Batería de 16 ejercicios de técnica para la modalidad de espalda

1. Yaiza Abad Martín
Rafael Ferri Rufete
Deportes Individuales I: Natación
5º LCAFD

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2. Yaiza Abad Martín
Rafael Ferri Rufete
Deportes Individuales I: Natación
5º LCAFD

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ÍNDICE
Página
1) Introducción teórica:
a. la técnica en la modalidad de espalda...........................3


2) Ejercicios…………………………………………………………...6


3) Bibliografía………………………………………………………..22

3. Yaiza Abad Martín
Rafael Ferri Rufete
Deportes Individuales I: Natación
5º LCAFD

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1) INTRODUCCIÓN TEÓRICA:

ANÁLISIS TÉCNICO DEL ESTILO DE NATACIÓN

Hemos considerado importante empezar este trabajo haciendo una breve
introducción teórica sobre el estilo de espaldas para detallar todos y cada uno de los
aspectos de su técnica de ejecución.

1. POSICIÓN DEL CUERPO

En este estilo es de gran importancia la posición del cuerpo en relación con le
agua. Es el único en el que se adopta una posición supina, que debe ser casi
horizontal ligeramente inclinada hacia los pies, con la barbilla junto al pecho. Las
piernas y el tronco permanecen extendidos sin rigidez, y las caderas deben de estar lo
suficientemente bajas para que el batido se realice bajo la superficie, evitando llegar a
una posición de “sentado”.

La cabeza se mantiene fija, pero relajada, para facilitar un mayor control del giro y
elevación del cuerpo. La superficie de agua debe pasar por el lóbulo de la oreja y
debajo de la barbilla.

La relación entre la posición de la cabeza y las caderas tiene especial importancia;
ha de ser equilibrada, de forma que la cabeza no este tan atrás como para producir
una elevación de caderas que originaría un batido superficial, ni tan adelante como
descender las caderas ya que crearía un gran aumento en la resistencia al avance.

El nadador, por tanto, debe sentirse cómodo, en una posición elevada y con una
buena alineación lateral. Además se tendrá en cuenta que en este estilo es
fundamental el movimiento de “rolido”, probablemente más que en crol.

2. ACCIÓN DE PIERNAS

El movimiento de piernas en espalda es, esencialmente, el mismo que en crol,
ahora bien, la fuerza fundamental en el batido se realiza hacia arriba, al contrario que
en crol. El batido debe ser natural y libre, no necesariamente vertical, sino en la

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dirección que le marcan las caderas orientadas según el giro del cuerpo. Además, será
superficial, pero sin llegar a romper la superficie, ya que se reduce el efecto propulsor
de las piernas, de mayor importancia que en el crol.

Las rodillas se flexionan al batir hacia arriba, y se mantienen extendidas en la
mayor parte del trayecto hacia abajo.

Hay que tener en cuenta que la función del equilibrio es determinante en la
economía y en el rendimiento del estilo, por lo que la ejecución debe ser lo más
perfecta posible.

3. ACCIÓN DE BRAZOS

Para su estudio, como en el estilo del crol, se divide el movimiento de brazos en
dos fases:
Fase de tracción, que comprende el recorrido acuático y se divide a su vez en cuatro
subfases: entrada, agarre, tirón y empuje.
Entrada: El brazo entra en el agua con el codo extendido, delate del hombro
correspondiente y ligeramente hacia fuera, con la palma de la mano mirando
hacia fuera, siendo el dedo meñique el primero en entrar, lo que permitirá un
rápido agarre.
Agarre: El brazo continúa hundiéndose hasta una profundidad de 15 a 30 cms.,
lo que permitirá que no se produzca resistencia de succión, y favorecerá el
rolido.
Tirón: Comienza al iniciar el codo su flexión, mientras que la mano y el brazo
continúan hundiéndose más en el agua y evitando el adelantamiento del codo.
Cuando el brazo pase la línea de hombros alcanza su máxima flexión alrededor
de los 100º, acortando longitud de palanca del brazo y permitiendo traccionar
más cómodamente. Evitar acercar o sacar la mano a la superficie del agua.
Empuje: Después de sobrepasar la mano al hombro correspondiente, rotar el
antebrazo y extender el codo. Acercar la mano al muslo al finalizar el empuje,
impulsando hacia abajo y favoreciendo el rolido.

Trayectoria acuática de la mano:

o Desde una visión frontal del nadador (plano transversal o vista frontal), la mano
describe una trayectoria elíptica, que se puede dividir en tres fases:

1. Hacia abajo y fuera, en las fases de entrada y agarre.
2. Hacia arriba durante el tirón y hasta el punto de máxima flexión del
codo.

