), vitamina A
(70.000 U.I.), B1 (160 mcg), B2 (300 mcg), B3 (1,95 mg), C (183,4 mg),
cálcio (396 mg), potássio (316 mg), fósforo (168 mg), enxofre (150 mg),
magnésio (70 mg), ferro (8,5 mg). . Uma de suas características é a alta
concentração das vitaminas e sais minerais que possui. Seu índice de
vitamina C é cinco vezes maior que o da laranja, por exemplo. Tem
monoterpenos, fitalidos e poliacetilenos, com forte ação antioxidante,
que a recomenda como preventiva do câncer. Ajuda a neutralizar agentes
cancerígenos, como os presentes na fumaça do tabaco. Também é
grande fornecedora de cálcio. Fortifica os sistemas respiratório
(combatendo asma, catarro e rouquidão) e circulatório (combate o
colesterol, abaixa a pressão e evita hemorragias nasais, alem de tratar
hidropsia). Também elimina os gases do estômago. É diurética,
depurativa do sangue e ajuda a baixar a pressão arterial.
Salsão – veja aipo
Salsicha
(398 na salsicha de boi, 395 na de carne de porco defumada, 445 no
salsichão). Tem proteínas (8 g na carne de boi, 22 g na carne de porco
defumada e 19 g no salsichão), gorduras (24 g na de carne de boi, 31 g
na de carne de porco e 41 g no salsichão), além de altíssimas quantidades
de potássio (500 mg na de carne de boi, 900 na carne de porco e quase
2.000 no salsichão). O consumo constante pode causar problemas de
saúde, pois resultam de carnes processadas, com maiores chances de
produzir radicais livres e agentes carcinógenos como nitrosanina. Mas
seu consumo criterioso não traz danos.
Sardinha
(120 na carne crua e 148 na cozida). Tem proteínas (18,3 g na crua e
22,8 g na cozida), gorduras (5,2 g na crua e 6,5 g na cozida), vitaminas e
118
sais minerais. A boa qualidade de suas gorduras, que contem ácidos
graxos ômega 3, é responsável por sua capacidade de diminuir as taxas
de colesterol. A gordura dos peixes dilui o excesso de colesterol no
sangue e permite sua eliminação. Melhor consumi-la fresca do que
porque a versão em lata tem muito sódio. Consumido com moderação,
entretanto, a versão em lata é um prato barato, saboroso e nutritivo, rico
em cálcio. Veja receita no verbete Enlatados.
Soja
(132 calorias no grão verde, 395 no grão seco, 165 no grão seco cozido,
114 no leite industrializado e 135 no queijo) Tem carboidratos (6 g no
grão fresco ou cru, 10,4 g no grão seco e 2,4 g no leite), proteínas (35 g
no grão seco, 14 g no grão cozido, 6,2 g no leite industrializado e 12,5 no
queijo) vitamina A (760 U.I. no grão fresco, 2 mmg no grão seco, 4
mmg no queijo), cálcio (226 no grão seco, 90 mg no cozido, 40 mg no
leite, 188 no queijo), fósforo (546 mg no grão seco, 218 mg no cozido,
105 mg no leite e 222 no queijo), ferro (8,5 mg no grão seco, 3,5 mg no
grão cozido, 1,2 mg no leite e 5,6 mg no queijo), vitamina B1 (0,66 mmg
no grão seco, 0,26 mg no cozido, 0,04 mg no leite e 0,06 mg no queijo),
vitamina B2 (0,22 mmg no grão seco, 0,9 mg no cozido, 0,12 no leite e
0,14 no queijo).Pode ser consumida sob a forma de grãos (que são
cozidos como o feijão), farinha, farelo, leite e queijo.
A proteína da soja é muito rica e se assemelha às das carnes, pois ela
fornece todos os aminoácidos que o organismo humano precisa obter do
meio ambiente por meio da alimentação. Em geral as proteínas dos
vegetais são carentes de vários aminoácidos, o que as torna inferiores às
das carnes, o que não é o caso da soja.
Os aminoácidos que constituem a complexa molécula de proteína da soja
- como arginina, glutamina leucina, isoleucina e vanila - melhoram o
desempenho dos atletas, pois fornecem energia rápida e aceleram o
metabolismo. Pesquisas com animais mostraram que as
isoflavonas(aminoácidos presentes na proteína da soja) aumentam a
secreção de hormônios como a testosterona e o do crescimento.
Os aminoácidos da proteína da soja também são lipolíticos, fazendo
diminuir a viscosidade do sangue. O uso de soja na dieta diária aumenta
a produção dos hormônios T3, T4 e TSH, além de estabilizar aglicose.
O óleo de soja é uma boa opção na cozinha por causa de sua gordura
não-saturada, que não adere aos vasos sanguineos. As proteínas e as
fibras presentes no farelo o tornam muito nutritivo.
O leite de soja é rico em proteínas e não faz mal para as pessoas que tem
alergia à lactose presente no leite de origem animal.
A farinha de soja e usada para enriquecer pão, biscoitos e macarrão,
misturada à farinha de trigo na proporção de 10% a 15% (se for usada
sais minerais. A boa qualidade de suas gorduras, que contem ácidos
graxos ômega 3, é responsável por sua capacidade de diminuir as taxas
de colesterol. A gordura dos peixes dilui o excesso de colesterol no
sangue e permite sua eliminação. Melhor consumi-la fresca do que
porque a versão em lata tem muito sódio. Consumido com moderação,
entretanto, a versão em lata é um prato barato, saboroso e nutritivo, rico
em cálcio. Veja receita no verbete Enlatados.
Soja
(132 calorias no grão verde, 395 no grão seco, 165 no grão seco cozido,
114 no leite industrializado e 135 no queijo) Tem carboidratos (6 g no
grão fresco ou cru, 10,4 g no grão seco e 2,4 g no leite), proteínas (35 g
no grão seco, 14 g no grão cozido, 6,2 g no leite industrializado e 12,5 no
queijo) vitamina A (760 U.I. no grão fresco, 2 mmg no grão seco, 4
mmg no queijo), cálcio (226 no grão seco, 90 mg no cozido, 40 mg no
leite, 188 no queijo), fósforo (546 mg no grão seco, 218 mg no cozido,
105 mg no leite e 222 no queijo), ferro (8,5 mg no grão seco, 3,5 mg no
grão cozido, 1,2 mg no leite e 5,6 mg no queijo), vitamina B1 (0,66 mmg
no grão seco, 0,26 mg no cozido, 0,04 mg no leite e 0,06 mg no queijo),
vitamina B2 (0,22 mmg no grão seco, 0,9 mg no cozido, 0,12 no leite e
0,14 no queijo).Pode ser consumida sob a forma de grãos (que são
cozidos como o feijão), farinha, farelo, leite e queijo.
A proteína da soja é muito rica e se assemelha às das carnes, pois ela
fornece todos os aminoácidos que o organismo humano precisa obter do
meio ambiente por meio da alimentação. Em geral as proteínas dos
vegetais são carentes de vários aminoácidos, o que as torna inferiores às
das carnes, o que não é o caso da soja.
Os aminoácidos que constituem a complexa molécula de proteína da soja
- como arginina, glutamina leucina, isoleucina e vanila - melhoram o
desempenho dos atletas, pois fornecem energia rápida e aceleram o
metabolismo. Pesquisas com animais mostraram que as
isoflavonas(aminoácidos presentes na proteína da soja) aumentam a
secreção de hormônios como a testosterona e o do crescimento.
Os aminoácidos da proteína da soja também são lipolíticos, fazendo
diminuir a viscosidade do sangue. O uso de soja na dieta diária aumenta
a produção dos hormônios T3, T4 e TSH, além de estabilizar aglicose.
O óleo de soja é uma boa opção na cozinha por causa de sua gordura
não-saturada, que não adere aos vasos sanguineos. As proteínas e as
fibras presentes no farelo o tornam muito nutritivo.
O leite de soja é rico em proteínas e não faz mal para as pessoas que tem
alergia à lactose presente no leite de origem animal.
A farinha de soja e usada para enriquecer pão, biscoitos e macarrão,
misturada à farinha de trigo na proporção de 10% a 15% (se for usada
119
em maior quantidade, a massa não cresce e não cozinha direito).
Com o farelo texturizado são feitos também flocos de soja elásticos, com
consistência semelhante à da carne e superior valor protéico.
A soja possui atividade anticancerígena, especialmente contra o câncer
de mama e de próstata, que são baixos nos povos que têm dietas diárias
à base de soja, como os japoneses. A ação anticancerígena da soja se
deve a seus inibidores de protease. O óleo e as fibras do grão diminuem
o colesterol. Pesquisas indicam a soja para combater cálculos renais.
O queijo de soja, chamado tofu, é uma ótima fonte de proteínas e
substituto do queijo para quem tem intolerância à lactose. É feito por
meio da fermentação do leite de soja e pode ser cortado em tiras grossas
e frito ou assado como polenta e servido com raiz de nabo ralada como
prato principal de refeições vegetarianas, acompanhadas de sopas,
saladas e outras raízes cozidas. Para fritar ou assar o tofu, corte antes em
fatias grossas e esfregue com salmoura, deixando macerar por uma hora.
O tofu também é cozido em sopas, cortado em cubinhos. Pedaços
grandes de tofu esfregados na salmoura e guardados na geladeira em
recipiente tampado por algumas semanas ficam duros como queijo
parmesão e podem ser usados ralados para temperar sopas e massas.
Receita de leite de soja: ponha de molho, por 24 horas, 1 xícara (chá) de
grãos de soja crus e escorra. Bata no liquidificador com 6 copos
americanos de água e ferva em fogo brando por 20 minutos, mexendo de
vez em quando. Coe espremendo num pano. Tempere com mel, baunilha
e um pouco de sal. Se quiser disfarçar o gosto de soja, misture com
frutas como morango e bata no liquidificador.
