Sascha Barboza - Las Recetas de Sasha Fitness

Libro scanneado por motivos educativos y nutricionales.

1. 20”

Ft

3. Las recetas de @SaschaFitness

@Planeta

4. Planeta

Las Gian

Fitness

Sascha Barboza

Planeta

5. Agradecimientos

cariño y dedi
E amili

que comenzé como
sueño y se hizo realidad
à la ayuda de protagonistas muy

agradecer a Dios, porque sin él, nada

l esto hubiera sido posible. Él med

las fuerzas cu cansan

mas que yo, me dio la fe para segu

reyendo en esta empresa y me rodes

de gente única que a diar

de bendi :otambiéna

nes. Agrade:

me, apoyarn

da dia y motivarme

ser una mejor persona; a mi hija

Avril, mi motor principal, mi

spira
ción, la persona cuya opinién import

modelo a seguir desde niña y quien
mb
aludable; a mi papá, mi gota de agua,

y el hombre de

mi vida, quien me

inculeóla ética y la

hada Tati (Daniela

de mujeres: mic

Ordéñez), una loquita que adoro

«inando, ayudando y asistiendo. \
Jo que fuese necesario; mis thas y
abuelas, quienes no se separaron de
milado y me ayudaron a hacer me

str

de trabajo, Mi
agradecimiento muy es
Mar

en este rompeca

s que me han entregado un cariño
incondicional y creen en mi dia a día
Mariana Marczuk

y a Lourdes Moral rmitirme

materializar este
Me siento muy satisfecha de habe

elaborado este libro para ustedes, n

queridos lectores, y me hace feliz ima:

futuro y se julosa de mi,

ee

6. Indice de contenidos

Introducción 10
© 000 15
Lo primero que debes conocer de tu cuerpo
© Capiudo2 a

. Fret ce
Lag yecetas Tonus 和

de(a) 00 ET =

FI © Capiulos a
Desayunos
© Ge6 as
Platos salados
Cu as
Meriondas y postros
© Dorada 20

+ Lista de mercado ft y saludable
+ Cómo entender la información nutricional
de las etiquetas delos productos
+ La Whey Protein, sus tipos y boneficios
+ Cómo comer en la alle y no morir en el intento

7. Introducción

¡omos lo que comemos. Sí ya sé que es
na frase trillada y repetida hasta el
"cansancio, pero es la pura verdad. El

estilo de vida fitness, que más que una moda es

modo, promueve una alimentación saludable
en la que 90% de lo que consumes proviene de

Alimentos naturales no procesados, preparados
ort, y el restante 10% engloba todas aquellas
“ehucherías y placeres que a todos nos gustan
P pero que debemos controlar para alcanzar el
equilibrio, ¿Qué crees que va a reconocer mejor
" tu cuerpo? ¿Algo de la naturaleza, como una
fruta, un vegetal o un grano, oalgo que viene en
un paquete leno de químicos e ingredientes que
ni sabes pronunciar? ¡Sabes la respuesta!

El itnesses un matrimonio inseparable entre
eleercicio y la buena alimentación, Todo lo que
comes genera una respuesta hormonal y química
en tu cuerpo, que bien puede ayudarte a perder
rasa, bajar niveles de colesterol y triglicéridos, o

estimular la acumulación de grasa y otros indices
negativos que te harán más propenso a enferme
dades y padecimientos, Lo que comes puede ser
tu peor veneno tu mejor medicina preventiva,
Desde pequeña, me ha gustado estar activa,
Bailé flamenco durante diez años y moverme
me hace sentir bien, no importa si es entre:
nando con pesas, en la caminadora, haciendo

ejercicios pliométricos (rápidos y potentes) bai
Jando o en una clase de hot yoga. La conexiön.
entre cuerpo y mente que se alcanza al hacer
una actividad física es increible, y se traduce en
el fortalecimiento de la mente y del espiritu, en
‘una inyección de confianza y seguridad y enla
práctica diaria de la disciplina y el autocon

Mi intención es enseñarte que sí es posible
‘comer saludable y delicioso. No te diré qué
hacer, sino por qué hacerlo. La información es

poder. y estamos ante un momento de interés
creciente por volver alo natural, saber de nu:
fitness no

trición y entrenar nuestro cuerpo.
es el estereotipo del hombre fisicoculturista, va
más allá de un salón de máquinas en un gimna
sio y se adapta a la personalidad de cualquiera.

