Uurimistöö Tallinna Järveotsa Gümnaasium - Karel Peter Kalda
KarelKalda
99 views
122 slides
Nov 30, 2024
Slide 1 of 122
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
101
102
103
104
105
106
107
108
109
110
111
112
113
114
115
116
117
118
119
120
121
122
About This Presentation
Väga pikk ja mahukas uurimistöö teemal FÜÜSILISE AKTIIVSUSE MÕJU NOORTE TERVISELE JA LIHASKASVULE TALLINNA JÄRVEOTSA GÜMNAASIUMI 11. KLASSI ÕPILASTE NÄITEL. Töö esitamise järel sai tulemuseks 95/100. Vead olid: paar viidet oli tekstis, aga allikates puudu ja vastupidi; kuna allikad olid...
Slide Content
Tallinna Järveotsa Gümnaasium
Karel Peter Kalda, ###-#### ######
11. a klass
FÜÜSILISE AKTIIVSUSE MÕJU NOORTE TERVISELE JA
LIHASKASVULE TALLINNA JÄRVEOTSA GÜMNAASIUMI
11. KLASSI ÕPILASTE NÄITEL
Uurimistöö
Juhendaja: õpetaja Raina Kaus
Tallinn 2024
Karel Peter Kalda, ###-#### ######
11. a klass
FÜÜSILISE AKTIIVSUSE MÕJU NOORTE TERVISELE JA
LIHASKASVULE TALLINNA JÄRVEOTSA GÜMNAASIUMI
11. KLASSI ÕPILASTE NÄITEL
Uurimistöö
Juhendaja: õpetaja Raina Kaus
Tallinn 2024
2
Sisukord
SISSEJUHATUS ........................................................................................................................ 4
1. NOORTE TERVIS JA FÜÜSILINE AKTIIVSUS ............................................................ 6
1.1. Vaimne, füüsiline ja sotsiaalne tervis ......................................................................... 6
1.2. Noorte füüsiline aktiivsus ........................................................................................... 7
1.3. Noorte füüsiline areng ................................................................................................ 7
1.4. Füüsilise aktiivsuse roll tervise arendamisel ja hoidmisel ......................................... 8
2. LIHASKASVU TEGURID .............................................................................................. 11
2.1. Lihaskasvu mõõtmise viisid ..................................................................................... 11
2.2. Lihaskasvu põhiprotsessid ........................................................................................ 12
2.2.1. Lihaskasvu mõjutavad tegurid .......................................................................... 13
2.2.2. Lihaskasvu soodustavad treeningud ................................................................. 14
2.2.3. Lihaskasvu soodustav toitumine ....................................................................... 16
3. UURIMISMETOODIKA ................................................................................................. 19
3.1. Uuringu ülesehitus .................................................................................................... 19
3.2. Valim ja andmete kogumine ..................................................................................... 20
3.3. Mõõtmised ja protseduurid ....................................................................................... 21
3.3.1. Kehakoostise mõõtmine ................................................................................... 21
3.3.2. Lihaste mõõtmine ............................................................................................. 21
3.3.3 Mõõdetavad lihasgrupid ................................................................................... 22
3.3.3. Harjutuste vaatlus ............................................................................................. 23
3.4. Andmete analüüsimeetodid ...................................................................................... 24
4. UURIMISTULEMUSED ................................................................................................. 25
4.1. Esimeste mõõtmiste tulemused ................................................................................ 25
4.1.1. Füüsiline aktiivsus noorte seas ......................................................................... 25
4.1.2. Kehakoostise analüüs ....................................................................................... 30
4.1.3. Lihaste mõõtmiste analüüs ............................................................................... 32
4.2. Teiste mõõtmiste tulemused ..................................................................................... 33
4.2.1. Füüsiline aktiivsus noorte seas ......................................................................... 33
4.2.2. Kehakoostise analüüs ....................................................................................... 39
4.2.3. Lihaste mõõtmiste analüüs ............................................................................... 41
5. UURIMISTULEMUSTE ANALÜÜS ............................................................................. 42
5.1. Tulemuste tõlgendamine........................................................................................... 42
Sisukord
SISSEJUHATUS ........................................................................................................................ 4
1. NOORTE TERVIS JA FÜÜSILINE AKTIIVSUS ............................................................ 6
1.1. Vaimne, füüsiline ja sotsiaalne tervis ......................................................................... 6
1.2. Noorte füüsiline aktiivsus ........................................................................................... 7
1.3. Noorte füüsiline areng ................................................................................................ 7
1.4. Füüsilise aktiivsuse roll tervise arendamisel ja hoidmisel ......................................... 8
2. LIHASKASVU TEGURID .............................................................................................. 11
2.1. Lihaskasvu mõõtmise viisid ..................................................................................... 11
2.2. Lihaskasvu põhiprotsessid ........................................................................................ 12
2.2.1. Lihaskasvu mõjutavad tegurid .......................................................................... 13
2.2.2. Lihaskasvu soodustavad treeningud ................................................................. 14
2.2.3. Lihaskasvu soodustav toitumine ....................................................................... 16
3. UURIMISMETOODIKA ................................................................................................. 19
3.1. Uuringu ülesehitus .................................................................................................... 19
3.2. Valim ja andmete kogumine ..................................................................................... 20
3.3. Mõõtmised ja protseduurid ....................................................................................... 21
3.3.1. Kehakoostise mõõtmine ................................................................................... 21
3.3.2. Lihaste mõõtmine ............................................................................................. 21
3.3.3 Mõõdetavad lihasgrupid ................................................................................... 22
3.3.3. Harjutuste vaatlus ............................................................................................. 23
3.4. Andmete analüüsimeetodid ...................................................................................... 24
4. UURIMISTULEMUSED ................................................................................................. 25
4.1. Esimeste mõõtmiste tulemused ................................................................................ 25
4.1.1. Füüsiline aktiivsus noorte seas ......................................................................... 25
4.1.2. Kehakoostise analüüs ....................................................................................... 30
4.1.3. Lihaste mõõtmiste analüüs ............................................................................... 32
4.2. Teiste mõõtmiste tulemused ..................................................................................... 33
4.2.1. Füüsiline aktiivsus noorte seas ......................................................................... 33
4.2.2. Kehakoostise analüüs ....................................................................................... 39
4.2.3. Lihaste mõõtmiste analüüs ............................................................................... 41
5. UURIMISTULEMUSTE ANALÜÜS ............................................................................. 42
5.1. Tulemuste tõlgendamine........................................................................................... 42
3
5.1.1. Vaimse, füüsilise ja sotsiaalse tervise muutused .............................................. 42
5.1.2. Kehakoostise muutused .................................................................................... 43
5.1.3. Lihaste muutused .............................................................................................. 45
5.1.4. Treeningute muutused ja analüüs ..................................................................... 48
6. JÄRELDUSED ................................................................................................................. 54
6.1. Noorte füüsilise tervise muutused ............................................................................ 54
6.2. Noorte vaimse ja sotsiaalse tervise muutused .......................................................... 58
6.3. Isiklikud tulemused .................................................................................................. 59
6.4. Võrdlus varasemate uuringutega .............................................................................. 61
6.5. Tulemuste praktiline tähtsus ..................................................................................... 62
6.6. Piirangud ja tuleviku uurimissuunad ........................................................................ 62
6.7. Järeldused ja praktilised soovitused ......................................................................... 64
KOKKUVÕTE ......................................................................................................................... 65
KASUTATUD KIRJANDUSE LOETELU ............................................................................. 67
LISA 1. Esimene kehakoostise analüüs .................................................................................... 76
LISA 2. Esimene lihaste mõõtmine .......................................................................................... 77
LISA 3. Esimese lihaste mõõtmise analüüs ............................................................................. 78
LISA 4. Esimene küsimustik .................................................................................................... 79
LISA 5. Esimese küsimustiku vastused .................................................................................... 81
LISA 6. Teine kehakoostise analüüs ........................................................................................ 82
LISA 7. Teine lihaste mõõtmine .............................................................................................. 83
LISA 8. Teise lihaste mõõtmise analüüs .................................................................................. 84
LISA 9. Teine küsimustik ......................................................................................................... 85
LISA 10. Teise küsimustiku vastused ...................................................................................... 88
LISA 11. Treeningkava ............................................................................................................ 89
LISA 12. Treeningkava analüüs ............................................................................................. 120
5.1.1. Vaimse, füüsilise ja sotsiaalse tervise muutused .............................................. 42
5.1.2. Kehakoostise muutused .................................................................................... 43
5.1.3. Lihaste muutused .............................................................................................. 45
5.1.4. Treeningute muutused ja analüüs ..................................................................... 48
6. JÄRELDUSED ................................................................................................................. 54
6.1. Noorte füüsilise tervise muutused ............................................................................ 54
6.2. Noorte vaimse ja sotsiaalse tervise muutused .......................................................... 58
6.3. Isiklikud tulemused .................................................................................................. 59
6.4. Võrdlus varasemate uuringutega .............................................................................. 61
6.5. Tulemuste praktiline tähtsus ..................................................................................... 62
6.6. Piirangud ja tuleviku uurimissuunad ........................................................................ 62
6.7. Järeldused ja praktilised soovitused ......................................................................... 64
KOKKUVÕTE ......................................................................................................................... 65
KASUTATUD KIRJANDUSE LOETELU ............................................................................. 67
LISA 1. Esimene kehakoostise analüüs .................................................................................... 76
LISA 2. Esimene lihaste mõõtmine .......................................................................................... 77
LISA 3. Esimese lihaste mõõtmise analüüs ............................................................................. 78
LISA 4. Esimene küsimustik .................................................................................................... 79
LISA 5. Esimese küsimustiku vastused .................................................................................... 81
LISA 6. Teine kehakoostise analüüs ........................................................................................ 82
LISA 7. Teine lihaste mõõtmine .............................................................................................. 83
LISA 8. Teise lihaste mõõtmise analüüs .................................................................................. 84
LISA 9. Teine küsimustik ......................................................................................................... 85
LISA 10. Teise küsimustiku vastused ...................................................................................... 88
LISA 11. Treeningkava ............................................................................................................ 89
LISA 12. Treeningkava analüüs ............................................................................................. 120
4
SISSEJUHATUS
Jõutreeningul on rikkalik ajalugu, ulatudes tagasi tsivilisatsiooni algusaegadesse. Vana-
Kreekas räägiti Milo-nimelisest mehest, kes väidetavalt tõstis iga päev vasikat ja ehitas jõudu,
kasvades koos loomaga (Rippetoe, Kilgore, 2007: 10). Tema ajast alates on jõutreening
arenenud meeletult. Tänapäeva ühiskonnas on jõutreening muutumas populaarsemaks kui
kunagi varem (Thompson, 2023). Kuigi on märkimisväärne, et jõutreeningu stereotüüp, mis
seostub 1990. aastate kehaehitajate ja kulturistidega, pole veel täielikult hajunud, on praeguseks
jõusaalide külastajate hulgas esindatud lai demograafiline mitmekesisus, hõlmates inimesi
erinevatest vanusegruppidest ja soost. Uuringu kohaselt on jõusaali külastajad tavaliselt
nooremad, enamasti 16.-30. aastased (IHRSA, 2021). Lisaks ei ole soolised piirangud enam
jõusaali liikmelisuse takistuseks – näiteks aastal 2020 moodustasid naised peaaegu poole USA
spordiklubide registreeritud liikmetest (IHRSA, 2020).
Autorid on valinud uurimistöö teema oma isikliku kogemuse ja huvi põhjal, mis on kujunenud
nende pikaajalisest kokkupuutest jõusaalitreeningutega. Neil mõlemal on märkimisväärne
kogemus - üks neist on treeninud jõusaalis kaks aastat ning teine kaks ja pool aastat. Nad
treenivad keskmiselt kuus korda nädalas ja see on tähtis osa nende igapäevastest tegevustest.
Uurimistöö eesmärk on uurida, kuidas erinevad tegurid, eriti jõutreening, mõjutavad Tallinna
Järveotsa Gümnaasiumi gümnasistide tervist, lihaskasvu ja kehakoostist ning kinnitada
olemasolevaid teadmisi, samal ajal neid täiendavalt analüüsides. Jõutreening on
teadusuuringute seisukohalt hästi uuritud valdkond, kuid selle uuringu eesmärk on täiendada
eelnevaid teadmisi ja mõista paremini füüsilise aktiivsuse mõju noorte tervisele ja heaolule.
Uurimise eesmärgi saavutamiseks kogutakse andmeid noorte kehakoostise ja lihaste suuruse
kohta uuringuperioodi alguses ja lõpus. Uuringus osales 10 inimest Tallinna Järveotsa
Gümnaasiumi 11.a klassist. Andmete kogumine toimus süstemaatilisel viisil, kasutades
struktureeritud meetodit. Valimi hulgas oli 5 poissi ja 5 tüdrukut.
Uurijad püstitasid hüpoteesi, et antud perioodi jooksul noorte lihaskasv ja kehakoostis
muutuvad positiivses suunas. Samuti hüpoteesisid uurijad, et noorte tervis muutub paremaks
jõutreeninguid harrastades.
Lisaks püstitasid uurijad järgmised uurimisküsimused:
1. Mil määral muutub noorte lihaskasv ja kehakoostis jõutreeninguid harrastades?
2. Mil määral muutub noorte tervis jõutreeninguid harrastades?
SISSEJUHATUS
Jõutreeningul on rikkalik ajalugu, ulatudes tagasi tsivilisatsiooni algusaegadesse. Vana-
Kreekas räägiti Milo-nimelisest mehest, kes väidetavalt tõstis iga päev vasikat ja ehitas jõudu,
kasvades koos loomaga (Rippetoe, Kilgore, 2007: 10). Tema ajast alates on jõutreening
arenenud meeletult. Tänapäeva ühiskonnas on jõutreening muutumas populaarsemaks kui
kunagi varem (Thompson, 2023). Kuigi on märkimisväärne, et jõutreeningu stereotüüp, mis
seostub 1990. aastate kehaehitajate ja kulturistidega, pole veel täielikult hajunud, on praeguseks
jõusaalide külastajate hulgas esindatud lai demograafiline mitmekesisus, hõlmates inimesi
erinevatest vanusegruppidest ja soost. Uuringu kohaselt on jõusaali külastajad tavaliselt
nooremad, enamasti 16.-30. aastased (IHRSA, 2021). Lisaks ei ole soolised piirangud enam
jõusaali liikmelisuse takistuseks – näiteks aastal 2020 moodustasid naised peaaegu poole USA
spordiklubide registreeritud liikmetest (IHRSA, 2020).
Autorid on valinud uurimistöö teema oma isikliku kogemuse ja huvi põhjal, mis on kujunenud
nende pikaajalisest kokkupuutest jõusaalitreeningutega. Neil mõlemal on märkimisväärne
kogemus - üks neist on treeninud jõusaalis kaks aastat ning teine kaks ja pool aastat. Nad
treenivad keskmiselt kuus korda nädalas ja see on tähtis osa nende igapäevastest tegevustest.
Uurimistöö eesmärk on uurida, kuidas erinevad tegurid, eriti jõutreening, mõjutavad Tallinna
Järveotsa Gümnaasiumi gümnasistide tervist, lihaskasvu ja kehakoostist ning kinnitada
olemasolevaid teadmisi, samal ajal neid täiendavalt analüüsides. Jõutreening on
teadusuuringute seisukohalt hästi uuritud valdkond, kuid selle uuringu eesmärk on täiendada
eelnevaid teadmisi ja mõista paremini füüsilise aktiivsuse mõju noorte tervisele ja heaolule.
Uurimise eesmärgi saavutamiseks kogutakse andmeid noorte kehakoostise ja lihaste suuruse
kohta uuringuperioodi alguses ja lõpus. Uuringus osales 10 inimest Tallinna Järveotsa
Gümnaasiumi 11.a klassist. Andmete kogumine toimus süstemaatilisel viisil, kasutades
struktureeritud meetodit. Valimi hulgas oli 5 poissi ja 5 tüdrukut.
Uurijad püstitasid hüpoteesi, et antud perioodi jooksul noorte lihaskasv ja kehakoostis
muutuvad positiivses suunas. Samuti hüpoteesisid uurijad, et noorte tervis muutub paremaks
jõutreeninguid harrastades.
Lisaks püstitasid uurijad järgmised uurimisküsimused:
1. Mil määral muutub noorte lihaskasv ja kehakoostis jõutreeninguid harrastades?
2. Mil määral muutub noorte tervis jõutreeninguid harrastades?
5
Uuringus dokumenteeriti kasutatud raskused ja korduste arv kuue erineva harjutuse puhul.
Kolm neist olid klassikalised jõutõstmise ala harjutused, ülejäänud kolm harjutust valiti uurijate
poolt, sest need keskendusid mõõdetavatele lihastele, sealhulgas kätele, õlgadele ja jalgadele.
Uurimistöö struktuur hõlmab teoreetilist osa, kus uuritakse noorte tervist, füüsilist aktiivsust ja
lihaskasvu tegureid. Tutvustatakse uurimismetoodikat, mis sisaldab kehakoostise ja lihaste
mõõtmist. Kehakoostise mõõtmiseks kasutatakse kehakoostise kaalu ja lihaste mõõtmiseks
mõõdulinti, mis pannakse ümber lihaste nende pinges olekus. Peale teoreetilist osa järgneb
uurimuslik osa, kus viiakse läbi uuringud, analüüsitakse tulemusi ja jõutakse järeldusteni.
Uurimistöö viimaste osadena on kokkuvõte, kasutatud kirjanduse loetelu ja lisad.
Uurimistöö sarnaneb ka varasemate uuringutega. Esimene neist on "Muscle-building behaviors
from adolescence to emerging adulthood: A prospective cohort study", mis keskendub lihaste
ehitamisele (Nagata, Hazzard, Ganson, Austin, Neumark-Sztainer, Eisenberg, 2022). Teine
uuring on teadusartikkel "Influence of Body Composition on Physical Fitness in Adolescents",
mis sarnaneb selle uurimusega kehakoostise poolest (Mendoza-Muñoz, Adsuar, Pérez-Gómez,
Muñoz-Bermejo, Garcia-Gordillo, Carlos-Vivas, 2020). Oluline on märkida, et mitmeid teisi
olulisi tegureid, mis võivad potentsiaalselt mõjutada lihaste kasvu ja tervist, ei olnud võimalik
uuringus täielikult hõlmata nende raske mõõtmise tõttu.
Autorid soovivad avaldada siirast tänu mitmele isikule, kes on andnud oma panuse käesolevasse
uuringusse, sealhulgas #### ####, ##### #####, ######## ###, ##### ####, #######-#####
#####, ###### #######, ####### ####, ######### #####, ### ######## ja ###### ####.
Lisaks soovivad uurimistöö autorid väljendada sügavat tänu õpetaja Ülle Ptšelovodovale
hindamatu abi ja koostöö eest nii mõõtmistel kui retsenseerimisel. Suured tänud avaldavad
autorid ka juhendaja Raina Kausile.
Uuringus dokumenteeriti kasutatud raskused ja korduste arv kuue erineva harjutuse puhul.
Kolm neist olid klassikalised jõutõstmise ala harjutused, ülejäänud kolm harjutust valiti uurijate
poolt, sest need keskendusid mõõdetavatele lihastele, sealhulgas kätele, õlgadele ja jalgadele.
Uurimistöö struktuur hõlmab teoreetilist osa, kus uuritakse noorte tervist, füüsilist aktiivsust ja
lihaskasvu tegureid. Tutvustatakse uurimismetoodikat, mis sisaldab kehakoostise ja lihaste
mõõtmist. Kehakoostise mõõtmiseks kasutatakse kehakoostise kaalu ja lihaste mõõtmiseks
mõõdulinti, mis pannakse ümber lihaste nende pinges olekus. Peale teoreetilist osa järgneb
uurimuslik osa, kus viiakse läbi uuringud, analüüsitakse tulemusi ja jõutakse järeldusteni.
Uurimistöö viimaste osadena on kokkuvõte, kasutatud kirjanduse loetelu ja lisad.
Uurimistöö sarnaneb ka varasemate uuringutega. Esimene neist on "Muscle-building behaviors
from adolescence to emerging adulthood: A prospective cohort study", mis keskendub lihaste
ehitamisele (Nagata, Hazzard, Ganson, Austin, Neumark-Sztainer, Eisenberg, 2022). Teine
uuring on teadusartikkel "Influence of Body Composition on Physical Fitness in Adolescents",
mis sarnaneb selle uurimusega kehakoostise poolest (Mendoza-Muñoz, Adsuar, Pérez-Gómez,
Muñoz-Bermejo, Garcia-Gordillo, Carlos-Vivas, 2020). Oluline on märkida, et mitmeid teisi
olulisi tegureid, mis võivad potentsiaalselt mõjutada lihaste kasvu ja tervist, ei olnud võimalik
uuringus täielikult hõlmata nende raske mõõtmise tõttu.
Autorid soovivad avaldada siirast tänu mitmele isikule, kes on andnud oma panuse käesolevasse
uuringusse, sealhulgas #### ####, ##### #####, ######## ###, ##### ####, #######-#####
#####, ###### #######, ####### ####, ######### #####, ### ######## ja ###### ####.
Lisaks soovivad uurimistöö autorid väljendada sügavat tänu õpetaja Ülle Ptšelovodovale
hindamatu abi ja koostöö eest nii mõõtmistel kui retsenseerimisel. Suured tänud avaldavad
autorid ka juhendaja Raina Kausile.
6
1. NOORTE TERVIS JA FÜÜSILINE AKTIIVSUS
See peatükk annab ülevaate noorte vaimsest, füüsilisest ja sotsiaalsest tervisest. Lisaks
füüsilisest aktiivsusest ja arengust ning selle rollist tervise edendamisel ja hoidmisel.
1.1. Vaimne, füüsiline ja sotsiaalne tervis
Uurimistöös käsitletakse laialdaselt tervist, mis hõlmab nii vaimset, füüsilist kui ka sotsiaalset
tervist. Need kolm aspekti on omavahel seotud ja mõjutavad inimeste üldist heaolu ning
elukvaliteeti.
Vaimne tervis on oluline aspekt meie üldises heaolus, mõjutades meie emotsionaalset,
psühholoogilist ja sotsiaalset seisundit. See ulatub meie mõtete, tunnete ja käitumiseni ning
kujundab meie võimet toime tulla stressi, suhelda teistega ja teha elus olulisi valikuid. Elu
jooksul võib inimene kogeda mitmeid vaimse tervise probleeme, mis võivad hõlmata
ärevushäireid, tähelepanuhäiret (ADHD), depressiooni, söömishäireid, posttraumaatilist
stressihäiret (PTSD) ja teisi sarnaseid seisundeid. (What is …, 2023.)
Füüsiline tervis, mida sageli nimetatakse füüsiliseks heaoluks, hõlmab rohkemat kui lihtsalt
kehalist vormi. See hõlmab ka seda, kui tõhusalt toimivad meie organid ja orgnism. Igaühe
füüsilise tervise seisund on unikaalne ning määratletav erinevate tegurite nagu haigused,
puuded või vanus alusel. Iga inimene võib seada endale eesmärgi saavutada omaenda mõistes
füüsiline heaolu, olles teadlik ja hooliv oma keha seisundist ning tehes vajalikke samme selle
hoidmiseks ja parendamiseks. (Marshall-Seslar, 2024.)
Sotsiaalne heaolu puudutab meie suhteid ja interaktsioone teistega ning mõjutab, kuidas me end
tunneme meid ümbritsevas keskkonnas. Toetavad ja tervislikud suhted võivad pakkuda tuge ja
abi keerulistel aegadel ning aidata kaasa ühenduse loomisele teistega. Sotsiaalse heaolu
saavutamine hõlmab hooldavate suhete loomist ning tasakaalu leidmist akadeemilise ja tööalase
elu ning sotsiaalsete suhete vahel. Samuti on oluline tasakaalustada romantiliste suhete
vajadused muude eluvaldkondadega (Why is …, 2023). Tervise sotsiaalsed mõjurid hõlmavad
mittemeditsiinilisi tegureid, mis mõjutavad tervist. Need hõlmavad tingimusi, milles inimesed
elavad, töötavad ja vananevad, ning laiemat raamistikku, mis kujundab igapäevaelu. Sellesse
raamistikku kuuluvad majanduspoliitika, arengukavad, sotsiaalsed normid ja poliitilised
süsteemid, mis mõjutavad otseselt inimeste heaolu ja tervist. (Social Determinants …, 2022).
1. NOORTE TERVIS JA FÜÜSILINE AKTIIVSUS
See peatükk annab ülevaate noorte vaimsest, füüsilisest ja sotsiaalsest tervisest. Lisaks
füüsilisest aktiivsusest ja arengust ning selle rollist tervise edendamisel ja hoidmisel.
1.1. Vaimne, füüsiline ja sotsiaalne tervis
Uurimistöös käsitletakse laialdaselt tervist, mis hõlmab nii vaimset, füüsilist kui ka sotsiaalset
tervist. Need kolm aspekti on omavahel seotud ja mõjutavad inimeste üldist heaolu ning
elukvaliteeti.
Vaimne tervis on oluline aspekt meie üldises heaolus, mõjutades meie emotsionaalset,
psühholoogilist ja sotsiaalset seisundit. See ulatub meie mõtete, tunnete ja käitumiseni ning
kujundab meie võimet toime tulla stressi, suhelda teistega ja teha elus olulisi valikuid. Elu
jooksul võib inimene kogeda mitmeid vaimse tervise probleeme, mis võivad hõlmata
ärevushäireid, tähelepanuhäiret (ADHD), depressiooni, söömishäireid, posttraumaatilist
stressihäiret (PTSD) ja teisi sarnaseid seisundeid. (What is …, 2023.)
Füüsiline tervis, mida sageli nimetatakse füüsiliseks heaoluks, hõlmab rohkemat kui lihtsalt
kehalist vormi. See hõlmab ka seda, kui tõhusalt toimivad meie organid ja orgnism. Igaühe
füüsilise tervise seisund on unikaalne ning määratletav erinevate tegurite nagu haigused,
puuded või vanus alusel. Iga inimene võib seada endale eesmärgi saavutada omaenda mõistes
füüsiline heaolu, olles teadlik ja hooliv oma keha seisundist ning tehes vajalikke samme selle
hoidmiseks ja parendamiseks. (Marshall-Seslar, 2024.)
Sotsiaalne heaolu puudutab meie suhteid ja interaktsioone teistega ning mõjutab, kuidas me end
tunneme meid ümbritsevas keskkonnas. Toetavad ja tervislikud suhted võivad pakkuda tuge ja
abi keerulistel aegadel ning aidata kaasa ühenduse loomisele teistega. Sotsiaalse heaolu
saavutamine hõlmab hooldavate suhete loomist ning tasakaalu leidmist akadeemilise ja tööalase
elu ning sotsiaalsete suhete vahel. Samuti on oluline tasakaalustada romantiliste suhete
vajadused muude eluvaldkondadega (Why is …, 2023). Tervise sotsiaalsed mõjurid hõlmavad
mittemeditsiinilisi tegureid, mis mõjutavad tervist. Need hõlmavad tingimusi, milles inimesed
elavad, töötavad ja vananevad, ning laiemat raamistikku, mis kujundab igapäevaelu. Sellesse
raamistikku kuuluvad majanduspoliitika, arengukavad, sotsiaalsed normid ja poliitilised
süsteemid, mis mõjutavad otseselt inimeste heaolu ja tervist. (Social Determinants …, 2022).
7
1.2. Noorte füüsiline aktiivsus
Füüsiline aktiivsus muutunud laialt levinud igapäevaseks tegevuseks, nagu juba eelnevalt
mainitud. Maailma Terviseorganisatsioon (2022) defineerib füüsilist aktiivsust kui: "Kõiki
kehalisi liikumisi, mida skeletilihased tekitavad ja mis nõuavad energiakulu". Antud
uurimistöös viidatakse füüsilisele aktiivsusele peamiselt jõusaalis käimisena, ent see hõlmab
laiemalt liikumist erinevates kontekstides, nagu näiteks trenn, kehalise kasvatuse tund, hobid,
aga ka igapäevased tegevused nagu kõndimine, bussile jooksmine ja treppidest üles kõndimine.
Noortele soovitatakse teha vähemalt 60 minutit aeroobset kehalist aktiivsust iga päev nädalas.
See hõlmab aeroobseid tegevusi nagu kõndimine, jooksmine ja rattaga sõitmine. Samuti
soovitatakse ka kolmel päeval nädalas tegeleda jõulise treeninguga, mis aitab tugevdada ja
arendada noorte lihaseid ja luid. (WHO …, 2020). Hoolimata nendest soovitustest on
kahetsusväärselt suur osa tänapäeva noortest sunnitud piirduma ebapiisava füüsilise aktiivsuse
tasemega. Uuringud näitavad, et umbes 80% noortest ei suuda saavutada soovitatud eesmärki,
tehes päevas vähem kui 60 minutit füüsilist aktiivsust. (Guthold, Stevens, Riley, Bull, 2020).
1.3. Noorte füüsiline areng
Noorukieas toimub üks olulisemaid füüsilise arengu perioode, kuna sel ajal toimuvad kehas
märkimisväärsed muutused. See eluetapp asetseb inimese elutsüklis lapsepõlve ja
täiskasvanuks saamise vahepeal ning selle iseloomustavad ulatuslikud bioloogilised,
hormonaalsed ja anatoomilised muutused. Noorte füüsilise arengu mõistmine on väga oluline,
kuna see avaldab sügavat mõju nende üldisele tervisele, kehaehitusele ja üldisele
elukvaliteedile. Noorukitel on kiire kasvuperiood, mida iseloomustab märkimisväärne muutus
nende kehaehituses. Puberteet on noorukite füüsilise arengu tipphetk, mille käigus toimub
märkimisväärne tõus hormoonide, eriti östrogeeni ja testosterooni, tootmises, mis omakorda
mängivad kriitilist rolli lihaskasvu, luustiku arengu ja kehaehituse kujunemisel. Noorte
füüsiline areng keskendub peamiselt lihaste kasvule ja tugevnemisele, mis toob kaasa mitte
ainult lihaste suurenemise mahult, vaid ka jõu kasvu. See omakorda aitab kaasa üldise keha
tugevnemisele. Regulaarne treenimine ja füüsiline aktiivsus, mis hõlmavad vähemalt kolme
treeningut nädalas, mängivad selles protsessis olulist rolli, kuna need soodustavad lihaskasvu,
aitavad tugevdada luustikku ja avaldavad positiivset mõju üldisele kehaehitusele. (Chaput,
Willumsen, Bull, Chou, Ekelund, Firth, 2020).
1.2. Noorte füüsiline aktiivsus
Füüsiline aktiivsus muutunud laialt levinud igapäevaseks tegevuseks, nagu juba eelnevalt
mainitud. Maailma Terviseorganisatsioon (2022) defineerib füüsilist aktiivsust kui: "Kõiki
kehalisi liikumisi, mida skeletilihased tekitavad ja mis nõuavad energiakulu". Antud
uurimistöös viidatakse füüsilisele aktiivsusele peamiselt jõusaalis käimisena, ent see hõlmab
laiemalt liikumist erinevates kontekstides, nagu näiteks trenn, kehalise kasvatuse tund, hobid,
aga ka igapäevased tegevused nagu kõndimine, bussile jooksmine ja treppidest üles kõndimine.
Noortele soovitatakse teha vähemalt 60 minutit aeroobset kehalist aktiivsust iga päev nädalas.
See hõlmab aeroobseid tegevusi nagu kõndimine, jooksmine ja rattaga sõitmine. Samuti
soovitatakse ka kolmel päeval nädalas tegeleda jõulise treeninguga, mis aitab tugevdada ja
arendada noorte lihaseid ja luid. (WHO …, 2020). Hoolimata nendest soovitustest on
kahetsusväärselt suur osa tänapäeva noortest sunnitud piirduma ebapiisava füüsilise aktiivsuse
tasemega. Uuringud näitavad, et umbes 80% noortest ei suuda saavutada soovitatud eesmärki,
tehes päevas vähem kui 60 minutit füüsilist aktiivsust. (Guthold, Stevens, Riley, Bull, 2020).
1.3. Noorte füüsiline areng
Noorukieas toimub üks olulisemaid füüsilise arengu perioode, kuna sel ajal toimuvad kehas
märkimisväärsed muutused. See eluetapp asetseb inimese elutsüklis lapsepõlve ja
täiskasvanuks saamise vahepeal ning selle iseloomustavad ulatuslikud bioloogilised,
hormonaalsed ja anatoomilised muutused. Noorte füüsilise arengu mõistmine on väga oluline,
kuna see avaldab sügavat mõju nende üldisele tervisele, kehaehitusele ja üldisele
elukvaliteedile. Noorukitel on kiire kasvuperiood, mida iseloomustab märkimisväärne muutus
nende kehaehituses. Puberteet on noorukite füüsilise arengu tipphetk, mille käigus toimub
märkimisväärne tõus hormoonide, eriti östrogeeni ja testosterooni, tootmises, mis omakorda
mängivad kriitilist rolli lihaskasvu, luustiku arengu ja kehaehituse kujunemisel. Noorte
füüsiline areng keskendub peamiselt lihaste kasvule ja tugevnemisele, mis toob kaasa mitte
ainult lihaste suurenemise mahult, vaid ka jõu kasvu. See omakorda aitab kaasa üldise keha
tugevnemisele. Regulaarne treenimine ja füüsiline aktiivsus, mis hõlmavad vähemalt kolme
treeningut nädalas, mängivad selles protsessis olulist rolli, kuna need soodustavad lihaskasvu,
aitavad tugevdada luustikku ja avaldavad positiivset mõju üldisele kehaehitusele. (Chaput,
Willumsen, Bull, Chou, Ekelund, Firth, 2020).
8
Peale puberteedi varajast faasi toimub noorukite kehas märkimisväärne füüsiline areng, mis
avaldub eriti noorte jõu suurenemises. Poistel on sel perioodil märgatav jõu suurenemine,
umbes kahekordne, tänu testosterooni taseme märkimisväärsele tõusule. Testosteroon on
peamine meessuguhormoon ja mängib olulist rolli lihasmassi ja jõu kasvus. Seega on poistel
tugev jõu kasv seotud selle hormooni kõrgete tasemetega, mis käivitavad lihaskoe suurenemise
protsessid. Tüdrukutel on samuti märgatav jõu kasv pärast puberteedi varajast faasi, kuigi see
võib olla veidi madalam võrreldes poistega. Tüdrukutel suureneb jõud umbes 1,485 korda, mis
on tingitud testosterooni madalamast tasemest nende organismis võrreldes poistega. Siiski on
tähtis märkida, et ka tüdrukute jõu kasv on oluline osa nende füüsilisest arengust ja see võib
varieeruda sõltuvalt individuaalsetest geneetilistest ja hormonaalsetest teguritest. (Ervin, Wang,
Fryar, Miller, Ogden, 2013.)
1.4. Füüsilise aktiivsuse roll tervise arendamisel ja hoidmisel
Järjest suurenev hulk teadusuuringuid ja terviseekspertide soovitusi rõhutavad noorte seas
aktiivse eluviisi olulisust ning sellega kaasnevaid tervisehüvesid. Füüsiline aktiivsus avaldab
positiivset mõju noorte kardiometaboolsele tervisele, tugevdades südant ja veresooni ning
vähendades seeläbi südamehaiguste riski. Samuti on regulaarsel treenimisel oluline roll
rasvumise ennetamisel noorte hulgas, kuna rasvumisest tingitud terviseprobleemid muutuvad
üha sagedasemaks. Füüsilise aktiivsuse roll tervise edendamisel hõlmab aga ka lihaste ja
luustiku tervist. Noorukieas toimub luustiku areng ja tugevdamine, ning treenimisel on oluline
osa luude tiheduse suurendamisel. Lisaks mõjutab füüsiline aktiivsus lihaskasvu ja
tugevnemist, mis omakorda toetab üldist kehaehitust ja aitab ennetada lihaste nõrgenemist.
Need tervisliku eluviisi aspektid muudavad füüsilise aktiivsuse noorte jaoks hädavajalikuks,
toetades nende üldist heaolu ja tervist. (Chaput jt, 2020.)
Füüsilisel aktiivsusel on ulatuslik mõju aju funktsioonidele. Mille tulemuseks võib olla inimese
kogemus pärast treeningut tekkinud eufoorilisest tundest. See eufooria võib tuleneda
endorfiinide ja endokannabinoidide komplekssest koostoimest. Endorfiinid blokeerivad valu ja
suurendavad naudingutunnet, samal ajal kui endokannabinoidid, eriti "runner’s high" ilmingus,
pakuvad rahulikku eufooriat, mis järgneb intensiivsele treeningule. (Basso, Suzuki, 2017).
Treeningu käigus vabanev dopamiin mängib olulist rolli naudingutunde kujunemisel ning
reguleerib mitmeid keha protsesse, sealhulgas südame löögisagedust, unetsükleid, meeleolu,
tähelepanu, motivatsiooni, töömälu, õppimist ja valu töötlemist (Olguín, Guzmán, García,
Peale puberteedi varajast faasi toimub noorukite kehas märkimisväärne füüsiline areng, mis
avaldub eriti noorte jõu suurenemises. Poistel on sel perioodil märgatav jõu suurenemine,
umbes kahekordne, tänu testosterooni taseme märkimisväärsele tõusule. Testosteroon on
peamine meessuguhormoon ja mängib olulist rolli lihasmassi ja jõu kasvus. Seega on poistel
tugev jõu kasv seotud selle hormooni kõrgete tasemetega, mis käivitavad lihaskoe suurenemise
protsessid. Tüdrukutel on samuti märgatav jõu kasv pärast puberteedi varajast faasi, kuigi see
võib olla veidi madalam võrreldes poistega. Tüdrukutel suureneb jõud umbes 1,485 korda, mis
on tingitud testosterooni madalamast tasemest nende organismis võrreldes poistega. Siiski on
tähtis märkida, et ka tüdrukute jõu kasv on oluline osa nende füüsilisest arengust ja see võib
varieeruda sõltuvalt individuaalsetest geneetilistest ja hormonaalsetest teguritest. (Ervin, Wang,
Fryar, Miller, Ogden, 2013.)
1.4. Füüsilise aktiivsuse roll tervise arendamisel ja hoidmisel
Järjest suurenev hulk teadusuuringuid ja terviseekspertide soovitusi rõhutavad noorte seas
aktiivse eluviisi olulisust ning sellega kaasnevaid tervisehüvesid. Füüsiline aktiivsus avaldab
positiivset mõju noorte kardiometaboolsele tervisele, tugevdades südant ja veresooni ning
vähendades seeläbi südamehaiguste riski. Samuti on regulaarsel treenimisel oluline roll
rasvumise ennetamisel noorte hulgas, kuna rasvumisest tingitud terviseprobleemid muutuvad
üha sagedasemaks. Füüsilise aktiivsuse roll tervise edendamisel hõlmab aga ka lihaste ja
luustiku tervist. Noorukieas toimub luustiku areng ja tugevdamine, ning treenimisel on oluline
osa luude tiheduse suurendamisel. Lisaks mõjutab füüsiline aktiivsus lihaskasvu ja
tugevnemist, mis omakorda toetab üldist kehaehitust ja aitab ennetada lihaste nõrgenemist.
Need tervisliku eluviisi aspektid muudavad füüsilise aktiivsuse noorte jaoks hädavajalikuks,
toetades nende üldist heaolu ja tervist. (Chaput jt, 2020.)
Füüsilisel aktiivsusel on ulatuslik mõju aju funktsioonidele. Mille tulemuseks võib olla inimese
kogemus pärast treeningut tekkinud eufoorilisest tundest. See eufooria võib tuleneda
endorfiinide ja endokannabinoidide komplekssest koostoimest. Endorfiinid blokeerivad valu ja
suurendavad naudingutunnet, samal ajal kui endokannabinoidid, eriti "runner’s high" ilmingus,
pakuvad rahulikku eufooriat, mis järgneb intensiivsele treeningule. (Basso, Suzuki, 2017).
Treeningu käigus vabanev dopamiin mängib olulist rolli naudingutunde kujunemisel ning
reguleerib mitmeid keha protsesse, sealhulgas südame löögisagedust, unetsükleid, meeleolu,
tähelepanu, motivatsiooni, töömälu, õppimist ja valu töötlemist (Olguín, Guzmán, García,
9
Mejía, 2016). Lisaks avaldab treening positiivset mõju neuroplastilisusele, võimaldades ajul
kohanduda sisemiste või väliste stiimulitega ning toetades uute oskuste, tegevuste ja keelte
õppimist (Lin, Tsai, Kuo, 2018). Treeningu mõju ulatub ka aju verevarustuse ja veresoonte
funktsioonide muutusteni. Südame kiirenenud löögisagedus suurendab aju hapnikuvarustust,
viies kaasa muutused aju veresoontes. Sellised muutused soodustavad täitevfunktsioonide
paranemist, hõlmates töömälu, paindlikku mõtlemist ja enesekontrolli. (Kleinloog, Menskin,
Ivanov, Adam, Uludağ, Joris, 2019). Hiljutine uurimus aastast 2021 viitab, et regulaarne
füüsiline aktiivsus võib parandada verevoolu olulistesse aju piirkondadesse, vähendades seeläbi
kognitiivse langusega seotud seisundite, näiteks Alzheimeri tõve ja insuldi, riski (Meng, Lin,
Tzeng, 2020).
Füüsilisel aktiivsusel on mitmeid positiivseid mõjusid vaimsele tervisele. Stressi vähendamise
osas on tehtud uuringuid, mis näitavad, et treening mõjutab stressiga seotud hormoone, nagu
kortisool ja adrenaliin, vähendades nende taset (Tanner, Fallon, Baratta, Greenwood, 2019).
2015. aastal läbiviidud uuring näitas, et mõõduka intensiivsusega treeningul on ägeda stressi
suhtes positiivne mõju, suurendades vastupidavust (Zschucke, Renneberg, Dimeo,
Würstenberg, Ströhle, 2015). Treeningu seos kehapildi paranemise ja enesega rahuloluga on
samuti tõestatud mitmete uuringutega (Wong, Chung, Leung, 2021). Positiivne mõju vaimsele
tervisele hõlmab ka paremat meeleolu ja vähenenud negatiivseid mõtteid (Heijnen, Hommel,
Kibele, Colzato, 2016). Üks tavaliselt tähelepanuta jäetud tegur vaimse tervise säilitamisel on
see, kui hästi te öösel magate. Kuigi une kvaliteeti mõjutavad mitmed tegurid, näib, et füüsilise
aktiivsuse tase on eriti mõjukas. (Dolezal, Neufeld, Boland, Martin, Cooper, 2017). Veelgi
enam, treening võib parandada une alguse aega, ehk aega mis teil kulub magama jäämiseks
(Banno, Harada, Taniguchi, Tobita, Tsujimoto, Tsujimoto, 2018). Lisaks on teadusuuringud
näidanud, et füüsiline aktiivsus toetab vaimset selgust, parandab töömälu ja suurendab
tähelepanuvõimet (Erickson, Hillman, Stillman, Ballard, Bloodgood, Conroy, 2019).
Kognitiivse languse riski vähendamiseks vanemas eas on füüsilise aktiivsuse regulaarsus
oluline, nagu on tõestatud uuringutega üle 50-aastastel täiskasvanutel (Northey, Cherbuin,
Pumpa, Smee, Rattray, 2018).
Mitmed uuringud on rõhutanud regulaarse treeningu kasulikku mõju depressiooni sümptomite
leevendamisel, esile tõstes kõrgemat enesehinnangut, suuremat elurahulolu ning väiksemat
negatiivsete mõtete hulka (Schuch, Stubbs, 2019). Eriti aerobne treening on näidanud
antidepressiivset toimet (Morres, Hatzigeorgiadis, Stathi, Comoutos, Arpin-Cribbie,
Krommidas, 2019). Füüsiline aktiivsus võib vähendada depressiivseid mõtteid, suurendades
Mejía, 2016). Lisaks avaldab treening positiivset mõju neuroplastilisusele, võimaldades ajul
kohanduda sisemiste või väliste stiimulitega ning toetades uute oskuste, tegevuste ja keelte
õppimist (Lin, Tsai, Kuo, 2018). Treeningu mõju ulatub ka aju verevarustuse ja veresoonte
funktsioonide muutusteni. Südame kiirenenud löögisagedus suurendab aju hapnikuvarustust,
viies kaasa muutused aju veresoontes. Sellised muutused soodustavad täitevfunktsioonide
paranemist, hõlmates töömälu, paindlikku mõtlemist ja enesekontrolli. (Kleinloog, Menskin,
Ivanov, Adam, Uludağ, Joris, 2019). Hiljutine uurimus aastast 2021 viitab, et regulaarne
füüsiline aktiivsus võib parandada verevoolu olulistesse aju piirkondadesse, vähendades seeläbi
kognitiivse langusega seotud seisundite, näiteks Alzheimeri tõve ja insuldi, riski (Meng, Lin,
Tzeng, 2020).
Füüsilisel aktiivsusel on mitmeid positiivseid mõjusid vaimsele tervisele. Stressi vähendamise
osas on tehtud uuringuid, mis näitavad, et treening mõjutab stressiga seotud hormoone, nagu
kortisool ja adrenaliin, vähendades nende taset (Tanner, Fallon, Baratta, Greenwood, 2019).
2015. aastal läbiviidud uuring näitas, et mõõduka intensiivsusega treeningul on ägeda stressi
suhtes positiivne mõju, suurendades vastupidavust (Zschucke, Renneberg, Dimeo,
Würstenberg, Ströhle, 2015). Treeningu seos kehapildi paranemise ja enesega rahuloluga on
samuti tõestatud mitmete uuringutega (Wong, Chung, Leung, 2021). Positiivne mõju vaimsele
tervisele hõlmab ka paremat meeleolu ja vähenenud negatiivseid mõtteid (Heijnen, Hommel,
Kibele, Colzato, 2016). Üks tavaliselt tähelepanuta jäetud tegur vaimse tervise säilitamisel on
see, kui hästi te öösel magate. Kuigi une kvaliteeti mõjutavad mitmed tegurid, näib, et füüsilise
aktiivsuse tase on eriti mõjukas. (Dolezal, Neufeld, Boland, Martin, Cooper, 2017). Veelgi
enam, treening võib parandada une alguse aega, ehk aega mis teil kulub magama jäämiseks
(Banno, Harada, Taniguchi, Tobita, Tsujimoto, Tsujimoto, 2018). Lisaks on teadusuuringud
näidanud, et füüsiline aktiivsus toetab vaimset selgust, parandab töömälu ja suurendab
tähelepanuvõimet (Erickson, Hillman, Stillman, Ballard, Bloodgood, Conroy, 2019).
Kognitiivse languse riski vähendamiseks vanemas eas on füüsilise aktiivsuse regulaarsus
oluline, nagu on tõestatud uuringutega üle 50-aastastel täiskasvanutel (Northey, Cherbuin,
Pumpa, Smee, Rattray, 2018).
Mitmed uuringud on rõhutanud regulaarse treeningu kasulikku mõju depressiooni sümptomite
leevendamisel, esile tõstes kõrgemat enesehinnangut, suuremat elurahulolu ning väiksemat
negatiivsete mõtete hulka (Schuch, Stubbs, 2019). Eriti aerobne treening on näidanud
antidepressiivset toimet (Morres, Hatzigeorgiadis, Stathi, Comoutos, Arpin-Cribbie,
Krommidas, 2019). Füüsiline aktiivsus võib vähendada depressiivseid mõtteid, suurendades
10
ajust saadava neurotroofilise faktori taset, mis on oluline valk inimese ajus, mis vastutab
õppimise ja rakkude kasvu eest (Polyakova, Stuke, Schuemberg, Mueller, Schoenknecht,
Schroeter, 2015). On näidatud, et füüsiline treening aitab reguleerida dopamiini taset ajus,
parandada täidesaatvaid funktsioone ja parandada tähelepanu ADHD-ga lastel ja täiskasvanutel
(Marques, Marconcin, Werneck, Ferrari, Gouveia, Kliegel, 2021). Kuigi enamikus uuringutes
kasutatakse ADHD ravimises aeroobset treeningut, on oluline lisada oma treeningrutiini
aeroobse (kardiovaskulaarne treening) ja vastupidavustreeningu kombinatsioon, et
maksimeerida kasu tervisele (Schroeder, Dranke, Sharp, Lee, 2019). Ärevushäire puhul on
kõrgema intensiivsusega treening osutunud efektiivsemaks kui madalama intensiivsusega
raviskeemid, kinnitades selle elujõulisust ärevuse ravimeetodina (Aylett, Small, Bower, 2018).
Regulaarne kehaline aktiivsus võib aidata vähendada meeleolu muutusi ja soodustada
bipolaarse häirega inimeste heaolu paranemist (Thomson, Turner, Lauder, Gigler, Berk, Singh,
2015). Uuringus OCD-ga inimeste seas, leiti, et pärast 12-nädalast aeroobset
treeningprogrammi vähenesid OCD sümptomid märkimisväärselt. Lisaks leidsid nad, et
vähenesid ärevustunne ja depressioon, kaks muud sümptomit, mis on OCD-ga inimestel
tavalised. (Abrantes, Brown, Strong, McLaughlin, Garnaat, Mancebo, 2017). PTSD
sümptomite vähendamisel mängivad rolli mitmed tegurid, nagu sisemise erutuse
desensibiliseerimine, ajufunktsiooni paranemine, stressiga seotud hormoonide taseme
reguleerimine ja neuroplastilisuse soodustamine (Hegberg, Hayes, Hayes, 2019).
ajust saadava neurotroofilise faktori taset, mis on oluline valk inimese ajus, mis vastutab
õppimise ja rakkude kasvu eest (Polyakova, Stuke, Schuemberg, Mueller, Schoenknecht,
Schroeter, 2015). On näidatud, et füüsiline treening aitab reguleerida dopamiini taset ajus,
parandada täidesaatvaid funktsioone ja parandada tähelepanu ADHD-ga lastel ja täiskasvanutel
(Marques, Marconcin, Werneck, Ferrari, Gouveia, Kliegel, 2021). Kuigi enamikus uuringutes
kasutatakse ADHD ravimises aeroobset treeningut, on oluline lisada oma treeningrutiini
aeroobse (kardiovaskulaarne treening) ja vastupidavustreeningu kombinatsioon, et
maksimeerida kasu tervisele (Schroeder, Dranke, Sharp, Lee, 2019). Ärevushäire puhul on
kõrgema intensiivsusega treening osutunud efektiivsemaks kui madalama intensiivsusega
raviskeemid, kinnitades selle elujõulisust ärevuse ravimeetodina (Aylett, Small, Bower, 2018).
Regulaarne kehaline aktiivsus võib aidata vähendada meeleolu muutusi ja soodustada
bipolaarse häirega inimeste heaolu paranemist (Thomson, Turner, Lauder, Gigler, Berk, Singh,
2015). Uuringus OCD-ga inimeste seas, leiti, et pärast 12-nädalast aeroobset
treeningprogrammi vähenesid OCD sümptomid märkimisväärselt. Lisaks leidsid nad, et
vähenesid ärevustunne ja depressioon, kaks muud sümptomit, mis on OCD-ga inimestel
tavalised. (Abrantes, Brown, Strong, McLaughlin, Garnaat, Mancebo, 2017). PTSD
sümptomite vähendamisel mängivad rolli mitmed tegurid, nagu sisemise erutuse
desensibiliseerimine, ajufunktsiooni paranemine, stressiga seotud hormoonide taseme
reguleerimine ja neuroplastilisuse soodustamine (Hegberg, Hayes, Hayes, 2019).
11
2. LIHASKASVU TEGURID
Lihaste suurenemist seostatakse lihastele pideva väljakutse esitamisega, et need saaksid toime
tulla suurema vastupanu või raskusega. Seda protsessi tuntakse lihashüpertroofiana.
Lihashüpertroofiat on kahte tüüpi:
• müofibrillaarne: lihaskontraktsiooni osade kasv;
• sarkoplasmaatiline: lihaste glükogeeni ladustamise suurenemine (Leonard, 2024.).
Sõltuvalt eesmärkidest saab keskenduda konkreetsele tüübile. Müofibrillaarne treening on
suunatud jõu ja kiiruse arendamisele, samas kui sarkoplasmaatiline kasv aitab suurendada
püsivat energiat vastupidavusspordis (Chertoff, 2019.).
2.1. Lihaskasvu mõõtmise viisid
Lihaskasvu jälgimiseks on mitmeid erinevaid viise ja tehnikaid:
• silmaga vaatamine - visuaalne kontroll on kõige lihtsam viis lihaskasvu hindamiseks,
hõlmates peeglisse vaatamist või keha pildistamist, et näha, kas lihaste suuruses on
märgatavaid muutusi. Seetõttu postitavad paljud jõusaalis käijad oma saavutusi
sotsiaalmeediasse. Kuigi see meetod on kiire ja lihtne, võib see olla veidi ettearvamatu,
eriti kui olete alles treeningutega alustanud, kuna muutused lihastes võivad olla esialgu
väikesed ja raskesti märgatavad;
• mõõdulindiga mõõtmised - teine meetod lihaskasvu jälgimiseks on mõõtmine
mõõdulintide abil, näiteks biitsepide ja reie ümbermõõdu mõõtmine. See meetod on
visuaalse kontrolli meetodist täpsem, kuid võib siiski olla ebatäpne, eriti kui isikul on
ülekaal. Uuringud näitavad, et isegi meditsiinitöötajatel võib olla raske vältida lindi
mõõtmisvigade tegemist rasvunud patsientide puhul ( How to …, 2023).
• jõusaalis tõstetavate raskuste jälgimine – kolmas meetod on jõusaalis tõstetavate
raskuste jälgimine, mis võib aidata teil hinnata lihasmassi kasvu. Seda saab teha
registreerides iga treeningu puhul tõstetud raskust, korduste ja seeriate arvu. Soovitatav
on täita treeningupäevikut, kuhu märkida üles kasutatud raskused ja muud olulised
andmed, olgu selleks paber või mobiilirakendus. Kui on märgata, et tõstetav raskus või
sooritatavate korduste arv suureneb, võib see viidata lihaskasvule (Ethier, 2021).
2. LIHASKASVU TEGURID
Lihaste suurenemist seostatakse lihastele pideva väljakutse esitamisega, et need saaksid toime
tulla suurema vastupanu või raskusega. Seda protsessi tuntakse lihashüpertroofiana.
Lihashüpertroofiat on kahte tüüpi:
• müofibrillaarne: lihaskontraktsiooni osade kasv;
• sarkoplasmaatiline: lihaste glükogeeni ladustamise suurenemine (Leonard, 2024.).
Sõltuvalt eesmärkidest saab keskenduda konkreetsele tüübile. Müofibrillaarne treening on
suunatud jõu ja kiiruse arendamisele, samas kui sarkoplasmaatiline kasv aitab suurendada
püsivat energiat vastupidavusspordis (Chertoff, 2019.).
2.1. Lihaskasvu mõõtmise viisid
Lihaskasvu jälgimiseks on mitmeid erinevaid viise ja tehnikaid:
• silmaga vaatamine - visuaalne kontroll on kõige lihtsam viis lihaskasvu hindamiseks,
hõlmates peeglisse vaatamist või keha pildistamist, et näha, kas lihaste suuruses on
märgatavaid muutusi. Seetõttu postitavad paljud jõusaalis käijad oma saavutusi
sotsiaalmeediasse. Kuigi see meetod on kiire ja lihtne, võib see olla veidi ettearvamatu,
eriti kui olete alles treeningutega alustanud, kuna muutused lihastes võivad olla esialgu
väikesed ja raskesti märgatavad;
• mõõdulindiga mõõtmised - teine meetod lihaskasvu jälgimiseks on mõõtmine
mõõdulintide abil, näiteks biitsepide ja reie ümbermõõdu mõõtmine. See meetod on
visuaalse kontrolli meetodist täpsem, kuid võib siiski olla ebatäpne, eriti kui isikul on
ülekaal. Uuringud näitavad, et isegi meditsiinitöötajatel võib olla raske vältida lindi
mõõtmisvigade tegemist rasvunud patsientide puhul ( How to …, 2023).
• jõusaalis tõstetavate raskuste jälgimine – kolmas meetod on jõusaalis tõstetavate
raskuste jälgimine, mis võib aidata teil hinnata lihasmassi kasvu. Seda saab teha
registreerides iga treeningu puhul tõstetud raskust, korduste ja seeriate arvu. Soovitatav
on täita treeningupäevikut, kuhu märkida üles kasutatud raskused ja muud olulised
andmed, olgu selleks paber või mobiilirakendus. Kui on märgata, et tõstetav raskus või
sooritatavate korduste arv suureneb, võib see viidata lihaskasvule (Ethier, 2021).
12
• keha koostise analüüs – Kõige viimane, ja kõige täpsem meetod lihaskasvu jälgimiseks,
on kehakoostise analüüs. Selleks on mitmeid meetodeid, alates DXA skaneerimisest,
mis on üks kuldsetest standardmõõtmistest, kuni bioelektrilise impedantsi (BIA)
mõõtmiseni, mis hindab keha koostist elektrilise signaali abil. Lisaks võib kasutada ka
kehakaalusid, mis suudavad kontrollida teie keha lihasmassi. (Pritzker, McGee, 2022).
2.2. Lihaskasvu põhiprotsessid
Lihaskasvu põhiprotsessid on kompleksne süsteem, mis hõlmab mitmeid bioloogilisi ja
füsioloogilisi mehhanisme, mis toimuvad treeningu tagajärjel ja viivad lihaste kasvu ning
tugevnemiseni.
Üks peamisi lihaskasvu protsesside komponente on mikrokahjustuste teke lihaskoes treeningu
käigus. Treening põhjustab lihaskiududes väikeseid vigastusi või mikrokahjustusi (vt Joonis 1).
Need vigastused tekivad treeningu intensiivsuse ja koormuse tulemusel, kui lihased peavad
vastu panema suurele pingele ja survele. Need mikrokahjustused on jooned lihaskiududes.
Joonis 1. Mikrokahjustused lihaskiudes (Walsh, 2015)
Järgnev oluline samm lihaskasvu protsessides on keha taastumisvastuse käivitamine. Pärast
treeningut suunab keha ressursse nendesse kahjustatud piirkondadesse, et neid parandada ja
taastada. See taastumisprotsess hõlmab erinevaid bioloogilisi protsesse nagu
põletikureaktsioon, kus immuunsüsteem saadab kaitserakke vigastatud piirkonda. Samuti algab
valkude süntees, kus keha toodab uusi valke, mis on vajalikud kahjustatud lihaskiudude
remontimiseks ja tugevdamiseks. Üks keskne osa lihaskasvu protsessides on valgusüntees.
Valgud on lihaste ehitusmaterjalid, ja nende süntees on kriitiline, et taastada ja suurendada
lihaskoe mahtu ning tugevust. Treeningu järel suureneb valgusünteesi kiirus, eriti lihastes, mis
• keha koostise analüüs – Kõige viimane, ja kõige täpsem meetod lihaskasvu jälgimiseks,
on kehakoostise analüüs. Selleks on mitmeid meetodeid, alates DXA skaneerimisest,
mis on üks kuldsetest standardmõõtmistest, kuni bioelektrilise impedantsi (BIA)
mõõtmiseni, mis hindab keha koostist elektrilise signaali abil. Lisaks võib kasutada ka
kehakaalusid, mis suudavad kontrollida teie keha lihasmassi. (Pritzker, McGee, 2022).
2.2. Lihaskasvu põhiprotsessid
Lihaskasvu põhiprotsessid on kompleksne süsteem, mis hõlmab mitmeid bioloogilisi ja
füsioloogilisi mehhanisme, mis toimuvad treeningu tagajärjel ja viivad lihaste kasvu ning
tugevnemiseni.
Üks peamisi lihaskasvu protsesside komponente on mikrokahjustuste teke lihaskoes treeningu
käigus. Treening põhjustab lihaskiududes väikeseid vigastusi või mikrokahjustusi (vt Joonis 1).
Need vigastused tekivad treeningu intensiivsuse ja koormuse tulemusel, kui lihased peavad
vastu panema suurele pingele ja survele. Need mikrokahjustused on jooned lihaskiududes.
Joonis 1. Mikrokahjustused lihaskiudes (Walsh, 2015)
Järgnev oluline samm lihaskasvu protsessides on keha taastumisvastuse käivitamine. Pärast
treeningut suunab keha ressursse nendesse kahjustatud piirkondadesse, et neid parandada ja
taastada. See taastumisprotsess hõlmab erinevaid bioloogilisi protsesse nagu
põletikureaktsioon, kus immuunsüsteem saadab kaitserakke vigastatud piirkonda. Samuti algab
valkude süntees, kus keha toodab uusi valke, mis on vajalikud kahjustatud lihaskiudude
remontimiseks ja tugevdamiseks. Üks keskne osa lihaskasvu protsessides on valgusüntees.
Valgud on lihaste ehitusmaterjalid, ja nende süntees on kriitiline, et taastada ja suurendada
lihaskoe mahtu ning tugevust. Treeningu järel suureneb valgusünteesi kiirus, eriti lihastes, mis
13
on treeninguga tugevalt koormatud. Lisaks mängib hormonaalne reaktsioon olulist rolli
lihaskasvu protsessides. Treeningu ajal suureneb testosterooni tootmine, eriti meestel, mis
soodustab valkude sünteesi ja lihaskasvu (Hawkins, Foster-Schubert, Chubak, Sorensen,
Ulrich, Stancyzk, 2008).
Lihaskasvu põhiprotsessides on oluline ka lihaskoe hüpertroofia (hypertrophy), mis tähendab
olemasolevate lihaskiudude suurenemist ja tugevnemist. See protsess hõlmab uute valguahelate
ja müofibrillide sünteesi, mis suurendab lihaste mahtu ja jõudu.
2.2.1. Lihaskasvu mõjutavad tegurid
Lihaskasvu põhiprotsessid on mitmekesised ja sõltuvad mitmetest teguritest, mis võib jagada
kaheks peamiseks kategooriaks: muudetavad ja muutumatud. Need kategooriad aitavad
selgitada, millised elemendid mõjutavad lihaskasvu noortel ja kuidas neid mõjutada saab.
Muutumatud tegurid on bioloogilised ja geneetilised omadused, mis ei ole inimese enda
kontrolli all. Üks olulisemaid muutumatuid tegureid on sugu. Nagu juba eelnevalt mainitud, on
testosteroon, meessuguhormoon, peamine lihaskasvu soodustaja. Meestel esineb seda
hormooni tavaliselt suuremas koguses kui naistel, mis annab neile loomuliku eelise lihasmassi
arendamisel. Geneetika on samuti muutumatu tegur, mis määrab suures osas, kui palju ja millist
tüüpi lihast saame ehitada. Igal inimesel on oma geneetiline eelsoodumus lihaskasvu osas, mis
võib olla erinev. (Gharahdaghi, Phillips, Szewczyk, Smith, Wilkinson, Atherton, 2021.)
Muudetavad tegurid on need, mida saame ise mõjutada ja kohandada, et soodustada lihaskasvu.
Üks neist olulisematest teguritest on toitumine. Õige toitumine on võtmetähtsusega lihaskasvu
jaoks, kuna see tagab piisava valgusisalduse ja toitainete saamise, mis on vajalikud lihaskoe
ehitamiseks ja taastamiseks. Valk on kõige tähtsam asi, mida on lihasekasvuks vaja. (Stokes,
Hector, Morton, McGlory, Phillips, 2018). Samuti on oluline jälgida une kvaliteeti ja
puhkeaega, kuna need mõjutavad otseselt keha võimet taastuda ja kasvada (Dattilo, Antunes,
Medeiros, Neto, Souza, Mello, 2011). Stress, elustiil ja muud igapäevaelu aspektid võivad
samuti mõjutada lihaskasvu protsessi (Poornima, Karthick, Sitalakshmi, 2014). Treening on
muudetav tegur, mis mängib võtmerolli lihaskasvu stimuleerimisel. Selleks, et lihased saaksid
areneda ja kasvada, tuleb treenida regulaarselt ja süstemaatiliselt. See hõlmab nii treeningute
sagedust kui ka intensiivsust ning õiget treeningumeetodit. (Krzysztofik, Wilk, Wojdała, Gołaś,
2019). Oluline on mõista, et treenimine peab olema tasakaalus nii toitumise kui ka puhkusega.
on treeninguga tugevalt koormatud. Lisaks mängib hormonaalne reaktsioon olulist rolli
lihaskasvu protsessides. Treeningu ajal suureneb testosterooni tootmine, eriti meestel, mis
soodustab valkude sünteesi ja lihaskasvu (Hawkins, Foster-Schubert, Chubak, Sorensen,
Ulrich, Stancyzk, 2008).
Lihaskasvu põhiprotsessides on oluline ka lihaskoe hüpertroofia (hypertrophy), mis tähendab
olemasolevate lihaskiudude suurenemist ja tugevnemist. See protsess hõlmab uute valguahelate
ja müofibrillide sünteesi, mis suurendab lihaste mahtu ja jõudu.
2.2.1. Lihaskasvu mõjutavad tegurid
Lihaskasvu põhiprotsessid on mitmekesised ja sõltuvad mitmetest teguritest, mis võib jagada
kaheks peamiseks kategooriaks: muudetavad ja muutumatud. Need kategooriad aitavad
selgitada, millised elemendid mõjutavad lihaskasvu noortel ja kuidas neid mõjutada saab.
Muutumatud tegurid on bioloogilised ja geneetilised omadused, mis ei ole inimese enda
kontrolli all. Üks olulisemaid muutumatuid tegureid on sugu. Nagu juba eelnevalt mainitud, on
testosteroon, meessuguhormoon, peamine lihaskasvu soodustaja. Meestel esineb seda
hormooni tavaliselt suuremas koguses kui naistel, mis annab neile loomuliku eelise lihasmassi
arendamisel. Geneetika on samuti muutumatu tegur, mis määrab suures osas, kui palju ja millist
tüüpi lihast saame ehitada. Igal inimesel on oma geneetiline eelsoodumus lihaskasvu osas, mis
võib olla erinev. (Gharahdaghi, Phillips, Szewczyk, Smith, Wilkinson, Atherton, 2021.)
Muudetavad tegurid on need, mida saame ise mõjutada ja kohandada, et soodustada lihaskasvu.
Üks neist olulisematest teguritest on toitumine. Õige toitumine on võtmetähtsusega lihaskasvu
jaoks, kuna see tagab piisava valgusisalduse ja toitainete saamise, mis on vajalikud lihaskoe
ehitamiseks ja taastamiseks. Valk on kõige tähtsam asi, mida on lihasekasvuks vaja. (Stokes,
Hector, Morton, McGlory, Phillips, 2018). Samuti on oluline jälgida une kvaliteeti ja
puhkeaega, kuna need mõjutavad otseselt keha võimet taastuda ja kasvada (Dattilo, Antunes,
Medeiros, Neto, Souza, Mello, 2011). Stress, elustiil ja muud igapäevaelu aspektid võivad
samuti mõjutada lihaskasvu protsessi (Poornima, Karthick, Sitalakshmi, 2014). Treening on
muudetav tegur, mis mängib võtmerolli lihaskasvu stimuleerimisel. Selleks, et lihased saaksid
areneda ja kasvada, tuleb treenida regulaarselt ja süstemaatiliselt. See hõlmab nii treeningute
sagedust kui ka intensiivsust ning õiget treeningumeetodit. (Krzysztofik, Wilk, Wojdała, Gołaś,
2019). Oluline on mõista, et treenimine peab olema tasakaalus nii toitumise kui ka puhkusega.
14
Lisaks treeningu intensiivsusele ja struktuurile avaldavad märkimisväärset mõju ka mitmed
väikesed, kuid olulised aspektid. Näiteks on leitud, et muusika kuulamine treeningu ajal võib
kaasa tuua kuni 15% erinevuse treeningu tulemustes. Seejuures on täheldatud paranenud
afektiivseid reaktsioone, suuremat füüsilist sooritust ning väiksemat tajutavat pingutust ja
efektiivsemat hapnikutarbimist. (Terry, Karageorghis, Curran, Martin, Parsons-Smith, 2020).
See illustreerib, kuidas meelelahutuslikud elemendid võivad oluliselt mõjutada
treeningukogemust ning seeläbi ka lihaskasvu. Lisaks muusikale on oluline arvesse võtta ka
subjektiivseid tegureid, nagu tuju, vaimne seisund, toitumine ja muud individuaalsed faktorid,
mis võivad treeninguid oluliselt mõjutada.
2.2.2. Lihaskasvu soodustavad treeningud
Lihaskasvu saavutamine on treeningprotsessis keerukas ja individuaalne. Selleks, et leida
sobivad treeningmeetodid, tuleb arvestada mitmete teguritega, sealhulgas treeningu kestvusega,
eesmärkidega, treeningmeetoditega ning sagedusega. Algajate ja edasijõudnud treenijate jaoks
on lihaskasvu soodustavad tegurid erinevad, ja seetõttu tuleb vaadelda nende vajadusi eraldi,
edasijõudnutel on muutusi näha lihaskasvus erinevatel treeningviisidel erinevalt algajatest,
kellele sobib suuremosa treeningviise (Kraemer, Ratamees, 2004).
Treeningu alustamine võib algajatele esialgu tunduda keeruline, kuna õige vormi ja
intensiivsuse leidmine võib olla väljakutse. Sel põhjusel soovitatakse algajatel treenida koos
treeneri või kogenud kaaslasega, et vähendada vigastuste riski. Samuti peaksime mõistma, et
õige vormi omandamine võtab aega, ja paljud kogenud jõusaalis käiad täiustavad endiselt oma
tehnikat isegi pärast aastaid kestnud treenimist. Ent ebaõnnestumine ei tohiks olla takistuseks
kvaliteetsete harjutuste tegemisel. Arnold Schwarzenegger (1999: 233) rõhutab, et
"Ebaõnnestumine ei ole see, mis takistab tahtlikke inimesi; kõige sagedamini takistab neid hirm
ebaõnnestumise ees".
Algajatele on uuringud näidanud, et sobiv treeningkoormus hõlmab tavaliselt 3-6
treeningseeriat, igas seerias 6-12 kordust ning puhkeperioodideks on soovitatav jätta umbes 3
minutit (Longo, Batista, Pedroso, Painelli, Lasevicius, Schoenfeld, 2020). Treeningu
intensiivsus peaks jääma mõõduka taseme piiridesse, umbes 60-80% maksimaalsest raskusest,
mida inimene suudab ühe korduse jooksul tõsta (1RM) (Krzysztofik jt, 2019). Kõrge
intensiivsus on oluline, kuna see soodustab lihaste kasvu (Robinson, Joseph, Stone, Johnson,
Penland, Warren, 1995). Lisaks sellele on soovitatav treeningkavas kasutada erinevaid
Lisaks treeningu intensiivsusele ja struktuurile avaldavad märkimisväärset mõju ka mitmed
väikesed, kuid olulised aspektid. Näiteks on leitud, et muusika kuulamine treeningu ajal võib
kaasa tuua kuni 15% erinevuse treeningu tulemustes. Seejuures on täheldatud paranenud
afektiivseid reaktsioone, suuremat füüsilist sooritust ning väiksemat tajutavat pingutust ja
efektiivsemat hapnikutarbimist. (Terry, Karageorghis, Curran, Martin, Parsons-Smith, 2020).
See illustreerib, kuidas meelelahutuslikud elemendid võivad oluliselt mõjutada
treeningukogemust ning seeläbi ka lihaskasvu. Lisaks muusikale on oluline arvesse võtta ka
subjektiivseid tegureid, nagu tuju, vaimne seisund, toitumine ja muud individuaalsed faktorid,
mis võivad treeninguid oluliselt mõjutada.
2.2.2. Lihaskasvu soodustavad treeningud
Lihaskasvu saavutamine on treeningprotsessis keerukas ja individuaalne. Selleks, et leida
sobivad treeningmeetodid, tuleb arvestada mitmete teguritega, sealhulgas treeningu kestvusega,
eesmärkidega, treeningmeetoditega ning sagedusega. Algajate ja edasijõudnud treenijate jaoks
on lihaskasvu soodustavad tegurid erinevad, ja seetõttu tuleb vaadelda nende vajadusi eraldi,
edasijõudnutel on muutusi näha lihaskasvus erinevatel treeningviisidel erinevalt algajatest,
kellele sobib suuremosa treeningviise (Kraemer, Ratamees, 2004).
Treeningu alustamine võib algajatele esialgu tunduda keeruline, kuna õige vormi ja
intensiivsuse leidmine võib olla väljakutse. Sel põhjusel soovitatakse algajatel treenida koos
treeneri või kogenud kaaslasega, et vähendada vigastuste riski. Samuti peaksime mõistma, et
õige vormi omandamine võtab aega, ja paljud kogenud jõusaalis käiad täiustavad endiselt oma
tehnikat isegi pärast aastaid kestnud treenimist. Ent ebaõnnestumine ei tohiks olla takistuseks
kvaliteetsete harjutuste tegemisel. Arnold Schwarzenegger (1999: 233) rõhutab, et
"Ebaõnnestumine ei ole see, mis takistab tahtlikke inimesi; kõige sagedamini takistab neid hirm
ebaõnnestumise ees".
Algajatele on uuringud näidanud, et sobiv treeningkoormus hõlmab tavaliselt 3-6
treeningseeriat, igas seerias 6-12 kordust ning puhkeperioodideks on soovitatav jätta umbes 3
minutit (Longo, Batista, Pedroso, Painelli, Lasevicius, Schoenfeld, 2020). Treeningu
intensiivsus peaks jääma mõõduka taseme piiridesse, umbes 60-80% maksimaalsest raskusest,
mida inimene suudab ühe korduse jooksul tõsta (1RM) (Krzysztofik jt, 2019). Kõrge
intensiivsus on oluline, kuna see soodustab lihaste kasvu (Robinson, Joseph, Stone, Johnson,
Penland, Warren, 1995). Lisaks sellele on soovitatav treeningkavas kasutada erinevaid
15
harjutusi, et tagada kõikide lihasrühmade piisav stimulatsioon ja kasv. Mitmekesised harjutused
hõlmavad erinevaid lihasrühmi, aidates vältida ühekülgsust ja tagades lihaste optimaalse kasvu
ja arengu. (Sulek, 2023). Ideaalne nädalane treeningseeriate arv igale lihasgrupile jääb umbes
12-28 seeria vahele (Krzysztofik jt, 2019). Lisaks sellele on tungivalt soovitatav tegeleda
jõutõstmise harjutustega. Nõuetekohaselt sooritatud täieliku liikumisulatusega kangiharjutused
esindavad sisuliselt inimese skeleti ja lihaste anatoomia funktsionaalset väljendusviisi
koormuse all (Rippetoe, Kilgore, 2007: 11).
Edasijõudnud treenijad peaksid säilitama sarnase treeningkava, samal ajal täiustades oma
tehnikat ja lisades keerulisemaid harjutusi, et pakkuda lihastele täiendavat stimulatsiooni ning
vältida treeningplatoosid ja monotoonset treeningkava (Krzysztofik jt, 2019).
Tänapäeval on terviseartiklites ja veebipõhistes blogides levinud soovitused naistele teha
kordusi paljude kergekaaluliste harjutustega, et saavutada nn "toonuses" lihased. Ent need
soovitused osutuvad sageli ekslikuks, kuna need ei aita kaasa lihaste ehitamisele ja keha
tõelisele toonusele. Tegeliku lihastoonuse saavutamiseks on vajalik tugevad ja välja arenenud
lihased, mida saab saavutada ainult jõutreeninguga. Kuid paljud naised kardavad, et intensiivne
lihaste ehitamine muudab nad "liiga suureks ja lihaseliseks," kuigi see väide ei pea paika.
Oluline on mõista, et märkimisväärsete lihaste arendamine nõuab pikaajalist pühendumist,
rasket tööd, distsipliini ja täpset toitumist (Matthews, 2012: 33-35). Need on vaid osa müütidest,
mis võivad takistada naistel kasuliku ja tulemusliku treeningstiili omaksvõttu.
Lisaks sellele, mitmed inimesed ei soovi teha rasket treeningut, kuna see on valus ja ebamugav,
On oluline mõista, et just sellised intensiivsed harjutused on vajalikud lihaskasvu
saavutamiseks. Lihaste treenimine on raske, aga kui inimene on suuteline selle läbi elama, on
tulemused nähtavad (Matthews, 2012: 38). Kuigi iga harjutust ei pea viima maksimum
koormuseni, on soovitatav jõuda võimalikult lähedale sellele piirile, et saavutada maksimaalne
efektiivsus treeningutes (Matthews, 2012: 39).
Olenevalt sellest, mis on treenija eesmärk, peaks muutma harjutuse, seeriate ja korduste arvu.
Jõu arendamiseks on soovitatav kasutada 4-6 seeriat, igas seerias umbes 3-6 kordust. Selline
treenimine suurendab treenija 1RM-i. Hüpertroofia on üldmõiste spordis, mis tähendab
lihaskoe suurenemist rakutasandil. Hüpertroofia treenimiseks on soovitatud 2-4 seeriat ja
umbes 8-15 kordust seerias. See on kulturismi valdkonnas oluline, vormides välja lihaseid
kiudude kaupa. Samuti on see hea kõigile, kes soovivad isoleerida konkreetseid lihaseid, et
saada paremaks mõnes teises liigutuses (Lasevicius, Schoenfeld, Batista, Barros, Aihara,
harjutusi, et tagada kõikide lihasrühmade piisav stimulatsioon ja kasv. Mitmekesised harjutused
hõlmavad erinevaid lihasrühmi, aidates vältida ühekülgsust ja tagades lihaste optimaalse kasvu
ja arengu. (Sulek, 2023). Ideaalne nädalane treeningseeriate arv igale lihasgrupile jääb umbes
12-28 seeria vahele (Krzysztofik jt, 2019). Lisaks sellele on tungivalt soovitatav tegeleda
jõutõstmise harjutustega. Nõuetekohaselt sooritatud täieliku liikumisulatusega kangiharjutused
esindavad sisuliselt inimese skeleti ja lihaste anatoomia funktsionaalset väljendusviisi
koormuse all (Rippetoe, Kilgore, 2007: 11).
Edasijõudnud treenijad peaksid säilitama sarnase treeningkava, samal ajal täiustades oma
tehnikat ja lisades keerulisemaid harjutusi, et pakkuda lihastele täiendavat stimulatsiooni ning
vältida treeningplatoosid ja monotoonset treeningkava (Krzysztofik jt, 2019).
Tänapäeval on terviseartiklites ja veebipõhistes blogides levinud soovitused naistele teha
kordusi paljude kergekaaluliste harjutustega, et saavutada nn "toonuses" lihased. Ent need
soovitused osutuvad sageli ekslikuks, kuna need ei aita kaasa lihaste ehitamisele ja keha
tõelisele toonusele. Tegeliku lihastoonuse saavutamiseks on vajalik tugevad ja välja arenenud
lihased, mida saab saavutada ainult jõutreeninguga. Kuid paljud naised kardavad, et intensiivne
lihaste ehitamine muudab nad "liiga suureks ja lihaseliseks," kuigi see väide ei pea paika.
Oluline on mõista, et märkimisväärsete lihaste arendamine nõuab pikaajalist pühendumist,
rasket tööd, distsipliini ja täpset toitumist (Matthews, 2012: 33-35). Need on vaid osa müütidest,
mis võivad takistada naistel kasuliku ja tulemusliku treeningstiili omaksvõttu.
Lisaks sellele, mitmed inimesed ei soovi teha rasket treeningut, kuna see on valus ja ebamugav,
On oluline mõista, et just sellised intensiivsed harjutused on vajalikud lihaskasvu
saavutamiseks. Lihaste treenimine on raske, aga kui inimene on suuteline selle läbi elama, on
tulemused nähtavad (Matthews, 2012: 38). Kuigi iga harjutust ei pea viima maksimum
koormuseni, on soovitatav jõuda võimalikult lähedale sellele piirile, et saavutada maksimaalne
efektiivsus treeningutes (Matthews, 2012: 39).
Olenevalt sellest, mis on treenija eesmärk, peaks muutma harjutuse, seeriate ja korduste arvu.
Jõu arendamiseks on soovitatav kasutada 4-6 seeriat, igas seerias umbes 3-6 kordust. Selline
treenimine suurendab treenija 1RM-i. Hüpertroofia on üldmõiste spordis, mis tähendab
lihaskoe suurenemist rakutasandil. Hüpertroofia treenimiseks on soovitatud 2-4 seeriat ja
umbes 8-15 kordust seerias. See on kulturismi valdkonnas oluline, vormides välja lihaseid
kiudude kaupa. Samuti on see hea kõigile, kes soovivad isoleerida konkreetseid lihaseid, et
saada paremaks mõnes teises liigutuses (Lasevicius, Schoenfeld, Batista, Barros, Aihara,
16
Brendon, 2022). Vastupidavustreeningul on soovitatud madala raskuse ja kõrge intensiivsuse
kasutamisele. Selline treenimine aitab ehitada vastupidavust, kaotada keharasva ja ehitada
lihast, aga viimast vähe, umbes 7-11% (Hughes, Ellefsen, Baar, 2018). Igal treeningmeetodil
on oma unikaalsed omadused ning treenijad peaksid valima meetodi, mis kõige paremini vastab
nende individuaalsetele eesmärkidele ja vajadustele.
On oluline pöörata tähelepanu sellele, et treeningute maht ei muutuks liialt suureks. Keha vajab
puhkust nii füüsiliste kui ka vaimsete aspektide tõttu. Ületreenimise vältimiseks on hädavajalik
mõista, et liiga intensiivne ja treening võib viia ületreenimise sündroomini. See seisund avaldub
pikemaajalises väsimuses, isegi puhkeperioodidel ning motivatsiooni kaotamist sportlase jaoks
(Aschwanden, 2019: 135.)
2.2.3. Lihaskasvu soodustav toitumine
Toitumisel on oluline roll lihaste kasvatamisel. Nagu eelnevalt mainitud, on valgud kriitilised
lihaste ehitamiseks, see on nagu keha ehitusplokk, mida vajatakse lihasmassi suurendamiseks
ja taastamiseks. Lihaste kasvu soodustamiseks on vajalik tarbida piisavas koguses valke, mis
sisaldavad olulisi aminohappeid. Lisaks valkudele on olulised ka süsivesikud ja terved rasvad,
mis pakuvad energiat treeninguks ja lihasvormimiseks. Seega õige toitumine on üks oluline
komponent, mis mõjutab lihasmassi kasvu ja tervist üldiselt.
Valgurikkad toidud kujutavad endast olulisi allikaid erinevatele toitainetele. Lisaks valkudele,
näiteks mitmele B-vitamiinile (sh niatsiin, B12-vitamiin, B6-vitamiin ja riboflaviin), seleenile,
koliinile, fosforile, tsinkile, vasele, D-vitamiinile ja E-vitamiinile. Erinevatest valgurikastest
toiduainetest saab keha erinevaid vajalikke toitaineid. Näiteks liha on rikkalik tsingi allikas,
samas kui linnuliha sisaldab rohkelt niatsiini. Lisaks annavad liha, linnuliha ja mereannid
heemset rauda, mis on organismile paremini omastatav kui mitteheemne raud, mida leidub
taimsetes toiduainetes. Soovituslik on suurendada valgurikaste toitude valikus mitmekesisust,
soovitavalt süües mereande vähemalt kaks korda nädalas, et osaliselt asendada liha, linnuliha
või mune. Samuti soovitatakse kaaluda kaunviljade, pähklite ja seemnete lisamist
segatoidudesse, kui alternatiivina lihale või linnulihale (Dietary Guidelines, 2015: 23 , 52.)
Teaduslikult soovitatakse valgu tarbimine jaotada ühtlaselt kogu päeva peale, säilitades
ligikaudu 3-5-tunnised vahed valgurikaste toidukordade vahel. Lisaks sellele on soovituslik
tarbida valguallikaid umbes 1-3 tundi enne magamaminekut, eesmärgiga säilitada lihasvalkude
sünteesi (MPS) ka une ajal. Uuringud näitavad, et inimesed, kes regulaarselt treenivad, peaksid
Brendon, 2022). Vastupidavustreeningul on soovitatud madala raskuse ja kõrge intensiivsuse
kasutamisele. Selline treenimine aitab ehitada vastupidavust, kaotada keharasva ja ehitada
lihast, aga viimast vähe, umbes 7-11% (Hughes, Ellefsen, Baar, 2018). Igal treeningmeetodil
on oma unikaalsed omadused ning treenijad peaksid valima meetodi, mis kõige paremini vastab
nende individuaalsetele eesmärkidele ja vajadustele.
On oluline pöörata tähelepanu sellele, et treeningute maht ei muutuks liialt suureks. Keha vajab
puhkust nii füüsiliste kui ka vaimsete aspektide tõttu. Ületreenimise vältimiseks on hädavajalik
mõista, et liiga intensiivne ja treening võib viia ületreenimise sündroomini. See seisund avaldub
pikemaajalises väsimuses, isegi puhkeperioodidel ning motivatsiooni kaotamist sportlase jaoks
(Aschwanden, 2019: 135.)
2.2.3. Lihaskasvu soodustav toitumine
Toitumisel on oluline roll lihaste kasvatamisel. Nagu eelnevalt mainitud, on valgud kriitilised
lihaste ehitamiseks, see on nagu keha ehitusplokk, mida vajatakse lihasmassi suurendamiseks
ja taastamiseks. Lihaste kasvu soodustamiseks on vajalik tarbida piisavas koguses valke, mis
sisaldavad olulisi aminohappeid. Lisaks valkudele on olulised ka süsivesikud ja terved rasvad,
mis pakuvad energiat treeninguks ja lihasvormimiseks. Seega õige toitumine on üks oluline
komponent, mis mõjutab lihasmassi kasvu ja tervist üldiselt.
Valgurikkad toidud kujutavad endast olulisi allikaid erinevatele toitainetele. Lisaks valkudele,
näiteks mitmele B-vitamiinile (sh niatsiin, B12-vitamiin, B6-vitamiin ja riboflaviin), seleenile,
koliinile, fosforile, tsinkile, vasele, D-vitamiinile ja E-vitamiinile. Erinevatest valgurikastest
toiduainetest saab keha erinevaid vajalikke toitaineid. Näiteks liha on rikkalik tsingi allikas,
samas kui linnuliha sisaldab rohkelt niatsiini. Lisaks annavad liha, linnuliha ja mereannid
heemset rauda, mis on organismile paremini omastatav kui mitteheemne raud, mida leidub
taimsetes toiduainetes. Soovituslik on suurendada valgurikaste toitude valikus mitmekesisust,
soovitavalt süües mereande vähemalt kaks korda nädalas, et osaliselt asendada liha, linnuliha
või mune. Samuti soovitatakse kaaluda kaunviljade, pähklite ja seemnete lisamist
segatoidudesse, kui alternatiivina lihale või linnulihale (Dietary Guidelines, 2015: 23 , 52.)
Teaduslikult soovitatakse valgu tarbimine jaotada ühtlaselt kogu päeva peale, säilitades
ligikaudu 3-5-tunnised vahed valgurikaste toidukordade vahel. Lisaks sellele on soovituslik
tarbida valguallikaid umbes 1-3 tundi enne magamaminekut, eesmärgiga säilitada lihasvalkude
sünteesi (MPS) ka une ajal. Uuringud näitavad, et inimesed, kes regulaarselt treenivad, peaksid
17
tarbima valku vahemikus umbes 1,6 grammi kuni 2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta
päevas, ehk umbes 35% igapäevastest kaloritest peaks olema valgud. (Stokes jt, 2018.)
Igapäevaseks heaks toitumiseks on vajalik arvestada mitmete aspektidega. Peale valkude
mängivad olulist rolli ka rasvad ja süsivesikud. Soovitatav on, et päevane rasva tarbimine
moodustaks umbkaudselt 20-35% kogu päevasest kaloraažist, samas kui süsivesikud peaksid
moodustama ligikaudu 45-65% päevasest kaloraažist. Oluline on rõhutada, et nende toitainete
allikad peaksid pärinema võimalikult naturaalsetest allikatest ning sisaldama minimaalselt
töödeldud ja rämpstoiduks loetavaid toiduaineid. See lähenemine tagab toitumise
mitmekülgsuse ja aitab vähendada liigse rasva ja suhkru tarbimist, mis on seotud mitmete
terviseprobleemidega. Kombineerides valgud, rasvad ja süsivesikud õigesti ning valides
toiduained hoolikalt, saavutatakse tasakaalustatud ja toitainerikas toitumine, mis toetab nii
üldist tervist kui ka lihasmassi kasvu ja taastumist (Trumbo, Schlicker, Yates, Poos, 2002.)
Peale tavapäraste toitainete on vajalik tarbida ka mitmeid vitamiine ja mineraale, et tagada keha
tervis ja lihaste optimaalne ehitamine. See on vajalik, kuna paljud inimesed ei saa oma päevase
dieediga piisvalt vajalike vitamiine ja mineraale. Vitamiinide hulgas eristatakse kahte tüüpi:
vees lahustuvaid ja rasvas lahustuvaid. Nagu nimetus viitab, lahustuvad vees lahustuvad
vitamiinid vedelikes ja rasvas lahustuvad rasvaste toitudega, seega on soovitatav neid tarbida
koos. Rasvas lahustuvad vitamiinid hõlmavad Vitamiin A-d (ja karotenoidid), Vitamiin D-d,
Vitamiin E-d ja Vitamiin K-d. Vees lahustuvad vitamiinid hõlmavad Thiamine'i (vitamiin B1),
Riboflaviini (vitamiin B2), Niatsiini, Püridoksiini (vitamiin B6), Folaati (foolhape või
folaatsiin), Vitamiin B12-d (kobalamiin), Biotiini, Pantoteenhapet, Koliini ja Vitamiin C-d
(askorbiinhape). Oluliste mineraalide hulka kuuluvad Kaltsium, Fosfor, Magneesium, Kroom,
Vask, Fluoriid, Jood, Raud, Mangaan, Molübdeen, Seleen, Tsink ja mitmed teised. Lisaks
mineraalidele kuuluvad mineraalelektrolüüdid Klooriid, Kaalium ja Naatrium. Nende vajalike
vitamiinide ja mineraalide saamiseks on soovitatav järgida tasakaalustatud toitumist. Kui see
pole võimalik, võib olla otstarbekas kasutada toidulisandeid. Tervisliku toitumise tagamine on
oluline lihaste tõhusa arengu ja üldise kehatervise seisukohast. (Duyff, 2012: 189-255.)
Peale valgu on võimalik lisada ka teisi toitaineid, mis võivad soodustada lihaskasvu. Üks kõige
tuntumaid tänapäevaseid toidulisandeid selles valdkonnas on kreatiin. Kreatiin on looduslik
energiaallikas, millest umbes pool saadakse toidust ja teine pool toodetakse kehas, peamiselt
maksas, aminohapete abil. Kreatiinil on kaks peamist vormi: kreatiin HCl ja kreatiin
monohüdraat, millest viimane on kõige tuntum. Kreatiin aitab skeletilihastel kokku tõmbuda
ning tagab pideva energiavarustuse lihastele nende töö ajal, eriti treeningu ajal. Lisaks on
tarbima valku vahemikus umbes 1,6 grammi kuni 2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta
päevas, ehk umbes 35% igapäevastest kaloritest peaks olema valgud. (Stokes jt, 2018.)
Igapäevaseks heaks toitumiseks on vajalik arvestada mitmete aspektidega. Peale valkude
mängivad olulist rolli ka rasvad ja süsivesikud. Soovitatav on, et päevane rasva tarbimine
moodustaks umbkaudselt 20-35% kogu päevasest kaloraažist, samas kui süsivesikud peaksid
moodustama ligikaudu 45-65% päevasest kaloraažist. Oluline on rõhutada, et nende toitainete
allikad peaksid pärinema võimalikult naturaalsetest allikatest ning sisaldama minimaalselt
töödeldud ja rämpstoiduks loetavaid toiduaineid. See lähenemine tagab toitumise
mitmekülgsuse ja aitab vähendada liigse rasva ja suhkru tarbimist, mis on seotud mitmete
terviseprobleemidega. Kombineerides valgud, rasvad ja süsivesikud õigesti ning valides
toiduained hoolikalt, saavutatakse tasakaalustatud ja toitainerikas toitumine, mis toetab nii
üldist tervist kui ka lihasmassi kasvu ja taastumist (Trumbo, Schlicker, Yates, Poos, 2002.)
Peale tavapäraste toitainete on vajalik tarbida ka mitmeid vitamiine ja mineraale, et tagada keha
tervis ja lihaste optimaalne ehitamine. See on vajalik, kuna paljud inimesed ei saa oma päevase
dieediga piisvalt vajalike vitamiine ja mineraale. Vitamiinide hulgas eristatakse kahte tüüpi:
vees lahustuvaid ja rasvas lahustuvaid. Nagu nimetus viitab, lahustuvad vees lahustuvad
vitamiinid vedelikes ja rasvas lahustuvad rasvaste toitudega, seega on soovitatav neid tarbida
koos. Rasvas lahustuvad vitamiinid hõlmavad Vitamiin A-d (ja karotenoidid), Vitamiin D-d,
Vitamiin E-d ja Vitamiin K-d. Vees lahustuvad vitamiinid hõlmavad Thiamine'i (vitamiin B1),
Riboflaviini (vitamiin B2), Niatsiini, Püridoksiini (vitamiin B6), Folaati (foolhape või
folaatsiin), Vitamiin B12-d (kobalamiin), Biotiini, Pantoteenhapet, Koliini ja Vitamiin C-d
(askorbiinhape). Oluliste mineraalide hulka kuuluvad Kaltsium, Fosfor, Magneesium, Kroom,
Vask, Fluoriid, Jood, Raud, Mangaan, Molübdeen, Seleen, Tsink ja mitmed teised. Lisaks
mineraalidele kuuluvad mineraalelektrolüüdid Klooriid, Kaalium ja Naatrium. Nende vajalike
vitamiinide ja mineraalide saamiseks on soovitatav järgida tasakaalustatud toitumist. Kui see
pole võimalik, võib olla otstarbekas kasutada toidulisandeid. Tervisliku toitumise tagamine on
oluline lihaste tõhusa arengu ja üldise kehatervise seisukohast. (Duyff, 2012: 189-255.)
Peale valgu on võimalik lisada ka teisi toitaineid, mis võivad soodustada lihaskasvu. Üks kõige
tuntumaid tänapäevaseid toidulisandeid selles valdkonnas on kreatiin. Kreatiin on looduslik
energiaallikas, millest umbes pool saadakse toidust ja teine pool toodetakse kehas, peamiselt
maksas, aminohapete abil. Kreatiinil on kaks peamist vormi: kreatiin HCl ja kreatiin
monohüdraat, millest viimane on kõige tuntum. Kreatiin aitab skeletilihastel kokku tõmbuda
ning tagab pideva energiavarustuse lihastele nende töö ajal, eriti treeningu ajal. Lisaks on
18
kreatiinil palju uuritud eeliseid, sealhulgas lihaste kasvu suurendamine, suurema töökoormuse
võimaldamine, rakkude signalisatsiooni parandamine lihaste taastamiseks ja kasvuks,
anaboolsete hormoonide taseme tõstmine, rakkude hüdratsiooni suurendamine, valkude
lagunemise vähenemine ja müostatiini taseme alandamine, mis kõik aitavad kaasa lihasmassi
suurenemisele (Wu, Chen, Hsu, Chen, Chen, Yu, 2022). Veel on teatud uuringud näidanud, et
kreatiin võib mõjutada ka ajutööd positiivselt (Roschel, Gualano, Ostojic, Rawson, 2021). On
väärt teada, et kreatiin on üks enim uuritud aineid selles valdkonnas ning mitmed uuringud on
kinnitanud selle ohutust (Kreider, Kalman, Antonio, Ziegenfuss, Wildman, Collis, 2017).
Kuigi paljud muud toidulisandid, sealhulgas hargnenud ahelaga aminohapped,
adenosiintrifosfaat, tsitrulliin, β-hüdroksü-β-metüülbutüraat, mineraalid, enamik vitamiine,
fosfatiinhape ja arginiin, võivad kaasa aidata lihaskasvule, pole nende tõhusus teaduslikult veel
piisavalt tõestatud (Valenzuela, Morales, Emanuele, Pareja-Galeano, Lucia, 2019).
kreatiinil palju uuritud eeliseid, sealhulgas lihaste kasvu suurendamine, suurema töökoormuse
võimaldamine, rakkude signalisatsiooni parandamine lihaste taastamiseks ja kasvuks,
anaboolsete hormoonide taseme tõstmine, rakkude hüdratsiooni suurendamine, valkude
lagunemise vähenemine ja müostatiini taseme alandamine, mis kõik aitavad kaasa lihasmassi
suurenemisele (Wu, Chen, Hsu, Chen, Chen, Yu, 2022). Veel on teatud uuringud näidanud, et
kreatiin võib mõjutada ka ajutööd positiivselt (Roschel, Gualano, Ostojic, Rawson, 2021). On
väärt teada, et kreatiin on üks enim uuritud aineid selles valdkonnas ning mitmed uuringud on
kinnitanud selle ohutust (Kreider, Kalman, Antonio, Ziegenfuss, Wildman, Collis, 2017).
Kuigi paljud muud toidulisandid, sealhulgas hargnenud ahelaga aminohapped,
adenosiintrifosfaat, tsitrulliin, β-hüdroksü-β-metüülbutüraat, mineraalid, enamik vitamiine,
fosfatiinhape ja arginiin, võivad kaasa aidata lihaskasvule, pole nende tõhusus teaduslikult veel
piisavalt tõestatud (Valenzuela, Morales, Emanuele, Pareja-Galeano, Lucia, 2019).
19
3. UURIMISMETOODIKA
Selles peatükis arutatakse uurimismetoodika üle, mis sisaldab uuringu ülesehituse kirjeldust,
valimit ja andmete kogumist. Lisaks erinevaid mõõtmisi ja protseduure.
3.1. Uuringu ülesehitus
Uuringu meetod on hoolikalt valitud ja strateegiline. Selle uurimistöö eesmärk on uurida
kehalise aktiivsuse mõju noorte tervisele, keskendudes konkreetselt lihasmassi ja lihaste
suuruse aspektidele. Uuring ise kujutab endast tegevusuurimust, kus uurijad osalevad aktiivselt
ja kohapeal, suheldes tihedalt uuritavatega. Tegevusuurimuse valimisel oli eesmärk kaasata
uuritavad tihedalt uurimisprotsessi, mitte ainult passiivsete osalistena, vaid ka aktiivsete
partneritena ja abistajatena. See meetod võimaldab paremini mõista uuritavate kogemusi,
hinnanguid ning nende vahetuid reaktsioone. Andmete kogumiseks kasutatakse mitmeid
meetodeid, mis hõlmavad kehakoostise ja lihaste mõõtmist. Mõõtmised viiakse läbi enne
uurimisperioodi algust, et saada lähtepunkt ja pärast selle lõppu, et hinnata muutusi, mis on
toimunud vaadeldavate parameetrite osas. Selline mõõte süsteem võimaldab uurijatel
objektiivselt hinnata muutuste ulatust ja suundumusi ning teha järeldusi selle kohta, kuidas
füüsiline aktiivsus mõjutab noorte tervist ja lihaskasvu.
Lisaks sellele anti osalejatele ülesandeks täita küsimustik, mis käsitles nende varasemaid
kogemusi spordiga, nende vaimset ja füüsilist tervist ning jõusaali mõju nende heaolule. See
küsimustik osutus uurimistöö disaini oluliseks elemendiks, kuna see võimaldas koguda
väärtuslikke andmeid osalejate taustateabe kohta ning hinnata jõusaalitreeningute mõju nende
vaimsele ja füüsilisele tervisele, võttes arvesse nende eelnevaid kogemusi. Küsimustik paluti
täita uurimisperioodi alguses ja lõpus, et oleks võimalik võrrelda muutusi uurimisperioodi
jooksul. Küsimustikud on saadaval muutmata kujul lisades: LISA 4 ja LISA 9. See meetod oli
vajalik, et saavutada uuringu eesmärkidele vastav sügavam arusaam ning loogiline ja teaduslik
uurimistöö disain.
Uurimistöö meetodite osana kaasati andmete analüüsi protsessi ChatGPT toetus, mis võimaldas
uurijatel rikastada tulemuste analüüsi ning saada täiendavat perspektiivi oma uurimistööle.
ChatGPT roll selles kontekstis seisnes võimaluses kasutada tehisintellekti võimekust
analüüsida ja tõlgendada kogutud andmeid, aidates uurijatel tuua esile paremad võrdlused ja
sügavamad vaatenurgad. See meetod lisas uurimistööle täiendavat teaduslikku perspektiivi ja
3. UURIMISMETOODIKA
Selles peatükis arutatakse uurimismetoodika üle, mis sisaldab uuringu ülesehituse kirjeldust,
valimit ja andmete kogumist. Lisaks erinevaid mõõtmisi ja protseduure.
3.1. Uuringu ülesehitus
Uuringu meetod on hoolikalt valitud ja strateegiline. Selle uurimistöö eesmärk on uurida
kehalise aktiivsuse mõju noorte tervisele, keskendudes konkreetselt lihasmassi ja lihaste
suuruse aspektidele. Uuring ise kujutab endast tegevusuurimust, kus uurijad osalevad aktiivselt
ja kohapeal, suheldes tihedalt uuritavatega. Tegevusuurimuse valimisel oli eesmärk kaasata
uuritavad tihedalt uurimisprotsessi, mitte ainult passiivsete osalistena, vaid ka aktiivsete
partneritena ja abistajatena. See meetod võimaldab paremini mõista uuritavate kogemusi,
hinnanguid ning nende vahetuid reaktsioone. Andmete kogumiseks kasutatakse mitmeid
meetodeid, mis hõlmavad kehakoostise ja lihaste mõõtmist. Mõõtmised viiakse läbi enne
uurimisperioodi algust, et saada lähtepunkt ja pärast selle lõppu, et hinnata muutusi, mis on
toimunud vaadeldavate parameetrite osas. Selline mõõte süsteem võimaldab uurijatel
objektiivselt hinnata muutuste ulatust ja suundumusi ning teha järeldusi selle kohta, kuidas
füüsiline aktiivsus mõjutab noorte tervist ja lihaskasvu.
Lisaks sellele anti osalejatele ülesandeks täita küsimustik, mis käsitles nende varasemaid
kogemusi spordiga, nende vaimset ja füüsilist tervist ning jõusaali mõju nende heaolule. See
küsimustik osutus uurimistöö disaini oluliseks elemendiks, kuna see võimaldas koguda
väärtuslikke andmeid osalejate taustateabe kohta ning hinnata jõusaalitreeningute mõju nende
vaimsele ja füüsilisele tervisele, võttes arvesse nende eelnevaid kogemusi. Küsimustik paluti
täita uurimisperioodi alguses ja lõpus, et oleks võimalik võrrelda muutusi uurimisperioodi
jooksul. Küsimustikud on saadaval muutmata kujul lisades: LISA 4 ja LISA 9. See meetod oli
vajalik, et saavutada uuringu eesmärkidele vastav sügavam arusaam ning loogiline ja teaduslik
uurimistöö disain.
Uurimistöö meetodite osana kaasati andmete analüüsi protsessi ChatGPT toetus, mis võimaldas
uurijatel rikastada tulemuste analüüsi ning saada täiendavat perspektiivi oma uurimistööle.
ChatGPT roll selles kontekstis seisnes võimaluses kasutada tehisintellekti võimekust
analüüsida ja tõlgendada kogutud andmeid, aidates uurijatel tuua esile paremad võrdlused ja
sügavamad vaatenurgad. See meetod lisas uurimistööle täiendavat teaduslikku perspektiivi ja
20
aitas uurijatel paremini mõista oma uurimistöö tulemusi, tagades samal ajal selle loogilisuse ja
usaldusväärsuse.
3.2. Valim ja andmete kogumine
Uuringu valim moodustus 17-18-aastastest gümnasistidest, kelle hulka kuulus mitmekesine
rühm osalejaid erinevate sooliste, etniliste ja kultuuriliste taustadega, samuti erineva treeningu-
ja füüsilise aktiivsuse kogemusega noori. Nende hulka kuulus 5 tüdrukut ja 5 poissi. Valim
valiti mitmekesisuse eesmärgil, et tagada uuringu tulemuste laiem rakendatavus ja
esinduslikkus. Sooline, etniline ja kogemuslik erinevus võimaldas uurida füüsilise aktiivsuse
mõju erinevatele alarühmadele ning saada mitmekülgsem ülevaade selle mõjust noorte
lihaskasvule ja üldisele tervisele.
Andmete kogumine toimus süstemaatilisel viisil, kasutades struktureeritud meetodit, kus
eelnevalt kindlaks määratud parameetrid ja mõõtmised järgiti täpselt kogu uuringu kestel.
Uurimisel kasutatud metoodika oli kvantitatiivne, keskendudes peamiselt lihaskasvu ja arengu
hindamisele. Uuringuperioodi jooksul kogutud andmed registreeriti hoolikalt ning need
dokumenteeriti hilisemaks analüüsiks ja võrdluseks. Andmete töötlemisel ja analüüsimisel
võeti arvesse kõrgeid standardnõudeid, mis tagasid usaldusväärse ja täpse tulemuse.
Eksimisprotsent uuringu tulemustes jäi väga madalale tasemele, umbes 5%, mis näitas, et
andmete kogumine ja analüüs viidi läbi suure täpsusega. See võimaldas teha usaldusväärseid
järeldusi füüsilise aktiivsuse mõju kohta noorte lihaskasvule ja üldisele tervisele.
Kogu uurimistöö käigus kogutud andmed on täpselt dokumenteeritud ja koondatud erinevatesse
lisadesse (LISA 1, LISA 2, LISA 4, LISA 5, LISA 6, LISA 7, LISA 9, LISA 10, LISA 11). Üks
tähtis aspekt, mida tuleb rõhutada on see, et lisades esinevad isikud on samad. Näiteks, isik 1,
kes esineb LISAs 1, vastab isikule 1 LISAs 2 ja 4. Selle süsteemi eesmärk on tagada, et iga
konkreetse isiku põhiandmed säilivad muutumatutena ning isikute identifitseerimine ja nende
esinemise jälgimine on lihtne ja selge kogu uurimistöö kestel. LISAs 5 ja 10 esitatud vastused
hõlmavad ainult neid isikuid, kes valisid oma vastusele nime lisada. Andmete kogumisel
rõhutati osalejate konfidentsiaalsust ja privaatsust, ning osad isikud on valinud jätta oma
vastused anonüümseks, mille tulemusena on need märgitud sümboliga „-„.
aitas uurijatel paremini mõista oma uurimistöö tulemusi, tagades samal ajal selle loogilisuse ja
usaldusväärsuse.
3.2. Valim ja andmete kogumine
Uuringu valim moodustus 17-18-aastastest gümnasistidest, kelle hulka kuulus mitmekesine
rühm osalejaid erinevate sooliste, etniliste ja kultuuriliste taustadega, samuti erineva treeningu-
ja füüsilise aktiivsuse kogemusega noori. Nende hulka kuulus 5 tüdrukut ja 5 poissi. Valim
valiti mitmekesisuse eesmärgil, et tagada uuringu tulemuste laiem rakendatavus ja
esinduslikkus. Sooline, etniline ja kogemuslik erinevus võimaldas uurida füüsilise aktiivsuse
mõju erinevatele alarühmadele ning saada mitmekülgsem ülevaade selle mõjust noorte
lihaskasvule ja üldisele tervisele.
Andmete kogumine toimus süstemaatilisel viisil, kasutades struktureeritud meetodit, kus
eelnevalt kindlaks määratud parameetrid ja mõõtmised järgiti täpselt kogu uuringu kestel.
Uurimisel kasutatud metoodika oli kvantitatiivne, keskendudes peamiselt lihaskasvu ja arengu
hindamisele. Uuringuperioodi jooksul kogutud andmed registreeriti hoolikalt ning need
dokumenteeriti hilisemaks analüüsiks ja võrdluseks. Andmete töötlemisel ja analüüsimisel
võeti arvesse kõrgeid standardnõudeid, mis tagasid usaldusväärse ja täpse tulemuse.
Eksimisprotsent uuringu tulemustes jäi väga madalale tasemele, umbes 5%, mis näitas, et
andmete kogumine ja analüüs viidi läbi suure täpsusega. See võimaldas teha usaldusväärseid
järeldusi füüsilise aktiivsuse mõju kohta noorte lihaskasvule ja üldisele tervisele.
Kogu uurimistöö käigus kogutud andmed on täpselt dokumenteeritud ja koondatud erinevatesse
lisadesse (LISA 1, LISA 2, LISA 4, LISA 5, LISA 6, LISA 7, LISA 9, LISA 10, LISA 11). Üks
tähtis aspekt, mida tuleb rõhutada on see, et lisades esinevad isikud on samad. Näiteks, isik 1,
kes esineb LISAs 1, vastab isikule 1 LISAs 2 ja 4. Selle süsteemi eesmärk on tagada, et iga
konkreetse isiku põhiandmed säilivad muutumatutena ning isikute identifitseerimine ja nende
esinemise jälgimine on lihtne ja selge kogu uurimistöö kestel. LISAs 5 ja 10 esitatud vastused
hõlmavad ainult neid isikuid, kes valisid oma vastusele nime lisada. Andmete kogumisel
rõhutati osalejate konfidentsiaalsust ja privaatsust, ning osad isikud on valinud jätta oma
vastused anonüümseks, mille tulemusena on need märgitud sümboliga „-„.
21
3.3. Mõõtmised ja protseduurid
Järgnevates alapeatükkides tuuakse välja kehakoostise ja lihaste mõõtmise viisid. Lisaks veel
mõõdetavad lihasgrupid, harjutuste vaatlused ning andmete analüüsimeetodid.
3.3.1. Kehakoostise mõõtmine
Kehakoostise analüüs on metoodiline käsitlus, mis on suunatud inimeste kehakoostise
hindamisele, hõlmates nende keharasva protsendi ja skeletilihaste massi mõõtmist kehas. Selle
analüüsi kaudu saab hinnata lihasmassi muutusi, mitte ainult keharasva sisalduse varieeruvust.
On oluline märkida, et keharasva ja lihasmassi hulk kehas võivad erineda sõltuvalt indiviidi
soost, kusjuures naistel on tavaliselt suurem keharasva protsent võrreldes meestega. Käesolevas
uurimuses pööratakse erilist tähelepanu nendele soolistele erinevustele ja püütakse määratleda,
mis on tervislik keharasva protsent võttes arvesse uuritavate ainuomaseid erinevusi.
Kehakoostise analüüs kujutab endast asendamatut tööriista, mis võimaldab süvendada teadmisi
uuritavate noorte füüsilise aktiivsuse mõjust nende kehale ja üldisele tervisele.
Kehakoostist mõõdetakse spetsiaalse kaalu abil, mis suudab anda põhjalikku teavet keharasva
protsendi, lihasmassi protsendi ja kehas sisalduva vee hulga kohta. See kaal kasutab
bioelektrilise impedantsi meetodit, kus väike elektrivool suunatakse läbi jala ja üle vaagna, et
mõõta keha rasvkoe poolt tekitatud vastupanu suurust. Seejärel registreerivad kaalus asuvad
andurid vastupanu suuruse, mida vool kogeb, kui see kulgeb tagasi läbi teise jala. (Gagnon,
Ménard, Bourbonnais, Ardilouze, Baillargeon, Carpentier, 2010.)