Queijo de soja (tofu): coloque leite morno de soja num recipiente
tampado e deixe engrossar por cerca de 3 horas na estufa do forno ou em
outro lugar quente. Corte em pedaços, ponha numa panela com água
salgada e esquente até abrir fervura. Esprema num pano e tempere com
shoyu (molho de soja), sal e cebola picada. Use para passar no pão ou
em sopas, assados e bolinhos. O tofu pode ser cortado em tiras grossas e
frito ou assado como polenta e servido com raiz de nabo ralada como
prato principal de refeições vegetarianas, acompanhadas de sopas,
saladas e outras raízes cozidas, como batata. Para fritar ou assar o tofu,
corte antes em fatias grossas e esfregue com salmoura, deixando macerar
por uma hora. O tofu também é cozido em sopas, cortado em cubinhos.
Pedaços grandes de tofu esfregados na salmoura e guardados em
geladeira frost free em recipiente aberto por uma semana ficam duros
como queijo parmesão e podem ser usados ralados em sopas e massas.
Hambúrguer de soja: misture 1 lata de carne vegetal (soja mais fibrosa)
picada com 2 ovos batidos, 2 colheres (sopa) de cebola ralada ou picada,
1 colher (café) de manjericão ou orégano, 2 colheres (sopa) de farinha de
trigo e tempero vegetal ou sal a gosto. Formar os hambúrgueres e fritá-
em maior quantidade, a massa não cresce e não cozinha direito).
Com o farelo texturizado são feitos também flocos de soja elásticos, com
consistência semelhante à da carne e superior valor protéico.
A soja possui atividade anticancerígena, especialmente contra o câncer
de mama e de próstata, que são baixos nos povos que têm dietas diárias
à base de soja, como os japoneses. A ação anticancerígena da soja se
deve a seus inibidores de protease. O óleo e as fibras do grão diminuem
o colesterol. Pesquisas indicam a soja para combater cálculos renais.
O queijo de soja, chamado tofu, é uma ótima fonte de proteínas e
substituto do queijo para quem tem intolerância à lactose. É feito por
meio da fermentação do leite de soja e pode ser cortado em tiras grossas
e frito ou assado como polenta e servido com raiz de nabo ralada como
prato principal de refeições vegetarianas, acompanhadas de sopas,
saladas e outras raízes cozidas. Para fritar ou assar o tofu, corte antes em
fatias grossas e esfregue com salmoura, deixando macerar por uma hora.
O tofu também é cozido em sopas, cortado em cubinhos. Pedaços
grandes de tofu esfregados na salmoura e guardados na geladeira em
recipiente tampado por algumas semanas ficam duros como queijo
parmesão e podem ser usados ralados para temperar sopas e massas.
Receita de leite de soja: ponha de molho, por 24 horas, 1 xícara (chá) de
grãos de soja crus e escorra. Bata no liquidificador com 6 copos
americanos de água e ferva em fogo brando por 20 minutos, mexendo de
vez em quando. Coe espremendo num pano. Tempere com mel, baunilha
e um pouco de sal. Se quiser disfarçar o gosto de soja, misture com
frutas como morango e bata no liquidificador.
Queijo de soja (tofu): coloque leite morno de soja num recipiente
tampado e deixe engrossar por cerca de 3 horas na estufa do forno ou em
outro lugar quente. Corte em pedaços, ponha numa panela com água
salgada e esquente até abrir fervura. Esprema num pano e tempere com
shoyu (molho de soja), sal e cebola picada. Use para passar no pão ou
em sopas, assados e bolinhos. O tofu pode ser cortado em tiras grossas e
frito ou assado como polenta e servido com raiz de nabo ralada como
prato principal de refeições vegetarianas, acompanhadas de sopas,
saladas e outras raízes cozidas, como batata. Para fritar ou assar o tofu,
corte antes em fatias grossas e esfregue com salmoura, deixando macerar
por uma hora. O tofu também é cozido em sopas, cortado em cubinhos.
Pedaços grandes de tofu esfregados na salmoura e guardados em
geladeira frost free em recipiente aberto por uma semana ficam duros
como queijo parmesão e podem ser usados ralados em sopas e massas.
Hambúrguer de soja: misture 1 lata de carne vegetal (soja mais fibrosa)
picada com 2 ovos batidos, 2 colheres (sopa) de cebola ralada ou picada,
1 colher (café) de manjericão ou orégano, 2 colheres (sopa) de farinha de
trigo e tempero vegetal ou sal a gosto. Formar os hambúrgueres e fritá-
120
los em frigideira tefal untada com um pouco de óleo. O farelo de soja
pode ser também ser misturado com carne moída para fazer quibes,
croquetes e hambúrgueres.
Sopas
(93 calorias no caldo, 113 no creme de ervilhas enlatado e 374 na sopa
desidratada à base de carne) As sopas são formas mais digestivas de
assimilar nutrientes da carne e de legumes. São também uma boa forma
de aproveitar sobras de alimentos. A canja de galinha, por exemplo,
exerce comprovada ação benéfica sobre os sistema imunológico, sendo
útil em casos de gripe. Os caldos industriais de carnes usados para
temperar sopas lhes acrescentam muito sódio (que aumenta a pressão) e
colesterol (que entope as veias).
Sucos
(60 calorias no de abacaxi em conserva, 48,5 no de laranja
industrializado, 43 no de tomate) Tem carboidratos (13 g no suco de
laranja fresco), proteínas (0,8 g no suco de laranja e 9,8 g no suco de
limão). São uma versão mais diluída das frutas correspondentes.
Tangerina
(50 calorias). Tem carboidratos (10,9 g), proteínas (0,8 g), gorduras (0,6
g), vitamina A (3.015 U.I.) vitamina B1 (100 mcg), vitamina C (46,8
mg). sódio (216 mg), cálcio (41 mg), fósforo (18 mg), enxofre (9 mg),
magnésio (5,55 mg), ferro (0,3 mg) Além da vitamina C, típica dos
cítricos, o que caracteriza essa fruta é a grande quantidade de magnésio
(mais de 5 mg em cada 100 g). Alguns problemas resultantes da
deficiência de magnésio são má-digestão, náuseas, debilidade da visão,
arteriosclerose, gota, reumatismo, quistos e tumores .
Tâmara
(316 calorias) As tâmaras dessecadas têm carboidratos (75 g), proteínas
(2,2 g), gordura (5 g), sódio (19 mg), além de fibras (14 mg), vitaminas
A, complexo B e C. São excelentesfontes de potássio, ferro e cálcio. As
fibras ajudam na digestão e combatem o colesterol alto. Devem ser
consumidas em pequena quantidade, de preferência regularmente (uma
por dia alguns meses por ano, por exemplo). Dessecado em passas, é um
fruto importado do Oriente Médio e da África, pois a palmeira que o
produz não vegeta no Brasil. É altamente energético.
Tofu – veja Soja.
Tomate
los em frigideira tefal untada com um pouco de óleo. O farelo de soja
pode ser também ser misturado com carne moída para fazer quibes,
croquetes e hambúrgueres.
Sopas
(93 calorias no caldo, 113 no creme de ervilhas enlatado e 374 na sopa
desidratada à base de carne) As sopas são formas mais digestivas de
assimilar nutrientes da carne e de legumes. São também uma boa forma
de aproveitar sobras de alimentos. A canja de galinha, por exemplo,
exerce comprovada ação benéfica sobre os sistema imunológico, sendo
útil em casos de gripe. Os caldos industriais de carnes usados para
temperar sopas lhes acrescentam muito sódio (que aumenta a pressão) e
colesterol (que entope as veias).
Sucos
(60 calorias no de abacaxi em conserva, 48,5 no de laranja
industrializado, 43 no de tomate) Tem carboidratos (13 g no suco de
laranja fresco), proteínas (0,8 g no suco de laranja e 9,8 g no suco de
limão). São uma versão mais diluída das frutas correspondentes.
Tangerina
(50 calorias). Tem carboidratos (10,9 g), proteínas (0,8 g), gorduras (0,6
g), vitamina A (3.015 U.I.) vitamina B1 (100 mcg), vitamina C (46,8
mg). sódio (216 mg), cálcio (41 mg), fósforo (18 mg), enxofre (9 mg),
magnésio (5,55 mg), ferro (0,3 mg) Além da vitamina C, típica dos
cítricos, o que caracteriza essa fruta é a grande quantidade de magnésio
(mais de 5 mg em cada 100 g). Alguns problemas resultantes da
deficiência de magnésio são má-digestão, náuseas, debilidade da visão,
arteriosclerose, gota, reumatismo, quistos e tumores .
Tâmara
(316 calorias) As tâmaras dessecadas têm carboidratos (75 g), proteínas
(2,2 g), gordura (5 g), sódio (19 mg), além de fibras (14 mg), vitaminas
A, complexo B e C. São excelentesfontes de potássio, ferro e cálcio. As
fibras ajudam na digestão e combatem o colesterol alto. Devem ser
consumidas em pequena quantidade, de preferência regularmente (uma
por dia alguns meses por ano, por exemplo). Dessecado em passas, é um
fruto importado do Oriente Médio e da África, pois a palmeira que o
produz não vegeta no Brasil. É altamente energético.
Tofu – veja Soja.
Tomate
121
(20 calorias) Tem carboidratos (3,4 g), proteínas (1 g), vitamina A (850
U.I.), B1 (80 mcg), B2 (113 mcg), B3 (0,45 mcg), C (34,3 mg), potássio
(275 mg,), fósforo (43 mg), sódio (10 mg), cálcio (9 g), cloro (6,5 mg),
enxofre (4 mg), ferro (1,67 mg). Pode ser consumido cru ou cozido.
