ćwiczenia na mięśnie pośladków

1. Ćwiczenia na mięśnie pośladków Weronika Tracz kl. II gimnazjum

2. Pośladki są jedną z bardziej umięśnionych części ciała człowieka. Ich główne zadanie polega na prostowaniu stawu biodrowego, a także odwodzeniu i skręcaniu ud. Dzięki nim nie tylko możemy zachować prawidłowa postawę ciała, ale również sprawnie się poruszać. Na każdy pośladek składają się trzy mięśnie: mięsień pośladkowy wielki, średni oraz mały. Pierwszy z nich może mieć nawet cztery centymetry grubości i to właśnie on odpowiada za kształt naszej pupy. Jego górna część zaczyna się w okolicach kości udowej i kończy się w okolicach tylnej kości miednicy. Poza tym to właśnie mięsień pośladkowy wielki chroni nas przed upadkiem do przodu. Nieco wyżej znajduje się mięsień pośladkowy średni. To właśnie on odgrywa największą rolę podczas chodzenia. Poza tym jest najsilniejszym odwodzicielem uda. Pomiędzy mięśniem pośladkowym wielkim a średnim leży mały. To m.in. jemu zawdzięczamy możliwość prostowania oraz zginania stawu biodrowego czy obracania uda do wewnątrz i na zewnątrz.

3. Możemy ćwiczyć razem ze znajomymi 

4. Kształt twojej pupy uzależniony jest od kondycji mięśni pośladkowych największych oraz mięśni, które znajdują się pod nimi (czyli mięśni pośladkowych mniejszych), jak również od tkanki tłuszczowej, która je pokrywa. Chodzenie, bieganie, wspinaczka i każda inna aktywność może je wzmocnić. Trening siłowy ma na celu wzmocnienie i zwiększenie mięśni pośladkowych. 

5. Pośladki pośladkom nierówne. Nie każdy może mieć idealnie zaokrągloną pupę w kształcie apetycznego jabłuszka. Jeśli masz pośladki w kształcie serca, gruszki lub bańki, to trening najprawdopodobniej uwypukli i podkreśli ich kontury. 

6. Oto propozycje ćwiczeń,które można wykonać w domu 

7. Ćwiczenia napinające mięśnie pośladków to podstawa. Trening bezpośrednio je angażujący pomagają budować nowe mięśnie i wzmacniać te już istniejące. Kluczem jest utrzymanie odpowiedniego tempa. Instrukcja: Trzymaj stopy równolegle, na szerokość barków. Powoli obniżaj biodra tak jakbyś chciała usiąść na niewidocznym krześle, a następnie stopniowo wracaj do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że kolana nie wystają przed palce. Trzymaj tułów sztywno. Staraj się nie garbić. Ćwiczenie nr 1: Napnij i wytrzymaj

8. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć pośladki, piłka może pomóc ci w utrzymaniu równowagi podczas tworzenia formy. To dobry start dla początkujących. Instrukcja: Ułóż piłkę pomiędzy plecami i ścianą. Oprzyj się wygodnie o piłkę. Rozstaw stopy na szerokość barków lekko wysuwając je do przodu. Powoli zacznij schodzić w dół tak jakbyś chciała usiąść na stołku jednocześnie turlając plecami piłkę. Gdy kolana zegną się pod kątem 90 stopni, zacznij powoli je prostować i wracać do poprzedniej pozycji. Ćwiczenie nr 2: Przysiady z piłką

9. Wypady idealnie budują nie tylko pośladki, ale również uda oraz łydki. Ponadto poprawiają równowagę i koordynację. Instrukcja: Ustaw stopy równolegle, lekko rozstaw nogi, ułóż dłonie na talii. Zrób jeden wielki krok w przód. Obniżaj ciało powoli, dopóki przednie kolano nie zostanie zgięte pod kątem 90 stopni, a następnie wróć do pozycji stojącej. Zrób wypad drugą nogą. Kolano znajdujące się z przodu powinno znajdować się pod stopą.  Tułów powinien być cały czas wyprostowany. Staraj się iść po jednej linii. Ćwiczenie nr 3: Wypady w przód

10. Jest to modyfikacja poprzedniego ćwiczenia, które wzmacnia zewnętrze partie mięśni bioder, pośladków i  ud. Instrukcja: Rozstaw szeroko nogi, a następnie zginaj prawe kolano jednocześnie prostując lewą nogę. Staraj się trzymać kolano prostopadle do podłogi. Ciężar ciała powinien być na prawej nodze. Jeśli kolano wychodzi na zewnątrz, za linię stopy- zmniejsz rozkrok. Pochyl się lekko, trzymaj barki nad prawym kolanem. Zgnij ręce. Pozwoli ci to lepiej utrzymać równowagę. Powtórz ćwiczenie na lewą nogę. Ćwiczenie nr 4: Wypady w bok

