YOGA FACIAL(Isabel_Morillo

Tratamientos Holísticos para la Belleza y el Bienestar
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1. Saludybellezanatural
Latécnicanatural máseficaz
paraprolongarlajuventud
,I
I
Prólogo
deRamiroCalle
..integral
-
-
'~" L..
----
.'
- IsabelMorilla
(
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(
YOGA(
,.
.
.
FACIAL

2. ---
------
/Prólogo
6·Temporales 48
·Pómulos 50
1/Introducción 9 ·Labios 56
·Yogafacial 10
·Mentón 60
·Lapiel 12·Maseteros 60
·Losefectosdelyogafacial,
·Papada 62
resultadosdebelleza 16
·Cuello 64
·Aprenderarelajarlacara18
Ejercicios
paralavista
68
·Recomendaciones
Ejerciciosparalavoz
paralapráctica 20
ylagarganta
72
2/Yogafacial 25
Ejerciciospara
lamandíbula74
Ejerciciospreliminares 26 ·Relajarlosmúsculos
·Trabajarlasorejas 27
temporales(lassienes)
76
·Relajarlosmúsculosy ·Fortalecerelmentóny
mejorarlacirculación 30
relajarelmaxilar inferior
76
Ejerciciosparalacara
·Relajarlosmúsculos
yelcráneo 34 maseteros 76
·Contornodelosojos 34 ·Relajarlaarticulación
·Frente 42 temporomandibulary
·Entrecejo 46 fortalecerlospómulos 77

3. íNDICE
·Relajarlamandíbulaylos ·Laposturadelcocodrilo
104
músculosanterioresdelcuello77
·Laposturadeextensión
LosKriyasoacciones
sobrelapierna
106
purificadoras
78
·Laluna 106
·Limpiezanasalconlalata
78
·Eltriángulo 108
·Trataka{miradaconcentrada}80 ·Lamediapostura
delavela 108
3/Cómohacertutabla ·Laposturadelavela
110
amedida 83
·Elarado 112
4/Yoga:saludybelleza
91 5/Larespiración 115
Yoga:saludybelleza
92
·Larespiraciónconsciente
Larelajación:efectosbenéficos94 (Pranayama)
118
·Beneficiosdebelleza 97 ·Larespiración(Ujayi)
122
Lasasanasdebelleza 98
·Posturadelacobra 98
/Labaseanatómica 124
·Lapinza 100 Elcráneo 124
·Posturalateral 102 Losmúsculosfaciales 126
·LaposturaNatashira 102
·Laposturadelsímbolo
delYoga 104

4. PRÓLOGO
Elyogaeselmétododeperfeccionamientohumanomásantiguoysol-
vente.Disponedeunimpresionantecuerpodeenseñanzasymétodos
prácticosparanuestraevoluciónpersonal.Eseminentementepráctico
ysustécnicas,ensayadasyverificadasalolargodemilenios,favorecen
elcuerpo,lasenergías,lamenteylasemociones.Laverdaderafelici-
dadyelgenuinobienestarsonarmonía.Unodelosobjetivosdelyoga
eslaautorrealización,yelotroelequilibriototalqueaportaverdadera
salud.Elyogaestambiénunaactituddevidayunapsicologíadel
sosiego.Paralosyoguis,elcuerpoes«eltemplodeDios»,porque
puedeservirdepreciosaherramientaparalaexpansióndelaconscien-
cia,laintegraciónpsicosomáticaylaevolucióninterior.Elverdadero
yogapsicofísicoeseldenominadoHathayoga,cuyosprocedimientos
vanalcanzandoatodaslaszonas,funcionesyenergíasdelcuerpoy
sosegandolamente.Nadaquedalibradoalazar.Seatiendentodaslas
áreasyórganosdelcuerpoparaquehayaverdaderoequilibrioysea
posiblelaarmónicaunión(yogaesunión)desomo(cuerpo)ypsiquis.
IsabelMorillocomenzólaprácticadelyogadesdemuyjoven,siempre
conextraordinariapaciencia,tesónysentidodeladisciplina.Durante
unbuennúmerodeañosimpartióclasesenelCentrodeYogaShadak
(fundadoen1971),resultandounamagníficaprofesora,puestieneespe-
cialesdotesparaladocenciadeestadisciplinamilenariaoriginariade
laIndia.Posteriormente,fundócongranéxitosupropioCentrode
Yogaydedicatodosutiempoalainvestigaciónyenseñanzadel
mismo,quehacomplementadoconsuintensaformaciónyexperien-
ciacomoosteópata.Esunagranexpertaenyogaterapéuticoynodeja
deseguirinvestigandoenlosvastísimosconocimientosdelyoga,
velandosiempreporelauténticoHathayoga.SuCentrodeYogaesel
únicoentodoelmundoqueestáconsiderado,conjusticia,filialdel
CentrodeYogaShadak.Amboscentrosseproponennodejardemos-
trarlaverdaderadisciplinayóguica,yhacerloconlamayorhonestidad.
6.Prólogo

5. Comocienciaintegraldelasaludyprecursordelacienciapsicosomá-
tica,elyogaseocupadetodosloscomponentesdelapersona.Isabel
MorilloabarcamuchasáreasdelHathayoga,yentreellastambiénel
quepodríamosdenominar«yogafacial»porcentrarsustécnicasenel
rostro,lacabezaengeneralyelcuello.Losseminariosde«yogafacial»
queimpartetienenungranéxitoy,ahora,porfortuna,podremoscon-
tarconunlibrode«yogafacial»realmenteclaro,didácticoy,alavez,
muypráctico,profusamenteilustradoyalalcancedetodoelmundo.
IsabelMorillo,conacierto,siempreinsisteenqueelyogaesconscien-
ciao,dichodeotromodo,quenohayverdaderoyogasinconsciencia.
Elyogaesmétodo,yelyogafacialesunmétodoespecífico,sencilloy
natural,muyasequibleatodaslaspersonas,paraeliminartensionesy
crispacionesdelacara,elcuelloyelcráneo.Supropósitoestantotera-
péuticocomoestéticoysusejercicios«mejorandeformarefleja
muchasfuncionescorporales».
TengolacertezadequeIsabelMorillo(yaautoradeinnumerables
reportajessobreHathayogayyogaengeneral)haceunaaportación
notablealaliteraturadelyogapublicandoestaobraalaquedeseoel
mayordeloséxitos.Enestaeradeansiedad,todoslosprocedimien-
tosparapodercombatirlayproporcionarsosiegoyequilibrioson
necesariosybienvenidos.Elyogafacialesunaprácticamuysaludable,
porque,enlamedidaenquevamosdisolviendolastensionesneuro-
muscularesdelacarayelcráneo,vamosconsiguiendounaactitudmás
relajadanosólofísicamente,sinomentalmente,yaqueunodelospri-
mordialesyprimerosdescubrimientosdelyogaesqueelserhumano
esunaunidadpsicosomáticayqueporelcuerposepuedehallarlapaz
delamente,yporlamente,elbienestardelcuerpo.
RAMIROCALLE
Prólogo.7

6. INTRODUCCiÓN
¿ENQUÉCONSISTEELYOGAFACIAL?

7. .
YOGAFACIAL
Elyogafacialesunmétododeejercitaciónparalosmúsculosdela
cara,elcráneoyelcuelloque,deformanatural,alisalapielcombatien-
doypreviniendolasarrugas,reafirmalostejidosyeliminatensiones
facialesycraneales.
Elyogafacialconsistefundamentalmenteenejerciciosquealternanla
tonificaciónylarelajaciónenlosmúsculosfaciales.Comoresultado,
podemosobtenerunmejortonomuscular,mejorirrigaciónsanguínea
yunosrasgosmásserenosyrelajados.Alfortalecerlosmúsculosten-
samoslosrasgosatenuandolosplieguesylasarrugas,yalmejorarel
riegonutrimosyoxigenamoslostejidosdesdelascapasmásprofun-
das,conloquemejoradeformavisibleeltonodelapielysucalidad.
Altrabajarlosmúsculosfacialescontécnicasdeyogaobtenemosde
formainmediataladisolucióndelastensionesycrispacioneslocales:
losrasgosseserenanydesaparecenlastensionesenelentrecejo,la
frenteylamandíbula.Alactuarsobrelosmúsculos,actuamossobreel
soportemáscercanoalapiel.Labellezadelapieldependeengran
medidadesumusculaturafacialysusfibraselásticas.Lapielestáunida
alosmúsculosfacialesqueseencuentrandebajoydebedeslizarse
sobrelosmúsculossinrestricciones.Lastensionesylascrispaciones
prolongadasproducenadherenciasenlostejidosyprovocanlapérdida
deelasticidadyunadeficienteirrigación,conlaconsiguientepérdida
detonoyaparicióndearrugas.
Lapielesunórganosobreelquepodemosactuarconresultadosvisi-
bles,palpablesyeficaces.Podemosmejorarengranmedidasucali-
dadmedianteunaalimentaciónequilibradaycuidados,comoejerci-
ciosquemejoreneltonomuscularylairrigaciónaltejidoconjuntivo,lo
queaseguraunacorrectanutriciónyoxigenacióndelascélulascutáneas.
'C.'ntroducción

8. Altensaryrelajarconscientemente losmúsculosdelacaraaprende-
mosadetectarlaszonasdetensiónyadisolverla,acontrolarnuestra
mímicayaminimizaroeliminaralgunasmarcasproducidasporella.
Losmúsculosfacialesdelamímicason21,ysiseañadenlosdelcrá-
neosumanunos50músculos,muchosdeloscualesapenasutilizamos.
Cuandonoempleamosunmúsculo,éstetiendeaatrofiarse,pierdesu
tonoydejaquelapielserelaje.Mediantelosejerciciosdecontracción
yrelajaciónpodemoscontrarrestarladistensiónylaflaccidezmante-
niendolosmúsculosfirmes,elásticosy,endefinitiva,másjóvenes.
Laprácticadelyoga,consusejerciciostonificantesydrenantes,lastéc-
nicasrespiratoriasylarelajación,lograloqueningúncosméticoha
podidolograrporelmomento:accederanuestrointerior.Noesnin-
gúntópicoeldichodequelabellezavienedesdeelinterior;nosólo
esciertodesdeunpuntodevistaemocional
ymental:sinunabuena
saludnohaybelleza.Pormuchoquenosempeñemos enaplicamos
cremasosuerosmilagrosos-quesóloactúananivelestansuperficia-
lesquesuacciónesprácticamenteimperceptible-,sielprincipalsos-
téndelapiel,quesonlosmúsculos,estáfláccidoopresentaalgún
déficitnutricionalporfaltadeirrigaciónsanguínea,sinuestraalimen-
taciónesdeficitariaosinuestrosistemadigestivonometabolizayeli-
minabienlosalimentos,onuestrosistemanerviosoestáalterado,
nuestrapielloreflejará.
Aunquetodaslastécnicasdeyoga(relajación,fortalecimiento,estira-
mientos,respiración,concentración,etc.)actúandeformasinérgica,
siendocomplementariasyreforzándoseunasaotras,lastécnicasespe-
cíficasdeyogafacialestándestinadasaretrasareinclusohacerretro-
Introducción.11

9. cederparcialmenteeldeteriorodelosmúsculosfaciales,quesonel
verdaderososténdelapiel.Ésteesunmétodosencillo,natural,ase-
quibleatodoelmundoydeefectosnotables,quecualquierapuede
aplicarbienensutotalidadobiendeformaselectivaenfuncióndesus
necesidadespersonales.Ademásdeactuarcontraelenvejecimiento
deunaformaeficazymoldearnuestrosrasgos,mejoramosdeforma
reflejamuchasfuncionescorporalesydisolvemostensionesfacialesy
craneales.Todaslastensionespsíquicas,mentalesoemocionalesse
reflejanenlosmúsculos,siendoelasientomásfrecuentedeestasten-
sioneslaespalda,loshombros,elcuello,lamandíbula,lafrenteyel
entrecejo.Siempreseproducenlascontracturasdetensiónenzonas
altamenteinervadas,bienporelsistemanerviosocentral(encéfaloy
LAPIEL
Conocimientosgenerales
Lapielesunamembranaelástica,relativamenteimpermeable,alta-
menteinervadaymuyvascularizadaqueenvuelveloscontornosyrelie-
vesmuscularesdeformatotalmentefidedigna,sinborrarniacentuar
nada,loquedaanuestrocuerposuaparienciapersonal.Laformade
nuestracaravienedadaporlaformadelcráneoylaposicióndelos
dientes,asícomoporeltamaño,elgrosor,ladisposicióndelosmús-
culosyelusoquehacemosdeellos.
Lapielsecomponedetrescapasprincipales:lamásexternaeslaepi-
dermis,queestácompuestaporsietecapasdetejidoepitelialescamo-
soestratificado,lascélulassonmásplanasyescamosascuantomásse
12.Introducción

10. ~édulaespinal)obienporelsistemanerviosoperiférico(nervioscra-
nealesyespinalesygangliosasociados).Lacarayelcráneosonlas
zOllasdelaestructuracorporalmáscercanasalencéfalo,ysusuperfi-
:::eseencuentrainervadaporimportantesnerviosperiféricosopares
~raneales,comoelnerviofacial,eltrigéminoonerviosdelplexocervi-
:::a,.Porello,noesdeextrañarquelamusculaturadelacarayelcrá-
neoseanmuysensiblesalastensionesnerviosas.Laprácticadelos
ejerciciosfaciales,ademásdeserunverdaderoliftingmuscular,com-
bateyprevienetensionesenlaarticulacióntemporomandibular(bru-
.ismo,rechinardedientes,dolorenlaarticulación),lafrente,elentre-
.:ejoyenlosmúsculosdelcuelloydelcráneo(cefaleasdetensión).
acercanalexterior.Lapartemásexternadelaepidermiseselcampo
deactuacióndelascremasqueayudanamantenerlacapadescama-
tivamáshidratadaylisa.Ladermisconstituyelacapaintermedia;se
componedetejidoconjuntivo,estámuyinervadayvascularizadayen
ellaseencuentranlosfolículospilososylasglándulassudoríparas.El
tejidoconjuntivo,ademásdemantenerlacohesióncelular,eselalma-
céndetodaslassustanciasnecesariasenlosprocesosdenutricióny
regeneracióncelular.Enladermisseefectúaladistribucióndelos
nutrienteshacialascapasmássuperficiales(epidermis),yseevacuan
losproductosdedesechodelmetabolismocelularhacialosvasos
venososylinfáticos.Ladermisestáricamenteinervada,disponede
Introducción.13