Contém licopeno, um antioxidante que previne a formação de tumores
cancerígenos. Inibe câncer de pâncreas e cervical. Seu uso regular
previne a formação de câncer na próstata em homens. Combate
enfermidades da garganta, doenças do fígado e cálculos dos rins. Regula
os intestinos e depura o sangue, sendo benéfico como preventivo de
artrite. Favorece a cicatrização.
Trigo
(332 calorias) Contém proteínas, vitaminas B e B2, cálcio, fósforo,
ferro. O pão integral (286 calorias) possui o dobro de proteínas,
vitaminas B1 e B2, cálcio, fósforo e ferro, do que o pãozinho francês
(269 calorias). No macarrão cozido (111 calorias), a quantidade destes
nutrientes é bem baixa. Os grãos de trigo integral e o farelo são
anticancerígenos. O farelo de trigo inibe a formação de pólipos, que
podem se transformar em câncer. O índice de absorção das proteínas do
trigo é de 60 g a cada 100 g ingeridas (igual ao das carnes).
O trigo moído para quibe e o ingrediente principal de uma salada árabe
muito nutritiva: o tabule. Uma receita é deixar de molho 50 g de trigo
moído por cinco horas e depois escorrer bem (ele incha bastante). Depois
esse trigo deve ser misturado com 4 tomates médios, 2 cebolas medias,
meio maço pequeno de hortelã, meio maço de salsa e um pouco de
cebolinha tudo muito bem picado. É só temperar com azeite e sal.
O trigo moído também pode ser usado para fazer saborosos
hambúrgueres, depois de posto de molho e escorrido. É só misturar 50 g
de trigo já posto de molho e escorrido com o mesmo volume de carne
moída e acrescentar tomate, cebola, salsa, manjericão, orégano e hortelã
picadinhos. Tempere com sal a gosto e misture bem. Depois achate a
massa de carne e faça hambúrgueres. Asse no forno ou em frigideira
teflon sem óleo. Podem ser conservados no congelador. Para variar o
sabor faça a mesma receita acrescentando, no lugar do sal, um pacote de
sopa de cebola para cada meio quilo de carne.
Uva
(68 calorias) Tem carboidratos (12 g), proteínas (0,6 g), cálcio (12 mg),
fósforo (15 mg), ferro (0,9 mg), vitaminas B1 (0,05 mg), B2 (0,04 mg) e
C (3 mg), além de outros sais minerais como cobre. Possui alto teor de
pectina e bioflavonóides. Também contém substâncias semelhantes aos
licopenos do tomate que previnem a formação de tumores. É rica em
compostos antioxidantes e anticancerígenos. As uvas vermelhas têm alto
(20 calorias) Tem carboidratos (3,4 g), proteínas (1 g), vitamina A (850
U.I.), B1 (80 mcg), B2 (113 mcg), B3 (0,45 mcg), C (34,3 mg), potássio
(275 mg,), fósforo (43 mg), sódio (10 mg), cálcio (9 g), cloro (6,5 mg),
enxofre (4 mg), ferro (1,67 mg). Pode ser consumido cru ou cozido.
Contém licopeno, um antioxidante que previne a formação de tumores
cancerígenos. Inibe câncer de pâncreas e cervical. Seu uso regular
previne a formação de câncer na próstata em homens. Combate
enfermidades da garganta, doenças do fígado e cálculos dos rins. Regula
os intestinos e depura o sangue, sendo benéfico como preventivo de
artrite. Favorece a cicatrização.
Trigo
(332 calorias) Contém proteínas, vitaminas B e B2, cálcio, fósforo,
ferro. O pão integral (286 calorias) possui o dobro de proteínas,
vitaminas B1 e B2, cálcio, fósforo e ferro, do que o pãozinho francês
(269 calorias). No macarrão cozido (111 calorias), a quantidade destes
nutrientes é bem baixa. Os grãos de trigo integral e o farelo são
anticancerígenos. O farelo de trigo inibe a formação de pólipos, que
podem se transformar em câncer. O índice de absorção das proteínas do
trigo é de 60 g a cada 100 g ingeridas (igual ao das carnes).
O trigo moído para quibe e o ingrediente principal de uma salada árabe
muito nutritiva: o tabule. Uma receita é deixar de molho 50 g de trigo
moído por cinco horas e depois escorrer bem (ele incha bastante). Depois
esse trigo deve ser misturado com 4 tomates médios, 2 cebolas medias,
meio maço pequeno de hortelã, meio maço de salsa e um pouco de
cebolinha tudo muito bem picado. É só temperar com azeite e sal.
O trigo moído também pode ser usado para fazer saborosos
hambúrgueres, depois de posto de molho e escorrido. É só misturar 50 g
de trigo já posto de molho e escorrido com o mesmo volume de carne
moída e acrescentar tomate, cebola, salsa, manjericão, orégano e hortelã
picadinhos. Tempere com sal a gosto e misture bem. Depois achate a
massa de carne e faça hambúrgueres. Asse no forno ou em frigideira
teflon sem óleo. Podem ser conservados no congelador. Para variar o
sabor faça a mesma receita acrescentando, no lugar do sal, um pacote de
sopa de cebola para cada meio quilo de carne.
Uva
(68 calorias) Tem carboidratos (12 g), proteínas (0,6 g), cálcio (12 mg),
fósforo (15 mg), ferro (0,9 mg), vitaminas B1 (0,05 mg), B2 (0,04 mg) e
C (3 mg), além de outros sais minerais como cobre. Possui alto teor de
pectina e bioflavonóides. Também contém substâncias semelhantes aos
licopenos do tomate que previnem a formação de tumores. É rica em
compostos antioxidantes e anticancerígenos. As uvas vermelhas têm alto
122
teor de quercetina, um potente antioxidante (as uvas brancas e as verdes
não têm essa substância). As cascas têm resveratrol, que inibe o
agrupamento de plaquetas e a formação de coágulos. O consumo de uvas
aumenta os índices do colesterol de boa qualidade.
Vaca e vitela
(198 calorias na carne bovina magra assada, 229 no centro do contrafilé.
As carnes de vaca, boi e vitela (bezerros e bois jovens, mais macias que
as de vaca) são ricas em gorduras (12 g, incluindo os 86 mg de
colesterol), proteínas (22 g) vitaminas (todas as do complexo B nas car-
nes de músculo, além das vitaminas A, C e D nos miúdos como o fígado)
e sais minerais: ferro (4mg), cálcio (8mg), fósforo (200mg), potássio
(370mg) e magnésio (25mg), além de sódio, cobre, enxofre, flúor,
molibdênio, selênio, zinco e cobalto (componente da vitamina B12,
também chamada de cobalamina). Devem ser consumidas com
moderação, pois suas gorduras são saturadas e aumentam os níveis de
colesterol no sangue. O consumo abusivo aumenta o risco de câncer de
cólon. Se não for bem cozida, assada, grelhada ou frita pode contaminar
o consumidor com infecções por Entamoeba colii e toxoplasmose. A
vitela tem menos gordura que a carne de vaca. Em 100 g de carne de boi
magra grelhada (filé mignon) são encontrados 11,7 mg de gordura
saturada e 84 mg de colesterol. Já em 100 g de picanha cozida na
gordura são registrados 5,5 mg de gordura saturada e 90 mg de
colesterol. O índice de absorção das proteínas da carne de vaca é de 60 g
a cada 100 g de proteína ingerida.
Vagem
(42 calorias) Tem carboidratos (7,7 g na vargem crua), proteínas (2,4 g),
vitaminas A, C, B1, B2 e B3, potássio, cálcio, fósforo e ferro. É uma
leguminosa nutritiva e de fácil digestão. Tem enzimas antioxidantes.
Vinho
(85 calorias no vinho nacional, 160 no moscatel e 72 no vinho tinto
europeu). Tem carboidratos (5 g no vinho nacional e 14 g no moscatel),
álcool e os sais minerais e vitaminas da uva, acrescentados de
aminoácidos e enzimas resultantes da fermentação. É um tônico para o
sistema cardiovascular, se consumido regularmente em pequena dose
(um ou dois copos por dia). Tem poderes antibióticos e antivirais e
aumenta os índices de estrogênio. Protege contra cálculos biliares. O
vinho tinto causa enxaqueca em algumas pessoas. O excesso faz mal.
teor de quercetina, um potente antioxidante (as uvas brancas e as verdes
não têm essa substância). As cascas têm resveratrol, que inibe o
agrupamento de plaquetas e a formação de coágulos. O consumo de uvas
aumenta os índices do colesterol de boa qualidade.
Vaca e vitela
(198 calorias na carne bovina magra assada, 229 no centro do contrafilé.
As carnes de vaca, boi e vitela (bezerros e bois jovens, mais macias que
as de vaca) são ricas em gorduras (12 g, incluindo os 86 mg de
colesterol), proteínas (22 g) vitaminas (todas as do complexo B nas car-
nes de músculo, além das vitaminas A, C e D nos miúdos como o fígado)
e sais minerais: ferro (4mg), cálcio (8mg), fósforo (200mg), potássio
(370mg) e magnésio (25mg), além de sódio, cobre, enxofre, flúor,
molibdênio, selênio, zinco e cobalto (componente da vitamina B12,
também chamada de cobalamina). Devem ser consumidas com
moderação, pois suas gorduras são saturadas e aumentam os níveis de
colesterol no sangue. O consumo abusivo aumenta o risco de câncer de
cólon. Se não for bem cozida, assada, grelhada ou frita pode contaminar
o consumidor com infecções por Entamoeba colii e toxoplasmose. A
vitela tem menos gordura que a carne de vaca. Em 100 g de carne de boi
magra grelhada (filé mignon) são encontrados 11,7 mg de gordura
saturada e 84 mg de colesterol. Já em 100 g de picanha cozida na
gordura são registrados 5,5 mg de gordura saturada e 90 mg de
colesterol. O índice de absorção das proteínas da carne de vaca é de 60 g
a cada 100 g de proteína ingerida.
