Tecnicas de relajacion

tipos de tecnicas para relajar nuestro cuerpo y mente

1. Universidad Metropolitana de Educación, Ciencia y Tecnología
Facultad de Ciencias de la Salud


INTRODUCCION

Es evidente que en la actualidad existe un gran porcentaje de estrés en la población
a nivel mundial como en nuestro país Panamá, y por tanto es conveniente aprender
ciertas técnicas para que el sistema nervioso vuelva al estado de equilibrio,
produciendo una respuesta de relajación.
La relajación es importante para regular nuestro organismo y prevenir estados de
tensión muscular, pero debemos conocer nuestro organismo y sus aspectos tales
como psíquicos, sociales y físicos para conseguir una relajación eficaz
Cuando ciertos sentimientos nos afectan sentimos tensión como por ejemplo: el
exceso de trabajo, el mal ambiente en tu empresa, el acoso laboral, no controlar
tareas a realizar en tu empleo, no tener trabajo, una mala relación de pareja, o
tener demasiadas tareas que atender: hijos, hogar, trabajo, familiares, etc.
Según (Berrocal, et al) la, relajación es un estado físico corto o largo de actividad
metabólica, nerviosa y consiente que se puede medir y definir en el plano subjetivo
(emociones), fisiológico (cuerpo) y motor (acciones externas observables de la
persona).
La tensión es una activación y contracción de las fibras musculares esqueléticas y
que repercuten en el plano afectivo, cognitivo y motor. Es necesario combatir la
tensión ya que se transforma a estrés, y este tiene consecuencias muy negativas en
tu salud a corto, medio y largo plazo.
La verdad es que la palabra “técnicas” de relajación, es un conjuntos de
procedimientos y recursos de los que se sirve este arte, y “métodos” o
procedimientos ordenados y sistemáticos para llevarlos a cabo, hay muchos
(activos y pasivos, occidentales y orientales, sencillos y complejos, corporales,
técnicos y naturales…), para las personas que los practican.
En este trabajo analizaremos cinco técnicas de relajación con el objetivo de reducir
el estado de activación fisiológico, facilitando la recuperación de la calma, el
equilibrio mental y la sensación de paz interior y sus efectos en procesos
emocionales, cognitivos y conductuales y fisiológicos.

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Varios autores pioneros en sistematizar ejercicios para la inducción de la
distensión muscular, y estado de tensión emocional que acarrea problemas de
salud desarrollan las técnicas desarrolladas en este trabajo: la auto relajación
concentrativa de J.H Schultz, que comprende de ejercicios fisiológicos y racionales.
En segundo plano y no menos importante esta la relajación sistemática de Wolpe,
que se encarga de eliminar los estímulos provocados por la ansiedad, la técnica
bioenergética de A. lowen para la descarga de las emociones reprimidas y
liberación de tensión muscular, la técnica de inducción hipnótica de M. Erickson
para el logro de relajación profunda. Y por último la técnica de imaginería
gestáltica J. Stevens, para el logro de estados emocionales positivos.
Este trabajo te ayudara a elegir la técnica que más se adecue a ti, dependiendo de
tu forma de ser te convendrá más una que otra técnica.

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CONTENIDO
TECNICAS DE RELAJACION
La relajación es el estado del cuerpo en que los músculos están en reposo, es un
estado de conciencia que se busca voluntaria y libremente con el objetivos de
percibir niveles más altos que un ser humano puede alcanzar, de calma, paz, alegría
También se le define como ejercicios indispensables en la hipnosis (estado mental)
y en la autosugestión (su propia administración, auto relajación).
1. AUTORELAJACION CONCENTRATIVA O TRAINING
AUTOGENO DE SCHULTZ

