wow this is very interesting document yes
tshelkovskaya03
9 views
108 slides
May 21, 2025
Slide 1 of 108
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
101
102
103
104
105
106
107
108
About This Presentation
wow
Slide Content
стр. 1
Рацион питания
МЕСЯЦ
(1400 ккал)
Рацион питания
МЕСЯЦ
(1400 ккал)
стр. 2
▫
▫
✅
День 1
Завтрак КБЖУ 325/23/13/29
Овсяноблин:
Овсянка 40 г (сухого
продукта)
▫ Молоко 1,5% 40 мл
▫ Яйцо 1 шт
▫ Мягкий творог 30 г
курица/морепродукты (на
выбор) 40 г
зелень 30 г
Перекус КБЖУ 292/10/9/43
Банановый коктейль:
▫ банан 1 шт
▫ молоко 250 мл
▫ ванильный сахар 1 ч.л.
(можно заменить мёдом)
Добавить все ингредиенты
в блендер и смешать до
однородной консистенции
▫
▫
▫
✅
День 1
Завтрак КБЖУ 325/23/13/29
Овсяноблин:
Овсянка 40 г (сухого
продукта)
▫ Молоко 1,5% 40 мл
▫ Яйцо 1 шт
▫ Мягкий творог 30 г
курица/морепродукты (на
выбор) 40 г
зелень 30 г
Перекус КБЖУ 292/10/9/43
Банановый коктейль:
▫ банан 1 шт
▫ молоко 250 мл
▫ ванильный сахар 1 ч.л.
(можно заменить мёдом)
Добавить все ингредиенты
в блендер и смешать до
однородной консистенции
▫
стр. 3
▫
✅
Обед КБЖУ 323/28/4/50
Гречневая лапша с курицей 250 г:
▫ куриное филе 150 г
▫ кукуруза 100 г
▫ лапша гречневая 60 г
▫ морковь 50 г
▫ перец 50 г
▫ лук, зелень, специи,
имбирь по вкусу
соевый соус 60 г
Гречневую лапшу
отварить. Нарезать курицу и овощи соломкой. Обжарить
3-5 мин на раскалённой сковороде, добавить кукурузу и
обжарить ещё 1 мин. Далее добавляем соевый соус, даём
пропитаться овощам. Накрываем крышкой и оставляем на
самом маленьком огне. Добавляем гречневую лапшу и
перемешиваем с овощами
Перекус КБЖУ 161/7/4/21
Тыквенный смузи
▫ Натуральный йогурт 180 г
▫ Тыква 50 г
▫ Курага 20 г
✅ Тыкву запечь в духовке.
Все ингредиенты измельчить в
блендере до однородной
консистенции
▫
✅
Обед КБЖУ 323/28/4/50
Гречневая лапша с курицей 250 г:
▫ куриное филе 150 г
▫ кукуруза 100 г
▫ лапша гречневая 60 г
▫ морковь 50 г
▫ перец 50 г
▫ лук, зелень, специи,
имбирь по вкусу
соевый соус 60 г
Гречневую лапшу
отварить. Нарезать курицу и овощи соломкой. Обжарить
3-5 мин на раскалённой сковороде, добавить кукурузу и
обжарить ещё 1 мин. Далее добавляем соевый соус, даём
пропитаться овощам. Накрываем крышкой и оставляем на
самом маленьком огне. Добавляем гречневую лапшу и
перемешиваем с овощами
Перекус КБЖУ 161/7/4/21
Тыквенный смузи
▫ Натуральный йогурт 180 г
▫ Тыква 50 г
▫ Курага 20 г
✅ Тыкву запечь в духовке.
Все ингредиенты измельчить в
блендере до однородной
консистенции
стр. 4
▫
▫
Ужин КБЖУ 342/44/14/12
Куриные котлеты с сыром и яйцом:
куриный фарш 200 г
чеснок, лук, зелень, специи
по вкусу
▫ яйцо 1 шт
▫ сыр 50 г
✅ Формируем котлеты,
делаем углубление в середине
для начинки. В
предварительно разогретой
духовке запекаем котлеты
около 15 мин. Сыр и яйцо натереть на тёрке,
перемешиваем и выкладываем начинку в серединку
котлеты. Запекаем ещё 5-10 мин до готовности
овощи 100 г ▫
▫
▫
Ужин КБЖУ 342/44/14/12
Куриные котлеты с сыром и яйцом:
куриный фарш 200 г
чеснок, лук, зелень, специи
по вкусу
▫ яйцо 1 шт
▫ сыр 50 г
✅ Формируем котлеты,
делаем углубление в середине
для начинки. В
предварительно разогретой
духовке запекаем котлеты
около 15 мин. Сыр и яйцо натереть на тёрке,
перемешиваем и выкладываем начинку в серединку
котлеты. Запекаем ещё 5-10 мин до готовности
овощи 100 г ▫
стр. 5
День 2
Завтрак КБЖУ 334/12/12/45
Овсяная каша:
▫ овсянка 70 г
▫ молоко до 2.5% 100 г
▫ мед 10 г
▫ грецкие орехи 10 г
Перекус КБЖУ 245/4/11/25
Фруктовый салат
▫ яблоко 150 г
▫ киви 150 г
▫ йогурт натуральный 30 г
▫ орешки 10 г
День 2
Завтрак КБЖУ 334/12/12/45
Овсяная каша:
▫ овсянка 70 г
▫ молоко до 2.5% 100 г
▫ мед 10 г
▫ грецкие орехи 10 г
Перекус КБЖУ 245/4/11/25
Фруктовый салат
▫ яблоко 150 г
▫ киви 150 г
▫ йогурт натуральный 30 г
▫ орешки 10 г
стр. 6
▫
▫
▫
❗
✅
▫
▫
Обед КБЖУ 276/42/4/21
Рыбные котлеты:
рыбный фарш (из любой
нежирной рыбы) 250 г
лук, специи, зелень по
вкусу
натуральный йогурт 20 г
Если фарш сухой, можно
добавить молоко 50 г
Все ингредиенты
перемешать. Сформировать
котлеты и выпекать в духовке до готовности около 20 мин
при 180 градусов
мексиканская смесь 150 г
Перекус КБЖУ 274/27/3/26
творог 1.8% 150 г
клубника (любая ягода) 300
г
▫
▫
▫
▫
❗
✅
▫
▫
Обед КБЖУ 276/42/4/21
Рыбные котлеты:
рыбный фарш (из любой
нежирной рыбы) 250 г
лук, специи, зелень по
вкусу
натуральный йогурт 20 г
Если фарш сухой, можно
добавить молоко 50 г
Все ингредиенты
перемешать. Сформировать
котлеты и выпекать в духовке до готовности около 20 мин
при 180 градусов
мексиканская смесь 150 г
Перекус КБЖУ 274/27/3/26
творог 1.8% 150 г
клубника (любая ягода) 300
г
▫
стр. 7
▫
▫
Ужин КБЖУ 293/31/13/13
Салат из куриной грудки с шампиньонами:
куриная грудка 80 г (сырого
продукта)
шампиньоны 80 г (сырого
продукта)
▫ ананас 30 г
▫ яйцо 1 шт
▫ чеснок 1 зубчик
▫ йогурт натуральный 30 г
▫ масло оливковое 5 г
✅ Куриную грудку и
шампиньоны обжарить с
добавлением оливкового масла.
Все кусочками порезать. Добавить йогурт и все
перемешать
▫
▫
Ужин КБЖУ 293/31/13/13
Салат из куриной грудки с шампиньонами:
куриная грудка 80 г (сырого
продукта)
шампиньоны 80 г (сырого
продукта)
▫ ананас 30 г
▫ яйцо 1 шт
▫ чеснок 1 зубчик
▫ йогурт натуральный 30 г
▫ масло оливковое 5 г
✅ Куриную грудку и
шампиньоны обжарить с
добавлением оливкового масла.
Все кусочками порезать. Добавить йогурт и все
перемешать
стр. 8
▫
✅
День 3
Завтрак КБЖУ 307/36/18/2
Слоеная яичница
▫ яйцо 2 шт
▫ сыр 30 г
▫ помидоры 40 г
▫ куриное филе запечённое
40 г
соль, специи, зелень по
вкусу
Два яйца смешать до
однородной консистенции. Из
получившейся яичной смеси
выпечь три блинчика.
Выкладываем яичницу. На сковороде формируем первый
блин, посыпаем сыром и добавляем помидоры . Второй
слой посыпаем сыром и добавляем курицу , накрываем
третьим блином и накрываем крышкой до расплавления
сыра
Перекус КБЖУ 245/4/11/25
Фруктовый салат
▫ яблоко 150 г
▫ киви 150 г
▫ йогурт натуральный 30 г
▫ орешки 10 г
▫
✅
День 3
Завтрак КБЖУ 307/36/18/2
Слоеная яичница
▫ яйцо 2 шт
▫ сыр 30 г
▫ помидоры 40 г
▫ куриное филе запечённое
40 г
соль, специи, зелень по
вкусу
Два яйца смешать до
однородной консистенции. Из
получившейся яичной смеси
выпечь три блинчика.
Выкладываем яичницу. На сковороде формируем первый
блин, посыпаем сыром и добавляем помидоры . Второй
слой посыпаем сыром и добавляем курицу , накрываем
третьим блином и накрываем крышкой до расплавления
сыра
Перекус КБЖУ 245/4/11/25
Фруктовый салат
▫ яблоко 150 г
▫ киви 150 г
▫ йогурт натуральный 30 г
▫ орешки 10 г
стр. 9
▫
▫
▫
✅
▫
▫
Обед КБЖУ 296/36/10/7
Котлеты куриные с брокколи:
куриное филе 120 г
(сырого продукта)
брокколи 50 г (сырого
продукта)
яйцо 1 шт
Измельчить все
ингредиенты в блендере.
Добавить соль, перец по
вкусу. Выпекать в духовке
при 180 градусов 20-25 мин
(до готовности)
▫ фасоль стручковая 100 г (сырого продукта)
▫ салат овощной 150 г
▫ масло оливковое 5 г
Перекус КБЖУ 283/33/15/4
творог до 5% 180 г
орехи 10 г
▫
▫
▫
✅
▫
▫
Обед КБЖУ 296/36/10/7
Котлеты куриные с брокколи:
куриное филе 120 г
(сырого продукта)
брокколи 50 г (сырого
продукта)
яйцо 1 шт
Измельчить все
ингредиенты в блендере.
Добавить соль, перец по
вкусу. Выпекать в духовке
при 180 градусов 20-25 мин
(до готовности)
▫ фасоль стручковая 100 г (сырого продукта)
▫ салат овощной 150 г
▫ масло оливковое 5 г
Перекус КБЖУ 283/33/15/4
творог до 5% 180 г
орехи 10 г
стр. 10
Ужин КБЖУ 315/38/15/9
Капустная запеканка с индейкой:
▫ Индейка 120 г
▫ Яйцо 1 шт
▫ Молоко 20 мл
▫ Капуста 100 г
▫ Грибы 100 г
✅ Индейку режем тонкими
ломтиками.
Грибы мелко режем и тушим
около 15 мин на сковороде без масла. Капусту шинкуем. В
форму для запекания выкладываем слоями:
1. Индейка
2. Грибы
3. Капусту
Яйца взбалтываем с молоком как на
омлет, заливаем запеканку смесью.
Накрываем запеканку фольгой и
выпекаем 40-50 мин при 190-200
градусах
Ужин КБЖУ 315/38/15/9
Капустная запеканка с индейкой:
▫ Индейка 120 г
▫ Яйцо 1 шт
▫ Молоко 20 мл
▫ Капуста 100 г
▫ Грибы 100 г
✅ Индейку режем тонкими
ломтиками.
Грибы мелко режем и тушим
около 15 мин на сковороде без масла. Капусту шинкуем. В
форму для запекания выкладываем слоями:
1. Индейка
2. Грибы
3. Капусту
Яйца взбалтываем с молоком как на
омлет, заливаем запеканку смесью.
Накрываем запеканку фольгой и
выпекаем 40-50 мин при 190-200
градусах
стр. 11
День 4
Завтрак КБЖУ 406/37/9/40
Банановая запеканка с тыквой
▫ Банан 100 г
▫ Яйцо 1 шт
▫ Творог 150 г
▫ Тыква 50 г
▫ Рисовая мука 15 г
▫ Подсластитель по вкусу
✅ Тыкву предварительно
запечь в духовке до
полуготовности. Все
ингредиенты взбить в
блендере до однородной консистенции, добавить тыкву
(порезать маленькими кубиками). Творожную массу
переложить в форму для запекания. Выпекать в духовке
около 30-35 мин при температуре 180 градусов
День 4
Завтрак КБЖУ 406/37/9/40
Банановая запеканка с тыквой
▫ Банан 100 г
▫ Яйцо 1 шт
▫ Творог 150 г
▫ Тыква 50 г
▫ Рисовая мука 15 г
▫ Подсластитель по вкусу
✅ Тыкву предварительно
запечь в духовке до
полуготовности. Все
ингредиенты взбить в
блендере до однородной консистенции, добавить тыкву
(порезать маленькими кубиками). Творожную массу
переложить в форму для запекания. Выпекать в духовке
около 30-35 мин при температуре 180 градусов
стр. 12
❗
▫
Перекус КБЖУ 96/1/5/11
Салат щетка:
▫ Яблоко зеленое 50 г
▫ Капуста 50 г
▫ Морковь 50 г
▫ Соль, зелень по вкусу
▫ Оливковое масло 5 г
✅ Все ингредиенты, кроме
яблока, натереть на крупной тёрке. Яблоко порезать
кубиками. Зелень измельчить. Заправить оливковым
маслом и перемешать
Обед КБЖУ 396/55/16/13
Сырный суп
▫ Вода/бульон 250 мл
▫ Овощная смесь 50 г
▫ Сыр 25 г
▫ Яйцо 1 шт
▫ Курица/индейка 120 г
▫ Соль, специи, морковь, лук
по вкусу
Сварить бульон с
добавлением специй. В кипящий бульон добавить
овощную смесь. Сыр натереть на тёрке и добавить к
овощам, помешивать до полного расплавления . Отварное
яйцо порезать кубиками и добавить в суп. Курицу/индейку
порезать на кусочки и так же добавить в суп
Отварная курица/индейка из бульона
Ц/з хлеб 25 г
✅
❗
▫
Перекус КБЖУ 96/1/5/11
Салат щетка:
▫ Яблоко зеленое 50 г
▫ Капуста 50 г
▫ Морковь 50 г
▫ Соль, зелень по вкусу
▫ Оливковое масло 5 г
✅ Все ингредиенты, кроме
яблока, натереть на крупной тёрке. Яблоко порезать
кубиками. Зелень измельчить. Заправить оливковым
маслом и перемешать
Обед КБЖУ 396/55/16/13
Сырный суп
▫ Вода/бульон 250 мл
▫ Овощная смесь 50 г
▫ Сыр 25 г
▫ Яйцо 1 шт
▫ Курица/индейка 120 г
▫ Соль, специи, морковь, лук
по вкусу
Сварить бульон с
добавлением специй. В кипящий бульон добавить
овощную смесь. Сыр натереть на тёрке и добавить к
овощам, помешивать до полного расплавления . Отварное
яйцо порезать кубиками и добавить в суп. Курицу/индейку
порезать на кусочки и так же добавить в суп
Отварная курица/индейка из бульона
Ц/з хлеб 25 г
✅
стр. 13
✅
Перекус КБЖУ 218/20/12/5
Сырный салат:
▫ сыр 35 г
▫ яйцо 1 шт
▫ чеснок 1 зубчик
▫ натуральный йогурт 100 г
▫ соль, специи, зелень по
вкусу
Сыр, яйцо и чеснок
натереть на тёрке. Все
перемешать и добавить специи, зелень и натуральный
йогурт
Ужин КБЖУ 333/34/16/8
Горбуша с овощами:
▫ Горбуша 120 г
▫ Фасоль стручковая 100 г
▫ Кабачок 80 г
▫ Баклажан 80 г
▫ Сыр 25 г
▫ Оливковое масло 5 г
▫ Соль, специи по вкусу
✅ Горбушу натереть
специями, запечь в духовке
вместе с овощами (овощи предварительно нарезать
кольцами/пластинами), взбрызнуть маслом. За 5 мин до
готовности добавить сыр. Фасоль отварить и подать в
качестве гарнира
✅
Перекус КБЖУ 218/20/12/5
Сырный салат:
▫ сыр 35 г
▫ яйцо 1 шт
▫ чеснок 1 зубчик
▫ натуральный йогурт 100 г
▫ соль, специи, зелень по
вкусу
Сыр, яйцо и чеснок
натереть на тёрке. Все
перемешать и добавить специи, зелень и натуральный
йогурт
Ужин КБЖУ 333/34/16/8
Горбуша с овощами:
▫ Горбуша 120 г
▫ Фасоль стручковая 100 г
▫ Кабачок 80 г
▫ Баклажан 80 г
▫ Сыр 25 г
▫ Оливковое масло 5 г
▫ Соль, специи по вкусу
✅ Горбушу натереть
специями, запечь в духовке
вместе с овощами (овощи предварительно нарезать
кольцами/пластинами), взбрызнуть маслом. За 5 мин до
готовности добавить сыр. Фасоль отварить и подать в
качестве гарнира
стр. 14
День 5
Завтрак КБЖУ 427/12/21/53
Овсяная каша с орехами и
сухофруктами:
▫ овсянка 50 г
▫ сухофрукты 20 г
▫ ореховая смесь 20 г
▫ мёд 10 г
▫ сливочное масло 10 г
✅ Сварить кашу на воде.
Добавить мёд, сухофрукты, орехи и сливочное масло в
готовую кашу
Перекус КБЖУ 216/12/9/21
▫ ц/з хлеб 40 г
▫ творожный сыр 10 г
▫ огурец 20 г
▫ яйцо 1 шт (жареное или
варёное)
День 5
Завтрак КБЖУ 427/12/21/53
Овсяная каша с орехами и
сухофруктами:
▫ овсянка 50 г
▫ сухофрукты 20 г
▫ ореховая смесь 20 г
▫ мёд 10 г
▫ сливочное масло 10 г
✅ Сварить кашу на воде.