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3. Hacia abajo y adentro, durante el empuje y hasta la compleja extensión
del codo.

o En el plano sagital o vista lateral, la mano describe una trayectoria de “S”
aplanada en la que se observan tres fases:

1. Hacia abajo, durante las fases de la entrada y agarre.
2. Hacia arriba y atrás, durante el tirón hasta el momento de máxima
flexión del codo.
3. Hacia abajo y atrás, durante la fase de empuje.

o En el plano ventral o vista desde abajo, la mano describe una trayectoria con
las siguientes fases:

1. Hacia delante, que coincide con la búsqueda de profundidad de la mano
durante el agarre.
2. Hacia fuera y ligeramente hacia abajo, que corresponde al final del
agarre y fase de tirón.
3. Hacia dentro y atrás, durante el empuje.

Fase de recobro
Se realiza con el brazo extendido y relajado, elevándose y balanceándose
hacia delante sobre el plano vertical. Cuando la mano alcanza su posición más alta, el
hombro rota hacia fuera para facilitar la entrada con la palma de la mano girada hacia
afuera. El hombro debe ir alto durante el recobro, para facilitar el rolido y la fase
acuática de la mano contraria.

4. RESPIRACIÓN

Aunque en este estilo la cara se encuentra fuera del agua constantemente, se
suele respirar durante el recobro de un brazo, que coincide con la tracción del brazo
opuesto.
5. COORDINACIÓN

En cuanto a los brazos, el movimiento es de casi total oposición, aunque en la
entrada un brazo comienza su acción acuática sin que el otro haya finalizado su
empuje.
En cuanto a la coordinación completa, casi todos los especialistas utilizan un
ritmo de seis batidos por cada ciclo de brazos.

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La técnica de espaldas
2) EJERCICIOS


BATIDO DE PIERNAS DESDE LA CADERA


OBJETIVO: Realización del batido de piernas partiendo de la cadera


ERROR TÉCNICO. Movimiento de piernas: no originar el movimiento de la cadera.


NIVEL DE EJERCICIO: Iniciación


VOLUMEN DE TRABAJO: 2x50m(10´´)


DESARROLLO


REPRESENTACIÓN GRÁFICA


Posición inicial: el cuerpo en posición
decúbito supino, y los brazos extendidos
por encima de la cabeza, con manos
colocadas una encima de la otra, para
trabajar de forma analítica el batido de
piernas en la modalidad de espaldas.

Ejecución técnica: Las piernas y el tronco
permanecen extendidos sin rigidez y el
alumno se deberá centrar en realizar la
acción del batido partiendo de la cadera y
en la dirección en la que marcan estas
orientadas según el giro del cuerpo.

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PROPULSIÓN SUBACUÁTICA TRAS LA SALIDA DE ESPALDAS


OBJETIVO: Recorrer la máxima distancia subacuática posible después de la salida de
espaldas


ERROR TÉCNICO. Arrancada Dorsal: Emerger muy rápido


NIVEL DE EJERCICIO: Medio


VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m (10´´)


DESARROLLO


REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Posición inicial: posición de salida de
espaldas. Posición agrupada: cabeza baja,
brazos flexionados, pies apoyados en la
pared, piernas flexionadas para darse
impulso, las caderas dentro del agua cerca
de los talones.
Ejecución técnica: El ejercicio consistirá
en realizar una salida de espalda para
seguidamente, después de la entrada al
agua, avanzar lo máximo posible de forma
subacuática (con un máximo de 15 metros).
Para ello el alumno se deberá colocar en
posición decúbito supino después de la
entrada al agua, con brazos estirados atrás
y piernas extendidas. Desde esta posición
deberá de realizar un movimiento
ondulatorio con todo el cuerpo, realizando
un batido simultáneo de piernas para
propulsarse.
Después de la salida se realizarán 25
metros espalda y 25 metros crol bilateral.

8. Yaiza Abad Martín
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PIES DE ESPALDA CON GOMAS


OBJETIVO: Mejorar la amplitud de batido de pies de espalda para la mejora de la técnica


ERROR TÉCNICO. Movimiento de piernas: movimiento muy corto


NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado


VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100m (15´´)


DESARROLLO


REPRESENTACIÓN GRÁFICA


Posición inicial: tumbado en posición
dorsal. Brazos extendidos por encima
de la cabeza, colocando la palma de
la mano sobre la otra. En las piernas,
unas bandas elásticas colocadas en
los tobillos.

Ejecución técnica: Se deberán hacer
batidos muy amplios con movimientos
muy fluidos.

