Timing Nutricional de la alimentación.ppt

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1. Actividad 1.6 FES1104 – Nutrición y Alimentación para la Salud, la Actividad Física y el Deporte Timing Nutricional en la Planificación Deportiva

2. Contexto de Aprendizaje OBJETIVO DE LA CLASE: alimentación adaptadas a diferentes perfiles deportivos y situaciones prácticas. Comprender el concepto de timing nutricional y su relevancia en el rendimiento deportivo y la recuperación fisiológica. Identificar los tipos y cantidades de nutrientes adecuados para consumir antes, durante y después del ejercicio, según el tipo e intensidad de la actividad física. Aplicar el conocimiento sobre timing nutricional para diseñar estrategias de Evaluar críticamente ejemplos de planificación nutricional y justificar las decisiones alimentarias tomadas en función del momento de consumo y la demanda del ejercicio.

3. ¿Cuándo comes antes o después de entrenar y por qué? ¿Qué sueles comer antes y después de entrenar? ¿Sientes que influye en tu rendimiento o recuperación?

4. 1 Timing Nutricional

5. Timing Nutricional Se refiere a la planificación estratégica del momento de la ingesta de nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, líquidos y micronutrientes) en relación con la práctica de actividad física, con el fin de: Maximizar el rendimiento deportivo. Prevenir la fatiga prematura. Optimizar la recuperación muscular. Potenciar las adaptaciones entrenamiento. fisiológicas al Esta estrategia cobra especial relevancia en deportes que requieren alto rendimiento físico o sesiones prolongadas de entrenamiento , y puede marcar una diferencia significativa en atletas de élite, amateurs, y también en personas físicamente activas que buscan mejorar su composición corporal o bienestar general.

6. Cuando no es necesario el Timing Nutricional Personas con Sobrepeso/Obesidad Atletas novatos Entrenamientos que duren menos de 60 minutos

7. Cuando no es necesario el Timing Nutricional Entrenamientos intensos después de un ayuno nocturno Entrenamientos intensos y continuos que duren mas de 60 minutos Objetivos de disminución de grasa o ganancia de masa muscular

8. Cuando ES necesario el Timing Nutricional Competencias que duren mas de 60 minutos y sean dependientes de glucógeno Competencias continuas con poco tiempo de recuperación Entrenamientos o competencias que duren mas de 120 minutos (2hrs).

9. Elevado consumo de glucógeno muscular como fuente inmediata de energía. Aumento del gasto energético. Pérdida de líquidos y electrolitos a través del sudor. Durante el ejercicio físico, el cuerpo experimenta cambios fisiológicos importantes: Fisiología del ejercicio y rol del timing Microrroturas musculares en ejercicios de fuerza.

10. La alimentación oportuna permite Mantener niveles adecuados de glucosa en sangre. Disminuir el catabolismo muscular. Acelerar la síntesis proteica post-ejercicio. Reponer reservas energéticas más rápidamente. Favorecer la hidratación y equilibrio electrolítico .

11. 2 Timing nutricional por momento del ejercicio

12. Recomendaciones por momento del ejercicio La alimentación en el contexto del ejercicio físico no solo depende del tipo de alimento, sino también del momento en que se consume . Esta sincronización nutricional y tiene un impacto directo en: La energía disponible durante el ejercicio . La eficiencia metabólica del entrenamiento . La recuperación muscular posterior . La respuesta hormonal y adaptativa del cuerpo. Al dividir la nutrición en tres momentos clave, antes, durante y después del ejercicio , es posible ajustar las cantidades, tipos de nutrientes y formas de administración para cubrir de forma específica las necesidades fisiológicas de cada etapa.

13. Antes del ejercicio (2- 3 hrs antes) Objetivo: Asegurar disponibilidad energética, prevenir hipoglucemia y molestias gastrointestinales. Macronutrientes clave: Carbohidratos complejos: avena, arroz, pan integral. Proteínas ligeras: yogur, huevo cocido. Grasas mínimas para evitar digestión lenta. Ejemplos de comidas previas al ejercicio: Sándwich de pan integral con pavo + fruta. Avena con leche vegetal y plátano. Arroz con verduras y pollo sin piel. 30- 60 minutos antes (snack opcional) Plátano maduro, barra energética, bebida deportiva con azúcar o baja en azúcar.

