Plan de actividad fisica

PLAN DE ACTIVIDAD FISICA

1. República Bolivariana de Venezuela Ministerio del Poder Popular para la Educación Superior Universidad Fermín Toro Facultad de Ingeniería EDUCACION FISICA Y DEPORTE Juan Carlos Vásquez Astzian, C.I. 7.400.375 Thomas Earle Turkington Patterson, C.I. 20.488.082 Miryeliz Álvarez, C.i. 24.927.397 Milangela Escobar, C.I. 19.640.933 PLAN DE ACTIVIDAD FISICA

2. IMPORTANCIA La actividad física es altamente importante para toda persona. Las consecuencias de poca o ninguna actividad son evidentes en la sociedad actual: obesidad, diabetes, problemas cardiacos, problemas cardiorrespiratorias, enfermedades óseas, enfermedades mentales. Por supuesto, un estado físico saludable no se alcanza de la noche a la mañana. Para ver mejoras en las estas áreas de la salud, es necesario emprender un plan organizado de por lo menos 8-12 semanas, en que se realicen sistemáticamente actividades diarias incrementando de un nivel fácil hasta llegar a un estado físico ideal. Requiere de perseverancia, consistencia, y trabajo duro. Las cualidades físicas que deben desarrollarse son las siguientes: Capacidad Aeróbica, Potencia Anaeróbica, Resistencia, Fuerza, Flexibilidad y Velocidad .

3. ¿Como realizar un plan de actividad física ? Esta es la primera pregunta que se hace cualquier persona que decide comenzar a hacer ejercicio físico. Resulta esencial que el nivel de forma física que fijemos como objetivo se corresponda con aquel que mejor se ajuste a nuestras necesidades y habilidades. De acuerdo con este principio podemos fijar tres niveles principales: Nivel básico Se trata de un nivel, basado en un programa de actividad física moderada, adecuado para aquellos que parten de un estilo de vida predominantemente sedentario y que pretenden lograr un beneficio significativo para su salud con el mínimo esfuerzo preciso. Nivel intermedio («fitness») Está destinado para aquellos individuos que pretenden obtener el máximo beneficio posible para su salud y que, por lo tanto, están dispuestos a dedicar todo el tiempo y energía necesarios. Nivel alto (deportista) Requiere un entrenamiento intenso dirigido a la competición. Los beneficios para la salud no son mayores que los obtenidos con el ejercicio realizado a un nivel intermedio.

4. ¿Cuáles son las claves para no abandonar el programa de actividad física ? Fijar objetivos alcanzables que sean congruentes con sus habilidades o capacidades. Sólo incrementar el nivel de esfuerzo una vez que el cuerpo haya asimilado la carga de trabajo realizada. Elegir actividades que la persona desee o piense que desearía realizar o decidirse por una variedad de actividades que pueda realizar independientemente del día de la semana, lugar o condiciones meteorológicas. Registrar sus progresos y fijar objetivos para alcanzar un determinado rendimiento. Aunque podemos pensar en el estado de forma física (fitness) como un concepto global acerca de la capacidad física general, hay varios componentes que se corresponden con diferentes cualidades físicas (resistencia, fuerza y flexibilidad) y que deben ser analizados de forma separada. Un programa de actividad física efectivo será aquel que intente mejorar todos esos aspectos .

5. CUALIDADES FISICAS QUE DEBEN DESARROLLARSE Capacidad Aeróbica Potencia Anaeróbica Resistencia Fuerza Flexibilidad Velocidad .

6. CAPACIDAD AEROBICA Se define como la capacidad que tiene el sistema circulatorio para funcionar eficientemente para que el organismo pueda llevar a cabo actividades sostenidas con pequeños esfuerzos, mínima fatiga y pronta recuperación. En actividades de por lo menos 15 a 20 minutos a la vez incluyen el trote, la caminata, las excursiones, ciclismo, remar, subir escaleras, natación…etc. Se debe sostener por lo menos el 55 a 90 % de la frecuencia cardiaca para evitar el cansancio extremo.

7. RESISTENCIA ANAERÓBICA Esta tiene que ver la capacidad del organismo para realizar actividades de corta duración y alta intensidad, cuando hay poco oxigeno a causa del gran esfuerzo. Tiene mucho ver con la resistencia, pues hay que desarrollar mayor resistencia la fatiga e incomodidad que estas actividades producirán. Ejemplos son los sprints o el levantamiento de pesas. 

8. RESISTENCIA Está definida como la capacidad psicofísica del organismo para resistir la fatiga durante actividades de larga duración durante el mayor tiempo posible. En los ejercicios para mejorar la resistencia se enfoca en todos los grupos musculares mayores del cuerpo.

