AULA 3 - MACRONUTRIENTES EM ATIVIDADE FÍSICA(CH e L).pdf

MACRONUTRIENTES NO ESPORTE

1. CARBOIDRATOS

2. DEFINIÇÃO
•Compostosorgânicosconstituídosporcarbono,hidrogênioeoxigênio,narazãomolecular
de1:2:1(CnH2O)n;algunspodemconternitrogênio,fósforoouenxofre
•Principalfontedeenergia(50%dasCal.Totais)
•ÚnicafontedeenergiaSN
•1g–4Kcal
FUNÇÕES
•substratosparaometabolismoenergético.Pormeiodafermentação,exerceminfluência
sobre:funcionamentointestinal(frequênciaetrânsito),balançodamicrobiotae
crescimentocelulardoscolonócitos.
•açãoimunorregulatória
•contribuemparaocontroledopesocorporal,diabetes,doençascardiovasculares,
densidademineralóssea,câncerintestinal,constipaçãoeresistênciaainfecções
intestinais

3. CLASSIFICAÇÃO
•De acordo com o
tamanho e
complexidade da
molécula:
ClasseSubgrupoPrincipaiscomponentes
Açúcares
(GP: 1 a 2)
MonossacarídeosGlicose, frutose,galactose
DissacarídeosSacarose, lactose, maltose,
trealose
Polióis(açúcaresde
álcool)
Sorbitol, manitol, lactitol,
xilitol, eritriol
Oligossacarídeos
(carboidratos de
cadeia curta)
(GP: 3 a 9)
Malto-oligossacarídeos
(glucanos)
Maltodextrinas
Oligossacarídeos(não
glucanos)
Rafinose, estaquiose, frutoe
galacto-oligossacarídeos,
polidextrose, inulina
Polissacarídeos
(GP: ≥ 10)
Amidos (glucanos–
amido resistente)
Amilose, amilopectina,
amidos modificados
Polissacarídeosnão
amido(PNA)
Celulose, hemicelulose,
pectina, arabinoxilanas,
betaglucanas, glucoma-
nanas, gomasde plantas,
mucilagens, hidrocoloides

4. CLASIFICAÇÃO FISIOLÓGICA
Características
Fisiológicas
carboidratos
AçúcaresOligossacarídeos
Disponíveis
Amidos
disponíveis
Oligossacarídeos
Não glucanos
Amido
resistente
Polissacarídeos
Nãoamido
Fornece energiaXX XX* X*X*
Aumenta
saciedade
X
Fonte de AGCC X XX
Aumenta volume
fecal
XX
Altera o balanço
da microbiota
(prebiótico)
X
Reduz o colesterol X
Aumenta a
absorção de cálcio
X
*2Kcal

5. FONTES DE CARBOIDRATOS
•Amido (60%): arroz, inhame, mandioca, milho, trigo, batata, feijão
•Sacarose (30%): cana-de-açúcar, beterraba, abacaxi
•Lactose (10%): leite
•Maltose: derivada do amido, menos abundante-trigo e cevada
germinados
•Trealose: leveduras, fungos (cogumelos) e ↓ pão e mel
•Glicose e frutose livres: mel e frutas

6. GLICOGÊNIO
•Polissacarídeo sintetizado nos tecidos dos animais
•Macromolécula – acoplamento de milhares de moléculas de glicose
•375 a 475g de HC são armazenados na forma de:
– 325g: glicogênio muscular
– 90 a 110g: glicogênio hepático
– 5g: glicose sanguínea
•Glicogênio Muscular - energia para contração muscular
•Glicogênio hepático - energia para o sangue (glicose) e extra para os mú
sculos
•Depleção do Glicogênio muscular e hepático: energia de outros nutrientes,
principalmente das proteínas

7. FIBRAS
-origemvegetal,nãodigeríveis,nãofornecemcalorias,formadosporsacarídeos.
FibrasSolúveis(Aumentamovolumeemaciezdasfezes)
•ligam-seaosácidosbiliares,retardandooureduzindoaabsorçãodelipídios
•retardamoesvaziamentogástricoediminuemataxadeabsorçãodecarboidratos
•Fontesprincipais:pectina(maçã,cascadefrutascítricas,morango),gomas(aveia,
leguminosassecas),psyllium.
*FOS:fermentadasnocóloneproduzemácidosgraxosdecadeiacurta(acetato,
propionato,butirato)quesãometabolizadospeloepitéliodocólonefígado.Pro-
movemaproliferaçãodebifidobacteriasnocólon(efeitobifidogênico),contribuin-
doparaoequilíbriodaflorabacterianaintestinal.
fontes:inulina-alho,cebola,banana,tomate,alcachofra

