肌少症不是老人专利！久坐、外食、少动让你提前肌肉老化 .pdf

许多人认为肌少症是老年人的专利，但现代生活方式的改变已使这个问题逐渐年轻化，尤其在马来西亚这样的快速发展国家更为明显。长时间久坐办公室、依赖外食、健康饮品摄取不足等因素，都让越来越多的年轻人面临肌肉流失的风险。肌少症不仅影响外观，更可能导致代谢下降、免疫力减弱，甚至增加慢性病风险。

1. 肌少症不是老人专利！久坐、外食、少动
让你提前肌肉老化

许多人认为肌少症是老年人的专利，但现代生活方式的改变已使这个问题逐
渐年轻化，尤其在马来西亚这样的快速发展国家更为明显。长时间久坐办公
室、依赖外食、健康饮品摄取不足等因素，都让越来越多的年轻人面临肌肉
流失的风险。肌少症不仅影响外观，更可能导致代谢下降、免疫力减弱，甚
至增加慢性病风险。

2. 肌少症的早期预警信号
如果你发现自己出现以下症状，可能需要警惕肌少症的可能性：
●​爬楼梯变得吃力，以前轻松完成的动作现在感到困难
●​握力明显下降，拧瓶盖、提重物变得费力
●​体重无明显变化但看起来「松垮」，肌肉线条消失
●​容易疲劳，恢复体力所需时间变长

对抗肌少症的双重武器：营养和运动
1. 营养补充：吃对食物留住肌肉
优质蛋白质是关键
每餐应摄入20-30克优质蛋白质，来源包括：
●​动物性蛋白：鸡蛋、鸡胸肉、鱼类（特别是鲑鱼、鲔鱼等富含Omega-3的
鱼类）
●​植物性蛋白：豆类、豆腐、藜麦、坚果
●​乳制品：希腊酸奶、奶酪、低脂牛奶
不可或缺的微量营养素与保健食品
●​维生素D：促进钙质吸收，帮助肌肉功能，可通过日晒、鱼类、蛋黄或补
充剂获取
●​钙质：强化骨骼，支持肌肉收缩，来源包括乳制品、深绿色蔬菜、芝麻
●​抗氧化物质：减少运动后的氧化压力，来自各种彩色蔬果
●​可考虑添加优质保健食品如Healthy Harvest的蛋白粉或维生素补充剂
，但需咨询专业营养师

3. 科学分配餐次​
建议采用「3+2」饮食模式：
●​3顿主餐：每餐均衡包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪
●​2次点心：如坚果、希腊酸奶、蛋白质奶昔等健康饮品，帮助持续供给肌
肉养分
2. 运动处方：精准训练刺激肌肉生长
阻力训练是核心​
每周至少进行2-3次全身性阻力训练，可选择：
●​自重训练：深蹲、俯卧撑、引体向上
●​器械训练：哑铃、杠铃、弹力带练习
●​功能性训练：壶铃、TRX悬吊训练
有氧运动不可偏废​
适度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车）可提升心肺功能，建议每周150分
钟中等强度有氧运动，但要避免过量导致肌肉分解。
日常活动量增加
●​每小时起身活动2-3分钟
●​多走楼梯少乘电梯
●​站立办公或使用平衡球椅
●​步行代替短程乘车
特别提醒：马来西亚年轻人的肌少症预防策略
1.​避免极端节食：长期低热量饮食会加速肌肉流失
2.​管理压力：慢性压力会升高皮质醇，促进肌肉分解
3.​保证睡眠：肌肉主要在深度睡眠时修复生长
4.​戒除不良习惯：吸烟、过量饮酒都会影响肌肉合成

4. 5.​选择合适保健食品：如Healthy Harvest等经过认证的品牌可辅助营养
补充

营养师的专业建议
「在马来西亚，我们观察到越来越多30岁左右的上班族出现早期肌少症症状。
曾有位28岁的吉隆坡客户，因长期久坐和依赖高糖健康饮品，肌肉量明显不
足。通过12周的个性化营养计划（包含Healthy Harvest蛋白补充）和运动指导
，他的肌肉量增加了3公斤，体脂率下降5%。这证明只要用对方法，配合适当
保健食品，肌肉流失是可逆的。」

5. 肌少症确实不再是老年人的专利，但好消息是，通过科学的营养补充（包括必
要时选用优质保健食品）、适量健康饮品和规律运动，我们完全可以预防甚至
逆转肌肉流失。记住，投资肌肉就是投资未来的健康，从现在开始关注你的
肌肉健康吧！
如果你对个人化的营养与运动方案有疑问，建议咨询马来西亚当地的注册营
养师，制定最适合自己的肌少症防治计划。健康的生活方式永远不会太早开
始，你的肌肉会感谢你今天的选择！
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