Добавить мёд, сухофрукты, орехи и сливочное масло в
готовую кашу
Перекус КБЖУ 216/12/9/21
▫ ц/з хлеб 40 г
▫ творожный сыр 10 г
▫ огурец 20 г
▫ яйцо 1 шт (жареное или
варёное)
стр. 15
✅
▫
▫
Обед КБЖУ 382/41/7/32
Тушеный картофель с курицей:
▫ курица 150 г
▫ картофель 120 г
▫ перец болгарский 50 г
▫ морковь 50 г
▫ вода 150 мл
▫ натуральный йогурт 50 г
▫ соль, специи, зелень по
вкусу
Картофель почистить и оставить в холодной воде на
час. Воду слить, картофель нарезать кубиками. Курицу
порезать на маленькие кусочки. Морковь натереть на
тёрке, перец порезать. Все ингредиенты добавить в
мультиварку/кастрюлю, налить воды, добавить
натуральный йогурт и тушить до готовности
овощи 150 г
Перекус КБЖУ 201/10/13/11
кефир 200 г
орехи 20 г
▫
✅
▫
▫
Обед КБЖУ 382/41/7/32
Тушеный картофель с курицей:
▫ курица 150 г
▫ картофель 120 г
▫ перец болгарский 50 г
▫ морковь 50 г
▫ вода 150 мл
▫ натуральный йогурт 50 г
▫ соль, специи, зелень по
вкусу
Картофель почистить и оставить в холодной воде на
час. Воду слить, картофель нарезать кубиками. Курицу
порезать на маленькие кусочки. Морковь натереть на
тёрке, перец порезать. Все ингредиенты добавить в
мультиварку/кастрюлю, налить воды, добавить
натуральный йогурт и тушить до готовности
овощи 150 г
Перекус КБЖУ 201/10/13/11
кефир 200 г
орехи 20 г
▫
стр. 16
✅
Ужин КБЖУ 228/36/6/6
Салат из индейки с овощами:
▫ индейка запечённая 130 г
▫ огурец 100 г
▫ помидор 80 г
▫ салатные листья 50 г
▫ специи, зелень по вкусу
▫ натуральный йогурт 20 г
❗ в заправку можно
добавить чеснок
Все ингредиенты
порезать, заправить йогуртом
✅
Ужин КБЖУ 228/36/6/6
Салат из индейки с овощами:
▫ индейка запечённая 130 г
▫ огурец 100 г
▫ помидор 80 г
▫ салатные листья 50 г
▫ специи, зелень по вкусу
▫ натуральный йогурт 20 г
❗ в заправку можно
добавить чеснок
Все ингредиенты
порезать, заправить йогуртом
стр. 17
▫
✅
День 6
Завтрак КБЖУ 308/14/13/34
Гречка с яйцом:
гречка 40 г (сухого
продукта)
▫ Яйцо 1 шт
▫ помидор 50 г
▫ соль, специи, зелень по
вкусу
Гречку предварительно
отварить, потушить с
помидором и зеленью. Разбить яйцо и все хорошо
перемешать. Накрыть крышкой и тушить до готовности
яйца
горький шоколад 15 г
Перекус КБЖУ 134/1/0/29
банан 140 г
▫
▫
▫
✅
День 6
Завтрак КБЖУ 308/14/13/34
Гречка с яйцом:
гречка 40 г (сухого
продукта)
▫ Яйцо 1 шт
▫ помидор 50 г
▫ соль, специи, зелень по
вкусу
Гречку предварительно
отварить, потушить с
помидором и зеленью. Разбить яйцо и все хорошо
перемешать. Накрыть крышкой и тушить до готовности
яйца
горький шоколад 15 г
Перекус КБЖУ 134/1/0/29
банан 140 г
▫
▫
стр. 18
▫
▫
Обед КБЖУ 425/41/12/36
Паста с индейкой и шампиньонами:
индейка 150 г
паста из ТСП 50 г (сухого
продукта)
▫ шампиньоны 100 г
▫ соль, специи по вкусу
✅ Индейку потушить с
шампиньонами. Пасту
отварить и добавить к
индейке с шампиньонами,
немного потушить около 1 мин под крышкой на медленном
огне
▫ овощи 150 г
▫ авокадо 20 г
✅ Авокадо размять вилкой, посолить и добавить к
овощам, все перемешать
Перекус КБЖУ 216/8/11/18
▫ натуральный йогурт 150 г
▫ орех 15 г
▫ чернослив 15 г
▫
▫
Обед КБЖУ 425/41/12/36
Паста с индейкой и шампиньонами:
индейка 150 г
паста из ТСП 50 г (сухого
продукта)
▫ шампиньоны 100 г
▫ соль, специи по вкусу
✅ Индейку потушить с
шампиньонами. Пасту
отварить и добавить к
индейке с шампиньонами,
немного потушить около 1 мин под крышкой на медленном
огне
▫ овощи 150 г
▫ авокадо 20 г
✅ Авокадо размять вилкой, посолить и добавить к
овощам, все перемешать
Перекус КБЖУ 216/8/11/18
▫ натуральный йогурт 150 г
▫ орех 15 г
▫ чернослив 15 г
стр. 19
▫
Ужин КБЖУ 327/28/19/17
капуста тушёная 200 г
(готового продукта)
индейка/курица
запечённая 100 г (готового
продукта)
▫
▫
Ужин КБЖУ 327/28/19/17
капуста тушёная 200 г
(готового продукта)
индейка/курица
запечённая 100 г (готового
продукта)
▫
стр. 20
День 7
Завтрак КБЖУ 385/32/22/13
Омлет с творогом:
▫ яйцо 2 шт
▫ творог 80 г
▫ молоко около 20 мл
✅ Все ингредиенты
перемешать и выпекать на
а/п сковороде под крышкой
шоколад горький 20 г
Перекус КБЖУ 134/0/0/30
сладкий фрукт
(виноград) 200 г
▫
▫
День 7
Завтрак КБЖУ 385/32/22/13
Омлет с творогом:
▫ яйцо 2 шт
▫ творог 80 г
▫ молоко около 20 мл
✅ Все ингредиенты
перемешать и выпекать на
а/п сковороде под крышкой
шоколад горький 20 г
Перекус КБЖУ 134/0/0/30
сладкий фрукт
(виноград) 200 г
▫
▫
стр. 21
✅
▫
▫
Обед КБЖУ 408/36/14/36
Томлёная гречка с курицей и грибами:
▫ греча 40 г
▫ куриная грудка 100 г
▫ шампиньоны 40 г
▫ морковь 50 г
▫ лук, чеснок, зелень,
специи по вкусу
▫ сыр 20 г
▫ помидор 50 г
❗ Помидор можно заменить
на томатную пасту 15 г
Морковь, лук и помидор мелко нарезать и обжарить .
Курицу, грибы и сыр нарезать кубиками, зелень и чеснок
измельчить. Уложить все в горшочки слоями: грудка,
гречка, обжаренные овощи, шампиньоны, чеснок, зелень.
Залить водой, чтобы вода была на уровне всех
ингредиентов. Отправить в духовку при 180 градусах на
30 мин.
Перекус КБЖУ 155/23/3/7
творог 120 г
натуральный йогурт 60 г
✅
▫
▫
Обед КБЖУ 408/36/14/36
Томлёная гречка с курицей и грибами:
▫ греча 40 г
▫ куриная грудка 100 г
▫ шампиньоны 40 г
▫ морковь 50 г
▫ лук, чеснок, зелень,
специи по вкусу
▫ сыр 20 г
▫ помидор 50 г
❗ Помидор можно заменить
на томатную пасту 15 г
Морковь, лук и помидор мелко нарезать и обжарить .
Курицу, грибы и сыр нарезать кубиками, зелень и чеснок
измельчить. Уложить все в горшочки слоями: грудка,
гречка, обжаренные овощи, шампиньоны, чеснок, зелень.
Залить водой, чтобы вода была на уровне всех
ингредиентов. Отправить в духовку при 180 градусах на
30 мин.
Перекус КБЖУ 155/23/3/7
творог 120 г
натуральный йогурт 60 г
стр. 22
▫
▫
▫
Ужин КБЖУ 355/54/13/3
Индейка отварная/
запечённая 200 г
Овощной салат 150 г
Оливковое масло 5 г
▫
▫
▫
Ужин КБЖУ 355/54/13/3
Индейка отварная/
запечённая 200 г
Овощной салат 150 г
Оливковое масло 5 г
стр. 23
День 8
Завтрак КБЖУ 407/28/14/39
Белковые оладьи:
▫ кефир 1% 100 мл
▫ вода 30 мл
▫ мука ц/з 60 г
▫ курица/индейка
отварная/запечённая 30 г
▫ сыр 15 г
▫ яйцо 1 шт (лучше желток не добавлять)
▫ масло оливковое 3 г
✅ Курицу/индейку нарезать маленькими кубиками. Сыр
натереть. Все остальные ингредиенты смешать на тесто,
добавить курицу и сыр, хорошо перемешать. Оладьи
выпекаем на а/п сковороде
Перекус КБЖУ 166/2/5/24
Печёное яблоко
▫ яблоко 1 шт
▫ мёд 10 г
▫ орехи 10 г
✅ Из яблока удалить
сердцевину. Добавить мёд.
Запечь в духовке до
готовности. Посыпать орешками
День 8
Завтрак КБЖУ 407/28/14/39
Белковые оладьи:
▫ кефир 1% 100 мл
▫ вода 30 мл
▫ мука ц/з 60 г
▫ курица/индейка
отварная/запечённая 30 г
▫ сыр 15 г
▫ яйцо 1 шт (лучше желток не добавлять)
▫ масло оливковое 3 г
✅ Курицу/индейку нарезать маленькими кубиками. Сыр
натереть. Все остальные ингредиенты смешать на тесто,
добавить курицу и сыр, хорошо перемешать. Оладьи
выпекаем на а/п сковороде
Перекус КБЖУ 166/2/5/24
Печёное яблоко
▫ яблоко 1 шт
▫ мёд 10 г
▫ орехи 10 г
✅ Из яблока удалить
сердцевину. Добавить мёд.
Запечь в духовке до
готовности. Посыпать орешками
стр. 24
▫
✅
▫
✅
▫
▫
Обед КБЖУ 363/37/7/34
куриный бульон 200 гр
Сварить куриный бульон
с добавлением специй
курица 120 г
Отварная курица из
бульона
рис 40 г (сухого продукта)
овощи 100 г
Перекус КБЖУ 129/11/4/11
Морковный салат
▫ Морковь 150 г
▫ Сыр до 35% 35 г
▫ Чеснок, соль по вкусу
▫ Натуральный йогурт 15 г
✅ Морковь, сыр и чеснок
натереть на тёрке.
Добавить специи и йогурт.
Все перемешать
▫
✅
▫
✅
▫
▫
Обед КБЖУ 363/37/7/34
куриный бульон 200 гр
Сварить куриный бульон
с добавлением специй
курица 120 г
Отварная курица из
бульона
рис 40 г (сухого продукта)
овощи 100 г
Перекус КБЖУ 129/11/4/11
Морковный салат
▫ Морковь 150 г
▫ Сыр до 35% 35 г
▫ Чеснок, соль по вкусу
▫ Натуральный йогурт 15 г
✅ Морковь, сыр и чеснок
натереть на тёрке.
Добавить специи и йогурт.
Все перемешать
стр. 25
▫
Ужин КБЖУ 393/54/20/2
Яичница с курицей и сыром:
куриная грудка отварная/
запечённая/на гриле 100 г
▫ яйцо 2 шт
▫ помидор 50 г
▫ сыр 20 г
▫ специи, зелень по вкусу
✅ Помидор обжарить с
курицей. Добавить яичную
смесь (взболтать два яйца),
посыпать натертым сыром.
Готовить под крышкой
▫
Ужин КБЖУ 393/54/20/2
Яичница с курицей и сыром:
куриная грудка отварная/
запечённая/на гриле 100 г
▫ яйцо 2 шт
▫ помидор 50 г
▫ сыр 20 г
▫ специи, зелень по вкусу
✅ Помидор обжарить с
курицей. Добавить яичную
смесь (взболтать два яйца),
посыпать натертым сыром.
Готовить под крышкой
стр. 26
▫
▫
▫
День 9
Завтрак КБЖУ 361/9/17/43
Рисовая каша:
▫ рис 40 г (сухого продукта)
▫ молоко 3,2% 100 г
▫ сахар 5 г
▫ орехи 15 г
Перекус КБЖУ 155/4/10/13
фундук 15 г
апельсин 150 г
Обед КБЖУ 396/22/11/55
перец фаршированный
куриной грудкой 200 г (в
готовом виде)
▫ рис 40 г (сырого продукта)
❗ Рис в качестве гарнира
▫ листья салата 50 г
▫ перец болгарский 100 г
▫ огурец 50 г
▫
▫
▫
День 9
Завтрак КБЖУ 361/9/17/43
Рисовая каша:
▫ рис 40 г (сухого продукта)
▫ молоко 3,2% 100 г
▫ сахар 5 г
▫ орехи 15 г
Перекус КБЖУ 155/4/10/13
фундук 15 г
апельсин 150 г
Обед КБЖУ 396/22/11/55
перец фаршированный
куриной грудкой 200 г (в
готовом виде)
▫ рис 40 г (сырого продукта)
❗ Рис в качестве гарнира
▫ листья салата 50 г
▫ перец болгарский 100 г
▫ огурец 50 г
стр. 27
▫
▫
❗
Перекус КБЖУ 181/4/3/26
яблоко 200 г
йогурт натуральный 150 г
Ужин КБЖУ 347/40/16/8
Тёплый салат с курицей:
▫ Куриное филе 150 г
▫ Стручковая фасоль 80 г
▫ Болгарский перец 80 г
▫ Лук, чеснок, зелень,
специи по вкусу
▫ Соевый соус 30 г
▫ Оливковое масло 10 г
✅ Филе куриное промыть,
отбить. Перец нарезать на
полоски. Лук порубить.
Фасоль отварить 5 мин в кипящей воде. После обжарить
фасоль, затем перец, филе, лук. Все смешиваем в
сковороде, заливаем соевым соусом и готовим еще 3 мин.
Дать салату немного остыть и заправить маслом.
Можно посыпать тертым чесноком и зеленью при
подаче
▫
▫
❗
Перекус КБЖУ 181/4/3/26
яблоко 200 г
йогурт натуральный 150 г
Ужин КБЖУ 347/40/16/8
Тёплый салат с курицей:
▫ Куриное филе 150 г
▫ Стручковая фасоль 80 г
▫ Болгарский перец 80 г
▫ Лук, чеснок, зелень,
специи по вкусу
▫ Соевый соус 30 г
▫ Оливковое масло 10 г
✅ Филе куриное промыть,
отбить. Перец нарезать на
полоски. Лук порубить.
Фасоль отварить 5 мин в кипящей воде. После обжарить
фасоль, затем перец, филе, лук. Все смешиваем в
сковороде, заливаем соевым соусом и готовим еще 3 мин.
Дать салату немного остыть и заправить маслом.
Можно посыпать тертым чесноком и зеленью при
подаче
стр. 28
✅
День 10
Завтрак КБЖУ 395/16/10/56
Банановые оладьи:
▫ банан 1 шт
▫ яйцо 1 шт
▫ овсянка 4 ст.л
✅ Банан размять вилкой.
Добавить яйцо. Перемешать.
Всыпать овсянку, снова
перемешать. Сковороду
смазать каплей масла. Выпекать с обеих сторон на
небольшом огне (крышкой не накрывать)
Перекус КБЖУ 292/10/9/43
Банановый коктейль:
▫ банан 1 шт
▫ молоко 250 мл
▫ ванильный сахар 1 ч.л.
(можно заменить мёдом)
Добавить все
ингредиенты в блендер и
смешать до однородной
консистенции
✅
День 10
Завтрак КБЖУ 395/16/10/56
Банановые оладьи:
▫ банан 1 шт
▫ яйцо 1 шт
▫ овсянка 4 ст.л
✅ Банан размять вилкой.
Добавить яйцо. Перемешать.
Всыпать овсянку, снова
перемешать. Сковороду
смазать каплей масла. Выпекать с обеих сторон на
небольшом огне (крышкой не накрывать)
Перекус КБЖУ 292/10/9/43
Банановый коктейль:
▫ банан 1 шт
▫ молоко 250 мл
▫ ванильный сахар 1 ч.л.
(можно заменить мёдом)
Добавить все
ингредиенты в блендер и
смешать до однородной
консистенции
стр. 29
Обед КБЖУ 398/38/10/40
Гречка по-купечески:
▫ гречка 50 г
▫ индейка 150 г
▫ морковь 60 г
▫ помидор 80 г
▫ чеснок 1 зубчик
▫ томатная паста 20 г
▫ соль, лук, специи по вкусу
▫ вода 150 мл
✅ Мясо нарезаем на кусочки и обжариваем на сковороде
около 15 мин. Натереть морковь, порезать лук и добавить
к мясу. Тушим около 3 мин. Добавляем помидор, томатную
пасту, чеснок, специи и тушим ещё около 5 мин. Далее
добавляем гречку (предварительно вымыть от грязи),
перемешиваем и заливаем все водой. Накрыть крышкой и
тушить около 30 мин на медленном огне
огурец 100 г
Перекус КБЖУ 98/0/0/20
апельсин 200 г
▫
▫
Обед КБЖУ 398/38/10/40
Гречка по-купечески:
▫ гречка 50 г
▫ индейка 150 г
▫ морковь 60 г
▫ помидор 80 г
▫ чеснок 1 зубчик
▫ томатная паста 20 г
▫ соль, лук, специи по вкусу
▫ вода 150 мл
✅ Мясо нарезаем на кусочки и обжариваем на сковороде
около 15 мин. Натереть морковь, порезать лук и добавить
к мясу. Тушим около 3 мин. Добавляем помидор, томатную
пасту, чеснок, специи и тушим ещё около 5 мин. Далее
добавляем гречку (предварительно вымыть от грязи),
перемешиваем и заливаем все водой. Накрыть крышкой и
тушить около 30 мин на медленном огне
огурец 100 г
Перекус КБЖУ 98/0/0/20
апельсин 200 г
▫
▫
стр. 30
Ужин КБЖУ 256/29/12/7
Салат с тунцом:
▫ помидор 60 г
▫ огурец 60 г
▫ болгарский перец 60 г
▫ тунец 100 г
▫ яйцо 1 шт
▫ оливковое масло 5 г
Ужин КБЖУ 256/29/12/7
Салат с тунцом:
▫ помидор 60 г
▫ огурец 60 г
▫ болгарский перец 60 г
▫ тунец 100 г
▫ яйцо 1 шт
▫ оливковое масло 5 г
стр. 31
▫
▫
▫
▫
День 11
Завтрак КБЖУ 317/18/14/23
Яичница со стручковой
фасолью:
яйцо 2 шт
стручковая фасоль 70 г
Бутерброд с сыром:
▫ ц/з хлеб 20 г
▫ сыр 20 г
▫ огурец 20 г
Перекус КБЖУ 155/4/10/13
фундук 15 г
апельсин 150 г
▫
▫
▫
▫
День 11
Завтрак КБЖУ 317/18/14/23
Яичница со стручковой
фасолью:
яйцо 2 шт
стручковая фасоль 70 г
Бутерброд с сыром:
▫ ц/з хлеб 20 г
▫ сыр 20 г
▫ огурец 20 г
Перекус КБЖУ 155/4/10/13
фундук 15 г
апельсин 150 г
стр. 32
▫
▫
▫
Обед КБЖУ 525/62/14/32
Котлеты куриные:
▫ куриное филе 150 г
▫ лук 40 г
▫ творог обезжиренный 80
г
▫ чеснок (по вкусу)
▫ яйцо 1 шт
▫ специи (по вкусу)
✅ Делаем фарш из
куриного филе и лука.
Добавляем творог, яйцо.
Солим, добавляем специи и чеснок. Формируем котлетки
и запекаем в духовке при 200 градусов около 20 мин.
Рис 50 г (в сухом виде)
Салат из свёклы:
▫ свёкла варёная 100 г
▫ натуральный йогурт 15 г
▫ соль, чеснок по вкусу
✅ Свёклу и чеснок натереть. Заправить йогуртом
Перекус КБЖУ 236/27/10/10
творог 5% 150 г
йогурт натуральный до
2.5% 100 г
▫
▫
▫
Обед КБЖУ 525/62/14/32
Котлеты куриные:
▫ куриное филе 150 г
▫ лук 40 г
▫ творог обезжиренный 80
г
▫ чеснок (по вкусу)
▫ яйцо 1 шт
▫ специи (по вкусу)
✅ Делаем фарш из
куриного филе и лука.
Добавляем творог, яйцо.
Солим, добавляем специи и чеснок. Формируем котлетки
и запекаем в духовке при 200 градусов около 20 мин.
Рис 50 г (в сухом виде)
Салат из свёклы:
▫ свёкла варёная 100 г
▫ натуральный йогурт 15 г
▫ соль, чеснок по вкусу
✅ Свёклу и чеснок натереть. Заправить йогуртом
Перекус КБЖУ 236/27/10/10
творог 5% 150 г
йогурт натуральный до
2.5% 100 г
стр. 33
▫
❗
▫
✅
Ужин КБЖУ 213/19/10/8
Рыба 120 г (сырого
продукта)
любой сорт нежирной
рыбы
Кабачки 150 г
Кабачки обжарить на а/п
сковороде
▫
❗
▫
✅
Ужин КБЖУ 213/19/10/8
Рыба 120 г (сырого
продукта)
любой сорт нежирной
рыбы
Кабачки 150 г
Кабачки обжарить на а/п
сковороде
стр. 34
День 12
Завтрак КБЖУ 332/28/17/15
Омлет-пуляр:
▫ яйцо 2 шт
▫ молоко 2,5% 30 г
▫ соль по вкусу
✅ Отделяем желтки от
белков. Белки взбиваем
миксером до пиков. Желтки
перемешиваем с молоком.
На сковороду выливаем
сначала желтки, через 1 мин добавляем сверху белки и
накрываем крышкой. Готовим омлет около 5-7 мин (омлет
готов, когда лопатка к омлету не прилипает)
Бутерброд с курицей:
▫ ц/з хлеб 20 г
▫ сыр творожный 10 г
▫ помидор 10 г
▫ куриное филе отварное/запечённое 30 г
Перекус КБЖУ 216/12/9/21
▫ ц/з хлеб 40 г
▫ творожный сыр 10 г
▫ огурец 20 г
▫ яйцо 1 шт (жареное или
варёное)
День 12
Завтрак КБЖУ 332/28/17/15
Омлет-пуляр:
▫ яйцо 2 шт
▫ молоко 2,5% 30 г
▫ соль по вкусу
✅ Отделяем желтки от
белков. Белки взбиваем
миксером до пиков. Желтки
перемешиваем с молоком.
На сковороду выливаем
сначала желтки, через 1 мин добавляем сверху белки и
накрываем крышкой. Готовим омлет около 5-7 мин (омлет
готов, когда лопатка к омлету не прилипает)
Бутерброд с курицей:
▫ ц/з хлеб 20 г
▫ сыр творожный 10 г
▫ помидор 10 г
▫ куриное филе отварное/запечённое 30 г
Перекус КБЖУ 216/12/9/21
▫ ц/з хлеб 40 г
▫ творожный сыр 10 г
▫ огурец 20 г
▫ яйцо 1 шт (жареное или
варёное)
стр. 35
▫
▫
▫
▫
Обед КБЖУ 385/43/16/15
Детокс суп:
вода 250 мл
лук, зелень, специи по
вкусу
▫ кабачок 50 г
▫ шпинат 40 г
▫ сельдерей 40 г
▫ морковь 30 г
▫ оливковое масло 10 г (для
обжарки)
Нарезать морковь, лук и обжарить 3 мин с маслом.
Довести воду до кипения. Добавить в воду овощи,
кабачок и варить около 5 мин. После добавить
сельдерей, шпинат, специи и зелень. Варим до
готовности.
❗ Можно сделать суп-пюре (взбить овощи блендером)
▫ ц/з хлеб 25 г
▫ индейка/курица запечённая 150 г
Перекус КБЖУ 209/10/18/2
сыр 25 г
орехи 25 г
✅
▫
▫
▫
▫
Обед КБЖУ 385/43/16/15
Детокс суп:
вода 250 мл
лук, зелень, специи по
вкусу
▫ кабачок 50 г
▫ шпинат 40 г
▫ сельдерей 40 г
▫ морковь 30 г
▫ оливковое масло 10 г (для
обжарки)
Нарезать морковь, лук и обжарить 3 мин с маслом.
