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PILATES

1. PRÁTICAS DE
CONDICIONAMENTO
FÍSICO
Lafaiete Luiz de Oliveira Junior

2. Pilates: fundamentos
da prática
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
Descrever as características básicas do Pilates.
Discutir as variações do método Pilates.
Analisar a organização de um estúdio e de uma sessão de Pilates.
Introdução
O Pilates é uma modalidade que busca o equilíbrio entre a mente e o
corpo mediante a prática de exercícios multiarticulares, que mesclam
alongamento e força, com um enfoque nas estruturas corporais básicas
aos movimentos, conhecidas no meio como powerhouse . Esse método
sofreu algumas modificações ao longo dos anos, resultando em diferentes
linhas que ainda respeitam, na sua essência, os conhecimento e princípios
originais, acrescentando outras possibilidades de movimento.
Neste capítulo, você conhecerá as características básicas do método
Pilates e os diversos subestilos que foram surgindo com o tempo. Além
disso, estudará a organização de um estúdio e os exercícios e aparelhos
mais utilizados em sessões de Pilates.
1 Conceitos básicos do Pilates
Concebido originalmente pelo alemão Joseph Pilates (1883–1967) na época da
Primeira Guerra Mundial, Pilates é um método que busca criar um equilíbrio
entre mente e corpo. Para isso, trabalha desde a musculatura mais profunda
até a mais superfi cial, primando pelo equilíbrio muscular, pelo alongamento

3. dos músculos encurtados e pelo fortalecimento dos músculos enfraque-
cidos, sempre respeitando as articulações e a coluna vertebral. Por conta
disto, promove um trabalho intensifi cado sobre a musculatura abdominal.
É pautado por exercícios de baixo impacto e com poucas repetições, muitas
vezes utilizando como resistência o próprio peso corporal (RODRIGUEZ,
2006; SILER, 2008).
Segundo Rodriguez (2006), o método Pilates não apresenta contraindica-
ções, uma vez que respeita os movimentos e limitações corporais, partindo
das dificuldades de movimento e/ou lesões que cada praticante apresenta e
buscando formas para, a partir dos movimentos, melhorar sua condição de
saúde. Isso não significa que qualquer um possa realizar todos os exercícios,
sendo necessário estar atento às condições individuais para adequar a aula a
cada necessidade.
Além disso, o Pilates também pode ser usado como uma forma de treina-
mento físico para atletas, tendo uma relação estreita, sólida e antiga com os
bailarinos, que fazem parte da história do método e que obtiveram melhoras
significativas de desempenho com sua prática (RODRIGUEZ, 2006). Para
cumprir esses objetivos, o Pilates se divide em duas modalidades: o Pilates
com aparelhos e o Pilates de solo (mat Pilates).
Pilates de solo
Essa modalidade do Pilates é praticada sem aparelhos, sendo muito usada
como forma de iniciação do método para ensinar seus principais fundamen-
tos. O trabalho no solo é bastante utilizado para compreender a chamada
powerhouse, ou seja, a metafórica usina de força em nosso corpo. (RODRI-
GUEZ, 2006). Assim, é importante compreender a contração do abdome e
dos glúteos e a movimentação e o posicionamento das escápulas, que fazem
parte do centro do corpo e que equilibram todas as demais estruturas para o
movimento correto. O trabalho do solo também é utilizado para o praticante
novato aprender em qual ponto do corpo está o enfoque de esforço em deter-
minado exercício, ajudando-o a perceber como a musculatura corporal reage
a diferentes estímulos. Outro ponto extremamente importante do trabalho no
solo é aprender a controlar o corpo sem que haja tensão muscular, mantendo
a leveza, o controle da respiração e os demais movimentos. Ao realizar
um movimento com membros inferiores, por exemplo, é importante que
Pilates: fundamentos da prática2

