VITAMINAS, MINERALES Y AGUA

Descripción básica

1. VITAMINAS Y MINERALES Paulina Jara G. Profesora Educación Física

2. OBJETIVO IDENTIFICAR LOS BENEFICIOS DE CONSUMIR VITAMINAS Y MINERALES

3. MICRONUTRIENTES Los micronutrientes son las vitaminas y minerales que se encuentran en los alimentos que nutren el cuerpo y lo ayudan a mantenerse saludable. Son esenciales para su salud en general. Elegir alimentos que sean ricos en vitaminas y minerales cada día es la mejor manera para que su cuerpo obtenga lo que necesita para estar saludable.

4. Las vitaminas son un grupo de sustancias que son necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normal.

5. VITAMINAS LIPOSOLUBLES Vitaminas liposolubles que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son A, D, E y K . Estas vitaminas se absorben más fácilmente por el cuerpo en la presencia de la grasa alimentaria.

6. VITAMINA A - RETINOL Se encuentra en: Zanahorias, repollo, leche, tomates, calabazas, espinacas, huevos, queso, manteca, hígado. FUNCIÓN : Ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, cabellos, membranas mucosas y piel. También interviene en la visión nocturna. El retinol se produce en el organismo a base del BETACAROTENO presente en las verduras y frutas de color rojo, naranja o amarillo así como en los vegetales de hoja verde oscuro .

7. VITAMINA D - CALCIFEROL Se encuentra en: Leche, m aíz , trigo, atún , huevos, aceite de bacalao y del Sol FUNCIÓN : Ayuda a la absorción del calcio de los alimentos y controla el nivel de calcio en sangre para obtener una buena coagulación.

8. VITAMINA E - TOCOFEROL Se encuentra en: A ceites de trigo , girasol, maíz, soya, nueces, almendras , maní y avellanas, hortalizas de hoja verde. Sirve para: Actúa como antioxidante, previene el envejecimiento celular.

9. VITAMINA K - FITOMENADIONA Se encuentra en: Zanahorias, repollo, tomates , calabazas, espinacas, huevos, queso, manteca, hígado. Sirve para evitar: Hemorragias (Interviene en la coagulación sanguínea.

10. VITAMINAS HIDROSOLUBLES Existen nueve vitaminas hidrosolubles. Estas no están almacenadas en el cuerpo. Toda vitamina hidrosoluble sobrante sale del cuerpo en la orina. Aunque el cuerpo guarda una pequeña reserva de estas vitaminas, deben tomarse regularmente para prevenir su escasez en el cuerpo. La vitamina B12 es la única vitamina hidrosoluble que puede almacenarse en el hígado durante muchos años.

11. VITAMINAS HIDROSOLUBLES Estas vitaminas se disuelven en el agua y el organismo no puede almacenarlas, por lo que su aporte diario a través de la alimentación es indispensable. Las vitaminas hidrosolubles son C, B1, B2, B3, B5 , B6 ( piridoxina ), B9,  B12 y H

12. VITAMINA C – ÁCIDO ASCÓRBICO Se encuentra en: Podemos encontrarla en frutas y verduras, especialmente en los cítricos, fresas, pimientos verdes y papas. Sirve para evitar: Conserva las encías, huesos, dientes y vasos sanguíneos en buen estado. Mejora la absorción del hierro y contribuye a reforzar el sistema inmunitario

13. VITAMINA B1 - TIAMINA Se encuentra en: C ereales integrales y sus derivados (pan integral, pasta integral, etc.) y en el salvado. Sirve para: C ontrola las enzimas que intervienen en la estimulación de las reacciones químicas que convierten la glucosa (azúcar) en energía y fomentan la producción de la energía necesaria para el funcionamiento de los nervios, músculos y corazón.

14. VITAMINA B2 - RIBOFLAVINA Se encuentra en: Queso , verduras de hoja verde, levadura de cerveza, germen de trigo y cereales integrales Sirve para: Junto con otras vitaminas del complejo B, la vitamina B2 promueve el crecimiento saludable y la reparación de los tejidos. También ayuda a liberar la energía de los carbohidratos ingeridos. Como la vitamina B2 se destruye con la luz, los alimentos que la contienen se deben almacenar en un sitio oscuro o en envases opacos .

15. VITAMINA B3 - NIACINA Se encuentra en: En cuanto a fuentes vegetales de esta vitamina, fundamentalmente está presente en las alubias secas. Sirve para: Ayuda a liberar energía a partir de las grasas y carbohidratos, colabora en las funciones del sistema nervioso y del digestivo, favorece la producción de las hormonas sexuales y ayuda a conservar la piel sana.

16. VITAMINA B5 – ÁCIDO PANTOTÉNICO Se encuentra en: Entre las fuentes de vitamina B5 están los huevos, levadura, brócoli, tomate, papas , setas y legumbres Sirve para: Contribuye a la asimilación de carbohidratos, proteínas y grasas y es una gran aliada contra el estrés.

17. VITAMINA B6 - PIRIDOXINA Se encuentra en : Legumbres , nueces, huevos, cereales integrales y sus derivados, papas , plátanos y muchas otras verduras y frutas . Sirve para: Colabora en la producción de energía a partir de los nutrientes, interviene en la formación de los glóbulos rojos y anticuerpos y contribuye a reforzar el sistema nervioso y el digestivo.

