Saciedad

Como trabajar con el punto de Saciedad.
Estrategias para manejar la saciedad para sentirse mejor, sirve para cualquier dieta y ayuda a mantenerse en peso; perolo mas importante es recuperar la salud

1. El Punto de Saciedad
Estrategias para recuperarlo y no perderlo
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El Punto de Saciedad © Rivera 2009

2. ¿Qué es la saciedad?
La saciedad es la percepción
que tiene el cuerpo de no
tener necesidad inmediata de
ingerir (más) alimentos.
No es hartura, es sólo
sentirse satisfecho
Es algo natural.
Todos nacemos con esto.
Es un regulador natural.
Es un instinto.
Pero no le hacemos caso.
O lo hemos perdido.
No lo sentimos más...
Es posible recuperarlo y con
esto la salud... y algo más.

3. ¿Porqué comemos?
Por gusto, por antojo.
Por sed.
Por gula.
Por ansiedad, preocupación.
Por costumbre.
Por cultura.
Para socializar y relacionarse.
Por aburrición, distracción u ocio.
Para probar.
Por adicción o compulsión.
Y a veces también por hambre ....
Llenamos muchas necesidades al comer.

4. Mitos y estrategias
“No desperdicies la comida...”, “Cuesta
mucho la comida, ... acábatela”.
“Cuanta gente se muere de hambre... y
tú que desperdicias la comida”...
La cultura y la presión social nos llevan
a comer demás. Hay que romper esos
mitos.
Come para vivir, no vive uno para
comer.
Hay que tener estrategias para comer
hasta sentirse satisfecho ... nada más.
Le proponemos las siguientes
estrategias:

5. 1- Comer regularmente y a sus
horas.
Si acostumbras al
cuerpo a comer a
ciertas horas...
El cuerpo te pide de
comer a esas horas...
No abuses, no te saltes
comidas.
Sé regular, come a tus
horas y estarás más
satisfecho.

6. 2- Comer conscientemente.
Cuando comas,
come.
Pregunta a cada bocado
si ya está bien,
si ya es suficiente...
Disfruta la comida.
Ten las estrategias
en mente.
Si sobra comida,
que te la envuelvan
para llevar.

7. 3- Comer sin distracciones.
Cuando lee el periódico,
ve la TV, juega, trabajar,
etc., no se da cuenta de
cuánto come.
Sigue comiendo hasta
que se acaba el partido,
el juego, el programa...
Y no le hace caso al
punto de saciedad.

8. 4- No comer por sed.
No confunda
la sed, con el
hambre.
Apague primero
la sed,
después coma.
Un vaso (o más)
de agua antes
de la comida,
cae bien y llena.
El agua no
engorda...

9. 5- Coma en platos chicos
Es un truco psicológico: el plato se ve lleno
Y cuando acabamos un plato (grande o chico),
hemos logrado
una meta.
No atiborre
al plato chico.
Preguntamos entonces:
¿Estoy satisfecho?
Nunca pregunte:
si se le antoja o apetece
algo más...

10. 6- Coma porciones pequeñas.
¿Para qué colmar un plato
con comida?
Sírvase moderadamente.
Si se quedó con hambre, es
mejor repetir o pedir un
poco más, que tratar de
acabar un platillo grande.
Otra estrategia, comemos
primero con los ojos, arregle
su porción, decórela; que se
vea agradable en el plato.

11. 7- Use bolsas pequeñas.
Prepare bolsitas para llevarse
algo de comer: al trabajo, de
viaje, de paseo, de ejercicio...
Controle la cantidad y calidad
(cosas sanas y saludables) en
cada bolsita.
Son excelentes para
colaciones/meriendas o
“snacks”
No compre/lleve bolsas
grandes de botanas, porque si
no “A que no puedes comer
sólo una”

12. 8- Añada fibra a lo que come.
La fibra no puede ser
digerida y por
consiguiente
metabolizada.
La fibra llena, ya que
capta en el estómago una
gran cantidad de agua..
Prefiera el pan integral.
Hay complementos de
fibra en bebida o cápsulas
que le pueden ayudar.

13. 9- Coma lentamente.
No todo en la vida es
estar con prisa.
Saboree, olfatee, disfrute
colores sabores, olores.
Mastique, ensalive bien la
comida.
Comer lento le permite
dar tiempo a que su
estómago envíe la señal
de saciedad al cerebro.

14. 10- Mídase o evite los
restaurantes tipo “buffete”.
Esos restaurantes se
llaman también “coma
todo lo que pueda”, e
invitan a hartarse.
Hay quien cree que hay
que desquitar el dinero y
comer todo lo que pueda
o hay que probar de todo
lo que se ofrece...
Si no puede medirse en
estos sitios, evítelos.

15. 11- Controle los picantes o
chiles.
¡Qué sabroso son los
picantes! Pero
despiertan el apetito.
No ponga demasiado
picante y tenga al
lado un vaso de agua
para calmar lo
picante.
No coma más para
calmar lo picante.

16. 12- Limite los aperitivos.
El alcohol es un irritante
que nos invita a calmarlo
con comida o botanas.
Si su dieta se lo permite
puede tomar un aperitivo
(sin azúcar) y sólo uno.
Coma inmediatamente,
no deje pasar más
tiempo, porque le daría
más hambre.