11. --
receptoresespecialesquerespondendeformasdiferentesalosdistin-
tosestímulos;losnerviossensitivossirvenparapercibiryrespondera
estímulostanvariadoscomosensacionestáctiles,dolorosas,placente-
ras,térmicas...Otrosnervios,comolostróficos,regulanelmetabolis-
mocelular,losnerviosglandularesregulanlassecrecionesdeseboy
sudorylosnerviosvasomotorescontrolanelriegosanguíneo.
Elsistemanerviosoperiféricotransmitelassensacionescutáneasalsis-
temanerviosocentral.Porello,elhechodeactuarsobrelapielylos
músculostieneunarepercusióndirectasobreelsistemanervioso.Enel
tejidoconjuntivodeladermistambiénseencuentranfibrasmusculares
estriadas(músculosdecontracciónvoluntaria).
Lahipodermiseslaúltimacapadelapielyestáencontactoconlasfas-
ciasylosmúsculos;estáformadaportejidoconjuntivoyelásticoentre
elqueseacumulancélulasadiposas.Estascélulasgrasasqueformanel
panículoadipososeencargandeacumularydistribuirlasreservas
energéticas(almacenanaguaysustanciasnutritivasesenciales),ade-
másdetenerunafunciónprotectora,yaquenosprotegendechoques
térmicosymecánicos.
Alejercitarlosmúsculosfacialesactuamossobreladermis,lahipoder-
misyelmúsculo.
Elenvejecimientodelapielylosmúsculos
Pocodespuésdequefinaliceelperiododecrecimientocomienzana
verseralentizadasalgunasfuncionescorporales,entreellaslacapaci-
dadderetencióndeaguaenlapiel,conloquepierdengrosoralgunos
estratosdelaepidermis(elprocesoocurrededentrohaciafuera).La
piel,cadavezmásdelgadaamedidaquetranscurrenlosaños,pierde
14.Introducción

12. :__capacidadderetenciónydecaptacióndeagua.Alavez,lospaní-
::~::)sadiposossubcutáneossevanreduciendogradualmente,ycon
=osvadesapareciendolacapacidaddegenerarhumedadygrasa.En
~"lujeres,elproblemaseveintensificadodebidoalafaltadeactivi-
::::addelasglándulassexualesapartirdelamenopausia,yaqueladis-
nucióndelassecrecioneshormonalesralentizaaúnmáslaactividad
::::easglándulassebáceasysudoríparas.Mientrasqueestoocurreen
"dermis,enlacapamásprofunda,enlahipodermiscomienzanadis-
nuirlasfibraselásticas,conelconsiguienteendurecimientodelas
-o'ascolágenasqueformaneltejidoconjuntivo.Eltejidojovense
:a'acterizaporlaabundanciadefibraselásticas,mientrasquealenve-
eceresasmismasfibrasseendurecenysetornanfibrosas.Enunplano
asprofundoseencuentranlasfascias(laenvolturadelosmúsculos)y
::JSmúsculos,aloscualeslesafectaelpasodeltiempoigualquealos
demástejidoscorporales.Eltonoylafuerzadelosmúsculosdependen
jeltrabajoquedesarrollen;poreso,losmúsculosquemenosutiliza-
ossonlosquemásrápidamenteacusanelenvejecimiento(porejem-
:::o,losmúsculosdelascarasinternasdelosbrazos,muslos...).Enla
:araocurrelomismo,sóloquegraciasalamímicadecadapersona
...'10Smúsculosestánmásdesarrolladosyotrosmásatrofiados.Esas
d'ferenciasdetonosonprecisamentelasqueproducenlossurcosmás
c'ofundosolasarrugasmarcadas,quepodríanreducirsefácilmente
:'abajandolosmúsculosdeformaadecuada(inhibiendounosmientras
quepermitimosquelosotrostrabajen).Lasarrugasfinasylasequedad
delapielseacentúanaltiempoquesedeterioranlostejidossubyacen-
tesalapielyvamosperdiendolacapacidadderetencióndelíquidoy
grasa,ademásdedisminuirelcaudalcirculatoriosanguíneoylinfático.
Elhechodeejercitarunmúsculohacequeaumentensutonoyvolu-
...,.,en,yseincrementatambiénsucapacidaddealmacenamiento
Introducción.15

13. deglucógeno,grasasyotrassustanciasnutritivas,ademásdeaumen-
tarelnúmerodefibraselásticas.Conelejercicioestimulamosenlacor-
tezacerebralnerviossimpáticosvasodilatadoresqueseencuentranen
lamismazonaquelosnerviosqueordenanlacontracción.Lacircula-
ciónsanguíneaporlapieltienelafuncióndellevarnutrientesalapiel
yderegularlatemperaturacorporal.Enestadodereposolosmúscu-
losrecibendeun15aun20%delriegosanguíneocorporal,pero
duranteelejercicioaumentanotablementeelcaudalsanguíneoalos
músculoscomoreacciónalmayorusodenutrientesrequeridosporlas
célulasmusculares(seincrementaelmetabolismo).Alaumentarel
metabolismomuscularaumentaelusodenutrientesprocedentesdela
sangre,incluidoeloxígeno,locualtieneunefectodilatadordirecto
sobrelosvasossanguíneos.Elmúsculoylapielqueseencuentrasobre
LOSEFECTOSDELYOGAFACIAL,
RESULTADOSDEBELLEZA
·
Tonificatodalamusculaturafacialpreviniendoycombatiendoel
deteriorodelasfibrasdetejidoconjuntivo.Reafirmalostejidos.
·Mejoralairrigaciónsanguíneaaltejidoconjuntivocolágeno,favore-
ciendolanutriciónylaoxigenacióncelular.
·Porsuefectodrenanteincrementalacirculaciónlinfática,limpialas
célulasyeliminaimpurezas.
·Alisalasarrugasexistentesyprevieneycombateconeficacia
suaparición.
16.Introducción

14. ~'v'eránralentizadoelprocesodeenvejecimientoaltenerasegurado
~aportedenutrientesimprescindiblesparaelmetabolismoylarege-
-eracióncelular.
=:)relcontrario,unmúsculoseatrofia(susfibrassedegeneran)cuan-
:::0aactividadfísicaesinsuficiente,cuandosedestruyelainervacióno
::cyelprocesodeenvejecimientonormal.Unmúsculoatrofiadopuede
~rreducidosuvolumenenunacuartaparteconrespectoasuvolu-
~ennormal,yaquelasmiofibrillas(fibrasqueconformanelmúsculo)
sevensustituidasportejidofibroso,conloquepierdelacapacidadde
::",acenamientodenutrientesyagua.Asimismo,alfaltarlaactividad
~otoraynerviosaseproduceundéficitsanguíneo;lapielquese
:ncuentrasobreelmúsculoaduraspenasrecibeeloxígenoylos
-..Jtrientesqueprecisapararegenerarse.
·.1.umentalacapacidadderegeneracióndelascélulascutáneas.
·\"antienelamovilidadylaelasticidaddelosmúsculosfacialescon-
:~arrestandoelendurecimientodelosrasgosqueseproduceconel
::asodeltiempo.
·Eliminatensionesycrispacionesenlosmúsculosdelacaraydelcrá-
-eo,loqueconstituyeunamedidamuyefectivaenmuchosdoloresde
:abeza,cuelloomandíbulaproducidosporlatensión.
Introducción.17

15. APRENDER ARELAJARLACARA I
Pararelajarlosmúsculosdelacara,esnecesarioserconscientedelas
tensionesquesoportacadazonadelrostro.Lacaraesunespejoemo-
cional;todosreflejamosnuestrasemocionesdeformainvoluntaria(los
buenosactoresdeformavoluntaria).Sielcuerporeflejalosestados
emocionalesmediantelaposturacorporal(lastensiones,losbloqueos
yelestréstienensu«traducción»muscularypostural),enlacara
ocurreexactamentelomismo.Cuandoestamoscontentos,nuestra
caraexpresaalegría;cuandoestamoscansados,cansancio;cuando
estamosserenosyrelajados,nuestrosrasgosestánagradablemente
distendidos.
Pararelajarlacaraprocederemosigualquecuandorelajamoselcuer-
podeformaconsciente:vamossintiendolasparteshaciendounreco-
rridomentalascendente,tomandoconcienciadelastensionessutiles
encadazona,yrelajándolasdeformavoluntaria.Repetimoselrecorri-
dohastaquedejemosdesentirlatensión.Haremoselrecorridoenel
siguienteorden:
·Relajarelcuello
·Relajarlamandíbula
·Relajarelmentón
·Relajarloslabiosylaboca
·Relajarlasorejasylassienes
·Relajarlasmejillas
·Relajarlosojosylanariz
·Relajarlafrenteyelentrecejo
18.Introducción

16. _o~elajaciónconscientedelosmúsculosdelacaraesmáseficazypro-
-'ldasinosconcentramostambiénenlarespiraciónnasal,tratandode
sentirelairealentrarysalirporlasfosasnasales.Nosconcentraremos
enelairequeentraporlanarizrozandolospelillosnasalesypasaala
:a.'idadnasofaríngea,continúaporlalaringeydesciendeporlatrá-
::¡Jeahacialosbronquiosyalosalvéolospulmonares.Enlosalvéolos
:::Imonarestienelugarelintercambiogaseoso,deformaqueeloxíge-
"'0llegaalasangrepara,desdeallí,alcanzaratodaslascélulascorpo-
'aes;tambiénatravésdelasangrellegaalosalvéolospulmonaresde
...eltaeldióxidodecarbono,querecorreelmismocaminoqueel
:;~equeinspiramos,peroalainversa,
ydurantelaexpulsióndeaire
estransportadoalexterior.Nosconcentraremosenelprocesorespi-
'atorioduranteunoscincominutos,sintiendocómoconcadainspi-
'acióndeairetomamosenergíayconcadaexpulsióndeairenos
beramosdetensiones.
Introducción.19

17. RECOMENDACIONES PARALAPRÁCTICA
I
POSICiÓNCORPORAL PARATODOSLOSEJERCICIOS
·Nossentamosenunaposicióncómoda,conlacolumnaerguidayla
caramirandoalfrente.Esimportantemantenerrelajadostodoslos
músculosquenoestemosutilizandoenlosejercicios.Podemospracti-
cartambiéntumbados.
·Comoentodaactividadfísica,paraobtenerlosmejoresresultadoses
importantelaconstancia.Podemospracticarestosejerciciossiempre
quelodeseemosysiemprenosharánbien;obtendremosdeforma
inmediataunosrasgosmásrelajadosyunmejortono.
·Sinuestroobjetivoesreafirmar,reducirarrugasytonificarlapiel,
entoncesesprecisoladisciplinadiaria.Comoentodoejerciciofísico,
losresultadosnoseproducendeformamilagrosaenunasemana,es
necesariotenerpacienciaparaobtenerresultadosreales.Depen-
diendodelascondicionespersonalesdepartida,empezaremosaper-
cibirresultadosnotablesapartirdelosdosotresmesesdepráctica.
·Podemospracticarnuestrasesiónenelordenquesedetallaaconti-
nuación,obienentablasrepartidasalolargodeldía.Sidecidimos
repartirlosejercicios,loharemosporbloques;esdecir,siejercitamos
lospárpadossuperiores,haremostodoslosejercicioscorrespondien-
tesaesteepígrafe.Siloquequeremosesunatonificación«intensiva»,
podemoshacerdossesionesdiarias,peronoseguidas.Paranocansar
losmúsculos,dejaremosporlomenosunintervalodecincooseis
horasentrelassesiones.
20.Introducción

18. ·Evitarejercerpresionesexcesivas;conunasuavepresiónessuficiente
::arasujetaroinhibirunmúsculoenlosejerciciosqueasílorequieran.
·Esimportanterelajarconscientementetodoslosmúsculosdelacara,
ecuelloyloshombrosquenoestemosutilizandoenelejercicio.
Al
::;rincipio,esposiblequenoscuesteciertoesfuerzonotensarotros
""'úsculospara«ayudarnos»,perotrataremosdeevitarcrispaciones.
·Enmuchosejerciciosesprecisobloquearoinhibiralgunosmúsculos
deformamanualparaobtenerlamáximaeficaciaenelejercicio;es
""'portantetomarnosnuestrotiempoparacolocarcorrectamentelos
dedos,yaquede«lapuestaenposición»correctadependeengran
"1edidalaeficaciadelejercicio.
·Espreferiblenoutilizarelespejo,yaquesetratadesentirymoverlos
"1úsculos,nodevisualizarlos.Sinembargo,enalgunosejercicios,hasta
quetengamosmáspráctica,síquepodemoscomprobarfrenteal
espejositenemoslosdedoscorrectamentecolocados.
·Comolosmúsculosfacialesnosongrandesnipotentes,esfunda-
mentaltratarlosconmimoysuavidad.Nosolvidaremosdeutilizar«la
fuerza».Estonoesgimnasia.
·Alprincipio,esnormalquenopodamoscompletaralgunosejerci-
cios,queno«encontremos»elmúsculoquedebíamosejercitar;no
importa,enestecasonosconcentraremosenla«intención»delmovi-
miento.Enunaspocassesionesseremoscapacesdemoverloocon-
traerlosindificultades.
Introducción.21

19. ADVERTENCIA:
Hayquetenerencuentaquenotodoslosejerciciossonaptospara
todoelmundo.Unejemplo:todoslosejerciciosquecorrespondena
laszonasdeloslabiosyelmentónestáncontraindicadosparamujeres
embarazadas.Cuandoexistenproblemasdeoclusióndental,bruxismo
(rechinarnocturnodedientes)ocualquierproblemadeATModecer-
vicales,esnecesarioadaptarypersonalizarlosejercicioscuidadosa-
mente,demaneraqueéstos,lejosdeagravarelproblema,puedanser
unaeficazrehabilitación.Asimismo,siexistieraalgúnproblemaneuro-
lógicooparálisisenlosmúsculosfaciales,dadoquealgúnejercicio
podríaestarcontraindicado,esnecesarioacudiralprofesionalmédico
especializadoadecuadoacadacasoparaqueasesorealpacientede
formaapropiada.Enestoscasosespeciales,elpapeldelterapeutaes
esencialparaobtenerlosmáximosbeneficios,personalizandocada
casoparaevitarposiblesinconvenientes.
22.'''traducción

20. YOGAFACIAL
EJERCICIOS

21. EJERCICIOS PRELIMINARES
Losejerciciospreliminarestienenlafuncióndemejorar
lairrigaciónsanguíneaymejorarlacirculación
superficialenlacara,conloquemejoradeforma
inmediataeltonodelapiel.Puedenpracticarseantes
delasesióndeejerciciosdeyogafacialparaaumentar
sueficaciayprepararlosmúsculosparaelejercicio.
Tambiénsepuedenpracticarporseparado,como
partedenuestrarutinadiariaalaplicarcremas,
mascarillasosueros,yaquepotencianlapenetracióny
laaccióndelosingredientesactivos.
Sonasimismodegranutilidadparalosdíasenlosque
nossaltemoslaprácticadelosejerciciosfaciales,oen
cualquiermomentoenelquequeramoseliminar
tensionesdelacararápidamenteymejorarelriego.
26.Ejercicios

