PLAN EVOLUTIVO DE ALIMENTACIÓN CONCIENTE FMC .pdf

LA MEJOR FORMA DE ALIMENTARSE EVOLUTIVAMENTE

2. EXPLICACIÓN A GRANDES RASGOS NUTRICIÓN EVOLUTIVA

Te doy la bienvenida nuevamente a este programa de entrenamiento, en este
breve documento, podrás entender un poco más acerca de el plan de alimentación
que llevaremos a lo largo de tu suscripción, esperando que más allá de verlo como
una dieta, lo conviertas en tu nuevo estilo de vida. Me has dado la oportunidad de
entrenarte las próximas semanas, por lo cual, te pido que confíes en mí, cientos
de clientes lo han hecho y sus resultados los has visto a través de mis redes
sociales. Sin más, déjame comentarte que anteriormente el hombre, era cazador-
recolector, por lo que, al trasladarse de un lugar a otro, siempre aprovechaba la
base alimenticia del lugar (aves, peces, animales terrestres).

El régimen alimenticio de la dieta evolutiva, te ayudará a optimizar tu salud y
regular tu peso. Son muchos los beneficios que obtendrás, por mencionar algunos:

3. Tendrás más energía a lo largo del día, tendrás un mejor trabajo en tu
sistema digestivo, mejorará tu actitud mental y aumentará tu salud y
bienestar. Esta no es una dieta basada en calorías, desde que se empezó a
implementar los carbohidratos derivados de la agricultura en nuestra dieta, la
epidemia de obesidad empezó a incrementar en el mundo y ni qué decir en los
mexicanos, que nuestra principal fuente de energía es la tortilla, los frijoles y
demás carbohidratos que ralentizan nuestro proceso de digestión, así como
también de enfermedades que anteriormente no se padecían. Diversos estudios,
han confirmado que el consumo de carbohidratos (harinas refinadas, semillas,
cereales, alimentos procesados) han venido a dañar nuestro organismo, es por
ello que padecemos de inflamación en el cuerpo y mala digestión. La dieta
evolutiva no incluye carbohidratos procesados, sino aquellos que encontramos en
las verduras que es lo que más debemos consumir.

4. La dieta paleo es llevar el plan nutricional que llevaba el hombre anteriormente,
antes de la agricultura, de acuerdo a esta corriente, el sistema digestivo del
hombre aún no ha evolucionado para procesar carbohidratos derivados de la
siembra.

Actualmente, existe una gran controversia en el consumo de lácteos, los cuales
también han dañado nuestro sistema digestivo, dando como resultado que
muchos seamos intolerantes a los mismos, ya que ha sido comprobado que no
debemos de hacer consumo de la lactosa de otros animales pues no estamos
“diseñados” para su procesamiento, a pesar de que las marcas se hayan dedicado
a hacer un tipo de leche para cada etapa de tu vida

¿Crees que a los becerros le funcione la leche humana?

5. Durante millones de años, nuestros antepasados sobrevivieron exclusivamente en
base a siete cosas: Verduras, frutas, frutos secos, semillas, carnes, huevos y
pescado. Las mujeres recolectaban y el hombre buscaba cazar animales para
consumir su carne. En conjunto, los alimentos anteriores, les aportaba los
componentes necesarios para tener una dieta completa y buena para su actividad
diaria: trasladarse de un lugar a otro. Independientemente de la cantidad de
ingesta que tuviera, esto era lo único existente para consumir, por lo que su cuerpo
y nuestro cuerpo, está adaptado para consumir dichos alimentos.

6. Alimentos permitidos:
PROTEÍNAS

7. 1. Cerdo
2. Conejo
3. Cordero
4. Jabalí
5. Potro
6. Ternera
7. Codorniz
8. Ganso
9. Huevos
10. Pavo
11. Pato
12. Pollo
13. Atún
14. Mariscos
15. Pulpo
16. Calamar
17. Sardina
18. Salmón
19. Sepia
20. Merluza
21. Camarón
22. Cangrejo
23. Jaiba
24. Venado
25. Pescado (de todo tipo)
26. Bisonte
27. Langosta

8. 1

9. GRASAS BUENAS

10. 1. Aguacate
2. Aceitunas
3. Aceite de macadamia
4. Aceite de sésamo
5. Mantequilla (no margarina)
6. Aceite de oliva extra virgen
7. Aceite de coco
8. Nueces macadamia
9. Coco rallado
10. Grasa animal (ecológica)
11. Leche de coco
12. Leche de almendra
13. Manteca de coco

