TEMA 24.- DIETA ANTIINFLAMATORIA.pdf

DIETA ANTIINFLAMATORIA

1. Dieta
antiinflamatoria
Escuela de alimentación

2. Introducción
01

3. ●La dieta antiinflamatoria consiste en ingerir alimentos que prevengan y reduzcan la inflamación en nuestro cuerpo
○Su objetivo no es perder peso en sí, sino mejorar nuestra salud
■Aunque con estos alimentos, también seguiremos obteniendo buenos resultados
●La inflamación crónica está relacionada con patologías de todo tipo:
○Metabólicas → Diabetes Tipo II, Síndrome metabólico, obesidad
○Cardiovasculares → aterosclerosis, trombosis
○Autoinmunes → artritis reumatoide
○Respiratorias → asma
○Digestivas → EII (Colitis ulcerosa, SII...)
○Cáncer → El de colon es el más relacionado
○Incluso en la actualidad, se relaciona con el declive cognitivo (Depresión)
●Algunos nutrientes y alimentos ayudan a reducir esa inflamación
○Pero más efectiva aún es tu dieta habitual y tu estilo de vida

4. 02 Conoce el
Índice inflamatorio dietético
(DII)

5. ¿Para qué sirve eso del DII?
●Útil para conocer la capacidad de inflamación que puede tener nuestra dieta
●Cuantos MÁS alimentos de esta lista incluyamos, MEJOR
●Incluye 45 alimentos, nutrientes, especias o sustancias con actividad biológica
●Se estudió la respuesta de algunos marcadores inflamatorios tras ingerir esos alimentos
○Cuanto más cerca del valor (-1) más antiinflamatorio es
○Cuanto más cerca del valor (+1) más pro-inflamatorio es
●Pero nosotros lo vamos a simplificar
○Vamos a ver sólo los que obtuvieron valores negativos (los más antiinflamatorios)
Características
0
+1
-1
P
R
O
I
N
F
L
A
M
A
T
O
R
I
O
A
N
T
I
I
N
F
L
A
M
A
T
O
R
I
O

6. ¿QUÉ? ¿CUÁL? ¿DÓNDE?
VITAMINAS
1









D
E
A
B-Caroteno
(Provitamina A)
●Pescados azules, vísceras, mariscos (langostinos, ostras)
●En menor medida en lácteos enteros y huevo
●XTRA-CAL, F1, F2, PRO-20, IMMUNE BOOSTER, PDM
●Aceites vegetales, frutos secos y semillas, vegetales verdes
●Algo en el huevo
●ROSEGUARD, HERBALIFELINE MAX (α-tocoferol), F1, F2, PDM
●RESTORE, REBUILD ENDURANCE & STRENGTH
●PRO-20, NITEWORKS, BARRITAS CON PROTEÍNAS, SKIN BOOSTER
●Vísceras, lácteos enteros, huevo, aceite de hígado de bacalao
●F1
●Vegetales de color:
○Verde (espinacas, coles, canónigos, lechuga...)
○Anaranjados (calabaza, boniato, zanahoria, mango...)
●ROSEGUARD, SKIN BOOSTER, RESTORE, PRO-20, F2, PDM

7. ¿QUÉ? ¿CUÁL? ¿DÓNDE?
VITAMINAS
2















C
B6
B3
●Frutas cítricas, vegetales verdes, papaya, perejil, patata
●ROSEGUARD, XTRA-CAL, THERMOCOMPLETE, TRIBLEND, PRO-20, F1
●F2, SKIN BOOSTER, IMMUNE BOOSTER, PDM, NITEWORKS, LIFT-OFF
●RESTORE, HYDRATE, PROLONG, REBUILD ENDURANCE & STRENGTH
●Carnes, pescados, huevos, lácteos, mariscos
●Cereales integrales, frutas, legumbres, vegetales verdes, levadura cerveza,
germen de trigo
●F1, F2, PRO-20, PDM, BARRITAS CON PROTEÍNAS
●PROLONG, REBUILD ENDURANCE & STRENGTH
●Carnes, pescados, huevos, lácteos
●Cereales integrales, frutos secos, legumbres, vegetales verdes
●Ya menos en frutas y verduras en general
●F1, F2, SKIN BOOSTER, PROLONG, PRO-20, PDM, LIFT-OFF, BARRITAS PROTES

8. ¿QUÉ? ¿CUÁL? ¿DÓNDE?
VITAMINAS
3







B9
(Ácido fólico)
B1
B2
●Vegetales verdes, frutas cítricas, legumbres, frutos secos, levadura cerveza
●En el reino animal muy poco, excepto en las vísceras (sobre todo hígados)
●F1, F2, PRO-20, PDM, NITEWORKS
●Carnes (sobre todo cerdo → mejor ibérico) y menos en pescados y huevos
●Legumbres, cereales integrales, frutos secos, levadura de cerveza
●F1, F2, PRO-20, PDM, LIFT-OFF, BARRITAS CON PROTEÍNAS
●HYDRATE, PROLONG, REBUILD ENDURANCE & STRENGTH, CR7 DRIVE
●Carnes, pescados, huevos, lácteos, vísceras
●Levadura cerveza, vegetales verdes, aguacate, cereales int., frutos secos
●F1, F2, PRO-20, PDM, LIFT-OFF, BARRITAS CON PROTEÍNAS
●HYDRATE, REBUILD ENDURANCE & STRENGTH