22. -RABAJARLASOREJAS
..umerosospueblosconocen
ehechodequeestimularciertos
~",ntosenlaorejatieneefectos
~erapéuticos,yaqueenellase
e'1cuentranrepresentadaslas
~+erentespartesyórganos
~elcuerpo.Enalgunasterapias
:)r;entales,comola
a",riculopunturaola
a",riculoterapia,seconsidera
q",elaorejarepresentadeforma
reflejatodoelorganismo,yel
rooechodemasajearlasfavoreceen
generaltodaslasfunciones
corporales.Lasorejasreflejanel
estadoemocionalatravésdesu
~ernperaturayelasticidad(unas
:Jrejasrígidasymásbienfríasson
ndicadorasdeuntemperamento
~erviosoounestadodeestrés
emocional).
Porotraparte,lazonadelas
orejasesunazonaricamente
inervada;estáinervadaporel
nerviotrigémino,porlarama
auricularmagnadelplexo
cervical,yporelnerviofacial.
Almasajearlasorejasdisolvemos
tensionescranealesymejoramos
notablementeelriegoalcráneoy
lacara,favoreciendolanutrición
celularydrenandolostejidos.
Alospocossegundosdehacer
lossiguientesejercicios
sentiremoscómomejorade
formainmediataelriegoala
cabezaenformadecalorenla
carayenelcráneo;esnormal
sentirmuchocalorenlasorejasy
enrojecimientodebidoalrápido
aportesanguíneoqueproducen.
Ejercicios.27

23. o
u
U
a:::
w
-,
w
·Pinzamoslasorejasconlos
dedosíndiceypulgarylas
estiramossuavementehacia
arriba,haciaabajo,haciadelantey
haciaatrás.Repetimosla
secuenciadosotresveces.
Estesencilloejercicioesexcelente
pararelajarlazonadela
articulacióntemporomandibular,
alivialapresiónenlosoídosy
relajalamandíbula.
N
O
U
U
a:::
w
-,
w
·Pinzamosconlosdedosíndicey
pulgardecadamanolosextremos
superioresdelasorejas,yconun
movimientocomosiestuviéramos
"desmenuzando",vamos
descendiendoalolargodelas
orejasmasajeandolosbordes
hastallegaraloslóbulos
inferiores.
Alllegarhacialamitaddelas
orejascambiamoslaposiciónde
losdedosparapodermasajear
bienhastaloslóbulos.
Repetimosdosotresveces.
28.Ejercicios

24. .
Ejercicios.29

25. o
u
U
a:::
w
--,
w
·Colocamoslosdedospordetrás
delasorejas,abarcandotodoel
contornoposterior,ytiramos
suavementedeellascomosi
quisiéramosllevadashacialos
pómulos.Mantenemosdurante7
segundoslatracciónysoltamos
lentamenteenotros7segundos.
RELAJARLOSMÚSCULOS YMEJORARLACIRCULACiÓN
Conlos dedoscorazóndecadamanogolpeamossuavemente
unasdiezvecessobrelossiguientespuntosdelacara:
o
u
U
a:::
w
--,
w
·Colocandolosdedoscorazón
deambasmanossobreel
nacimientodelascejasenel
entrecejo,damosdiezgolpecitos
encadapuntohastallegaralfinal
delascejasycontinuamoslas
percusionessiguiendoelborde
óseoinferiorhastallegaral
comienzodelhuesonasal.
30.Ejercicios

26. ---
Ejercicios.3'

27. N
O
u
u
~
w
--,
w
·Colocandolosdedoscorazónde
lasdosmanosalosladosdelos
labios(sobrelascomisuras),vamos
subiendohastalasaletasdela
narizdandodiezgolpecitosen
cadapunto.
o
U
U
~
w
--,
w
·Conlosdedoscorazónsobre
elmentón,vamosdandodiez
golpecitosencadapunto
recorriendotodalalínea
delamandíbulahastallegar
aloslóbulosdelasorejas.
~
O
U
U
~
w
--,
w
·Friccionamoslaspalmasdelas
manosalaalturadelesternón
hastagenerarcalor,yaplicamos
laspalmasdelasmanossobrela
carapresionandosuavemente,
volvemosafriccionarlasmanosy
lasaplicamosenelcuello,así
comoentodalasuperficiedel
cráneoyelescote.
32.Ejercicios
..

28. Ejercicios.33

29. EJERCICIOSPARALACARAYELCRÁNEO
CONTORNO DELOSOJOS
Ejercitanlosmúsculosorbicularesdelospárpados,queconforman
todoelcontornodelosojos.Laprincipalfuncióndeestosmúsculos
deformacirculareslaaperturayelcierredelosojos,ademásde
mantenerlubricadoslosglobosocularesydistribuirellíquidode
manerauniforme.
PÁRPADO SUPERIOR
Beneficiosespecíficos:
Alisanlasarrugasylíneasenlospárpadossuperiores.
Rejuvenecenlamirada.
Elevanlosextremosinternosyexternosdelascejas.
o
u
U
a:::
w
-,
w
·ElevamoslamiradalIevándola
tanarribacomonosseaposible,
comosiquisiéramosllevarlos
ojoshaciaelcráneo.
Alnotarlatensiónenelpárpado
superiorcontamos5segundos,
relajamoslascejasdespacioy
abrimoslosojos.Repetirel
....
eJercIcIoCinCOveces.
·Cerramoslosojosllevando
laspestañashaciaabajo,
manteniendolatensión.
·Elevamoslascejastantocomo
nosseaposible,conintenciónde
elevartambiénlosextremos
externos.
34
.Ejercicios

30. I
-
.J'L-./~~ L
Ejercicios.35

31. N
·Conlos ojoscerrados,
colocamoslosdedosíndicey
corazónsobrelosángulos
internosyexternosdelosojosen
elpárpadosuperior.
o
U
U
o::
w
-,
w
·Presionarconlosdedosíndicey
corazóndecadamanoenlos
ángulosinternosyexternosdelos
ojosparabloquearelmovimiento
delpárpadosuperioreintentar
elevarlascejas.Elevamoslas
cejas10vecesseguidas.Hacer
unaúltimaelevación,mantenerla
10segundosyrelajar.
PÁRPADOS INFERIORES
Lapresiónseejercehaciadentro
endirecciónalhueso,sinestirar
niforzarlostejidos.
Nota
Todoslosejerciciosdeojossonaptcs
paratodoslosportadoresdelentil¡as
aunque,comoeslógico,paramás
comodidadespreferiblepracticar/os
sinellas.
Esnormalsentir;sobretodoal
principio,unasensacióndeligera
PnubosidadPopicoralabrirlosojoso
teneralguna'1egañaPdespuésde
Beneficiosespecíficos
Estánespecialmenteindicadosparaalisarlasarrugasen
elpárpadoinferior.
Reducenbolsasyojeras,yaquemejorannotablementelacirculación
sanguíneaylinfática.Losmúsculosmejoransuirrigaciónyseliberan
desusdesechos.
Serecuperaelvolumenmuscularquesepierdeconelpaso
deltiempo.
Seatenúanlossignosdecansancio.
36.Ejercicios

32. ::racticarlosejerciciosdeojos.
-contraerlosmúsculos
::;esplazamosproductosde
~secho,comocontaminación
:;'"'1biental,grasa(propia)que
-enemosflotandosobrelos
9'obosocularesyenlos
úsculos.Hastaqueestos
-esiduoslleguenallagrimalpara
='minarse,lossentiremossobre
~uestrocampodevisióndurante
~nossegundos.
"Jota
~odoslosejerciciosqueejercitan
elpárpadoinferiorrequierenla
.;tilizacióndelosdedosparainhibiro
bloquearzonasdelmúsculo,
aienparapotenciarlaeficaciadel
ejercicioobienparaevitarque
semarquenlíneasdeexpresión.
:"'acolocacióncorrectadelosdedos
estanimportantecomolapresión
quehayqueejercer;debeseruna
presiónligera,teniendoencuentaque
lapotenciadelmúsculosobreelque
trabajamosnoesmuygrande.
Esnormalqueunefectoreflejocierre
elpárpadosuperior;ellonoestorbaen
absolutoelesfuerzoenlaparte
inferior.
Ejercicios.37
----

33. ~~II
o
u
U
a::
UJ
-,
UJ
·Manteniendolosojosabiertosy
elevandolamiradahaciala
coronilla,colocamoslosdedos
índiceycorazónjuntosenlos
extremosexternosdelosojosy
ejercemosunaligerapresión,la
justaparasujetarlosmúsculos.
N
O
U
U
a::
UJ
-,
UJ
·Igualqueelanterior,sóloque
oponiendounaligeraresistenciacon
losdemásdedosalrededordel
bordeóseoinferior.Repetimos15
veceselejerciciodesubiryrelajar,y
enlaúltimaelevaciónmantenemos
durante15segundoslaintenciónde
elevaciónyrelajamos.
(V)·Paraatenuarlasarrugas
horizontalesdesdelosextremos
externosdelosojoshacialas
sienes(patasdegallo).
O
U
U
a::
UJ
-,
UJ
·Colocarlosíndicessobrelos
extremosexternosdelosojos,
sobrelos«rabillos»delosojosy
abarcandoelpárpadosuperior,
presionandoligeramentecontrael
38.Ejercicios
·Intentamoselevarelpárpadoinferior,
concentrándonosenlaintenciónde
elevacióndelosángulosinternosdelos
párpadosinferiores.Repetimos15vecesel
ejerciciodesubiryrelajar,yenlaúltima
elevaciónmantenemosdurante15segund
laintencióndeelevaciónyrelajamos.
ánguloqueencontraremosenel
bordeóseo.Abrirycerrarlos
ojos15veces.Sentircómotiran
losmúsculosydesplazan
ligeramentelosdedoshaciael
centrodelacara.

34. ~.
.,.:'
..: ...~~~
F
Ejercicios.39

35. "'"
o
u
u
O:::
UJ
--,
UJ
.Manteniendolosojosabiertosy
elevandolamiradahaciala
coronilla.
.Colocarlosdedosíndicesa
modode«gafas»sobrelosbordes
óseosdelospárpadossuperiores,
presionandoligeramenteel
párpadocontraelhuesopara
bloquearasíelmovimientodel
párpadosuperior(deestamanera,
trabajarápredominantementeel
párpadoinferior).Paracolocar
correctamentelosdedosíndices,
esprecisoorientarlosdedos
DRENAJE LlNFÁTICO
o
U
U
O:::
UJ
--,
UJ
.Colocamoslosbordes
inferioresdelasmanossobrelos
globosoculares,presionamos
ligeramenteyabrimoslas
manosenabanicodedentroa
fuerasuavemente.Repetirunas
cuantasveces.
40.Ejercicios
pulgareshaciaarriba.
.Abrirycerrarlosojos15veces
sinquitarlosdedos.Porúltimo,
mantener15segundoselintento
decerrarlosojosyrelajar.
Nota:
Esteejerciciodebepracticarse
sinlenti/las.

36. J
---
Ejercicios.4T

37. FRENTE
Lossiguientesejerciciostrabajanelmúsculofrontal,quesirvepara
elevarlascejasyeselquedotadeexpresividadaestazonadelacara.
Beneficiosespecíficos:
Atenúanlasarrugasymarcasdeexpresiónenlafrente.
Eliminantensionesenlaszonasfrontalyoccipital.
Rejuvenecelazonasuperciliar.
o
u
U
e:::
UJ
,
UJ
·Abarcarlafrenteapoyandoen
ellatodos
losdedosdelasmanos
exceptolospulgares,quelos
colocaremosenlassienesu
orientadoshaciaéstas.
·Elevamoslamirada,comosi
quisiéramosmirarhaciala
coronilla.
·Presionarydesplazarlafrente
ligeramentehaciaabajoestirando
elmúsculofrontal.
..:.:.=¿.-==es
·Elevarlascejasyrelajar.La
presióndelosdedosdebe
equilibrarseconlafuerzadel
músculoyhadesersuficiente
comoparaquealhacerlas
elevacionesdecejasnosefrunza
lafrentenisemarqueniuna
arruga,yaqueelobjetivodel
ejercicioesfortalecerlos
músculosalisándolos,no
marcandolasarrugasya
existentes.
·Hacerdiezelevacionesseguidas
y,laúltimavezmantener10
segundoslatensiónconlascejas
haciaarriba.

38. \I~
,
Ejercicios.43

39. N
O
u
U
e:::
w
--,
w
·Colocarlostalonesdelasmanos
sobrelafrente,presionaryhacer
movimientosascendentescomo
«planchando»lafrentedeabajoa
arriballegandoatodaslaszonas.
Losmovimientosserealizan
siempreenvertical,deabajoa
o
U
U
e:::
w
--,
w
·Pellizcarlascejasconlosdedos
índiceypulgar,eirpresionandoy
soltandodesdeelentrecejohasta
elfinaldelaceja.Repetirdoso
tresveces.
"""
O
U
U
e:::
w
--,
w
·Colocarlasmanospresionando
lafrente,losdedosquedan
horizontalesylospulgaressobre
lostemporales.Lapresiónse
ejerceapoyandolasmanosensu
totalidad,ylosdedosmeñiques
«sujetando»losextremosinternos
delascejas.
44.Ejercicios
arriba,ydesdelazonamásinterna
hacialamásexterna.Repetirdoso
tresveces.
·Intentamoselevarlascejas10
vecesymantenemoslaúltima
elevacióndurante10segundos.Al
hacerlaselevacionesdecejas,la
frentenodebefruncirse;sisentimos
quesearrugabajolosdedos,esque
noestamosejerciendosuficiente
presiónconlasmanos.