4. a musculatura abdominal esteja tensionada e contraída, mas o enfoque de
força não deve se voltar para o abdome, e sim para os membros inferiores.
Desse modo, é possível sentir na pele que algumas musculaturas devem
manter certa tensão durante os movimentos enquanto outras ganham atenção
principal, realmente fazendo força, uma vez que estão expostas a um esforço
mais signifi cativo (SILER, 2008).
É importante destacar que, embora os aparelhos às vezes possam ser um
dificultador, também podem auxiliar o movimento. Quando o Pilates é rea-
lizado no solo, o único auxílio são os próprios músculos, o que pode exigir
mais do praticante, principalmente dos iniciantes. Tradicionalmente, o Pilates
solo não usa equipamentos, mas vertentes mais contemporâneas utilizam
equipamentos como bolas e faixas elásticas nesse trabalho.
Pilates com aparelhos
Nessa submodalidade, são utilizados aparelhos como o Reformer e o
Cadillac (que estudaremos adiante), ampliando bastante tanto o leque de
movimentos quanto suas intensidades, uma vez que os aparelhos, conforme
explicado anteriormente, podem facilitar (deixar mais leve) ou difi cultar
(deixar mais pesada) a execução dos movimentos. Isso se deve às molas,
que geram tensão e podem atuar a favor ou contra o movimento. Como
a tensão de uma mola aumenta em proporção direta com sua distensão
linear, em um exercício cuja fase concêntrica ocorre no momento de maior
extensão da mola, a tensão aumentará ao longo do movimento, exigindo
que a musculatura faça mais força. Já se fase concêntrica do movimento
ocorrer quando a mola volta à sua forma original, isso facilitará o movi-
mento, uma vez que o movimento natural dela é fi car encurtada. Isso torna
o sistema de cargas dos aparelhos do Pilates muito inconstante, podendo ser
usadas combinações de diferentes molas, cada qual com tensões específi cas
(PANELLI; MARCO, 2016).
Vale ressaltar que ambos estilos — solo e com aparelhos — são validados
e reconhecidos como pertencentes do método Pilates, não sendo possível
dizer que um é melhor do que o outro, uma vez que ambos podem e devem
ser utilizados dentro da mesma aula, mesclando estímulos e tornando a aula
mais dinâmica e desafiadora.
3Pilates: fundamentos da prática

5. 2 Variações de Pilates
Além dessa divisão recém-examinada, existem também linhas de Pilates que
foram surgindo conforme outras pessoas foram conhecendo e se aprofundando
na técnica, criando movimentos e propostas a partir do método idealizado por
Joseph Pilates. As linhas apresentadas aqui são todas reconhecidas pelo The
Pilates Studio. Para começar, é importante entender que existem duas linhas
básicas: o Pilates Clássico e o Pilates Contemporâneo. O Pilates Clássico
engloba apenas as técnicas e aparelhos criados por Joseph Pilates. Já o Pilates
Contemporâneo traz movimentos e equipamentos novos e diferentes estilos:
Pilates Funcional, Pilates Aéreo e Neopilates. Apesar de nomes e abordagens
diferentes, todas essas modalidades também fazem uso tanto exercícios de
solo quanto de aparelhos.
Os diferentes estilos do Pilates Contemporâneo são os mais encontrados no Brasil,
mesclando diversos exercícios. Dentre eles, o Pilates Funcional (de origem brasileira)
e o Neopilates ganham destaque como os mais difundidos e praticados em território
nacional. No Brasil, o Pilates Funcional às vezes chega a ser entendido como um
sinônimo do método original, ainda que não o seja.
O Pilates Clássico segue os princípios da Contrologia (nome original
e mais abrangente que Joseph Pilates deu a seus métodos), mantendo o
repertório, a cronologia, o desenvolvimento e as progressões concebidos
por seu criador. Outra característica importante é que ele utiliza somente
os aparelhos clássicos, como Reformer, Cadilac, High Chair, Arm Chair,
Wunda Chair, Ladder Barrel, Tower, Guilhotina e Pedipole (Figura 1). Já os
exercícios de solo empregam os aparelhos Small Barrel, Meia Lua e Magic
Circle, abrindo mão de outro aparelhos e movimentos mais contemporâneos
(PANELLI; MARCO, 2016).
Pilates: fundamentos da prática4