Fue desarrollada por JOHANES HEINRICH SCHULTZ (medico neurólogo,
psiquiatra).
Se originó por el método de la hipnosis fraccionada de O.Vogt.
Esta técnica trata de llegar a la relajación por medio de sensaciones de peso y calor
en las diferentes partes del cuerpo. En la que el propio paciente sea el que produzca
estados de relajación, que es susceptible de autogestión, concluyendo que la
relajación es un paso previo a la hipnosis su principio es focalizar la atención o
concentración del paciente en las sensaciones corporales, que siguen vigentes en
todas las técnicas de relajación.
Esta técnica tiene seis etapas:
 vivencia de pesadez(estoy completamente tranquilo, siento calor )
 vivencia de calor(estoy completamente tranquilo, siento calor en mi brazo
derecho)
 tranquilidad del corazón(estoy en paz)
 tranquilidad de respiración (respiro con tranquilidad y me conecto con la
vida)
 sensación de calor en el epigastrio(siento calor en el vientre)
 frescura en la frente.(mi frente se pone agradablemente fresca)

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EJEMPLO AUTORELAJACION CONCENTRATIVA:









1. Escoge un lugar cómodo, tranquilo donde no te distraiga nada.
2. Cierra los ojos y respira profundamente.
3. Con cada exhalación repite mentalmente “estoy relajado, cada vez más
tranquilo”.
4. Fija tu mente en tu pierna derecha y concéntrate en su calor. Ves
relajándola lentamente a medida que te repites “mi pierna derecha está
relajada, cada vez más”.
5. Cuando esa extremidad esté relajada, pasa a la pierna izquierda y repite el
ejercicio. Continúa después con el abdomen, los brazos y el cuello.
6. Cuando tu cuello esté relajado pasa a la cabeza. Concéntrate en ella y repite
“mi cabeza está despejada”. En este momento todo tu cuerpo debería estar
sumido en un estado de relajación.
7. Respira hondo antes de abrir los ojos. Retén esa sensación de relajación y,
antes de levantarte, estira los músculos y activa tus sentidos.

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2. RELAJACION SISTEMATICA DE JOSEPH WOLPE
Wolpe como psiquiatra define esta técnica de terapia comportamental que se
enfoca en cambiar la conducta específica presente o en un problema pero es
necesario un análisis extenso de la conducta antes de iniciar.
Esta técnica es un procedimiento previo de otra técnica que es la desensibilización
sistemática.
¿Qué es relajación sistemática? La relajación sistemática es una técnica aplicada para
el tratamiento de estados crónicos de tensión muscular y para fobias, que utiliza como
medio de inducción sugestiva. La relajación debe ser progresiva y consciente para el
paquete de músculos a relajar
¿Qué es desensibilización sistemática? Es una técnica terapéutica para eliminar la
conducta de miedo, y respuesta de ansiedad y las conductas motoras de evitación.
(Ansiedad, relajacion, estabilidad)
Son tres pasos o sesiones de la relajacion sistemática. Y se aplica a casos como:
 adiestramiento en el relajamiento muscular profundo
 construcción de jerarquías de ansiedad(hacer lista de los estímulos
amenazantes, fobias, histerias, enuresis, aberraciones sexuales, tics, y estado
crónico de tensión muscular )
 contraponiendo el relajamiento y los estímulos evocadores de ansiedad a
partir de las jerarquías
La fuente de esta técnica que influye en la relajacion sistemática son la teoría
pavloniana (conflicto entre proceso de excitación y de inhibición).
Esta modalidad de
relajacion es un estado
auto hipnótico.

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Ejemplo Utilizando
imágenes emotivas
,Hernández, Kattia
2016
3. TECNICA DE
RELAJACION BIOENERGETICA
Fue desarrollada por ALEXANDER LOWEN (medico, psicoterapeuta) que toma la
doctrina de Reich que acepta la existencia de una energía libre en el cuerpo

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La bioenergía ve al ser humano como ser único cuya búsqueda de placer se
obstaculiza por la ansiedad.












Una reacción placentera: fluyen sentimientos o energía
desde el corazón de la persona hasta sus estructuras y
órganos periféricos (calor y amor).

