Periodisasi Latihan Kecergasan Fizikal.pptx

Semoga bermanfaat

1. Periodisasi Latihan Kecergasan Fizikal: Strategi Meningkatkan Prestasi Atlet Memaksimumkan Potensi Melalui Perancangan Sistematis

2. Apa Itu Periodisasi? Definisi : Proses pembahagian program latihan tahunan kepada beberapa fasa yang lebih kecil, masing-masing dengan matlamat dan objektif latihan yang khusus. Tujuan dan Matlamat : M emastikan latihan dilakukan pada masa dan fasa yang tepat, membolehkan atlet mencapai prestasi optimum pada waktu pertandingan . Konsep ini pertama kali diperkenalkan oleh Leo Matveyev pada tahun 1960-an, berdasarkan teori stres Hans Selye. Ia menekankan bahawa badan memerlukan tekanan latihan diikuti dengan tempoh pemulihan untuk beradaptasi dan menjadi lebih kuat, bukannya meningkatkan beban latihan secara berterusan yang boleh menyebabkan keletihan dan kecederaan .

3. Kerangka Utama Tiga Fasa Utama Periodisasi Fasa Persediaan Fokus utama dalam fasa ini adalah untuk membina asas kecergasan fizikal yang kukuh, merangkumi daya tahan, kekuatan, dan fleksibiliti. Ini adalah masa untuk mengukuhkan kelemahan dan membina kapasiti kerja . Fasa Pertandingan Dalam fasa ini, tumpuan beralih kepada mengekalkan dan memuncak prestasi untuk pertandingan. Intensiti latihan meningkat manakala jumlah latihan dikurangkan untuk memastikan atlet segar dan bersedia. Fasa Transisi Selepas pertandingan, fasa transisi membenarkan pemulihan fizikal dan mental. Ia melibatkan rehat aktif dan aktiviti yang mengurangkan tekanan latihan, mencegah keletihan melampau dan mempersiapkan untuk kitaran seterusnya.

4. Fasa Persediaan: Umum dan Khusus Fasa persediaan adalah tulang belakang kepada keseluruhan program periodisasi, terbahagi kepada dua komponen penting: Persediaan Umum: Ini adalah fasa awal di mana atlet memberi tumpuan kepada pembangunan kecergasan fizikal am. Latihan biasanya berintensiti rendah hingga sederhana, melibatkan peningkatan daya tahan kardiovaskular, pembangunan kekuatan otot asas, dan peningkatan fleksibiliti. Tujuannya adalah untuk membina "tangki" kecergasan yang besar sebagai fondasi. Persediaan Khusus: Selepas membina asas yang kukuh, latihan menjadi lebih spesifik kepada tuntutan sukan. Intensiti latihan meningkat, dan latihan menyerupai pergerakan dan corak tenaga yang diperlukan dalam pertandingan sebenar. Contohnya, pelari pecut akan mula fokus pada latihan kelajuan dan teknik larian. Bagi atlet elit, peruntukan masa dalam fasa ini berbeza: mereka mungkin hanya memerlukan 20% masa dalam fasa umum dan 80% dalam fasa khusus, kerana asas kecergasan mereka sudah mantap. Ini membolehkan mereka lebih cepat bergerak ke arah latihan yang sangat spesifik.

5. Fasa Pertandingan: Puncak Prestasi Fasa pertandingan adalah kemuncak perancangan periodisasi. Tujuannya adalah untuk memastikan atlet mencapai prestasi puncak pada hari pertandingan penting. Dalam fasa ini, intensiti latihan kekal tinggi atau meningkat , tetapi volume latihan dikurangkan secara progresif (dikenali sebagai 'tapering'). Pengurangan volume ini membolehkan badan pulih sepenuhnya daripada tekanan latihan yang tinggi, memastikan atlet berada dalam keadaan segar dan bertenaga. Penekanan juga diberikan kepada strategi pertandingan, teknik spesifik, dan kesiapsiagaan mental untuk menghadapi tekanan pertandingan. Ini termasuk analisis lawan, simulasi situasi perlawanan, dan latihan psikologi . Contoh: Dalam bola sepak, latihan taktikal dan simulasi perlawanan yang mendalam adalah keutamaan.

6. Fasa Transisi: Pemulihan Aktif Fasa transisi sering diabaikan tetapi sangat kritikal untuk kesihatan dan prestasi jangka panjang atlet. Ia berlaku selepas pertandingan utama atau di akhir musim, berfungsi sebagai jambatan ke kitaran latihan seterusnya. Matlamat utama adalah untuk membenarkan pemulihan fizikal dan mental sepenuhnya daripada tekanan latihan dan pertandingan. Atlet digalakkan untuk mengekalkan 40%-60% daripada tahap kecergasan mereka melalui aktiviti rekreasi ringan seperti berenang, berbasikal santai, atau mendaki. Ini membantu dalam pemulihan otot, sistem saraf pusat, dan mengelakkan 'burnout'. Penting untuk mengelakkan overtraining dan membenarkan badan memulihkan homeostasis. Ia juga merupakan masa yang baik untuk merawat sebarang kecederaan kecil dan merefleksi prestasi lalu sebelum memulakan fasa persediaan baru.