3.3.2. Lihaste mõõtmine
Lihasgruppide mõõtmiseks kasutati mõõdulinti, mis paigutati ümber iga lihase. Biitsepsi ja
triitsepsi mõõtmised viidi läbi eraldi, kui need olid pingutatud (flexed) ehk pingul. Reie ees- ja
tagakülje mõõtmised toimusid samal ajal, kui need olid pingutatud. Õlgu mõõdeti esiotsast, et
saada ülevaade ülakeha laiusest. Käsi ja jalgu mõõdeti individuaalselt. See meetod võimaldas
saavutada täpsemaid ja usaldusväärsemaid tulemusi lihaste mõõtmisel. Mõõtmisi tehti kahel
korral, esimesed viidi läbi uuringu alguses ja teised uuringu lõpus. Mõõtmised viidi läbi enne
isiku treeningut, et vältida lihasmassi suuruse erinevust treeningu tõttu. Peale treeningut tekib
lihastes niinimetatud lihaspuma (pump). „Lihaspump, mida mõnikord (..) nimetatakse
3.3. Mõõtmised ja protseduurid
Järgnevates alapeatükkides tuuakse välja kehakoostise ja lihaste mõõtmise viisid. Lisaks veel
mõõdetavad lihasgrupid, harjutuste vaatlused ning andmete analüüsimeetodid.
3.3.1. Kehakoostise mõõtmine
Kehakoostise analüüs on metoodiline käsitlus, mis on suunatud inimeste kehakoostise
hindamisele, hõlmates nende keharasva protsendi ja skeletilihaste massi mõõtmist kehas. Selle
analüüsi kaudu saab hinnata lihasmassi muutusi, mitte ainult keharasva sisalduse varieeruvust.
On oluline märkida, et keharasva ja lihasmassi hulk kehas võivad erineda sõltuvalt indiviidi
soost, kusjuures naistel on tavaliselt suurem keharasva protsent võrreldes meestega. Käesolevas
uurimuses pööratakse erilist tähelepanu nendele soolistele erinevustele ja püütakse määratleda,
mis on tervislik keharasva protsent võttes arvesse uuritavate ainuomaseid erinevusi.
Kehakoostise analüüs kujutab endast asendamatut tööriista, mis võimaldab süvendada teadmisi
uuritavate noorte füüsilise aktiivsuse mõjust nende kehale ja üldisele tervisele.
Kehakoostist mõõdetakse spetsiaalse kaalu abil, mis suudab anda põhjalikku teavet keharasva
protsendi, lihasmassi protsendi ja kehas sisalduva vee hulga kohta. See kaal kasutab
bioelektrilise impedantsi meetodit, kus väike elektrivool suunatakse läbi jala ja üle vaagna, et
mõõta keha rasvkoe poolt tekitatud vastupanu suurust. Seejärel registreerivad kaalus asuvad
andurid vastupanu suuruse, mida vool kogeb, kui see kulgeb tagasi läbi teise jala. (Gagnon,
Ménard, Bourbonnais, Ardilouze, Baillargeon, Carpentier, 2010.)
3.3.2. Lihaste mõõtmine
Lihasgruppide mõõtmiseks kasutati mõõdulinti, mis paigutati ümber iga lihase. Biitsepsi ja
triitsepsi mõõtmised viidi läbi eraldi, kui need olid pingutatud (flexed) ehk pingul. Reie ees- ja
tagakülje mõõtmised toimusid samal ajal, kui need olid pingutatud. Õlgu mõõdeti esiotsast, et
saada ülevaade ülakeha laiusest. Käsi ja jalgu mõõdeti individuaalselt. See meetod võimaldas
saavutada täpsemaid ja usaldusväärsemaid tulemusi lihaste mõõtmisel. Mõõtmisi tehti kahel
korral, esimesed viidi läbi uuringu alguses ja teised uuringu lõpus. Mõõtmised viidi läbi enne
isiku treeningut, et vältida lihasmassi suuruse erinevust treeningu tõttu. Peale treeningut tekib
lihastes niinimetatud lihaspuma (pump). „Lihaspump, mida mõnikord (..) nimetatakse
22
"pumbaks", viitab lihaste ajutisele paisumisele, mis tekib treeningu ajal suurenenud verevoolu
tõttu“ (Sayer, 2022). Mõõtmisel võeti arvesse umbes 1 cm eksimusvea võimalust, mis on
tavapärane mõõtmiste korral.
3.3.3 Mõõdetavad lihasgrupid
Uurimistöös valiti joonistel olevad lihasgrupid, kuna need moodustavad inimese kehas olulise
ja märgatava osa (vt Joonis 2). Need lihasgrupid on kehas laiali jaotunud, hõlmates nii käsi kui
jalgu, andes parema ülevaate lihaskasvust uurimisperioodi lõppedes. Lisaks on need lihasgrupid
suhteliselt kergesti mõõdetavad, mis muudab nende kasutamise uurimistöös praktiliseks ja
efektiivseks. Esimene mõõdetav lihasgrupp, alustades ülalt ja liikudes allapoole, koosneb ühest
lihasest: deltalihas ehk õlg (Deltoids). Teine mõõdetav lihasgrupp koosneb kahest lihasest:
õlavarre kakspealihas ehk biiteseps (Biceps) ja õlavarre kolmpealihas ehk triitseps (Triceps).
Kolmas mõõdetav lihasgrupp koosneb kahest lihasest: reie sirglihas ehk reie esikülg
(Quadriceps) ja reie kakspealihas ehk reie tagakülg ( Hamstring).
Joonis 2. Lihaskonna ehitus (Lihaskonna ...)
"pumbaks", viitab lihaste ajutisele paisumisele, mis tekib treeningu ajal suurenenud verevoolu
tõttu“ (Sayer, 2022). Mõõtmisel võeti arvesse umbes 1 cm eksimusvea võimalust, mis on
tavapärane mõõtmiste korral.
3.3.3 Mõõdetavad lihasgrupid
Uurimistöös valiti joonistel olevad lihasgrupid, kuna need moodustavad inimese kehas olulise
ja märgatava osa (vt Joonis 2). Need lihasgrupid on kehas laiali jaotunud, hõlmates nii käsi kui
jalgu, andes parema ülevaate lihaskasvust uurimisperioodi lõppedes. Lisaks on need lihasgrupid
suhteliselt kergesti mõõdetavad, mis muudab nende kasutamise uurimistöös praktiliseks ja
efektiivseks. Esimene mõõdetav lihasgrupp, alustades ülalt ja liikudes allapoole, koosneb ühest
lihasest: deltalihas ehk õlg (Deltoids). Teine mõõdetav lihasgrupp koosneb kahest lihasest:
õlavarre kakspealihas ehk biiteseps (Biceps) ja õlavarre kolmpealihas ehk triitseps (Triceps).
Kolmas mõõdetav lihasgrupp koosneb kahest lihasest: reie sirglihas ehk reie esikülg
(Quadriceps) ja reie kakspealihas ehk reie tagakülg ( Hamstring).
Joonis 2. Lihaskonna ehitus (Lihaskonna ...)
23
3.3.3. Harjutuste vaatlus
Lisaks lihaste mõõtmisele võtsid uurijad arvesse osalejate treeningkoormusi, kaasates nende
harjutuste raskused, seeriad ja kordused uuringusse. See otsus võimaldas uurijatel sügavamalt
analüüsida lihaste suuruse muutusi, võrreldes neid osalejate 1RM-de ja üldiste raskustega.
Valitud sai kuus harjutust, millest kolm kuulusid klassikalise jõutõstmise alla: kükk (Raw
Squat), lamades surumine kangiga (Raw Bench Press) ja jõutõmme (Raw Conventional
Deadlift). Need harjutused esindasid olulisi lihasrühmi, võimaldades seeläbi uurida
mitmekülgselt muutusi erinevates kehaosades (Semiskar, 2012). Ülejäänud kolm harjutust on
kaldpingil küünarvarte kõverdamine hantlitega (Incline Bicep Curl), pingil lamades triitsepsi
pikendused kõrverdatud kangiga (vaata Joonis 3) (Lying Tricep Extensions with EZ Curl Bar)
ja plokksüsteemil ülevalt laia haardega seljatõmbed (Lat Pulldown with Wide Grip).
Joonis 3. Kõverdatud kang võrreldes tavalise kangiga (All ..., 2023)
Need kuus harjutust valiti seetõttu, et treenida erinevaid lihasrühmi, pidades silmas nende
anatoomilist mõju ja efektiivsust. Näiteks treenib kükk reie nelipealihaseid ja tuharaid, lamades
surumine kangiga treenib triitsepsit, rinda ja õla esiosa, samal ajal kui jõutõmme haarab selja
lailihase, trapetsi, selja sirutajalihase, tuharad ja muud lihasrühmad (Hatfield, Rihvk, 2002).
Kaldpingil küünarvarte kõverdamine hantlitega keskendub biitsepsile, täpsemalt biitsepsi
brachialisele, biitseps brachiile ja biitsepsi brachioradialisele (Delaiver, 2005: 6). Lamades
triitsepsi pikendused kõrverdatud kangiga keskendub triitsepsile, täpsemalt triitsepsi meidal,
lateral ja long headi peale (Delaiver, 2005: 21). Seljatõmbed plokksüsteemil ülevalt laia
haardega haarab erinevaid lihasrühmi nagu seljalailihas, biitseps, käsivarrelihased ja
3.3.3. Harjutuste vaatlus
Lisaks lihaste mõõtmisele võtsid uurijad arvesse osalejate treeningkoormusi, kaasates nende
harjutuste raskused, seeriad ja kordused uuringusse. See otsus võimaldas uurijatel sügavamalt
analüüsida lihaste suuruse muutusi, võrreldes neid osalejate 1RM-de ja üldiste raskustega.
Valitud sai kuus harjutust, millest kolm kuulusid klassikalise jõutõstmise alla: kükk (Raw
Squat), lamades surumine kangiga (Raw Bench Press) ja jõutõmme (Raw Conventional
Deadlift). Need harjutused esindasid olulisi lihasrühmi, võimaldades seeläbi uurida
mitmekülgselt muutusi erinevates kehaosades (Semiskar, 2012). Ülejäänud kolm harjutust on
kaldpingil küünarvarte kõverdamine hantlitega (Incline Bicep Curl), pingil lamades triitsepsi
pikendused kõrverdatud kangiga (vaata Joonis 3) (Lying Tricep Extensions with EZ Curl Bar)
ja plokksüsteemil ülevalt laia haardega seljatõmbed (Lat Pulldown with Wide Grip).
Joonis 3. Kõverdatud kang võrreldes tavalise kangiga (All ..., 2023)
Need kuus harjutust valiti seetõttu, et treenida erinevaid lihasrühmi, pidades silmas nende
anatoomilist mõju ja efektiivsust. Näiteks treenib kükk reie nelipealihaseid ja tuharaid, lamades
surumine kangiga treenib triitsepsit, rinda ja õla esiosa, samal ajal kui jõutõmme haarab selja
lailihase, trapetsi, selja sirutajalihase, tuharad ja muud lihasrühmad (Hatfield, Rihvk, 2002).
Kaldpingil küünarvarte kõverdamine hantlitega keskendub biitsepsile, täpsemalt biitsepsi
brachialisele, biitseps brachiile ja biitsepsi brachioradialisele (Delaiver, 2005: 6). Lamades
triitsepsi pikendused kõrverdatud kangiga keskendub triitsepsile, täpsemalt triitsepsi meidal,
lateral ja long headi peale (Delaiver, 2005: 21). Seljatõmbed plokksüsteemil ülevalt laia
haardega haarab erinevaid lihasrühmi nagu seljalailihas, biitseps, käsivarrelihased ja
24
kõhulihased (Kenler, 2020). Need valikud tehti selleks, et tagada harjutuste mitmekesisus ja
kajastada erinevate lihasrühmade arengut uuringuperioodi jooksul.
3.4. Andmete analüüsimeetodid
Andmete analüüsi raames viidi läbi mitmeid võrdlusi, mis hõlmasid uuritavate isikute soo,
vanuse, kehakoostise, kaalu ja lihaste suuruse andmete kogumit ning nende muutuste
hindamist. Samuti võrreldi uuritavate vaimse ja füüsilise tervise muutusi küsimustike põhjal.
Algne andmestik esitati nii graafiliselt kui ka kirjalikult, jäädes muutmatuks ja kättesaadavaks
lisades. Tulemused on esitatud tabelina lisatabelis, mis võimaldab kõigi andmete hõlpsat ja
struktureeritud kuvamist. Graafiline esitusmeetod teksti kõrval võimaldab andmeid kiirelt üle
vaadata ja paremat mõistmist saavutada. Andmeanalüüsi läbiviimisel sätestati tavapärane
olulisusaste 0,05 (5%), mis aitab määrata, kuivõrd usaldusväärsed on leitud tulemused ja kui
suur on tõenäosus, et need ei ole juhuslikud.
kõhulihased (Kenler, 2020). Need valikud tehti selleks, et tagada harjutuste mitmekesisus ja
kajastada erinevate lihasrühmade arengut uuringuperioodi jooksul.
3.4. Andmete analüüsimeetodid
Andmete analüüsi raames viidi läbi mitmeid võrdlusi, mis hõlmasid uuritavate isikute soo,
vanuse, kehakoostise, kaalu ja lihaste suuruse andmete kogumit ning nende muutuste
hindamist. Samuti võrreldi uuritavate vaimse ja füüsilise tervise muutusi küsimustike põhjal.
Algne andmestik esitati nii graafiliselt kui ka kirjalikult, jäädes muutmatuks ja kättesaadavaks
lisades. Tulemused on esitatud tabelina lisatabelis, mis võimaldab kõigi andmete hõlpsat ja
struktureeritud kuvamist. Graafiline esitusmeetod teksti kõrval võimaldab andmeid kiirelt üle
vaadata ja paremat mõistmist saavutada. Andmeanalüüsi läbiviimisel sätestati tavapärane
olulisusaste 0,05 (5%), mis aitab määrata, kuivõrd usaldusväärsed on leitud tulemused ja kui
suur on tõenäosus, et need ei ole juhuslikud.
25
4. UURIMISTULEMUSED
Uurimistulemuste analüüs koosneb kahest peamisest osast: esimese mõõtmise tulemused ja
teise mõõtmise tulemused. Esimese mõõtmise tulemused annavad ülevaate algsest tervislikust
seisundist või lähtepunktist, samal ajal kui teise mõõtmise tulemused näitavad kuidas olukord
või seisund on aja jooksul muutunud või arenenud. Iga mõõtmise jaoks on esitatud tulemused
eraldi.
4.1. Esimeste mõõtmiste tulemused
Antud alapeatükis tuuakse välja nii esimese küsimustiku kui mõõtmise tulemused ja analüüs.
4.1.1. Füüsiline aktiivsus noorte seas
Uurimistöö käigus vastas küsimustikule iga osaleja ning nende antud vastused on esitatud
alljärgnevas analüüsis. Lisaks on kõigile osalejatele antud võimalus esitada oma vastused eraldi
Lisa 5 kaudu, kui nad olid sellega nõus.
Joonis 4. Jõusaalis treenimine keskmiselt nädalas
Uurimistöös osalevad isikud demonstreerivad oodatud määral füüsilist aktiivsust, käies nädalas
keskmiselt kolm korda jõusaalis (vt Joonis 4). See kinnitab, et uurimisaluse valimi hulgas on
30%
20%
10%
20%
20%
3 korda3-5 korda4 korda5 korda6 korda
4. UURIMISTULEMUSED
Uurimistulemuste analüüs koosneb kahest peamisest osast: esimese mõõtmise tulemused ja
teise mõõtmise tulemused. Esimese mõõtmise tulemused annavad ülevaate algsest tervislikust
seisundist või lähtepunktist, samal ajal kui teise mõõtmise tulemused näitavad kuidas olukord
või seisund on aja jooksul muutunud või arenenud. Iga mõõtmise jaoks on esitatud tulemused
eraldi.
4.1. Esimeste mõõtmiste tulemused
Antud alapeatükis tuuakse välja nii esimese küsimustiku kui mõõtmise tulemused ja analüüs.
4.1.1. Füüsiline aktiivsus noorte seas
Uurimistöö käigus vastas küsimustikule iga osaleja ning nende antud vastused on esitatud
alljärgnevas analüüsis. Lisaks on kõigile osalejatele antud võimalus esitada oma vastused eraldi
Lisa 5 kaudu, kui nad olid sellega nõus.
Joonis 4. Jõusaalis treenimine keskmiselt nädalas
Uurimistöös osalevad isikud demonstreerivad oodatud määral füüsilist aktiivsust, käies nädalas
keskmiselt kolm korda jõusaalis (vt Joonis 4). See kinnitab, et uurimisaluse valimi hulgas on
30%
20%
10%
20%
20%
3 korda3-5 korda4 korda5 korda6 korda
26
leitud piisavalt füüsiliselt aktiivseid isikuid, mis võimaldab põhjalikumat analüüsi nende
lihaskasvule ja tervisele üldiselt.
Joonis 5. Jõusaalis käimise periood
Lisaks on positiivne, et osalejate jõusaalis käimise periood on olnud keskmiselt 1 kuni 6 kuud
(vt Joonis 5). See näitab, et uuritavate hulgas ei ole algajaid, aga ei ole ka väga suure
jõusaalikogemusega isikuid, mis on sobiv, et uurida isikute lihaste kasvu ja kehakoostise
muutust. Piisava kogemusega isikud arendavad edasi oma oskusi samal ajal saades osa ikka
algajate lihaste kasvuspurdist.
40%
30%
10%
20%
1-3 kuud4-6 kuud7-9 kuud10-12 kuud
leitud piisavalt füüsiliselt aktiivseid isikuid, mis võimaldab põhjalikumat analüüsi nende
lihaskasvule ja tervisele üldiselt.
Joonis 5. Jõusaalis käimise periood
Lisaks on positiivne, et osalejate jõusaalis käimise periood on olnud keskmiselt 1 kuni 6 kuud
(vt Joonis 5). See näitab, et uuritavate hulgas ei ole algajaid, aga ei ole ka väga suure
jõusaalikogemusega isikuid, mis on sobiv, et uurida isikute lihaste kasvu ja kehakoostise
muutust. Piisava kogemusega isikud arendavad edasi oma oskusi samal ajal saades osa ikka
algajate lihaste kasvuspurdist.
40%
30%
10%
20%
1-3 kuud4-6 kuud7-9 kuud10-12 kuud
27
Joonis 6. Sport või hobi väljaspool jõusaali
Suur hulk uurimisgrupi osalejatest, täpsemalt 50%, ei osale jõusaalis käimise kõrval aktiivselt
muu spordiga või aktiivse hobiga. Samal ajal on 30% uuritavatest kaasatud mitte ainult
jõusaalitreeningutesse, vaid tegelevad ka tantsimisega. Lisaks sellele osaleb 20% uuritavatest
erinevatel muudel aladel, täiendades seeläbi mitmekesiseid spordialaseid huvisid ja tegevusi.
Uurimistulemuste põhjal, mis on esitatud joonisel (vt Joonis 6), on võimalik järeldada, et
jõusaalis käimine on märkimisväärne osa paljude osalejate peamisest spordialast või hobist.
Tabeli andmed näitavad, et osalejad saavad jõusaalitreeningutest piisavalt füüsilist tegevust,
mis võib selgitada nende vähemaktiivset suhtumist teistesse spordialadesse väljaspool jõusaali
ning toetavad arusaama, et jõusaaliharjutused moodustavad olulise osa uuritavate füüsilisest
aktiivsusest, mille tulemusel ei tunta vajadust osaleda muudes spordialades või hobides.
50%
30%
10%
10%
EiTantsiminePiljardVõrk- ja korvpall
Joonis 6. Sport või hobi väljaspool jõusaali
Suur hulk uurimisgrupi osalejatest, täpsemalt 50%, ei osale jõusaalis käimise kõrval aktiivselt
muu spordiga või aktiivse hobiga. Samal ajal on 30% uuritavatest kaasatud mitte ainult
jõusaalitreeningutesse, vaid tegelevad ka tantsimisega. Lisaks sellele osaleb 20% uuritavatest
erinevatel muudel aladel, täiendades seeläbi mitmekesiseid spordialaseid huvisid ja tegevusi.
Uurimistulemuste põhjal, mis on esitatud joonisel (vt Joonis 6), on võimalik järeldada, et
jõusaalis käimine on märkimisväärne osa paljude osalejate peamisest spordialast või hobist.
Tabeli andmed näitavad, et osalejad saavad jõusaalitreeningutest piisavalt füüsilist tegevust,
mis võib selgitada nende vähemaktiivset suhtumist teistesse spordialadesse väljaspool jõusaali
ning toetavad arusaama, et jõusaaliharjutused moodustavad olulise osa uuritavate füüsilisest
aktiivsusest, mille tulemusel ei tunta vajadust osaleda muudes spordialades või hobides.
50%
30%
10%
10%
EiTantsiminePiljardVõrk- ja korvpall
28
Joonis 7. Füüsilise aktiivsuse hinnang
Analüüsides joonist (vt Joonis 7) on ilmne, et enamik uuritavaid hindab oma füüsilist tervist üle
keskmise, millele viitab vastuste keskmine tulemus 7.2. See positiivne hinnang peegeldab
osalejate üldist heaolu ja tervisenäitajaid. Märkimisväärne on see, et kõik vastajad kinnitasid,
et nende füüsiline tervis on paranenud pärast jõusaalitreeningutega alustamist. Selline
üksmeelne tagasiside on märk jõusaali positiivsest mõjust osalejate füüsilisele tervisele.
Joonis 8. Vaimse tervise hinnang
0 0 0 0 0
2
4 4
0 0
0
0.5
1
1.5
2
2.5
3
3.5
4
4.5
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Vastuste sagedus
0 0
1
0
2 2
3
1 1
0
0
0.5
1
1.5
2
2.5
3
3.5
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Vastuste sagedus
Joonis 7. Füüsilise aktiivsuse hinnang
Analüüsides joonist (vt Joonis 7) on ilmne, et enamik uuritavaid hindab oma füüsilist tervist üle
keskmise, millele viitab vastuste keskmine tulemus 7.2. See positiivne hinnang peegeldab
osalejate üldist heaolu ja tervisenäitajaid. Märkimisväärne on see, et kõik vastajad kinnitasid,
et nende füüsiline tervis on paranenud pärast jõusaalitreeningutega alustamist. Selline
üksmeelne tagasiside on märk jõusaali positiivsest mõjust osalejate füüsilisele tervisele.
Joonis 8. Vaimse tervise hinnang
0 0 0 0 0
2
4 4
0 0
0
0.5
1
1.5
2
2.5
3
3.5
4
4.5
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Vastuste sagedus
0 0
1
0
2 2
3
1 1
0
0
0.5
1
1.5
2
2.5
3
3.5
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Vastuste sagedus
29
Hinnates osalejate vaimset tervist, ilmneb, et hinnangud on hajutatumad kui füüsilise tervise
korral, kuna Joonis 8 näitab, et vastuste keskmine on madalam, olles 6.3. See tulemus on
kooskõlas hiljutiste uurimustega, mis viitavad sellele, et õpilastel esineb märkimisväärset
stressi, mis võib mõjutada nende vaimset heaolu (Abrams, 2023). Märkimisväärne on see, et
70% uuritavatest väitis, et nende vaimne tervis on paranenud pärast jõusaalitreeningutega
alustamist, toetades varasemaid uuringuid, mis seostavad füüsilist aktiivsust vaimse tervise
parendamisega (Mahindru, Patil, Agrawal, 2023). Siiski tuleb märkida, et 20% vastanutest ei
täheldanud olulist paranemist, samas kui 10% märkis, et ei tundnud erinevust, tuues esile
individuaalsed erinevused ja võimalikud mõjutegurid vaimse tervise seisukohast.
Joonis 9. Sotsiaalse tervise hinnang
Küsimuses, kus kirjeldati sotsiaalset tervist kui "sotsiaalseid tegureid nagu suhted, sõbrad,
pereelu, majanduslik stabiilsus ja haridus," kajastusid vastused suurema hajususega kui
eelnevates küsimustes (vt Joonis 9). Vastuste keskmine tulemus oli 7, märkimisväärselt sarnane
varasematele vastustele. Siinkohal vastas vaid 60% osalejatest, et nende sotsiaalne tervis on
paranenud alates jõusaalis treenimise alustamisest. See erinevus võrreldes eelnevate
küsimustega näitab, et sotsiaalsete tegurite mõju on subjektiivne ja individuaalne, kuna 40%
vastanutest ei täheldanud selles osas olulist muutust.
0 0
2
0 0
1
2
1
4
0
0
0.5
1
1.5
2
2.5
3
3.5
4
4.5
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Vastuste sagedus
Hinnates osalejate vaimset tervist, ilmneb, et hinnangud on hajutatumad kui füüsilise tervise
korral, kuna Joonis 8 näitab, et vastuste keskmine on madalam, olles 6.3. See tulemus on
kooskõlas hiljutiste uurimustega, mis viitavad sellele, et õpilastel esineb märkimisväärset
stressi, mis võib mõjutada nende vaimset heaolu (Abrams, 2023). Märkimisväärne on see, et
70% uuritavatest väitis, et nende vaimne tervis on paranenud pärast jõusaalitreeningutega
alustamist, toetades varasemaid uuringuid, mis seostavad füüsilist aktiivsust vaimse tervise
parendamisega (Mahindru, Patil, Agrawal, 2023). Siiski tuleb märkida, et 20% vastanutest ei
täheldanud olulist paranemist, samas kui 10% märkis, et ei tundnud erinevust, tuues esile
individuaalsed erinevused ja võimalikud mõjutegurid vaimse tervise seisukohast.
Joonis 9. Sotsiaalse tervise hinnang
Küsimuses, kus kirjeldati sotsiaalset tervist kui "sotsiaalseid tegureid nagu suhted, sõbrad,
pereelu, majanduslik stabiilsus ja haridus," kajastusid vastused suurema hajususega kui
eelnevates küsimustes (vt Joonis 9). Vastuste keskmine tulemus oli 7, märkimisväärselt sarnane
varasematele vastustele. Siinkohal vastas vaid 60% osalejatest, et nende sotsiaalne tervis on
paranenud alates jõusaalis treenimise alustamisest. See erinevus võrreldes eelnevate
küsimustega näitab, et sotsiaalsete tegurite mõju on subjektiivne ja individuaalne, kuna 40%
vastanutest ei täheldanud selles osas olulist muutust.
0 0
2
0 0
1
2
1
4
0
0
0.5
1
1.5
2
2.5
3
3.5
4
4.5
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Vastuste sagedus
30
4.1.2. Kehakoostise analüüs
Peatükis tuleb juttu uurimistöö kehakoostise mõõtmise tulemustest. Lisaks tegid uurijad nende
jaoks ka eraldi analüüsid. Alustati isikute BMI analüüsiga.
Joonis 10. Osalejate BMI tabel
Osalejate tervisenäitajate hulgas toodi esile (vt Joonis 10) kehamassiindeks (BMI) kui lihtne
mõõdik, mis võib anda ülevaate nende üldisest tervisest (vt Joonis 11). Uuritavate keskmine
BMI oli 23.24. See jäi BMI normaalkaalu kategooria alla, ehk üldiselt oli uuritavate tervis hea.
Samas tõid uurijad välja olulise piirangu, hoiatades, et BMI ei pruugi olla adekvaatne vahend
tervise hindamiseks. Selle mõõdiku puuduseks on see, et see ei võta arvesse keharasva protsenti
ega lihasmassi, mis võib põhjustada ebatäpseid tulemusi, eriti tervislike sportlaste puhul, kes
võivad olla BMI alusel ekslikult kategoriseeritud ülekaalulisteks (Humphreys, 2010).
28.7
22.9
18.3
21.5
31.7
23
21
19.7
25.8
19.8
0
5
10
15
20
25
30
35
Isik 1Isik 2Isik 3Isik 4Isik 5Isik 6Isik 7Isik 8Isik 9Isik 10
BMI
4.1.2. Kehakoostise analüüs
Peatükis tuleb juttu uurimistöö kehakoostise mõõtmise tulemustest. Lisaks tegid uurijad nende
jaoks ka eraldi analüüsid. Alustati isikute BMI analüüsiga.
Joonis 10. Osalejate BMI tabel
Osalejate tervisenäitajate hulgas toodi esile (vt Joonis 10) kehamassiindeks (BMI) kui lihtne
mõõdik, mis võib anda ülevaate nende üldisest tervisest (vt Joonis 11). Uuritavate keskmine
BMI oli 23.24. See jäi BMI normaalkaalu kategooria alla, ehk üldiselt oli uuritavate tervis hea.
Samas tõid uurijad välja olulise piirangu, hoiatades, et BMI ei pruugi olla adekvaatne vahend
tervise hindamiseks. Selle mõõdiku puuduseks on see, et see ei võta arvesse keharasva protsenti
ega lihasmassi, mis võib põhjustada ebatäpseid tulemusi, eriti tervislike sportlaste puhul, kes
võivad olla BMI alusel ekslikult kategoriseeritud ülekaalulisteks (Humphreys, 2010).
28.7
22.9
18.3
21.5
31.7
23
21
19.7
25.8
19.8
0
5
10
15
20
25
30
35
Isik 1Isik 2Isik 3Isik 4Isik 5Isik 6Isik 7Isik 8Isik 9Isik 10
BMI
31
Joonis 11. BMI tabel (Kehakaal ...)
Järgmisena koostasid uurijad Isikute keharasva ja skeletlihaskoe analüüsi.
Joonis 12. Osalejate keharasva ja skeletilihaskoe tabel
Kehamassiindeksi (BMI) täpsemaks alternatiiviks peetakse keharasva protsendi analüüsi (vt
Joonis 12). Keharasva otsest mõõtmist peetakse efektiivseks viisiks hinnata inimese üldist
tervislikkust (vt Joonis 13 ja Joonis 14). Keskmine keharasva protsent uuritavate meeste seas
oli 19.78%. See jäi normaal kategooria alla (vt Joonis 14), ehk uuritavate meeste tervis oli hea.
Keskmine keharasva protsent uuritavate naiste seas oli 30.24%. See jäi normaal kategooria alla
(vt Joonis 13), ehk uuritavate naiste tervis oli ka hea. Lisaks keharasva protsendile võib uurida
ka skeletilihaste massi kehas, mis annab ülevaate inimese tervisest seoses lihasjõu ja üldise
<18.5
Alakaaluline
18,5-24,9
Normaalkaal
25-29.9
Ülekaal
30-34,9
Rasvumise I aste
19.4 18.9
9.8
17
33.8
32.3
30.5
23.4
38.2
26.8
40.5
39.7
47.5
40.7
31.9
29.2 28.6
32.4
26.9
29.6
0
10
20
30
40
50
60
Isik 1Isik 2Isik 3Isik 4Isik 5Isik 6Isik 7Isik 8Isik 9Isik 10
Keharasv, %Skeletlihaskude, %
Joonis 11. BMI tabel (Kehakaal ...)
Järgmisena koostasid uurijad Isikute keharasva ja skeletlihaskoe analüüsi.
Joonis 12. Osalejate keharasva ja skeletilihaskoe tabel
Kehamassiindeksi (BMI) täpsemaks alternatiiviks peetakse keharasva protsendi analüüsi (vt
Joonis 12). Keharasva otsest mõõtmist peetakse efektiivseks viisiks hinnata inimese üldist
tervislikkust (vt Joonis 13 ja Joonis 14). Keskmine keharasva protsent uuritavate meeste seas
oli 19.78%. See jäi normaal kategooria alla (vt Joonis 14), ehk uuritavate meeste tervis oli hea.
Keskmine keharasva protsent uuritavate naiste seas oli 30.24%. See jäi normaal kategooria alla
(vt Joonis 13), ehk uuritavate naiste tervis oli ka hea. Lisaks keharasva protsendile võib uurida
ka skeletilihaste massi kehas, mis annab ülevaate inimese tervisest seoses lihasjõu ja üldise
<18.5
Alakaaluline
18,5-24,9
Normaalkaal
25-29.9
Ülekaal
30-34,9
Rasvumise I aste
19.4 18.9
9.8
17
33.8
32.3
30.5
23.4
38.2
26.8
40.5
39.7
47.5
40.7
31.9
29.2 28.6
32.4
26.9
29.6
0
10
20
30
40
50
60
Isik 1Isik 2Isik 3Isik 4Isik 5Isik 6Isik 7Isik 8Isik 9Isik 10
Keharasv, %Skeletlihaskude, %
32
füüsilise vormiga. Keskmine skeletilihaste protsent uuritavate meeste seas oli 40.06%. See on
keskmise lihasmassi kategoorias vähemalt 18 aastaste meeste seas (Janssen, Heymsfield, Wang,
Ross, 2000). Keskmine skeletilihaste protsent uuritavate naiste seas oli 29.34%. See on alla
keskmise lihasmassi kategooria vähemalt 18 aastaste naiste seas (Janssen jt, 2000). See
lähenemine võimaldab saada sügavama arusaama osalejate füsioloogilisest seisundist
keharasva kaudu.
Joonis 13. Naiste keharasva tabel
Joonis 14. Meeste keharasva tabel
4.1.3. Lihaste mõõtmiste analüüs
Esimese lihaste mõõtmise tulemused kinnitasid uurijate eeldusi näidates, et pikemaajalise
jõusaalikogemusega isikute lihasmass oli suurem võrreldes nendega, kes olid jõusaalis vähem
aega käinud. Erinevus sellest oli isik 1, kelle lihasmass ületas teiste omi, hoolimata vähemast
jõusaalikogemusest ja treeningu ajast.
Üldiselt ilmneb lihaste mõõtude analüüsist, et osalejate lihasmass on enamasti võrdne,
kusjuures vasaku keha poole lihased on vaid minimaalselt suuremad (vt Tabel 2).
Uurimistulemused kinnitavad uurijate eelhinnanguid, näidates, et meestel on keskmiselt
suuremad lihased võrreldes naistega (vt Tabel 3 ja Tabel 4). Meeste lihaste suuruses ei esinenud
olulisi erinevusi, välja arvatud isiku 3 parema ja vasaku reie vahel, kus parem reis oli umbes 3
10-13%
Vajalik Rasv
<15,4%
Madal
15,4-34,7%
Normaalne
34,8-37,3%
Kõrge
>37,4%
Rasvumine
2-5%
Vajalik Rasv
<10,1%
Madal
10,1-24,2%
Normaalne
24,3-26,8%
Kõrge
>26,9%
Rasvumine
füüsilise vormiga. Keskmine skeletilihaste protsent uuritavate meeste seas oli 40.06%. See on
keskmise lihasmassi kategoorias vähemalt 18 aastaste meeste seas (Janssen, Heymsfield, Wang,
Ross, 2000). Keskmine skeletilihaste protsent uuritavate naiste seas oli 29.34%. See on alla
keskmise lihasmassi kategooria vähemalt 18 aastaste naiste seas (Janssen jt, 2000). See
lähenemine võimaldab saada sügavama arusaama osalejate füsioloogilisest seisundist
keharasva kaudu.
Joonis 13. Naiste keharasva tabel
Joonis 14. Meeste keharasva tabel
4.1.3. Lihaste mõõtmiste analüüs
Esimese lihaste mõõtmise tulemused kinnitasid uurijate eeldusi näidates, et pikemaajalise
jõusaalikogemusega isikute lihasmass oli suurem võrreldes nendega, kes olid jõusaalis vähem
aega käinud. Erinevus sellest oli isik 1, kelle lihasmass ületas teiste omi, hoolimata vähemast
jõusaalikogemusest ja treeningu ajast.
Üldiselt ilmneb lihaste mõõtude analüüsist, et osalejate lihasmass on enamasti võrdne,
kusjuures vasaku keha poole lihased on vaid minimaalselt suuremad (vt Tabel 2).
Uurimistulemused kinnitavad uurijate eelhinnanguid, näidates, et meestel on keskmiselt
suuremad lihased võrreldes naistega (vt Tabel 3 ja Tabel 4). Meeste lihaste suuruses ei esinenud
olulisi erinevusi, välja arvatud isiku 3 parema ja vasaku reie vahel, kus parem reis oli umbes 3
10-13%
Vajalik Rasv
<15,4%
Madal
15,4-34,7%
Normaalne
34,8-37,3%
Kõrge
>37,4%
Rasvumine
2-5%
Vajalik Rasv
<10,1%
Madal
10,1-24,2%
Normaalne
24,3-26,8%
Kõrge
>26,9%
Rasvumine
33
cm suurem (vt Tabel 1). Naistel täheldati suuremaid erinevusi käte suuruses, kuid mitte nii
märgatavalt jalgade suuruses (vt Tabel 1).
4.2. Teiste mõõtmiste tulemused
Antud alapeatükis tuuakse välja nii teise küsimustiku kui mõõtmise tulemused ja analüüs.
4.2.1. Füüsiline aktiivsus noorte seas
Uurimistöö käigus vastas küsimustikule iga osaleja ning nende antud vastused on esitatud
alljärgnevas analüüsis. Lisaks on kõigile osalejatele antud võimalus esitada oma vastused eraldi
Lisa 10 kaudu, kui nad olid sellega nõus.
Joonis 15. Jõusaalis käimine nädalas
Uurimistöös osalevad isikud demonstreerivad oodatud määral füüsilist aktiivsust, käies nädalas
keskmiselt kolm korda jõusaalis (vt Joonis 15). See kinnitab, et uuritavad isikud olid piisavalt
füüsiliselt aktiivseid, mis võimaldas põhjalikumat analüüsi nende lihaskasvule ja tervisele
üleüldiselt.
10%
30%
30%
20%
10%
2 korda3 korda3-4 korda4 korda5 korda
cm suurem (vt Tabel 1). Naistel täheldati suuremaid erinevusi käte suuruses, kuid mitte nii
märgatavalt jalgade suuruses (vt Tabel 1).
4.2. Teiste mõõtmiste tulemused
Antud alapeatükis tuuakse välja nii teise küsimustiku kui mõõtmise tulemused ja analüüs.
4.2.1. Füüsiline aktiivsus noorte seas
Uurimistöö käigus vastas küsimustikule iga osaleja ning nende antud vastused on esitatud
alljärgnevas analüüsis. Lisaks on kõigile osalejatele antud võimalus esitada oma vastused eraldi
Lisa 10 kaudu, kui nad olid sellega nõus.
Joonis 15. Jõusaalis käimine nädalas
Uurimistöös osalevad isikud demonstreerivad oodatud määral füüsilist aktiivsust, käies nädalas
keskmiselt kolm korda jõusaalis (vt Joonis 15). See kinnitab, et uuritavad isikud olid piisavalt
füüsiliselt aktiivseid, mis võimaldas põhjalikumat analüüsi nende lihaskasvule ja tervisele
üleüldiselt.
10%
30%
30%
20%
10%
2 korda3 korda3-4 korda4 korda5 korda
34
Joonis 16. Jõusaalis treenimise soov
Kõik uuritavad isikud oleks soovinud käia jõusaalis tihemini, kui nad käisid (vt Joonis 16). See
ei olnud kahjuks neil võimalik erinevate tegurite pärast, nagu näiteks, aga mitte ainult:
haigestumine, koolitööd, pereelu, tevislikud probleemid, jne.
Joonis 17. Sport või hobi väljaspool jõusaali
Pool uurimisgrupi osalejatest, täpsemalt 50%, ei osale jõusaalis käimise kõrval aktiivselt
spordiga või muu aktiivse hobiga. Samal ajal on 20% uuritavatest kaasatud mitte ainult
jõusaalitreeningutesse, vaid tegelevad ka tantsimisega. Lisaks sellele osaleb 30% uuritavatest
100%
Jah
50%
20%
30%
EiTantsimineMuu hobi
Joonis 16. Jõusaalis treenimise soov
Kõik uuritavad isikud oleks soovinud käia jõusaalis tihemini, kui nad käisid (vt Joonis 16). See
ei olnud kahjuks neil võimalik erinevate tegurite pärast, nagu näiteks, aga mitte ainult:
haigestumine, koolitööd, pereelu, tevislikud probleemid, jne.
Joonis 17. Sport või hobi väljaspool jõusaali
Pool uurimisgrupi osalejatest, täpsemalt 50%, ei osale jõusaalis käimise kõrval aktiivselt
spordiga või muu aktiivse hobiga. Samal ajal on 20% uuritavatest kaasatud mitte ainult
jõusaalitreeningutesse, vaid tegelevad ka tantsimisega. Lisaks sellele osaleb 30% uuritavatest
100%
Jah
50%
20%
30%
EiTantsimineMuu hobi
35
erinevatel muudel aladel, nagu näiteks rattasõit, suusatamine, matkamine ja piljard.
Uurimistulemuste põhjal, mis on esitatud joonisel (vt Joonis 17), on võimalik järeldada, et
jõusaalis käimine on märkimisväärne osa paljude osalejate peamisest spordialast või hobist.
Tabeli andmed näitavad, et osalejad saavad jõusaalitreeningutest piisavalt füüsilist tegevust ja
paljud ei tegele jõusaali kõrval muude spordialadega.
Joonis 18. Toidulisandite tarbimine
Suurem osa treenijaid, umbes 90% ei tarbi treenimisele lisaks toidulisandeid (vt Joonis 18).
Paar uuritavat isikut tõi välja ka põhjuseid. Üks uuritav ei soovinud tarbida seoses murega
nende negatiivsete mõjude üle. Üks uuritav isik ütles, et soovib hakka tarbima kreatiini, kui on
jõusaalis käinud kokku 6 kuud, mis on peale uurimisperioodi lõppu. Uuritavatest ainult 1 Isik
ütles, et tarbib treeningueelseid jooke energia saamiseks.
90%
10%
EiTreeningueelsed joogid
erinevatel muudel aladel, nagu näiteks rattasõit, suusatamine, matkamine ja piljard.
Uurimistulemuste põhjal, mis on esitatud joonisel (vt Joonis 17), on võimalik järeldada, et
jõusaalis käimine on märkimisväärne osa paljude osalejate peamisest spordialast või hobist.
Tabeli andmed näitavad, et osalejad saavad jõusaalitreeningutest piisavalt füüsilist tegevust ja
paljud ei tegele jõusaali kõrval muude spordialadega.
Joonis 18. Toidulisandite tarbimine
Suurem osa treenijaid, umbes 90% ei tarbi treenimisele lisaks toidulisandeid (vt Joonis 18).
Paar uuritavat isikut tõi välja ka põhjuseid. Üks uuritav ei soovinud tarbida seoses murega
nende negatiivsete mõjude üle. Üks uuritav isik ütles, et soovib hakka tarbima kreatiini, kui on
jõusaalis käinud kokku 6 kuud, mis on peale uurimisperioodi lõppu. Uuritavatest ainult 1 Isik
ütles, et tarbib treeningueelseid jooke energia saamiseks.
90%
10%
EiTreeningueelsed joogid
36
Joonis 19. Toitumine uurimisperioodi jooksul
Uuritavate isikute toitumise hinnang uurimisperioodi jooksul oli keskmiselt halb nagu näidatud
Joonis 19. Ligikaudu 40% uuritavatest isikutest väitis, et nende toitumine on halb. Sellel võib
olla mitmeid seostatavaid tegureid, sealhulgas aja puudus, raha puudus, distsipliini puudus või
tahtmatus. Nende tegurite mõju võib olla märgatav lihaskasvu ja treeningprogressi kontekstis.
Joonis 20. Füüsilise aktiivsuse hinnang
Analüüsides joonist (vt Joonis 20) on ilmne, et enamik uuritavaid hindab oma füüsilist tervist
üle keskmise, millele viitab vastuste keskmine tulemus 7.1. See positiivne hinnang peegeldab
40%
20%
20%
20%
HalbNormaalneOkHea
0 0 0 0 0
4
2
3
1
0
0
0.5
1
1.5
2
2.5
3
3.5
4
4.5
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Vastuste sagedus
Joonis 19. Toitumine uurimisperioodi jooksul
Uuritavate isikute toitumise hinnang uurimisperioodi jooksul oli keskmiselt halb nagu näidatud
Joonis 19. Ligikaudu 40% uuritavatest isikutest väitis, et nende toitumine on halb. Sellel võib
olla mitmeid seostatavaid tegureid, sealhulgas aja puudus, raha puudus, distsipliini puudus või
tahtmatus. Nende tegurite mõju võib olla märgatav lihaskasvu ja treeningprogressi kontekstis.
Joonis 20. Füüsilise aktiivsuse hinnang
Analüüsides joonist (vt Joonis 20) on ilmne, et enamik uuritavaid hindab oma füüsilist tervist
üle keskmise, millele viitab vastuste keskmine tulemus 7.1. See positiivne hinnang peegeldab
40%
20%
20%
20%
HalbNormaalneOkHea
0 0 0 0 0
4
2
3
1
0
0
0.5
1
1.5
2
2.5
3
3.5
4
4.5
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Vastuste sagedus
37
osalejate üldist heaolu ja tervisenäitajaid. Uuritavate isikute seas märkisid 80%, et nende
füüsiline tervis oli paranenud uurimisperioodi lõpuks. Samas märkis ka 20%, et nende füüsiline
tervis ei olenud paranenud.
Joonis 21. Vaimse tervise hinnang
Hinnates osalejate vaimset tervist ilmneb, et hinnangud on hajutatumad ja madalamad kui
füüsilise tervise korral, kuna Joonis 21 näitab, et vastuste keskmine on madalam, olles 5.8.
Märkimisväärne on see, et 60% uuritavatest väitis, et nende vaimne tervis ei paranenud
uurimisperioodi jooksul. Siiski tuleb märkida, et 40% vastanutest ütles, et nende vaimne tervis
oli paranenud uurimisperioodi lõpuks.
0 0
2
0
2
1
4
1
0 0
0
0.5
1
1.5
2
2.5
3
3.5
4
4.5
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Vastuste sagedus
osalejate üldist heaolu ja tervisenäitajaid. Uuritavate isikute seas märkisid 80%, et nende
füüsiline tervis oli paranenud uurimisperioodi lõpuks. Samas märkis ka 20%, et nende füüsiline
tervis ei olenud paranenud.
Joonis 21. Vaimse tervise hinnang
Hinnates osalejate vaimset tervist ilmneb, et hinnangud on hajutatumad ja madalamad kui
füüsilise tervise korral, kuna Joonis 21 näitab, et vastuste keskmine on madalam, olles 5.8.
Märkimisväärne on see, et 60% uuritavatest väitis, et nende vaimne tervis ei paranenud
uurimisperioodi jooksul. Siiski tuleb märkida, et 40% vastanutest ütles, et nende vaimne tervis
oli paranenud uurimisperioodi lõpuks.
0 0
2
0
2
1
4
1
0 0
0
0.5
1
1.5
2
2.5
3
3.5
4
4.5
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Vastuste sagedus
38
Joonis 22. Sotsiaalse tervise hinnang
Küsimuses, kus kirjeldati sotsiaalset tervist kui "sotsiaalseid tegureid nagu suhted, sõbrad,
pereelu, majanduslik stabiilsus ja haridus," kajastusid vastused vähema hajususega kui vaimse
tervise küsimuses küsimustes (vt Joonis 22). Vastuste keskmine tulemus oli 6.9,
märkimisväärselt sarnane füüsilise tervise vastustele. Siinkohal vastas vaid 50% osalejatest, et
nende sotsiaalne tervis on paranenud uurimisperioodi jooksul. See erinevus võrreldes eelnevate
küsimustega näitab, et sotsiaalsete tegurite mõju on subjektiivne ja individuaalne, kuna 50%
vastanutest ei täheldanud selles osas olulist muutust.
0 0
1
0
1
0
3
4
1
0
0
0.5
1
1.5
2
2.5
3
3.5
4
4.5
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Vastuste sagedus
Joonis 22. Sotsiaalse tervise hinnang
Küsimuses, kus kirjeldati sotsiaalset tervist kui "sotsiaalseid tegureid nagu suhted, sõbrad,
pereelu, majanduslik stabiilsus ja haridus," kajastusid vastused vähema hajususega kui vaimse
tervise küsimuses küsimustes (vt Joonis 22). Vastuste keskmine tulemus oli 6.9,
märkimisväärselt sarnane füüsilise tervise vastustele. Siinkohal vastas vaid 50% osalejatest, et
nende sotsiaalne tervis on paranenud uurimisperioodi jooksul. See erinevus võrreldes eelnevate
küsimustega näitab, et sotsiaalsete tegurite mõju on subjektiivne ja individuaalne, kuna 50%
vastanutest ei täheldanud selles osas olulist muutust.
0 0
1
0
1
0
3
4
1
0
0
0.5
1
1.5
2
2.5
3
3.5
4
4.5
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Vastuste sagedus
39
Joonis 23. Arenemine jõusaali treeningu jooksul
Suuremosa mõõdetavatest isikutest, 70%, märkis, et nad arenesid uurimisperioodi jooksul (vt
Joonis 23). Arenemist uurimisperioodi jooksul seletati kui „suudate teha suurema raskusega;
lihastekasv on suurenenud; eluviis tervislikum, jne“. See näitab, et kuigi isikud ei näinud
arengut kõigis oma elu aspektides, oli suuremosa ikka selle poolt, et areng toimus.
4.2.2. Kehakoostise analüüs
Peatükis tuleb juttu uurimistöö kehakoostise mõõtmise tulemustest. Lisaks tegid uurijad nende
jaoks ka eraldi analüüsid. Alustati isikute BMI analüüsiga.
70%
30%
JahEi
Joonis 23. Arenemine jõusaali treeningu jooksul
Suuremosa mõõdetavatest isikutest, 70%, märkis, et nad arenesid uurimisperioodi jooksul (vt
Joonis 23). Arenemist uurimisperioodi jooksul seletati kui „suudate teha suurema raskusega;
lihastekasv on suurenenud; eluviis tervislikum, jne“. See näitab, et kuigi isikud ei näinud
arengut kõigis oma elu aspektides, oli suuremosa ikka selle poolt, et areng toimus.
4.2.2. Kehakoostise analüüs
Peatükis tuleb juttu uurimistöö kehakoostise mõõtmise tulemustest. Lisaks tegid uurijad nende
jaoks ka eraldi analüüsid. Alustati isikute BMI analüüsiga.
70%
30%
JahEi
40
Joonis 24. Osalejate BMI tabel
Osalejate tervisenäitajate hulgas toodi esile (vt Joonis 24) kehamassiindeks (BMI) kui lihtne
mõõdik, mis võib anda ülevaate nende üldisest tervisest (vt Joonis 11). Uuritavate keskmine
BMI oli 23,49. See jäi normaalkaal kategooria alla, ehk uuritavate tervis oli hea. Samas tõid
uurijad välja olulise piirangu, hoiatades, et BMI ei pruugi olla adekvaatne vahend tervise
hindamiseks. Selle mõõdiku puuduseks on see, et see ei võta arvesse keharasva protsenti ega
lihasmassi, mis võib põhjustada ebatäpseid tulemusi, eriti tervislike sportlaste puhul, kes võivad
olla BMI alusel ekslikult kategoriseeritud ülekaalulisteks (Humphreys, 2010).
Järgmisena koostasid uurijad Isikute keharasva ja skeletilihaskoe analüüsi.
30.7
23
18.2
20.6
31
23.7
21.6
20.2
26
19.9
0
5
10
15
20
25
30
35
Isik 1Isik 2Isik 3Isik 4Isik 5Isik 6Isik 7Isik 8Isik 9Isik 10
BMI
Joonis 24. Osalejate BMI tabel
Osalejate tervisenäitajate hulgas toodi esile (vt Joonis 24) kehamassiindeks (BMI) kui lihtne
mõõdik, mis võib anda ülevaate nende üldisest tervisest (vt Joonis 11). Uuritavate keskmine
BMI oli 23,49. See jäi normaalkaal kategooria alla, ehk uuritavate tervis oli hea. Samas tõid
uurijad välja olulise piirangu, hoiatades, et BMI ei pruugi olla adekvaatne vahend tervise
hindamiseks. Selle mõõdiku puuduseks on see, et see ei võta arvesse keharasva protsenti ega
lihasmassi, mis võib põhjustada ebatäpseid tulemusi, eriti tervislike sportlaste puhul, kes võivad
olla BMI alusel ekslikult kategoriseeritud ülekaalulisteks (Humphreys, 2010).
Järgmisena koostasid uurijad Isikute keharasva ja skeletilihaskoe analüüsi.
30.7
23
18.2
20.6
31
23.7
21.6
20.2
26
19.9
0
5
10
15
20
25
30
35
Isik 1Isik 2Isik 3Isik 4Isik 5Isik 6Isik 7Isik 8Isik 9Isik 10
BMI
41
Joonis 25. Osalejate keharasva ja skeletilihaskoe tabel
Kehamassiindeksi (BMI) täpsemaks alternatiiviks peetakse keharasva protsendi analüüsi (vt
Joonis 25). Keharasva otsest mõõtmist peetakse efektiivseks viisiks hinnata inimese üldist
tervislikkust (vt Joonis 13 ja Joonis 14). Keskmine keharasva protsent uuritavate meeste seas
oli 19.78%. See jäi normaal kategooria alla (vt Joonis 14), ehk uuritavate meeste tervis oli hea.
Keskmine keharasva protsent uuritavate naiste seas oli 29,86%. See jäi normaal kategooria alla
(vt Joonis 13), ehk uuritavate naiste tervis oli ka hea. Lisaks keharasva protsendile võib uurida
ka skeletilihaste massi kehas, mis annab ülevaate inimese tervisest seoses lihasjõu ja üldise
füüsilise vormiga. Keskmine skeletilihaste protsent uuritavate meeste seas oli 40.06%. See on
keskmise lihasmassi kategoorias vähemalt 18 aastaste meeste seas (Janssen, Heymsfield, Wang,
Ross, 2000). Keskmine skeletilihaste protsent uuritavate naiste seas oli 30%. See on alla
keskmise lihasmassi kategooria vähemalt 18 aastaste naiste seas (Janssen jt, 2000).
4.2.3. Lihaste mõõtmiste analüüs
Üldiselt lihaste mõõtude analüüsist ilmneb, et osalejate lihasmass on enamasti võrdne,
kusjuures vasaku keha poole lihased on vaid minimaalselt väiksemad (vt Tabel 7).
Uurimistulemused kinnitavad uurijate eelhinnanguid, näidates, et meestel on keskmiselt
suuremad lihased võrreldes naistega (vt Tabel 8 ja Tabel 9). Isikute lihaste suuruses ei esinenud
olulisi erinevusi, osadel isikutel olid osad kehaosad paari sentimeetri võrra
väiksemad/suuremad kui teise osa (vt Tabel 6).
23.6
18.7
7
13.7
34.6
33.6
32.2
21.4
37.3
24.8
38
39.7
50
42.4
31.3
28.8
27.8
34.4
27.5
31.5
0
10
20
30
40
50
60
Isik 1Isik 2Isik 3Isik 4Isik 5Isik 6Isik 7Isik 8Isik 9Isik 10
Keharasv, %Skeletlihaskude, %
Joonis 25. Osalejate keharasva ja skeletilihaskoe tabel
Kehamassiindeksi (BMI) täpsemaks alternatiiviks peetakse keharasva protsendi analüüsi (vt
Joonis 25). Keharasva otsest mõõtmist peetakse efektiivseks viisiks hinnata inimese üldist
tervislikkust (vt Joonis 13 ja Joonis 14). Keskmine keharasva protsent uuritavate meeste seas
oli 19.78%. See jäi normaal kategooria alla (vt Joonis 14), ehk uuritavate meeste tervis oli hea.
Keskmine keharasva protsent uuritavate naiste seas oli 29,86%. See jäi normaal kategooria alla
(vt Joonis 13), ehk uuritavate naiste tervis oli ka hea. Lisaks keharasva protsendile võib uurida
ka skeletilihaste massi kehas, mis annab ülevaate inimese tervisest seoses lihasjõu ja üldise
füüsilise vormiga. Keskmine skeletilihaste protsent uuritavate meeste seas oli 40.06%. See on
keskmise lihasmassi kategoorias vähemalt 18 aastaste meeste seas (Janssen, Heymsfield, Wang,
Ross, 2000). Keskmine skeletilihaste protsent uuritavate naiste seas oli 30%. See on alla
keskmise lihasmassi kategooria vähemalt 18 aastaste naiste seas (Janssen jt, 2000).
4.2.3. Lihaste mõõtmiste analüüs
Üldiselt lihaste mõõtude analüüsist ilmneb, et osalejate lihasmass on enamasti võrdne,
kusjuures vasaku keha poole lihased on vaid minimaalselt väiksemad (vt Tabel 7).
Uurimistulemused kinnitavad uurijate eelhinnanguid, näidates, et meestel on keskmiselt
suuremad lihased võrreldes naistega (vt Tabel 8 ja Tabel 9). Isikute lihaste suuruses ei esinenud
olulisi erinevusi, osadel isikutel olid osad kehaosad paari sentimeetri võrra
väiksemad/suuremad kui teise osa (vt Tabel 6).
23.6
18.7
7
13.7
34.6
33.6
32.2
21.4
37.3
24.8
38
39.7
50
42.4
31.3
28.8
27.8
34.4
27.5
31.5
0
10
20
30
40
50
60
Isik 1Isik 2Isik 3Isik 4Isik 5Isik 6Isik 7Isik 8Isik 9Isik 10
Keharasv, %Skeletlihaskude, %
42
5. UURIMISTULEMUSTE ANALÜÜS
Uurijad koostasid uurimistulemuste analüüsi kõikide küsimustike ja mõõtmiste põhjal.
Analüüsitakse põhjalikult uurimistöö jooksul toimunud muutusi noorte füüsilises, vaimses ja
sotsiaalses tervises ning nende seoseid jõusaalis treenimisega.
5.1. Tulemuste tõlgendamine
See alapeatükk toob esile olulised järeldused ja tõlgendused uurimistöö käigus kogutud
andmetest.
5.1.1. Vaimse, füüsilise ja sotsiaalse tervise muutused
Uuritavate isikute jõusaali külastuste keskmine sagedus jäi muutumatuks, kuid esimese ja teise
küsimustiku võrdlus paljastas mõningaid nihkeid. Esimeses küsimustikus külastati kõige
sagedamini jõusaali 6 korda nädalas ja kõige harvemini 3 korda nädalas. Teises küsimustikus
külastati kõige sagedamini jõusaali 5 korda nädalas ja kõige harvemini 2 korda nädalas.
Hoolimata soovist suurendada külastuste sagedust, takistasid välistegurid seda soovi kõigil
uuritavatel.
Vaadates isikute vastuseid Tabel 5 ja Tabel 10 on näha erinevusi. Isikul 1 on jäänud jõusaalis
käimise tihedus samaks, olles teise küsimustiku vastuses kindlam tiheduses, kui esimeses.
Isikutel 3 ja 8 on käimise tihedus jäänud samaks. Isikud 2, 4, 5, 7 ja 9 vastasid, et nad teise
küsimustiku ajaks käivad harvemini jõusaalis kui esimese küsimustiku ajal. Tihedus vähenes
umbes 2 päeva võrra 4 päevale nädalas, osadel ühe päeva võrra. Seevastu Isik 6 on kindlam ja
käib tihedamini jõusaalis kui varem.
Füüsilise tervise hindamisel näitas teine küsimustik hajutatumaid vastuseid kui esimene, mille
tagajärjeks oli ka veidi madalam keskmine, langedes 0.1 võrra (7.1 vs 7.2). Samas, kui esimeses
küsimustikus vastas 100% isikutest, et nende füüsiline aktiivsus paranes jõusaaliga, siis teises
küsimustikus oli see märkimisväärne vaid 80%.
Isikute füüsilise tervise hinnangud on jäänud suuremalt osalt samaks. Erinevused on Isikutel 3
ja 5, kellel mõlemal langes hinnang seitsmelt kuuele. Olenemata sellest mõlemad isikud
arvasid, et nende füüsiline tervis oli paranenud uurimisperioodi lõpuks.
5. UURIMISTULEMUSTE ANALÜÜS
Uurijad koostasid uurimistulemuste analüüsi kõikide küsimustike ja mõõtmiste põhjal.
Analüüsitakse põhjalikult uurimistöö jooksul toimunud muutusi noorte füüsilises, vaimses ja
sotsiaalses tervises ning nende seoseid jõusaalis treenimisega.
5.1. Tulemuste tõlgendamine
See alapeatükk toob esile olulised järeldused ja tõlgendused uurimistöö käigus kogutud
andmetest.
5.1.1. Vaimse, füüsilise ja sotsiaalse tervise muutused
Uuritavate isikute jõusaali külastuste keskmine sagedus jäi muutumatuks, kuid esimese ja teise
küsimustiku võrdlus paljastas mõningaid nihkeid. Esimeses küsimustikus külastati kõige
sagedamini jõusaali 6 korda nädalas ja kõige harvemini 3 korda nädalas. Teises küsimustikus
külastati kõige sagedamini jõusaali 5 korda nädalas ja kõige harvemini 2 korda nädalas.
Hoolimata soovist suurendada külastuste sagedust, takistasid välistegurid seda soovi kõigil
uuritavatel.
Vaadates isikute vastuseid Tabel 5 ja Tabel 10 on näha erinevusi. Isikul 1 on jäänud jõusaalis
käimise tihedus samaks, olles teise küsimustiku vastuses kindlam tiheduses, kui esimeses.
Isikutel 3 ja 8 on käimise tihedus jäänud samaks. Isikud 2, 4, 5, 7 ja 9 vastasid, et nad teise
küsimustiku ajaks käivad harvemini jõusaalis kui esimese küsimustiku ajal. Tihedus vähenes
umbes 2 päeva võrra 4 päevale nädalas, osadel ühe päeva võrra. Seevastu Isik 6 on kindlam ja
käib tihedamini jõusaalis kui varem.
Füüsilise tervise hindamisel näitas teine küsimustik hajutatumaid vastuseid kui esimene, mille
tagajärjeks oli ka veidi madalam keskmine, langedes 0.1 võrra (7.1 vs 7.2). Samas, kui esimeses
küsimustikus vastas 100% isikutest, et nende füüsiline aktiivsus paranes jõusaaliga, siis teises
küsimustikus oli see märkimisväärne vaid 80%.
Isikute füüsilise tervise hinnangud on jäänud suuremalt osalt samaks. Erinevused on Isikutel 3
ja 5, kellel mõlemal langes hinnang seitsmelt kuuele. Olenemata sellest mõlemad isikud
arvasid, et nende füüsiline tervis oli paranenud uurimisperioodi lõpuks.
43
Vaimse tervise hindamisel ilmnes olulisi muutusi. Teine küsimustik näitas madalamat keskmist
ja suuremat hajutatust võrreldes esimesega. Kuigi 40% uuritavatest väitis, et nende vaimne
tervis paranes, oli see märkimisväärselt madalam kui esimese küsimustiku puhul (70%).
Isikute vaimse tervise hindamisel toimusid märkimisväärsed muutused. Isikute 2, 3 ja 9 vaimse
tervise hinnang langes, umbes 2 võrra, Isikul 3 lausa 3 võrra. Olenemata sellest, vastas Isik 9,
et tema vaimne tervis oli paranenud uurimisperioodi lõpuks. Isikute 4, 5 ja 6 vaimse tervise
hinnang paranes. See toimus vastavalt 2, 3 ja 1 võrra. Huvitav on märkida, et Isik 4 nõustus
oma vaimse tervise paranemises, samal ajal kui Isik 6 ei nõustunud, olenemata muutust kolmelt
kuuele, samuti ei nõustunud Isik 7. Isik 9 arvas, et tema vaimne olukord paranes, olenemata 2
punktise langusest.
Sotsiaalse tervise hindamisel ei toimunud märkimisväärseid muutusi. Kuigi vastused olid
mõlemas küsimustikus hajutunud, jäi keskmine hinnang sarnasele tasemele (6.9 vs 7.0).
Erinevus seisnes ka vastajate arvamuses sotsiaalse tervise paranemise osas, kus teise
küsimustiku puhul väitis vaid 50%, et sotsiaalne tervis paranes, võrreldes 60%-ga esimesest
küsimustikust.
Isikute sotsiaalse tervise hindamisel toimusid ka muutused. Isikute 2, 5 ja 6 sotsiaalne tervis
paranes uurimisperioodi jooksul, aga ainult Isik 6 nõustus sellega. Isikul 5 oli väga suur muutus,
minnes kolmelt kaheksale, aga Isik ise ei nõustunud sellega. Isikute 3, 4, 7 ja 9 sotsiaalne tervis
halvenes uurimisperioodi jooksul, aga ainult Isikud 3 ja 9 nõustusid, et ei paranenud sotsiaalne
tervis.
Toitumise hindamisel märkis 40% uuritavatest, et nende toitumine oli halb, samas kui ülejäänud
märkisid mingit positiivset muutust või jäid varasema toitumise tasemele. Uuritavatest 70%
arvas, et nad arenesid uurimisperioodi jooksul.
5.1.2. Kehakoostise muutused
Isiku 1 puhul täheldati muutusi kõigis mõõdetavates kategooriates. Isiku kehakaal tõusis 94,4
kilogrammilt 100 kilogrammini. Skeletlihaskoe protsent kehas langes 40,5% -lt 38% -ni.
Keharasva protsent tõusis 19,4% -lt 23,6% -ni. BMI tõusis 28,7 -lt 30,7 -ni. Neid muutusi võib
seostada isiku toitumisharjumustega, kus ta vastas, et ta "sööb samamoodi" nagu enne
uurimisperioodi. Selline negatiivne areng igas mõõdetavas kategoorias võib olla seotud
mitmete teguritega, sealhulgas toitumisharjumuste ja elustiili muutustega.
Vaimse tervise hindamisel ilmnes olulisi muutusi. Teine küsimustik näitas madalamat keskmist
ja suuremat hajutatust võrreldes esimesega. Kuigi 40% uuritavatest väitis, et nende vaimne
tervis paranes, oli see märkimisväärselt madalam kui esimese küsimustiku puhul (70%).
Isikute vaimse tervise hindamisel toimusid märkimisväärsed muutused. Isikute 2, 3 ja 9 vaimse
tervise hinnang langes, umbes 2 võrra, Isikul 3 lausa 3 võrra. Olenemata sellest, vastas Isik 9,
et tema vaimne tervis oli paranenud uurimisperioodi lõpuks. Isikute 4, 5 ja 6 vaimse tervise
hinnang paranes. See toimus vastavalt 2, 3 ja 1 võrra. Huvitav on märkida, et Isik 4 nõustus
oma vaimse tervise paranemises, samal ajal kui Isik 6 ei nõustunud, olenemata muutust kolmelt
kuuele, samuti ei nõustunud Isik 7. Isik 9 arvas, et tema vaimne olukord paranes, olenemata 2
punktise langusest.
Sotsiaalse tervise hindamisel ei toimunud märkimisväärseid muutusi. Kuigi vastused olid
mõlemas küsimustikus hajutunud, jäi keskmine hinnang sarnasele tasemele (6.9 vs 7.0).
Erinevus seisnes ka vastajate arvamuses sotsiaalse tervise paranemise osas, kus teise
küsimustiku puhul väitis vaid 50%, et sotsiaalne tervis paranes, võrreldes 60%-ga esimesest
küsimustikust.
Isikute sotsiaalse tervise hindamisel toimusid ka muutused. Isikute 2, 5 ja 6 sotsiaalne tervis
paranes uurimisperioodi jooksul, aga ainult Isik 6 nõustus sellega. Isikul 5 oli väga suur muutus,
minnes kolmelt kaheksale, aga Isik ise ei nõustunud sellega. Isikute 3, 4, 7 ja 9 sotsiaalne tervis
halvenes uurimisperioodi jooksul, aga ainult Isikud 3 ja 9 nõustusid, et ei paranenud sotsiaalne
tervis.
Toitumise hindamisel märkis 40% uuritavatest, et nende toitumine oli halb, samas kui ülejäänud
märkisid mingit positiivset muutust või jäid varasema toitumise tasemele. Uuritavatest 70%
arvas, et nad arenesid uurimisperioodi jooksul.
5.1.2. Kehakoostise muutused
Isiku 1 puhul täheldati muutusi kõigis mõõdetavates kategooriates. Isiku kehakaal tõusis 94,4
kilogrammilt 100 kilogrammini. Skeletlihaskoe protsent kehas langes 40,5% -lt 38% -ni.
Keharasva protsent tõusis 19,4% -lt 23,6% -ni. BMI tõusis 28,7 -lt 30,7 -ni. Neid muutusi võib
seostada isiku toitumisharjumustega, kus ta vastas, et ta "sööb samamoodi" nagu enne
uurimisperioodi. Selline negatiivne areng igas mõõdetavas kategoorias võib olla seotud
mitmete teguritega, sealhulgas toitumisharjumuste ja elustiili muutustega.
44
Isiku 2 puhul ei täheldatud erilisi muutusi mõõdetavates kategooriates. Isiku kehakaal tõusis
90,8 kilogrammilt 91,7 kilogrammini. Isiku lihasmass jäi samaks, 39,7%. Keharasva protsent
langes 18,9% -lt 18,7% -ni. BMI tõusis 22,9 -lt 23 -ni. Isik vastas, et tema toitmisharjumused
on “väga halb”, erinevalt sellest ei toimunud Isikul palju negitiivseid muutusi, suuremosa
mõõdetavatest teguritest jäid samaks. Õige toitumise kohta on kirjutatud peatükkis 2.2.3.
Isiku 3 puhul täheldati muutusi kõigis mõõdetavates kategooriates. Isiku kehakaal tõusis 61,2
kilogrammilt 62,3 kilogrammini. Skeletlihaskoe protsent kehas tõusis 47,5% -lt 50% -ni.
Keharasva protsent langes 9,8% -lt 7% -ni. BMI langes 18,3 -lt 18,2 -ni. Neid muutusi saab
seostada isiku toitumisharjumustega, kus ta vastas, et ta toitumine on "Hea". Positiive areng
igas mõõdetavas kategoorias võib olla seotud mitmete teguritega, sealhulgas
toitumisharjumuste ja elustiili muutustega.
Isiku 4 puhul täheldati muutusi kõigis mõõdetavates kategooriates. Isiku kehakaal langes 85,4
kilogrammilt 82,1 kilogrammini. Skeletlihaskoe protsent kehas tõusis 40,7% -lt 42,4% -ni.
Keharasva protsent langes 17% -lt 13,7% -ni. BMI langes 21,5 -lt 20,6 -ni. Neid muutusi ei saa
seostada isiku toitumisharjumustega, kus ta vastas, et ta toitumine on "halb". Positiive areng
igas mõõdetavas kategoorias võib olla seotud mitmete teguritega, sealhulgas
toitumisharjumuste ja elustiili muutustega.
Isiku 5 puhul täheldati muutusi kõigis mõõdetavates kategooriates. Isiku kehakaal langes 112,8
kilogrammilt 111,9 kilogrammini. Skeletlihaskoe protsent kehas langes 31,9% -lt 31,3% -ni.
Keharasva protsent tõusis 33,8% -lt 34,6% -ni. BMI langes 31,7 -lt 31 -ni. Neid muutusi saab
seostada isiku toitumisharjumustega, kus ta vastas, et ta toitumine on "kehv aga väiksemad
portused". Positiive areng osades mõõdetavas kategoorias ja negatiivne areng teistes võib olla
seotud mitmete teguritega, sealhulgas toitumisharjumuste ja elustiili muutustega.
Isiku 6 puhul täheldati muutusi kõigis mõõdetavates kategooriates. Isiku kehakaal tõusis 65,3
kilogrammilt 67 kilogrammini. Skeletlihaskoe protsent kehas langes 29,2% -lt 28,8% -ni.
Keharasva protsent tõusis 32,3% -lt 33,6% -ni. BMI tõusis 23 -lt 23,7 -ni. Neid muutusi ei saa
seostada isiku toitumisharjumustega, kus ta vastas, et ta toitumine on "normaalne". Negatiivne
areng igas mõõdetavas kategoorias võib olla seotud mitmete teguritega, sealhulgas
toitumisharjumuste ja elustiili muutustega. Isiku tulemusi võis mõjutada haigestumine enne
teist mõõtmist.
Isiku 7 puhul täheldati muutusi kõigis mõõdetavates kategooriates. Isiku kehakaal tõusis 58,5
kilogrammilt 60,2 kilogrammini. Skeletlihaskoe protsent kehas langes 28,6% -lt 27,8% -ni.
Isiku 2 puhul ei täheldatud erilisi muutusi mõõdetavates kategooriates. Isiku kehakaal tõusis
90,8 kilogrammilt 91,7 kilogrammini. Isiku lihasmass jäi samaks, 39,7%. Keharasva protsent
langes 18,9% -lt 18,7% -ni. BMI tõusis 22,9 -lt 23 -ni. Isik vastas, et tema toitmisharjumused
on “väga halb”, erinevalt sellest ei toimunud Isikul palju negitiivseid muutusi, suuremosa
mõõdetavatest teguritest jäid samaks. Õige toitumise kohta on kirjutatud peatükkis 2.2.3.
Isiku 3 puhul täheldati muutusi kõigis mõõdetavates kategooriates. Isiku kehakaal tõusis 61,2
kilogrammilt 62,3 kilogrammini. Skeletlihaskoe protsent kehas tõusis 47,5% -lt 50% -ni.
Keharasva protsent langes 9,8% -lt 7% -ni. BMI langes 18,3 -lt 18,2 -ni. Neid muutusi saab
seostada isiku toitumisharjumustega, kus ta vastas, et ta toitumine on "Hea". Positiive areng
igas mõõdetavas kategoorias võib olla seotud mitmete teguritega, sealhulgas
toitumisharjumuste ja elustiili muutustega.
Isiku 4 puhul täheldati muutusi kõigis mõõdetavates kategooriates. Isiku kehakaal langes 85,4
kilogrammilt 82,1 kilogrammini. Skeletlihaskoe protsent kehas tõusis 40,7% -lt 42,4% -ni.
Keharasva protsent langes 17% -lt 13,7% -ni. BMI langes 21,5 -lt 20,6 -ni. Neid muutusi ei saa
seostada isiku toitumisharjumustega, kus ta vastas, et ta toitumine on "halb". Positiive areng
igas mõõdetavas kategoorias võib olla seotud mitmete teguritega, sealhulgas
toitumisharjumuste ja elustiili muutustega.
Isiku 5 puhul täheldati muutusi kõigis mõõdetavates kategooriates. Isiku kehakaal langes 112,8
kilogrammilt 111,9 kilogrammini. Skeletlihaskoe protsent kehas langes 31,9% -lt 31,3% -ni.
Keharasva protsent tõusis 33,8% -lt 34,6% -ni. BMI langes 31,7 -lt 31 -ni. Neid muutusi saab
seostada isiku toitumisharjumustega, kus ta vastas, et ta toitumine on "kehv aga väiksemad
portused". Positiive areng osades mõõdetavas kategoorias ja negatiivne areng teistes võib olla
seotud mitmete teguritega, sealhulgas toitumisharjumuste ja elustiili muutustega.
Isiku 6 puhul täheldati muutusi kõigis mõõdetavates kategooriates. Isiku kehakaal tõusis 65,3
kilogrammilt 67 kilogrammini. Skeletlihaskoe protsent kehas langes 29,2% -lt 28,8% -ni.
Keharasva protsent tõusis 32,3% -lt 33,6% -ni. BMI tõusis 23 -lt 23,7 -ni. Neid muutusi ei saa
seostada isiku toitumisharjumustega, kus ta vastas, et ta toitumine on "normaalne". Negatiivne
areng igas mõõdetavas kategoorias võib olla seotud mitmete teguritega, sealhulgas
toitumisharjumuste ja elustiili muutustega. Isiku tulemusi võis mõjutada haigestumine enne
teist mõõtmist.
Isiku 7 puhul täheldati muutusi kõigis mõõdetavates kategooriates. Isiku kehakaal tõusis 58,5
kilogrammilt 60,2 kilogrammini. Skeletlihaskoe protsent kehas langes 28,6% -lt 27,8% -ni.
45
Keharasva protsent tõusis 30,5% -lt 32,2% -ni. BMI tõusis 21 -lt 21,6 -ni. Neid muutusi saab
seostada isiku toitumisharjumustega, kus ta vastas, et ta toitumine on "natukene ebatervislik".
Negatiivne areng igas mõõdetavas kategoorias võib olla seotud mitmete teguritega, sealhulgas
toitumisharjumuste ja elustiili muutustega.
Isiku 8 puhul täheldati muutusi kõigis mõõdetavates kategooriates. Isiku kehakaal tõusis 52
kilogrammilt 53,8 kilogrammini. Skeletlihaskoe protsent kehas tõusis 32,4% -lt 34,4% -ni.
Keharasva protsent langes 23,4% -lt 21,4% -ni. BMI tõusis 19,7 -lt 20,2 -ni. Neid muutusi saab
kindlasti seostada isiku toitumisharjumustega, kus ta vastas, et "Toitumine on tervislikum ja
mitmekesisem. Hakkasin rohkem hoolima, mida ja kui palju söön”. Isiku toitumine näeb
arvatavasti välja nagu on kirjutatud peatükkis 2.2.3. Positiive areng igas mõõdetavas
kategoorias võib olla seotud mitmete teguritega, sealhulgas toitumisharjumuste ja elustiili
muutustega.
Isiku 9 puhul täheldati muutusi kõigis mõõdetavates kategooriates. Isiku kehakaal tõusis 74,6
kilogrammilt 75,1 kilogrammini. Skeletlihaskoe protsent kehas tõusis 26,9% -lt 27,5% -ni.
Keharasva protsent langes 38,2% -lt 37,3% -ni. BMI tõusis 25,8 -lt 26 -ni. Neid muutusi saab
seostada isiku toitumisharjumustega, kus ta vastas, et ta toitumine on "Tervislikum". Positiive
areng peaaegu igas mõõdetavas kategoorias võib olla seotud mitmete teguritega, sealhulgas
toitumisharjumuste ja elustiili muutustega.
Isiku 10 puhul täheldati muutusi kõigis mõõdetavates kategooriates. Isiku kehakaal tõusis 50,6
kilogrammilt 50,9 kilogrammini. Skeletlihaskoe protsent kehas tõusis 29,6% -lt 31,5% -ni.
Keharasva protsent langes 26,8% -lt 24,8% -ni. BMI tõusis 19,8 -lt 19,9 -ni. Positiive areng
peaaegu igas mõõdetavas kategoorias võib olla seotud mitmete teguritega, sealhulgas
toitumisharjumuste ja elustiili muutustega.
5.1.3. Lihaste muutused
Isikul 1 toimusid positiivsed muutused nii käte kui jalgade piirkonnas, säilitades umbes samas
õlgade laiuse (vt Tabel 1 ja Tabel 6). Biitsepsis täheldati positiivseid muutusi, kus vasak käsi
suurenes 1.5 cm võrra ja parem käsi 2 cm võrra. Triitsepsis toimus samuti positiivne muutus,
kus vasak käsi kasvas 1.5 cm võrra ja parem käsi 2 cm võrra. Jalgades toimus ka samuti
positiivne muutus, kus vasak jalg kasvas 5.5 cm võrra ja parem jalg ka 5.5 cm võrra. See on
seotud isiku treeninguga, kus toimus areng igas kategoorias.
Keharasva protsent tõusis 30,5% -lt 32,2% -ni. BMI tõusis 21 -lt 21,6 -ni. Neid muutusi saab
seostada isiku toitumisharjumustega, kus ta vastas, et ta toitumine on "natukene ebatervislik".
Negatiivne areng igas mõõdetavas kategoorias võib olla seotud mitmete teguritega, sealhulgas
toitumisharjumuste ja elustiili muutustega.
Isiku 8 puhul täheldati muutusi kõigis mõõdetavates kategooriates. Isiku kehakaal tõusis 52
kilogrammilt 53,8 kilogrammini. Skeletlihaskoe protsent kehas tõusis 32,4% -lt 34,4% -ni.
Keharasva protsent langes 23,4% -lt 21,4% -ni. BMI tõusis 19,7 -lt 20,2 -ni. Neid muutusi saab
kindlasti seostada isiku toitumisharjumustega, kus ta vastas, et "Toitumine on tervislikum ja
mitmekesisem. Hakkasin rohkem hoolima, mida ja kui palju söön”. Isiku toitumine näeb
arvatavasti välja nagu on kirjutatud peatükkis 2.2.3. Positiive areng igas mõõdetavas
kategoorias võib olla seotud mitmete teguritega, sealhulgas toitumisharjumuste ja elustiili
muutustega.
Isiku 9 puhul täheldati muutusi kõigis mõõdetavates kategooriates. Isiku kehakaal tõusis 74,6
kilogrammilt 75,1 kilogrammini. Skeletlihaskoe protsent kehas tõusis 26,9% -lt 27,5% -ni.
Keharasva protsent langes 38,2% -lt 37,3% -ni. BMI tõusis 25,8 -lt 26 -ni. Neid muutusi saab
seostada isiku toitumisharjumustega, kus ta vastas, et ta toitumine on "Tervislikum". Positiive
areng peaaegu igas mõõdetavas kategoorias võib olla seotud mitmete teguritega, sealhulgas
toitumisharjumuste ja elustiili muutustega.
Isiku 10 puhul täheldati muutusi kõigis mõõdetavates kategooriates. Isiku kehakaal tõusis 50,6
kilogrammilt 50,9 kilogrammini. Skeletlihaskoe protsent kehas tõusis 29,6% -lt 31,5% -ni.
Keharasva protsent langes 26,8% -lt 24,8% -ni. BMI tõusis 19,8 -lt 19,9 -ni. Positiive areng
peaaegu igas mõõdetavas kategoorias võib olla seotud mitmete teguritega, sealhulgas
toitumisharjumuste ja elustiili muutustega.
5.1.3. Lihaste muutused
Isikul 1 toimusid positiivsed muutused nii käte kui jalgade piirkonnas, säilitades umbes samas
õlgade laiuse (vt Tabel 1 ja Tabel 6). Biitsepsis täheldati positiivseid muutusi, kus vasak käsi
suurenes 1.5 cm võrra ja parem käsi 2 cm võrra. Triitsepsis toimus samuti positiivne muutus,
kus vasak käsi kasvas 1.5 cm võrra ja parem käsi 2 cm võrra. Jalgades toimus ka samuti
positiivne muutus, kus vasak jalg kasvas 5.5 cm võrra ja parem jalg ka 5.5 cm võrra. See on
seotud isiku treeninguga, kus toimus areng igas kategoorias.
46
Isikul 2 toimusid muutused nii käte, jalgade piirkonnas ja õlgade laiuses (vt Tabel 1 ja Tabel
6). Biitsepsis täheldati positiivseid muutusi, kus vasak käsi suurenes 1 cm võrra ja parem käsi
ka 1 cm võrra. Triitsepsis toimus samuti positiivne muutus, kus vasak käsi kasvas 1 cm võrra
ja parem käsi 1.5 cm võrra. Jalgade puhul esines vastupidiseid trende, kus vasak reis vähenes 1
cm võrra ja parem reis ka 1 cm võrra. Isiku õla laius kasvas 2 cm võrra. Isikul ei toimunud suurt
raskuste kasvu käte harjutusel kasutatave raskusega, aga käe lihased kasvasid natukene, millest
on võimalik järeldada, et Isiku treeningkava ei ole piisav.
Isikul 3 toimusid positiivsed muutused nii käte kui jalgade piirkonnas, säilitades umbes samas
õlgade laiuse (vt Tabel 1 ja Tabel 6). Biitsepsis täheldati positiivseid muutusi, kus vasak käsi
suurenes 3 cm võrra ja parem käsi 2.5 cm võrra. Triitsepsis toimus samuti positiivne muutus,
kus vasak käsi kasvas 2 cm võrra ja parem käsi 5 cm võrra. Jalgades toimus ka samuti positiivne
muutus, kus vasak jalg kasvas 4 cm võrra ja parem jalg 2.5 cm võrra. Isiku kasutatav raskus ei
suurenenud, samal ajal kui kõik lihased suurenesid. Sellest võib järeldada, et Isik keskendus
pigem lihaste suurendamisele kui jõu suurendamisele. See korreleerub eelnevalt väljatoodud
võrdlusega (peatükk 2.2.2), kus on selgitatud, et rohkem kordusi ja vähem seeriaid on seotud
peamiselt lihaste, mitte jõu suurenemisega.
Isikul 4 toimusid muutused nii käte kui jalgade piirkonnas, säilitades samas õlgade laiuse (vt
Tabel 1 ja Tabel 6). Biitsepsis täheldati positiivseid muutusi, kus vasak käsi suurenes 1.5 cm
võrra ja parem käsi 1 cm võrra. Triitsepsis toimus samuti positiivne muutus, kus vasak käsi
kasvas 3.5 cm võrra ja parem käsi 2.5 cm võrra. Jalgade puhul esines vastupidiseid trende, kus
vasak reis vähenes 3 cm võrra ja parem reis 1 cm võrra. Tõenäoliselt on see seotud Isiku
uurimisperioodi jooksul saadud vigastusega, mis ei võimaldanud jalgu treenida. Kombineerides
treeningul kasutatud raskusi ja lihaste mõõtmeid, võib järeldada, et Isik keskendus pigem
lihaste suurendamisele kui jõu suurendamisele. See korreleerub eelnevalt väljatoodud
võrdlusega (peatükk 2.2.2), kus on selgitatud, et rohkem kordusi ja vähem seeriaid on seotud
peamiselt lihaste, mitte jõu suurenemisega.
Isikul 5 toimusid muutused nii käte, jalgade piirkonnas ja õlgade laiuses (vt Tabel 1 ja Tabel
6). Biitsepsis täheldati positiivseid muutusi, kus vasak käsi suurenes 2.5 cm võrra ja parem käsi
1.5 cm võrra. Triitsepsis toimus samuti positiivne muutus, kus vasak käsi kasvas 2 cm võrra ja
parem käsi 3 cm võrra. Jalgade puhul esines vastupidiseid trende, kus vasak reis vähenes 6 cm
võrra ja parem reis 4 cm võrra. Isiku õla laius kasvas 1.5 cm võrra. See ei ole seotud Isiku
treeningkavaga, kus ei toimunud arengut.
Isikul 2 toimusid muutused nii käte, jalgade piirkonnas ja õlgade laiuses (vt Tabel 1 ja Tabel
6). Biitsepsis täheldati positiivseid muutusi, kus vasak käsi suurenes 1 cm võrra ja parem käsi
ka 1 cm võrra. Triitsepsis toimus samuti positiivne muutus, kus vasak käsi kasvas 1 cm võrra
ja parem käsi 1.5 cm võrra. Jalgade puhul esines vastupidiseid trende, kus vasak reis vähenes 1
cm võrra ja parem reis ka 1 cm võrra. Isiku õla laius kasvas 2 cm võrra. Isikul ei toimunud suurt
raskuste kasvu käte harjutusel kasutatave raskusega, aga käe lihased kasvasid natukene, millest
on võimalik järeldada, et Isiku treeningkava ei ole piisav.
Isikul 3 toimusid positiivsed muutused nii käte kui jalgade piirkonnas, säilitades umbes samas
õlgade laiuse (vt Tabel 1 ja Tabel 6). Biitsepsis täheldati positiivseid muutusi, kus vasak käsi
suurenes 3 cm võrra ja parem käsi 2.5 cm võrra. Triitsepsis toimus samuti positiivne muutus,
kus vasak käsi kasvas 2 cm võrra ja parem käsi 5 cm võrra. Jalgades toimus ka samuti positiivne
muutus, kus vasak jalg kasvas 4 cm võrra ja parem jalg 2.5 cm võrra. Isiku kasutatav raskus ei
suurenenud, samal ajal kui kõik lihased suurenesid. Sellest võib järeldada, et Isik keskendus
pigem lihaste suurendamisele kui jõu suurendamisele. See korreleerub eelnevalt väljatoodud
võrdlusega (peatükk 2.2.2), kus on selgitatud, et rohkem kordusi ja vähem seeriaid on seotud
peamiselt lihaste, mitte jõu suurenemisega.
Isikul 4 toimusid muutused nii käte kui jalgade piirkonnas, säilitades samas õlgade laiuse (vt
Tabel 1 ja Tabel 6). Biitsepsis täheldati positiivseid muutusi, kus vasak käsi suurenes 1.5 cm
võrra ja parem käsi 1 cm võrra. Triitsepsis toimus samuti positiivne muutus, kus vasak käsi
kasvas 3.5 cm võrra ja parem käsi 2.5 cm võrra. Jalgade puhul esines vastupidiseid trende, kus
vasak reis vähenes 3 cm võrra ja parem reis 1 cm võrra. Tõenäoliselt on see seotud Isiku
uurimisperioodi jooksul saadud vigastusega, mis ei võimaldanud jalgu treenida. Kombineerides
treeningul kasutatud raskusi ja lihaste mõõtmeid, võib järeldada, et Isik keskendus pigem
lihaste suurendamisele kui jõu suurendamisele. See korreleerub eelnevalt väljatoodud
võrdlusega (peatükk 2.2.2), kus on selgitatud, et rohkem kordusi ja vähem seeriaid on seotud
peamiselt lihaste, mitte jõu suurenemisega.
Isikul 5 toimusid muutused nii käte, jalgade piirkonnas ja õlgade laiuses (vt Tabel 1 ja Tabel
6). Biitsepsis täheldati positiivseid muutusi, kus vasak käsi suurenes 2.5 cm võrra ja parem käsi
1.5 cm võrra. Triitsepsis toimus samuti positiivne muutus, kus vasak käsi kasvas 2 cm võrra ja
parem käsi 3 cm võrra. Jalgade puhul esines vastupidiseid trende, kus vasak reis vähenes 6 cm
võrra ja parem reis 4 cm võrra. Isiku õla laius kasvas 1.5 cm võrra. See ei ole seotud Isiku
treeningkavaga, kus ei toimunud arengut.
47
Isikul 6 toimusid muutused nii käte kui jalgade piirkonnas, säilitades samas õlgade laiuse (vt
Tabel 1 ja Tabel 6). Biitsepsis täheldati positiivseid muutusi, kus vasak käsi suurenes 0.5 cm
võrra ja parem käsi ei suurenenud. Triitsepsis toimus samuti positiivne muutus, kus vasak käsi
kasvas 0.5 cm võrra ja parem käsi ei suurenenud. Jalgade puhul esines sarnased trendid, kus
vasak reis suurenes 5 cm võrra ja parem reis 8 cm võrra. Muutused on seotud Isiku raskuste
muutumisega, kuigi need ei ole väga märgatavad.
Isikul 7 toimusid muutused nii kätes ja õlgade laiuses (vt Tabel 1 ja Tabel 6). Biitsepsis
täheldati positiivseid muutusi, kus vasak käsi suurenes 2.5 cm võrra, aga parem käsi ei
suurenenud. Isiku vask biitseps on nüüd enam vähem võrdse suurusega kui teine, mis on
positiivne muutus. Triitsepsis toimus samuti positiivne muutus, kus vasak käsi kasvas 1.5 cm
võrra ja parem käsi 3 cm võrra. Isiku mõelmad triitsepsid on nüüd enam vähem sama suured.
Jalgade puhul ei olnud muutusi. Isiku õla laius kahanes 2 cm võrra. Lihaste muutused on
kooskõlas kasutavate raskuste muutusega, kus isikul suurenes käe harjutusete raskused, aga
jalgade omad mitte.
Isikul 8 toimusid positiivsed muutused nii käte kui jalgade piirkonnas, säilitades umbes samas
õlgade laiuse (vt Tabel 1 ja Tabel 6). Biitsepsis täheldati positiivseid muutusi, kus vasak käsi
suurenes 1 cm võrra ja parem käsi 2.5 cm võrra. Isiku mõlema käe biitsepsid on nüüd sama
suured, mis on positiivne. Triitsepsis toimus samuti positiivne muutus, kus vasak käsi kasvas
2.5 cm võrra ja parem käsi 3 cm võrra. Jalgades toimus ka samuti positiivne muutus, kus vasak
jalg kasvas 3 cm võrra ja parem jalg ka 4 cm võrra. See ei ole seotud Isiku treeningkavaga, kus
arenes ainult selg.
Isikul 9 toimusid muutused nii kätes ja õlgade laiuses (vt Tabel 1 ja Tabel 6). Biitsepsis täheldati
positiivseid muutusi, kus vasak käsi suurenes 2 cm võrra, ja parem käsi suurenes ka 2 cm võrra.
Triitsepsis toimus samuti positiivne muutus, kus vasak käsi kasvas 2.5 cm võrra ja parem käsi
3 cm võrra. Jalgade puhul ei olnud muutusi. Isiku õla laius jäi samaks. See ei ole seotud Isiku
treeninkavaga, kus muutus ainult jalgade tugevus.
Isikul 10 toimus muutusi jalgade piirkonnas (vt Tabel 1 ja Tabel 6). Isiku nii biitseps kui ka
triitseps ei muutnud märgatavalt. Samuti ei muutunud Isiku õlgade laius. Jalgade puhul esines
vastupidiseid trende, kus vasak reis kasvas 1.5 cm võrra ja parem reis ka 1.5 cm võrra. See on
seotud Isiku treeningkavaga, kus toimusid muutused ainult jalgades ja rinnas.
Isikul 6 toimusid muutused nii käte kui jalgade piirkonnas, säilitades samas õlgade laiuse (vt
Tabel 1 ja Tabel 6). Biitsepsis täheldati positiivseid muutusi, kus vasak käsi suurenes 0.5 cm
võrra ja parem käsi ei suurenenud. Triitsepsis toimus samuti positiivne muutus, kus vasak käsi
kasvas 0.5 cm võrra ja parem käsi ei suurenenud. Jalgade puhul esines sarnased trendid, kus
vasak reis suurenes 5 cm võrra ja parem reis 8 cm võrra. Muutused on seotud Isiku raskuste
muutumisega, kuigi need ei ole väga märgatavad.
Isikul 7 toimusid muutused nii kätes ja õlgade laiuses (vt Tabel 1 ja Tabel 6). Biitsepsis
täheldati positiivseid muutusi, kus vasak käsi suurenes 2.5 cm võrra, aga parem käsi ei
suurenenud. Isiku vask biitseps on nüüd enam vähem võrdse suurusega kui teine, mis on
positiivne muutus. Triitsepsis toimus samuti positiivne muutus, kus vasak käsi kasvas 1.5 cm
võrra ja parem käsi 3 cm võrra. Isiku mõelmad triitsepsid on nüüd enam vähem sama suured.
Jalgade puhul ei olnud muutusi. Isiku õla laius kahanes 2 cm võrra. Lihaste muutused on
kooskõlas kasutavate raskuste muutusega, kus isikul suurenes käe harjutusete raskused, aga
jalgade omad mitte.
Isikul 8 toimusid positiivsed muutused nii käte kui jalgade piirkonnas, säilitades umbes samas
õlgade laiuse (vt Tabel 1 ja Tabel 6). Biitsepsis täheldati positiivseid muutusi, kus vasak käsi
suurenes 1 cm võrra ja parem käsi 2.5 cm võrra. Isiku mõlema käe biitsepsid on nüüd sama
suured, mis on positiivne. Triitsepsis toimus samuti positiivne muutus, kus vasak käsi kasvas
2.5 cm võrra ja parem käsi 3 cm võrra. Jalgades toimus ka samuti positiivne muutus, kus vasak
jalg kasvas 3 cm võrra ja parem jalg ka 4 cm võrra. See ei ole seotud Isiku treeningkavaga, kus
arenes ainult selg.
Isikul 9 toimusid muutused nii kätes ja õlgade laiuses (vt Tabel 1 ja Tabel 6). Biitsepsis täheldati
positiivseid muutusi, kus vasak käsi suurenes 2 cm võrra, ja parem käsi suurenes ka 2 cm võrra.
Triitsepsis toimus samuti positiivne muutus, kus vasak käsi kasvas 2.5 cm võrra ja parem käsi
3 cm võrra. Jalgade puhul ei olnud muutusi. Isiku õla laius jäi samaks. See ei ole seotud Isiku
treeninkavaga, kus muutus ainult jalgade tugevus.
Isikul 10 toimus muutusi jalgade piirkonnas (vt Tabel 1 ja Tabel 6). Isiku nii biitseps kui ka
triitseps ei muutnud märgatavalt. Samuti ei muutunud Isiku õlgade laius. Jalgade puhul esines
vastupidiseid trende, kus vasak reis kasvas 1.5 cm võrra ja parem reis ka 1.5 cm võrra. See on
seotud Isiku treeningkavaga, kus toimusid muutused ainult jalgades ja rinnas.
48
5.1.4. Treeningute muutused ja analüüs
Võrrelda on võimalik Isikute 1RM ja kasutatavate raskuste muutusi LISA 11 abil, kus on
treenitavate treeningkavad. Samuti on võimalik võrrelda esimesi kasutatud raskusi ja viimaseid.
Isik 1 tegi treeningperioodi alguses rinnalt surumine kangiga harjutust 70 kg-ga 6 kordust.
Treeningperioodi lõpuks tegi ta aga 90 kg-ga 3 kordust. Isiku 1RM oli 100 kg (vt Tabel 14).
Sellest võib järeldada, et Isikul toimus märgatav areng rinnalt surumine kangiga harjutuses.
Kükk harjutust tegi Isik 1 alguses 100 kg-ga 4 kordust, treeningperioodi lõpuks aga 110 kg-ga
2 kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul toimus areng kükk harjutuses. Kahjuks ei sooritanud
Isik 1 piisavalt jõutõmbe harjutust, et neid võrrelda. Hantlitega küünarvarte kõverdamist
harjutust tegi Isik 1 treeningperioodi alguses 10 kg-ga 14 kordust, lõpus aga 14 kg-ga 10
kordust. Selle põhjal võib väita, et Isikul toimus areng hantlitega küünarvarte kõverdamist
harjutuses. Treeningperioodi alguses tegi Isik 1 harjutust pingil lamades triitsepsi pikendusi
kõrverdatud kangiga 15 kg- ga 10 kordust, lõpus aga 20 kg-ga 10 kordust. Sellest võib järeldada,
et Isikul toimus märgatav areng pingil lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga
harjutuses. Plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid harjutust tegi Isik 1 alguses 55 kg-
ga 8 kordust, lõpus aga 70 kg-ga 8 kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul toimus areng
plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid harjutuses. Saab järeldada, et isiku kõik lihased
arenesid treeningperioodi jooksul.
Isik 2 alustas treeninguid harjutusega rinnalt surumine kangiga, tehes raskusega 70 kg kolm
kordust, võrreldes viimase treeninguga, kus ta tegi sama harjutust raskusega 75 kg neli kordust.
Isiku 1RM oli 82.5 kg (vt Tabel 14). Sellest võib järeldada, et Isikul toimus märgatav areng
rinnalt surumine kangiga kategoorias. Kahjuks ei sooritanud Isik 2 piisavalt kükke ega
jõutõmbeid, et neid võrrelda. Hantlitega küünarvarte kõverdamis harjutust tegi Isik 2 alguses
raskusega 16 kg üheksa kordust, samas kui viimati tegi sama harjutust raskusega 18 kg ühe
kordust. Isik tegi hiljem veel sama harjutust, aga 16 kg. Selle põhjal võib väita, et Isikul ei
toimunud märgatavat arengut hantlitega küünarvarte kõverdamis kategoorias. Harjutust pingil
lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga tegi Isik 2 alguses raskusega 27.5 kg kaksteist
kordust, võrreldes viimatisega, kus ta tegi sama harjutust raskusega 30 kg kümme kordust.
Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud märgatavat arengut pingil lamades triitsepsi
pikendusi kõrverdatud kangiga kategoorias. Plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid
harjutust tegi Isik 2 alguses raskusega 70 kg üksteist kordust, samas kui viimati tegi sama
harjutust 80 kg kaheksa kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul toimus märgatav areng
5.1.4. Treeningute muutused ja analüüs
Võrrelda on võimalik Isikute 1RM ja kasutatavate raskuste muutusi LISA 11 abil, kus on
treenitavate treeningkavad. Samuti on võimalik võrrelda esimesi kasutatud raskusi ja viimaseid.
Isik 1 tegi treeningperioodi alguses rinnalt surumine kangiga harjutust 70 kg-ga 6 kordust.
Treeningperioodi lõpuks tegi ta aga 90 kg-ga 3 kordust. Isiku 1RM oli 100 kg (vt Tabel 14).
Sellest võib järeldada, et Isikul toimus märgatav areng rinnalt surumine kangiga harjutuses.
Kükk harjutust tegi Isik 1 alguses 100 kg-ga 4 kordust, treeningperioodi lõpuks aga 110 kg-ga
2 kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul toimus areng kükk harjutuses. Kahjuks ei sooritanud
Isik 1 piisavalt jõutõmbe harjutust, et neid võrrelda. Hantlitega küünarvarte kõverdamist
harjutust tegi Isik 1 treeningperioodi alguses 10 kg-ga 14 kordust, lõpus aga 14 kg-ga 10
kordust. Selle põhjal võib väita, et Isikul toimus areng hantlitega küünarvarte kõverdamist
harjutuses. Treeningperioodi alguses tegi Isik 1 harjutust pingil lamades triitsepsi pikendusi
kõrverdatud kangiga 15 kg- ga 10 kordust, lõpus aga 20 kg-ga 10 kordust. Sellest võib järeldada,
et Isikul toimus märgatav areng pingil lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga
harjutuses. Plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid harjutust tegi Isik 1 alguses 55 kg-
ga 8 kordust, lõpus aga 70 kg-ga 8 kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul toimus areng
plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid harjutuses. Saab järeldada, et isiku kõik lihased
arenesid treeningperioodi jooksul.
Isik 2 alustas treeninguid harjutusega rinnalt surumine kangiga, tehes raskusega 70 kg kolm
kordust, võrreldes viimase treeninguga, kus ta tegi sama harjutust raskusega 75 kg neli kordust.
Isiku 1RM oli 82.5 kg (vt Tabel 14). Sellest võib järeldada, et Isikul toimus märgatav areng
rinnalt surumine kangiga kategoorias. Kahjuks ei sooritanud Isik 2 piisavalt kükke ega
jõutõmbeid, et neid võrrelda. Hantlitega küünarvarte kõverdamis harjutust tegi Isik 2 alguses
raskusega 16 kg üheksa kordust, samas kui viimati tegi sama harjutust raskusega 18 kg ühe
kordust. Isik tegi hiljem veel sama harjutust, aga 16 kg. Selle põhjal võib väita, et Isikul ei
toimunud märgatavat arengut hantlitega küünarvarte kõverdamis kategoorias. Harjutust pingil
lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga tegi Isik 2 alguses raskusega 27.5 kg kaksteist
kordust, võrreldes viimatisega, kus ta tegi sama harjutust raskusega 30 kg kümme kordust.
Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud märgatavat arengut pingil lamades triitsepsi
pikendusi kõrverdatud kangiga kategoorias. Plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid
harjutust tegi Isik 2 alguses raskusega 70 kg üksteist kordust, samas kui viimati tegi sama
harjutust 80 kg kaheksa kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul toimus märgatav areng
49
plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid kategoorias. Üldiselt võib öelda, et käte
harjutustel ei toimunud Isik 2-el arengut, samas kui rinna ja selja harjutustel toimus märgatav
areng.
Isik 3 alustas treeninguid rinnalt surmine kangiga harjutusega, tehes raskusega 50 kg kümme
kordust, võrreldes viimase treeninguga, kus ta tegi sama harjutust raskusega 55 kg kaksteist
kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud arengut rinnalt surumine kangiga
kategoorias. Kahjuks ei sooritanud Isik 3 piisavalt kükke ega jõutõmbeid, et neid võrrelda.
Hantlitega küünarvarte kõverdamis harjutust tegi Isik 3 alguses raskusega 9 kg viisteist kordust,
samas kui viimati tegi sama harjutust raskusega 9 kg kaksteist kordust. Selle põhjal võib väita,
et Isikul ei toimunud arengut hantlitega küünarvarte kõverdamis harjutuse kategoorias.
Harjutust pingil lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga tegi Isik 3 alguses raskusega
12.5 kg kümme kordust, võrreldes viimatisega, kus ta tegi sama harjutust raskusega 12.5 kg
kolmteist kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud arengut pingil lamades triitsepsi
pikendusi kõrverdatud kangiga kategoorias. Plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid
harjutust tegi Isik 3 alguses raskusega 45 kg kümme kordust, samas kui viimati tegi sama
harjutust 45 kg kaheksa kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud arengut
plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid kategoorias. Üldiselt võib öelda, et Isik 3-el ei
toimunud arengut mitte ühesgi kategoorias.
Isik 4 alustas treeninguid harjutuse rinnalt surumine kangiga, tehes raskusega 70 kg kuus
kordust, võrreldes viimase treeninguga, kus ta tegi sama harjutust raskusega 70 kg neli kordust.
Isiku 1RM oli 85 kg (vt Tabel 14). Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud arengut rinnalr
surumine kangiga kategoorias. Kahjuks ei sooritanud Isik 4 piisavalt kükke ega jõutõmbeid, et
neid võrrelda. Hantlitega küünarvarte kõverdamist harjutust tegi Isik 4 alguses raskusega 20 kg
kuusteist kordust, samas kui viimati tegi sama harjutust raskusega 20 kg neliteist kordust. Selle
põhjal võib väita, et Isikul ei toimunud arengut hantlitega küünarvarte kõverdamise kategoorias.
Harjutust pingil lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga Isik 4 tegi alguses raskusega
30 kg kaheksa kordust, võrreldes viimatisega, kus ta tegi sama harjutust raskusega 30 kg kümme
kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud arengut pingil lamades triitsepsi pikendusi
kõrverdatud kangiga kategoorias. Plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid harjutust tegi
Isik 4 alguses raskusega 70 kg kümme kordust, samas kui viimati tegi sama harjutust 85 kg
kaheksa kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul toimus natukene arengut plokksüsteemil ülalt
laia haardega seljatõmbeid kategoorias. Üldiselt võib öelda, et Isik 4-el ei toimunud arengut
peaaegu kõigis kategoorias, välja arvatud selja harjutusel.
plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid kategoorias. Üldiselt võib öelda, et käte
harjutustel ei toimunud Isik 2-el arengut, samas kui rinna ja selja harjutustel toimus märgatav
areng.
Isik 3 alustas treeninguid rinnalt surmine kangiga harjutusega, tehes raskusega 50 kg kümme
kordust, võrreldes viimase treeninguga, kus ta tegi sama harjutust raskusega 55 kg kaksteist
kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud arengut rinnalt surumine kangiga
kategoorias. Kahjuks ei sooritanud Isik 3 piisavalt kükke ega jõutõmbeid, et neid võrrelda.
Hantlitega küünarvarte kõverdamis harjutust tegi Isik 3 alguses raskusega 9 kg viisteist kordust,
samas kui viimati tegi sama harjutust raskusega 9 kg kaksteist kordust. Selle põhjal võib väita,
et Isikul ei toimunud arengut hantlitega küünarvarte kõverdamis harjutuse kategoorias.
Harjutust pingil lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga tegi Isik 3 alguses raskusega
12.5 kg kümme kordust, võrreldes viimatisega, kus ta tegi sama harjutust raskusega 12.5 kg
kolmteist kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud arengut pingil lamades triitsepsi
pikendusi kõrverdatud kangiga kategoorias. Plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid
harjutust tegi Isik 3 alguses raskusega 45 kg kümme kordust, samas kui viimati tegi sama
harjutust 45 kg kaheksa kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud arengut
plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid kategoorias. Üldiselt võib öelda, et Isik 3-el ei
toimunud arengut mitte ühesgi kategoorias.
Isik 4 alustas treeninguid harjutuse rinnalt surumine kangiga, tehes raskusega 70 kg kuus
kordust, võrreldes viimase treeninguga, kus ta tegi sama harjutust raskusega 70 kg neli kordust.
Isiku 1RM oli 85 kg (vt Tabel 14). Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud arengut rinnalr
surumine kangiga kategoorias. Kahjuks ei sooritanud Isik 4 piisavalt kükke ega jõutõmbeid, et
neid võrrelda. Hantlitega küünarvarte kõverdamist harjutust tegi Isik 4 alguses raskusega 20 kg
kuusteist kordust, samas kui viimati tegi sama harjutust raskusega 20 kg neliteist kordust. Selle
põhjal võib väita, et Isikul ei toimunud arengut hantlitega küünarvarte kõverdamise kategoorias.
Harjutust pingil lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga Isik 4 tegi alguses raskusega
30 kg kaheksa kordust, võrreldes viimatisega, kus ta tegi sama harjutust raskusega 30 kg kümme
kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud arengut pingil lamades triitsepsi pikendusi
kõrverdatud kangiga kategoorias. Plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid harjutust tegi
Isik 4 alguses raskusega 70 kg kümme kordust, samas kui viimati tegi sama harjutust 85 kg
kaheksa kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul toimus natukene arengut plokksüsteemil ülalt
laia haardega seljatõmbeid kategoorias. Üldiselt võib öelda, et Isik 4-el ei toimunud arengut
peaaegu kõigis kategoorias, välja arvatud selja harjutusel.
50
Isik 5 alustas treeninguid rinnalt surumine kangiga harjutusega tehes raskusega 75 kg kaks
kordust, võrreldes viimase treeninguga, kus ta tegi sama harjutust raskusega 70 kg seitse
kordust. Isiku 1RM oli 90 kg (vt Tabel 14). Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud erilist
arengut rinnalt surumine kangiga kategoorias. Kahjuks ei sooritanud Isik 5 piisavalt kükk ega
jõutõmbeid, et neid võrrelda. Hantlitega küünarvarte kõverdamise harjutust tegi Isik alguses
raskusega 10 kg kümme kordust, samas kui viimati tegi sama harjutust raskusega 10 kg
kaksteist kordust. Selle põhjal võib väita, et Isikul ei toimunud arengut hantlitega küünarvarte
kõverdamise kategoorias. Harjutust pingil lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga
tegi Isik 5 alguses raskusega 20 kg üheksa kordust, võrreldes viimatisega, kus ta tegi sama
harjutust raskusega 15 kg kümme kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud arengut
pingil lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga kategoorias. Plokksüsteemil ülalt laia
haardega seljatõmbeid harjutust tegi Isik 5 alguses raskusega 60 kg kaheksa kordust, samas kui
viimati tegi sama harjutust 60 kg üheksa kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud
arengut plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid kategoorias. Üldiselt võib öelda, et Isik
5-el ei toimunud arengut üheski kategoorias.
Isik 6 alustas treeninguid harjutusega rinnalt surumine kangiga, tehes raskusega 35 kg kaksteist
kordust, võrreldes viimase treeninguga, kus ta tegi sama harjutust raskusega 40 kg viis kordust.
Isiku 1RM oli 47.5 kg (vt Tabel 14). Sellest võib järeldada, et Isikul toimus areng rinnalt
surumine kangiga kategoorias. Kükk harjutust tegi Isik 6 alguses raskusega 40 kg kümme
kordust, viimati tegi Ta sama harjutust raskusega 50 kg seitse kordust. Sellest võib järeldada,
et Isikul toimus areng kükk kategoorias. Isiku 1RM oli 60 kg (vt Tabel 14). Kahjuks ei
sooritanud Isik 6 piisavalt jõutõmbeid, et neid võrrelda. Hantlitega küünarvarte kõverdamis
harjutust tegi Isik 6 alguses raskusega 10 kg kuus kordust, samas kui viimati tegi sama harjutust
raskusega 8 kg kümme kordust. Selle põhjal võib väita, et Isikul ei toimunud arengut pingil
hantlitega küünarvarte kõverdamise kategoorias. Harjutust pingil lamades triitsepsi pikendusi
kõrverdatud kangiga tegi Isik 6 raskusega 17.5 kg kaksteist kordust, võrreldes viimatisega, kus
ta tegi sama harjutust raskusega 25 kg kaheksa kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul toimus
märgatav areng pingil lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga kategoorias.
Plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid harjutust tegi Isik 6 alguses raskusega 40 kg
üksteist kordust, samas kui viimati tegi sama harjutust 45 kg üheksa kordust. Sellest võib
järeldada, et Isikul toimus arengut harjutuse plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid
kategoorias. Üldiselt võib öelda, et Isik 6-el toimus areng jalgadel, käe triitsepsitel, rinnal ja
seljal. Isiku biitseps ei arenenud.
Isik 5 alustas treeninguid rinnalt surumine kangiga harjutusega tehes raskusega 75 kg kaks
kordust, võrreldes viimase treeninguga, kus ta tegi sama harjutust raskusega 70 kg seitse
kordust. Isiku 1RM oli 90 kg (vt Tabel 14). Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud erilist
arengut rinnalt surumine kangiga kategoorias. Kahjuks ei sooritanud Isik 5 piisavalt kükk ega
jõutõmbeid, et neid võrrelda. Hantlitega küünarvarte kõverdamise harjutust tegi Isik alguses
raskusega 10 kg kümme kordust, samas kui viimati tegi sama harjutust raskusega 10 kg
kaksteist kordust. Selle põhjal võib väita, et Isikul ei toimunud arengut hantlitega küünarvarte
kõverdamise kategoorias. Harjutust pingil lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga
tegi Isik 5 alguses raskusega 20 kg üheksa kordust, võrreldes viimatisega, kus ta tegi sama
harjutust raskusega 15 kg kümme kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud arengut
pingil lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga kategoorias. Plokksüsteemil ülalt laia
haardega seljatõmbeid harjutust tegi Isik 5 alguses raskusega 60 kg kaheksa kordust, samas kui
viimati tegi sama harjutust 60 kg üheksa kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud
arengut plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid kategoorias. Üldiselt võib öelda, et Isik
5-el ei toimunud arengut üheski kategoorias.
Isik 6 alustas treeninguid harjutusega rinnalt surumine kangiga, tehes raskusega 35 kg kaksteist
kordust, võrreldes viimase treeninguga, kus ta tegi sama harjutust raskusega 40 kg viis kordust.
Isiku 1RM oli 47.5 kg (vt Tabel 14). Sellest võib järeldada, et Isikul toimus areng rinnalt
surumine kangiga kategoorias. Kükk harjutust tegi Isik 6 alguses raskusega 40 kg kümme
kordust, viimati tegi Ta sama harjutust raskusega 50 kg seitse kordust. Sellest võib järeldada,
et Isikul toimus areng kükk kategoorias. Isiku 1RM oli 60 kg (vt Tabel 14). Kahjuks ei
sooritanud Isik 6 piisavalt jõutõmbeid, et neid võrrelda. Hantlitega küünarvarte kõverdamis
harjutust tegi Isik 6 alguses raskusega 10 kg kuus kordust, samas kui viimati tegi sama harjutust
raskusega 8 kg kümme kordust. Selle põhjal võib väita, et Isikul ei toimunud arengut pingil
hantlitega küünarvarte kõverdamise kategoorias. Harjutust pingil lamades triitsepsi pikendusi
kõrverdatud kangiga tegi Isik 6 raskusega 17.5 kg kaksteist kordust, võrreldes viimatisega, kus
ta tegi sama harjutust raskusega 25 kg kaheksa kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul toimus
märgatav areng pingil lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga kategoorias.
Plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid harjutust tegi Isik 6 alguses raskusega 40 kg
üksteist kordust, samas kui viimati tegi sama harjutust 45 kg üheksa kordust. Sellest võib
järeldada, et Isikul toimus arengut harjutuse plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid
kategoorias. Üldiselt võib öelda, et Isik 6-el toimus areng jalgadel, käe triitsepsitel, rinnal ja
seljal. Isiku biitseps ei arenenud.
51
Isik 7 alustas treeninguid harjutusega rinnalt surumine kangiga, tehes raskusega 30 kg üks
kordus, võrreldes viimase treeninguga, kus ta tegi sama harjutust raskusega 25 kg kaheksa
kordust. Isiku 1RM oli 30 kg (vt Tabel 14). Sellest võib järeldada, et Isikul toimus areng rinnalt
surumine kangiga kategoorias. Kükk harjutust tegi Isik 7 algul raskusega 40 kg kümme kordust,
viimati tegi Ta sama harjutust raskusega 35 kg kümme kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul
ei toimunud arengut kükk kategoorias. Kahjuks ei sooritanud Isik 7 piisavalt jõutõmbeid, et
neid võrrelda. Hantlitega küünarvarte kõverdamist harjutust tegi Isik 7 alguses raskusega 5 kg
kaksteist kordust, samas kui viimati tegi sama harjutust raskusega 6 kg kaksteist kordust. Selle
põhjal võib väita, et Isikul toimus natukene arengut hantlitega küünarvarte kõverdamist
kategoorias. Harjutust pingil lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga tegi Isik 7
raskusega 12.5 kg kümme kordust, võrreldes viimatisega, kus ta tegi sama harjutust raskusega
17.5 kg seitse kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul toimus märgatav areng pingil lamades
triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga kategoorias. Plokksüsteemil ülalt laia haardega
seljatõmbeid harjutust tegi Isik 7 alguses raskusega 30 kg kümme kordust, samas kui viimati
tegi sama harjutust 35 kg kuus kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul toimus natukene arengut
plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid kategoorias. Üldiselt võib öelda, et Isik 7-el
toimus areng rinnal, seljal ja kätel. Isiku jalad ei arenenud.
Isik 8 alustas treeninguid harjutusega rinnalt surumine kangiga, tehes raskusega 30 kg viis
kordust, võrreldes viimase treeninguga, kus ta tegi sama harjutust raskusega 30 kg kuus kordust.
Isiku 1RM oli 35 kg (vt Tabel 14). Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud arengut rinnalt
surumine kangiga kategoorias. Kükk harjutust tegi Isik 8 alguses raskusega 40 kg viis kordust,
viimati tegi Ta sama harjutust raskusega 40 kg kolm kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul ei
toimunud arengut kükk kategoorias. Kahjuks ei sooritanud Isik 8 piisavalt jõutõmbeid, et neid
võrrelda. Hantlitega küünarvarte kõverdamis harjutust tegi Isik 8 alguses raskusega 8 kg neli
kordust, samas kui viimati tegi sama harjutust raskusega 7.5 kg neli kordust. Selle põhjal võib
väita, et Isikul ei toimunud arengut harjutuse hantlitega küünarvarte kõverdamis kategoorias.
Harjutust pingil lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga tegi Isik 8 alguses raskusega
7.5 kg kümme kordust, võrreldes viimatisega, kus ta tegi sama harjutust raskusega 5 kg seitse
kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud arengut pingil lamades triitsepsi pikendusi
kõrverdatud kangiga kategoorias. Plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid harjutust tegi
Isik 8 alguses raskusega 35 kg neli kordust, samas kui viimati tegi sama harjutust 40 kg kuus
kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul toimus arengut plokksüsteemil ülalt laia haardega
Isik 7 alustas treeninguid harjutusega rinnalt surumine kangiga, tehes raskusega 30 kg üks
kordus, võrreldes viimase treeninguga, kus ta tegi sama harjutust raskusega 25 kg kaheksa
kordust. Isiku 1RM oli 30 kg (vt Tabel 14). Sellest võib järeldada, et Isikul toimus areng rinnalt
surumine kangiga kategoorias. Kükk harjutust tegi Isik 7 algul raskusega 40 kg kümme kordust,
viimati tegi Ta sama harjutust raskusega 35 kg kümme kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul
ei toimunud arengut kükk kategoorias. Kahjuks ei sooritanud Isik 7 piisavalt jõutõmbeid, et
neid võrrelda. Hantlitega küünarvarte kõverdamist harjutust tegi Isik 7 alguses raskusega 5 kg
kaksteist kordust, samas kui viimati tegi sama harjutust raskusega 6 kg kaksteist kordust. Selle
põhjal võib väita, et Isikul toimus natukene arengut hantlitega küünarvarte kõverdamist
kategoorias. Harjutust pingil lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga tegi Isik 7
raskusega 12.5 kg kümme kordust, võrreldes viimatisega, kus ta tegi sama harjutust raskusega
17.5 kg seitse kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul toimus märgatav areng pingil lamades
triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga kategoorias. Plokksüsteemil ülalt laia haardega
seljatõmbeid harjutust tegi Isik 7 alguses raskusega 30 kg kümme kordust, samas kui viimati
tegi sama harjutust 35 kg kuus kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul toimus natukene arengut
plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid kategoorias. Üldiselt võib öelda, et Isik 7-el
toimus areng rinnal, seljal ja kätel. Isiku jalad ei arenenud.
Isik 8 alustas treeninguid harjutusega rinnalt surumine kangiga, tehes raskusega 30 kg viis
kordust, võrreldes viimase treeninguga, kus ta tegi sama harjutust raskusega 30 kg kuus kordust.
Isiku 1RM oli 35 kg (vt Tabel 14). Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud arengut rinnalt
surumine kangiga kategoorias. Kükk harjutust tegi Isik 8 alguses raskusega 40 kg viis kordust,
viimati tegi Ta sama harjutust raskusega 40 kg kolm kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul ei
toimunud arengut kükk kategoorias. Kahjuks ei sooritanud Isik 8 piisavalt jõutõmbeid, et neid
võrrelda. Hantlitega küünarvarte kõverdamis harjutust tegi Isik 8 alguses raskusega 8 kg neli
kordust, samas kui viimati tegi sama harjutust raskusega 7.5 kg neli kordust. Selle põhjal võib
väita, et Isikul ei toimunud arengut harjutuse hantlitega küünarvarte kõverdamis kategoorias.
Harjutust pingil lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga tegi Isik 8 alguses raskusega
7.5 kg kümme kordust, võrreldes viimatisega, kus ta tegi sama harjutust raskusega 5 kg seitse
kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud arengut pingil lamades triitsepsi pikendusi
kõrverdatud kangiga kategoorias. Plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid harjutust tegi
Isik 8 alguses raskusega 35 kg neli kordust, samas kui viimati tegi sama harjutust 40 kg kuus
kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul toimus arengut plokksüsteemil ülalt laia haardega
52
seljatõmbeid kategoorias. Üldiselt võib öelda, et Isik 8-el ei toimunud arengut jalgadel, käe
triitsepsitel ja biitsepsil, ja rinnal. Isiku selg arenes.
Isik 9 alustas treeninguid harjutusega rinnalt surumine kangiga, tehes raskusega 30 kg üheksa
kordust, võrreldes viimase treeninguga, kus ta tegi sama harjutust raskusega 27.5 kg kümme
kordust. Isiku 1RM oli 40 kg (vt Tabel 14). Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud arengut
rinnalt surumine kangiga kategoorias. Kükk harjutust tegi Isik 9 alguses raskusega 30 kg
üksteist kordust, viimati tegi Ta sama harjutust raskusega 45 kg kaheksa kordust. Sellest võib
järeldada, et Isikul toimus areng kükk kategoorias. Kahjuks ei sooritanud Isik 9 piisavalt
jõutõmbeid, et neid võrrelda. Hantlitega küünarvarte kõverdamis harjutust tegi Isik 9 alguses
raskusega 9 kg kaheksa kordust, samas kui viimati tegi sama harjutust raskusega 9 kg viis
kordust. Selle põhjal võib väita, et Isikul ei toimunud harjutuse arengut hantlitega küünarvarte
kõverdamis kategoorias. Harjutust pingil lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga tegi
Isik 9 alguses raskusega 10 kg kolmteist kordust, võrreldes viimatisega, kus ta tegi sama
harjutust raskusega 7.5 kg kaheksa kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud arengut
pingil lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga kategoorias. Plokksüsteemil ülalt laia
haardega seljatõmbeid harjutust tegi Isik 9 alguses raskusega 40 kg seitse kordust, samas kui
viimati tegi sama harjutust 40 kg viis kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud
arengut harjutuse plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid kategoorias. Üldiselt võib
öelda, et Isik 9-el ei toimunud arengut seljal, käe triitsepsitel ja biitsepsil, ja rinnal. Isiku jalad
arenesid.
Isik 10 alustas treeninguid harjutusega rinnalt surumine kangiga, tehes raskusega 12 kg kümme
kordust, võrreldes viimase treeninguga, kus ta tegi sama harjutust raskusega 30 kg kolm
kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul toimus areng harjutuse rinnalt surumine kangiga
kategoorias. Kükk harjutust tegi Isik 10 alguses raskusega 30 kg kümme kordust, viimati tegi
Ta sama harjutust raskusega 40 kg kaheksa kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul toimus
areng kükk kategoorias. Kahjuks ei sooritanud Isik 10 piisavalt jõutõmbeid ega plokksüsteemil
ülalt laia haardega seljatõmbeid, et neid võrrelda. Hantlitega küünarvarte kõverdamise harjutust
tegi Isik 10 alguses raskusega 6 kg neliteist kordust, samas kui viimati tegi sama harjutust
raskusega 7 kg viis kordust. Selle põhjal võib väita, et Isikul ei toimunud arengut hantlitega
küünarvarte kõverdamis kategoorias. Harjutust pingil lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud
kangiga tegi Isik 9 alguses raskusega 6 kg kümme kordust, võrreldes viimatisega, kus ta tegi
sama harjutust raskusega 5 kg kaks kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud arengut
harjutuse pingil lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga kategoorias. Üldiselt võib
seljatõmbeid kategoorias. Üldiselt võib öelda, et Isik 8-el ei toimunud arengut jalgadel, käe
triitsepsitel ja biitsepsil, ja rinnal. Isiku selg arenes.
Isik 9 alustas treeninguid harjutusega rinnalt surumine kangiga, tehes raskusega 30 kg üheksa
kordust, võrreldes viimase treeninguga, kus ta tegi sama harjutust raskusega 27.5 kg kümme
kordust. Isiku 1RM oli 40 kg (vt Tabel 14). Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud arengut
rinnalt surumine kangiga kategoorias. Kükk harjutust tegi Isik 9 alguses raskusega 30 kg
üksteist kordust, viimati tegi Ta sama harjutust raskusega 45 kg kaheksa kordust. Sellest võib
järeldada, et Isikul toimus areng kükk kategoorias. Kahjuks ei sooritanud Isik 9 piisavalt
jõutõmbeid, et neid võrrelda. Hantlitega küünarvarte kõverdamis harjutust tegi Isik 9 alguses
raskusega 9 kg kaheksa kordust, samas kui viimati tegi sama harjutust raskusega 9 kg viis
kordust. Selle põhjal võib väita, et Isikul ei toimunud harjutuse arengut hantlitega küünarvarte
kõverdamis kategoorias. Harjutust pingil lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga tegi
Isik 9 alguses raskusega 10 kg kolmteist kordust, võrreldes viimatisega, kus ta tegi sama
harjutust raskusega 7.5 kg kaheksa kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud arengut
pingil lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga kategoorias. Plokksüsteemil ülalt laia
haardega seljatõmbeid harjutust tegi Isik 9 alguses raskusega 40 kg seitse kordust, samas kui
viimati tegi sama harjutust 40 kg viis kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud
arengut harjutuse plokksüsteemil ülalt laia haardega seljatõmbeid kategoorias. Üldiselt võib
öelda, et Isik 9-el ei toimunud arengut seljal, käe triitsepsitel ja biitsepsil, ja rinnal. Isiku jalad
arenesid.
Isik 10 alustas treeninguid harjutusega rinnalt surumine kangiga, tehes raskusega 12 kg kümme
kordust, võrreldes viimase treeninguga, kus ta tegi sama harjutust raskusega 30 kg kolm
kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul toimus areng harjutuse rinnalt surumine kangiga
kategoorias. Kükk harjutust tegi Isik 10 alguses raskusega 30 kg kümme kordust, viimati tegi
Ta sama harjutust raskusega 40 kg kaheksa kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul toimus
areng kükk kategoorias. Kahjuks ei sooritanud Isik 10 piisavalt jõutõmbeid ega plokksüsteemil
ülalt laia haardega seljatõmbeid, et neid võrrelda. Hantlitega küünarvarte kõverdamise harjutust
tegi Isik 10 alguses raskusega 6 kg neliteist kordust, samas kui viimati tegi sama harjutust
raskusega 7 kg viis kordust. Selle põhjal võib väita, et Isikul ei toimunud arengut hantlitega
küünarvarte kõverdamis kategoorias. Harjutust pingil lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud
kangiga tegi Isik 9 alguses raskusega 6 kg kümme kordust, võrreldes viimatisega, kus ta tegi
sama harjutust raskusega 5 kg kaks kordust. Sellest võib järeldada, et Isikul ei toimunud arengut
harjutuse pingil lamades triitsepsi pikendusi kõrverdatud kangiga kategoorias. Üldiselt võib
53
öelda, et Isik 10-el ei toimunud arengut seljal, käe triitsepsitel ja biitsepsil. Isiku jalad ja rind
arenesid..
Võrreldes Isikute tegeliku jõusaalis käimise tihedust nädalas treeningkava abil (vt Tabel 11),
on näha mitmeid erinevusi. Vastanud Isikutest on kõige lähem tegelikusele käimisele Isik 2.
Teises küsimustikus vastas Ta, et käib jõusaalis 4 korda nädalas (esimeses 5-6 korda nädalas).
Vaadates Tabel 11, on näha, et keskmiselt käis ta jõusaalis 3.69 päeval nädalas, ümardades 4
päeval nädalas. Vastupidiselt, vastas Isik 6 esimeses küsimustikus, et käib jõusaalis 3-5 korda
nädalas (teises 5 korda nädalas). Vaadates Tabel 11, on näha, et ta käis jõusaalis keskmiselt
3.23 päeva nädalas, ümardades 3 korda nädalas. Isikutel 1, 3, 4, 5, 6, 7, 8 ja 9 on suured
erinevused tegeliku käimise ja esimeses küsimustikus vastatud käimise vahel. Isik 7 vastas
teises küsimustikus, et käib jõusaalis 4 korda nädalas, tegelikuses käis ta keskmiselt 3.15 päeval
nädalas, ümardades 3 päeval nädalas. Isik 1 vastas, et käib jõusaalis 4 korda nädalas, tegelikuses
käis 2 kord nädalas keskmiselt. Samamoodi vastas Isik 5, et käib jõusaalis 4 korda nädalas, aga
tegelikuses käis keskmiselt 1 kord nädalas. Isikud 8 ja 9 vastasid, et käivad keskmiselt 3 korda
nädalas jõusaalis, vaadates tabelit on näha, et esimene käis 1.69 korda nädalas ja teine üks kord
nädalas keskmiselt.
öelda, et Isik 10-el ei toimunud arengut seljal, käe triitsepsitel ja biitsepsil. Isiku jalad ja rind
arenesid..
Võrreldes Isikute tegeliku jõusaalis käimise tihedust nädalas treeningkava abil (vt Tabel 11),
on näha mitmeid erinevusi. Vastanud Isikutest on kõige lähem tegelikusele käimisele Isik 2.
Teises küsimustikus vastas Ta, et käib jõusaalis 4 korda nädalas (esimeses 5-6 korda nädalas).
Vaadates Tabel 11, on näha, et keskmiselt käis ta jõusaalis 3.69 päeval nädalas, ümardades 4
päeval nädalas. Vastupidiselt, vastas Isik 6 esimeses küsimustikus, et käib jõusaalis 3-5 korda
nädalas (teises 5 korda nädalas). Vaadates Tabel 11, on näha, et ta käis jõusaalis keskmiselt
3.23 päeva nädalas, ümardades 3 korda nädalas. Isikutel 1, 3, 4, 5, 6, 7, 8 ja 9 on suured
erinevused tegeliku käimise ja esimeses küsimustikus vastatud käimise vahel. Isik 7 vastas
teises küsimustikus, et käib jõusaalis 4 korda nädalas, tegelikuses käis ta keskmiselt 3.15 päeval
nädalas, ümardades 3 päeval nädalas. Isik 1 vastas, et käib jõusaalis 4 korda nädalas, tegelikuses
käis 2 kord nädalas keskmiselt. Samamoodi vastas Isik 5, et käib jõusaalis 4 korda nädalas, aga
tegelikuses käis keskmiselt 1 kord nädalas. Isikud 8 ja 9 vastasid, et käivad keskmiselt 3 korda
nädalas jõusaalis, vaadates tabelit on näha, et esimene käis 1.69 korda nädalas ja teine üks kord
nädalas keskmiselt.
54
6. JÄRELDUSED
Selles peatükis tehakse järeldused uurimistulemuste analüüsi põhjal ja tuuakse välja muutused
graafikute ja tekstina. Selle jaoks kasutasid uurijad esimeste mõõtmiste ja teiste mõõtmiste
analüüse ja tulemusi.
6.1. Noorte füüsilise tervise muutused
Selles alapeatükis tuleb juttu noorte füüsilise tervise muutustest. Lisaks sellele on lisatud ka
graafikud ja arutlev tekst.
Uurimisperioodi alguses oli Isikute keskmine kehakaal 74.46 kg, samas kui teise mõõtmise ajal
tõusis see 75.5 kg-ni, mis näitab keskmise kehakaalu suurenemist 1.04 kg võrra uurimisperioodi
jooksul (vt Joonis 26). Samuti on oluline märkida, et kuigi keskmine kehakaal tõusis, esines
siiski märgatav langus kehakaalus 2 Isikul. Näiteks Isikul 4 langes kehakaal 85.4 kg-lt 82.1 kg-
le. Kui vaatadata noorte tervise üldist muutust jõutreeninguid harrastades, võib märgata
erinevaid suundumusi. Näiteks Isikute 1, 2, 3, 5, 6, 7, 8, 9 ja 10 kehakaal suurenes, samas kui
Isiku 4 kehakaal vähenes. Siiski tuleb märkida, et kehakaalu muutused ei pruugi alati olla seotud
otseselt lihaskasvuga, kuna keha võib reageerida ka dieedi muutustele, vedelikupeetusele või
muudele teguritele. Kokkuvõttes näitab keskmise kehakaalu tõus uurimisperioodi jooksul, et
Joonis 26. Isikute kehakaalu muutus
93.4
90.8
61.2
85.4
112.8
65.3
58.5
52
74.6
50.6
100
91.7
62.3
82.1
111.9
67
60.2
53.8
75.1
50.9
0
20
40
60
80
100
120
140
Isik 1Isik 2Isik 3Isik 4Isik 5Isik 6Isik 7Isik 8Isik 9Isik 10
Kehakaal
Mõõtmine 1 Mõõtmine 2
6. JÄRELDUSED
Selles peatükis tehakse järeldused uurimistulemuste analüüsi põhjal ja tuuakse välja muutused
graafikute ja tekstina. Selle jaoks kasutasid uurijad esimeste mõõtmiste ja teiste mõõtmiste
analüüse ja tulemusi.
6.1. Noorte füüsilise tervise muutused
Selles alapeatükis tuleb juttu noorte füüsilise tervise muutustest. Lisaks sellele on lisatud ka
graafikud ja arutlev tekst.
Uurimisperioodi alguses oli Isikute keskmine kehakaal 74.46 kg, samas kui teise mõõtmise ajal
tõusis see 75.5 kg-ni, mis näitab keskmise kehakaalu suurenemist 1.04 kg võrra uurimisperioodi
jooksul (vt Joonis 26). Samuti on oluline märkida, et kuigi keskmine kehakaal tõusis, esines
siiski märgatav langus kehakaalus 2 Isikul. Näiteks Isikul 4 langes kehakaal 85.4 kg-lt 82.1 kg-
le. Kui vaatadata noorte tervise üldist muutust jõutreeninguid harrastades, võib märgata
erinevaid suundumusi. Näiteks Isikute 1, 2, 3, 5, 6, 7, 8, 9 ja 10 kehakaal suurenes, samas kui
Isiku 4 kehakaal vähenes. Siiski tuleb märkida, et kehakaalu muutused ei pruugi alati olla seotud
otseselt lihaskasvuga, kuna keha võib reageerida ka dieedi muutustele, vedelikupeetusele või
muudele teguritele. Kokkuvõttes näitab keskmise kehakaalu tõus uurimisperioodi jooksul, et
Joonis 26. Isikute kehakaalu muutus
93.4
90.8
61.2
85.4
112.8
65.3
58.5
52
74.6
50.6
100
91.7
62.3
82.1
111.9
67
60.2
53.8
75.1
50.9
0
20
40
60
80
100
120
140
Isik 1Isik 2Isik 3Isik 4Isik 5Isik 6Isik 7Isik 8Isik 9Isik 10
Kehakaal
Mõõtmine 1 Mõõtmine 2
55
enamusel Isikutel toimus lihaskasv või kaalutõus. Samas oli ka märgatavaid kehakaalu langusi,
mis võivad olla seotud mitmete teguritega.
Uurimisperioodi alguses oli Isikute keskmine BMI 23.24. Teise mõõtmise ajal tõusis see 23.49-
ni, mis näitab BMI keskmist muutust uurimisperioodi jooksul 0.25 (vt Joonis 27). Vaatamata
keskmise BMI tõusule esines siiski märkimisväärseid erinevusi individuaalsete Isikute vahel.
Näiteks Isikute 2, 3, 9 ja 10 BMI suurenes, kuid nende muutused jäid vahemikku 0.1 kuni 0.2.
Samas vähenes Isikute 4 ja 5 BMI märkimisväärselt üle 0.7 võrra. Need erinevused viitavad
sellele, et kuigi enamikul Isikutest BMI tõusis, olid mõnedel Isikutel märgatavad langused.
Seega, ehkki keskmise BMI tõus võib osutada üldisele negatiivsele suunale uurimisperioodi
jooksul, näitavad individuaalsed tulemused, et muutused olid mitmekesised. Samuti võib BMI
muutust mõjutada mitmed tegurid peale lihaskasvu ja kehakoostise, sealhulgas dieet, treeningu
intensiivsus ja elustiil.
28.7
22.9
18.3
21.5
31.7
23
21
19.7
25.8
19.8
30.7
23
18.2
20.6
31
23.7
21.6
20.2
26
19.9
0
5
10
15
20
25
30
35
Isik 1Isik 2Isik 3Isik 4Isik 5Isik 6Isik 7Isik 8Isik 9Isik 10
BMI
Mõõtmine 1 Mõõtmine 2
Joonis 27. Isikute BMI muutus
enamusel Isikutel toimus lihaskasv või kaalutõus. Samas oli ka märgatavaid kehakaalu langusi,
mis võivad olla seotud mitmete teguritega.
Uurimisperioodi alguses oli Isikute keskmine BMI 23.24. Teise mõõtmise ajal tõusis see 23.49-
ni, mis näitab BMI keskmist muutust uurimisperioodi jooksul 0.25 (vt Joonis 27). Vaatamata
keskmise BMI tõusule esines siiski märkimisväärseid erinevusi individuaalsete Isikute vahel.
Näiteks Isikute 2, 3, 9 ja 10 BMI suurenes, kuid nende muutused jäid vahemikku 0.1 kuni 0.2.
Samas vähenes Isikute 4 ja 5 BMI märkimisväärselt üle 0.7 võrra. Need erinevused viitavad
sellele, et kuigi enamikul Isikutest BMI tõusis, olid mõnedel Isikutel märgatavad langused.
Seega, ehkki keskmise BMI tõus võib osutada üldisele negatiivsele suunale uurimisperioodi
jooksul, näitavad individuaalsed tulemused, et muutused olid mitmekesised. Samuti võib BMI
muutust mõjutada mitmed tegurid peale lihaskasvu ja kehakoostise, sealhulgas dieet, treeningu
intensiivsus ja elustiil.
28.7
22.9
18.3
21.5
31.7
23
21
19.7
25.8
19.8
30.7
23
18.2
20.6
31
23.7
21.6
20.2
26
19.9
0
5
10
15
20
25
30
35
Isik 1Isik 2Isik 3Isik 4Isik 5Isik 6Isik 7Isik 8Isik 9Isik 10
BMI
Mõõtmine 1 Mõõtmine 2
Joonis 27. Isikute BMI muutus
56
Uurimisperioodi alguses oli Isikute keskmine skeletlihaskoe protsent 34,7%. Teise mõõtmise
ajaks tõusis see 35.14%-ni, mis näitab väikest muutust uurimisperioodi jooksul, vaid 0,44 võrra
(vt Joonis 28). Vaatamata keskmise protsendi kergetele tõusudele täheldati individuaalselt
erinevaid muutusi. Näiteks Isikutel 3, 4, 8, 9 ja 10 suurenes skeletlihaskoe protsent mõõdetavalt,
näidates positiivset suunda uurimisperioodi jooksul. Samas vähenes see Isikutel 1, 5, 6 ja 7.
Isiku 2 puhul ei toimunud märgatavaid muutusi. Sellised erinevused näitavad, et skeletlihaskoe
protsendi muutused olid mitmekesised ning ei olnud üldist trendi selgelt näha. Positiivseid
muutusi tähendat pooltel Isikutel. Saab öelda, et et noorte tervis paranes üldiselt jõutreeninguid
harrastades ja toimus lihasareng.
40.5
39.7
47.5
40.7
31.9
29.2 28.6
32.4
26.9
29.6
38
39.7
50
42.4
31.3
28.8
27.8
34.4
27.5
31.5
0
10
20
30
40
50
60
Isik 1Isik 2Isik 3Isik 4Isik 5Isik 6Isik 7Isik 8Isik 9Isik 10
Skeletlihaskoe %
Mõõtmine 1 Mõõtmine 2
Joonis 28. Isikute skeletilihaskoe muutused
Uurimisperioodi alguses oli Isikute keskmine skeletlihaskoe protsent 34,7%. Teise mõõtmise
ajaks tõusis see 35.14%-ni, mis näitab väikest muutust uurimisperioodi jooksul, vaid 0,44 võrra
(vt Joonis 28). Vaatamata keskmise protsendi kergetele tõusudele täheldati individuaalselt
erinevaid muutusi. Näiteks Isikutel 3, 4, 8, 9 ja 10 suurenes skeletlihaskoe protsent mõõdetavalt,
näidates positiivset suunda uurimisperioodi jooksul. Samas vähenes see Isikutel 1, 5, 6 ja 7.
Isiku 2 puhul ei toimunud märgatavaid muutusi. Sellised erinevused näitavad, et skeletlihaskoe
protsendi muutused olid mitmekesised ning ei olnud üldist trendi selgelt näha. Positiivseid
muutusi tähendat pooltel Isikutel. Saab öelda, et et noorte tervis paranes üldiselt jõutreeninguid
harrastades ja toimus lihasareng.
40.5
39.7
47.5
40.7
31.9
29.2 28.6
32.4
26.9
29.6
38
39.7
50
42.4
31.3
28.8
27.8
34.4
27.5
31.5
0
10
20
30
40
50
60
Isik 1Isik 2Isik 3Isik 4Isik 5Isik 6Isik 7Isik 8Isik 9Isik 10
Skeletlihaskoe %
Mõõtmine 1 Mõõtmine 2
Joonis 28. Isikute skeletilihaskoe muutused
57
Uurimisperioodi jooksul keskmine keharasva protsent Isikutel langes veidi, alustades 25,01%-
lt uurimisperioodi alguses ja langedes 24,7%-ni teise mõõtmise ajal. Kuigi keskmine langus oli
vaid 0,31, näitab see siiski muutust keha koostises üldiselt positiivses suunas (vt Joonis 29).
Individuaalseid muutusi analüüsides on märgata mitmekesisust. Näiteks tõusis Isiku 5
keharasva protsent 33,8%-lt 34,6%-ni, samas kui Isiku 4 keharasva protsent langes oluliselt
17%-lt 13,7%-ni. Sellised olulised muutused võivad viidata elustiilimuutustele või
treeninguprogrammidele, mis võivad olla aidanud kaasa keharasva protsendi vähenemisele, mis
omakorda näitab tervise paranemist. Ent on ka oluline märkida, et keharasva protsent suurenes
mõnel osalejal. Näiteks Isik 1 keharasva protsent tõusis märkimisväärselt 19,4%-lt 23,6%-ni.
Sellised individuaalsed variatsioonid näitavad, et treeningu mõju keha koostisele võib olla
erinev ja sõltuda mitmetest teguritest, sealhulgas treeningu intensiivsusest ja keha
individuaalsetest omadustest. Kokkuvõttes näitavad kogutud andmed, et suurel osal osalejatest
vähenes keharasva protsent, mis võib viidata positiivsetele muutustele keha koostises ja tervises
jõutreeningute mõjul. Siiski tuleb märkida, et mõnel osalejal täheldati ka keharasva protsendi
suurenemist.
Uurimisperioodi jooksul jäi uuritavate jõusaali külastuste keskmine sagedus küll muutumatuks,
kuid täheldati individuaalseid nihkeid esimese ja teise küsimustiku võrdluses. Füüsilise tervise
19.4
18.9
9.8
17
33.8
32.3
30.5
23.4
38.2
26.8
23.6
18.7
7
13.7
34.6
33.6
32.3
21.4
37.3
24.8
0
5
10
15
20
25
30
35
40
45
Isik 1Isik 2Isik 3Isik 4Isik 5Isik 6Isik 7Isik 8Isik 9Isik 10
Keharasva %
Mõõtmine 1 Mõõtmine 2
Joonis 29. Isikute keharasva muutused
Uurimisperioodi jooksul keskmine keharasva protsent Isikutel langes veidi, alustades 25,01%-
lt uurimisperioodi alguses ja langedes 24,7%-ni teise mõõtmise ajal. Kuigi keskmine langus oli
vaid 0,31, näitab see siiski muutust keha koostises üldiselt positiivses suunas (vt Joonis 29).
Individuaalseid muutusi analüüsides on märgata mitmekesisust. Näiteks tõusis Isiku 5
keharasva protsent 33,8%-lt 34,6%-ni, samas kui Isiku 4 keharasva protsent langes oluliselt
17%-lt 13,7%-ni. Sellised olulised muutused võivad viidata elustiilimuutustele või
treeninguprogrammidele, mis võivad olla aidanud kaasa keharasva protsendi vähenemisele, mis
omakorda näitab tervise paranemist. Ent on ka oluline märkida, et keharasva protsent suurenes
mõnel osalejal. Näiteks Isik 1 keharasva protsent tõusis märkimisväärselt 19,4%-lt 23,6%-ni.
Sellised individuaalsed variatsioonid näitavad, et treeningu mõju keha koostisele võib olla
erinev ja sõltuda mitmetest teguritest, sealhulgas treeningu intensiivsusest ja keha
individuaalsetest omadustest. Kokkuvõttes näitavad kogutud andmed, et suurel osal osalejatest
vähenes keharasva protsent, mis võib viidata positiivsetele muutustele keha koostises ja tervises
jõutreeningute mõjul. Siiski tuleb märkida, et mõnel osalejal täheldati ka keharasva protsendi
suurenemist.
Uurimisperioodi jooksul jäi uuritavate jõusaali külastuste keskmine sagedus küll muutumatuks,
kuid täheldati individuaalseid nihkeid esimese ja teise küsimustiku võrdluses. Füüsilise tervise
19.4
18.9
9.8
17
33.8
32.3
30.5
23.4
38.2
26.8
23.6
18.7
7
13.7
34.6
33.6
32.3
21.4
37.3
24.8
0
5
10
15
20
25
30
35
40
45
Isik 1Isik 2Isik 3Isik 4Isik 5Isik 6Isik 7Isik 8Isik 9Isik 10
Keharasva %
Mõõtmine 1 Mõõtmine 2
Joonis 29. Isikute keharasva muutused
58
hindamine näitas teise küsimustiku puhul hajutatumaid vastuseid, ent keskmine hinnang langes
veidi.
Järelduste tegemisel avastati erinevusi osalejate vahel nende käte ja jalgade piirkondade ning
õlgade laiuse osas. Biitsepsis ja triitsepsis täheldati mitmel osalejal käte mahu suurenemist, mis
viitas positiivsetele muutustele. Samuti registreeriti jalgades mõõdetava suurenemise
positiivsed mõjud. Nende muutuste taga olid osalejate treeningkavad, mis soodustasid arengut
igas kategoorias. Samas tuleb mainida, et osalejate treeningu tõhususes täheldati erinevusi.
Näiteks märkisime osalejatel 2 ja 4 vastupidiseid suundumusi jalgade piirkonnas, mis võisid
olla seotud vigastuste või treeninguprogrammi vähese intensiivsusega.
Isikute 1RM ja kasutatavate raskuste muutuste analüüs näitab, et mitmed osalejad on teinud
märgatavat arengut, eriti rinnal, seljal ja jalgadel. On märgatud, et mõned osalejad pole käte
harjutustes näidanud märkimisväärset edasiminekut. Lisaks on tähelepanuväärne, et vastajate
tegelik jõusaalis käimise tihedus erines oluliselt nende poolt esitatud vastustest. Näiteks, kuigi
Isik 2 oli lähedane oma vastustega, käies keskmiselt 4 päeva nädalas, oli teistel suuremaid
erinevusi. Isikud 1, 3, 4, 5, 6, 7, 8 ja 9 näitasid märkimisväärseid erinevusi tegeliku ja esimeses
küsimustikus antud vastuste vahel, mis võib mõjutada nende saavutatud tulemusi ja arengut.
Seega on oluline arvestada mitte ainult treeningukava, vaid ka tegeliku treeningu sagedusega,
et hinnata osalejate progressi ja tulemusi adekvaatselt.
Uurimistöö tulemused näitavad, et jõutreeningutel võib olla positiivne mõju füüsilisele
tervisele, kuid selle mõju ulatus on individuaalne. Kuigi uuritavate füüsilise tervise hinnang ei
muutunud oluliselt uurimisperioodi jooksul, jäid mõned vastajad siiski rahulolematuks. See
viitab sellele, et kuigi jõutreeningud võivad olla kasulikud, võivad need olla piiratud mõjuga
või ei pruugi sobida kõigile. Uuringu tulemused näitavad, et isikud, kes regulaarselt külastasid
jõusaali, näitasid märgatavaid muutusi nii lihaskasvus kui ka keha koostises. Lisaks olid need
isikud üldise tervise seisukohast soodsamas olukorras võrreldes nendega, kes jõusaalis
harvemini käisid.
6.2. Noorte vaimse ja sotsiaalse tervise muutused
Vaimse tervise osas toimusid märkimisväärsed muutused, kus mõnel isikul hinnang langes,
teistel aga tõusis. Sotsiaalse tervise hindamine näitas mõningaid muutusi, kuigi keskmine jäi
hindamine näitas teise küsimustiku puhul hajutatumaid vastuseid, ent keskmine hinnang langes
veidi.
Järelduste tegemisel avastati erinevusi osalejate vahel nende käte ja jalgade piirkondade ning
õlgade laiuse osas. Biitsepsis ja triitsepsis täheldati mitmel osalejal käte mahu suurenemist, mis
viitas positiivsetele muutustele. Samuti registreeriti jalgades mõõdetava suurenemise
positiivsed mõjud. Nende muutuste taga olid osalejate treeningkavad, mis soodustasid arengut
igas kategoorias. Samas tuleb mainida, et osalejate treeningu tõhususes täheldati erinevusi.
Näiteks märkisime osalejatel 2 ja 4 vastupidiseid suundumusi jalgade piirkonnas, mis võisid
olla seotud vigastuste või treeninguprogrammi vähese intensiivsusega.
Isikute 1RM ja kasutatavate raskuste muutuste analüüs näitab, et mitmed osalejad on teinud
märgatavat arengut, eriti rinnal, seljal ja jalgadel. On märgatud, et mõned osalejad pole käte
harjutustes näidanud märkimisväärset edasiminekut. Lisaks on tähelepanuväärne, et vastajate
tegelik jõusaalis käimise tihedus erines oluliselt nende poolt esitatud vastustest. Näiteks, kuigi
Isik 2 oli lähedane oma vastustega, käies keskmiselt 4 päeva nädalas, oli teistel suuremaid
erinevusi. Isikud 1, 3, 4, 5, 6, 7, 8 ja 9 näitasid märkimisväärseid erinevusi tegeliku ja esimeses
küsimustikus antud vastuste vahel, mis võib mõjutada nende saavutatud tulemusi ja arengut.
Seega on oluline arvestada mitte ainult treeningukava, vaid ka tegeliku treeningu sagedusega,
et hinnata osalejate progressi ja tulemusi adekvaatselt.
Uurimistöö tulemused näitavad, et jõutreeningutel võib olla positiivne mõju füüsilisele
tervisele, kuid selle mõju ulatus on individuaalne. Kuigi uuritavate füüsilise tervise hinnang ei
muutunud oluliselt uurimisperioodi jooksul, jäid mõned vastajad siiski rahulolematuks. See
viitab sellele, et kuigi jõutreeningud võivad olla kasulikud, võivad need olla piiratud mõjuga
või ei pruugi sobida kõigile. Uuringu tulemused näitavad, et isikud, kes regulaarselt külastasid
jõusaali, näitasid märgatavaid muutusi nii lihaskasvus kui ka keha koostises. Lisaks olid need
isikud üldise tervise seisukohast soodsamas olukorras võrreldes nendega, kes jõusaalis
harvemini käisid.
6.2. Noorte vaimse ja sotsiaalse tervise muutused
Vaimse tervise osas toimusid märkimisväärsed muutused, kus mõnel isikul hinnang langes,
teistel aga tõusis. Sotsiaalse tervise hindamine näitas mõningaid muutusi, kuigi keskmine jäi
59
sarnasele tasemele. Toitumise hindamisel märkis 40% uuritavatest halba toitumist, kuid enamus
tundis, et nad arenesid uurimisperioodi jooksul.
Vaimse tervise hindamisel ilmnesid olulised muutused uurimisperioodi jooksul. Kuigi osa
uuritavatest märkis, et nende vaimne tervis paranes jõutreeningute tulemusena, näitasid teised
vastused vastupidist suundumust. See viitab sellele, et jõutreeningutel võib olla mõju vaimsele
tervisele.
Sotsiaalse tervise hindamisel ei täheldatud olulisi muutusi uurimisperioodi jooksul. Kuigi osa
vastajatest märkis sotsiaalse tervise paranemist, jäi teiste hinnang samale tasemele või halvenes.
See näitab, et jõutreeningutel võib olla piiratud mõju sotsiaalsele tervisele või et selle mõju võib
olla keeruline hinnata.
6.3. Isiklikud tulemused
Uurijad tõid välja uurimistöös osalenud Isikute muutused individuaalselt.
• Isik 1: Isik 1 näitas treeningperioodi jooksul mitmekülgseid muutusi tema keha
koostises ja jõus. Kuigi kehakaal tõusis, langes skeletlihaskoe protsent ja keharasva
protsent tõusis. Treeningu tulemusel täheldati positiivseid muutusi biitsepsis, triitsepsis
ja jalgades ning märkimisväärset arengut harjutuste sooritamisel erinevates
lihasgruppides. Üldiselt võib öelda, et Isikul toimus areng erinevates lihasrühmades,
kinnitades seega teist hüpoteesi, aga lükkates tagasi esimest hüpoteesi.
• Isik 2: Isik 2 näitas treeningperioodi jooksul peamiselt stabiilsust mõõdetavates
kategooriates. Kuigi kehakaal ja lihasmass jäid peaaegu samaks, vähenes keharasva
protsent veidi. Treeningu tulemusena täheldati positiivseid muutusi käte ja õlgade
piirkonnas, kuid vastupidist trendi märgati jalgade mõõtmistes. Kuigi käte harjutustel ei
toimunud olulist arengut, näitasid rind ja selg märgatavat progressi. Seega võib öelda,
et Isikul 2 esines mõningast arengut teatud lihasrühmades, kuid üldine progress oli
tagasihoidlikum võrreldes teiste osalejatega. See ei kinnita esimest hüpoteesi ja kinnitab
teist osaliselt.
• Isik 3: Isik 3 näitas treeningperioodi jooksul positiivseid muutusi keha koostises nagu
lihasmassi suurenemist ja keharasva vähenemist. Kuigi lihasmass suurenes nii käte kui
jalgade piirkonnas ning õlgade laius suurenes, ei toimunud olulist arengut jõus raskuste
tõstmisel. Kuigi treeningkava ei näidanud suurt arengut konkreetsetes harjutustes,
sarnasele tasemele. Toitumise hindamisel märkis 40% uuritavatest halba toitumist, kuid enamus
tundis, et nad arenesid uurimisperioodi jooksul.
Vaimse tervise hindamisel ilmnesid olulised muutused uurimisperioodi jooksul. Kuigi osa
uuritavatest märkis, et nende vaimne tervis paranes jõutreeningute tulemusena, näitasid teised
vastused vastupidist suundumust. See viitab sellele, et jõutreeningutel võib olla mõju vaimsele
tervisele.
Sotsiaalse tervise hindamisel ei täheldatud olulisi muutusi uurimisperioodi jooksul. Kuigi osa
vastajatest märkis sotsiaalse tervise paranemist, jäi teiste hinnang samale tasemele või halvenes.
See näitab, et jõutreeningutel võib olla piiratud mõju sotsiaalsele tervisele või et selle mõju võib
olla keeruline hinnata.
6.3. Isiklikud tulemused
Uurijad tõid välja uurimistöös osalenud Isikute muutused individuaalselt.
• Isik 1: Isik 1 näitas treeningperioodi jooksul mitmekülgseid muutusi tema keha
koostises ja jõus. Kuigi kehakaal tõusis, langes skeletlihaskoe protsent ja keharasva
protsent tõusis. Treeningu tulemusel täheldati positiivseid muutusi biitsepsis, triitsepsis
ja jalgades ning märkimisväärset arengut harjutuste sooritamisel erinevates
lihasgruppides. Üldiselt võib öelda, et Isikul toimus areng erinevates lihasrühmades,
kinnitades seega teist hüpoteesi, aga lükkates tagasi esimest hüpoteesi.
• Isik 2: Isik 2 näitas treeningperioodi jooksul peamiselt stabiilsust mõõdetavates
kategooriates. Kuigi kehakaal ja lihasmass jäid peaaegu samaks, vähenes keharasva
protsent veidi. Treeningu tulemusena täheldati positiivseid muutusi käte ja õlgade
piirkonnas, kuid vastupidist trendi märgati jalgade mõõtmistes. Kuigi käte harjutustel ei
toimunud olulist arengut, näitasid rind ja selg märgatavat progressi. Seega võib öelda,
et Isikul 2 esines mõningast arengut teatud lihasrühmades, kuid üldine progress oli
tagasihoidlikum võrreldes teiste osalejatega. See ei kinnita esimest hüpoteesi ja kinnitab
teist osaliselt.
• Isik 3: Isik 3 näitas treeningperioodi jooksul positiivseid muutusi keha koostises nagu
lihasmassi suurenemist ja keharasva vähenemist. Kuigi lihasmass suurenes nii käte kui
jalgade piirkonnas ning õlgade laius suurenes, ei toimunud olulist arengut jõus raskuste
tõstmisel. Kuigi treeningkava ei näidanud suurt arengut konkreetsetes harjutustes,
60
viitasid kehakoostise muutused üldiselt positiivsele treeningmõjule. See kinnitab
esimest hüpoteesi, aga mitte teist.
• Isik 4: Isik 4 näitas treeningperioodi jooksul märkimisväärseid muutusi keha koostises.
Kuigi kehakaal vähenes, suurenes skeletlihaskoe protsent ja vähenes keharasva protsent,
mis viitab positiivsetele muutustele. Kuigi käte ja jalgade piirkonnas täheldati
mõningaid muutusi, võis vastupidine trend jalgade puhul olla seotud võimaliku
vigastusega. Treeningu käigus ei saavutatud märkimisväärset arengut jõu
suurendamisel, kuid lihaste mõõtmete ja kasutatud raskuste põhjal võib järeldada, et
keskendumine oli pigem lihaste suurendamisel. Treeningutulemused olid
mitmetahulised, kus esines arengut mõnes, kuid mitte kõigis harjutustes. See kinnitas
kindlalt esimest hüpoteesi, aga teine jäi kinnitamata.
• Isik 5: Isik 5 kehakoostise muutused olid mitmetahulised. Kuigi kehakaal langes
perioodi jooksul, täheldati skeletlihaskoe protsendi vähenemist ja keharasva protsendi
suurenemist. Vaatamata positiivsetele muutustele biitsepsis ja triitsepsis ning õlgade
laiuses, esines vastupidine trend jalgade piirkonnas. Treeningu käigus ei saavutatud
märkimisväärset arengut jõu suurendamisel, mis võis olla seotud treeningmeetodite või
intensiivsusega. Kuigi mõned lihasgrupid näitasid arengut, jäi üldine tulemus teise
hüpoteesi osas vaieldavaks, kuna mõnes harjutuses ei täheldatud olulist edasiminekut.
Esimest hüpoteesi ei kinnitatud ka.
• Isik 6: Isik 6 näitas treeningperioodi jooksul mitmekülgseid muutusi keha koostises
ning treeningute mõjul esines positiivset arengut mitmes keha piirkonnas. Kehakaal
tõusis ja keharasva protsent suurenes, vähenes skeletlihaskoe protsent. Positiivsed
muutused biitsepsis, triitsepsis, õlgade laiuses ja jalgades viitavad treeningute mõjule
lihasmassile. Siiski ei toimunud olulist arengut jõu suurendamisel, mis võib olla seotud
treeningu intensiivsuse või meetoditega. Tulemused kinnitavad teist hüpoteesi osaliselt
ja esimest ei kinnita.
• Isik 7: Isiku 7 juures täheldati mõningaid muutusi keha koostises ja jõus. Kehakaal
tõusis ja keharasva protsent suurenes, vähenes skeletlihaskoe protsent kehas.
Treeningtulemused näitasid mõõdukat kuni märgatavat arengut mitmetes harjutustes,
mis on seotud triitsepsi ja seljaga. Jalgade piirkonnas ei täheldatud olulist progressi.
Tulemused kinnitavad teist hüpoteesi osaliselt ja esimest ei kinnita.
• Isik 8: Isik 8 näitas treeningperioodi jooksul keha koostises mitmekesiseid muutusi.
Kuigi kehakaal tõusis veidi, suurenes skeletlihaskoe protsent ja vähenes keharasva
viitasid kehakoostise muutused üldiselt positiivsele treeningmõjule. See kinnitab
esimest hüpoteesi, aga mitte teist.
• Isik 4: Isik 4 näitas treeningperioodi jooksul märkimisväärseid muutusi keha koostises.
Kuigi kehakaal vähenes, suurenes skeletlihaskoe protsent ja vähenes keharasva protsent,
mis viitab positiivsetele muutustele. Kuigi käte ja jalgade piirkonnas täheldati
mõningaid muutusi, võis vastupidine trend jalgade puhul olla seotud võimaliku
vigastusega. Treeningu käigus ei saavutatud märkimisväärset arengut jõu
suurendamisel, kuid lihaste mõõtmete ja kasutatud raskuste põhjal võib järeldada, et
keskendumine oli pigem lihaste suurendamisel. Treeningutulemused olid
mitmetahulised, kus esines arengut mõnes, kuid mitte kõigis harjutustes. See kinnitas
kindlalt esimest hüpoteesi, aga teine jäi kinnitamata.
• Isik 5: Isik 5 kehakoostise muutused olid mitmetahulised. Kuigi kehakaal langes
perioodi jooksul, täheldati skeletlihaskoe protsendi vähenemist ja keharasva protsendi
suurenemist. Vaatamata positiivsetele muutustele biitsepsis ja triitsepsis ning õlgade
laiuses, esines vastupidine trend jalgade piirkonnas. Treeningu käigus ei saavutatud
märkimisväärset arengut jõu suurendamisel, mis võis olla seotud treeningmeetodite või
intensiivsusega. Kuigi mõned lihasgrupid näitasid arengut, jäi üldine tulemus teise
hüpoteesi osas vaieldavaks, kuna mõnes harjutuses ei täheldatud olulist edasiminekut.
Esimest hüpoteesi ei kinnitatud ka.
• Isik 6: Isik 6 näitas treeningperioodi jooksul mitmekülgseid muutusi keha koostises
ning treeningute mõjul esines positiivset arengut mitmes keha piirkonnas. Kehakaal
tõusis ja keharasva protsent suurenes, vähenes skeletlihaskoe protsent. Positiivsed
muutused biitsepsis, triitsepsis, õlgade laiuses ja jalgades viitavad treeningute mõjule
lihasmassile. Siiski ei toimunud olulist arengut jõu suurendamisel, mis võib olla seotud
treeningu intensiivsuse või meetoditega. Tulemused kinnitavad teist hüpoteesi osaliselt
ja esimest ei kinnita.
• Isik 7: Isiku 7 juures täheldati mõningaid muutusi keha koostises ja jõus. Kehakaal
tõusis ja keharasva protsent suurenes, vähenes skeletlihaskoe protsent kehas.
Treeningtulemused näitasid mõõdukat kuni märgatavat arengut mitmetes harjutustes,
mis on seotud triitsepsi ja seljaga. Jalgade piirkonnas ei täheldatud olulist progressi.
Tulemused kinnitavad teist hüpoteesi osaliselt ja esimest ei kinnita.
• Isik 8: Isik 8 näitas treeningperioodi jooksul keha koostises mitmekesiseid muutusi.
Kuigi kehakaal tõusis veidi, suurenes skeletlihaskoe protsent ja vähenes keharasva
61
protsent. Samuti oli mõõdetavate tulemuste põhjal käte ja jalgade mõõtmetes positiivset
arengut, kuid õlgade laius jäi umbkaudu samaks. Treeningtulemused olid erinevad
erinevate harjutuste osas, kus mõned näitasid märkimisväärset progressi, samas kui
teistes oli areng tagasihoidlikum. Üldiselt oli isikul positiivne suund keha koostise
muutustes, kuid areng oli mitmetahuline ja ei olnud ühtlane kõigis mõõdetavates
kategooriates. See kinnitas nii esimest kui ka teist hüpoteesi.
• Isik 9: Isiku 9 keha koostis ja lihasmass paranesid treeningperioodi jooksul. Kuigi
kehakaal tõusis veidi, suurenes skeletlihaskoe protsent ja vähenes keharasva protsent.
Samuti täheldati mõõdetavat kasvu biitsepsis ja triitsepsis. Treeningutulemuste analüüs
näitas erinevusi erinevate harjutuste osas, kus mõnedes toimus areng ja teistes mitte.
See kinnitas nii esimest kui ka teist hüpoteesi.
• Isik 10: Isik 10 näitas treeningperioodi jooksul märkimisväärseid muutusi keha
koostises ja jõutreeningu tulemustes. Kehakaal tõusis veidi, samal ajal kui
skeletlihaskoe protsent suurenes ja keharasva protsent vähenes. Treeningtulemuste
analüüs näitas, et kuigi biitseps ja triitseps ei muutunud märgatavalt ning õlgade laius
jäi samaks, toimusid olulised muutused jalgade piirkonnas, kus reite suurus suurenes
mõlemal poolel. Treeningtulemuste kohaselt toimusid arengud nii rinna kui ka jalgade
harjutustes, viidates jõu suurenemisele nendes valdkondades. Samas kui käte
harjutustes ei toimunud märgatavat arengut. See kinnitab esimest hüpoteesi täielikult,
aga teist osaliselt.
Uurimistöö tulemused kinnitasid hüpoteese. Osalejate toimus lihaskasv ja nende tervis paranes.
6.4. Võrdlus varasemate uuringutega
Uuringu piirangute tõttu oli väljakutse teha täpseid võrdlusi varasemate uuringutega. Erinevad
tegurid, nagu uurimisperioodi pikkus, uurimisrühma koosseis ja metoodikad, võivad mõjutada
tulemusi ja muuta otsest võrdlust keerukaks. Samuti võivad valimite arv ja metoodikate
erinevused mõjutada tulemuste ülekantavust. Neid piiranguid arvesse võttes, püüti teha võrdlusi
varasemate uuringutega, et kontrollida selle uurimistöö tulemusi ja hinnata nende praktilist
tähtsust.
Uurimistöö tulemused on sarnased varasemate töötega ja seega toetab neid. Näiteks leidis
„Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance
in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies“,
protsent. Samuti oli mõõdetavate tulemuste põhjal käte ja jalgade mõõtmetes positiivset
arengut, kuid õlgade laius jäi umbkaudu samaks. Treeningtulemused olid erinevad
erinevate harjutuste osas, kus mõned näitasid märkimisväärset progressi, samas kui
teistes oli areng tagasihoidlikum. Üldiselt oli isikul positiivne suund keha koostise
muutustes, kuid areng oli mitmetahuline ja ei olnud ühtlane kõigis mõõdetavates
kategooriates. See kinnitas nii esimest kui ka teist hüpoteesi.
• Isik 9: Isiku 9 keha koostis ja lihasmass paranesid treeningperioodi jooksul. Kuigi
kehakaal tõusis veidi, suurenes skeletlihaskoe protsent ja vähenes keharasva protsent.
Samuti täheldati mõõdetavat kasvu biitsepsis ja triitsepsis. Treeningutulemuste analüüs
näitas erinevusi erinevate harjutuste osas, kus mõnedes toimus areng ja teistes mitte.
See kinnitas nii esimest kui ka teist hüpoteesi.
• Isik 10: Isik 10 näitas treeningperioodi jooksul märkimisväärseid muutusi keha
koostises ja jõutreeningu tulemustes. Kehakaal tõusis veidi, samal ajal kui
skeletlihaskoe protsent suurenes ja keharasva protsent vähenes. Treeningtulemuste
analüüs näitas, et kuigi biitseps ja triitseps ei muutunud märgatavalt ning õlgade laius
jäi samaks, toimusid olulised muutused jalgade piirkonnas, kus reite suurus suurenes
mõlemal poolel. Treeningtulemuste kohaselt toimusid arengud nii rinna kui ka jalgade
harjutustes, viidates jõu suurenemisele nendes valdkondades. Samas kui käte
harjutustes ei toimunud märgatavat arengut. See kinnitab esimest hüpoteesi täielikult,
aga teist osaliselt.
Uurimistöö tulemused kinnitasid hüpoteese. Osalejate toimus lihaskasv ja nende tervis paranes.
6.4. Võrdlus varasemate uuringutega
Uuringu piirangute tõttu oli väljakutse teha täpseid võrdlusi varasemate uuringutega. Erinevad
tegurid, nagu uurimisperioodi pikkus, uurimisrühma koosseis ja metoodikad, võivad mõjutada
tulemusi ja muuta otsest võrdlust keerukaks. Samuti võivad valimite arv ja metoodikate
erinevused mõjutada tulemuste ülekantavust. Neid piiranguid arvesse võttes, püüti teha võrdlusi
varasemate uuringutega, et kontrollida selle uurimistöö tulemusi ja hinnata nende praktilist
tähtsust.
Uurimistöö tulemused on sarnased varasemate töötega ja seega toetab neid. Näiteks leidis
„Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance
in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies“,
62
et treening parandab kehakaalu ja kehakoostist ülekaaluliste või rasvunud täiskasvanute puhul.
Aeroobne treening on tõhusam kui vastupidavustreening kaalu, rasva ja vistseraalse rasva
vähendamisel. Toitumisest tingitud kaalulanguse ajal on vastupidavustreening kõige tõhusam
rasvata kehamassi säilitamiseks. (Bellicha, van Baak, Battista, Beaulieu, Blundell, Busetto,
2021). Ja teaduslik töö „Changes in Body Composition and Strength after 12 Weeks of High-
Intensity Functional Training with Two Different Loads in Physically Active Men and Women:
A Randomized Controlled Study“, et 12-nädalane kõrge intensiivsusega funktsionaalset
treeningut (HIFT) madala või mõõduka koormusega põhjustas võrdset lihasmassi ja
maksimaalse tugevuse (1-RM) suurenemist. Siiski oli madala koormusega treeningu puhul
rasvade kaotus pärast 12 nädalat suurem kui mõõduka koormusega treeningu puhul. (Kapsis,
Tsoukos, Psarraki, Douda, Smilios, Bogdanis, 2022).
Uurimistöö toob ka uusi teaduslikke tõendeid treeningu mõju kohta noorte lihaskasvule ja
tervisele. See tugevdab olemasolevat teaduslikku alust ja aitab kinnitada, et treeningul on
oluline osa noorte tervise ja füüsilise arengu toetamisel. Tulemused võiksid tuua kaasa edasise
uurimise ja uute teadusuuringute suunamise selles valdkonnas.
6.5. Tulemuste praktiline tähtsus
Uurimistöö saadud tulemused on paljudel aladel ja erinevates olukordades kasulikud. Esiteks
on need tulemused väärtuslik ressurss jõusaalides, kus treeningu juhendajad ja
personaaltreenerid saavad kasutada neid teadmisi, et paremini kavandada treeninguid ja suunata
algajaid jõusaaliga tegeleijaid. Tulemused pakuvad neile sügavamat arusaamist sellest, millised
treeningmeetodid võivad olla noortele kõige kasulikumad nende lihaskasvu ja üldise tervise
seisukohast. Lisaks sellele võivad uurimistulemused olla juhenduseks ka neile, kes on juba
jõusaaliga tegelenud, aidates neil muuta oma treeningrežiimi sobivamaks ja saavutada soovitud
tulemusi. Teadmised sellest, millised treeningud on lihaskasvu soodustavad, võivad aidata
kogenud treenijatel tõhustada oma jõusaalikogemust ning saavutada paremaid tulemusi.
6.6. Piirangud ja tuleviku uurimissuunad
Uuringu käigus tehti jõupingutusi, et koguda mitmekesist teavet, mis võiks arendada teadmisi
noorte lihaskasvu ja üldise tervise mõjutegurite kohta. Selle hulka kuulusid uurimisosaliste
põhilised demograafilised tunnused, nagu vanus, pikkus, sugu ja kaal, mis on lihtsasti ja
et treening parandab kehakaalu ja kehakoostist ülekaaluliste või rasvunud täiskasvanute puhul.
Aeroobne treening on tõhusam kui vastupidavustreening kaalu, rasva ja vistseraalse rasva
vähendamisel. Toitumisest tingitud kaalulanguse ajal on vastupidavustreening kõige tõhusam
rasvata kehamassi säilitamiseks. (Bellicha, van Baak, Battista, Beaulieu, Blundell, Busetto,
2021). Ja teaduslik töö „Changes in Body Composition and Strength after 12 Weeks of High-
Intensity Functional Training with Two Different Loads in Physically Active Men and Women:
A Randomized Controlled Study“, et 12-nädalane kõrge intensiivsusega funktsionaalset
treeningut (HIFT) madala või mõõduka koormusega põhjustas võrdset lihasmassi ja
maksimaalse tugevuse (1-RM) suurenemist. Siiski oli madala koormusega treeningu puhul
rasvade kaotus pärast 12 nädalat suurem kui mõõduka koormusega treeningu puhul. (Kapsis,
Tsoukos, Psarraki, Douda, Smilios, Bogdanis, 2022).
Uurimistöö toob ka uusi teaduslikke tõendeid treeningu mõju kohta noorte lihaskasvule ja
tervisele. See tugevdab olemasolevat teaduslikku alust ja aitab kinnitada, et treeningul on
oluline osa noorte tervise ja füüsilise arengu toetamisel. Tulemused võiksid tuua kaasa edasise
uurimise ja uute teadusuuringute suunamise selles valdkonnas.
6.5. Tulemuste praktiline tähtsus
Uurimistöö saadud tulemused on paljudel aladel ja erinevates olukordades kasulikud. Esiteks
on need tulemused väärtuslik ressurss jõusaalides, kus treeningu juhendajad ja
personaaltreenerid saavad kasutada neid teadmisi, et paremini kavandada treeninguid ja suunata
algajaid jõusaaliga tegeleijaid. Tulemused pakuvad neile sügavamat arusaamist sellest, millised
treeningmeetodid võivad olla noortele kõige kasulikumad nende lihaskasvu ja üldise tervise
seisukohast. Lisaks sellele võivad uurimistulemused olla juhenduseks ka neile, kes on juba
jõusaaliga tegelenud, aidates neil muuta oma treeningrežiimi sobivamaks ja saavutada soovitud
tulemusi. Teadmised sellest, millised treeningud on lihaskasvu soodustavad, võivad aidata
kogenud treenijatel tõhustada oma jõusaalikogemust ning saavutada paremaid tulemusi.
6.6. Piirangud ja tuleviku uurimissuunad
Uuringu käigus tehti jõupingutusi, et koguda mitmekesist teavet, mis võiks arendada teadmisi
noorte lihaskasvu ja üldise tervise mõjutegurite kohta. Selle hulka kuulusid uurimisosaliste
põhilised demograafilised tunnused, nagu vanus, pikkus, sugu ja kaal, mis on lihtsasti ja
63
terviklikult mõõdetavad näitajad. Samuti jälgiti treeningute tihedust, treeningkava, harjutuste
arvu, seerjate ja korduste arvu, kuid neid tegureid jälgiti vaatluse teel.
Ent on oluline märkida, et mitmeid muid olulisi mõjutajaid, mis võiksid potentsiaalselt
mõjutada lihaskasvu ja tervist, ei olnud võimalik uurimise käigus täielikult hõlmata. Näiteks,
une pikkus, kvaliteet ja järjepidevus on faktorid, mis mängida olulist rolli noorte füüsilises
arengus, kuid nende täpset mõju ei saanud uurimise käigus jälgida, kuna une subjektiivne
olemus ja mõõtmise keerukus võivad mõjutada tulemusi ja nende mõõtmine oleks liiga
mahukas. Lisaks sellele ei olnud võimalik täpselt arvesse võtta toitumise mõju, sealhulgas valgu
tarbimist, toidu kvaliteeti ja muid toitumisega seotud tegureid, kuna nende hindamine on
keeruline ja sõltub osalejate endi toitumisharjumustest. Teised olulised mõjutajad, nagu stress,
hormoonid ja geneetika, on samuti keerulised tegurid, mida ei saa lihtsalt mõõta ega jälgida.
Treeningu intensiivsus võib olla subjektiivne ja erineda osalejate vahel, muutes selle täpse
hindamise väljakutseks. Alkoholi ja nikotiini tarbimise mõju ei olnud võimalik täielikult
arvesse võtta, kuna see ei oleks teaduslikult eetiline alaealiste seas ja vastuste ausus mõjutaks
andmete usaldusväärsust.
Aastaaegade mõju uuringule on märkimisväärne faktor. Uurimistöö toimus perioodil
novembrist veebruarini, mil valitses peamiselt talv. Talvitingimustes on inimeste liikumine ja
välitingimustes sportimine oluliselt raskendatud, mis omakorda avaldas mõju uuringus
osalejate spordiharjumustele nii jõusaalis kui ka väljaspool seda (Bailey, 2022). Lisaks on
talvisel perioodil levinud nähtus "talvine masendus", mille põhjused hõlmavad mitmeid
tegureid, nagu stress seotud pühade ja kooliga, piiratud päevavalguse aeg ning halvem ilm. Seda
nähtust täheldatakse tavaliselt sagedamini naiste hulgas ja nendel, kellel peres esineb vaimseid
haigusi, nagu depressioon või skisofreenia. (Seasonal Affective..., 2023). Aastaajal on oluline
mõju inimeste emotsionaalsele seisundile ning seeläbi ka nende spordiga tegelemise
motivatsioonile. Uuringu tulemuste täpsemaks ja usaldusväärsemaks saamiseks oleks
soovitatav läbi viia pikaajaline uuring, viies läbi tervisega seotud küsimustikke, mille vahele
jääks umbes kuu pikkune periood.
Tuleviku uurimissuundades tuleks pöörata erilist tähelepanu mitmete tegurite sügavamale
uurimisele, et võimalikult täielikult mõista nende mõju ja kõrvaldada võimalikud juhuslikud
mõjutajad. Üheks oluliseks suunaks oleks uurida une mõju noorte lihaskasvule ja üldisele
tervisele. Une pikkuse, kvaliteedi ja järjepidevuse täpsem hindamine võimaldaks uurijatel
paremini hinnata selle teguri mõju ning seost selle ja lihaskasvu vahel. Samuti võiks uurida
toitumise mõju noorte füüsilisele arengule, sealhulgas valgu tarbimise, toidu kvaliteedi ja
terviklikult mõõdetavad näitajad. Samuti jälgiti treeningute tihedust, treeningkava, harjutuste
arvu, seerjate ja korduste arvu, kuid neid tegureid jälgiti vaatluse teel.
Ent on oluline märkida, et mitmeid muid olulisi mõjutajaid, mis võiksid potentsiaalselt
mõjutada lihaskasvu ja tervist, ei olnud võimalik uurimise käigus täielikult hõlmata. Näiteks,
une pikkus, kvaliteet ja järjepidevus on faktorid, mis mängida olulist rolli noorte füüsilises
arengus, kuid nende täpset mõju ei saanud uurimise käigus jälgida, kuna une subjektiivne
olemus ja mõõtmise keerukus võivad mõjutada tulemusi ja nende mõõtmine oleks liiga
mahukas. Lisaks sellele ei olnud võimalik täpselt arvesse võtta toitumise mõju, sealhulgas valgu
tarbimist, toidu kvaliteeti ja muid toitumisega seotud tegureid, kuna nende hindamine on
keeruline ja sõltub osalejate endi toitumisharjumustest. Teised olulised mõjutajad, nagu stress,
hormoonid ja geneetika, on samuti keerulised tegurid, mida ei saa lihtsalt mõõta ega jälgida.
Treeningu intensiivsus võib olla subjektiivne ja erineda osalejate vahel, muutes selle täpse
hindamise väljakutseks. Alkoholi ja nikotiini tarbimise mõju ei olnud võimalik täielikult
arvesse võtta, kuna see ei oleks teaduslikult eetiline alaealiste seas ja vastuste ausus mõjutaks
andmete usaldusväärsust.
Aastaaegade mõju uuringule on märkimisväärne faktor. Uurimistöö toimus perioodil
novembrist veebruarini, mil valitses peamiselt talv. Talvitingimustes on inimeste liikumine ja
välitingimustes sportimine oluliselt raskendatud, mis omakorda avaldas mõju uuringus
osalejate spordiharjumustele nii jõusaalis kui ka väljaspool seda (Bailey, 2022). Lisaks on
talvisel perioodil levinud nähtus "talvine masendus", mille põhjused hõlmavad mitmeid
tegureid, nagu stress seotud pühade ja kooliga, piiratud päevavalguse aeg ning halvem ilm. Seda
nähtust täheldatakse tavaliselt sagedamini naiste hulgas ja nendel, kellel peres esineb vaimseid
haigusi, nagu depressioon või skisofreenia. (Seasonal Affective..., 2023). Aastaajal on oluline
mõju inimeste emotsionaalsele seisundile ning seeläbi ka nende spordiga tegelemise
motivatsioonile. Uuringu tulemuste täpsemaks ja usaldusväärsemaks saamiseks oleks
soovitatav läbi viia pikaajaline uuring, viies läbi tervisega seotud küsimustikke, mille vahele
jääks umbes kuu pikkune periood.
Tuleviku uurimissuundades tuleks pöörata erilist tähelepanu mitmete tegurite sügavamale
uurimisele, et võimalikult täielikult mõista nende mõju ja kõrvaldada võimalikud juhuslikud
mõjutajad. Üheks oluliseks suunaks oleks uurida une mõju noorte lihaskasvule ja üldisele
tervisele. Une pikkuse, kvaliteedi ja järjepidevuse täpsem hindamine võimaldaks uurijatel
paremini hinnata selle teguri mõju ning seost selle ja lihaskasvu vahel. Samuti võiks uurida
toitumise mõju noorte füüsilisele arengule, sealhulgas valgu tarbimise, toidu kvaliteedi ja
64
toidulisandite mõju. Uuring tuleks viia läbi ka erinevatel aastaaegadel, et oleks võimalik
võrrelda tulemusi. Lisaks nendele teguritele, mis on suhteliselt lihtsasti mõõdetavad, tuleks
kaaluda keerulisemate mõjutajate uurimist. Need täiendavad uurimissuunad võiksid aidata
paremini mõista noorte lihaskasvu ja tervise mõjutegureid ning võimaldada uurijatel luua
kõrvutisi analüüse, mis võtaksid arvesse mitmekesisemat mõjutajate kompleksi.
6.7. Järeldused ja praktilised soovitused
Uurimistöö tulemused viitavad sellele, et osalejate keharasva protsent vähenes ja lihaskasv
suurenes uuringuperioodi jooksul, mis näitab, et uuritavate üldine tervis paranes. Sellest
lähtuvalt jõuavad uurijad järeldusele, et jõusaalis treenimisel on oluline roll noorte tervise
edendamisel ja tugevdamisel. Seetõttu soovitavad nad, et jõusaalis treenimist tuleks
propageerida erinevates kontekstides, sealhulgas koolides, tervisekampaaniates ja
spordiklubides, võttes arvesse selle kasulikkust. Üks võimalus oleks lisada jõusaali treeningud
osaks koolide õppekavast, asendades teatud perioodidel traditsioonilised treeningud jõusaali
treeningutega, kui koolidel on olemas vastavad rajatised. Selle lähenemisviisi abil saaksid
noored omandada esimesed kogemused ja teadmised jõusaali kasutamisest turvalises ja
juhendatud keskkonnas, kus treener saaks neid vajadusel toetada. Tuleks rõhutada, et jõusaal ei
tohiks olla soovitatud ainult noormeestele, nagu seda on märgatud uurijate poolt isiklikult, vaid
see peaks olema kättesaadav kõigile, kes selle vastu huvi tunnevad. Selline lähenemine
soodustaks noorte tervise arengut ja looks aluse tervislikele harjumustele juba varases eas.
Lisaks koolidele võiksid jõusaalid isiklikult aidata noorte tervist edendada, pakkudes erinevaid
soodustusi ja võimalusi, nende hulgas näiteks tasuta sissepääsu päevad, sõbrakampaaniad, kus
koos liitunud sõpruskonnad saavad soodsamaid pakette ja hooajalised allahindlused. Näiteks
on mainimisväärne, et Gym Eesti (tuntud ka kui Gym!) on suviti pakkunud soodsamaid
liikmelisuse hindu, mis on soodustanud noori jõusaalis treenima, aga teised jõusaalid on teinud
samuti sarnaseid kampaaniad (Gym Eesti, 2023). Sellised meetmed võiksid aidata noortel,
kellel võib olla piiratud finantsvahendid, jõusaali külastada ja tervislike eluviiside poole liikuda.
toidulisandite mõju. Uuring tuleks viia läbi ka erinevatel aastaaegadel, et oleks võimalik
võrrelda tulemusi. Lisaks nendele teguritele, mis on suhteliselt lihtsasti mõõdetavad, tuleks
kaaluda keerulisemate mõjutajate uurimist. Need täiendavad uurimissuunad võiksid aidata
paremini mõista noorte lihaskasvu ja tervise mõjutegureid ning võimaldada uurijatel luua
kõrvutisi analüüse, mis võtaksid arvesse mitmekesisemat mõjutajate kompleksi.
6.7. Järeldused ja praktilised soovitused
Uurimistöö tulemused viitavad sellele, et osalejate keharasva protsent vähenes ja lihaskasv
suurenes uuringuperioodi jooksul, mis näitab, et uuritavate üldine tervis paranes. Sellest
lähtuvalt jõuavad uurijad järeldusele, et jõusaalis treenimisel on oluline roll noorte tervise
edendamisel ja tugevdamisel. Seetõttu soovitavad nad, et jõusaalis treenimist tuleks
propageerida erinevates kontekstides, sealhulgas koolides, tervisekampaaniates ja
spordiklubides, võttes arvesse selle kasulikkust. Üks võimalus oleks lisada jõusaali treeningud
osaks koolide õppekavast, asendades teatud perioodidel traditsioonilised treeningud jõusaali
treeningutega, kui koolidel on olemas vastavad rajatised. Selle lähenemisviisi abil saaksid
noored omandada esimesed kogemused ja teadmised jõusaali kasutamisest turvalises ja
juhendatud keskkonnas, kus treener saaks neid vajadusel toetada. Tuleks rõhutada, et jõusaal ei
tohiks olla soovitatud ainult noormeestele, nagu seda on märgatud uurijate poolt isiklikult, vaid
see peaks olema kättesaadav kõigile, kes selle vastu huvi tunnevad. Selline lähenemine
soodustaks noorte tervise arengut ja looks aluse tervislikele harjumustele juba varases eas.
Lisaks koolidele võiksid jõusaalid isiklikult aidata noorte tervist edendada, pakkudes erinevaid
soodustusi ja võimalusi, nende hulgas näiteks tasuta sissepääsu päevad, sõbrakampaaniad, kus
koos liitunud sõpruskonnad saavad soodsamaid pakette ja hooajalised allahindlused. Näiteks
on mainimisväärne, et Gym Eesti (tuntud ka kui Gym!) on suviti pakkunud soodsamaid
liikmelisuse hindu, mis on soodustanud noori jõusaalis treenima, aga teised jõusaalid on teinud
samuti sarnaseid kampaaniad (Gym Eesti, 2023). Sellised meetmed võiksid aidata noortel,
kellel võib olla piiratud finantsvahendid, jõusaali külastada ja tervislike eluviiside poole liikuda.
65
KOKKUVÕTE
Uurimistöös anti ülevaade noorte tervise ja füüsilise aktiivsuse kohta. Toodi välja erinevaid
lihaskasvu mõjutavaid tegureid ning mõõtmiste tulemusi. Uuriti eelkõige jõutreeningute mõju
tervisele, lihaskasvule ja kehakoostisele. Selgitati uurimismetoodikat, koostati nii andmete
analüüs kui järeldused. Kõik 10 Tallinna Järveotsa Gümnaasiumi õpilast läbisid
treeningperioodi ja mõõtmised edukalt.
Uuringus kasutati andmete kogumiseks struktureeritud meetodit, sealhulgas mõõdeti
mõõdulindiga lihaste suurust ja spetsiaalse kaaluga keha koostist.
Uurimisperioodi jooksul kogutud andmed kehakaalu, BMI, skeletlihaskoe protsendi ja
keharasva protsendi muutuste kohta toovad välja olulised suundumused noorte osalejate tervise
ja keha koostise muutustes jõutreeningute kontekstis. Kehakaalu muutuse osas märkisid uurijad
keskmist kehakaalu tõusu 1,04 kilogrammi võrra uurimisperioodi jooksul. Kuigi enamikul
osalejatel suurenes kehakaal, esines ka mõningaid langusi, mis viitasid sellele, et muutused on
mitmekesised ning mitte alati seotud otseselt rasvumisest, vaid võivad tuleneda ka muudest
teguritest seoses lihaskasvuga või dieedimuutusega.
BMI muutused olid negatiivsed, tõustes keskmiselt 0,25 võrra. Kuigi enamikul osalejatest
tõusis nende BMI, esines siiski individuaalseid langusi, mis näitab, et muutused olid
mitmekesised ning mitte kõik osalejad ei kogenud sama suunda. Skeletlihaskoe protsendi
muutused olid positiivsed, tõustes 0,44 võrra. Positiivsed muutused selles kategoorias olid
täheldatavad pooltel osalejatest, mis viitab üldisele paranemisele noorte tervises jõutreeninguid
harrastades. Keharasva protsendi muutused olid ka positiivsed, langedes 0,31 võrra. See langus
osutab üldisele positiivsele suunale keha koostises ja tervises jõutreeningute mõjul, kuid
individuaalsete osalejate seas esines ka keharasva protsendi suurenemist.
Sellest järeldudes on võimalik öelda, et esimene hüpotees pidas paika. Isikute lihasmass tõusis
ja keharasv langes, viidates kehakoostise positiivsele muutusele.
Lihasmassi muutuste analüüsimisel eri kehaosades täheldati positiivseid muutusi käte ja jalgade
piirkonnas, kus mitmetel osalejatel suurenes biitseps, triitseps ja jalalihased. Õlgade laiuse
muutustes esines vähem märgatavaid trende. Lisaks treeningutulemustele osutati olulisust
tegeliku jõusaalis käimise tiheduses. Osalejate vastused küsimustikus näitasid
märkimisväärseid erinevusi tegeliku käimise sageduses jõusaalis, mis rõhutab vajadust parema
ülevaate järele treeningute regulaarsusest ja võimalikest kohandustest treeningkavades.
KOKKUVÕTE
Uurimistöös anti ülevaade noorte tervise ja füüsilise aktiivsuse kohta. Toodi välja erinevaid
lihaskasvu mõjutavaid tegureid ning mõõtmiste tulemusi. Uuriti eelkõige jõutreeningute mõju
tervisele, lihaskasvule ja kehakoostisele. Selgitati uurimismetoodikat, koostati nii andmete
analüüs kui järeldused. Kõik 10 Tallinna Järveotsa Gümnaasiumi õpilast läbisid
treeningperioodi ja mõõtmised edukalt.
Uuringus kasutati andmete kogumiseks struktureeritud meetodit, sealhulgas mõõdeti
mõõdulindiga lihaste suurust ja spetsiaalse kaaluga keha koostist.
Uurimisperioodi jooksul kogutud andmed kehakaalu, BMI, skeletlihaskoe protsendi ja
keharasva protsendi muutuste kohta toovad välja olulised suundumused noorte osalejate tervise
ja keha koostise muutustes jõutreeningute kontekstis. Kehakaalu muutuse osas märkisid uurijad
keskmist kehakaalu tõusu 1,04 kilogrammi võrra uurimisperioodi jooksul. Kuigi enamikul
osalejatel suurenes kehakaal, esines ka mõningaid langusi, mis viitasid sellele, et muutused on
mitmekesised ning mitte alati seotud otseselt rasvumisest, vaid võivad tuleneda ka muudest
teguritest seoses lihaskasvuga või dieedimuutusega.
BMI muutused olid negatiivsed, tõustes keskmiselt 0,25 võrra. Kuigi enamikul osalejatest
tõusis nende BMI, esines siiski individuaalseid langusi, mis näitab, et muutused olid
mitmekesised ning mitte kõik osalejad ei kogenud sama suunda. Skeletlihaskoe protsendi
muutused olid positiivsed, tõustes 0,44 võrra. Positiivsed muutused selles kategoorias olid
täheldatavad pooltel osalejatest, mis viitab üldisele paranemisele noorte tervises jõutreeninguid
harrastades. Keharasva protsendi muutused olid ka positiivsed, langedes 0,31 võrra. See langus
osutab üldisele positiivsele suunale keha koostises ja tervises jõutreeningute mõjul, kuid
individuaalsete osalejate seas esines ka keharasva protsendi suurenemist.
Sellest järeldudes on võimalik öelda, et esimene hüpotees pidas paika. Isikute lihasmass tõusis
ja keharasv langes, viidates kehakoostise positiivsele muutusele.
Lihasmassi muutuste analüüsimisel eri kehaosades täheldati positiivseid muutusi käte ja jalgade
piirkonnas, kus mitmetel osalejatel suurenes biitseps, triitseps ja jalalihased. Õlgade laiuse
muutustes esines vähem märgatavaid trende. Lisaks treeningutulemustele osutati olulisust
tegeliku jõusaalis käimise tiheduses. Osalejate vastused küsimustikus näitasid
märkimisväärseid erinevusi tegeliku käimise sageduses jõusaalis, mis rõhutab vajadust parema
ülevaate järele treeningute regulaarsusest ja võimalikest kohandustest treeningkavades.
66
Antud treeningperioodi tulemused näitavad, et mõned osalejad näitasid märkimisväärset
arengut erinevates lihasrühmades, samas kui teised vajasid treeningkavade kohandamist ja
täiustamist. Lisaks tuleb arvestada tegeliku jõusaalis käimise sagedusega, et paremini mõista
saavutatud tulemusi ja võimalikke parandusi.
Jõutreeningute mõju uurimisel tervisele ilmnesid mitmed olulised järeldused vaimse tervise
kategoorias. Kuigi füüsilise tervise hinnang jäi enamasti muutumatuks, langes vaimse tervise
hinnang oluliselt. Samas ei täheldatud olulisi muutusi ka sotsiaalse tervise osas. See viitab
sellele, et jõutreeningutel on erinev mõju indiviidide tervisele, olenevalt mitmetest teguritest.
Tulemused rõhutavad vajadust täiendavateks uuringuteks, et paremini mõista jõutreeningute
mõju erinevatele terviseaspektidele.
Esimene hüpotees väitis, et noorte lihaskasv ja kehakoostis muutuvad positiivses suunas, mis
leidis kinnitust. Teine hüpotees väitis, et noorte tervis muutub paremaks jõutreeninguid
harrastades, ja see leidis osalist kinnitust. Tulemused kinnitavalt osaliselt teist hüpoteesi, kuna
üldine tervise paranemine ei olnud piisav täielikuks kinnitamiseks.
Uurijate poolt püstitatud uurimisküsimused said vastuse. Noorte lihaskasv ja kehakoostis
muutus positiivselt jõutreeninguid harrastades. Noorte füüsiline tervis muutus positiivsemaks
jõutreeninguid harrastades, aga noorte vaimne tervis ei muutunud. Sotsiaalne tervis ei muutnud.
Uurimistöö tulemused näitavad, et noorte tervisele avaldavad olulist mõju jõutreeningud, eriti
lihasmassi ja kehakoostise osas. Leiti, et jõutreeningutega seoses esines positiivseid muutusi,
kinnitade esimest hüpoteesi, nagu lihasmassi suurenemine ja keharasva vähenemine. Siiski olid
vaimse ja sotsiaalse tervise muutused vähem märgatavad. Teise hüpoteesi osas leiti osalist
kinnitust, kuid üldine tervise paranemine ei olnud märgatav. Seega on võimalik väita, et
jõutreeningutel on mõju noorte tervise parandamisel.
Antud treeningperioodi tulemused näitavad, et mõned osalejad näitasid märkimisväärset
arengut erinevates lihasrühmades, samas kui teised vajasid treeningkavade kohandamist ja
täiustamist. Lisaks tuleb arvestada tegeliku jõusaalis käimise sagedusega, et paremini mõista
saavutatud tulemusi ja võimalikke parandusi.
Jõutreeningute mõju uurimisel tervisele ilmnesid mitmed olulised järeldused vaimse tervise
kategoorias. Kuigi füüsilise tervise hinnang jäi enamasti muutumatuks, langes vaimse tervise
hinnang oluliselt. Samas ei täheldatud olulisi muutusi ka sotsiaalse tervise osas. See viitab
sellele, et jõutreeningutel on erinev mõju indiviidide tervisele, olenevalt mitmetest teguritest.
Tulemused rõhutavad vajadust täiendavateks uuringuteks, et paremini mõista jõutreeningute
mõju erinevatele terviseaspektidele.
Esimene hüpotees väitis, et noorte lihaskasv ja kehakoostis muutuvad positiivses suunas, mis
leidis kinnitust. Teine hüpotees väitis, et noorte tervis muutub paremaks jõutreeninguid
harrastades, ja see leidis osalist kinnitust. Tulemused kinnitavalt osaliselt teist hüpoteesi, kuna
üldine tervise paranemine ei olnud piisav täielikuks kinnitamiseks.
Uurijate poolt püstitatud uurimisküsimused said vastuse. Noorte lihaskasv ja kehakoostis
muutus positiivselt jõutreeninguid harrastades. Noorte füüsiline tervis muutus positiivsemaks
jõutreeninguid harrastades, aga noorte vaimne tervis ei muutunud. Sotsiaalne tervis ei muutnud.
Uurimistöö tulemused näitavad, et noorte tervisele avaldavad olulist mõju jõutreeningud, eriti
lihasmassi ja kehakoostise osas. Leiti, et jõutreeningutega seoses esines positiivseid muutusi,
kinnitade esimest hüpoteesi, nagu lihasmassi suurenemine ja keharasva vähenemine. Siiski olid
vaimse ja sotsiaalse tervise muutused vähem märgatavad. Teise hüpoteesi osas leiti osalist
kinnitust, kuid üldine tervise paranemine ei olnud märgatav. Seega on võimalik väita, et
jõutreeningutel on mõju noorte tervise parandamisel.
67
KASUTATUD KIRJANDUSE LOETELU
2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. Toim. USDA. (2017). Ameerika
Ühendriigid: Simon and Schuster.
2021 IHRSA Media Report. (2021). https://www.ihrsa.org/publications/2021-ihrsa-media-
report/# [vaadatud: 15.10.2023].
Abrams, Z. (2023). Kids’ mental health is in crisis. Here’s what psychologists are doing to
help. https://www.apa.org/monitor/2023/01/trends-improving-youth-mental-health [vaadatud:
19.11.2023].
Abrantes, A. M., Brown, R. A., Strong, D. R., McLaughlin, N., Garnaat, S. L., Mancebo, M.,
Riebe, D., Desaulniers, J., Yip, A. G., Rasmussen, S., Greenberg, B. D. (2017). A pilot
randomized controlled trial of aerobic exercise as an adjunct to OCD treatment.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5726421/ [vaadatud: 14.02.2024].
Alex-Edward Raus püstitas maailmarekordi kükis. (2012). https://sport.err.ee/17856/alex-
edward-raus-pustitas-maailmarekordi-kukis [vaadatud: 19.11.2023].
All About Ez Curl Bar. (2023). https://fitbodii.com/all-about-ez-curl-bar/ [vaadatud:
09.04.2024].
Aschwanden, C. (2019). Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange
Science of Recovery. Ameerika Ühendriigid: W. W. Norton & Company.
Aylett, E., Small, N., Bower, P. (2018). Exercise in the treatment of clinical anxiety in general
practice – a systematic review and meta -analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048763/ [vaadatud: 14.02.2024].
Bailey, G. (2022). Desire to exercise ‘can drop by a third in winter’ .
https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/exercise-winter-motivation-
b2227886.html [vaadatud: 17.02.2024].
Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., Tobita, R., Tsujimoto, H., Tsujimoto, Y., Kataoka, Y.,
Noda, A. (2018). Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6045928/ [vaadatud: 14.02.2024].
KASUTATUD KIRJANDUSE LOETELU
2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. Toim. USDA. (2017). Ameerika
Ühendriigid: Simon and Schuster.
2021 IHRSA Media Report. (2021). https://www.ihrsa.org/publications/2021-ihrsa-media-
report/# [vaadatud: 15.10.2023].
Abrams, Z. (2023). Kids’ mental health is in crisis. Here’s what psychologists are doing to
help. https://www.apa.org/monitor/2023/01/trends-improving-youth-mental-health [vaadatud:
19.11.2023].
Abrantes, A. M., Brown, R. A., Strong, D. R., McLaughlin, N., Garnaat, S. L., Mancebo, M.,
Riebe, D., Desaulniers, J., Yip, A. G., Rasmussen, S., Greenberg, B. D. (2017). A pilot
randomized controlled trial of aerobic exercise as an adjunct to OCD treatment.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5726421/ [vaadatud: 14.02.2024].
Alex-Edward Raus püstitas maailmarekordi kükis. (2012). https://sport.err.ee/17856/alex-
edward-raus-pustitas-maailmarekordi-kukis [vaadatud: 19.11.2023].
All About Ez Curl Bar. (2023). https://fitbodii.com/all-about-ez-curl-bar/ [vaadatud:
09.04.2024].
Aschwanden, C. (2019). Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange
Science of Recovery. Ameerika Ühendriigid: W. W. Norton & Company.
Aylett, E., Small, N., Bower, P. (2018). Exercise in the treatment of clinical anxiety in general
practice – a systematic review and meta -analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048763/ [vaadatud: 14.02.2024].
Bailey, G. (2022). Desire to exercise ‘can drop by a third in winter’ .
https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/exercise-winter-motivation-
b2227886.html [vaadatud: 17.02.2024].
Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., Tobita, R., Tsujimoto, H., Tsujimoto, Y., Kataoka, Y.,
Noda, A. (2018). Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6045928/ [vaadatud: 14.02.2024].
68
Basso, J. C., Suzuki, W. A. (2017). The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition,
Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/ [vaadatud: 14.02.2024].
Bellicha, A., van Baak, M. A., Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, J. E., Busetto, L., Carraça,
E. V., Dicker, D., Encantado, J., Ermolao, A., Farpour-Lambert, N., Pramono, A., Woodward,
E., Oppert, J.-M. (2021). Effect of exercise training on weight loss, body composition changes,
and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic
reviews and 149 studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8365736/ [vaadatud:
12.04.2024].
Chaput, J.-P., Willumsen, J., Bull, F., Chou, R., Ekelund, U., Firth, J., Jago, R., Ortega, F. B.,
Katzmarzyk, P. T. (2020). 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour
for children and adolescents aged 5–17 years: summary of the evidence.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7691077/ [vaadatud: 07.10.2023].
Chertoff, J. (2019). Muscular Hypertrophy and Your Workout .
https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy [vaadatud: 13.04.2024].
Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Neto, M. M., Souza, H. S., Tufik, S., de Mello,
M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and
promising hypothesis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21550729/ [vaadatud: 07.10.2023].
Delaiver, F. (2005). Strength Training Anatomy - 2nd Edition. Ameerika Ühendriigid: Human
Kinetics.
OpenAI (2024). ChatGPT-3.5 (Feb 13 version). https://chat.openai.com/ [vaadatud:
14.04.2024].
Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L., Cooper, C. B. (2017).
Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/ [vaadatud: 14.02.2024].
Duyff, R. L. (2012). American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide, Rev
Updated 4E. Ameerika Ühendriigid: Mariner Books.
Erickson, K. I., Hillman, C., Stillman, C. M., Ballard, C. M., Bloodgood, B., Conroy, D. E.,
Macko, R., Marquez, D. X., Petruzzello, S. J., Powell, K. E. (2019). Physical Activity,
Cognition, and Brain Outcomes: A Review of the 2018 Physical Activity Guidelines.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6527141/ [vaadatud: 14.02.2024].
Basso, J. C., Suzuki, W. A. (2017). The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition,
Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/ [vaadatud: 14.02.2024].
Bellicha, A., van Baak, M. A., Battista, F., Beaulieu, K., Blundell, J. E., Busetto, L., Carraça,
E. V., Dicker, D., Encantado, J., Ermolao, A., Farpour-Lambert, N., Pramono, A., Woodward,
E., Oppert, J.-M. (2021). Effect of exercise training on weight loss, body composition changes,
and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic
reviews and 149 studies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8365736/ [vaadatud:
12.04.2024].
Chaput, J.-P., Willumsen, J., Bull, F., Chou, R., Ekelund, U., Firth, J., Jago, R., Ortega, F. B.,
Katzmarzyk, P. T. (2020). 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour
for children and adolescents aged 5–17 years: summary of the evidence.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7691077/ [vaadatud: 07.10.2023].
Chertoff, J. (2019). Muscular Hypertrophy and Your Workout .
https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy [vaadatud: 13.04.2024].
Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Neto, M. M., Souza, H. S., Tufik, S., de Mello,
M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and
promising hypothesis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21550729/ [vaadatud: 07.10.2023].
Delaiver, F. (2005). Strength Training Anatomy - 2nd Edition. Ameerika Ühendriigid: Human
Kinetics.
OpenAI (2024). ChatGPT-3.5 (Feb 13 version). https://chat.openai.com/ [vaadatud:
14.04.2024].
Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L., Cooper, C. B. (2017).
Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/ [vaadatud: 14.02.2024].
Duyff, R. L. (2012). American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide, Rev
Updated 4E. Ameerika Ühendriigid: Mariner Books.
Erickson, K. I., Hillman, C., Stillman, C. M., Ballard, C. M., Bloodgood, B., Conroy, D. E.,
Macko, R., Marquez, D. X., Petruzzello, S. J., Powell, K. E. (2019). Physical Activity,
Cognition, and Brain Outcomes: A Review of the 2018 Physical Activity Guidelines.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6527141/ [vaadatud: 14.02.2024].
69
Ervin, R. B., Wang, C.-Y., Fryar, C. D., Miller, I. M., Ogden, C. L. (2013). Measures of
Muscular Strength in U.S. Children and Adolescents, 2012 .
https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db139.htm [vaadatud: 07.10.2023].
Ethier, J. (2021). Are You Making Muscle Gains? The 4 Ways To Find Out .
https://builtwithscience.com/fitness-tips/are-you-making-muscle-gains/ [vaadatud:
14.04.2024].
Gagnon, C., Ménard, J., Bourbonnais, A., Ardilouze, J.-L., Baillargeon, J.-P., Carpentier, A.
C., Langlois, M.-F. (2010). Comparison of Foot-to-Foot and Hand-to-Foot Bioelectrical
Impedance Methods in a Population with a Wide Range of Body Mass Indices.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715934/ [vaadatud: 28.10.2023].
Gharahdaghi, N., Phillips, B. E., Szewczyk, N. J., Smith, K., Wilkinson, D. J., Artherton, P. J.
(2021). Links Between Testosterone, Oestrogen, and the Growth Hormone/Insulin-Like Growth
Factor Axis and Resistance Exercise Muscle Adaptations .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7844366/ [vaadatud: 07.10.2023].
Global status report on physical activity 2022 . (2022).
https://www.who.int/publications/i/item/9789240059153 [vaadatud: 17.11.2023].
Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., Bull, F. C. (2019). Global trends in insufficient
physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with
1·6 million participants. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31761562/ [vaadatud: 17.11.2023].
Hatfield, D., Rihvk, I. (2002). Jõutõmme: Unustatud harjutus .
https://www.fitness.ee/artikkel/joutomme-unustatud-harjutus/ [vaadatud: 19.11.2023].
Hawkins, V. N., Foster-Schubert, K., Chubak, J., Sorensen, B., Ulrich, C. M., Stancyzk, F. Z.,
Plymate, S., Stanford, J., White, E., Potter, J. D., Mctiernan, A. (2008). Effect of Exercise on
Serum Sex Hormones in Men: A 12 -Month Randomized Clinical Trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3040039/ [vaadatud: 02.11.2023].
Hegberg, N. J., Hayes, J. P., Hayes, S. M. (2019). Exercise Intervention in PTSD: A Narrative
Review and Rationale for Implementation .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6437073/ [vaadatud: 14.02.2024].
Heijnen, S., Hommel, B., Kibele, A., Colzato, L. S. (2016). Neuromodulation of Aerobic
Exercise—A Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703784/ [vaadatud:
14.02.2024].
Ervin, R. B., Wang, C.-Y., Fryar, C. D., Miller, I. M., Ogden, C. L. (2013). Measures of
Muscular Strength in U.S. Children and Adolescents, 2012 .
https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db139.htm [vaadatud: 07.10.2023].
Ethier, J. (2021). Are You Making Muscle Gains? The 4 Ways To Find Out .
https://builtwithscience.com/fitness-tips/are-you-making-muscle-gains/ [vaadatud:
14.04.2024].
Gagnon, C., Ménard, J., Bourbonnais, A., Ardilouze, J.-L., Baillargeon, J.-P., Carpentier, A.
C., Langlois, M.-F. (2010). Comparison of Foot-to-Foot and Hand-to-Foot Bioelectrical
Impedance Methods in a Population with a Wide Range of Body Mass Indices.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715934/ [vaadatud: 28.10.2023].
Gharahdaghi, N., Phillips, B. E., Szewczyk, N. J., Smith, K., Wilkinson, D. J., Artherton, P. J.
(2021). Links Between Testosterone, Oestrogen, and the Growth Hormone/Insulin-Like Growth
Factor Axis and Resistance Exercise Muscle Adaptations .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7844366/ [vaadatud: 07.10.2023].
Global status report on physical activity 2022 . (2022).
https://www.who.int/publications/i/item/9789240059153 [vaadatud: 17.11.2023].
Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., Bull, F. C. (2019). Global trends in insufficient
physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with
1·6 million participants. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31761562/ [vaadatud: 17.11.2023].
Hatfield, D., Rihvk, I. (2002). Jõutõmme: Unustatud harjutus .
https://www.fitness.ee/artikkel/joutomme-unustatud-harjutus/ [vaadatud: 19.11.2023].
Hawkins, V. N., Foster-Schubert, K., Chubak, J., Sorensen, B., Ulrich, C. M., Stancyzk, F. Z.,
Plymate, S., Stanford, J., White, E., Potter, J. D., Mctiernan, A. (2008). Effect of Exercise on
Serum Sex Hormones in Men: A 12 -Month Randomized Clinical Trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3040039/ [vaadatud: 02.11.2023].
Hegberg, N. J., Hayes, J. P., Hayes, S. M. (2019). Exercise Intervention in PTSD: A Narrative
Review and Rationale for Implementation .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6437073/ [vaadatud: 14.02.2024].
Heijnen, S., Hommel, B., Kibele, A., Colzato, L. S. (2016). Neuromodulation of Aerobic
Exercise—A Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703784/ [vaadatud:
14.02.2024].
70
How to Measure Muscle Mass Accurately: A Gym Beginner’s Guide . (2023).
https://inbodyasia.com/blog/how-to-measure-muscle-mass-accurately-a-gym-beginners-guide/
[vaadatud: 14.04.2024].
Hughes, D. C., Ellefsen, S., Baar, K. (2018). Adaptations to Endurance and Strength Training.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5983157/ [vaadatud: 15.10.2023].
Humphreys, S. (2010). The unethical use of BMI in contemporary general practice.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930234/ [vaadatud: 21.11.2023].
Janssen I., Heymsfield, S. B., Wang, Z. M., Ross, R. (2000). Skeletal muscle mass and
distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10904038/
[vaadatud: 17.03.2024].
Juárez Olguín, H., Calderón Guzmán, D., Hernández García, E., Barragán Mejía, G. (2016).
The Role of Dopamine and Its Dysfunction as a Consequence of Oxidative Stress.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684895/ [vaadatud: 14.02.2024].
Kapsis, D. P., Tsoukos, A., Psarraki, M. P., Douda, H. T., Smilios, I., Bogdanis, G. C. (2022).
Changes in Body Composition and Strength after 12 Weeks of High-Intensity Functional
Training with Two Different Loads in Physically Active Men and Women: A Randomized
Controlled Study. https://www.mdpi.com/2075-4663/10/1/7 [vaadatud: 12.04.2024].
Kehakaal. https://toitumine.ee/kehakaal [vaadatud: 21.11.2023].
Kenler, M. (2020). Wide Grip Lat Pulldown: A Complete Guide | How to Build a Bigger Back!.
https://anabolicaliens.com/blogs/the-signal/wide-grip-lat-pulldown-a-complete-guide-how-to-
build-a-bigger-back [vaadatud: 19.11.2023].
Kleinloog, J. P. D., Mensink, R. P., Ivanov, D., Adam, J. J., Uludağ, K., Joris, P. J. (2019).
Aerobic Exercise Training Improves Cerebral Blood Flow and Executive Function: A
Randomized, Controlled Cross-Over Trial in Sedentary Older Men .
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31866855/ [vaadatud: 14.02.2024].
Kraemer, W. J., Ratamees, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and
exercise prescription. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15064596/ [vaadatud: 15.10.2023].
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R.,
Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., Lopez, H. L. (2017). International Society of
Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise,
How to Measure Muscle Mass Accurately: A Gym Beginner’s Guide . (2023).
https://inbodyasia.com/blog/how-to-measure-muscle-mass-accurately-a-gym-beginners-guide/
[vaadatud: 14.04.2024].
Hughes, D. C., Ellefsen, S., Baar, K. (2018). Adaptations to Endurance and Strength Training.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5983157/ [vaadatud: 15.10.2023].
Humphreys, S. (2010). The unethical use of BMI in contemporary general practice.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930234/ [vaadatud: 21.11.2023].
Janssen I., Heymsfield, S. B., Wang, Z. M., Ross, R. (2000). Skeletal muscle mass and
distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10904038/
[vaadatud: 17.03.2024].
Juárez Olguín, H., Calderón Guzmán, D., Hernández García, E., Barragán Mejía, G. (2016).
The Role of Dopamine and Its Dysfunction as a Consequence of Oxidative Stress.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684895/ [vaadatud: 14.02.2024].
Kapsis, D. P., Tsoukos, A., Psarraki, M. P., Douda, H. T., Smilios, I., Bogdanis, G. C. (2022).
Changes in Body Composition and Strength after 12 Weeks of High-Intensity Functional
Training with Two Different Loads in Physically Active Men and Women: A Randomized
Controlled Study. https://www.mdpi.com/2075-4663/10/1/7 [vaadatud: 12.04.2024].
Kehakaal. https://toitumine.ee/kehakaal [vaadatud: 21.11.2023].
Kenler, M. (2020). Wide Grip Lat Pulldown: A Complete Guide | How to Build a Bigger Back!.
https://anabolicaliens.com/blogs/the-signal/wide-grip-lat-pulldown-a-complete-guide-how-to-
build-a-bigger-back [vaadatud: 19.11.2023].
Kleinloog, J. P. D., Mensink, R. P., Ivanov, D., Adam, J. J., Uludağ, K., Joris, P. J. (2019).
Aerobic Exercise Training Improves Cerebral Blood Flow and Executive Function: A
Randomized, Controlled Cross-Over Trial in Sedentary Older Men .
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31866855/ [vaadatud: 14.02.2024].
Kraemer, W. J., Ratamees, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and
exercise prescription. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15064596/ [vaadatud: 15.10.2023].
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R.,
Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., Lopez, H. L. (2017). International Society of
Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise,
71
sport, and medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/ [vaadatud:
21.10.2023].
Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A
Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/ [vaadatud: 15.10.2023].
Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A.Y., Brendon, H.,
Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. de A., Teixeira, E. L. (2022). Muscle Failure Promotes
Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895290/ [vaadatud: 15.10.2023].
Leonard, J. (2024). How to build muscle with exercise .
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151 [vaadatud: 13.04.2024].
Lihaskonna ehitus. https://sisu.ut.ee/algaja-jousaalis/lihaskonna-ehitus [vaadatud 23.09.2023].
Lin, T.-W., Tsai, S.-F., Kuo, Y.-M. (2018). Physical Exercise Enhances Neuroplasticity and
Delays Alzheimer’s Disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296269/
[vaadatud: 14.02.2024].
Longo, A. R., Silva-Batista, C., Pedroso, K., Painelli, V. de S., Lasevicius, T., Schoenfeld, B.
J., Aihara, A. Y., Peres, B. de A., Tricoli. V., Teixeira, E. L. (2020). c.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35622106/ [vaadatud: 15.10.2023].
Mahindru, A., Patil, P., Agrawal, V. (2023). Role of Physical Activity on Mental Health and
Well-Being: A Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9902068/ [vaadatud:
19.11.2023].
Marques, A., Marconcin, P., Werneck, A. O., Ferrari, G., Gouveia, É. R., Kliegel, M., Peralta,
M., Ihle, A. (2021). Bidirectional Association between Physical Activity and Dopamine Across
Adulthood—A Systematic Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8301978/
[vaadatud: 14.02.2024].
Marshall-Seslar, A. (2024). Body Health Basics: What is Physical Health?.
https://www.mcmillenhealth.org/tamtalks/physical-health [vaadatud: 30.03.2024].
Matthews, M. (2012). Thinner Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate
Female Body. Ameerika Ühendriigid: CreateSpace Independent Publishing Platform.
sport, and medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/ [vaadatud:
21.10.2023].
Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A
Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/ [vaadatud: 15.10.2023].
Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A.Y., Brendon, H.,
Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. de A., Teixeira, E. L. (2022). Muscle Failure Promotes
Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31895290/ [vaadatud: 15.10.2023].
Leonard, J. (2024). How to build muscle with exercise .
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151 [vaadatud: 13.04.2024].
Lihaskonna ehitus. https://sisu.ut.ee/algaja-jousaalis/lihaskonna-ehitus [vaadatud 23.09.2023].
Lin, T.-W., Tsai, S.-F., Kuo, Y.-M. (2018). Physical Exercise Enhances Neuroplasticity and
Delays Alzheimer’s Disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296269/
[vaadatud: 14.02.2024].
Longo, A. R., Silva-Batista, C., Pedroso, K., Painelli, V. de S., Lasevicius, T., Schoenfeld, B.
J., Aihara, A. Y., Peres, B. de A., Tricoli. V., Teixeira, E. L. (2020). c.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35622106/ [vaadatud: 15.10.2023].
Mahindru, A., Patil, P., Agrawal, V. (2023). Role of Physical Activity on Mental Health and
Well-Being: A Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9902068/ [vaadatud:
19.11.2023].
Marques, A., Marconcin, P., Werneck, A. O., Ferrari, G., Gouveia, É. R., Kliegel, M., Peralta,
M., Ihle, A. (2021). Bidirectional Association between Physical Activity and Dopamine Across
Adulthood—A Systematic Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8301978/
[vaadatud: 14.02.2024].
Marshall-Seslar, A. (2024). Body Health Basics: What is Physical Health?.
https://www.mcmillenhealth.org/tamtalks/physical-health [vaadatud: 30.03.2024].
Matthews, M. (2012). Thinner Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate
Female Body. Ameerika Ühendriigid: CreateSpace Independent Publishing Platform.
72
Mendoza-Muñoz, M., Adsuar, J. C., Pérez-Gómez, J., Muñoz-Bermejo, L., Garcia-Gordillo,
M. Á., Carlos-Vivas, J. (2020). Influence of Body Composition on Physical Fitness in
Adolescents. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7404699/ [vaadatud:
15.10.2023].
Meng, Q., Lin, M.-S., Tzeng, I.-S. (2020). Relationship Between Exercise and Alzheimer’s
Disease: A Narrative Literature Review .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7113559/ [vaadatud: 14.02.2024].
Morres, I. D., Hatzigeorgiadis, A., Stathi, A., Comoutos, N., Arpin-Cribbie, C., Krommidas,
C., & Theodorakis, Y. (2018). Aerobic exercise for adult patients with major depressive
disorder in mental health services: A systematic review and meta-analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30334597/ [vaadatud: 14.02.2024].
Nagata, J. M., Hazzard, V. M., Ganson, K. T., Austin, S. B., Neumark-Sztainer, D., Eisenberg,
M. E. (2022). Muscle-building behaviors from adolescence to emerging adulthood: A
prospective cohort study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8987401/
[vaadatud: 15.10.2023].
Northey, J. M., Cherbuin, N., Pumpa, K. L., Smee, D. J., & Rattray, B. (2017). Exercise
interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-
analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28438770/ [vaadatud: 14.02.2024].
Polyakova, M., Stuke, K., Schuemberg, K., Mueller, K., Schoenknecht, P., Schroeter, M. L.
(2015). BDNF as a biomarker for successful treatment of mood disorders: A systematic &
quantitative meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25553404/ [vaadatud:
14.02.2024].
Poornima, K. N., Karthick, N., Sitalakshmi, R. (2014). Study of the Effect of Stress on Skeletal
Muscle Function in Geriatrics. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939594/
[vaadatud: 07.10.2023].
Pritzker, S., McGee, K. (2022). What is Muscle Mass and How to Measure It.
https://www.verywellfit.com/ways-to-measure-muscle-growth-5272402 [vaadatud:
13.04.2024].
Rippetoe, M., Kilgore, L. (2007). Starting Strength: Basic Barbell Training, 2nd Edition.
Ameerika Ühendriigid: The Aasgaard Company.
Mendoza-Muñoz, M., Adsuar, J. C., Pérez-Gómez, J., Muñoz-Bermejo, L., Garcia-Gordillo,
M. Á., Carlos-Vivas, J. (2020). Influence of Body Composition on Physical Fitness in
Adolescents. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7404699/ [vaadatud:
15.10.2023].
Meng, Q., Lin, M.-S., Tzeng, I.-S. (2020). Relationship Between Exercise and Alzheimer’s
Disease: A Narrative Literature Review .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7113559/ [vaadatud: 14.02.2024].
Morres, I. D., Hatzigeorgiadis, A., Stathi, A., Comoutos, N., Arpin-Cribbie, C., Krommidas,
C., & Theodorakis, Y. (2018). Aerobic exercise for adult patients with major depressive
disorder in mental health services: A systematic review and meta-analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30334597/ [vaadatud: 14.02.2024].