14. Carga de Carbohidratos Es una estrategia nutricional utilizada para aumentar las reservas de glucógeno (forma de almacenamiento de carbohidratos) en los músculos y el hígado antes de una competición o evento deportivo prolongado e intenso. Esta técnica es común entre deportistas de resistencia como maratonistas, triatletas o ciclistas. El principal objetivo es maximizar el almacenamiento de glucógeno muscular para mejorar el rendimiento físico, retrasar la fatiga y mantener niveles óptimos de energía durante ejercicios prolongados (mayores a 90 minutos). Al aumentar estas reservas, el deportista puede sostener una mayor intensidad durante más tiempo.

15. 3 días previos al evento: Disminuir progresivamente el volumen e intensidad del entrenamiento para favorecer la acumulación de glucógeno. Incrementar el consumo de carbohidratos a 8- 12 g por kilo de peso corporal por día . Ejemplo: una persona de 70 kg consumiría entre 560 y 840 g de carbohidratos diarios. Existen diferentes métodos, pero uno de los más utilizados es el enfoque moderno de 3 días, que consiste en: ¿Cómo se realiza la carga de carbohidratos? Elección de alimentos: Preferir carbohidratos de fácil digestión: arroz, pastas, pan blanco, papas, avena, frutas, jugos, bebidas deportivas. Evitar exceso de fibra, grasas y proteínas, que pueden generar malestar digestivo. Hidratación: Beber suficiente agua, ya que el glucógeno se almacena junto con agua (por cada gramo de glucógeno se almacenan aproximadamente 3 g de agua), lo que también ayuda en la hidratación previa al evento.

16. Durante el ejercicio (Si > 60- 90 minutos) Objetivo: Mantener energía disponible y prevenir la fatiga central. Carbohidratos simples y líquidos: Bebidas isotónicas con sodio y glucosa. Gel de glucosa o fruta deshidratada. Agua en deportes de baja intensidad o corta duración. Dosis recomendada: 30 a 60 g de carbohidratos por hora en deportes de resistencia. Hidratación cada 15- 20 minutos en sesiones prolongadas.

17. Duración del ejercicio Cantidad de CHOs necesaria Recomendación adicional 30 – 75 min Pequeñas cantidades o enjuague bucal Recomendable 1 – 2 horas 30 g/hora Recomendable 2 – 3 horas 60 g/hora Muy recomendable > 2,5 horas 90 g/hora Indispensable

18. Después del ejercicio (0- 24 hrs después) Objetivo: Recuperar reservas de glucógeno, reparar tejidos y rehidratarse. Ventana anabólica: Se recomienda consumir carbohidratos y proteínas en una proporción 3:1 o 4:1, durante las 24 horas post ejercicio, intentando cubrir requerimientos. Ejemplos de snacks post- ejercicio: Batido de leche + avena + fruta. Pan integral con atún. Yogur con frutos secos. Arroz + huevo cocido + palta. Hidratación postejercicio: Reponer al menos 150% del peso perdido en líquidos, idealmente con bebidas que contengan sodio y potasio.

19. 3 Ejemplos

20. Ejercicio de Fuerza (pesas, HIIT, CrossFit) Durante: hidratación suficiente, en sesiones largas, incluir electrolitos con azúcar. Antes: carbohidratos complejos o simples + proteína ligera para asegurar energía y preservar masa muscular. Después: proteína de alta calidad (huevo, batido, lácteos) + carbohidratos simples para recuperación y síntesis muscular.

21. Ejercicio de Resistencia (running, ciclismo, natación prolongada) Durante: bebidas isotónicas, geles o frutas secas para evitar hipoglucemia. Antes: comidas ricas en carbohidratos 2–4 hrs antes y snacks de digestión rápida 30–60 min antes. Después: recuperación rápida con combinación de carbohidratos + proteína en proporción 3:1 o 4:1

22. Deportes Intermitentes (fútbol, básquetbol, tenis) Durante: rehidratación frecuente + snacks rápidos en pausas (banana, barritas). Antes: enfoque similar a resistencia; buena carga de carbohidratos. Después: alimentos con buena densidad nutricional para reponer energía y reparar tejido muscular.

23. ¡GRACIAS POR SU ATENCIÓN!