التغذية الصحية و السليمة أثناء الحمل .pdf

هذا الدليل يوضح كيفية التغذية الصحية أثناء الحمل بشكل واضح وسلس
This guide is to explain how to eat during pregnancy in healthy way

1. يفيقثت ليلد
ةيحصلا ةيذغتلا
لمحلا ءانثا
لالج دمحا/د
ةيجالعلا ةيذغتلا يلديص
يزكرملا ةيدومحملا ىفشتسم

2. يفيقثت ليلد
ليلدلا قيسنت و دادعإ
تامولعم ميدقتو ،يحصلا يعولا رشن فدهب - لمحلا ءانثأ ةيحصلا ةيذغتلا - يفيقثتلا ليلدلا اذه دادعإ مت
.مهيوذو ىضرملل ةقوثومو ةطسبم
ىليجنلا لالج دمحا /د
ةيجالعلا ةيذغتلا يلديص
لمحلاء انثأ ةيحصلا ةيذغتلا
LinkedIn | Ahmed Galal
WhatsApp | Ahmed Galal
Telegram | Nutrition Channel
:انه طغضا ،ةيفيقثتلا ةلدألا نم ديزملا ىلع عالطاللو ،ينهملا لصاوتلل

3. نينجلا ومن ىلع دعاسي لمحلا ءانثأ ةيذغملا ةمعطألا نم ةعونتم ةعومجم لوانتو يحص يئاذغ ماظن عابتا نإ
نم سيل نكل ،اًعم ِكلفط تاجايتحاو ةيئاذغلا ِكتاجايتحا ةيبلت ِكيلع ،لمحلا لالخو .ةديج ةحصبو اًيوق
.أطخم وهفما ذهف. »نيصخش نع يلكأت« نأي رورضلا
ّدعُتو .داتعملا نع طقف ا
ًل
يلق ديزت لمحلا ءانثأ )ةيرارحلا تارعسلا( ةقاطلل ِكتجاح نإف ،عقاولا يف
ةياغلل ةمهملا ةيئاذغلا رصانعلا نم كيلوفلا ضمحو دويلاو ةينهدلا 3-اغيموأ ضامحأو ديدحلاو مويسلاكلا
.ةلحرملاه ذهل الخ
ِكتاجايتحا ةيبلت نامضل اًيموي ةمعطألا نم ةعونتم ةعومجم لوانت ىلع يصرحا ،يحص لمح ىلع لوصحللو
:ةمهملات اداشرإلا نيب نمو، ِكنينجت اجايتحاو
،نهدلا نم ةيلاخلا موحللاو ،بوبحلاو ةلماكلا بوبحلا زبخو هكاوفلاو تاورضخلا نم ةعونتم ةعومجم لوانت
.اًيمويت ايلوقبلاو أ ضيبلا لثم لئادبلاو أ ،نجاودلاو، كامسألاو
.يئاذغلام اظنلا يف اهلئادبو أ، نابجألاو، يدابزلاو، بيلحلاج اردإ
،تيوكسبلا( ةجلاعملا ةمعطألا لثم ،ركسلاو حلملاو ةعبشملا نوهدلاب ةينغلا ةمعطألا لوانت نم دحلا
.)ازتيبلاو، ةيلقملا سطاطبلا، يلقملاج اجدلا ،رغربلا( ةعيرسلات ابجولا وأ )كعكلا
.ءاملا نمة ريفوت ايمكب رش
.لمحلاة رتفل اوط نيخدتلاو ل وحكلال وانت نع عانتمالا
يفيقثت ليلد
ةمدقملا
لمحلاء انثأ ةيحصلا ةيذغتلا
1