Hay muchas formas de mantenerte activo y
de comer saludable, así como habrá días en que
todo se haga más difícil y otros en los que tu
‘cuerpo te sorprenderá con buenos resultados.
Lo importante es tener un cuerpo saludable
que potencie tu calidad de vida, ¡La buena

alimentación esla vía para lograrlo!
Con este compendio de recetas deliciosas y
sanas, que incluyen desde una rica ensalada
hasta una torta de brownie light, tu camino.
hacia el fitness se hará más sencillo. Las reuni y
edité para ti, partir del contenido que deposito
en mis perfiles de Instagram y Twitter a diari.
Ahora es un libro que puedes dejar abierto en
la cocina para consultar en cada una de tus
preparaciones, Con cada bocado, comprenderás
que comer sano también puede ser delicioso.

das rectos de une 2

9. Capítulo 1
Lo primero que debes
conocer de tu cuerpo

Los biotipos Mesomorfo.

ctomorfo.
Endomorfo.

10. Elmetabolismo

Cuando h

referimos a una

químicas que ocurren en las células
del organismo. A modo sencillo: es la

nd de energía es

las funciones vitales, Las calorías no
sólo se queman en actividades como

básicas que nos mantienen
vivos, como hacer la digestión,
pensar y dormir

No todos tenemos el mis:

mo metabolismo, Hay quienes

bolismo nos
serie de reacciones

Que tu cuerpo quema para mantener

en con uno más rápido, pero estas
personas suelen ser la excepción, Si tie

-antidad de masa muscular,

más calorías al dia porque tu

cuerpo deberá generar un gasto encrgé
tico importante para mantenerla, lo que
se traduce en un metabolismo acelera
do. Si, en cambio, tienes mayor indice de
¡rasa que de masa muscular, es posible
ue tu metabolismo sea lento, pues tu

PO no gasta mucha enc

en mantener

LENTO

Dos personas pueden pesar
lo mismo, pero si una tiene más
Peso en músculo, tendrá

ibolismo más rápido que aquella que | muscular se queman más calorías en

alto vista de que al cuerpo le cuesta energía

ene un indice má e grasa
mantener esa masa, Por otrolado, la
actividad cardiovascular con intervalos
| intensos también contribuye, ya que el

o debe recuperar oxígeno perdido

Acelera tu metabolismo
lacreencia de que saltarse las
der peso, | a
y volver

comidas contribuye a

Error! Probablemente lo i

peroes
medida nada saludable ni perdu:
iran un efecto | Tu porcentaje de grasa
El calibrador es uno de los ir
tos más útiles para calcular el

able, Los alimentos g
mico, lo que significa que el proceso
gestion conlleva un gasto

Ast hay alimentos que porcentaje de grasa y saber ast
la cantidad de masa magra que
tenemos en el cuerpo. Te ayuda

alórico
hesta más o menos digerir. Por

para digerir la proteína.

jempk
el cuerpo debe quemar 80%
de sus calorias. Por eso, lo más

a identificar cuáles son tus áreas
problemáticas y las que ma

progresan, además de detectar

ndable es consumir pe
omidas cada tres horas, pues el
contribuirá a acelerar

posibles desórdenes hormonales que

ocasionen acumulación de grasa.

proceso digest
| metabolismo
Elentrenamientocon pesas
ir masa

En mi experiencia como fitness

mbien | coach, me he encontrado con los

siguientes casos de personas que se
tan bien, pero no

ejercitan y alimen
obtienen el resultado dese:

Pierdes grasa en las caderas mas no en
el estómago. Esto puede significar un
exceso de la hormona cortisol, y debe
ratarse con una dieta ata en proteína
yoga.

Pierdes grasa en el abdomen, pero no
‘en los pliegues subescapular y supra
16606. Puede indicar un problema de

11. carbohidratos, lo que
grande de insulina con las comidas

Esto se combate con un plan decarbo- | Ereshombre y tienes mucha grasa
hidratos de bajo indice glucemicoen | en los pectorales. Puede significar

as mañanas, más la ingesta de aceite | una deficiencia de testosterona, En

de pc le | estecaso,debeshacerte un chequeo
mento nutricional sádico para revisar s

indicación de supl

Eres mujer, pierdes grasaenelab- | me
domen, pero no en los muslos.
y en los triceps. Puede implica

un exceso de lat

casos genéricos, tengo qu

recordarte que cada cuerpo es

mentar el consumo de da lb que acudir

de vegetales cruciferos (coliflor o 5
^ ohi An indispensable

Mujeres y hombres: Ambos sexos tenemos las

dos universos hormonas, pero en distintas propor
se los hombres ones. Estas controlan todo: la pérdida