Довести воду до кипения. Добавить в воду овощи,
кабачок и варить около 5 мин. После добавить
сельдерей, шпинат, специи и зелень. Варим до
готовности.
❗ Можно сделать суп-пюре (взбить овощи блендером)
▫ ц/з хлеб 25 г
▫ индейка/курица запечённая 150 г
Перекус КБЖУ 209/10/18/2
сыр 25 г
орехи 25 г
✅
стр. 36
✅
Ужин КБЖУ 274/39/3/24
Ленивые голубцы:
▫ куриный фарш 150 г
▫ капуста 75 г
▫ отварной рис 50 г
▫ морковь 50 г
▫ лук, чеснок, зелень,
специи по вкусу
Капусту измельчить. Все
ингредиенты перемешать.
Формируем котлетки и
выпекаем в духовке до
готовности около 25-30 мин
овощи 100 г ▫
✅
Ужин КБЖУ 274/39/3/24
Ленивые голубцы:
▫ куриный фарш 150 г
▫ капуста 75 г
▫ отварной рис 50 г
▫ морковь 50 г
▫ лук, чеснок, зелень,
специи по вкусу
Капусту измельчить. Все
ингредиенты перемешать.
Формируем котлетки и
выпекаем в духовке до
готовности около 25-30 мин
овощи 100 г ▫
стр. 37
▫
▫
▫
✅
▫
▫
▫
День 13
Завтрак КБЖУ 403/13/14/58
Овсяная каша:
▫ овсянка 70 г
▫ молоко до 2.5% 100 г
▫ мед 10 г
▫ грецкие орехи 10 г
Перекус КБЖУ 199/2/6/30
яблоко 250 г
горький шоколад 15 г
Обед КБЖУ 360/33/12/31
Куриное филе с гречкой:
куриное филе 150 г
Запечь в духовке/на
гриле
гречка 45 г (сухого
продукта)
овощной салат 150 г
оливковое масло 5 г
▫
▫
▫
✅
▫
▫
▫
День 13
Завтрак КБЖУ 403/13/14/58
Овсяная каша:
▫ овсянка 70 г
▫ молоко до 2.5% 100 г
▫ мед 10 г
▫ грецкие орехи 10 г
Перекус КБЖУ 199/2/6/30
яблоко 250 г
горький шоколад 15 г
Обед КБЖУ 360/33/12/31
Куриное филе с гречкой:
куриное филе 150 г
Запечь в духовке/на
гриле
гречка 45 г (сухого
продукта)
овощной салат 150 г
оливковое масло 5 г
стр. 38
▫
▫
▫
✅
Перекус КБЖУ 283/33/15/4
творог до 5% 180 г
фундук 10 г
Ужин КБЖУ 188/30/2/10
Рыба запечённая с
овощами:
белая рыба (треска) 150 г
При приготовлении
сбрызнуть лимонным соком
▫ помидор 60 г
▫ кабачок 150 г
▫ шампиньоны 100 г
✅ Овощи запечь вместе с
рыбой в фольге до
готовности. Или приготовить на гриле
▫
▫
▫
✅
Перекус КБЖУ 283/33/15/4
творог до 5% 180 г
фундук 10 г
Ужин КБЖУ 188/30/2/10
Рыба запечённая с
овощами:
белая рыба (треска) 150 г
При приготовлении
сбрызнуть лимонным соком
▫ помидор 60 г
▫ кабачок 150 г
▫ шампиньоны 100 г
✅ Овощи запечь вместе с
рыбой в фольге до
готовности. Или приготовить на гриле
стр. 39
▫
▫
День 14
Завтрак КБЖУ 325/23/13/29
Овсяноблин:
Овсянка 40 г (сухого
продукта)
▫ Молоко 1,5% - 40 мл
▫ Яйцо 1 шт
▫ Мягкий творог 30 г
курица/морепродукты
(на выбор) 40 г
зелень 30 г
Перекус КБЖУ 183/6/3/28
Банановый йогурт:
▫ натуральный йогурт 150 г
▫ банан 100 г
✅ Все ингредиенты
измельчить в блендере
▫
▫
▫
День 14
Завтрак КБЖУ 325/23/13/29
Овсяноблин:
Овсянка 40 г (сухого
продукта)
▫ Молоко 1,5% - 40 мл
▫ Яйцо 1 шт
▫ Мягкий творог 30 г
курица/морепродукты
(на выбор) 40 г
зелень 30 г
Перекус КБЖУ 183/6/3/28
Банановый йогурт:
▫ натуральный йогурт 150 г
▫ банан 100 г
✅ Все ингредиенты
измельчить в блендере
▫
стр. 40
▫
▫
▫
▫
✅
❗
▫
▫
Обед КБЖУ 387/26/12/39
Плов с говядиной:
говядина 100 г
рис 40 г (сухого
продукта)
морковь 60 г
лук, чеснок, соль,
специи для плова по вкусу
Говядину тушим до
полуготовности. Добавить
морковь, лук, чеснок и
тушим ещё около 10 мин.
Морковь, лук и чеснок можно предварительно
обжарить для вкуса
Добавляем к мясу рис и специи для плова, тщательно все
перемешать. Добавить воду (как обычно готовите плов).
Накрываем крышкой и Готовим плов до готовности
овощи (лучше огурцы) 150 г
оливковое масло 5 г
Перекус КБЖУ 97/2/9/1
фундук 15 г ▫
▫
▫
▫
▫
✅
❗
▫
▫
Обед КБЖУ 387/26/12/39
Плов с говядиной:
говядина 100 г
рис 40 г (сухого
продукта)
морковь 60 г
лук, чеснок, соль,
специи для плова по вкусу
Говядину тушим до
полуготовности. Добавить
морковь, лук, чеснок и
тушим ещё около 10 мин.
Морковь, лук и чеснок можно предварительно
обжарить для вкуса
Добавляем к мясу рис и специи для плова, тщательно все
перемешать. Добавить воду (как обычно готовите плов).
Накрываем крышкой и Готовим плов до готовности
овощи (лучше огурцы) 150 г
оливковое масло 5 г
Перекус КБЖУ 97/2/9/1
фундук 15 г ▫
стр. 41
✅
Ужин КБЖУ 338/37/13/18
Лодочка из кабачка с курицей:
▫ кабачок 200 г
▫ курица 120 г
▫ перец 100 г
▫ сыр 20 г
▫ натуральный йогурт 50 г
▫ соль, специи, зелень по
вкусу
Разрезаем кабачок
вдоль, вычищаем середину.
Все ингредиенты мелко
нарезаем, добавляем специи и натуральный йогурт. Все
перемешать. Нафаршировать кабачки. Готовить в
духовке. За 5 мин до готовности выложить сыр на
лодочки и убрать запекаться в духовку
✅
Ужин КБЖУ 338/37/13/18
Лодочка из кабачка с курицей:
▫ кабачок 200 г
▫ курица 120 г
▫ перец 100 г
▫ сыр 20 г
▫ натуральный йогурт 50 г
▫ соль, специи, зелень по
вкусу
Разрезаем кабачок
вдоль, вычищаем середину.
Все ингредиенты мелко
нарезаем, добавляем специи и натуральный йогурт. Все
перемешать. Нафаршировать кабачки. Готовить в
духовке. За 5 мин до готовности выложить сыр на
лодочки и убрать запекаться в духовку
стр. 42
✅
День 15
Завтрак КБЖУ 388/32/18/23
Ленивые вареники
▫ творог до 5% - 150 г
▫ яйцо 1 шт
▫ мука ц/з 30 г
▫ подсластитель/сахар (по
вкусу)
Все ингредиенты
смешать. Сформировать
колбаску, порезать
порционными кусочками.
Отварить в подсоленной
воде до всплытия
Перекус КБЖУ 216/12/9/21
▫ ц/з хлеб 40 г
▫ творожный сыр 10 г
▫ огурец 20 г
▫ яйцо 1 шт (жареное или
варёное)
✅
День 15
Завтрак КБЖУ 388/32/18/23
Ленивые вареники
▫ творог до 5% - 150 г
▫ яйцо 1 шт
▫ мука ц/з 30 г
▫ подсластитель/сахар (по
вкусу)
Все ингредиенты
смешать. Сформировать
колбаску, порезать
порционными кусочками.
Отварить в подсоленной
воде до всплытия
Перекус КБЖУ 216/12/9/21
▫ ц/з хлеб 40 г
▫ творожный сыр 10 г
▫ огурец 20 г
▫ яйцо 1 шт (жареное или
варёное)
стр. 43
▫
▫
✅
▫
▫
▫
▫
Обед КБЖУ 410/39/8/42
Куриные фрикадельки с пастой:
куриное филе 130 г
лук, зелень, специи по
вкусу
Сделать фарш (можно
все в блендере измельчить).
Сформировать
фрикадельки. Обжарить с
двух сторон фрикадельки.
Добавить соус, воду и
тушить около 20 мин на
медленном огне
паста ТСП 50 г (сухого продукта)
Соус:
▫ соевый соус 15 г
▫ сметана до 15% 50 г
▫ вода 100 мл
✅ Все ингредиенты смешать, добавить специи, зелень по
вкусу и добавить к
фрикаделькам. Тушить под
крышкой на медленном
огне около 20 мин
сезонные овощи нарезка/
салат 200 г
Перекус КБЖУ 181/4/3/26
яблоко 200 г
йогурт натуральный 150 г
▫
▫
✅
▫
▫
▫
▫
Обед КБЖУ 410/39/8/42
Куриные фрикадельки с пастой:
куриное филе 130 г
лук, зелень, специи по
вкусу
Сделать фарш (можно
все в блендере измельчить).
Сформировать
фрикадельки. Обжарить с
двух сторон фрикадельки.
Добавить соус, воду и
тушить около 20 мин на
медленном огне
паста ТСП 50 г (сухого продукта)
Соус:
▫ соевый соус 15 г
▫ сметана до 15% 50 г
▫ вода 100 мл
✅ Все ингредиенты смешать, добавить специи, зелень по
вкусу и добавить к
фрикаделькам. Тушить под
крышкой на медленном
огне около 20 мин
сезонные овощи нарезка/
салат 200 г
Перекус КБЖУ 181/4/3/26
яблоко 200 г
йогурт натуральный 150 г
стр. 44
▫
▫
❗
▫
✅
Ужин КБЖУ 200/30/4/10
Тушеная курица/индейка в горшочке:
▫ курица/индейка 120 г
▫ морковь 60 г
▫ лук, зелень, чеснок,
специи по вкусу
помидор 60 г
Соус:
сметана до 20% 20 г
Сметану можно заменить
на натуральный йогурт
томатная паста 20 г
На дно горшочка
положить мясо, специи и
чеснок. Все перемешать.
Сверху выложить овощи. Добавить соус, залить водой на
2/3, закрыть крышкой. Тушить в духовке около 45 мин
▫
▫
❗
▫
✅
Ужин КБЖУ 200/30/4/10
Тушеная курица/индейка в горшочке:
▫ курица/индейка 120 г
▫ морковь 60 г
▫ лук, зелень, чеснок,
специи по вкусу
помидор 60 г
Соус:
сметана до 20% 20 г
Сметану можно заменить
на натуральный йогурт
томатная паста 20 г
На дно горшочка
положить мясо, специи и
чеснок. Все перемешать.
Сверху выложить овощи. Добавить соус, залить водой на
2/3, закрыть крышкой. Тушить в духовке около 45 мин
стр. 45
День 16
Завтрак КБЖУ 362/17/14/44
Жареная овсянка:
▫ овсяные хлопья 50 гр
▫ яйцо 1 шт
▫ половина банана
▫ сыр 15 г
✅ Хлопья обжариваем на
сухой сковороде около 1
минуты, вбиваем яйцо ,
хорошенько перемешиваем
и добавляем половину
банана и сыр. Обжариваем ещё 2-3 минуты
Перекус КБЖУ 183/6/3/28
Банановый йогурт:
▫ натуральный йогурт 150 г
▫ банан 100 г
✅ Все ингредиенты
измельчить в блендере
День 16
Завтрак КБЖУ 362/17/14/44
Жареная овсянка:
▫ овсяные хлопья 50 гр
▫ яйцо 1 шт
▫ половина банана
▫ сыр 15 г
✅ Хлопья обжариваем на
сухой сковороде около 1
минуты, вбиваем яйцо ,
хорошенько перемешиваем
и добавляем половину
банана и сыр. Обжариваем ещё 2-3 минуты
Перекус КБЖУ 183/6/3/28
Банановый йогурт:
▫ натуральный йогурт 150 г
▫ банан 100 г
✅ Все ингредиенты
измельчить в блендере
стр. 46
✅
Обед КБЖУ 360/44/12/16
Овощной крем-суп:
▫ шампиньоны 150 г
▫ помидор 60 г
▫ кабачок 150 г
▫ морковь 100 г
▫ сыр до 35% 30 г
▫ лук, зелень, специи по
вкусу
Все овощи отварить со
специями до готовности.
Овощи измельчить блендером до однородной
консистенции (в овощное пюре добавлять овощной бульон
до тех пор, пока консистенция не будет кремообразного
состояния). После на готовый суп добавить натёртый сыр
куриное мясо (котлета) 150 г
Перекус КБЖУ 179/11/7/16
Салат из запеченной
свёклы:
▫ запечённая свёкла 150 г
▫ яйцо 1 шт
▫ греческий йогурт 20 г
▫ чеснок, соль по вкусу
✅ Свёклу запечь в
духовке до готовности.
Натереть яйцо, свёклу и
чеснок на тёрке. Смешать
с греческим йогуртом
▫
✅
Обед КБЖУ 360/44/12/16
Овощной крем-суп:
▫ шампиньоны 150 г
▫ помидор 60 г
▫ кабачок 150 г
▫ морковь 100 г
▫ сыр до 35% 30 г
▫ лук, зелень, специи по
вкусу
Все овощи отварить со
специями до готовности.
Овощи измельчить блендером до однородной
консистенции (в овощное пюре добавлять овощной бульон
до тех пор, пока консистенция не будет кремообразного
состояния). После на готовый суп добавить натёртый сыр
куриное мясо (котлета) 150 г
Перекус КБЖУ 179/11/7/16
Салат из запеченной
свёклы:
▫ запечённая свёкла 150 г
▫ яйцо 1 шт
▫ греческий йогурт 20 г
▫ чеснок, соль по вкусу
✅ Свёклу запечь в
духовке до готовности.
Натереть яйцо, свёклу и
чеснок на тёрке. Смешать
с греческим йогуртом
▫
стр. 47
▫
▫
Ужин КБЖУ 310/21/20/7
Омлет с овощами и сыром:
▫ яйцо 2 шт
▫ помидор 100 г
▫ сыр 20 г
✅ Обжарить помидоры ,
добавить яйца. Сверху
выложить натёртый сыр.
Готовить под крышкой до
готовности
овощи 150 г
оливковое масло 5 г
▫
▫
Ужин КБЖУ 310/21/20/7
Омлет с овощами и сыром:
▫ яйцо 2 шт
▫ помидор 100 г
▫ сыр 20 г
✅ Обжарить помидоры ,
добавить яйца. Сверху
выложить натёртый сыр.
Готовить под крышкой до
готовности
овощи 150 г
оливковое масло 5 г
стр. 48
День 17
Завтрак КБЖУ 303/10/11/39
Овсяная каша:
▫ овсянка 50 г
▫ молоко до 2.5% 100 г
▫ мед 10 г
▫ грецкие орехи 10 г
Перекус КБЖУ 304/28/13/15
▫ творог 150 г
▫ кокосовая стружка 20 г
▫ натуральный йогурт 30 г
День 17
Завтрак КБЖУ 303/10/11/39
Овсяная каша:
▫ овсянка 50 г
▫ молоко до 2.5% 100 г
▫ мед 10 г
▫ грецкие орехи 10 г
Перекус КБЖУ 304/28/13/15
▫ творог 150 г
▫ кокосовая стружка 20 г
▫ натуральный йогурт 30 г
стр. 49
▫
✅
✅
▫
▫
Обед КБЖУ 309/33/11/15
Куриное филе с пюре из цветной капусты :
куриное филе 150 г
Запечь в духовке/на
гриле
▫ цветная капуста 200 г
▫ молоко до 2,5% 50 г
▫ лук, зелень, специи по
вкусу
Капусту отварить до
готовности со специями.
Воду слить. Добавить
молоко и все взбить в блендере до однородной
консистенции (пюре)
❗ можно добавить зелень/чеснок
▫ овощной салат 150 г
▫ оливковое масло 5 г
Перекус КБЖУ 283/33/15/4
творог до 5% 180 г
фундук 10 г
▫
✅
✅
▫
▫
Обед КБЖУ 309/33/11/15
Куриное филе с пюре из цветной капусты :
куриное филе 150 г
Запечь в духовке/на
гриле
▫ цветная капуста 200 г
▫ молоко до 2,5% 50 г
▫ лук, зелень, специи по
вкусу
Капусту отварить до
готовности со специями.
Воду слить. Добавить
молоко и все взбить в блендере до однородной
консистенции (пюре)
❗ можно добавить зелень/чеснок
▫ овощной салат 150 г
▫ оливковое масло 5 г
Перекус КБЖУ 283/33/15/4
творог до 5% 180 г
фундук 10 г
стр. 50
▫
✅
Ужин КБЖУ 192/30/2/11
Рыба запечённая с овощами:
белая рыба (треска) 150 г
При приготовлении
сбрызнуть лимонным соком
▫ цветная капуста 100 г
▫ помидор 60 г
▫ кабачок 100 г
▫ шампиньоны 50 г
✅ Овощи запечь вместе с
рыбой в фольге до готовности. Или приготовить на гриле
▫
✅
Ужин КБЖУ 192/30/2/11
Рыба запечённая с овощами:
белая рыба (треска) 150 г
При приготовлении
сбрызнуть лимонным соком
▫ цветная капуста 100 г
▫ помидор 60 г
▫ кабачок 100 г
▫ шампиньоны 50 г
✅ Овощи запечь вместе с
рыбой в фольге до готовности. Или приготовить на гриле
стр. 51
▫
▫
День 18
Завтрак КБЖУ 325/23/13/29
Овсяноблин:
Овсянка 40 г (сухого
продукта)
▫ Молоко 1,5% - 40 мл
▫ Яйцо 1 шт
▫ Мягкий творог 30 г
курица/морепродукты
(на выбор) 40 г
зелень 30 г
Перекус КБЖУ 183/6/3/28
Банановый йогурт:
▫ натуральный йогурт 150 г
▫ банан 100 г
✅ Все ингредиенты
измельчить в блендере
▫
▫
▫
День 18
Завтрак КБЖУ 325/23/13/29
Овсяноблин:
Овсянка 40 г (сухого
продукта)
▫ Молоко 1,5% - 40 мл
▫ Яйцо 1 шт
▫ Мягкий творог 30 г
курица/морепродукты
(на выбор) 40 г
зелень 30 г
Перекус КБЖУ 183/6/3/28
Банановый йогурт:
▫ натуральный йогурт 150 г
▫ банан 100 г
✅ Все ингредиенты
измельчить в блендере
▫
стр. 52
▫
▫
▫
▫
✅
❗
▫
▫
Обед КБЖУ 387/26/12/39
Плов с говядиной:
говядина 100 г
рис 40 г (сухого
продукта)
морковь 60 г
лук, чеснок, соль,
специи для плова по вкусу
Говядину тушим до
полуготовности. Добавить
морковь, лук, чеснок и
тушим ещё около 10 мин.
Морковь, лук и чеснок можно предварительно
обжарить для вкуса
Добавляем к мясу рис и специи для плова, тщательно все
перемешать. Добавить воду (как обычно готовите плов).
Накрываем крышкой и Готовим плов до готовности
овощи (лучше огурцы) 150 г
оливковое масло 5 г
Перекус КБЖУ 97/2/9/1
фундук 15 г ▫
▫
▫
▫
▫
✅
❗
▫
▫
Обед КБЖУ 387/26/12/39
Плов с говядиной:
говядина 100 г
рис 40 г (сухого
продукта)
морковь 60 г
лук, чеснок, соль,
специи для плова по вкусу
Говядину тушим до
полуготовности. Добавить
морковь, лук, чеснок и
тушим ещё около 10 мин.
Морковь, лук и чеснок можно предварительно
обжарить для вкуса
Добавляем к мясу рис и специи для плова, тщательно все
перемешать. Добавить воду (как обычно готовите плов).
Накрываем крышкой и Готовим плов до готовности
овощи (лучше огурцы) 150 г
оливковое масло 5 г
Перекус КБЖУ 97/2/9/1
фундук 15 г ▫
стр. 53
✅
Ужин КБЖУ 338/37/13/18
Лодочка из кабачка с курицей:
▫ кабачок 200 г
▫ курица 120 г
▫ перец 100 г
▫ сыр 20 г
▫ натуральный йогурт 50 г
▫ соль, специи, зелень по
вкусу
Разрезаем кабачок
вдоль, вычищаем середину.
Все ингредиенты мелко
нарезаем, добавляем специи и натуральный йогурт. Все
перемешать. Нафаршировать кабачки. Готовить в
духовке. За 5 мин до готовности выложить сыр на
лодочки и убрать запекаться в духовку
✅
Ужин КБЖУ 338/37/13/18
Лодочка из кабачка с курицей:
▫ кабачок 200 г
▫ курица 120 г
▫ перец 100 г
▫ сыр 20 г
▫ натуральный йогурт 50 г
▫ соль, специи, зелень по
вкусу
Разрезаем кабачок
вдоль, вычищаем середину.