40. I
I
---
Ejercicios.45

41. ENTRECEJO
Losejerciciospara
lazonadelentrecejo trabajansobreelmúsculo
piramidal,queesunpequeñomúsculosituadodetrásdelfrontal
y
actúahorizontalmenteparaacercarlascejas.
Todoslosejerciciosparaalisarlapielyeliminartensionesenlafrente
yelentrecejosevencomplementadosconlosejerciciosdelcuello,
yaquecuandocontraemoslafrenteoelentrecejotambiénestamos
contrayendoelcuerocabelludohastalanuca.
EjerciciodeShiatsuparalafrenteyelentrecejo
o
u
U
a:::
w
-,
w
·Entrelascejasyelnacimiento
delpelo,enlalíneamediadela
caraseencuentranlocalizados
trespuntosdeShiatshu(ver
esquemadelasiguientepágina).
·Presionarlostrespuntosde
formaconsecutiva(desdeel
inferioralsuperiorbuscando
siempreelpuntodemáxima
tensión)conlosdedosíndiceo
anular;mantenerlapresión
durante7segundosyrelajar.
46.Ejercicios
·Desdeelsegundoytercerpunto
salenlíneashorizontalescontres
puntoscadauna.Utilizandolos
dedosíndices,mediosyanulares,
ejercemospresiónsobreellos
simultáneamentedurantesiete
segundos.Repetimostresveces.

42. 3eneficiosespecíficos:
:::ombatenyprevienenlasarrugasdeexpresiónenelentrecejo.
=:volumenqueganaestemúsculoalserejercitadoatenúala
::yofundidaddelasarrugasexistentesenelentrecejo.
:;"suelventensionesenlazonadelentrecejo.
Ejercicios.47

43. N·Sujetarlafrentecolocando los
dedosíndice,corazónyanular
alineadosverticalmentesobreel
entrecejoylafrente(eldedo
anularquedaráalaalturadel
entrecejo,yeldedomeñiquenos
ayudaráasujetarligeramentelas
cejas).
o
u
U
a::
w
-,
w
·Ejercemospresiónconlasyemas
delosdedoshaciadentro,en
TEMPORALES
direcciónalhueso,yhaciafuera,
comoqueriendoseparar
ligeramentelosdosvientres
muscularesdelfrontalque
convergenalaalturadel
entrecejo.
·Tratardeelevarlascejas,sobre
todoporlaparteinterna.Repetir
15veces
ymantenerlaúltima
vez15segundos.
Losmúsculostemporalescubrenloshuesostemporales,quese
encuentranenloslateralesdelcráneo,alosladosdelacabeza,
y
desciendenhastalamandíbula.Intervienenenlamasticación;por
eso,cuandohayalgunalesiónoexcesivatensiónenestemúsculo,
puedenaparecermolestiasalcerrarlaboca,dolorpordelantede
lasorejasyenlaarticulacióntemporomandibular.Conelsiguiente
ejerciciodisolvemostensionesenlazonadelassienesyenla
mandíbula.
48.Ejercicios

44. Ejercicios.49

45. o
u
U
e:::
UJ
--,
UJ
·Colocarlostalonesdelasmanos
sobrelassienesy,abarcandocon
laspalmasdelasmanoslos
músculostemporales,ejercemos
unaligerapresiónymasajeamos
muysuavementeencírculos36
veceshaciadelantey36veces
haciaatrás.
·Estemasajesobrelosmúsculos
temporales,ademásderelajar
granpartedelamusculatura
craneal,esunejerciciomuy
recomendableencasosdeestrés
emocional,maloclusióndentalo
disfuncionesenlaarticulación
temporomandibular.Enloscasos
PÓMULOS
enlosqueexistaunagran
tensiónenestazonaproducida
porlosfactoresmencionados,
puedepracticarselatécnicade
descompresióndelhueso
temporal:
·Pinzarsimultáneamentelasdos
orejasconlosíndicesypulgares
atrapandolasconcavidades
inferioresytraccionarsuavemente
endirecciónaloshombros.Hacer
tresocuatrorespiraciones
profundasysoltarlentay
suavemente.Esteejerciciopuede
practicarsemásfácilmente
tumbadosbocaarriba.
Lossiguientesejerciciosactúansobrelosmúsculosorbicularesdelos
labios,músculosbucinadoresyloscigomáticosmayores.
Beneficiosespecíficos:
Reafirmanlasmejillasyaumentanelvolumenmuscular.
Elevanlascomisurasdeloslabios.
Tienenunefectonotablementerejuvenecedorsobreelperfilfacial.
50.Ejercicios

46. t
I
,
I
1
"
Ejercicios.51

47. o
u
U
a:::
w
"""')
w
·Conesteejerciciofortalecemos
losmúsculosbucinadores
(músculossuccionadores);subuen
tonoevitaqueseformenpliegues
enlasmejillasycontribuyea
aportarunaexpresiónfacialde
satisfacción.
N
O
U
U
a:::
w
"""')
w
·Pararelajarlosmúsculos
cigomáticosmenoresyatenuarlos
sucosdedebajodelanariz.
·Colocamoslosdedosíndicey
corazónalosladosdelanariz
debajodelhuesocigomático(el
M
·Paraatenuarelsurco
nasogeniano(laslíneasquevan
desdelascomisurasdeloslabios
hastalasaletasdelanariz).
O
U
U
a:::
w
"""')
w
·Conlosíndicesalrededordel
surconasogenianohacemosel
gestodeintentarsacarhaciafuera
52.Ejercicios
·Unimoslasmuñecasdeambas
manosy,sindespegar/as,
introducimoslospulgaresenlaboca
alaalturadelasúltimasmuelassin
rozarlasencías.Presionandoconlas
yemasdelospulgareshaciafuera,
hacemos«o»conlaboca(mudao
vocal),yrelajamos.Repetir15veces,y
mantener15segundosunasolavez.
huesodelasmejillas),y
presionamosdurantesiete
segundosencadapunto
siguiendoelrecorridodel
huesollegandohastaelfinal
delhueso(casihastadonde
comienzaelpelo).
lapartecarnosadellabio(gesto
de«bocadepez»),yrelajamossin
dejardepresionarconlosdedos.
Repetimos15veces.

48. Ejercicios.53

49. '<t
o
u
U
a::
w
-,
w
·Abrimoscompletamentelaboca
haciendouna«O»muyovalada
verticalmentecubriendobienlos
dientesconloslabios.Mantener
30segundosyrelajar.
LI')
·Esigualqueelanteriorpero
llevandolosdedosíndicesalas
comisurasdeloslabios,y
presionandohaciadentroconlos
dedoshacerelgestodeintentar
sonreír.Repetir20veces.
o
U
U
a::
w
-,
w
54
.Ejercicios

50. 1--- -
l
I
-'
Ejercicios.55

51. LABIOS
Losejerciciosdefortalecimientodeloslabiosactúansobreelmúsculo
orbiculardeloslabios,queesunmúsculocircularquedalaformayel
volumenallabio.Elperfildelabocadependedeestemúsculo,dela
formadeloshuesosqueseencuentrandebajoydelaposicióndelos
dientes.
Beneficiosespecíficos:
Combatenyprevienenlasarrugasygrietasalrededordeloslabios.
Reafirmanyrejuvenecentodoelcontornolabial.
Aportanmásvolumenaloslabios.
o
u
U
Q::
UJ
-¡
UJ
Paraellabiosuperior
·Introducirlospulgaresbajoel
labiosuperiorypresionarlos
dedoscontraellabioyloslabios
contralosdedosqueoponen
resistencia.Repetimos15veces
presionandoyrelajando.Laúltima
vezmantenemos15segundosy
relajamos.
Paraellabioinferior
.Introducirlosdedosíndicesbajo
ellabioinferiorypresionarlos
dedoscontraellabioyellabio
contralosdedos.Paraevitar
fruncirellabiosuperioraltrabajar
56.Ejercicios
elinferior,podemosbajarellabio
superiorymantenerlo
presionandocontralosdientes.
·Repetimos15veces
presionandoyrelajando.
Laúltimavezmantenemos
15segundosyrelajamos

52. Ejercicios.57

53. C'I
o
u
U
a::
w
,
w
·
Colocarlasmanossobrelos
labios,abarcandotambiénellabio
superioryelmentón,eintentar
besamoslasmanos.Lapresión
queejercemosconlasmanos
debeserlasuficienteparaqueno
sefrunzalapiel,perodebedejar
quetrabajenlosmúsculos.Repetir
15veces.
o
U
U
a::
w
,
w
·Colocarlosdedossobrelos
bordesdeloslabiossuperiores,
presionandoligeramente,comosi
quisiéramossacarmáslabiodela
boca,ypresionarloslabioscontra
"<t
O
U
U
a::
w
,
w
·Colocarlosdedosíndice,
corazónyanularsobreellabio
superior.Eldedocorazón
quedasobre«elarcode
Cupido»(debajodelanariz),y
58.Ejercicios
losdedoscomosiquisiéramos
liberamosdelosdedos.Repetir
15veces.
elíndiceyelanularaloslados.
Presionamosconloslabioscomo
siquisiéramosliberamosdelos
dedos.Repetir15veces.

54. Ejercicios.59

55. L_
MENTÓN
Beneficiosespecíficos:
Beneficiosespecíficos:
Reafirmanyfortalecenlazonadelmentón.
Combatenyprevienenla«doblebarbilla»ylapapada.
o
u
U
a:::
w
,
w
·Colocarlasmanosenlas
comisurasdeloslabios
manteniendolabocacerradapero
relajada,abarcandoloslaterales
delamandíbulayelmentón.
·Repetir15vecesyrelajar.
·Ejercemospresiónconlaspalmas
delasmanosendirecciónalhueso.
·Tratardeapretarloslabiosyrelajar.
MASETEROS
Losmaseterossonlosmúsculosmásfuertesyvoluminososdelacara,
asícomolosprincipalesmúsculosdelamasticación.Empiezanbajolos
pómulosylleganhastalamandíbulaverticalmente,conectandoel
maxilarsuperiorconlamandíbula.Sonlosmúsculosqueelevanla
mandíbulayocluyenlosdientesalmasticar.
Beneficiosespecíficos:
Reafirmanlasmejillasylaseleva.
Aportanvolumenenelemplazamientodelosmaseteros.
Combatenlatensiónneuromuscularenlaarticulación
temporomandibular.
60.Ejercicios

56. \i~\~
¿I_
Ejercicios.61

57. o
u
U
a:::
LU
-,
LU
·Colocarlaspalmasdelasmanos
presionandosuavementesobrelos
maseteros(selocalizanfácilmente
apretandolasmuelas;sentiremos
cómoalcontraerselosmúsculos
losdedossevenrepelidosporel
músculoquesecontrae).
·Presionamosconlasmanoshacia
dentroydesplazamoslosmúsculos
ligeramentehaciafuera,hacialasorejas.
PAPADA
·Llevamoselmaxilarinferiorhacia
delante.Losdedosíndiceycorazón
sujetanlaarticulacióndelamandíbula
oponiendociertaresistenciaal
movimiento.
·Repetir20veceselmovimientode
adelantarelmaxilarinferior.
Beneficiosespecíficos:
Fortalecenlazonadelapapadaylosmúsculosdelcuello,tonificany
perfilanlapartealtadelosmaseteros,lazonabajolospómulosyel
contornoinferiordelacara.
Fortalecenlosmúsculosdelsuelodelaboca,quesonlosque
mantienenlapapadaensusitio.
o
u
U
a:::
LU
-,
LU
·Colocarelpuñodebajodel
mentón,colocarlalenguaenel
paladarypresionarlaconfuerza
contraelpaladarconlalengua
haciaarriba.Repetir20vecesy
mantener10segundoslaúltima
62.Ejercicios
vez.Pued~practicarseen
cualquiermomento,yaquees
prácticamente«invisible»desde
elexterior.

58. r-
I
I
.
I/t..
C..~J-
(
e
.
J\.-"
I
.J
Ejercicios.63
, /
{. I
.
1.
A,I,
,..
.1, I ....¿

59. N
O
u
U
a:::
w
-,
w
·Colocamoslospuñosdeambas
manosbajoelmentóne
intentamosabrirlabocamientras
lospuñosoponenresistencia.
CUELLO
Beneficiosespecíficos:
Fortalecentodalamusculaturadelcuello,reafirmandolapiel
ycombatiendotensionesmusculares.
o
u
U
a:::
w
-,
w
·Esteejerciciofortalecelos
músculosflexoresdelacabeza,que
vandesdelamandíbulaalhueso
hioides(porencimadelanuez).
·Colocarlostalonesdelasmanos
bajoelmentónabarcandotambién
lamandíbula,envolviendotodoel
óvalodelacara.Conlacabeza
64.Ejercicios
levantada,intentamosinclinarla
cabezahaciadelante,mientraslas
manosoponenresistencia
impidiendoquelacabezabaje.
Mantener7segundos,yrepetir
tresocuatroveces.

60. I
I
-----------...,
Ejercicios.65

61. N
O
u
u
O:::
w
--,
w
·Colocarlasmanosentrelazadas
enlanuca(nuncasobrelas
cervicales);presionarhacia
delanteoponiendoresistenciacon
M
·Conesteejerciciotonificamosy
relajamoslosmúsculos
posterioresdelcuello
(principalmentelosextensores
cervicales),cuyaacciónesllevarel
cuellohaciaatrás.
o
U
U
O:::
W
--,
W
·Colocarlasmanoscruzadas
detrásdelacabezainclinada
envolviendolanuca(sobreel
huesooccipital,nuncasobrelas
vértebras).Lacabezainclinada
haciadelanteeintentamoselevar
lacabeza,mientraslasmanos
'<t
O
U
U
O:::
W
--,
W
·Colocarlamanosobrela
clavículasujetandolosmúsculos
queseencuentranporencimade
ella.Elevarlabarbillaestirando
todalamusculaturaanterior,yuna
vezelongadoslosmúsculos,
desplazardespaciolamandíbula
66.Ejercicios
lacabeza,mantenerlapresión7
segundosyrelajar.Repetirtreso
cuatroveces.
oponenresistenciaimpidiendo
queéstaseeleve.Mantenemos7
segundoslatensiónyrelajamos
lentamente,yvamosllevandola
barbillahaciaelpecho,
manteniendoduranteunos10ó
14segundosdeformaestática,sin
rebotes.Latensiónadecuadaal
estirardebellegarhastalaparte
altadelaespalda,sintiendoel
estiramientoperosinforzar.
Repetimosdosotresveces.
haciadelanteyvolverala
posicióninicial.Nuncainiciarel
desplazamientodelamandíbula
antesdeestirarcompletamente
losmúsculosanterioresparano
implicaralosmúsculos
posteriores.Repetir12veces.