Vagem
(42 calorias) Tem carboidratos (7,7 g na vargem crua), proteínas (2,4 g),
vitaminas A, C, B1, B2 e B3, potássio, cálcio, fósforo e ferro. É uma
leguminosa nutritiva e de fácil digestão. Tem enzimas antioxidantes.
Vinho
(85 calorias no vinho nacional, 160 no moscatel e 72 no vinho tinto
europeu). Tem carboidratos (5 g no vinho nacional e 14 g no moscatel),
álcool e os sais minerais e vitaminas da uva, acrescentados de
aminoácidos e enzimas resultantes da fermentação. É um tônico para o
sistema cardiovascular, se consumido regularmente em pequena dose
(um ou dois copos por dia). Tem poderes antibióticos e antivirais e
aumenta os índices de estrogênio. Protege contra cálculos biliares. O
vinho tinto causa enxaqueca em algumas pessoas. O excesso faz mal.
123
AS DOENÇAS E OS ALIMENTOS
(principais problemas de saúde e indicações alimentares)
Acidez estomacal – veja azia.
AIDS – alcachofra, algas, aveia, beterraba, couve, espinafre, inhame,
repolho, soja, trigo, peixes gordos, carnes brancas
Alcoolismo – agrião, couve, tangerina
Alergia – aveia, carambola, coco, couve, milho
Analgésico bucal – cravo, pimentão, salsa
Anemia – acelga, acerola, agrião, alcachofra, alface, alho, aveia, batata-
doce, beterraba, brócolis, caju, caqui, cará, cebola, couve, espinafre,
gergelim, lentilha, maçã, morango, uva, carnes vermelhas em maior
quantidade na dieta para fortalecer o organismo, peixes gordos, miúdos,
queijo, ovos, leite
Ansiedade – alimentos que podem aliviar: açúcar, amidos; alimentos
que provocam ansiedade: cafeína, álcool
Artrite – alimentos que podem provocar ou piorar o quadro da artrite:
leite, óleos vegetais ricos em ômega 6 (milho, açafrão, girassol), trigo;
alimentos que podem aliviar as crises: dieta vegetariana, gengibre, peixes
gordos
Asma – alimentos que podem prevenir e tratar: alho, café, cebola, frutas
e vegetais ricos em vitamina C, óleo de peixe, pimenta; alimentos que
podem provocar e piorar os casos de asma: carne, seus derivados e
alimentos com propriedades alergênicas, como nozes, ovos, colas, milho
Azia – segundo a especialista em nutrição Jean Carper, os dez maiores
vilões que causam azia são: chocolate, gordura, hortelã-pimenta, alho,
cebola, suco de laranja, molho de tomate apimentado, tomate, café,
álcool. Uma receita brasileira muito eficaz para combater a acidez é a
batata crua; também combatem a acidez a acelga, aipo, arroz, beterraba,
couve-flor, gergelim, laranja, maçã, melão, morango, repolho uva. O
suco de repolho cru, por exemplo, é capaz de aliviar instantaneamente as
crises de acidez
Bronquite – alimentos que previnem e tratam a bronquite: alho, canja de
galinha, iogurte, vegetais ricos em vitamina C, pimenta; alimentos que
podem prejudicar: leite
Cálculos biliares – alimentos que podem tratar e curar: azeite de oliva,
vegetais, soja, álcool (em doses moderadas); alimentos que podem
provocar: açúcar, café
Cálculos renais – alimentos que podem tratar e curar: grãos com alto
teor de fibras, grande ingestão de líquidos, principalmente água, frutas,
vegetais: alimentos que promovem a formação de cálculos: carne e
outras fontes de proteína em grande quantidade, sódio, alimentos com
alto teor de oxalato, como espinafre
AS DOENÇAS E OS ALIMENTOS
(principais problemas de saúde e indicações alimentares)
Acidez estomacal – veja azia.
AIDS – alcachofra, algas, aveia, beterraba, couve, espinafre, inhame,
repolho, soja, trigo, peixes gordos, carnes brancas
Alcoolismo – agrião, couve, tangerina
Alergia – aveia, carambola, coco, couve, milho
Analgésico bucal – cravo, pimentão, salsa
Anemia – acelga, acerola, agrião, alcachofra, alface, alho, aveia, batata-
doce, beterraba, brócolis, caju, caqui, cará, cebola, couve, espinafre,
gergelim, lentilha, maçã, morango, uva, carnes vermelhas em maior
quantidade na dieta para fortalecer o organismo, peixes gordos, miúdos,
queijo, ovos, leite
Ansiedade – alimentos que podem aliviar: açúcar, amidos; alimentos
que provocam ansiedade: cafeína, álcool
Artrite – alimentos que podem provocar ou piorar o quadro da artrite:
leite, óleos vegetais ricos em ômega 6 (milho, açafrão, girassol), trigo;
alimentos que podem aliviar as crises: dieta vegetariana, gengibre, peixes
gordos
Asma – alimentos que podem prevenir e tratar: alho, café, cebola, frutas
e vegetais ricos em vitamina C, óleo de peixe, pimenta; alimentos que
podem provocar e piorar os casos de asma: carne, seus derivados e
alimentos com propriedades alergênicas, como nozes, ovos, colas, milho
Azia – segundo a especialista em nutrição Jean Carper, os dez maiores
vilões que causam azia são: chocolate, gordura, hortelã-pimenta, alho,
cebola, suco de laranja, molho de tomate apimentado, tomate, café,
álcool. Uma receita brasileira muito eficaz para combater a acidez é a
batata crua; também combatem a acidez a acelga, aipo, arroz, beterraba,
couve-flor, gergelim, laranja, maçã, melão, morango, repolho uva. O
suco de repolho cru, por exemplo, é capaz de aliviar instantaneamente as
crises de acidez
Bronquite – alimentos que previnem e tratam a bronquite: alho, canja de
galinha, iogurte, vegetais ricos em vitamina C, pimenta; alimentos que
podem prejudicar: leite
Cálculos biliares – alimentos que podem tratar e curar: azeite de oliva,
vegetais, soja, álcool (em doses moderadas); alimentos que podem
provocar: açúcar, café
Cálculos renais – alimentos que podem tratar e curar: grãos com alto
teor de fibras, grande ingestão de líquidos, principalmente água, frutas,
vegetais: alimentos que promovem a formação de cálculos: carne e
outras fontes de proteína em grande quantidade, sódio, alimentos com
alto teor de oxalato, como espinafre
124
Câncer – alimentos que previnem: alho, cebola, cenoura, todos os
vegetais verdes e amarelos, frutas, principalmente as cítricas, peixes
gordos, chá, leite; alimentos que contêm a disseminação: alho, vegetais
da família das crucíferas, como brócolis, couve e repolho, frutos do mar;
alimentos que provocam e estimulam a formação de tumores: carne,
alimentos com alto índice de gordura, óleos vegetais como óleo de
milho, excesso de álcool
Câncer de mama – alimentos que previnem e detêm expansão: azeite
de oliva, vegetais crucíferos como brócolis, couve e repolho, feijão,
farelo de trigo, frutas e vegetais com grande quantidade de vitamina C,
peixes gordos; alimentos que estimulam a formação de tumores nas
mamas: carne, alimentos com altos índices de gordura saturada, óleos
vegetais ômega 6, como o de milho, álcool em doses exageradas
Câncer de cólon – alimentos que previnem e tratam: leite e iogurte,
vegetais crucíferos (como brócolis, couve e repolho), alimentos ricos em
fibras, cálcio e vitamina D; alimentos que podem provocar o surgimento
de tumores no cólon: a carne, os alimentos com alto teor de gordura, o
álcool
Câncer pulmonar – alimentos que podem prevenir e tratar: abobora,
batata doce, chá verde vegetais de folhas verde escuras (principalmente
da família das crucíferas, como a couve), cenoura, espinafre, frutas
amarelo-alaranjadas, leite com baixo teor de gordura, tomate
Câncer de pâncreas – alimentos que podem prevenir: frutas,
principalmente as cítricas, legumes, tomate
Câncer de estômago – alimentos que ajudam a prevenir: alho, cebola,
repolho e outros vegetais de folhas verde-escuras, frutas e outros
vegetais ricos em vitamina C, soja; alimentos que podem causar câncer
de estômago: carnes defumadas e curadas, sal
Calmantes – açúcar, mel e outros carboidratos, incluindo massas, pão e
álcool
Celulite – alga
Cérebro e memória – abóbora, couve, mamão, nozes, soja
Cicatrizantes – caju, cenoura, fruta-do-conde, jiló, palmito, pepino,
quiabo, salsa
Circulação com problemas – alho, azeite de oliva, álcool (sob a forma
de vinho e cerveja em doses moderadas), banana, brócolis, cebola,
cenoura, centeio, coco, couve, frutas, frutos do mar, gengibre, legumes,
nozes, pêssego, vegetais, vitaminas A e C. Alimentos que fazem mal em
excesso: carne, laticínios com alto teor de gordura e álcool.