9. ¿QUÉ? ¿CUÁL? ¿DÓNDE?
MINERALES








Magnesio
Zinc
Selenio
●Vegetales de hoja verde (clorofila) y hortalizas (patata)
●Legumbres (soja) y cereales integrales
●Frutos secos (almendras, nueces, anacardos)
●XTRA-CAL, F1, F2, PRO-20, PDM
●HYDRATE, CR7 DRIVE
●Ostras, carnes, pescados, huevos, lácteos
●Legumbres, levadura de cerveza, germen de trigo, frutos secos, algas
●TRIBLEND, F1, F2, SKIN BOOSTER, PRO-20, IMMUNE BOOSTER, PDM
●Frutos secos (nueces de brasil), cereales integrales
●Carnes, mariscos y pescados (atún en conserva)
●F1, F2, SKIN BOOSTER, PRO-20, IMMUNE BOOSTER, PDM

10. ¿QUÉ? ¿CUÁL? ¿DÓNDE?
ÁCIDOS
GRASOS








FIBRA Fibra
Omega 3
Omega 6
AGMI
●Cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, frutas, verduras…
●FIBRA DE AVENA Y MANZANA, SOPA DE TOMATE, TABLETAS DE FIBRA
●F1, BETAHEART, TRIBLEND, PRO-20, MICROBIOTIC MAX
●Pescados azules, semillas (lino ↔ TRIBLEND, F1), mariscos
●Frutos secos (nueces), crema de cacahuetes, avena
●HERBALIFELINE MAX
●Mejor de alimentos “enteros”:
○Soja, semillas, frutos secos, aceites vegetales (sin refinar)
●AOVE, aguacate, chía, semillas, frutos secos, chufas

11. ¿QUÉ? ¿CUÁL? ¿DÓNDE?
OTROS

ANTIOX.










Flavonas
Isoflavonas
Flavonoles
Flavononas
Antocianidinas
●Uva blanca/verde, miel ecológica, manzanilla (ALOE MANGO)

●Soja y derivados (tempeh, tofu, edamame, soja texturizada)
●Menos en habas, nueces, garbanzos, pistachos y cacahuetes
●F1, SOJITOS, PPP, PRO-20
●Té negro y verde (TÉ HBL), cebolla, pepino
●Frutas en general (manzana, uvas, cítricos, frutos rojos)
●Coles en general (brócoli, coles de bruselas)
●Frutas cítricas, regaliz (THERMOCOMPLETE)
●Guisante (PROTEIN CHIPS, TRIBLEND, SOPA DE TOMATE)
●Frutas azules/moradas (arándanos ↔ F1, uva tinta, grosella)

12. ¿QUÉ? ¿CUÁL? ¿DÓNDE?
CONDIMENTOS







INFUSIONES
Especias
Bulbos
Hierbas
Té verde
Café
●Cúrcuma (ROSEGUARD)
●Jengibre, azafrán, pimienta
●Ajo
●Cebolla (PROTEIN CHIPS)
●Tomillo (HERBALIFELINE MAX)
●Orégano (SOPA DE TOMATE)
●Romero (ROSEGUARD, PROTEIN CHIPS)
●TÉ HBL, THERMOCOMPLETE, GUARANÁ, ICED COFFEE, LIFT-OFF

13. 03
Apóyate en lo que
realmente funciona

14. 1.- Frutas, verduras,
hierbas y especias
Compuestos químicos y fibra
01
- La piedra angular de cualquier dieta
antiinflamatoria
- Reducen las concentraciones de
marcadores de inflamación
(estudio, artículo, artículo, estudio)

02
Frutos y vegetales
antiinflamatorios
Hierbas y especias
antiinflamatorias
03
- Crucíferas (coles), cebolla
- Bayas, frutos rojos, uva tinta,
cerezas, cítricos, tomates y
granada

- Té verde y negro, cacao
- Cúrcuma, ajo, jengibre, romero, orégano,
anís, menta, clavo, cilantro, canela, hinojo,
nuez moscada, azafrán, pimienta, perejil,
salvia, eneldo, laurel y albahaca

15. 2.- Reduce la carga glucémica
1
●El abuso de azúcares añadidos e HC refinados…
○Promueve la inflamación
■↑ glucosa = ↑ insulina = inflamación
●Elegir alimentos de menor CG reduce…
○Los niveles de glucosa (e insulina) en sangre
■Y algunos marcadores inflamatorios
(estudio, estudio)
●Cuando tengas dudas sobre el IG de un alimento:
○Incluye en esa misma comida algo de PR+GR+FIBRA
■Así reduces el IG de esa comida
○Con arroz, patata, pasta → cuece y deja enfriar
■↓ IG y ↑ almidón resistente