62. r-.
I - ~\
,..
\.
I
.¡I
>
jJ:
..d_
"""r
r
Ejercicios.67

63. EJERCICIOSPARALAVISTA
Losojosestándirectamenteconectadosconel
cerebroatravésdelnervioóptico,porloquesonuna
ventanaabiertaalsistemanervioso,quenosdará
informaciónsobreelestadodelsistemanerviosoydel
cerebro.Cuandohayunalesiónneurológicao
cerebral,osimplementeestrésoagotamiento,losojos
cambian;pierdenclaridad,vivacidadybrillo.Las
célulasdelosojosnecesitanochovecesmásoxígeno
queotrascélulas,porloquesielcerebroestá
recibiendoporcualquiercircunstanciamenosoxígeno
delquenecesita,dondeprimerolovamosanotares
enlosojos.Porelcontrario,cuandoestamos
o
u
U
a::
w
,
w
·Nossentamosenunaposición
cómodaconelcuerpoylacara
relajados.
cabeza.Despuésdebajarlamiradaal
máximo,volvemosamiraralfrente.
·Dirigimoslamiradalateralmente,
haciaelladoderechoy,después,al
ladoizquierdo.
·Dirigimoslamiradahaciaarriba,
comosiquisiéramosmiraralcielo
peromanteniendolacaramirando
alfrente.Despuésdeelevarla
miradaalmáximo,volvemosa
miraralfrente.
·Conlosojoshacemosmovimientos
circulares,primerodeizquierdaa
derechayluegoensentidocontrario.
·Dirigimoslamiradahaciaabajo,
mirandoalsuelosinmoverla ·Repetimos10vecescada
movimiento.
68.Ejercicios

64. .
I
descansadosyrelajados,losojosmuestranunsistema
'lerviosoenequilibrio,conelirisopartecoloreadadel
ojobiencentradaylaescleróticaoparteblancabien
visiblealosladosresaltandoelcolordeliris.
Losejerciciosquesedescribenacontinuación
fortalecenelnervioóptico,combatenyprevienenla
fatigaocular,tonificanlosmúsculosorbicularesdelos
ojos,sonaltamentebeneficiososparamejorar
trastornosdelavisión,comolapresbiciaovista
cansada(noexisteningúnejercicioqueelimine
dioptrías),yrelajanelsistemanervioso.
( )
Ejercicios.69

65. N ·Nostumbamosbocaarribaen
unaposicióncómodaconel
cuerpoylacararelajadosy
comenzamosahacer
respiracionesprofundas.
o
U
U
O::::
UJ
-,
UJ
·Durantelainspiración,dirigimos
lamiradahaciaarriba.
o
u
u
O::::
UJ
-,
UJ
Cargarlosojosdeenergía
·Unimoslaspalmasdelasmanos
ylascolocamosalaalturadel
plexosolar(alaalturadel
esternón),einspiramossuave,
~
O
u
u
O::::
UJ
-,
UJ
Masajedelosglobosoculares
·Cerramoslosojossuavementey
damosunmasajeligeroconlas
yemasdelosdedosalosglobos
ocularesatravésdelospárpados
superioreseinferiores.Lo
hacemosseisuochovecesen
sentidodelasagujasdelrelojy
otrastantasensentidocontrario.
70.Ejercicios
·Durantelaexpulsióndelaire,
dirigimoslamiradahaciaabajo.
·Despuésdelejercicio,cerrar
suavementelosojospara
relajarlos.
·Repetimos10veces.
lentaydeformainterrumpidapor
lanariz,manteniendolalengua
pegadaalpaladar,contenemosla
respiraciónyfrotamoslaspalmas
delasmanosunacontralaotra.
Hacemosdespuéslomismoenla
zonacircundantedelospárpados,
prestandoespecialatenciónalos
puntosdolorosos,aplicándolesun
suavemasajehastaque
desaparezcalamolestia.

66. "'
"'!I
J
...
~..
:
.
~
.
-
'
.
¡
..
,
~
..
.~
-~
Cuandolasmanosesténcalientes,
lascolocamosfrentealosojos
(casirozándolos),hastaquelos
sintamoscargadosdeenergía.
"
Ejercicios.71

67. o
u
u
Ck:
w
--,
w
Drenajelinfático
·Colocamoslosbordesinferiores
delasmanossobrelosglobos
oculares,presionamos
ligeramenteyabrimoslasmanos
enabanicodedentroafuera
suavemente.Repetirunas
cuantasveces.
EJERCICIOSPARALAVOZYLAGARGANTA
SIMHASANA(laposturadelleón)
Estaposturarecuerdaaunleónpreparadoparasaltar
sobresupresa.Esunaposturaespecíficaparala
gargantayparalalengua,aunquetambiéneliminala
tensiónenlamandíbula,enlostemporalesyfortalece
o
u
u
Ck:
w
--,
w
·Derodillas,colocamoslas
palmasdelasmanossobrelas
rodillasynosapoyamos
levementeconlasmanos.Sacarla
lenguatodoloposible
contrayendolosmúsculosdela
gargantaalmismotiempoquese
72
.Ejercicios
llevalamiradahaciaarribayse
mantieneelevandolascejasal
máximo.Mientrassemantienela
posición,exhalamosalmáximo.
Repetirdecuatroaseisveces.

68. -
I
losmúsculosorbicularesdelosojos.Lalenguadebe
sacarsetantocomoseaposible,paramejorarelriego
asuraízyalagarganta.Dirigimoslamiradahacia
arribayelcuerposetensacomoeldeunleóncuando
vaasaltarsobresupresa.
-
I
Ejercicios.73

69. EJERCICIOSPARAlAMANDíBULA
Lamandíbulao,másconcretamente,laarticulación
temporomandibulareselasientodenumerosas
tensionesmusculareslocalesoreflejasquepueden
tenerorígenesmuydiferentes(artrosis,maloclusión
dental,bruxismoorechinardedientes,tensiones
emocionales,estrés,etc.).
Cuandoportensionesemocionalesoporestrésse
produceundesequilibroenestaimportante
articulación,lascadenasmuscularesquesemovilizan
puedenactuarsobrecargandolaszonascervicaly
dorsal,ydarlugaradoloresdeespalda,decuelloo
localesenlaarticulacióndelamandíbula.Eldolorola
tensiónpuedesentirsetambiéndeformalocalizadaen
losmúsculosmaseteros,durantelamasticación,al
abrirocerrarlaboca,opuedemanifestarseenforma
dedoloresdecabeza,localizadossobretodoenla
zonamandibular,lassienesylazonaoccipital.
Losejerciciosdeyogafacialestándestinadosarelajar
lazonamandibularytonificaralgunosmúsculos
faciales.Hayquetenerencuentaquemuchos
músculosdelacaratrabajandeformasinérgicao
74.Ejercicios

70. conjunta.Porello,obtendremosmejoresresultados
trabajandolamusculaturadelacaraydelcráneoen
sutotalidad.Enloscasosdetensiónenlamandíbula,
tambiénesconvenientehacerestiramientos
muscularesenlosmúsculosisquiotibiales(músculos
posterioresdelaspiernas)yenlaespalda,porsu
relaciónconlamandíbulaatravésdelascadenas
muscularesposteriores.Lossiguientesejerciciosson
losmásindicadosenloscasosdetensiónenla
articulacióntemporomandibular.
"
Ejercicios.75

71. RELAJARLOSMÚSCULOS TEMPORALES
(LASSIENES)
o
u
u
c::
w
-,
w
·Colocarlostalonesdelasmanos
sobrelassienesy,abarcandocon
laspalmasdelasmanoscon
todoslosdedosextendidoslos
músculostemporales,ejercemos
unaligerapresiónymasajeamos
muysuavementeencírculos30
veceshaciadelantey30veces
haciaatrás.
FORTALECER ELMENTÓN YRELAJAR
ELMAXILARINFERIOR
o
U
U
c::
w
-,
w
·Colocarlasyemasdelosdedos
deambasmanosensentido
verticalalolargodelacomisura
dellabioinferiormanteniendola
bocacerrada,abarcandolos
lateralesdelamandíbulayel
mentón.Tratardeapretarlos
labiosyrelajar.Repetir15vecesy
relajar.
RELAJARLOSMÚSCULOS MASETEROS
o
u
u
c::
w
-,
w
·Colocarlaspalmasdelasmanos
presionandosuavementesobre
losmaseteros,lIevándolos
ligeramentehaciafuera,yllevarla
mandíbulahaciadelante.Los
76.Ejercicios
dedosíndiceycorazónsujetan la
articulacióndelamandíbula
oponiendociertaresistencia
al
movimiento.Repetir20veces.

72. RELAJARLAARTICULACiÓN TEMPOROMANDISULAR
yFORTALECER LOSPÓMULOS
·Hacerconlabocauna«o»muy
ovaladacubriendobienconlos
labioslasencíasylosdientes.
Abrirbien
labocallevandola«o»
·Colocamoslosdedosíndicey
corazóndeambasmanosalos
ladosdelanariz,ypresionamos
durantesietesegundosencada
puntosiguiendoelrecorridodel
hastalamáximaapertura.
Mantener30segundosyrelajar.
huesollegandohastaelfinaldel
huesocigomático{llegandocasi
hastalaoreja).
RELAJARLAMANDfsULA yLOSMÚSCULOS
ANTERIORES DELCUELLO
·Colocarunamanosobrelas
clavículas(eldedopulgarsobre
unaclavículayelíndicesobrela
otra),sujetandolosmúsculosque
seencuentranporencimadeella.
Elevarlabarbillaestirandotodala
musculaturaanteriory,unavez
elongadoslosmúsculos,desplazar
despaciolamandíbulahacia
delanteyvolveralaposición
inicial.Nuncainiciarel
desplazamientodelamandíbula
antesdeestirarcompletamente
losmúsculosanterioresparano
implicaralosmúsculos
posteriores.Repetir12veces.
Ejercicios.77
o
U
U
~
w
.,
w
N
O
U
U
~
w
.,
w
O
U
U
~
w
.,
w

73. LOSKRIYASOACCIONES PURIFICADORAS
LosKriyasoaccionespurificadorassonlosmedios
paralimpiarelcuerpofavoreciendotodassus
funciones.
Acontinuación¡seexplicandosdelos
métodosdepurificaciónmásespectacularesporsus
beneficiosenrelaciónconlabellezafacial¡aunque
tienenotrosmuchosbeneficios...
LIMPIEZANASALCONLALOTA
Elorigendeestemétodode
limpiezanasalseremontaahace
variosmilesdeaños.Esunodelos
métodosdelimpiezautilizadospor
losyoguisindiosytibetanos.
Lasfosasnasalessonzonasmuy
inervadas,porloquelalimpiezayel
masajeinternoqueproporcionael
pasodelaguatieneunefecto
relajantesobreelsistemanervioso
ytambiénsobrelosmúsculos
faciales,yaquedescansayrelaja
losrasgos.Despuésdeuna
limpieza,comprobaremosque,
ademásderespirarmásfácilmente,
78.Ejercicios
serelajanlosmúsculos,yporsu
acciónlimpiadorasobreellagrimal
tendremoslamiradaclaraylosojos
másbrillantes.
Lalimpiezanasalmejoralas
funcionesdelasfosasnasalesen
general(laolfativa,gustativa,
auditiva,defonación,humidificación,
drenajelacrimal,defensayfiltro).Es
especialmenteeficazenelcasode
catarrosodecongestiónnasal,ya
quelimpialamucosidady
descongestionalanarizdeforma
natural,sencillaeinocua.Lapráctica
deladuchanasallimpiaafondola
mucosadelanarizynosayudaa

74. I
contrarrestarlosefectosdela
contaminación,elpolvoyel
polen,porloqueestá
especialmenteindicadaparalas
personasquepadecendeasma,
alergiasyotrosproblemas
respiratorios,comopuedenser
nariztapadaoseca,excesode
mucosidad,pérdidadeolfato,
ronquidos,insomnio,sinusitis,
fumadores,etc.
Lalotanasalesunaespeciede
teterapequeña,conelextremo
redondeado.
Elprocedimientoes
sencillo:llenamoslalotaconagua
tibiayleañadimosuna
cucharaditarasadesalmarina;así
tenemosunasoluciónfisiológica.
....
r
Colocamoselextremodelalota
sobreunafosanasal,yconlacabeza
ligeramenteinclinadalateralmentey
haciadelante,manteniendolaboca
relajadayentreabierta,hacemos
pasarelaguasaladadeunafosa
nasalhacialaotra.Elaguasalepor
laotrafosanasal,limpiandoen
profundidadlasfosasylos
compartimentosnasales,asícomo
lossenoscranealesyellagrimal.Es
unatécnicanatural,sencillayeficaz,
carentedecontraindicacionesyque
proporcionaconfortybienestar.
_1
Ejercicios.79

75. TRATAKA(miradaconcentrada)
Beneficios:lapalabra«trataka»significa"miraryobservar".La
prácticadeesteejercicioimplicamiraraunpuntofijooaun
objetosincerrarlospárpadosconelfindeconcentrarlamente
ypararsusfluctuaciones,concentrándolaenunadirección
ejercitandolavoluntad.Desdeunpuntodevistafísico,este
ejerciciotonificatodalamusculaturaquerodeaalosojos,limpia
loscanaleslacrimalesaportandobrilloyclaridadalamirada,
equilibrayserenaelsistemanerviosoyfortalecelosojos.
Encendemosunavelayla
colocamosdelantedenosotros
sobreunamesaocualquier
superficiedemaneraquela
llamadelavelaquedealaaltura
delosojos.
Miramoslallamayfijamosla
miradaensucentro.Aunquela
llamafluctúe,procuraremos
mantenerlamiradafija,evitando
cerrarlosojosomoverlos.Nos
mantendremosasíduranteunoo
dosminutos.Cuandolavista
comienceacansarseolosojosse
80.Ejercicios
í
L
llenendelágrimas,loscerramos
suavementeyobservamosla
imagendelallamaquesigue
permaneciendoantelosojos;sila
imagensemuevehaciaarribao
haciaabajooaloslados,tratamos
decentrarla.Cuandolaimagen
comienceadifuminarse,abrimos
losojosyrepetimoselejercicio.

