4 Mindfulness para la reduccion del estres.pptx

MINDFULNES EN LA ANSIEDAD

1. Mindfulnes para la reducción del estres

2. Ser humano no resulta tan fácil Podemos sentir preocupaciones por el futuro, estar enojados, tristes, culpables o avergonzados, sentir fastidio por el dolor físico o simplemente sentir aburrimiento o estrés. Unas veces es un sufrimiento sutil: “No nos sentimos bien” o “Estamos algo indispuestos”. Otras veces el estrés se apodera de nosotros hasta el punto de imposibilitarnos llevar una vida normal.

3. ¿Hemos evolucionado realmente para ser infelices? Lo que cuenta para la selección natural es la supervivencia de la especie. Ciertos instintos y capacidades intelectuales que han ayudado a nuestra especie a prosperar a lo largo de los últimos millones de años han creado ciertas consecuencias que son bastante negativas para nosotros como individuos.

4. Conciencia plena La plena conciencia es una de estas prácticas. Se desarrolló a lo largo de miles de años de evolución cultural como antídoto contra los hábitos naturales de nuestros corazones y nuestras mentes, que tornan la vida en algo mucho más difícil de lo que debería ser. La plena conciencia es una actitud concreta hacia la experiencia, o una manera de relacionarnos con la vida, que ofrece la promesa tanto de aliviar nuestro sufrimiento como de convertir la vida en una realidad rica y plena de sentido. Y lo consigue poniéndonos en sintonía con nuestra experiencia momento-a-momento y haciéndonos ver que nuestras mentes crean una angustia innecesaria

5. Conciencia plena El Mindfulness, según lo conceptualizaba originalmente el Budismo Theravada, tiene que servir para darnos cuenta de tres condiciones humanas centrales, 1.- la naturaleza cambiante de todas las cosas, 2.- la consecuente ausencia de sustancia del sí mismo (“ausencia de ego”) y 3.- el sufrimiento que emana de la falta de conciencia de la naturaleza transitoria de todos los fenómenos, incluidos el sí mismo y sus componentes agregados.

6. Ser consciente facilita el darse cuenta en todos los sucesos interiores y exteriores con los que nos encontramos, no sólo pensando ni esperando que “esto también cambiará”. Conciencia plena

7. El Mindfulness tradicional implica trabajar con la hipótesis de que todos los pensamientos y todas las sensaciones físicas tienen las mismas características pueden surgir y desaparecer. Cuando vemos en nosotros mismos esa teoría del cambio permanente aprendemos a alterar el auto-constructo siendo observadores científicos más objetivos que generan análisis más precisos de los sucesos que acontecen y que hacen predicciones más lógicas y realistas, mejorando así el sentido de control de nuestra propia vida. Conciencia plena

8. Conciencia plena Uno de los principales factores que causa y mantiene el sufrimiento mental es la relación que los individuos han aprendido a establecer con su experiencia interna . Un aspecto importante de esta relación es la tendencia de las personas a dejarse superar y dominar por pensamientos que surgen muy lejos, en la profundidad de nuestras mentes , y que lentamente se dispersan hasta un punto en el que ya no se pueden controlar y asumen el poder.

9. Conciencia plena Durante la meditación tomamos conciencia de ello, la persona se da cuenta, quizás por primera vez, que estamos inmersos continuamente en un flujo ininterrumpido de pensamientos que vienen independientemente de nuestra voluntad. El problema no es eliminar los pensamientos que se generan sino desidentificarse de ellos . Unos de los principios y enseñanzas más valiosos en los que se basan los programas basados en Mindfulness

10. La práctica del mindfulness Puede ser perturbador darse cuenta de con que la frecuencia no somos conscientes y cómo perdemos gran parte de nuestras vidas, la buena noticia es que el mindfulness puede cultivarse. Todas las prácticas de mindfulness implican algún tipo de meditación .

11. Tipos de práctica del mindfulness Mindfulness diario: Implica recordarnos durante el día que debemos prestar atención a lo que ocurre en cada momento sin alterar de manera radical nuestras rutinas. Práctica de meditación formal: Implica dedicar un tiempo para asistir al “gimnasio” de la mente . Práctica en retiro: Son las “vacaciones” completamente dedicadas a cultivar el mindfulness .