9. Yaiza Abad Martín
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POSICIÓN LATERAL DE ROLIDO CON TRACCIÓN PROFUNDA DE BRAZOS


OBJETIVO: Facilitar la profundidad de brazada a través del rolido


ERROR TÉCNICO: No realiza rolido


NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado


VOLUMEN DE TRABAJO: 6x100 (20´´)


DESARROLLO


REPRESENTACIÓN GRÁFICA


Posición inicial: El deportista se coloca en
posición lateral de rolido.

Ejecución técnica: En dicha posición, con
el brazo contrario al de la brazada
extendido por encima de la cabeza y
batiendo pies lateralmente, el nadador
deberá realizar la fase de tracción lo más
profunda posible. La fase de recobro se
realizará de forma subacuática.

Cada 25 metros se cambiará de posición
lateral.

10. Yaiza Abad Martín
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PUNTO MUERTO CON ROLIDO EXGERADO EN ESPALDAS


OBJETIVO: Mejora de la técnica del rolido en la modalidad de espaldas


ERROR TÉCNICO: No realiza rolido


NIVEL DE EJERCICIO: Medio


VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100m (20´´)


DESARROLLO


REPRESENTACIÓN GRÁFICA


Posición inicial: En posición decúbito
supino batiendo pies. Los brazos
estirados a lo largo del tronco.

Ejecución técnica: Realizamos primero
la acción de brazos con el derecho
(primero fase de recobro y después fase
de tracción), después hacemos punto
muerto en la posición inicial para seguir
con el brazo izquierdo.
Durante la fase tracción se debe realizar
un rolido de forma exagerada para
después dejarse deslizar en posición de
punto muerto y cambiar al brazo contrario.

11. Yaiza Abad Martín
Rafael Ferri Rufete
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EQUILIBRISTA


OBJETIVO: mejora de la alineación de la cabeza


ERROR TÉCNICO. Posición del cuerpo: cabeza muy atrás o barbilla muy pegada al pecho


NIVEL DE EJERCICIO: avanzado


VOLUMEN DE TRABAJO: 4x50m


DESARROLLO


REPRESENTACIÓN GRÁFICA


Posición inicial: el nadador se sitúa en
posición dorsal nadando a espaldas.

Ejecución técnica: Intentará mantener
en equilibrio un pull u otro objeto similar
sobre la frente fijando su atención sobre
la alineación de la cabeza.

12. Yaiza Abad Martín
Rafael Ferri Rufete
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MOVIMIENTO DE BRAZOS EN EL RECOBRO


OBJETIVO: Trabajo del movimiento de los brazos durante el recobro


ERROR TÉCNICO. Movimiento de brazos: brazos muy abiertos


NIVEL DE EJERCICIO: medio


VOLUMEN DE TRABAJO: 4x100m (20´´)


DESARROLLO


REPRESENTACIÓN GRÁFICA


Posición inicial: decúbito supino con nado a
espaldas.

Ejecución técnica: Deberá nadar pegado a
la corchera siempre intentando realizar el
recobro con el brazo extendido y relajado,
elevándose y balanceándose hacia delante
sobre un plano vertical. Fijará su atención en
este movimiento, que deberá ser rectilíneo,
es decir, ni brazos muy abiertos, ni brazos
muy cerrados.

Variante: Otra forma de realizar este
ejercicio podría ser disminuir el ancho de la
calle con corcheras adicionales para evitar el
movimiento de los brazos muy abiertos
intentando no golpear las mismas.

13. Yaiza Abad Martín
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BRAZOS DE ESPALDA CON PALAS


OBJETIVO: Mejora de la acción de brazos.


ERROR TÉCNICO. Movimiento de brazos: desviación de la mano durante la fase de tracción


NIVEL DE EJERCICIO: avanzado


VOLUMEN DE TRABAJO: 6x100(20´´)


DESARROLLO


REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Posición inicial: El nadador se sitúa en
posición dorsal, nadando a espaldas,
utilizando en batido de piernas suave
para equilibrarse, fijando su atención en
la acción de brazos.
Ejecución técnica: Este se llevará a
cabo con palas, que deberán ser del
tamaño de la mano y con una única
sujeción en el dedo índice para trabajar
la técnica. El ejercicio consistirá en
centrar la atención en los movimientos
de la fase de tracción de los brazos.
Variante: Este mismo ejercicio se podría
realizar para un nadador que colocase
los dedos abiertos durante la tracción.
De esta forma, el nadador debería fijar
su atención en mantener los dedos
juntos, sin salir los mismos de la
superficie de la pala. Mantener toda la
palma de la mano en contacto con la
pala. Esto permitirá que el nadador sea
más consciente de cómo lleva los dedos
de la mano.

14. Yaiza Abad Martín
Rafael Ferri Rufete
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ARQUEO DEL CUERPO EN LA SALIDA


OBJETIVO: Mejora del arqueo del cuerpo durante la salida y la entrada en el agua.


ERROR TÉCNICO: No llevar los brazos arriba en el despegue.


NIVEL DE EJERCICIO: Medio.


VOLUMEN DE TRABAJO: 4 x 50 (20”).


DESARROLLO


REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Posición inicial: posición de salida de
espaldas: posición agrupada: cabeza baja,
brazos flexionados, pies apoyados en la
pared, piernas flexionadas para darse
impulso, las caderas dentro del agua cerca
de los talones.
Ejecución técnica: El ejercicio consistirá en
realizar una salida de espalda. Así, tras la
impulsión, se desplazará el cuerpo (cabeza,
brazos y tronco) hacia arriba y hacia atrás, y
las piernas irán extendiéndose hasta el
instante de separarse de la pared. Una vez,
esté en la fase de vuelo, los brazos se
extenderán por delante de la cabeza hasta el
punto de arquear la espalda, momento en el
que comenzarán la mano a entrar en el
agua. Todos los segmentos corporales
deben entrar por el “mismo agujero” en el
agua.
Después de la salida se realizarán 25 metros
espalda y 25 metros crol bilateral.

15. Yaiza Abad Martín
Rafael Ferri Rufete
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ENTRADA Y SALIDA DE LA MANO


OBJETIVO: Correcta Ejecución de la entrada y salida de la mano en brazos espalda.


ERROR TÉCNICO: No realizar la entrada con el dedo meñique y la salida con el pulgar
(como
primeros dedos).


NIVEL DE EJERCICIO: Iniciación.


VOLUMEN DE TRABAJO: 4x 50. (con 1 solo brazo cada 25 m).[15”]


DESARROLLO


REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Posición inicial: Se coloca de cubito
supino, con brazos extendidos por encima
de la cabeza y movimiento de bateo de
piernas.
Ejecución técnica: durante el nado
espalda se desplazará únicamente con la
brazada de un brazo, en el que tiene que
focalizar su atención en la entrada y salida
de la mano en el agua, durante las fases de
recobro y tracción respectivamente. Para
ello debe atender a que la posición de la
mano durante la entrada sea mirando hacia
el exterior (la palma de la mano), para que
el primer dedo que entre en contacto con el
agua sea el meñique; y en la salida, la
palma de la mano debe mirar hacia el
cuerpo, siendo el primer dedo que sale del
medio acuático el pulgar.
El recorrido de 50 metros será de: 25
metros espalda con brazo derecho y 25
metros espalda con brazo izquierdo.

16. Yaiza Abad Martín
Rafael Ferri Rufete
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16


PIES ESPALDA CON ALETAS.


OBJETIVO: Realizar el batido de piernas con aletas para la correcta posición de las rodillas.


ERROR TÉCNICO: Las rodillas sobresalen del agua.


NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado.


VOLUMEN DE TRABAJO: 4x 100 [15”]


DESARROLLO


REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Posición inicial: tumbado en posición
dorsal. Brazos extendidos por encima de la
cabeza, agarrando una tabla con las
manos. En las piernas, se colocan unas
aletas para técnica.

Ejecución técnica: desplazándose a pies
espalda, debe realizar el batido desde la
cadera, atendiendo a que las rodillas en
ese movimiento cinético no sobresalgan del
agua.

Variante: Este mismo ejercicio se podría
realizar sin aletas o con pesos con cargas,
para mejorar al mismo tiempo la potencia
de piernas en la propulsión.

17. Yaiza Abad Martín
Rafael Ferri Rufete
Deportes Individuales I: Natación
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SALIDA CON RESISTENCIAS.


OBJETIVO: Mejorar la fuerza de arrancada en la salida de espalda.


ERROR TÉCNICO: Despegar sin fuerza.


NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado.


VOLUMEN DE TRABAJO: 8 salidas.


DESARROLLO


REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Posición inicial: posición agrupada de
salida a espalda: cabeza baja, brazos
flexionados, pies apoyados en la pared,
piernas flexionadas para darse impulso, las
caderas dentro del agua cerca de los
talones. Y se le coloca previamente en los
tobillos al sujeto unas cintas elásticas
enganchadas al trampolín.
Ejecución técnica: El ejercicio consistirá
en realizar una salida de espalda con gran
impulso, para vencer la resistencia que
provoca la cinta, y realizar la acción
completa de: entrada al agua, movimiento
de delfín, hasta el nado normal.
Variante: Este mismo ejercicio se podría
realizar con pesos con cargas, para poder
alargar el desplazamiento.

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Deportes Individuales I: Natación
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MOVIMIENTO RÍTMICO EN LA BRAZADA A ESPALDA.


OBJETIVO: correcta coordinación en el ciclo de brazado de ambos brazos.


ERROR TÉCNICO: Pausa en el brazado.


NIVEL DE EJERCICIO: Medio.


VOLUMEN DE TRABAJO: 6x 100. [15”].


DESARROLLO


REPRESENTACIÓN GRÁFICA


Posición inicial: Se coloca un pull entre las
piernas, para mantenerse a flote (ya que las
piernas se van a quedar inmóviles en este
ejercicio). Los brazos, ejecutores del
movimiento, van a colocarse extendidos por
delante de la cabeza.

Ejecución técnica: El ejercicio consistirá en
realizar el ciclo completo de brazada con
ambas manos simultáneamente, es decir,
mientras un brazo se encuentra en la fase de
recobro el otro en la de tracción. En ningún
momento deben pausarse el movimiento de
los brazos.

19. Yaiza Abad Martín
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Deportes Individuales I: Natación
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19


COORDINACIÓN DE BRAZOS ESPALDA.


OBJETIVO: mejora de la coordinación de brazos.


ERROR TÉCNICO: Mala fluidez en el movimiento de brazado.


NIVEL DE EJERCICIO: Avanzado.


VOLUMEN DE TRABAJO: 8 x 50 [10”].


DESARROLLO


REPRESENTACIÓN GRÁFICA

Posición inicial: Piernas inmóviles con pull
entre las piernas, para mantenerse a flote y
poder realizar correctamente el aspecto
técnico de brazo. No obstante, inicialmente
los brazos, ejecutores del movimiento, van
a colocarse extendidos por delante de la
cabeza.

Ejecución técnica: con brazos debe
realizar 2 brazadas con el derecho y una
con la izquierda.
Se realiza de esta manera 25 metros, y 2
izquierda más 1 derecha los otros 25
metros.

20. Yaiza Abad Martín
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20

LA PREPARACIÓN PARA EL VIRAJE.


OBJETIVO: Mejorar la ejecución de la entrada al viraje.


ERROR TÉCNICO: Disminución de la velocidad al llegar a la pared.


NIVEL DE EJERCICIO: Medio


VOLUMEN DE TRABAJO: 20 repeticiones.


DESARROLLO


REPRESENTACIÓN GRÁFICA


Posición inicial: nado a espalda.

Ejecución técnica: ejercicio de
coordinación para mejorar la entrada al
viraje que se compone una acción
simultánea de: 4 brazadas a espalda, 1
a crol y 1 voltereta. Repitiendo este
ciclo el volumen de trabajo indicado.

21. Yaiza Abad Martín
Rafael Ferri Rufete
Deportes Individuales I: Natación
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LA SALIDA DEL AGUA


OBJETIVO: Aprovechar el deslizamiento de impulsión.


ERROR TÉCNICO: Empezar tarde o muy temprano el nado.


NIVEL DE EJERCICIO: Medio.


VOLUMEN DE TRABAJO: 6 x 100 [15”].


DESARROLLO


REPRESENTACIÓN GRÁFICA


Posición inicial: tras el viraje,
posición de cubito prono, con
brazos extendidos por delante
de la cabeza y con el cuerpo en
posición hidrodinámica.


Ejecución técnica: Hay que a
larga del deslizamiento que
proporciona la impulsión de
piernas en la pared, después
patada de delfin y cuando se
note que se pierde velocidad
salir a nadar.

22. Yaiza Abad Martín
Rafael Ferri Rufete
Deportes Individuales I: Natación
5º LCAFD

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· Maltrana, Alfonso (2008). Los pilares de tu entrenamiento. SportLife, 114, 62-66.
·
A. Hernández. Natación: la espalda.
http://www.i-
natacion.com/articulos/modalidades/espalda/espalda.html
· Videos de entrenamiento, ejercicios y estilos de natación
http://www.sportlife.es/front/mostrarVideosListado.do?idGuia=2c90a88c143aa6e601
14404e9f5d0103
· Blog Natación-online, ejercicios de natación.
http://natacionline.blogspot.com/2007/10/ejercicios-para-espalda.html
· Cancio, Javier (Agosto, 2008). Natación: ejercicios técnicos. EFdeportes.com (Nº 123).
http://www.efdeportes.com/efd123/natacion-ejercicios-tecnicos.htm