Все ингредиенты мелко
нарезаем, добавляем специи и натуральный йогурт. Все
перемешать. Нафаршировать кабачки. Готовить в
духовке. За 5 мин до готовности выложить сыр на
лодочки и убрать запекаться в духовку
стр. 54
✅
День 19
Завтрак КБЖУ 311/19/14/26
Омлет с макаронами:
▫ яйцо 2 шт
▫ макароны отварные 100 г
▫ молоко 2,5% 50 г
▫ соль, перец, специи по
вкусу
Смешать молоко с
яйцами, добавив специи.
Слегка обжарить макароны,
залить яичной смесью.
Жарить до готовности
Перекус КБЖУ 320/16/12/38
ПП шаурма:
▫ лаваш 50 г
▫ салат 70 г
▫ овощи 50 г
▫ йогурт натуральный 70 г
▫ сыр 30 г
специи, соль, перец (по
вкусу)
✅
День 19
Завтрак КБЖУ 311/19/14/26
Омлет с макаронами:
▫ яйцо 2 шт
▫ макароны отварные 100 г
▫ молоко 2,5% 50 г
▫ соль, перец, специи по
вкусу
Смешать молоко с
яйцами, добавив специи.
Слегка обжарить макароны,
залить яичной смесью.
Жарить до готовности
Перекус КБЖУ 320/16/12/38
ПП шаурма:
▫ лаваш 50 г
▫ салат 70 г
▫ овощи 50 г
▫ йогурт натуральный 70 г
▫ сыр 30 г
специи, соль, перец (по
вкусу)
стр. 55
▫
▫
▫
▫
▫
▫
Обед КБЖУ 307/23/17/16
рис 60 г (сухого
продукта)
куриная печень 120 г
(сырого продукта)
овощи 150 г
оливковое масло 5 г
Перекус КБЖУ 162/18/2/14
творог 2% 100 г
ягоды 150 г
▫
▫
▫
▫
▫
▫
Обед КБЖУ 307/23/17/16
рис 60 г (сухого
продукта)
куриная печень 120 г
(сырого продукта)
овощи 150 г
оливковое масло 5 г
Перекус КБЖУ 162/18/2/14
творог 2% 100 г
ягоды 150 г
стр. 56
✅
▫
✅
Ужин КБЖУ 245/30/7/13
куриная грудка 100 г
(сырого продукта)
Тушим/запекаем
Овощная смесь
цветная капуста 100 г
(сырого продукта)
брокколи 100 г (сырого
продукта)
стручковая фасоль 100 г
(сырого продукта)
Готовим на сухой а/п
сковороде
▫
▫
▫
✅
▫
✅
Ужин КБЖУ 245/30/7/13
куриная грудка 100 г
(сырого продукта)
Тушим/запекаем
Овощная смесь
цветная капуста 100 г
(сырого продукта)
брокколи 100 г (сырого
продукта)
стручковая фасоль 100 г
(сырого продукта)
Готовим на сухой а/п
сковороде
▫
▫
▫
стр. 57
▫
▫
▫
▫
День 20
Завтрак КБЖУ 413/35/10/43
Сырники
▫ творог 2% 150 г
▫ сахар 15 г
▫ мука рисовая 30 г
▫ яйцо 1 шт
✅ Творог смешать с
сахаром, добавить яйцо и
муку. Все перемешать.
Делим массу на 6 частей,
из которых лепим сырники.
Жарим без масла на а/п разогретой сковороде
сметана 15% - 20 г
курага - 20 г
Перекус КБЖУ 128/6/2/19
кефир 200 г
фрукт (любой) 100 г
▫
▫
▫
▫
День 20
Завтрак КБЖУ 413/35/10/43
Сырники
▫ творог 2% 150 г
▫ сахар 15 г
▫ мука рисовая 30 г
▫ яйцо 1 шт
✅ Творог смешать с
сахаром, добавить яйцо и
муку. Все перемешать.
Делим массу на 6 частей,
из которых лепим сырники.
Жарим без масла на а/п разогретой сковороде
сметана 15% - 20 г
курага - 20 г
Перекус КБЖУ 128/6/2/19
кефир 200 г
фрукт (любой) 100 г
стр. 58
▫
▫
✅
Обед КБЖУ 392/22/16/34
Куриные котлеты 100 г
(готового продукта)
булгур 60 г (сухого
продукта)
овощи (по вкусу) 150 г
заправить оливковым
маслом 1 ч.л.
Перекус КБЖУ 245/4/11/25
Фруктовый салат
▫ яблоко 150 г
▫ киви 150 г
▫ йогурт натуральный 30 г
▫ орешки 10 г
▫
▫
▫
✅
Обед КБЖУ 392/22/16/34
Куриные котлеты 100 г
(готового продукта)
булгур 60 г (сухого
продукта)
овощи (по вкусу) 150 г
заправить оливковым
маслом 1 ч.л.
Перекус КБЖУ 245/4/11/25
Фруктовый салат
▫ яблоко 150 г
▫ киви 150 г
▫ йогурт натуральный 30 г
▫ орешки 10 г
▫
стр. 59
▫
▫
▫
✅
Ужин КБЖУ 193/22/6/12
запечённая скумбрия 80
г (готового продукта)
Тушенные кабачки
кабачки 200 г (сырого
продукта)
лук 50 г (сырого
продукта)
морковь 50 г (сырого
продукта)
Все ингредиенты
произвольно нарезать.
Добавить соль, перец по вкусу. Все тушить до готовности
▫
▫
▫
▫
✅
Ужин КБЖУ 193/22/6/12
запечённая скумбрия 80
г (готового продукта)
Тушенные кабачки
кабачки 200 г (сырого
продукта)
лук 50 г (сырого
продукта)
морковь 50 г (сырого
продукта)
Все ингредиенты
произвольно нарезать.
Добавить соль, перец по вкусу. Все тушить до готовности
▫
стр. 60
▫
✅
▫
▫
День 21
Завтрак КБЖУ 445/18/10/69
Оладьи с медом:
▫ яйцо 1 шт
▫ овсяные хлопья 30 г
▫ рисовая мука (или
пшеничная) 30 г
▫ кефир 1% 30 г
▫ сахар (по вкусу)
▫ разрыхлитель 1 ч.л.
▫ йогурт натуральный 100
г
мед/варенье/сметана/сгущеное молоко 20 г
Смешать все ингредиенты в однородную смесь . По
консистенции тесто должно быть, как на оладьи. Жарить
на раскаленной а/п
сковороде
Перекус КБЖУ 155/4/10/13
фундук 15 г
апельсин 150 г
▫
✅
▫
▫
День 21
Завтрак КБЖУ 445/18/10/69
Оладьи с медом:
▫ яйцо 1 шт
▫ овсяные хлопья 30 г
▫ рисовая мука (или
пшеничная) 30 г
▫ кефир 1% 30 г
▫ сахар (по вкусу)
▫ разрыхлитель 1 ч.л.
▫ йогурт натуральный 100
г
мед/варенье/сметана/сгущеное молоко 20 г
Смешать все ингредиенты в однородную смесь . По
консистенции тесто должно быть, как на оладьи. Жарить
на раскаленной а/п
сковороде
Перекус КБЖУ 155/4/10/13
фундук 15 г
апельсин 150 г
стр. 61
▫
▫
▫
Обед КБЖУ 396/22/11/55
Перец фаршированный куриной грудкой 200 г (в
готовом виде)
рис 40 г (сырого
продукта)
❗ Рис в качестве гарнира
▫ листья салата 50 г
▫ перец болгарский 100 г
▫ огурец 50 г
Перекус КБЖУ 142/5/4/24
йогурт натуральный
2,5% 150 г
изюм/курага/
чернослив (на выбор) 20 г
▫
▫
▫
▫
Обед КБЖУ 396/22/11/55
Перец фаршированный куриной грудкой 200 г (в
готовом виде)
рис 40 г (сырого
продукта)
❗ Рис в качестве гарнира
▫ листья салата 50 г
▫ перец болгарский 100 г
▫ огурец 50 г
Перекус КБЖУ 142/5/4/24
йогурт натуральный
2,5% 150 г
изюм/курага/
чернослив (на выбор) 20 г
▫
стр. 62
▫
✅
Ужин КБЖУ 301/39/8/19
Куриные котлеты с овощами:
▫ куриный фарш 150 г
▫ перец болгарский 150 г
▫ лук, чеснок, морковь,
зелень, специи по вкусу
томатная паста 1 ч.л.
Перец потушить с
добавлением томатной
пасты около 5 мин.
Добавляем перец в
фарш. Формируем
котлетки и выпекаем в
духовке до готовности
около 25 мин
Овощной салат:
▫ огурец 50 г
▫ помидор 50 г
▫ морковь 50 г
▫ оливковое масло 5 г
▫ Морковь натереть на тёрке. Огурец и помидор нарезать
кубиками. Все перемешать и добавить оливковое масло
▫
✅
Ужин КБЖУ 301/39/8/19
Куриные котлеты с овощами:
▫ куриный фарш 150 г
▫ перец болгарский 150 г
▫ лук, чеснок, морковь,
зелень, специи по вкусу
томатная паста 1 ч.л.
Перец потушить с
добавлением томатной
пасты около 5 мин.
Добавляем перец в
фарш. Формируем
котлетки и выпекаем в
духовке до готовности
около 25 мин
Овощной салат:
▫ огурец 50 г
▫ помидор 50 г
▫ морковь 50 г
▫ оливковое масло 5 г
▫ Морковь натереть на тёрке. Огурец и помидор нарезать
кубиками. Все перемешать и добавить оливковое масло
стр. 63
ДЕНЬ 22
Завтрак
Творожная запеканка
КБЖУ на одну порцию
172/24/3.5/3.6/184 гр | На 2 дня
Продукты
Творог - 540 г
Яйцо - 1 шт
Сметана - 3 ст. ложки
Манная крупа - 3 ст. ложки
Приготовление
1. Яйцо с сахаром взбить до однородной массы.
2. Добавить творог, манную крупу, разрыхлитель и 2 ст. ложки сметаны. Перемешать до
однородного состояния.
3. Оставить творожную массу на 30 минут при комнатной температуре
4. Духовку разогреть до 180°С. Необходимо смазать форму для выпекания растительным
маслом.
5. Выложить творожную массу в форму и смазать сверху сметаной (1 ст. ложка).
6. Перед подачей на стол творожную запеканку остудить.
ДЕНЬ 22
Завтрак
Творожная запеканка
КБЖУ на одну порцию
172/24/3.5/3.6/184 гр | На 2 дня
Продукты
Творог - 540 г
Яйцо - 1 шт
Сметана - 3 ст. ложки
Манная крупа - 3 ст. ложки
Приготовление
1. Яйцо с сахаром взбить до однородной массы.
2. Добавить творог, манную крупу, разрыхлитель и 2 ст. ложки сметаны. Перемешать до
однородного состояния.
3. Оставить творожную массу на 30 минут при комнатной температуре
4. Духовку разогреть до 180°С. Необходимо смазать форму для выпекания растительным
маслом.
5. Выложить творожную массу в форму и смазать сверху сметаной (1 ст. ложка).
6. Перед подачей на стол творожную запеканку остудить.
стр. 64
Завтрак
1 яйцо в крутую
КБЖУ на одну порцию
98/7.1/6.6/0.4/68 гр | На 2 дня
Продукты
Яйцо - 1-2 шт.
Вода
Приготовление
1. Положите яйцо в кастрюлю с холодной водой.
2. Доведите до кипения.
3. Через 1 минуту после того, как вода начала кипеть, убавьте огонь.
4. Варите яйцо не больше 8 минут
Завтрак
Чай / кофе без сахара
КБЖУ на одну порцию
5/0.4/0/0.6/246 гр | На 2 дня
Продукты
Чай листовой или пакетик
Вода
Приготовление
1. Заварить чайную заварку.
2. Залить кипятком.
Перекус
Банан
КБЖУ на одну порцию
144/2/0.3/28.3/160 гр | На 2 дня
Завтрак
1 яйцо в крутую
КБЖУ на одну порцию
98/7.1/6.6/0.4/68 гр | На 2 дня
Продукты
Яйцо - 1-2 шт.
Вода
Приготовление
1. Положите яйцо в кастрюлю с холодной водой.
2. Доведите до кипения.
3. Через 1 минуту после того, как вода начала кипеть, убавьте огонь.
4. Варите яйцо не больше 8 минут
Завтрак
Чай / кофе без сахара
КБЖУ на одну порцию
5/0.4/0/0.6/246 гр | На 2 дня
Продукты
Чай листовой или пакетик
Вода
Приготовление
1. Заварить чайную заварку.
2. Залить кипятком.
Перекус
Банан
КБЖУ на одну порцию
144/2/0.3/28.3/160 гр | На 2 дня
стр. 65
Продукты
Банан - 1-2 шт.
Приготовление
1. Очистить кожуру и употребить.
Перекус
Хлебец с сыром
КБЖУ на одну порцию
134/7.5/4.5/18.8/92 гр | На 2 дня
Продукты
Хлебец
Сыр
Приготовление
1. Положить небольшой ломтик сыра на хлебец. Можно украсить зеленью по вкусу.
Обед
Гречневая каша с маслом
КБЖУ на одну порцию
203/6.8/3.5/37.5/184 гр | На 2 дня
Продукты
Вода -1 ст
Гречневая крупа -0.3-0.5 ст
Соль (по вкусу)
Сливочное масло -50 гр
Приготовление
1. Начните с того, что переберите крупу. Удалите лишнее, и высыпьте ее в дуршлаг. Под
Продукты
Банан - 1-2 шт.
Приготовление
1. Очистить кожуру и употребить.
Перекус
Хлебец с сыром
КБЖУ на одну порцию
134/7.5/4.5/18.8/92 гр | На 2 дня
Продукты
Хлебец
Сыр
Приготовление
1. Положить небольшой ломтик сыра на хлебец. Можно украсить зеленью по вкусу.
Обед
Гречневая каша с маслом
КБЖУ на одну порцию
203/6.8/3.5/37.5/184 гр | На 2 дня
Продукты
Вода -1 ст
Гречневая крупа -0.3-0.5 ст
Соль (по вкусу)
Сливочное масло -50 гр
Приготовление
1. Начните с того, что переберите крупу. Удалите лишнее, и высыпьте ее в дуршлаг. Под
стр. 66
проточной водой промойте несколько раз, чтобы гречневая каша с маслом в домашних
условиях была мягкой и чистой.
2. Параллельно доведите до кипения воду. Увеличивая количество крупы, увеличить нужно
и воду (из расчета 1:2). Когда вода закипела, добавьте немного соли. Вымытую крупу
немного обсушить и отправить в кипящую воду. Аккуратно перемешайте, и, когда вода
снова закипит, уберите огонь до среднего.
3. Варится крупа на таком огне до тех пор, пока вода практически вся не впитается. Затем
нужно добавить кусочек масла, аккуратно перемешать и убрать огонь до минимума.
Классический рецепт гречневой каши с маслом предполагает, что она будет томиться на
плите, поэтому можно поставить кастрюлю на рассекатель, например.
4. Готовую кашу снимите с огня, укутайте и дайте постоять около получаса. После можно
аккуратно перемешать и подавать к столу.
Обед
Говяжьи котлеты на пару
КБЖУ на одну порцию
141/12/7.8/2.7/123 гр | На 2 дня
Продукты
Говядина - 250-350 гр
Кабачок - 300 гр
Соль - 7гр (по вкусу)
Лук репчатый - 150-250 гр
Приготовление
1. Мясо промыть и нарезать небольшими кусочками. Лук и кабачок почистить и нарезать
кубиками.
2. Все ингридиенты измельчить в блендере.
3. Посолить, поперчить, хорошо перемешать.
4. Сформировать котлеты и готовить в пароварке минут 20 – 25. Можно запечь в духовке,
тогда не формовать, а распределить по формочкам для запекания. Добавить немного
проточной водой промойте несколько раз, чтобы гречневая каша с маслом в домашних
условиях была мягкой и чистой.
2. Параллельно доведите до кипения воду. Увеличивая количество крупы, увеличить нужно
и воду (из расчета 1:2). Когда вода закипела, добавьте немного соли. Вымытую крупу
немного обсушить и отправить в кипящую воду. Аккуратно перемешайте, и, когда вода
снова закипит, уберите огонь до среднего.
3. Варится крупа на таком огне до тех пор, пока вода практически вся не впитается. Затем
нужно добавить кусочек масла, аккуратно перемешать и убрать огонь до минимума.
Классический рецепт гречневой каши с маслом предполагает, что она будет томиться на
плите, поэтому можно поставить кастрюлю на рассекатель, например.
4. Готовую кашу снимите с огня, укутайте и дайте постоять около получаса. После можно
аккуратно перемешать и подавать к столу.
Обед
Говяжьи котлеты на пару
КБЖУ на одну порцию
141/12/7.8/2.7/123 гр | На 2 дня
Продукты
Говядина - 250-350 гр
Кабачок - 300 гр
Соль - 7гр (по вкусу)
Лук репчатый - 150-250 гр
Приготовление
1. Мясо промыть и нарезать небольшими кусочками. Лук и кабачок почистить и нарезать
кубиками.
2. Все ингридиенты измельчить в блендере.
3. Посолить, поперчить, хорошо перемешать.
4. Сформировать котлеты и готовить в пароварке минут 20 – 25. Можно запечь в духовке,
тогда не формовать, а распределить по формочкам для запекания. Добавить немного
стр. 67
зелени по вкусу.
Обед
Салат по-министерски
КБЖУ на одну порцию
72/1.2/2.6/7.7/111 гр | На 2 дня
Продукты
Капуста 0,5 кг
Морковь, свекла, яблоко, луковица по- 1 штуке
РАССОЛ:
Уксус и подсол. масло по ¼ стакана
Вода 1,5 стакана
Сахар, соль по 1 ст.л
Приготовление
1. В этом овощном салате очень важно, чтобы овощи были тонко нарезаны, для этого
лучше всего воспользоваться теркой для корейских салатов. Натрите на ней яблоко, свеклу
и морковь. Лук тонко нарежьте. Капусту можно нашинковать на обычной шинковке.
Смешайте капусту, свеклу, морковь, лук и яблоко и хорошо помните руками.
2. Приготовьте рассол: воду доведите до кипения, влейте подсолнечное масло, уксус,
добавьте соль, сахар и доведите до кипения.
3. Витаминный салат залейте горячим рассолом, хорошо перемешайте и сильно придавите.
Накройте витаминный салат крышкой или тарелкой и сверху поставьте груз, например банку
с водой. Поставьте салат на ночь в холодильник. Еще вкуснее он получается, если
маринуется в холодильнике двое суток.
Полдник
Гематоген
КБЖУ на одну порцию
64/2.8/1.2/21.6/49 гр | На 2 дня
зелени по вкусу.
Обед
Салат по-министерски
КБЖУ на одну порцию
72/1.2/2.6/7.7/111 гр | На 2 дня
Продукты
Капуста 0,5 кг
Морковь, свекла, яблоко, луковица по- 1 штуке
РАССОЛ:
Уксус и подсол. масло по ¼ стакана
Вода 1,5 стакана
Сахар, соль по 1 ст.л
Приготовление
1. В этом овощном салате очень важно, чтобы овощи были тонко нарезаны, для этого
лучше всего воспользоваться теркой для корейских салатов. Натрите на ней яблоко, свеклу
и морковь. Лук тонко нарежьте. Капусту можно нашинковать на обычной шинковке.
Смешайте капусту, свеклу, морковь, лук и яблоко и хорошо помните руками.
2. Приготовьте рассол: воду доведите до кипения, влейте подсолнечное масло, уксус,
добавьте соль, сахар и доведите до кипения.
3. Витаминный салат залейте горячим рассолом, хорошо перемешайте и сильно придавите.
Накройте витаминный салат крышкой или тарелкой и сверху поставьте груз, например банку
с водой. Поставьте салат на ночь в холодильник. Еще вкуснее он получается, если
маринуется в холодильнике двое суток.
Полдник
Гематоген
КБЖУ на одну порцию
64/2.8/1.2/21.6/49 гр | На 2 дня
стр. 68
Продукты
Гемотаген покупной
Приготовление
1. Купить и употребить
Полдник
Яблоко
КБЖУ на одну порцию
40/0.3/0.3/6.9/86 гр | На 2 дня
Продукты
Яблоко
Приготовление
1. Употребить яблоко в кол-ве указанном в БЖУ
Ужин
Фасоль стручковая
КБЖУ на одну порцию
29/2/0.2/3.6/123 гр | На 2 дня
Продукты
Стручковая фасоль - 400 гр
Соль 2 ч.л. (по вкусу)
Сливочное масло -50 гр
Приготовление
1. Свежие плоды необходимо промыть и обрезать хвостики. Налить в кастрюлю 1,5 литра
Продукты
Гемотаген покупной
Приготовление
1. Купить и употребить
Полдник
Яблоко
КБЖУ на одну порцию
40/0.3/0.3/6.9/86 гр | На 2 дня
Продукты
Яблоко
Приготовление
1. Употребить яблоко в кол-ве указанном в БЖУ
Ужин
Фасоль стручковая
КБЖУ на одну порцию
29/2/0.2/3.6/123 гр | На 2 дня
Продукты
Стручковая фасоль - 400 гр
Соль 2 ч.л. (по вкусу)
Сливочное масло -50 гр
Приготовление
1. Свежие плоды необходимо промыть и обрезать хвостики. Налить в кастрюлю 1,5 литра
стр. 69
воды, поставить на конфорку. Довести воду до состояния кипения, посолить.
