Guia de Pilates - 135 EXERCICIOS.pdf

Guia de exercícios para serem aplicados por fisioterapeutas e profissionais da educação física que atuam diretamente com o método pilates

2. Sumário
Desportivo/ 6
Esportesradicais
Vejacomomelhoraro
condicionamento físicocom
umtreinovoltadoparaum
esporte específico.
Mamãeebebê 22
Após60didoparto,você
podepraticarpilatescomoseu
nenê.Confir!
Gruposespeciais:
obesos
ométodopodeajudarpesso
obesacombater problem
comodorncostedesg-
tenarticulaçõesdosjoelhos.
Colunasaudável:
hipercifose
Épossível reverteracorcunda
comumasérieindicada para
inicianteseintermediários.
64
72
Articulaçõesde
34
Colunasaudável:
80membros superiores hiperlordose
Fortaleçaosbraçostrabalhando Combataodesviopostural
articulaçõeseganhemais comexercíciosfeitosem
energia paraodiaadia. estúdio,propriosparapre-
venirecorrigiroproblema
Articulaçõesdos
88
membrosinferiores
40
Emdupla
Ganheumamelhor sustenta- Interajaemaul emgrupo
çãoparaocorpocompern edesenvolva ométodode
maisfortes.Como?Comum formalúdica.
treinoarticularespecial.
Gruposespeciais:
52
Alongamentos
96
cadeirantes
Vejacomoosalonga-
Vejacomosebeneficiar mentoserelaxamen-
comapráticaeobtermais tospodemaliviara
qualidade devida. fibriomialgia.

3. Acessórios 102
ChegaaoBriloGymstick,
oacessórioquesimulaum
treinamentosimilaraopila-
tes,mforadeumestúdio
deaparelhos.
Micromovimentos 120
Mesmoosmúsculosearticu-
laçõesimperceptíveisprecisam
serexercitadosduranteostrei-
nosparacumpriroseupapel.
Tiradúvid
Vejaosprofissionaishabili-
tadosparaensinarpilates.
126
129
Guiadeleitura
Confiraostermosmaisusa-
dosnaprática.
Anote
Osprofissionaisquepartici-
paramdestaedição.
132
Presidente:
Vjce..PresidenteEditorial:
PauloAobertoHooch
AndreacaJmon
redacaoOeditoraonline.com.br
REDAÇÃO
Jornalista Responsável:
Edltor-E.eculivo:
Editora:
Redatora:
Revlsora:
Andrea Calmon -MTB4n14
Simôes Neto
CidaBarros
ÂngelaArr a
Mõnicad'Almeida
PROGRAMAÇÃO VISUAL
Coordenador deDi®mym?ão:
Coordenadora ArteeCriação:
RubensManim
PatriciaPaiva
diagramacaoOeditoraonline.com.br
CamilaTorquatoDiagramadora:
ESTÚDIO FOTOGRÁFICO
Coordenador:
Fotógrafos:
ManoelCarvalho
Adrianaaeecsa eAoorigo Estrela
PRODUÇÃO FOTOGRÁFICA
Coordenadora: 8aineSimonl
elainesimoniOeditoraonline.COOl.br
COLABORARAM NESTA EDiÇÃO
Produção:
Cabelo emaquiagem:
Fotógrafos:
TathianaBertoli
PâmelaArChanjo
Alexandre Andrade, Diana Freix6(slstente defotografia),
Camila ceacec(sistente defotografia), Mônica Antunes e
Roo'rigoEstrel1a
Gerusa Siléda GurRevlsliotécnlca:
PUBUCIDADE
Diretora Comercial:
Diretora dePublicidade:
Supervlsor:
Executivos deCont:
ArinesGarbin
Patricia Masmi
Rodrigo Cortona(?zcia)
Êrika Sena eNaãllTlar DeIRO')'
comertiaIOediloraonline.com.br
Cleusa Gerei<!, Oeborah Teixeira, leaNaftal, luciana
Chlistofani, Rodrigo CortonaeSumara Vecchio
agenciaOeditoraonline.com.br
SileneArrivabene
FernandaRodrigues
Alo,Ceará, Paraiba,Recifee
RioGrande doNorte: (8t) 3341·5693
Beloucrlzonre: (31) 3291·6751
Brasilia: (61) 3034·3704/3034-3038
Espírito Santo:(27)3229·1986
InteriordeSP·êxceio região
deGampin: (16) 3620·2702
Paraná eSantaGararina: (41) 3023·8238
RiodeJaneiro:(21) 31n-1430
RioGrande doSul:(51) 3374-5672
Executivos deNegócios:
Vendedoralntema:
Assislentede Publicidade:
Representantes:
MARKET1NG
Diretora deMarketing: Yuko Lenie Tahan
yukotahanOeditoraonline.com.br
CássiaSilva
Marcelle Franco
Andressa Pimentel
Supervislo deMarketing:
Assistente deMarketing:
DeslgnerGrâfJco:
CANAIS ALTERNATIVOS
CEPo VENDAS
LuizCarlosSarra
(11)3687·0099
vencaatacacaeecítoracníoe.com.br
LOGíSTICA EARMAZENAGEM LuizGarlos Sarra
luizcarlosOeditoraonline.com.br
ADMINISTRAÇÃO
Diretora Administrativa: JaçyRegina DaJ1e ueca
linanceiroOecfrtoraonline.com.br
JulianaSanlos
suprimentosOeditoraonline.com.br
Coordenadora deSuprimentos:
CRÉDITO ECOBRANÇA oobranca Oe<frtOlaonline.com.bf
ASSINATURAS CORPORAnVAS
ConsuHe sobre cesccucs econdiçõesespeciais, entreemcontalOesoIi::ite \KMpcoosa diretocomo!BC(11)
J393.7717ouatravésdoe-maJ.:si'[email protected]
ASSINATURAS:
Supervlsorade Ass!naturas
assoannaeeo'toraonuoe.combr
Taliane Saralopez
talianelopezCeditoraonline.com.br
Impresso porPROL
Oistribuição noBril porDinap
NOME DAREVISTA éumapublicação doIBC•InstitutoBrasileiro deCultura Ltda.-Gaixa Postal 61085-
CEP05001-970 -5.10PaulO- SP-ret: (0··11) 3393-nn
Areprodução total ouparcial desta obraéproibida sem aprévia autorização doeditor.
Números Atrasados comoIBCOUporinterméd"IO doseujornaleiro aopreço daúltima edição acrescido
ddespes deenvio.
Para adquirIr comoIBC-WWW.revistaonLine.com.br. Te1.: (0··") 3512-9477 ouCaixa Postal61085 -CEP
05001·970· SãoPaulc.SP.
Compr pelainternet:
www.revistaonline.com.br
AOnUneEditora temarevista quevocêprocura. Confira algum dasnoss publlcaçães eboaleitura.
ARTESANATO LEVE: Arle &Decoupe •ArteemFeltro' Arte emMadeira' ArteemTecido' Arte
emGarlonem Especial' Criandocom Biscuit •Decorando Álbuns Scrap •FAÇA FÁCIL' Galeria
emTeta· Moda&VocêChinelos' Panos deCopa •Trabalhos Anesanaís •ARTESANATO UNHA:
ArteemBarbanle •ArteemFuxico' ArteemPatchApliquê •Arte emPatchwork •Barbante Barroco •
Barradinhos emCrochê' Enxoval emVaS'Jf'ite· Figurino Crochê' FIQurino Ponto Cruz' F.gurino Tricô
Inverno' Monogram emPonto CI1J2' PONTO CRUZ FAÇA FÁCIL' PontoCruz FaçaFácil Especial •
RoupaemCrochê' Tric6 &Cia' TricôCrochêBebê' TricôTrends' ASTROLOGIA: Anuário Astrológico
•Astros &Você Previsões' BIBLIOTECA JURIDICA: Código Civil' Código corereat .eEstatudo
daMiero ePequena Empresa' CódigodeDelesa doConsumidor, Constituição Federal' Códigode
Trânsito' Código Penal' Código Tributário Nacional' ccnscucecac d Leis doTra~lho eEstatuto
doIdoso' Legislação do3°Setor' Previdência' CUUNARIA: COZINHA FAÇA FACIL •Delici
daCozinha' DECOR,;ÇÃO: Anuário Casa &Ambiente Bebê' ANUÁRIO CASA &DECORAÇÃO'
Anuário dePaisismo •Anuário doFeng Shui •Armários &Cios eis•Armários deCozinha' Ca
&Ambiente Banheiros &Lavabos' CASA&AMBIENTE BEBÊ· Ca &Ambiente Cozinhas &Sal
deAlmoço' Ca &Ambiente Especial' Casa&Ambiente Filh9S •Casa &Ambiente Quartos &
Closets •Ca &Ambiente Salas &livings •CASA &DECORAÇAO •Coleção Ca eDecoração'
DECORAÇÃO &ESTILO CASA' DECORAÇÃO &ESTILO CASA BABY •DECORAÇÃO &ESTILO
FESTAS' Decoração &Lazer Especial' DECORE SUA CASA' Pequenos Ambientes' Pequenos
Amblentes Extra •Projeto paraCozinhas' Projeto para Quartos· Projeto para Sal' Projetos para
Banheiros' Quartos deCal' O\Iarlosde Cal' Sal deTv' EDUCAÇÃO: Almanaque doEstudante
•Almanaque doEstudante Especial' Almanaque doEstudante Extra •Almanaque doEstudante Pós
Graduação' Guia d Faculdades deSãoPaulo' OGrande Livro Projetos Escolares· OGuiaProjetos
Escolares Manual para oProfessor' PROJETOS ESCOLARES CRECHE' PROJETOS ESCOLARES
EDUCAÇÃO FUNDAMENTAL' PROJETOS ESCOLARES EDUCAÇÃO INFANTIL' Projetos Escolares
Especial' Projetos Escolares Extra' ProjetosEscotareslnclusão naEscola' FEMININA: TUA' UMA
•FIGURINO BELEZA: Cabelos para Fest Extra •Cabelos para Noiv Extra' DEBUT •FlQurino
Moda &Estilo' FIGURINO NOIVAS' Guia deCortes deGabelos •Guia deFest &Formaturas •
Guia deNoiv Figurino' FUTEBOL: Show deBola Especial' Show deBola Extra' Show deBota
Mazine SuperPóster' GUIAS OFICIAIS: Guia qlicial doBom RetiroeRegião' Guia Oficial doBrás
•Guia Olicial da25deMarçoeRegião' INFORMATICA: Coleção Guia Fácilmtormáfica emCDRoom
•Coleção Guia Fáci! Informática Especial' Coleção GuiaFácilinrormattca- ColeçãoPrimeiros \Ç{Ç
lnformãtica •MODA: MODA MOLDES· Moda Moldes Especial' NEGÓCIO: Anuário deFranqui
•Guia Meu Próprio Negócio' MEU PRÓPRIO NEGÓCIO' Meu Próprio Negóc\o Especial' Meu
Próprio Negócio Extra' PLANTAS: Almanaque daTerapia Floral' A!manaque deArvores Brasileir
•Almanaque deFlores •Almanaque deFrut' Almanaque deHort' Almanaque deRosas' Guia
deFlorais' GuiadePlant emCa' Guia dePlant Medicinais' PUERICULTURA: Almanaque do
Bebê' BEBE EGESTANTE' Guia daGestante Especial' Guia daGestante Extra' Guia daSaúde
doBebê edaCriança' Revista daGestante Extra' SAÚDE EBEM ESTAR: GuiadeVoga•OGuia
dePilates' REVISTA OFICIAL DEPILATES. SEMANAIS: Super Novel Extra· SUPER NOVELAS
•TEEN: M!}3Zine Põsteryes!Teen •REBELDE' YESITEEN •yes!Teen Books •TURISMO: Guia
detezer &Turismo BrasPia. Buenos Aires, Estações deEsquiChite &Argentina, Fest Regionais,
uscca. Londres, Madri/Barcelon, NovaYor1<, Orlando, Paris, Roma, Salvador, São Paulo, Serras
GaUchas •Guia dePousad deCampo' Guia dePousad dePraia· GuiadeResorts Brileiros
•Guiadeb} •GUIA00LITORAL BRASILEIRO' GuiadosMelhores Albergues daEuropa' Guia
dosMelhores Hotéis Brileiros' Mini Guia degesort aPousadas' Roteiros deHotéis-Fazenda •
VEicULOS: FUSCA &CtA' Opala &Cia' VENDO AUTOS.
Avisoimportante: AOnUne Editora nãoseresponsabiliza peloconteúdo epela procedência dosanúncios
pubflcados nesta revista, demodoquenãorestará conligurado nenhu mfipcderesponsabilidade civil em
decorrência deeventual nãocumprimanto depactoslirmados entreanunciantes aleitores.
~
ANER
~

4. desportivo/ esportesradicais
I
~
6 GuiadePilotes
Pilates
radical
Altura,velocidade,resistência,
desafio.Aspalavras-chavedos
esportesdeaventuradeixam
claroque,parasedarbemnessa
modalidade,oatletaprecisa
estarcomamentealertaeo
condicionamentofísicoimpecável.
Equaléamelhorprática
complementarparaconquistar
tudoisso?Pilates,éclaro!
PorÂngela Arr a/ FotosAdrianaBarbosa/Produção
ThatianaBertoli! Maquiagem Pâmella Archanjo

5. ,'sejacomoamadorouatletaprofissional,
quemfazatividadesradicais estáse
dandocontadequeospreparos físicoe
mentalsãofundamentaisparamelhorar
aperformanceeaprevençãodelesões.
Opilatesbeneficiapraticantes eatletas
.ustamenteporintegrar oscomponentes
áriosaumapráticabem-sucedida., ,
IcheleGeaGuiarães
""(7
I

6. desportivo/ esportes radicais
'"
.1~I.Tower
Posiçãoinicial
Deitado sobre oreforme rcom ospésapoiados nalç,os
joelhos estendidos eoquadrilfletidoa90°.Osbraços ficam
estendidos aolongo docorpo comaspalmas dmãos vol-
tadas para cima.
Movimento
Eleve oquadril, mobilizando vértebra porvértebra até
partedacoluna perderocontato comoaparelho. Retor-
nelentamente, controlando omovimento pelo abdome,
atéaposição inicial.
Nível: intermediário eavançado
Músculos trabalhados: paravertebrais, retodoabdome, quadríceps, glúteo máximo etodacadeia posterior
Estabilidade: cinturaescapular ecinturapélvica
Mobilidade: coluna vertebral
'"
,1~2.Semicircle
Posição inicial
Levante oquadril fazendo uma pontecom ocorpo.
Movimento
Estenda osjoelhos. Emseguida, abaixe oquadrilatéonde
mol doaparelho permitirem ocarrinhocorrer.Em
seguid, flexione osjoelhos, retornando àposição inicial.
Nível: intermediário
Objetivo: promovermobilização dacolunaedacinturapélvica, alémdeforça muscular
Músculos trabalhados: paravertebrais, isquiotibiais, quadríceps eglúteo máximo
Estabilidade: coluna, cinturaescapularecinturapélvica
Mobilidade: coluna vertebral
~
8
I
GuiodePilotes
(

7. "I
:~3.Pumponelegfront-variação
Nível: avançado
Objetivo: favorecer oequilíbrio, apropriocepção eaforça
Músculos trabalhados: quadríceps eglúteo máximo
Estabilidade: tornozelo domembroinferior doapoio,pelve etronco
Mobilidade: quadril ejoelho
Posição inicial
Empénodisco depropriocepção, de
frente paraossteps dacadeira. Bra-
çosestendidos àfrente docorpo na
linha dosombrosemetatarso deum
péapoiado nossteps.
Movimento
Empurre ossteps para baixo mantendo o
equilíbrio eoalinhamento dacoluna.
",
,1~4.Goingup-front
Nível: intermediário
Objetivo: favorecerequilíbrioeforça
Músculos trabalhados: quadrícepseglúteos
Estabilidade: tronco
Mobilidade: quadril ejoelho
Posiçãoinicial
Empésobre acadeira. Uma perna atrás
com ojoelho estendido eopéapoiado
nostep; aoutra perna àfrente, com ojo-
elho fletidoa90°epéapoiado nacadei-
ra.Manter acoluna alinhada eosbraços
estendidos naaltura dosombros àfrente
docorpo.
Movimento
Estendaojoelhodaperna afrente, pro-
jetandoocorpoparacima deformaque
ojoelho dapernaqueestánostep não
ultrapse opédaqueestá noassento,
tudoissomantendo oalinhamento.
"...
GuiodePilotes f9
I

8. desportivol esportesradicais
"(
~5.Amesa
Posiçãoinicial
Emsupino,commãosapoiad
nlateraisdacadeir,oscotovelos
estendidos,oquadrilelevado ealinha-
docomosombrosejoelhos,ospés
apoiadosnosstepseosjoelhosa900.
Movimento
Realizeaextensãodosjoelhos,
empurrandoosstepsparabaixo.
Retorne lentamenteàposiçãoinicial.
Nível: avançado
Objetívo:estimular oequilíbrioeaforça,alongarpeitoralemembrossuperioreseestabilizaraescápula
Músculostrabalhados:isquiotibias,iliopsoas, trícepsbraquial,grandedorsal
Estabilidade:cinturaescapularepélvica,ecoluna
Mobilidade: joelho
"(
~6.Pullup-variaçãocomabola
Nível: avançado
Objetivo:estabilidade, equilíbrioefortalecimento global
Músculostrabalhados: abdominaiseflexoresdoquadril
Estabilidade: cinturaescapular ecoluna
Mobilidade: ombros equadril
Posiçãoinicial
Emsupino,comosbraçoses-
tendidos,mãosapoiad no
solo,epernapoiadnabol,
comosjoelhosestendidos.
Movimento
Leve abolaparaafrente,
rolando-aatéopée
elevandooquadril.
"(
~7.Pullup-variaçãonacadeira
Nível:avançado
Objetivo: forçaeequilíbrio
Músculostrabalhados: abdominaisoblíquos
Estabilidade: cinturaescapular
Mobilidade: troncoequadril
~
10GuiadePilotes
Posiçãoinicial
Empésobre ossteps,troncoemflexãoerotação,uma
mãoapoiadanalateraldoacento, eaoutra nocentro.
Pésapoiadosnossteps,rodadosparaomesmoladodo
tronco,perncruzad.Cotovelos estendidos.
Movimento
Leve oquadrilparacim,mantendo aextensãodosjoe-
lhosecotovelos.Retornelentamenteàposiçãoinicial.

9. 'I,
1~8Airplane
Posiçãoinicial
Emsupino,barra deexercícios dotrapézio sobosjoe-
lhosfletidos.
Nível:avançado
Objetivo: fortalecimento econtroledomovimento
Músculos trabalhados:abdominaiseparavertebrais
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: coluna ecinturapélvica
Movimento
Flexionelentamenteacoluna, iniciando pelaregiãolom-
bar,tirandovértebra porvértebr,levando osjoelhospara
tráseparacima. Retornelentamenteàposição inicial.
'I'
~9.Pumponelegfront-variação
Posiçãoinicial
Empésobreossteps, decostas para
acadeir,comoscotovelos flexiona-
dos,emãossegurando osbraços
doaparelho.
Movimento(A)
Estendaoscotovelos, levando ocor-
poparacima. Mantenha aestabili-
zação daescápula.
Nível:avançado
Objetivo:fortalecimento eestabilizaçãodacinturaescapular
Músculos trabalhados:trícepsbraquialeflexores doquadril
Estabílidade: cintura escapular, cinturapélvica ecoluna
Mobílidade:cotovelos equadril
Movimento(B)
Flexione oquadrila90°mantendo
osjoelhosestendidos.
"'"
GuiadePilotes <11

10. desportivo/ esportes radicais
"I
.'~10.Flexãodebraços
:~I~11.LegPullFront-variaçãonosolo
Posição inicial
Pésapoiados naalçafuzzi dotrapézio, mãos segurando
asbarr superiores doaparelho. Mantenha pernas ea
coluna estendidas, eoquadrilfletido.
Posição inicial
Emposição dequatro apoios, asdumãosapoiadas na
miniball, quadril ejoelhos estendidos, pésapoiados nosolo.
Quadril alinhado comosombros, posição deprancha.
Movimento (A)
Eleve oquadril atéalinhar toda acoluna emuma posição
deprancha, semfletir oscotovelos.
Movimento(E)
Flexione oscotovelos, elevando ocorpoemantendo
acoluna emuma posição deprancha.
Nível: avançado
Objetívo: fortalecimento
Músculos trabalhados: bíceps braquialepeitorale
glúteomáximo
Estabílídade: coluna, pelve ecintura escapular
Mobílídade: cotovelos equadril
Movimento
Eleve umapern, mantendo apostura alinhada.
Nível: avançado
Objetivo: estabilização dacintura escapular eequilíbrio
Músculos trabalhados: estabilizadores (todosemsinergia); motores(glúteo máximo)
Estabílídade: cinturaescapular, cinturapélvicaecoluna
Mobílídade: quadril
~
12
I
GuiadePilotes
Modelo: Michel
Autordasérie: equipemullidisciplinar Império Pilates
MCalça, live!; camiseta, Track&Field; aparelhos eacessórios, Império
Pilates; estúdio, unidade Ipiranga daImpério Pilates.

11. Pilatese
esportesradicais:
parceriaperfeita
Michele GeaGuimarães Pozzato éfisioterapeut, doutoranda emestre emNeurociênci
pelaUniversidade Federal deSão Paulo(Unifesp), especialista emFisioterapiaAplicadaà
Neurologia pela Unifesp, profissional capacitada nométodo Pilates (Pilates StudioeMat
Pilates). Coordenadora técnico-científica darede Império Pilates.
sportesradicaisouesportes deaventurasãodefinidos
comomodalidades com umaltograuderiscofísico, dadas
condições extremas develocidade, altura, limitefísicoou
psicológico dosparticipantes. Uma vezqueesses esportes
oferecem maisriscosdoqueoutrosemgeral, tornam-se
mais emocionantes eexigem maiores esforço físico econ-
trole mental.
Alistadosesportes deaventura nãopara decrescer:
paraquedismo, snowboard, voolivre,rafting, trekking, can-
noying, rapei, escalada, parapente, triatlon, surfe, skate,
mergulho eporaívai...Comalista, cadavezmaisadeptos
procuram esseclimadediversão, desafioeadrenalina.
Seja amador, ouatleta profissional, quem praticaes-
sasatividades temsedado conta dequeopreparo físico e
mental sãofundamentais paraamelhora daperformance e
aprevenção delesões. Opilates tembeneficiado muitospra-
ticantes eatletas justamente porintegrar oscomponentes
necessários para uma prática bem-sucedida. Corpo emente
trabalhando juntos, tudo oqueoesporte radical exige!
Deve-se começar pelofortalecimento epelaestabiliza-
çãodocentro, oupowerhouse, quefunciona como umcilin-
droabdominal composto pelotransverso doabdome, mús- I
culos multífidos, soalho pélvico ediafrma. Esteúltimo,
agirá naestabilização, protegendo acoluna edistribuindo
forças para produzir ummovimento eficiente, que,executa-
docorretamente, apresenta menor desgaste calórico, oque
possibilita aoatleta manter amesmaperformanceduran-
teumperíodo mais prolongado. Hátambém umdesgte
muscular menor, responsável peloaumento dapotência ere-
sistência, comdiminuição dosmovimentos compensatórios,
quecausam amaioriadlesões.Tudoissolevaaumame-
lhorflexibilidade epostur, elementos indispensáveis para
aprática dosesportes radicais etãoenfatizados nométodo.
Amanutenção dedivers postur, sobre umapran-
Artigo
ch,noaltodeumapedr,ousobreumabiciclet,exigeco-
nhecimento dopróprio corpo,alémdedomíniosobreosmo-
vimentos. Ouseja, muita propriocepção, consciência corporal
econcentração. Otrabalho depropriocepção econsciência
corporaléparteobrigatóriadaauladepilatesedeve seres-
timulado pormeio deexercícios deequilíbrio queestimulem
osreceptores articulares (sensores nervosos). Estessensores
enviarão aosistema nervoso central ainformação decomoo
corpo estánoespaço paraserreorganizado ouparamanter
aposição. Exercícios desafiadores devem serincorporados à
aul, poisfavorecem ainda mais aconcentração eocontrole
domovimento,refletidos duranteaprática esportiva.
Sabemos queuma respiração eficiente éimprescindível
emqualquer atividade física. Ocontrole consciente darespi-
ração adquirido com aprática dopilates, além dosbenefí-
ciosprovenientes damelhoroxigenaçãoparaosmúsculos,
proporciona umcontrole mental satisfatório eocomando
deoutr funções dosistema nervoso autônomo, comoa
frequência cardíaca esudorese, queseelevam nosmomen-
tosemquenossentimosemsituaçãodeperigoporaumen-
todosíndices dohormônio cortisol nosangue. Lembrando
queosesportes radicais sãointerpretados comosituação de
perigopelonossosistemanervosocentral; sim, oequilíbrio
entre corpoementesãofundamentais.
Otreinamento para aprática deesportes radicais deve
sercompleto, incluindo fortalecimento, alongamento, treino
deequilíbrio,postur,controlerespiratório,etudomaisque
opilatesfoca eproporciona. Nãopodemos esquecer queo
treino deve serpersonalizado deacordo comasnecessida-
desfísic decada praticante eparticularidades doespor-
teradicalpraticado,paraotimizarseudesempenho.
Sevocêéatleta oupraticante deesportes radicais e
ainda nãofazpilates,permita-se sersurpreendido pelos re-
sultados! Vocênunca mais abandonará essaparceria.
GuiadePilotes
lfI/IIt..
13
I

12. Forçanamente
enocorpo
okaratêexigevelocidade,coordenação, capacidade
aeróbiaemuitaagilidademental.Opilatesauxiliaem
todosessesobjetivoseaindapermiteaexecuçãode
golpesmaisprecisosegraciosos
PorÂngela Arr a/ FotosMônica Antunes! Produção Tha-
tiana Bertoli! Maquiagem Pâmela Archanjo
Atenção!
Antesdeiniciar asérie,coloqueomonitor
defrequência cardíaca nopeitodoatleta
paramonitorarosbatimentosiniciaisao
aolongodetodootrabalho.
ta.
GuiadePilotes 15
I

13. Desportivo/ karatê
PARTEI-AQUECIMENTO
'I
1~1.Equilíbrionorolo
Posiçãoinicial
Empésobreorolo,comosjoelhos
semifletidos eosbraçosrelaxados ao
longodocorpo.
Movimento
Caminhe sobreorolo,}Çmzp{apema
detrásparaafrente.Transfiraopesodo
corpoparaapernadetrás(be), acheo
equilfbrio.Flexioneoquadrileojoelhoda
perna dafrente(trabalho). Eleveojoelho
comopéemdorsiflexão. Aomesmo
tempofaçaumaabdução comosbraços
atédescrever um"V".Flexione os
punhosefaçaumaconchinha comas
mãos.Realize esseaquecimento pordois
minutos emeio,alternandoosmembros.
Nível: intermediário
Objetívo: aquecerasarticulaçõesdotornozeloedosjoelhos,massagearaplantaeasbordas dospés, darumestímulo
proprioceptivo einiciarotrabalhodeformalúdica
Músculostrabalhados: flexoresdoquadril,dodorsodopéedeltoidemédio
Estabilidade: tornozelos, joelhos, quadrilecinturaescapular
Mobilidade: tornozelos,joelhos,quadrileombros
'i
:~2.Aquecimento
Posição inicial
Umpésobreodiscodeproprio-
cepção, comojoelho fletido, a
outraperna atrás,estendidae
afastada além dalinhadoqua-
dril,eosbraços entrecruzados
sobre opeito.
Movimento(A)
Transfira opesodocorpoparaaper-
nasobre odiscodepropriocepção.
Traapemadetrásfletindo oqua-
drileojoelho, levandoopépróximo
dapernadetrabalho paradara}1
sada.Braçosentrecruzados.
Movimento(B)
Pouse apernaqueestava noarnochão, fletindo
ojoelho eposicionando-a alémdalinhadoqua-
dril.Aomesmotempo, deforma enérgic,abraos
braçosemabdução eextensão deombros. Deixeo
punhonaposição inicial. Façaoaquecimento por
doisminutosemeio,alternando osmembros.
Nível: avançado
Objetivo: aquecerasarticulações dotornozeloejoelhos, massagearaplantaeasbordasdospés, darumestímulo
proprioceptivo,iniciarotrabalhodeforma lúdicaealongarosflexoresdoombro.
Músculos trabalhados: flexoreseextensoresdoquadril edodorso dopé,peitoralmaior, bícepsbraquialedeltoide
Estabilidade: tomozelo,joelhoequadril
Mobílídade: tornozeloejoelho
••
16
I
GuiodePilotes

14. PARTE 11-CIRCUITO
"I
,1~3.Sidesplits comagachamento
Posição inicial
Empésobre oreformer, compésemligeira rotação
extern, joelhossemifletidos, quadril emretroversão
ebraços juntodocorpo emadução (cotovelos fleti-
dosepunhos cerrados).
Movimento
Façaaabduçãodpernas mantendoaflexão
dosjoelhoseapelveemretroversão.Faça10
repetições e,emseguid, troqueolado.
Nível: intermediário
Objetívo: fortalecimento deabdutores, controle econcentração
Músculostrabalhados: glúteos, quadríceps,retofemoral, iliopsoas esartórioemisometria
Estabilídade: pélvica edasarticulaçõesdosjoelhos etornozelos.
Mobilídade: coxofemoral
"I
,1~4.Sidesplits comgolpedebraços"Oízuki"
Movimento (1) Movimento (2)
Deslize ocarrinhoaomesmo Pse pela posição ini-
tempo emquegiraoquadril cial, porémmantenha o
eotronco sobreapemadecarrinho doaparelho na
trabalho, fazendoumamaior mesmaposição deaf-
solicitação damusculatura doItamento conquistada no
quadríceps. Simultaneamente" movimento 1.
mantenha obraçodapemade
trabalhonaposiçãoinicial, en-
quanto energicamente aplica
umgolpecomobraçocontra-
lateral. Oantebraçosaideuma
supinação paraumapronação,
mantendo opunho cerrado.
Movimento(3)
Transfira opesodocorpo paraa
pernadebe(adaplataforma
estável), aumentando asolicita-
çãodoquadríceps. Neste mo-
mentoaperna detráséalonga-
da,mantendo abasebaix, ou
seja,oquadril naalturaqueesta-
vanoiníciodomovimento. Nes-
semomento, aplique ogolpe
comomembro superior oposto
também deformaenérgica. Re-
torneocarrinho, solicitandoo
trabalho dosadutores daperna
estendida. Reinicie otrabalhode
forma fluida. Faça10repetições
Nível: avançado direto paracadalado.
Objetivo: coativação dosMMIIdeformafuncional,dinamizando eligandoosexercíciostrabalhadosanteriormente,
coordenação dosmovimentos deMMIIeMMSSecoordenaçãodaforçaderesistência
Músculos trabalhados: glúteos,quadríceps,retofemoral, iliopsoas,sartório
Estabilidade: pélvica edasarticulações dosjoelhosetornozelos
Mobilídade: joelhos, tornozelos epélvis .
Posição inicial
Empésobre oreformer,
comospésligeiramen-
teemrotação extern,
osjoelhos semifletidos, o
quadril emretroversão, os
braços junto docorpo em
adução, comcotovelos fle-
tidos epunhos cerrados.
'"GuiodePilotes 17
I

15. Desportivo/ karatê
"I
I~5.Sidebodytwist
-•••
Posição inicial
Deitadoemdecúbitolateralnacadeira, comapernade
befletid,eapernacontralateral emextensãosuspen-
s,comumbraçoestendido apoiado sobreopedal, eo
outrobraçocomleveapoio sobreabarradosbraços.
-.-
Movimento
Eleve otroncoemmovimento deflexão lateral, man-
tendooquadril apoiadosobre oassentodacadeira. Os
MMII nãoalteram oposicionamento inicial. Faça 10re-
petições decada ladoemvelocidade moderada.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimentodosflexoresdotronco, adutores doombroeabaixadores daescápula eisometriadosabdutores deMI
Músculos trabalhados:retoabdominal, quadradolombar, multífidos, oblíquos, abdominais, tensor dafascia lata, tra-
pézio,peitoral maior, redondo maior
Estabilidade: pélvica ecintura escapular
Mobilidade:tronco
'lI
,I~6.Dizuki
Posiçãoinicial
Empénoreformer, comosjoelhos se-
mifletidos, quadrilemretroversão, co-
tovelosfletidoseaduzidos, antebraço
emsupinação epunhos cerrados.
Movimento
Transfira opesodocorpoparaapemadireita
nummovimentodeavanço,deslizando opé
sobreoestofado. Mantenha ojoelhodapema
detrabalho emflexão eobraçohomolateral
continua noposicionamento inicial. Obraço
contralateral éestendido (saindodesupinação
paraapronação comenergia). Apemadetrás
mantémopénolocaldabe,estendendo
ojoelhoparaacompanhar omovimento
dotroncoequadril. Volteenergicamente à
posição inicialparaimediatamente fazero
movimento paraooutrolado.Façadezrepeti-
çõesparacadalado,altemadamente.
Nível:avançado
Objetivo:coativação dosmúsculos dosMMSS deforma funcional ecoordenada, força, resistência epotência
Músculostrabalhados: adutores eflexores doombro, peitoral maior,deltoide eflexores dosdedos-supinadores
epronadores doantebraço
Estabilidade: quadril, ombros epunho
Mobilidade: ombros,cotovelos equadril
~
18
I
GuiadePilotes

16. "I
:,~7.Kamae
Posiçãoinicial
Empénoreformer, comosjoelhossemifletidos,
quadril emretroversão, cotovelos fletidoseaduzi-
dos,antebraçoemsupinaçãoepunhos cerrados.
Movimento
Mantendo abe,fazermovimentos de
pronação eextensão docotovelo, eflexão de
ombros alternadamente, desferindo golpes
comosMMSS (socos). Faça10repetições
paracada ladoalternada mente.
Nível: intermediário
Objetivo: coordenação, controleepotência
Músculos trabalhados: adutoreseflexores doombro,flexoresdosdedoseantebraço
Estabilidade: ombros, cotovelos, punhosepelve
Mobilidade: ombros, cotovelosepunhos
"I
:~8.Pliométrico{Saltosobreabola}
Posiçãoinicial
Deixeabolaestabilizada dentro deuma
caixaaoladodocadillac. Empésobreela,
comasmãossegurandoasbarrverticais
doaparelho naalturadacabeç,parame-
lhorauxiliar afedevoo.Joelhossemifle-
xionados empreparação paraossaltos.
Movimento(A)
Dêpequenos saltinhos,totalizando
quatrorepetições.
Movimento (B)
Acada4saltinhos,alterneumgran-
desaltocomumagrandeflexão de
joelhos. Oexercíciodeve durardois
minutos,alternando movimentos 1
e2.
Nível:intermediário
Objetívo: melhorar ociclo concêntrico/excêntrico
Músculos trabalhados: flexores doquadril,flexores dorsais dotornozelo, eabdominais
Estabilidade: ombros epunho
Mobilidade: quadril,joelhosetornozelos
'"GuiadePilotes 19
•

17. Desportivo/ karatê
'I'
"~9.Abdominalemsuspensãonabola
,. Movimento
j..••!l::l-------- ....•,., Nocadillac, região sacrolombar
apoiada sobreabola, braçosesten-
didosacima dacabeç, mãossegu-
randoasbarrsuperioresdoapare-
lho,quadrilejoelhos flexionadose
pésemdorsiflexão.
Movimento
Estendaoquadrileumjoelho, fazendo
umaflexãoplantar dopé.Recolhaesse
membro inferior emflexão erealize
aextensão comaoutraperna.Em
seguida, volteparaaposiçãoinicial,
apoierapidamente ospésnoestofado
erepitatodooprocedimento. Faça
10repetiçõesparacadaciclodedois
chutescompletos.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimento deabdome eiliopsoas
Músculos trabalhados: flexores eextensores dequadril, tornozelos eabdominais.
Estabílídade: ombros epunhos
Mobilidade:quadril, joelhosetornozelos
'I,
"~10.Rocking
Posiçãoinicial
Deitado emdecúbito dorsalsobreabola, comosjoelhos fletidos, osbra-
çosrelaxados emabdução, acabeça relaxada apoiada sobreabola.Respire
lenta enaturalmente porumminutoouenquanto forconfortável.
Nivel: avançado
Objetivo: alongamento detodaacadeiaanterior
Músculostrabalhados: flexoresdotornozelo, retofemoral, iliopsoas,
retoabdominal, oblíquos, peitoral, flexoreseadutores doombroeescalenos
Estabilidade:coluna lombar ecervicalemapoionabola
Mobilidade:detodoocorpoemextensão Modelo: Rafael dePaula
Autores dasérie: equipe multidisciplinar Studios Pilates Zen
Calça. acervo; blusa. Líquido; acessórios. equipamentos eespaço
cedidos pelaBiotipo Pilates.
Atenção!
Dentrodessaproposta,épossivel agregar caracteristicasdeoutrasmodalidades noestúdiodepilates para
queoatletaalcanceseusobjetivosdentrodoesporte emquestão.
~
20
I
GuiodePilotes
{

18. Circuitode
pilatespara
•
umjovem
karateca
PorDjanira dePaula
~ates foiembado emváritécnic, dentreasquais,
aesmilenares orientais. Escolhemos, paraodesenvolvimento de
umtrabalho funcional dentrodométodo,okaratê, porambos
seremmuito próximos emalgunsgestuais,posturaenotrabalho
focadonocentro-powerhouse =,essencial paraaboaprática.
Okaratêtemumaforteexigência emdinamismo, mes-
clando movimentos degrande concentração, equilíbrio eforça
amovimentos deexplosão-ogolpe =,exigindoarecuperação
doequilíbrio somada àconcentração paraumnovogolpe. A
técnicatambém priorizaarespiração, naqualogolpe culmina
emumaexpiração seguidado"KIAI".
Nasequência quevocêacaboudeconferir, apresentamos
umjovematleta de14anos,há6nopilates.Elepossuiumde-
sequilíbrio muscular causadoporumahemiparesia àdireit, difi-
cultando justamente algum dqualidadesfísic citad ante-
riormente. Porém,essepadrãohemiparético éatenuado, poiso
adolescente temoacompanhamento, desdecedo,deatividades
quepreconizam oequilíbrio deambososladosepraticaatividade
físicadesdeos3anosdeidade, comexperiência emstreetdance,
dançacontemporânea e,atualmente, freestep,modalidade de
grandeexigência nailidade dosmembrosinferiores.
Hádoisanos,eledesejou aprenderumalutacomdiscipli-
naehierarquia eingressou nokaratê. Combenesseperíodo
deprática esportiv,questionamossobre osincômodos e
dificuldadesaindaexistentes.
Oprocedimentoconsistiu emumaminuciosa reavaliação
eanálise postural estáticaedinâmic, naqualidentificamos os
desequilíbrios musculares. Somadaaessaavaliação,foiaplicado
umquestionário sobre sentimentosepercepçõesqueoatrapa-
lhavam. Oobjetivo eraobtermelhordesempenho natividades
emquestão. Foramapontad seguintes variáveis:
-extremidades comdificuldades nocotoveloenopunho
parasupinar, estender emanter;
-preservar punhosemãosneutros;
-fechar osdedosemantê-Ios fechados;
-manter estabilidade doquadril,dosjoelhosedospés;
Artigo
-realizarabdução comrotaçãoextemadotornozelo;
-termaisequilíbrio, principalmente doantepé;
-progredir deforma geral emquesitos comosensi-
bilidade eforça.
Aproposta apartir dissoconsistiu emrealizarumestu-
doudoreunindo opilateseokaratê emumtrabalhopró-
ximoaometabolismo aeróbio,quemelhorseodesempe-
nhodoatletapormeiodoaperfeiçoamento dogestomotor,
focando nafinalização dosmovimentos específicos dentro
deumdinamismo maior.
Dentrodaseman, atividadesforamdividid emum
circuito depilatesdirecionado paraokaratê àsterç equint-
feir edepilatescomprotocolo deescoliose àssegund equar-
t,compráticadedança livremente.
Ocircuito voltadoparaokaratêédivididoentredugran-
desestações(reformer ecadillac)eumaestaçãocuringa(combo
chair),quefunciona comodescansoativo,oupoderá serelimina-
daquando oobjetivo forintensificar otrabalho.
Quanto aometabolismo aeróbio, azonadetrabalho na
maiorpartedotempofoide65%dafunçãocardíaca máxim,
atingindo picosde75%,principalmente quandodaexecução
dosmovimentos peloladohemiparético doatleta.
Foinotad,porparte dotreinadordekaratê epelo
próprio atlet,umarápidaresposta damelhora dodesem-
Ipenhonaul, emquesuabemaisbaixaemaiscentra-
daproporcionou equilíbrio emaior facilidade nosdesloca-
mentosdosmembrosinferiores pormelhor adaptação de
contatodospésnosolo.Opunho naposição neutra pode
desferirgolpescommaisexatidão esemriscodelesãopara
oatlet, vistoqueantesfletia comfacilidade. Melhora da
ilidade eprecisãodosmovimentos emgeral.Issoaconte-
ceucomapen oitoaul decircuito, antecedendo atroca
defaix,queaconteceu comlouvor.Fatoreslimitantes(mo-
tivacional, cansaço,etc.).simcomofatoresfacilitadores
(bomvocabulário motor,trilha sonor,etc.),devemserle-
vadosemconsideração paraoresultado geral.
DjaniradePaulaécoreógraf, bailarin, educadorafísicacomespecialização em:Educação Motora, Trei-
namentoAbdominal, CadeiMusculares-SGAeGDS. Émembro daAPGDS, sócia, coordenadora técnica
eministrante doscursosdosStudios PilatesZen. *Colaborou comoartigo oprofessor especializado em
GruposEspeciais,Jadir Junior, sóciodosStudios Pilates Zen
'"GuiadePilotes 21
I

19. Mamãeebebê
Entreemforma
brincando
Depoisde60diasdonascimento,
obebêjápodesetornaro
principalcompanheirodetreino
damãe.Comoavalmédicoe
umcobertorinfantilparausar
emalgumasposições,épossível
desfrutarporalgunsmesesesse
momentoúnicodosdois
PorÂngela Arr a/ Fotos DianaFreixo! Produção Thatiana
Bertoli! Cabelo emaquiagem Pamelia Archanjo
22GuiadePilotes

20. ,.r
,'Amulherquetevepartonormal
podeiniciarostreinosindicados
'paraopós-parto(fortalecimento
deperíneoeabdome)após30dias
e,depoisdetrêsmeses,voltaràs
atividadesfísicaspraticadasantesda
gravidez.Quemrealizoucesariana
deveesperarpelomenos60diaspara
começaraginásticapós-partoe90
diaspararetomaràsatividadesaque
estavaacostumada., ,
BelBrisotti
~
GuiodePilotes 23

21. mamãeebebê
:1.StandingPlies
,...
Nível:iniciante
Objetivo: fortalecimentodosmembrosinferiores,priorizandoosmúsculosadutores
Músculos trabalhados: quadríceps, adutoreseglúteos
Estabilidade: cinturapélvica,colunavertebral ecinturaescapular
Mobilidade: quadril,joelhosetornozelo
~
24GuiadePilotes
l
Posiçãoinicialdamãe
Empécompern aftad
(maisquealarguradosombros), pés
epernemrotaçãolateral.
Posiçãodobebê
Deitadonosbraçosdamãe,queose-
guracuidadosamente.Seeleforum
poucomaior, podeserabraçado de
frente oudecostparaopeito.
Movimento
Contraia oabdomelevandooumbigo em
direção àcoluna. Inspireflexionando os
joelhos paraalateral.Desçalentamentee
observe queosjoelhosnãoult®m}Çqy
alinhadostornozelos. Subalentamente
expirando.Executede1Oa15repetições.

22. !
..2.TheHundred
Posiçãoinicialdamãe
Deitada emdecúbitodorsal comocobertor dobrado sobacabeç,
osjoelhos flexionados eaponta dospésapoiadanosolo,nalargura
doquadril. Osmembros superiores ficamestendidosparaotetona
linhadosombros.
Posiçãodobebê
Deitado ousentadosobreoabdomedamãe,olhando-a defrente
eencantado ncoxas dela.
Parafacilitar (variação)
Cohajadificuldade deexecução, existemduasformdetornaresseexercício maisfácil:
•Mantenhaacabeça nocobertoremvezdeincliná-Ia paraafrente, seguindo instruções debombeamentodosbraçoserespiração, en-
quantomantémosmúsculos doabdometotalmentecontraídos.
•Façaobombeamento emapentrêscontens parainspirar etrêsparaexpirar, atéganharmaisresistência eforçaparacompletar
cincocontens.
""
GuiadePilotes25
•••

23. /
/
mamãe ebebê
Movimento
Eleve apartealtadotronco(cabeça eombros), arredondando-o gentilmente paraafrente. Desça osbraços nopro-
longamento dotroncosemtocá-Iosnosoloe.deslize osombros parabaixo emdireçãocaudal. Movimente osbraçosa
cercadetrêscentímetros paracima eparabaixo, partindo daposiçãodosbraços noprolongamentoaoladodotronco.
Vigorosa erepetidamente, bombe seus braços paracimaeparabaixo comoseestivessedriblandoumapequenabola,
oucomo setentse manter-se àtona naágua.Mantenha cincocontens parainspirarecincopara expirar, ousej,
dezconjuntos (100bomb nototal).
Atenção
Nesseexercício deve-se sentir oalongamentodopescoço, enãoesforço. Pres-
teatenção aocorpo nahoradomovimento: forçando dói,alongando não.
Nível:iniciante
Objetivo: prepara odiafragma (eamente) paraarespiração profundaeconcentradaqueopilatesrequer
Músculostrabalhados: CORE, abdome eserrátilanterior
Estabífidade: cintura escapular
Mobífidade: pequenamobilidade deombros comflexão eextensão, mascomgrandeação muscular concentrada
A
26
••
GuiadePilotes

24. ~,
.'3.SpineStretchForward
Posiçãodobebê
Deitadoemdecúbito dorsal sobreocobertor dobrado entrepemdamãe,olhandoparaela.
Posiçãoinicialdamãe
Sente-se eretacomaspern
estendid eabduzid um
poucomaisdoquealargura
doquadril eostornozelosem
flexão. Osmembrossuperio-
resestãoemflexão deom-
brosde90°comcotovelos e
punhosemextensão.
Movimento
Inspire,contraindo osmúsculos
dosoalhopélvico eosglúte-
os.Tentesentar emcimadesses
músculos, comosevocêsent-
seemuma"camadepregos".
Emseguid,contraia oabdome
epuxeoumbigo paradentro,
apertadoetentando levantar
acinturaparacima. Expire, fie-
xionando acolunaparaafrente
comosMMSS estendidos. Inspi-
renessaposição e,expirando,re-
tomelentamente desenrolando
acoluna. Repitade4a6vezes.
Parafacilitar
Sehouver dificuldade desentar comacoluna eret, colo-
queumcobertor bemdobrado embaixodosglúteos. Isso
manterá seuquadril maiselevadodoquepern, facili-
tandoomovimento.
Nível:iniciante
Objetívo: alongamento dacoluna edosmembros inferiores
Músculostrabalhados:abdome, serrá tilanterior eretofemoral
Estabílídade: cintura escapular ecinturapélvica
Mobílídade:coluna
A
GuiodePilotes 27

25. mamãe ebebê
'.
':c-4.DoubleStraightLegStretch
Posição dobebê
Umjovem bebêpodeficardeitadocontra opeitoeabarriga.Umacriançamaisvelhapode
sesentar sobre oabdome virada paraamãe. Dequalquer forma, eledeveestarseguroe
confortável.
Posição inicial damãe
Emdecúbito dorsal com
oquadril flexionado, joe-
lhosetornozelos estendi-
doseemdireçãoaoteto,
partealtadotroncoeleva-
daemembros superiores
segurandoobebê,com
oscotovelos parabaixo,
puxando firmemente em
direção aocorpo.
Movimento
Mantenhaospésunidoseaperte su coxumacontra aoutra.Contraia osglúteos eoabdome, puxando oseuumbigo paraa
coluna.Expireaodescerlevementepernunid.Inspirenomomentoderetornoàposiçãoinicial. Atençãoparanãomoverapelve
eacoluna. Execute de5a10repetições.
A
28GuiadePilotes
Parafacilitar I
Proteja-se! Abaixe pern alguns centímetrose,em
seguid, aoinvésdeelevá-I estendidas paracim,fle-
xione osjoelhos pararetornar.
Nível:intermediário
Objetivo:fortalecimento dosmúsculos abdominaiseestabilização dacinturapélvica
Músculostrabalhados: abdome eretofemoral
Estabilidade: cinturapélvica
Mobilidade: articulação coxofemoral
{

26. :'~5.SeatedSpineTwist
Posiçãodobebê
Deitadosobrepernas damãe.Seelenãoestiverconfortável, pode-se colocarumcobertor ouurna
manta paramelhoracomodá-Io.
../-
Posiçãoinicialdamãe
Sentadacomosmembros in-
feriores unidos eestendidos à
frentedocorpo, ostornozelos
flexionados. Membros supe-
rioresestendidoseabduzidos
nalinhadosombros.
Movimento
Inspire mantendo acoluna
eretaeoolharparaafren-
te.Expire, realizando uma
rotação dacoluna paraum
dosladoserealizeumainsis-
tência. Mantenha oabdome
contraído eotroncoereto
(comosesuasorelh cres-
cessem emdireçãoaoteto).
Retome àposição inicial e
execute omovimento para
ooutrolado. Farade4a6
repetições:
Parafacilitar
Pode-se sentar sobreumbanquinho oualmofada.
Nível:iniciante
Objetivo:fortalecimento dosoblíquosealongamento axialdacolunavertebral
Músculostrabalhados:oblíquosemúsculosprofundosdodorso
Estabilidade: cinturaescapular epélvica
Mobilidade:colunavertebral (regiãotoracolombar)
-
GuiadePilotes 29

27. mamãe ebebê
:\!.f -.' ~"<c-( --::;--" ,-- • "> -:"<-~?-"~
:~6.CrissCrossModificado > :,,~>'>~~';:~
Posição inicialdamãe
Emdecúbitodorsal comaca-
beçanocobertor.Flexioneos
joelhos epressione aspontas
dospésnochão. Separe os
péseosjoelhosnalargura
doquadril. Coloque amão
esquerda nobebêesegure-o
firmemente. Amãodireita
coloqueatrásdeseupescoço
einspirenessaposição.
Movimento
Aoexpirar, mantenha asua
mãosegurando obebêe
realizeumatorção detron-
copara oladoesquerdo.
Certifique-se detrazer oseu
ombro direito paraafrente
eparaforadosolo,levando
oombro direito emdireção
aojoelho esquerdo.Façaa
torçãodotroncoexpirando e
retome àposiçãoinicialinspi-
rando.Repita10vezese,em
seguid, façadooutrolado.
Posiçãodobebê I
Contracox damãe,defrente parael,comospésdescansandoemseuabdome. Seacriança aindativeropescoçomolinho, deveficar
comacabeçaescostadanaspemounosjoelhos.Outraopçãoécolocar abarrigadelecontracox, decostparaamãe,descansando
asaxil sobreosjoelhos dela(boaopçãoparabebêsquesofrem decólic,mpoderequerer umminuto paraacalmá-Ia).
IAtenção
,Aguarde quatro oucincomeses pós-partoefaçaumaverificação médica antes de
ifazerqualquer movimento detorção.Esseexercício deveserfeitosemqualquer dor
outensão naincisãocirúrgica. Vácomcalma, comeceomovimento bempequeno
eparesesentirqualquer desconforto.
Nível:iniciante
Objetivo: fortalecimentodosoblíquos
Músculostrabalhados:oblíquos
Estabilidade: cinturaescapularepélvica
Mobilidade:colunavertebral
A
30GuiadePilotes

28. '!l
:7.SingleLegKicks
Posiçãoinicialdamãe
Emdecúbito ventralapoiada noscotovelos eantebraços, comacabeça e
tronco elevados, eosmembros inferiores etornozelos estendidos.
Posiçãodobebê
Deitado sobre ocobertor, bemapoiado efeliz.
Movimento
Inspirando, flexione ojoelho esquerdo trazendo otornozelo emextensãonalinhadoglúteo. Execute 3chutes va-
riando aposição dotornozelo em:extensão-flexão -extensão. Retorneàposição inicial expirando erepitacoma
outra perna.
Nível:iniciante
Objetivo: fortalecimento dosposteriores dacoxa ereeducação postural
Músculos trabalhados:serrátilanterior eisquiotibiais
Estabilidade: cintura escapular epélvica
Mobilidade: joelhos
"
GuiadePilates 31
I

29. mamãeebebê
'K
:8.Swan
,"
Posiçãoinicial damãe
Emdecúbito ventral comatesta próximoàbarrigadobebê,semsoltaropesodacabeça sobre ele.Oscotovelosflexionados,
palmdmãosapoiadnosolo,osmembrosinferioreslevemente aftadoseestendidos, eostornozelosemextensão.
Posição dobebê
Deitadoemumcobertor, bemapoiadoefeliz.
Movimento
Inspirenaposiçãoinicial econtraia comtodasuaforçaosmúsculos abdominais. Lentamente, execute umaextensão
decoluna edemembros superiores, tomandomuitocuidadoparanãocomprimir aregiãolombar.
I
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecer osmúsculos paravertebraisepro-
fundosdodorso,afimdemelhorar apostura pelofato
deaamamentação tomarmuitas horasduranteodia,e
fortalecimentodosmembros superiores para facilitaro
carregamento dobebênosbraços
Músculos trabalhados: paravertebrais, músculos profundos
dodorso, serrátilanterior,peitoral inferior, bícepsetríceps
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: ombro ecoluna
Atenção
Seamamãesentir algumdesconforto emficardeitada em
decúbito ventral pelomotivo dacirurgia doparto,deve
deixar para fazer esteexercício somente quando nãotiver
maisincômodoalgum.
Modelo: 8el8risotti dosReis, Academia eStudio dePilatesEquipe Iron,e
Samantha Siqueira, ência Originalle Aulores dasérie: equipe multidisciplinar
daAcademia eStudio dePilatesEquipe IronCalça, Speedo; blusa, 8eVoga; mat,
Ekomat, conjunto infantil,Up8aby; faixadebebê, C&A.
~
32GuiodePilotes

30. Artigo
Exercício:receita
,.."
paraarecuperaçao
pós-parto
PorSeiSrisotti
gravidez, opartoeamaternidade promovem modifica-
çõestãointens noestado físicoemental dasmulheres, que
asimples psem dotempo nãovaifazerotruque decolo-
cartudodevoltanolugar. Ocorpo vaiprecisar dealguma aju-
da.Dequetipo?Você adivinhou -obomevelho exercicio!
Porém, com oncimento dcrianças, taref d
mamães aumentammuito, tornando oprimeiro anoapóso
partoumperíododifícildeseguirumprograma deexercicio fí-
sicoregular. Irparaaacademia? Muit acreditam quenãoso-
bratempo,afinal, novas atividades, como amamentar, tro-
carfrald erecebervisit, tomam praticamente odiatodo,
ficando quase impossivel encontrar umtempinho paracuidar
docorpo etentar voltar àboaformaomais rápidopossivel.
Ligamentos soltos, cox eabdome flácidos, paranão
mencionar alguns quilos indesejados, podem ter-se hospeda-
doe,mesmo comtodaareverência eexcitação aoseconcen-
traremseunovo bebê, todo oestado deespírito damulher
podeserarrtado para baixo pelacondição deseucorpo.
Depoisdepsar meses pensando nagestação,échega-
daahoradeamulher voltar aterumnovo olhar sobresimes-
mae,quantoantescomeçar, maiscedoocorporesponderá,
commúsculos firmes efortalecidos, especialmente osoalho
pélvico eosmúsculosabdominais.
"Eomeu bebê, oquefaçocomele?" "Comquem
euodeixarei?" "Algum tipodeexercício pode mepropor-
cionar seguranç, bem-estar ecomodidade eserpraticado
junto com meubebê?"
Diante detantperguntas, resolvi elaborarumprogra-
madepilates emqueasocupad mamães podem participar
junto comseus bebês. Dessamaneir, elascuidam docorpo
eaindaaproveitam para relaxar erealizar uma aproximação
mais amorosa ecarinhosa comseupequeno.
Parael, ajuda narecuperação daboaforma no
pós-parto, eissovaialémdareestruturação dasilhueta,
abrangendo também ofortalecimento dascostas, dopei-
toeperfneo, alémdetrabalhar orealinhamento postural,
proporcionando alívio dedores gerad pela amamenta-
çãoepela novacargadiáriadeesforço, como carregar o
bebê. Aprática também ajuda areduzir tensões, auxilia
noequilíbrio hormonal emental, além deaprofundar o
vínculo entre mãe efilho. Ncrianças, previne cólic,
ajuda aconquistar umsono mais profundo, estimula afle-
xibilidade natural, além dodesenvolvimento psicomotor. A
prática éfeita sempre entremãeebebê. Porisso,nocode
gêmeos, seránecessário convocar aparticipação dopaiou
dealgumacompanhante próximo dacriança naul.
Deu para perceber oquãoimportanteessaativida-
depode ser,nãoé?Então, agoraquevocêjásabetudo
sobreosbenefícios dopilates combebê,nãopercamais
tempo, consulte seumédico(a) obstetraparasecertificar
dequevocêeseubebêestão muitobem eaptosàprá-
ticadeexercícios físicos.Procureumaacademia eprofis-
sionaisdequalidade, comece aseexercitar nopilates e
descubra muitos outros benefícios.
Isabel Cristina BrisottidosReiséeducadora físicaeespecialista emInteração: Nutrição, Exercício Físicoe
Medicina naPromoção deSaúde. Personal trainerhá12anosedePilates desde 2005,éatual sócia daAca-
demiaeStudiodePilates Equipe Iron
'"GuiodePilotes 33

31. articulações demembros superiores
Debraços
abertos
Pegar,puxar,abraçar,
carregar,escrever,digitar.
Asarticulaçõesdosmembros
superioressãoasgrandes
executorasdamaiorparte
dostrabalhosquerealizamos
aolongododia.Quetaldar-
-Ihesumagradinho?
PorÂngela Arr a! Fotos AlexandreAndrade! Produção
Thatiana Berloli! Cabelo emaquiem PâmelaArchanjo

32. articulações demembrossuperiores
Posição inicial
Deitado emdecúbito dorsal, flexão decolun,quadril
ejoelhos flexionados comoscalcanhares apoiadosno
chão.Braçosaolongo docorpo,segurando afaixa que
estápassando atrásdospés.
Movimento
Inspire e,aoexpirar, abduza osbraçoslevando-os até=
linhadotroncoa90°.Apósapróximaexpiração,retor=
àposição inicial.
Nível: avançado
Objetivo: fortalecimentodeabdome,elevadoresdosombros
Músculostrabalhados: abdominais, romboides,deltoides, deltoidemédio, bícepsetrapézio
Estabílidade: cinturaescapular, coluna ecintura pélvica
Mobílidade:tronco, ombros ebraços
~'I - -~--""--""-"'" - -----~ ""-~~"'"'~,",>.=,(''''"' .,,--~ .:-~~""~~J'f;'- ~.•..=-:.-:--_-:;..~t:::~*
,1~2.Quadrúpedemodificado(Flexring) '. _~.-~:~I.
Posição inicial
Emquatro apoios, comacabe-
çaeretaecomoflexringe
umamão.
Movimento
Expirando oar,levante ofie
ringnaaltura dosombros,
semmovimentar acoluna. Re-
torneàposição inicial.
Nível:iniciante
Objetivo:fortalecimento dosparavertebrais, ombros ebraços
Músculostrabalhados:peitoralmaior, tríceps braquial, deltoide anterior, ancôneo eparavertebrais
Estabílidade: cinturaescapular,coluna ecintura pélvica
Mobílidade: ombros,braçoecervical
~
36GuiodePilotes
I

33. 'I
.~3.LungingSwackadee
Posição inicialdamãe
Empé,deixe uma pernaestendi-
daemlevedional edeixe uma
dasextremidades dafaixa elás-
ticaembaixo dopé,comamão
desseladonacintura. Dolado
oposto, apernaflexionada ea
outraextremidade dafaixa segu-
rapela mãonaaltura dopeito.
Movimento
Aoexpirar, rodeexternamente
obraço queestácom afaixa e
estendaocotovelo lateralmente
acima dalinhadosombros.
Nível: intermediário
Objetívo: fortalecer amusculatura
extensora debraçoeombro
Músculostrabalhados: redondo
menor,supraeinfraespinhoso, deltoi-
demédioetríceps braquial
Estabílídade: coluna,cintura esca-
pularepélvica
Mobilidade: ombroecotovelo
~
GuiodePilotes 37
I

34. articulações demembrossuperiores
Posiçãoinicial
Sentada com pern
cruzad emcimadafaix,
deixando umlado menor
defaixa nosoloeaparte
maior cruzando ocorpo,
sendo segura poruma d
mãoscomocotovelo fle-
xionado junto aotronco.O
outrobraço ficaestendido
comamão apoiada.
Movimento (A)
Quando expirar, façauma ro-
taçãoexterna deombrosem
aftá-Io demaisdotronco.
"I
,i~4.SittingSpiral
~
38
I
GuiadePilotes
Movimento (B)
Estenda ocotovelo, elevee
abduza oombro.
Nível:avançado
Objetivo: fortalecimento da
musculatura estabilizadora da
escápula erotadoresexternos
Músculostrabalhados: man-
guito rotador, deltoide, serrá til
anterioregrandedorsal
Estabilidade: cintura esca-
pular
Mobilidade:ombrosebraços

35. Artigo
Trabalhoarticulardos
membrossuperiores
~c peqar urnobjetocommãos, limparurnavidra-
ç,tomar banho,alimentar-se, vestir-se, abrir umaport,
enfim, difícil éiminarcomoserianãoconseguir executar
qualquerumdesses movimentos simples entre outros. No
diaadi,}Çmy{Ç semperceberaimportãnciadosnossos
membros superiores edecomoafaltadeatividade física
iráprejudicar oseufuncionamentoacurtoealongoprazo.
Mesmoquando falamos ematividade, devemos pensar no
melhor tipooumodalidade queoajudará afortalecer e
melhorar essesmembros. Umadopçõeshojeéopilates,
queacadadiatemsidoincluído nasociedade brileira.
Háalguns anosométodo pilates vemtendo destaque
mundialmente, sendoumatécnica originada noséculo }1
sadopeloalemão Joseph H.Pilates, deiníciovoltado para
bailarinos eartist dedanç,comoobjetivodereforçar
amusculatura edarmaisflexibilidade aocorpo. Apósa
Primeira Guerra Mundial, enquanto estava presonum carn-
podeconcentração, Pilates desenvolveu umconceito de
exercíciosfísicosintegrados que}Ç{à adenominar de
Contrologia, segundoele,"AArtedecontrolar mente e
corpo".Posteriormente àsuamorte,houve amudançado
nomeparaMétododePilates.
Nesteséculo, principalmente, surgiram muitosprati-
canteseestudantes dométodo interessados nosexercícios
pelosresultados satisfatórios. Nãoexistefaixa etária paraa
suapráticae,emcosdepatologias, deve seranalisada a
suaindicaçãoetraçadsériesespecífic. Muitas doenç
sãoreabilitad comométodo,porsetratar deexercícios
debaixo impactoehaver instrutoresespecializados. Ospra-
ticantesdessemétodoestãopreocupados com amelhora
daqualidade devidaedobem-estar.
Emumaaulatrabalhamos osistema osteoneuromus-
cular globalmente, obedecendo aosseisprincípios: ares-
piração, (coordenadajunto comosmovimentos), ocentro
deforça, conhecido como powerhouse, (ativadoantes da
execução daprática),o controle (domínio damusculatu-
rasolicitada), concentração (perceber omovimento num
todo), precisão(evitar gtos deenergia desnecessários) ea
fluidez (ritmonosmovimentos).
Individualmente, podemosenfatizar determinad es-
trutur musculares duranteosexercícios, quesãovariados
emcadaaula, eliminando amonotonia. Nocodosmem-
brossuperiores, sabemos dagrande importânciadesu
estruturas paraaestabilidade corporal, jáqueagravidade
eosdesafios posturais poderão descompensareafetarou-
trosmembros, deixando-os fracos,dolorosos ou,emuma
progressão futur, atédeformados. Opilatesajudaaforta-
lecerosmúsculos eamelhorar oalongamento através de
exercícios comaaçãodagravidadeedeacessórios.
Com aprogressão daul,nota-se aevoluçãodos
alunos,desdeamelhorapostural,aconcentraçãoeoseu
objetivo alcançado. Comotempodapráticaocorrem dimi-
nuição ddoresefacilidade demovimentar-se paraasati-
vidadesdiári,queantesnãoocorriam.Muitos esportist
iniciaram apráticaparaaprimorar seudesempenho, ouaté
mesmotrabalharem músculospouco utilizados.
Daniela Ribeiro éfisioterapeuta pós-graduada emTerapia Intensiva, especializada emPilates Studio com-
pletopela Metacorpus /SPeMattPilates pelaImpério Pilates/SP. Fundadora eInstrutora doStudioVértice
Pilates localizado nobairro deHigienópolis emSãoPaulo
""GuiadePilotes<39

36. articulações demembrosinferiores
Ir,viesesustentar
Aspernaspermitemalocomoçãoe
sustentaçãodocorpo,alémdeserem
maisfortesdoqueosbraços.Porisso,o
trabalhoarticularéumaformainteligente
demanteressaregiãosemprefuncionale
ativa
PorÂngelaArr al Fotos Alexandre Andradel Produção
Thatiana Bertolil Cabelo emaquiem Pãmela Archanjo

37. ./

38. articulações demembros inferiores
y
:1.SoltandoOquadril
PosiçãoInicial
Emdecúbitodorsal, apelve eacolunaneutr, osjoelhos flexionados, aspernas
abduzidas nadistânciadoquadril, eospésapoiadosnosolo, osbraçosaolado
dotronco comaspalmas dmãosvoltad parabaixo.
Movimento(A)
Mantenha ospésapoiadosnosolodurante oexerddo, Com-
prima oabdome paraestabilizar aregiãolombo-pélvica, m
nãocontraia osmúsculosdoquadril, provocando resistência ao
movimento, simplesmente permitaquepern caiam deum
ladoparaooutro, olimitedaabdução éatéonde conseguir
manter aestabilização dapelve.Mantenha apelveeacoluna
neutr duranteomovimento dpernas.
Movimento(C)
Inspire enquantogiraapernamedialmente.
Movimento(B)
Expire enquanto entende umadpern, deslizando o
dedinho pelocolchonete, atéaextensão total domem-
broinferior.
Evolução
Expire enquanto voltaaflexão dapern,arrastando pelodedão,
mantendo arotaçãomediaIdaperna semqueapernadeapoio
mexa-se, atévoltar àposição inicial. Repitaomovimento três
vezescomumapernaedepoismaistrêsvezescomaoutra.
Nível: iniciante
Objetivo: trabalharnoaquecimentoinduzindoadissociaçãodofêmurdapelve
Músculostrabalhados:abdominais, assoalho pélvico, rotadores lateraisemedial daperna
Estabilidade:quadril
Mobilídade: pelve
--.
42GuiodePilotes
•

39. 'Y
••C'2.Círculocomumaperna
Posiçãoinicial
Emdecúbito dorsal, apelve eacoluna neutr, uma
perna flexionada nalinhadosísquios eapoiada nocol-
chonete, eaoutra estendida para oalto com umafle-
xãode90°doquadril, tornozelos emdorsiflexão, braços
flexionados aoladodocorposegurando aflex-band ea
escápula estabilizada.
Movimento(A)
Inspire enquanto desceapern,estendendo oquadril, manten-
doapelve eacolunaemposição neutra, oabdome contraído,
eosmúsculos doassoalho pélvico acionados. Osmúsculos oblí-
quos emultífidos contraem isometricamente paraevitararota-
çãodapelve. Osmúsculos daarticulação doquadril contraem
excentricamente nacircundução, eosmúsculos estabilizadores
dasescápulas também sãoacionados.
Movimento (B)
Continue inspirando atéametade
docírculo.
Evolução
Expire nasegunda metade docír-
culo, enquanto retorna àposição
inicial. Faça 5círculos parauma
direçãoemais 5círculos paraa
direção oposta.
Nível: iniciante
Objetivo: trabalharnoaquecimento induzindo adissociaçãodofêmur dapelve
Músculos trabalhados: abdominais, assoalho pélvico, oblíquos, multífidos, músculos extensores,
flexores, abdutoreseadutores doquadril eestabiliza doresdaescápula
Estabilidade: dapelve edacoluna naposição neutraedaescápula
Mobilidade: daarticulação doquadril
A
GuiodePilotes 43
•

40. articulações demembros inferiores
,!
,13.Chutelateral
Posição inicial
Emdecúbito lateral comapelve eacoluna neutras. As
perneoquadril flexionados, tornozelos emdorsifle-
xão,pernadecimaabduzida naalturadoquadril, o
braço debaixoestendido apoiado nocolchonete para
manteraestabilidade eaescápulaestabilizada.
Movimento
Inspire contandoatédoisemantendoaestabilização
dotronco. Estenda apernadecima, tentando alongar
omáximo possível nasegunda contagem emantendo a
estabilizaçãodaescápula.Naexpiração,osmúsculosdo
abdomeedosoalhopélvicosecontraem paralevara
pernaparatrás.
Nível:iniciante
Objetívo: equilíbrio lateral, dissociar ofêmurdapelve eestabilizar aescápula
Músculos trabalhados: extensores eflexores doquadril, abdominais,assoalhopélvico, oblíquos,
eretores dacolunaemultífidos
Estabilidade:dapelve naflexão eextensão doquadril, escápula ecaixa torácica
Mobilidade: quadriletornozelo
;~4.Aduçãodapernacomoflex-ring
Posição inicial
Emdecúbito lateral, comapelveeacoluna neutras. Aspern
abduzidas, segurandooflex-ring,estendidas, tornozelosem
flexãoplantar eospésemponta. Obraçodebaixoestendido
apoiando opesodacabeça, comapalmadamãoparaafren-
te.Obraçodecimacomamãoapoiada napernadecima,
paramanter aestabilidade daescápula. Inspire parapreparar.
Movimento
Expire, comprima oabdomeeacioneosoalhopélvico. Osmús-
culosadutores dapernadebaixoajudam osmúsculos adutores da
pernadecimaacomprimir oflex-ring; semdesencostar aperna de
baixodocolchonete, osmúsculos oblíquoseeretoresdacoluna
estabilizam otronco emposição neutra;osmúsculos oblíquos e
multífidos evitam arotaçãodacoluna; osmúsculos estabilizadores
daescápula, também devem seracionados. Façaoitorepetições
paracadalado.Retomeàposiçãoinicialinspirando.
Nível:intermediário
Objetivo: fortalecimento dosadutores eequilíbriolateral
Músculostrabalhados: transverso doabdome, músculosdoassoalho pélvico, músculos adutores,músculosoblíquos
eeretores dacoluna, emultífidos
Estabílídade: dapelveedotronconaposiçãoneutra; dasescápulas
Mobilidade: daarticulação doquadril
~
44
•
GuiadePilotes

41. \15.Elevaçãolateraldaspernascomflex-ring
Posição inicial
Emdecúbitolateral comoflex-ring entrepern,
inspire enquanto comprime oabdome eestabiliza are-
giãolombo-pélvic, comauxílio daativaçãodosoalho
pélvico. Osmúsculosabdutoresdpernas elevam-n
concentricamente. Tronco naposição neutra.
Movimento(B)
Inspire enquanto osmúsculos abdutoresdaperna de
cimaeadutores dapernadebaixoabaixam pernas
excentricamente, mantendo acoluna neutra comauxílio
dosmúsculos oblíquos, eretores dacolun,multrfidose
estabilizadores daescápula. Volte àposição inicial erepi-
taoitovezestodooprocedimento paracadalado.
Nível:intermediário
Objetivo:manteroequilíbrio lateral, fortalecer osmúsculos abdutores eadutores dacoxa
Músculostrabalhados: transverso doabdômen, assoa lhopélvico, abdutores eadutoresdaperna, eretoresdacoluna,
oblíquos, multífidoseestabilizadores daescápula
Estabílídade:dapelve edotronco naposiçãoneutra; daescápula
Mobilidade: daabdução dapernadecimaeaduçãodaperna debaixo
PosiçãoInicial
Emdecúbito dorsal, tronco desen-
costado dochão, antebraços apoia-
dosnocolchonete, escápulaestabi-
lizad, mantendo omáximo possível
acoluna neutra, pern abduzid
nalarguradoquadril,paralel com
ostornozelos emflexãoplantar e
ospésemponta, quadril estendido
comasespinh ilíacas foradocol-
chonete eoossopúbico apoiado no
chão. Inspireenquanto prepara.
Movimento (A)
Expire enquanto ativaoabdome eo
soalho pélvico paraprevenir aex-
tensão dacoluna.Mantenhaapelve
baix, enquanto osmúsculos poste-
rioresdacoxasãoativadosnaflexão
deumdosjoelhosconcentricamen-
te,duas vezes, pulsando controla-
damente(noprimeiropulso, flexão
plantar, nosegundo dorsiflexão).
Movimento (B)
Inspire estendendo ojoelhoemfle-
xãoplantar, emseguida retornando
pern paraocolchonete parare-
tomar aposição inicial. Repita oito
vezesparacadalado.
A
GuiadePilotes 45
•••
Nível: intermediário
Objetívo: alongamento dacadeiaanterior daperna efortalecimento dotronco
Músculos trabalhados: abdominais,assoalhopélvico, oblíquos, extensores
doquadril, multífidos, estabiliza dores daescápula, serrátil maior eposteriores dacoxa
Estabílídade: tronco, região lombo-pélvica eescápula
Mobílídade: daarticulação dojoelho edotornozelo

42. ,.==::::==~====~~~-------------------------
articulações demembros inferiores
'M
:7.Fortalecimentodacadeiaposterior
.-
Posiçãoinicial
Emdecúbito ventral, pelve neutr, braços aolongodacabeçae
apoiadosnocolchonete, escápula estabilizada, pern estendidas
eparalelas apoiad nocolchonete,flexão plantardostornozelos
comospésemponta.
Movimento(B)
Expiremantendo acoluna lombar eapelve neutr, abdu-
zapernas umpouco mais quealarguradoquadril, jun-
tamente com aabertura dosbraços,atéalinhadoombro.
Movimento(A)
Inspire mantendo acolunalombar eapelve neutras, estendao
tronco eoquadril elevando osbraços easpernas paraforado
colchonete. Semprepense emcrescer,aftando omáximo pos-
sívelacabeça dospés.
Evolução
Inspire aduzindo pern elevando osbracos aolongo
dacabeça. Expire enquanto voltaàposição inicial. Faça
de5a8repetições.
Nível:intermediário
Objetivo: fortalecer toda cadeia posterior
Músculostrabalhados:extensores dacoluna, doquadril eabdutores daspernasedosbraços
Estabilidade: articulaçãodoquadril,cintura
Mobilidade: dapelveecervical
~.8.Abaixareelevar
Posição inicial
Emdecúbito ventral comorolonahorizontal apoiando
aregião púbica, coluna epelve naposiçãoneutra, dor-
sodamãoapoiando atesta eantebraços encostados
nocolchonete, escápula estabilizad, quadril estendido,
com pernas estendidas aolongo dotronco, pésem
flexão plantar ededos emponta.
Nível:intermediário
Objetívo:fortalecer glúteos eposteriores dacoxa,etreinar aresistência
Músculostrabalhados: abdominais,assoalho pélvico, oblíquos,glúteo máximo, posterioresdacoxa, adutores eestabiliza-
doresdasescápulas
Estabilidade: tronco eescápulas
Mobilidade: daflexãoeextensão doquadril
~
46
•
Guia dePilotes
Movimento
Inspire enquanto comprime oabdome, ative osoalho
pélvico eeviteaextensão dacoluna. Abaixe pern
excentricamente, mantendo aconexão dcoxas eaes-
tabilidade descápul. Emseguidaretorneàposição
inicial. Repita 10vezesoprocedimento.

43. r
.'9.Pontesobreoroloalternandoaperna
Movimento(A)
Expire enquanto estende oquadril eelevaapelveconcentrica-
mente,chegandoaumaposiçãodeponte. Mantenha acone-
xãodcox eacione osestabilizadores descápul. Inspire
mantendo aaltura doquadril semdeixaroroloandar.
Movimento(C)
Inspireenquanto desceoquadril atepróximo dochão.
PosiçãoInicial
Emdecúbitodorsal,apelveeacoluna
neutr, osjoelhos flexionados, asper-
nabduzid nadistânciadoquadril e
ospésapoiados norolo,osbraçosao
ladodotronco comaspalmas damão
parabaixo. Inspire.
Movimento(B)
Expireenquanto tiraumapernadoapoio,flexionando oquadril
emantendoaflexãodojoelho,serndesestabilizar apelve, sem
deixaroquadril descer esemdeixar oroloandar.
Evolução
Expire enquantoeleva oquadril, repetir omovimento 10
vezescomcada perna.
Nível: avançado
Objetivo: fortalecer glúteosemusculaturaposteriordacoxa,trabalhararesistênciaparaestabilizarapelveeacolunaemposição
neutra durante omovimentodaspernaseacoordenação
Músculos trabalhados: abdominais,assoalhopélvico; oblíquos,glúteo,posteriores dacoxa,adutores dascoxaseestebi-
lizadoresdasescápulas
Estabilidade: pelve,coluna eescápulas
Mobilidade: quadril
A
GuiodePilotes 47

44. articulaçõesdemembrosinferiores
PosiçãoInicial
Empé,comospésparalelos,calca-
nhareselevados,colunaemposição
neutr,ombrosflexionados,braços
estendidoseparalelosaosolo,mão
nalinhadoombro.Inspire enquanto
abaixaoscalcanhares.
,I10.Seriedeequilíbrioempé t
Movimento(B)
Aindaexpirando,alinheopé,oquadril,otronco
eacabeç,mantendo-os emumalinhaparalela
aosolo.
••
48GuiodePilotes
Movimento(A)
Expireenquantoflexionauma-per-
n,elevandoojoelhoatéaalturado
quadril,mantendoacolunaneutrae
distribuindobemadescargadepeso
portodaaplantadopé,queconti-
nuaapoiado.
Movimento(C)
Expireenquantoestenderpernalevando-aparatrásefazendoo
troncoacompanhar omovimentodapelve.
Movimento(D)
Inspireenquantoretornacuidadosa-
menteàposiçãoinicial.
Evolução
Expiremantendooscalcanharesele-
vados,flexioneojoelhoeoquadril
comotroncoomaisalinhadopossí-
velàpelve.Inspireenquantovoltaà
posiçãoinicial.
Nível: intermediário
Objetívo:trabalharoequilíbrio
Músculostrabalhados: trabalharoequilíbrio
Estabilídade: trabalharoequilíbrio
Mobilídade: tronco

45. \f " .
"11.Rolamentodoquadrilcomrolo ,
Posiçãoinicial
Emdecúbitodorsal,pelveecoluna neutras, joelhos flexionados,
pernabduzid nadistânciadoquadril, eospésapoiadosnorolo,
osbraços aoladodotroncocompalm damãoparabaixo.
Movimento(A)
Expire, comprimaabdomeesoalho pélvico, eestendaoquadril
seminclinar demais apelve,chegando aumaposição deponte,
mantendo aconexão dcoxas eaestabilidade daescápula.
Movimento(B)
Inspire enquanto estende pernas, levando oroloparalonge. Estabilize apelve,acaixatorácica eescápulas.
Evolução
Expire trazendodevoltaorolo,mantendo aestabilização dapelve, dacaixa torácicaeescápula.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecer acadeia posterior daperna
Músculos trabalhados: abdominais, assoalhopélvico,oblíquos,glúteo, posteriores eadutores
dascoxaseestabiliza dores daescápula
Estabilidade: pélvica etorácica
Mobilidade: coluna, quadril, joelhoetornozelo
A
GuiodePilotes49
•••

46. articulações demembrosinferiores
~ .
.'12.Avançocomrolo
Movimento
Inspire enquanto empurra orolopara trás,contrain-
dooglúteoeposterior dacoxaexcentricamente,
espinh ilíacalinhad evoltad para afrente.
Navolta, expirepuxando aperna dafrente paratra-
zerorolodevolt, contraindooglúteoeoquadrí-
ceps concentricamente, evoltando àposiçãoinicial.
Posiçãoinicial
Empé,umpénosolo distribuindo opesodocorpoentre
ostarsoslaterais mediais eocalcanhar, apoiando opeitodo
outro pénorolo,comextensãodoquadrileperna estendida,
tornozelo emdorsiflexão ecotovelos flexionados.
Nível:intermediário
Objetivo: equilíbrio, alongamento doflexor doquadriletrabalhar descarga depeso dopé
Músculos trabalhados:anteriordacoxa, glúteos eposterior daperna
Estabilidade: pélvica etorácica
Mobilidade:articulaçãodoquadril ejoelho Modelo: Jéssica Canoletti
Autoresdasérie: equipe multidisciplinar Núcleo Respire
Calça, Marc Lab;top,Speedo; regata, liquido, mat,Ekomat
~
50GuiadePilotes

47. articulações demembros inferiores
Movimento
Inspireenquanto empurra orolopara trás,contrain-
dooglúteo eposterior dacoxaexcentricamente,
espinh ilíacas alinhad evoltadas paraafrente.
Navolta, expire puxandoapernadafrente paratra-
zerorolodevolta,contraindooglúteoeoquadrí-
cepsconcentricamente, evoltandoàposiçãoinicial.
Posiçãoinicial
Empé,umpénosolo distribuindo opesodocorpoentre
ostarsoslaterais mediais eocalcanhar, apoiandoopeito do
outropénorolo,comextensão doquadrilepernaestendid,
tornozelo emdorsiflexão ecotovelos flexionados.
Nível:intermediário
Objetivo: equilíbrio, alongamento doflexordoquadril etrabalhar descarga depesodopé
Músculostrabalhados: anterior dacoxa,glúteos eposterior daperna
Estabilidade:pélvica etorácica
Mobilidade:articulação doquadrilejoelho Modelo: Jéssica Canoletti
Autoresdasérie: equipe multidisciplinar Núcleo Respire
Calça, MarcLab;top,Speedo; regat, Líquido. matoEkomat
-.
50
•
GuiadePilotes
{

48. Artigo
Aimportância
decuidardos
membrosinferiores
PorJéssica Canoletti
travésdopilates, conseguimos formatar aul perso-
nalizadas quetrabalham oobjetivo doaluno, respeitando
seudesequilíbrio postural. NoNúcleo Respire, priorizamos o
controle damente comocorpo, arespiração, oposiciona-
mentodacervical, oposicionamento dacintura escapular
edacaixa torácic, etambém oposicionamento dapelve,
alémdetrabalharmos oalongamento axial, flexibilidade,
forç, coordenaçãomotora, equilíbrio eproporcionarmos a
melhora docondicionamento físico.
Todoindividuo temalgum tipodedesequilíbrio pos-
tural,sejaeledesenvolvido poralgum acidente, oupor
víciosposturais,ouatémesmodesvios congênitos. Esses
desequilíbrios normalmente sãodescobertospelo menos
apósaadolescência, quando jáse}Çmram 13,15,18e
muit vezesaté50anosapós adescargadepeso errônea
serinstalada.
Naprátic, sóse}Ç?ÇÇqy{Ç pelomenosomesmo
tempodevidaestimulando esse equilíbrio, alcançaríamos
sucesso. Mnãoéassimquefunciona. I
Comopilatesconseguimos trabalhar oobjetivo do'
aluno, respeitando su individualidades etambém priori-
zando suaqualidade devida.
Muitas pessonempercebem quenãoconseguem
dissociar algum articulações etrabalham-nas comose
fossem umossoouummúsculosó,sendoquenaverdade
aarticulação éajunçãodeumoudoisossos, exatamente
como onomediz,têmafunçãodearticular.
Muit pesso, executando amarcha, porexemplo,
queéummovimento simples efazemosquase odiatodo,
oupelomenos umpoucotodososdias,nãopercebem que
háumaarticulação noquadril emuitas vezes, aoinvésde
flexioná-Ia corretamente, nãodissociam apelve dofêmur,
sobrecarregando totalmente alombar. Ouatémesmo,
quando vãopegar algo queestásituado acimadaaltura da
cabeç, elevando obraço,nãopercebemquenãoháne-
cessidade deelevar oombrojunto,sobrecarregando toda a
regiãodacintura escapular.
Nãoseráuma, du, trêsoutrinta vezes queesses
movimentos mal executados machucarão alguém, m
fazê-Ios durante anosdevid,comcertezasobrecarregará
algumapartedocorpodesnecessariamente, levando aal-
gum tipodedesconforto eaté,emmuitos cos, levando
aalguma lesão.
Osmembros inferiores sãoresponsáveis porsusten-
tarotronco,acabeçaeosmembros superiores, além de
ajudarnadescarga inteiradopesocorporal; nãomenos
importante quenenhumaparte docorpo, osmembros in-
feriores respondem melhor quandoconseguimos alcançar
umasinergia corretadamusculatura.
Ospéssempre alinhadoscomosjoelhos equadril já
ajuda consideravelmente queestadescarga depesoseja
dissipada maiscorretamente; alémdisso,ofortalecimento
correto desses membros ajuda aestabilizar suas articula-
ções,semsobrecarregá-I medial oulateralmente.
Sendo assim,émuito importante queotreinamento
dosmembros inferiores sejasempre feito,respeitando qual-
quer desequilíbrio queoindivíduo possa tereestimulando a
busca deequilibrar omáximo possível toda essadescarga.
;'
Jéssia Canoletti éprofissional deeducação físicahá12anos,pós-graduada emFisiologia doExercício e
formada emPilates pela Sttot Pilates.Atualmente édiretoraecoordenadora geral doNúcleoRespire, onde
também coordena otreinamento deprofessores. Jáfoicoordenadora voluntária deatividades físic no
Specialty CaredeOntario(Canadá).
11'
Guia dePilotes51
I

49. 52GuiodePilotes,,--
.~

50. Pilate
ces
Pessocomnecessidades
especiaistambémpodemse
beneficiarcomapráticaparaobter
maisqualidadedevida
ÂngelaArraya/ FotosManoelCarvalho/ Produção Thatiana 8ertoli/ Cabelos
emaquiem PâmelaArchanjo/ Assistente defotografia Camila Calicchio
,'Alongamentoaxia,respiração,concentração,
estabilizaçãodotroncoediminuiçãodoimpacto
articularsãoapenasalgunsbeneficiosoferecidos
pelapráticadopilates,queauxiliamnasatividades
cotidianas.Devemostambémtrabalharoaumento
deforçaemmembrossuperiores,umavezqueessa
musculaturaésObreCarregada.,,
Tatiana Kasahara eBeatrizSilvaRodrigo
GuiadePilotes53

51. Gruposespeciais
----- -----,;'~
I //
/' I
:I
Posição inicial
Nacadeira derodas aolado docadillac, comacoluna
ereta, pésapoiadosemembrossuperiores emabdução,
segurarasalç doaparelho,
./\
"/
Movimento
Inclinar otroncoanteriormente,
Nível: iniciante
Objetívo:alongamento dacadeia anteriordosmembros superiores
Músculostrabalhados: powerhouse, peitoralmaior, coracobraquial
Estabílidade: cintura escapular
Mobílidade: articulação glenoumeral
----- ----:------,-r--- .....
Posição inicial
Nacadeira derodas aoladodocadillac, comacoluna ere-
taeospésapoiados, segurar asalças doaparelho comos
ombros ecotovelos fletidos a90°eospunhos neutros,
Nível:intermediário
Objetivo: fortalecer osextensores decotovelos
Músculostrabalhados: powerhouse, trícepsbraquialeancôneo
Estabílidade: cintura escapular
Mobílidade: articulação docotovelo
54GuiadePilotes
Movimento
Estender oscotovelos alternadamente, mantendo
ombrosa90°,

52. Gruposespeciais
Posiçãoinicial
Nacadeiraderodaoladodocadillac,comacoluna
eret,pésapoiadosemembrossuperioresemabdução,
seguraralçdoaparelho.
Movimento
Inclinarotroncoanteriormente.
Nível:iniciante
Objetivo:alongamentodacadeiaanterior dosmembros superiores
Músculostrabalhados: powerhouse,peitoralmaior, coracobraquial
Estabilidade: cinturaescapular
Mobilídade: articulaçãoglenoumeral
Posiçãoinicial
Nacadeiraderod aoladodocadillac,comacolunaere-
taeospésapoiados,seguraralçdoaparelhocomos
ombrosecotovelos fletidosa90°eospunhosneutros.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecerosextensores decotovelos
Músculostrabalhados: powerhouse,trícepsbraquial eancôneo
Estabilidade:cinturaescapular
Mobilidade:articulação docotovelo
54GuiodePilotes
Movimento
Estenderoscotovelosalternadamente,mantendo os
ombrosa900.

53. :'%~.'''''lzX ~:CJ~-"B.''''_m:,~~,;:,~ _,7'''' .,...., -,
..,~;3.Arup",anddow:n _,'_'.,'..'0:~':C ,', "
--,
-I
,·1'
r
Posição inicial
Nacadeira derod aoladodocadillac, comacolunaeretaeospésapoiados,seguraralç
doaparelho com osombros posicionados a180°, cotovelos estendidos epunhos neutros.
r
Movimento
Realizar extensão deombros, levando asmãos emdireção aosjoelhos.
Nível:intermediário
Objetivo:fortalecimentodeextensoresdoombro
Músculostrabalhados: powerhouse, grande dorsa/,peitoralmaior, deltoideposterior
Estabilidade: cinturaescapular
Mobilidade:articulação glenoumeral
lr--
Posição Inicial
Sentado nocadillaccomacolunaali-
nhada, segurando abarra deexercícios
com osbraços estendidos nadional,
oolhar àfrente eospunhos neutros.
Oinstrutor deve auxiliar amanter
pernas estendidas eapoiad.
Movimento (A)
Direcionando oqueixo emdireção
aopeito, rolar para trás, lembrando
demobilizar vértebra porvértebra.
Movimento (B)
Após deitarcompletamente ocor-
ponoaparelho, retornar àposição
inicial lembrando dedirecionar no-
vamente oqueixo aopeito, desenro-
lando atéchegar àposição sentado.
Nível:iniciante
Objetivo:mobilidade dacoluna econtrole abdominal
Músculostrabalhados: powerhouse eparavertebrais
Estabilidade:cinturaescapular
Mobilidade: colunacervical, torácica,lombarearticulaçãosacroilíaca
'"GuiadePilotes55

54. Gruposespeciais
Posição inicial
Sentadonocadillaccomosmembros inferioresparafora
dacam,umbraçosegurarabarra-torrea90°deabdução
doombroeemflexãodecotovelo. Jáobraço contralate-
ralestaráaoladodotroncocomapalma damãovirada
paracima. Oinstrutor podeajudar amanter aposição.
Nível:iniciante
Objetivo: alongamento dacadeialateral
Músculos trabalhados: powerhouse einc/inadores detronco
Estabilidade: tronco
Mobilidade: coluna cervical, torácica elombar
,
Movimento
Deslocar abarra-torre parabaixoatéestenderocotovelo
queestavaflexionado, comobraçocontralateral acom-
panhandoomovimentodeinclinaçãolateral dotronco.
Posição Inicial
Sentadonocadillac compern esticad, ospésem
direçãoàsbarrlaterais, mãossegurando abarra-
-torrecomflexãodeombroecotovelo a90°. Oinstrutor
podeauxiliar namanutenção daposição.
~
56 GuiadePilotes

55. r
/
PosiçãoInicial.
Sentado nocadillac comospésemdireção àsbarr la-
terais,mãossegurando abarra-torre deummesmo
lado,comrotaçãodetronco sociada. Oinstrutor auxi-
liaamanter aposição.
I
-~,
(
:------------------------------------.~~~
Movimento
Direcionando oqueixo emsentido aopeito,façauma fle-
xãoanterior dotronco, quando abarra torreserá desloca-
dapara afrente.Retorne àposição inicial desenrolando a
coluna.
Nível:iniciante
Objetivo: mobilidadedacolunaealongamento da
cadeiaposterior
Músculostrabalhados: powerhouse, paravertebrais e
cadeia posterior deMMII
Estabilidade:cintura escapular
Mobilidade: coluna cervical, torácica elombar
r
Movimento(A)
Direcionando oqueixo aopeito, será feitaumaflexão
anterior dotronco, quandoabarra-torre será desloca da
paraafrente.
Movimento (B)
Aoretornar,leveotronco paraoladoopostodmãos,
realizando ummovimento deabduçãoerotação externa
domembro superior queestámais lateral, retorne àpo-
sição inicial, desenrolando acoluna.
Nível: iniciante
Objetivo: mobilidade decoluna, alongamento dacadeia
posterior erotadoresdetronco
Músculostrabalhados: powerhouse, eretoresdaespi-
nhasemultífidos
Estabilidade: cinturaescapular
Mobilidade:colunacervical, torácicaelombar
GuiadePilotes 57

56. Gruposespeciais
Posição inicial
Comacadeira derodas aoladodachair,umamãosobre
ostep, eaoutra mãoaoladodocorpo comapalma
virada para cimaerotaçãoexterna doombroaolado
dotronco.
Nível:iniciante
Objetivo: alongamento decadeialateral
Músculostrabalhados: powerhouse einterespinhais
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: coluna cervical, torácicaelombar
Posição Inicial
Sentadasobreoreformerclínico, comosmem-
brosinferiores parafora. Umadmãossegura
umaalçadoaparelho gerando rotação inter-
naeadução além dalinha média doombro.
Amãocontralateral ficaapoiadanacama do
aparelho, aoladodocorpo.
Movimento
Inclinar otronco empurrando ostepemdireção aochão,
enquanto omembro contralateral realizaomovimento
acompanhando otronco. Oinstrutor podeajudar aman-
teraestabilidade durante aexecuçãodomovimento.
(
Movimento
Realize umarotação
associadaaumaabdu-
çãodeombro, estican-
doaoladodocopo,
naalturadoombro,
obraço queseguraa
alçadoaparelho.
Nível:intermediário -avançado
Objetivo: combinarmovimentos relacionados aospadrões primitivoseaoemprego dereflexosdeposturaeendireitamento
Músculos trabalhados: peitoral maior, bíceps braquial, coracobraquial, deltoide, supraespinhoso, infraespinhoso,
redondomaior,redondomenor egrande dorsal
Estabilidade: cinturaescapular
Mobilidade: articulação acromioclavicular
A
58GuiodePilotes
I

57. Posição inicial
Sentado noreformer clínico,com ospésemdireção às
barr laterais, easmãos segurando abarra-torre com
flexão deombro a90°.
Movimento
Direcionando oqueixo aopeito, confienoauxíliodoins-
trutor efaça umaflexão anterior dotronco,levando o
carrinho para trás.Retorne àposição inicial desenrolan-
doacoluna.
Nível:iniciante
Objetívo:mobilidade decolunaealongamento decadeia posterior
Músculostrabalhados: powerhouse eparavertebrais
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: coluna cervical, torácicaelombar
r
,
Nível:intermediário
Objetivo: fortalecimento deadutores doombro
Músculostrabalhados:powerhouse, peitoralmaior, coracobraquial
Estabilidade:cintura escapular
Mobilidade: articulação acromioclavicular
\ Posiçãoinicial
Com acadeira derodas decost
para owall unit. osombros abdu-
zidos ealinhados nalinha médi,
punhos emposição neutr, emãos
segurando asalças doaparelho.
Movimento
Façaumaadução horizontaldosmem-
brossuperiores, levandoosbraços paraa
frente docorpo.
~
GuiadePilotes 59

58. Gruposespeciais
Posiçãoinicial
Comacadeiraderodaoladodo
wall unit,umad mãos,amais
distante doaparelho,segura uma
desualçcomrotaçãointernae
aduçãoalémdalinhamédiadeom-
bro. Aoutramãodescansaaolado
docorpo.
Movimento
Rotaçãodeombro sociada auma
abduçãodeombrofarãoobraçoabrir
paraalateral docorpo,comoinstrutor
auxiliandoomovimento.
Nível: avançado
Objetivo: combinarmovimentosrelacionadosaospadrõesprimitivos eaoemprego dereflexos deposturaeendireitamento
Músculos trabalhados: peitoralmaior,bícepsbranquial,coracobraquial,deltóide, supraespinhoso,infraespinhoso,
redondomaior,redondomenoregrande dorsal
Estabilidade: cinturaescapular
Mobilidade: articulaçãoacromioc/avicular
iI
Nível:iniciante
Objetivo: fortalecimento deadutoresdeombro
Músculostrabalhados: powerhouseeredondomaior
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: articulação acromioclavicular
-.
60 Guia dePilotes
Posição inicial
Comacadeiraderod aolado
dowallunit, umdosbraçoses-
tendidosemlevedional aolado
docorpo,segurandoumadal-
çdoaparelho, ombroabduzido
a60°eopunhoemposição pro-
nada.Obraçocontralateral, mais
longedoaparelho, descansando
aoladodocorpo.
Movimento
Realize umaaduçãodoombro,
levandoaalçadoaparelho atéa
alturadoquadril.

59. Nível:intermediário
Objetivo:fortalecimento damusculatura abdutora dosombros
Músculostrabalhados:powerhouse, deltoide, supraespinhoso esubescapular
Estabilidade:cintura escapular
Mobilidade: articulação glenoumeral
Posição inicial
Comacadeira de
rodas defrentepara o
wallunit. adução e
flexão dosombros
a90°eadução dos
mesmos nalinha
médi,ambas asmãos
segurando alças do
aparelho.
Movimento
Contando comoapoio
doinstrutor, realize
abdução eadução dos
ombros nalinhamédia.
,
'\
W.1 ,-.-.
j
Nível:intermediário
Objetivo: fortalecimento damusculatura f1exoradocotovelo
Músculostrabalhados:bícepsbraquialebraquialanterior
Estabilidade:cintura escapular
Mobilidade: articulação docotovelo
Posiçãoinicial
Sentado nacadeira derodas em
frente aowallunit,comflexão dos
ombros a90°, antebraço emposi-
çãosupinad, cotovelos estendidos
emãossegurando alças doapa-
relho.
Movimento
Realizarumaflexão decotovelo a90°,
mantendo oombroemisometria de90°.
Oexercício serárealizado bilateralmente.
GuiadePilotes61

60. Gruposespeciais
,'" :-~;o;~~r'v.,~e'lt,~'-.~c';.l~ C'. , ~,"-:~ -~ <;~-v~' '''''''-1;,
..16.A.rms,;oícep'.s;;;-:.~.~d~ação' ".' f'
Posiçãoinicial
Nacadeira derodemfrente aowall
unit,Flexão deombros a45°, com
rotação externa epunhos alinhados,
com osbraços estendidos emdio-
nalparabaixo. Asmãos seguram
alças doaparelho.
Movimento
Realizar umaflexão doscotovelos até
90°,sociado aumaabdução dos
ombros de450.Noretorno, realizar
umaextensão decotovelos eadução
dosombros.
Nível:iniciante
Objetivo: fortalecimento deflexoresdocotovelo eabdutores doombro
Músculostrabalhados: bícepsbraquial, deltoide, supraespinhosoesubescapular
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: articulaçãodocotovelo
Nível: iniciante
Objetivo: mobilidadedacoluna
Músculos trabalhados: powerhouse emultífidos
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: cintura escapular ecolunavertebral
Posiçãoinicial
Nacadeiraderodemfrente ao
wallunit, comflexão anterior de
tronco easmãossegurando abar-
ra-esqui acima dacabeça.
Movimento
Durante aexpiração, realizar umaro-
taçãodetronco, emseguida retornar
àposiçãoinicial. Oexercício deve ser
feitopara osdoislados.
Modelos: Beatriz SilvaRodrigo eTatianaKahara
Autores dasérie:equipe multidisciplinar Metacorpus Pilates
Topsecalçalilás.liquido: calçacinza, BeVoga; topcinza, Speedo;equipamentos eespaços. Metacorpus Pilates
~
62GuiadePilotes
•

61. Pilatespara
cadeirantes
PorTatiana Kahara eBeatrizSilvaRodrigo
~ates éummétododecondicionamentofísicoba-
t~~m seisprincípiosfundamentais:concentração,con-
trole,movimentofluido,respiraçãoecoordenaçãomatara.
Ncidoem1880,JosephPilatescriouprimeiramenteum
repertóriodeexercíciosqueeramexecutadosnosolo.Du-
ranteaPrimeiraGuerraMundial,quandofoifeitoprisioneiro
etransferidoaumcampodetrabalhobritânico,aprimorou
seusmovimentoscomauxíliodemolemacparareabili-
tarsoldadosferidos.
PodemoscitarcomobenefíciosdoPilates:
•alongamentoaxial;
•aumentodoequilíbrioecontrolemotor;
•melhoradapostura;
•aumentodaflexibilidade;
•ganhodetônusedeforçamuscular;
•melhoradoestresse;
•tratamentoealíviodedorescrônic;
•desenvolvimentodaconsciênciacorporal;
•melhoradamobilidadedarticulações;
•estimulaçãodosistemacirculatório
eoxigenaçãodosangue;
•melhoraacapacidadeventilatória;
•aumentodasensaçãogeraldebem-estar.
Atépoucotempoatrás,otratamentodepacientes
comlesãomedularestavarestritoàprevençãodedanos
àmedulaespinhal,sendootratamentofisioterapêutico
limitadoàreabilitaçãointensiva.Comoaumentodaex-I
pectativadevidadospacientescomlesãomedular,o'
processodereabilitaçãodesviou-sedapreocupaçãode
sobrevivênciaparaamelhoriadaqualidadedevidaeo
aumentodaindependênciafuncional.
Aevoluçãodospacientesportadoresdelesãomedular,
simcomorespostdestesàsauldepilates,éimpre-
visível.Asfunçõessensitiv,motorefuncionaispreserva-
dabaixodoníveldalesãoapresentampadrõesvariáveisde
recuperação.timportantequeopacientetenhaomínimo
decontroledetroncoparafrequentaraul.Algunsexer-
cíciospodemserfeitosnaprópriacadeiraderod.
Artigo
Osdiferenciaisbiomecânicosqueopilatesofereceao
alunocadeirante-comoalongamentoaxial,respiração,
concentração,estabilizaçãodotronco,diminuiçãodoim-
pactoarticular-auxiliamessesalunosnatividadescoti-
dian.Devemostrabalharbemaquestãodoaumentode
forçaemmembrossuperiores,umavezqueessamuscula-
turaésobrecarregada.Éimportantegerarumaharmonia
dosmovimentos,estimulandoestruturproprioceptor
eproporcionandomaiorcoordenaçãomotoranaexecução
datividadesdiári.
timportantelembrarquenarespiraçãoutilizamos
muitoamobilidadedetodotórax,queestimulaacontraçãode
músculosrespiratóriosimportantíssimosedificultaoaparecimento
depossíveispatologirelacionadàrespiração(ex.:pneumonia).
Opilates,portrabalharórgãosinternosemus-
culaturprofund,podeestimular obomfuncionamento
intestinaltambém.Sendosim,éimportanteparaessepú-
blicoque}Çmamaiorpartedotemponamesmaposição.
Muitosalunosnosrelatamessetipodemelhora.
Nocodecadeirantes,exercíciosespecíficospara
controleesustentaçãodotronco,fortalecimentodemem-
brossuperioresparafacilitartransferênciadepesoparaou-
troslocais(cam,cadeir,sofá)eestímulosdeequilíbriosão
essenciais,explicamespecialist.
Éimportantelembrartambémque,mesmoaquele
queprecisadeauxíliopararealizar osexercícios,devesem-
preteremmentequeeleéresponsávelpeloscuidadoscom
oprópriocorpo,destacamdu.
Osexercíciosapresentadosnessetreino,devidamente
adaptados,proporcionamaosalunosmelhor nosseguin-
tespectos:
•independênciaeautonomia;
•melhoradaestima;
•melhoradafunçãodosaparelhoscirculatório,diges-
tivo,respiratórioeexcretor;
•melhoradaforçaeresistênciamusculardosmem-
brossuperioresedotronco;
•desenvolvimentodoequilíbrioestáticoedinâmico.
BeatrizSilvaRodrigoéformada emFisioterapi,pós-graduada emOrtopedia HospitalareAmbulatorial
pelaUnifespeformadaemPilatespelaMetacorpus. TatianaKahara égraduada emEducaçãoFísica, pós-
graduada emFisiologiadoExercíciopelaUnifespeformadaemPilatespela· Metacorpus
,..,
GuiodePilotes63

62. Gruposespeciais
Semmedo
dosobrepeso
Estarcomunsquilinhosamaisnãoé
impedimentoparapraticarpilates,eomelhor
detudoéqueométodoajudaacombater
problem relacionadosàobesi
dorncosted---~

63. Gruposespeciais
"I
"~1.Alongamentoempécomasmãosapoiadasnabola
Posiçãoinicial
Empécomospésparalelos, osjoelhos estendidos, otronco
fletido comacoluna ereta, emãosapoiadas nabola.
Movimento
Inspireprofundamente e,expirando, empurreabolapara
afrenteomáximo que conseguir semflexionar osjoe-
lhos, mantendo sempre acabeça alinhada comacoluna.
Inspirenovamente eretorne àposiçãoinicial expirando.
Nível:iniciante
Objetívo: alongamentodosmúsculosparavertebraisedaparteposteriordosmembros inferiores
Músculostrabalhados: paravertebraiseisquiotibiais
Estabilidade:pelveemembros inferiores
Mobilidade: coluna vertebral, quadrileombros
"I
:~2.Elevaçãodabola
Posiçãoinicial
Emdecúbito dorsal comosmembros superioresestendi-
dosaoladodocorpo ejoelhos flexionados, segurando a
bolaentreospés.
Movimento
Inspire parainiciaromovimento e,expirando,estenda os
joelhos, segurando abola com ospés.Inspire eretorneà
posição inicial expirando.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecerosmúsculosadutores,músculosdoassoalho pélvicoeabdome
Músculos trabalhados: adutoreseabdominais
Estabilidade: pelveecolunavertebral
Mobilidade: joelhos
~
66 Guia dePilotes
-

64. "!
.'~3.QuadrÚpede
Posição inicial
Emquatroapoios, com osmembros superiores estendi-
dos, eacoluna ereta.
Movimento
Inspireparainiciar omovimento. Expirando, eleve o
membro superior direito eomembroinferioresquerdo,
mantendo-os estendidos ealinhados. Inspirenovamente
e,expirando, retorne àposição inicial.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimentodomúsculopeitoral, alongamentodacolunacomdissociaçãodemembros inferioresesuperiores
Músculos trabalhados: peitoralmaior,paravertebrais, trícepsbraquial, glúteomáximoebícepsfemoral
Estabilidade: colunavertebral, pelveecinturaescapular
Mobilidade: articulaçãodoquadrilecinturaescapular
'I!
,i~4.Abdominalcomelevaçãodosmembrossuperiores
Posição inicial
::mdecúbito dorsal comelevação dacabeça edosom-
ores, comoquadril eosjoelhos flexionados a90°, segu-
~"doabola com asmãos, próximo aojoelho.
Movimento
Inspire parainiciar omovimento. Expirando, estenda os
membros inferiores para afrente. Aomesmo tempo,
eleve osmembros superioreslevando abola paratrás.
Inspireeretorneàposição inicial expirando.
-el:intermediário
.tivo:fortalecimentodosmúsculosabdominaisedosmúsculosdosmembrossuperiores
culos trabalhados: abdominais
Estabilidade: colunavertebralepelve
tlldede: quadrilecintura escapular
A
GuiadePilates67
•

65. Gruposespeciais
"I
,1t,.5.Ponte
Posiçãoinicial
Emdecúbito dorsal comosmembros superiores estendi-
dosaoladodotronco eoquadrilelevado.
Nível:intermediário
Objetivo: fortalecimentodosmúsculosparavertebrais eglúteos
Músculos trabalhados:paravertebraiseglúteos
Estabilidade:colunavertebral epelve
Mobilidade: quadril ejoelhos
Movimento
Inspire para iniciar omovimento, sustentando oquadril
elevado.Manter umapernaflexionada e,enquanto expi-
r,estenda ooutromembro inferiormantendo osjoelhos
alinhados. Inspire eretorne àposição inicialexpirando.
"I
"~6.Sustentarmembrosinferioreselevados
Posiçãoinicial
Emdecúbitodorsalcomosmembrossuperiores aolongo
dotronco. Quadril ejoelhos flexionados a900.
Evolução
Leveosmembros inferiores maispróximo dosolo.
Nível: intermediário
Objetivo:fortalecimento dosmúsculosabdominais
Músculostrabalhados:abdominais
Estabilidade: colunavertebralepelve
Mobilidade:articulaçãodoquadril,ombrosecolunacervical
A
68GuiadePilotes
•
-Movimento
Inspire parainiciar omovimento. Expirando,tireosom-
bros,osmembros superiores eacabeçadosolo, reali-
zandoaflexãodacoluna eestendendo quadril ejoelho.
Inspire eretorne àposição inicial expirando.

66. "I
,,~7.Vinvertidonabola
Posiçãoinicial
Comosmembros inferiores ejoelhosapoiados sobre a
bola, acoluna ereta, osembrossuperiores estendidos eali-
nhadoscomosombros, apoiandoamb mãosnosolo.
Movimento
Inspirepara iniciar omovimento. Expirando, flexione os
joelhos, trazendo abolaparaafrente. Inspire eretorne à
posição inicialexpirando.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimentodosmúsculos abdominaisecontrole dapelve
Músculos trabalhados: abdominais epeitoral
Estabilidade:colunavertebral epelve
Mobilidade: quadril, coluna cervicalejoelhos
"I
,'~8.Alongamentocominclinaçãolateral
Posiçãoinicial
Sentada comosmembros superiores elevados naalturado
ombro, umadasmãos apoiada nabola, eacoluna ereta.
Nível: iniciante
Objetivo: alongamentodosmúsculos contralaterais
Músculos trabalhados:oblíquoseparavertebrais
_:aiüCaoe: cunavertebraleombros
Movimento
Inspireparainiciar omovimento. Expirando, empurre a
bola nalateral, inclinando acoluna. Inspire eretorne à
posição inicial expirando.
""GuiodePilotes69
•

67. Grupos especiais
'\1
,.~9.Abdominalnabola
Posiçãoinicial
Sentada nabolacomacolunaeret,osmembros supe-
riores elevados eestendidos, palm dmãos unid,
pésfixosnosoloeextensão dosmembros inferiores.
Movimento
Inspire parainiciar omovimento. Expirando, flexione os
joelhos eincline otronco paratrás.Inspire novamente e
retorne àposição inicial.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimento dosmúsculosabdominais, alongamentodosmúsculosposteriores dosmembrosinferiores, mobilida-
deentreasvértebras econscientização corporal
Músculostrabalhados: isquiotibiaiseabdominais
Estabilidade: coluna vertebralepelve
Mobilidade: joelhos,ombros ecoluna vertebral
"I
,1~10.Relaxamentonabola
Posiçãoinicial
Apartesuperior docorpoapoiadasobreabola, como
powerhouse ativado, apelve elevada ealinhadacoma
colun, membros superioresalinhados eestendidoscom
palm dasmãosunid.
Movimento
Inspire parainiciar omovimento, expirando enquanto
realizaaabduçãodosmembros superiores, pressionan-
doaregião posterior apoiada nabola. Inspirenovamen-
teeretorne àposição inicial expirando.
Nível: iniciante
Objetivo: alongamento domúsculo peitoral, trabalho docentrodeforça,mobilização decinturaescapularecontrole dapelve
Músculos trabalhados: abdominais
Estabilidade: coluna vertebralepelve
Mobilidade: articulaçãodosombros
~
70GuiadePilotes
•
Modelo: MarianBouzeen
Auloriadasérie:equipemullidiseiplinar doSpadaMenleSludio
Pilatesa{à}.MareLab;mal,Ekomal.

68. Benefícios
Artigo
puropessoas
aequalquer
idade,sexo,
JMQI,ma epeso
ráticadopilatesnãoéproblemaparaquemestáacima
opeso,afinalosresultados eosbenefícios sãoosmesmos
-melhoradaforça muscular, equilíbrio, disposição ecoorde-
nação. Durante asaul, édesenvolvido umeficiente trabalho
econsciênciacorporal que,alémdeauxiliar nacorreção da
oostur, trazainda umaumentodaautoestima, servindo como
estímulo emotivação parapraticarumaatividadefísica.
Osexercícios podem sermodificados dedivers
-naneir, paradiferentesníveisdecapacidade física, de
acordo comaforçaeresistênciadecada um,evoluindo
deforma gradativa, demaneira quenãosobrecarregue
aiculações, principalmente dacoluna vertebral, dos
JOelhos edospés,evitando futurosdesconfortosedores
usculares. Alémdisso,ométodopermite variad form
deadaptação comautilização deacessórios,como bol,
il~as, faixas, entreoutros, quefacilitam quando existe al-
;;madificuldade durantearealização dosmovimentos.
Nopilates otrabalho defortalecimento muscularérea-
:=adodeforma tranquila, commovimentos sutis,arespiração
::2umritmoaoexercício,trabalhando aforçacomresistênci,
émcomummétodo diferente datividadesdemusculação I
::atizad nosaparelhos dasacademi.
Arespiração consciente desenvolvida junto como
-irnentoexige muita concentração, porissodiminui o
z:odospensamentos, acalma amente,promovendoum
::axamento. Quandoarespiração viraumatosuperficial e
~::'essado, muitosproblem podemsemanifestar, como
::-Idadedeconcentração, insônia eansiedade.
Todosnósestamossempreembuscadesaúde,bem-
-estar eautoestima. Estaéumaopçãodeatividade físicaque
oveorelaxamento físicoemental, podendoterumim-
pactopsicológico positivo, ajudando adiminuiroestresse e
melhorandoaqualidade devida.
Duranteaul, existeumamaioratençãoaosmús-
culosabdominais, nãoporestétic, mcomoobjetivo
depromover aresistênci, estabilização esustentação da
coluna vertebral, permitindoqueoexercício sejarealizado
comumamelhor posturaemaior seguranç,evitando,
sim, possíveis desconfortos.
Mantendooritmodaatividade, mesmoestandocom
sobrepeso,épossível atingirdesde oníveliniciante aomais
avançadosemnenhum problema. Oalíviodadorcausadapor
deficiênci associad àobesidade, principalmente problem
nacoluna vertebral, éoutrobenefício queumprograma de
pilates oferece.Ocorpo precisa demovimento,eestaéuma
alternativa deatividade físicasegur, poisédebaixoimpacto,
ativaosistema dedefesa imunológica doorganismo, estimula o
sistema circulatório, facilitaaeliminação dtoxin atravésda
melhoradofluxodalinfaeaoxigenação dosangue junto com
oaumento dacapacidade pulmonar.
Apesar dalutaconstante comosobrepeso, descubro
atravésdopilates,aoavançar cadanível, adeliciosa sensa-
çãodesuperar limites,sempreatingindomeusobjetivos, por
exemplo, quando encontro umexercícionovoinsisto atécon-
seguirrealizá-Io. Normalmente quando façoummovimento
pelaprimeira vez,mesmonãosendotãosimples, atépor
minhlimitaçõesrelacionadaopeso,encontroalgum
dificuldades, mcompersistênciaededicação, nuncafizdis-
soumobstáculo. Hoje, comoinstrutoradepilates, praticoo
métodonãosópornecessidade, maspeloprazer, podendo
afirmarquetudoépossível,quandosetemforçadevontade
eseacreditanoseupotencial.
Marian Bouzeenéfisioterapeut, pós-graduada emFisioterapia doTrabalho
eErgonomi, especialização emFisioterapiaAplicada àOrtopedia eTraumatologia pela
Unicamp, instrutora depilateseproprietáriadoSpadaMenteStudioPilates
""GuiadePilotes 71
I

69. colunasaudável!hipercifose
~
72GuiodePilotes
•
CristinaAbrami

70. Sem
corcunda
Ahipercifosesecaracterizapelo
posicionamentodosombros, caídos
eparaafrente,"fechando" acaixa
torácica.Masépossívelreverter
oquadrocomexercíciosdeníves
incianteeintermediáriosefor
postural.Confiraasérieaseguir.
PorÂngela Arrayal FotosFernanda Venãnciol Produção
Thatiana Bertolil Cabelo emaquiem Pãmela Archanjo
. Atenção!
Emalgunscos dehipercifose, oinstrutor podeconsiderar neces-
sário usarumapoio sobacabeça dopraticante: almofad, bola
murcha outoalha enrolada
'"
GuiadePilotes 73
11IIIII

71. ~"1
:~1.Alongamentodepeitoraisedissociaçãode
membrossuperiores
Posiçãoinicial
Deitado nocilindrodeespuma, joelhos tlexionados, pés
apoiados no50[0, membros superiores estendidos eaf-
tados docorpo, dorsos dmãos apoiados no50[0.
=~----'----
Movimento
Aduzir eabduzir 05membros superiores semperdero
contato dodorso dasmãoscomo50[0.
Nível: iniciante
Objetívo: mobilizaçãodeombrosealongamentodepeitoral
Músculos trabalhados: supraespinhoso, deltoide,serratilesubescapular
Estabilidade: cinturapélvicaecoluna
Mobilidade: cinturaescapular eombro
,.,
:~2.Mobilizaçãodacolunatorácicaefortalecimento
abdominal
Posiçãoinicial
Deitado com 05joelhos flexionados, pésapoiados no
50[0, membros superiores abduzidos eflexionados, mãos
atrás dacabeça, coluna torácica apoiada numa overball,
Movimento
Estender acolunatorácica eretornar àposição inicial.
Nível:iniciante
Objetivo: mobilizaçãodacolunatorácica, alongamentodepeitoral efortalecimentoabdominal
Músculos trabalhados: abdominais
Estabilidade:pelve
Mobilidade: coluna
~
74Guia dePilotes
••••

72. '"
..~3.DoubleLegKick
Movimento(A)
Flexione osjoelhosetraospésemdireçãoaosglúteos
executando trêsinsistênci.
Posiçãoinicial
Emdecúbitoventral,MMSSflexionados, mãosembaixo
dacabeça(comumaempunhadura de1/2kgnospulsos),
colunatorácicaestendida, MMII etornozelos estendidos
eunidos(comcaneleirnostornozelos).
Movimento(B)
Retorneàposiçãoiniciale,aomes-
motempo,estendaacolunaeos
MMSSmantendomãos unid.
PosiçãoIncial
Deitadoemdecúbitoventralcomacabeçarodada para
olado, mãossobrepostas eapoiad sobrecost,
osMMIIeostornozelos estendidoseunidos.
Nível: intermediário
Objetívo: fortalecimento deparavertebrais,controledocentrodeforça,coordenaçãodemovimentodosMMII
ealongamento depeitoral
Músculostrabalhados: abdominais,paravertebrais,romboides,glúteos,isquiotibiaisegrande dorsal
Estabilidade:pelveecinturaescapular
Mobilídade:coluna,joelhoseombros
'"
,1~4.Extensãodetronco -
Movimento(A)
Estenderacoluna.
~
GuiadePilotes 75
•

73. colunasaudável/ hipercifose
Movimento (B)
Estenda osMMSS àfrente docorpo, flexionando osom-
brosa1800.
Evolução
Abduzir eemseguida abduzir osbraços,retornando em
seguida àposição inicial.
Nível: iniciante
Objetívo: fortalecimentodeparavertebrais eglúteos, controle docentrodeforçaemposiçãodedesafio,mobilidadeefortale-
cimento dacinturaescapular.
Músculostrabalhados:abdominais, paravertebrais, deltoideeserrátil
Estabílídade:cintura escapular epelve
Mobilídade:colunaeombros
'"
:~5.StomachMassageHandsBack
Posição inicial
Sentado sobreoreformercom otronco ereto, mãos
apoiad nodescansodosombros, osMMIIflexiona-
doseaftados, eospésapoiados nabarra.
Movimento
Empurreabarra comospéseestenda osjoelhos.
Evoluçaõ
Flexione ostornozelos eretorne
~posição inicial.
Nível:iniciante
Objetivo: dissociação deMMIIesustentação detronco
Músculostrabalhados: paravertebrais, abdominais, quadríceps etrícepsdaperna
Estabílídade: coluna, cintura pélvicaecintura escapular
Mobílídade:joelho etornozelo
~
76GuiadePilotes
•••

74. '"
:~6.Downstretch
~
•
Posiçãoinicial
Ajoelhad, MMSS estendidos, mãosapoiad nabar-
ra,pésapoiados nodescanso dosombros, corpo em
ligeira dional, joelhos apoiados.
Movimento
Empurre ocarrinho, flexionando osombros, edepois re-
torne àposição inicial, estendendo acoluna torácica. A
extensão dacoluna ocorre comapoio dosdedos.
Nível:intermediário
Objetívo: estabilização dotronco,dissociação cintura escapularefortalecimento dedeltoide
Músculostrabalhados:deltoide, abdominais, serrá tilepeitoral
Estabílídade:cintura escapular
Mobílidade:ombro ecolunavertebral
'"
:~7.LongBoxPullingStraps
Posição inicial
Emdecúbito ventralsobre acai-
x,emcimadoreformer, cabeça
eombrosparaforadobox,MMSS
estendidos àfrente, mãossegu-
randoastirdoaparelho, MMII
etornozelos unidos eestendidos.
Cabeça relaxada.
Movimento(A)
Flexione oscotovelos eombros, ali-
nhepescoço ecabeça comocorpo.
Nível: iniciante
Objetivo:fortalecimentodetrícepseparavertebrais
Músculostrabalhados:abdominais, tríceps, grandedorsaleparavertebrais
Estabílídade:pelve ecinturaescapular
Mobílidade: colunaeMM55
Movimento(B)
Estenda osombros eoscotovelos,
eeleve otronco estendendo aco-
luna.
~
GuiadePilates 17

75. colunasaudável! hipercifose
'I,
:~8.ChestExpansion
Movimento(A)
Traga abarra emdireção aoqua-
dril.
Evolução
Olhepara adireitaeparaaesquer-
dae,emseguid, retorne àposição
inicial.
Posiçãoinicial
Dejoelhos nocadillac, comotron-
coereto, osombros flexionados,
MMSSestendidos, mãosapoiad
nabarra.
Nível:iniciante
Objetívo:fortalecimento serrátil, tríceps,deltoide,reposicionamentodosombroseestabilizaçãodotronco
Músculostrabalhados: abdominais,tríceps,serrátiledeltóide
Estabilidade: tronco,cinturaescapularepelve
Mobilidade:ombrosecervical
'I,
:~9.Remada
I!
Posiçãoinicial
Empénocadillac, MMSSestendidosàfrentedocor-
po,mãos segurando asempunhadur doaparelho
esticando-, pésparalelosapoiados, joelhosequadril
flexionados.
Movimento
Hexionar oscotovelos eestender osombros,aduzindo
escápulas. Depois, voltaràposição inicial.
Nível:iniciante
Objetivo:fortalecimento detríceps,romboides,bícepsequadriceps
Músculostrabalhados:tríceps,romboides,bíceps,quadrícepseabdominais
Estabilidade:pelve,MMIIetronco
Mobilidade:MMSS
Modelo:Ludmila PedrosodeOliveira, CGPApilates
Autordasséries:equipe multidisciplinar CGPApilates
Macacão,MarcLab;mat,Ekomat;espaçoeaparelhoscedidos
peloCGPApilates
~
78GuiadePilotes
•

76. artigo
Cifose
~,J!ipercifose
uandoobservamosumapessoadeperfil, facilmen- Dependendo daidade,históricodapessoaou
tIZlsualizamostrêscurvaturfisiológicnacolunaver- doençapreexistente-comonoco daosteoporo-
tebra.Acifoseéumadesscurvatur normais,loca- se-,acondutaemrelaçãoaosexercíciosdeveser
lizadanaregiãotorácic,consideradanormalentre20° muitocuidadosa.
e45°graus. Osexercíciosparaahipercifosegeradapelaosteo-
Umaalteraçãofrequentenessapartedacolunaéa porosedevemsermodificadosedosadosespecialmente
hipercifose,queéumaumentonograudacifosetorácica paracadaco,devendosempreatendercaracterísti-
acimade45°.Hádiverscausparaissoacontecer, celimitaçõesqueadoençaexige.
maiscomunssãoamápostur,provocadapordesequilí- Oinstrutordepilatesdeveterconhecimentodapa-
briomuscular,eaosteoporose. tologiae,principalmente,conhecermodificaçõesne-
Independentemente dacaus,ahipercifosenormal- cessárieosexercíciosindicadosparacadaco,pois
menteacompanha algum alteraçõesposturais,como corre-seoriscodeprovocardanosnvértebrjádebili-
cabeçaanteriorizad,enrolamentodosombros,encurta- tadseaamplitudedomovimentoeacargaempregada
mentodomúsculopeitoralmaior,hipoouhiperlordose estiveremalémdacapacidadedopraticante.
lombareabdomeprotruso. Maisdoqueumdesequilíbriopostural,ahipercifo-
Nopilates,comexercíciosespecíficoscuidadosa- secausadapelaosteopororesedeveàmicrofratur n
menteselecionadospeloinstrutor,conseguimostrabalhar vértebremformadecunh,devidoasuadesminera-
todososdesviosrelacionadosàhipercifose. lização.Eessegraudecurvaturaexacerbadoemalguns
Tantonotrabalhodesolocomonosaparelhos,é cosavançadossãoirreversíveis,podendooprofissional
possível nãosódespertaraconsciênciacorporaldoprati-apen interferirnavelocidadedoprocesso,aplicando
cantedemaneiraefetiv,mtambémtrabalharosdife-Iexercíciosadequadosparaestabilizaracurvaturajáexis-
rentesgruposmuscularesdeformaequilibrada. tenteecontribuirparaaumentaramsa ósseaatravés
Dessaform,opraticanteélevadoareconhecer deexercíciosadequados.
seuspadrõesposturaisindesejáveisereeducarsuapostu- Osexercíciosselecionadosnasériequevocêacabou
ranodiaadi,alémdefortalecerealongaramusculatura deconferirdevempreconizarofortalecimentodamus-
detodoocorpo.Umcorpoequilibradorealizarnovirnen-~.culaturaparavertebraleabdominal.Tambémtrabalham
tosdeformamaiseconômic,alémdeprevenirdesgtes apropriocepçãodocorpoparaareeducaçãodacoluna
indesejáveisnarticulaçõesefuturdores. vertebralnoseueixocorreto(permitindotrêscurvatu-
Éimportante,semprequetivermosalgumdesvioemnos- rnormais)eoalongamento dosmúsculospeitorais.
sapostur,trabalharosproblemparanãodeixarqueelesevo- Essereequilíbriomuscular/posturaldaráosuporte
luam,contandosemprecomaajudadeumprofissionalcompe- necessárioparamanteracolunaeretaesemsobrecar-
tenteparaarealizaçãodeumaavaliaçãoposturaldetalhada. g,atingindoatãodesejadaboapostura.
CristinaAbramiéfundadora ediretoratécnicadoCGPApilates.
FormadaemEducaçãoFísicapelaUSPem1976,comcertificaçãonométodoPilatespelo
PhysicalmindInstitutedosEUA(1994),écertificadacomoprofessoradeinstrutores, comselo
internacional deCertified PilatesTeacher pelaPMA-Pilates MethodAlliance,desde1998
""GuiodePilotes79
•••

77. colunasaudável/ hiperlordose
~:;,~
·i5,.~)
~'_:;~~~.:, r,~
\~'~"",'.~.,i?J"
,~\;._~-i.',,:r
-\\\'-
-.â-rotinadetrabalho
voltadaparaquemapresenta
hiperlordose,osexercíciosdevem
priorizarofortalecimentodoabdome
edamusculaturaparavertebral,
principalmentedaregiãolomba
AlessandraTruzzi
--.
80GuiadePilotes
I

78. Semdesvio
postural
Ficarempémuitashoraspodeser
umaverdadeiratorturaparaquemsofre
dehiperlordose,umincômodoque
podesercombatidocomumasérie
simples,realizadanoestúdio
TextoÂngela Arr al FotosFernandaVenânciol Produção
ThatianaBertoli! Cabeloemaquiem Pâmela Archanjo
,.,..
GuiadePilotes 81

79. coluna saudável! hiperlordose
'lI
:~I.RollDownBar
Posiçãoinicial
Sentadanocilindro deespuma sobre ocadillac, MMSS es-
tendidos, mãosnabarra, MMII flexionados epésapoiados.
Nível: iniciante
Objetivo: mobilizar esegmentar acolunavertebral
Músculostrabalhados: abdominais eparavertebrais
Estabilidade: cinturaescapular
Mobilidade:coluna, pelve equadril
Movimento
Segmente acoluna atéchegaràposição deitadaeretor-
neàposiçãoinicial.
'lI
,~~2.ReverseTowercomPelvicTiU
Posição inicial
Em decúbitodorsalnocadillac,MMSS aolongo
docorpo,MMII flexionados, pésapoiadosnabarra.
~
82GuiadePilotes
Movimento
Estendaosjoelhos eostornozelos, elevando abarra.

80. Nível:iniciante/intermediário
Objetivo:alongamentodeisquiotibiais,trícepsdapemaedamusculaturada
região lombar;alinhamentoeflexibilidadedeMMII,estabilizaçãoemobilidadedapelve
Músculos trabalhados: quadríceps,trícepsdaperna,glúteoseabdominais
Estabilidade:cinturaescapular
Mobilidade: colunaeMMII
Movimento
Flexione eestendaostornozelos e
depois retome àposiçãoinicial para
fazerrepetições.
Apósaúltima repetição, estendaos
joelhos eexecuteumaleveinclina-
çãoposterior dapelve,elevando a
barra. Retome apelve para aposi-
çãoinicial.
'"
"~3.StomachMassageRoundBack
•
Posição inicial
Sentado sobreoreformercomotronco flexionado,
mãosnaextremidade docarrinho, acoluna enrolad,
MMII flexionadoseaftados,pésapoiados nabarra em
"V"(calcanhares juntos emetatarsos apoiados nabarra
eaftados).
•
Movimento (A)
Empurre abarra comospéseestenda osjoelhos.
A
GuiadePilotes 83

81. colunasaudável! hiperlordose
Movimento(B)
Flexione eestenda ostornozelos e
retorne àposição inicial.
Nível: intermediário
Objetivo: alongamento deisquiotibiais, trícepsdapemaeparavertebrais, alinhamentoeflexibilidade deMMII
Músculos trabalhados: quadríceps, tríceps daperna, paravertebrais, abdominais
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: MMII
"1
:~4.LongStretchElephantRound
Posiçãoinicial
Empénoreformer comoscalcanhares encostados nodes-
canso dosombros, tronco flexionado, MMSS estendidos e
mãos nabarra.
Movimento
Empurre ocarrinho eretorne àposição inicial, manten-
doacoluna flexionada.
Nível:iniciante
Objetivo: alongamento deisquiotibiais, trícepsdapernaeparavertebrais, dissociaçãodaarticulaçãocoxofemoral
Músculos trabalhados: isquiotibiais, tríceps dapernaeabdominais
Estabilidade: cinturaescapular
Mobilidade: articulação coxofemoral
A
84GuiadePilotes
I

82. 'I,
..~5.TendonStretch
Posição inicial
Sentado nabarra dospésdorefor-
nercomosMMII unidos eestendi-
dos,pésapoiados naextremidade
docarrinho emãosnabarra.
Movimento(A)
Flexione otronco eempurre ocar-
rinho para afrente, desencostando
dabarra.
Evolução
Eleve oquadril para oalto,trazen-
doocarrinho devolta eficanco na
posição empé,pernas estendid,
troncoflexionados, mãos segurando
abarra ecabeça relaxada.
Nível:intermediário
Objetívo: controle dotronco,mobilidade dosombros, alongamento deisquiotibiais eparavertebrais
Músculostrabalhados: abdominais, tríceps,deltoideeglúteos
Estabilidade: joelhosepelve
Mobílidade: articulaçãodeombros
'I,
:~6.RollDownnoBosu
Posiçãoinicial
Sentada nobosusobrearegião sacral, comosjoelhos
flexionados, pésapoiados nosolo, MMSS estendidos à
frente docorpo.
- I
Movimento
Segmentar acoluna atéapoiaralombar nobosu. Retor-
naràposição inicial.
Nível:iniciante
Objetivo:fortalecimento abdominalemobilidadedacoluna lombar
Músculos trabalhados:abdominais
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade:lombar epelve
A
GuiodePilotes 85

83. colunasaudável! hiperlordose
'"
,~~7.CrissCross
Posição inicial
Deitado com acabeça elevada, tronco rodado paraadi-
reit, MMSS estendidos emdiagonal, segurando abola
aolado docorpo, membro inferiordireitoflexionado, e
membro inferior esquerdoestendido, pésemponta.
Movimento
Execute umarotaçãodotronco,levando abolanames-
madireção,eaomesmotempoalterneaposição dos
MMII.
Nível:intermediário
Objetivo: fortalecimento abdominal, dissociação coxofemoraleestabilizaçãopélvica
Músculos trabalhados: abdominais
Estabílídade: pelve eregiãolombar
Mobilidade: coxofemoral ecoluna toráxica ecervical
'"
,'~8.SpineStrechcomBola
Posiçãoinicial
Sentad, MMII estendidos eaftados, MMSS estendi-
doseapoiados nabola.
Movimento
Flexione acolun,rolandoabolaparaafrenteeretorne
àposição inicial.
Nível:iniciante
Objetivo: alongamento deparavertebrais eisquiotibiais,estabilizaçãopélvicaecontroledotronco
Músculos trabalhados: abdominais
Estabilidade: pelve ecinturaescapular
Mobilidade: coluna
~
86GuiodePilotes

84. Lordosee
hiperlordose
PorAlessandra Truzzi
~oluna vertebraléabedoesqueleto humanoetem
U/:n~s funções importantes, comoosuporte dacabeça edo
tronco,proteçãodoeixonervoso, eéoeixodemovimentação
docorpo.
Aoobservá-Ia noplanosital,vemostrêscurvatur
fisiológicas. Nasregiões cervical elombar, esscurvatur nor-
maissãochamad delordose e,naregiãotorácica, decifose.
Apresençadesscurvaturedevértebras unid por
discosintervertebrais eestruturas ligamentares permitem quea
colunaabsorva maisosimpactosconstantes daforçadagravida-
deedeoutras sobrecargas aqueestamos expostos durante toda
avid,semsofrer lesões, doquecomparada comumacoluna
retificada ouumacoluna comcurvatura muitoacentuada. Ao
mesmotempo,permitequeacolunatenha elasticidade emobi-
lidade,dando liberdade paraosmovimentos deflexão, extensão,
inclinação lateralerotação axial.
Acurvatura dalordose lombaréconsiderada normal
quando estáentre 40°e60°.Umaalteraçãofrequente nessa
parte dacolunaéaacentuação dacurvatura, }sando de60°,
chamada dehiperlordose. Nãoéraroapessoa comhiperlordose
sequeixardedornessaregião.
Ahiperlordose lombar podeacompanhar algum altera-
çõesposturais, como:
1-anteversão pélvica;
2-hipercifose torácica;
3-desequilíbrio deforça muscular entre osmúsculos
anteriores eposteriores dotronco;
4-fraqueza damusculatura abdominal/abdome protruso;
5-musculatura paravertebrallombar encurtada;
6-músculos iliopso encurtados.
Artigo
ométodo pilateséumaexcelente ferramenta
paraoalinhamento corporal e,através deexercícios
cuidadosamente escolhidos eorientados peloinstrutor,
conseguimos trabalhar todasalterações posturais re-
lacionad àhiperlordose.
Porsuacaracterística detrabalhar ocorpo deforma
integrada, enãoapenas gruposmuscularesisoladamen-
te,ométodo pilates torna possível, através daprática
contínua, levar acoluna vertebral aoseueixo correto,
melhorar oalongamento detodoocorpoe,aomesmo
tempo, fortalecer amusculatura deforma equilibrada.
Orestabelecimento dtrêscurvaturas fisiológi-
c dacoluna eoreposicionamento dapelve naposição
neutra garante, alémdeuma postura melhor, oequilíbrio
necessário para movimentar-se commaioreconomia de
movimentos, menos sobrecarg emais eficiência.
Osexercícios selecionados, numarotinadetrabalho
voltada para aorganização corporal dequemapresenta
hiperlordose, devem preconizar ofortalecimento abdo-
minal, ofortalecimento ealonyamento damusculatura
paravertebral. principalmente daregiãolombar.
• Esse procedimento, namaioria d vezes, jáésu-
ficiente para aliviar doreseprevenir oaparecimentode
patologias indesejáveis, como protrusões discais eaté
hérni dedisco.
Deve-se estimular aconsciência corporal, traba-
lhando apropriocepção docorpo, como ajudar oprati-
canteareconhecer eevitar maushábitos posturais, que
reforçam padrões indesejáveis, esubstituí-Ios poroutros
maisadequados epreventivos.
Alessandra Truzziéfisioterapeuta, instrutora depilates certificada em1999, professora
dosmódulosdeHérnia deDiscoeEscoliosenocurso deformação e·certificação para
profissionais doCentro deGinástica Postura Angélica -CGPA Pilates, onde ministra
também workshops sobreeste eoutros tem
""Guia dePilotes 81

85. Emdupla

86. ~
..1.Pranchacompésnorolo
Posiçãoinicial-Duaspessoa
Ambemdecúbito dorsal combraços estendidos aolongo
docorpo, pelve ecoluna neutr, umadpern flexio-
nada a90°,eaoutra estendida, comassol dospésse
tocando.
Movimento-Duaspessoas
Asduaspessoas expirameestendem umjoelho, mantendo
ooutro flexionado, lembrando-se defazerissodeforma
coordenada, ousej,seumaestendeuojoelho esquerdo,
aoutra também deveestenderojoelho esquerdo.
Nível: intermediário
Objetívo: fortalecimentomuscular edesafiaraestabilidade dacoluna pelomovimento unilateraldaperna
Músculos trabalhados: quadríceps femoral eglúteomáximo
Estabilidade: coluna
Mobilidade: extensão dejoelho
..2.Saw ""
Posiçãoinicial-Duaspessoas
Amb sentam-se com acolunaeretae
pern abduzid nalargura doquadril,
braços estendidos segurando omagic cir-
clenaalturadosombros, com tornozelos
emdorsiflexão, einspiram parapreparar.
Movimento-Duaspessoas
Pessoa1:expiraresoltarobraçodireito,rotacionan-
doacolunaemtornodeumeixovertical, mantendo a
pelvefixa.Estender obraçolivreemsentido oposto ao
corpo, flexionando erotacionando otroncoparatrás.
Pessoa2:expirar esoltarobraçodireito, rotacio-
nandoacoluna emtorno deumeixovertical, man-
tendoapelvefixa.Estender obraçolivreemdireção
opostaaocorpo,flexionarerotacionar otroncoà
frente,mantendo oolharbaixo.
"'"
GuiodePilotes 89
I

87. Emdupla
Evolução
Ambas devem inspirar, rolando acoluna paracima earticular saindo daflexão detronco, crescendoacoluna axialmente. Depois,
devem repetir oprocedimento soltando, cada uma, obraço esquerdo, dessavezcomooutro braço soltoe,porfim,fazer todo o
procedimento trocando ospapéis dequem flexiona otronco paraafrente equemoflexiona paratrás.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimentomuscular ealongamento
Músculos trabalhados: rotadores dotronco, isquiotibiais, quadrado lombar, retoabdominal, oblíquos externo einterno
Estabilidade: pelveecolunadurante arotação eescápula
Mobilidade: coluna
~ ~.~*o;;;c~~~ • ~~" ',.~= -v.,...,."4 f • ~'f: ~_~
..3.RQll;Q~~r+~pineStretchForw~~~ ',,~
Posição inicial
Pessoa1:sentadacomacoluna ereta, pern esten-
dideligeiramente abduzidas, ospésemdorsiflexão,
coluna epelve neutras, emãos tocando osjoelhos.
Pessoa2:emdecúbito dorsalcom acabeça localizada
próximo aospésdaparceira, osbraços estendidosao
longodocorpo, quadril ejoelhos flexionados a90°. Am-
binspiram.
Nível:intermediário(pessoa 1)eavançado (pessoa2)
Objetivo: alongar acadeiamestra posterior etrabalhar a
mobilidade dacoluna femoral dapelve
Músculos trabalhados: retoabdominal, oblíquo externo
eretofemoral
Estabilidade: pelve, colunaeescápula
Mobilidade: coluna
~
90GuiadePilotes
-
--------------------.....
Movimento1
Pessoa1:expira, flexiona opescoçoearticula acoluna
fazendoumaflexão dotroncocomosbraços estendidos
àfrente, formandoum"c"comacolunaetocandoa
panturrilha daoutrapessoa. Inspire emantenha apo-
,sição, mantendootransversodoabdômen ativo. Expire
"pararetornar àposiçãoinicial desenrolando acoluna.
Pessoa2:expira enquanto elevalentamente pern
unidas sobreacabeça, tirando dosolo oquadrileotron-
co,tocando apartesuperiordospésnosjoelhos eper-
nasdaoutra pessoa. Inspire efiquenaposição, manten-
dootransversodoabdomeativo. Expirepararetornar à
posiçãoinicial, desenrolando acoluna.
Movimento2
Pessoa1fazumspine para alongar acadeia mestra pos-
terior,depois desenrola lentamente acoluna, descendo
vértebra porvértebr,enquantoapessoa 2retorna à
posição inicial dospine.

88. - ,
:,4.Pontenabola
Posiçãoinicial-duaspessoas
Asduemdecúbito dorsal, comosjoelhosflexionad
a90°,calcanhares apoiados sobreabol,braços esten-
didos aolongo docorpo,
(
Movimento-duaspessoas
Asdu deveminspirar, alongandoacoluna, eexpirar,
elevando oquadril, articulando acoluna para fora do
matatéqueopesofique apoiado natorácica, pisando
sobreabol,Inspirarparamanteraposição edepois
expirarretornandoàposição inicial apartirdaregião to-
rácica, vértebra porvértebra nomat.
Nível:intermediário
Objetivo:fortalecimento muscular emobilidade dacoluna
Músculostrabalhados:glúteomáximo, bícepsfemoral, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnêmio epoplíteo
Estabilidade: cervical
Mobilidade:pelveecolunalombar
, -'
"5.Mermaid '
Posiçãoinicial-Duaspessoas
Ambas sentad delado com acoxofemoral proximal em
rotaçao extern,eacontralateral emrotaçãointern, eleve
osbraçosemabdução. Inspireeprepare,
Nível:intermediário
Objetívo:flexãolateral dacoluna
Músculostrabalhados:abdominais eosoblíquos
Estabilidade:coluna
Mobilidade:Coluna,ombros ebraços
MovimentoI-Duaspessoas
Asduas pessoas elevam osbraços emabdução. Inspiram para
preparar,
Movimento2-Duaspessoas
Asdupessodevem expirarefazeruma flexão lateral
detroncocomacolun, comacabeça eobraço mais
externo estendidos, acompanhando omovimento, de
formaquepontas dosdedosdeamb setoquem,
Emseguid, devem inspiraremanter pararetornarà
posição inicial naexpiraçáo.
GuiodePilotes 91
I

89. emdupla
'\\, "'J _-'<'••~:<t;~~".-.~~4~"<f~-{;-'~"_""'" ~
.'6.Abdução.naº~l~.,:~< •
Posição inicial-Duaspessoas
Asduemdecúbito dorsal, comacoluna neutr,osjoelhosfle-
xionadosa90°,pernas abduzidas, ospésjuntoseapoiados
sobreabol,eosbraços estendidos aolongodocorpo. Inspira-
çãoparapreparar.
r
Movimento-Duaspessoas
Asduas pessodevemexpirar eelevar aponte, retiran-
dovértebrlombaresetorácicas dosolo,enquanto
mantêm aabdução dpern eaflexãodosjoelhos.
Apósmanter aposição inspirando, retornam àposição
inicial expirando.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecer rotadoreslateraiseisquiotibiais,enquantomantêmabolaparada
Músculos trabalhados: isquiotibiais
Estabílidade: troncoeescápulas
Mobílidade: coluna, rotaçãolateraldoquadrileabdução dosmembrosinferiores
Posiçãoinicial- Duaspessoas
Asdu pesso emdecúbito dorsal noimprint, pern pa-
ralel eaduzidas, tornozelos emflexão plantar, pésem
ponta, braçosestendidos aolongo docorpo,ecoxofemoral
flexionado a90°.
Movimento -Duaspessoas
Asdupesso devem expirar efazerumrolamento nacolu-
na,elevando aspern unidas navertical,emdireção aoteto.
Inspirarparamanter aposiçãoe,logoemseguid, expirar len-
tamente nadescid, tocando asvértebras nomatpararetomar
àposição inicial.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimentoemisometriaemobilizaçãodacoluna
Músculos trabalhados: retoabdominal, oblíquoexternoeflexores doquadril
Estabílidade: colunaeescápula
Mobílidade: colunaepelve
-92GuiadePilotes
I

90. emdupla
• H' > "" ••
..t.9.Squatcomabola ";
Posição inicial- Duaspessoas
Asdupessoempécomacolunaeret,crescimento axial,
comabolaapoiadanascost, braçosestendidos aolongo do
corpo.Inspirar napreparação.
Nível: iniciante
Objetívo: fortalecimento muscular
Músculos trabalhados: glúteo máximo equadríceps
Estabilidade: escápula elombar
Mobilidade: joelho equadril
••
Posição inicial- Duas pessoas
Asduas pessoas sentadas com
pern abduzid, acoluna eretaem
crescimentoaxial, péstocandooda
outra pesso,bola entre asperne
braços estendidos àfrente docorpo
commãosapoiadas nabola. Ins-
pirar napreparação.
Movimento -Duaspessoas
Asdupessoestendem obraçoàfrentedocorpo, naaltura
doombro eflexionam ojoelho até90°, nomáximo. Inspirar
paramanter eexpirarretomando àposição inicial.
Movimento 1
Pessoa 1:expirae deixa osbraços
serem levados àfrentepela outr,
enquanto alongaacolunaeosadu-
tores, levando acabeça eopescoço
nadireção domovimento.
Pessoa 2:utiliza abola paraalon-
garaoutra, puxando levemente
seusbraços.
Nível: intermediário
Objetívo: alongamento
Músculos trabalhados: adutores eparavertebrais
Estabilidade: pelve eescápula
Mobílidade: coluna eabdutores
••
94GuiodePilotes
•
Movimento 2-Duas pessoas:
Inverter aexecução domovimento
1.
Modelo: AlineHirosse eFernanda Naves, wornan's CareCenter
Autor dasérie: equipe interdisciplinar dowomans
CareCenterCamisetas, Speedo; calç, Líquido; mat,
Ekomat; bolaemic circle, 0&0Pilates;

91. Artigo
Pilates
emdupla
PorAlessandra Truzzí
omodiaadiarepletodeatividades, geraradesãoà
prática deumaatividade física etorná-Ia umhábito éo
grandedesafiodosprofissionais daárea.
Osalunos depilatesprecisam sairrenovados dasau-
l,paraquepossam obtermaiordisposição paraenfren-
tarosproblem docotidiano ealcançarem oaumento
daautoestima, asaúde eobem-estar.
Paraisso,nãobtaapenqueosalunos apren-
damatécnica eexecutemcorretamente osexercícios; é
necessária aintegração entreoprofessor eoaluno, eo
grupo comoumtodo.
Assensações dealegriaealto-tral sãofundamentais
paraamotivação dosalunos, tãoimportanteparaaadesão
emanutenção dapráticadequalqueratividadefísica.
Tod aspessogostam decertaformadebrinca-
deiras, oudesedivertirem comalgo...Eporquenãoos
alunosdepilates?
Nossa propostafoiadedesenvolver umasériedemat
pilates emdupl,aplicadadeformalúdicaedinâmica, afim
deproporcionar aintegraçãoeamotivação dosalunos.
Valeressaltar que,mesmo tendo umenfoque lúdi-
co,osexercícios estimulam aconcentração, oequilíbrio
eaconsciência corporal dosalunos.
Asérie podeserexecutada utilizando diversos
acessórios, como bolas dediversos tamanhos, rolos,
círculosmágicos, entreoutros,oquetornaaaulaainda
maisdivertida.
Exercíciosqueenfatizam olúdico devem serinse-
ridosnoplano deaula, poisvisam aodesenvolvimento
motor,intelectual esocial dosalunos.
Independentementedaslimitações dosalunos e
dosdiferentes níveis deaprendizado motor, ainserção
?eexercíciosemduplas trazparaaauladepilates aco-
operação eorespeitomútuo -comportamentos vitais
paraoconvívio emsociedade.
Nós,quesomos defato, instrutores (),sóconse-
guiremos atingirnossmeteobjetivos quando incor-
porarmos orealsentido denossa função, queéorientar
eensinar ocaminho para oconhecimento, amparado
pelarelação decooperação erespeito mútuo.
AlineHirosseéfisioterapeutacomespecialização emFisiologia doExercício,TreinamentoResistido naSaú-
denaDoençaenoEnvelhecimento,Ergonomi,PilatesPosture, HomeCareeReabilitação Sensório-Motora
noEsporte. ÉproprietáriadoestúdioWCC-Woman's Care Center.
Fernanda RibeiroNaveségraduadaemFisioterapiaepós-graduadaemErgonomia. Formada
emEstúdioPilatespelaEspaço VidaPilateseemMatPilatespeloGrupo Posture. Professora
dePilatesnoWCCEstúdioPilateseresponsávelporprogram deQualidadedeVidanoTrabalho
pela MovimentarConsultoriaeFisioterapiaLtda.
"'"
GuiadePilotes 95
I

92. ,,Osexercíciosdepilatesparaamenizar
atibromialgiadevemcomeçarcomuma
aulamaisleve,comalongamentose
relaxamentos. Deacordo comaresposta
positiva doaluno,acrescentam-se, poucoa
pouco, exercícios defortalecimento.,,
Natalia Costa Nogueira
Viverbemesemdor
Apráticamoderadadeexercíciosdealongamentoerelaxamento
diminuiafrequênciaeintensidadedadoremelhoraaqualidadede
vidadepessoquesofremdefibromialgia
PorÂngela Arraya! FotosRodrigo Estrella! Produção Thatiana Bertolil Cabelo emaquiem,
< Pâmela Archanjo

93. alongamentos
Posição inicial
Sentada nocadillac comospésapoiados nhteslaterais, se-
gurando abarra-torre naaltura dopeito, comosbraçosligeira-
mente estendidos, leveflexão noombro epern estendid.
Movimento
Façaumaflexãa-:=-=- ~ ooqueixo emdireção
aopeito, lena.E~-=-::=.-:;::: nara afrente. Retorne à
posição iniciale~~-=-:= -c.rolando acoluna.
Atenção: Seopraticante apresentar -_-2='"~dacoluna hipomóvel,
sustentar poralgunssegundos nes.a ---s abalhar est vértebr.
Nível: iniciante
Objetivo: melhoraramobilidade dacoluna ealongar acadeiaposterior
Músculostrabalhados: todaacadeiaposteriordepernaecoluna
Estabilidade: cinturapélvicaeescapular
Mobilidade: coluna
Posiçãoinicial
Sentada nocadillac com du per-
nasabertas, suspensas paralate-
raisdoaparelho, segurando nah-
tedabarra-torre naalturadopeito,
com osbraçosligeiramente estendi-
doseleveflexão noscotovelos.
Movimento
Façaumaflexão anterior, levando o
queixo nopeitoelentamente role
paraafrente.
Nível:iniciante
Objetivo:alongamento dacadeiaposterior epeitoral
Músculostrabalhados:peitoraletodaacadeiaposterior dacoluna
Estabilidade: cinturaescapular
Mobilidade:coluna ecinturapélvica
98 Guio dePilotes
Evolução
Retorne àposição inicial lentamente,
desenrolando acoluna e,emseguida,
leveosbracos paracima, eotronco
paraafrente. Retorne definitivamen-
teparaaposição inicial emseguida.

94. r
Nível: intermediário
Objetivo: alongar paravertebrais lombares eisquiotibiaisefortalecer oabdome.
Músculostrabalhados: paravertebrais ,isquiotibiais eabdome
Estabilidade: quadril ecintura escapular
Mobilidade: extensão dejoelhoeflexãodetronco
Posição inicial
Deitadadecostas, quadril flexionado,pema direitaestendida
comapontadopénabarradocadillac, enquanto aperna
esquerda ficacruzada sobreocorpo, eosbraçosestendidos ao
longodocorpo.
Posição inicial
Deitadadecostas nacamadocadillac,
comosdoispésnabarra, mãosao
ladodospés,osjoelhosflexionados e
juntoaopeito,oglúteoatrásdabarra.
Movimento
Empurre abarraparacimaealongue
ocorpo,levando-o namesmadireção
dpernas, queestão retas. Paraum
alongamento máximo,tente levaro
corpocontra pern estendid.
Flexione ospésenquantoflexiona o
joelhosobreopeito, voltandopara
aposição inicial, deforma lenta,
descendo vértebra porvértebra e
certificando-sedequeosjoelhosestão
flexionadossobreopeitoenquanto
desenrola acoluna.
Movimento
Flexioneojoelho daperna queestáestendida.Emsegui-
da,retorne àposição inicial.
Atenção: Pessoas comgrandeencurtamento de
isquiotibiais deverão deitar maisparacimadacama.
Nível: iniciante
Objetivo:melhoranamobilidadedacolunaealongamentodeglúteomáximo epiriforme
Músculostrabalhados: glúteo máximo
Estabilidade: quadril
Mobilidade: flexãodejoelhoseabduçãodequadril
GuiadePilotes 99

95. alongamentos
Posiçãoinicial
Noreformer, sentadasobreosísquioscompont dos
péssobreabarra eoscalcanhares unidos. Joelhos equadril
flexionados easmãos estão nabarra, aoladodospés,com
oscotovelos abertos, relaxando acabeça para afrente.
Movimento
Useocentro deforçaparainiciaromovimento, estenda
ojoelho comcontrole, deixando otronco acompanhar o
movimento. Volteàposição inicial.
Atenção: Osjoelhos nuncaseabrem maisdoquealargurados
ombros. Mantenha osombros, pescoço ecabeça relaxados.
Nível: intermediário
Objetivo: alongaracadeia posterior, mobilizaracolunavertebral etrabalharórgãosinternos
Músculostrabalhados: isquiotibiais eflexores detronco
Estabilidade: cintura escapularepélvica
Mobilidade: tornozelos ejoelhos
Posiçãoinicial
Sentadanoreformercomosbracos estendidosparatrásdo
corpo,costas alongadas paracim, aspernas estendid, e
aponta dospéssobreabarra.
Movimento
Flexione eestenda osjoelhos alternadamente.
Atenção: Nãodeixe oscotovelos hiperestendidos, abrasomenteapartesuperior d costas
eexpanda acaixa torácica. Certifique-se dequeascostas estão alongadas axialmente.
Nível: iniciante
Objetivo: alongar paravertebrais eiscuictibieis
Músculos trabalhados: paravertebrais eisquiotibiais
Estabilidade: tronco equadril
Mobilidade: flexão dejoelhoetornozelo
100GuiodePilotes

96. Posição -
Dejoelhc ----:::: _::- ooé
direito e~--_
opéesqL:ó--== -:--:::~==-= os
fletidos, 12-c_~-
Movimento
Empurreocarrinhodoaparelhoparatrás,estendendoapernaesquerd,com
otronco seguindo omovimento. Retorneparaaposição inicial.
Nível: ifi-=C-:,- -
Objetivo: a~-:G.-- ~~.Geisquiotibiais, emanteroalinhamento
Músculos biais,soleoegastrocnêmio
Estabilida -- -:-=-'~wra escapular
Mobilídaa -
Posição inicial
Empéaoladodorefomer, comoscalcanhares nochão, abdo-
mecontraído, cabeça solta, troncoflexionado edumãos
noestofado.
Nível: iniciante
Objetívo:mobilizar oquadril ealongarapanturrilhaeosisquiotibiais
Músculostrabalhados: isquiotibiaisepanturilha
Estabilídade: quadril, troncoecinturaescapular
Mobilidade:tronco equadril
Atenção: Certifique-se deque
osjoelhosestão alinhados corretamente.
Osg\úteos eabdominais estão trabalhan-
doparaevitarqueoquadrilgire.
Movimento
Empurresuavemente ocarrinhoapartirdosmúsculos
glúteos edaparteinferior dopowerhouse. Puxeocarrode
voltacomcontrole, contando trêstempos.
Dicas:Certifique-se dequeocarrinho está cor-
rendograçàforça dosglúteoseabdominais.
Faça pressão comoscalcanhares nochão para
aumentaroalongamento dapanturrilha.
GuiadePilates101

97. ,,oGym-kfazomesmotrabalhodas
ntosconvencionais
parelhocompacto,
-sedeumaótima
rnovos exercícios
...
ClOnals_, ,
Mileuma
ossibilidades
novidade
molasedosip
dopilates,s
leveeacesr
ferramentap
àssérie
I
FinalmentechegaaoBrasiloacessórioque
podesimularumtreinamentosimilarao
'~:\..íates,m-Iõ;o~Ã"~'~,,~,~co:.~~~?,~~",?'~oo~P,~~,~o~~~
~ ~ Maquiem Pamella Archanjo
.';\1
.,
,IV

98. Posição inicial
Deladocomosjoelhoslevemente
flexionados, asdu alç fixad no
pédebaixo, eoantebraço debaixo
apoiadodosolo. Apernadecima
cruzaaqueestáembaixo, eobraço
decim, emflexão, segura abarra
doaparelho.
Movimento
Expirando, eleve oquadril aomes-
motempoemqueempurraabar-
raemdional paracimanopro-
longamento docorpo.Aspern
acompanhamomovimento, coma
extensãodosjoelhos. Volteàposi-
çãoinicialinspirando.
Evolução
Também épossível apoiarapenas a
mãonolugardoantebraçodurante
aexecução domovimento.
Nível:intermediário
Objetívo:fortalecerquadríceps femoral etrabalhar mobilidade detronco
Músculostrabalhados: glúteo máximo, bíceps femoral esemitendíneo semimembranoso
Estabilidade:quadril
Mobilidade: flexãodejoelhoeelevaçãodetronco
,..,
GuiadePilotes 103

99. Posiçãoinicial
Emdecúbito dorsal,comumaalçafixaemcadapéea
barra segura naaltura dopeito. Uma perna estácom
ojoelho flexionado, eopéapoiado nosolo,enquanto
aoutraestáelevada comopéapontando paraoteto.
Apoiados nosoloestão apenas acabeça, opescoço, a
escápulaeosbraços,enquantolombar, cox equadril
estãosuspensos.
r
Movimento
Aperna estendida desceumpouco naexpiração, pa-
rando emdional, ao smotempo emqueabarra é
levada acima dacabeça. olteinspirando.
Nível:avançado
Objetivo: fortalecimentodemembros inferiores ededeltoides
Músculos trabalhados: glúteos,isquiotibiais, panturrilha, deltoides eabdominais
Estabilidade: tronco
Mobilidade: quadrileombro
Pos.i'iã:o ;n;do:~
Açoe>àaàocomú'maa>(aemCã>Dã>pÉ;D:>D);;'~DS E>1~»\5)\5ffi
aámaoacaoeça,segvT;mDD dD::m;;. rlD;;';D2>~"\\)D.
~Q'f(m.<CQ.(<l
(<;C«<;C (l((Q(l.C<J ÇId.CdCcJ"«"ç(raaào aomesmo lempo [(VI?Tl?à-
((1::-3.{(E'-KdG dGScotovelos evolte,aocontrário, explranDD.
N)v~J: ;;''V;;'))Ç;;'DD
Objetivo: alongamento dequadnceps eTottaje(jmeniD 61:'iriuÕ'pstO'(lj)f.)Dmií\óis
Músculos trabalhados: tríceps, abdominais eglúteos.
Estabilidade: cintura escapular equadril
Mobílidade: joelhosecotovelos
104GuiodePilotes

100. •
Nível: aVã~;=-:
Objetivo: --_ oepeitoral, deltoide anterior emembros inferiores
Músculos aerroral, deltoide anteriorepernacomoumtodo
Estabilidade: --_Sescsouter
Mobílidade: ::.=-::=20ri). tornozelo eombros
Posiçãoinicial
Empécom pern emposição
anteroposterior (dessa vez coma
esquerda nafrente dadireita), uma
alça emcadapé,abarra namãodi-
reita}Çmndo porcima doombro
direito, eocotovelo flexionado. A
mãoesquerda ficanacintura.
-- ,1
Posiçãoinicial
Empécompernas ernanteropos-
terior(direita nafrente daesquerda), o
pédafrenteapoiadonochão,eode
trásapen comaponta apoiada, uma
alçaemcadapé,easmãos,segurando
abarr,nalinhadopeito, comoscoto-
velosflexionados junto aocorpo.
Movimento
Realize umafundo(flexione os
joelhos) expirando, aomesmotempo
emqueempurra obraçoesquerdo
nadireção daperna direita, egireo
troncosimultaneamente. Volte, ao
contrário, inspirando.
Movimento
Eleve obraçodireito expirando aomesmo tempo emque inclina otronco
para aesquerda, volte, aocontrário, inspirando.
Nível: intermediário
Objetívo: fortalecimento dedeltoides eabdominais
Músculos trabalhados: lombar, dorsais edeltoides
Estabilídade: membros inferiores
Mobilídade: colunaeombros
'"GuiadePilotes 105

101. novidade
r.------
ni---·'
,
Posiçãoinicial
Parachegar àposição inicial desseexercício, épreciso ficarempécomumaalçaemcadapé,segurando abarra
comambas mãos naaltura doquadril. Emseguida, vireabarra paraoladoesquerdo, formandoumxdespro-
porcionalcomostuboselásticos. Passeopéesquerdo pordentrodessestubos,cruzando-os edeixando umpé
ligeiramentemaisparatrásqueooutro. Porúltimo, flexione levemente ojoelhodopéqueficoumaisparatrás.
Movimento
Realizeumafundo (flexão de
joelhos) emequilíbrio,expiran-
doaomesmo tempo quereali-
zaumaextensão doquadril no
ladodireitoeumaflexão dos
cotovelos. Volte,aocontrário,
inspirando.
Nível: avançado
Objetivo: equilíbrio, fortalecimento demembrosinferiores ebíceps
Músculos trabalhados: bícepsepernacomoumtodo
Estabilidade: cinturaescapular etronco
Mobilidade: joelho,quadril, tornozelo ecotovelos
~
106GuiadePilotes
I

102. Posiçãoinicial
Empécomdualçnopédireito,queseencontra forade
apoiograçaosjoelhosflexionados a900.Ooutropéapoia
ocorpoe}Çmpordentro doselásticos. Abarrasegurapel
mãosestánaalturadopeito,comoscotovelos flexionados co-
ladosàlateraldocorpo.
Nível: intermediário
Objetivo:equilíbrio
Músculostrabalhados: glúteos, abdominais edeltoides
Estabilidade: tronco
Mobilidade: membros inferiores edeltoides
I
~
Movimento
Realizeumaextensãonoladodireitodoquadril, expiran-
doaomesmotempoemquerealiza umdesenvolvimento
comextensão dosbraços. Volte,aocontrário, inspirando.
Nível: avançado
Objetivo: equilíbrio efortalecimento dequadríceps etríceps
Músculostrabalhados: quadríceps etríceps
Estabilidade: cinturaescapular etronco
Mobilidade:articulaçãodosombros edojoelho
Posiçãoinicial
Empécomumaalçaemcadapé,
coloqueabarra nochãoepasse por
cimadel,}Çmzp{-a paraapartede
trásdocorpo,ondeficaráseguracom
amb mãos naaltura doquadril. A
pernaesquerdaficaestendida como
péapoiadonosolo,enquantoaper-
nadireitaficaelevada emleveflexão
dejoelho,comapontadopédireito
apontadaparabaixo.
Movimento
Realizeumaextensãodosombros
expirandoaomesmotempoemque
realiza aextensãodojoelhodireito.
Volte,aocontrário,inspirando.
A
GuiadePilotes 107

103. Posição Inicial
Empécomumaalçaemcadapé,
eambas mãossegurando abarra
acimadacabeça.
li
I
Movimento
Realize umachamentoinspirando evolte, aocontrário,expirando.
Nível: avançado
Objetívo: estabilização dotroncoefortalecimentodosmembrosinferiores
Músculos trabalhados: lombar; dorsais eperna como umtodo
Estabilidade: cinturaescapular etronco
Mobilidade: joelho, quadriletornozelo
r
Nível: intermediário
Objetivo: estabilização dotronco, fortalecimento demembros inferiores edeltoides
Músculos trabalhados: lombar; dorsais, deltoides epernacomo umtodo
Estabilidade: cintura escapular etronco
Mobilidade: joelho, quadril, tornozelo eombros
~
108GuiodePilotes
1
Posição inicial
Empécomquadril ejoelhos ligeira-
mente flexionados ecomumaalça
emcadapé.Asmãosseguram abar-
ranalinhadopeito.
Movimento
Estendapemexpirandoaomesmo
tempo emquerealiza umdesenvolvi-
mento, elevando osbraçosacimadaca-
beçaefazendoumarotação detronco.

104. ••
Movimento
Desenrole acolun, vértebraporvértebr, virandoligei-
ramenteotroncoparaoladoesquerdoenquantoexpira.
Volte, aocontrário,inspirando.
Nível: intermediário
Objetivo: mobilidade decoluna
Músculos trabalhados: abdominais
Estabilidade: cinturaescapular
Mobilidade: coluna
Posiçãoinicial
Deitadocomumaalçaemcadapé,segurando abarra
doaparelho naalturadapelve.
Nível: intermediário
Objetivo:mobilidade decolunaefortalecimento dobíceps
Músculos trabalhados: abdominais ebíceps
Estabilidade: cintura escapular
Mobilidade: coluna ecotovelos
Posiçãoinicial
Sentado comaperna direita cruzada sobreapernaes-
querd,emcujopéestãofincadas dualçdoapa-
relho.Asmãosseguram abarranaalturadcox.
l
Movimento
Enrole acoluna expirando, aomesmo tempoemquerea-
lizaumaflexão doscotovelos evolte, aocontrário, inspi-
rando.
GuiadePilotes 109

105. OC''t'ióode
I
LL..,.'»~--..I.Ii
I
\,--------------------
Posição inicial
Posição dequadrúpede comumaalçaemcadapé.A
pernadireitaeobraçoesquerdoficamelevados ees-
tendidos, enquanto amãodireit, segurandoabarr,
eapernaesquerda, comojoelhoflexionado, ficam
apoiadas nochão. Oolhardeve sermantido parabai-
xo,alinhando acervical comacoluna.
Movimento
Flexione ojoelho direitoexpirando evolte, aocontrário,
inspirando.
Nível:avançado
Objetívo: estabilização docorpocomoumtodoefortalecimento dacadeiaposterior docorpo
Músculos trabalhados: glúteos,isquiotibiais,lombaredorsais
Estabilídade: cintura escapular etronco
Mobilídade: joelhoequadril
------ -------._- .....
Posiçãoinicial
Deitado emdecúbito ventral comumaalçaemcadapé,
segurando abarracomambmãosacimadacabeça.
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento dacadeia posterior docorpo
Músculos trabalhados:deltoides, dorsais, lombareglúteos
Estabílidade: tronco
Mobílidade: ombros ecotovelos
11OGuiadePilates
Movimento
Flexione oscotovelos expirando evolte,aocontrário,
inspirando.

106. (
.
,----------------------
Posição inicial
Emdecúbito ventral comumaalçaemcada pé,segure
abarradeencontroaosolonaalturadorosto, comos
antebraços apoiados nochão.
r---------------------·----------
r
I
I I
\.-----------~)
Nível: iniciante
Objetivo: fortalecimento deglúteos eisquiotibiais
Músculos trabalhados: glúteosebícepsfemoral
Estabilidade: cinturaescapular etronco
Mobilidade: joelho
Movimento
Traopédireitocomapontaparaoaltoemdireção
doglúteo, flexionando ojoelhoenquanto expira. Volteà
posição inicialinspirando.
Evolução
Traosdoispéscomaponta paraoaltoemdireção
doglúteo,flexionando ojoelho enquantoexpira. Volteà
posição inicial inspirando.
(
I
I
~~--------------------------~
Posiçãoinicial
Deitadoemdecúbitolateralcomduas alç fix no
pédecima.Abarraficaapoiada embaixo dotronco com
amãodobraçodecimasegurando umaponta dela.
Nível: intermediário
Objetivo: fortalecimento demembros inferiores
Músculos trabalhados: abdominais eflexores doquadril
Estabilidade: tronco
Mobilidade: articulação doquadril
,-
I
Movimento
Eleve apernadecimaexpirando evolteàposição inicial
inspirando.
GuiadePilotes111

107. novidade
í
Posiçãoinicial
Emdecúbitoventral, comabarraapoiada nospése
alç segur pelmãosnalinhadosombros, braçoses-
tendidos nalateral docorpo.
Nível:iniciante
Objetivo: fortalecimento dacadeia posterior docorpo
Músculos trabalhados:deltoides, dorseis, lombareglúteos
Estabilidade: tronco
Mobilidade: ombros
Movimento
Eleve osdoisbraçosacima dacabeçaexpirando evolte
àposição inicial inspirando.
~
I
Posiçãoinicial
Deitado emdecúbito dorsal comumaalçaemcadapé,
aspernas estendid para oalto,comospésapontando
para oteto, eabarrasegura acimadacabeça.
Movimento
Desça asaspernas expirando atétocarem osolo evolte
inspirando.
Nível:intermediário
Objetivo: fortalecimento demembros inferiores eabdominais com estabilização dotronco
Músculos trabalhados: glúteos eabdominais
Estabílídade: tronco
Mobilidade: articulação doquadril
A
112GuiodePilotes
•••
Modelo eautor dasséries:Luiz Fioretto
Blus,Marc Lab;bermuda. BeYoga;rnat,
Ekomat, gymstick, EscolaFitness.
GuiodePilotes1:

108. Artigo
Multifuncionalidade
emalta
PorLuizFioretto
ymstickéumequipamentomultifuncionalquefoi
erraoFinlândiaem1997elançadoem2003.NoBril
elechegounofinalde2010ejáestápresenteemmaisde30
países.Eleébeadoemdoisconceitosbemconhecidos:exer-
cíciocombarra(btão)eexercíciocomelástico(tuboelástico
oubandaelástica).
Originalmentefoidesenvolvidoparacondicionamento
musculareatualmenteéutilizadotambémparamelhoraro
equilíbrio,amobilidadearticular,acoordenaçãoeocondicio-
namentofísicogeral.Podeserutilizadoemreabilitação,pilates,
treinamentoresistido,personaltrainer,treinamentocardiov-
.culareaulcoletiv.
Écompostoporumabarradefibradevidrocom130cm.
Possuiumamanoplacentraldeespumacom70cmedoistu-
boselásticoscom75cmquesãofixadosnextremidadesda
barr,alémdedualçnextremidadesdostuboselásticos.
Pesa300gram.
Entreosprincipaisbenefíciosdoaparelho,encontramos
ofatodeeleoferecerresistênciaempraticamentequalquer
direçãodesejadaeemqualquerposição:empé,decúbitoven-
tral/dorsal/lateral,ajoelhadoenaposiçãodequadrúpede.
Ainstabilidadecriadapelos.diversosvetoresdeforçaque
oGymstickproporcionaajudaamelhoraraforçadosmúsculos
estabilizadores,simcomooaumentodaforçaedaresistên-(
ciamuscular,oequilíbrio,aestabilidadedaarticulação,acoor-<-
denaçãoeaconsciênciapostur!.
Portrabalharcomexercíciosmultiplanares,épossí-
velfazerumagamadeexercíciosquenãoseconsegue~
realizaremequipamentosconvencionaisdepilates.Tam-
bémdesenvolveintensificadapropriocepçãoarticularno
praticante-quandoserealizamosexercícios,ocorpoestá
constantementeatrabalharcontraatensãodband,
proporcionandoresistênciaefeedbackparaosmúsculos
posturais.Tambémfortaleceosmúsculosmenoresemais
fracos,muitvezesemtornodarticulações.
Asegurançaéoutropontoalto,poisémuitomaisfácil
desegurarnmãosdoquebandelásticconvencionais,
alémdesercompacto,leveeacessível.
Asalçeabarrapodemserfixadnocorpodevári
formefornecemumfeedbackinstantâneonoquedizres-
peitoaoposicionamentodpartesdocorpo,comoombros,
cinturaescapular,quadriletronco.
Comele,épossíveldesafiaraestabilizaçãodotroncoedo
centrodeforç,escolhendoexercíciosnosquaisopontofixo
estiveromaislongepossíveldopontoqueestáemmovimento.
AestabilidadearticularnoGymstickrefere-seàativação
dosgruposmuscularesintrínsecaoredordarticulações.
Aoutilizá-Io,mãoseospéssãoconectadoseatraçãodos
tuboselásticosajudamadarmaioreficiêncianaestabilização
darticulações.
BoapartedosexercícioscomoGymsticksãomovimentos
compostosqueexigemdiversaçõesconjunt,eosmovi-
mentossãomultiplanares,commudançadedireçãoe,acres-
centandoocomponenteequilíbrio,ajudamapromoveruma
maiorsinergiadosgruposmusrulares,
Porfim,paraacompanharodesenvolvimentodecada
um,oGymstickédivididoemcincointensidades.Cadacorde
elásticotemespessuradiferentee,consequentemente,oferece
diferentesníveisderesistênci,veja:
Verde=Leve(1a10kg)
Azul=Moderado(1a15kg)
Preto=Forte(1a20kg)
Prata=ExtraForte(1a25kg)
Dourada=Superforte(1a30kg)
LuizFiorettoéprofessordeEducaçãoFísic,pós-graduadoemMusculaçãoeCondicionamentoFísicoePila-
tesFuncionaleCondicionante. TambéméMástertraineremFitPro,pela Radical Fitness,eemGymstick. Dá
aulparticularesdepilateseépalestrantedaEscolaFitness.
,,~
113GuiadePilotes
A
GuiadePilates 113

109. micromovimentos
,'Desenvoerapercepçãosobreos
micromovimentos-quaseinvisíveis.- e
explorá-los,incrementanossacO~~9ê~cia
corporal,relaxaegaranteu1Jl$!®elhor
distribuiçãodecargasaoIQni5fde todasas
"d"z";;'.;..-;. dc.
estruturascorporais,!J:~man otorças,<'.,::,
.-::..0-; >"• r::~,'Ç'
garant1n~§;i ~&9íbno" '~:".>.•',""'-"-...•..•.
~1~.Y't:·..-: .....;.~
, .>,,.>-,,~vJa· ""0í;!:1es
" , F ••,/':~ -':~ ,.. ••...; •••
,~~ _"'hl
eta
~
114 GuiodePilotes
I

110. Posiçãoinicial
Emposiçãodequadrúpede, comofêmur vertical, bem
apoiado nosolo ebemencaixado noquadril queestá
diretamente acima dojoelho. Ombrobem emcimado
punho, colunaneutra, comsacro, torácica ecrânio ali-
nhados noar.
Movimento
Inspire suavemente e,aoexpirar longamente, ative amuscula-
turadoassoalho pélvico, procurando realizar uma pequenina e
sutilbáscula dapelve, iniciandopelatração docóccix paradentro,
seguida deumgentil movimento naconexão lombossacral. A
intenção émanterorestante dacoluna estável semmovimento,
procurando encontrar umpequeno movimento apen nare-
giãodaconexão dosacrocomalombar.
Nível: todos
Objetivo: mobilizar aarticulaçãolombossacral
Músculos trabalhados: assoalho pélvico, retoabdominal, multífidos lombares
Estabilidade: lombossacral
Mobilidade:colunacervical etorácicaecintura escapular
~
..2.Rolldowncomflexring
Posiçãoinicial
Sentada comosísquios apoiados nochão, colunavertical
neutr,mandando otopo dacabeça para oteto. Pernas
semiflexionad, flexapoiadosnospésesegurando na
outra extremidade comduas mãos.Tracioneoflexcom
mãosparaauxiliar nabuscadacoluna neutra.
Movimento
Inspire e,aoexpirar,aproxime osísquios internamente,
deixe ocóccix escorregar, como sefosse" colocar orabi-
nhoentre pern" erealize oinício domovimento de
retroversão depelve. Façaomovimento bempequeno,
procurando manter oresto dacoluna longa eneutra.
Nível:todos
Objetivo:mobilizaraarticulaçãolombossacral
Músculos trabalhados: assoalhopélvico, retoabdominal, multífidoslombares
Estabilidade: lombossacral
Mobilidade: coluna cervicaletorácica, cintura escapular
"Guio dePilotes 115
I

111. o1entoscosovee~•.~.•.seest4eJ'1n.ocCllstals
IJ,,.'P>1'e
:3.RespiraçãointercostalcomthergBÇtnQ
,-
Posiçãoinicial
Sentada nabolasuíç, ounacaixa
longa, passe atheraband aoredor
dacaixa torácic, entrelace athera-
bandeseguren extremidades com
palm dmãosparacima.
Movimento
Inspire iminando queseudiafrma e
sucostel sãoumguarda-chuva que
seabre, expandindo costel lateral-
mente.Nestemomentoprocure manter
osombrosbaixos,enquanto sucostel
empurramatherabandparafora. Neste
movimento você iráconseguir intensificar
ospequenosmovimentos entre coste-
Iesuconexões comvértebre
comoesterno. Movimento queaconte-
cemnaturalmente durantearespiração.
Nível:todos
Objetívo: mobilizar asarticulaçõescostovertebrais, costoesternais
Músculos trabalhados:diafragma, intercostais, oblíquos
Estabilidade: costovertebrais, costoesternais
Mobilidade: colunavertebral, cintura escapular
Evolução
Expire segurando atheraband esol-
teoarlentamente, afunilando
costel erelaxando odiafrma.
Destavezoguardachuva vaifechar.
Coloque suaatenção noseuesterno
evértebr.
"!
,4.Respiraçãointercostalunilateralcomoverball
Posiçãoinicial
Emdecúbitolateral, comaoverball sobcostel, com
acolunaneutra(sacro, torácicaecrânio alinhados), po-
rémflexionada sobre aoverball. Pernas equadris semi-
flexionados emumaposiçâoconfortável.
Nível: todos
Objetívo: mobilizar asarticulações costovertebrais, costoesternais
Músculostrabalhados:diafragma,intercostais, oblíquos
Estabílidade: costovertebrais, costoesternais
Mobílidade: todoocorpoficaestabilizado, emdecúbito lateral
~
116GuiodePilotes
Movimento
Relaxe seutroncosobre abolajápermitindo que haja
umaexpansão napartesuperior dotronco ecostel de-
vidoaoposicionamentodabola. Respire normalmente e
observe comocostelseaftam um doutr.
Inspiresuavemente incentivando estaexpansão costaI.
Procure perceber ossutismovimentos entre costel e
oesternoevértebr.

112. Posição inicial
Emdecúbito dorsal,comaco-
lunaneutra, pernas flexionad,
joelhos nalarguradoquadril e
pésapoiados nochão, colocar
odisco derotação embaixo da
regiãodorsal eacabeça apoiada
nmãos, dedos entrelaçados.
Movimento
Inspire eexpirenaturalmente enquanto flexionaotroncolateralmente deumladoparao
outrosempressa.Imagine ummovimento demaçaneta nocentrodoseupeitoquerever-
beraportodootronco. Procuremanter acabeçasempreparalela aosolo,rostoparalelo ao
teto.Observe omovimento dascostelas queseafastam umasdasoutras abrindo-se como
umfiltrodearouumasanfona deumladoenquanto costelas seexpandem, dooutro
ladoelseaproximam. Procure deixarseusacropesado, descansando nosoloecoloque sua
atenção nsucostel, desdevértebr atéoesterno.
Nível:todos
Objetivo: mobilizar asarticulações costovertebrais, costoesternais, intervertebrais
Músculos trabalhados: oblíquos, grandedorsal,intercostais
Estabilidade: intervertebrais, costovertebrais, costoesternais
Mobilidade: cinturapélvicaecolunalombar
~ ~~
:6.Flexãoeextensãotorácicacomoverball
Posição inicial
Deitado emdecúbito dorsalcomaoverball entre aes-
cápula eacabeça apoiadasobre asmãoscornosdedos
entrelaçados. Cotovelos levemente aduzidos, ornbros re-
laxados elongedasorelh.
Movimento
Enquanto inspir, perceba comoapresença daoverball empurra
vértebras ecostelas, emsuaregião rostal, paradentro, ernpur-
randotarnbérnoesterno. Permitaessaexpansão, alongando 05
pequenos músculos quefixamessasarticulações. Expanda ascos-
tei lateralmente e,aoexpirar,váafunilando ascostelas eelevan-
dogentilrnente otronco, levando costel nadireção dapelve.
Acabeça eoolharacompanham ornovimento dotronco.
Nível:todos
Objetivo: mobilizarasarticulaçõescostovertebrais, costoesternais
Músculos trabalhados:diafragma, intercostais, oblíquos, retoabdominal
Estabilidade: costovertebrais, costoesternais
Mobilidade: colunalombar,cinturaescapular
"GuiodePilotes 117
I

113. ".~"
'I
"7.Bridging
micromovimentos
Posição inicial
Deitada emdecúbito dorsal,coluna neutr,braços doladodotronco,pernas flexionadas comospésapoiados no
solonalargura dosquadris.
Movimento
Inspire e,enquanto expiralongamente,procureaproximar seusísquiosinternamente, fazendo abáscula docóccix,
ecomeceaelevarsuapelve, procurando descolar cadavértebra dosoloatéquejoelhos, púbis, costel eesterno
formem umaúnicalinha.
Evolução
Mantenha umarelação entrepelve ecostel quepreserve aneutralidade dacoluna.Inspireparado emcimae,en-
quanto dáumrelaxante suspiro, amacie seupeitoeprocure" afundar" seuesterno emdireção àcolun, enquanto
apoia vértebras dessa direção nosolo. Sigadescendoumavértebra decada vezatérelaxar apelve epermitir que
ocóccix volteasuaposição relaxada.
Nível: todos
Objetivo: mobilizar asarticulações costovertebrais, costoesternais eintervertebrais
Músculos trabalhados: diafragma, intercostais, oblíquos, retoabdominal, assoalhopélvico
Estabilidade: costovertebrais, costoesternais, intervertebrais
Mobilidade: alinhamento dosmembros inferiores
A
118GuiadePilotes

114. ~, -
,'~8.Mermaid -flexãolateralcomflexring "
Movimento
Inspirardeixando todoobraçopesar, desdeosombros, até
queoflex-ring sejagentilmente pressionado pela palma da
mão. Aoexpirar, realizar aflexãolateral dotronco, procurando
expandircostellateralmenteenquantocrescealombar.
Imagine queoladocôncavo domovimento também queres-
preguiçar. Inspire eexpire expandindo su costel, colocando
Nível: todos suaatençãonestemovimento.
Objetívo: mobilizar asarticulaçõescostovertebrais,costoestemais
Músculos trabalhados: diafragma,intercostais,oblíquos,quadrado lombar,grandedorsal
Estabilidade: costovertebrais,costoesternais
Mobilidade: cintura pélvica,cinturaescapular
Posição inicial
Sentado nosolo,compernemposiçãodeZ,procu-
rando mandar osísquios emdireção ao5010.Apoio da
mãodomesmo lado daperna queestáàfrente noflex.
Parte11:MovimentosAtlanto-OccipitaleAtlas-Axis
'I
,:9.Movimentos cervicais-flexãolateralerotações
Posiçãoinicial
Sentado nabolasuíç,comacoluna
neutr,olharparaohorizonte, com
osbraços fletidos com apalma da
mãovoltada para acervical, ombros
relaxados.
Movimento
Iminequetemumpincel notopodacabeç,eacabeçacomeçaapincelar oteto,
umapequeninafaix, paraumladoeparaooutro,deixando acervical movimentar-
selivremente, pescoço relaxado. Podem serealizar também movimentos laterais,
para umladoeparaooutro,comoseacabeça fosseumventilador deparede.Ob-
serve comoocrânio flutuasobreotopodacolunaapoiadonprimeirvértebr.
Experimente também fazersemmãos.
Nível:todos
Objetívo: mobilizarasarticulaçõesatlanto-occipitais, atlas-áxis
Músculos trabalhados: multífidos cervicais,flexoresdopescoço,trapézio(excentricamente)
Estabilidade: colunavertebral torácica elombar
Mobilidade: atlanto-occipital, atlas-áxis,cervicais
,.,.
GuiodePilotes119
••

115. micromovimentos
r
"10.Movimentoscervicaiscomoverball
Posição inicial
Deitada emdecúbito dorsal, colunaneutra, braçosaoladodocorpo, pernflexionad, pésapoiadosnosolonalargurado
quadril. Cabeça sobre aoverball naregião occiptal.
Movimento
Cabeça pesad, relaxada sobreaoverball, comoseboise naágua.Realizar movimentos bempequenos de"sim" (paracimaepara
baixo) e"não" (paraumladoeparaooutro) comonariz. Podem-se realizar também pequenos movimentos circulares, comoseo
narizdesenhse pequenos círculosnoar.Procureutilizaromínimo deesforço possível, relaxando maisemais.Coloquesuaatenção
nolocalondeomovimentoocorre,ndu primeir vértebrdopescoço.
Nível:todos
Objetivo:mobilizar asarticulações atlanto-occipitais, atlas-áxis
Músculostrabalhados: multifidos cervicais, flexores dopescoço
Estabílídade: coluna vertebral torácicaelombar
Mobílídade:atlanto-occipital, atlas-áxis, cervicais
Modelo: SuelyAkemi Yoshida, Equipe dePilatesSilvia Gomes
Autor dséries:Equipe dePilatesSilvia Gomes
Macacão, Marct.ab:bolaD&DPilates: mat,Ekomat; faixa
Elástic, D&DPilates
~
120GuiodePilotes
I

116. Artigo
Os
movimentos
. .,.
mvrsivers
PorSílviaGomes
starvivo éestaremconstantemovimento. Ain-
daquando estamos bem parados, quietos, comple-
tamente relaxados, milhares demovimentos estão
acontecendo emnossocorpo.
Podemos começar pensando nocoração, nossa
mágicabateria, com seu bombear constante, ouna
respiração, comopulsar incessante dodiafrma. Na
realidade todososnossos órgãos, com suamusculatura
lisaquefuncionaàmercê denosso comando voluntário,
movimentam-se discreta eininterruptamente.
Eosossos?Ainda sendoaspeç mais rígid
donosso corpo,carregam aresponsabilidade degran-
departedeprodução denossas célul sanguíne, já
guardando emsiesseintensoecontínuomovimento
celular. Alémdisso, oesqueleto recebe areverberação
detodaessamovimentação dosórgãos, especialmente
através desuarticulações.
Acaixa torácica, oucestatorácica, como tem
sidosugeirdo pelaPolestar, écomoumacesta deos-
sos.Cada costela searticula com dois outros ossos,
emgeral umavértebra eoosso esterno, através de
suas extremidades, formando sim umacadeiaao
mesmo tempo fechada emóvel. t
Cada vezque inspiramos, aumentando ovolume'
dospulmõesecaptandooxigênio,emseguid,expira-
mos, ess pequenas articulações semovem. Iminem
oqueaconteceria seessa estrutura fosse rígida, sem _
movimento, qualnãoserianossa dificuldade parain-
flaredesinflar nossos pulmões.
Outro exemplo éapelve. Quando estamos em
pé,grandeparte dopeso denossos órgãos ficasobre
apelve, eamusculatura interna queaforra forma um
verdadeiro soalho pélvico. Cadavezqueespirramos,
tossimos, rimos, defecamos, apressãosobreesseassoa-
lhoépotencializada esuamusculatura responde como
umacama elástica.Écomosevestíssemos umcollantde
sustentação interna.
Essamusculatura está fixanosossos dapelve, in-
cluindoísquios, púbisecóccix e,quandosecontrai,
tende aaproximar esses ossos. Dessa forma podemos
pensar, porexemplo, nospequenos movimentos docóc-
cixparadentro eparafor,numa relaçãodiretacom
mudanç depressão doassoalho pélvico eabdome.
Valelembrar também aimportância fundamen-
taldosmovimentos dapelve feminin, porexemplo,
nomomento doparto. Seaestrutura fosse rígida a
ponto denãocederàpressão mecânic, apassem
dobebê seria impossível.
Pensemos oranosutilmovimento daatlas eaxis,
asdu primeir vértebr cervicais queapoiamocrâ-
nio.Amaior parte dosmovimentos dacervical acontece
aí.Experimente fazermicromovimentos desimedenão
comaponta donariz, tãopequeninos quesóvocêper-
ceba, enotecomosomos capazes demovimentos sutis.
Sedarcontadesses movimentos exigetambém
quietude econcentração. Emtodas articulações do
corpotemosuma grande quantidade depropriocepto-
resqueindicamasuaposição noespaço. Geralmente,
nregiões cujosmovimentos sãopequeninos, onúmero
desses sensoreséainda maior, justamente pelareduzida
amplitude deseumovimento.
Desenvolver apercepção sobre esses micromovi-
mentos, quase invisíveis, explorá-Ios, incrementanossa
consciência corporal, relaxa egarante umamelhordis-
tribuição decargas aolongodetodas noss estrutu-
rcorporais, dissipando forças egarantindo equilíbrio.
Silvia Gomes éprofessora deeducação física formada pelaUnicamp, especialista emBiomecânica ePilates, modalidade àqualsededica desde 1999.
Atualmente coordena quatro estúdios emSãoPaulo enaBahia, ministra cursos deaprofundamento emPilates (Gestantes, Terceira Idade eTreinamentopara
oProfessor), além deredigir umblogsobre osunto, atualmente com327seguidores.
'"GuiadePilotes 121
•

117. Tira-dúvida

118. Vocêsabequem
éoprofissional
depilates?
Comométodomultidisciplinar, opilatesoferece
possibilidadedeatuaçãodeformasmuito
diversificadas,atraindotambémprofissionaiscom
formaçõesmuitodiferentesentresi
PorÂngela Arr a
Testerápidocomoleitor: vocêconhece direitinhoaforma-
çãodoseuinstrutordepilates?Játevecuriosidadedeperguntar,
oueleseapresentou? Edosdemais instrutores doespaçoque
vocêfrequenta? Vocêfoidirecionado aseuatualinstrutorporque
eleeraomaisindicadoparaoseucaso,ouporqueeraoque
estavadisponível dentro doseuhorário depreferência?
Conversando commuitos instrutores, donosdeestúdios
ealunos, traçamos umpaineldarealidadequeencontramos
atualmente nopaís:aspesso procuram ométodo pelos
maisdiversos motivos, encontramumestúdioquelhera-
da,fazem umaavaliaçãoquevainortear ofuturo instrutor a
adequar seutreino dentro dedeterminadas necessidades e,
pronto, começa aprática.
Atéhojenãoexiste umaformação especifica empila-
tes,eoscursosbásicos naáreapedem comorequisitoqueo
aspirante ainstrutor sejaformado ougraduandoemeduca-
çãofísic,fisioterapia ouáreasafinsàsciêncidocorpoedo
movimento. Paraosalunos quechegam aoestúdio, porém,
nadadissoparece fazermuitadiferenç, afinal, comexceção
dealgum pessoqueprocuramométodoparatratarle-
sõesepatologias, ninguém fazmuitaquestão deseinteirar
dahabilitação dequemlheministraaul.
Mmuitos denossosleitores também sãoprofessores,
eparaelesosuntofazdiferença sim,gerandoinclusive acu-
saçõesdequeunsestariam "invadindo" fatias domercado
quenãoIhescompetem. Fatoéquenãoexistelegislação bra-
sileira quereconheça ouregulamente ométodo como profis-
sãoouespecialidade profissional. Dessa forma, osconselhos
federais defisioterapia edeeducação físicaabsorveram afun-
çãodenormatizar efiscalizar aatuaçãodosseusrespectivos
profissionais noqueconcerne aousodopilatescomorecurso
desuatribuições. Porisso,decidimos entender essecom-
plexocenáriodopilates ecompartilharcomvocê, leitor,oque
descobrimos, acompanhe.
Osladosdaquestão
Fomos ouvirosrepresentantes declseeassociações
depilates paraentender comocadaumenxergaaquestão.
Fizemos questões aseguir paraoConselho FederaldeEdu-
cação Física(Confef), aAssociação Brileira dePilates(ABP),
aAliança Brasileira dePilates(Abrapi). OConselhoFederalde
FisioterapiaeTerapia Ocupacional (Coffito) foiconvidado di-
versas vezes atambém utilizaresteespaço paradarseuponto
devist,moptoupornãorespondernossa entrevista. Entre
osqueoptaram pordarseuparecersobre oassunto, confira
arespostadecadaum:
'"
GuiadePilotes 123
I

119. tira-dúvida
Guia dePilates: Existem norm legais instituídas
quedefinam claramente aatuação e,principalmente, a
distinção dotrabalho dofisioterapeuta edoprofissional
deeducação física como instrutores depilates noBril?
Qual arelação datribuições,habilidades ecompetên-
ci dofisioterapeuta edoprofissional deeducação física
queutilizam ométodo pilates hojenopaís?
Abrapi: Sim,existem. Aatuaçãodessesprofissionais
édeterminada, fiscalizada eorientada pelosconselhos
declassedecada área.OConselho Federal deFisiote-
rapia edeEducação Físicaentendem que,quando um
fisioterapeutautiliza ométodopilatesnasuaabordem
terapêutic, estáfazendofisioterapia e,quandoumpro-
fissional deeducação físicafazomesmo, estáfazendo
educaçãofísica.Segundoosconselhos, competênci
ehabilidades desses profissionaisjáestão ditad nasleis
quecriaram respectivas profissõesedefiniram suas
competências. Dessaform, autilização dométodo por
elesdeveatender asprerrogativ queestãodefinid n
normdecadaárea.
ABP:Autilização dométodo poreducadores físicos,
fisioterapeut eterapeutocupacionais estábeada na
legislação dprofissões, emqueopilatesnãopodeter
maisimportânciaqueaprópriaformaçãoacadêmicaem
níveldegraduação. Aatuação dessesprofissionais junto
aométododeveestardeacordo comaregulamentação
dsuprofissõesesubmetida àfiscalização dosseus
conselhosdeclse.
Contef: EducaçãoFísicaeFisioterapia sãodupro-
fissõesdistintestabelecidporLei.Emrelaçãoaopila-
tes,tudodependerádaintencionalidadedobeneficiário
oudopaciente.Ométodopodeseraplicadoporprofis-
sionais deeducaçãofísicae/ouporfisioterapeut. Sea
atividadedesenvolvidaestiversendoutilizadaparaaqui-
siçãooumanutençãodocondicionamento físico, preven-
çãodedoençepromoçãodasaúdeatravésdaprática
deexercíciosfísicos,serádacompetênciadoprofissional
deeducaçãofísica.Seamodalidadedeginástica estiver
sendoutilizadaparatratamentodelesõesedisfunções,
serádacompetênciadofisioterapeuta.Oqueseperce-
behojeemdiaéqueasociedadeestábuscandoalguma
formadeatividadefísicaparadiminuir osedentarismoe
adquirirmelhorqualidadedevida.Trata-se, portanto,de
umaquestãoeconômico-financeira, comalgumpesso-
tentandoinvadiraáreadeatuaçãodosprofissionais
deeducaçãofísica. Educadoresfísicosatuamnaprofira-
xia,enquantoosfisioterapeutatuamdiretamentena
recuperaçãoenareadaptação delesôesededoençem
diversosníveisdeatuação.
G.P.:Entãoéprocedente aafirmação deque,como
instrutores depilates, osfisioterapeut sópodem atuar
noscosdereabilitação, alívio dedores, patologias etc.,
apartedecondicionamento físico, fitness, personal, for-
talecimento etc.cabeapen aeducadoresfísicos? Issoé
umaconvenção informal, ouestánormatizada emforma
deLei?Qualoposicionamento dosconselhos declse
sobreosunto 7
Abrapi:Como ditoanteriormente, umfisioterapeuta
podeatuar emdiferentesáreas,taiscomoprevenção, rea-
bilitação, desportiv, comtrabalho individual oucoletivo,
~
124GuiadePilotes
•
~'tod ess atuações jáestãoprevistnresoluções
publicad peloConselho Federal desdequeaprofissão
foireconhecida. Portanto ométodo pilates surge como
maisumrecursoterapêuticoaserutilizado poressepro-
fissíonal emqualquer dessáredeatuação. Omesmo
ocorre comoprofissional deeducação físic, quepode
atuarnáre deprevenção, recreativa, desportiv, con-
dicionamento físico, tambémnotrabalho individual (per-
sonal) oucoletivo e,damesmaform, essas diretrizes já
estão publicad pelorespectivo ConselhoFederal desde
queaprofissãofoireconhecida. Ouseja, encontramos
áreas deatuaçãodessesprofissionais quecompartilham
interfaces muito próxim, taiscomoaáreapreventiva,
desportiva emesmo ostrabalhos coletivos. Portanto,
deve-se entenderqueaformaçãonométodopilates é
umníveldeespecialização possívelparaesses profissio-

120. naisquedeverãoseajustar aoscritérios definidos pelos
seuspróprios conselhos declse, queirãosupervisionar
aprática profissional decada umdeles. Ess definições
estãotodas apresentadas sobformaderesoluções pu-
blicad pelos Conselhos Federais deFisioterapi, Terapia
Ocupacional edeEducação Fisica.
ABP: Ambos sãoconsiderados agentesdesaúde. Os
fisioterapeutas tmaaplicação datividadesprofissionais
mais ampl epodematuar comreabilitação, manuten-
ção, prevenção epromoção dcondições cinéticofun-
cionais. Osprofissionais deeducação física possuem a
regulamentação dasuaprofissão direcionada aocondi-
cionamento físicoepromoção dasaúde. Ambas pro-
fissões sãoregulamentad porLeiFederal, sendoque
funções, competênci eprerrogativ profissionais se-
guemresoluções dosseusconselhosdeclse.
Confef: Aafirmação estácorreta. Nãosetratanem
deconvenção informal, nem dequehaja umaleiespe-
cifica paraopilates, umavezquesetratademétodode
aplicação deexercíciosfísicos.Contudo,profissões[de
profissional deeducaçãofísicaedefisioterapeuta]estão
constituídas porlei.Sendodu leisdistint,evidente-
mentesãoduprofissõesdistintquetêmatribuições
distint. Aposição doConfefénosentidoderespeito
éticoentreasprofissõeserespeito àsleisvigentes. Sefos-
sepermitido aofisioterapeuta atuar dinamizando exercí-
ciosfísicos,atividadesfísic e/ouesportivcomobjetivo
depromoção dasaúde,prevençãodedoenç econdi-
cionamentofísico,nãohaverianecessidadedacriaçãodo
profissionaldeeducaçãofísica. SeoCongressoNacional
promulgou du leisdistint,seoConselho Nacional
deEducação estabeleceududiretrizes curricularesese
aClassificação Brasileira deOcupações reconhecedu
profissões distint, éporque existediferença entre el.
G.P.:Embora muitosefalesobreeducadores físicos
efisioterapeut, também existe, emmenor número, te-
rapeut corporais, bailarinos, coreógrafos eterapeutas
ocupacionais transitando pelomundodopilates...Qual
seria olugar dessesoutrosprofissionais nomercado? A
atuação deles também deveserrestrita aumnicho?No-
vamente,suatribuições sãobeadas emconvenções
informais, ouestão normatizadas emalguma lei?
Abrapi:Emrelação aosterapeut ocupacionais, em
resolução publicada em08/06/2011 oCoffito entende
queométodo pilates nãoseconstitui comorecursotera-
pêutico utilizável poresse profissional [oterapeuta ocu-
pacional] jáquesuaaplicações, segundo oconselho,
nãoseenquadram noescopodeprátic relacionad
com ofazer doterapeuta. Essa questãoestasendocon-
testada pelaclasse deterapeutas ocupacionais edeverá
ainda serreapresentada paradiscussão junto aosconse-
lhos. Quanto aosbailarinos, bacharéis e/ou licenciados,
ouseja, tenhamrecebidoformação universitária queofer-
tedisciplinas relacionad comoestudo domovimento,
suaestrutur, sufunções, suas aplicações naáreada
educação, asuaatuação profissional nãosofre fiscaliza-
çãodeconselhos jáqueestes aindanãoexistem. Como
disse anteriormente, ométodo pilatesdeve constituir-se
como umaformadeaperfeiçoamento ouespecialização
profissional queserega aalguma formação anterior na
competência deumdeterminado profissional. Portanto,
respeitando áredeatuação decadaprofissional, pre-
vista nadefinição daprópria profissão, podemos reconhe-
cerfacilmente adefinição desses fazeres profissionais em
cadaárea. Aoprofissional deeducação físic, aobacharel/
licenciadoemdançacabeeducarere-educar pormeio do
movimento comoprofessores quesão, aofisioterapeuta
caberestaurar erecuperar funções comoterapeutaque
seutiliza domovimento. Percebe-se,noentanto, inter-
facesmuito limítrofes queconfundem aatuação desses
profissionais ecertamente opilates criaesseuniverso bor-
derline dess atuações. Pensamos queemqualquer co
devemoscontar comaéticadecadaumdeles norecorte
adequadoparaaplicações maisprecis dométodoem
cadaáre,inclusive poder contarcomoencaminhamento
deumprofissional paraooutrosemprequefornecessá-
rio.Seja para outroprofissional depilates, cujaatuação
seajuste melhor aoqueumdeterminado clienteprecise,
sejapara outroprofissional queregueoutro método
necessárionumdeterminadomomento eatenda ne-
cessidadesespecificnumdadomomento.
ABP: Inicialmente,éimportante ressaltar queexiste
umaregulamentação quedescrevequemsãoosentes
desaúdenoBril. Essaregulamentação éapresentada
naConstituição de1988 eestáligada àresponsabilidade
profissional, submetida aumórgão declassequeregula-
menta efiscaliza oexercício decadaprofissão. Quando se
falaemtransformar condições cinéticofuncionais doser
humano, pormeio dacinesioterapia, neste cométodo
pilates, nãosepodecolocar umaatividaderelacionadaà
saúde pública emmãosdeleigossemprerrogativ profis-
sionais quegarantam aqualidadedoatendimento. Portan-
to,esses leigos nãodevem atuar com acínesioterapia na
forma detransformar condições cinéticofuncionais do
indivíduo, sobpenadeprejudicar asfunções. Indivíduos
semaformação profissional adequadanãotêmlegitimi-
dadejurídicaparaatuar commétodos desaúde,enquanto
estaçõesestiveremrelacionadapráticas profissionais
devidamente regulamentadas.
Confef:Nessaêú~v??üfaz-se necessárioseparar
cadaumadesspesso quedesempenham ospapéis
citados.Vamosprocurarresumir: terapeut sãoaqueles
quedesempenham qualqueratividadeterapêutica. Por-
tantoestarãoinvadindoaáreadafisioterapiaeda.erapia
ocupacíonaleacreditamosqueestestejamimpedindo
talpossibilidadeporumaquestãodedefesadasociedade.
Quanto aosbailarinos. sãoprofissionaisquedesempenham
obaléprofissionalmente e,seestiverem recuperando algu-
malesão,certamenteprocurarão umfisioterapeutapara
recuperaçãoviamétodopilatese,seestiveremexercitan-
do-se,paramanutençãodacondiçãofísicatãonecessária
aobomdesempenho artísticodosbailarinos,procurarão
umprofissionaldeeducaçãofísicaqueutilizeométodo
pilates.Quantoaoscoreógrafos, alógicaéamesm,uma
vezquesãoprofissionaisquepossuemlegislação própria e
temestabelecidoclaramente opapel quedevemdesempe-
nhar.Emnenhumcoexisteapossibilidade deatuarem
nocondicionamentofísicoounotratamentodelesões.
G.P.: Recentemente uma profissional deeducação
físic, reclamando portermos utilizado umfisioterapeu-
A
GuiadePilotes125
I

121. tacomofontenoGuiadePilates2,argumentouqueos
fisioterapeut nãotêmcertdisciplin nagraduação,
como fisiologi, fisiologia doexercício, emrecimento,
treinamento, etc., eporissoelesnãopodematuarnapar-
tedecondicionamento, treinos, fitness, etc.Ok.Supondo
queumfisioterapeuta comcursodepós-graduação, espe-
cialização oumestrado naárea daEducação Físicatenha
tidooportunidade desanar acarência nessas disciplinas,
eleestará livreentão (pelaleie/oupelaconvenção infor-
mal) aatuarnáredepilatesqueoseducadores físicos
reivindicam sóparaeles? Eocontrário, claro,tambémé
possível (educadores físicos compós/especialização/mes-
tradonaárea defisioterapia atuando com reabilitação,
patologi etc.)?
Abrapi: Asdisciplin deFisiologia, Fisiologia do
exercício e,inclusive, Fisioterapia Desportiva, queensina a
treinarerecuperaratlet, fazem parteintegrante dagra-
decurriculular docurso deFisioterapia. Naverdadeoque
observamos équeexistem interpretações equivocad do
conselho deEducação Física emrelação aométodo Pila-
tes,entendendo queestedeve sermonopolizado poresta
profissão esegundo oqueaclseprofissional manifesta,
istopareceserumentendimento muito mais dessesór-
gãosdoquepropriamente doprofissional deeducação
física queestátrabalhando comoPilates. OConfef/CREF
teve nopassado umaposiçãoemrelaçãoaomercado de
trabalho doeducador queconflitou com profissionais de
outráre, inclusive com profissionais dadançadesde
aépoca emquefoiregulamentada comoprofissão em
1989. Essas áreas sãonecessariamente afins ehoje em
diajávemos esses profissionais compartilharem cursosde
extensão, deespecialização eoutros,exatamente devido
assuas interfaces. Pensamos queseriamuitofácil apen
respeitar asáreas deatuação decadaprofissional quejá
estão previstas n leisquedefinem ascompetências de
cada um,maisoumenos assim: fisioterapeuta previne,
trata, recupera epromove asaúdecomosrecursos que
constituírem suaformação; oseducadores físicos previ-
nem, condicionam, educameassim promovem saúde; da
mesmaformaprofissionais deoutr áredeeducação
domovimento, comoadança eayoga. Omaisimportan-
teéaqualidade daformação desses profissionais eeste
éofocoédaABRAPI: definir parâmetros deformação
quesegurem aqualidade dotrabalho comométodo
emtodo opais.
ABP:Existeumgrandeequivoco emafirmarqueofi-
sioterapeuta nãotememsuagradecurricular adisciplina
deFisiologia. Afirmamos queofisioterapeuta tem tod
.asdisciplinas correspondentes àformação daciência do
movimento emsuagrade curricular. Entretanto, aatu-
ação direcionada aocondicionamento físicoestáligada
àintervenção nacondição doindivíduo saudável enão
portadordepatologi com necessidade dereabilitação,
neste cosendoofocodeatuação doprofissional de
educaçãofísica.Oquedeveficarclaroéquenãosepode
confundir métodopilates comprofissãoe,portanto, o
queestá emquestão nãoéofato deumprofissional de
educação físicaexigir aexclusividade dométodopilates,
m simqualopropósito dométodo pilates naprescrição
doexercícios: condicionamento doaluno oureabilitação
dopaciente.

122. Confef:Cursosdepós-graduação nãopossibilitam
exercícioprofissional. Melhoresclarecendo: seumprofis-
sionaldeeducaçãofísicaformar-se emcursodepós-gra-
duaçãoemfisioterapi,nãopoderáexerceraprofissãode
fisioterapeutaevice-versa.Pós-graduaçãoécursodeapro-
fundamento deconhecimentoepróprioparapesquisa.
Contudo,aparteinicialdaquestãonoscausouestranhez,
poisevidentemente,noscursosdegraduaçãoemfisiote-
rapi,estuda-seadisciplinaFisiologia. Aliás,noscursosde
formaçãodaáreadasaúde,muitdisciplinsãocomuns
atodprofissões,comoanatomi,fisiologi,biologi,
cinesiologi,entremuitoutr. Aquestãoéquecada
profissãoteráumníveldeaprofundamento eadequaçãoà
respectivaprofissão. Noscurrículoseáredeconhecimen-
todaformaçãoemfisioterapi,aênfedeveserdadaaos
entesfísicos, ousej,autilizaçãodediversosaparelhos
etécnicpararecuperaçãodelesõesedoenç, jáque
estaéamissãoprincipaldofisioterapeuta. Noscurrículos e
áredeconhecimentodaformaçãoemeducaçãofísic, a
ênfedeveserdadaaomovimentohumanointencional,
aospuz?ÇÚuo{Çeprescriçõesdeexercíciosfísicoseespor-
tivosvisandoàpromoçãodasaúdeequalidadedevida,
formandocampeõesparaavida.
G.P.:Além daformaçãobásic, sabemosqueomer-
cadodepilatesoferecetambémecadavezmaiscursos
específicos deaprofundamento (comopilates paragrá-
vid, paraidosos,paracrianç, paradorlombarepor
'"GuiodePilotes 127
•

123. Tira-dúvida
aívai).Oacúmulodesshabilitaçõescontinuadas altera
algumacoisaquanto aessaquestãodaatribuição dosdi-
ferentes tipos deprofissional dentro dopilates? Porexem-
plo:umprofissional deeducação físicaquetambémseja
instrutor depilates ealémdaformaçãobásicatenhafeito
várioscursosdepilates parapatologidecolun,pilates
paradorlombar, pilates para hérniadediscoetc., poderia
atuar com reabilitação então?
Abrapi: Novamente voltamos àsdefinições econ-
troles estabelecidos pelosdiferentes conselhos através
desuresoluçõeseinterfaces entre profissões. Os
cursosdepós-graduação, acadêmicosounão,sempre
regam conhecimento aoprofissional, m nãooca-
pacitam formalmenteparaatuaralémdaáreadefinida
n leisquecriaram respectiv profissõesedefiniram
su competênci. Esseconhecimentoregado, ofere-
ceaoprofissional daáreaclínicanovferrament para
suaatuação naprevenção, reabilitaçãoepós-reabilita-
çãoe,aoprofissional demovimento, oconhecimento
decomoensinar movimento aquemtemdetermina-
dlimitações semrisco,ouatémesmodeinterir
deformamultidisciplinar comosprofissionais daárea
clínic,dandocontinuidade aumtrabalhodeeducação
domovimento apósrealizadaareabilitação. Esseconhe-
cimentooferecidoparadiferentesáreprofissionais
nãoprecisaservistocomoumaameaçaanenhumaca-
tegori,poiselenãoalteraemnadaoescopodeprática
definidoparacadaprofissão. Esseconhecimento apen
aproxima competênci, aumenta odiálogo entre
diferentesprofissões e,maisumavez,valeressaltarque
cabeàética decadaprofissionalaformadeaplicar o
conhecimento quepossui.
~
128GuiadePilotes
I
ABP:Nãohájustificativa quepermitaautilização de
atividades profissionaisquenãofaçapartedaprofissão
superior doprofissional, deacordocomasuagraduação.
Ajustificativa segueamesmaperspectivadaquestãoan-
terior.
Confef:Comomuito bemressaltado napergunt,
hojenãobasta aformação básica, háanecessidade da
educaçãocontinuad, ousej,oaprofundamento de
conhecimentosparaumaintervençãodiferenciada ees-
pecializada. /isso ocorre emtodáreprofissionais,
como amedicina, comsudiversespecializações, aen-
genhari, comdiversformações, esimpordiante.
Contudo, énecessário explicitarqueaintervenção profis-
sional ficarestritaàformaçãobásica. Umprofissional de
educação físicapodeaprofundar-se emcardiologiapara
mélhor interaçãocom05médicosepodermelhorcom-
preendernecessidadesdeseusbeneficiá rios. Contudo,
mesmo queelepossuapós-graduação emcardiologi,
NUNCA poderáintervir nessaárea. Nossoentendimen-
to-é omesmo emrelaçãoatoddemais profissões,
daiestarmos contrários aosfisioterapeut quedesejam
descaracterizarsuaprofissãoatuandoemacademi, ou
abrindo clínic decondicionamento físicocomautiliza-
çãodeque"métodogímnico"for.
G.P.: Dentrodessaquestão dasatribuições deum
eoutro, continuamos com dúvid quanto àprevenção/
proteção deforma geral(dasaúde, dapostura, etc.).
Queméhabilitadopara fazer isso, oprofissional deedu-
caçãofísica ouofisioterapeuta?
Abrapi: Movimentar-se deformaadequadaéemsi
promoçãodesaúde.Apráticadométodopilatescarre-

124. Participaram destamatéria: Jorge Steinhilber, presidente doConfef; Hamilton Ostroga Scherer, secretário-
geral daAssociação Brasileira dePilates;EduardoFreitdaRos, diretor científicodaAssociaçãoBrasileira
dePilates etoda adiretoria daAbrapi.
ga,através deseusprincípios, odesenvolvimento deum
corpo mais saudável. Aprevenção eproteção dasaúde,
odesenvolvimento darespiração, demovimento fluido,
coordenado eeficiente detodosossistem corporais e
deumapostura maisadequad, aampliação daconsci-
ência desimesmo (limites epotencial idades) sãointrínse-
cosaométodo, independentemente doprofissional que
oaplica. Dequalquer forma, esseselementos intrínsecos
desenvolvidos através dosexercícios dePilates sãopreven-
tivosdasmais diverspossibilidades defutur condições
patológic, sendo aprevenção, portanto, comumàdi-
vers profissões, incluindo dança, yog, terapia ocupa-
cional, fisioterapia, educação física, dentre outr.
ABP:Cadaprofissional deve atuar conforme asua
prerrogativaprofissional. Noprimeiro momento deve-se
identificar anecessidade eoobjetivo doindivíduo que
procura aprática dométodo pilateseavaliar seocaso en-
volve areabilitação, ouseestávoltado aoatendimento de
uma pessoa saudável, quevisaaocondicionamento físico
deforma geral. Esses fatores determinarão oprofissional
maisindicadoparasuprirnecessidades dapopulação.
Confef:Todososprofissionais daáreadasaúdetema
responsabilidadedeatuar deformapreventiva eproteto-
ra.Aquestãoéemquenível. Oprofissionaldeeducação
físic,aorealizar puz?ÇÚico e/ouavaliaçãofuncional em
determinadobeneficiário,aoconstataralgumdistúrbio,
sejaelequalfor,deverá encaminharaoprofissionalespe-
cifico. Porexemplo,seidentificar algumdistúrbio circula-
tório, deverá encaminharaummédico,enãotentarcom
seusconhecimentos daralgumasolução.Poroutro lado,
osmédicos, psicólogos efisioterapeutas nãotêmaatri-
buiçãodeministrar ouorientar qualquertipodeexercício
físicovisandoàpromoçãodasaúde,mtêmaobrigação
derecomendar aosseuspacientes quefaçam atividades
físicsemprescrevê-I, orientandoqueprocuremum
profissionaldeeducaçãofísicaparaaprestaçãodosser-
viçosouprescrição. Émuitosimples, trata-se derespeito
éticoedecumprimento datribuiçõesdecadaatividade
profissional.
G.P.: Tambémtemos uma certa dificuldade emper-
ceber osatribuições emvárioscos nosquaisopilatesse
aplic, comoasimples correção postural, otrabalho de
coordenação motora, aprática como complemento para
modalidades desportivas oucomo tratamentoauxiliar de
doenç quenãosãonecessariamente fisioterapêuticas
(osteoporose, fibromialgi,cardiopatias, parkinson, etc.),
oumesmoadaptação daprática depilates paragrupos
especiais (idosos, crianç, grávidas, obesos, deficientes
físicos, etc.), Como ficaaquestão dasatribuições nesse
co?
Abrapi:Oslimites deatuação para asdiferentes
atribuições sempre deverão considerar resoluçõesdos
conselhos e,nãomenosimportante, aconsciência ea
éticadoprofissional queexerce ométodo emsaber quais
sãoseuslimites deatuação, especialmente levando em
conta quais sãoosseusconhecimentos paraatender de-
terminada pessoa /grupo. Umpilates bemaplicado equi-
libratodosossistem corporaisquepossuímos, incluindo
osquenãoenxergamos, comoosistemaenergético, que,
umavezequilibrado, promove saúde físicaemental geral.
Valelembrar quepilatesvem sendo também hádezen
deanosutilizado porprofissionais depsicologia epsiquia-
triaemdivers partes domundo. Suaforma deaplicação
difere daqueéusadapeloeducador físico, quetambém
diferedausadapelo fisioterapeut, esimpordiante.
ABP: Realmente, àsvezesparece serbemcomplexa
edifícil deentenderaárea deatuaçãodecadaprofissão.
Nesse co, existeofatodeoexercício físico viracom-
plementar aterapia deuma patologi, atuando dois pro-
fissionais comcompetênci divers, como otratamento
pelo médicodaosteoporose emcombinação comaindi-
caçãodeexercícios queofisioterapeuta deva prescrever
paraessapatologia.
Confef: Éumaquestãoderespeito àsatividadespro-
fissionais.Tomemosoexemplo colocado,correçãopostu-
ral:sehánecessidadedecorreção,játemosalguma patolo-
gia,certo? Senãohácorreção, entãoestamos tratando de
prevençãoe,nesseco,aatribuiçãoédoprofissionalde
educaçãofísica.Coordenaçãomotora, desenvolvimento es-
portivo,sejacomqueobjetivofor,édaresponsabilidade do
profissionaldeeducaçãofísica.Contudo,tratamentoauxi-
liardedoenç éumaquestãoumpouco maiscomplexo,
porisso,atua-se muito hojecom equipes multiprofissionais.
Osmédicosatuamnasuaáreadecompetênci,ospsicó-
logos, osnutricionist,osfisioterapeuteoseducadores
físicos, todos têmumpapel relevante, cadaqual nasua
respectivaáreadecompetência. Possivelmente naáreada
educação físicacauseumpouco deespantodevidoaque
essaárea, durantemuitdécad, eraconsiderada apenas
comoresponsável peladisciplina EducaçãoFísicaescolar.
Principalmentedepois dapromulgaçãodaLei9.696,esse
conceitoestáàxÚ®m}Çmp{ecadavezmaisseusprofissio-
naissãorequisitadosemequipesmultidisciplinaresparaau-
xiliar naqualidadedevidadpessoeatédospacientes.
Quantoaopilates, repetindo quesetratademétodode
ginástic,deverãoserrespeitadcondiçõesindividuais
decadapessoa.Tratando-se deidosos,grávid,obesos,
deficientesfísicos,' ete., énecessárioquesejamprofissio-
naiscomconhecimentos específicos paracadaumdesses
segmentos.Reafirmandoque,seforcondicionamentofísi-
cooupromoçãodasaúde,atividadesdeverãosercon-
duzidporprofissional deeducação físicapara garantir
minimamente aqualidade esegurançadoserviço, evitando
riscosaospraticantes.
Paraquemtivercuriosidadedeconheceras
determinaçõesdeambososconselhos,pesquise:
ResoluçãoConfefn°201/2010
Resolução Coffito n°386/2011

125. Anote
Saibaondeencontrartodosos
colaboradoresdestaedição
AcademiaeStudiodePilatesEquipelron
R.CapoPedroAmandodeBarros,220,Botuca-
tu1SP
TeI.:(14)3815-1340
www.academiairon.com.br
[email protected]
Beyoga
Te.l:(11)3078-8731
www.beyoga.com.br
BiotipoPilates
Tel.:[phone]
R.Rodrigovieir,178,ChácaraKlabin,São
Paulo/SP
www.biotipopilates.com.br
[email protected]
CGPA-CentrodeGinásticaPostural Angé-
lica
Av.Angélic,2510,6°andar, SãoPaulo/SP
Tel.:[phone] Fax:[phone]
[email protected]
D&DPilates
Tel.:[phone]
www.dedpilates.com.br
DjaniradePaula
www.djaniradepaula.com.br
Ekomat
Tel.:[phone]
www.ekomat.com.br
Gymstick
Tel.:[phone]
www.escolafitness.com.br
IdeallePilates
R.BelaCintr,299, apto51,Consolação, São
Paulo/SP
Tels:(11)8103-6424/2384-9526/7742-8204
ImpérioPilates
Tels.: (11)2975-4243/7891-2958
www.imperiopilates.com.br
Líquido
Tel.:[phone]
www.biquine.com
130GuiadePilotes
I
Live!
Tel.:[phone]
www.Liveactive.com.br
LuizFioretto
Tel.:[phone]
MarcLab
Tel.:[phone]
www.marclab.com.br
Metacorpus
SAC:0800-2826051
www.metacorpus.com.br
NúcleoRespire
RuaCalifórni,763,Brooklin, SãoPaulo/SP
Tel.:[phone]
www.nucleorespire.com.br
[email protected]
SantoCorpo
R.Groenlândi,406, SãoPaulo/SP
Tel.:[phone]
SílviaGomes
Silviomes.com.br
Pilatespaco.blogspot.com
SpadaMenteStudioPilates
RuaBarãodeTeffé,21-0,Jundiaí/SP
Tels.:(11)4805-5577/8758-7660
www.spadamentepilates.com.br
Speedo
Tel.:[phone]
www.speedo.com.br
StudioPilatesZen
Tel.:[phone]
Iwww.studiopilateszen.com.br
"http://blogpilateszen.blogspot.com
[email protected]
Track&Field
Tel.:[phone]
www.trackandfield.com.br
VérticePilates
R.Tupi,626,Higienópolis, SãoPaulo/SP
Tel.:[phone]-2440
[email protected]
Woman'sCareCeriter
R.ValentedeNovaes,189,SãoPaulo/SP
Tel.:[phone]
<