76. /
I
Ejercicios.81

77. CÓMOHACERTUTABLAAMEDIDA
TABLAS
-- ---

78. CÓMOHACERTUTABLAAMEDIDA
Elyogafacialesunreparadoramedidaquese
adaptaatodoslosejercicios.Sepuedenpracticaren
sutotalidadoseleccionarlossegúnlasnecesidades
personales.
Laprácticadetodoslosejerciciostieneunefecto
globalsobretodalamusculaturafacialycraneal.Lo
idealseríapoderpracticartodoslosejerciciospara
mantenereltonomuscular,prevenireldeteriorodelos
músculosymejorarlanutriciónylahidratacióndela
piel.Perosiloquedeseasescrearunatabla
personalizadaatumedida,puedeshacerlomuy
fácilmenteseleccionandolosejerciciosdecada
bloquequemásseajustenatusnecesidades.Como
lacaravamodificandosusvolúmenesconelpasodel
tiempo,puedesiradaptandotu«tablaamedida»
segúnseaconveniente.Paradeterminarlosejercicios
másimportantes,estudiatucaraatentamenteprimero
anteunespejoy,después,porpalpación.Quienmejor
puedediseñarsutablaamedidaesunomismo,ya
quenadiepodráconocermejortucaraquetúmismo.
Paradiseñarcorrectamentelatabla,esnecesarioen
primerlugarestablecerunazonaprioritaria.
84.Tablas

79. Estudiatucaraatentamenteyestablece
lasprioridades:
¿Quézonanecesitasreafirmar?
¿Cuáleslazonaqueestámásdeteriorada?
¿Quéarrugastepreocupanmás?
¿Dóndetegustaríatenermásvolumen?
Hayquetenerencuentaquelamorfologíadelacara
vienedadaporlaestructuraósea.Todostenemoslos
mismosmúsculosenlacaraylaformadetrabajarlos
eslamisma.Porello,lapersonalizacióndelos
ejerciciossecentraenelnúmeroderepeticionesyen
lafrecuencia.Porejemplo,siloquemásnos
preocupansonlasbolsas,lasojerasolasarrugasenel
párpadoinferior,parapersonalizarnuestrasesiónsería
convenienterepetirlosejercicioscorrespondientesal
párpadoinferior.Enestoscasos,siempreespreferible
hacerdossesionesdiarias(porejemplo,unaporla
mañanayotraporlanoche).
Tablas.85

80. v¡v¡
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86.Tablas
·Orejas.
·Percusionesconlosdedoscorazón:líneaorbitaria,surco
nasogeniano,desdeelmentónhastaloslóbulosdelasorejas.
·Presionesconlaspalmasdelasmanosenlacara,elcuelloylos
hombros.
·Ejercicio1:elevacióndelamiradaylascejas.Cerrarlosojos
llevandolaspestañashaciaabajo,ynosmantenemosasí5
segundos.Repetircincoveces.
·Ejercicio2:ojoscerrados,losdedosíndiceycorazónsobrelos
ángulosinternosyexternosdelosojosenelpárpadosuperior.
Elevamoslascejas10veces.Mantener10segundoslaúltima
elevación.
·Ejercicio1:elevacióndelparpadoinferior.Ojosabiertosyla
miradahaciaarriba;colocarlosdedosíndiceycorazónjuntosen
losextremosexternosdelosojosypresionar.Elevarelpárpado
inferior.Repetir15vecesymantenerdurante15segundoslaúltima
elevación.
·Ejercicio2:igualqueelanterioryoponiendoresistenciaconlos
demásdedosalrededordelbordeóseoinferior.
·Ejercicio3:losíndicessobreelánguloóseoenelpárpado
superior,presionando.Abrirycerrarlosojos15veces.
·Ejercicio4:colocarlosdedosíndicesamododegafassobrelos
bordesóseosdelospárpadossuperiores,presionandoligeramente
sobreelhueso.Abrirycerrarlosojos15veces.Mantener15
segundos.
·Drenajelinfático.

81. w
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Z
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U
w
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Z
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~
w
1-
.Ejercicio1:abarcarlafrenteconlosdedosenvertical,presionary
desplazarlafrenteligeramentehaciaabajo.Diezelevacionesde
cejas,manteniendolaúltima10segundos.
.Ejercicio2:plancharlafrente.
.Ejercicio3:pellizcarlascejas.
.Ejercicio4:formaruna«diadema»conlasmanospresionandola
frente.Levantarlascejas10vecesymantenerlaúltimavez10
segundos.
·Ejercicio1:Shiatshu(presiones).
.Ejercicio2:colocarlosdedosen«diadema»,presionandolazona
delentrecejohaciadentroyhaciafuera.Elevacionesdecejas.
Repetir15vecesymantenerlaúltima15segundos.
.Abarcarlostemporalesconlasmanosyhacercírculos
concéntricosenambossentidos.Repetir36veces.
Tablas.87

82. o·Ejercicio1:uniendolasmuñecas,introducimoslospulgaresenla
J bocay,presionandoconlasyemasdelospulgareshaciafuera,::J
~ hacemos«O»conlaboca.Repetir15vecesymantener15
'2 segundoslaúltimavez.
·Ejercicio2:presionesalolargodelhuesocigomáticodurante7
segundos.
·Ejercicio3:«bocadepez»,conlosíndicessobreelsurco
nasogeniano.Repetir15veces.
·Ejercicio4:una«O»muyovalada.Cubrirlosdientesconlos
labios.Mantener30segundos.
·Ejercicio5:igualqueelanterior,conlosíndicesenlascomisurase
intentandosonreír.Repetir30veces.
z
D
f-
Z
w
~
88.Tablas
·Ejercicio1:introducirlospulgaresbajoellabiosuperior.Presionar
contraloslabiosyloslabioscontralosdedos.Repetir15veces,
manteniendolaúltimavez15segundos.
·Ejercicio2:«besarlasmanos».Repetir15veces.
·Ejercicio3:«sacarmáslabio».Losdedossobrelosbordesdelos
labiossuperiores.Presionarloslabioscontralosdedoscomosi
quisiéramosliberarnosdelosdedos.Repetir15veces.
·Ejercicio4:«arcodecupido».Colocarlosdedosíndice,corazóny
anularsobreellabiosuperior.Presionamosconloslabioscomosi
quisiéramosliberarnosdelosdedos.Repetir15veces.
·Lasmanosenlascomisurasdeloslabiosmanteniendolaboca
cerrada,abarcandoloslateralesdelamandíbulayelmentón.Tratar
deapretarloslabiosyrelajar.Repetir15vecesyrelajar.

83. V1
o
a::
llJ
f-
llJ
V1
<{
~
·Colocarlaspalmasdelasmanospresionandosobrelos
maseterosyadelantarelmaxilarinferior.Losdedosíndiceycorazón
sujetanlaarticulacióndelamandíbulaoponiendociertaresistencia
almovimiento.Repetir20veces.
·Colocarelpuñodebajodelmentónylalenguaenelpaladary
hacerpresionesconlalenguahaciaarriba.Repetir20vecesy
mantener10segundoslaúltimavez.
·Ejercicio1:colocarlasmanosentrelazadasenlanuca(nunca
sobrelascervicales).Presionarhaciadelanteoponiendoresistencia
conlacabeza.Mantenerlapresión7segundosyrelajar.Repetirtres
ocuatroveces.
·Ejercicio2:colocarlamanosobrelaclavículasujetandolos
músculosqueseencuentranporencimadeella.Elevarlabarbilla
estirandotodalamusculaturaanteriory,unavezelongadoslos
músculos,desplazardespaciolamandíbulahaciadelanteyvolvera
laposicióninicial.Nuncainiciareldesplazamientodelamandíbula
antesdeestirarcompletamentelosmúsculosanterioresparano
implicaralosmúsculosposteriores.Repetir12veces.
·Ejercicio3:igualqueelejercicioanterior,sóloquenovolvemosa
laposicióninicial.Unavezestiradoelcuello,sacamoslamandíbula
yrelajamos.Repetir12veceselmovimiento.
Tablas.89
-1

84. YOGA:SALUDYBELLEZA
LARELAJACiÓN: SUSEFECTOSBENÉFICOS
LASASANASDEBELLEZA

85. YOGA:SALUDYBELLEZA
I
Mediantelaprácticadelasposturasdeyoga,las
técnicasrespiratoriasylarelajación,creamoslas
condicionesadecuadasparamantenerunapielsanay
radiante,unasangrebienoxigenadaquellegaatodos
losrinconesdenuestrocuerpoparanutriratodaslas
células,untubodigestivolimpioqueasimila
correctamentelosalimentosyeliminaadecuadamente
losproductosdedesecho,unamusculaturatonificada
yarmónica,unacolumnaalineadayunaactitud
positiva,serenaydistendida.Éstossonlossecretosde
lasaludylabelleza.Graciasalaportesanguíneohacia
lazonadelacara,lascélulassenutrenyoxigenan
favoreciendolaregeneracióncelular;lapielrecobraun
tonomássaludableyseatenúanlaslíneasde
expresión.Cadasesióndeyogaesunbañode
juventuddiarioparatodaslascélulas.
Pormediodelasposturasylarelajación,losmúsculos
facialessetonificanyserelajan,conlocuallosrasgos
aparecenmásserenos.Tambiénmejoramoselriegoa
todosloscapilaresyvasosdepequeñocalibredela
carayelcuerocabelludo.Elhechodemejorarlacircu-
laciónderetorno(venosoylinfático)tieneunaenorme
importanciaparapurificarlapielyeltejidosubcutáneo.
92.Yoga:saludybelleza

86. Mientrasqwelacirculaciónsanguíneaeliminalos
desechosmáspequeños,lacirculaciónlinfáticaesla
encargadadeeliminarlasmoléculasmásgrandes.
Muchasposturasdeyogaactúandeformaindirectaa
travésdelasrelacionesentrelascadenasmuscularesy
fasciales(músculo-fascia);porejemplo,alestirarlos
músculosposterioresdelaspiernas,atravésdelas
cadenasmuscularesestamoseliminandotensiónenla
articulacióndelamandíbulayenlosmúsculos
maseteros.
Elyogaesunatécnicamilenariaparaconservarla
juventud,alargarlavidaymejorarlasaludqueviene
desarrollándosedesdehacemásde3.000añosy
corroborándosecadadíaalritmodelosavancesdela
cienciamoderna.
Laprácticadelyoga,consusejerciciostonificantesy
drenantes,conelmasajequeproporcionaalosórganos
yvísceras,conlastécnicasrespiratoriasyconla
relajación,logramejorartodoslosprocesosnaturales
desdenuestrointerior.
Unabuenarenovacióncelular,lacorrectairrigación
sanguíneayelbuentonoseconsiguenestimulandoy
Yoga:saludybelleza.93

87. armonizandotodoslosprocesosinternos,delos
quedepende,ademásdenuestrasalud,nuestro
aspectoexterno.
Enyoganohayrecetasmilagrosas.Eslaprácticadel
conjuntodetécnicasloquelograaccederalinterior,
mejorarlasfuncionesdelosórganosinternos,eliminar
tensionesfísicasypsíquicas,tonificartodala
musculaturaymejorarlacirculaciónatodoelcuerpo.
Labellezaesunconceptoglobalquenopuede
reducirseaunameracuestióndeformasomodas.
Resideenlaarmoníainternayenlasalud;labellezaes
sureflejoenelexterior.
LARElAJACiÓN:SUSEFECTOSBENÉFICOS I
Relajarseconsisteenreducirlapresiónolatensiónde
formaconscienteyvoluntaria.Esejercitarse
lúcidamenteenelartedenohacernada.
Aflojandolatensiónmuscular,reducimosta'mbiénla
tensiónmental,yviceversa.Alunirladistensión
muscularconunarespiraciónsuaveyacompasada
94.Yoga:saludybelleza

88. Atravésdelasposturasdeyogafortalecemostodala
musculatura¡eliminamostensionesyfavorecemosel
buenfuncionamientodetodoslosórganosylas
vísceras.Conseguimostambiénunacolumnaerguiday
unaposturamásarmónica.Unadelasdiferenciasmás
importantesentreelcuerpodeunapersonajoveny
unadeedadavanzadaresideenlaflexibilidaddelos
tejidos.Lacolumnavertebralconstituyeelejeprincipal
delcuerpo¡ymantenerlaenbuenestadoesnecesario
paraelbuenfuncionamientodetodoelorganismo.
Laprácticadelyoganoexigeningunacondición
especial.Todospodemosbeneficiamosdesusefectos.
entramosenunestadodeprofundapazyreparadora
serenidad.
Noshemosacostumbradoavivirenestadosdetensión
sostenida¡yapenassomosconscientesdecómoésta
afectaanuestrocuerpoyanuestramente.Vivimoslas
sensacionescorporalesdeunmodoautomatizado.
Yoga:saludybelleza.95

89. Atravésdelarelajaciónaprendemosarelacionamos
connosotrosmismosdeformapositiva.Latensión
emocionalyelestrésnoscondicionancreandoun
mediodemasiadasvecesagobianteygeneradorde
grandestensiones,acompañadodelaconsiguiente
pérdidadeenergía. Elyoganosofreceunasalida
positivaaestecúmulodetensionesatravésdela
relajación.
Lasaludylabellezaestántanestrechamente
relacionadasquecuandohaytensiónenlaespaldao
enelcuello,haycrispaciónenlosmúsculosdelacara;
cuandolosintestinosnoeliminanbienlosproductos
dedesechoyhayestreñimiento,lapielyelsistema
nerviosoloacusan.Siestamosestresadosyelsueño
noesprofundo,nuestraaparienciadenotarárasgos
cansados.Poreso,todoloquehagamospara
potenciarlasaludtambiénbeneficiaránuestra
apanencla.
96.Yoga:saludybelleza

90. BENEFICIOSDEBELLEZA
·Alaumentarelaportesanguíneo
alazonadelacara,lascélulasse
nutrenyoxigenanfavoreciendola
regeneracióncelular.Lapiel
recobrauntonomássaludabley
seatenúanlaslíneasdeexpresión.
Pormediodelasposturasyla
relajaciónlosmúsculosfacialesse
tonificanyserelajan.También
mejoramoselriegoalcuero
cabelludo,fortaleciendoelpeloy
mejorandosucalidad.
Elyogaactúafundamentalmente
mediantemasajes,presionesy
estiramientos.Almasajearórganos
yglándulasendocrinasayudamos
aregularelbuenfuncionamiento
generaldetodoslosórganosya
mejorarsusfunciones.Mediante
unosejerciciosenlosque
sincronizamosrespiracióny
estiramiento,ademásdeproveera
nuestrascélulasdeunasdosis
extrasdeoxígeno,rompemoslos
bloqueosque,demodo
inconsciente,nuestrocuerpova
acumulandoyque,sinose
disuelvenmedianteuntrabajo
conscienteybiendirigido,pueden
terminarporconvertirseenalgo
másqueunaincomodidad.
Graciasalastécnicasdecontrol
respiratorio,aumentamosla
capacidadpulmonaryoxigenamos
lasangrefavoreciendotodoslos
tejidos.
Almovilizarlamusculaturaque
rodeaaloshuesosyarticulaciones
conseguimos,porefectodela
presión,aumentarlairrigación
sanguíneaaltejidoóseoyalas
articulaciones,conloque
favorecemoselaportede
nutrientescomoelcalcio,la
vitaminaD,etc.
Porotraparte,almantenerbien
lubricadaslasarticulacionesycon
unaltogradodemovilidad,
prevenimosprocesos
degenerativoscomolaartrosis.
Todomúsculoquenoseutiliza
tiendeaencogerse.Elyoga
devuelvealosmúsculossu
longitudnormal.Alestirarlos
músculos,losvaciamosdesangre;
alrelajarlos,sellenandenuevo
consangrefresca,conloque
combatimosyprevenimosmuchos
problemascirculatorios,como
varicesocelulitis.
Yoga:saludybelleza'97
..T..:_

91. LASASANASDEBELLEZA
I
POSTURADELACOBRA
·Nostumbamosbocaabajocon
laspiernasjuntasyestiradas.
·Apoyamoslaspalmasdelas
manosdebajodeloshombros.
·Elevamoslentamenteeltronco,
inspirando,manteniendolos
brazosflexionados.Lapartebaja
delabdomenquedaapoyadaen
elsuelo.
·Llevamoslacabezahaciaatrás,
estirandobienelcuello.
Beneficios:
·Dotamosdeelasticidadala
columna.
·Estiramostodoslosmúsculos
delcuello,torácicosy
abdominales,tonificamoslos
músculosposterioresdelcuello,
losdelaespalda:dorsales,
lumbares,intercostalesy
paravertebrales.
98.Yoga:saludybelleza
·Fortalecemoslosmúsculosdelos
brazosyloshombros,laspiernasy
losglúteos.
·Masajeamosprofundamentela
zonalumbar,ytambiénlosriñonesy
lascápsulassuprarrenales.
Favorecemostodaslasfunciones
renales.
·Favorecemoselfuncionamiento
intestinalporlacompresiónyel
estiramientoqueejercemossobreel
abdomen.
·Mejoramoselriegoalcerebro.
·Reafirmamoslosmúsculos
anterioresdelcuelloyelmentón.

92. I
r_-
\~
Yoga:saludybelleza.99
.;..

93. LAPINZA
·Nossentamosconlaspiernas
juntas,estiradas,ylosbrazosalo
largodelcuerpo.Mantenemosla
caramirandoalfrente.
·Hacemosunainspiraciónprofunda,
yalexpulsarelairevamos
descendiendosuavemente.
Llevamoslasmanossobrelosmuslos
ylasvamosdeslizandoalolargode
laspiernastratandodellegarhasta
lostobillosolasplantasdelospies.
Estiramoslacolumnaentodasu
longitud;elpechoquedasobrelas
piernas.Elcuello,lomantenemosen
líneaconelrestodelacolumna,yla
caraquedarelajadamirandohacia
lasrodillas.Llevamoslaposturahasta
dondenosseaposible,sinforzar,y
enestepuntonosrelajamos
ayudándonosdelarespiración.
Hacemosrespiracionesprofundas,
regularesynasales.Aprovechamos
cadaexpulsióndeairepararelajar
cadavezmáslaespaldaylos
músculosposterioresdelaspiernas.
·Nosconcentramosenla
respiración,siguiendoatentamente
elflujodelaire,obienenlas
sensacionescorporalesenlapostura;
tomandoconscienciadelasensación
deestiramiento,porejemplo,enlos
100.Yoga: saludybelleza
músculosposterioresdelaspiernas.
Eltiempoquepermanezcamosenla
posturadependerádenuestrogradode
entrenamiento,odesisepracticala
posturaaisladamenteocomopartede
unaserie.Silapracticamosdentrodeuna
serie,eltiempomedioaproximadopodría
serentreunoydosminutos.Sila
practicamosaisladamente,podemos
mantenerlaentredosytresminutos.
Beneficios:
·Unodelosinnumerablesbeneficiosdela
posturadelapinzaesquetiene,deforma
indirecta,unefectorelajantesobrelos
músculosdelcráneo.Alestiraryrelajarlos
músculosposterioresdelaspiernas{sobre
todolosisquiotibialesJ,atravésdelas
cadenasmuscularesposterioresrelajamos
tambiénlosmúsculostemporalesy
maseteros,quesonlosprincipales
implicadosenlatensióndelamandíbula.
·Durantelaprácticadeestapostura,las
últimasvértebrasseseparanligeramente,
conloqueliberamoslasfibrasnerviosasy
mejoramoselriegoalamédulaespinal.Es
unaposturaindicadaencasodelordosis.
·Ademásdeestirar.losmúsculosdela
espalda,estiramosyfortalecemoslos
músculosposterioresdelaspiernasy
tonificamoslacinturaabdominal.Ayudaa
liberartensionesmuscularesenlaespalda

94. ylaspiernas,adernásderelajarlos
órganosinternosdelabdomen.
·Favorecemosengeneraltodaslas
funcionesgastrointestinales.Actúa
contraelestreñimiento,dispepsiay
gastritis.Previenelashemorroidesy
mejoraelriegoalazonapélvica.
Tonificaenlasmujereselúteroylos
ovarios,yenloshombreslapróstata.
·Alestirarlosmúsculos,losvaciamos
desangre;alrelajarlos,éstosvuelvena
llenarseconsangrerenovada,asíque
estamosmejorandoelriegoalas
piernasylaespalda.
·Estéticamente,estaposturatrabaja
afinandolaspiernasyreduciendolos
depósitosadipososenlacintura
abdominal.
·Tienetambiénunefectorelajante
enlosmúsculosfaciales,combatela
tensiónenlazonadelamandíbula,
enlosmúsculostemporalesymase-
teros,ademásdeserunagranayuda
enalgunascefaleasdetensión.
·Sobreelsistemanerviosotieneun
efectorelajante.Cuentatambiéncon
unefectoestabilizadorsobreel
ritmocardiaco.
Yoga:saludybelleza'101

95. POSTURA LATERAL
·Nossentamosconlaspiernas
separadas,flexionamosunadelas
piernasyllevamoseltalónala
basedelmuslo.Elevamoslos
brazos,entrelazamoslasmanos,
estiramosbieneltroncoylo
flexionamoslateralmentehaciala
piernaestirada.
·Mantenemoslasmanos
entrelazadas,losbrazosestirados,
lacabezabienmetidaentrelos
brazosylacaramirandoalfrente.
Repetimoshaciaelotrolado.
Beneficios:
.Fortalecemoslosmúsculosdel
cuello,losbrazosyloshombros.
·Dotamosdeelasticidadala
columnahacialoslados.
·Estiramosytonificamoslos
músculosdeloscostados,afinamos
lacintura.
·Aumentamoslacapacidadde
dilatacióndeltórax,yaque
estiramoslosmúsculosintercostales.
.Masajeamosprofundamenteel
hígadoalflexionarhaciaellado
derecho,yelpáncreasyelbazoal
flexionarhaciaelladoizquierdo.
LAPOSTURADENATASHIRA
.Derodillas,llevamos laspalmas
delasmanoshacialanuca
abriendobienlosbrazos.
.Arqueamossuavementela
columnahaciaatrás,manteniendo
losglúteoscontraídos,
presionandolapelvishacia
delante.Nosconcentramosenla
102.Yoga:saludybelleza
respiraciónoenlazona delabase
delacolumna.
.Mantenemoslapostura30
segundos
ynosrelajamosaflojando
todoslosmúsculos. Repetimos.
Beneficios:
·Tonificamostodos losmúsculos
posterioresdelcuerpo.

96. ·Estiramosmúsculosdelas
carassuperioresdelosmuslos,
abdominalesypectorales.
·Tieneunefectotónico
sobreelsistemanervioso,
mejoramoselriegoal
cerebroyalamédulaespina!.
'I\~-c)
Yoga:saludybelleza.103
r¡¡f.
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.

97. r
lAPOSTURADELSíMBOLODELYOGA
·Nossentamosconlaspiernas
cruzadas,enlamediaposturadel
lotooenlaposturadelloto,y
entrelazamoslasmanosenla
espalda.Alentrelazarlasmanos
enlaespaldalohacemos
manteniendolaspalmasdelas
manosmirandohaciadentropara
noforzarlasarticulaciones.
Estiramoscompletamentelos
brazosyflexionamoslentamente
eltroncohaciadelante,elevando
tambiénlosbrazosymanteniendo
lacarayelcuellorelajados.
Mantenemoslaposturadurante
unminutoaproximadamente.
Beneficios:
·Eliminamoslatensión
neuromuscularentreloshombrosy
enlapartealtadelaespalda.
·Combatimoslarigidezenlas
articulacionesdeloshombros.
·Mejoramoselriegoalapartealta
delcuerpo,yfavorecemosel
funcionamientodetodoslos
órganosabdominales.
·Estiramosytonificamoslos
músculosdelosbrazosylos
hombros.
lAPOSTURADELCOCODRilO
·Nostumbamosbocaabajocon
laspiernasjuntasyestiradas,
llevamoslaspalmasdelasmanos
alanucay,aprovechandola
inspiración,elevamoseltórax.
Mantenemoslosbrazosabiertos.
Laspiernaspegadasalsuelo.La
respiraciónnormal:suave,regular.
104.Yoga:saludybelleza
Beneficios:
·Tonificamoslamusculatura
posteriordelcuerpo,y
especialmenteI<:>smúsculosdela
zonalumbar.
·Fortalecemoslosmúsculos
abdominalesymasajeamoslos

98. órganosinternosdel
abdomen.
·Estiramosyfortalecemos
losmúsculospectorales.
·Aumentamoslacapacidad
pulmonar.
L
Yoga:saludybelleza.'C5

99. LAPOSTURA DEEXTENSiÓN SOBRE LAPIERNA
·Nossentamosconlaspiernas
juntasyestiradas.Flexionamos
unadelaspiernasycolocamosla
plantadeesepiecontraelmuslo
{sinponerlodebajo}.Estiramosla
columnadesdelabaseyvamos
flexionandoeltroncolentamente
haciadelante,aproximándoloala
piernaestirada.Nosmantenemos
inmóvilesayudándonosdela
respiraciónpararelajarnosenla
postura.Nosmantenemosasí
duranteunminuto
aproximadamenteyhacemosel
cambiodepierna.
Beneficios:
.Estiramosyfortalecemostodoslos
músculosposterioresdelcuerpo.
Dotamosdeelasticidadalacolumra
haciadelante.
.Masajeamosprofundamentelos
órganosinternosdelabdomen,
favoreciendotodaslasfunciones
gastrointestinales.Prevenimosla
gastritis,elestreñimiento,la
dispepsiaylaaerofagia.
.Relajamoslosmúsculosdelacara.
.Tieneunefectoestabilizadorsobre
elritmocardiacoyunefecto
relajantesobreelsistemanervioso.
LALUNA
.Depieconlaspiernasseparadasy
losbrazosencruz,nosdejamoscaer
lateralmente.
.Mantenemoslacaramirandohacia
arriba,haciaelbrazoquequedaenalto.
·Elbrazoquequedaabajolo
mantenemosrelajado,sincargarel
pesosobrelapierna.
106.Yoga:saludybelleza
Beneficios:
.Dotamosdeelasticidadala
columnahacialoslados.Estiramoslos
músculosoblicuosdelabdomenyla
espalda.Combatimoslatensiónenla
zonalumbar..
.Fortalecemostodalamusculatura
delaspiernas,losbrazos,los
hombros,elcuelloyelmentón.

100. --'1.
11
"
,
Yoga:saludybelleza.107

101. ELTRIÁNGULO
·Depieconlaspiernas
separadasylosbrazosencruz,
vamosinclinandoeltronco
lentamentehaciadelantey
llevamosunamanohaciaeltobillo
delladocontrario,aproximandola
caraalapiernatantocomonos
seaposible.
·Mantenemoslacaramirando
haciaarriba,haciaelbrazoque
quedaenalto.
Beneficios:
·Dotamosdeelasticidadalaespina
dorsalhaciadelante.Estiramoslos
músculosoblicuosdelabdomen
ylaespalda.
·Fortalecemoslaspiernas.
·Mejoramoselriegoalapartealta
delcuerpo.
·Tonificamoslosmúsculosdelcuello.
LAMEDIAPOSTURADELAVELA
·Nostumbamosbocaarribaconlos
brazosalolargodelcuerpo.
·Presionandoconlasmanosylos
brazosenelsuelo,vamoselevando
laspiernasyeltronco,desplazando
todoelpesodelcuerpohacialos
hombros,llevandolasmanosala
cinturaoalazonalumbar.
·Mantenemoslaspiernasestiradas
perorelajadas,sinconfundiresta
posturaconladelavela.
·Dirigimoslabarbillahaciaelpecho.
·Dejamoscaerunadelaspiernas,
108.Yoga:saludybelleza
manteniéndolacompletamenteestirada,
ysillegamosalsueloconlosdedosdel
pie,losmetemoshaciadentroylos
apoyamosenelsuelo.
.Laconcentraciónenlarespiraciónhade
serprofunda,regularynasal.
·Mantenemosentre50y60segundos,
nosrelajamosyrepetimos.
Beneficios:
·Combatimosyprevenimostodaclase
deproblemascirculatoriosenlaspiernas,
lasvarices,lacelulitis,pesadezenlas
piernas,etc.

102. ----....
·
Mejoramostambiénelriegoala
partealtadelcuerpo,alcorazón,a
lospulmonesyalcerebro.
·Irrigaabundantementelacaray
mejoraeltonodelapiel.Retardala
aparicióndearrugasyatenúalas
pequeñaslíneasdeexpresión.
Tambiénirrigaelcuerocabelludo,
alimentandolasraícesdelos
cabellos.Practicandoadiariouna
posturadeinversióncomolavela
conseguiremosunapielmás
oxigenada,untonomássaludabley
unpelobrillante,fuerteysano.
---
"-
\I
Yoga:
saludybelleza.109

103. LAPOSTURADELAVELA
·Nostumbamosbocaarribacon
losbrazosalolargodelcuerpo.
·Presionandoconlasmanosylos
brazosenelsuelo,vamos
elevandolaspiernasyeltronco,
desplazandotodoelpesodel
cuerpohacialoshombros,
llevandolasmanoshacialos
costadosymanteniendoelcuerpo
tanverticalcomonosseaposible.
·Dirigimoslabarbillahaciael
pecho.
Beneficios:
·Combatimosyprevenimostoda
clasedeproblemascirculatorios
enlaspiernas,varices,celulitis,
pesadezenlaspiernas,etc.
.Mejoramostambiénelriegoala
partealtadelcuerpo,alcorazón,
alospulmonesyalcerebro.
·Irrigamosabundantementela
caraymejoramoseltonodela
piel.Retardamoslaapariciónde
arrugasyatenuamoslaspequeñas
líneasdeexpresión.También
irrigamoselcuerocabelludo,
alimentandolasraícesdelos
110.Yoga:saludybelleza
cabellos.Practicandoadiariouna
posturadeinversióncomolavela
conseguiremosunapielmás
oxigenada,untonomássaludabley
uncabellobrillante,fuerteysano.
·Mejoramoslavistayaportamos
brilloalamirada.
·Prevenimoselprolapsodeórganos
internosporlosefectosdelavida
sedentaria.
·Masajeamoslaglándulatiroides,
conloqueequilibramoslasligeras
alteracionesquecasitodostenemos.
Alnormalizarlasfuncionesdela
tiroides,seestabilizaelpeso.
·Laposturadelavelabeneficialas
funcionesrespiratorias,porloque
tieneefectosmuysaludablessobre
algunostiposdeasma.

104. L..-__
Yoga:saludybelleza'111
---

105. ELARADO
Laposturadelaradosellamaasíporque
laformaqueadoptael
cuerpounavezconstruidalaposturarecuerdaaladeunantiguo
arado.Esunaposturapertenecientealgrupodeposturasdeinversión.
Esunadelasposturasmásimportantesdel yogaporsusmúltiples
beneficios,aunquealprincipiopuedepareceralgodificultosasi
tenemosalgorígidosalgunosgruposmuscularesdelaespalda.
Técnica:
·Nostumbamosbocaarribacon
losbrazosalolargodelcuerpo,y
vamoselevandolaspiernas
lentamentehastaquequeden
perpendicularesalsuelo.
·Seguimoselevandolentamente
lascaderasmientrashacemos
presiónenelsueloconlosbrazosy
laspalmasdelasmanospara
ayudarnosaelevarelcuerpo.
·Llevamoslospieshaciaatrásy,si
llegamosalsuelo,metemoslos
dedosdelospieshaciadentroy
losapoyamosenelsuelo.Elpeso
delcuerpodescansasobrelos
hombros.
·Mantenemoslaspiernas
completamenteestiradas.
Beneficios:
·Masajeamosloshombrosylas
cervicales.
112.Yoga:saludybelleza
·Mejoramoselriegoalapartealta
delcuerpo,especialmentealcorazón,
alospulmonesyalcerebro.
·Descongestionamosymasajeamos
órganosinternosporelmovimiento
querealizaeldiafragmaalrespiraren
estaposición.
·Favorecemosespecialmenteel
aparatoreproductoryelsistema
inmunitario.
·Fortalecemoslosmúsculos
abdominalesylaspiernas.
·Comotodaslasposturasde
inversión,esmuybeneficiosapara
todasaquellaspersonasque
padezcanasma,bronquitisocualquier
afeccióndelasvíasrespiratorias.
ALCONSTRUIRLA
POSTURA:lo
hacemosmuylentamente,deforma
controlada,tomandoconscienciade
cadamovimiento.

106. ALDESHACERLAPOSTURA:
hacemosrodarlaespaldaenelsuelo
cuidadosamente.Esmuyimportante
evitarlosmovimientosbruscosal
deshacerestapostura.
LARESPIRACiÓN:haremos
respiracionesprofundas,regularesy
nasales.Alelevarelcuerpohacemos
unainspiración,yaldeshacerla
posturaexpulsamoselairelentay
suavemente.
LACONCENTRACiÓN: enla
respiración,enlosmúsculosdela
espaldaoenelabdomen.
TIEMPODEMANTENIMIENTO: un
minutoaproximadamente.Sisomos
principiantes,lamantendremosal
principioduranteunosquince
segundos,
ypocoapocoiremos
incrementandoeltiempode
mantenimiento.
LOSERRORESMÁSFRECUENTES:
·Flexionarlaspiernas.
·Deshacerlaposturadegolpe.
·Girarlacabezaunavezconstruida
lapostura.
ALGUNASRECOMENDACIONES
PARALAPRÁCTICA:laspersonas
quesufrendeherniadiscalode
hipertensióndebenevitaresta
postura,exceptosilohacenpor
indicaciónexpresadesumédicou
osteópata.
-
..
...
Yoga:saludybelleza.l'3

107. LARESPIRACiÓN
LARESPIRACiÓN CONSCIENTE (PRANAYAMA)
LARESPIRACiÓN (UJAYI)

108. Todossabemosqueunarespiraciónfisiológicamente
correctanosproveedeloxígenonecesarioparatodaslas
funcionescelulares(nutriciónyeliminacióndetoxinas).
Respirarcorrectamenteimplicarespirarporlanariz.
Paraello,mantenemoslabocacerradaeinspiramos
profundamentellenandolospulmonesentodasu
capacidad.Alexhalarelaire,lohacemosvaciándolos
completamente.Esunmecanismosencilloymuy
complejoalmismotiempo;lohacemossinesfuerzo,ya
quenuestrosistemanerviososeencargaderegularlo
adecuadamente.Sabemostambiénquenuestraforma
derespirarestáestrechamentevinculadaanuestro
estadopsíquico.Así,unapersonaestresadarespiraráde
formasuperficialyentrecortada;porelcontrario,en
estadoderelajación,nuestrarespiraciónesprofundáy
aprovechatodanuestracapacidadpulmonar.Podemos
modificarnuestroestadopsíquicoenfuncióndela
respiraciónquehagamosdeformaconscienteo
inconsciente.Silascondicionesdelmediointernou
externonopresentanningúnobstáculo,larespiración
correctaesunprocesonatural.Pordesgracia,elmedio
enquerespiramoshabitualmenteestácargadode
partículasqueirritanyensuciannuestrasvías
116.Larespiración

109. respiratoriasydificultanlarespiración.Otrasveces¡por
efectodelestrés¡latensiónnerviosa¡unacongestión
nasalouncatarro¡alergiaocualquierotraafección
respiratoria¡nuestrarespiraciónesinsuficienteo
dificultosa.
Elhechoderespirarcorrectamentetieneunpapel
fundamentaldecaraalasaludylacalidaddenuestra
piel.Cadaunadelosbillonesdecélulasque
conformannuestrocuerposeestárenovando
constantementeyseeliminansustanciasdedesecho
mediantelarespiración.Eloxígenoqueinhalamoscon
cadarespiracióntienelafuncióndetransformarlos
nutrientesenenergía.Cuantomásoxígenorecibe
nuestrapiel¡mejoralimentadaeirrigadaestará¡locual
sereflejaenuncutismásluminosoylimpio.Lapiel
fatigada¡desvitalizadaoconimpurezaspuede
reanimarseyregenerarsemediantelapráctica
cotidianadeejerciciosrespiratorios.
Larespiracióncorrectalimpiaelcuerpoen
profundidad¡estimulapositivamentealsistema
nervioso(aumentalacantidaddeendorfinas)ymejora
lairrigaciónsanguínea.
Larespiración.117

110. LARESPIRACiÓNCONSCIENTE (PRANAYAMA)
EJERClClOSBÁSICOS
Los
siguientesejerciciospuedenpracticarsedepie,sentadoo
tumbadobocaarriba,aunque,hastaquedominemoslatécnica,es
aconsejablepracticarlostumbadobocaarribaparasentirel
movimientorespiratorioypodercomprobarquehacemoslos
ejerciciosdeformacorrecta.
o
u
u
c,:
UJ
-,
UJ
RESPIRACiÓNABDOMINAL
Inspiramoslentaysuavemente
porlanarizydirigimoselaire
hacialazonadelabdomen
(sentiremoscómosedilatala
partebajadelabdomen).Unavez
llenoslospulmones,expulsamos
elairelentaysuavementeporla
N RESPIRACIÓNINTERCOSTAL
Inspiramoslentaysuavemente
porlanarizydirigimoselaire
hacialazonamediadeltórax,
hacialoscostadosy,unavez
llenoslospulmones(lainhalación
provocaladilatacióndelazona
mediadelpecho),expulsamosel
airelentaysuavementeporla
o
u
u
c,:
UJ
-,
UJ
118.Larespiración
nariz,deformaquelaexpulsión
deairenoslleveelmismotiempo
quenosllevólainspiración(al
expulsarelairesentiremoscómo
elabdomenvuelveasuposición
inicial).Repetir15veces.
narizdeformaquelaexpulsiónde
airenoslleveelmismotiempo
quenosllevólainspiración.
Repetir15veces.

111. RESPIRACiÓNCLAVICULAR
Inspiramoslentaysuavementepor
lanarizydirigimoselairehaciala
partealtadeltórax,hacialas
clavículasohacialoshombrosy,
unavezllenoslospulmones(la
inhalaciónprovocaladilataciónde
lazonasuperiordelpecho),
expulsamoselairelentay
suavementeporlanarizdeforma
quelaexpulsióndeairenoslleveel
mismotiempoquenosllevóla
inspiración.Repetir15veces.
Lasrespiracionesabdominal,
intercostalyclavicularsonejercicios
básicosquedebemosdominar
antesdeempezarapracticar
ejerciciosmáscomplejos.La
respiraciónabdominalesmuy
relajanteypuedepracticarseen
cualquiermomentoenelque
necesitemoseliminartensiones.
Tambiénejerceunbeneficioso
masajesobreórganos,vísceras,
nerviosymúsculosabdominales.
Lasrespiracionesintercostaly
clavicularamplíanlacapacidadde
dilatacióndeltóraxylacapacidad
pulmonar,ademásdeeliminar
tensioneseneldiafragmayen
elpecho.
o
U
U
a:::
w
-,
w
Larespiración.119

112. '<t
o
u
U
a::
w
--,
w
LARESPIRACiÓNCOMPLETA
OINTEGRAL
Inspiramoslenta
ysuavemente
porlanarizydirigimoselaire
hacialapartebajadelabdomen.
Continuamosinspirando
ininterrumpidamentellenandolas
zonasmediayaltadeltórax.Una
vezlospulmonesestén
completamentellenos,
comenzamosaexpulsarelaire
o
u
U
a::
w
--,
w
LARESPIRACiÓNCOMPLETA
CONRETENCiÓN
Realizamosunainspiración
completay,unavezllenoslos
pulmones,retenemoselaire
duranteunoscuatrosegundos.
Transcurridoestetiempo,
expulsamoselairelenta,suave
eininterrumpidamente.La
expulsiónduraelmismo
120.Larespiración
lentaysuavementeporlanariz,
demaneraquelaexpulsiónde
airenoslleveelmismotiempo
quenosllevólainspiración.
Repetir15veces.
tiempoquelainspiración.
Despuésdepracticareste
ejerciciounascuantasveces,se
puedeiraumentandodeforma
paulatinaeltiempoderetención
deaire,perosiempreevitando
excesos.Repetirunas7veces.

113. r
I
I
f'!,
uf
.'"
Larespiración.121

114. LARESPIRACiÓN (UJAYI)
·Nossentamosconlacolumna
erguida,sacandoelpechohacia
fuerayllevandoloshombroshacia
atrás.
·Dejamoscaerlabarbillasobreel
pechoycontraemoslosmúsculos
abdominales.Mantendremosla
contraccióndelosmúsculos
abdominalesdurantetodoeltiempo
quedureelejercicio.
·Inspiramoslentaysuavemente
llenandocompletamentelos
pulmonesdeaire.Comotenemos
losmúsculosabdominales
contraídos,elabdomennosedilata,
peronotaremoslaexpansiónquese
produceenlaszonasmediayalta
deltórax.
·Unavezcompletamentellenoslos
pulmones,hacemosunaretención
deaireapulmónlleno.Eltiempode
retencióndebesermoderadoal
principioy,amedidaquenuestra
capacidadpulmonarvaya
aumentando,iremosincrementando
gradualmentelossegundosde
retención.
122.Larespiración
·Unaveztranscurridoeltiempode
retención,cerramoslafosanasal
derechaconeldedopulgardela
manoderecha,yexpulsamoselaire
porlafosanasalizquierda,de
maneraqueeltiempoquenoslleve
laexpulsióndeaireseamáso
menoseldoblequenosllevóla
inspiración.
·Podemospracticaresteejercicio
respiratorioduranteunoscinco
minutos.
Beneficios:
·Laprácticaregulardeesteejercicio
aumentalacapacidadpulmonary
fortalecelasvíasrespiratorias,
incrementaelintercambiodegases
enlospulmones,tieneunefecto
purificadorsobrelasangreymejora
laoxigenacióndetodoslostejidos.
Tieneunefectoequilibrantesobreel
sistemanervioso.
·Combatelatensiónenelpechoy
enlosórganosinternos,yaque
estiraeldiafragmayproporcionaun
beneficiosomasajeatodoslos
órganosyvíscerasabdominales.

115. Larespiración.'23

116. -- I
--- -
LABASEANATÓMICA: ELCRÁNEO
Elcráneoesel soporteestructuraldelacara.Laformadelacaraestá
determinadaengranmedidaporelcontenidodelcráneoyporla
tensióndelosmúsculosqueseinsertanenél.
Tuberosidadfrontallateral . --
Órbita
Arcosuperciliar .
Frontal.
Temporal.
Suturametópica.
Huesomalar
Maxilar
Apófisismastoides
Fosasnasales
Mandíbula..
124
.Labaseanatómica

117. ----- --
FrontaI
Parietal
Líneacurvatemporal
superior
Líneacurvatemporal
inferior
,Temporal
Esfenoides
,Occipital
Arcocigomático
Mastoides
Conductoauditivo
Labaseanatómica.'1-25

118. LABASEANATÓMICA: LOSMÚSCULOS FACIALES I
Losejerciciosdeyogafacialcombinanejerciciosderelajaciónmuscular
conotrosdefortalecimientoparaactuarsobretodalamusculaturadela
caradedosmanerasdiferentesycomplementarias,dependiendodela
Frontal
..
'"
Piramidal
Trapecio
..
Temporal
Orbicularde
lospárpados
1
'"
......
..........
Transverso
Elevadordellabio.
superior
Canino.
Elevadorcomúninterno
Cigomáticomenor.
Cigomáticomayor.
Masetero
Orbiculardeloslabios
Triangulardeloslabios
Cuadradodeloslabios
Borladelabarba
Esternodeidomastoideo
Omohioideo
126
.Labaseanatómica

119. funcióndecadamúsculo:relajandolatensiónenlosmúsculos
depresoresqueengeneral«tiranhaciaabajo»yfortaleciendolos
músculoselevadoresque«loselevan».
Frontal
.Piramidal
,~~..-....
.~.~'''''/'............
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~.
.
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...........
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J
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I
l'
.'Temporal
Orbicularde
lospárpados
.Occipital
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.
Cigomáticomenor
"
.Cigomáticomayor
"
Bucinador- ~.".,¡:....
,
Masetero
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Orbiculardeloslabios
Triangulardeloslabios
"
..,.-,;.;"
1,,,/
Cuadradodeloslabios
Borladelabarba
,
1
\
"-..
~h'"
\
Huesohioideo
Esternohioideo
Esternocleidomastoideo
Trapecio
Omohioideo
Labaseanatómica.12"7