9. FUERZA Capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna, gracias a los componentes contráctiles y elásticos de los músculos. Esta la fuerza máxima (levantamiento de pesas), y la fuerza explosiva de un estado estático (Sprints)

10. FLEXIBILIDAD Poseer libertad de movimiento en las articulaciones sin padecer restricciones ni dolor. Estiramientos de los Tríceps, cuádriceps, abductores, isquiotibiales, de los muslos, gemelos, espalda baja.

11. VELOCIDAD La capacidad de desplazarse en un tiempo mínimo. Normalmente las resistencias usadas son de baja magnitud, y no causan fatiga. Salida a toda velocidad de pie, acostado, en cuclillas, paradas bruscas, etc.

12. LOS MÉTODOS A UTILIZAR Trote continuo y uniforme. Mejora la capacidad aeróbica. Debe ser llevado a paso cómodo, en el que se pueda mantener una conversación. Fartlek. Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica. Este tipo de correr esta intercalado, de correr mas rápido, sprints, trotando, correr cuesta arriba y caminar. No hay un orden especifico, se quiere trabajar continuamente por unos 20 minutos usando estas velocidades. Pero se debe empezar con 5 minutos de desplazamiento uniforme. Se debe procurar cuando sea posible correr sobre superficies suaves como hierba, para evitar hacer daño a las articulaciones del cuerpo. Entrenamiento de Resistencia: Incluye los diversos tipos de levantamiento de pesas, esto desarrollara la resistencia de los músculos corporales. Se debe hacer de manera sistemática y no repetida día a día, pues se requiere de una recuperación completa para evitar las lesiones. Entrenamiento de Flexibilidad: Se trata de los ejercicios de estiramientos ya mencionados, que aumentaran y mantendrán la movilidad de las articulaciones. También pueden fortalecer los músculos evitando lesiones y dolor, deben ser realizados también después de finalizar la sesión de actividad física intensa.

13. SESIONES DIARIAS Calentamiento: Consiste en realizar actividades de estiramiento y calentamiento de la sangre para estar en preparado para lo mas intenso . Actividad central dirigido a aumentar las cualidades físicas. Ejercicios de enfriamiento. De nuevo actividades de menos esfuerzo y estiramientos Descanso adecuado.

14. SESIONES SEMANALES Lunes : Trote continuo y uniforme Martes: Fartlek Miércoles: Entrenamiento de Resistencia Jueves: Entrenamiento de Flexibilidad Viernes: Fartlek Sábado: Descanso Domingo: Descanso

15. 1ra. SEMANA LUNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 1 KM DE CAMINATA SUAVE MARTES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 2 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME MIERCOLES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + LEVANTAMIENTO DE PESAS SUAVES JUEVES EJERCICIOS VARIOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD + 1 KM DE CAMINATA SUAVE VIERNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 2 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME 2da. SEMANA LUNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 2 KM DE CAMINATA SUAVE MARTES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 3 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME MIERCOLES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + LEVANTAMIENTO DE PESAS SUAVES JUEVES EJERCICIOS VARIOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD + 2 KM DE CAMINATA SUAVE VIERNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 3 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME

16. 3ra. SEMANA LUNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 3 KM DE CAMINATA SUAVE MARTES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 4 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME MIERCOLES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + LEVANTAMIENTO DE PESAS SUAVES JUEVES EJERCICIOS VARIOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD + 3 KM DE CAMINATA SUAVE VIERNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 4 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME 4ta. SEMANA LUNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 3 KM DE CAMINATA SUAVE MARTES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 5 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME MIERCOLES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + LEVANTAMIENTO DE PESAS SUAVES JUEVES EJERCICIOS VARIOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD + 3 KM DE CAMINATA SUAVE VIERNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 5 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME

17. 5ta. SEMANA LUNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 4 KM DE CAMINATA SUAVE MARTES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 6 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME MIERCOLES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + LEVANTAMIENTO DE PESAS JUEVES EJERCICIOS VARIOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD + 4 KM DE CAMINATA SUAVE VIERNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 6 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME 6ta. SEMANA LUNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 4 KM DE CAMINATA SUAVE MARTES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 7 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME MIERCOLES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + LEVANTAMIENTO DE PESAS JUEVES EJERCICIOS VARIOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD + 4 KM DE CAMINATA SUAVE VIERNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 7 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME

18. 7ma. SEMANA LUNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 5 KM DE CAMINATA SUAVE MARTES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 8 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME MIERCOLES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + LEVANTAMIENTO DE PESAS JUEVES EJERCICIOS VARIOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD + 5 KM DE CAMINATA SUAVE VIERNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 8 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME 8va. SEMANA LUNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 5 KM DE CAMINATA SUAVE MARTES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 9 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME MIERCOLES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + LEVANTAMIENTO DE PESAS JUEVES EJERCICIOS VARIOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD + 5 KM DE CAMINATA SUAVE VIERNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 9 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME