Rutina

NEVER

1. LUNES (MARTES)
Rutina para pecho, hombros y triceps
5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros
superiores y 5 series de press de banca con la barra sin peso y 15 repeticiones,
descansando un promedio de 10 segundos en cada serie.

Cuatro series de press de banca de 10 repeticiones
Cuatro series de press en banca inclinada de 10 repeticiones
Cuatro series de pectoral contractor con 10-12 repeticiones
Tres series de ascenso lateral de 8-10 repeticiones
Tres series de press sentado posterior con 10 repeticiones
Tres series de elevación frontal con inclinación de 8-10 repeticiones
Tres series de press francés con 10 repeticiones cada una
Tres series de crossface: 8-10 repeticiones
Tres series de jalones en polea con 15 repeticiones


En todos los casos, descansarás 45 minutos entre un ejercicio y el otro.

MARTES (LUNES - VIERNES)
Rutina para muslos, pantorrillas y abdomen
10 minutos de calentamiento en máquina, cuyo movimiento no produzca flexión
de
las rodillas, como por ejemplo el Air Toner.

Cinco series de peso muerto con 10 repeticiones
Cinco series de aducción de piernas con 25 repeticiones
Cinco series de abducción de piernas con 20 repeticiones en cada una
4 series de elevación de talón con barra en muslos con por lo menos 15
repeticiones
4 series de pantorrillas en carro romano, realizando por lo menos 15 repeticiones
Tres series de curl abdominal de 10 repeticiones
Tres series de elevación de piernas con 10 repeticiones
5-10 minutos de rotaciones laterales

En todos los casos, descansarás 45 minutos entre un ejercicio y el otro.

MIERCOLES (MIERCOLES)
Rutina para espalda, biceps y antebrazo
5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros
superiores
y 3 series de polea tras-nuca con muy poco peso y 15 repeticiones, descansando
un promedio de 15 segundos en cada serie.

Cuatro series de remo en máquina con 10 repeticiones
Cuatro series de polea al pecho con 10 repeticiones
Cuatro series de polea tras-nuca con 10 repeticiones
Tres series de predicador con barra de 10 repeticiones
Tres series de curl en martillo realizando 10 repeticiones
Tres series de predicador con mancuerna de 10 repeticiones cada una.
Tres series de curl de antebrazo en supinación con por lo menos 20 repeticiones
Tres series de curl de antebrazo en pronación con por lo menos 20 repeticiones.

En todos los casos, descansarás 45 minutos entre un ejercicio y el otro.

JUEVES (SABADO)
DESCANSO

VIERNES
Repetir la rutina del día lunes. Pero si tu prioridad son otras partes del cuerpo,
puedes
repetir la rutina del día martes o miércoles.

SABADO (JUEVES)
Repetir rutina del día martes. Pero si tu prioridad son otras partes del cuerpo,
puedes
repetir la rutina del día lunes o miércoles