2. Высыпать подготовленную фасоль.
3. Варить ее в кипящей жидкости минут 5-7. Благодаря такой обработке стенки овощей
станут более плотными и упругими. Этот шаг предотвратит дальнейшее размягчение, не
даст фасоли превратиться в кашу.
4. Слить в дуршлаг все содержимое кастрюли. Оставить на несколько минут, чтобы
жидкость успела стечь.
Ужин
Куриная грудка на пару
КБЖУ на одну порцию
157/30/2.4/0/153 гр | На 2 дня
Продукты
Филе куриное — 1 шт
Соевый соус — 4 ст. л.
Масло растительное — 3 ст. л.
Сок лимонный — 1 ст. л.
Чеснок — 2 зуб.
Перец черный, красный, лимон, укроп-петрушка -
по вкусу
Приготовление
1. Куриное филе разрезаем поперек на 2 части. В миске смешиваем растительное масло и
соевый соус. Добавляем сок лимона. Выдавливаем чеснок.
2. Добавляем специи и зелень.
3. Выкладываем филе, хорошо перемешиваем и оставляем на 1 час.
4. Отправляем в пароварку на 30 минут.
Ужин
Хлебец с консервированным тунцом
КБЖУ на одну порцию
62/7.1/0.5/2.9/52 гр | На 2 дня
воды, поставить на конфорку. Довести воду до состояния кипения, посолить.
2. Высыпать подготовленную фасоль.
3. Варить ее в кипящей жидкости минут 5-7. Благодаря такой обработке стенки овощей
станут более плотными и упругими. Этот шаг предотвратит дальнейшее размягчение, не
даст фасоли превратиться в кашу.
4. Слить в дуршлаг все содержимое кастрюли. Оставить на несколько минут, чтобы
жидкость успела стечь.
Ужин
Куриная грудка на пару
КБЖУ на одну порцию
157/30/2.4/0/153 гр | На 2 дня
Продукты
Филе куриное — 1 шт
Соевый соус — 4 ст. л.
Масло растительное — 3 ст. л.
Сок лимонный — 1 ст. л.
Чеснок — 2 зуб.
Перец черный, красный, лимон, укроп-петрушка -
по вкусу
Приготовление
1. Куриное филе разрезаем поперек на 2 части. В миске смешиваем растительное масло и
соевый соус. Добавляем сок лимона. Выдавливаем чеснок.
2. Добавляем специи и зелень.
3. Выкладываем филе, хорошо перемешиваем и оставляем на 1 час.
4. Отправляем в пароварку на 30 минут.
Ужин
Хлебец с консервированным тунцом
КБЖУ на одну порцию
62/7.1/0.5/2.9/52 гр | На 2 дня
стр. 70
Продукты
Тунец в собственном соку -60 гр
Помидоры - 1 шт.
яйца -1 шт.
Хлебцы - 2 шт.
Приготовление
1. Размять консервированного тунца в собственном соку с помощью вилки.
2. Отварить и покрошить куриное яйцо, порубить зелень.
3. Намазать на хлебцы
4. Украсить хрустящие хлебцы с тунцом, ломтиками свежего помидора и огурца.
ДЕНЬ 23
Завтрак
Творожная запеканка
КБЖУ на одну порцию
178/25.5/1.7/10.5/191 гр | На 2 дня
Продукты
Тунец в собственном соку -60 гр
Помидоры - 1 шт.
яйца -1 шт.
Хлебцы - 2 шт.
Приготовление
1. Размять консервированного тунца в собственном соку с помощью вилки.
2. Отварить и покрошить куриное яйцо, порубить зелень.
3. Намазать на хлебцы
4. Украсить хрустящие хлебцы с тунцом, ломтиками свежего помидора и огурца.
ДЕНЬ 23
Завтрак
Творожная запеканка
КБЖУ на одну порцию
178/25.5/1.7/10.5/191 гр | На 2 дня
стр. 71
Продукты
Творог - 540 г
Яйцо - 1 шт
Сметана - 3 ст. ложки
Манная крупа - 3 ст. ложки
Приготовление
1. Яйцо с сахаром взбить до однородной массы.
2. Добавить творог, манную крупу, разрыхлитель и 2 ст. ложки сметаны. Перемешать до
однородного состояния.
3. Оставить творожную массу на 30 минут при комнатной температуре
4. Духовку разогреть до 180°С. Необходимо смазать форму для выпекания растительным
маслом.
5. Выложить творожную массу в форму и смазать сверху сметаной (1 ст. ложка).
6. Перед подачей на стол творожную запеканку остудить.
Завтрак
1 яйцо в крутую
КБЖУ на одну порцию
101/7.1/6.6/0.4/70 гр | На 2 дня
Продукты
Яйцо - 1-2 шт.
Вода
Приготовление
1. Положите яйцо в кастрюлю с холодной водой.
2. Доведите до кипения.
3. Через 1 минуту после того, как вода начала кипеть, убавьте огонь.
4. Варите яйцо не больше 8 минут
Продукты
Творог - 540 г
Яйцо - 1 шт
Сметана - 3 ст. ложки
Манная крупа - 3 ст. ложки
Приготовление
1. Яйцо с сахаром взбить до однородной массы.
2. Добавить творог, манную крупу, разрыхлитель и 2 ст. ложки сметаны. Перемешать до
однородного состояния.
3. Оставить творожную массу на 30 минут при комнатной температуре
4. Духовку разогреть до 180°С. Необходимо смазать форму для выпекания растительным
маслом.
5. Выложить творожную массу в форму и смазать сверху сметаной (1 ст. ложка).
6. Перед подачей на стол творожную запеканку остудить.
Завтрак
1 яйцо в крутую
КБЖУ на одну порцию
101/7.1/6.6/0.4/70 гр | На 2 дня
Продукты
Яйцо - 1-2 шт.
Вода
Приготовление
1. Положите яйцо в кастрюлю с холодной водой.
2. Доведите до кипения.
3. Через 1 минуту после того, как вода начала кипеть, убавьте огонь.
4. Варите яйцо не больше 8 минут
стр. 72
Завтрак
Чай / кофе без сахара
КБЖУ на одну порцию
5/0.4/0/0.6/254 гр | На 2 дня
Продукты
Чай листовой или пакетик
Вода
Приготовление
1. Заварить чайную заварку.
2. Залить кипятком.
Перекус
Яблоко
КБЖУ на одну порцию
42/0.3/0.3/6.9/89 гр | На 2 дня
Продукты
Яблоко
Приготовление
1. Употребить яблоко в кол-ве указанном в БЖУ
Перекус
Хлебец с сыром
КБЖУ на одну порцию
138/7.5/4.5/18.8/95 гр | На 2 дня
Продукты
Хлебец
Сыр
Завтрак
Чай / кофе без сахара
КБЖУ на одну порцию
5/0.4/0/0.6/254 гр | На 2 дня
Продукты
Чай листовой или пакетик
Вода
Приготовление
1. Заварить чайную заварку.
2. Залить кипятком.
Перекус
Яблоко
КБЖУ на одну порцию
42/0.3/0.3/6.9/89 гр | На 2 дня
Продукты
Яблоко
Приготовление
1. Употребить яблоко в кол-ве указанном в БЖУ
Перекус
Хлебец с сыром
КБЖУ на одну порцию
138/7.5/4.5/18.8/95 гр | На 2 дня
Продукты
Хлебец
Сыр
стр. 73
Приготовление
1. Положить небольшой ломтик сыра на хлебец. Можно украсить зеленью по вкусу.
Обед
Запеканка из кабачка с булгуром
КБЖУ на одну порцию
361/15.3/13.5/27.9/229 гр | На 2 дня
Продукты
100 гр крупы булгур (по желанию можно заменить
рисом)
200 гр твердого сыра
Яйца -3 шт
Кабачок, луковица по -1 шт
Оливковое масло, соль, перец, специи - по вкусу
Приготовление
1. Отварить булур до готовности согласно инструкции на упаковке. Пока крупа варится,
обжарить в сковороде на небольшом количестве оливкового масла одну луковицу до
золотистого цвета.
2. Помыть, очистить от кожуры и натереть на крупной терке кабачок.
3. Сыр натереть на терке (50 гр оставить для посыпки запеканки).
4. Далее смешиваем кабачок (жидкость можно не отжимать), лук, яйца, сыр, сюда же
добавляем булгур (предварительно процедить и остудить), все перемешиваем, солим,
перчим, добавляем любые специи по вкусу (я добавила прованские травы), сверху
посыпаем оставшимся сыром и ставим в разогретую духовку на 30-40 мин., пока не
образуется румяная корочка.
Обед
Caлaт из кaпycты c oгypцa
КБЖУ на одну порцию
54/1.5/2.1/4.4/140 гр | На 2 дня
Приготовление
1. Положить небольшой ломтик сыра на хлебец. Можно украсить зеленью по вкусу.
Обед
Запеканка из кабачка с булгуром
КБЖУ на одну порцию
361/15.3/13.5/27.9/229 гр | На 2 дня
Продукты
100 гр крупы булгур (по желанию можно заменить
рисом)
200 гр твердого сыра
Яйца -3 шт
Кабачок, луковица по -1 шт
Оливковое масло, соль, перец, специи - по вкусу
Приготовление
1. Отварить булур до готовности согласно инструкции на упаковке. Пока крупа варится,
обжарить в сковороде на небольшом количестве оливкового масла одну луковицу до
золотистого цвета.
2. Помыть, очистить от кожуры и натереть на крупной терке кабачок.
3. Сыр натереть на терке (50 гр оставить для посыпки запеканки).
4. Далее смешиваем кабачок (жидкость можно не отжимать), лук, яйца, сыр, сюда же
добавляем булгур (предварительно процедить и остудить), все перемешиваем, солим,
перчим, добавляем любые специи по вкусу (я добавила прованские травы), сверху
посыпаем оставшимся сыром и ставим в разогретую духовку на 30-40 мин., пока не
образуется румяная корочка.
Обед
Caлaт из кaпycты c oгypцa
КБЖУ на одну порцию
54/1.5/2.1/4.4/140 гр | На 2 дня
стр. 74
Продукты
Капуста белокочанная - 1/2
Огурец свежий - 2 шт
2–3 cт. л пoдcoлнeчнoгo или oливкoвoгo мacлa.
Приготовление
1. Нaшинкoвaть капусту. Пepeтepeть pyкaми.
2. Нapeзaть coлoмкoй oгypцы или нaтepeть нa кopeйcкoй тepкe.
3. Зaпpaвить кaпycтy c oгypцaми маслом, caлaт пepeмeшaть. Посолить по вкусу.
Полдник
Финики
КБЖУ на одну порцию
174/1.3/0.3/34.6/64 гр | На 2 дня
Продукты
Финики
Приготовление
1. Употребить финики согласно норме указанной в БЖУ
Ужин
Гречневая каша с маслом
КБЖУ на одну порцию
210/6.8/3.5/37.5/191 гр | На 2 дня
Продукты
Вода -1 ст
Гречневая крупа -0.3-0.5 ст
Продукты
Капуста белокочанная - 1/2
Огурец свежий - 2 шт
2–3 cт. л пoдcoлнeчнoгo или oливкoвoгo мacлa.
Приготовление
1. Нaшинкoвaть капусту. Пepeтepeть pyкaми.
2. Нapeзaть coлoмкoй oгypцы или нaтepeть нa кopeйcкoй тepкe.
3. Зaпpaвить кaпycтy c oгypцaми маслом, caлaт пepeмeшaть. Посолить по вкусу.
Полдник
Финики
КБЖУ на одну порцию
174/1.3/0.3/34.6/64 гр | На 2 дня
Продукты
Финики
Приготовление
1. Употребить финики согласно норме указанной в БЖУ
Ужин
Гречневая каша с маслом
КБЖУ на одну порцию
210/6.8/3.5/37.5/191 гр | На 2 дня
Продукты
Вода -1 ст
Гречневая крупа -0.3-0.5 ст
стр. 75
Соль (по вкусу)
Сливочное масло -50 гр
Приготовление
1. Начните с того, что переберите крупу. Удалите лишнее, и высыпьте ее в дуршлаг. Под
проточной водой промойте несколько раз, чтобы гречневая каша с маслом в домашних
условиях была мягкой и чистой.
2. Параллельно доведите до кипения воду. Увеличивая количество крупы, увеличить нужно
и воду (из расчета 1:2). Когда вода закипела, добавьте немного соли. Вымытую крупу
немного обсушить и отправить в кипящую воду. Аккуратно перемешайте, и, когда вода
снова закипит, уберите огонь до среднего.
3. Варится крупа на таком огне до тех пор, пока вода практически вся не впитается. Затем
нужно добавить кусочек масла, аккуратно перемешать и убрать огонь до минимума.
Классический рецепт гречневой каши с маслом предполагает, что она будет томиться на
плите, поэтому можно поставить кастрюлю на рассекатель, например.
4. Готовую кашу снимите с огня, укутайте и дайте постоять около получаса. После можно
аккуратно перемешать и подавать к столу.
Ужин
Говяжьи котлеты на пару
КБЖУ на одну порцию
146/12/7.8/2.7/127 гр | На 2 дня
Продукты
Говядина - 250-350 гр
Кабачок - 300 гр
Соль - 7гр (по вкусу)
Лук репчатый - 150-250 гр
Приготовление
1. Мясо промыть и нарезать небольшими кусочками. Лук и кабачок почистить и нарезать
кубиками.
2. Все ингридиенты измельчить в блендере.
Соль (по вкусу)
Сливочное масло -50 гр
Приготовление
1. Начните с того, что переберите крупу. Удалите лишнее, и высыпьте ее в дуршлаг. Под
проточной водой промойте несколько раз, чтобы гречневая каша с маслом в домашних
условиях была мягкой и чистой.
2. Параллельно доведите до кипения воду. Увеличивая количество крупы, увеличить нужно
и воду (из расчета 1:2). Когда вода закипела, добавьте немного соли. Вымытую крупу
немного обсушить и отправить в кипящую воду. Аккуратно перемешайте, и, когда вода
снова закипит, уберите огонь до среднего.
3. Варится крупа на таком огне до тех пор, пока вода практически вся не впитается. Затем
нужно добавить кусочек масла, аккуратно перемешать и убрать огонь до минимума.
Классический рецепт гречневой каши с маслом предполагает, что она будет томиться на
плите, поэтому можно поставить кастрюлю на рассекатель, например.
4. Готовую кашу снимите с огня, укутайте и дайте постоять около получаса. После можно
аккуратно перемешать и подавать к столу.
Ужин
Говяжьи котлеты на пару
КБЖУ на одну порцию
146/12/7.8/2.7/127 гр | На 2 дня
Продукты
Говядина - 250-350 гр
Кабачок - 300 гр
Соль - 7гр (по вкусу)
Лук репчатый - 150-250 гр
Приготовление
1. Мясо промыть и нарезать небольшими кусочками. Лук и кабачок почистить и нарезать
кубиками.
2. Все ингридиенты измельчить в блендере.
стр. 76
3. Посолить, поперчить, хорошо перемешать.
4. Сформировать котлеты и готовить в пароварке минут 20 – 25. Можно запечь в духовке,
тогда не формовать, а распределить по формочкам для запекания. Добавить немного
зелени по вкусу.
Ужин
Помидор
КБЖУ на одну порцию
27/1.1/1.2/3.7/127 гр | На 2 дня
Продукты
Помидор
Приготовление
1. помидор покупной употребить по норме указанной в БЖУ
ДЕНЬ 24
Завтрак
Стакан молока 1,5%
КБЖУ на одну порцию
86/5.6/3/9.4/196 гр | На 2 дня
Продукты
Молоко 1.5%
Приготовление
1. Выпить стакан молока 1.5%
Завтрак КБЖУ на одну порцию
3. Посолить, поперчить, хорошо перемешать.
4. Сформировать котлеты и готовить в пароварке минут 20 – 25. Можно запечь в духовке,
тогда не формовать, а распределить по формочкам для запекания. Добавить немного
зелени по вкусу.
Ужин
Помидор
КБЖУ на одну порцию
27/1.1/1.2/3.7/127 гр | На 2 дня
Продукты
Помидор
Приготовление
1. помидор покупной употребить по норме указанной в БЖУ
ДЕНЬ 24
Завтрак
Стакан молока 1,5%
КБЖУ на одну порцию
86/5.6/3/9.4/196 гр | На 2 дня
Продукты
Молоко 1.5%
Приготовление
1. Выпить стакан молока 1.5%
Завтрак КБЖУ на одну порцию
стр. 77
1 яйцо в крутую
78/7.1/6.6/0.4/54 гр | На 2 дня
Продукты
Яйцо - 1-2 шт.
Вода
Приготовление
1. Положите яйцо в кастрюлю с холодной водой.
2. Доведите до кипения.
3. Через 1 минуту после того, как вода начала кипеть, убавьте огонь.
4. Варите яйцо не больше 8 минут
Завтрак
Йогурт Данон
КБЖУ на одну порцию
104/6.2/3.6/12.3/98 гр | На 2 дня
Продукты
Йогурт Данон
Приготовление
1. Употребить Йогурт Данон или аналог в пищу согласно вашей норме БЖУ
Завтрак
Творог обежиренный
КБЖУ на одну порцию
62/14.9/0/1.2/88 гр | На 2 дня
1 яйцо в крутую
78/7.1/6.6/0.4/54 гр | На 2 дня
Продукты
Яйцо - 1-2 шт.
Вода
Приготовление
1. Положите яйцо в кастрюлю с холодной водой.
2. Доведите до кипения.
3. Через 1 минуту после того, как вода начала кипеть, убавьте огонь.
4. Варите яйцо не больше 8 минут
Завтрак
Йогурт Данон
КБЖУ на одну порцию
104/6.2/3.6/12.3/98 гр | На 2 дня
Продукты
Йогурт Данон
Приготовление
1. Употребить Йогурт Данон или аналог в пищу согласно вашей норме БЖУ
Завтрак
Творог обежиренный
КБЖУ на одну порцию
62/14.9/0/1.2/88 гр | На 2 дня
стр. 78
Продукты
Приготовление
Перекус
Сухари с изюмом
КБЖУ на одну порцию
270/5.9/3.4/55/68 гр | На 2 дня
Продукты
Сухари с изюмом
Приготовление
1. Употребить необходимое кол-во сухарей согласно вашей норме БЖУ
Перекус
Чай / кофе без сахара
КБЖУ на одну порцию
4/0.4/0/0.6/196 гр | На 2 дня
Продукты
Чай листовой или пакетик
Вода
Приготовление
1. Заварить чайную заварку.
2. Залить кипятком.
Обед КБЖУ на одну порцию
Продукты
Приготовление
Перекус
Сухари с изюмом
КБЖУ на одну порцию
270/5.9/3.4/55/68 гр | На 2 дня
Продукты
Сухари с изюмом
Приготовление
1. Употребить необходимое кол-во сухарей согласно вашей норме БЖУ
Перекус
Чай / кофе без сахара
КБЖУ на одну порцию
4/0.4/0/0.6/196 гр | На 2 дня
Продукты
Чай листовой или пакетик
Вода
Приготовление
1. Заварить чайную заварку.
2. Залить кипятком.
Обед КБЖУ на одну порцию
стр. 79
Куриная печень
242/33.8/11/3.4/196 гр | На 2 дня
Продукты
Печень куриная — 500 гр
Лук репчатый — 2 шт
Яблоко 1 шт
Томатная паста — 1 ст. л.
Вода — 1/2 стак.
Мука пшеничная / Мука — 1 ст. л.
Масло растительное, соль, перец - по вкусу
Приготовление
1. Печень режем произвольными кусочками. Лук режем кольцами.
2. Делаем соус - яблоко трем на мелкой терке, добавляем к нему томат-пасту, муку,
разводим водой. Соль, перец - по вкусу.
3. Разогреваем в сковороде немного растительного масла, жарим на нем до прозрачности
лук, добавляем печень, и, помешивая, жарим 2-5 минут. Смотрим, чтобы вся печень
равномерно обжарилась, чтобы не выделялся красный сок и не было сырых участков на
печени.
4. Добавляем соус к печени, тушим 3-4 минуты. Если надо, соль, перец - по вкусу.
Обед
Салат по-министерски
КБЖУ на одну порцию
86/1.7/3.9/11.5/132 гр | На 2 дня
Куриная печень
242/33.8/11/3.4/196 гр | На 2 дня
Продукты
Печень куриная — 500 гр
Лук репчатый — 2 шт
Яблоко 1 шт
Томатная паста — 1 ст. л.
Вода — 1/2 стак.
Мука пшеничная / Мука — 1 ст. л.
Масло растительное, соль, перец - по вкусу
Приготовление
1. Печень режем произвольными кусочками. Лук режем кольцами.
2. Делаем соус - яблоко трем на мелкой терке, добавляем к нему томат-пасту, муку,
разводим водой. Соль, перец - по вкусу.
3. Разогреваем в сковороде немного растительного масла, жарим на нем до прозрачности
лук, добавляем печень, и, помешивая, жарим 2-5 минут. Смотрим, чтобы вся печень
равномерно обжарилась, чтобы не выделялся красный сок и не было сырых участков на
печени.
4. Добавляем соус к печени, тушим 3-4 минуты. Если надо, соль, перец - по вкусу.
