presentación sobre las emociones: El miedo

EJERCICIOS PARA APLICAR SOBRE EL LIBRO

1. Información obtenida del libro:

2. Resignificación del Miedo .

3. Las emociones son reacciones psicofisiológicas que representan intentos de adaptarnos al medio. Todas ellas son necesarias y nos dan información acerca de lo que está ocurriendo y acerca de nosotros mismos. El miedo es fundamental para que sigamos vivos. Aunque esta emoción es incómoda de sentir, la mayoría de nosotros intentamos escapar de ella, nos ayuda a seguir con vida. Al tratar de evitar las emociones negativas, lejos de regularlas con eficacia, fomentamos que su aparición sea cada vez mas frecuente, más intensa y duradera. Los estados emocionales, muchas veces se disparan ante situaciones en las que no son adaptativas. 1

4. Estímulo (interno o Externo) Respuesta Cognitiva Respuesta Fisiológica Respuesta Conductual Emoción Pensamiento Atención Memoria S.N.C Corteza cerebral Sistema límbico Tronco cerebral Simpático Parasimpático Ejercicio #1 TRIPLE SISTEMA DE RESPUESTA EMOCIONAL Modifican S.N.A 2

5. Ejercicio #1 Estímulo Respuestas Cognitivas Respuestas Fisiológicas Respuestas conductuales Recuerdo de un familiar ya fallecido Imágenes mentales del familiar Nudo en la garganta, tensión muscular. Ver la televisión para distraerme. Discusión con mi jefe. No puedo soportar este trabajo. Tensión muscular, calor en la cara. Respiro despacio durante unos minutos para calmarme.

6. Las Funciones principales de la emoción, según Reeve, son ayudarnos a: Adaptarnos. Motivarnos. Regular el comportamiento social. 3

7. Miedo Los Estímulos que nos hacen sentir está emoción siempre tienen que ver con una percepción de peligro. Aunque también sentimos esta emoción ante situaciones novedosas o misteriosas. En el campo cognitivo, el miedo aparece cuando valoramos un estímulo como amenazante y nos percibimos sin recursos para afrontarlo. Cuando estamos bajo la influencia de esta emoción, localizamos nuestra atención en el estímulo que percibimos como una amenaza y tenemos casi capacidad nula para pensar en otra cosa. 4

8. El miedo y la ansiedad pueden generar sensación de inseguridad, de pérdida de control o desasosiego, pero en ningún caso son en sí mismas peligrosas. El miedo es un sistema natural de alarma, nos ayuda a actuar de manera rápida y prestar atención a aquello que nos da miedo Ejercicio #2 Emociones adaptativas Emociones que nos ayudan a sobrevivir y adaptarnos mejor a nuestro medio. Vs. Emociones no adaptativas Emociones que no nos ayudan a adaptarnos, sino que suponen una dificultad añadida. Su frecuencia, intensidad y duración es demasiado alta. 5

9. Ejercicio #2 Estímulo Emoción Función de la emoción ¿Es adaptativa? Hablar delante de mis compañeros de trabajo Miedo Escapar de la situación No Cita con una persona que me gusta Ansiedad Movilizar recursos para afrontarlo de forma exitosa si

10. ARC Antecedentes Respuestas Consecuencias Estímulo internos o externos Emoción Respuesta cognitiva Respuesta fisiológica Respuesta conductual Se incluyen y retroalimentan Consecuencias a corto plazo (se refuerza) Consecuencias a largo plazo (Reducción de la emoción) 6 Ejercicio #3

11. Antecedentes Emoción respuestas cognitivas respuestas fisiológicas Respuestas conductuales Consecuencias Hablar en publico. Miedo <<Seguro que piensan que soy un aburrido>> Taquicardia, respiración agitada, tensión muscular. Temblor en la voz. Digo que me disculpen que no me encuentro bien y me vuelvo a casa. Alivio instantáneo de la ansiedad. Culpabilidad y tristeza por no haber afrontado la situación. Ejercicio #3

12. Lo que necesitamos para estar en disposición de aprender a regular emociones es tener un estado de ánimo adecuado. Es de vital importancia que adoptemos una rutina de vida que fomente un estado de ánimo adaptativo. Existe una relación bidireccional entre el estado de ánimo y las reacciones emocionales. ¿Qué necesitamos para tener un estado de ánimo óptimo?. Incorporar estas actividades en tu vida diaria: Programación diaria de actividades agradables. Ejercicio físico. Contacto social. 7

13. La clave para mejorar nuestra capacidad de regulación emocional es aprender a vivir las emociones primarias sin hacer juicios con mindfulness. La mayoría de los estados emocionales que generan malestar tienen que ver con pensamientos relacionados con el pasado o con el futuro. El mindfulness nos permite aceptar nuestros estados emocionales y sin etiquetarlos como algo negativo. Esto implica que las emociones pasan a ser mera información que nuestro organismo nos da. Es en ese momento en el que la emoción cumple su función. 8

14. Como se practica el mindfulness Meditación formal: se centra en los ejercicios específicos dedicados a practicar la meditación. Meditación informal: poner atención de forma plena en algunas actividades de nuestro día a día. Al centrar la atención en la respiración y practícalo regularmente podemos conectar con el momento presente. 9

15. Ejercicios prácticos Atención a la respiración: El objetivo de este ejercicio es atender a las sensaciones producidas por la respiración sin intentar modificarla. La clave es no intentar modificar el modo en el que respiramos, permanecer en un rol de espectador ante las sensaciones que va produciendo el aire al entrar y al salir del cuerpo, De 5 a 10 minutos al día. (ejercicio) Mindfulness en la vida diaria: Escoger una actividad de nuestro día a día e intentar poner en ella atención plena, para conseguirlo lo único que tenemos que hacer es estar presentes. Mantener nuestro foco atencional en lo que está ocurriendo sin juzgar. (A una o varias de las modalidades sensoriales o a varias de ellas a la vez.) Ducha consciente, comida consciente, paseo consciente, mirar una vela conscientemente. 10

16. Respuesta cognitiva Modelo ABC , Albert Ellis, terapia racional emotiva. Situación (A) Pensamiento (B) Emoción (C) Se trata del estímulo que dispara el pensamiento. Se trata de la manera en la que percibimos la situación. Dependiendo de nuestra interpretación de la realidad reaccionaremos con una emoción distinta y con una intensidad determinada. Las interpretaciones que hacemos de las situaciones pueden desencadenar ciertas emociones, y a su vez las emociones pueden sesgar la interpretación de determinados estímulos. 11

17. Distorsiones cognitivas Las evaluaciones cognitivas automáticas nos ayudan a filtrar la información de manera muy eficiente. En algunos casos aprendemos a pensar de una manera que distorsionan la realidad: Atención selectiva. Adivinar el futuro. Catastrofización. Etiquetamiento. El “deberías” Inferencias arbitrarias. Lectura de mente. Maximización de lo negativo. Minimización de lo positivo. Pensamiento dicotómico. Perfeccionismo. Sobregeneralización. Personalización. 12

18. Pensamientos automáticos negativos. Creencias Los pensamientos automáticos negativos son un tipo de cogniciones que aparecen de forma súbita ante estímulos con carga emocional. Dificultan nuestra adaptación, surgen de nuestras creencias más profundas. Se intenta modificar aquellas creencias que son fuente de malestar en la persona y sustituirlas por otras más adaptativas. 13

19. La flecha descendente. La fecha descendente es una técnica que se utiliza en psicología para acceder a nuestras creencias internas. Para llevar a cabo la flecha descendente, lo primero que tenemos que hacer es, ante una situación o acontecimiento que nos genera un estado emocional determinado, detenernos a observar que estamos pensando. Es decir, aprender a detectar los pensamientos según surgen. Una vez detectado el pensamiento primario, es necesario preguntarse que ocurriría si eso fuese cierto y qué querrá decir sobre nosotros. Ejercicio #4 14

20. Evaluación automática. Voy a ser rechazado ¿Qué pasaría si esto fuese cierto? ¿Qué querría decir sobre mi? Evaluación encubierta Sí me rechazan seré un fracasado. Mis amigos tienen pareja y yo no. ¿Qué pasaría si esto fuese cierto? ¿Qué querría decir sobre mi? Evaluación encubierta Sí soy un fracasado nadie me va a querer y me voy a quedar solo para toda la vida. ¿Qué pasaría si esto fuese cierto? ¿Qué querría decir sobre mi? Evaluación encubierta Para ser feliz debo tener a alguien que me quiera. Ejercicio #4

21. Pensamiento objeto versus metacognición Pensamiento objeto: Se trata de la fusión de nuestro pensamiento con la realidad. Es decir, creer que lo que pensamos es verdad, sobre todo en momentos emocionales. Conciencia metacognitiva: La conciencia metacognitiva supone ser conscientes de que los pensamientos son solamente productos de nuestra mente, no realidades. Ejercicio #5 15

22. Pensamiento Automático. Distorsiones cognitivas. Creencias disfuncionales. Voy a suspender el examen. Será una catástrofe. Anticipación Catastrofización. Es terrible que las cosas no sucedan como me gustaría. Existe una solución perfecta para casa uno de los problemas. Y no ser capaz de encontrarla supone una catástrofe. Ejercicio #5

23. ¿Cómo gestionar nuestras respuestas cognitivas? El camino más corto para mantener un pensamiento en la cabeza por mucho tiempo es intentar evitarlo. El sentido común nos lleva a evitarlo. No intentar evitar pensar en algo, sino simplemente observarlo. Pero hacerlo desde la distancia y sin intentar modificar lo que aparece en nuestra mente. La estrategia es simplemente observar los pensamientos sin intentar modificarlos. Como si estuviésemos viendo una película. Ejercicio #6 16

24. observación de pensamiento dirigido Intenta no pensar en un oso blanco durante 5 minutos, cada que aparezca en tu mente hagas todos los esfuerzos posibles para echarlo de ahí. ¿Qué ha pasado? ¿ha aparecido el oso? Cuando hacemos este ejercicio no paran de aparecer pensamientos relacionados con el oso. Durante 5 minutos, si aparece el oso blanco simplemente déjalo estar, no intentes apartarlo de tu pensamiento. Puedes observarlo sin interactuar con él, pero sin hacer esfuerzos por eliminarlo de la mente. Ejercicio #6

25. Respuestas fisiológicas. Nuestras emociones, aparte de producir cambios en nuestra forma de percibir el mundo y alterar nuestra forma de actuar, también modifican nuestra fisiología para facilitar el proceso de adaptación al medio. El estímulo puede ser externo o interno ( un pensamiento ) S.N.A simpático: Se dispara cuando aparecen emociones de ansiedad, miedo, ira o desprecio. S.N.A Parasimpático: Está activado cuando estamos descansando. En ocasiones podemos reaccionar emocionalmente a una sensación física. ( emoción secundaria ) 17

26. Ante el temor a reacciones físicas, la clave es no intentar evitar nuestras respuestas fisiológicas, sino tolerar cada vez rangos más amplios de activación fisiológica. Las sensaciones físicas asociadas a nuestros estados emocionales son completamente normales. El problema viene cuando interpretamos estas sensaciones cómo negativas o peligrosas. La clave es ser capaces de sentirlas sin juzgarlas como negativas. 18

27. Escaneo corporal Practicar mindfulness observando nuestra sensaciones corporales. El estímulo al que vamos a prestar atención intentando no juzgar es todo nuestro cuerpo. Pero no de manera global, sino que iremos dirigiendo nuestra atención a cada una de sus partes. Se puede modificar el estado fisiológico y emocional en dos minutos; al adoptar una postura de poder, se reduce el cortisol en sangre (hormona del estrés) y aumenta la testosterona lo que hace que nos sentamos con mayor confianza y tomemos más riesgos. 19 Ejercicio #7

28. Ejercicio #7

29. Respuestas conductuales Conductas impulsadas por la emoción: Nuestros estados emocionales nos impulsan a actuar de determinada manera ante ciertos acontecimientos. Dependiendo de la emoción que estemos experimentando, la conducta impulsada por la emoción será una u otra. En el sistema de respuesta conductual son evidentes las funciones adaptativas, motivacionales y sociales de las emociones. Cuando la conducta cumple con la función biológica, experimentamos una reducción en la intensidad de la emoción. Evitar emociones en general siempre nos va a llevar a Incrementar el malestar. 20

30. Tipos de evitación emocional Evitación cognitiva. Evitación fisiológica. Evitación conductual. Las conductas de seguridad son pequeños rituales que suele poner en marcha la persona y qué suponen una evitación. Esto ayuda a reducir la emoción a corto plazo, pero mantienen la respuesta a largo plazo. Cada vez qué caemos en la evitación, la asociación neuronal se va haciendo más fuerte, y el proceso es más automático. Por eso algunas veces experimentamos una oleada de emoción sin haber podido detectar las respuestas cognitivas asociadas. 21

31. Evaluación de tus evitaciones emocionales Para hacer frente a esa serie de estímulos que nos generan emociones que tendemos a evitar, lo mejor que podemos hacer es llevar un registro, puntuar del 0 al 100 en función del malestar. 22 Ejercicio #8

32. Ejercicio #8 Situación que evito habitualmente Emoción que me genera Nivel de malestar (de 0 a 100) ¿Qué hago para evitar la emoción? Montar en avión. Ansiedad/miedo 70 Comprobar continuamente las caras de las azafatas para ver si todo va bien. Hablar de mis sentimientos con mi pareja. Miedo 30 Utilizar el humor para no abrirme. Romper una relación de pareja. Miedo/culpa 90 Seguir en una relación en la que no estoy satisfecho.