Nagata, J. M., Hazzard, V. M., Ganson, K. T., Austin, S. B., Neumark-Sztainer, D., Eisenberg,
M. E. (2022). Muscle-building behaviors from adolescence to emerging adulthood: A
prospective cohort study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8987401/
[vaadatud: 15.10.2023].
Northey, J. M., Cherbuin, N., Pumpa, K. L., Smee, D. J., & Rattray, B. (2017). Exercise
interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-
analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28438770/ [vaadatud: 14.02.2024].
Polyakova, M., Stuke, K., Schuemberg, K., Mueller, K., Schoenknecht, P., Schroeter, M. L.
(2015). BDNF as a biomarker for successful treatment of mood disorders: A systematic &
quantitative meta-analysis. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25553404/ [vaadatud:
14.02.2024].
Poornima, K. N., Karthick, N., Sitalakshmi, R. (2014). Study of the Effect of Stress on Skeletal
Muscle Function in Geriatrics. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939594/
[vaadatud: 07.10.2023].
Pritzker, S., McGee, K. (2022). What is Muscle Mass and How to Measure It.
https://www.verywellfit.com/ways-to-measure-muscle-growth-5272402 [vaadatud:
13.04.2024].
Rippetoe, M., Kilgore, L. (2007). Starting Strength: Basic Barbell Training, 2nd Edition.
Ameerika Ühendriigid: The Aasgaard Company.
73
Robinson, J. M., Stone, M. H., Johnson, R. L., Penland, C. M., Warren, B. J., Lewis, R. D.
(1995). Effects of Different Weight Training Exercise/Rest Intervals on Strength, Power, and
High Intensity Exercise Endurance . https://journals.lww.com/nsca-
jscr/abstract/1995/11000/effects_of_different_weight_training_exercise_rest.2.aspx
[vaadatud: 15.10.2023].
Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., Rawson, E. S. (2021). Creatine Supplementation and
Brain Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916590/ [vaadatud:
21.10.2023].
Sayer, A. (2022). Muscle Pump: What It Is (And How To Get It) .
https://marathonhandbook.com/muscle-pump [vaadatud: 23.09.2023].
Schroeder, E. C., Franke, W. D., Sharp, R. L., Lee, D. (2019). Comparative effectiveness of
aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A
randomized controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6322789/
[vaadatud: 14.02.2024].
Schuch, F. B., Stubbs, B. (2019). The Role of Exercise in Preventing and Treating Depression.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31389872/ [vaadatud: 14.02.2024].
Schwarzenegger, A. (1999). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding : The Bible of
Bodybuilding, Fully Updated and Revised. Ameerika Ühendriigid: Simon & Schuster.
Seasonal Affective Disorder. (2023). https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-
affective-disorder [vaadatud: 17.02.2024].
Social determinants of health. (2022). https://www.who.int/health-topics/social-determinants-
of-health [vaadatud: 30.03.2024].
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., Phillips, S. M. (2018). Recent
Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy
with Resistance Exercise Training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
[vaadatud: 07.10.2023].
Sulek, S. (2023). Exercise variation is key .
https://www.linkedin.com/posts/samsulek_bodybuilding-weightlifting-physique-activity-
7117144056727556096-P1_3/ [vaadatud: 05.11.2023].
Robinson, J. M., Stone, M. H., Johnson, R. L., Penland, C. M., Warren, B. J., Lewis, R. D.
(1995). Effects of Different Weight Training Exercise/Rest Intervals on Strength, Power, and
High Intensity Exercise Endurance . https://journals.lww.com/nsca-
jscr/abstract/1995/11000/effects_of_different_weight_training_exercise_rest.2.aspx
[vaadatud: 15.10.2023].
Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., Rawson, E. S. (2021). Creatine Supplementation and
Brain Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916590/ [vaadatud:
21.10.2023].
Sayer, A. (2022). Muscle Pump: What It Is (And How To Get It) .
https://marathonhandbook.com/muscle-pump [vaadatud: 23.09.2023].
Schroeder, E. C., Franke, W. D., Sharp, R. L., Lee, D. (2019). Comparative effectiveness of
aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A
randomized controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6322789/
[vaadatud: 14.02.2024].
Schuch, F. B., Stubbs, B. (2019). The Role of Exercise in Preventing and Treating Depression.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31389872/ [vaadatud: 14.02.2024].
Schwarzenegger, A. (1999). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding : The Bible of
Bodybuilding, Fully Updated and Revised. Ameerika Ühendriigid: Simon & Schuster.
Seasonal Affective Disorder. (2023). https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-
affective-disorder [vaadatud: 17.02.2024].
Social determinants of health. (2022). https://www.who.int/health-topics/social-determinants-
of-health [vaadatud: 30.03.2024].
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., Phillips, S. M. (2018). Recent
Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy
with Resistance Exercise Training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
[vaadatud: 07.10.2023].
Sulek, S. (2023). Exercise variation is key .
https://www.linkedin.com/posts/samsulek_bodybuilding-weightlifting-physique-activity-
7117144056727556096-P1_3/ [vaadatud: 05.11.2023].
74
Zschucke, E., Renneberg, B., Dimeo, F., Wüstenberg, T., Ströhle, A. (2015). The stress-
buffering effect of acute exercise: Evidence for HPA axis negative feedback.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25462913/ [vaadatud: 14.02.2024].
Tanner, Fallon, I. P., Baratta, M. V., Greenwood, B. N. (2019). Voluntary exercise enables
stress resistance in females. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31028765/ [vaadatud:
14.02.2024].
Terry, P. C., Karageorghis, C. I., Curran, M. L., Martin, O. V., Parsons-Smith, R. L. (2020).
Effects of music in exercise and sport: A meta -analytic review.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31804098/ [vaadatud: 23.12.2023].
The 2020 IHRSA Global Report. (2020). https://www.ihrsa.org/publications/the-2020-ihrsa-
global-report/ [vaadatud: 15.10.2023].
Thompson, W. R. (2023). Worldwide Survey Of Fitness Trends for 2023 .
https://journals.lww.com/acsm-
healthfitness/fulltext/2023/01000/worldwide_survey_of_fitness_trends_for_2023.6.aspx
[vaadatud: 15.10.2023].
Thomson, D., Turner, A., Lauder, S., Gigler, M. E., Berk, L., Singh, A. B., Pasco, J. A., Berk,
M., Sylvia, L. (2015). A brief review of exercise, bipolar disorder, and mechanistic pathways.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4349127/ [vaadatud: 14.02.2024].
TREENI SUVE LÕPUNI VAID 9,5€/KUU* . (2023).
https://www.facebook.com/photo/?fbid=728533425941218&set=a.696682875792940
[vaadatud: 05.11.2023].
Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., Poos, M. (2002). Dietary Reference Intakes for Energy,
Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12449285/ [vaadatud: 21.10.2023].
Valenzuela, P. L., Morales, J. S., Emanuele, E., Pareja-Galeano, H., Lucia, A. (2019).
Supplements with purported effects on muscle mass and strength .
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30604177/ [vaadatud: 21.10.2023].
Walsh, J. (2015). Exercise Induced Muscle Damage .
https://sportsscienceforcoaches.wordpress.com/2015/01/25/exercise-induced-muscle-damage/
[vaadatud: 31.10.2023].
Zschucke, E., Renneberg, B., Dimeo, F., Wüstenberg, T., Ströhle, A. (2015). The stress-
buffering effect of acute exercise: Evidence for HPA axis negative feedback.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25462913/ [vaadatud: 14.02.2024].
Tanner, Fallon, I. P., Baratta, M. V., Greenwood, B. N. (2019). Voluntary exercise enables
stress resistance in females. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31028765/ [vaadatud:
14.02.2024].
Terry, P. C., Karageorghis, C. I., Curran, M. L., Martin, O. V., Parsons-Smith, R. L. (2020).
Effects of music in exercise and sport: A meta -analytic review.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31804098/ [vaadatud: 23.12.2023].
The 2020 IHRSA Global Report. (2020). https://www.ihrsa.org/publications/the-2020-ihrsa-
global-report/ [vaadatud: 15.10.2023].
Thompson, W. R. (2023). Worldwide Survey Of Fitness Trends for 2023 .
https://journals.lww.com/acsm-
healthfitness/fulltext/2023/01000/worldwide_survey_of_fitness_trends_for_2023.6.aspx
[vaadatud: 15.10.2023].
Thomson, D., Turner, A., Lauder, S., Gigler, M. E., Berk, L., Singh, A. B., Pasco, J. A., Berk,
M., Sylvia, L. (2015). A brief review of exercise, bipolar disorder, and mechanistic pathways.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4349127/ [vaadatud: 14.02.2024].
TREENI SUVE LÕPUNI VAID 9,5€/KUU* . (2023).
https://www.facebook.com/photo/?fbid=728533425941218&set=a.696682875792940
[vaadatud: 05.11.2023].
Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., Poos, M. (2002). Dietary Reference Intakes for Energy,
Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12449285/ [vaadatud: 21.10.2023].
Valenzuela, P. L., Morales, J. S., Emanuele, E., Pareja-Galeano, H., Lucia, A. (2019).
Supplements with purported effects on muscle mass and strength .
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30604177/ [vaadatud: 21.10.2023].
Walsh, J. (2015). Exercise Induced Muscle Damage .
https://sportsscienceforcoaches.wordpress.com/2015/01/25/exercise-induced-muscle-damage/
[vaadatud: 31.10.2023].
75
What is Mental Health?. (2023). https://www.samhsa.gov/mental-health [vaadatud:
30.03.2024].
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour . (2020).
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 [vaadatud: 17.11.2023].
Why is Social Wellness Important?. (2023). https://www.unomaha.edu/student-life/presidents-
wellness-committee/social-wellness.php [vaadatud: 30.03.2024].
Wong, Chung, P.-K., Leung, K.-M. (2021). Examining the Exercise and Self-Esteem Model
Revised with Self-Compassion among Hong Kong Secondary School Students Using Structural
Equation Modeling. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8037063/ [vaadatud:
14.02.2024].
Wu, Shih-Hao, Chen, Kuan-Lin, Hsu, C., Chen, Hang-Cheng, Chen, Jian-Yu, Yu, Sheng-Yan,
Shiu, Yi-Jie (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of
Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021 .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8949037/ [vaadatud: 21.10.2023].
What is Mental Health?. (2023). https://www.samhsa.gov/mental-health [vaadatud:
30.03.2024].
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour . (2020).
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 [vaadatud: 17.11.2023].
Why is Social Wellness Important?. (2023). https://www.unomaha.edu/student-life/presidents-
wellness-committee/social-wellness.php [vaadatud: 30.03.2024].
Wong, Chung, P.-K., Leung, K.-M. (2021). Examining the Exercise and Self-Esteem Model
Revised with Self-Compassion among Hong Kong Secondary School Students Using Structural
Equation Modeling. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8037063/ [vaadatud:
14.02.2024].
Wu, Shih-Hao, Chen, Kuan-Lin, Hsu, C., Chen, Hang-Cheng, Chen, Jian-Yu, Yu, Sheng-Yan,
Shiu, Yi-Jie (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of
Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021 .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8949037/ [vaadatud: 21.10.2023].
76
LISA 1. Esimene kehakoostise analüüs
Sugu Vanus Kaal Pikkus Skeletilihaskude Keharasv Keharasv BMI
Isik
1
Mees 18 93.4kg 180
cm
40.5% 18kg 19.4% 28.7
Isik
2
Mees 17 90.8kg 199
cm
39.7% 17kg 18.9% 22.9
Isik
3
Mees 17 61.2kg 183
cm
47.5% 6kg 9.8% 18.3
Isik
4
Mees 17 85.4kg 205
cm
40.7% 14.5kg 17% 21.5
Isik
5
Mees 17 112.8kg 188.5
cm
31.9% 38kg 33.8% 31.7
Isik
6
Naine 18 65.3kg 169
cm
29.2% 21kg 32.3% 23
Isik
7
Naine 18 58.5kg 167
cm
28.6% 17.8kg 30.5% 21
Isik
8
Naine 17 52kg 162.5
cm
32.4% 10.2kg 23.4% 19.7
Isik
9
Naine 17 74.6kg 170
cm
26.9% 28.5kg 38.2% 25.8
Isik
10
Naine 17 50.6kg 160
cm
29.6% 10kg 26.8% 19.8
LISA 1. Esimene kehakoostise analüüs
Sugu Vanus Kaal Pikkus Skeletilihaskude Keharasv Keharasv BMI
Isik
1
Mees 18 93.4kg 180
cm
40.5% 18kg 19.4% 28.7
Isik
2
Mees 17 90.8kg 199
cm
39.7% 17kg 18.9% 22.9
Isik
3
Mees 17 61.2kg 183
cm
47.5% 6kg 9.8% 18.3
Isik
4
Mees 17 85.4kg 205
cm
40.7% 14.5kg 17% 21.5
Isik
5
Mees 17 112.8kg 188.5
cm
31.9% 38kg 33.8% 31.7
Isik
6
Naine 18 65.3kg 169
cm
29.2% 21kg 32.3% 23
Isik
7
Naine 18 58.5kg 167
cm
28.6% 17.8kg 30.5% 21
Isik
8
Naine 17 52kg 162.5
cm
32.4% 10.2kg 23.4% 19.7
Isik
9
Naine 17 74.6kg 170
cm
26.9% 28.5kg 38.2% 25.8
Isik
10
Naine 17 50.6kg 160
cm
29.6% 10kg 26.8% 19.8
77
LISA 2. Esimene lihaste mõõtmine
Tabel 1. Lihaste mõõtmise tulemused
Vasak
Biitseps
Parem
Biitseps
Vasak
Triitseps
Parem
Triitseps
Õlad Vasak
Reis
Parem
Reis
Isik 1 37 cm 37 cm 36 cm 37 cm 51 cm 58 cm 58 cm
Isik 2 36 cm 35 cm 34.5 cm 33 cm 47 cm 57 cm 58 cm
Isik 3 29 cm 29.5 cm 28 cm 27 cm 45 cm 42 cm 45 cm
Isik 4 33.5 cm 34 cm 31 cm 31.5 cm 51 cm 53 cm 51 cm
Isik 5 39.5 cm 39.5 cm 38.5 cm 38 cm 47.5 cm 64 cm 64 cm
Isik 6 29.5 cm 31 cm 30 cm 31 cm 42.5 cm 49 cm 48 cm
Isik 7 26 cm 29 cm 27 cm 26 cm 43 cm 52 cm 51 cm
Isik 8 27 cm 25.5 cm 26 cm 25 cm 39 cm 46 cm 45 cm
Isik 9 32 cm 32.5 cm 31.5 cm 32 cm 39 cm 55 cm 54 cm
Isik 10 26 cm 27 cm 26 cm 27 cm 38.5 cm 47.5 cm 47.5 cm
LISA 2. Esimene lihaste mõõtmine
Tabel 1. Lihaste mõõtmise tulemused
Vasak
Biitseps
Parem
Biitseps
Vasak
Triitseps
Parem
Triitseps
Õlad Vasak
Reis
Parem
Reis
Isik 1 37 cm 37 cm 36 cm 37 cm 51 cm 58 cm 58 cm
Isik 2 36 cm 35 cm 34.5 cm 33 cm 47 cm 57 cm 58 cm
Isik 3 29 cm 29.5 cm 28 cm 27 cm 45 cm 42 cm 45 cm
Isik 4 33.5 cm 34 cm 31 cm 31.5 cm 51 cm 53 cm 51 cm
Isik 5 39.5 cm 39.5 cm 38.5 cm 38 cm 47.5 cm 64 cm 64 cm
Isik 6 29.5 cm 31 cm 30 cm 31 cm 42.5 cm 49 cm 48 cm
Isik 7 26 cm 29 cm 27 cm 26 cm 43 cm 52 cm 51 cm
Isik 8 27 cm 25.5 cm 26 cm 25 cm 39 cm 46 cm 45 cm
Isik 9 32 cm 32.5 cm 31.5 cm 32 cm 39 cm 55 cm 54 cm
Isik 10 26 cm 27 cm 26 cm 27 cm 38.5 cm 47.5 cm 47.5 cm
78
LISA 3. Esimese lihaste mõõtmise analüüs
Tabel 2. Mõlema soo lihaste mõõtmise keskmised tulemused
Vasak
Biitseps
(cm)
Parem
Biitseps
(cm)
Vasak
Triitseps
(cm)
Parem
Triitseps
(cm)
Õlad
(cm)
Vasak
Reis
(cm)
Parem
Reis
(cm)
Keskmine
Tulemus
32 32 30.75 30.58 45.58 52.5 51.83
Biitseps Triitseps Reis
Erinevus 1 1.0056 1.013
Tabel 3. Meeste lihaste mõõtmise keskmised tulemused
Vasak
Biitseps
(cm)
Parem
Biitseps
(cm)
Vasak
Triitseps
(cm)
Parem
Triitseps
(cm)
Õlad
(cm)
Vasak
Reis
(cm)
Parem
Reis
(cm)
Keskmine
Meeste
Tulemus
35.5 35.3332 33.83 33.83 49.67 56 55.67
Biitseps Triitseps Reis
Erinevus 1.00472 1 1.01
Tabel 4. Naiste lihaste mõõtmise keskmised tulemused
Vasak
Biitseps
(cm)
Parem
Biitseps
(cm)
Vasak
Triitseps
(cm)
Parem
Triitseps
(cm)
Õlad
(cm)
Vasak
Reis
(cm)
Parem
Reis
(cm)
Keskmine
Naiste
Tulemus
27.5 28.5 27.67 27.33 41.5 49 48
Biitseps Triitseps Reis
Erinevus 0.96 1.0124 1.013
LISA 3. Esimese lihaste mõõtmise analüüs
Tabel 2. Mõlema soo lihaste mõõtmise keskmised tulemused
Vasak
Biitseps
(cm)
Parem
Biitseps
(cm)
Vasak
Triitseps
(cm)
Parem
Triitseps
(cm)
Õlad
(cm)
Vasak
Reis
(cm)
Parem
Reis
(cm)
Keskmine
Tulemus
32 32 30.75 30.58 45.58 52.5 51.83
Biitseps Triitseps Reis
Erinevus 1 1.0056 1.013
Tabel 3. Meeste lihaste mõõtmise keskmised tulemused
Vasak
Biitseps
(cm)
Parem
Biitseps
(cm)
Vasak
Triitseps
(cm)
Parem
Triitseps
(cm)
Õlad
(cm)
Vasak
Reis
(cm)
Parem
Reis
(cm)
Keskmine
Meeste
Tulemus
35.5 35.3332 33.83 33.83 49.67 56 55.67
Biitseps Triitseps Reis
Erinevus 1.00472 1 1.01
Tabel 4. Naiste lihaste mõõtmise keskmised tulemused
Vasak
Biitseps
(cm)
Parem
Biitseps
(cm)
Vasak
Triitseps
(cm)
Parem
Triitseps
(cm)
Õlad
(cm)
Vasak
Reis
(cm)
Parem
Reis
(cm)
Keskmine
Naiste
Tulemus
27.5 28.5 27.67 27.33 41.5 49 48
Biitseps Triitseps Reis
Erinevus 0.96 1.0124 1.013
79
LISA 4. Esimene küsimustik
Tere, oleme 11.a klassi õpilased Karel Peter Kalda ja Jan-Erik Ellert. Meie uurimistöö teema
on füüsilise aktiivsuse mõju lihaskasvule ja tervisele. Sellega seoses on lisaks mõõtmisetele ka
küsimustik, et saada laiem ülevaade teema kohta. Küsimustik võtab umbes 5 minutit. Teie
vastuseid kasutatakse ainult uurimistöö käigus ja ei jagata väljaspool seda. Uurimistöö on
anonüümne, aga te võite lisada nime, kui olete nõus seda avaldama uurimistöö tegijatele. Seda
kasutataks, et viia kokku Teie esimese ja teise küsimustiku vastused ja et võrrelda uurimistöö
käigus muutusi individuaalselt, aga nime avalikustamata.
Nimi
Sugu *
• Mees
• Naine
•
Mitu korda nädalas keskmiselt käite jõusaalis? *
Kas lisaks sellele tegelete veel mingi spordiga või hobiga?
Kui pikalt olete treeninud jõusaalis? *
• 1-3 kuud
• 4-6 kuud
• 7-9 kuud
• 10-12 kuud
• 1+ aasta
Kuidas hindate oma füüsilist aktiivsust kümne palli skaalal? *
• 1 – Väga Halb
• 10 – Suurepärane
LISA 4. Esimene küsimustik
Tere, oleme 11.a klassi õpilased Karel Peter Kalda ja Jan-Erik Ellert. Meie uurimistöö teema
on füüsilise aktiivsuse mõju lihaskasvule ja tervisele. Sellega seoses on lisaks mõõtmisetele ka
küsimustik, et saada laiem ülevaade teema kohta. Küsimustik võtab umbes 5 minutit. Teie
vastuseid kasutatakse ainult uurimistöö käigus ja ei jagata väljaspool seda. Uurimistöö on
anonüümne, aga te võite lisada nime, kui olete nõus seda avaldama uurimistöö tegijatele. Seda
kasutataks, et viia kokku Teie esimese ja teise küsimustiku vastused ja et võrrelda uurimistöö
käigus muutusi individuaalselt, aga nime avalikustamata.
Nimi
Sugu *
• Mees
• Naine
•
Mitu korda nädalas keskmiselt käite jõusaalis? *
Kas lisaks sellele tegelete veel mingi spordiga või hobiga?
Kui pikalt olete treeninud jõusaalis? *
• 1-3 kuud
• 4-6 kuud
• 7-9 kuud
• 10-12 kuud
• 1+ aasta
Kuidas hindate oma füüsilist aktiivsust kümne palli skaalal? *
• 1 – Väga Halb
• 10 – Suurepärane
80
Kas tunnete, et teie füüsiline tervis on paranenud pärast seda, kui alustasite jõusaalis
treenimisega? *
• Jah
• Ei
•
Kuidas hindate oma vaimset tervist kümne palli skaalal? *
• 1 – Väga Halb
• 10 – Suurepärane
Kas tunnete, et teie vaimne tervis on paranenud pärast seda, kui alustasite jõusaalis
treenimisega? *
• Jah
• Ei
•
Kuidas hindate oma sotsiaalset tervist kümne palli skaalal? Sotsiaaltervis on sotsiaalseid
tegureid nagu suhted, sõbrad, pereelu, majanduslik stabiilsus ja haridus. *
• 1 – Väga Halb
• 10 – Suurepärane
Kas tunnete, et teie sotsiaalne tervis on paranenud pärast seda, kui alustasite jõusaalis
treenimisega? *
• Jah
• Ei
•
Kas tunnete, et teie füüsiline tervis on paranenud pärast seda, kui alustasite jõusaalis
treenimisega? *
• Jah
• Ei
•
Kuidas hindate oma vaimset tervist kümne palli skaalal? *
• 1 – Väga Halb
• 10 – Suurepärane
Kas tunnete, et teie vaimne tervis on paranenud pärast seda, kui alustasite jõusaalis
treenimisega? *
• Jah
• Ei
•
Kuidas hindate oma sotsiaalset tervist kümne palli skaalal? Sotsiaaltervis on sotsiaalseid
tegureid nagu suhted, sõbrad, pereelu, majanduslik stabiilsus ja haridus. *
• 1 – Väga Halb
• 10 – Suurepärane
Kas tunnete, et teie sotsiaalne tervis on paranenud pärast seda, kui alustasite jõusaalis
treenimisega? *
• Jah
• Ei
•
81
LISA 5. Esimese küsimustiku vastused
Tabel 5. Esimese küsimustiku vastused
Jõusaaliga
tegelemise
tihedus
nädalas
Jõusaaliga
tegelemise
aeg
Füüsilise
aktiivsuse
hinnang
10 palli
skaalal
Kas pärast
jõusaaliga
tegelemist
on
füüsiline
tervis
paranenud?
Vaimse
tervise
hinnang
10 palli
skaalal
Kas pärast
jõusaaliga
tegelemist
on vamine
tervis
paranenud?
Sotsiaalse
tervise
hinnang
10 palli
skaalal
Kas pärast
jõusaaliga
tegelemist
on
sotsiaalne
tervis
paranenud?
Isik 1 3-5 korda 1-3 kuud 7 Jah 8 Veel pole
erinevust
tundnud
9 Jah
Isik 2 5-6 korda 10-12
kuud
6 Jah 9 Jah 7 Jah
Isik 3 3 korda 7-9 kuud 7 Jah 6 Jah 8 Jah
Isik 4 5 korda 10-12
kuud
8 Jah 5 Jah 9 Jah
Isik 5 5 korda 4-6 kuud 7 Jah 7 Jah 3 Ei
Isik 6 3-5 korda 4-6 kuud 8 Jah 3 Ei 6 Ei
Isik 7 6 korda
või
olenevalt
õppetööst
4-6 kuud 7 Jah 6 Jah 9 Ei
Isik 8 3 korda 1-3 kuud 6 Jah 5 Ei 7 Jah
Isik 9 4 korda 1-3 kuud 8 Jah 7 Jah 9 Jah
Isik
10
- - - - - - - -
LISA 5. Esimese küsimustiku vastused
Tabel 5. Esimese küsimustiku vastused
Jõusaaliga
tegelemise
tihedus
nädalas
Jõusaaliga
tegelemise
aeg
Füüsilise
aktiivsuse
hinnang
10 palli
skaalal
Kas pärast
jõusaaliga
tegelemist
on
füüsiline
tervis
paranenud?
Vaimse
tervise
hinnang
10 palli
skaalal
Kas pärast
jõusaaliga
tegelemist
on vamine
tervis
paranenud?
Sotsiaalse
tervise
hinnang
10 palli
skaalal
Kas pärast
jõusaaliga
tegelemist
on
sotsiaalne
tervis
paranenud?
Isik 1 3-5 korda 1-3 kuud 7 Jah 8 Veel pole
erinevust
tundnud
9 Jah
Isik 2 5-6 korda 10-12
kuud
6 Jah 9 Jah 7 Jah
Isik 3 3 korda 7-9 kuud 7 Jah 6 Jah 8 Jah
Isik 4 5 korda 10-12
kuud
8 Jah 5 Jah 9 Jah
Isik 5 5 korda 4-6 kuud 7 Jah 7 Jah 3 Ei
Isik 6 3-5 korda 4-6 kuud 8 Jah 3 Ei 6 Ei
Isik 7 6 korda
või
olenevalt
õppetööst
4-6 kuud 7 Jah 6 Jah 9 Ei
Isik 8 3 korda 1-3 kuud 6 Jah 5 Ei 7 Jah
Isik 9 4 korda 1-3 kuud 8 Jah 7 Jah 9 Jah
Isik
10
- - - - - - - -
82
LISA 6. Teine kehakoostise analüüs
Sugu Vanus Kaal Pikkus Skeletilihaskude Keharasv Keharasv BMI
Isik
1
Mees 18 100kg 180cm 38% 23.6kg 23.6% 30.7
Isik
2
Mees 17 91.7kg 200cm 39.7% 17.15kg 18.7% 23
Isik
3
Mees 17 62.3kg 183cm 50% 4.36kg 7% 18.2
Isik
4
Mees 17 82.1kg 205cm 42.4% 11.3kg 13.7% 20.6
Isik
5
Mees 17 111.9kg 189cm 31.3% 38.7kg 34.6% 31
Isik
6
Naine 18 67kg 169cm 28.8% 22.51kg 33.6% 23.7
Isik
7
Naine 18 60.2kg 167cm 27.8% 19.38kg 32.2% 21.6
Isik
8
Naine 17 53.8kg 162.5cm 34.4% 11.5kg 21.4% 20.2
Isik
9
Naine 17 75.1kg 170cm 27.5% 28kg 37.3% 26
Isik
10
Naine 17 50.9kg 160cm 31.5% 12.6kg 24.8% 19.9
LISA 6. Teine kehakoostise analüüs
Sugu Vanus Kaal Pikkus Skeletilihaskude Keharasv Keharasv BMI
Isik
1
Mees 18 100kg 180cm 38% 23.6kg 23.6% 30.7
Isik
2
Mees 17 91.7kg 200cm 39.7% 17.15kg 18.7% 23
Isik
3
Mees 17 62.3kg 183cm 50% 4.36kg 7% 18.2
Isik
4
Mees 17 82.1kg 205cm 42.4% 11.3kg 13.7% 20.6
Isik
5
Mees 17 111.9kg 189cm 31.3% 38.7kg 34.6% 31
Isik
6
Naine 18 67kg 169cm 28.8% 22.51kg 33.6% 23.7
Isik
7
Naine 18 60.2kg 167cm 27.8% 19.38kg 32.2% 21.6
Isik
8
Naine 17 53.8kg 162.5cm 34.4% 11.5kg 21.4% 20.2
Isik
9
Naine 17 75.1kg 170cm 27.5% 28kg 37.3% 26
Isik
10
Naine 17 50.9kg 160cm 31.5% 12.6kg 24.8% 19.9
83
LISA 7. Teine lihaste mõõtmine
Tabel 6. Lihaste mõõtmise tulemused
Vasak
Biitseps
Parem
Biitseps
Vasak
Triitseps
Parem
Triitseps
Õlad Vasak
Reis
Parem
Reis
Isik 1 38.5 cm 39 cm 37.5 cm 38 cm 50 cm 63.5 cm 63.5 cm
Isik 2 37 cm 36 cm 35.5 cm 34.5 cm 49 cm 56 cm 57 cm
Isik 3 32 cm 32 cm 30 cm 32 cm 44 cm 46 cm 47.5 cm
Isik 4 35 cm 35 cm 34.5 cm 34 cm 51 cm 50 cm 50 cm
Isik 5 42 cm 41 cm 40.5 cm 41 cm 49 cm 58 cm 60 cm
Isik 6 30 cm 31 cm 30.5 cm 31 cm 42 cm 54 cm 56 cm
Isik 7 28.5 cm 29 cm 28.5 cm 29 cm 41 cm 51.5 cm 52 cm
Isik 8 28 cm 28 cm 28.5 cm 28 cm 38 cm 49 cm 49 cm
Isik 9 34 cm 34.5 cm 35.5 cm 35 cm 39 cm 54.5 cm 55.5 cm
Isik 10 26.5 cm 27 cm 26 cm 26 cm 39 cm 49 cm 49 cm
LISA 7. Teine lihaste mõõtmine
Tabel 6. Lihaste mõõtmise tulemused
Vasak
Biitseps
Parem
Biitseps
Vasak
Triitseps
Parem
Triitseps
Õlad Vasak
Reis
Parem
Reis
Isik 1 38.5 cm 39 cm 37.5 cm 38 cm 50 cm 63.5 cm 63.5 cm
Isik 2 37 cm 36 cm 35.5 cm 34.5 cm 49 cm 56 cm 57 cm
Isik 3 32 cm 32 cm 30 cm 32 cm 44 cm 46 cm 47.5 cm
Isik 4 35 cm 35 cm 34.5 cm 34 cm 51 cm 50 cm 50 cm
Isik 5 42 cm 41 cm 40.5 cm 41 cm 49 cm 58 cm 60 cm
Isik 6 30 cm 31 cm 30.5 cm 31 cm 42 cm 54 cm 56 cm
Isik 7 28.5 cm 29 cm 28.5 cm 29 cm 41 cm 51.5 cm 52 cm
Isik 8 28 cm 28 cm 28.5 cm 28 cm 38 cm 49 cm 49 cm
Isik 9 34 cm 34.5 cm 35.5 cm 35 cm 39 cm 54.5 cm 55.5 cm
Isik 10 26.5 cm 27 cm 26 cm 26 cm 39 cm 49 cm 49 cm
84
LISA 8. Teise lihaste mõõtmise analüüs
Tabel 7. Mõlema soo lihaste mõõtmise keskmised tulemused
Vasak
Biitseps
(cm)
Parem
Biitseps
(cm)
Vasak
Triitseps
(cm)
Parem
Triitseps
(cm)
Õlad
(cm)
Vasak
Reis
(cm)
Parem
Reis
(cm)
Keskmine
Tulemus
33 33 32.7 32.85 44.2 53.15 53.95
Biitseps Triitseps Reis
Erinevus 1 0.995 0.9852
Tabel 8. Meeste lihaste mõõtmise keskmised tulemused
Vasak
Biitseps
(cm)
Parem
Biitseps
(cm)
Vasak
Triitseps
(cm)
Parem
Triitseps
(cm)
Õlad
(cm)
Vasak
Reis
(cm)
Parem
Reis
(cm)
Keskmine
Meeste
Tulemus
36.9 36.6 35.6 35.9 48.6 54.7 55.6
Biitseps Triitseps Reis
Erinevus 1.01 0.99 0.98
Tabel 9. Naiste lihaste mõõtmise keskmised tulemused
Vasak
Biitseps
(cm)
Parem
Biitseps
(cm)
Vasak
Triitseps
(cm)
Parem
Triitseps
(cm)
Õlad
(cm)
Vasak
Reis
(cm)
Parem
Reis
(cm)
Keskmine
Naiste
Tulemus
29.4 29.9 29.8 29.8 39.8 51.6 52.3
Biitseps Triitseps Reis
Erinevus 0.98 1 0.99
LISA 8. Teise lihaste mõõtmise analüüs
Tabel 7. Mõlema soo lihaste mõõtmise keskmised tulemused
Vasak
Biitseps
(cm)
Parem
Biitseps
(cm)
Vasak
Triitseps
(cm)
Parem
Triitseps
(cm)
Õlad
(cm)
Vasak
Reis
(cm)
Parem
Reis
(cm)
Keskmine
Tulemus
33 33 32.7 32.85 44.2 53.15 53.95
Biitseps Triitseps Reis
Erinevus 1 0.995 0.9852
Tabel 8. Meeste lihaste mõõtmise keskmised tulemused
Vasak
Biitseps
(cm)
Parem
Biitseps
(cm)
Vasak
Triitseps
(cm)
Parem
Triitseps
(cm)
Õlad
(cm)
Vasak
Reis
(cm)
Parem
Reis
(cm)
Keskmine
Meeste
Tulemus
36.9 36.6 35.6 35.9 48.6 54.7 55.6
Biitseps Triitseps Reis
Erinevus 1.01 0.99 0.98
Tabel 9. Naiste lihaste mõõtmise keskmised tulemused
Vasak
Biitseps
(cm)
Parem
Biitseps
(cm)
Vasak
Triitseps
(cm)
Parem
Triitseps
(cm)
Õlad
(cm)
Vasak
Reis
(cm)
Parem
Reis
(cm)
Keskmine
Naiste
Tulemus
29.4 29.9 29.8 29.8 39.8 51.6 52.3
Biitseps Triitseps Reis
Erinevus 0.98 1 0.99
85
LISA 9. Teine küsimustik
Tere, oleme 11.a klassi õpilased Karel Peter Kalda ja Jan-Erik Ellert. Meie uurimistöö teema
on "Füüsilise aktiivsuse mõju lihaskasvule ja tervisele". Sellega seoses on lisaks mõõtmisetele
ka kaks küsimustikku, et saada laiem ülevaade teema kohta. Küsimustik võtab umbes 7 minutit.
Teie vastuseid kasutatakse ainult uurimistöö raames ja ei jagata väljaspool seda. Küsimustik on
anonüümne, aga te võite lisada nime, kui olete nõus seda avaldama uurimistöö tegijatele. Seda
kasutatakse, et viia kokku Teie esimese ja teise küsimustiku vastused ja et võrrelda uurimistöö
käigus muutusi individuaalselt, nime avalikustamata..
Nimi
Sugu *
• Mees
• Naine
•
Mitu korda nädalas keskmiselt jõusaalis treenite? *
Kas Te oleksite soovinud treenida jõusaalis tihedamini uurimisperioodi jooksul, aga ei saanud
väliste tegurite tõttu seda teha (haigestumine, koolitöö, jms)? *
• Jah
• Ei
•
Kas lisaks jõusaalis käimisele tegelete veel mingi spordiala või hobiga?
Kas tarbite lisaks jõusaalis treenimisele toidulisandeid (kreatiin, valgupulber, treeningueelsed
joogid, BCAA, jne)? *
• Jah
• Ei
•
LISA 9. Teine küsimustik
Tere, oleme 11.a klassi õpilased Karel Peter Kalda ja Jan-Erik Ellert. Meie uurimistöö teema
on "Füüsilise aktiivsuse mõju lihaskasvule ja tervisele". Sellega seoses on lisaks mõõtmisetele
ka kaks küsimustikku, et saada laiem ülevaade teema kohta. Küsimustik võtab umbes 7 minutit.
Teie vastuseid kasutatakse ainult uurimistöö raames ja ei jagata väljaspool seda. Küsimustik on
anonüümne, aga te võite lisada nime, kui olete nõus seda avaldama uurimistöö tegijatele. Seda
kasutatakse, et viia kokku Teie esimese ja teise küsimustiku vastused ja et võrrelda uurimistöö
käigus muutusi individuaalselt, nime avalikustamata..
Nimi
Sugu *
• Mees
• Naine
•
Mitu korda nädalas keskmiselt jõusaalis treenite? *
Kas Te oleksite soovinud treenida jõusaalis tihedamini uurimisperioodi jooksul, aga ei saanud
väliste tegurite tõttu seda teha (haigestumine, koolitöö, jms)? *
• Jah
• Ei
•
Kas lisaks jõusaalis käimisele tegelete veel mingi spordiala või hobiga?
Kas tarbite lisaks jõusaalis treenimisele toidulisandeid (kreatiin, valgupulber, treeningueelsed
joogid, BCAA, jne)? *
• Jah
• Ei
•
86
Kui vastasite eelmisele küsimusele jah, siis milliseid?
Kuidas hindate oma füüsilist aktiivsust kümne palli skaalal? *
• 1 – Väga Halb
• 10 – Suurepärane
Kas tunnete, et Teie füüsiline tervis on paranenud uurimisperioodi lõpuks? *
• Jah
• Ei
•
Kuidas hindate oma vaimset tervist kümne palli skaalal? *
• 1 – Väga Halb
• 10 – Suurepärane
Kas tunnete, et Teie vaimne tervis on paranenud uurimisperioodi lõpuks? *
• Jah
• Ei
•
Kuidas hindate oma sotsiaalset tervist kümne palli skaalal? Sotsiaaltervis on sotsiaalseid
tegureid nagu suhted, sõbrad, pereelu, majanduslik stabiilsus ja haridus. *
• 1 – Väga Halb
• 10 – Suurepärane
Kas tunnete, et Teie sotsiaalne tervis on paranenud uurimisperioodi lõpuks? *
• Jah
• Ei
•
Kas tunnete, et olete jõusaalis treenimisel uurimisperioodi lõpuks arenenud (nt. suudate teha
suurema raskusega; lihastekasv on suurenenud; eluviis tervislikum, jne)? *
Kui vastasite eelmisele küsimusele jah, siis milliseid?
Kuidas hindate oma füüsilist aktiivsust kümne palli skaalal? *
• 1 – Väga Halb
• 10 – Suurepärane
Kas tunnete, et Teie füüsiline tervis on paranenud uurimisperioodi lõpuks? *
• Jah
• Ei
•
Kuidas hindate oma vaimset tervist kümne palli skaalal? *
• 1 – Väga Halb
• 10 – Suurepärane
Kas tunnete, et Teie vaimne tervis on paranenud uurimisperioodi lõpuks? *
• Jah
• Ei
•
Kuidas hindate oma sotsiaalset tervist kümne palli skaalal? Sotsiaaltervis on sotsiaalseid
tegureid nagu suhted, sõbrad, pereelu, majanduslik stabiilsus ja haridus. *
• 1 – Väga Halb
• 10 – Suurepärane
Kas tunnete, et Teie sotsiaalne tervis on paranenud uurimisperioodi lõpuks? *
• Jah
• Ei
•
Kas tunnete, et olete jõusaalis treenimisel uurimisperioodi lõpuks arenenud (nt. suudate teha
suurema raskusega; lihastekasv on suurenenud; eluviis tervislikum, jne)? *
87
• Jah
• Ei
•
Kuidas hindate oma toitumist uurimisperioodi jooksul? *
Kas soovite personaalselt uurimistöö isiklike tulemuste jagamist (mõõtmisi, analüüse,
võrdlusi)? Juhul, kui Te ei lisanud küsimustikule oma nime, siis palun võtke ühendust
uurimistöö läbiviijatega.
• Jah
• Ei
Soovi korral tagasiside uurimistööle.
• Jah
• Ei
•
Kuidas hindate oma toitumist uurimisperioodi jooksul? *
Kas soovite personaalselt uurimistöö isiklike tulemuste jagamist (mõõtmisi, analüüse,
võrdlusi)? Juhul, kui Te ei lisanud küsimustikule oma nime, siis palun võtke ühendust
uurimistöö läbiviijatega.
• Jah
• Ei
Soovi korral tagasiside uurimistööle.
88
LISA 10. Teise küsimustiku vastused
Tabel 10. Teise küsimustiku vastused
Jõusaaliga
tegele-
mise
tihedus
nädalas
Füüsilise
tervise
hinnang
10 palli
skaalal
Kas
füüsiline
tervis on
parane-
nud
uurimis-
perioodi
lõpuks?
Vaimse
tervise
hinnang
10 palli
skaalal
Kas
vaimne
tervis on
paranenud
uurimis-
perioodi
lõpuks?
Sotsiaalse
tervise
hinnang
10 palli
skaalal
Kas
sotsiaalne
tervis on
paranenud
uurimis-
perioodi
lõpuks?
Kas olete
uurimis-
perioodi
lõpuks
arenenud?
Isik
1
4 korda 7 Ei 8 Ei 9 Ei Jah
Isik
2
4 korda 6 Ei 7 Ei 8 Ei Ei
Isik
3
3 korda 6 Jah 3 Ei 5 Ei Ei
Isik
4
3 korda 8 Jah 7 Jah 8 Jah Jah
Isik
5
4 korda 6 Jah 7 Jah 8 Ei Jah
Isik
6
5 korda 8 Jah 6 Ei 7 Jah Jah
Isik
7
4 korda 7 Jah 7 Ei 8 Jah Jah
Isik
8
3 korda 6 Jah 5 Jah 7 Jah Jah
Isik
9
3 korda 8 Jah 5 Jah 7 Ei Jah
Isik
10
- - - - - - - -
LISA 10. Teise küsimustiku vastused
Tabel 10. Teise küsimustiku vastused
Jõusaaliga
tegele-
mise
tihedus
nädalas
Füüsilise
tervise
hinnang
10 palli
skaalal
Kas
füüsiline
tervis on
parane-
nud
uurimis-
perioodi
lõpuks?
Vaimse
tervise
hinnang
10 palli
skaalal
Kas
vaimne
tervis on
paranenud
uurimis-
perioodi
lõpuks?
Sotsiaalse
tervise
hinnang
10 palli
skaalal
Kas
sotsiaalne
tervis on
paranenud
uurimis-
perioodi
lõpuks?
Kas olete
uurimis-
perioodi
lõpuks
arenenud?
Isik
1
4 korda 7 Ei 8 Ei 9 Ei Jah
Isik
2
4 korda 6 Ei 7 Ei 8 Ei Ei
Isik
3
3 korda 6 Jah 3 Ei 5 Ei Ei
Isik
4
3 korda 8 Jah 7 Jah 8 Jah Jah
Isik
5
4 korda 6 Jah 7 Jah 8 Ei Jah
Isik
6
5 korda 8 Jah 6 Ei 7 Jah Jah
Isik
7
4 korda 7 Jah 7 Ei 8 Jah Jah
Isik
8
3 korda 6 Jah 5 Jah 7 Jah Jah
Isik
9
3 korda 8 Jah 5 Jah 7 Ei Jah
Isik
10
- - - - - - - -
89
LISA 11. Treeningkava
Treeningkava harjutuste nimed on inglise keeles uurijate isikliku valiku ja kättesaadavuse
pärast. Peatükkis 3.3.3 on kirjas harjutuste nimed eesti keeles. Skull Crusher on kõnekeelne viis
öelda harjutust Lying Tricep Extensions with Curl Bar. Märk „/„ tähendab, et seda harjutust ei
sooritanud isik jõusaalis see päev. Märk „-“ tähendab, et isik ei käinud jõusaalis see päev.
20/11/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
70kg
x6
70kg
x3
- - - 35kg
x12
30kg
x1
- - -
Squat / / - - - / / - - -
Deadlift / / - - - / / - - -
Incline
Bicep Curl
/ / - - - / / - - -
Skull
Crushers
/ / - - - / / - - -
Lat
Pulldown
/ 70kg
x11
- - - 40kg x
11
30kg
x10
- - -
21/11/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
70kg
x6
- - - - - - - / 12kg
x10
Squat / - - - - - - - / /
Deadlift / - - - - - - - / /
Incline
Bicep Curl
/ - - - - - - - / 6kg
x14
Skull
Crushers
/ - - - - - - - / 6kg
x10
Lat
Pulldown
/ - - - - - - - / /
22/11/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ - - / 75kg
x2
- / - / /
LISA 11. Treeningkava
Treeningkava harjutuste nimed on inglise keeles uurijate isikliku valiku ja kättesaadavuse
pärast. Peatükkis 3.3.3 on kirjas harjutuste nimed eesti keeles. Skull Crusher on kõnekeelne viis
öelda harjutust Lying Tricep Extensions with Curl Bar. Märk „/„ tähendab, et seda harjutust ei
sooritanud isik jõusaalis see päev. Märk „-“ tähendab, et isik ei käinud jõusaalis see päev.