Обед
Салат по-министерски
КБЖУ на одну порцию
86/1.7/3.9/11.5/132 гр | На 2 дня
стр. 80
Продукты
Капуста 0,5 кг
Морковь, свекла, яблоко, луковица по- 1 штуке
РАССОЛ:
Уксус и подсол. масло по ¼ стакана
Вода 1,5 стакана
Сахар, соль по 1 ст.л
Приготовление
1. В этом овощном салате очень важно, чтобы овощи были тонко нарезаны, для этого
лучше всего воспользоваться теркой для корейских салатов. Натрите на ней яблоко, свеклу
и морковь. Лук тонко нарежьте. Капусту можно нашинковать на обычной шинковке.
Смешайте капусту, свеклу, морковь, лук и яблоко и хорошо помните руками.
2. Приготовьте рассол: воду доведите до кипения, влейте подсолнечное масло, уксус,
добавьте соль, сахар и доведите до кипения.
3. Витаминный салат залейте горячим рассолом, хорошо перемешайте и сильно придавите.
Накройте витаминный салат крышкой или тарелкой и сверху поставьте груз, например банку
с водой. Поставьте салат на ночь в холодильник. Еще вкуснее он получается, если
маринуется в холодильнике двое суток.
Обед
Картофельное пюре
КБЖУ на одну порцию
76/2.1/1.9/12.4/101 гр | На 2 дня
Продукты
Картофель — 500-700 гр
Лавровый лист — 2 шт
Черный перец горошком — 4 шт
Соль (по вкусу)
Сливочное масло — 50-100 гр
Молоко — 300-400 мл
Продукты
Капуста 0,5 кг
Морковь, свекла, яблоко, луковица по- 1 штуке
РАССОЛ:
Уксус и подсол. масло по ¼ стакана
Вода 1,5 стакана
Сахар, соль по 1 ст.л
Приготовление
1. В этом овощном салате очень важно, чтобы овощи были тонко нарезаны, для этого
лучше всего воспользоваться теркой для корейских салатов. Натрите на ней яблоко, свеклу
и морковь. Лук тонко нарежьте. Капусту можно нашинковать на обычной шинковке.
Смешайте капусту, свеклу, морковь, лук и яблоко и хорошо помните руками.
2. Приготовьте рассол: воду доведите до кипения, влейте подсолнечное масло, уксус,
добавьте соль, сахар и доведите до кипения.
3. Витаминный салат залейте горячим рассолом, хорошо перемешайте и сильно придавите.
Накройте витаминный салат крышкой или тарелкой и сверху поставьте груз, например банку
с водой. Поставьте салат на ночь в холодильник. Еще вкуснее он получается, если
маринуется в холодильнике двое суток.
Обед
Картофельное пюре
КБЖУ на одну порцию
76/2.1/1.9/12.4/101 гр | На 2 дня
Продукты
Картофель — 500-700 гр
Лавровый лист — 2 шт
Черный перец горошком — 4 шт
Соль (по вкусу)
Сливочное масло — 50-100 гр
Молоко — 300-400 мл
стр. 81
Приготовление
1. В холодную воду добавьте перец и лавровый лист, доведите до кипения (но не солите). В
кипящую воду добавьте очищенный и нарезанный картофель, варите на среднем огне до
готовности под закрытой крышкой.
2. За пять минут до готовности посолите картофель. Сразу слейте всю воду с горячего
картофеля, уберите лавровый лист и перец. Немного разомните картофель толкушкой,
после чего добавьте сливочное масло по вкусу.
3. Снова разомните и добавьте горячее молоко (если картофель нужно еще посолить,
добавьте соль в молоко). При необходимости добавьте больше или меньше молока.
4. Снова хорошо разомните картофель и подавайте.
Полдник
Финики
КБЖУ на одну порцию
132/1.3/0.3/34.6/49 гр | На 2 дня
Продукты
Финики
Приготовление
1. Употребить финики согласно норме указанной в БЖУ
Ужин
Запеканка из кабачка с булгуром
КБЖУ на одну порцию
278/15.3/13.5/27.9/176 гр | На 2 дня
Приготовление
1. В холодную воду добавьте перец и лавровый лист, доведите до кипения (но не солите). В
кипящую воду добавьте очищенный и нарезанный картофель, варите на среднем огне до
готовности под закрытой крышкой.
2. За пять минут до готовности посолите картофель. Сразу слейте всю воду с горячего
картофеля, уберите лавровый лист и перец. Немного разомните картофель толкушкой,
после чего добавьте сливочное масло по вкусу.
3. Снова разомните и добавьте горячее молоко (если картофель нужно еще посолить,
добавьте соль в молоко). При необходимости добавьте больше или меньше молока.
4. Снова хорошо разомните картофель и подавайте.
Полдник
Финики
КБЖУ на одну порцию
132/1.3/0.3/34.6/49 гр | На 2 дня
Продукты
Финики
Приготовление
1. Употребить финики согласно норме указанной в БЖУ
Ужин
Запеканка из кабачка с булгуром
КБЖУ на одну порцию
278/15.3/13.5/27.9/176 гр | На 2 дня
стр. 82
Продукты
100 гр крупы булгур (по желанию можно заменить
рисом)
200 гр твердого сыра
Яйца -3 шт
Кабачок, луковица по -1 шт
Оливковое масло, соль, перец, специи - по вкусу
Приготовление
1. Отварить булур до готовности согласно инструкции на упаковке. Пока крупа варится,
обжарить в сковороде на небольшом количестве оливкового масла одну луковицу до
золотистого цвета.
2. Помыть, очистить от кожуры и натереть на крупной терке кабачок.
3. Сыр натереть на терке (50 гр оставить для посыпки запеканки).
4. Далее смешиваем кабачок (жидкость можно не отжимать), лук, яйца, сыр, сюда же
добавляем булгур (предварительно процедить и остудить), все перемешиваем, солим,
перчим, добавляем любые специи по вкусу (я добавила прованские травы), сверху
посыпаем оставшимся сыром и ставим в разогретую духовку на 30-40 мин., пока не
образуется румяная корочка.
Ужин
Caлaт из кaпycты c oгypцa
КБЖУ на одну порцию
42/1.6/2.1/4.4/109 гр | На 2 дня
Продукты
Капуста белокочанная - 1/2
Огурец свежий - 2 шт
2–3 cт. л пoдcoлнeчнoгo или oливкoвoгo мacлa.
Приготовление
Продукты
100 гр крупы булгур (по желанию можно заменить
рисом)
200 гр твердого сыра
Яйца -3 шт
Кабачок, луковица по -1 шт
Оливковое масло, соль, перец, специи - по вкусу
Приготовление
1. Отварить булур до готовности согласно инструкции на упаковке. Пока крупа варится,
обжарить в сковороде на небольшом количестве оливкового масла одну луковицу до
золотистого цвета.
2. Помыть, очистить от кожуры и натереть на крупной терке кабачок.
3. Сыр натереть на терке (50 гр оставить для посыпки запеканки).
4. Далее смешиваем кабачок (жидкость можно не отжимать), лук, яйца, сыр, сюда же
добавляем булгур (предварительно процедить и остудить), все перемешиваем, солим,
перчим, добавляем любые специи по вкусу (я добавила прованские травы), сверху
посыпаем оставшимся сыром и ставим в разогретую духовку на 30-40 мин., пока не
образуется румяная корочка.
Ужин
Caлaт из кaпycты c oгypцa
КБЖУ на одну порцию
42/1.6/2.1/4.4/109 гр | На 2 дня
Продукты
Капуста белокочанная - 1/2
Огурец свежий - 2 шт
2–3 cт. л пoдcoлнeчнoгo или oливкoвoгo мacлa.
Приготовление
стр. 83
1. Нaшинкoвaть капусту. Пepeтepeть pyкaми.
2. Нapeзaть coлoмкoй oгypцы или нaтepeть нa кopeйcкoй тepкe.
3. Зaпpaвить кaпycтy c oгypцaми маслом, caлaт пepeмeшaть. Посолить по вкусу.
ДЕНЬ 25
Завтрак
Стакан молока 1,5%
КБЖУ на одну порцию
81/4.2/2.3/7.1/184 гр | На 2 дня
Продукты
Молоко 1.5%
Приготовление
1. Выпить стакан молока 1.5%
Завтрак
1 яйцо в крутую
КБЖУ на одну порцию
98/7.1/6.6/0.4/67 гр | На 2 дня
Продукты
Яйцо - 1-2 шт.
Вода
Приготовление
1. Положите яйцо в кастрюлю с холодной водой.
2. Доведите до кипения.
1. Нaшинкoвaть капусту. Пepeтepeть pyкaми.
2. Нapeзaть coлoмкoй oгypцы или нaтepeть нa кopeйcкoй тepкe.
3. Зaпpaвить кaпycтy c oгypцaми маслом, caлaт пepeмeшaть. Посолить по вкусу.
ДЕНЬ 25
Завтрак
Стакан молока 1,5%
КБЖУ на одну порцию
81/4.2/2.3/7.1/184 гр | На 2 дня
Продукты
Молоко 1.5%
Приготовление
1. Выпить стакан молока 1.5%
Завтрак
1 яйцо в крутую
КБЖУ на одну порцию
98/7.1/6.6/0.4/67 гр | На 2 дня
Продукты
Яйцо - 1-2 шт.
Вода
Приготовление
1. Положите яйцо в кастрюлю с холодной водой.
2. Доведите до кипения.
стр. 84
3. Через 1 минуту после того, как вода начала кипеть, убавьте огонь.
4. Варите яйцо не больше 8 минут
Завтрак
Йогурт Данон
КБЖУ на одну порцию
130/6.2/3.6/12.3/123 гр | На 2 дня
Продукты
Йогурт Данон
Приготовление
1. Употребить Йогурт Данон или аналог в пищу согласно вашей норме БЖУ
Завтрак
Творог обежиренный
КБЖУ на одну порцию
77/14.9/0/1.2/110 гр | На 2 дня
Продукты
Приготовление
Перекус
Сухари с изюмом
КБЖУ на одну порцию
339/5.9/3.4/55/86 гр | На 2 дня
Продукты
Сухари с изюмом
Приготовление
3. Через 1 минуту после того, как вода начала кипеть, убавьте огонь.
4. Варите яйцо не больше 8 минут
Завтрак
Йогурт Данон
КБЖУ на одну порцию
130/6.2/3.6/12.3/123 гр | На 2 дня
Продукты
Йогурт Данон
Приготовление
1. Употребить Йогурт Данон или аналог в пищу согласно вашей норме БЖУ
Завтрак
Творог обежиренный
КБЖУ на одну порцию
77/14.9/0/1.2/110 гр | На 2 дня
Продукты
Приготовление
Перекус
Сухари с изюмом
КБЖУ на одну порцию
339/5.9/3.4/55/86 гр | На 2 дня
Продукты
Сухари с изюмом
Приготовление
стр. 85
1. Употребить необходимое кол-во сухарей согласно вашей норме БЖУ
Перекус
Чай / кофе без сахара
КБЖУ на одну порцию
5/0.4/0/0.6/245 гр | На 2 дня
Продукты
Чай листовой или пакетик
Вода
Приготовление
1. Заварить чайную заварку.
2. Залить кипятком.
Обед
Куриные кармашки
КБЖУ на одну порцию
338/43.9/10.5/1.6/258 гр | На 2 дня
Продукты
Куриное филе - 500 гр
Помидоры 50 гр
Сыр 60 гр
Шампиньоны (можно без них)
Сметана 15% - 2 ст.л
Петрушка по вкусу
Соль, специи по вкусу
Приготовление
1. На грудке делаем разрезы в виде кармашков. Грудку солим, посыпаем солью и перцем.
2. Для начинки: смешиваем тертый сыр, нарезанные мелкими кубиками помидоры,
шампиньоны, петрушку и сметану, солим по вкусу и перемешиваем.
1. Употребить необходимое кол-во сухарей согласно вашей норме БЖУ
Перекус
Чай / кофе без сахара
КБЖУ на одну порцию
5/0.4/0/0.6/245 гр | На 2 дня
Продукты
Чай листовой или пакетик
Вода
Приготовление
1. Заварить чайную заварку.
2. Залить кипятком.
Обед
Куриные кармашки
КБЖУ на одну порцию
338/43.9/10.5/1.6/258 гр | На 2 дня
Продукты
Куриное филе - 500 гр
Помидоры 50 гр
Сыр 60 гр
Шампиньоны (можно без них)
Сметана 15% - 2 ст.л
Петрушка по вкусу
Соль, специи по вкусу
Приготовление
1. На грудке делаем разрезы в виде кармашков. Грудку солим, посыпаем солью и перцем.
2. Для начинки: смешиваем тертый сыр, нарезанные мелкими кубиками помидоры,
шампиньоны, петрушку и сметану, солим по вкусу и перемешиваем.
стр. 86
3. На дно формы выкладываем помидоры, нарезанные кружочками. На помидоры
выкладываем грудку, наполнеяем кармашки начинкой (лучше накладывать с горкой, потому
что в процессе выпекания она сядет).
4. Ставим в духовку разогретую до 180 градусов до готовности.
Полдник
Грейпфрут
КБЖУ на одну порцию
26/0.5/0.1/4.6/86 гр | На 2 дня
Продукты
Грейпфрут
Приготовление
1. Употребить в пищу необходимое кол-во фрукта
Ужин
Куриная печень
КБЖУ на одну порцию
228/25.4/8.3/2.6/184 гр | На 2 дня
Продукты
Печень куриная — 500 гр
Лук репчатый — 2 шт
Яблоко 1 шт
Томатная паста — 1 ст. л.
Вода — 1/2 стак.
Мука пшеничная / Мука — 1 ст. л.
Масло растительное, соль, перец - по вкусу
Приготовление
1. Печень режем произвольными кусочками. Лук режем кольцами.
3. На дно формы выкладываем помидоры, нарезанные кружочками. На помидоры
выкладываем грудку, наполнеяем кармашки начинкой (лучше накладывать с горкой, потому
что в процессе выпекания она сядет).
4. Ставим в духовку разогретую до 180 градусов до готовности.
Полдник
Грейпфрут
КБЖУ на одну порцию
26/0.5/0.1/4.6/86 гр | На 2 дня
Продукты
Грейпфрут
Приготовление
1. Употребить в пищу необходимое кол-во фрукта
Ужин
Куриная печень
КБЖУ на одну порцию
228/25.4/8.3/2.6/184 гр | На 2 дня
Продукты
Печень куриная — 500 гр
Лук репчатый — 2 шт
Яблоко 1 шт
Томатная паста — 1 ст. л.
Вода — 1/2 стак.
Мука пшеничная / Мука — 1 ст. л.
Масло растительное, соль, перец - по вкусу
Приготовление
1. Печень режем произвольными кусочками. Лук режем кольцами.
стр. 87
2. Делаем соус - яблоко трем на мелкой терке, добавляем к нему томат-пасту, муку,
разводим водой. Соль, перец - по вкусу.
3. Разогреваем в сковороде немного растительного масла, жарим на нем до прозрачности
лук, добавляем печень, и, помешивая, жарим 2-5 минут. Смотрим, чтобы вся печень
равномерно обжарилась, чтобы не выделялся красный сок и не было сырых участков на
печени.
4. Добавляем соус к печени, тушим 3-4 минуты. Если надо, соль, перец - по вкусу.
Ужин
Салат по-министерски
КБЖУ на одну порцию
113/1.7/3.9/11.5/166 гр | На 2 дня
Продукты
Капуста 0,5 кг
Морковь, свекла, яблоко, луковица по- 1 штуке
РАССОЛ:
Уксус и подсол. масло по ¼ стакана
Вода 1,5 стакана
Сахар, соль по 1 ст.л
Приготовление
1. В этом овощном салате очень важно, чтобы овощи были тонко нарезаны, для этого
лучше всего воспользоваться теркой для корейских салатов. Натрите на ней яблоко, свеклу
и морковь. Лук тонко нарежьте. Капусту можно нашинковать на обычной шинковке.
Смешайте капусту, свеклу, морковь, лук и яблоко и хорошо помните руками.
2. Приготовьте рассол: воду доведите до кипения, влейте подсолнечное масло, уксус,
добавьте соль, сахар и доведите до кипения.
3. Витаминный салат залейте горячим рассолом, хорошо перемешайте и сильно придавите.
Накройте витаминный салат крышкой или тарелкой и сверху поставьте груз, например банку
с водой. Поставьте салат на ночь в холодильник. Еще вкуснее он получается, если
маринуется в холодильнике двое суток.
2. Делаем соус - яблоко трем на мелкой терке, добавляем к нему томат-пасту, муку,
разводим водой. Соль, перец - по вкусу.
3. Разогреваем в сковороде немного растительного масла, жарим на нем до прозрачности
лук, добавляем печень, и, помешивая, жарим 2-5 минут. Смотрим, чтобы вся печень
равномерно обжарилась, чтобы не выделялся красный сок и не было сырых участков на
печени.
4. Добавляем соус к печени, тушим 3-4 минуты. Если надо, соль, перец - по вкусу.
Ужин
Салат по-министерски
КБЖУ на одну порцию
113/1.7/3.9/11.5/166 гр | На 2 дня
Продукты
Капуста 0,5 кг
Морковь, свекла, яблоко, луковица по- 1 штуке
РАССОЛ:
Уксус и подсол. масло по ¼ стакана
Вода 1,5 стакана
Сахар, соль по 1 ст.л
Приготовление
1. В этом овощном салате очень важно, чтобы овощи были тонко нарезаны, для этого
лучше всего воспользоваться теркой для корейских салатов. Натрите на ней яблоко, свеклу
и морковь. Лук тонко нарежьте. Капусту можно нашинковать на обычной шинковке.
Смешайте капусту, свеклу, морковь, лук и яблоко и хорошо помните руками.
2. Приготовьте рассол: воду доведите до кипения, влейте подсолнечное масло, уксус,
добавьте соль, сахар и доведите до кипения.
3. Витаминный салат залейте горячим рассолом, хорошо перемешайте и сильно придавите.
Накройте витаминный салат крышкой или тарелкой и сверху поставьте груз, например банку
с водой. Поставьте салат на ночь в холодильник. Еще вкуснее он получается, если
маринуется в холодильнике двое суток.
стр. 88
Ужин
Картофельное пюре
КБЖУ на одну порцию
102/2.2/2/13.3/136 гр | На 2 дня
Продукты
Картофель — 500-700 гр
Лавровый лист — 2 шт
Черный перец горошком — 4 шт
Соль (по вкусу)
Сливочное масло — 50-100 гр
Молоко — 300-400 мл
Приготовление
1. В холодную воду добавьте перец и лавровый лист, доведите до кипения (но не солите). В
кипящую воду добавьте очищенный и нарезанный картофель, варите на среднем огне до
готовности под закрытой крышкой.
2. За пять минут до готовности посолите картофель. Сразу слейте всю воду с горячего
картофеля, уберите лавровый лист и перец. Немного разомните картофель толкушкой,
после чего добавьте сливочное масло по вкусу.
3. Снова разомните и добавьте горячее молоко (если картофель нужно еще посолить,
добавьте соль в молоко). При необходимости добавьте больше или меньше молока.
4. Снова хорошо разомните картофель и подавайте.
ДЕНЬ 26
Завтрак КБЖУ на одну порцию
Ужин
Картофельное пюре
КБЖУ на одну порцию
102/2.2/2/13.3/136 гр | На 2 дня
Продукты
Картофель — 500-700 гр
Лавровый лист — 2 шт
Черный перец горошком — 4 шт
Соль (по вкусу)
Сливочное масло — 50-100 гр
Молоко — 300-400 мл
Приготовление
1. В холодную воду добавьте перец и лавровый лист, доведите до кипения (но не солите). В
кипящую воду добавьте очищенный и нарезанный картофель, варите на среднем огне до
готовности под закрытой крышкой.
2. За пять минут до готовности посолите картофель. Сразу слейте всю воду с горячего
картофеля, уберите лавровый лист и перец. Немного разомните картофель толкушкой,
после чего добавьте сливочное масло по вкусу.
3. Снова разомните и добавьте горячее молоко (если картофель нужно еще посолить,
добавьте соль в молоко). При необходимости добавьте больше или меньше молока.
4. Снова хорошо разомните картофель и подавайте.
ДЕНЬ 26
Завтрак КБЖУ на одну порцию
стр. 89
Стакан молока 1,5%
77/3.4/1.8/5.6/170 гр | На 2 дня
Продукты
Молоко 1.5%
Приготовление
1. Выпить стакан молока 1.5%
Завтрак
Ленивые вареники
КБЖУ на одну порцию
255/19.5/2.7/27/213 гр | На 2 дня
Продукты
Творог 200 гр.
Яйца - 1 шт.
Сахар - 2 ч.л.
Соль 1/4 ч.л.
Мука пшеничная - 3 ст.л.
Приготовление
1. Выкладываем в миску творог, яйцо. Добавляем соль и сахар. Если у вас домашний
творог, его лучше перетереть через сито или просто хорошенько размять, чтобы не было
крупных крупинок. Уже можно поставить на огонь кастрюльку с водой для варки вареников.
Тщательно размешаем все до получения однородной массы. Добавим муку. Я набираю
муку столовой ложкой вот с такой горкой.