8. Fibras Insolúveis
• estimulam a motilidade do TGI: reduzem a obstipação intestinal
• aumentam o volume e a maciez das fezes
• Devem ser ingeridas em > qtd. que as fibras solúveis
• Fontes principais:
-celulose (farinha de trigo integral, feijões, ervilha, casca de
frutas, farelo, repolho, raízes, vegetais)
-hemicelulosetipo B (farelo, cereais, soja, grãos integrais)
-lignina (vegetais maduros, trigo)

9. DIGESTÃO E ABSORÇÃO

10. ORGÃOENZIMAAÇÃO
BOCAAmilase salivar
(ptialina)
Amido dextrina maltose
ESTÔMAGOInativação HCLAção menor
INTESTINO
DELGADO
Amilase pancreáticaAmido dextrina maltose
Sacarase ou
invertase
Sacarose glicose + frutose
LactaseLactose glicose + galactose
MaltaseMaltose glicose + glicose

11. PAPEL NO EXERCÍCIO FÍSICO
•Principal combustível em exercícios anaeróbicos e aeróbicos.
•Glicogênio muscular e hepático são fontes primárias de energia.
•Importante para evitar a fadiga e manter o desempenho esportivo.

12. ÍNDICE GLICÊMICO E DESEMPENHO
•Alimentos de alto IG (pão branco, arroz branco) -liberam energia
rapidamente e são úteis antes ou depois do treino.
•Alimentos de baixo IG (batata-doce, aveia) -fornecem energia de
forma gradual, sendo bons para manter a glicemia estável.

13. ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS
•Carga de glicogênio: usada por atletas antes de competições para
aumentar os estoques físicos.
•Reposição pós-treino: ingestão de carboidratos após o exercício
acelera a recuperação.

14. LIPÍDIOS

15. CONCEITO
•Sãomoléculasorgânicascompostasporácidosgraxoseglicerol.PossuemC,HeO
atravésdeligaçõessimplesouduplas(covalentes).Funcionacomoreservaener-
géticaedesempenhapapéisestruturaisehormonais.
•Molécula↑energética:9Kcal/g
•Características:insolúveisemáguaesolúveisemsolventesorgânicos(acetona,
éter,clorofórmio,metanolehexano)

16. FUNÇÕES
•Sãomoléculasfornecedorasdeenergia,armazenadasnaformade
triacilgliceróis
•Sãoelementosdeconstrução(fosfolipídioseglicolipídios):composiçãodas
membranasbiológicas
•Hormôniosemensageirosintracelulares
•Protegemorgãoscontralesõestraumáticasechoques
•Isolantetérmico(preservaocalorcorpóreoemantématemperatura)
•Essencialparaadigestão,absorçãoetransportedevitaminaslipossolúveis
•Inibemassecreçõesgástricas
•Estimulamofluxobiliarepancreático
•Qualidadedosalimentos:textura,saboredensidadecalórica

17. CLASSIFICAÇÃO DOS LIPÍDIOS
•Gordurassaturadas:carnes,laticínios,óleosdecocoepalma.
Consumoexcessivo-relacionadoadoençascardiovasculares.
•Gordurasinsaturadas:divididasemmonoinsaturadas(azeitedeoliva,
abacate)epoli-insaturadas(ômega-3eômega-6:peixes,nozese
sementes).
•Gordurastrans:produtosindustrializados,prejudicamasaúdecardio-
vascular.
•Classificação quanto a temperatura ambiente :
Gorduras–estado sólido, PRODUZIDOS POR ANIMAIS
Óleos–estado líquido, PRODUZIDOS POR PLANTAS .

18. Fontes alimentares
Gordura de origem
animal (manteiga,
carne, queijo, creme
de leite), óleo de
palma, óleo de coco
Oleico (W-9)
Oleaginosas (nozes,
castanhas, amendoim,
macadâmia, azeite de
oliva, azeitona,
abacate, castanha do
pará
Linoleico (W-6):
Óleos vegetais (soja,
algodão, girassol,
linhaça e milho)
Linolênico (W-3):
linhaça, peixes de
regiões geladas e
profundas (bacalhau,
salmão, sardinha),
semente de chia
Mono insaturadas
Poli insaturadas
(Essenciais)
Saturados
*Gorduras trans: produtos industrializados

19. LIPÍDEOS COM INTERESSE PARA A NUTRIÇÃO HUMANA
•TRIGLICERÍDEOS:
•Maisabundantesnocorpo.Formadearmazenamentonoorganismo.
•COLESTEROL(esteróides)
•Síntesedeácidosbiliares
•Hormôniosadrenocorticais,estrogênios,androgênios,progesterona
•↑concentraçãoemvísceras,gemadeovo,leiteintegral

20. DIGESTÃO
ORGÃOENZIMAATIVIDADE
BOCAlipaselingualMastigaçãoeinsalivação
(hidróliseincial)
ESTÔMAGOLipasegástricaTGD–cadeiacurtaemédia
–ácidosgraxosediacilgli-
ceróis
INTESTINO
DELGADO
saisbiliaresemulsionaagordurares-
tante
Lipasepancreá-
tica
Lipaseentérica
Decompõemasgordurasjá
emulsionadasemácidos
graxoseglicerol
Lígia Beltrão -nutricionista

21. IMPORTÂNCIA DO COLESTEROL
•Estrutura do corpo humano (células)
•Crescimento
•Reprodução
•Produção de vitD
LDL èem níveis elevados pode aderir à parede das artérias dificultando a
passagem do sangue e obstruir as artérias, causando a aterosclerose.
HDL èé o colesterol que ajuda remover o LDL-cdo organismo. Seu excesso
protege as artérias do coração esua falta é ruim para o organismo.