20/11/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
70kg
x6
70kg
x3
- - - 35kg
x12
30kg
x1
- - -
Squat / / - - - / / - - -
Deadlift / / - - - / / - - -
Incline
Bicep Curl
/ / - - - / / - - -
Skull
Crushers
/ / - - - / / - - -
Lat
Pulldown
/ 70kg
x11
- - - 40kg x
11
30kg
x10
- - -
21/11/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
70kg
x6
- - - - - - - / 12kg
x10
Squat / - - - - - - - / /
Deadlift / - - - - - - - / /
Incline
Bicep Curl
/ - - - - - - - / 6kg
x14
Skull
Crushers
/ - - - - - - - / 6kg
x10
Lat
Pulldown
/ - - - - - - - / /
22/11/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ - - / 75kg
x2
- / - / /
90
Squat / - - / / - / - 30kg
x10
30kg
x10
Deadlift / - - / / - / - / /
Incline
Bicep Curl
10kg
x14
- - 20kg
x16
/ - 5kg
x12
- / /
Skull
Crushers
15kg
x10
- - 30kg
x8
/ - 12.5kg
x10
- / /
Lat
Pulldown
/ - - / 60kg
x8
- / - / /
23/11/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ - - - / / / / - -
Squat 100kg
x4
- - - / / / 40kg
x5
- -
Deadlift / - - - / / / / - -
Incline
Bicep Curl
/ - - - 10kg
x10
10kg
x6
5kg
x12
/ - -
Skull
Crushers
/ - - - 20kg
x9
17.5kg
x12
12.5kg
x8
/ - -
Lat
Pulldown
/ - - - / / / / - -
24/11/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ - / / / - - - - -
Squat / - / / / - - - - -
Deadlift / - / / / - - - - -
Incline
Bicep Curl
/ - / / 8kg x8 - - - - -
Skull
Crushers
/ - / 25kg
x15
/ - - - - -
Lat
Pulldown
/ - / 70kg
x10
/ - - - - -
25/11/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Squat / - - / / - / - 30kg
x10
30kg
x10
Deadlift / - - / / - / - / /
Incline
Bicep Curl
10kg
x14
- - 20kg
x16
/ - 5kg
x12
- / /
Skull
Crushers
15kg
x10
- - 30kg
x8
/ - 12.5kg
x10
- / /
Lat
Pulldown
/ - - / 60kg
x8
- / - / /
23/11/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ - - - / / / / - -
Squat 100kg
x4
- - - / / / 40kg
x5
- -
Deadlift / - - - / / / / - -
Incline
Bicep Curl
/ - - - 10kg
x10
10kg
x6
5kg
x12
/ - -
Skull
Crushers
/ - - - 20kg
x9
17.5kg
x12
12.5kg
x8
/ - -
Lat
Pulldown
/ - - - / / / / - -
24/11/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ - / / / - - - - -
Squat / - / / / - - - - -
Deadlift / - / / / - - - - -
Incline
Bicep Curl
/ - / / 8kg x8 - - - - -
Skull
Crushers
/ - / 25kg
x15
/ - - - - -
Lat
Pulldown
/ - / 70kg
x10
/ - - - - -
25/11/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
91
Bench
Press
- 82.5kg
x1
- - - 45kg
x1
- 30kg
x5
- -
Squat - / - - - / - / - -
Deadlift - / - - - / - / - -
Incline
Bicep Curl
- / - - - / - 8kg x4 - -
Skull
Crushers
- / - - - / - / - -
Lat
Pulldown
- / - - - / - 35kg
x4
- -
26/11/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
27/11/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
80kg
x6
70kg
x5
50kg
x10
70kg
x6
- 30kg
x11
/ - 30kg
x9
-
Squat / / / / - / 40kg
x10
- / -
Deadlift / / / / - / / - / -
Incline
Bicep Curl
/ / / / - / / - / -
Skull
Crushers
/ / / / - / / - / -
Lat
Pulldown
/ 75kg
x8
/ / - 40kg
x10
/ - 40kg
x7
-
28/11/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ / - - - - - / / -
Squat / / - - - - - / / -
Deadlift / / - - - - - / / -
Bench
Press
- 82.5kg
x1
- - - 45kg
x1
- 30kg
x5
- -
Squat - / - - - / - / - -
Deadlift - / - - - / - / - -
Incline
Bicep Curl
- / - - - / - 8kg x4 - -
Skull
Crushers
- / - - - / - / - -
Lat
Pulldown
- / - - - / - 35kg
x4
- -
26/11/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
27/11/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
80kg
x6
70kg
x5
50kg
x10
70kg
x6
- 30kg
x11
/ - 30kg
x9
-
Squat / / / / - / 40kg
x10
- / -
Deadlift / / / / - / / - / -
Incline
Bicep Curl
/ / / / - / / - / -
Skull
Crushers
/ / / / - / / - / -
Lat
Pulldown
/ 75kg
x8
/ / - 40kg
x10
/ - 40kg
x7
-
28/11/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ / - - - - - / / -
Squat / / - - - - - / / -
Deadlift / / - - - - - / / -
92
Incline
Bicep Curl
14kg
x10
16kg
x9
- - - - - 7kg x8 9kg x8 -
Skull
Crushers
20kg
x10
27.5kg
x12
- - - - - / 10kg
x13
-
Lat
Pulldown
/ / - - - - - / / -
29/11/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ - - - - - - - / -
Squat / - - - - - - - 35kg
x7
-
Deadlift / - - - - - - - / -
Incline
Bicep Curl
/ - - - - - - - / -
Skull
Crushers
/ - - - - - - - / -
Lat
Pulldown
70kg
x7
- - - - - - - / -
30/11/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ 70kg
x5
- 70kg
x6
- / / - - -
Squat 100kg
x3
/ - / - / / - - -
Deadlift / / - / - / / - - -
Incline
Bicep Curl
/ / - 18kg
x15
- 9kg
x8
6kg
x8
- - -
Skull
Crushers
/ 27.5kg
x12
- 30kg
x10
- 15kg
x17
12.5kg
x15
- - -
Lat
Pulldown
/ / - / - / / - - -
01/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / / - - / - - - -
Incline
Bicep Curl
14kg
x10
16kg
x9
- - - - - 7kg x8 9kg x8 -
Skull
Crushers
20kg
x10
27.5kg
x12
- - - - - / 10kg
x13
-
Lat
Pulldown
/ / - - - - - / / -
29/11/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ - - - - - - - / -
Squat / - - - - - - - 35kg
x7
-
Deadlift / - - - - - - - / -
Incline
Bicep Curl
/ - - - - - - - / -
Skull
Crushers
/ - - - - - - - / -
Lat
Pulldown
70kg
x7
- - - - - - - / -
30/11/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ 70kg
x5
- 70kg
x6
- / / - - -
Squat 100kg
x3
/ - / - / / - - -
Deadlift / / - / - / / - - -
Incline
Bicep Curl
/ / - 18kg
x15
- 9kg
x8
6kg
x8
- - -
Skull
Crushers
/ 27.5kg
x12
- 30kg
x10
- 15kg
x17
12.5kg
x15
- - -
Lat
Pulldown
/ / - / - / / - - -
01/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / / - - / - - - -
93
Squat - / / - - / - - - -
Deadlift - / / - - / - - - -
Incline
Bicep Curl
- / 9kg
x15
- - / - - - -
Skull
Crushers
- / / - - / - - - -
Lat
Pulldown
- 75kg
x8
45kg
x10
- - 45kg
x6
- - - -
02/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - - - - / - - -
Squat - - - - - - 40kg
x10
- - -
Deadlift - - - - - - / - - -
Incline
Bicep Curl
- - - - - - / - - -
Skull
Crushers
- - - - - - / - - -
Lat
Pulldown
- - - - - - / - - -
03/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
04/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
70kg
x3
60kg
x1
- 70kg
x4
70kg
x5
/ - - - -
Squat / / - / / / - - - -
Deadlift / / - / / / - - - -
Incline
Bicep Curl
/ / - / 10kg
x10
/ - - - -
Skull
Crushers
/ / - / 20kg
x10
/ - - - -
Squat - / / - - / - - - -
Deadlift - / / - - / - - - -
Incline
Bicep Curl
- / 9kg
x15
- - / - - - -
Skull
Crushers
- / / - - / - - - -
Lat
Pulldown
- 75kg
x8
45kg
x10
- - 45kg
x6
- - - -
02/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - - - - / - - -
Squat - - - - - - 40kg
x10
- - -
Deadlift - - - - - - / - - -
Incline
Bicep Curl
- - - - - - / - - -
Skull
Crushers
- - - - - - / - - -
Lat
Pulldown
- - - - - - / - - -
03/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
04/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
70kg
x3
60kg
x1
- 70kg
x4
70kg
x5
/ - - - -
Squat / / - / / / - - - -
Deadlift / / - / / / - - - -
Incline
Bicep Curl
/ / - / 10kg
x10
/ - - - -
Skull
Crushers
/ / - / 20kg
x10
/ - - - -
94
Lat
Pulldown
/ / - / / 45kg
x7
- - - -
05/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ / / / - - 20kg
x20
/ / -
Squat / / / / - - / / / -
Deadlift / / / / - - / / / -
Incline
Bicep Curl
12kg
x10
18kg
x6
/ 22kg
x10
- - / 6kg
x10
6kg
x10
-
Skull
Crushers
/ 25kg
x11
/ 30kg
x8
- - / / / -
Lat
Pulldown
/ / / / - - 30kg
x12
/ / -
06/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - 50kg
x10
- - - / - / /
Squat - - / - - - 40kg
x15
- 45kg
x2
40kg
x3
Deadlift - - / - - - / - / /
Incline
Bicep Curl
- - / - - - / - / /
Skull
Crushers
- - / - - - / - / /
Lat
Pulldown
- - / - - - / - / /
07/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- 75kg
x3
/ - - - 25kg
x5
/ - -
Squat - / / - - - / 40kg
x4
- -
Deadlift - / / - - - / / - -
Incline
Bicep Curl
- / / - - - 5kg
x15
/ - -
Lat
Pulldown
/ / - / / 45kg
x7
- - - -
05/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ / / / - - 20kg
x20
/ / -
Squat / / / / - - / / / -
Deadlift / / / / - - / / / -
Incline
Bicep Curl
12kg
x10
18kg
x6
/ 22kg
x10
- - / 6kg
x10
6kg
x10
-
Skull
Crushers
/ 25kg
x11
/ 30kg
x8
- - / / / -
Lat
Pulldown
/ / / / - - 30kg
x12
/ / -
06/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - 50kg
x10
- - - / - / /
Squat - - / - - - 40kg
x15
- 45kg
x2
40kg
x3
Deadlift - - / - - - / - / /
Incline
Bicep Curl
- - / - - - / - / /
Skull
Crushers
- - / - - - / - / /
Lat
Pulldown
- - / - - - / - / /
07/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- 75kg
x3
/ - - - 25kg
x5
/ - -
Squat - / / - - - / 40kg
x4
- -
Deadlift - / / - - - / / - -
Incline
Bicep Curl
- / / - - - 5kg
x15
/ - -
95
Skull
Crushers
- 27.5kg
x11
/ - - - 7.5kg
x10
/ - -
Lat
Pulldown
- / / - - - / / - -
08/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / / 75kg
x3
- - - - - -
Squat - / / / - - - - - -
Deadlift - / / / - - - - - -
Incline
Bicep Curl
- 14kg
x9
/ / - - - - - -
Skull
Crushers
- / / / - - - - - -
Lat
Pulldown
- 75kg
x10
/ / - - - - - -
09/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - - - - - - - -
Squat - - - - - - - - - -
Deadlift - - - - - - - - - -
Incline
Bicep Curl
- - - - - - - - - -
Skull
Crushers
- - - - - - - - - -
Lat
Pulldown
- - - - - - - - - -
10/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
11/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Skull
Crushers
- 27.5kg
x11
/ - - - 7.5kg
x10
/ - -
Lat
Pulldown
- / / - - - / / - -
08/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / / 75kg
x3
- - - - - -
Squat - / / / - - - - - -
Deadlift - / / / - - - - - -
Incline
Bicep Curl
- 14kg
x9
/ / - - - - - -
Skull
Crushers
- / / / - - - - - -
Lat
Pulldown
- 75kg
x10
/ / - - - - - -
09/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - - - - - - - -
Squat - - - - - - - - - -
Deadlift - - - - - - - - - -
Incline
Bicep Curl
- - - - - - - - - -
Skull
Crushers
- - - - - - - - - -
Lat
Pulldown
- - - - - - - - - -
10/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
11/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
96
Bench
Press
/ / - - - - - - - -
Squat 80kg
x6
/ - - - - - - - -
Deadlift / / - - - - - - - -
Incline
Bicep Curl
/ / - - - - - - - -
Skull
Crushers
/ / - - - - - - - -
Lat
Pulldown
/ 75kg
x8
- - - - - - - -
12/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / / / / - - 30kg
x5
32.5kg
x2
-
Squat - / / / / - - / / -
Deadlift - / / / / - - / / -
Incline
Bicep Curl
- 16kg
x9
/ 24kg
x8
10kg
x8
- - 8kg
x10
8kg x7 -
Skull
Crushers
- 27.5kg
x10
/ 25kg
x20
15kg
x8
- - 7.5kg
x10
7.5kg
x8
-
Lat
Pulldown
- / / / / - - 35kg
x5
40kg
x5
-
13/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - - - / - - / /
Squat - - - - - / - - 45kg
x5
45kg
x2
Deadlift - - - - - / - - / /
Incline
Bicep Curl
- - - - - / - - / /
Skull
Crushers
- - - - - / - - / /
Lat
Pulldown
- - - - - / - - / /
Bench
Press
/ / - - - - - - - -
Squat 80kg
x6
/ - - - - - - - -
Deadlift / / - - - - - - - -
Incline
Bicep Curl
/ / - - - - - - - -
Skull
Crushers
/ / - - - - - - - -
Lat
Pulldown
/ 75kg
x8
- - - - - - - -
12/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / / / / - - 30kg
x5
32.5kg
x2
-
Squat - / / / / - - / / -
Deadlift - / / / / - - / / -
Incline
Bicep Curl
- 16kg
x9
/ 24kg
x8
10kg
x8
- - 8kg
x10
8kg x7 -
Skull
Crushers
- 27.5kg
x10
/ 25kg
x20
15kg
x8
- - 7.5kg
x10
7.5kg
x8
-
Lat
Pulldown
- / / / / - - 35kg
x5
40kg
x5
-
13/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - - - / - - / /
Squat - - - - - / - - 45kg
x5
45kg
x2
Deadlift - - - - - / - - / /
Incline
Bicep Curl
- - - - - / - - / /
Skull
Crushers
- - - - - / - - / /
Lat
Pulldown
- - - - - / - - / /
97
14/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - - - 35kg
x6
/ - - -
Squat - - - - - / / - - -
Deadlift - - - - - / / - - -
Incline
Bicep Curl
- - - - - / / - - -
Skull
Crushers
- - - - - 17.5kg
x9
/ - - -
Lat
Pulldown
- - - - - / / - - -
15/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
80kg
x6
70kg
x6
- / - - - / - -
Squat / / - / - - - 40kg
x4
- -
Deadlift / / - / - - - / - -
Incline
Bicep Curl
/ / - 22kg
x10
- - - / - -
Skull
Crushers
/ / - / - - - / - -
Lat
Pulldown
/ / - / - - - / - -
16/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / - - - - - - - -
Squat - / - - - - - - - -
Deadlift - / - - - - - - - -
Incline
Bicep Curl
- 16kg
x11
- - - - - - - -
Skull
Crushers
- / - - - - - - - -
14/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - - - 35kg
x6
/ - - -
Squat - - - - - / / - - -
Deadlift - - - - - / / - - -
Incline
Bicep Curl
- - - - - / / - - -
Skull
Crushers
- - - - - 17.5kg
x9
/ - - -
Lat
Pulldown
- - - - - / / - - -
15/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
80kg
x6
70kg
x6
- / - - - / - -
Squat / / - / - - - 40kg
x4
- -
Deadlift / / - / - - - / - -
Incline
Bicep Curl
/ / - 22kg
x10
- - - / - -
Skull
Crushers
/ / - / - - - / - -
Lat
Pulldown
/ / - / - - - / - -
16/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / - - - - - - - -
Squat - / - - - - - - - -
Deadlift - / - - - - - - - -
Incline
Bicep Curl
- 16kg
x11
- - - - - - - -
Skull
Crushers
- / - - - - - - - -
98
Lat
Pulldown
- 75kg
x10
- - - - - - - -
17/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
18/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- 70kg
x5
- - - - - - - -
Squat - / - - - - - - - -
Deadlift - / - - - - - - - -
Incline
Bicep Curl
- / - - - - - - - -
Skull
Crushers
- 25kg
x14
- - - - - - - -
Lat
Pulldown
- / - - - - - - - -
19/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / - / 65kg
x11
- - - - -
Squat - / - / / - - - - -
Deadlift - / - / / - - - - -
Incline
Bicep Curl
- / - 24kg
x8
/ - - - - -
Skull
Crushers
- / - 25kg
x20
/ - - - - -
Lat
Pulldown
- 75kg
x8
- / / - - - - -
20/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ - 50kg
x9
- - / - / - /
Lat
Pulldown
- 75kg
x10
- - - - - - - -
17/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
18/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- 70kg
x5
- - - - - - - -
Squat - / - - - - - - - -
Deadlift - / - - - - - - - -
Incline
Bicep Curl
- / - - - - - - - -
Skull
Crushers
- 25kg
x14
- - - - - - - -
Lat
Pulldown
- / - - - - - - - -
19/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / - / 65kg
x11
- - - - -
Squat - / - / / - - - - -
Deadlift - / - / / - - - - -
Incline
Bicep Curl
- / - 24kg
x8
/ - - - - -
Skull
Crushers
- / - 25kg
x20
/ - - - - -
Lat
Pulldown
- 75kg
x8
- / / - - - - -
20/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ - 50kg
x9
- - / - / - /
99
Squat / - / - - 40kg
x10
- 40kg
x5
- 40kg
x5
Deadlift / - / - - / - / - /
Incline
Bicep Curl
/ - / - - / - / - /
Skull
Crushers
/ - 12.5kg
x10
- - / - / - /
Lat
Pulldown
55kg
x8
- / - - / - / - /
21/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
80kg
x6
- / 75kg
x4
- 40kg
x2
/ 30kg
x5
- -
Squat / - / / - / / / - -
Deadlift / - / / - / / / - -
Incline
Bicep Curl
/ - / / - / 6kg
x10
7 - -
Skull
Crushers
/ - / / - 17.5kg
x12
12.5kg
x7
7.5kg
x8
- -
Lat
Pulldown
/ - / 70kg
x8
- / / / - -
22/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / / 85kg
x1
- 40kg
x3
25kg
x7
- - -
Squat - / / / - / / - - -
Deadlift - / / / - / / - - -
Incline
Bicep Curl
- 16kg
x9
/ / - / / - - -
Skull
Crushers
- / / / - 17.5kg
x10
/ - - -
Lat
Pulldown
- 75kg
x8
/ / - / / - - -
23/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Squat / - / - - 40kg
x10
- 40kg
x5
- 40kg
x5
Deadlift / - / - - / - / - /
Incline
Bicep Curl
/ - / - - / - / - /
Skull
Crushers
/ - 12.5kg
x10
- - / - / - /
Lat
Pulldown
55kg
x8
- / - - / - / - /
21/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
80kg
x6
- / 75kg
x4
- 40kg
x2
/ 30kg
x5
- -
Squat / - / / - / / / - -
Deadlift / - / / - / / / - -
Incline
Bicep Curl
/ - / / - / 6kg
x10
7 - -
Skull
Crushers
/ - / / - 17.5kg
x12
12.5kg
x7
7.5kg
x8
- -
Lat
Pulldown
/ - / 70kg
x8
- / / / - -
22/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / / 85kg
x1
- 40kg
x3
25kg
x7
- - -
Squat - / / / - / / - - -
Deadlift - / / / - / / - - -
Incline
Bicep Curl
- 16kg
x9
/ / - / / - - -
Skull
Crushers
- / / / - 17.5kg
x10
/ - - -
Lat
Pulldown
- 75kg
x8
/ / - / / - - -
23/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
100
Bench
Press
- 75kg
x5
- - - / / / - -
Squat - / - - - 40kg
x12
/ 40kg
x3
- -
Deadlift - / - - - / / / - -
Incline
Bicep Curl
- / - - - 9kg
x10
/ / - -
Skull
Crushers
- 25kg
x11
- - - / / / - -
Lat
Pulldown
- / - - - / 25kg
x10
/ - -
24/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
25/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / - - 60kg
x10
/ - - - -
Squat - / - - / / - - - -
Deadlift - / - - / / - - - -
Incline
Bicep Curl
- / - - 10kg
x8
/ - - - -
Skull
Crushers
- / - - 15kg
x8
/ - - - -
Lat
Pulldown
- / - - / 45kg
x7
- - - -
26/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - - - / / 30kg
x6
- -
Squat - - - - - / / / - -
Deadlift - - - - - / / / - -
Bench
Press
- 75kg
x5
- - - / / / - -
Squat - / - - - 40kg
x12
/ 40kg
x3
- -
Deadlift - / - - - / / / - -
Incline
Bicep Curl
- / - - - 9kg
x10
/ / - -
Skull
Crushers
- 25kg
x11
- - - / / / - -
Lat
Pulldown
- / - - - / 25kg
x10
/ - -
24/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
25/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / - - 60kg
x10
/ - - - -
Squat - / - - / / - - - -
Deadlift - / - - / / - - - -
Incline
Bicep Curl
- / - - 10kg
x8
/ - - - -
Skull
Crushers
- / - - 15kg
x8
/ - - - -
Lat
Pulldown
- / - - / 45kg
x7
- - - -
26/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - - - / / 30kg
x6
- -
Squat - - - - - / / / - -
Deadlift - - - - - / / / - -
101
Incline
Bicep Curl
- - - - - 7kg
x10
5kg
x12
7.5kg
x6
- -
Skull
Crushers
- - - - - 17.5kg
x10
10kg
x8
7.5kg
x4
- -
Lat
Pulldown
- - - - - / // 35kg
x5
- -
27/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- 70kg
x7
- - - / / - 30kg
x9
-
Squat - / - - - 40kg
x10
40kg
x10
- 47.5kg
x5
-
Deadlift - / - - - / / - / -
Incline
Bicep Curl
- / - - - / / - / -
Skull
Crushers
- / - - - / / - / -
Lat
Pulldown
- / - - - / / - / -
28/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / - - - / / - - -
Squat - / - - - / 40kg
x10
- - -
Deadlift - / - - - / / - - -
Incline
Bicep Curl
- 16kg
x12
- - - 7kg
x10
/ - - -
Skull
Crushers
- 27.5kg
x9
- - - 17.5kg
x10
/ - - -
Lat
Pulldown
- / - - - / / - - -
29/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - / - - / - / - /
Incline
Bicep Curl
- - - - - 7kg
x10
5kg
x12
7.5kg
x6
- -
Skull
Crushers
- - - - - 17.5kg
x10
10kg
x8
7.5kg
x4
- -
Lat
Pulldown
- - - - - / // 35kg
x5
- -
27/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- 70kg
x7
- - - / / - 30kg
x9
-
Squat - / - - - 40kg
x10
40kg
x10
- 47.5kg
x5
-
Deadlift - / - - - / / - / -
Incline
Bicep Curl
- / - - - / / - / -
Skull
Crushers
- / - - - / / - / -
Lat
Pulldown
- / - - - / / - / -
28/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / - - - / / - - -
Squat - / - - - / 40kg
x10
- - -
Deadlift - / - - - / / - - -
Incline
Bicep Curl
- 16kg
x12
- - - 7kg
x10
/ - - -
Skull
Crushers
- 27.5kg
x9
- - - 17.5kg
x10
/ - - -
Lat
Pulldown
- / - - - / / - - -
29/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - / - - / - / - /
102
Squat - - / - - / - / - /
Deadlift - - / - - / - / - /
Incline
Bicep Curl
- - 9kg
x12
- - / - 8kg x6 - 7kg x9
Skull
Crushers
- - / - - / - / - /
Lat
Pulldown
- - / - - / - / - /
30/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- 75kg
x4
- - - 40kg
x3
/ 30kg
x6
- -
Squat - / - - - 40kg
x11
/ 40kg
x3
- -
Deadlift - / - - - / / / - -
Incline
Bicep Curl
- / - - - / / / - -
Skull
Crushers
- / - - - / / / - -
Lat
Pulldown
- / - - - 45kg
x7
/ / - -
31/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
01/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - - - / / - - -
Squat - - - - - / / - - -
Deadlift - - - - - / / - - -
Incline
Bicep Curl
- - - - - / / - - -
Skull
Crushers
- - - - - / / - - -
Squat - - / - - / - / - /
Deadlift - - / - - / - / - /
Incline
Bicep Curl
- - 9kg
x12
- - / - 8kg x6 - 7kg x9
Skull
Crushers
- - / - - / - / - /
Lat
Pulldown
- - / - - / - / - /
30/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- 75kg
x4
- - - 40kg
x3
/ 30kg
x6
- -
Squat - / - - - 40kg
x11
/ 40kg
x3
- -
Deadlift - / - - - / / / - -
Incline
Bicep Curl
- / - - - / / / - -
Skull
Crushers
- / - - - / / / - -
Lat
Pulldown
- / - - - 45kg
x7
/ / - -
31/12/2023 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
01/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - - - / / - - -
Squat - - - - - / / - - -
Deadlift - - - - - / / - - -
Incline
Bicep Curl
- - - - - / / - - -
Skull
Crushers
- - - - - / / - - -
103
Lat
Pulldown
- - - - - / / - - -
02/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- 70kg
x7
/ - - - - - - -
Squat - / / - - - - - - -
Deadlift - / / - - - - - - -
Incline
Bicep Curl
- / / - - - - - - -
Skull
Crushers
- / / - - - - - - -
Lat
Pulldown
- 75kg
x11
/ - - - - - - -
03/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - 70kg
x6
- - - - - -
Squat - - - / - - - - - -
Deadlift - - - / - - - - - -
Incline
Bicep Curl
- - - 20kg
x12
- - - - - -
Skull
Crushers
- - - / - - - - - -
Lat
Pulldown
- - - / - - - - - -
04/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / - - - / 25kg
x5
- - -
Squat - / - - - / / - - -
Deadlift - / - - - / / - - -
Incline
Bicep Curl
- 16kg
x12
- - - 7kg
x10
6kg
x10
- - -
Lat
Pulldown
- - - - - / / - - -
02/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- 70kg
x7
/ - - - - - - -
Squat - / / - - - - - - -
Deadlift - / / - - - - - - -
Incline
Bicep Curl
- / / - - - - - - -
Skull
Crushers
- / / - - - - - - -
Lat
Pulldown
- 75kg
x11
/ - - - - - - -
03/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - 70kg
x6
- - - - - -
Squat - - - / - - - - - -
Deadlift - - - / - - - - - -
Incline
Bicep Curl
- - - 20kg
x12
- - - - - -
Skull
Crushers
- - - / - - - - - -
Lat
Pulldown
- - - / - - - - - -
04/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / - - - / 25kg
x5
- - -
Squat - / - - - / / - - -
Deadlift - / - - - / / - - -
Incline
Bicep Curl
- 16kg
x12
- - - 7kg
x10
6kg
x10
- - -
104
Skull
Crushers
- 27.5kg
x12
- - - 17.5kg
x12
12.5kg
x10
- - -
Lat
Pulldown
- / - - - / / - - -
05/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / - / / 40kg
x3
/ - - -
Squat - / - / / / / - - -
Deadlift - / - / / / / - - -
Incline
Bicep Curl
- / - 20kg
x12
14kg
x9
/ / - - -
Skull
Crushers
- / - 35kg
x9
15kg
x10
/ / - - -
Lat
Pulldown
- / - 70kg
x8
/ / / - - -
06/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- 75kg
x5
- - - 40kg
x3
/ - - -
Squat - / - - - / 30kg
x10
- - -
Deadlift - / - - - / / - - -
Incline
Bicep Curl
- / - - - / / - - -
Skull
Crushers
- / - - - / / - - -
Lat
Pulldown
- 75kg
x11
- - - 45kg
x8
/ - - -
07/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
08/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Skull
Crushers
- 27.5kg
x12
- - - 17.5kg
x12
12.5kg
x10
- - -
Lat
Pulldown
- / - - - / / - - -
05/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / - / / 40kg
x3
/ - - -
Squat - / - / / / / - - -
Deadlift - / - / / / / - - -
Incline
Bicep Curl
- / - 20kg
x12
14kg
x9
/ / - - -
Skull
Crushers
- / - 35kg
x9
15kg
x10
/ / - - -
Lat
Pulldown
- / - 70kg
x8
/ / / - - -
06/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- 75kg
x5
- - - 40kg
x3
/ - - -
Squat - / - - - / 30kg
x10
- - -
Deadlift - / - - - / / - - -
Incline
Bicep Curl
- / - - - / / - - -
Skull
Crushers
- / - - - / / - - -
Lat
Pulldown
- 75kg
x11
- - - 45kg
x8
/ - - -
07/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
08/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
105
Bench
Press
- 60kg
x15
- - 75kg
x7
/ / / - -
Squat - / - - / / / / - -
Deadlift - / - - / 40kg
x10
/ 40kg
x8
- -
Incline
Bicep Curl
- / - - / / / / - -
Skull
Crushers
- / - - / / / / - -
Lat
Pulldown
- 80kg
x9
- - 50kg
x9
45kg
x8
/ 30kg
x7
- -
09/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / - / - - / - - -
Squat - / - / - - / - - -
Deadlift - / - / - - / - - -
Incline
Bicep Curl
- / - 20kg
x10
- - 6kg x6 - - -
Skull
Crushers
- / - 30kg
x8
- - 12.5kg
x10
- - -
Lat
Pulldown
- / - / - - / - - -
10/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
85kg
x6
/ 50kg
x10
- 90kg
x1
40kg
x4
25kg
x8
/ - -
Squat / / / - / / / / - -
Deadlift / / / - / / / / - -
Incline
Bicep Curl
/ 18kg
x8
/ - / / / / - -
Skull
Crushers
/ 30kg
x10
/ - / / / / - -
Lat
Pulldown
7 / / - / / / 40kg
x4
- -
Bench
Press
- 60kg
x15
- - 75kg
x7
/ / / - -
Squat - / - - / / / / - -
Deadlift - / - - / 40kg
x10
/ 40kg
x8
- -
Incline
Bicep Curl
- / - - / / / / - -
Skull
Crushers
- / - - / / / / - -
Lat
Pulldown
- 80kg
x9
- - 50kg
x9
45kg
x8
/ 30kg
x7
- -
09/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / - / - - / - - -
Squat - / - / - - / - - -
Deadlift - / - / - - / - - -
Incline
Bicep Curl
- / - 20kg
x10
- - 6kg x6 - - -
Skull
Crushers
- / - 30kg
x8
- - 12.5kg
x10
- - -
Lat
Pulldown
- / - / - - / - - -
10/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
85kg
x6
/ 50kg
x10
- 90kg
x1
40kg
x4
25kg
x8
/ - -
Squat / / / - / / / / - -
Deadlift / / / - / / / / - -
Incline
Bicep Curl
/ 18kg
x8
/ - / / / / - -
Skull
Crushers
/ 30kg
x10
/ - / / / / - -
Lat
Pulldown
7 / / - / / / 40kg
x4
- -
106
11/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ / - 70kg
x6
- / - - - -
Squat / / - / - / - - - -
Deadlift / / - / - / - - - -
Incline
Bicep Curl
12kg
x12
/ - / - 8kg x6 - - - -
Skull
Crushers
/ / - 30kg
x8
- / - - - -
Lat
Pulldown
/ / - / - 45kg
x9
- - - -
12/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- 60kg
x13
- / - - - 30kg
x8
- -
Squat - / - / - - - / - -
Deadlift - / - / - - - / - -
Incline
Bicep Curl
- / - 20kg
x11
- - - / - -
Skull
Crushers
- / - 30kg
x15
- - - / - -
Lat
Pulldown
- / - / - - - / - -
13/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / - - - - / - - -
Squat - / - - - - 30kg
x10
- - -
Deadlift - / - - - - / - - -
Incline
Bicep Curl
- / - - - - / - - -
Skull
Crushers
- / - - - - / - - -
11/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ / - 70kg
x6
- / - - - -
Squat / / - / - / - - - -
Deadlift / / - / - / - - - -
Incline
Bicep Curl
12kg
x12
/ - / - 8kg x6 - - - -
Skull
Crushers
/ / - 30kg
x8
- / - - - -
Lat
Pulldown
/ / - / - 45kg
x9
- - - -
12/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- 60kg
x13
- / - - - 30kg
x8
- -
Squat - / - / - - - / - -
Deadlift - / - / - - - / - -
Incline
Bicep Curl
- / - 20kg
x11
- - - / - -
Skull
Crushers
- / - 30kg
x15
- - - / - -
Lat
Pulldown
- / - / - - - / - -
13/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / - - - - / - - -
Squat - / - - - - 30kg
x10
- - -
Deadlift - / - - - - / - - -
Incline
Bicep Curl
- / - - - - / - - -
Skull
Crushers
- / - - - - / - - -
107
Lat
Pulldown
- / - - - - / - - -
14/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
15/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ 75kg
x5
/ - - 40kg
x3
- - - -
Squat / / / - - / - - - -
Deadlift / / / - - / - - - -
Incline
Bicep Curl
/ / / - - / - - - -
Skull
Crushers
/ / / - - / - - - -
Lat
Pulldown
60kg
x12
80kg
x9
45kg
x8
- - 45kg
x8
- - - -
16/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - / 72.5kg
x12
- - - - -
Squat - - - / / - - - - -
Deadlift - - - / / - - - - -
Incline
Bicep Curl
- - - 16kg
x10
/ - - - - -
Skull
Crushers
- - - 30kg
x6
/ - - - - -
Lat
Pulldown
- - - / / - - - - -
17/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ / / 65kg
x7
/ / / - / -
Lat
Pulldown
- / - - - - / - - -
14/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
15/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ 75kg
x5
/ - - 40kg
x3
- - - -
Squat / / / - - / - - - -
Deadlift / / / - - / - - - -
Incline
Bicep Curl
/ / / - - / - - - -
Skull
Crushers
/ / / - - / - - - -
Lat
Pulldown
60kg
x12
80kg
x9
45kg
x8
- - 45kg
x8
- - - -
16/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - / 72.5kg
x12
- - - - -
Squat - - - / / - - - - -
Deadlift - - - / / - - - - -
Incline
Bicep Curl
- - - 16kg
x10
/ - - - - -
Skull
Crushers
- - - 30kg
x6
/ - - - - -
Lat
Pulldown
- - - / / - - - - -
17/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ / / 65kg
x7
/ / / - / -
108
Squat 100kg
x4
/ / / / 40kg
x10
/ - 47.5kg
x5
-
Deadlift / / / / / / / - / -
Incline
Bicep Curl
/ 18kg
x9
/ / / / / - / -
Skull
Crushers
/ 30kg
x9
/ / / / / - / -
Lat
Pulldown
/ / / / 60kg
x8
/ 30kg
x10
- / -
18/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - - - / - - -
Squat - - - - - 40kg
x10
- - -
Deadlift - - - - - / - - -
Incline
Bicep Curl
- - - - - / - - -
Skull
Crushers
- - - - - / - - -
Lat
Pulldown
- - - - - / - - -
19/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
100kg
x1
80kg
x2
- 67.5kg
x4
- - 25kg
x8
- - -
Squat / / - / - - / - - -
Deadlift / / - / - - / - - -
Incline
Bicep Curl
/ / - / - - / - - -
Skull
Crushers
/ / - / - - / - - -
Lat
Pulldown
/ / - / - - / - - -
20/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Squat 100kg
x4
/ / / / 40kg
x10
/ - 47.5kg
x5
-
Deadlift / / / / / / / - / -
Incline
Bicep Curl
/ 18kg
x9
/ / / / / - / -
Skull
Crushers
/ 30kg
x9
/ / / / / - / -
Lat
Pulldown
/ / / / 60kg
x8
/ 30kg
x10
- / -
18/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - - - / - - -
Squat - - - - - 40kg
x10
- - -
Deadlift - - - - - / - - -
Incline
Bicep Curl
- - - - - / - - -
Skull
Crushers
- - - - - / - - -
Lat
Pulldown
- - - - - / - - -
19/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
100kg
x1
80kg
x2
- 67.5kg
x4
- - 25kg
x8
- - -
Squat / / - / - - / - - -
Deadlift / / - / - - / - - -
Incline
Bicep Curl
/ / - / - - / - - -
Skull
Crushers
/ / - / - - / - - -
Lat
Pulldown
/ / - / - - / - - -
20/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
109
Bench
Press
- / - 85kg
x1
- 40kg
x2
30kg
x1
- - -
Squat - / - / - / / - - -
Deadlift - / - / - / / - - -
Incline
Bicep Curl
- 18kg
x10
- / - / / - - -
Skull
Crushers
- 30kg
x10
- / - / / - - -
Lat
Pulldown
- / - / - 45kg
x8
30kg
x10
- - -
21/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
22/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ / - - - / / - - -
Squat / 50kg
x8
- - - / / - - -
Deadlift / / - - - / / - - -
Incline
Bicep Curl
16kg
x8
/ - - - 9kg x8 6kg
x10
- - -
Skull
Crushers
/ / - - - 17.5kg
x8
12.5kg
x10
- - -
Lat
Pulldown
/ / - - - / / - - -
23/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ 70kg
x4
- / - 40kg
x2
- - - -
Squat / / - / - / - - - -
Deadlift / / - / - / - - - -
Bench
Press
- / - 85kg
x1
- 40kg
x2
30kg
x1
- - -
Squat - / - / - / / - - -
Deadlift - / - / - / / - - -
Incline
Bicep Curl
- 18kg
x10
- / - / / - - -
Skull
Crushers
- 30kg
x10
- / - / / - - -
Lat
Pulldown
- / - / - 45kg
x8
30kg
x10
- - -
21/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
22/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ / - - - / / - - -
Squat / 50kg
x8
- - - / / - - -
Deadlift / / - - - / / - - -
Incline
Bicep Curl
16kg
x8
/ - - - 9kg x8 6kg
x10
- - -
Skull
Crushers
/ / - - - 17.5kg
x8
12.5kg
x10
- - -
Lat
Pulldown
/ / - - - / / - - -
23/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ 70kg
x4
- / - 40kg
x2
- - - -
Squat / / - / - / - - - -
Deadlift / / - / - / - - - -
110
Incline
Bicep Curl
/ / - 20kg
x10
- / - - - -
Skull
Crushers
/ / - 30kg
x10
- / - - - -
Lat
Pulldown
70kg
x8
80kg
x8
- / - 45kg
x8
- - - -
24/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - 60kg
x5
- - / / - - -
Squat - - / - - 40kg
x10
40kg
x8
- - -
Deadlift - - / - - / / - - -
Incline
Bicep Curl
- - / - - / / - - -
Skull
Crushers
- - / - - / / - - -
Lat
Pulldown
- - / - - / / - - -
25/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / - - - / / - - -
Squat - / - - - / 35kg
x10
- - -
Deadlift - / - - - / / - - -
Incline
Bicep Curl
- 18kg
x9
- - - 8kg x8 / - - -
Skull
Crushers
- 30kg
x10
- - - 17.5kg
x8
/ - - -
Lat
Pulldown
- / - - - / / - - -
26/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / - - - 47.5kg
x1
- - - -
Incline
Bicep Curl
/ / - 20kg
x10
- / - - - -
Skull
Crushers
/ / - 30kg
x10
- / - - - -
Lat
Pulldown
70kg
x8
80kg
x8
- / - 45kg
x8
- - - -
24/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - 60kg
x5
- - / / - - -
Squat - - / - - 40kg
x10
40kg
x8
- - -
Deadlift - - / - - / / - - -
Incline
Bicep Curl
- - / - - / / - - -
Skull
Crushers
- - / - - / / - - -
Lat
Pulldown
- - / - - / / - - -
25/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / - - - / / - - -
Squat - / - - - / 35kg
x10
- - -
Deadlift - / - - - / / - - -
Incline
Bicep Curl
- 18kg
x9
- - - 8kg x8 / - - -
Skull
Crushers
- 30kg
x10
- - - 17.5kg
x8
/ - - -
Lat
Pulldown
- / - - - / / - - -
26/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / - - - 47.5kg
x1
- - - -
111
Squat - / - - - / - - - -
Deadlift - / - - - / - - - -
Incline
Bicep Curl
- / - - - / - - - -
Skull
Crushers
- / - - - / - - - -
Lat
Pulldown
- 80kg
x8
- - - 45kg
x8
- - - -
27/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
90kg
x4
/ - - - 40kg
x5
- - - -
Squat / / - - - / - - - -
Deadlift / / - - - / - - - -
Incline
Bicep Curl
/ 16kg
x12
- - - / - - - -
Skull
Crushers
/ 27.5kg
x8
- - - / - - - -
Lat
Pulldown
/ / - - - / - - - -
28/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
29/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / - - - / / - - -
Squat - / - - - 50kg
x7
/ - - -
Deadlift - / - - - / / - - -
Incline
Bicep Curl
- / - - - / 6kg x8 - - -
Skull
Crushers
- / - - - / 12.5kg
x10
- - -
Squat - / - - - / - - - -
Deadlift - / - - - / - - - -
Incline
Bicep Curl
- / - - - / - - - -
Skull
Crushers
- / - - - / - - - -
Lat
Pulldown
- 80kg
x8
- - - 45kg
x8
- - - -
27/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
90kg
x4
/ - - - 40kg
x5
- - - -
Squat / / - - - / - - - -
Deadlift / / - - - / - - - -
Incline
Bicep Curl
/ 16kg
x12
- - - / - - - -
Skull
Crushers
/ 27.5kg
x8
- - - / - - - -
Lat
Pulldown
/ / - - - / - - - -
28/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
29/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / - - - / / - - -
Squat - / - - - 50kg
x7
/ - - -
Deadlift - / - - - / / - - -
Incline
Bicep Curl
- / - - - / 6kg x8 - - -
Skull
Crushers
- / - - - / 12.5kg
x10
- - -
112
Lat
Pulldown
- / - - - / / - - -
30/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - - 70kg
x7
- / / / /
Squat - - - - / - / / / /
Deadlift - - - - / - / / / /
Incline
Bicep Curl
- - - - / - / 8kg x5 8kg x6 7kg x3
Skull
Crushers
- - - - / - / / / /
Lat
Pulldown
- - - - / - 30kg
x8
/ / /
31/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ - - / / 40kg
x5
- - / -
Squat / - - / / / - - 45kg
x8
-
Deadlift / - - / / / - - / -
Incline
Bicep Curl
14kg
x10
- - 14kg
x20
10kg
x12
/ - - / -
Skull
Crushers
/ - - 30kg
x8
/ / - - / -
Lat
Pulldown
/ - - / 60kg
x9
45kg
x8
- - / -
01/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- 60kg
x10
50kg
x6
80kg
x1
- - / - - -
Squat - / / / - - / - - -
Deadlift - / / / - - / - - -
Incline
Bicep Curl
- / / / - - / - - -
Lat
Pulldown
- / - - - / / - - -
30/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - - 70kg
x7
- / / / /
Squat - - - - / - / / / /
Deadlift - - - - / - / / / /
Incline
Bicep Curl
- - - - / - / 8kg x5 8kg x6 7kg x3
Skull
Crushers
- - - - / - / / / /
Lat
Pulldown
- - - - / - 30kg
x8
/ / /
31/01/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
/ - - / / 40kg
x5
- - / -
Squat / - - / / / - - 45kg
x8
-
Deadlift / - - / / / - - / -
Incline
Bicep Curl
14kg
x10
- - 14kg
x20
10kg
x12
/ - - / -
Skull
Crushers
/ - - 30kg
x8
/ / - - / -
Lat
Pulldown
/ - - / 60kg
x9
45kg
x8
- - / -
01/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- 60kg
x10
50kg
x6
80kg
x1
- - / - - -
Squat - / / / - - / - - -
Deadlift - / / / - - / - - -
Incline
Bicep Curl
- / / / - - / - - -
113
Skull
Crushers
- / / / - - / - - -
Lat
Pulldown
- / / / - - / - - -
02/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - / - / / - - -
Squat - - - / - 50kg
x7
/ - - -
Deadlift - - - / - / / - - -
Incline
Bicep Curl
- - - / - 8kg
x10
6kg
x10
- - -
Skull
Crushers
- - - / - 22.5kg
x14
12.5kg
x10
- - -
Lat
Pulldown
- - - 75kg
x8
- / / - - -
03/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / - - - - - / - /
Squat - / - - - - - / - /
Deadlift - / - - - - - / - /
Incline
Bicep Curl
- 16kg
x10
- - - - - 8kg x4 - 7kg x5
Skull
Crushers
- 30kg
x12
- - - - - 5kg x7 - 5kg x2
Lat
Pulldown
- / - - - - - / - /
04/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
05/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Skull
Crushers
- / / / - - / - - -
Lat
Pulldown
- / / / - - / - - -
02/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - / - / / - - -
Squat - - - / - 50kg
x7
/ - - -
Deadlift - - - / - / / - - -
Incline
Bicep Curl
- - - / - 8kg
x10
6kg
x10
- - -
Skull
Crushers
- - - / - 22.5kg
x14
12.5kg
x10
- - -
Lat
Pulldown
- - - 75kg
x8
- / / - - -
03/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / - - - - - / - /
Squat - / - - - - - / - /
Deadlift - / - - - - - / - /
Incline
Bicep Curl
- 16kg
x10
- - - - - 8kg x4 - 7kg x5
Skull
Crushers
- 30kg
x12
- - - - - 5kg x7 - 5kg x2
Lat
Pulldown
- / - - - - - / - /
04/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
05/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
114
Bench
Press
/ / / / - / - 35kg
x1
- -
Squat 110kg
x2
/ / / - 60kg
x1
- / - -
Deadlift / / / / - / - / - -
Incline
Bicep Curl
/ / / 20kg
x12
- / - / - -
Skull
Crushers
/ / / / - / - / - -
Lat
Pulldown
/ / / / - / - / - -
06/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
90kg
x5
75kg
x4
- / - 40kg
x3
30kg
x2
- 27.5kg
x10
-
Squat / / - / - / / - / -
Deadlift / / - / - / / - / -
Incline
Bicep Curl
/ / - / - / / - 9kg x5 -
Skull
Crushers
/ / - 35kg
x7
- / / - / -
Lat
Pulldown
/ / - / - / / - / -
07/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - / - - - - - -
Squat - - - / - - - - - -
Deadlift - - - / - - - - - -
Incline
Bicep Curl
- - - / - - - - - -
Skull
Crushers
- - - / - - - - - -
Lat
Pulldown
- - - / - - - - - -
Bench
Press
/ / / / - / - 35kg
x1
- -
Squat 110kg
x2
/ / / - 60kg
x1
- / - -
Deadlift / / / / - / - / - -
Incline
Bicep Curl
/ / / 20kg
x12
- / - / - -
Skull
Crushers
/ / / / - / - / - -
Lat
Pulldown
/ / / / - / - / - -
06/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
90kg
x5
75kg
x4
- / - 40kg
x3
30kg
x2
- 27.5kg
x10
-
Squat / / - / - / / - / -
Deadlift / / - / - / / - / -
Incline
Bicep Curl
/ / - / - / / - 9kg x5 -
Skull
Crushers
/ / - 35kg
x7
- / / - / -
Lat
Pulldown
/ / - / - / / - / -
07/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - / - - - - - -
Squat - - - / - - - - - -
Deadlift - - - / - - - - - -
Incline
Bicep Curl
- - - / - - - - - -
Skull
Crushers
- - - / - - - - - -
Lat
Pulldown
- - - / - - - - - -
115
08/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / 50kg
x11
/ - - - - - -
Squat - / / / - - - - - -
Deadlift - / / / - - - - - -
Incline
Bicep Curl
- / / 20kg
x13
- - - - - -
Skull
Crushers
- 30kg
x10
12.5kg
x13
/ - - - - - -
Lat
Pulldown
- / / / - - - - - -
09/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - - - / / - - -
Squat - - - - - / / - - -
Deadlift - - - - - / / - - -
Incline
Bicep Curl
- - - - - / / - - -
Skull
Crushers
- - - - - / / - - -
Lat
Pulldown
- - - - - 45kg
x9
30kg
x12
- - -
10/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - - - - - - - -
Squat - - - - - - - - - -
Deadlift - - - - - - - - - -
Incline
Bicep Curl
- - - - - - - - - -
Skull
Crushers
- - - - - - - - - -
08/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- / 50kg
x11
/ - - - - - -
Squat - / / / - - - - - -
Deadlift - / / / - - - - - -
Incline
Bicep Curl
- / / 20kg
x13
- - - - - -
Skull
Crushers
- 30kg
x10
12.5kg
x13
/ - - - - - -
Lat
Pulldown
- / / / - - - - - -
09/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - - - / / - - -
Squat - - - - - / / - - -
Deadlift - - - - - / / - - -
Incline
Bicep Curl
- - - - - / / - - -
Skull
Crushers
- - - - - / / - - -
Lat
Pulldown
- - - - - 45kg
x9
30kg
x12
- - -
10/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - - - - - - - -
Squat - - - - - - - - - -
Deadlift - - - - - - - - - -
Incline
Bicep Curl
- - - - - - - - - -
Skull
Crushers
- - - - - - - - - -
116
Lat
Pulldown
- - - - - - - - - -
11/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
12/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - 70kg
x5
- - / - 40kg
x1
-
Squat - - - / - - 35kg
x10
- / -
Deadlift - - - / - - / - / -
Incline
Bicep Curl
- - - / - - / - / -
Skull
Crushers
- - - 35kg
x8
- - / - / -
Lat
Pulldown
- - - / - - / - 40kg
x5
-
13/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - / - - - - - - -
Squat - - / - - - - - - -
Deadlift - - / - - - - - - -
Incline
Bicep Curl
- - / - - - - - - -
Skull
Crushers
- - / - - - - - - -
Lat
Pulldown
- - / - - - - - - -
14/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - - - 42.5kg
x2
/ / - /
Lat
Pulldown
- - - - - - - - - -
11/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
12/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - 70kg
x5
- - / - 40kg
x1
-
Squat - - - / - - 35kg
x10
- / -
Deadlift - - - / - - / - / -
Incline
Bicep Curl
- - - / - - / - / -
Skull
Crushers
- - - 35kg
x8
- - / - / -
Lat
Pulldown
- - - / - - / - 40kg
x5
-
13/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - / - - - - - - -
Squat - - / - - - - - - -
Deadlift - - / - - - - - - -
Incline
Bicep Curl
- - / - - - - - - -
Skull
Crushers
- - / - - - - - - -
Lat
Pulldown
- - / - - - - - - -
14/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - - - 42.5kg
x2
/ / - /
117
Squat - - - - - / / 40kg
x3
- 40kg
x8
Deadlift - - - - - / / 40kg
x5
- 30kg
x8
Incline
Bicep Curl
- - - - - 8kg x6 6kg
x12
/ - /
Skull
Crushers
- - - - - 25kg
x8
17.5kg
x7
/ - /
Lat
Pulldown
- - - - - / / / - /
15/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - / - - - - - - -
Squat - - / - - - - - - -
Deadlift - - / - - - - - - -
Incline
Bicep Curl
- - / - - - - - - -
Skull
Crushers
- - / - - - - - - -
Lat
Pulldown
- - / - - - - - - -
16/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - 50kg
x12
70kg
x4
- - / - - -
Squat - - / / - - / - - -
Deadlift - - / / - - / - - -
Incline
Bicep Curl
- - / 20kg
x14
- - / - - -
Skull
Crushers
- - / 30kg
x10
- - / - - -
Lat
Pulldown
- - / / - - 35kg
x6
- - -
17/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Squat - - - - - / / 40kg
x3
- 40kg
x8
Deadlift - - - - - / / 40kg
x5
- 30kg
x8
Incline
Bicep Curl
- - - - - 8kg x6 6kg
x12
/ - /
Skull
Crushers
- - - - - 25kg
x8
17.5kg
x7
/ - /
Lat
Pulldown
- - - - - / / / - /
15/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - / - - - - - - -
Squat - - / - - - - - - -
Deadlift - - / - - - - - - -
Incline
Bicep Curl
- - / - - - - - - -
Skull
Crushers
- - / - - - - - - -
Lat
Pulldown
- - / - - - - - - -
16/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - 50kg
x12
70kg
x4
- - / - - -
Squat - - / / - - / - - -
Deadlift - - / / - - / - - -
Incline
Bicep Curl
- - / 20kg
x14
- - / - - -
Skull
Crushers
- - / 30kg
x10
- - / - - -
Lat
Pulldown
- - / / - - 35kg
x6
- - -
17/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
118
Bench
Press
- / - / - - / / - -
Squat - / - / - - 35kg
x10
/ - -
Deadlift - / - / - - / / - -
Incline
Bicep Curl
- / - / - - / 7.5kg
x4
- -
Skull
Crushers
- / - / - - / / - -
Lat
Pulldown
- / - / - - / 35kg
x6
- -
18/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
19/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
90kg
x3
60kg
x10
- - - 40kg
x5
- - - -
Squat / / - - - / - - - -
Deadlift / / - - - / - - - -
Incline
Bicep Curl
/ / - - - / - - - -
Skull
Crushers
/ / - - - / - - - -
Lat
Pulldown
/ / - - - / - - - -
20/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - - - - - 30kg
x6
- 30kg
x3
Squat - - - - - - - / - /
Deadlift - - - - - - - / - /
Bench
Press
- / - / - - / / - -
Squat - / - / - - 35kg
x10
/ - -
Deadlift - / - / - - / / - -
Incline
Bicep Curl
- / - / - - / 7.5kg
x4
- -
Skull
Crushers
- / - / - - / / - -
Lat
Pulldown
- / - / - - / 35kg
x6
- -
18/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Puhke päev - - - - - - - - - -
19/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
90kg
x3
60kg
x10
- - - 40kg
x5
- - - -
Squat / / - - - / - - - -
Deadlift / / - - - / - - - -
Incline
Bicep Curl
/ / - - - / - - - -
Skull
Crushers
/ / - - - / - - - -
Lat
Pulldown
/ / - - - / - - - -
20/02/2024 Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Bench
Press
- - - - - - - 30kg
x6
- 30kg
x3
Squat - - - - - - - / - /
Deadlift - - - - - - - / - /
119
Incline
Bicep Curl
- - - - - - - / - /
Skull
Crushers
- - - - - - - / - /
Lat
Pulldown
- - - - - - - 40kg
x6
- 35kg
x8
Incline
Bicep Curl
- - - - - - - / - /
Skull
Crushers
- - - - - - - / - /
Lat
Pulldown
- - - - - - - 40kg
x6
- 35kg
x8
120
LISA 12. Treeningkava analüüs
Andmeanalüüsid on realiseeritud välises Exceli tabelis, mis on seotud allpool oleva tabeliga.
See sünergia võimaldab andmete muutumisel Excelis automaatselt kajastuda käesolevas
tabelis, tagades täpsuse ja dünaamilisuse, lubades kiiremat ja mugavamat andmete analüüsi
meetodit (vt Tabel 8).
Tabel 11. Jõusaalis käimine
Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Jõusaalis
käimise
arv kokku
27 49 23 32 14 43 42 22 15 10
Jõusaalis
käimise
arv nädalas
keskmiselt
2.08 3.77 1.77 2.46 1.08 3.31 3.23 1.69 1.15 0.77
Esimese arvutuse valem Excelis on järgmine: =SUM((ISNUMBER(SEARCH("Bench Press",
A2:A588)))*(ISNUMBER(SEARCH("/", B2:B588))+ISNUMBER(SEARCH("kg x",
B2:B588))>0))
Teise arvutuse valem Excelis on järgmine: =(B592)/13
Tabel 12. Keskmine raskus harjutuste tegemisel
Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Keskmine
Bench
Press (kg)
80.38 67.27 50.68 70.52 68.91 37.60 23.60 30.12 29.68 16.15
Keskmine
Squat (kg)
94.74 50.00 - - - 42.05 37.15 40.00 40.36 36.79
Keskmine
Deadlift
(kg)
- - - - - 40.00 - 40.00 - 30.00
Keskmine
Incline
Bicep Curl
(kg)
12.69 16.49 9.00 19.55 10.31 8.00 5.56 7.42 7.81 6.55
Keskmine
Skull
Crushers
(kg)
17.50 27.87 12.50 29.09 17.11 18.17 12.20 6.90 9.05 5.83
LISA 12. Treeningkava analüüs
Andmeanalüüsid on realiseeritud välises Exceli tabelis, mis on seotud allpool oleva tabeliga.
See sünergia võimaldab andmete muutumisel Excelis automaatselt kajastuda käesolevas
tabelis, tagades täpsuse ja dünaamilisuse, lubades kiiremat ja mugavamat andmete analüüsi
meetodit (vt Tabel 8).
Tabel 11. Jõusaalis käimine
Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Jõusaalis
käimise
arv kokku
27 49 23 32 14 43 42 22 15 10
Jõusaalis
käimise
arv nädalas
keskmiselt
2.08 3.77 1.77 2.46 1.08 3.31 3.23 1.69 1.15 0.77
Esimese arvutuse valem Excelis on järgmine: =SUM((ISNUMBER(SEARCH("Bench Press",
A2:A588)))*(ISNUMBER(SEARCH("/", B2:B588))+ISNUMBER(SEARCH("kg x",
B2:B588))>0))
Teise arvutuse valem Excelis on järgmine: =(B592)/13
Tabel 12. Keskmine raskus harjutuste tegemisel
Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Keskmine
Bench
Press (kg)
80.38 67.27 50.68 70.52 68.91 37.60 23.60 30.12 29.68 16.15
Keskmine
Squat (kg)
94.74 50.00 - - - 42.05 37.15 40.00 40.36 36.79
Keskmine
Deadlift
(kg)
- - - - - 40.00 - 40.00 - 30.00
Keskmine
Incline
Bicep Curl
(kg)
12.69 16.49 9.00 19.55 10.31 8.00 5.56 7.42 7.81 6.55
Keskmine
Skull
Crushers
(kg)
17.50 27.87 12.50 29.09 17.11 18.17 12.20 6.90 9.05 5.83
121
Keskmine
Lat
Pulldown
(kg)
63.14 75.91 45.00 71.18 57.35 44.14 29.74 35.41 40.00 35.00
Arvutuse valem Excelis on järgmine: =IFERROR(SUM(IF(ISNUMBER(SEARCH("Bench
Press", A2:A588)), IF(ISNUMBER(SEARCH("x", B2:B588)),
IFERROR(VALUE(LEFT(B2:B588, SEARCH("kg", B2:B588) - 1)) *
VALUE(MID(B2:B588, SEARCH("x", B2:B588) + 1, LEN(B2:B588) - SEARCH("x",
B2:B588))), 0), 0))) / IFERROR(SUM(IF(ISNUMBER(SEARCH("Bench Press", A2:A588)),
IF(ISNUMBER(SEARCH("x", B2:B588)), VALUE(MID(B2:B588, SEARCH("x", B2:B588)
+ 1, LEN(B2:B588) - SEARCH("x", B2:B588))), 0))), ""), "")
Tabel 13. Suurim raskus liigutatud harjutustel
Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Suurim
Bench
Press (kg
liigutatud)
85kg
x6
60kg
x15
50kg
x12
65kg
x7
72.5kg
x12
35kg
x12
20kg
x20
30kg
x8
27.5kg
x10
12kg
x10
Suurim
Squat (kg
liigutatud)
80kg
x6
50kg
x8
- - - 40kg
x12
40kg
x15
40kg
x5
45kg
x8
40kg
x8
Suurim
Deadlift
(kg
liigutatud)
- - - - - 40kg
x10
- 40kg
x8
- 30kg
x8
Suurim
Incline
Bicep Curl
(kg
liigutatud)
12kg
x12
16kg
x12
9kg
x15
20kg
x16
14kg
x9
9kg
x10
5kg
x15
8kg
x10
9kg x8 6kg
x14
Suurim
Skull
Crushers
(kg
liigutatud)
20kg
x10
30kg
x12
12.5kg
x13
25kg
x20
20kg
x10
22.5kg
x14
12.5kg
x15
7.5kg
x10
10kg
x13
6kg
x10
Suurim Lat
Pulldown
(kg
liigutatud)
60kg
x12
75kg
x11
45kg
x10
70kg
x10
60kg
x9
40kg x
11
30kg
x12
40kg
x6
40kg
x7
35kg
x8
Keskmine
Lat
Pulldown
(kg)
63.14 75.91 45.00 71.18 57.35 44.14 29.74 35.41 40.00 35.00
Arvutuse valem Excelis on järgmine: =IFERROR(SUM(IF(ISNUMBER(SEARCH("Bench
Press", A2:A588)), IF(ISNUMBER(SEARCH("x", B2:B588)),
IFERROR(VALUE(LEFT(B2:B588, SEARCH("kg", B2:B588) - 1)) *
VALUE(MID(B2:B588, SEARCH("x", B2:B588) + 1, LEN(B2:B588) - SEARCH("x",
B2:B588))), 0), 0))) / IFERROR(SUM(IF(ISNUMBER(SEARCH("Bench Press", A2:A588)),
IF(ISNUMBER(SEARCH("x", B2:B588)), VALUE(MID(B2:B588, SEARCH("x", B2:B588)
+ 1, LEN(B2:B588) - SEARCH("x", B2:B588))), 0))), ""), "")
Tabel 13. Suurim raskus liigutatud harjutustel
Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Suurim
Bench
Press (kg
liigutatud)
85kg
x6
60kg
x15
50kg
x12
65kg
x7
72.5kg
x12
35kg
x12
20kg
x20
30kg
x8
27.5kg
x10
12kg
x10
Suurim
Squat (kg
liigutatud)
80kg
x6
50kg
x8
- - - 40kg
x12
40kg
x15
40kg
x5
45kg
x8
40kg
x8
Suurim
Deadlift
(kg
liigutatud)
- - - - - 40kg
x10
- 40kg
x8
- 30kg
x8
Suurim
Incline
Bicep Curl
(kg
liigutatud)
12kg
x12
16kg
x12
9kg
x15
20kg
x16
14kg
x9
9kg
x10
5kg
x15
8kg
x10
9kg x8 6kg
x14
Suurim
Skull
Crushers
(kg
liigutatud)
20kg
x10
30kg
x12
12.5kg
x13
25kg
x20
20kg
x10
22.5kg
x14
12.5kg
x15
7.5kg
x10
10kg
x13
6kg
x10
Suurim Lat
Pulldown
(kg
liigutatud)
60kg
x12
75kg
x11
45kg
x10
70kg
x10
60kg
x9
40kg x
11
30kg
x12
40kg
x6
40kg
x7
35kg
x8
122
Tabel 14. Suurima raskusega tehtud harjutusel
Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Suurim
Bench
Press (kg)
100kg
x1
82.5k
g x1
60kg
x5
85kg
x1
90kg
x1
47.5k
g x1
30kg
x1
35kg
x1
40kg
x1
30kg
x3
Suurim
Squat (kg)
110kg
x2
50kg
x8
- - - 60kg
x1
40kg
x10
40kg
x5
47.5k
g x5
45kg
x2
Suurim
Deadlift
(kg)
- - - - - 40kg
x10
- 40kg
x8
- 30kg
x8
Suurim
Incline
Bicep Curl
(kg)
16kg
x8
18kg
x6
9kg
x15
24kg
x8
14kg
x9
10kg
x6
6kg
x10
8kg x4 9kg x8 7kg x9
Suurim
Skull
Crushers
(kg)
20kg
x10
30kg
x10
12.5k
g x10
35kg
x9
20kg
x9
25kg
x8
17.5k
g x7
7.5kg
x10
10kg
x13
6kg
x10
Suurim Lat
Pulldown
(kg)
70kg
x7
80kg
x9
45kg
x10
75kg
x8
60kg
x8
45kg
x6
35kg
x6
40kg
x4
40kg
x7
35kg
x8
Tabel 14. Suurima raskusega tehtud harjutusel
Isik 1 Isik 2 Isik 3 Isik 4 Isik 5 Isik 6 Isik 7 Isik 8 Isik 9 Isik 10
Suurim
Bench
Press (kg)
100kg
x1
82.5k
g x1
60kg
x5
85kg
x1
90kg
x1
47.5k
g x1
30kg
x1
35kg
x1
40kg
x1
30kg
x3
Suurim
Squat (kg)
110kg
x2
50kg
x8
- - - 60kg
x1
40kg
x10
40kg
x5
47.5k
g x5
45kg
x2
Suurim
Deadlift
(kg)
- - - - - 40kg
x10
- 40kg
x8
- 30kg
x8
Suurim
Incline
Bicep Curl
(kg)
16kg
x8
18kg
x6
9kg
x15
24kg
x8
14kg
x9
10kg
x6
6kg
x10
8kg x4 9kg x8 7kg x9
Suurim
Skull
Crushers
(kg)
20kg
x10
30kg
x10
12.5k
g x10
35kg
x9
20kg
x9
25kg
x8
17.5k
g x7
7.5kg
x10
10kg
x13
6kg
x10
Suurim Lat
Pulldown
(kg)
70kg
x7
80kg
x9
45kg
x10
75kg
x8
60kg
x8
45kg
x6
35kg
x6
40kg
x4
40kg
x7
35kg
x8
Categories
GeneralDownload
Download Slideshow Get the original presentation fileQuick Actions
Statistics
- Views 99
- Slides 122
- Age 388 days
Related Slideshows
22
Pray For The Peace Of Jerusalem and You Will Prosper
RodolfoMoralesMarcuc
45 views
26
Don_t_Waste_Your_Life_God.....powerpoint
chalobrido8
49 views
31
VILLASUR_FACTORS_TO_CONSIDER_IN_PLATING_SALAD_10-13.pdf
JaiJai148317
44 views
14
Fertility awareness methods for women in the society
Isaiah47
41 views
35
Chapter 5 Arithmetic Functions Computer Organisation and Architecture
RitikSharma297999
43 views
5
syakira bhasa inggris (1) (1).pptx.......
ourcommunity56
42 views