Placer en esta técnica se define como: percepción de un movimiento expansivo del
cuerpo (estirarse, abrirse, contacto)
Signos para experimentar placer
(fluidez del sentimiento):
 brillantez en ojos
 andar animado
 tez cálida

Signos ausentes del placer:
 Rigidez
 Falta de espontaneidad
(Energía no circula dentro del
sistema muscular)

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La respiración se considera la clave del metabolismo de todo el cuerpo: energía
tensión y carácter forman esta unidad.es decir Para comenzar una sesión
bioenergética se empieza con la respiración

Todo trabajo bioenergética se desarrolla en cuatro planos
 tomando el contacto con el cuerpo (están grabadas la historia de
sufrimiento)
 tratar rasgos patológicos de la vida, estimular y desarrollar los rasgos
positivos.
 estimular las expresiones positivas de las funciones del yo : (pensar
positivamente, y vincularnos con la realidad)
 estimular la búsqueda de la dignidad y el sentido de la vida

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La bioenergética se inicia con ejercicios respiratorios con diversas posturas:




Se utilizan para descubrir la existencia de las tensiones musculares crónicas
(posturas de estrés).
Golpear manos y pies produce una apertura catártica para la
liberación de las tensiones emocionales.



















ACOSTADO EN CAMILLA
SENTADO ENUNA SILLA
La bioenergética es una técnica psicoterapeuta para el tratamiento de la
coraza del carácter, cuyos signos son las tensiones crónicas de los
músculos y tensiones emocionales
Su aplicación individual o grupos no + de diez personas .
Sesiones de tratamiento:
El abordaje terapéutico no es posible sin la estructura del carácter, de las capas
que la conforman la coraza caracterológica de los tipos de caracterológicos
Se clasifican en cinco tipos fundamentales que son posiciones
defensivas.
Carácter esquizoide: divide el funcionamiento unitario de la
personalidad o retirarse a sí mismo perdiendo el contacto con la
realidad externa. La estructura de carácter que se divide el
pensamiento del sentimiento es la estructura esquizoide.
Carácter oral: tiene una dependencia de los demás y un sentimiento
de estar necesitados, de que lo sostengan, lo atiendan y lo cuiden.

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La capaz de la coraza caracterológica:
La coraza está constituida por el lecho del yo, el lecho muscular, lecho
emocional.
La capa del yo contiene defensas neuróticas engloba las defensas típicas de la
angustia: (negación, proyección, reproche, desconfianza, resistencia y represión)
La capa muscular abarca tensiones crónicas y rigidez muscular.
La capa emocional incluye las emociones reprimidas de cólera, pánico, tristeza y
miedo.
La capa del corazón emanada del sentimiento de amar y de ser amado, el objetivo
de bioenergética es la descarga de los sentimientos reprimidos y la disolución de
las tensiones y de los bloqueos musculares crónicos
Los ejercicios bioenergéticas se centran en la capa de la coraza y masajes
necesarios para una óptima relajación.
Ejercicios bioenergéticas:
Carácter sicopático: se caracteriza por negar los sentimientos.
Carácter masoquista: estructura cargada de energía reprimida, es
capaz de establecer una relación íntima a base de actitud de
sumisión. La agresividad esta disminuida en el tipo de carácter
masoquista.

Carácter erguido: su característica es de mantener ser erguido, sus
áreas de tensión son los músculos largos y flexores del cuerpo.
Cuando la rigidez es grave, disminuye la coordinación y la animación
de los gestos y movimiento. Se trata de un carácter obstinado,
ambicioso, competitivo y agresivo.

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 Ejercicio vibratorio
 Ejercicio de salida del vientre
 Ejercicio del arco
 Ejercicio del pataleo
 Ejercicio de la posición musulmana para respirar y descansar
profundamente.
Técnicas de masaje:
 Masaje de espalda y hombros
 Masaje de músculos del cuello
 Masaje en la parte inferior de la espalda
 Masaje sobre las nalgas y sobre los pies.
 Ejercicios de respiración ventral
 Respiración y vibración