16. 2.- Reduce la carga glucémica
2
- Reduce un tiempo el consumo de algunos alimentos:
○Cereales → NO harinas refinadas ni cereales desayuno → Mejor:
■Arroz vaporizado o de grano largo (↓ IG)
■Cereales integrales
■Si tomas pan o crackers → mejor integrales
■… y por supuesto tu FÓRMULA 1
○Tubérculos → nada de patatas fritas → Mejor:
■Patatas/boniato en cocción simple con PR y GR saludables
○Legumbres → toma menos judías blancas (el resto, no problem)
○Frutas → consume menos pasas, deshidratadas, plátano, papaya
■Mejor frutas enteras que en zumos (↑ fibra)
○Lácteos → intercala desnatados con enteros
○Otras preparaciones → deja el sushi para otra época

17. 3.- Frutos secos y/o semillas... a diario
●Contienen polifenoles + compuestos antiinflamatorios + Omega 3 y Omega 6 (artículo)
●Por supuesto, controlando cantidades (son bastante calóricos)
○¿CUÁNTO? → 1 cucharadita de semillas (5 gr) o ½ palma de la mano de frutos secos (20 gr)
●No valen todos → elige los naturales, tostados o asados y sin sal añadida
○NO compres versiones fritas, azucaradas, con sal añadida o muy brillantes (jarabe de glucosa)
●Intenta variar, no consumas siempre los mismos
○¿CÓMO? → compra diferentes y mézclalos en un bote grande, o consume cada día uno diferente
○¿CUÁLES?
■SEMILLAS → chía, sésamo tostado, calabaza, girasol, lino marrón...
■FRUTOS SECOS → nueces, almendras, anacardos, pistachos, avellanas...

18. 4.- Ajusta la calidad y cantidad de tus grasas
●AUMENTA:
○Poliinsaturadas → Omega 3 (pescados azules, semillas de lino, chía y cáñamo, y nueces)
■No te olvides de tu HERBALIFELINE MAX
○Monoinsaturadas → Aquí ganan la batalla el AOVE y el aguacate, por goleada
■Si fries (en CP de forma esporádica) → mejor AOVE o girasol alto oléico (pero mucho mejor el 1º)
●REDUCE:
○Saturadas a partir de carnes muy grasas (ARA) → pueden provocar mayor inflamación
■Intercala con pescados, carnes magras… y por supuesto PR vegetal
○Aceites vegetales refinados → maíz, colza, girasol, soja…
○Nada de GR trans → margarinas, galletas, pasteles…
■Son las más relacionadas con ECV (estudio)

19. 5.- Cuida tu flora intestinal
Ayudarán a que tengas un intestino más saludable y a equilibrar tu sistema inmune
●Y esto a su vez → puede reducir la inflamación
Elige alimentos fermentados
●Lácteos → yogur, kéfir, quesos
●Derivados de la soja (miso, tempeh, natto) y de verduras (chucrut ↔ col)
●Infusiones → té kombucha
●Otros → pan con masa madre, vinagre de manzana (pulpa madre)...
Consume PREBIÓTICOS
●Nutrientes que sirven de alimento a tus bacterias (fibra)
●Inulina y FOS → plátano, espárragos, cebolla, ajo, alcachofas…
○y muchos vegetales más
Toma PROBIÓTICOS
●MICROBIOTIC MAX → Bacterias + GOS (fibra prebiótica)
1
2
3
4

20. 6.- Otros conceptos importantes
- En el sobrepeso y la obesidad ya existe
inflamación en el tejido adiposo
Controla tu peso
- El abuso de plásticos de mala calidad, activa procesos inflamatorios (estudio)
●Elige plásticos de mejor calidad (sin BPAs)
●No calientes nada en el microondas, en un recipiente plástico → cambia a vidrio/cerámica
●No reutilices botellas o envases no aptos para ello, ni los expongas al sol
Evita plásticos con BPAs
- Dormir mal y el estrés psicológico, se relacionan con la inflamación
●Utiliza técnicas de meditación
●Intenta regular tu ritmo circadiano
●Y por supuesto… practica deporte adaptado a ti
Reduce el estrés y mejora tu sueño

21. Oye…
¿y qué tal las
“Protein Chips”?

22. ¿Qué contiene de lo que hemos visto?
- Guisantes → flavononas (antiox)
- Harina de lentejas → vit + min + fibra
- Almidón de patata → almidón resistente
●Una fibra especial
- Harina de maíz → vit + min + B-caroteno
- Condimentos → cebolla + romero + perejil

23. ¿Qué contiene de lo que hemos visto?
- Guisantes → flavononas (antiox)
- Harina de lentejas → vit + min + fibra
- Almidón de patata → almidón resistente
●Una fibra especial
- Harina de maíz → vit + min + B-caroteno
- Condimentos → cebolla + extracto romero
- Polvo de tomate → Vit C + licopeno

24. No es exactamente lo mismo...
pero todo se relaciona
3.- BYE BYE
CELULITIS


1.- DIETA
ANTIINFLAMATORIA


2.- ALIMENTOS
DIURÉTICOS


Estilo
de vida
saludable

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