12. El miedo La experiencia psicológica que se produce junto con una pauta de activación fisiológica relacionada con el estrés y diseñada para promover la supervivencia evitando el peligro mediante un comportamiento “ luchar, huir o inmovilizar ”. La activación psicofisiológica integrada como respuesta a una amenaza percibida nos permite hacerle frente con una acción defensiva vigorosa como la lucha o la huida

13. Proceso terpéutico Por lo general estamos la mayor parte del tiempo filtrando la vida, dándole vueltas a la cabeza, tratando de maximizar el placer y minimizar el dolor, filtramos buena parte de la riqueza potencial de la vida. Esta incesante búsqueda de objetivos hace que nos resulte difícil apreciar la plenitud del mundo y muy fácil perdernos datos importantes. Nuestra mente está evaluando constantemente el entorno, atenta a lo que podría procurarnos placer o dolor y distraída respecto de todo lo demás

14. Proceso terpéutico “conciencia momento a momento y sin juicios” y “consciencia, de la experiencia presente, con aceptación ”. Otra definición de proceso de mindfulness terapéutico, “control de la atención ”, sugiere redirigir la atención para gestionar el malestar emocional. En terapia, el “ mindfulness ” en general se considera como un proceso de cambio, igual que los elementos individuales que constituyen el mindfulness terapéutico, a saber, aceptación, experiencia presente y consciencia.

15. La práctica del mindfulness: No es renunciar a las emociones Muchas personas creen que la práctica de la plena conciencia las aliviará de sus emociones dolorosas. Especialmente cuando estamos enojados, resulta atractiva la idea de volvernos unas personas sin de emociones. En realidad, la práctica de la plena conciencia es lo contrario . Como lo que practicamos es el ser conscientes de todo lo que está ocurriendo en la mente en cada momento, reparamos en nuestras emociones con suma viveza. De hecho, solemos volvernos más sensibles todavía. Todos adoptamos de manera regular algunas defensas psicológicas.

16. El mindfulness : No es tener la mente en blanco En vez de eliminar los pensamientos, nos ofrece una habilidad especial para darnos cuenta de que nuestros pensamientos son sólo pensamientos en vez de creer que reflejan necesariamente la “realidad ”. La práctica de la plena conciencia nos ayuda a dejar de perseguir pensamientos que al final hemos visto que eran irracionales, y nos enseña que el intento de evitar o bloquear deliberadamente los pensamientos sólo sirve para que éstos vuelvan en plan vengativo.

17. El mindfulness : No es apartarnos de la vida Debido a su origen, la gente suele suponer que éstas implican retirarse de una vida plena y rica en el plano interpersonal. Pero, aunque existen indudables beneficios derivados de apartarse a un retiro de meditación o a un monasterio, conviene aclarar que el hecho de estar en estos entornos no significa necesaria y exactamente que uno esté realmente retirado. Antes bien, los altibajos de la vida se experimentan con mayor viveza, pues tenemos el tiempo y hacemos el esfuerzo suficientes para prestarles toda nuestra atención.

18. El mindfulness : No es buscar la beatitud Cuando se empieza a practicar la plena conciencia, casi todos se sienten contrariados al descubrir que la mente sigue divagando. La práctica de la plena conciencia nos pone en la onda de los demás, ayudándonos a sentirnos más interrelacionados. Si bien de vez en cuando surgen estados agradables, incluso beatíficos, en la práctica de la plena conciencia hay que dejar que éstos se vayan como han llegado. Es importante no ver como un fracaso el experimentar momentos de irritación, frustración o intranquilidad.

19. El mindfulness : No es rehuir el dolor En lugar de escapar del dolor, las prácticas de la plena conciencia nos ayudan a aumentar nuestra capacidad para experimentarlo. Todas ellas entrañan el abstenernos deliberadamente de cosas que solemos hacer para aliviar el dolor. Por ejemplo, si estamos meditando y notamos un picor, la instrucción es observar ese picor y reparar en cualquier impulso que surja, pero sin actuar. De esta manera, acabaremos experimentando el dolor y la molestia más vivamente todavía. Al estar con las experiencias desagradables, nuestra capacidad para soportarlas aumenta incesantemente.

