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Alimentos ricos en polifenoles

1. MARÍA FRAILE GUERRA – ICNS 2024
ALIMENTOS RICOS EN POLIFENOLES

2. MARÍA FRAILE GUERRA – ICNS 2024
El grado de madurez durante el tiempo de cosecha, las condiciones climáticas, las infecciones, el procesamiento
y el almacenamiento pueden afectar el contenido de polifenólicos.
La cocción al vapor es el mejor método de cocción para preservar la mayoría de los compuestos fenólicos, en
particular los flavonoides y los glucosinolatos. En estos casos, el tejido vegetal no se pone en contacto directo
con material caliente (agua o aceite), la temperatura no supera los 95ºC y se minimiza la lixiviación de los
compuestos hidrófilos en el agua hirviendo.
Por otra parte, la ebullición prolongada mostró un efecto positivo en la extracción y organización de los
carotenos en micelas solubles.

3. MARÍA FRAILE GUERRA – ICNS 2024
En enlatado (tratamiento térmico), puede disminuir los niveles de compuestos fenólicos
porque migran al medio circundante.
Respecto al secado, la liofilización es el método más eficaz para conservar el contenido
fenólico, mientras que el secado con aire caliente es el menos.
La congelación lenta mejora la biodisponibilidad de los compuestos fenólicos ya que forma
cristales de hielo que favorecen la extracción, oxidación y degradación de los polifenoles
durante la digestión
Pelar frutas y verduras determina la pérdida de cantidades de compuestos bioactivos, ya que
están contenidos en la cáscara y las partes externas de las plantas en niveles más altos que
otras partes. No obstante, si no son ecológicas, conviene retirar la piel, debido a los pesticidas
y otros compuestos químicos utilizados, especialmente si no son de origen español.

4. MARÍA FRAILE GUERRA – ICNS 2024
La coingestión de QUERCETINA con grasa alimentaria aumenta la absorción en el
intestino delgado.
Cebollas (en especial las rojas.
En las partes más externas y en
las más cercanas a la raíz )
Alcaparras
Manzanas
Espárragos
Brécoles (brócoli)
Col china
Berzas
Guindilla, pimientos rojos
picantes
Puerros (enteros)

Lechuga
Espinacas
Cebollino
Eneldo
Hojas de hinojo
Orégano
Arándanos
Cereza
Arándano rojo

5. ✓
Apigenina: alcachofas, apio, frutas cítricas, perejil, cebolla, flores de manzanilla,
menta, etc.
✓
Ácido clorogénico: hojas de hibisco, berenjena, melocotones, alcachofas, café
verde tomate, tomillo, romero, canela…
✓
Ácido gálico: Moras, pomelo, plátano, té negro y verde, salvia, mejorana, clavo,
castaña, berenjena, coliflor
✓
Pinoresinol: AOVE, semillas de sésamo, crucíferas
✓
Resveratrol: uvas, arándanos, frambuesas, moras, cacao, cacahuetes, soja
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6. ✓
Cianidinas: moras, grosellas, uvas, arándanos, aronia negra, cerezas, granada, frambuesas, fresas, aceitunas negras, frijoles, lechuga roja, cebolla roja.
✓
Catequinas: cacao, fresas, uvas, manzanas, melocotones, nectarinas, ciruelas, té verde, nueces, pistachos, romero seco, frijoles, habas (crudas, frescas), vinagre.
✓
Naringinas: frutas cítricas, en especial el pomelo, naranjas, tomates, cerezas, romero fresco etc.
✓
Daidzeína: altramuces, habas, soja.
✓
Delfinidina: grosellas negras, arándanos, frambuesas, granadas, uva negra, frijoles, cebolla roja
✓
Curcumina: cúrcuma
✓
Gingerol: jengibre
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7. MARÍA FRAILE GUERRA – ICNS 2024
✓
Luteína y zeaxantina: Espinacas, acelgas, achicoria, col kale, berros, pistachos, guisantes, lechuga, calabaza, calabacín, puerro, grelos, coles de Bruselas, brócoli, cebolleta,
zanahoria, yema de huevo, especias y hierbas como el pimentón dulce, cayena, chile, mejorana, orégano, salvia, tomillo, hierbas provenzales, albahaca, perejil, cilantro.
✓
Luteolina: aceitunas negras, AOVE, alcachofas, apio, brócoli, hierbas/especias como: salvia fresca, tomillo fresco, orégano seco, hierbaluisa seca, romero seco, perejil, diente
de león, manzanilla
✓
Apigenina: alcachofas, apio, frutas cítricas, perejil, cebolla, flores de manzanilla, menta, etc.

8. Aceite de oliva virgen:
Los principales polifenoles de la aceituna son el tirosol, hidroxitirosol, oleocantal,
oleorresina, ligósido de aceituna y la oleuropeína. El AOVE, también es rico en
antioxidantes como vitamina E y beta-caroteno que, junto con los ácidos grasos y los
polifenoles, le confieren propiedades cardioprotectoras.
MARÍA FRAILE GUERRA – ICNS 2024