11. CARBOHIDRÁTOS
(FRUTAS Y VERDURAS)

12. FRUTAS SECAS Y FRESCAS CON ALTO CONTENIDO DE AZÚCAR
(IDEALES PARA EL AUMENTO MUSCULAR Y MAREOS)


FRUTAS SECAS
Mango seco
Pasas sultanas amarillas
Pasas sultanas negras
Uvas pasas con semillas
Dátiles
Higos secos
Papaya seca
Peras secas

13. Avellanas
Semillas de calabaza
Semillas de girasol
Arandanos
Melocotones secos
Ciruelas secas

FRUTAS FRESCAS
CON UNA ALTA CONCENTRACIÓN DE AZÚCAR


UVAS
PLÁTANO
MANGO

14. CEREZAS
MANZANA ROJA
PIÑA
FRUTA DE LA PASIÓN (MARACUYÁ)

CON CONCENTRACIÓN MODERADA DE AZÚCAR
KIWI
PERA
PERA BOSC O KAISER
PERA ANJOUS
GRANADA
FRAMBUESA
ALBARICOQUE
NARANJA

15. SANDÍA
MELÓN CANTALUPO
MELOCOTÓN
NECTARINA
YACA
MELÓN CASABA
MORAS
CEREZAS ÁCIDAS (GUINDAS)
MANDARINA
CIRUELA

CON POCA CONCENTRACIÓN DE AZÚCAR
ARÁNDANOS NEGROS
FRUTA ESTRELLA (CARAMBOLA)

16. BAYAS DE SAÚCO
HIGOS FRESCOS
MAMEY
POMELO ROSA
POMELO BLANCO
GUAYABA
PAPAYA
FRESAS
MANZANA VERDE



CON UNA CONCENTRACIÓN MUY BAJA DE AZÚCAR

17. LIMA
TOMATE
LIMÓN

18. VERDURAS
(NO SE PERMITEN PAPAS NI MAIZ)
1. Acelga
2. Ajo
3. Alcachofa
4. Algas
5. Apio
6. Brocoli
7. Brécol
8. Berza
9. Berenjena
10. Calabaza
11. Cebolla
12. Champiñones
13. Chirivias
14. Col
15. Coles de Bruselas
16. Coliflor
17. Diente de león
18. Endibia
19. Espárragos
20. Espinacas
21. Hojas de remolacha
22. Hojas de mostaza
23.
24. Judias Verdes

19. 25. Pepino
26. Pimiento morrón
27. Perejil
28. Puerro
29. Rábano
30. Repollo
31. Rúcula
32. Setas y champiñones
33. Tomate
34. Zanahoria
35. Lechuga

20. CON MODERACIÓN
1. Nueces
2. Pistachos
3. Chía
4. Sésamo
5. Gelatina de agua SIN AZUCAR
6. Chocolate 90 % cacao
7. Miel

21. ESPECIAS, HIERBAS,
FRUTOS SECOS Y
SEMILLAS

22. 1. Albarroba
2. Anís
3. Azafrán
4. Cacao
5. Canela
6. Cardamomo
7. Cilantro
8. Clavo
9. Comino
10. Cúrcuma
11. Curry
12. Enebro
13. Eneldo
14. Jengibre
15. Laurel
16. Menta
17. Mostaza
18. Oregano
19. Perejil
20. Pimentón
21. Pimienta
22. Romero
23. Tomillo
24. Vainilla
25. Bicarbonato
26. Vinagre de manzana

23. ALMENDRAS
NUECES DE BRASIL
ANACARDOS
CASTAÑAS
AVELLANAS
NUECES DE MACADAMIA
NUECES PECANAS
PISTACHOS (SIN SAL)
SEMILLAS DE CALABAZA
SEMILLAS DE SÉSAMO
SEMILLAS DE GIRASOL

24. ¿QUÉ NO COMER?

25. • Todo lo que tenga gluten
• Granos y cereales (maíz, trigo, cebada, avena, quínoa, etc.)
• Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles, papa, elotes)
• Azúcar refinada y edulcorantes artificiales. (néctar de agave, stevia en polvo
blanca, todo lo que contenga jarabe de maíz de alta fructosa, aspartamo, splenda)
• Lácteos pasteurizados
• Aceites vegetales (aceite de maíz, de canola, de soja, aceite vegetal, etc.)
• Grasas hidrogenadas
• Grasas químicamente alteradas (todo lo que diga “grasa reducida” “libre de grasa”,
etc.)
• Condimentos como mayonesas y cátsup con azúcar agregada, conservantes,
químicos e ingredientes genéticamente modificados.
• Alimentos con azúcar agregada (¡hay casos de que incluso el yogurt de leche de
coco viene con muchísima azúcar! esto también incluye helados y postres)

26. • Carnes y pollos altamente procesados, con antibióticos, hormonas, que contengan
MSG.
• Leche de almendra que contenga azucares refinados, conservantes, cartagenina
y otros ingredientes artificiales.
• Jugos/zumos en polvo con colorantes e ingredientes artificiales
• Comida rápida

27. Es una alimentación fácil de llevar a donde quieras, en toppers o en bolsas tipo
ziploc. Básate en este esquema de alimentación. La proteína (carnes) te darán
saciedad para que no pases hambre.

¿Cómo debe de verse mi plato paleo?
La mitad del plato de vegetales, una porción de proteínas (1/3), otra de grasas y
las frutas, estas últimas dependiendo el objetivo físico que se quiera lograr. Las
frutas tienen un alto valor glucémico, por lo que se recomienda consumir 1-2 veces
al día (en caso de querer oxidar grasa) se recomienda que se consuman en los
primeros dos platos del día.
Las personas delgadas y que pretendan ganancia muscular, deben consumir 3 o
4 porciones de frutas, no importa en qué horario del día lo hagan.

28. El plato debe de ser del mismo tamaño en todas las comidas, yo por lo regular
comía en platos grandes, tengo amigos que no comen mucho y utilizaban uno
pequeño. En caso de ganancia muscular es recomendable comer de 6-8 veces al
día, en un lapso de cada 3 horas. Mientras para pérdida, 4-6, para acelerar el
metabolismo la misma cantidad de veces. Recuerda que al ser una dieta tipo
evolutiva, no importa la cantidad de ingesta, ya que son alimentos buenos para tu
cuerpo, NO TE QUEDES CON HAMBRE siempre debes de tener saciedad, pero
jamás incluyas otros alimentos fuera de los permitidos.
Te comparto que yo quería ganar músculo, por lo cual mi primer alimento era a las
4 am, después a las 7, 10, 1, 4, 7 y 10. Tú puedes administrar tus tiempos acordes
a tu posibilidad y necesidad física. Cada vez que comes, tu metabolismo se activa,
por lo que, si lo haces frecuentemente, tu metabolismo no se parará y no dará
tiempo para que guarde grasa.

29. Lo que tampoco está permitido es, comer una verdura ahorita, una ración de
proteína más tarde y así sucesivamente, debe de ser todo en conjunto para
aprovechar los nutrientes de todo en la misma activación metabólica. A
continuación, te dejo una imagen de cómo se deberían ver cada uno de tus platos:

30. NOTA IMPORTANTE: En este tipo de planes alimenticios NO EXISTEN LAS
COLACIONES, TODAS SON COMIDAS, es decir, deberás llenar tu plato tal
como lo harías en el desayuno, en la comida o en la cena.
VEGETALES
50%
PROTEÍNAS
25%
GRASAS
BUENAS
13%
FRUTA
12%
PLATO PALEO
VEGETALES PROTEÍNAS GRASAS BUENAS FRUTA

31. Si estás en pérdida de grasa, después de la segunda comida, sustituir el
porcentaje de fruta por proteína. Mientras que en ganancia muscular, añade
frutos secos, ya que estos aportan una gran cantidad calórica.

PÉRDIDA DE GRASA: 4-6 COMIDAS
AUMENTO DE MASA: 6 -8 COMIDAS

Si tu meta es aumentar, te recomiendo que utilices las frutas con alto nivel
de azúcar, así como también los frutos secos.

Los huevos enteros son muy recomendables además de que contienen una alta
ingesta de proteína, son fáciles, rápidos y además puedes hacer una amplia
variedad de platillos. Anteriormente se creía que contaba con un alto nivel de

32. colesterol, pero muchos estudios nos han llevado a la conclusión de que es un
mito más en la nutrición.

Si se te hizo tarde, podrías prepararte un licuado:
INGREDIENTES:
• Proteína en polvo (1 scoop, cualquier prote solo que sea hidrolizada)
• Agua
• Espinaca (puede sustituir por coliflor)
• Plátano (o fresas)
• Aguacate (lechada)
En mi experiencia, te recomiendo que un tiempo libre piques toda la verdura que
consumirás durante el día o incluso en la semana y la puedes congelar, no es lo
más recomendable pero sí lo más práctico.

33. RECUERDA QUE LA DIETA DETERMINARÁ TU OBJETIVO, POR ELLO LA
IMPORTANCIA DE SEGUIR LO MÁS APEGADO POSIBLE A ESTE PLAN
NUTRICIONAL. CUALQUIER DUDA, HAZMELA SABER DIRECTAMENTE A MI
WHATSAPP.

TODO LO ANTERIOR TIENE UN RESPALDO CIENTÍFICO, SI TE INTERESA
MÁS SOBRE EL TEMA, CON GUSTO TE PUEDO PROPORCIONAR UN LIBRO
EN PDF DONDE VIENE TODO EXPLICADO MINUCIOSAMENTE.



PREGUNTAS FRECUENTES

1. ¿PUEDO CONSUMIR ALCOHOL?

34. No, pero si no puedes luchar con eso, solo puedes consumir bebidas rebajadas
con agua mineral NO EXCEDERSE. NO CERVEZA


2. ¿NO PUEDO COMER ALGUN GUSTITO EN LA SEMANA?
No, si cumples correctamente con la dieta por lo menos un mes, el siguiente nivel
podrás hacer comidas trampas, o sea, consumir UN ALIMENTO O DOS A LA
SEMANA DE LO QUE GUSTES.

3. ¿PERO NO ME VAS A DAR RECETAS?
En internet yo encontré muchas, sin embargo, no me quebraba la cabeza
pensando en eso, siempre comía la misma ensalada, lo único que variaba era la
proteína: un día atún, en la comida pollo, carne, etc… También puedes jugar con

35. los ingredientes y hacer platillos combinando todo, por ejemplo, carne a la
mexicana, pollo con chile morrón, cebolla, etc.



4. ¿PUEDO CONSUMIR TOCINO Y CARNITAS?
Sí, siempre y cuando el tocino lo veas como porción de grasa, ya que es grasa
animal… Las carnitas de la misma manera, a menos de que sea carne (cachete)

5. PADEZCO DE ANSIEDAD ¿QUÉ PUEDO COMER?
1 gelatina de agua, coca zero. Máximo una vez por semana

6. QUIERO AUMENTAR ¿ESTO ME VA A SERVIR?

36. Sí, lo he comprobado en mi físico y lo he comprobado en mis clientes. Si te ves
más delgado no es porque estés perdiendo músculo, al contrario, estás perdiendo
grasa… No queremos el efecto del llamado “gordibueno (a)”
Justamente ahí entra en función la fructuosa (que valga la redundancia la
encontrarás en la fruta) por eso las porciones de fruta son diferentes en pérdida
de grasa y ganancia muscular.

7. ¿ES MUY CARA LA ALIMENTACIÓN?
En general yo gastaba lo mismo e incluso menos. Yo te recomiendo que compres
vegetales y frutas en los mercados no en los súper, te ahorras mucho. Créeme
que gastas más en las salidas que haces, en alcohol y otras cosas que no te dejan
nada bueno.

8. NUNCA HE HECHO DIETA, NO CREO PODER TERMINARLA

37. Es el momento de que cambies esos pensamientos ¡CLARO QUE PUEDES!
Programa tu cerebro. Te recomiendo que no pienses en hacer la dieta por 1 mes,
programa de aquí al miércoles y una vez que llegues a ese día, piensa que será
hasta el domingo. Una vez que cumplas la primera semana, tendrás cambios en
tu organismo y no querrás dejarla.

9. LOS VEGETALES ¿DEBEN SER CRUDOS?
De preferencia, pero si no te gustan así, puedes hacer vegetales semi-hervidos,
de manera que no se hagan dulces porque pasaría lo mismo que si estuvieras
consumiendo una fruta normal.

10. ¿CÓN QUÉ ACEITE PUEDO COCINAR?
Te recomiendo el aceite de oliva extra virgen, el aceite de coco y el de almendra.
Lo puedes encontrar en el súper mercado o en tiendas naturistas y orgánicas.

38. ALGUNOS ESTUDIOS DESDE LA CIENCIA SOBRE LA NUTRICIÓN
EVOLUTIVA:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26786351
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26269362
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3009971/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25377009
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18459474
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4843040/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2787021/

39. SI YA ESTÁS EN ESTE APARTADO, TE PIDO ME ENVÍES TUS DUDAS A MI
WHATSAPP, DE ESTA FORMA PODRÉ ACT UALIZAR EL DOCUMENTO Y
ACLARARTE LAS MISMAS .

-Alan Reyes