Plano de Treino.pdf

Treino de braço

1. Quarta
Pulley Frontal - 3x12 Sentado com Alteres - 4x12
Pulley Barra V - 3x12 Rosca Direta Inversa - 4x12
Puxador Corda - 3x12 Rosca Altern. c/alteres - 4x12
Serrote - 4x12 Rosca Scott - 4x12
Remada Baixa - 4x12 Rosca Direta - 3x12
Cavalinho Barra - 4x12 Puxador Corda - 3x12
Leg Press 45° - 4x12 Martelo - 4x12
Agachamento Artc. - 4x12 Francês Sentado - 4x12
Extensor de Pernas - 4x12 Corda Cross - 4x12
Flexora em pé ´- 4x12 Barra Cross - 3x12
Flexora Sentado - 4x12 Francês Deitado - 3x12
Flexora Deitado - 4x12 Supino Fechado - 4x12
Elev. Pant. Leg 45° - 4x12
Elev. Pant. Máq. em pé - 4x12
Elev. Pant. Máq. Sentado - 4x12
Sábado
Supino Reto - 3x12 Leg Press 45° - 4x12
Crucif. Reto - 3x12 Agachamento Artc. - 4x12
Supino Incl. - 4x12 Extensor de Pernas - 4x12
Crucif. Incl. - 4x12 Flexora em pé ´- 4x12
Sup. Reto vert. - 3x12 Flexora Sentado - 4x12
Cross Over - 3x12 Flexora Deitado - 4x12
Elev. Fron. - 3x12 Elev. Pant. Leg 45° - 4x12
Elev. Lat. - 4x12 Elev. Pant. Máq. em pé - 4x12
Crucif. Inv. - 4x12 Elev. Pant. Máq. Sentado - 4x12
Desenv. Máq. - 4x12
Desenv. em pé - 3x12
Panturrílha
Panturrílha
Descanço
Descanço
Quinta Sexta
Peito
Ombro
Coxa
Segunda
Costa
Coxa
Terça
Antebraço
Bíceps
Tríceps