6. Figura 1. Aparelhos clássicos do Pilates: (a) Reformer; (b) Cadillac; (c) Ladder Barrel;
(d) Wunda Chair; (e) High Chair; (f) Arm Chair; (g) Pedipole; (h) Meia Lua; (i) Fit Circle
(Magic Circle); (j) Small Barrel.
Fonte: Equipilates (2019a, documento on-line ); Equipilates (2019b, documento on-line ).
5Pilates: fundamentos da prática

7. O Pilates Funcional nasceu da união do método Pilates com o chamado treina-
mento funcional, que surgiram no Brasil em períodos semelhantes e se fundiram
para a criação de uma modalidade que une pontos em comum. Quando comparado
ao Pilates Clássico, podemos dizer que essa modalidade é mais dinâmica, com
uma intensidade mais alta, focada no emagrecimento e na performance , atuando
também como um treinamento cardiometabólico. Além dos equipamentos clás-
sicos e exercícios de solo, também são utilizados para os exercícios de solo com
bolas suíças, fitas de suspensão (TRX), faixas de resistência, bases de equilíbrio
(bozu) e toning balls, além do aparelho Step Chair. Veja a Figura 2.
Figura 2. Aparelhos e equipamentos do Pilates Funcional: (a) Step Chair; (b) faixas
de resistência; (c) toning balls ; (d) base de equilíbrio (bosu); (e) bola suíça; (f) TRX.
Fonte: Step chair: Equipilates (2019c, documento on-line ); fita de treinamento suspenso (TRX): Azul
Esportes (2020, documento on-line ); Demais imagens: VOLL Pilates Group (2019, documento on-line ).
Pilates: fundamentos da prática6

8. Por sua vez, o Neopilates, também conhecido como Pilates Instável, surgiu por
volta de 2010 no Brasil, com a fisioterapeuta catarinense Amanda Braz.
A modalidade alia os princíp
ios clássicos do método Pilates com outros três
n
ovos princípios: instabilidade, diversão e desafio. Desse modo, propõe uma
modernização dos conceitos clássicos, unindo ao método original outras técnicas,
como treinamento f
uncional e atividades circenses. Assim, os exercícios do
Neopilates trab
alham a propriocepção e o equilíbrio, ampliando o gasto
calórico (BRAZ, 2016). Para isso, esse método emprega materiais bastante
peculiares, destacados a seguir (Figura 3) (BRAZ, 2016).
Figura 3. Aparelhos e equipamentos do Neopilates: (a) Core Skate; (b) Skier; (c) Lira;
(d) Slackline; (e) Gravity; (f) Fix Ball com a bola suíça.
Fonte: Lira: Studio Batel Pilates; (2014, documento on-line ); Skier: Jet Wellness (2020a, documento on-line ); Core
Skate: Jet Wellness (2020b, documento on-line ); Slackline: Cross'Circus (2020, documento on-line ); Gravity:
Neopilates Amanda Braz (2015, documento on-line ); Fix Ball coma bola suíça: Picuki (2020, documento on-line ).
Skier — uma plataforma de formato alongado que possui uma superfície
de um material específico e deslizante que permite realizar posições
que simulam deslocamentos com membros inferiores.
Core Skate — uma plataforma esférica e plana com diâmetro aproxi-
mado de 30 centímetros, com oito rodízios na base inferior que permitem
o movimento, sendo comumente relacionado com o skate .