11. To ćwiczenie na piłce wzmocni również mięśnie ramion i brzucha. Jeśli masz silne mięśnie, możesz podnosić obie nogi jednocześnie. Instrukcja: Połóż się na piłce twarzą do podłogi. Trzymaj barki, brzuch i pośladki sztywno w linii prostej. Oprzyj ręce na podłodze. Oprzyj końce palców stóp o podłogę. Ściśnij mocno mięśnie pośladków i podnoś na przemian prawą i lewą nogę. Nie rób zbyt dużych wymachów. Wystarczy jeśli będziesz podnosiła nogi na wysokość kilkudziesięciu centymetrów.  Uważaj, aby nie angażować zbytnio mięśni dolnej części grzbietu. Plecy powinny być proste. Ćwiczenie nr 5: Unoszenie nóg na piłce

12. Jest to klasyczne, które idealnie rzeźbi pośladki, biodra, łydki i brzuch.   Instrukcja: Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach.  Rozstaw stopy na szerokość bioder. Ułóż ręce wzdłuż tułowia. Powoli odrywaj tułów i pośladki od podłogi tak, aby pośladki uda i plecy był w linii prostej, a kolana pod kątem 90 stopni.  Wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund, a następnie opuść pośladki i plecy na podłogę. Ćwiczenie nr 6: Mostek

13. Podnoszenie nóg podczas leżenia na boku uruchamia mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha. Instrukcja: Ułóż się wygodnie na prawym boku. Sylwetka powinna znajdować się w jednej linii (nogi ułożone jedna na drugiej). Podeprzyj głowę prawą ręką. Unoś lewą nogę do góry trzymając biodra i tułów ułożone nadal w jednej linii. Po wykonaniu 15 powtórzeń zmień stronę.   Ćwiczenie nr 7:  Podnoszenie nóg w pozycji leżącej

14. Chodzenie to naturalny trening dla pośladków, który możesz wykonywać w dowolnym miejscu. Spacer szybkim krokiem po wzgórzach lub górach ćwiczy przede wszystkim pośladki, a przy okazji spala kalorie. Jeśli wokół twojego domu są jedynie równiny, możesz wybrać bieżnię w klubie fitness Ćwiczenie nr 8: Chodzenie pod górę

15. Ćwiczenia na pośladki  biją rekordy popularności bo kształtne,  jędrne pośladki  to marzenie niejednej kobiety. Większość pań bowiem nie jest zadowolona z tej części ciała i skrywa ją pod luźnymi strojami. Choć są też i takie, które czynią z pośladków swój największy atut i umiejętnie je eksponują. Jeśli chcesz dołączyć do grona właścicielek ponętnych krągłości, już dziś zacznij modelować pupę - wystarczy odrobina wytrwałości

16. Na wygląd pupy świetnie wpływa także jazda na rowerze, marsze, biegi, pływanie, taniec. Uprawianie sportów wpływa korzystnie na wygląd pośladków

17. Przysiady wykonywane na lekcjach WF-u, to także dobre ćwiczenie na pośladki

18. - proste plecy, nogi ustawione na szerokość bioder; - przysiad wykonujesz do momentu, w którym między łydką a udem pojawi się (mniej więcej) kąt prosty; - schodząc do dołu, pilnujesz, by wypiąć klatkę piersiową i ściągnąć łopatki oraz by kolana były ustawione na równi ze stopami, czyli staw kolanowy musi być tuż nad skokowym (nie skręcasz ich na zewnątrz lub do środka) oraz - co najważniejsze - by kolano w przysiadzie nie przekraczało linii palców u stóp; - zaczynasz od cofania bioder (pomocne na początku może okazać się krzesło ustawione za tobą); - kiedy jesteś w górze, mocno napinasz pośladki, wypychając miednicę odrobinę do przodu. Jeśli masz problemy z kręgosłupem i właściwą postawą, ćwiczenia na pośladki wykonuj pod ścianą z piłką  pod plecami. Gdy wykonujesz ćwiczenia na pośladki w formie przysiadów, liczy się technika. Oto ona:

19. Ćwiczenia należy wykonywać regularnie minimum 3 razy w tygodniu

20. Można ćwiczyć w domu , na siłowni ,na podwórku, plaży itp..

21. Nie będzie łatwo ale będzie warto 

22. Trzeba znaleźć sobie motywacje ,będzie to pomocne

23. Musimy być wytrwali w tym co robimy i nie poddawać się po pierwszej serii

24. Należy wykonywać 1-2 serii na początku po tym można je zwiększać tak samo z ilością wykonywanych ćwiczeń

25. Powodzenia 

26. Netografia : http://kalorynka.pl/porady/247/10-cwiczen-na-jedrne-posladki.aspx http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/miesnie/miesnie-posladkow.html http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/ cwiczenia /jak-ujedrnic-posladki-cwiczenia-dieta-na-jedrne-posladki_37308.html http://zrzucbrzuch.blogspot.com/2013/05/najlepsze-cwiczenia-podnoszace-posladki.html