) aumento de músculo, la

sun hecho, Y esto ocurre por
ma netamente genético y hormonal. ión, cabe aca
nombre tiene el doble de músculo, nbre no debe entrenar

asia mitad de la grasa que una mu al que una mujer, y vice

fines a él

HOMBRE

Ten más testosterona, lo que los hace natura:
mente ucts rondes Gracias ela, queman
pasa mas ciment

Quema mis grasa después de hace eri.

ende à seumular mis ges en el abdomen

Cuando et hombre erten pesado. auments
su rs musculares po también Lamadas
“fra blancas”, ls cuales nen oca nd
de mogitin". Estas rs son decoración
tipi y obienen todo suenarg de os carbo
orto. to que permite et aumento de musa
muscular de mayor tomato.

iin ards

Se desempeña mejor en ejriiosintensos de

ES más fuere y pia

12. Capitulo 2

ee 一 ee

Alimentacion:

la gran protagonista

El ritmo agitado de la rutina hace que a veces comamos en piloto
automático, sin ser conscientes de la importancia que tiene nuestra
alimentación. Está comprobado que para alcanzar el peso ideal
debemos destinar 70% de dedicación a comer saludablemente,
lo que significa comer sano y lo menos procesado posible,

y 30% al entrenamiento físico.

Para aprender a comer bien, pri
mero hay que sincerarse. Anali

comemos, cemos frente al
televisor, si repetimos porciones o
comemos con ansiedad, si comemos
directo del paquete del producto, o si
sxcedemos en eventos sociales 0

escogemos preparaciones rápidas por
estrés o flojera. Hay que comprender
cómo funcionan los alimentos, qué
nos aportan y cómo nos ayudan a
estar sanc

‘Aca les hablaré sobre las calorías, los
macronutrientes,el gluten, los supera.
limentos, entre otros aspectos básicos.
que debemos conocer para enriquecer
muestra dieta y estar en forma.

Las calorías
Una caloría en ls alimentos está rela-
‘ionada con la cantidad de energía que
leproporciona a tu cuerpo mediante un
proceso llamado respiración celular, que
asu vez es un procedimiento metabo
Tico que ocurre en las cólula en el que
la comida y los nutrientes dan energía
bioquímica que las células convierten.
en energia pura (molécula ATP)

Es una fórmula sencilla: si consumes
más energía de la que quemas, aumen-
tas grasa: si consumes la misma energía
‘que gastas, te mantienes, y si quemas.
más dela que consumes, pierdes peso,

Pero el tema primordial con
calorías no es consumirlas en m
o menor cantidad,

13. Los macronutrientes munolögico. Son una fuente secun-
son sustancias que le aportan ener- | daria de energía cuando no hay una
a al cuerpo en forma de calorías. | fuente disponible de carbohidratos
yy tres tipos: las proteínas, grasas y | ni grasas.
carbohidratos, Podemos encontrarla en la carne, el
pollo, el pescado, los huevos y en ali
Proteínas mentos vegetarianos, como la soya. Sin
‘embargo, la proteína animal contiene
ológico mayor, el cual indica

que estas brinden a tu organismo. Por | generar cierta cantidad de energía:
ejemplo, noes lo mismo comer 100 kcal | 1 gramo de proteina y1 gramo de carbo-
de pollo que 100 kcal de pan. hidrato contienen 4 calorías cada uno, y
A su vez, las calorías no sólo se que- | 1 gramo de grasa contiene 9 calorías
man al momento de entrenar, sino que | — Aun cuando 1 gramo de proteína
este proceso ocurre durante cualquier | y 1 gramo de carbohidrato aportan

actividad: digerir los alimentos, mante- | 4 calorías, hay una diferencia en
La función principal de las proteínas,

yo componente estructural son | un valor

los aminoácidos, es la de construir y | la calidad de la proteína basada en el
reparar tejidos, regenerar masa mus- | número de aminoácidos esenciales,

lar, formar hormonas y enzimas, | en el nivel de absorción y uso de esta

ner temperalra corporal slates | cuantoa la respuesta qe estas
ym
Lacomidacarueara pn: OB ets comics para ge
ci uentedecrera ct EE ra a respuesta hormonal
macroalimento es capaz de paraolovaria ¡RRA
ーー
PT

contribuir a mejorar el sistema in- | proteína en el cuerpo.

