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PRESCRIPCION DEL EJERCICIO FISICO EN EL ADULTO MAYOR

1. PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL ADULTO MAYOR LIC. BARBARA POMA FLORES

2. EJERCICIOS AERÓBICOS: MODO: Caminar es lo más común; evitar excesivo estrés ortopédico. Para personas con baja tolerancia a soportar su propio peso, considerar ejercicios en agua, bicicleta estacionaria. INTENSIDAD: Iniciar con baja intensidad (OMNI) y progresar basado en las preferencias del cliente y tolerancia. Asegurar el suficiente calentamiento y enfriamiento (al menos 5 a 10 minutos por cada actividad o fase). DURACIÓN Y FRECUENCIA: Al menos 5 días por semana de moderada intensidad (150 a 300 minutos por semana). Al menos 3 días por semana de actividad vigorosa (75 a 150 minutos de ejercicios por semana). Equivalentes combinaciones de ejercicios moderados a vigorosos.

3. EJERCICIOS CON RESISTENCIAS EXTERNAS: FUERZA – RESISTENCIA MUSCULAR MODO: 8 a 10 ejercicios para grupos musculares grandes o poliarticulares; usar máquinas, pesos libres, weight bearing , bandas elásticas. INTENSIDAD: Cada carga o movimiento debería lograr 10 a 15 repeticiones. El nivel de esfuerzo debería ser moderado  alto (OMNI de 4 a 7-8). Siempre ir de menos a más. DURACIÓN: Por lo menos el suficiente para completar una serie de cada ejercicio con adecuado reposo entre ejercicios. FRECUENCIA: Al menos dos días por semana. Como progresión ir aumentando el número de días por semana para el entrenamiento de la fuerza y resistencia muscular.

4. EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD: MODO: Estiramiento estático activo. Enfocar sobre los grupos musculares grandes. Puede trabajar con estiramientos pasivos y/o PNF pero bajo asistencia especializada. INTENSIDAD: Tratar de incrementar el rango de recorrido más allá de lo logrado en las primeras actividades (periodizar, hacer progresiones en cuanto al tiempo en el que se sostiene la posición). DURACIÓN: Estiramiento estático activo debería ser sostenido por 10 a 30 segundos y repetir para un total de 60 segundos. FRECUENCIA: al menos en los días que se entrena las otras capacidades del physical fitness.

5. EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DEL BALANCE: MODO: estático y dinámico. INTENSIDAD: progresión incluye reducciones en la base de sustentación. DURACIÓN Y FRECUENCIA: no hay resultados concluyentes al respecto sobre el tiempo mínimo de duración de la sesión o del programa, pero se recomienda al menos 3 días por semana logrando acumular de manera progresiva al menos 10 a 15 minutos por sesión.