Cistite – acelga, bardana, batata, caruru, limão, maçã, melancia, melão,
morango, nabo, tomate
Colesterol – abóbora, abobrinha, alcachofra, álcool com moderação
(sob a forma de vinho ou cerveja), alho, aveia, berinjela, cebola, cenoura,
Câncer – alimentos que previnem: alho, cebola, cenoura, todos os
vegetais verdes e amarelos, frutas, principalmente as cítricas, peixes
gordos, chá, leite; alimentos que contêm a disseminação: alho, vegetais
da família das crucíferas, como brócolis, couve e repolho, frutos do mar;
alimentos que provocam e estimulam a formação de tumores: carne,
alimentos com alto índice de gordura, óleos vegetais como óleo de
milho, excesso de álcool
Câncer de mama – alimentos que previnem e detêm expansão: azeite
de oliva, vegetais crucíferos como brócolis, couve e repolho, feijão,
farelo de trigo, frutas e vegetais com grande quantidade de vitamina C,
peixes gordos; alimentos que estimulam a formação de tumores nas
mamas: carne, alimentos com altos índices de gordura saturada, óleos
vegetais ômega 6, como o de milho, álcool em doses exageradas
Câncer de cólon – alimentos que previnem e tratam: leite e iogurte,
vegetais crucíferos (como brócolis, couve e repolho), alimentos ricos em
fibras, cálcio e vitamina D; alimentos que podem provocar o surgimento
de tumores no cólon: a carne, os alimentos com alto teor de gordura, o
álcool
Câncer pulmonar – alimentos que podem prevenir e tratar: abobora,
batata doce, chá verde vegetais de folhas verde escuras (principalmente
da família das crucíferas, como a couve), cenoura, espinafre, frutas
amarelo-alaranjadas, leite com baixo teor de gordura, tomate
Câncer de pâncreas – alimentos que podem prevenir: frutas,
principalmente as cítricas, legumes, tomate
Câncer de estômago – alimentos que ajudam a prevenir: alho, cebola,
repolho e outros vegetais de folhas verde-escuras, frutas e outros
vegetais ricos em vitamina C, soja; alimentos que podem causar câncer
de estômago: carnes defumadas e curadas, sal
Calmantes – açúcar, mel e outros carboidratos, incluindo massas, pão e
álcool
Celulite – alga
Cérebro e memória – abóbora, couve, mamão, nozes, soja
Cicatrizantes – caju, cenoura, fruta-do-conde, jiló, palmito, pepino,
quiabo, salsa
Circulação com problemas – alho, azeite de oliva, álcool (sob a forma
de vinho e cerveja em doses moderadas), banana, brócolis, cebola,
cenoura, centeio, coco, couve, frutas, frutos do mar, gengibre, legumes,
nozes, pêssego, vegetais, vitaminas A e C. Alimentos que fazem mal em
excesso: carne, laticínios com alto teor de gordura e álcool.
Cistite – acelga, bardana, batata, caruru, limão, maçã, melancia, melão,
morango, nabo, tomate
Colesterol – abóbora, abobrinha, alcachofra, álcool com moderação
(sob a forma de vinho ou cerveja), alho, aveia, berinjela, cebola, cenoura,
125
frutas e vegetais ricos em vitaminas A e C, gergelim, grãos com alto teor
de fibras solúveis, laranja, maçã, mamão, milho, morango, nabo, nozes,
peixes gordos, soja, uva; alimentos que aumentam as taxas de colesterol:
aqueles com alto teor de gordura saturada e colesterol
Cólicas – alimentos que podem provocar: leite, alimentos que podem
aliviar as cólicas: água com açúcar. Na tabela dos alimentos, veja
também abacate, ameixa, bardana, cenoura, chicória, couve, gengibre,
laranja, manga, milho, tomilho
Colite – arroz, mamão, rúcula, tomate, trigo
Congestão respiratória – agrião, hortelã
Contusões – aipo, bardana, beldroega, centeio, manga, morango, salsa,
soja
Coqueluche – alecrim, alface, alho, batata, beterraba, pimentão,
rabanete
Coração com problemas – alho, azeite de oliva, álcool (sob a forma de
vinho e cerveja em doses moderadas), banana, brócolis, cebola, cenoura,
centeio, coco, couve, frutas, frutos do mar, gengibre, legumes, manga,
mangaba, nozes, pêssego, vegetais, vitaminas A e C. Alimentos que
fazem mal em excesso: carne, laticínios com alto teor de gordura e
álcool.
Corrimentos vaginais – batata, goiaba, maçã, romã
Cravos e espinhas – brócolis, dente-de-leão, mamão, salsa, uva
Crescimento com problemas – aipo, beterraba, caruru, cenoura, jiló,
mandioquinha, nabo, rabanete, soja, trigo
Dentes com problemas – cravo, gengibre
Depressão – açúcar, banana, bardana, chicória, erva-doce, feijão,
gengibre, inhame, laranja, limão, maracujá, noz-moscada, trigo
Depurativos – abacaxi, agrião, aipo, alcachofra, alface, almeirão, arroz
integral, bardana, cebola, chicória, dente-de-leão, inhame, limão, maçã,
mandioquinha, manga, melão, morango, repolho, romã, rúcula, salsa,
uva.
Derrames – alimentos que podem prevenir ou diminuir seus efeitos:
vegetais, frutas, peixes com gordura: alimentos que podem provocar
derrames: gordura animal saturada, sal, excesso de álcool
Descalcificação – algas, amêndoas, carnes, couve, gergelim, leite e
laticínios, lentilha, queijo, trigo
Diabetes – abóbora, abobrinha, alcachofra, alho, arroz integral, aveia,
aspargo, bardana, brócolis (e outros alimentos ricos em cromo), caju,
canela, cebola, centeio, cevada, ervilha, feijão, graviola, jabuticaba,
lentilha, limão, maçã, manga, mangaba, peixes, pêra, pitanga, romã, uva
Diarréia – alimentos que causam: leite, sucos de frutas, café, sorbitol;
alimentos que podem aliviar ou prevenir: abacate, alcachofra, arroz,
aveia, banana, caju, caqui, cereais com amido, chá, goiaba, graviola,
frutas e vegetais ricos em vitaminas A e C, gergelim, grãos com alto teor
de fibras solúveis, laranja, maçã, mamão, milho, morango, nabo, nozes,
peixes gordos, soja, uva; alimentos que aumentam as taxas de colesterol:
aqueles com alto teor de gordura saturada e colesterol
Cólicas – alimentos que podem provocar: leite, alimentos que podem
aliviar as cólicas: água com açúcar. Na tabela dos alimentos, veja
também abacate, ameixa, bardana, cenoura, chicória, couve, gengibre,
laranja, manga, milho, tomilho
Colite – arroz, mamão, rúcula, tomate, trigo
Congestão respiratória – agrião, hortelã
Contusões – aipo, bardana, beldroega, centeio, manga, morango, salsa,
soja
Coqueluche – alecrim, alface, alho, batata, beterraba, pimentão,
rabanete
Coração com problemas – alho, azeite de oliva, álcool (sob a forma de
vinho e cerveja em doses moderadas), banana, brócolis, cebola, cenoura,
centeio, coco, couve, frutas, frutos do mar, gengibre, legumes, manga,
mangaba, nozes, pêssego, vegetais, vitaminas A e C. Alimentos que
fazem mal em excesso: carne, laticínios com alto teor de gordura e
álcool.
Corrimentos vaginais – batata, goiaba, maçã, romã
Cravos e espinhas – brócolis, dente-de-leão, mamão, salsa, uva
Crescimento com problemas – aipo, beterraba, caruru, cenoura, jiló,
mandioquinha, nabo, rabanete, soja, trigo
Dentes com problemas – cravo, gengibre
Depressão – açúcar, banana, bardana, chicória, erva-doce, feijão,
gengibre, inhame, laranja, limão, maracujá, noz-moscada, trigo
Depurativos – abacaxi, agrião, aipo, alcachofra, alface, almeirão, arroz
integral, bardana, cebola, chicória, dente-de-leão, inhame, limão, maçã,
mandioquinha, manga, melão, morango, repolho, romã, rúcula, salsa,
uva.
Derrames – alimentos que podem prevenir ou diminuir seus efeitos:
vegetais, frutas, peixes com gordura: alimentos que podem provocar
derrames: gordura animal saturada, sal, excesso de álcool
Descalcificação – algas, amêndoas, carnes, couve, gergelim, leite e
laticínios, lentilha, queijo, trigo
Diabetes – abóbora, abobrinha, alcachofra, alho, arroz integral, aveia,
aspargo, bardana, brócolis (e outros alimentos ricos em cromo), caju,
canela, cebola, centeio, cevada, ervilha, feijão, graviola, jabuticaba,
lentilha, limão, maçã, manga, mangaba, peixes, pêra, pitanga, romã, uva
Diarréia – alimentos que causam: leite, sucos de frutas, café, sorbitol;
alimentos que podem aliviar ou prevenir: abacate, alcachofra, arroz,
aveia, banana, caju, caqui, cereais com amido, chá, goiaba, graviola,
126
iogurte, jabuticaba, jiló, limão, maçã, manga, mangaba, pêra, pitanga,
romã, sopas; alimentos que podem causar diarréia ou retardar a
recuperação: cafeína, sucos e refrigerantes com muito açúcar, dieta na
base de sucos, principalmente industrializados
Digestão com problemas – abacaxi, berinjela, brócolis, canela, cevada,
gengibre, gergelim, hortelã, jabuticaba, laranja, limão, manjericão,
morango, nabo, orégano, palmito, pimenta
Diuréticos – abacate, abacaxi, abobrinha, acelga, aipo, alho, amêndoa,
amora, fruta do conde, girassol, graviola, jabuticaba, melancia, milho,
morango, nêspera, orégano, pepino, pêra, tangerina
Diverticulite – farelos com alto teor de fibra
Doença celíaca – veja trigo
Dores em geral - pimentão
Dores de cabeça – alimentos que provocam: chocolate, vinho tinto,
cafeína, glutamato monossódico, aspartame, carnes defumadas, queijo
curado, nozes, álcool, sorvete; alimentos que previnem ou aliviam:
gengibre, peixe e óleo de peixe
Dores musculares – abacate
Dores reumáticas – alecrim, limão, pimenta
Eczemas – abacate, amêndoa, bardana, carambola
Enjôo – veja náuseas e vômitos.