Ethan er pro

COTES
prepilin

els fos

10000

ER

14. Carbohidratos productos que conseguimos en el
Constituyen la mercado, Estos azucares sencillos
energía para el organismo, Son la abor atractivo, pero son de
gasolina que permite cumplir con
s diarias: ayuda a

antener el funcionamiento del sis que estimula el apetito

ma nervioso central, de los riñones, | favorece los depósitos de gras
del cerebro y del corazón. Existen los | — Algunos ejem
simples y complejos carbono simp

miel, el jarabe de arce, las mermela
Simples. Son los monosacä das. las jaleas y la
ridos y disacáridos, entre los La leche, la fruta y las horta-
que se encuentran la glucosa MAÉ izas también los contienen,

y fructosa, componentes en: 1 pero distribuidos en mayor

cargados de endulzar muchos. cantidad de agua.

psn or ateos meras
nr de nc re

15. arbohidratos simples luego
le entrenar, esto sólo fun

quienes desean aumentar y

Complejos. Son lo:
son formas comple
noléculas, Elorganismo utiliza la
energía proveniente de estos pocoa
7000, por eso son de lenta absorción,
Están pres

n los

20 rectos de Grant

oz, pastas, tortillas et

que también se incluyen en
menor id y con mucha fibra en
algunos vegetales y verduras
Debemos preferir estos carbohidr
tos ante los simples, pues no estimular
en alta medida la producción de
ina y aportan mayores nutrient
vitaminas. Trata de eonsumirlos por
mañana o cerca de tus horas de entre

nivel muscular como reservas
de glucógeno en lugar de

glucógeno en lugar de sintet
zarlos como grasa

Prefiere siompro
los carbohidratos
complejos, de baja
‘carga glicémic
como los granos

Las roc de @öeschartnens 27.

16. Grasas
‘Aunque muchos

cesarias para el organismo y contri
buyen a un adecuado crecimiento
y desarrollo. Además de aportar
energía, son necesarias para obtener
y absorber
membrana:

itaminas, mantener las
lares, regular ciertas
hormonas y mejorar el funcionamien-

to del metabolismo, Lo ideal es consu:
mir grasas buenas insaturadas,

que hallamos en alimentos
aguacate, salmón, semillas de
chia, linaza, ete

No consumas grasas.

tres horas previas ni en las dos

[0

horas posteriores al ejercicio fsico,
puesto que hacen más le

la absor
ción de carbohidratos por el músculo,
ue es necesario para reponer
reservas de glucógeno,

Aunque varios estudios.
demostrado la eficiencia de las grasas
buenas pa

sas malas, tienen alto
indice calórico, por lo que se debe mo

derar su consumo: que las nu
ces no pasen de los 30 gramos
por porción, una cucharada de
aceite es s ra cada
adas de
illa natural de manío
Almendras está bien por el día

Mos

Las reset de Mbnscharftnene 20.

17. PROTEÍNA

Dedos iu ata
Pia dt mano

Cómo manejar los macronutrientes

CARBOHIDRATOS.
COMPLEJOS

nés monos Ya
Para mures ya

Aprendor a manejar
y controlar las
porciones es una
de las clavos para
‘estaren forma

(manejo de las porciones)

GRASAS | VEGETALES
VERDES.

Cocos

Deltamaño | Loquequrra

19000.

Fórmulas para consumir
adecuadamente los macroalimentos
“Además de determina

trarlos mediante una
biotipo

ccuadas de consumo pa

hay una forma de adminis

relación numérica que se hace entre

las que deb

y la cantidad de c
Consta de:
cifrar cuántos gramos de cada m

s fórmulas que te ayudar
oalimento

Paso 1: Determinar calorías

AUMENTAR

peso(pxioyl2 | Pesomyxizy2e | Peso(byxi6y18

peeompxtzaylo | meemzueyas | Pavodyx16720

May ato(5 voce

A A | Pesoveyxz0y22

Paso 2: Determinar porcentaje
calórico para cada macronutriente

‘CARBOHIDRATO PROTEINA
Messie sor 回 때

ee

18. Carbohidratos

Con el paso 1 vasa determinar un número de.
lorías de acuerdo con tu peso, nivel de actividad física

