Plan de entrenamiento

Cómo realizar un plan de entrenamiento.

1. IES PALOMARES

Curso 2019/2020

1
DEPARTAMENTO DE ED. FÍSICA
María Reyes Anaya


EDUCACIÓN
FISICA



4º ESO
(PRIMER TRIMESTRE)









NOMBRE: .

GRUPO: CURSO ESCOLAR: 20 /20 .





DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
I.E.S. PALOMARES

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2
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INDICE


• TEMA 1: ¿CONOCES LA EDUCACIÓN FÍSICA?

1.1.- Definición de Educación Física
1.2.- Partes de la sesión de Educación Física

• TEMA 2: MI PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA-SALUD

2.1.- Introducción
2.2.- Modelos de condición Física
2.3.- Cualidades físicas relacionadas con la salud
2.4.- Zona de actividad cardiaca
2.5.- Variables a tener en cuenta
2.6.- Fases del programa de CF-Salud
2.7.- Características del programa.
2.8.- Tests de valoración de las cualidades físicas relacionadas con la salud.

• TEMA 3: EJERCICIOS CONTRAINDICADOS.

• ACTIVIDADES

• ANEXOS

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TEMA 1.- ¿CONOCES LA EDUCACIÓN FÍSICA?

1.1. PARTES DE LA SESIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA

Las clases prácticas de Educación Física constarán de las siguientes partes:

ü Calentamiento (duración de 8 a 10 minutos). Fase donde nos preparamos física
y psicológicamente para la parte principal. Es una parte previa e inseparable de
cualquier actividad física.

ü Parte principal (duración de 30 a 35 minutos). Es la fase donde realmente se
consiguen los objetivos de la sesión y por tanto la más importante. Fase en la que
se realizaran diferentes actividades y juegos relacionados con los contenidos que
se estén tratando.

ü Vuelta a la calma (duración de 5 a 10 minutos). En esta fase se vuelve de forma
progresiva al estado inicial de normalidad. Algunos ejercicios que se realizan son:
estiramientos, ejercicios de relajación y respiración, caminar, …



TEMA 2.- MI PROGRAMA DE CONDICIÓN FÍSICA-SALUD

2.1. INTRODUCCIÓN

En este tema vamos a profundizar en las cualidades físicas relacionadas con la salud.
Dichas cualidades son: la resistencia aeróbica o cardiovascular, la fuerza y resistencia
muscular, la flexibilidad y la composición corporal. Basándonos en ellas vamos a
elaborar y llevar a la práctica un plan de trabajo que va a mejorar nuestra condición física
y salud. Presta mucha atención porque al finalizar este tema deberás ser capaz de realizar
tu propio programa de trabajo de forma autónoma sin ayuda de nadie.

2.2. MODELOS DE CONDICIÓN FÍSICA

En el trabajo de la condición física podemos distinguir dos modelos o categorías:

• Condición Física orientada al RENDIMIENTO. Este modelo es el más
antiguo y del que más información se tiene. Este modelo es específico para
cada deporte y su objetivo es crear una aptitud deportiva (ser el mejor, ante
todo). Antepone el éxito a aspectos tan importantes como la salud del
deportista (doping).

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• Condición Física orientada a la SALUD. Este modelo es mucho más
reciente y lo que busca es un desarrollo genérico de la condición física porque
no intenta conseguir una aptitud deportiva sino una aptitud física que le de una
capacidad para desenvolverse en el día a día (sin fatiga)


CFB CF relacionada con
la SALUD
CF relacionada con
Rendimiento
Deportivo
RESISTENCIA
àR Aeróbica o cardiovascular X X
àR Anaeróbica aláctica X
àR Anaeróbica láctica X
FUERZA
à F. Máxima X
à F. Explosiva X
à F-Resistencia X X
VELOCIDAD
àTiempo de reacción X
à Velocidad gestual X
à Velocidad de desplazamiento X
FLEXIBILIDAD (ADM)
à Movilidad articular X X
à Elasticidad muscular X X
* COMPOSICIÓN CORPORAL X X

2.3. CUALIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD

Las cualidades físicas relacionadas con la salud más aceptadas por los expertos,
según diversos autores son las siguientes:

RESISTENCIA AEROBICA O CARDIOVASCULAR.

Es considerada como la cualidad física relacionada con la salud más importante
de todas. Las actividades aeróbicas están consideradas como prioritarias en cuanto a la
promoción de la salud por su carácter moderado y continuo. A nivel general, los
ejercicios donde se trabaja la resistencia aeróbica se caracterizan porque intervienen
grandes masas musculares y producen mejoras en el sistema cardiovascular y
respiratorio. Suelen ser de larga duración y de intensidad media o baja. Algunas
actividades son:

5. 5
ü Carrera suave
ü Nadar a ritmo suave
ü Aeróbic
ü Bailar
ü Juegos y deportes
ü Andar (senderismo)
ü Saltar a la comba
ü Patinar
ü Circuitos aeróbicos
ü Ir en bicicleta

FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR.