Wall — são filetes confeccionados por um material resistente que ficam
fixados em uma superfície elevada, de modo a permitir a realização de
exercícios em posturas variadas.
7Pilates: fundamentos da prática

9. Slackline — também conhecido como fita que equilíbrio, é um filete
feito de material resistente e maleável, com equipamentos de tensão e
fixação nas extremidades, a ser usado como uma espécie de corda bamba.
Lira — é um segmento curvo fixado com ajuda de equipamentos
adequados em superfícies altas, originalmente usado em atividades
circenses, em que são realizados movimentos e posturas suspensas.

Gravity — faixas alongadas de tecido que são afixadas em superfícies
altas para a prática de técnicas em suspensão.
Fix Ball — é um equipamento cilíndrico de metal, cuja finalidade é
fixar a bola de Pilates no solo.

Toning Ball — orbe de material plástico de cargas variadas (possui
a característica peculiar de poder ser usada em duplas, o que seria
totalmente impensável na linha clássica).
Já o Pilates Aéreo surgiu na Espanha e usa principalmente um aparelho
chamado Colúmpio (ou Balanço), que é feito de um tecido resistente, com
alças de apoio para mãos e pés em diferentes alturas e cordas de ajuste (Fi-
gura 4), possibilitando a adaptação ao ambiente ou à estatura de cada sujeito.
Essa modalidade ainda facilita a execução dos exercícios, com posturas que
possuem baixo índice de lesão e poucas contraindicações. Uma das principais
característica desse estilo é a realização de exercícios em posturas invertidas
(SOUZA, 2016), não sendo utilizados outros aparelhos ou exercícios de solo.
Figura 4. Colúmpio e suas partes.
Fonte: Adaptada de Souza (2016).
Pilates: fundamentos da prática8

10. Por mais que esses estilos pareçam extremamente diferentes, todos es-
tão interligados pelos princípios de Joseph Pilates. Ainda que empreguem
equipamentos modernos e sofisticados, seguem focados no fortalecimento
da powerhouse, buscando uma relação saudável entre corpo e mente. Outro
ponto de convergência entre eles é o fato de todos serem modalidades indivi-
duais (exceto o Neopilates, que apresenta alguns movimentos em duplas), em
programas pautados nas necessidades individuais de cada sujeito. Por isso, um
estúdio de Pilates (que é o local onde as aulas acontecem) tem possibilidade
de comportar poucas pessoas por vez, já que o professor precisa dar atenção
individualizada a cada um dos seus alunos, garantindo que todos os princípios
dessa modalidade sejam atendidos e respeitados.
3 Organização de um estúdio e de uma sessão
de Pilates
Um estúdio de Pilates pode ter diversas confi gurações, desde locais pequenos
com um espaço reservado para exercícios de solo, um Ladder Barrel e uma Step
Chair, até locais mais amplos com todos os aparelhos, incluindo o Cadillac e
o Reformer, que são de maior porte. Dependendo da linha utilizada, é claro,
algumas alterações se fazem necessárias.
Outro aspecto fundamental é o piso de um estúdio de Pilates, que costuma ser co-
berto por um tatame, similar ao do judô. Isso permite que os exercícios de solo sejam
realizados com maior conforto e que os praticantes permaneçam sempre descalços
durante a prática. Quanto aos aparelhos, é importante ressaltar que um estúdio não
precisa ter todos os existentes, pois é possível realizar aulas inteiras movimentando
todo o corpo em apenas um aparelho. Assim, cada professor, de acordo com seu
espaço físico, necessidade, preferência e poder econômico, pode escolher entre os
muitos aparelhos disponíveis (RODRIGUEZ, 2006).
Para um estúdio que deseje incluir o Pilates Aéreo, é necessário um espaço
com pé direito elevado, permitindo que o Colúmpio seja preso ao teto. O mesmo
vale para o Neopilates, que também possui essa característica de atividades
aéreas e acrobáticas, que exigem um espaço físico maior.
9Pilates: fundamentos da prática

11. Antes de montar um estúdio de Pilates, é preciso definir os equipamentos a
serem incluídos e definir o espaço mais adequado. É possível ter um pequeno
estúdio e ainda assim atender a todos os princípios e bases do Pilates, até
mesmo rivalizando com estúdios mais amplos e repletos de aparelhos. Seja
como for, os aparelhos de Pilates apresentam um custo elevado, o que sempre
deve ser levado em consideração no planejamento estratégico, administrativo
e financeiro de um estúdio. O certo é que é necessário um investimento
financeiro importante para abrir um estúdio de Pilates.
Independentemente da linha que se pretenda seguir, é importante que o
estúdio seja um espaço acolhedor, onde seja possível realizar os exercícios
de maneira confortável e relaxada, com área suficiente para a movimentação
nos mais diferentes eixos e planos corporais. O tamanho do estúdio definirá
quantos alunos serão atendidos ao mesmo tempo e quantos professores atuarão,
lembrando que além do espaço para os aparelhos, é importante reservar um
espaço para os exercícios de solo.
Os exercícios do Pilates
O Pilates possui diferentes exercícios que variam conforme a submodalidade,
mas alguns são básicos desde a criação do método por Joseph Pilates, os quais
se mantêm inalterados e presentes até os dias de hoje. Além disso, os exercícios
de solo e em aparelhos são diferentes, ainda que seja possível realizar alguns
dos exercícios de solo nos aparelhos para torná-los mais fáceis ou mais difíceis.
A seguir, você conhecerá alguns exercícios do Pilates, separados pelos
principais equipamentos do Pilates clássico.
Pilates de solo
Os seguintes exercícios possuem um enfoque sobre a powerhouse :

The Hundred — este exercício é progressivo, recebendo esse nome pois
a contagem vai até o número 100. O praticante deve ficar deitado de
barriga para cima (Figura 5), com coluna lombar contra o solo, joelhos
flexionados a 90° graus, com os pés flutuando, braços ao longo do corpo
e escápulas estabilizadas, com a parte superior do tronco e a cabeça
elevadas, contraindo o abdome. Ao inspirar, os braços são movimentados
para cima e para baixo por 5 vezes. Quando chegar ao número 70, as
pernas são estendidas a um ângulo de 90° em relação ao quadril. Na
contagem 90, as pernas são estendidas numa diagonal ao chão.
Pilates: fundamentos da prática10

12. Figura 5. Exercício The Hundred.
Fonte: Revista Pilates (2017a, documento on-line ).
The One Leg Stretch — este exercício se inicia em uma posição similar
ao The Hundred, mas segurando uma perna próximo ao tronco enquanto
a outra fica estendida (Figura 6), realizando trocas em consonância com
a respiração.
Figura 6. Exercício The One Leg Stretch.
Fonte: Revista Pilates (2017a, documento on-line ).
Pilates com aparelhos
Neste tópico, serão apresentados os tradicionais equipamentos utilizados
em uma aula de Pilates com aparelhos, destacando os principais exercícios
realizados em cada deles.

Reformer — este aparelho clássico é amplamente utilizado e conta com
uma plataforma deslizável com alças, que podem ser utilizadas pelos
membros superiores ou inferiores, contando com molas que possibilitam
regular a carga utilizada nos exercícios.
11Pilates: fundamentos da prática

13. ■The Bridge — o aluno deve ficar em decúbito dorsal no Refor-
mer, com os joelhos e o quadril flexionados, os pés apoiados na
barra frontal e os membros superiores ao lado do corpo (Figura
7). O aluno deve realizar a elevação do quadril, estendendo-o e
retornando à posição inicial lentamente, mobilizando a coluna
vértebra por vértebra.
Figura 7. Exercício The Bridge.
Fonte: VOLL Pilates Group (2017, documento on-line ).
■Arms Up and Down — o aluno deve ficar em decúbito dorsal no
Reformer, com os joelhos e o quadril flexionados a 90° e os mem-
bros superiores com ombros flexionados e mãos segurando as alças
(Figura 8). A partir daí, deve ser realiza a extensão dos ombros, até
que eles toquem a base do aparelho.
Pilates: fundamentos da prática12