7. Kitaran Latihan: Makro, Meso dan Mikro Kitaran Makro Ini adalah pelan latihan jangka panjang, biasanya meliputi setahun penuh, tetapi boleh juga menjangkau beberapa tahun (contohnya, kitaran Olimpik 4 tahun). Ia merangkumi semua fasa latihan utama (persediaan, pertandingan, transisi) dan matlamat prestasi tertinggi. Kitaran Meso Merupakan sub-bahagian dari makrosiklus, biasanya berlangsung 2-6 minggu. Setiap mesosiklus mempunyai fokus latihan yang spesifik, seperti membina kekuatan maksimum, daya tahan aerobik, atau kuasa. Contoh: 4 minggu persediaan khusus. Kitaran Mikro Unit latihan terkecil, biasanya berlangsung 1 minggu, tetapi boleh juga 3-10 hari. Ia adalah perincian daripada mesosiklus, mengandungi sesi latihan harian dengan variasi intensiti, volume, dan jenis latihan. Mikrosiklus memastikan beban latihan yang sesuai dan pemulihan. Setiap kitaran ini saling berkaitan, membentuk hierarki perancangan yang sistematik untuk mencapai matlamat jangka panjang.

8. Contoh Periodisasi dalam Sukan Bola Sepak Bola sepak sering menggunakan model periodisasi bi-siklus, di mana musim kompetitif dibahagikan kepada dua puncak prestasi dalam setahun. Ini membolehkan atlet mencapai prestasi optimum dua kali dalam semusim, seperti untuk pertandingan liga dan piala yang berasingan. Fasa Persediaan Awal: Bermula dengan volume latihan yang tinggi dan intensiti rendah, fokus pada pembinaan asas aerobik, kekuatan umum, dan kemahiran teknikal asas. Ini mungkin melibatkan banyak larian jarak jauh dan latihan kekuatan di gim. Fasa Pra-Pertandingan: Volume dikurangkan, tetapi intensiti meningkat. Fokus beralih kepada latihan taktikal spesifik, simulasi perlawanan, dan latihan kelajuan/kuasa untuk meningkatkan letupan dan ketangkasan. Fasa Pertandingan: Latihan menjadi sangat spesifik, dengan volume yang dikawal ketat untuk memastikan atlet segar untuk perlawanan. Latihan taktikal dan set-piece menjadi keutamaan. Fasa Transisi: Selepas setiap puncak (atau akhir musim), tempoh rehat aktif diberikan untuk pemulihan sebelum kitaran baru bermula.

9. Kepentingan Perancangan dan Penyesuaian Perancangan Sistematik Program periodisasi mestilah dirancang dengan teliti, mengambil kira kalendar pertandingan, jenis sukan, dan profil fisiologi atlet. Perancangan awal adalah kunci kejayaan. Penyesuaian Berterusan Tidak ada satu saiz yang sesuai untuk semua. Program perlu disesuaikan berdasarkan maklum balas atlet, data prestasi, kecederaan, perubahan jadual, dan tahap perkembangan individu. Faktor Individu Atlet pembangunan mungkin memerlukan lebih banyak masa dalam fasa persediaan umum untuk membina asas, berbanding atlet elit yang sudah mantap. Fokus kepada keperluan unik setiap atlet. Kemampuan untuk menyesuaikan diri dengan situasi yang tidak dijangka adalah tanda program periodisasi yang efektif.

10. Kesimpulan: Periodisasi Kunci Kejayaan Latihan Periodisasi latihan kecergasan fizikal adalah lebih daripada sekadar jadual latihan; ia adalah falsafah latihan yang sistematik yang membolehkan atlet mencapai potensi penuh mereka. Puncak Prestasi: Memastikan atlet berada pada prestasi fizikal dan mental terbaik pada waktu yang paling penting, iaitu pertandingan. Keseimbangan Latihan & Pemulihan: Mengimbangi tekanan latihan dengan tempoh pemulihan yang mencukupi untuk mengelakkan keletihan melampau, kecederaan, dan 'burnout'. Pembangunan Holistik: Membangunkan pelbagai aspek kecergasan (kekuatan, daya tahan, kelajuan) secara progresif dan berurutan. Strategi Jangka Panjang: Melalui perancangan yang rapi dan penyesuaian yang berterusan, periodisasi adalah rahsia kepada kejayaan sukan yang berterusan dan sihat dalam jangka panjang.