La pérdida progresiva de tejido muscular y de condición muscular con la edad, hace
que ciertas situaciones cotidianas sean difíciles de realizar, como es el caso de subir las
escaleras con o sin peso, transportar objetos, e incluso levantarse del propio asiento. La fuerza
muscular también contribuye a la salud gracias a que disminuye la carga sobre la superficie
articular, aumenta la estabilidad de las articulaciones y ayuda a contribuir a la prevención de
los dolores de espalda. Algunos ejercicios donde se trabaja la fuerza y resistencia muscular
son:
§ Abdominales
§ Flexiones de brazos
(fondos de brazos)
§ Lanzamientos con balón
medicinal
§ Sentadillas (flexión y
extensión de piernas)
§ Saltos
§ Ejercicios de tracción y
empuje
§ Transportes
§ Pesas (con carga liviana
o media)

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FLEXIBILIDAD

El principal propósito de este componente físico de salud es mantener los
músculos elásticos y en su longitud normal evitando el acortamiento, y para ello debemos
estirarlos regularmente. Todas las personas necesitan un nivel razonable de flexibilidad
muscular para evitar problemas posturales y dolores en la zona lumbar. Además, debemos
tener en cuenta que una falta de flexibilidad aumenta el riesgo de lesiones al realizar
cualquier esfuerzo físico. Los ejercicios estáticos (estiramiento lento del músculo, sin
rebotes) parecen los más adecuados desde el punto de vista de la salud. Dichos ejercicios
deberán realizarse lentamente y con suavidad, estirando hasta el punto donde se note una
ligera tensión (sin dolor) manteniendo la posición entre 15 y 20 segundos.



COMPOSICIÓN CORPORAL.

Hace referencia a la proporción relativa entre la masa magra (músculos y otros
tejidos) y la masa grasa de nuestro organismo. Es muy importante aprender a mantener
el equilibrio entre la energía que se ingiere y la que se utiliza, y cómo el ejercicio juega
un papel esencial en el control de peso. Cómo actividades prácticas nos servirán las de
carácter aeróbico o cardiovascular, ya que son las que tienen una mayor relación con el
gasto de energía. Uno de los conceptos más determinantes de este componente es el
índice de masa corporal, que es el resultado de dividir el peso corporal en kilogramos
por la talla en metros elevado al cuadrado.

Ejemplo: si su peso es de 100 Kg. y su estatura es de 1.80 m, el I.M.C será:
I.M.C. = 100 / (1.8 x 1,8) = 100 / 3.24 = 30.86

Teniendo en cuenta el siguiente baremo podemos decir que la persona a la que
hace referencia el ejemplo está por encima de su peso y su salud corre cierto riesgo.






Menos de 14 = Demasiado delgado,
desnutrido
De 27 a 32 = Excedido de peso, en riesgo
De 15 a 17 = Ligeramente delgado, leve
desnutrición
De 33 a 39 = Obeso, en serio riesgo
De 18 a 26 = Adecuado, sin riesgos 40 o más = Demasiado obeso, en muy serio
riesgo

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Si no quieres hacer cálculos puedes obtener el valor de tu I.M.C. con la siguiente
tabla. Para ello deberás seguir estas indicaciones: encuentra tu peso en kilos en la línea
superior horizontal, a continuación siga la columna hacia abajo hasta encontrar la fila que
se alinea con su altura en centímetros. El número que encuentres en esa celda es tu IMC
o índice de masa corporal.
Este índice nos interesa no sólo desde el punto de vista nutricional y su relación
con la salud, sino también por su implicación en la actividad física. Valores por encima
de 26 tendrán dificultades en resistencia y ventaja en fuerza general y a la inversa ocurrirá
con los valores por debajo de 20. La capacidad física general es muy inferior en personas
que se encuentran en valores por encima de 30 y por debajo de 17.