2. Количество муки может быть чуть больше или меньше - зависит от того, насколько
Стакан молока 1,5%
77/3.4/1.8/5.6/170 гр | На 2 дня
Продукты
Молоко 1.5%
Приготовление
1. Выпить стакан молока 1.5%
Завтрак
Ленивые вареники
КБЖУ на одну порцию
255/19.5/2.7/27/213 гр | На 2 дня
Продукты
Творог 200 гр.
Яйца - 1 шт.
Сахар - 2 ч.л.
Соль 1/4 ч.л.
Мука пшеничная - 3 ст.л.
Приготовление
1. Выкладываем в миску творог, яйцо. Добавляем соль и сахар. Если у вас домашний
творог, его лучше перетереть через сито или просто хорошенько размять, чтобы не было
крупных крупинок. Уже можно поставить на огонь кастрюльку с водой для варки вареников.
Тщательно размешаем все до получения однородной массы. Добавим муку. Я набираю
муку столовой ложкой вот с такой горкой.
2. Количество муки может быть чуть больше или меньше - зависит от того, насколько
стр. 90
жидкий у вас творог. Домашний всегда более сухой, поэтому муки нужно меньше на пол-
ложки примерно. И тщательно размешаем все. Тесто получится мягким и липким. Посыпаем
стол мукой и формируем из теста две колбаски, примерно 1.5 см в диаметре. Я слегка
приминаю колбаску, чтобы вареники получились не круглыми, а овальными. И немного
наискосок нарезаем колбаску на кусочки шириной около 1 см.
3. Перекладываем будущие вареники на доску, присыпанную мукой. Как только вода
закипит, добавьте щепотку соли и сахара и выкладывайте вареники. Много вареников
бросать не стоит.
4. Как только вареники всплыли - варим 5 минут. И не допускайте слишком бурного кипения!
Добавляем к ним масло или сметану.
Перекус
Сухари с изюмом
КБЖУ на одну порцию
392/5.9/3.4/55/99 гр | На 2 дня
Продукты
Сухари с изюмом
Приготовление
1. Употребить необходимое кол-во сухарей согласно вашей норме БЖУ
Перекус
Чай / кофе без сахара
КБЖУ на одну порцию
4/0.3/0/0.4/184 гр | На 2 дня
Продукты
Чай листовой или пакетик
Вода
жидкий у вас творог. Домашний всегда более сухой, поэтому муки нужно меньше на пол-
ложки примерно. И тщательно размешаем все. Тесто получится мягким и липким. Посыпаем
стол мукой и формируем из теста две колбаски, примерно 1.5 см в диаметре. Я слегка
приминаю колбаску, чтобы вареники получились не круглыми, а овальными. И немного
наискосок нарезаем колбаску на кусочки шириной около 1 см.
3. Перекладываем будущие вареники на доску, присыпанную мукой. Как только вода
закипит, добавьте щепотку соли и сахара и выкладывайте вареники. Много вареников
бросать не стоит.
4. Как только вареники всплыли - варим 5 минут. И не допускайте слишком бурного кипения!
Добавляем к ним масло или сметану.
Перекус
Сухари с изюмом
КБЖУ на одну порцию
392/5.9/3.4/55/99 гр | На 2 дня
Продукты
Сухари с изюмом
Приготовление
1. Употребить необходимое кол-во сухарей согласно вашей норме БЖУ
Перекус
Чай / кофе без сахара
КБЖУ на одну порцию
4/0.3/0/0.4/184 гр | На 2 дня
Продукты
Чай листовой или пакетик
Вода
стр. 91
Приготовление
1. Заварить чайную заварку.
2. Залить кипятком.
Обед
Куриные кармашки
КБЖУ на одну порцию
279/31.4/7.5/1.2/213 гр | На 2 дня
Продукты
Куриное филе - 500 гр
Помидоры 50 гр
Сыр 60 гр
Шампиньоны (можно без них)
Сметана 15% - 2 ст.л
Петрушка по вкусу
Соль, специи по вкусу
Приготовление
1. На грудке делаем разрезы в виде кармашков. Грудку солим, посыпаем солью и перцем.
2. Для начинки: смешиваем тертый сыр, нарезанные мелкими кубиками помидоры,
шампиньоны, петрушку и сметану, солим по вкусу и перемешиваем.
3. На дно формы выкладываем помидоры, нарезанные кружочками. На помидоры
выкладываем грудку, наполнеяем кармашки начинкой (лучше накладывать с горкой, потому
что в процессе выпекания она сядет).
4. Ставим в духовку разогретую до 180 градусов до готовности.
Полдник
Творог с зеленью
КБЖУ на одну порцию
66/9.3/0.2/1.9/99 гр | На 2 дня
Приготовление
1. Заварить чайную заварку.
2. Залить кипятком.
Обед
Куриные кармашки
КБЖУ на одну порцию
279/31.4/7.5/1.2/213 гр | На 2 дня
Продукты
Куриное филе - 500 гр
Помидоры 50 гр
Сыр 60 гр
Шампиньоны (можно без них)
Сметана 15% - 2 ст.л
Петрушка по вкусу
Соль, специи по вкусу
Приготовление
1. На грудке делаем разрезы в виде кармашков. Грудку солим, посыпаем солью и перцем.
2. Для начинки: смешиваем тертый сыр, нарезанные мелкими кубиками помидоры,
шампиньоны, петрушку и сметану, солим по вкусу и перемешиваем.
3. На дно формы выкладываем помидоры, нарезанные кружочками. На помидоры
выкладываем грудку, наполнеяем кармашки начинкой (лучше накладывать с горкой, потому
что в процессе выпекания она сядет).
4. Ставим в духовку разогретую до 180 градусов до готовности.
Полдник
Творог с зеленью
КБЖУ на одну порцию
66/9.3/0.2/1.9/99 гр | На 2 дня
стр. 92
Продукты
Творог 200 гр.
2-3 ст.л. сметаны.
1 пучок укропа.
1 зубчик чеснока.
Щепотка молотого перца и соли
Приготовление
1. В миску выложите творог, разомните вилкой.
2. Промытый укроп мелко нашинкуйте, а чеснок пропустите через пресс.
3. Добавьте к творогу зелень, пару ложек сметаны, соль и перец. Хорошенько перемешайте.
4. Переложите в небольшую банку. Храните в холодильнике не более 4-х суток. Можно
мазать на хлебец.
Ужин
Фасоль стручковая
КБЖУ на одну порцию
34/2/0.2/3.6/142 гр | На 2 дня
Продукты
Стручковая фасоль - 400 гр
Соль 2 ч.л. (по вкусу)
Сливочное масло -50 гр
Приготовление
1. Свежие плоды необходимо промыть и обрезать хвостики. Налить в кастрюлю 1,5 литра
воды, поставить на конфорку. Довести воду до состояния кипения, посолить.
2. Высыпать подготовленную фасоль.
3. Варить ее в кипящей жидкости минут 5-7. Благодаря такой обработке стенки овощей
станут более плотными и упругими. Этот шаг предотвратит дальнейшее размягчение, не
Продукты
Творог 200 гр.
2-3 ст.л. сметаны.
1 пучок укропа.
1 зубчик чеснока.
Щепотка молотого перца и соли
Приготовление
1. В миску выложите творог, разомните вилкой.
2. Промытый укроп мелко нашинкуйте, а чеснок пропустите через пресс.
3. Добавьте к творогу зелень, пару ложек сметаны, соль и перец. Хорошенько перемешайте.
4. Переложите в небольшую банку. Храните в холодильнике не более 4-х суток. Можно
мазать на хлебец.
Ужин
Фасоль стручковая
КБЖУ на одну порцию
34/2/0.2/3.6/142 гр | На 2 дня
Продукты
Стручковая фасоль - 400 гр
Соль 2 ч.л. (по вкусу)
Сливочное масло -50 гр
Приготовление
1. Свежие плоды необходимо промыть и обрезать хвостики. Налить в кастрюлю 1,5 литра
воды, поставить на конфорку. Довести воду до состояния кипения, посолить.
2. Высыпать подготовленную фасоль.
3. Варить ее в кипящей жидкости минут 5-7. Благодаря такой обработке стенки овощей
станут более плотными и упругими. Этот шаг предотвратит дальнейшее размягчение, не
стр. 93
даст фасоли превратиться в кашу.
4. Слить в дуршлаг все содержимое кастрюли. Оставить на несколько минут, чтобы
жидкость успела стечь.
Ужин
Куриные бедра под фольгой
КБЖУ на одну порцию
235/19.9/11/0.1/142 гр | На 2 дня
Продукты
Бедра куриные - 2 шт
Лук репчатый - 1 шт
Приправа для курицы 1 ч.л.
Соль, перец по вкусу
Кетчуп - 1 ст.л.
Майонез - 2 ст.л.
Приготовление
1. Бедра курицы без большой кости помыть, хорошо обсушить. Добавить порезанный
кусочками лук, соль, приправу и черный перец. Также, добавить любой кетчуп или томатный
соус, майонез.
2. Хорошо все перемешать и оставить бедра на час, чтобы промариновались. Фольгу
сложить вдвое и выложить в нее бедрышки вместе с луком и соусом. Тщательно фольгу
завернуть и отправить бедра в холодную духовку. Выставить температуру 200 град. и
готовить около 40 мин.
3. После этого, верх фольги развернуть, бедрышки будут уже практически готовы, но цвет у
них будет бледным. Поэтому, в открытом виде отправить курицу в духовку еще на 15 мин.
4. Теперь бедрышки приобрели красивый золотистый цвет и их можно подавать к столу.
Ужин
Салат с филе кальмара
КБЖУ на одну порцию
118/9.3/2.5/4.8/147 гр | На 2 дня
даст фасоли превратиться в кашу.
4. Слить в дуршлаг все содержимое кастрюли. Оставить на несколько минут, чтобы
жидкость успела стечь.
Ужин
Куриные бедра под фольгой
КБЖУ на одну порцию
235/19.9/11/0.1/142 гр | На 2 дня
Продукты
Бедра куриные - 2 шт
Лук репчатый - 1 шт
Приправа для курицы 1 ч.л.
Соль, перец по вкусу
Кетчуп - 1 ст.л.
Майонез - 2 ст.л.
Приготовление
1. Бедра курицы без большой кости помыть, хорошо обсушить. Добавить порезанный
кусочками лук, соль, приправу и черный перец. Также, добавить любой кетчуп или томатный
соус, майонез.
2. Хорошо все перемешать и оставить бедра на час, чтобы промариновались. Фольгу
сложить вдвое и выложить в нее бедрышки вместе с луком и соусом. Тщательно фольгу
завернуть и отправить бедра в холодную духовку. Выставить температуру 200 град. и
готовить около 40 мин.
3. После этого, верх фольги развернуть, бедрышки будут уже практически готовы, но цвет у
них будет бледным. Поэтому, в открытом виде отправить курицу в духовку еще на 15 мин.
4. Теперь бедрышки приобрели красивый золотистый цвет и их можно подавать к столу.
Ужин
Салат с филе кальмара
КБЖУ на одну порцию
118/9.3/2.5/4.8/147 гр | На 2 дня
стр. 94
Продукты
Кальмар филе - 250 гр
Капуста белокочанная - 100 гр
Яблоко зеленое - 1шт
Морковь - 1 шт
Сметана 3-4 ст.л
Соль и черный молотый перец по вкусу
Приготовление
1. В кипящую подсоленную воду опустите филе кальмара и варите не более 5 минут, затем
охладите. Тонко нашинкуйте капусту.
2. Морковь и яблоки очистите и нарежьте тонкой соломкой, лучше воспользоваться теркой
для корейской моркови. Яблоки старайтесь брать зеленые, с кислинкой. Филе кальмара
также нарежьте тонкой соломкой.
2. Салат с кальмаром заправьте сметаной, посолите, поперчите по вкусу и
перемешайте.
ДЕНЬ 27
Завтрак
Стакан молока 1,5%
КБЖУ на одну порцию
78/3.4/1.8/5.6/174 гр | На 2 дня
Продукты
Молоко 1.5%
Приготовление
1. Выпить стакан молока 1.5%
Продукты
Кальмар филе - 250 гр
Капуста белокочанная - 100 гр
Яблоко зеленое - 1шт
Морковь - 1 шт
Сметана 3-4 ст.л
Соль и черный молотый перец по вкусу
Приготовление
1. В кипящую подсоленную воду опустите филе кальмара и варите не более 5 минут, затем
охладите. Тонко нашинкуйте капусту.
2. Морковь и яблоки очистите и нарежьте тонкой соломкой, лучше воспользоваться теркой
для корейской моркови. Яблоки старайтесь брать зеленые, с кислинкой. Филе кальмара
также нарежьте тонкой соломкой.
2. Салат с кальмаром заправьте сметаной, посолите, поперчите по вкусу и
перемешайте.
ДЕНЬ 27
Завтрак
Стакан молока 1,5%
КБЖУ на одну порцию
78/3.4/1.8/5.6/174 гр | На 2 дня
Продукты
Молоко 1.5%
Приготовление
1. Выпить стакан молока 1.5%
стр. 95
Завтрак
Ленивые вареники
КБЖУ на одну порцию
191/14.3/2/19.8/159 гр | На 2 дня
Продукты
Творог 200 гр.
Яйца - 1 шт.
Сахар - 2 ч.л.
Соль 1/4 ч.л.
Мука пшеничная - 3 ст.л.
Приготовление
1. Выкладываем в миску творог, яйцо. Добавляем соль и сахар. Если у вас домашний
творог, его лучше перетереть через сито или просто хорошенько размять, чтобы не было
крупных крупинок. Уже можно поставить на огонь кастрюльку с водой для варки вареников.
Тщательно размешаем все до получения однородной массы. Добавим муку. Я набираю
муку столовой ложкой вот с такой горкой.
2. Количество муки может быть чуть больше или меньше - зависит от того, насколько
жидкий у вас творог. Домашний всегда более сухой, поэтому муки нужно меньше на пол-
ложки примерно. И тщательно размешаем все. Тесто получится мягким и липким. Посыпаем
стол мукой и формируем из теста две колбаски, примерно 1.5 см в диаметре. Я слегка
приминаю колбаску, чтобы вареники получились не круглыми, а овальными. И немного
наискосок нарезаем колбаску на кусочки шириной около 1 см.
3. Перекладываем будущие вареники на доску, присыпанную мукой. Как только вода
закипит, добавьте щепотку соли и сахара и выкладывайте вареники. Много вареников
бросать не стоит.
4. Как только вареники всплыли - варим 5 минут. И не допускайте слишком бурного кипения!
Добавляем к ним масло или сметану.
Перекус КБЖУ на одну порцию
Завтрак
Ленивые вареники
КБЖУ на одну порцию
191/14.3/2/19.8/159 гр | На 2 дня
Продукты
Творог 200 гр.
Яйца - 1 шт.
Сахар - 2 ч.л.
Соль 1/4 ч.л.
Мука пшеничная - 3 ст.л.
Приготовление
1. Выкладываем в миску творог, яйцо. Добавляем соль и сахар. Если у вас домашний
творог, его лучше перетереть через сито или просто хорошенько размять, чтобы не было
крупных крупинок. Уже можно поставить на огонь кастрюльку с водой для варки вареников.
Тщательно размешаем все до получения однородной массы. Добавим муку. Я набираю
муку столовой ложкой вот с такой горкой.
2. Количество муки может быть чуть больше или меньше - зависит от того, насколько
жидкий у вас творог. Домашний всегда более сухой, поэтому муки нужно меньше на пол-
ложки примерно. И тщательно размешаем все. Тесто получится мягким и липким. Посыпаем
стол мукой и формируем из теста две колбаски, примерно 1.5 см в диаметре. Я слегка
приминаю колбаску, чтобы вареники получились не круглыми, а овальными. И немного
наискосок нарезаем колбаску на кусочки шириной около 1 см.
3. Перекладываем будущие вареники на доску, присыпанную мукой. Как только вода
закипит, добавьте щепотку соли и сахара и выкладывайте вареники. Много вареников
бросать не стоит.
4. Как только вареники всплыли - варим 5 минут. И не допускайте слишком бурного кипения!
Добавляем к ним масло или сметану.
Перекус КБЖУ на одну порцию
стр. 96
Творог с зеленью
68/9.3/0.2/1.9/101 гр | На 2 дня
Продукты
Творог 200 гр.
2-3 ст.л. сметаны.
1 пучок укропа.
1 зубчик чеснока.
Щепотка молотого перца и соли
Приготовление
1. В миску выложите творог, разомните вилкой.
2. Промытый укроп мелко нашинкуйте, а чеснок пропустите через пресс.
3. Добавьте к творогу зелень, пару ложек сметаны, соль и перец. Хорошенько перемешайте.
3. Переложите в небольшую банку. Храните в холодильнике не более 4-х суток. Можно
мазать на хлебец.
Обед
Запеченое филе индейки
КБЖУ на одну порцию
193/9.8/8.8/3.1/145 гр | На 2 дня
Творог с зеленью
68/9.3/0.2/1.9/101 гр | На 2 дня
Продукты
Творог 200 гр.
2-3 ст.л. сметаны.
1 пучок укропа.
1 зубчик чеснока.
Щепотка молотого перца и соли
Приготовление
1. В миску выложите творог, разомните вилкой.
2. Промытый укроп мелко нашинкуйте, а чеснок пропустите через пресс.
3. Добавьте к творогу зелень, пару ложек сметаны, соль и перец. Хорошенько перемешайте.
3. Переложите в небольшую банку. Храните в холодильнике не более 4-х суток. Можно
мазать на хлебец.
Обед
Запеченое филе индейки
КБЖУ на одну порцию
193/9.8/8.8/3.1/145 гр | На 2 дня
стр. 97
Продукты
Филе индейки – 600 гр
Сок ½ лимона
Чеснок – 1-2 зубчика
Соль, перец по вкусу
Приготовление
1. Промыть филе индейки и нарезать его вдоль на длинные плоские кусочки.
2. Слегка отбить кусочки и промазать их солью и перцем с двух сторон. Зубчики чеснока
подавить. Сделать надрезы в филе и наполнить их чесноком.
3. Сбрызнуть индейку лимонным соком и поместить в рукав для запекания.
4. Поставить мясо в разогретую до 200о духовку и выпекать 20 минут. Затем снизить
температуру до 180 и потомить мясо до готовности.
Обед
Чечевица
КБЖУ на одну порцию
129/6.2/0/16/116 гр | На 2 дня
Продукты
Чечевица - 250-300 гр
Оливковое масло - 1 ст.л.
Соль- по вкусу
Приготовление
1. Зёрна тщательно моются под холодной водой. На 1 чашку с чечевицей вам необходимо
взять 2 стакана воды. Вода заливается в кастрюлю и ставится на плиту, доводится до
кипения.
2. Зёрна высыпаются в уже кипящую воду и снова доводятся до кипения.
3. В процессе приготовления блюда в кастрюлю добавляется 1 ст. ложку оливкового масла,
чтобы зёрна получились мягкими и приятными на вкус.
Продукты
Филе индейки – 600 гр
Сок ½ лимона
Чеснок – 1-2 зубчика
Соль, перец по вкусу
Приготовление
1. Промыть филе индейки и нарезать его вдоль на длинные плоские кусочки.
2. Слегка отбить кусочки и промазать их солью и перцем с двух сторон. Зубчики чеснока
подавить. Сделать надрезы в филе и наполнить их чесноком.
3. Сбрызнуть индейку лимонным соком и поместить в рукав для запекания.
4. Поставить мясо в разогретую до 200о духовку и выпекать 20 минут. Затем снизить
температуру до 180 и потомить мясо до готовности.
Обед
Чечевица
КБЖУ на одну порцию
129/6.2/0/16/116 гр | На 2 дня
Продукты
Чечевица - 250-300 гр
Оливковое масло - 1 ст.л.
Соль- по вкусу
Приготовление
1. Зёрна тщательно моются под холодной водой. На 1 чашку с чечевицей вам необходимо
взять 2 стакана воды. Вода заливается в кастрюлю и ставится на плиту, доводится до
кипения.
2. Зёрна высыпаются в уже кипящую воду и снова доводятся до кипения.
3. В процессе приготовления блюда в кастрюлю добавляется 1 ст. ложку оливкового масла,
чтобы зёрна получились мягкими и приятными на вкус.
стр. 98
4. Каша периодически помешивается, благодаря чему крупа не прилипает ко дну кастрюли.
За 5 мин до окончания блюдо следует посолить по вкусу.
Обед
Капуста маринованная
КБЖУ на одну порцию
94/1.4/3.6/6.6/145 гр | На 2 дня
Продукты
Капуста белокочанная - 2,5 кг
Чеснок - 3 зубчика
Морковь - 3-4 шт.
Маринад:
Вода - 1 л, Сахар - 0,5-1 ст., Уксус 9% - 0,5 ст.
Масло растительное - 0,5 ст., Соль - 2 ст. л.
Приготовление
1. Капусту тонко нашинковать. Морковь очистить, помыть и натереть на крупной терке.
2. Перемешать капусту с морковью. Чеснок раздавить в чесночнице или натереть на мелкую
терку. Чеснок добавить к капусте.
3. Сделать маринад. Для этого вскипятить воду, добавить соль, сахар, уксус и растительное
масло. Горячим маринадом залить капусту. Капусту накрыть крышкой и оставить
мариноваться на сутки при комнатной температуре. Через сутки капуста маринованная
быстрого приготовления готова.
4. Готовую капусту разложить по банкам. Хранить капусту маринованную быстрого
приготовления в холодильнике.
4. Каша периодически помешивается, благодаря чему крупа не прилипает ко дну кастрюли.