y propósito, Ese nümero va a representar 100% de ‘ALIMENTO cmAwospe

CARBOHIDRATOS.
lascalorías que necesitas consumir en un día, Vas a

Usar ese valor para continuar con el paso 2 en el qu tara de arror
notarás cuáles son los porcentajes indicados para tu integral cosido

biotipo. Usa el valor que calculaste de las calorías para unes
a simple regla de tres con los porcentajes
Sorrespondientes a cada macronutriente Fami
Luego de establecer los valores correspondientes hoo
4 cada macronutriente para tu tipo de cuerpo, divide esse
el total de proteinas entre 4, el total de carbohidratos.
tre 4 y el total de grasa entre 9, El resultado de aa]
esta división será la cantidad de gramos que debes
consumir de cada macronutriente al día,
A continuación, te muestro una lista con los gra tarado racas enteras

cantar medaro

mos de macronutrientes que poseen algunos alimen:
tos, para que tengas noción de lo que necesitas:

Proteínas*

ALIMENTO RAMOS DEPROTEÍNA

100 de pechuga de poto
es ~. 22 de aimandrar
(as unease)

200.0 pesado

PPP 1
rió de Whey Protein ‘eda. do marta
100 go oto oros

Las recetas de Beereharinens 33 .

ee

19. Índice glucémico

El indice glucémico serefere al grado
sobre el que se eleva la glucosa en la
sangre luego de consumir un deter
minado alimento, Los que tienen alto
ndice glucémico, elevan rápidamente
la glucosa en la sangre y generan
producción de insulina, mientras que
los de bajo indice la elevan poco a
poco y ayudan a controlar los niveles
de insulina, Hay que tomar

‘en cuenta que el método de

cocción, la fibra y la cantidad de
rasa y proteína contenidas en

el alimento también ingieren

sobre su indice glucémico,

Este se determina compa:
rando cada alimento con la glucosa en
Su estado puro, ala que sele ha asigna.
do un valor de 100. Así, los que poseen
¡menos de 55 puntos, se consideran de
bajo indice, los que están entre 55 y 70
Puntos son de indice medio y deben.

Gen

ee

moderarse y tomarse en la mañana,
mientras que los que se sitúan por
encima de 70 son de alto indice gu
cémico y deben evitarse, La papa, por
ejemplo, está en este último grupo.
Lo que hay que tomar en cuenta so:
ste aspecto es que los carbohidra
tos complejos y de bajo indice glucé.
mico, como la avena, el arroz integral
los granos, la batata, la quinoa, entre
‘otros, poseen
en fibra que genera una diges
tión más pausada, sensación de
saciedad y control del apetito.
La fruta se considera dentro
del grupo de loscartohidratos
simples y de alto índice gluce-
mico, por lo que hay que moderar su
consumo y procurar comerla entera, en
lugar de prepararla como jugo, Su con.
Sum es beneficiosa por su conteni
roo en fibra, vitaminas y antioxidantes,
pero es mejor evitarlas por la noche.

Ultimamente se ha iniciado una diseu
ion sobre si suprimir el consumo de esta
proteína es beneficioso para el organis

mo de una persona sin problemas de

tolerancia ocon padecimiento celiaco.La
cuestión es quel gluten se encuentra en
“alimentos dela dieta común: trigo, cente-
ho, cebada, avena, eincluso aderezos, por
Jo que puede resultar muy dificil dejao
or completo.

Jay quienes experimentan

molestias gastrointestinales
no inflamación, gases 0
tención de líquido luegode
Insumir alimentos con gluten,

pero otros lo suprimen como una

edida de pérdida de peso. A ambos les
sugiero que minimicen el consumo de
productos comerciales e intenten irse
por la opción más natural y menos pro
esada que por lo general serála más
hipoalergénica. No crean que porqueun
producto comercial indica quees "libre
de gluten’ esto lo hace más ight o ba
lanceado: por lo general el retiro de esta
proteina implica un incremento
enel uso de azúcar o grasa.
Algunos alimentos naturales
sin gluten son la batata, la quí
oa, el arroz integral, los granos,
las frutas y algunas avenas.