2.4. ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA

La zona de actividad no es el lugar donde trabajas, sino que representa la
intensidad (en pulsaciones/minuto) en la que debes de trabajar para conseguir una mejora
y en la que no dañas tu salud. La zona de trabajo o actividad (grafica 1) es la comprendida
entre el 60% y el 85% de tu frecuencia cardiaca máxima teórica (FCM) o del también
llamado índice cardiaco máximo teórico (ICM). Este índice se calcula restándole a 220
Cm/kg 45 48 50 52 54 57 59 61 63 66 68 70 73 75 77 79 82 84 86 88 90 93 95 98 100 102 104 107 109 111 114
152 20 21 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49
155 19 20 21 22 23 24 25 26 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 43 44 45 46 47
157 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46
160 18 19 19 20 21 22 23 24 25 26 27 27 28 29 30 31 32 33 34 35 35 36 37 38 39 40 41 42 43 43 44
163 17 18 19 20 21 21 22 23 24 25 26 27 27 28 29 30 31 32 33 33 34 35 36 37 38 39 39 40 41 42 43
165 17 17 18 19 20 21 22 22 23 24 25 26 27 27 28 29 30 31 32 32 33 34 35 36 37 37 38 39 40 41 42
168 16 17 18 19 19 20 21 22 23 23 24 25 26 27 27 28 29 30 31 31 32 33 34 35 36 36 37 38 39 40 40
170 16 16 17 18 19 20 20 21 22 23 23 24 25 26 27 27 28 29 30 31 31 32 33 34 34 35 36 37 38 38 39
173 15 16 17 17 18 19 20 21 21 22 23 24 24 25 26 27 27 28 29 30 30 31 32 33 33 34 35 36 36 37 38
175 15 16 16 17 18 18 19 20 21 21 22 23 24 24 25 26 27 27 28 29 30 30 31 32 32 33 34 35 35 36 37
178 14 15 16 17 17 18 19 19 20 21 22 22 23 24 24 25 26 27 27 28 29 29 30 31 32 32 33 34 34 35 36
180 14 15 15 16 17 17 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26 26 27 28 29 29 30 31 31 32 33 33 34 35
183 14 14 15 16 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26 26 27 28 28 29 30 31 31 32 33 33 34
185 13 14 15 15 16 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26 26 27 28 28 29 30 30 31 32 32 33
188 13 13 14 15 15 16 17 17 18 19 19 20 21 21 22 22 23 24 24 25 26 26 27 28 28 29 30 30 31 31 32
190 12 13 14 14 15 16 16 17 17 18 19 19 20 21 21 22 22 23 24 24 25 26 26 27 27 28 29 29 30 31 31
193 12 13 13 14 15 15 16 16 17 18 18 19 19 20 21 21 22 23 23 24 24 25 26 26 27 27 28 29 29 30 30

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nuestra edad. Por debajo de esta zona no hay mejoras significativas de la resistencia
cardiovascular, y por encima de ella, se trabaja la resistencia anaeróbica que desde el
punto de vista de la salud, su entrenamiento esta desaconsejado para tu edad.

Þ VÉASE FOTOCOPIA DE FRECUENCIA CARDIACA

Dentro de la zona de actividad cardiaca, podemos diferenciar dos zonas de
trabajo:
ü Zona de manejo de peso: (60-70% del ICM): es utilizado por todas aquellas
personas que quieran perder peso; para ello es aconsejable realizar actividades
con esta intensidad durante al menos 25-30 minutos, ya que en los primeros
15-20 minutos de trabajo aeróbico se utilizan como combustible los hidratos
de carbono, después de este periodo éstos se consumen y se comienza a
quemar grasas.

ü Zona aeróbica (70/85% del ICM): es la mejor opción para quienes quieran
mejorar la resistencia aeróbica o cardiovascular; el entrenamiento debe durar
al menos 10-15 minutos y practicarlo entre 3 o 4veces por semana

Fuera de la zona de actividad cardiaca, existen otras zonas:

ü Zona cardiaca de seguridad (50/60% del ICM): es un una zona de trabajo
suave donde la frecuencia cardiaca no se eleva demasiado, es utilizado por
aquellas personas sedentarias con muy mala condición física que empiezan
un plan de entrenamiento cardiovascular o por atletas para hacer trabajo
regenerativo de recuperación.


ü Zona de umbral anaeróbico (80-85/90% del ICM): es la zona de mejora de
la resistencia anaeróbica, queda restringida para personas con muchos meses
de entrenamiento y no es recomendable desde el punto de vista del ejercicio
saludable.

ü Zona de peligro (90/100% del ICM): exclusiva para atletas con años de
entrenamiento, y con controles médicos periódicos, implica realizar ejercicios
submáximos y máximos poco recomendables desde el punto de vista de la
salud.

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Grafica 1

2.5. VARIABLES A TENER EN CUENTA

Las variables a tener en cuenta a la hora de elaborar nuestro propio programa de
condición física salud, son las siguientes (ver tabla1):

ü Tipo de actividad. Se refiere a las diferentes actividades que se pueden realizar para
mantener una buena salud y que se señalan en la tabla 1, según se trabaje la resistencia
cardiovascular, la flexibilidad o la fuerza muscular. Un programa coherente deberá
incluir una amplia gama de actividades que ayuden a conseguir un desarrollo general
de nuestro organismo, para ello será necesario que en cada sesión se practiquen, por
lo menos, una actividad de cada cualidad física relacionada con la salud.

ü Frecuencia. Hace referencia al número de sesiones que se deben realizar por semana.
Está científicamente comprobado que para obtener cambios significativos en nuestro

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organismo (mejoras) son necesarias como mínimo tres sesiones semanales de
entrenamiento, las cuales podrían ampliarse hasta cinco.