4. TECNICAS DE RELAJACION HIPNOTICA ERICKSONIANA
Desarrollada por MILTON ERICKSON (psicólogo y psiquiatra) menciona que la
gente tiene problemas por las limitaciones aprendidas en la infancia. El objeto del
trance es relajar esas limitaciones de los marcos de referencia usuales para permitir
que la vasta reserva de posibilidades pueda operar»
Hipnosis es un cambio en la atención que puede ocurrir en segundos tanto de
forma espontánea como dirigida, o es el estado espacial de la conciencia que es
necesario para comenzar la sesión. (Inducción de trance) El enfoque ericksoniano
se caracteriza por la utilización de técnicas de sugestión indirecta.
Las estrategias de la hipnoterapeuta son explorar la individualidad del paciente y
averiguar los aprendizajes vitales, las habilidades que se encuentran disponibles.es
decir que la terapeuta sabrá diferenciar la característica particular de una persona
o algo que nos distingue de las demás; y la cualidad de ser capaz de realizar una
tarea de manera eficaz, de acuerdo a las capacidades físicas, mentales, de una
persona. y así se nos facilitara la experiencia de la hipnosis.

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Hay tres etapas en la sugestión hipnótica
 preparación(confianza y preparación)
 trance terapéutico (periodo de romper creencias dentro de nosotros mismos)
incluye fijación de la atención, debilitamiento de los marcos habituales y de
creencias, búsqueda inconsciente, procesos inconscientes, y respuesta hipnótica (La
respuesta hipnótica es el resultado natural de la búsqueda inconsciente y los
procesos iniciados).
 Ratificación del cambio terapéutico

El raport da inicio a la sesión de la hipnosis que no es más que la confianza, y
comprensión mutua. Que prepara el camino a la inducción del trance utilizando el
lenguaje del paciente respetando y aceptando sus creencias y sus conductas
Algunas técnicas que se aplican a la hipnosis es:
 inducción de trance por acompañar y dirigir
 técnica de alucinación hipnótica(sensorial)
 técnicas de verdades obvias y temporales(ojos cansados , parpadeamos )
 técnicas de sugestión de no hacer, no saber (Ej.: cuanto más se distraiga su
mente consciente, más fácil le resultará a su mente inconsciente entrar en
trance. el sistema parasimpático predispone al paciente a no hacer algo que
ocasione un esfuerzo activo.
 técnica para la analgesia y anestesia
La analgesia y la anestesia son dos fenómenos de trance de amplia utilización en el
manejo del dolor agudo y crónico.
La analgesia es reducción de sensaciones del dolor (presión, temperatura y
posición) y la anestesia es la eliminación completa de las sensaciones de una parte
del cuerpo o de todo el cuerpo.


4. TECNICA DE IMAGINERIA GESTALTICA




Fue desarrollada por FREDERICK SALOMON PERLS (medico neuropsiquiatra,
Psicoanalista).
Esta técnica está orientada a estimular el potencial humano, se enfatiza en los problemas
del paciente en el aquí y ahora.

Se trata de un sistema psicoterapéutico holístico (cambio de pensamiento, sentimiento
y conducta) cuyo objetivo es comprender a la persona a partir de sus emociones, su
espíritu y su cuerpo para desbloquearla de las situaciones que impide el desarrollo de
su potenciales.

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El objetivo es facilitar que nuestro cuerpo se autorregule y no solo se eliminen los
síntomas.
Se requiere del procedimiento como la imaginería gestáltica que les facilita a las
personas liberarse de los bloqueos que impiden que siga autor realizándose. Se realiza
a través de ver imágenes en la mente que pueden ser dirigidas, viajes imaginarios o no
dirigidos cuyos contenidos son necesidades, deseos, miedo que oculta el paciente.

Ejemplos para conectarnos con nosotros mismos (viajes
imaginarios):
 pensamientos
 resentimiento- aprecio
 espejo
 cuarto oscuro
 identificación.