20. El mindfulness : No es convertirnos a una nueva religión Cuando alguien se pregunta si adoptar o no la meditación de la plena conciencia, suele preocuparle la posibilidad de que ello pueda en cierto modo ir en contra de sus propias creencias religiosas ya que derivan de las tradiciones budistas, u otras. La conciencia plena se vuelve una manera de vivir

21. El mindfulness : No es convertirnos a una nueva religión Cuando alguien se pregunta si adoptar o no la meditación de la plena conciencia, suele preocuparle la posibilidad de que ello pueda en cierto modo ir en contra de sus propias creencias religiosas ya que derivan de las tradiciones budistas, u otras. La conciencia plena se vuelve una manera de vivir

22. Confraternizar con el miedo Si bien unas veces no reconocemos inmediatamente el miedo, otras no cabe ninguna duda de que estamos asustados, nos sentimos nerviosos, tensos, rígidos, o no podemos dejar de darle vueltas a un asunto. Estas sensaciones pueden llegar a ser tan intensas que queramos librarnos de ellas desesperadamente. Sea como sea, a casi todos nos parece que el miedo, la preocupación o la ansiedad nos impiden disfrutar de la vida, que casi todo resulta más divertido cuando nos sentimos relajados.

23. Prácticas de la plena conciencia para momentos de ansiedad Como un primer paso para afrontar de manera plenamente consciente la ansiedad, establezcamos una práctica regular, que incluye reconocer y aceptar el contenido de nuestros corazones y nuestras mentes tanto durante la práctica formal como durante el resto del día. Como una posible fuente de desazón es la angustia señal que surge cuando hay pensamientos o sentimientos no deseados que amenazan con entrar en la conciencia, resulta particularmente importante intentar prestarles una buena acogida, por desabridos o innobles que puedan ser.

24. Prácticas de la plena conciencia para momentos de ansiedad Ahora, modificar la práctica regular, cuando nos sintamos angustiados pero no abrumados, pueden resultar muy provechosas unas cuantas modificaciones muy simples de nuestro programa de práctica regular de la plena conciencia, dependiendo de la calidad de la angustia que experimentemos . Si bien toda angustia tiene componentes físicos, cognitivos y conductuales, a veces predomina uno de estos componentes, y la angustia responde mejor a un enfoque concreto.

25. La plena conciencia de la ansiedad en el cuerpo Empezaremos centrando la respiración unos minutos, una vez que hayamos podido permanecer con al menos unos pocos ciclos, dejaremos que la respiración pase a un segundo plano y elegiremos nuestras sensaciones de ansiedad como objeto de atención principal. Sintamos cómo se manifiestan en el cuerpo; notemos el ritmo del corazón, el ritmo respiratorio, la transpiración , la tensión muscular, la inquietud y así sucesivamente. Intentemos acercarnos a estas sensaciones con una actitud de interés o curiosidad, no preguntando qué significan o de dónde proceden sino simplemente investigando cómo las notamos en cada instante.

26. La plena conciencia de la ansiedad en el cuerpo Esta práctica de meditación, implica permanecer sentados con las experiencias y dejarlas que sigan su curso en vez de tratar de cambiar éste. Lo cual interrumpe un importante mecanismo que mantiene viva la ansiedad, puesto que ya no estamos generando miedo a la ansiedad como tal. Este enfoque también nos deja libres para hacer elecciones inteligentes y certeras, desligadas de la preocupación por saber si un sendero generará más miedo que otro, puesto que confiamos en que podremos permanecer sentados con cualquier sensación que surja.

27. Afrontar la preocupación Toda preocupación es anticipatoria, la práctica de la plena conciencia es la experiencia presente con aceptación, por tanto tiende a sacar nuestra atención del pasado o del futuro y a meterla en el ahora. Y el presente es generalmente seguro. Al final, gracias a la práctica de la plena conciencia nos damos cuenta de que sólo el presente existe realmente. Todo lo demás son historias sobre el pasado y el futuro. Recordarnos a nosotros mismos la conveniencia de volver a nuestra experiencia en el momento presente puede resultar, pues, muy provechoso en cuanto a situar en perspectiva los pensamientos de preocupación

28. Los pensamientos no son más que pensamientos Empecemos centrándonos unos minutos en la respiración. Veamos si podemos seguir ciclos completos, desde el principio de una inhalación hasta el punto de plenitud, nuevamente hasta el punto de relativo vacío, para después empezar de nuevo. Durante los primeros minutos, cada vez que notemos que la atención ha pasado de la respiración a los pensamientos la traeremos suavemente otra vez a la respiración. Después de hacer esto durante un tiempo, podremos tratar de introducir algunas imágenes. Cuando surjan pensamientos en la mente , imaginémoslos como nubes que cruzan el cielo y nosotros somos el cielo

29. Los pensamientos no son más que pensamientos Reparemos en que “nosotros” no somos los pensamientos. Más bien, “nosotros” somos la conciencia propiamente tal. Podemos imaginar que los pensamientos son como burbujas sobre un riachuelo que aparecen y desaparecen, que pasan de largo. Aquí, “nosotros” somos la orilla del riachuelo, observando el constante fluir del agua mientras las burbujas vienen y van, ya estallando ya siguiendo su curso. Si preferimos las máquinas a la naturaleza, podemos imaginar que “nosotros” estamos observando una correa de transmisión mientras los pensamientos van moviéndose – clonc , clonc , clonc – para caer y desaparecer al final de la cadena.

