Presentación Competencia Autorregulación PCIAUFVS1.pptx

Autorregulacion

1. Positivamente Saludable , salud psicosocial a la medida de tu empresa te da la bienvenida a su Programa Máster. Autorregulación Autoconciencia Salud Mental Estrés Cuídate

2. Autorregulación Tomar conciencia de tu estado y transformarlo te ayuda a tener Bienestar

3. Mi nombre es… Mi estado ( fisiológico/corporal ) es… (Postura, gestos, respiración, temperatura)

4. Ejercicio de asociación Observa las imágenes que te presentaré a continuación y para cada una identifica qué emoción identificas y cual es la reacción física corporal Ejemplo:   Imagen: un cuerpo tenso y rostro con enojo Emoción: enojo Estado fisiológico/corporal: tensión  

5. La emoción que identifico es… La reacción física corporal que observo es…

6. La emoción que identifico es… la reacción física corporal que observo es…

7. La emoción que identifico es… la reacción física corporal que observo es…

8. La emoción que identifico es… la reacción física corporal que observo es…

9. Ejercicio de Asociación Columna A Columna B Para cada una de las imágenes de la columna A escoger una imagen de la columna B que represente cómo les gustaría transformar esa emoción y/o estado fisiológico/corporal Un cuerpo tenso y rostro con enojo Emoción: enojo Estado fisiológico/corporal: tensión Rostro sonriente y cuerpo relajado Emoción: alegría Estado fisiológico/corporal: relajación

10. Columna A Columna B 1 2 3 4 1 2 3 4 5 6 7 8

11. ¿Qué efecto tiene en las personas transformar su estado? Reflexionemos

12. En este momento me siento (emoción)… Y mi estado ( fisiológico/corporal ) es…. Compartir

13. ¿Te gustaría transformar tu estado cuando identifiques que este te genera malestar?

14. Actividad de Transformación Piensa en algo negativo Pon postura decaída (1 minuto) Y ahora siente… Sigue pensando en algo negativo Pon postura erguida, salta, sonríe, sube los brazos (1 minuto) Y ahora siente… ¿Notaste algún cambio?

15. Reflexionemos Mientras pensabas de manera negativa, con frustración y tristeza y la postura de tu cuerpo y gestos acompañaban ese pensamiento, ¿qué pasaba con ese pensamiento y tu emoción? Mientras pensabas de manera negativa, con frustración y tristeza y la postura de tu cuerpo y gestos era contraria a tu pensamiento, ¿qué pasaba con ese pensamiento y tu emoción?   ¿A través de tu cuerpo, es posible transformar tus pensamientos y emociones? ¿Qué beneficios puede aportar a mi vida, identificar y transformar mis estados?

16. Técnicas y Ejercicios para la Autorregulación

17. Técnica de Respiración Consiente 3-4-7 Instrucciones Inspirar por la nariz 3 segundos, utilizando el diafragma Retener el aire en el abdomen 4 segundos Expulsar el aire por la boca 7 segundos

18. La Relajación Progresiva de Jacobson Se entrenan tres  habilidades básicas  que alternan la tensión con la relajación muscular: Percibir  y distinguir la presencia de tensión en cada uno de los músculos del cuerpo. Reducir  al máximo la tensión presente en los músculos. Relajar  diferencialmente los músculos mientras se realizan tareas cotidianas Se basa en la relación entre tensión muscular y los estados psicológicos de  nerviosismo  o  alta actividad mental .

19. Ejercicio para la Transformación corporal Cómo potenciar nuestro ánimo y fuerza interior, a través de movimientos- gestos- posturas

20. Sube brazos durante 1 minuto Hormona cortisol = provoca del estrés Hormona testosterona = Alegría Postura de Poder

21. Ejercicios de Movimiento https://youtu.be/qWjtdcYiPYc . Los estados físicos, mentales y emocionales influyen en la postura corporal. Al identificar estos estados, de manera consciente, la persona puede variar la postura para facilitar el cambio de pensamiento y de estado. Postura

22. Ejercicios de Movimiento https://youtu.be/qWjtdcYiPYc . Los movimientos gestuales y los gestos del rostro están en consonancia con el estado. Al identificar el estado y cambiar los gestos, es posible influir de manera positiva en la transformación de la emoción. Gestos

23. Ejercicios de Movimiento La aparición de las sensaciones de ansiedad en momentos de estrés, tiene una relación directa entre el nivel de activación fisiológica (frecuencia cardíaca, tensión muscular, ritmo de la respiración), el comportamiento (estar sentado o sin movimiento) y la falta de actividad física. Movimientos Esto sucede porque no hay una liberación de esa tensión con el movimiento.

24. Ejercicios de Movimiento Baila Camina Aplaude Estírate Desde la autoconciencia, en una situación en la que se identifiquen estos síntomas, el movimiento (tocar las palmas, andar, correr, saltar, bailar etc.) puede devolver el equilibrio al cuerpo.

25. Pautas Conscientes en tu día a día Las PAUSAS ACTIVAS, recomendadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización Internacional del Trabajo (OIT) consiste en realizar movimientos antagónicos a los ejecutados hasta el momento y el cambio de tarea por otra, en la que haya un menor esfuerzo. Realizando las pausas logramos llevar a reposo en el grupo muscular empleado previamente, permitiéndole un descanso, recuperando energía y mejorando el desempeño y la eficiencia en el trabajo.

26. Pautas Conscientes en tu día a día Levántate de tu puesto de trabajo, cada dos horas, durante 10 minutos y realiza alguna actividad, física, mental y/o emocional (escuchar una canción, moverte, estirarte, llamar a una persona cercana, realizar un ejercicio práctico de meditación, mindfulness, mírate al espejo y sonríe) Realiza ejercicio de respiración profunda cada hora. 3-4-7 Realiza estiramientos cada dos horas Respeta tu hora de almuerzo

27. Registro Diario de mis Estados Registro Autorregulación Se recomienda para el proceso de transformación hacer el ejercicio cada hora y anotar los cambios en el cuerpo la mente y la emoción que se vayan dando durante el proceso Para/ Hora Describe la Situación Observa Técnicas 9:00 a. m. Un archivo en el que estuve trabajando ayer ha desaparecido del sistema y debo entregarlo de manera urgente hoy. Hacerlo de nuevo me tomará un par de horas. Cómo está mi cuerpo : me cuesta respirar, me siento muy tenso.   Cómo Está mi Emoción: tengo rabia, tengo miedo de no conseguir entregar el trabajo a tiempo 12:00 p. m. Es la hora de comer y me doy cuenta que me olvide en casa la lonchera que me prepare la noche anterior para el almuerzo de hoy Cómo Está mi cuerpo: Me entro calor y me siento agitado   Cómo Está mi Emoción: Enojado 3.00 pm Me llama mi amgiga Laura, con la que había quedado para cenar, que está indispuesta y tiene que cancelar la cita Cómo Está mi cuerpo: decaído, abatido   Cómo Está mi Emoción: Me siento triste y frustrada 6.00 pm Llego al carro para ir a la casa y al buscar las llaves en mi bolso no las encuentro Cómo Está mi cuerpo: tengo mucho calor, estoy sudando y siento el corazón en el cuello   Cómo Está mi Emoción: Me susto

28. La regla 1 + 3 + 7 + 10 es utilizada para entrenar la disciplina para hacer cambios duraderos en nuestros hábitos de vida   Es una técnica que dura 21 días divididos en cuatro contratos. Colocas un título al contrato, escribes las actividades que quieres empezar, firmas ese contrato asumiendo un compromiso contigo mismo. Entrenamiento de Disciplina 1+3+7+10 durante 21 días error --- ajuste

29. Entrenamiento en Disciplina 1 + 3 + 7 +10 Duración de los Contratos Contrato 1: 1 Día Contrato 2: 3 Días Contrato 3: 7 Días Contrato 4: 10 Días Al terminar el tiempo de cada contrato, revisas como te fue realizando las actividades y vas haciendo los ajustes que consideres necesarios Ajustes

30. Ejemplo de Contrato CONTRATO N 1 Cuidando mi Bienestar Me levanto a las 6,30h Hago meditación 10 min Cada 25 min hago estiramientos 4 veces al día reviso mi postura y gestos para transfórmales de ser necesario Realizo ejercicio de respiración 3-4-7 cada hora Realizo el entrenamiento de la relajación progresiva de Jacobson cada noches FIRMA

31. Contratos: Error --- Ajuste DIA 1 AJUSTE CONTRATO N 1 Me levanto a las 6,30h Hago meditación 10 min Cada 25 min hago estiramientos 4 veces al día reviso mi postura y gestos para transfórmales de ser necesario Realizo ejercicio de respiración 3-4-7 cada hora Realizo el entrenamiento de la relajación progresiva de Jacobson cada noches FIRMA DIA 3. AJUSTE CONTRATO N 3 Me levanto a las 6,30h Hago meditación 7 min Cada hora hago estiramientos 3 veces al día reviso mi postura y gestos para transfórmales de ser necesario Realizo ejercicio de respiración 3-4-7 cada 2 horas Realizo el entrenamiento de la relajación progresiva de Jacobson cada dos noches FIRMA DIA 7 AJUSTE CONTRATO N 7 Me levanto a las 6,30h Hago meditación 5 min Cada 2 horas hago estiramientos 3 veces al día reviso mi postura y gestos para transfórmales de ser necesario Realizo ejercicio de respiración 3-4-7 cada 4 veces al día Realizo el entrenamiento de la relajación progresiva de Jacobson cada 3 noches FIRMA DIA 10 AJUSTE CONTRATO DEFINITIVO Me levanto a las 6,30h Hago meditación 5 min Cada 3 horas hago estiramientos 2 veces al día reviso mi postura y gestos para transfórmales de ser necesario Realizo ejercicio de respiración 3-4-7 cada 4 veces al día Realizo el entrenamiento de la relajación progresiva de Jacobson cuando observo tensión a la hora de ir a dormir FIRMA Día 1 Día 3 Día 7 Día 10

32. Practiquemos Ejercicio en grupo Revisar la hoja de registro de una persona que se ha detenido a hacer una descripción de sus estados a lo largo del día. Para cada uno de los estados identificados, deben elegir cual sería el ejercicio o ejercicios que aplicarían para transformar los estados de la persona (postura, gestos o movimientos, ejercicio de respiración, ejercicio de relajación) Escribir el contrato del día 1 de la persona en el que se plasmará el compromiso para empezar a aplicar los ejercicios de transformación

33. Compartir

34. ¿Qué me llevo?

35. Gracias por tu disposición para el aprendizaje Recuerda practicar lo aprendido