4. ،
ًا
يموي مارجوركيم 400 ةعرجب ،لوألا ثلثلا ةياهن ىتحو لمحلا لبق نم هلوانت أدبي :كيلوفلا ضمح
.باصعألاب ةقلعتملا ةيقلخلات اهوشتلا نم ةياقولل
،
ًا
يموي غلم 30 ةداتعملا ةعرجلا ،مدلا رقف عنمو ،لمحلا ءانثأ مدلا ةجاح ةدايز ةهجاومل يرورض :ديدحلا
.ةجاحلا بسح ديزت دقو
ةدحو 400-200 ةعرجب هلوانتب ىصويو ،نانسألاو ماظعلا ومنو مويسلاكلا صاصتما معدي :د نيماتيف
.
ًا
يموي
.مألام اظع ةحص ىلعظ افحلاو نينجلا دنع ماظعلا ومنلي رورض :مويسلاكلا
.مارجوركيم 250-150 ةعرجب، نينجلل يلقعلا ومنلاو ةيقردلاة دغلا فئاظول مهم: دويلا
كانه نكي مل اذإ
ًا
يموي غلم 200 ةعرجب ،نينجلل يبصعلا زاهجلاو غامدلا ومن معدت ،DHA ةصاخ :3 اغيموأ
.كامسألا نم ٍفاكك الهتسا
يفيقثت ليلد
؟نداعملاو تانيماتيفلا تالمكم لوانتل جاتحأ له
لمحلاء انثأ ةيحصلا ةيذغتلا
2
لمحلا ءانثأ اهب ىصوملا ةيئاذغلا تالمكملا مهأ
لوصحلا متي ال دق يتلا ةيساسألا تانيماتيفلاو ةيئاذغلا رصانعلا نم ديدعلا ىلع بلطلا دادزي لمحلا ءانثأ
ومن يف لكاشمو ةيحص تافعاضم ىلإ يدؤي دق تايذغملا هذه صقن .هدحو ءاذغلا نم ٍفاك لكشب اهيلع
.نينجلل يبصعلاب وبنألا يفب ويع ببسي دقي ذلا كيلوفلا ضمح صقن لثم ،نينجلا
؟فاك يئاذغلا ماظنلا له
ماظنلا يطغي ال دق، لمحلال الخ مسجلات اجاح ةدايز ببسب نكل، ساسألا وه نزاوتمو يحص يئاذغ ماظن
.نداعملاوت انيماتيفلا نم مسجلا ةجاح لك هدحو يئاذغلا
؟ةرضم تالمكملا نوكت نأ نكمي له
بجي كلذل. نينجلا ىلع
ًا
بلس رثؤيو ةحصلاب رضي دق ةيبط ةراشتسان ودب وأة دئاز تاعرجب تالمكم لوانت
.أ نيماتيف لثم ةيلاعت اعرجبة راضن وكت دق يتلا تانيماتيفلا
ًا
صوصخ يبط فارشإ تحت اهلوانت

5. يفيقثت ليلد
ءاذغلا ةمالس
لمحلاء انثأ ةيحصلا ةيذغتلا
3
كانهو .لمحلا ةرتف لالخ ماعطلا نيزختو دادعإ دنع ةصاخ تاطايتحا يذختتو يرِّذحت نأ ةياغلل يرورضلا نم
.اًمامت اهبنجت بجي يتلا ةمعطألا ضعب
ىلع بعصلا نم لعجي امم ،ِكيدل ةعانملا زاهج فعضُت لمحلا ءانثأ ثدحت يتلا ةينومرهلا تاريغتلاف
نأ يعيبطلا نمو .يئاذغلا ممستلا رطخل ربكأ لكشب كضرعيو ،ىودعلاو ضارمألا ةمواقم كمسج
.عوضوملال وحة ريثك ةبراضتمت امولعم دوجو عم ةصاخ، كلذل ايح قلقلابي رعشت
ةيلاع ةمعطألا ضعب بنجتو ماعطلا عم لماعتلا يف ةديج ةيحص تاسرامم عابتاب رطخلا اذه ليلقت كنكمي
ةمعطألاو ،اهل هابتنالا بجي يتلا رطاخملا كل حضونس ،كماعط ةمالس نامض يف ةدعاسمللو .ةروطخلا
.اهبنجت بجي يتلا
ةرتسبملا ريغ نابلألا تاجتنمو بيلحلا
وأ )ريبمماكلا ،يربلا ،اتيفلا ،اتوكيرلا( يرطلا نبجلا لثم ،هنم ةعونصملا هتاقتشم عيمجو ماخلا بيلحلا يبّنجت
.ىودعلا رطاخمل نينجلاو كضّرعُتة ريطخ ايريتكب نم هيوتحت دق امل، يدابزلا
ًا
ديج ةيهطملا ريغ وأ ةئينلا موحللا
ةنخدملا وأ ةئينلا ةيرحبلا تالوكأملاو كامسألا كلذكو ،ةجضانلا ريغ ءاضيبلا وأ ءارمحلا موحللا نع يدعتبا
.لخادلا نم
ًا
مامت ةنخاس حبصت ىتح اهنيخست مت اذإ الإ ،)نخدملان وملسلا، ةجنرلا ،يشوسلا لثم(
ةعنصملا وأ ةدرابلا موحللا
دعب طقف اهلوانت بجي اذل ،ايريتسيللا ايريتكب لمحت دق ةظوفحملا موحللاو ،قجسلا ،يمالسلا ،نوشناللا
.
ًا
ديج اهنيخست

6. يفيقثت ليلد
لمحلاء انثأ ةيحصلا ةيذغتلا
4
قبئزلا ةعفترم كامسألا
عاونأ ضعبو ،يكلملا ليركاملا ،فيس وبأ كمس لثم قبئزلا نم ةيلاع بسن ىلع يوتحت يتلا عاونألا يبّنجت
.يبصعلاه زاهجو نينجلاغ امد ومن ىلع يبلس ريثأتي أ يدافتل ،ةنوتلا
ءينلا ضيبلا ىلع ةيوتحملا ةمعطألا
ضعب ،يلزنملا زينوياملا لثم ،
ًا
ديج وهطملا ريغ وأ ءينلا ضيبلا اهيف لخدي يتلا ةمعطألا نع يدعتبا
.الينوملاسلاب ةباصإلا رطخ ليلقتل، ةزوبخملا ريغ نئاجعلا وأ، )وسيماريتلا، سوملا( تايولحلا
ةئينلا معاربلا
ًا
ديج اهيهط بجي كلذل ،لسغلا اهليزي ال ايريتكب لمحت دق حمقلا وأ ،ةبلحلا ،ايلوصافلا معارب لثم معاربلا
.اهلوانت لبق
دئازلا نييفاكلا
وأ ضاهجإلا رطخ نم ديزي دق هلوانت يف طارفإلا نأ الإ ،لمحلا ءانثأ ةنمآ نييفاكلا نم ةليلقلا تايمكلا دعُت
ضعب يف كلذكو( ةيزاغلا تابورشملاو ةتالوكوشلاو ياشلاو ةوهقلا يف نييفاكلا دجوي .ةركبملا ةدالولا
.)ةقاطلات ابورشموى رخألا ةيزاغلات ابورشملا
ةيمك يهو ،
ًا
يموي جلم300 - 200 ىلإ نييفاكلا نم نهكالهتسا لماوحلا ّدحت نأب ةيبطلا تاداشرإلا يصوتو
ةوهقلا نم باوكأ ةثالث وأ ،وسيربسإلا ةقيرط ىلع ةّدعملا ةوهقلا نم نيبوك ىلإ
ًا
بوك :
ًا
بيرقت لداعت
Hot( ةنخاسلا ةتالوكوشلا وأ واكاكلا نم باوكأ ةعبرأ وأ ،ةوقلا طسوتم ياشلا نم باوكأ ةعبرأ وأ ،ةيروفلا
)Chocolate
تابورشملا كلذكو ،وسيربسإلا نم نيتزكرم نيتعرج ىلع ةيوتحملا ةوهقلا برش بنجتب حصنُي امك
.نييفاكلا ىلعي وتحت يتلا ةقاطلات ابورشمو أ ةيضايرلا

