Planilha De Treinos - 100 Metros

Planilha de treinos para corredores de 100 metros Rasos

1. Planilha de Treinos
Flávio C. – Semana de início do treino ___________
Endurance Técnico / Musculação Educativo / Técnico Endurance Técnico/Musculação
Aquecimento
Alongamento Local
Corrida Leve (70% FCM)
Educativos diversos (T 15m)
Alongamento Local
Corrida Moderada (75%
FCM)
Alongamento Local Alongamento Local
Corrida Leve (70% FCM)
Educativos diversos (T 15m)
Alongamento Local
Corrida Moderada (75% FCM)
Desenvolvimento
Exercício SR Exercício SR Exercício SRExercício SR Exercício SR
Rampa 1030Elev. joelhos530
Fartlek 2400Picadinho (Acel)55
Tiro Resistido16 Saída de bloco115
Tiro Resistido 2 16 FartLek -
Correção
1400
Fartlek Escadas230Passagem
Bastão
110
Tiro 315Leg Press 312
Tiro 330Cadeira
Extensora
312
Tiro 260Mesa Flexora 310
Tiro 1120Agac. Livre 38
Tiro Rev. 230Agac. Sumô 38
Somente exercícios
educativos de leve e ajuste
técnico de saída de bloco com
correção de posicionamento.
Mesclar com atividade
recreativa livre. Ex: Piscina,
caminhada livre, discussão de
tática de corrida, etc. CT
Rampa 1030Elev. joelhos 530
Fartlek 2400Picadinho (Acel)55
Tiro Resistido 16 Saída de bloco 115
Tiro Resistido 2 16 FartLek - Correção1400
Fartlek Escadas230Passagem Bastão110
Tiro 615Leg Press 312
Tiro 340Cadeira Extensora312
Tiro 260Mesa Flexora 310
Tiro 1120Agac. Livre 38
Tiro Rev. 230Agac. Sumô 38
Observação Divisão em duas rotinas, ou
redução de exercícios sem
prejudicar os tiros.
Divisão em duas rotinas, ou
redução de exercícios sem
prejudicar os tiros.
Divisão em duas rotinas, ou
redução de exercícios sem
prejudicar os tiros.
Divisão em duas rotinas, ou
redução de exercícios sem
prejudicar os tiros.
Chill Out Trote Regenerativo - Grama
Alongamento Local
Alongamento Local
Educativos .
Alongamento Local Trote Regenerativo - Grama
Alongamento Local
Alongamento Local
Educativos .

2. FCM (Freqüência Cardíaca Máxima): Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross- training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
Rampa (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM.