GIZI SEIMBANG UNTUK MASA USIA DEWASA.ppt

gizi untuk usia dewasa sangat penting untuk kesehatan karena gizi seimbang dibutuhkan untuk kebutuhan nutrisi yang sehat

3. AKTIVITAS FISIK/PEKERJAAN
GAYA HIDUP
USIA MAPAN MENJAGA KESEHATAN 
SEHAT DI MASA TUA
KEBIASAAN HIDUP YANG SALAH 
PERLU SEGERA DIPERBAIKI

4. Prof. Ir. H Hardinsyah, MS. menyatakan
beberapa masalah kesehatan yang kini sering
dijumpai pada orang dewasa :
Gizi lebih: hipertensi, penyakit jantung
koroner, diabetes dan kanker serta
Kurang gizi: anemia, keropos tulang

5. Fisik : Pertumbuhan terhenti
Psikis : stabil, tugas perkembangan 
mandiri
Stres  tuntutan kehidupan untuk
diri dan orang lain, peran Laki-laki
dan perempuan

6. Membiasakan Makan Makanan Beragam Dan
Berimbang,
Memenuhi Kebutuhan Air Putih,
Pola Hidup Bersih dan sehat,
Aktivitas Fisik,
Pemantauan Berat Badan.

8. Posisi Indonesia  IPM peringkat 111 (skor 0.734)
Philipina peringkat 105 (skor 0.751)
4 kategori, yaitu:
(i)kategori sangat tinggi (HDI > 0.900),
(ii)kategori tinggi (HDI antara 0.800 – 0.900),
(iii)kategori menengah (HDI antara 0.500 – 0.800),
dan
(iv)kategori rendah (HDI < 0.500)
INDEKS PEMBANGUNAN MANUSIA

9. INDEKS PEMBANGUNAN MANUSIA
1.Peluang hidup (longevity) yang diukur berdasarkan
rata-rata usia harapan hidup.
2.standard hidup yang layak (decent living) yang
diukur berdasarkan pendapatan per kapita dalam
paritas daya beli dalam dollar AS
3.Akses terhadap pengetahuan (knowledge) yang
diukur berdasarkan persentase kemampuan baca
tulis orang dewasa dan tingkat partisipasi
bersekolah yang diperoleh dari rasio gabungan
pendaftaran bersekolah dari tingkat sekolah dasar
hingga sekolah lanjutan atas.

12. SKEMA KONDISI KHUSUS PEKERJA

13. KONDISI DI TEMPAT KERJA
Lembur dan Shift Kerja :
Bagi pekerja yang lembur selama 3 (tiga) jam
atau lebih diberikan makanan dan minuman
tambahan, berupa makanan selingan yang padat
gizi.
 
Hal ini juga berlaku bagi mereka yang menjalani
shift kerja malam, termasuk pekerja perempuan
yang bekerja antara pukul 23.00-07.00.
 

14. SUHU:
Tempat kerja dengan suhu tinggi  penguapan yang
tinggi sehingga pekerja mengeluarkan banyak
keringat.
  Perlu perhatian kebutuhan air dan mineral
sebagai pengganti cairan yang keluar dari tubuh.
Untuk mencegah dehidrasi disarankan untuk
minum air, konsumsi sayur dan buah.
RISIKO LINGKUNGAN KERJA

15. BAHAN KIMIA
Bahan kimia tertentu dapat menyebabkan keracunan
kronis, akibatnya: menurunnya nafsu makan,
terganggunya metabolisme tubuh dan
 gangguan
fungsi alat pencernaan sehingga menurunkan berat
badan. Oleh karena itu dibutuhkan tambahan zat gizi.
Hal ini juga terjadi pada para pekerja yang
mengalami gangguan psikologis.
RISIKO LINGKUNGAN KERJA

16. BAHAN BERADIASI
Akan mengganggu metabolisme sel sehingga
diperlukan tambahan protein dan antioksidan untuk
regenerasi sel.
PARASIT DAN MIKROORGANISME : Pekerja di
daerah pertanian dan pertambangan sering terserang
kecacingan yang dapat mengganggu fungsi alat
pencernaan dan kehilangan zat-zat gizi sehingga
dibutuhkan tambahan zat gizi.
RISIKO LINGKUNGAN KERJA

19. 1.Pedoman gizi seimbang serta
susunan menu sehari pada
kondisi pra konsepsi, bekerja,
berolahraga.

20. Dinanti
calon ibu dan ayah
KEHAMILAN
Perbaiki pola makan
dan aktivitas

21. Memperbaiki kualitas sperma
Konsumsi sumber protein, Vitamin A dan E. 
meningkatkan produksi sperma dan aktivitas
sperma/gesit , contoh : telur, ikan, tempe, tahu,
kacang-kacangan, hati, sayuran, buah warna merah,
tauge

22. Memperbaiki kualitas sperma
Konsumsi Seng  melancarkan pembentukan sperma,
Contoh :kerang, daging, telur, biji-bijian dan kacang-
kacangan
Konsumsi sumber fosfor  meningkatkan kualitas sperma,
contoh : susu dan ikan teri
Konsumsi Vitamin D. Kekurangan akan menurunkan tingkat
kesuburan hingga 75%. Sumber : vitamin D diproduksi di
dalam tubuh dengan bantuan sinar matahari, telur, mentega,
minyak ikan, ikan tuna, ikan salmon.

23. Memperbaiki kualitas sperma
Konsumsi Selenium (Se).
Berperan penting dalam produksi sperma yang sehat.
Kekurangan selenium  disfungsi seksual dan
ketidaksuburan.
Sumber selenium antara lain beras, kuning telur,
seafood, daging, bawang putih, tomat, ikan tuna,
susu.

24. Asam Folat
Penting sejak prakonsepsi sampai kehamilan
trimester pertama.
Berperan dalam perkembangan sistem saraf
pusat dan darah janin.
Cukup asam folat mengurangi risiko bayi lahir
dengan cacat sistem saraf sebanyak 70%.
Sumber : sayuran hijau tua, jeruk, alpukat, hati
sapi, kedelai, tempe dan serealia

25. Asam Folat
Penting sejak prakonsepsi sampai kehamilan
trimester pertama.
Berperan dalam perkembangan sistem saraf
pusat dan darah janin.
Cukup asam folat mengurangi risiko bayi lahir
dengan cacat sistem saraf sebanyak 70%.
Sumber : sayuran hijau tua, jeruk, alpukat, hati
sapi, kedelai, tempe dan serealia

26. Mineral Seng
Membantu produksi materi genetik ketika
pembuahan terjadi.
Sumber :kerang, daging, telur, biji-bijian dan
kacang-kacangan

27. Mineral Besi,
kekurangan zat ini membuat siklus ovulasi
(pelepasan sel telur) terganggu.
Sumbernya: hati, daging merah, kuning telur,
sayuran hijau, jeruk dan serealia yang
diperkaya zat besi

28. Vitamin B6. Kekurangan vitamin ini akan
menyebabkan terjadinya ketidakseimbanan
hormon. Keseimbangan hormon estrogen
dan progesteron penting untuk terjadinya
kehamilan. Sumber vitamin B6 antara lain
ayam, ikan, ginjal, beras merah, kacang
kedelai, kacang tanah, pisang, sayur kol.

29. Vitamin C. berperan penting untuk fungsi indung
telur dan pembentukan sel telur.
Antioksidan (bekerjasama dengan vitamin E dan
beta karoten)  melindungi organ reproduksi dari
radikal bebas (oksidan)
Sumber : jambu biji, jeruk, stroberi,
pepaya,mangga, sawi, tomat, cabai merah.

30. Melakukan perubahan pola makan 6 bulan
sebelum kehamilan.
Kembali ke basic dan natural
Melakukan perubahan aktivitas fisik 6 bulan
sebelum kehamilan
Menjaga kebugaran dengan berolahraga
Menjaga agar tidak stres
Kontrol pekerjaan

31. 1.Pedoman gizi seimbang serta
susunan menu sehari pada
kondisi pra konsepsi, bekerja,
berolahraga.

32. UMUM KHUSUS PRA SAAT PASCA
PERBAIKAN STATUS GIZI
PEMELIHARAAN STATUS GIZI
PEMULIHAN STATUS GIZI
LATIHAN
PERIODISASI
PERENCANAAN KOMPETISI
TRANSISI

33. Pertandingan jarak pendek seperti lari cepat 50
m, 100 m, 200 m  energi diperoleh secara
anaerobik.
Pertandingan dalam jangka waktu lama yang
dilakukan terus-menerus, seperti balap sepeda
nomor jalan raya, marathon  energi diperoleh
secara aerobik
Pertandingan berselang, kadang cepat, kadang
lambat (intermitten), seperti halnya sepakbola,
hockey, sistem energi yang berperan adalah
anaerobik dan aerobik

34. TABEL
KEBUTUHAN ENERGI BB1/24 JAM
MENURUT MACAM OLAHRAGA
JENIS KELAMIN
RINGANSEDANGBERATBERAT SEKALI
LAKI 42 46 54 62
WANITA 36 40 47 55
JENIS OLAHRAGAJENIS
KELAMIN
Sumber : Purba, 2006 Kardiovaskuler dan Faal Olahraga. Bandung:
Fakultas Kedokteran Universitas Padjadjaran

35. PERBAIKAN STATUS GIZI
PENINGKATAN STATUS GIZI
MENURUNKAN BB

36. MENURUNKAN BB
Penurunan berat badan sebaiknya dilakukan
pada periode persiapan umum
Mengurangi asupan energi sekitar 25% dari
kebutuhan energi atau 500 kalori untuk
penurunan 0.5 kg berat badan/minggu atau
1.000 kalori untuk penurunan berat badan 1.0 kg
berat badan/minggu.
Menu seimbang dan memenuhi kebutuhan gizi.
Selain mengurangi asupan makanan perlu
menambah aktivitas

37. PENINGKATAN STATUS GIZI
Kebutuhan energi dan zat gizi disesuaikan
dengan aktivitas.
Atlet pada usia pertumbuhan  perhatikan
kebutuhan protein
Menu disesuaikan dengan pola makan atlet dan
disesuaikan dengan jadwal kegiatan atlet.
Untuk meningkatkan kadar Hb, dilakukan dengan
pemberian makanan sumber zat besi dan
meningkatkan konsumsi makanan yang
mengandung vitamin C

38. PEMELIHARAAN STATUS GIZI
Status gizi sudah mencapai tingkat yang optimal
Fisik atlet sudah beradaptasi dengan intensitas
latihan yang tinggi.
Selama tahap ini atlet harus mampu
mempertahankan kondisinya dengan
memperhatikan faktor pengaturan makanan.
Komposisi gizi tetap seimbang dan perlu
monitoring status gizi atlet berdasarkan berat
badan,persentase lemak (lean body weight).

39. Konsumsi energi cukup, terutama dalam bentuk
karbohidrat komplek,  untuk
mempertahankan simpanan glikogen otot dalam
jumlah cukup.
Porsi makanan lebih kecil, namun frekuensi
sering dan ditambah beberapa kali makanan
selingan.
BERBAGAI HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN
PADA TAHAP PEMELIHARAAN STATUS GIZI

40. Istirahat yang cukup untuk recovery (pemulihan
sumber energi) dan menghilangkan kelelahan
setelah berlatih.  Makanlah karbohidrat komplek
untuk menambah simpanan glikogen otot.
Konsumsi antioksidan untuk menangkal radikal
bebas

41. Kemampuan endurance optimal, dapat dicapai
dengan mengisi simpanan energi dalam otot,
serta perhatikan kemampuan otot untuk
menggunakan bahan bakar tersebut, perlu
meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan
kadar hemoglobin, memaksimalkan regulator
dalam metabolisme dengan mengkonsumsi
vitamin dan mineral secara optimal.

42. PENGATURAN GIZI PERTANDINGAN
Hindari Rebound Hypoglicemi

43. Tujuan pengaturan makanan sebelum bertanding
adalah:
a.Mencegah rasa lapar dan kelemahan,
b.Tubuh penuh energi meskipun perut kosong,
c.Menjamin status hidrasi,
d.Alat percernaan tidak terbebani selama
bertanding,
e.Agar atlet merasa siap bertanding.
MAKANAN SEBELUM BERTANDING

44. a.3 – 4 jam sebelum bertanding: makanan
utama terdiri dari nasi, sayur, lauk-pauk
dan buah.
b.2 – 3 jam sebelum bertanding:
snack/makanan kecil, misalnya: krackers,
roti, dll.
c.1 – 2 jam sebelum bertanding:
cairan/minuman.
WAKTU MAKAN

45. Tujuan  memberi makanan dan cairan yang
cukup untuk memenuhi energi dan zat gizi agar
cadangan glikogen tetap terpelihara.
MAKANAN PADA HARI PERTANDINGAN

46. Syarat:
a.Cukup gizi sesuai dengan kebutuhan.
b.Protein cukup 10-12%, lemak 1-20%, hidrat
arang 68-70% dari total Kalori.
c.Banyak mengandung vitamin.
d.Mudah dicerna, tidak bergas dan berserat,
serta tidak merangsang (pedas, asam).
e.Cairan gula diberikan dalam konsentrasi
rendah
MAKANAN PADA HARI PERTANDINGAN

47. KONSUMSI CAFFEIN PERLU DIPERTIMBANGKAN.
Penelitian Costil tahun 1978 terhadap pelari
marathon yang diberi minum kopi sebanyak 2
cangkir satu jam sebelum bertanding,
menunjukkan hasil yang baik. Mereka mampu
memperbaiki penampilannya 10-15 menit lebih
cepat.
Hal tersebut dapat dijelaskan bahwa “Endurance
Competition” mula-mula karbohidrat memberi
90% dari energi yang diperlukan dan lemak 10%.

48. Salah satu efek cafein yang terdapat pada kopi,
teh dan koka  merangsang mobilitas lemak
sehingga asam lemak bebas masuk ke dalam aliran
darah. Perbaikan metabolisme lemak ini, maka
penggunaan glikogen dapat dihemat sehingga
akan memperbaiki endurance.

49. Namun efek negatif dari cafein perlu
dipertimbangkan,  cafein merupakan stimulansia
yang dapat meningkatkan ketegangan syaraf yang
membingunkan, sering juga diikuti terjadinya
depresi selama bertanding. Akibat lain dari cafein
adalah pada atlet yang sensitif terhadap zat ini
menyebabkan insomnia, ekstra sistolik dan
deuresis.
Pemakaian cafein terutama menjelang dan pada
saat bertanding perlu dipertimbangkan.

50. Kekurangan cairan 1% akan mengurangi
prestasi,
Kekurangan 3-5% akan menganggu sirkulasi
Kekurangan 25% berakibat kematian
KEBUTUHAN CAIRAN

51. Contoh :
Pada olahraga endurance, seperti marathon,
seorang atlet dapat kehilangan kehilangan cairan
melalui keringat sebanyak 2-4 liter per jam,
lewat pernapasan sebesar 130 cc/jam
Dalam keadaan biasa kehilangan cairan lewat
tractus respiratoris hanya 15 cc/jam

52. Sehari sebelum bertanding minumlah ekstra
cairan paling sedikit 2-3 gelas besar.
Dua jam sebelum bertanding dapat minum 2-
3 gelas karena ginjal baru akan
mengeluarkan air seni 60-90 menit
kemudian,
5-15 menit sebelum bertanding minum 1-2
gelas.
Selama bertanding atlet dapat minum pada
saat istirahat

53. Untuk cabang olahraga marathon dan balap
sepeda nomor jalan raya tiap 10-15 menit
minum 200-300 ml (1-2 gelas).
Pada cuaca panas kebutuhan cairan semakin
meningkat 3 kali dari yang dianjurkan.

54. MAKANAN SAAT BERTANDING
Jika berlangsung lebih dari 90 menit, (marathon
dan balap sepeda) pada saat bertanding di pos-
pos tertentu terdapat tambahan makanan
untuk memenuhi kebutuhan kalori selama
bertanding.

55. MAKANAN SAAT BERTANDING
Sebaiknya makanan dalam bentuk cair,
mengandung 400-500 Kalori, misalnya campuran
juice buah, gula dan tepung maizena, yoghurt
dengan tepung-tepungan yang disesuaikan dengan
selera atlet.
Jika atlet kurang menyukainya, dapat diberikan
makan padat seperti pisang , crackers, kue apem,
dan lain-lain atau produk makanan suplemen yang
mudah dan ringan dibawa yang mengandung
banyak karbohidrat.

56. MAKANAN SETELAH BERTANDING
Mengisi kembali energi dan zat gizi, serta
mengembalikan status hidrasi dan
keseimbangan elektrolit.
Syarat-syarat makanan setelah bertanding:
a.Cukup energi,
b.Tinggi karbohidrat (60-70%), vitamin dan
mineral,
c.Cukup protein dan rendah lemak,
d.Banyak cairan

57. Setiap penurunan 500 gram berat badan
tubuh memerlukan cairan pengganti sejumlah
500 cc.
Pada penurunan berat badan 4-7% berat
badan akan kembali normal setelah 24-48 jam.
Berikan minum dengan interval waktu
tertentu.
HAL-HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN

58. Jenis minuman juice buah yang banyak
mengandung kalium dan natrium, mislnya juice
tomat, belimbing, dll.
Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh
memerlukan karbohidrat 1 gram /Kg berat
badan, berikan 1 jam setelah bertanding 
Pilihlah jenis karbohidrat kompleks dan
disakarida.
Pada umumnya atlet malas makan setelah
bertanding, untuk itu berikan ½ porsi dari
biasanya dan tambahlah makanan cair yang
banyak karbohidrat.

61. Sulfur (belerang) merupakan mineral yang
membentuk lebih-kurang separuh dari
keseluruhan tubuh kita dan terutama terdapat
dalam otot, kulit , kuku, rambut serta tulang.
Sulfur diperlukan pula untuk membuat kolagen.
MINERAL SULFUR DAN KESEHATAN KULIT

62. Senyawa organik yang terdapat dalam produk
pangan dari laut banyak mengandung sulfur.
MSM berfungsi untuk membentuk ikatan yang
lentur di antara sel-sel tubuh, termasuk ikatan
antar-sel kulit.
APAKAH MSM (METILSULFONILMETANA)

63. Senyawa ini juga bekerja menghalangi proses
pengikatan kolagen secara fisika maupun kimiawi
yang berhubungan dengan penuaan dan
pengerasan kulit.
Dengan demikian MSM akan meningkatkan
kelenturan kulit dan mempercepat perbaikan
kulit yang rusak.
APAKAH MSM (METILSULFONILMETANA)

64. MSM  terdapat makanan segar (lalapan)
terutama yang berwarna hijau, rumput laut dan ikan,
dan biji-bijian utuh, bawang putih
Selain MSM untuk pembentukan kolagen
diperlukan pula vitamin C
Untuk meningkatkan produksi kolagen oleh tubuh
sendiri, kita dapat mengkonsumsi cukup sulfur atau
MSM, vitamin C dan protein.

65. DETOKSIFIKASI KULIT DAN
JERAWAT
Kelenjar ekrin terutama mengekskresikan
air dan natrium klorida (garam) yang
berlebihan sehingga membuat keringat kita
terasa asin.
Kelenjar ini bekerja paling aktif pada saat
berolahraga, beraktivitas fisik, berada dalam
keadaan stres atau pada lingkungan bersuhu
tinggi.

66. Kelenjar apokrin ditemukan di daerah
ketiak dan alat kelamin.
Kelenjar ini mengekskresikan limbah
metabolik yang mengandung nitrogen di
samping air dan garam melalui pori-pori
pada kulit.
Kelenjar apokrin  menimbulkan bau
badan. Bau badan timbul ketika keringat
yang berasal dari kelenjar apokrin
bercampur dengan bakteri pada keadaan
stres.

67. MSM memungkinkan kulit bekerja
sebagai ginjal tambahan karena ada
jutaan kelenjar keringat yang akan
mengekskresikan zat-zat yang beracun
bagi tubuh kita.
Pada saat berolahraga berat dan pada
suhu yang tinggi, kelenjar keringat akan
mengeluarkan sampai lebih dari satu liter
air keringat.

68. VITAMIN A DAN BETA CAROTENE
Vitamin A sangat penting bagi kesehatan rambut serta
mata. Selain itu berguna untuk pencegahan dan
penyembuhan infeksi kulit. Vitamin A dapat mencegah
timbulnya jerawat, ketombe, serta meminimalisasikan
kondisi kering pada kulit. Vitamin A diperlukan untuk
kelancaran peredaran darah yang sangat bermanfaat
untuk kecantikan rambut. Peredaran darah yang lancar
akan membuat rambut terlihat lebih bercahaya.

69. Kekurangan Vitamin A dapat menyebabkan kulit
kering serta mudah keriput, kulit menjadi kasar atau
mudah bersisik, jerawat, rambut kering serta
berketombe, kuku dan kulit mudah terkelupas, dan
kelelahan pada mata.
Sumber : wortel, pepaya, sayur-sayuran berwarna
hijau, telur, tomat, dan minyak ikan.

70. VITAMIN B KOMPLEKS
Vitamin B berfungsi untuk merawat kecantikan kulit
agar tetap terlihat bersih serta bercahaya. Vitamin B
juga mampu membuat tampak jauh lebih awet muda
dari usia semestinya serta mencegah tumbuhnya uban
di rambut. Vitamin B ini penting bagi kesehatan kulit,
rambut, serta mata. Sebuah studi menyebutkan adanya
40% penderita radang kulit karena disebabkan
kekurangan Vitamin B.

71. Dampak lain akibat kekurangan Vitamin B adalah
kondisi rambut berminyak, timbulnya ketombe,
kulit kering dan bersisik, bibir pecah-pecah,
pertumbuhan rambut buruk, timbulnya uban,
serta mudah terserang peradangan di daerah
hidung dan mulut.
Sumber : gandum, sayuran berwarna hijau,
kacang-kacangan, daging, serta ragi.

72. Vitamin C
Vitamin ini sangat penting bagi produksi kolagen.
Sedangkan kolagen ini berfungsi sebagai zat perekat
kulit agar senantiasa terlihat kencang.
Vitamin C juga berfungsi untuk mencegah kulit
menjadi kering, menjaga kulit tidak mudah keriput,
menjaga kekuatan rambut agar tidak mudah patah,
menjaga kesehatan serta kemilau rambut, menjaga
kesehatan mata dan gigi, menjaga daya tahan tubuh.

73. Sumber : sayuran berwarna hijau, brokoli, kubis,
paprika hijau, tomat, lemon, jeruk, anggur, kiwi,
stroberi.

74. Vitamin E
Vitamin E memberikan kontribusi bagi kesehatan
otot serta jaringan tubuh. Vitamin E ini dapat
dimanfaatkan untuk memperlambat penuaan dini.
Vitamin E juga berfungsi untuk mencegah kulit
menjadi kusam ataupun rambut mudah rontok
dan berketombe.

75. Gizi yang baik akan membantu
tubuh tetap sehat, usia biologis
sama dengan usia kronologis
termasuk psikis