7. يفيقثت ليلد
لمحلاء انثأ ةيحصلا ةيذغتلا
5
ءاذغلا ةمالسل ةديج ةماع تاسرامم
.اًديجت اورضخلاو هكاوفلا لسغ
دكأتلاو ،ماعطلا ريضحت لبق نيديلا لسغ
لمعلا حطسأ عيمج فيظنت نم
.اًديجت اودألاو
مويلا ىتح ةجالثلا يف ماعطلا اياقب ظفح
حبصت ىتح اهنيخست ةداعإو ،طقف يلاتلا
.اًراخبر دصتو ةنخاس
خيرات ءاهتنا دعب ماعطلا لوانت مدع
.ةيحالصلا
؟لمحلا ءانثأ ةطق ةيبرت نمآلا نم له
نأ تعمس امبر .كتطقب ظافتحالا كنكمي ،معن
تاسوقملا ءاد ىودع لقني دق ططقلا زارب
يف الإ دجوُت ال ىودعلا هذه .)امزالبوسكوتلا(
سئارف داطصتو لزنملا جراخ جرخت يتلا ططقلا
.ىرخألا ضراوقلاو نارئفلا لثم
هذه نم لكأت وأ لزنملا جراخ جرخت كتطق تناك اذإ
رخآ صخش موقي نأ لضفألا نمف ،سئارفلا
ةسمالم يبنجتتل ،
ًا
يموي تالضفلا قودنص فيظنتب
.زاربلا
ىوس لكأت الو ،لماكلاب ةيلزنم كتطق تناك اذإ امأ
،ةيجراخ تاناويحب طلتخت الو ،زهاجلا ططقلا ماعط
ًا
ضفخنم نوكي تاسوقملا ءادب كتباصإ رطخ نإف
.
ًا
دج

8. يفيقثت ليلد
؟ءيقلاو نايثغلا يف مّكحتأ فيك
لمحلاء انثأ ةيحصلا ةيذغتلا
6
.ةرّركتموة ريغصت ابجو يلوانت
.عوجلابر وعشلاو أ ةغراف كتدعمك رت يبّنجت
.ةذافنلا حئاورلا نعي دعتبا
.نايثغلاة ّدح نم فّفخي دقح ابصلا يفت ايوشنلا نم ةفيفخ ةبجول وانت
.جزاطلان وميللا ةحئار يمتشا
.كبيبطي ريشتسا، ةلكشملات ّرمتسا اذإ
؟ةدعملا ةقرحب تبصأ اذإ لعفأ اذام
.ةرّركتموة ريغصت ابجو يلوانت
.لكألا دعبة رشابم يقلتست ال
.كيفتكو كسأر يعفرا، ءاقلتسالا دنع
.ةقّيضلا سبالملاء ادترا يبّنجت
.ةوهقلاو أ ةيلقملا ةمعطألا لثم، جاعزإلا ِكل بّبست يتلا تابورشملاو ةمعطألا نع يدعتبا
؟كاسمإلا نم ل
ّل
قأ فيك
.
ًا
يمويء املا نمب اوكأ 8 يبرشا
.)اهروشق عم(ت اورضخلاو هكاوفلال وانت نمي رثكأ
.يئاذغلا كماظن يف ةلماكلاب وبحلا يلخدأ
.
ًا
يموي يندبلاط اشنلا ىلع يصرحا

9. يفيقثت ليلد
؟لمحلا ءانثأ بستكأ نأ بجي
ًا
مارجوليك مك
لمحلاء انثأ ةيحصلا ةيذغتلا
7
،لمحلا لبق )BMI( مسجلا ةلتك رشؤم ىلع لمحلا ءانثأ نزولا يف يلاثملا ةدايزلا رادقم دمتعي ،ماع لكشب
هباسح كبيبطل نكمي ،لمحلا لبق كمسج ةلتك رشؤم ةميق نم ةدكأتم ينوكت مل اذإو .هاندأ حضوم وه امك
.ِكل
.نزولاص اقنإل ةمراص ةيئاذغت ايمحع ابتال
ًا
تقو سيل لمحلا نأي رّكذت
؟كاسمإلا نم ل
ّل
قأ فيك
لمحلا لبق مسجلا ةلتك رشؤملمحلاء انثأة دايزلا يلامجإ
)18.5<( ةفاحن
)24.9– 18.5( يعيبطن زو
)29.9– 25.0( دئازن زو
)30>( ةنمس
مجك 18.0– 12.5
مجك 16.0– 11.5
مجك 11.5– 7
مجك 9.0– 5
= مسجلا ةلتك رشؤم
مجك مسجلا ةلتك
²)رتملابل وطلا(

10. .ةيمويلا كتارايتخا نم أدبت كنينج ةحصو ِكتحص
.لمحلا ءانثأ ةميلسلا ةيذغتلا سسأ كيدي نيب عضي يلمع ليلد
.ةيفاعلاب ةئيلم ةايحو ةنمآ ةيادبب ِكلفطو ِتنأ يمعنتل
كتيلوؤسم .. كتحص