30. Salvavidas para aguas revueltas Unas veces la ansiedad es fuerte y otras débil; en ocasiones puede que nos sintamos demasiado agitados para permanecer sentados tranquilamente o demasiado embargados por el miedo para poder abordarlo directamente. Cuando esto ocurra, existen ejercicios de la plena conciencia que pueden aumentar nuestra capacidad para soportar las sensaciones de ansiedad sin exacerbarlas. Éstos pueden sustituir nuestras habituales prácticas formales de la plena conciencia o también utilizarse como prácticas informales durante el día cuando la ansiedad es particularmente aguda.

31. La meditación en acción Cuando estamos particularmente inquietos o agitados, la meditación caminando resulta a menudo más fácil que la meditación sentados . Existen al menos dos razones por las que ésta es más fácil que la meditación sentados en los momentos en que sentimos mucha ansiedad. En primer lugar, el hecho de movernos tiende a reducir la tensión muscular. Eso reduce la intensidad de la sensación de ansiedad, volviéndola más fácil de sobrellevar. En segundo lugar, la meditación caminando tiene un enfoque más “externo” que “interno”.

32. Refugiarnos en la realidad externa Otra práctica que puede resultar sumamente útil cuando nos sentimos agobiados es la de reparar en la naturaleza. Esta práctica tiene un enfoque más externo todavía que la meditación caminando, pues se concentra en cosas al exterior de nuestro cuerpo enteramente. Puede ser muy provechosa cuando la ansiedad es particularmente fuerte. Se trata de poner toda la atención al mundo que nos rodea, desde donde estemos.

33. Cultivar la estabilidad Otro método que podemos probar es una práctica formal centrada en el interior pero destinada a aumentar nuestra capacidad para soportar la ansiedad sin potenciar las sensaciones de ansiedad en dicho proceso. Cuando estamos particularmente angustiados, es como si estuviéramos completamente centrados en las nubes y no viéramos el cielo –más grande– que las contiene, éste nos ayudará a no centrarnos en el contenido concreto de nuestras mentes sino en la experiencia de la conciencia propiamente tal. A diferencia de otras prácticas que se centran en las sensaciones, ésta funciona con imágenes.

34. La meditación de la montaña *En este ejercicio imaginaremos que somos una montaña que soporta los cambios estacionales. La primera vez que lo intentemos, puede que funcione mejor leyendo algo sobre una estación del año y, dejando el libro a un lado, permaneciendo sentados con sus imágenes en la mente durante unos minutos. Una vez que sintamos que nos hemos asentado en y explorado una estación concreta, abriremos los ojos un momento para leer la siguiente estación y luego volveremos a cerrarlos para explorarla

35. La meditación de la montaña En este ejercicio imaginaremos que somos una montaña que soporta los cambios estacionales. La primera vez que lo intentemos, puede que funcione mejor leyendo algo sobre una estación del año y, dejando el libro a un lado, permaneciendo sentados con sus imágenes en la mente durante unos minutos. Una vez que sintamos que nos hemos asentado en y explorado una estación concreta, abriremos los ojos un momento para leer la siguiente estación y luego volveremos a cerrarlos para explorarla. Describiendo y sintiendo una a una las estaciones.

36. Desarrollar un plan

37. La meditación de la montaña En este ejercicio imaginaremos que somos una montaña que soporta los cambios estacionales. La primera vez que lo intentemos, puede que funcione mejor leyendo algo sobre una estación del año y, dejando el libro a un lado, permaneciendo sentados con sus imágenes en la mente durante unos minutos. Una vez que sintamos que nos hemos asentado en y explorado una estación concreta, abriremos los ojos un momento para leer la siguiente estación y luego volveremos a cerrarlos para explorarla. Describiendo y sintiendo una a una las estaciones.