14. Pensamientos

Cuarto oscuro

Toma conciencia de cualquier cosa que pase por
nuestra cabeza.
Resentimiento - aprecio
Pensar en alguien de quien esta resentido molesto o
irritado .imaginarnos esa persona y convertir su
nuestro desprecio en aprecio de bien para uno.
Espejo
Imaginar un cuarto oscuro con un espejo frente a
nosotros, y háblele.
Imaginar encontrarse en un extremo de un cuarto
oscuro y crear la noción d que tipo de cuarto es que se
irá descubriendo por sonidos.
identificación

Retroceder a alguna época en nuestra vida y
experimentar como resulta tener esa edad en esa
época. Revivir y descubrir que colocamos en el

15. CONCLUSION
En muchas ocasiones las actividades de la vida cotidiana nos superan, debemos
atender a demasiadas exigencias a la vez, y nuestra capacidad de respuesta se ve
rebasada por el incremento de demandas desde el exterior. La continua y
persistente solicitud de nuestra atención acaba logrando que la capacidad de
respuesta disminuya hasta resultar inadecuada.
Cada persona convive bien con cierto nivel de estrés, por encima de ese límite la
sensación de inseguridad, nerviosismo, angustia incluso, impiden el
funcionamiento correcto de mis capacidades intelectuales, emocionales y físicas,
llegando a producirse un deterioro en las mismas capaz de afectar profundamente
a la salud física y mental.
Aprendimos que la relajación debe formar parte de nuestras actividades diarias,
pues con ella no sólo descartamos tensiones sino que, mejoramos la productividad
física y mental para favorecer las tareas del resto del día. Es como una en una
profunda toma de conciencia del cuerpo.
Algo que se suele dejar por alto sobre el estrés es que es necesario para la vida. Lo
necesitas para sobrevivir, para aprender, para conseguir metas, para la creatividad.
Sería conveniente sentir algo de estrés cuando: Tienes un examen difícil e
importante, Tienes un proyecto importante a finalizar para tu empresa, No tienes
trabajo ni ingreso y cuando cualquier peligro físico real.
Sin embargo, no hay que confundir estrés en épocas determinadas con estrés
crónico. Ni tampoco estrés positivo, que proporciona energía y activación, con
estrés negativo, que provoca un exceso de activación.
El problema es cuando el estrés es excesivo y continuo; interrumpe el estado de
equilibrio del sistema nervioso y, por tanto, se necesita volver al equilibrio.
Con estrés mi cuerpo se levanta cansado por las mañanas, con estrés mis
emociones se disparan y en ocasiones puedo tratar de forma impropia a personas
que aprecio. La relajación es el medio por el cual podemos llegar a experimentar la
libertad de vivir en el estado de conciencia que deseamos.
La práctica diaria de la relajación nos aporta múltiples beneficios:
- Aumento del nivel de conciencia
- Disminución de la ansiedad.
- Aumento de la capacidad de enfrentar situaciones estresantes.
- Estabilización de las funciones cardiaca y respiratoria.
- Aumento de la velocidad de reflejos.
- Aumento de la capacidad de concentración y de la memoria.
- Mayor nivel de reposo. Descanso más profundo entre otros

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Estas solo son algunas de las ventajas de la práctica de la relajación, vamos a incluir
una serie de ejercicios para que elijas aquel o aquellos que se acomoden más a tu
ser.
Si tiendes a deprimirte, aislarte o desanimarte puedes usar técnicas que
fomenten energía en tu sistema nervioso, como el ejercicio rítmico
Si tiendes a estar enfadado, excitado, nervioso o agitado: meditación, respiración
profunda
Si tiendes a inmovilizarte: relajación muscular progresiva,
Las tensiones son inevitables en la vida de todas las personas. El reto que
representan no consiste en evadir las tensiones, sino en aprender a afrontarlas de
manera constructiva, sin instalarse en un estado crónico de estrés. Esta habilidad
permite identificar las fuentes de tensión y estrés en la vida cotidiana, saber
reconocer sus distintas manifestaciones y encontrar vías para eliminarlas o
contrarrestarlas de manera saludable. Relájate y se feliz.




BIBLIOGRAFIA

BENITEZ, ALFONSO; BERROCAL, REGINA, 2000 MANUAL DE
RELAJACION .LIMA PERU