17. 13- Procure comer un sólo
platillo.
Cada platillo es un
desafío a comer y
acabárselo
Cada sabor trae su
punto de saciedad
¿Para qué seguir con
otro platillo (sabor), si
ya está satisfecho?
Y claro, no pida postres

18. 14- No mezcle sabores.
El cambio de
sabores entre un
platillo a otro
frecuentemente hace
que se pierda el
sentido de saciedad
Lo salado y lo dulce
se esconden uno con
otro.

19. 15- Coma entre comidas.
Las colaciones/meriendas
o “snacks” calman esa
poquita hambre entre
comidas
Escoja colaciones
saludables y que no
engorden
Los expertos
recomiendan, al menos
una colación en la
mañana y otra en la tarde.

20. 16- Limite los dulces.
Los dulces no quitan el
hambre y son adictivos.
Los refrescos dulzones crean
una necesidad de dulce, en
vez de apagar la sed
Hay muchas formas de dulce
y azúcares, lea bien las
etiquetas.
Así que coma poco dulce
poco y de preferencia
ninguno.

21. 17- Reconozca los desafios del
medio ambiente y trate de
evitarlos.
Si pasa frente a ciertos
negocios, restaurantes, etc.
que despiden un olor
apetecible e irresistible, que
se ven deliciosos, que le
incitan a comer, aún cuando
no tiene hambre.
No pase por ahí y si tiene
que pasar, no mire, pase
rápido y piense en otras
cosas.

22. 18- Sírvase lo que va a comer,
no continúe picando.
Las charolas/bandejas son
una gran tentación, y
despiertan el hambre, pero al
estar picando o tomando de
la charola/bandeja, usted no
se da cuenta de cuanto
come.
Sírvase de una vez un poco
en un plato chico,
Otra buena estrategia, vaya
ya comido a ese tipo de
fiestas, o reuniones que sólo
dan botana.

23. 19- Pare de probar tan seguido.
¿Usted cocina? No
esté continuamente
picando y probando.
Usted no esta
midiendo lo que se
mete a la boca.
La punta de una
cuchara es suficiente
para sazonar, no siga
probando.

24. 20- Comience con una ensalada
o una sopa.
Las sopas y
ensaladas al principio
de la comida, nutren
y satisfacen.
Evite carbohidratos al
principio de una
comida, suben el
índice
glicémico/glucémico y
dan más hambre

25. 21- Use alimentos saciadores
de hambre.
La mayoría de frutas y
vegetales sacian el hambre
aún en pequeñas cantidades.
El tomate, melón, naranja,
limón, fresa, manzana, piña,
col, lechuga, espárragos y
setas son excelentes
saciadores de hambre
Algunas bebidas altas en
proteína pueden ayudar, pero
vea la etiqueta que no tengan
azúcares y otros carbohidratos

26. 22- Evite alimentos grasosos.
Los alimento altos en
grasas nos incitan a
consumir más comida.
De éstos, las frituras
son las que más
tentación causan y no
satisfacen.
Limite la ingestión de
éstas o de plano
evítelas.

27. 23- De preferencia coma crudo
en vez de cocinado.
Los vegetales crudos
en general toman más
tiempo en ser
digeridos, que los
cocinados.
No generan tanto jugo
gástrico
Y por lo tanto dan
oportunidad a sentirse
satisfecho más rápido.

28. 24- Anote todo lo que usted
come y las horas.
Esto es un truco de los dietistas.
Esto le ayudará a tener conciencia
de lo que comió y a qué hora.
No haga trampa y anote todo,
absolutamente todo.
Sabrá que hizo mal, cuando
comió demás y porqué.
Esto mejorará su
conocimiento de
su punto de
saciedad.

29. 25- Evite las adicciones.
Cada quien sabe cual es
esa comidita que lo
traiciona y con la cual
ignoramos el punto de
saciedad.
Hay que reconocer que es
una especie de adicción.
Evítelas, no las compre,
déle la vuelta y coma otra
cosa que le guste pero que
no es su adicción.

30. 26- Aprenda a decir no.
Aprenda a decir "no,
muchas gracias, ya estoy
satisfecho" o "está bien
así, no más".
Si le cuesta trabajo decirlo,
pida ayuda, practíquelo
con un amigo o pariente.
Y claro cuando el mesero
le ofrezca un postre al final
de su comida diga:
“no gracias.”

31. 27- Tome la vida con más
tranquilidad.
Evite la ansiedad y las
preocupaciones, baje el
estrés y no canalice su
aprehensión comiendo.
Los grupos de apoyo como
Comedores Compulsivos
Anónimos, pueden ayudarlo.
Si continua con la
compulsión de comer, no
dude en buscar ayuda
profesional.

32. El Punto de Saciedad,
no es una dieta,
es un hábito de por vida
-
Practíquelo y coméntelo
 No se dé por vencido, toma tiempo
ejercitarse en este arte de recuperar
el punto de saciedad.
 Pero sobretodo, enséñeselo a los
niños; déles el ejemplo.
 Para más información vaya al blog
http://Punto-de-saciedad.blogspot.com
Pase este “show” a otras personas,
ellos lo necesitan también ...
Gracias.
¡Viva la vida con medida!