ü Duración. Es el tiempo que se le dedica a cada tipo de actividad en una sesión. La
duración vendrá determinada por el objetivo planteado. Debido a que en cada sesión
se tienen que trabajar actividades pertenecientes a cada una de las cualidades físicas
relacionadas con la salud, la duración correspondiente a cada actividad la decidiréis
vosotros en función de vuestros objetivos.

ü Intensidad. Se puede definir como la fuerza del estímulo de trabajo. I=W/T. En
relación con el ejercicio saludable desde el punto de vista cardiovascular, es
conveniente recordar la importancia de considerar el pulso cardiaco como primer
indicador a seguir, a mayor frecuencia cardiaca, mayor será la intensidad de trabajo.
Cuando emprendemos un plan de actividad física, es de vital importancia la medición
de la frecuencia cardiaca para saber si estamos entrenando correctamente ya que no
es lo mismo entrenar al 60% de la frecuencia cardiaca máxima que entrenar al 85%
de ésta. La elección de la frecuencia cardiaca a la que debemos trabajar no se ha de
aplicar al azar, según nuestros objetivos optaremos por una u otra.

Resistencia
cardiovascular
F muscular Flexibilidad Composición
Corporal





Tipo de
actividad
Carrera suave
Nadar
Aeróbic
Bailar
Juegos y
deportes
Salir con
bicicleta
Andar
(senderismo)
Saltar a la
comba
Patinar
Circuitos
aeróbicos
Ir en bicicleta

Abdominales
Flexiones de
brazos
Lanzamientos
con balón
medicinal
Sentadillas
Saltos
Ejercicios de
tracción y
empuje
Transportes
Ejerc. tríceps en
banco
Pesas (con
carga liviana o
media)
Ejercicios de
movilidad
articular para
las principales
articulaciones

Ejercicios de
estiramientos
de los
principales
grupos
musculares
Actividades
planteadas en
el trabajo de la
resistencia
cardiovascular.

Calculo del
índice de masa
corporal
Control del
peso
Control de
alimentación
Frecuencia 3-5 veces por
semana
3-4 veces por
semana
Recomendable
todos los días
---
Intensidad Zona de
actividad
1-3 series de 10
repeticiones
cada ejercicio
El grado de
estiramiento no
debe causar
dolor

---

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Duración 30 minutos
mínimo.
Sin tiempo fijo Mantener la
posición 15-20
seg tres veces
cada ejercicio y
lado

---
Tabla 1

2.6. FASES DEL PROGRAMA DE CONDICIÓN FISICA Y SALUD

Las fases con las que debe de contar un buen programa de condición física y salud
son las siguientes:

1) Evaluación inicial.
2) Establecimiento de los objetivos
3) Organización de los medios (actividades y ejercicios) para cumplir los objetivos
planteados
4) Ejecución del programa
5) Control del trabajo realizado. Comparar lo planificado con lo que realmente
6) Valoración/evaluación


1) VALORACIÓN DEL NIVEL INICIAL

Para que un entrenamiento sea adecuado a nuestras características es importante
conocer cual es nuestro nivel inicial.

Para ello se realizan una serie de pruebas, que son las que hemos realizado en clase.

TESTS FÍSICOS
CAPACIDAD FÍSICA PRUEBAS ADECUADAS
RESISTENCIA
CARDIOVASCULAR
+test de Course Navette
FLEXIBILIDAD + Flexión profunda de tronco sentado
FUERZA-RESISTENCIA
MUSCULAR
+ Test de flexión de brazos
COMPOSICIÓN
CORPORAL
+Peso
+Estatura
+Índice de masa corporal

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2) FINALIDAD DEL PROGRAMA DE EJERCICIOS Y SALUD (OBJETIVOS)

Debido a que en todas nuestras sesiones de trabajo vamos a realizar actividades
de cada una de las cualidades físicas relacionadas con la salud, podemos decir que a nivel
general nuestro objetivo central va a ser la mejora de nuestro nivel de condición física-
salud, llegar a un buen estado de forma desde el punto de vista de la salud. Partiendo
de este objetivo central y dependiendo nuestras características individuales, resultados de
los tests, intereses, … podemos marcarnos otros objetivos más específicos, como por
ejemplo los siguientes:

Carac. Individuales Objetivo General Objetivo Específico Actividades(Ver Tabla 1)
Cuando hago
cualquier actividad
física me canso
enseguida, me
gustaría tener
mayor resistencia
para no cansarme
tan pronto.
Mejorar mi nivel de
condición física
desde el punto de
vista de la salud
Mejorar la resistencia
cardiovascular.
Ser capaz de correr 30
o 40 minutos de forma
continua
Destinar mayor tiempo en
las sesiones a los
ejercicios de resistencia
cardiovascular: carrera,
aeróbic, … ; Zona de
actividad: zona aeróbica
En muchas
ocasiones siento
debilidad en mis
brazos y piernas y
no tengo fuerza
para coger peso.
Mejorar mi nivel de
condición física
desde el punto de
vista de la salud
Mejorar mi fuerza-
resisten muscular
Ser capaz de realizar 3
series de 15rep de
flexiones de brazos, 5
series de 25 rep de
abdominales, …
Dedicar mayor tiempo en
las sesiones a los
ejercicios de F-R
muscular: flexiones,
lanzamientos con balón
medicinal, …
Quiero perder peso Mejorar mi nivel de
condición física
desde el punto de
vista de la salud
Mejorar mi
composición corporal
Mejorar mi
alimentación
Perder 2 o 3 kg
Conceder mayor tiempo
en las sesiones a los
ejercicios de resistencia
cardiovascular: carrera,
aeróbic, … Zona de
actividad: zona manejo
de peso
Control de la
alimentación
No consigo hacer
determinados
ejercicios de
flexibilidad y se me
sobrecarga la
musculatura con
facilidad
Mejorar mi nivel de
condición física
desde el punto de
vista de la salud
Mejorar la flexibilidad
de mi cuerpo.
Ser capaz de realizar
estiramientos durante
10 minutos todos los
días

Realizar una tabla de
estiramientos completa en
la que se estiren los
principales grupos
musculares. Llevarla a
cabo en todas las sesiones
de trabajo y si es posible
todos los días antes de
irte a la cama.

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3) ORGANIZACIÓN DE LOS MEDIOS

Una vez establecidos nuestros objetivos, en esta fase deberemos dar respuesta a las
siguientes cuestiones:

ü ¿Qué días voy a trabajar a la semana? “Voy a trabajar lunes y miércoles, en las
clases de EF y el viernes en el parque de mi pueblo”.
ü ¿Qué tiempo voy a dedicar a cada sesión? “50 minutos (5’ al calentamiento, 35 a
la parte principal y 10 a la vuelta a la calma”
ü ¿Qué tiempo voy a dedicar a cada una de las cualidades físicas relacionadas con
la salud? “Al principio dedicaré 20 minutos a la resistencia aeróbica, 15” a la F-R
muscular y 10 minutos a la flexibilidad porque mi objetivo específico es mejorar la
resistencia cardiovascular.
ü ¿Dónde voy a llevar a cabo la sesión fuera del centro? “La realizaré en el parque
de mi pueblo y otras en la piscina municipal y el gimnasio”
ü ¿Qué actividades vas a llevar a cabo? “Aprovecharé para realizar actividades que
no puedo hacer en el centro como: ir en bicicleta, nadar, patinar, pesas,…”
ü ¿Qué actividades voy a realizar en el trabajo de cada cualidad? “Realizaré
actividades variadas para no aburrirme, para el trabajo de la resistencia
cardiovascular: carrera, patinar, …; para desarrollar mi fuerza-resistencia muscular:
circuito, … ; y para mejorar mi flexibilidad elaboraré una tabla de estiramientos.
ü ¿En qué zona de actividad vas a realizar el trabajo de la resistencia? “en la zona
aeróbica”

Como resultado de esta fase, obtendremos un plan general de trabajo, que será el
esqueleto básico de nuestro programa y que se podrá ir modificando según las
necesidades, objetivos cumplidos, contratiempos, …

EJEMPLO DE PLAN GENERAL DE TRABAJO

LUNES (centro) MIERCOLES (centro) VIERNES (fuera)
S
emana

1

R.C.(20’): circuito
aeróbico
F-R mus(15’): bíceps,
triceps, abdominales,
lumbares, cuadriceps y
gemelos
Flex.(10’): tabla de
estiramientos

R.C.(20’): carrera
continua, zona aeróbica
F-R mus(15’): lanz con
balon medicinal y
multisaltos.
Flex.(10’): tabla de
estiramientos

R.C.(20’): bicicleta, zona
aeróbica.
F-R mus(15’): flexiones,
abdominales y lumbares
Flex.(10’): tabla de
estiramientos

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Semana

2

R.C.(20’): carrera y
comba
F-R mus(15’): bíceps,
triceps, abdominales,
lumbares, y pectorales.
Flex.(10’): tabla de
estiramientos
R.C.(20’): carrera y
comba
F-R mus(15’):
multisaltos y
abdominales.
Flex.(10’): tabla de
estiramientos
R.C.(20’):
aerobic/batuka
F-R mus(15’): circuito
de fuerza.
Flex.(10’): tabla de
estiramientos




4) EJECUCIÓN DEL PROGRAMA DE EJERCICIO.