За 5 мин до окончания блюдо следует посолить по вкусу.
Обед
Капуста маринованная
КБЖУ на одну порцию
94/1.4/3.6/6.6/145 гр | На 2 дня
Продукты
Капуста белокочанная - 2,5 кг
Чеснок - 3 зубчика
Морковь - 3-4 шт.
Маринад:
Вода - 1 л, Сахар - 0,5-1 ст., Уксус 9% - 0,5 ст.
Масло растительное - 0,5 ст., Соль - 2 ст. л.
Приготовление
1. Капусту тонко нашинковать. Морковь очистить, помыть и натереть на крупной терке.
2. Перемешать капусту с морковью. Чеснок раздавить в чесночнице или натереть на мелкую
терку. Чеснок добавить к капусте.
3. Сделать маринад. Для этого вскипятить воду, добавить соль, сахар, уксус и растительное
масло. Горячим маринадом залить капусту. Капусту накрыть крышкой и оставить
мариноваться на сутки при комнатной температуре. Через сутки капуста маринованная
быстрого приготовления готова.
4. Готовую капусту разложить по банкам. Хранить капусту маринованную быстрого
приготовления в холодильнике.
стр. 99
Полдник
Рыбный паштет на бутерброды
КБЖУ на одну порцию
216/11.6/10.4/1.2/116 гр | На 2 дня
Продукты
Рыба 200 гр (запечённая или консервы горбуша)
Сыр творожный 150рг например хохланд)
Соль, перец
Укроп веточка
Приготовление
1. Укроп мелко порезать, все ингредиенты соединить и перемешать.
2. Мазать на хлебушек.
Ужин
Фасоль стручковая
КБЖУ на одну порцию
31/1.8/0.2/3.2/130 гр | На 2 дня
Продукты
Стручковая фасоль - 400 гр
Соль 2 ч.л. (по вкусу)
Сливочное масло -50 гр
Приготовление
1. Свежие плоды необходимо промыть и обрезать хвостики. Налить в кастрюлю 1,5 литра
воды, поставить на конфорку. Довести воду до состояния кипения, посолить.
2. Высыпать подготовленную фасоль.
3. Варить ее в кипящей жидкости минут 5-7. Благодаря такой обработке стенки овощей
станут более плотными и упругими. Этот шаг предотвратит дальнейшее размягчение, не
даст фасоли превратиться в кашу.
Полдник
Рыбный паштет на бутерброды
КБЖУ на одну порцию
216/11.6/10.4/1.2/116 гр | На 2 дня
Продукты
Рыба 200 гр (запечённая или консервы горбуша)
Сыр творожный 150рг например хохланд)
Соль, перец
Укроп веточка
Приготовление
1. Укроп мелко порезать, все ингредиенты соединить и перемешать.
2. Мазать на хлебушек.
Ужин
Фасоль стручковая
КБЖУ на одну порцию
31/1.8/0.2/3.2/130 гр | На 2 дня
Продукты
Стручковая фасоль - 400 гр
Соль 2 ч.л. (по вкусу)
Сливочное масло -50 гр
Приготовление
1. Свежие плоды необходимо промыть и обрезать хвостики. Налить в кастрюлю 1,5 литра
воды, поставить на конфорку. Довести воду до состояния кипения, посолить.
2. Высыпать подготовленную фасоль.
3. Варить ее в кипящей жидкости минут 5-7. Благодаря такой обработке стенки овощей
станут более плотными и упругими. Этот шаг предотвратит дальнейшее размягчение, не
даст фасоли превратиться в кашу.
стр.
100
4. Слить в дуршлаг все содержимое кастрюли. Оставить на несколько минут, чтобы
жидкость успела стечь.
Ужин
Куриные бедра под фольгой
КБЖУ на одну порцию
319/24.9/13.8/0.1/181 гр | На 2 дня
Продукты
Бедра куриные - 2 шт
Лук репчатый - 1 шт
Приправа для курицы 1 ч.л.
Соль, перец по вкусу
Кетчуп - 1 ст.л.
Майонез - 2 ст.л.
Приготовление
1. Бедра курицы без большой кости помыть, хорошо обсушить. Добавить порезанный
кусочками лук, соль, приправу и черный перец. Также, добавить любой кетчуп или томатный
соус, майонез.
2. Хорошо все перемешать и оставить бедра на час, чтобы промариновались. Фольгу
сложить вдвое и выложить в нее бедрышки вместе с луком и соусом. Тщательно фольгу
завернуть и отправить бедра в холодную духовку. Выставить температуру 200 град. и
готовить около 40 мин.
3. После этого, верх фольги развернуть, бедрышки будут уже практически готовы, но цвет у
них будет бледным. Поэтому, в открытом виде отправить курицу в духовку еще на 15 мин.
4. Теперь бедрышки приобрели красивый золотистый цвет и их можно подавать к столу.
Ужин
Салат с филе кальмара
КБЖУ на одну порцию
121/9.3/2.5/4.8/151 гр | На 2 дня
100
4. Слить в дуршлаг все содержимое кастрюли. Оставить на несколько минут, чтобы
жидкость успела стечь.
Ужин
Куриные бедра под фольгой
КБЖУ на одну порцию
319/24.9/13.8/0.1/181 гр | На 2 дня
Продукты
Бедра куриные - 2 шт
Лук репчатый - 1 шт
Приправа для курицы 1 ч.л.
Соль, перец по вкусу
Кетчуп - 1 ст.л.
Майонез - 2 ст.л.
Приготовление
1. Бедра курицы без большой кости помыть, хорошо обсушить. Добавить порезанный
кусочками лук, соль, приправу и черный перец. Также, добавить любой кетчуп или томатный
соус, майонез.
2. Хорошо все перемешать и оставить бедра на час, чтобы промариновались. Фольгу
сложить вдвое и выложить в нее бедрышки вместе с луком и соусом. Тщательно фольгу
завернуть и отправить бедра в холодную духовку. Выставить температуру 200 град. и
готовить около 40 мин.
3. После этого, верх фольги развернуть, бедрышки будут уже практически готовы, но цвет у
них будет бледным. Поэтому, в открытом виде отправить курицу в духовку еще на 15 мин.
4. Теперь бедрышки приобрели красивый золотистый цвет и их можно подавать к столу.
Ужин
Салат с филе кальмара
КБЖУ на одну порцию
121/9.3/2.5/4.8/151 гр | На 2 дня
стр.
101
Продукты
Кальмар филе - 250 гр
Капуста белокочанная - 100 гр
Яблоко зеленое - 1шт
Морковь - 1 шт
Сметана 3-4 ст.л
Соль и черный молотый перец по вкусу
Приготовление
1. В кипящую подсоленную воду опустите филе кальмара и варите не более 5 минут, затем
охладите. Тонко нашинкуйте капусту.
2. Морковь и яблоки очистите и нарежьте тонкой соломкой, лучше воспользоваться теркой
для корейской моркови. Яблоки старайтесь брать зеленые, с кислинкой. Филе кальмара
также нарежьте тонкой соломкой.
3. Салат с кальмаром заправьте сметаной, посолите, поперчите по вкусу и перемешайте.
ДЕНЬ 28
Завтрак
Стакан молока 1,5%
КБЖУ на одну порцию
91/5.6/3/9.4/207 гр | На 2 дня
Продукты
Молоко 1.5%
Приготовление
1. Выпить стакан молока 1.5%
101
Продукты
Кальмар филе - 250 гр
Капуста белокочанная - 100 гр
Яблоко зеленое - 1шт
Морковь - 1 шт
Сметана 3-4 ст.л
Соль и черный молотый перец по вкусу
Приготовление
1. В кипящую подсоленную воду опустите филе кальмара и варите не более 5 минут, затем
охладите. Тонко нашинкуйте капусту.
2. Морковь и яблоки очистите и нарежьте тонкой соломкой, лучше воспользоваться теркой
для корейской моркови. Яблоки старайтесь брать зеленые, с кислинкой. Филе кальмара
также нарежьте тонкой соломкой.
3. Салат с кальмаром заправьте сметаной, посолите, поперчите по вкусу и перемешайте.
ДЕНЬ 28
Завтрак
Стакан молока 1,5%
КБЖУ на одну порцию
91/5.6/3/9.4/207 гр | На 2 дня
Продукты
Молоко 1.5%
Приготовление
1. Выпить стакан молока 1.5%
стр.
102
Завтрак
1 яйцо в крутую
КБЖУ на одну порцию
91/7.1/6.6/0.4/57 гр | На 2 дня
Продукты
Яйцо - 1-2 шт.
Вода
Приготовление
1. Положите яйцо в кастрюлю с холодной водой.
2. Доведите до кипения.
3. Через 1 минуту после того, как вода начала кипеть, убавьте огонь.
4. Варите яйцо не больше 8 минут
Завтрак
Йогурт Данон
КБЖУ на одну порцию
186/10.5/6.1/20.9/176 гр | На 2 дня
Продукты
Йогурт Данон
Приготовление
1. Употребить Йогурт Данон или аналог в пищу согласно вашей норме БЖУ
Завтрак
Творог обежиренный
КБЖУ на одну порцию
73/16.2/0/1.3/103 гр | На 2 дня
102
Завтрак
1 яйцо в крутую
КБЖУ на одну порцию
91/7.1/6.6/0.4/57 гр | На 2 дня
Продукты
Яйцо - 1-2 шт.
Вода
Приготовление
1. Положите яйцо в кастрюлю с холодной водой.
2. Доведите до кипения.
3. Через 1 минуту после того, как вода начала кипеть, убавьте огонь.
4. Варите яйцо не больше 8 минут
Завтрак
Йогурт Данон
КБЖУ на одну порцию
186/10.5/6.1/20.9/176 гр | На 2 дня
Продукты
Йогурт Данон
Приготовление
1. Употребить Йогурт Данон или аналог в пищу согласно вашей норме БЖУ
Завтрак
Творог обежиренный
КБЖУ на одну порцию
73/16.2/0/1.3/103 гр | На 2 дня
стр.
103
Продукты
Приготовление
Завтрак
Курага
КБЖУ на одну порцию
56/1.3/0.1/12.8/26 гр | На 2 дня
Продукты
Курага
Приготовление
1. Употребить в пищу необходимое кол-во кураги
Перекус
Грейпфрут
КБЖУ на одну порцию
21/0.5/0.1/4.6/72 гр | На 2
дня
Продукты
Грейпфрут
Приготовление
1. Употребить в пищу необходимое кол-во фрукта
103
Продукты
Приготовление
Завтрак
Курага
КБЖУ на одну порцию
56/1.3/0.1/12.8/26 гр | На 2 дня
Продукты
Курага
Приготовление
1. Употребить в пищу необходимое кол-во кураги
Перекус
Грейпфрут
КБЖУ на одну порцию
21/0.5/0.1/4.6/72 гр | На 2
дня
Продукты
Грейпфрут
Приготовление
1. Употребить в пищу необходимое кол-во фрукта
стр.
104
Обед
Запеченое филе индейки
КБЖУ на одну порцию
179/12.7/11.4/4/134 гр | На 2 дня
Продукты
Филе индейки – 600 гр
Сок ½ лимона
Чеснок – 1-2 зубчика
Соль, перец по вкусу
Приготовление
1. Промыть филе индейки и нарезать его вдоль на длинные плоские кусочки.
2. Слегка отбить кусочки и промазать их солью и перцем с двух сторон. Зубчики чеснока
подавить. Сделать надрезы в филе и наполнить их чесноком.
3. Сбрызнуть индейку лимонным соком и поместить в рукав для запекания.
4. Поставить мясо в разогретую до 200о духовку и выпекать 20 минут. Затем снизить
температуру до 180 и потомить мясо до готовности.
Обед
Чечевица
КБЖУ на одну порцию
126/8.6/0/22/114 гр | На 2 дня
Продукты
Чечевица - 250-300 гр
Оливковое масло - 1 ст.л.
Соль- по вкусу
Приготовление
1. Зёрна тщательно моются под холодной водой. На 1 чашку с чечевицей вам необходимо
взять 2 стакана воды. Вода заливается в кастрюлю и ставится на плиту, доводится до
кипения.
104
Обед
Запеченое филе индейки
КБЖУ на одну порцию
179/12.7/11.4/4/134 гр | На 2 дня
Продукты
Филе индейки – 600 гр
Сок ½ лимона
Чеснок – 1-2 зубчика
Соль, перец по вкусу
Приготовление
1. Промыть филе индейки и нарезать его вдоль на длинные плоские кусочки.
2. Слегка отбить кусочки и промазать их солью и перцем с двух сторон. Зубчики чеснока
подавить. Сделать надрезы в филе и наполнить их чесноком.
3. Сбрызнуть индейку лимонным соком и поместить в рукав для запекания.
4. Поставить мясо в разогретую до 200о духовку и выпекать 20 минут. Затем снизить
температуру до 180 и потомить мясо до готовности.
Обед
Чечевица
КБЖУ на одну порцию
126/8.6/0/22/114 гр | На 2 дня
Продукты
Чечевица - 250-300 гр
Оливковое масло - 1 ст.л.
Соль- по вкусу
Приготовление
1. Зёрна тщательно моются под холодной водой. На 1 чашку с чечевицей вам необходимо
взять 2 стакана воды. Вода заливается в кастрюлю и ставится на плиту, доводится до
кипения.
стр.
105
2. Зёрна высыпаются в уже кипящую воду и снова доводятся до кипения.
3. В процессе приготовления блюда в кастрюлю добавляется 1 ст. ложку оливкового масла,
чтобы зёрна получились мягкими и приятными на вкус.
4. Каша периодически помешивается, благодаря чему крупа не прилипает ко дну кастрюли.
За 5 мин до окончания блюдо следует посолить по вкусу.
Обед
Капуста маринованная
КБЖУ на одну порцию
80/1.7/4.3/7.9/124 гр | На 2 дня
Продукты
Капуста белокочанная - 2,5 кг
Чеснок - 3 зубчика
Морковь - 3-4 шт.
Маринад:
Вода - 1 л, Сахар - 0,5-1 ст., Уксус 9% - 0,5 ст.
Масло растительное - 0,5 ст., Соль - 2 ст. л.
Приготовление
1. Капусту тонко нашинковать. Морковь очистить, помыть и натереть на крупной терке.
2. Перемешать капусту с морковью. Чеснок раздавить в чесночнице или натереть на мелкую
терку. Чеснок добавить к капусте.
3. Сделать маринад. Для этого вскипятить воду, добавить соль, сахар, уксус и растительное
масло. Горячим маринадом залить капусту. Капусту накрыть крышкой и оставить
мариноваться на сутки при комнатной температуре. Через сутки капуста маринованная
быстрого приготовления готова.
4. Готовую капусту разложить по банкам. Хранить капусту маринованную быстрого
приготовления в холодильнике.
Полдник
Рыбный паштет на бутерброды
КБЖУ на одну порцию
192/14.5/13/1.5/103 гр | На 2 дня
105
2. Зёрна высыпаются в уже кипящую воду и снова доводятся до кипения.
3. В процессе приготовления блюда в кастрюлю добавляется 1 ст. ложку оливкового масла,
чтобы зёрна получились мягкими и приятными на вкус.
4. Каша периодически помешивается, благодаря чему крупа не прилипает ко дну кастрюли.
За 5 мин до окончания блюдо следует посолить по вкусу.
Обед
Капуста маринованная
КБЖУ на одну порцию
80/1.7/4.3/7.9/124 гр | На 2 дня
Продукты
Капуста белокочанная - 2,5 кг
Чеснок - 3 зубчика
Морковь - 3-4 шт.
Маринад:
Вода - 1 л, Сахар - 0,5-1 ст., Уксус 9% - 0,5 ст.
Масло растительное - 0,5 ст., Соль - 2 ст. л.
Приготовление
1. Капусту тонко нашинковать. Морковь очистить, помыть и натереть на крупной терке.
2. Перемешать капусту с морковью. Чеснок раздавить в чесночнице или натереть на мелкую
терку. Чеснок добавить к капусте.
3. Сделать маринад. Для этого вскипятить воду, добавить соль, сахар, уксус и растительное
масло. Горячим маринадом залить капусту. Капусту накрыть крышкой и оставить
мариноваться на сутки при комнатной температуре. Через сутки капуста маринованная
быстрого приготовления готова.
4. Готовую капусту разложить по банкам. Хранить капусту маринованную быстрого
приготовления в холодильнике.
Полдник
Рыбный паштет на бутерброды
КБЖУ на одну порцию
192/14.5/13/1.5/103 гр | На 2 дня
стр.
106
Продукты
Рыба 200 гр (запечённая или консервы горбуша)
Сыр творожный 150рг например хохланд)
Соль, перец
Укроп веточка
Приготовление
1. Укроп мелко порезать, все ингредиенты соединить и перемешать.
2. Мазать на хлебушек.
Ужин
Мидии в сметанном соусе
КБЖУ на одну порцию
211/18.7/11.7/8.5/176 гр | На 2 дня
Продукты
Приготовление
Ужин
Омлет
КБЖУ на одну порцию
161/11.2/10/4/148 гр | На 2 дня
Продукты
Яйца — 2-3 шт
Молоко — 0,5 ст
Соль, перец - по вкусу
Приготовление
1. Разбейте в глубокую чашку яйца и добавьте молока. Взбейте вилкой или венчиком.
106
Продукты
Рыба 200 гр (запечённая или консервы горбуша)
Сыр творожный 150рг например хохланд)
Соль, перец
Укроп веточка
Приготовление
1. Укроп мелко порезать, все ингредиенты соединить и перемешать.
2. Мазать на хлебушек.
Ужин
Мидии в сметанном соусе
КБЖУ на одну порцию
211/18.7/11.7/8.5/176 гр | На 2 дня
Продукты
Приготовление
Ужин
Омлет
КБЖУ на одну порцию
161/11.2/10/4/148 гр | На 2 дня
Продукты
Яйца — 2-3 шт
Молоко — 0,5 ст
Соль, перец - по вкусу
Приготовление
1. Разбейте в глубокую чашку яйца и добавьте молока. Взбейте вилкой или венчиком.
стр.
107
Посолите.
2. Разогрейте на сковороде растительное или сливочное масло и вылейте полученную
массу.
3. Обжаривайте омлет, как блин, с обеих сторон. Аккуратно переворачивайте.
Ужин
Капуста маринованная
КБЖУ на одну порцию
73/1.5/4/7.3/114 гр | На 2 дня
Продукты
Капуста белокочанная - 2,5 кг
Чеснок - 3 зубчика
Морковь - 3-4 шт.
Маринад:
Вода - 1 л, Сахар - 0,5-1 ст., Уксус 9% - 0,5 ст.
Масло растительное - 0,5 ст., Соль - 2 ст. л.
Приготовление
1. Капусту тонко нашинковать. Морковь очистить, помыть и натереть на крупной терке.
2. Перемешать капусту с морковью. Чеснок раздавить в чесночнице или натереть на мелкую
терку. Чеснок добавить к капусте.
3. Сделать маринад. Для этого вскипятить воду, добавить соль, сахар, уксус и растительное
масло. Горячим маринадом залить капусту. Капусту накрыть крышкой и оставить
мариноваться на сутки при комнатной температуре. Через сутки капуста маринованная
быстрого приготовления готова.
5. Готовую капусту разложить по банкам. Хранить капусту маринованную быстрого
приготовления в холодильнике.
107
Посолите.
2. Разогрейте на сковороде растительное или сливочное масло и вылейте полученную
массу.
3. Обжаривайте омлет, как блин, с обеих сторон. Аккуратно переворачивайте.
Ужин
Капуста маринованная
КБЖУ на одну порцию
73/1.5/4/7.3/114 гр | На 2 дня
Продукты
Капуста белокочанная - 2,5 кг
Чеснок - 3 зубчика
Морковь - 3-4 шт.
Маринад:
Вода - 1 л, Сахар - 0,5-1 ст., Уксус 9% - 0,5 ст.
Масло растительное - 0,5 ст., Соль - 2 ст. л.
Приготовление
1. Капусту тонко нашинковать. Морковь очистить, помыть и натереть на крупной терке.
2. Перемешать капусту с морковью. Чеснок раздавить в чесночнице или натереть на мелкую
терку. Чеснок добавить к капусте.
3. Сделать маринад. Для этого вскипятить воду, добавить соль, сахар, уксус и растительное
масло. Горячим маринадом залить капусту. Капусту накрыть крышкой и оставить
мариноваться на сутки при комнатной температуре. Через сутки капуста маринованная
быстрого приготовления готова.
5. Готовую капусту разложить по банкам. Хранить капусту маринованную быстрого
приготовления в холодильнике.
стр.
108
108
Tags
Categories
GeneralDownload
Download Slideshow Get the original presentation fileQuick Actions
Statistics
- Views 9
- Slides 108
- Age 193 days
Related Slideshows
22
Pray For The Peace Of Jerusalem and You Will Prosper
RodolfoMoralesMarcuc
30 views
26
Don_t_Waste_Your_Life_God.....powerpoint
chalobrido8
32 views
31
VILLASUR_FACTORS_TO_CONSIDER_IN_PLATING_SALAD_10-13.pdf
JaiJai148317
30 views
14
Fertility awareness methods for women in the society
Isaiah47
29 views
35
Chapter 5 Arithmetic Functions Computer Organisation and Architecture
RitikSharma297999
26 views
5
syakira bhasa inggris (1) (1).pptx.......
ourcommunity56
28 views