Envelhecimento – algas, cenoura, cogumelo, couve, espinafre, soja,
trigo
Enxaqueca – alecrim, azeitona, manjericão, romã
Esclerose – alcachofra, alface, algas, alho, azeitona, cebola, centeio
cogumelo, limão, maçã, melão, tangerina, milho, soja, trigo
Escorbuto – acerola, laranja, pimentão e outros vegetais com vitamina C
Espasmos do cólon – veja síndrome do cólon irritável
Espinhas – bardana, brócolis chicória, dente de leão, mamão, salsa, uva
Estimulante geral – alecrim, café e cafeína, chás, gengibre, hortelã,
jiló, laranja, manjericão, proteínas, noz –moscada, orégano, trigo
Estimulante sexual – abacate, amendoim, cogumelo, trigo
Estresse – couve, soja, trigo
Estrias – uva
Expectorante – agrião, aipo, alecrim, alface, alho, cebola, caju, cevada,
cogumelo, couve, figo, limão, manjericão, orégano, quiabo
Febre – abóbora, agrião, aipo, caju, canela, caruru, cebolinha, laranja,
limão, maçã, maracujá, pitanga, romã
Feridas – alho, araruta, banana, caqui, grão-de-bico, pêssego, quiabo,
repolho, salsa, tomate
Fertilidade – alimentos benéficos: aqueles com altas doses de vitamina
C e ácido fólico, frutas e vegetais: alimentos que podem prejudicar a
fertilidade: aqueles com alto teor de gordura
iogurte, jabuticaba, jiló, limão, maçã, manga, mangaba, pêra, pitanga,
romã, sopas; alimentos que podem causar diarréia ou retardar a
recuperação: cafeína, sucos e refrigerantes com muito açúcar, dieta na
base de sucos, principalmente industrializados
Digestão com problemas – abacaxi, berinjela, brócolis, canela, cevada,
gengibre, gergelim, hortelã, jabuticaba, laranja, limão, manjericão,
morango, nabo, orégano, palmito, pimenta
Diuréticos – abacate, abacaxi, abobrinha, acelga, aipo, alho, amêndoa,
amora, fruta do conde, girassol, graviola, jabuticaba, melancia, milho,
morango, nêspera, orégano, pepino, pêra, tangerina
Diverticulite – farelos com alto teor de fibra
Doença celíaca – veja trigo
Dores em geral - pimentão
Dores de cabeça – alimentos que provocam: chocolate, vinho tinto,
cafeína, glutamato monossódico, aspartame, carnes defumadas, queijo
curado, nozes, álcool, sorvete; alimentos que previnem ou aliviam:
gengibre, peixe e óleo de peixe
Dores musculares – abacate
Dores reumáticas – alecrim, limão, pimenta
Eczemas – abacate, amêndoa, bardana, carambola
Enjôo – veja náuseas e vômitos.
Envelhecimento – algas, cenoura, cogumelo, couve, espinafre, soja,
trigo
Enxaqueca – alecrim, azeitona, manjericão, romã
Esclerose – alcachofra, alface, algas, alho, azeitona, cebola, centeio
cogumelo, limão, maçã, melão, tangerina, milho, soja, trigo
Escorbuto – acerola, laranja, pimentão e outros vegetais com vitamina C
Espasmos do cólon – veja síndrome do cólon irritável
Espinhas – bardana, brócolis chicória, dente de leão, mamão, salsa, uva
Estimulante geral – alecrim, café e cafeína, chás, gengibre, hortelã,
jiló, laranja, manjericão, proteínas, noz –moscada, orégano, trigo
Estimulante sexual – abacate, amendoim, cogumelo, trigo
Estresse – couve, soja, trigo
Estrias – uva
Expectorante – agrião, aipo, alecrim, alface, alho, cebola, caju, cevada,
cogumelo, couve, figo, limão, manjericão, orégano, quiabo
Febre – abóbora, agrião, aipo, caju, canela, caruru, cebolinha, laranja,
limão, maçã, maracujá, pitanga, romã
Feridas – alho, araruta, banana, caqui, grão-de-bico, pêssego, quiabo,
repolho, salsa, tomate
Fertilidade – alimentos benéficos: aqueles com altas doses de vitamina
C e ácido fólico, frutas e vegetais: alimentos que podem prejudicar a
fertilidade: aqueles com alto teor de gordura
127
Fígado com problemas – agrião, alcachofra, alecrim, almeirão, bardana,
berinjela, beterraba, caqui, cebola, cenoura, centeio, cevada, chicória,
dente-de-leão, jiló, maçã, mamão, melancia, morango, uva
Flebite – beterraba, limão
Fortificante – açaí, agrião, alcachofra, beterraba, caju, caruru, couve,
quiabo, repolho, trigo
Furúnculos – alecrim, bardana, berinjela, grã de bico, gengibre, inhame,
repolho, salsa, tomate
Garganta com problemas – agrião, araruta, azeitona, batata-doce, caju,
cebola, couve, gengibre, goiaba, jiló, limão, maçã, manga, manjericão,
morango, nêspera, nozes, tomate
Gases – alimentos causadores de gases: leite, feijão; alimentos que
combatem gases: alho, gengibre, hortelã, limão, manjericão, orégano,
salsa.
Gastrite – batata, couve, gengibre, jiló, nêspera, quiabo, tomate
Gengivite – agrião, figo, manjericão, rúcula
Gestação com problemas – alface, amêndoa, cará, cenoura, cravo da
índia jiló, repolho, soja, trigo
Gota - alimentos que podem provocar ou piorar o quadro da gota: leite,
óleos vegetais ricos em ômega 6 (milho, açafrão, girassol), trigo;
alimentos que podem aliviar as crises: dieta vegetariana, abacate,
abacaxi, agrião, aipo, alcachofra, alecrim, gengibre, cogumelo, fruta do
conde, jiló, laranjas doces, limão, morango, nêspera, peixes gordos,
pepino, soja, tomate, uva
Gripe – alimentos que previnem e tratam a gripe: alho, canja de galinha,
iogurte, vegetais ricos em vitamina C (acerola, cogumelo, fruta do
conde, laranjas doces, limão, milho, morango, nêspera, pepino, pimenta,
soja, tomate, uva; alimentos que podem agravar o quadro da gripe: leite
Hemorragia – acelga, acerola, bambu, batata-doce, bertalha, canela,
cebola, coentro, goiaba, jabuticaba, limão, palmito, salsa, trigo
Hemorróidas – arroz integral, bambu, bardana, cebola, chá, coco, dente-
de-leão, figo, melão, nabo, repolho, tomate
Herpes – alimentos que devem ser cortados do cardápio: amêndoa,
castanha-do-pará, castanha de caju, avelã, amendoim, noz-pecã, nozes,
chocolate, gelatina; alimentos que devem ter seu consumo restringido:
cevada, coco, aveia, milho, massas, trigo; alimentos que combatem:
bardana, vegetais de folhas verde escuras e os ricos em vitamina C
Hipertensão – veja pressão alta
Icterícia – banana, salsa
Inflamações ginecológicas – caqui
Insetos, picadas de – carambola, cebola, salsa, tomate
Insônia – alimentos que favorecem o sono: açúcar: alimentos que
afastam o sono: cafeína. Veja também alface, caqui, hortelã, laranja,
Fígado com problemas – agrião, alcachofra, alecrim, almeirão, bardana,
berinjela, beterraba, caqui, cebola, cenoura, centeio, cevada, chicória,
dente-de-leão, jiló, maçã, mamão, melancia, morango, uva
Flebite – beterraba, limão
Fortificante – açaí, agrião, alcachofra, beterraba, caju, caruru, couve,
quiabo, repolho, trigo
Furúnculos – alecrim, bardana, berinjela, grã de bico, gengibre, inhame,
repolho, salsa, tomate
Garganta com problemas – agrião, araruta, azeitona, batata-doce, caju,
cebola, couve, gengibre, goiaba, jiló, limão, maçã, manga, manjericão,
morango, nêspera, nozes, tomate
Gases – alimentos causadores de gases: leite, feijão; alimentos que
combatem gases: alho, gengibre, hortelã, limão, manjericão, orégano,
salsa.
Gastrite – batata, couve, gengibre, jiló, nêspera, quiabo, tomate
Gengivite – agrião, figo, manjericão, rúcula
Gestação com problemas – alface, amêndoa, cará, cenoura, cravo da
índia jiló, repolho, soja, trigo
Gota - alimentos que podem provocar ou piorar o quadro da gota: leite,
óleos vegetais ricos em ômega 6 (milho, açafrão, girassol), trigo;
alimentos que podem aliviar as crises: dieta vegetariana, abacate,
abacaxi, agrião, aipo, alcachofra, alecrim, gengibre, cogumelo, fruta do
conde, jiló, laranjas doces, limão, morango, nêspera, peixes gordos,
pepino, soja, tomate, uva
Gripe – alimentos que previnem e tratam a gripe: alho, canja de galinha,
iogurte, vegetais ricos em vitamina C (acerola, cogumelo, fruta do
conde, laranjas doces, limão, milho, morango, nêspera, pepino, pimenta,
soja, tomate, uva; alimentos que podem agravar o quadro da gripe: leite
Hemorragia – acelga, acerola, bambu, batata-doce, bertalha, canela,
cebola, coentro, goiaba, jabuticaba, limão, palmito, salsa, trigo
Hemorróidas – arroz integral, bambu, bardana, cebola, chá, coco, dente-
de-leão, figo, melão, nabo, repolho, tomate
Herpes – alimentos que devem ser cortados do cardápio: amêndoa,
castanha-do-pará, castanha de caju, avelã, amendoim, noz-pecã, nozes,
chocolate, gelatina; alimentos que devem ter seu consumo restringido:
cevada, coco, aveia, milho, massas, trigo; alimentos que combatem:
bardana, vegetais de folhas verde escuras e os ricos em vitamina C
Hipertensão – veja pressão alta
Icterícia – banana, salsa
Inflamações ginecológicas – caqui
Insetos, picadas de – carambola, cebola, salsa, tomate
Insônia – alimentos que favorecem o sono: açúcar: alimentos que
afastam o sono: cafeína. Veja também alface, caqui, hortelã, laranja,
128
maçã, maracujá, menta
Imunidade com problemas – alimentos que estimulam a imunidade:
alho, cogumelos shiitake, iogurte, alimentos ricos em vitamina A e
zinco, dieta com baixo teor de gordura; alimentos que diminuem a
imunidade: dietas com alto teor de gorduras, principalmente com óleos
vegetais poli-insaturados, como os óleos de milho, girassol e soja
Intolerância à lactose – alimentos que causam: leite, nata, leite
acidófilo, queijo, manteiga, sorvete de iogurte, soro de leite, laticínios
acrescentados em alimentos industrializados; alimentos que não são
danosos: castanha do Pará, iogurte, leite achocolatado, soja, trigo
Intoxicação – agrião, alho, arroz integral, bardana, dente-de-leão, soja,
uva
Laxantes – abóbora, acelga, alcachofra, algas, alho, ameixa, beldroega,
beterraba, brócolis, caqui, cebola, chicória, cogumelo, couve, couve-flor,
dente-de-leão, espinafre, figo, fruta do conde, gergelim, mamão, pêra,
pêssego, quiabo, rabanete, repolho, tomate, uva
Leite, para aumentar a produção – aipo, amêndoa, beldroega, caruru,
castanha, castanha do Pará, cenoura, cerveja, erva-doce, manga, milho,
nozes
Leite, para secar a produção de – salsa
Maionese sem ovos – milho
Mamas, dor nas – repolho, trigo
Mau-humor – o consumo de frutos do mar pode melhorar o humor e
tem efeito antidepressivo por causa da grande quantidade de selênio.