Consiste en llevar a cabo las sesiones de trabajo. Las sesiones de trabajo de
condición física y salud deben constar al igual que las de Educación Física de tres
partes: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma


EJEMPLO DE SESIÓN DE TRABAJO

FECHA: 25-10-2016 SESIÓN: 2 LUGAR: Pista del
centro
MATERIAL: 1balon medicinal, 1comba
CALENTAMIENTO (5’)
1. Movilidad articular estática de las principales articulaciones: tobillos, rodillas,
caderas, tronco, hombros, codos, muñecas y cuello.
2. Carrera suave 1minuto
3. Diferentes desplazamientos: rodillas arriba, talón-gluteo, brazos hacia delante,
brazos hacia atrás, pasos laterales, desplazamiento en zig-zag, saltos, cruzando
piernas, progresiones de velocidad, …
4. Estiramientos de los principales grupos musculares: abductores, cuadriceps,
pectorales, deltoides, …
PARTE PRINCIPAL (35’ )

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FUERZA-RESISTENCIA MUSCULAR
15’

1. Lanzamientos con el balón medicinal
(2kg), 2 series de 3 repeticiones de cada
ejercicio:
- Con dos manos (“a cuchara”)
- Pase de pecho
- Saque de banda (test)
- Por arriba solo con derecha (lanz de
peso)
- Por arriba solo con izquierd (lanz de
peso)
-
2. Multisaltos, 3 series de 1 repetición de
cada ejercicio:
- “Pata coja” derecha:
- de frente
- de lado
- de espaldas
- “Pata coja” izquierda
- de frente
- de lado
- de espaldas
- Con los dos pies juntos
- de frente
- de lado
- de espaldas


RESISTENCIA CARDIOVASCULAR
20’

1.Carrera continua nivel 1 (ver anexos):
3’ corriendo
1’andando
2’corriendo
2’ andando
2’ corriendo
2’ andando
2’ corriendo
2’ andando

2.Saltar a la comba
45’’ saltando
15’’ andando y estirando gemelos
45’’ saltando
15’’ andando y estirando gemelos
45’’ saltando
15’’ andando y estirando gemelos
45’’ saltando
15’’ andando y estirando gemelos




VUELTA A LA CALMA (10’)
FLEXIBILIDAD
1. Realizar estiramientos de los principales grupos musculares. Mantener la posición
15-20 segundos tres veces cada ejercicio y lado (llevar a cabo la tabla elaborada en
las actividades)

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5) CONTROL DEL TRABAJO REALIZADO.

Esta fase nos va a servir para ir evaluando el día a día y comparar la
diferencia entre lo planificado y lo que realmente se lleva a cabo o se consigue. Esta
fase es fundamental para acercarnos a la realidad de lo que estamos haciendo. Algunos
instrumentos que podemos utilizar para el control del entrenamiento son:

ü El diario del trabajo realizado, en el que después de cada sesión se
anota lo que se ha llevado a cabo (que no debe ser todo lo que hemos
planificado en la sesión), el nivel de fatiga, grado de diversión …

ü El control de la FC, que se realizará antes, durante y después de cada
sesión.

Todo esto nos va a servir para llevar un control sobre el trabajo realizado y poder ir
modificando y adaptando las sesiones de ejercicios a nuestras características e intereses
individuales.

EJEMPLO DEL DIARIO DEL TRABAJO REALIZADO

Diferencia entre el
trabajo realizado y el
planificado
Percepción
de cansancio.
Puls/minuto
Observaciones (posibles
cambios, tiempo, diversión,
material,…)
Lunes

25-10-06
La falta de tiempo no
me ha permitido
realizar la vuelta a la
calma y por tanto el
trabajo de flexibilidad
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
La comba me ha
cansado mucho y
los demás ejercicios
los he realizado sin
problemas. Las
pulsaciones han
estado por encima
de lo que había
planificado
Elaborar sesiones menos
ambiciosas en cuanto al
número de ejercicios. Me he
divertido mucho ya que he
realizado la sesión con varios
compañeros.

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Miércoles
27-20-06
He perdido tiempo al
principio con la
preparación de los
materiales lo que ha
hecho que en lugar de
realizar 3 series del
circuito haya realizado
2. Todo lo demás lo he
llevado a cabo sin
problemas
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Me he cansado
menos que en la
sesión anterior, la
próxima que realice
un circuito de
fuerza, voy a
aumentar el tiempo
de trabajo y
disminuir el de
descanso. Las
pulsaciones han
sido más bajas que
en la sesión anterior
Me ha gustado mucho realizar
el circuito de fuerza aunque
he perdido mucho tiempo
cogiendo el material y
colocando
Viernes
Lunes
Miércoles
Viernes


6) EVALUACIÓN Y VALORACIÓN DEL PROGRAMA.

En esta fase se trata de evaluar tanto el proceso seguido (¿Cómo lo he hecho?,
¿Qué cambiaría?, ¿Cómo ha sido mi progresión?) como los resultados obtenidos en los
tests realizados después de llevar a cabo el plan de trabajo.

2.7. CARACTERÍSTICAS DEL PROGRAMA

En este apartado te indicamos una serie de características o recomendaciones a
tener en cuenta a la hora de realizar o planificar un plan de trabajo de condición física-
salud:

a) Variedad. Para no caer en la rutina (aburrimiento) es importante que a la hora
de programar las sesiones variemos los ejercicios (ver tabla 1), lugares de
trabajo (piscina, parque, …), materiales (combas, balones medicinales,
colchonetas, bancos,…)

b) Trabajo global. En cada sesión deberás incluir al menos una actividad de
cada cualidad física relacionada con la salud.