14. Figura 8. Exercício Arms Up and Down.
Fonte: VOLL Pilates Group (2018, documento on-line ).
Cadillac — este aparelho clássico é o mais completo do Pilates, sendo
extremamente versátil e permitindo exercícios nas mais diferentes
posturas, inclusive em suspensão. Possui alças, barras fixas e barras
móveis, sendo que essas últimas atuam com um sistema de molas,
modificando a carga e a intensidade do movimento.
■Hanging Pull-Ups — o aluno deve segurar as hastes horizontais,
apoiando os pés sobre a alça do trapézio, ficando sem o contato com
o solo e mantendo a postura ereta (Figura 9). O movimento acontece
basicamente no quadril, que realiza uma hiperextensão, até ficar
paralelo ao solo.
13Pilates: fundamentos da prática

15. Figura 9. Exercício Hanging Pull-Ups.
Fonte: VOLL Pilates Group (2018, documento on-line ).
■Monkey — o aluno deve ficar sentado com os pés e as mãos na
barra, realizando uma extensão dos joelhos e ao mesmo tempo uma
flexão do tronco (Figura 10). Conforme o nível de treinamento, o
exercício pode ser realizado em diferentes ângulos, cada vez mais
exigentes.
Figura 10. Exercício Monkey.
Fonte: VOLL Pilates Group (2018, documento on-line ).
Ladder Barrel — este aparelho clássico é menos utilizado, uma vez
que é menos versátil que os anteriores, por não contar com um sistema
de molas ou alças.
■
Swan — o aluno deve estar deitado em decúbito ventral sobre o apa-
relho, com as mãos apoiadas no espaldar (Figura 11). A partir dessa
posição, deve realizar a extensão e flexão do quadril alternadamente
com o ombro contralateral.
Pilates: fundamentos da prática14

16. Figura 11. Exercício Swan.
Fonte: Revista Pilates (2017b, documento on-line ).
■Tree — o aluno deve estar sentado no aparelho, com um dos pés
sobre a barra, segurando com as mãos o outro tornozelo. A partir daí,
deve realizar a extensão do joelho sem soltar o tornozelo (Figura 12).
Em seguida, deve retirar as mãos do tornozelo, estendendo o tronco
e apoiando-o no Barrel (os membros superiores devem acompanhar
o movimento do tronco), mantendo o membro inferior estendido
apontado para o teto e retornando à posição inicial, flexionando
o joelho, estendendo e escalando até o tornozelo. Feito isso, deve
repetir a sequência.
Figura 12. Exercício Tree.
Fonte: Revista Pilates (2017b, documento on-line ).
15Pilates: fundamentos da prática

17. Assim, é possível perceber que o Pilates é uma modalidade que movi-
menta o corpo como um todo, a partir de movimentos únicos e singulares da
modalidade, mesclando força e controle muscular com alongamentos. Além
disto, quando observamos as diferentes linhas e estilos que existem dentro da
modalidade, percebemos que abarcam um grande leque de equipamentos, desde
os clássicos aos modernos, vanguardistas e inovadores, ainda que pautados
nos ensinamentos originais de Joseph Pilates. Isso cria novas possibilidades
de exercitar o corpo e a mente, acompanhando as tendências, evoluções e
modificações que surgem no ramo do mercado fitness , garantindo que o Pilates
mantenha-se atual e atraente a praticantes ao redor do globo.
Por fim, é correto afirmar que o Pilates é uma modalidade sem contraindi-
cações, ainda que alguns exercícios possam e devam ser adaptados a pessoas
com algum tipo de lesão ou dor, uma vez que sempre busca a recuperação e
a estabilização desses quadros específicos.
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Acesso em: 12 maio 2020.
Pilates: fundamentos da prática16

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17Pilates: fundamentos da prática