Também são ricos em selênio as nozes, a castanha do Pará, o atum
enlatado e o fígado de galinha
Memória com problemas – banana, castanha-do-pará, couve, espinafre,
noz-moscada, trigo
Menopausa – couve flor, maracujá, melão e tomate
Menstruação com problemas – alimentos que podem prevenir e tratar:
carboidratos, alimentos estrogênicos, os que têm alto teor de cálcio, os
que tem altas doses de manganês e o iogurte: alimentos que podem
piorar os problemas: cafeína, dieta com pouca gordura. Alimentos
recomendados para tratar falta de menstruação: aipo, alecrim, grão-de-
bico, manjericão, orégano, salsa
Micoses – caju, cebola, cravo-da-índia, limão, pêssego, tomate
Náuseas – limão, repolho
Obesidade – abacaxi, alcachofra, algas,alho, aspargo, arroz integral,
café,cebola, cenoura, centeio, chicória, couve, ervilha, espinafre, limão,
maçã, nabo, rúcula, uva
Olhos, inflamação nos – alecrim, alface, salsa
Olhos, para fortalecer os – açaí, cenoura, manga, vegetais de cor verde
escura
maçã, maracujá, menta
Imunidade com problemas – alimentos que estimulam a imunidade:
alho, cogumelos shiitake, iogurte, alimentos ricos em vitamina A e
zinco, dieta com baixo teor de gordura; alimentos que diminuem a
imunidade: dietas com alto teor de gorduras, principalmente com óleos
vegetais poli-insaturados, como os óleos de milho, girassol e soja
Intolerância à lactose – alimentos que causam: leite, nata, leite
acidófilo, queijo, manteiga, sorvete de iogurte, soro de leite, laticínios
acrescentados em alimentos industrializados; alimentos que não são
danosos: castanha do Pará, iogurte, leite achocolatado, soja, trigo
Intoxicação – agrião, alho, arroz integral, bardana, dente-de-leão, soja,
uva
Laxantes – abóbora, acelga, alcachofra, algas, alho, ameixa, beldroega,
beterraba, brócolis, caqui, cebola, chicória, cogumelo, couve, couve-flor,
dente-de-leão, espinafre, figo, fruta do conde, gergelim, mamão, pêra,
pêssego, quiabo, rabanete, repolho, tomate, uva
Leite, para aumentar a produção – aipo, amêndoa, beldroega, caruru,
castanha, castanha do Pará, cenoura, cerveja, erva-doce, manga, milho,
nozes
Leite, para secar a produção de – salsa
Maionese sem ovos – milho
Mamas, dor nas – repolho, trigo
Mau-humor – o consumo de frutos do mar pode melhorar o humor e
tem efeito antidepressivo por causa da grande quantidade de selênio.
Também são ricos em selênio as nozes, a castanha do Pará, o atum
enlatado e o fígado de galinha
Memória com problemas – banana, castanha-do-pará, couve, espinafre,
noz-moscada, trigo
Menopausa – couve flor, maracujá, melão e tomate
Menstruação com problemas – alimentos que podem prevenir e tratar:
carboidratos, alimentos estrogênicos, os que têm alto teor de cálcio, os
que tem altas doses de manganês e o iogurte: alimentos que podem
piorar os problemas: cafeína, dieta com pouca gordura. Alimentos
recomendados para tratar falta de menstruação: aipo, alecrim, grão-de-
bico, manjericão, orégano, salsa
Micoses – caju, cebola, cravo-da-índia, limão, pêssego, tomate
Náuseas – limão, repolho
Obesidade – abacaxi, alcachofra, algas,alho, aspargo, arroz integral,
café,cebola, cenoura, centeio, chicória, couve, ervilha, espinafre, limão,
maçã, nabo, rúcula, uva
Olhos, inflamação nos – alecrim, alface, salsa
Olhos, para fortalecer os – açaí, cenoura, manga, vegetais de cor verde
escura
129
Osteoporose– alimentos que previnem e tratam: abacaxi, nozes, frutas e
outros vegetais com vitamina D, alimentos com alto teor de cálcio;
alimentos que podem provocar ou piorar o quadro da artrite: álcool,
cafeína, sódio. Veja acelga, cebola, cenoura, coco, couve-flor, grão de
bico, inhame, nabo e trigo.
Ouvidos, dor de – alho, pimentão, salsa
Palpitações – açúcar, alecrim, limão, maracujá
Pele, limpeza de – abacaxi, romã
Pele oleosa, aplicação tópica – abacaxi, agrião, alecrim, maçã, menta,
pêra,tomate
Pele seca, aplicação tópica – abacate, amêndoas, aveia, cenoura, couve,
pepino, uva
Pressão alta – principais alimentos que baixam a pressão: aipo, alho,
arroz integral, azeite de oliva, berinjela, frutas, peixes com gordura,
vegetais, alimentos ricos em cálcio e os ricos em potássio; alimentos que
aumentam a pressão: os ricos em sódio e o álcool. Também são muito
eficazes muitos chás caseiros par baixar a pressão, como o de cascas de
do tronco da mangabeira.
Prisão de ventre – acelga, ameixa, abóbora, abobrinha, azeitona
berinjela, beterraba, mamão
Próstata, inflamações da – abóbora, cebola, melancia, nabo, pêra
Pruridos – carambola, couve, hortelã
Psoríase – abacaxi, alcachofra, dieta vegetariana
Resfriados – alimentos que previnem e tratam resfriados: alho, canja de
galinha, iogurte, vegetais ricos em vitamina C, pimenta; alimentos que
podem prejudicar: leite
Reumatismo – abacaxi, abacate, alcachofra, alecrim, alho, bardana,
batata-doce, berinjela, beterraba, brócolis, cebola, cenoura, couve, dente-
de-leão, fruta-do-conde, hortelã, inhame, limão, maçã, manjericão, nabo,
orégano, pepino, pimenta, pitanga, repolho, salsa, soja, tomate, trigo, uva
Rins com problemas – abacate, abobrinha, acelga, aipo, amêndoas,
chuchu, erva-mate (chá), fruta-do-conde, graviola, milho, morango,
pepino
Rins, pedras nos – alimentos que melhoram o quadro: dente-de-leão,
melão, nêspera, tomate; alimentos que pioram o quadro: carnes e outras
fontes de proteínas, espinafre e outras fontes de ácido oxálico
Rouquidão – abacate, alecrim, cenoura, limão, orégano, repolho
Rugas – alecrim, cenoura, couve, uva
Sarampo – salsa
Sardas – agrião, cebola, dente-de-leão
Sarna- alecrim,
Síndrome do cólon irritável – alimentos que agravam: leite, sorbitol,
frutose, café, cereais e outros alergênicos; alimentos que podem aliviar:
Osteoporose– alimentos que previnem e tratam: abacaxi, nozes, frutas e
outros vegetais com vitamina D, alimentos com alto teor de cálcio;
alimentos que podem provocar ou piorar o quadro da artrite: álcool,
cafeína, sódio. Veja acelga, cebola, cenoura, coco, couve-flor, grão de
bico, inhame, nabo e trigo.
Ouvidos, dor de – alho, pimentão, salsa
Palpitações – açúcar, alecrim, limão, maracujá
Pele, limpeza de – abacaxi, romã
Pele oleosa, aplicação tópica – abacaxi, agrião, alecrim, maçã, menta,
pêra,tomate
Pele seca, aplicação tópica – abacate, amêndoas, aveia, cenoura, couve,
pepino, uva
Pressão alta – principais alimentos que baixam a pressão: aipo, alho,
arroz integral, azeite de oliva, berinjela, frutas, peixes com gordura,
vegetais, alimentos ricos em cálcio e os ricos em potássio; alimentos que
aumentam a pressão: os ricos em sódio e o álcool. Também são muito
eficazes muitos chás caseiros par baixar a pressão, como o de cascas de
do tronco da mangabeira.
Prisão de ventre – acelga, ameixa, abóbora, abobrinha, azeitona
berinjela, beterraba, mamão
Próstata, inflamações da – abóbora, cebola, melancia, nabo, pêra
Pruridos – carambola, couve, hortelã
Psoríase – abacaxi, alcachofra, dieta vegetariana
Resfriados – alimentos que previnem e tratam resfriados: alho, canja de
galinha, iogurte, vegetais ricos em vitamina C, pimenta; alimentos que
podem prejudicar: leite
Reumatismo – abacaxi, abacate, alcachofra, alecrim, alho, bardana,
batata-doce, berinjela, beterraba, brócolis, cebola, cenoura, couve, dente-
de-leão, fruta-do-conde, hortelã, inhame, limão, maçã, manjericão, nabo,
orégano, pepino, pimenta, pitanga, repolho, salsa, soja, tomate, trigo, uva
Rins com problemas – abacate, abobrinha, acelga, aipo, amêndoas,
chuchu, erva-mate (chá), fruta-do-conde, graviola, milho, morango,
pepino
Rins, pedras nos – alimentos que melhoram o quadro: dente-de-leão,
melão, nêspera, tomate; alimentos que pioram o quadro: carnes e outras
fontes de proteínas, espinafre e outras fontes de ácido oxálico
Rouquidão – abacate, alecrim, cenoura, limão, orégano, repolho
Rugas – alecrim, cenoura, couve, uva
Sarampo – salsa
Sardas – agrião, cebola, dente-de-leão
Sarna- alecrim,
Síndrome do cólon irritável – alimentos que agravam: leite, sorbitol,
frutose, café, cereais e outros alergênicos; alimentos que podem aliviar:
130
farelos com alto teor de fibras
Sinusite – alimentos que previnem e tratam a sinusite: alho, canja de
galinha, iogurte, vegetais ricos em vitamina C, pimenta; alimentos que
podem prejudicar: leite
Soluços – limão, manjericão,orégano
Suor, para aumentar o – caju, chá
Suor, para diminuir o: hortelã, morango, salsa
Tabagismo – acelga, alho, couve
Tênia – abóbora, alho
Tensão pré-menstrual – açúcar, hortelã, menta
Tireóide com problemas – agrião, alcachofra, alface, algas, alho,
aspargo, aveia, cebola, cenoura, couve, couve-flor, ervilha, espinafre,
rabanete, tomate
Tônico geral – agrião, alecrim, amendoim, amêndoas, aveia, batata-
doce, canela, cenoura, chicória, couve, couve-flor, dente-de-leão,
gengibre, gergelim, hortelã, inhame, jiló, limão, menta, morango, nabo,
pêra, pimentão, salsa
Tosse – abacaxi, agrião, aipo, alecrim, alho, amêndoas, beterraba,
canela, castanha-portuguesa, cebola, figo, gengibre, goiaba, mamão,
nabo, pêssego, quiabo, rabanete, rúcula
Triglicerídeos – abobrinha, berinjela, dente de leão, mamão, peixe com
gordura, vegetais ricos em fibras
Trombose e coágulos – alimentos que evitam a formação de coágulos:
alho, azeite de oliva, cebola, chá, cogumelo preto, cravo, gengibre,
pimenta, vegetais, frutos do mar, vinho tinto; alimentos que estimulam a
formação de coágulos: os que têm alto teor de gordura e o álcool em
excesso
Úlcera – principais alimentos que podem tratar e curar: banana, chá,
pimenta, repolho cru e suco de repolho; alimentos que podem piorar a
úlcera: leite, cerveja, café, cafeína. Outros alimentos que podem ajudar
no combate e tratamento de úlceras: abacate, algas, bambu, bardana,
batata, berinjela, cenoura, figo, goiaba, jiló, lentilha, maçã, mamão,
palmito, soja, tomate, trigo
Urina solta - goiaba
Vaginite - iogurte
Varizes – abobrinha, beterraba, cebola, cenoura, dente-de-leão, limão,
uva (vinagre)
Vermes – abacaxi, abóbora, agrião, algas, alho, amêndoa, amora, arroz,
azeitona, beldroega, cebola, cenoura, chicória, cravo-da-índia, gengibre,
hortelã, mamão, maracujá, melão, menta, nozes, pêssego, pitanga,
rabanete, repolho
Verrugas – abobora, figo, mamão, tomate
Vesícula biliar, pedras na – abacate, abobrinha, acelga, alcachofra,
farelos com alto teor de fibras
Sinusite – alimentos que previnem e tratam a sinusite: alho, canja de
galinha, iogurte, vegetais ricos em vitamina C, pimenta; alimentos que
podem prejudicar: leite
Soluços – limão, manjericão,orégano
Suor, para aumentar o – caju, chá
Suor, para diminuir o: hortelã, morango, salsa
Tabagismo – acelga, alho, couve
Tênia – abóbora, alho
Tensão pré-menstrual – açúcar, hortelã, menta
Tireóide com problemas – agrião, alcachofra, alface, algas, alho,
aspargo, aveia, cebola, cenoura, couve, couve-flor, ervilha, espinafre,
rabanete, tomate
Tônico geral – agrião, alecrim, amendoim, amêndoas, aveia, batata-
doce, canela, cenoura, chicória, couve, couve-flor, dente-de-leão,
gengibre, gergelim, hortelã, inhame, jiló, limão, menta, morango, nabo,
pêra, pimentão, salsa
Tosse – abacaxi, agrião, aipo, alecrim, alho, amêndoas, beterraba,
canela, castanha-portuguesa, cebola, figo, gengibre, goiaba, mamão,
nabo, pêssego, quiabo, rabanete, rúcula
Triglicerídeos – abobrinha, berinjela, dente de leão, mamão, peixe com
gordura, vegetais ricos em fibras
Trombose e coágulos – alimentos que evitam a formação de coágulos:
alho, azeite de oliva, cebola, chá, cogumelo preto, cravo, gengibre,
pimenta, vegetais, frutos do mar, vinho tinto; alimentos que estimulam a
formação de coágulos: os que têm alto teor de gordura e o álcool em
excesso
Úlcera – principais alimentos que podem tratar e curar: banana, chá,
pimenta, repolho cru e suco de repolho; alimentos que podem piorar a
úlcera: leite, cerveja, café, cafeína. Outros alimentos que podem ajudar
no combate e tratamento de úlceras: abacate, algas, bambu, bardana,
batata, berinjela, cenoura, figo, goiaba, jiló, lentilha, maçã, mamão,
palmito, soja, tomate, trigo
Urina solta - goiaba
Vaginite - iogurte
Varizes – abobrinha, beterraba, cebola, cenoura, dente-de-leão, limão,
uva (vinagre)
Vermes – abacaxi, abóbora, agrião, algas, alho, amêndoa, amora, arroz,
azeitona, beldroega, cebola, cenoura, chicória, cravo-da-índia, gengibre,
hortelã, mamão, maracujá, melão, menta, nozes, pêssego, pitanga,
rabanete, repolho
Verrugas – abobora, figo, mamão, tomate
Vesícula biliar, pedras na – abacate, abobrinha, acelga, alcachofra,
131
bardana, berinjela, chicória, dente-de-leão, rabanete
Vômitos, para combater – alecrim, aspargo, gengibre, hortelã, limão,
maracujá
ÍNDICE DAS RECEITAS CULINÁRIAS
(relação das receitas que este livro traz, com o número da página entre
parênteses)
bife de castanha-do-pará (40)
biscoitos de aveia (42)
carne seca desfiada no liquidificador (78)
carne e trigo (39)
hambúrguer de soja (113)
hambúrguer de trigo e carne moída com sopa decebola (114)
iogurte (40)
lactobacilos de repolho (111)
leite de soja (114)
molho de abacate (41)
molho de iogurte (41)
panquecas integrais (41)
pão integral (38)
queijo de soja (114)
ricota (39)
salada colorida (40)
sardinha em lata com batata ou tabule (86)
suco de couve (111)
suco de repolho (111)
tabule (114)
tofu (114)
bardana, berinjela, chicória, dente-de-leão, rabanete
Vômitos, para combater – alecrim, aspargo, gengibre, hortelã, limão,
maracujá
ÍNDICE DAS RECEITAS CULINÁRIAS
(relação das receitas que este livro traz, com o número da página entre
parênteses)
bife de castanha-do-pará (40)
biscoitos de aveia (42)
carne seca desfiada no liquidificador (78)
carne e trigo (39)
hambúrguer de soja (113)
hambúrguer de trigo e carne moída com sopa decebola (114)
iogurte (40)
lactobacilos de repolho (111)
leite de soja (114)
molho de abacate (41)
molho de iogurte (41)
panquecas integrais (41)
pão integral (38)
queijo de soja (114)
ricota (39)
salada colorida (40)
sardinha em lata com batata ou tabule (86)
suco de couve (111)
suco de repolho (111)
tabule (114)
tofu (114)
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BIBLIOGRAFIA
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sentir-se em forma, comer melhor e viver mais, Editora Campus, Rio de
Janeiro, 1999
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Saúde com as Plantas Medicinais – Guia Prático de Remédios Simples e
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a Vitaminas, Chás, Curas Alternativas, São Paulo, Editora Azul, s/d.
SITES
Pesquisas genéricas: WWW.google.com.br; WWW.altavista.com;
WWW.wikipedia.com.br; WWW.todafruta.com.br; pesquisas
acadêmicas divulgadas na internet: WWW.google.academico.com;
lattes.cnpq.br
Saúde, edição do Retiro para Recuperação da Saúde, Itapecerica da
Serra, sem data
WALZBERG, CATHARINA, Você Pode Ter Saúde, Basta Querer,
Rio de Janeiro, Editora Rocco, 2004.
GUIAS ESPECIAIS da revista SAÚDE É VITAL, números dedicados
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Pesquisas genéricas: WWW.google.com.br; WWW.altavista.com;
WWW.wikipedia.com.br; WWW.todafruta.com.br; pesquisas
acadêmicas divulgadas na internet: WWW.google.academico.com;
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