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c) El plan de entrenamiento se llevará a cabo durante 4 semanas, con una
frecuencia mínima de tres sesiones por semana (ampliable hasta 5), de las
cuales dos se llevarán a cabo en el centro y una fuera del centro.

d) La duración de cada actividad que planteéis, la decidiréis vosotros en
función del objetivo que perseguís (mayor duración a las actividades de
resistencia y fuerza muscular que a las de resistencia cardiovascular, si
vuestro objetivo específico es mejorar dicha cualidad).

e) Para planificar la intensidad en el trabajo de la resistencia os ceñiréis a la
zona de actividad (ver apartado 2.4); en cuanto al trabajo de la fuerza y
resistencia muscular como punto de referencia inicial podéis realizar entre 2
o 3 series de 10 repeticiones por ejercicio e ir aumentando las repeticiones o
las series de forma progresiva. En el entrenamiento de la flexibilidad
mantendréis la posición de estiramiento sin llegar al dolor, durante 15-20
segundos, tres veces cada ejercicio y cada lado.

f) Si habitualmente no realizamos actividad física de forma regular o llevamos
algo de tiempo (dos o más semanas) sin realizar ejercicio físico, es
aconsejable plantear sesiones de intensidad baja e ir aumentando la
intensidad de forma progresiva.

g) Ejercicios adaptados. Es fundamental que los ejercicios que realicemos,
estén adaptados a nuestras posibilidades individuales, ya que si son muy
flojos, no mejoraremos y nos aburriremos, y si son muy ambiciosos, no
podremos llevarlos a cabo y nos desmotivaremos.

h) En el momento en que un determinado ejercicio se realiza sin ninguna
dificultad es el momento para aumentar su intensidad (disminuir el tiempo
de descanso y/o aumentar el tiempo de trabajo en un circuito de fuerza,
aumentar el tiempo de la carrera continua, aumentar el número de las series
y/o repeticiones de los ejercicios, …).

i) Debemos establecer nuestros propios objetivos en función de nuestras
características personales y nuestros intereses, sin pecar por defecto ni
exceso.

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TEMA 3.- EJERCICIOS CONTRAINDICADOS

Algunos ejercicios que tienen efectos negativos para nuestra salud y pueden
producirnos lesiones a corto, medio o largo plazo son:

Abdominales con piernas extendidas. Contraindicado por la gran
participación de los músculos flexores de la cadera (psoas iliaco
principalmente) que produce un arqueamiento de la zona lumbar y una posible
compresión de los discos y vértebras de esta zona.



Ejercicios alternativos: abdominales con piernas flexionadas




Abdominales con manos en nuca. En este ejercicio se hiperflexiona el
cuello y se comprimen los discos intervertebrales de esta zona, pudiendo
presionar los nervios.




Ejercicios alternativos: abdominales con piernas flexionadas con las
palmas de las manos tocándose las orejas, en el pecho o deslizándose
por los muslos.

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Abdominales con las piernas flexionadas, sujetando los pies. Perjudicial
por la gran participación de los músculos flexores de la cadera que produce un
arqueamiento de la zona lumbar y una posible presión en la zona lumbar.



Ejercicios alternativos: abdominales sin sujetar los pies.

Abdominales: elevación de piernas extendidas. Esta forma de trabajar los
músculos abdominales produce un arqueamiento de la zona lumbar por la gran
participación de los músculos flexores de la cadera



Ejercicios alternativos: tumbado boca arriba con la cadera flexionada
90º, realizar pequeñas elevaciones de la pelvis



Flexión de tronco desde posición de pie. Esta posición de estiramiento puede
ocasionar varios problemas: excesiva tensión en los ligamentos de la zona
lumbar y la espalda; puede comprimir el nervio ciático; y si se realiza con
rebotes, puede producir desgarros en los músculos isquiotibiales y dañar los
ligamentos de la zona.

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Ejercicios alternativos: Estiramiento de isquiotibiales sentado en el
suelo o en un banco o mesa.



Sentadillas profundas. Este ejercicio puede provocar lesiones en cualquiera
de las estructuras de las rodillas por ser una posición de inestabilidad para la
rodilla.



Ejercicios alternativos: realizar media o un cuarto de sentadilla, sin
pasar las rodillas por delante de las puntas de los pies.



Posición de vallas. Debemos eliminar esta posición por la excesiva tensión
que sufre el ligamento lateral interno de la rodilla.

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Ejercicios alternativos: Estiramiento de los isquiotibiales tumbado.



La posición del arado. Dicha posición puede dañar los discos
intervertebrales, las vértebras y los nervios del cuello.