22. GORDURAS TRANS
•Formadasapartirdeácidos
graxosinsaturadosporhidro-
genaçãonatural(norúmen
deanimais)ouindustrial
•Apesardesereminsaturadas
apresentamumaestrutura
linear,comportando-secomo
gordurassaturadas.

23. Ácidos graxos transem alguns fast-foodse lanches

24. Ácidos graxos trans–impacto sobre a saúde humana
•Gordurasartificiais,produzidaspelahidrogenaçãoparcialdeóleos
vegetaisoudepeixecomhidrogênioeummetalcatalisador.
•elevamoriscodedoençascoronarianas.
reduzcolesterolHDL-c
•efeitopró-aterogênico⎨aumentacolesterolLDL-c
⎨aumentatriacilgliceróis
•síndromemetabólica(hepatomegaliaetolerânciaàglicosediminuída)
•relacionadasamaisde500.000mortesdepessoascomproblemas
cardiovasculares

25. PAPEL NO EXERCÍCIO FÍSICO
•Principalfontedeenergiaemexercíciosaeróbicosprolongadosedebaixa
intensidade.
•Atuanasíntesedehormôniosenaabsorçãodevitaminaslipossolúveis(A,D,E,
K).
•Adietacetogênica(ricaemgordurasepobreemcarboidratos)éumaestratégia
queadaptaocorpoausarlipídioscomofonteprincipaldeenergia.
•MobilizaçãodeGorduraDuranteoExercício
•Ocorreprincipalmenteemexercíciosaeróbicosmoderados(>30min).
•Aintensidadeinfluenciaataxadeutilizaçãodoslipídios:exercícioslevesa
moderadosfavorecemaqueimadegordura,enquantoosdealtaintensidade
utilizammaiscarboidratos.

26. Necessidades de lipídios
•Cadagramadegorduragera9kcal,enquantocadagramade
carboidratoouproteínagera4Kcal
•Fontedeácidosgraxosessenciais
•Maiorreservaenergética(nãodevepassardos30%doV.C.T.)
•Armazenadonosadipócitos
Ác. GraxoCO2+ H2O + Energia
Oxidação celular

27. Comparação: Carboidratos XLipídios no Exercício
CaracterísticascarboidratosLipídios
Fonte principal de
energia
Exercícios intensos e
curtos
Exercícios prolongados e
moderados
Estoque no corpoGlicogênioAdipócitos
Produção de energia4 Kcal9 Kcal
Consumo recomendado45 a 65%20a 35%

28. CARBOIDRATOS E EF
•HC: Principal fonte de energia para exercícios de intensidade moderada a alta
Recomendações Gerais:
•Endurance(corrida, ciclismo, natação, triatlo):
•5 a 12 gde carboidrato/kg/dia
•Antes do treino: 1-4 g/kg de carboidrato (1-4h antes).
•Durante o treino (>60 min): 30-90 g/h(bebidas esportivas, géis, frutas).
•Após o treino: 1-1,2 g/kg/hnas primeiras 4h (repor glicogênio)
•Treinamento de força (musculação, HIIT, CrossFit):
•3 a 7 gde carboidrato/kg/dia.
•Antes do treino: 1-2 g/kg (fornecer energia)
•Pós-treino: 0,5-1 g/kg, combinado com proteínas (recuperação muscular)

29. LIPÍDIOS E EXERCÍCIO FÍSICO
•Lipídios: principal fonte de energia em AF de baixa intensidade e longa duração.
Recomendações gerais
•20-35% do VET, priorizando:
•Gorduras mono e poli-insaturadas: azeite, abacate, oleaginosas, peixes.
•Ômega-3: melhora a recuperação e reduz a inflamação (salmão, chia, linhaça).
•Evitar gorduras transe excesso de saturadas(fastfood, frituras).
•Para esportes de resistência:
•Estratégia: “adaptação à gordura”(maior consumo de gorduras boas e menor de
carboidratos) podem ajudar no desempenho em treinos longos.
•Dieta cetogênicapode ser usada, mas não é ideal para alta intensidade.

30. CONCLUSÃO
•Carboidratos: essenciais para explosão e recuperação
•Gorduras boas: energia de longa duração e redução de inflamação
•O equilíbrio ideal depende do tipo de treino e do objetivo.