20. Micronutrientes
'grupo se ubican las vitam
nas, los minerales y el agua, nut
que necesita nues

tos, aunque algunos son el contro
del apetito, la hidratac
ción del metabolismo, elimina

de toxinas e impure c
impurezas, y efc

ntidad y no aportan energía en

forma de calorías. : :

nsumir un mínimo de 2 11

El agua es la protagon

vida saludable y sus beneficios t
le y sus be sonin- | tomar hasta 4 litros

Elpoder d
superalimentos

todo tipo, pero hay

anos especiales que algunos.

an más nutrientes,

fibra y numerosos beneficios, lo que los
rte en armas potentes e
algunos que

tra las

rmedades, Aquí va

Salmón. Es un pescado alto en grasas
buenas, omega 3, reduce el colesterol

o, mejor el estado de ánimo, dis

ye el estrés, ayuda a perd

lala insulina y dismir

abello y de L

dad, porque es alto en calorías.

le 1002120 gramos, y

res, entre 150 y 200 gramos.

21. Manzana. Es una superfruta de bajo
Indico glucémico, altisima en fibra,
Teguladora del apetito y abundante
en quercetina, ideal para prevenir el
beincer y enfermedades cardíacas.

Almendras. Son altas en grasas tho:

Hoinsaturadas, que bajan el colesterol
alo. Aportan vitamina E, potasio,
fale y fibra, Come sólo 28 gramos

M ia, pues son calóricas 24
unidades equivalen a 166

falorias aproximadamente y

7/6 gramos de proteína, más de

Jo que tiene un huevo. Com.

pralas naturales, sin aceite
hñadido ni sal.

Espárragos. Es uno de los mejores ali
mentos que existe. Tiene muchísimos
jtrientes en poca cantidad y es bajo
en calorías. 150 gramos de espárragos
cocidos aportan 60% de las recomen-
daciones diarias de ácido fólico.

Tiene mala fama por su alto

contenido graso y calórico, pero en.

realidad es un aliado cuando buscas
perder grasa. Entre 50 y 100
gramos son suficientes para
obtener sus beneficios. Esta
fruta ayuda a bajar el colesterol
malo, es alto en vitamina E.
fibra, antioxidantes y tiene más
potasio que el cambur.

22. Frutos del bosque (mora, fresa,
fi etc). Son atisimas

a llamada pectina, que se vucl

niveles de glucosa en las

tue ce
tamina C. También es alto en
fibra, ácido fólico y antioxi
Está comprobado que quienes
men mucho b en
orías, ideal para pe
sa. Cómelo a cualquier hor

23. resulta ideal como carbohidrato para
el almuerzo. Controla los niveles de
glucosa y disminuye el apetito. Además,
es libre de gluten, ideal para celíacos,

il we narma contra la diabe Claras de huevo, Altas en proteina, be
tna fra, Omega s proteína, callo y | tes y elaumento 0121 jasen grasa Elo de preparar y muy
hierro. Disminuye la absorción de los | Contribuye mucho a bajarlos niveles prácticas. La proteína ayuda a perder
carbohidratos, regula lag de glucosa en sangre, mejora la grasa porque acelera el metabolismo:
la sangre y controla apetito, Es ideal | sensibilidad ala insulina y previene 30% de las calorías de la proteína se
para los diabéticos y quienes buscan | síndrome metabólico. Con media queman en la dig
perder grasa. Agrega 1 cucharada ala. | cucharada al día puedes bajar los

Batata. La llamo el rey de los tubé
culos, por ser alto en carotenoides,
antioxidantes, vitamina C y fibra. A
su sabor dulce, es de menor
ice glucémico que la papa.

Avena, cereal, ensaladas, merengada | niveles de colesterol ‘Avena. Cereal por excelencia, alto

de proteína, ete fibra alto en proteina, sin azúcar. Dis
Cacao. Contiene slo 12 calorías por minuye el colesterol yes ideal para un

Pechuga de pollo o pavo, Fuente cucharada, esalton fra, mag desayuno nutritivo. Sustituye

delo poderoso que es. Alto en
antioxidantes y catequinas, pre-
viene del cáncer y rejuvenece.
Además, contribuye a acelerar
«el metabolismo y a perder grasa.

lenio, que ayuda a mantener vitaminas Cy E y antionid plato de avena cocida,
sana la tiroides, y triptófano, Rejuvenece, alivia los dol
bueno para conciliar el sueño y menstruales ye Quinoa. Es una especia de grano

bei los niveles de estrés ánimo porque impulsa la segrega originario de Bolivia. Alta en f
ción de serotonina y endorfinas bra, proteína, hierro y magnesio

olle có

“42 os acto de Mensch Lou de ensure 서