Ejercicios alternativos: Para estirar los músculos isquiotibiales se
pueden hacer algunos de los ejercicios alternativos propuestos
anteriormente y para estirar los músculos del cuello se puede realizar
con mucha suavidad flexión lateral del cuello izquierda y derecha y
flexión y extensión frontal (subiendo y bajando la barbilla; no es
recomendable realizar círculos con la cabeza)



Lumbares por encima de la horizontal. Perjudicial por producir
degeneración en las estructuras vertebrales lumbares, debido a la
hiperextensión de tronco.

Ejercicios alternativos: Realizar lumbares sin pasar de la horizontal

Hiperextensión de tronco. Tumbado boca abajo y apoyando las manos en el
suelo con los brazos estirados. Con esta forma de estirar los músculos
abdominales, se adopta una postura muy forzada que puede producir diversos
problemas de espalda.

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Ejercicios alternativos: Tumbado boca arriba, estirando los brazos
por encima de la cabeza y las piernas.



Realizar “rebotes” cuando estamos estirando. Por provocar el efecto
contrario (el músculo no se estira, se contrae por actuación refleja) pudiendo
ocasionar lesiones

El “molino” (hiperflexión y rotación del tronco). La combinación de estos
movimientos provocan un desplazamiento (cizallamiento) de las vértebras,
sometiendo a los discos intervertebrales a un considerable estrés.




Ejercicios alternativos: Realizar circunducciones de tronco.

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6.- PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO Y SALUD (4ptos). Realiza un plan de
trabajo personal siguiendo todos los pasos e indicaciones tratados en el tema. Dicho
plan deberá constar con los siguientes apartados:

A) Estado Físico inicial. Incluir los resultados obtenidos de los tests físicos
realizados (marcas y baremos) y del cuestionario de evaluación de la
condición física (anexo A). A partir de ellos valorar y reflexionar sobre
nuestro nivel de condición física inicial. Incluir gráficas, tablas, …

B) Objetivos. Explicar cuales son los objetivos o metas a alcanzar y
justificarlos (¿Por qué los he elegido?)

C) Plan general de trabajo (ver anexo B)

D) Sesiones de trabajo (ver anexo C)

E) Control de la frecuencia cardiaca durante el entrenamiento(ver anexo
D). Al menos debes tomarte la frecuencia cardiaca 2-3 veces durante la parte
principal de la sesión para ver si estas trabajando dentro de la zona de
actividad cardiaca y si debes aumentar o disminuir la intensidad de trabajo.
Al lado de cada gráfica debes realizar las observaciones que estimes
oportunas (en qué zona de actividad estoy trabajando, si estoy trabajando en
el rango de pulsaciones que había planificado, …)

F) Diario del Entrenamiento (ver anexo E)

G) Evaluación final del plan de ETº. Incluir los resultados de los tests físicos
realizados al final del programa (marcas y baremos) y compararlos con los
obtenidos en los tests iniciales. Para acabar este apartado debes realizar
también una reflexión sobre: ¿Cómo lo he hecho?, ¿He conseguido mis
objetivos?, ¿Qué dificultades me he encontrado?, ¿he aprendido algo?, ¿me
he divertido?, ...

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ANEXO 1 (Plan general de trabajo)


Día 1: Día 2: Día 3:
Semana

1














Semana

2













Semana

3

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Semana

4




















ANEXO 2 (sesión tipo)

FECHA: SESIÓN: LUGAR:
MATERIAL:
CALENTAMIENTO ( )







PARTE PRINCIPAL ( )

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FUERZA-RESISTENCIA MUSCULAR



























RESISTENCIA CARDIOVASCULAR






























VUELTA A LA CALMA ( )
FLEXIBILIDAD

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ANEXO 3 (Control de la frecuencia cardiaca y observaciones de la misma)


60
70
80
90
100
110
120
130
140
150
160
170
180
190
200
210
220
230
240
FC inicial
Calentaminto
P.principal P.principal P.principal
Vcalma
Fc / m
60
70
80
90
100
110
120
130
140
150
160
170
180
190
200
210
220
230
240
FC inicial
Calentaminto
P.principal P.principal P.principal
Vcalma
Fc / m

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ANEXO 4 (diario del entrenamiento)

Diferencia entre el trabajo
realizado y el planificado
Percepción de cansancio.
Puls/minuto
Observaciones (posibles
cambios, tiempo, diversión,
material,…)
Día

___









1 2 3 4 5 6 7 8 9 10


Día

___









1 2 3 4 5 6 7 8 9 10


60
70
80
90
100
110
120
130
140
150
160
170
180
190
200
210
220
230
240
FC inicial
calent
P.principal P.principal P.principal
Vcalma
Fc / m

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Día

___









1 2 3 4 5 6 7 8 9 10


Día

___









1 2 3 4 5 6 7 8 9 10


Día

_
__










1 2 3 4 5 6 7 8 9 10


Día

___









1 2 3 4 5 6 7 8 9 10