18. VITAMINA B9 – ÁCIDO FÓLICO Se encuentra en : Legumbres , cítricos, granos de cereales enteros, setas, nueces, guisantes y verduras de hoja verde. Sirve para: Fomenta la producción de ADN, necesario para el crecimiento y la formación de tejidos y glóbulos rojos en la médula ósea roja. Además, contribuye a mantener sano el sistema nervioso.

19. MINERALES

20. MINERALES El organismo necesita muchos minerales; estos se llaman minerales esenciales. Los minerales esenciales se dividen en minerales principales ( macrominerales ) y oligoelementos ( microminerales ). Estos dos grupos de minerales tienen igual importancia, pero los oligoelementos se necesitan en menores cantidades que los minerales principales. Las cantidades necesarias en el organismo no son una indicación de su importancia. Una dieta equilibrada suele brindar todos los minerales esenciales. Las dos tablas a continuación contienen una lista de minerales, lo que estos hacen en el organismo (sus funciones) y los alimentos en que se encuentran.

21. MACROMINERALES

22. Mineral Función Fuentes Sodio Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos, la transmisión nerviosa y la contracción muscular. Sal de mesa, salsa de soya; en grandes cantidades en alimentos procesados; en pequeñas cantidades en la leche, los panes, las verduras y las carnes sin procesar Cloruro Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos, ácido estomacal Sal de mesa, salsa de soya; en grandes cantidades en alimentos procesados; en pequeñas cantidades en la leche, las carnes, los panes y las verduras Potasio Necesario para un equilibrio adecuado de líquidos, la transmisión nerviosa y la contracción muscular. Carnes, leche, frutas y verduras frescas, granos integrales, legumbres Calcio Importante para la salud de los dientes y los huesos; ayuda a relajar y a contraer los músculos; importante en el funcionamiento nervioso, la coagulación de la sangre, la regulación de la presión arterial, la salud del sistema inmunitario Leche y productos lácteos, pescado con huesos en lata (salmón, sardinas), tofu y leche de soya fortificados, verduras (brócoli, brotes de mostaza), legumbres Fósforo Importante para la salud de los dientes y los huesos; se encuentra en todas las células; parte del sistema que mantiene el equilibrio acidobásico Carne, pescado, aves, huevos, leche, alimentos procesados (incluyendo las bebidas gaseosas) Magnesio Se encuentra en los huesos; necesario para producir proteína, contracción muscular, transmisión nerviosa, salud del sistema inmunitario Frutos secos y semillas, legumbres, verduras de hoja verde, pescados y mariscos, chocolate, alcachofas, agua potable "dura" Azufre Se encuentra en las moléculas de las proteínas Se encuentra en los alimentos como parte de la proteína: carnes, aves, pescado, huevos, leche, legumbres, frutos secos

23. MICROMINERALES

24. Mineral Función Fuentes Hierro Parte de una molécula (hemoglobina) que se encuentra en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno en el organismo; necesario para el metabolismo de la energía. Vísceras, carnes rojas, pescado, aves, mariscos (especialmente las almejas), yemas de huevo, legumbres, frutas desecadas, verduras de hoja verde oscuro, panes y cereales enriquecidos con hierro, y cereales fortificados Zinc Parte de muchas  enzimas ; necesario para producir  proteína  y material genético; tiene una función en la percepción del gusto; curación de heridas; desarrollo fetal normal; producción de semen; crecimiento y maduración sexual normales, salud del sistema inmunitario Carnes, pescado, aves, granos integrales con levadura, verduras Yodo Se encuentra en la hormona tiroidea, la cual ayuda a regular el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo Pescados y mariscos, alimentos producidos en suelos ricos en yodo, sal con yodo, pan, productos lácteos Selenio Antioxidante Carnes, pescados y mariscos, granos Cobre Parte de muchas enzimas; necesario para el metabolismo del hierro Legumbres, nueces y semillas, granos integrales, vísceras, agua potable Mangnesio Parte de muchas enzimas Se encuentra en muchos alimentos, especialmente en alimentos de origen vegetal Fluoruro Participa en la formación de los huesos y los dientes; ayuda a prevenir caries Agua potable (tanto fluorada como naturalmente con fluoruro), pescado y la mayoría de los tés Cromo Actúa estrechamente con la  insulina  para regular los niveles de azúcar en la sangre (glucosa) Alimentos no refinados, especialmente el hígado, la levadura de cerveza, granos integrales, frutos secos, quesos

25. AGUA El agua  es un " nutriente  esencial" para la vida, que junto a los demás líquidos que ingerimos hace posible todas las reacciones químicas celulares, el transporte de  nutrientes , células, hormonas, enzimas, y proteínas, así como de las sustancias de desecho a través de la sangre, linfa y orina.

26. AGUA Es  más  necesario el  agua  que la  comida  para mantenerte con vida. Se calcula que, en situaciones de máxima necesidad, solo se puede sobrevivir entre 3 y 7 días sin tomar  agua , mientras que se podría pasar sin  comer  hasta algo  más  de un mes.

27. REQUERIMIENTO DE AGUA Se calcula a través de la siguiente fórmula:  35 ml x Kg de peso. Así,  por ejemplo , una persona de 70 Kg necesita beber aproximadamente 2450 ml de líquidos diarios (dos litros y medio de agua por día). En el caso de los deportistas,  para saber qué cantidad de líquido adicional deberían consumir tras realizar actividad física se puede aplicar esta otra fórmula: 1ml x Kcal gastada.